Как правильно есть клетчатку: Как принимать клетчатку для похудения · «Сибирская клетчатка»

0

Содержание

Клетчатка для похудения: как правильно принимать

Диетологи дают очень много полезных рекомендаций тем, кто хочет похудеть, одна из которых – употреблять достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку. Но что такое эта клетчатка, чем она так полезна для коррекции веса, и как правильно принимать клетчатку для похудения – читайте в этой статье…

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна, представляющие собой высокомолекулярные углеводы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудке человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, к ней относятся целлюлоза, пектин и другие вещества.

Клетчатка не содержит в себе питательных веществ, а также витаминов и минералов. Вот почему долгие годы ее считали лишь «балластным веществом», которое не приносит никакой пользы нашему организму.

Действительно клетчатка не участвует в обмене веществ, у нее совсем другие функции и задачи. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает на себя все вредное содержимое желудка (шлаки, токсины, окиси тяжелых металлов, мутагены, пестициды и пр. ) и выводит его из нашего организма.

А еще клетчатка взаимодействует с микрофлорой кишечника, являясь для нее своеобразным фильтром. Вот почему люди, употребляющие достаточное количество клетчатки, редко сталкиваются с дисбактериозами и проблемой размножения патогенных бактерий в ЖКТ.

Какой бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, попадая в наш желудок, сразу же впитывает большой объем жидкости, набухает и превращается в желеобразную массу.

Такая клетчатка обладает абсорбирующими свойствами, так как чистит наш организм от токсинов, шлаков и прочего мусора. Также растительная клетчатка способна снижать в крови уровень вредного холестерина и глюкозы.

Найти растворимую клетчатку можно в овощах и фруктах. Особенно ею богаты яблоки, свекла, морковь и бобовые.

Нерастворимая клетчатка не переваривается желудком вообще и выводится из организма в неизменном виде. Но она также чистит организм от шлаков и токсинов, так как при попадании в желудок набухает в воде и ускоряет тем самым опорожнение кишечника, забирая все ненужное с собой. Нерастворимая клетчатка способствует снижению вредного холестерина в крови и выведению желчных кислот.

Содержится нерастворимая клетчатка в злаках и цельнозерновых блюдах, а также в шкурках фруктов, ягод и овощей.

Если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания, то должны употреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку (в пропорциях 3:1).

Чем полезна клетчатка для похудения?

Помимо очищающих свойств клетчатка способствует эффективному похудению. Итак, чем же именно клетчатка важно для худеющих людей:

1. Клетчатка помогает выводить токсины и шлаки из организма, которые затормаживают метаболизм, усложняя коррекцию веса. К тому же, весь этот «мусор» весит достаточно много, так что после очищения организма худеющий сразу же отмечает потерю нескольких килограмм.

2. Клетчатка впитывает на себя лишнюю жидкость, что помогает от нее избавиться. В итоге опять-таки уходит от 1 до 3-х килограмм веса за счет регулирования жидкости в организме (проходят отеки).

3. Клетчатка помогает в восстановлении микрофлоры кишечника, что ускоряет процессы пищеварения и положительно сказывается на работе всего ЖКТ. А чем лучше работают желудок и кишечник, тем быстрее будет продвигаться похудение.

4. Клетчатка разгоняет обмен веществ, из-за чего энергозатраты организма возрастают и легче обеспечить необходимый для коррекции веса суточный дефицит калорий.

5. Клетчатка набухает в организме, повышая объем каловых масс. Это препятствует возникновению запоров и служит отличным решением для избавления от хронических запоров. Скопление каловых масс влияет на работу кишечника и также может давать пару лишних килограмм.

6. Растворимая клетчатка замедляет процесс расщепления и всасывания углеводов, что приводит к постепенному росту уровня глюкозы в крови. Чем медленнее всасываются углеводы, и растет уровень глюкозы, тем меньше вероятности необоснованных перекусов и неконтролируемого аппетита.

7. Разбухая в желудке, клетчатка заполняет его объем, что способствует более быстрому насыщению и препятствует перееданию. Продукты, содержание клетчатку, как правило, малокалорийны, поэтому их преобладание в рационе поможет отрегулировать суточную калорийность питания.

8. Клетчатка выводит из организма окиси тяжелых металлов, что крайне важно для жителей больших индустриальных городов. Такая очистка организма влияет на общее состояние здоровья человека, а это немаловажно и при похудении.

9. Клетчатка служит профилактикой развития рака прямой кишки.

10. Клетчатка помогает правильно функционировать многим внутренним органам, уменьшает риск развития диабета второго типа, ожирения, онкологических заболеваний и снижения иммунитета.

Сколько клетчатки и как нужно употреблять для похудения?

Считается, что суточная норма клетчатки в среднем составляет 20 г. Детям 2-3-х лет в сутки можно употреблять 8 г клетчатки, а детям старше 3-х лет – 10-20 г.

Для похудения мужчины от 18 до 50 лет должны употреблять до 40 г клетчатки в сутки, после 50 лет – до 30 г. Женщинам для похудения нужно меньше клетчатки: от 18 до 50 лет – до 25 г клетчатки в сутки, старше 50 лет – до 20 г клетчатки. В любом случае, как бы вы ни хотели похудеть, больше 60 г клетчатки в сутки есть не стоит.

И, помните, что объемы клетчатки нужно наращивать постепенно, увеличивая каждый день суточное употребление клетчатки на 5 г, пока не дойдете до нормы.

От того, как вы употребляете клетчатку, также многое зависит, в частности, то – будет ли клетчатка очищать ваш организм или забьет собой кишечник.

Например, клетчатка из овощей лучше усваивается с легкими белками животного происхождения (белое мясо курицы, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы, морепродукты). Клетчатка из фруктов лучше усваивается при отдельном потреблении, поэтому фрукты лучше есть в отдельный прием пищи.

Клетчатку из злаков и в виде диетических добавок нужно употреблять только с достаточным количеством жидкости. Поэтому никогда не ешьте отруби и чистую клетчатку в чистом виде – размешивайте их в воде, кефире, натуральном нежирном йогурте.

Чистую клетчатку добавляйте из расчета 1 чайная ложка на литр жидкости. А после употребления хлеба с отрубями пейте много воды, чтобы клетчатка легко набухла и превратилась в желеобразную массу в желудке.

Для эффективной очистки и в целях похудения полезно время от времени устраивать себе разгрузочный день на клетчатке. Для этого возьмите 1 литр нежирного кефира, разделите его на 4 части и в каждую добавляйте перед употреблением по чайной ложке клетчатки.

Пейте кефир с промежутком 4 часа и так 4 раз в день. Можно перекусывать несладкими фруктами и некрахмалистыми овощами. Только не ешьте овощей и фруктов сильно много, чтобы не преувеличить норму употребления клетчатки.

Чем грозит злоупотребление клетчаткой?

Диетологи и консультанты по правильному питанию, прошедшие курсы по диетологии, уверяют, что сильно много клетчатки тоже есть не стоит.

Чем может обернуться злоупотребление клетчаткой:

– Сильное превышение суточной нормы клетчатки приведет к метеоризму, вздутию живота и даже диарее;

– Может ухудшиться всасывание витаминов и минералов из желудочного тракта, в частности, кальция, цинка, фосфора, магния, витамина С;

– Излишняя стимуляция перистальтики кишечника клетчаткой может привести к функциональным нарушениям моторики кишечника, что нередко перерастает в органическое поражение кишечника;

– Люди, страдающие заболеваниями органов пищеварения, плохо переносят большие объемы клетчатки, их состояние может ухудшиться на фоне префицита пищевых волокон;

– Чрезмерное употребление клетчатки может привести к развитию синдрома раздраженного желудка, что в свою очередь приводит к хроническому колиту;

– Избыток пищевых волокон способен спровоцировать тягу к сладкому и к калорийной пище;

– Неправильное употребление клетчатки в большом количестве может привести к забитости кишечника и его непроходимости;

– Дети, которые едят много клетчатки, могут ощутить трудности пищеварения и функциональные нарушения работы органов ЖКТ.

Одним словом, во всем надо знать меру и в употреблении клетчатки тоже. Посоветуйтесь со своим диетологом, как принимать клетчатку для похудения, и сколько вам ее нужно для достижения поставленных целей. Удачной вам коррекции веса!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, употребляете ли вы чистую клетчатку в порошке и в каком количестве?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

20 СПОСОБОВ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ: СТАРТ В КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ

НОЧНОЙ АППЕТИТ: КАК ЗАБЫТЬ О ХОЛОДИЛЬНИКЕ И СПАТЬ СПОКОЙНО

НУЖНЫ ЛИ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ: 10 ВЕСКИХ АРГУМЕНТОВ


что это такое, как правильно принимать клетчатку, какова ее польза для пищеварения

Дата: 12.01.2022 Категория: Важные новости, СтатьиАвтор: Тетяна Чугай

Если вы следите за своим здоровьем, хотите восстановить стабильную работу ЖКТ и обладать красивой фигурой, тогда в ваш рацион стоит добавить еще один компонент. Клетчатка – это сложный углевод или пищевое волокно, которое можно получить из растительных продуктов. Она не переваривается организмом, однако необходима для кишечных бактерий, которые используют ее для выполнения большинства функций.

Существует в двух видах – растворимая (пектин, инулин, камеди) и нерастворимая (лигнин, лигнаны, целлюлоза), и каждый из них по-своему важен. Практически во всех растениях присутствуют обе разновидности, отличаются лишь пропорции.

Что такое клетчатка: как она работает

Волокна перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, за счет чего поддерживается стабильная работа всей пищеварительной системы. Как результат – уменьшается чувство голода, вы не переедаете, контролируете вес. Растворимые отвечают за уровень сахара и холестерина в крови, нерастворимые – за очищение организма и вывод токсинов. И это лишь некоторые из полезных эффектов от регулярного приема.

Чем полезна клетчатка

Нерастворимая состоит из стойких к пищеварительным ферментам волокон, которые проходят через весь организм, практически не меняя свой вид. Главная ее функция – формирование каловых масс. Она выполняет стимуляцию кишечника для выделения слизи и жидкости. Вода впитывается, что требуется для получения каловых масс, а выработанная слизь выступает инструментом для их продвижения и вывода из организма. Зачем нужна клетчатка этого типа:

  • Очищение всего ЖКТ.
  • Вывод токсинов, загрязнений и даже паразитов.
  • Абсорбция и устранение раздражающих веществ.
  • Избавление от запоров.
  • Исключение вздутия живота.
  • Регулирование уровня холестерина и сахара в крови.

Ее можно получать из еды: отруби, коричневый рис, чечевица, семена, горох, орехи, цельные злаки. Растворимая перерабатывается в желеобразное вещество, в составе присутствуют особые пребиотические соединения. Польза таких пищевых волокон состоит в следующем:

  • Обволакивает стенки ЖКТ и замедляет процесс пищеварения. Благодаря этому минералы максимально всасываются, аппетит снижается.
  • Улучшает внутреннюю микрофлору.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Становится пищей для пробиотических бактерий.
  • Помогает контролировать вес.

Содержится в овощах, ягодах, семенах льна, овсяных хлопьях, черном хлебе и пр.

Необходимое количество клетчатки: суточная норма

Если у вас отсутствуют противопоказания по состоянию здоровья, тогда диетологи рекомендуют принимать в день порядка 30 грамм компонента. Однако, как показывают практические исследования, большинство людей с трудом доходят до отметки в 10-15 грамм. Именно поэтому важно добирать норму другими способами.

Клетчатка для кишечника: как принимать

Существует ряд определенных условий по приему продукции в любом ее виде. Одно из главных правил употребления, которое действует как при похудении, так и при лечении и очищении организма: нужно сочетать растворимые и нерастворимые волокна в пропорции 3:1. В продаже встречается клетчатка в порошке, который необходимо развести жидкостью: на 1-2 столовые ложки 1 стакан воды. Если вы хотите добавить вкусу любимых ноток, можно приготовить смузи. В процессе похудения для разведения можно также использовать кефир или натуральный йогурт. Так вы сможете делать полезные и вкусные коктейли.

Включая в рацион клетчатку, как принимать ее подскажут следующие особенности:

  • Требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к поступлению компонента в большом количестве. Поэтому рекомендуется вводить его, увеличивая дозировку постепенно.
  • Употребление через сырые овощи может раздражать чувствительный желудок.
  • Разбираясь, как принимать клетчатку в порошке, важно выпивать в день не менее 2 литров воды. Это позволит исключить засорение кишечника.
  • Получение вещества через продукты питания имеет некоторые условия. Фрукты следует кушать в первой половине дня, овощи рекомендуется есть в паре с нежирной рыбой или мясом.

Какую клетчатку лучше купить: предложения от Грин-визы

Компания предлагает комплекс препаратов с исключительно растительным и природным составом:

  • Пребиогрин.
    Помогает полноценно развиваться полезным бактериям и формировать дружескую микрофлору. При регулярном применении отмечается улучшение состояния пищеварительной системы и здоровья в целом. Продукция такого плана увеличивает эффективность пробиотических средств.
  • Хитозан. Снижает аппетит, продлевает чувство сытости, отлично работает для похудения. Главные действия – блокировка жира, защита от токсинов. Отвечает за стабилизацию уровня сахара и холестерина в крови.
  • Пробиотик 7. Продукты жизнедеятельности лакто- и бифидобактерий регулируют обменные процессы. Используются для профилактики распространения болезнетворных микроорганизмов, формирования благоприятной среды для развития здорового микробиома.

Для получения желаемого результата курс приема составляет 1-2 месяца. Разобравшись, какая роль клетчатки в пищеварении, вы сможете разнообразить рацион не только продуктами питания, но и полезными препаратами от компании Грин-виза. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом нашего интернет-магазина.

Поделиться:

16 Простые способы съесть больше клетчатки

16 Простые способы съесть больше клетчатки
  • Условия здоровья
    • . Показаны
      • Рак молочной железы
      • IBD
      • Мигрень
      • Плесолетный склероз (MS)
      • Рейматоидный Артрит
      • Тип 2 Диаблетес
      • 8
      • .
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • 3 Рак

        3 Рак

        30003 Crohn’s Disease

      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Sleep
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • At-Home Tevinging
      • CBD
      • At-Home Testing
      • CBD
      • CBD
      • . Здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • No More Silence
      • Future of Health
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Endiful Eath
      • Sugar8
      • Move Your Body
      • Гит. Здоровье
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найти здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительное заболевание кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Плесолевой склероз
      • ПСОРИАС
      9000 2
Nutrition
1922222222222222222222222222 гг. , MS, RD — обновлено 14 февраля 2023 г.

Вы можете получить больше клетчатки, употребляя определенные фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Есть много стратегий, которые можно включить в свой рацион, и вы также можете принимать добавки с клетчаткой, если это необходимо.

Получение достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья.

Во-первых, это может уменьшить запоры и помочь с потерей веса и поддержанием этой потери (1, 2).

Он также может снизить уровень холестерина, а также риск развития диабета и сердечных заболеваний (3, 4).

Кроме того, некоторые виды клетчатки являются пребиотиками, то есть способствуют развитию здоровых кишечных бактерий, и могут быть полезны для здоровья пищеварительной системы (5).

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества клетчатки.

Женщинам рекомендуется употреблять 25 граммов в день, а мужчинам — 38 граммов (6).

В среднем американцы потребляют всего около 16 граммов клетчатки в день, что меньше рекомендуемого количества (1).

Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

1. Ешьте углеводы из цельных продуктов

Клетчатка — это разновидность углеводов, содержащаяся в продуктах растительного происхождения.

В то время как большинство углеводов распадается на сахар, клетчатка остается нетронутой при прохождении через пищеварительную систему. Это способствует тому, что вы дольше чувствуете себя сытым при употреблении клетчатки вместе с другими углеводами (7).

Он также замедляет время, необходимое для всасывания легкоусвояемых углеводов в кровоток, помогая регулировать уровень сахара в крови (8).

Все источники углеводов из цельных продуктов естественным образом содержат клетчатку. К ним относятся фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Резюме

Выбор цельных продуктов гарантирует получение углеводов с клетчаткой. Выбирайте разнообразные бобовые, цельнозерновые, фрукты и овощи.

2. Включайте в пищу овощи и ешьте их в первую очередь

По ряду причин вам следует есть много овощей. Во-первых, они могут снизить риск нескольких хронических заболеваний (9).

Некрахмалистые овощи особенно низкокалорийны и богаты питательными веществами, включая клетчатку.

Употребление в пищу овощей до еды — это хорошая стратегия для того, чтобы есть их больше.

В одном исследовании женщины, которым давали салат за 20 минут до еды, съедали на 23% больше овощей, чем те, которым давали салат непосредственно во время еды (10).

Употребление салата или овощного супа перед едой также связано с уменьшением потребления калорий во время еды (3).

Резюме

Употребление овощей перед едой может увеличить потребление клетчатки. Некрахмалистые овощи — это низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки.

3. Ешьте попкорн

Попкорн — одна из лучших закусок.

Это потому, что на самом деле это цельное зерно, содержащее 4 грамма клетчатки на унцию (28 граммов). Это 3 чашки воздушно-воздушного попкорна (11).

Чтобы приготовить попкорн с самой низкой калорийностью, приготовьте его в коричневом бумажном пакете в микроволновой печи или в аппарате для попкорна. Для дополнительного аромата без добавления жира или калорий посыпьте его корицей, а если вы любите острое, немного кайенского перца.

Резюме

Взбитый воздухом попкорн содержит более грамма клетчатки на чашку. Это вкусная закуска, которая также является полезным цельным зерном.

4. Фруктовая закуска

Отдельные кусочки фруктов, например яблоко или груша, станут отличным перекусом, потому что они вкусные и портативные.

Все фрукты содержат клетчатку, хотя в некоторых ее значительно больше, чем в других.

Например, в одной маленькой груше содержится почти 5 граммов клетчатки, а в чашке арбуза — менее 1 грамма (12, 13).

Ягоды и яблоки — другие фрукты с высоким содержанием клетчатки (14, 15).

Клетчатка из фруктов может повысить чувство сытости, особенно в сочетании с пищей, содержащей жир и белок, такой как ореховое масло или сыр.

Сводка

Фрукты — отличная закуска. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся груши, яблоки и ягоды.

5. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не очищенным

Цельнозерновые продукты подвергаются минимальной обработке, поэтому цельное зерно остается нетронутым.

Напротив, очищенное зерно лишено витаминосодержащих зародышей и богатых клетчаткой отрубей.

Это продлевает срок хранения зерна, но при этом удаляет наиболее питательные части, оставляя только быстро усваиваемые углеводы.

Попробуйте заменить не менее половины рафинированных зерен в своем рационе на цельнозерновые. В дополнение к овсянке или коричневому рису попробуйте (16):

  • Amaranth
  • Ячмень
  • Гречи
  • Булгурская пшеница
  • Farro
  • Freekeh
  • Male Glele
    • Summaua
    • . чем очищенное зерно.

      6. Принимайте добавки с клетчаткой

      Лучше всего получать питательные вещества, включая клетчатку, из пищи. Но если ваше потребление клетчатки низкое, вы можете подумать о приеме добавки.

      Несколько типов пищевых добавок подтверждены исследованиями:

      • Гуаровое волокно: В качестве добавки гуаровое волокно может повысить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Он также используется в обработанных пищевых продуктах для улучшения текстуры (17).
      • Псиллиум: Это ключевой ингредиент Метамуцила, популярной добавки с клетчаткой, используемой при запорах. В одном исследовании также было показано, что псиллиум уменьшает чувство голода между приемами пищи (18).
      • Глюкоманнан: Это волокно добавляют в некоторые обезжиренные молочные продукты для улучшения текстуры, и оно является основным ингредиентом бескалорийной лапши ширатаки. В качестве добавки он увеличивает чувство сытости и снижает аппетит (19).
      • β-глюканы: Этот тип клетчатки содержится в овсе и ячмене. Он ферментируется в кишечнике и действует как пребиотик, поддерживая живущие там здоровые микроорганизмы (20).

      Однако добавки имеют два основных недостатка.

      Во-первых, они могут вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота. Чтобы уменьшить это, вводите добавку клетчатки постепенно и пейте много воды.

      Во-вторых, эти добавки могут препятствовать усвоению некоторых лекарств. Итак, если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства, поговорите с врачом, прежде чем принимать пищевую добавку.

      Резюме

      На рынке есть несколько многообещающих добавок с клетчаткой. Тем не менее, вам, вероятно, не нужны добавки, если вы едите целый ряд цельных растительных продуктов.

      Семена чиа — кладезь питательных веществ.

      Они содержат омега-3 жирные кислоты, белок, витамины и минералы, а также около 10 граммов клетчатки на унцию (21).

      Эти мелкие семена превращаются в гель в воде и содержат до 93% нерастворимой клетчатки (22).

      Нерастворимая клетчатка поддерживает работу пищеварительного тракта и важна для здоровья толстой кишки. Это также связано с более низким риском развития диабета (23, 24).

      Семена льна — еще один продукт с высоким содержанием клетчатки, содержащий 2 грамма на столовую ложку.

      Резюме

      Семена чиа содержат нерастворимую клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и может снизить риск развития диабета.

      Сторонники приготовления сока говорят, что сок, особенно овощной сок холодного отжима, — это хороший способ включить в свой рацион большое количество овощей.

      Действительно, сок может содержать большое количество микроэлементов.

      Тем не менее, даже непастеризованные соки холодного отжима лишены клетчатки, оставив лишь небольшое количество углеводов, особенно в виде сахара.

      Хотя в овощных соках меньше сахара, чем во фруктовых соках, в них гораздо меньше клетчатки, чем в цельных овощах. Хотя вы можете наслаждаться употреблением 100% фруктовых и овощных соков в умеренных количествах, употребление всего фрукта позволит вам получить наибольшую пользу.

      Резюме

      Употребление фруктов и овощей в цельном виде, а не сока, гарантирует, что вы получите больше клетчатки и меньше сахара.

      Авокадо невероятно питательный фрукт.

      Кремовая зеленая мякоть не только богата полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и богата клетчаткой.

      На самом деле половинка авокадо содержит 5 граммов клетчатки (12).

      Авокадо связывают с более низким риском развития метаболического синдрома, состояния, которое повышает вероятность сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (13).

      Вы можете использовать авокадо вместо масла или добавлять его в салаты и другие блюда.

      Резюме

      Авокадо богато мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Они являются здоровой альтернативой многим другим типам жиров.

      Орехи и семена содержат белок, жир и клетчатку.

      Унция миндаля содержит около 4 граммов клетчатки. Они также богаты ненасыщенными жирами, магнием и витамином Е (14).

      Более того, орехи и семечки являются универсальными продуктами. Они стабильны при хранении и богаты питательными веществами, что делает их идеальными закусками, которые нужно всегда иметь под рукой.

      Вы также можете использовать их в рецептах, чтобы обогатить свои блюда питательными веществами и клетчаткой.

      Сводка

      Семена и орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку. Они идеально подходят для перекусов или добавления в рецепты.

      При выпечке выбирайте муку, которая сделает кексы, хлеб и другую выпечку более питательной.

      Вы можете легко заменить белую муку цельнозерновой мукой для выпечки. Эта мука с тонкой текстурой содержит более чем в 5 раз больше клетчатки, чем белая мука (15, 16).

      Некоторые виды альтернативной муки даже богаче клетчаткой.

      Например, унция кокосовой муки содержит 10 граммов клетчатки, а такое же количество соевой муки — 7 граммов (17, 18).

      В некоторых других видах муки, кроме пшеницы, содержится около 3 граммов клетчатки на унцию — столько же, сколько в цельнозерновой муке. К ним относятся миндальная, фундуковая, нутовая, гречневая и ячменная мука (19, 20, 21, 22).

      Резюме

      Замените универсальную муку альтернативной. К ним относятся цельнозерновая мука и мука из орехов, кокоса и других цельных зерен.

      Ягоды с косточками являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.

      Чтобы получить наибольшее количество клетчатки, выберите малину или ежевику из расчета 8 граммов на чашку. Другие хорошие варианты — клубника (3 грамма) и черника (4 грамма) (23, 24, 25, 26).

      Ягоды также содержат меньше сахара, чем другие фрукты.

      Добавляйте ягоды в каши и салаты или сочетайте их с йогуртом для здорового перекуса. Замороженные и свежие ягоды одинаково полезны.

      Резюме

      Ягоды являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Используйте их свежими или замороженными.

      Бобовые, то есть фасоль, сушеный горох и чечевица, являются важной частью многих традиционных диет.

      Они очень богаты клетчаткой, а также белками, углеводами, витаминами и минералами.

      Фактически, чашка вареных бобов может обеспечить до 50% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (27).

      Замена мяса бобовыми несколько раз в неделю связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска некоторых хронических заболеваний. Их положительное влияние на микробиом кишечника может быть частично ответственно за эти преимущества (28, 29).).

      Есть несколько способов увеличить потребление бобовых:

      • Используйте хумус и другие бобовые соусы.
      • Добавляйте пюре или целые бобы в блюда из говяжьего фарша.
      • Заправляйте салаты вареной фасолью или чечевицей.
      Резюме

      Фасоль — очень питательный продукт, который может снизить риск хронических заболеваний. Они обеспечивают белок и большое количество клетчатки.

      При очистке фруктов и овощей часто удаляется половина клетчатки.

      Например, в одном маленьком яблоке содержится 3,5 грамма клетчатки, а в очищенном яблоке — менее 2 граммов (30, 31).

      Аналогичным образом, небольшая картофелина содержит 3 грамма клетчатки, одна из которых находится в кожуре (32, 33).

      Клетчатка, содержащаяся в кожуре фруктов и овощей, как правило, нерастворимая.

      Резюме

      Кожура фруктов и овощей богата клетчаткой. Кожура обеспечивает грубую пищу, необходимую для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

      Цельные растительные продукты — идеальный способ получить клетчатку. Однако, если вы собираетесь есть обработанные продукты, вы также можете выбирать продукты, богатые клетчаткой.

      В некоторые продукты, включая йогурт, батончики мюсли, хлопья и супы, могут быть добавлены функциональные волокна.

      Их извлекают из природных источников, а затем добавляют в пищу в качестве добавки.

      Общие названия, которые вы можете найти на этикетках пищевых продуктов, — это инулин и полидекстроза.

      Кроме того, прочитайте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько граммов клетчатки содержится в порции. Более 2,5 граммов на порцию считается хорошим источником, а 5 граммов и более — превосходным (34).

      Резюме

      При покупке продуктов, подвергшихся технологической обработке, проверьте список ингредиентов на наличие клетчатки. Кроме того, проверьте этикетку с содержанием клетчатки в граммах на порцию.

      Распределите потребление клетчатки в течение дня. Сосредоточьтесь на еде продуктов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, включая закуски.

      Вот пример того, как выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки в течение дня:

      • Завтрак: Выберите кашу с высоким содержанием клетчатки или овсянку и добавьте ягоды и семена.
      • Полдник: Смешайте сырые овощи с соусом из фасоли или сырые фрукты с ореховым маслом.
      • Обед: Съешьте салат. Если вы делаете бутерброд, выбирайте 100% цельнозерновой хлеб.
      • Ужин: Добавляйте фасоль и другие овощи в запеканки и тушеные блюда. Попробуйте разнообразные вареные цельнозерновые продукты.
      Резюме

      Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи — это простой способ увеличить потребление клетчатки.

      Клетчатка чрезвычайно важна для вашего здоровья.

      Применяя некоторые из этих стратегий, вы можете увеличить потребление клетчатки до оптимального уровня.

      Последнее медицинское рассмотрение от 16 августа 2021 г.

      Как мы рецензировали эту статью:

      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

      Текущая версия

      14 февраля 2023 г.

      Автор:

      Керри-Энн Дженнингс

      Отредактировано:

      Шерил С. Грант

      Копия под редакцией

      Джейми Элмер

      16 августа 2021

      Медицинский анализ

      Эми Рихтер, RD

      Просмотр Все истории

      22222223

      Посмотреть все истории

      2222222239

      . -Энн Дженнингс, MS, RD — обновлено 14 февраля 2023 г.

      Читать далее

      • Почему клетчатка полезна для вас? Хрустящая правда

        Крис Гуннарс, бакалавр наук

        Клетчатка — это неперевариваемый материал, содержащийся в пищевых продуктах. Исследования показывают, что клетчатка имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса и улучшение пищеварения…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Сколько клетчатки следует съедать в день?

        Потребление клетчатки зависит от возраста, пола и пола. Узнайте, сколько клетчатки вам нужно, где ее взять и как лучше всего увеличить ежедневное потребление.

        ПОДРОБНЕЕ

      • В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

        Медицинская оценка Натали Олсен, доктора медицины, доктора медицинских наук, ACSM EP-C

        Знаете ли вы разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой? Узнайте и узнайте, как получать рекомендуемую суточную норму пищевых волокон.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа

        Автор Joe Leech, MS

        Когда дело доходит до похудения, не все волокна одинаковы. Доказано, что только вязкие пищевые волокна помогают людям похудеть.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Каждое печенье для девочек-скаутов ранжировано от самого полезного до самого вредного

        Планируете насладиться сезоном печенья для девочек-скаутов в этом году? Вот как каждое из ежегодных сладостей сочетается друг с другом.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Стевия и Splenda: в чем разница?

        Лорен Панофф, MPH, RD

        Стевия и Splenda — это заменители сахара, которые многие люди используют для придания сладкого вкуса без добавления калорий. В этой статье рассматриваются…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Эритрит — как сахар без калорий?

        Автор Kris Gunnars, BSc

        Говорят, что низкокалорийный подсластитель эритрит имеет тот же вкус, что и сахар, но не содержит калорий и побочных эффектов. Но слишком ли это хорошо, чтобы быть правдой?

        ПОДРОБНЕЕ

      31 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть – Кливлендская клиника

      Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не столкнетесь с… э-э, нестандартной ситуацией.

      Действительно, пищевые волокна — это волшебный ингредиент, который поддерживает вас в норме, но предотвращение запоров — не единственная его функция. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний, а также помогает снизить риск других заболеваний, таких как колоректальный рак. Кроме того, он предотвращает скачки уровня сахара в крови и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть.

      «Клетчатка делает много интересных вещей в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

      Вот где это можно достать и почему эти продукты лучше всего подходят для диеты с высоким содержанием клетчатки.

      Клетчатка поступает из растений, поэтому не утруждайте себя поиском ее в курином обеде. Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить.

      Тейлор предлагает потреблять от 25 до 35 г клетчатки в день. Вот ее 22 лучших продукта, которые можно включить в свой рацион прямо сейчас (вместе с некоторыми вкусными рецептами и закусками).

      Чечевица

      Бобовые – отличный источник клетчатки. «Чечевица — источник питательных веществ, — говорит Тейлор. «В них мало жира, много белка и много клетчатки». Эти съедобные семена бывают разных цветов, каждое со своим вкусом и все они полезны для здоровья. Они являются основным продуктом в различных кухнях.

      Количество клетчатки: 1 чашка вареной = 18 г клетчатки

      Как ее есть: Чечевица быстро готовится и хорошо подходит как для супов, так и для салатов. Замените их на часть мяса в своем чили, чтобы усилить полезность растений, или добавьте помидоры карри для простого, пикантного вегетарианского блюда.

      Горох лущеный

      Бобовые снова в ударе! «Горох колотый — хороший источник растворимой клетчатки, низкокалорийный, обезжиренный продукт с высоким содержанием витаминов группы В и ряда ключевых минералов», — говорит Тейлор. И как сложные углеводы они дают вам энергию.

      Количество клетчатки:  1 чашка, вареная = 16 г клетчатки пора ускорить приготовление ужина или приготовить гороховый суп и заморозить остатки.

      Черная фасоль

      Фасоль, как правило, довольно богата клетчаткой, и черная фасоль находится в верхней части списка. Они также богаты белком, калием и антиоксидантами, что делает их вкусным выбором и для здоровья.

      Количество клетчатки: 1 чашка консервированной (несоленой) = 15 г клетчатки картофель. Вы даже можете испечь их в пирожные!

      Фасоль пинто

      Целая или пюреобразная, эта популярная фасоль так же универсальна, как и полезна. В них мало углеводов и много клетчатки и белка, а также другие витамины и минералы, необходимые вашему организму.

      Количество клетчатки: 1 вареная чашка = 15 г клетчатки

      Как их есть: Добавляйте их в чили или наслаждайтесь обезжиренными жареными бобами в качестве начинки для тако и буррито. Они также являются наполненной клетчаткой добавкой к обугленной кукурузе и луковой сальсе.

      Сердцевины артишоков

      Эти недооцененные овощи богаты питательными веществами и имеют слегка землистый вкус. Они богаты клетчаткой, не говоря уже о витамине К и фолиевой кислоте, и также считается, что они способствуют здоровью печени.

      Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 14 г клетчатки

      Как их есть: Добавляйте артишоки в макароны или салаты, например этот салат из овощей, фасоли и артишоков, или выкладывайте их на пиццу. И если вы любите декадентский, липкий соус из шпината и артишоков, попробуйте эту облегченную версию.

      Примечание по приготовлению этих остроконечных овощей: «Если работа с ними слишком сложна, попробуйте консервированные или замороженные овощи», — предлагает Тейлор. «Просто следите за их уровнем натрия».

      Фасоль

      Полстакана сытной фасоли содержит клетчатку, а также белок и магний. Беспокоитесь о газе? Решение состоит в том, чтобы есть на 90 269 больше 90 270 бобов или, по крайней мере, есть бобы более регулярно. «После трех-четырех недель регулярного приема кишечник адаптируется, и уровень метеоризма возвращается к исходному уровню», — объясняет Тейлор.

      Количество клетчатки:  1 чашка, приготовленная = 12 г клетчатки

      Как их есть: Вегетарианские чили из красной фасоли используют фасоль в качестве основы, и они являются сытным дополнением к чили из курицы буйвола.

      Нут

      Нут — фаворит среди бобовых, богатый клетчаткой. «Бобовые — звезды», — отмечает Тейлор. «Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают поддерживать чувство сытости и обладают удивительным питательным составом».

      Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 12 г клетчатки

      Как их есть: У нас есть для вас одно слово: хумус . Но нут также хорош в салатах и ​​гарнирах, и вы даже можете приправить его, а затем поджарить или обжарить на воздухе, пока он не станет хрустящим для сытной закуски.

      Семена чиа

      Одна ложка семян чиа может иметь большое значение. Тейлор говорит: «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также богаты белком».

      Количество клетчатки:  2 столовые ложки = 10 г клетчатки

      Рекламная политика

      Как их есть: Семена чиа придают текстуру и пользу для здоровья овсянке, пудингу, джему, салатам и даже гуакамоле. И хотя многим людям нравится их желеобразная текстура, вы можете не быть одним из них. Если это так, попробуйте смешать их со смузи или йогуртом прямо перед тем, как съесть, чтобы у них не было столько времени, чтобы впитать воду и набухнуть (именно это придает им липкость).

      Малина

      «Все ягоды полезны, но малина — одна из самых богатых клетчаткой, — объясняет Тейлор, — и, конечно же, она очень вкусная». Малина также богата полезными антиоксидантами и полифенолами, которые уменьшают окислительный стресс и снижают риск заболеваний.

      Количество клетчатки:  1 чашка = 8 г клетчатки

      Как их есть: Свежие ягоды могут быть дорогими, когда они не в сезон, поэтому замороженные часто более экономичны. Если вам не нравится мягкая текстура размороженных ягод, смешайте их в смузи или добавьте в теплую овсянку. И эти батончики с малиновым чизкейком приятно декадентские, оставаясь при этом низким содержанием жира.

      Ежевика

      Ежевика — сочный и сладкий десерт, созданный самой природой. Как и малина, эти маленькие ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают организму бороться с окислительным стрессом и оставаться здоровым. Они также могут улучшить уровень сахара в крови и помочь уменьшить воспаление.

      Количество клетчатки:  1 чашка = 7,5 г клетчатки. их в простой соус. «Вы можете приготовить их и положить на вафли или блины вместо сиропа», — говорит она.

      Макароны из цельнозерновой муки

      Углеводы иногда имеют плохую репутацию, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки. Они также богаты полезными фитонутриентами, которые, как считается, помогают предотвратить различные заболевания. «Просто не забудьте отказаться от белой пасты, которая лишена всех полезных веществ, и вместо этого отдайте предпочтение цельнозерновой», — заявляет Тейлор.

      Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 7 г клетчатки который также загружен здоровыми овощами.

      Ячмень

      «Ячмень — это вкусное зерно, которым часто пренебрегают, — говорит Тейлор. Немного жевательный с ореховым привкусом, это питательное цельное зерно, богатое необходимыми витаминами и минералами. Он также очень сытный, что может помочь предотвратить переедание.

      Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 6 г клетчатки

      Как есть: Попробуйте супы на основе ячменя, такие как сытный ячменный суп с капустой и пармезаном и куриный грибной ячменный суп, или смешайте его с зерном миска с вашим любимым мясом и овощами. Это еще и полезное, сытное ризотто.

      Груши

      Эти ранние зимние фрукты являются прекрасным источником клетчатки. «По сравнению со многими другими фруктами груши особенно богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина», — говорит Тейлор.

      Количество клетчатки: 1 груша среднего размера = 6 г клетчатки

      Как их есть: Откусите и наслаждайтесь! Или в качестве элегантного полезного десерта попробуйте вареные гранатовые груши и кумкваты.

      Миндаль

      Эти орехи богаты ненасыщенными жирами (полезными для здоровья), которые, как считается, снижают риск сердечных заболеваний. В дополнение к обильной дозе клетчатки, они также содержат около 6 граммов белка на порцию — и это отличная закуска на ходу 9.0223

      Количество клетчатки:  23 миндальных ореха = 6 г клетчатки

      Как есть: Если вы едите миндаль в качестве перекуса, обратите внимание на размеры порций. Они придают приятный хруст арбузному салату с огурцами, помидорами и миндалем и обжаренному мангольду с миндалем.

      Овес

      Классическая часть здорового завтрака. Овес богат клетчаткой, так как в ней много как нерастворимой, так и растворимой клетчатки. «У них также есть растворимая клетчатка, называемая бета-глюканом, которая может помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя скорость, с которой ваша кровь поглощает глюкозу или сахара», — объясняет Тейлор. «Также было показано, что бета-глюкан помогает снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП». Полстакана овсяных хлопьев или дробленых овсяных хлопьев также содержит другие важные витамины и минералы.

      Количество клетчатки:  1 чашка, приготовленная = 5 г клетчатки

      Как есть: Остерегайтесь овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые часто содержат сахар. Вместо этого приготовьте двухминутную овсянку в микроволновой печи или приготовьте собственную ночную овсянку с фруктами и другими полезными добавками.

      Брокколи

      Этот крестоцветный овощ богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, а также витаминами С и В9, калием и многим другим. Также считается, что он снижает риск некоторых видов рака.

      Количество клетчатки:  1 чашка, нарезанная = 5 г клетчатки

      Как это есть: Честно? Добавляйте брокколи практически ко всему. Жареная брокколи — это отдельная звезда, но она также великолепна при жарке и добавляет дополнительную вегетарианскую энергию баклажанам с пармезаном и яичнице-глазунье.

      Киноа

      Этот безглютеновый зерновой суперпродукт с высоким содержанием клетчатки и полноценным белком делает его идеальным заменителем мяса. Он богат железом, который поддерживает здоровье мозга, а также содержит витамин B2, который поддерживает здоровье клеток мозга и мышц.

      Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 5 г клетчатки

      Как есть: Запекайте в маффинах из киноа из сладкого картофеля, подавайте с лососем или добавляйте поджаренную киноа в салаты. Вы также можете смешать его с фруктами и орехами на завтрак.

      Авокадо Haas

      Авокадо Haas – отличный источник полезных жиров. И в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их в качестве приправы!

      Политика в отношении рекламы

      Количество клетчатки: Половинка авокадо = 5 г клетчатки

      Как их есть: «Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тосты, как настоящий миллениал», — говорит Тейлор. Гуакамоле — еще один вкусный способ получить дневную норму клетчатки, особенно в сочетании с цельнозерновыми крекерами или сырыми овощами.

      Яблоки

      Вы знаете, что говорят об одном яблоке в день — и это отчасти правда, учитывая полезные свойства этого любимого фанатами фрукта. Яблоки являются хорошим источником пектина, типа растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина.

      Количество клетчатки:  1 среднее яблоко = 4,5 г клетчатки

      Как есть: Перекусите простым яблоком, обмакните его в арахисовое масло или изучите рецепты удобных и уютных яблок, которыми можно насладиться осенью или в любое другое время года. время.

      Зеленый горошек

      Эти ярко окрашенные бобовые могут быть маленькими, но они обладают большой питательной ценностью. Эти сложные углеводы богаты антиоксидантами и витаминами А, К и В6, и они считаются здоровым источником растительного белка, почти 4 грамма белка на полчашки.

      Количество клетчатки:  1/2 стакана в вареном виде = 4 г клетчатки

      Как есть: Горох идеально подходит для жарки и салатов, а горох с луком-шалотом и лимоном — изысканный гарнир.

      Эдамаме

      Эдамаме, или незрелые соевые бобы, обладают мягким вкусом, приятной текстурой и большим количеством клетчатки. «Они также являются одним из немногих растительных источников, содержащих все аминокислоты, необходимые вашему организму, — отмечает Тейлор, — поэтому они особенно хороши для веганов и вегетарианцев». Найдите их в разделе замороженных продуктов, еще в стручках или уже в скорлупе.

      Количество клетчатки:  1/2 чашки, сваренной и очищенной от скорлупы = 4 г клетчатки

      Как их есть: Хумус из эдамаме — это вкусная альтернатива классическому соусу, а эдамаме, приготовленная на пару, часто очень нравится детям. перекусить. Вы также можете добавлять очищенные эдамаме в салаты и жаркое.

      Брюссельская капуста

      Если вы избегали брюссельской капусты с самого детства, стоит еще раз взглянуть на нее. Этот овощ из семейства крестоцветных является хорошим источником клетчатки, а также богат антиоксидантами, такими как витамин С и К. Говоря проще, Тейлор говорит: «Брюссельская капуста великолепна».

      Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 4 г клетчатки

      Как их есть: Забудьте о варке этого ароматного овоща и вместо этого запеките или пассеруйте его или нарежьте сырой брюссель для вкусного салата. Вот пять способов насладиться брюссельской капустой и воспользоваться всеми ее преимуществами для здоровья.

      Молотое льняное семя

      Льняное семя — крошечный суперпродукт с огромной пользой для здоровья. «Эти фантастические, богатые клетчаткой семена полны белка и фитонутриентов», — говорит Тейлор.

      Количество клетчатки:  1 столовая ложка = 2 г клетчатки

      Как есть: Посыпьте льняным семенем йогурт, творог или овсянку или добавьте ложку в салат, суп, смузи или соус.

      Закуски с высоким содержанием клетчатки

      Ищете закуски с высоким содержанием клетчатки, которые можно перекусить между приемами пищи? В дополнение к любому из продуктов, перечисленных выше, приобретите:

      • Воздушный попкорн.
      • Банан с несколькими грецкими орехами.
      • Сельдерей со столовой ложкой арахисового масла.
      • Морковь, обмакнутая в хумус.
      • Чипсы из капусты с соусом гуакамоле.
      • Апельсин и кусочек сыра.
      • Семена подсолнечника с четвертью стакана нежирного творога.
      • Черника с ложкой простого греческого йогурта

      Можно ли получить достаточное количество клетчатки только из пищи?

      «Вы, конечно, можете получать достаточное количество клетчатки из продуктов, которые вы едите, — заверяет Тейлор, — но данные показывают, что большинство американцев этого не делают».

      В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США называет клетчатку «пищевым компонентом, представляющим интерес для общественного здравоохранения», и сообщает, что более 90% женщин и 97% мужчин не получают достаточного количества клетчатки.

      «Когда вы не получаете достаточного количества клетчатки, у вас могут начаться запоры и другие проблемы с животом, в дополнение к повышенному риску развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки», — предупреждает она.

      Лучше всего получать клетчатку из пищи, но ваш лечащий врач может порекомендовать добавки с клетчаткой, если вы не можете получать ее в достаточном количестве из своего рациона.

      Что нужно знать перед тем, как есть больше клетчатки

      Прежде чем вы начнете активно употреблять клетчатку, предостережение: «Обязательно добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно. Если ваше тело к этому не привыкло, слишком много еды может вызвать вздутие живота и спазмы», — говорит Тейлор.

      Чтобы избежать ощущения вздутия живота, постепенно увеличивайте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение нескольких недель.

      Еще один важный совет: «Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточно воды», — добавляет Тейлор.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Как правильно есть клетчатку: Как принимать клетчатку для похудения · «Сибирская клетчатка»

0

Клетчатка для похудения: как правильно принимать

Диетологи дают очень много полезных рекомендаций тем, кто хочет похудеть, одна из которых – употреблять достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку. Но что такое эта клетчатка, чем она так полезна для коррекции веса, и как правильно принимать клетчатку для похудения – читайте в этой статье…

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна, представляющие собой высокомолекулярные углеводы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудке человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, к ней относятся целлюлоза, пектин и другие вещества.

Клетчатка не содержит в себе питательных веществ, а также витаминов и минералов. Вот почему долгие годы ее считали лишь «балластным веществом», которое не приносит никакой пользы нашему организму.

Действительно клетчатка не участвует в обмене веществ, у нее совсем другие функции и задачи. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает на себя все вредное содержимое желудка (шлаки, токсины, окиси тяжелых металлов, мутагены, пестициды и пр. ) и выводит его из нашего организма.

А еще клетчатка взаимодействует с микрофлорой кишечника, являясь для нее своеобразным фильтром. Вот почему люди, употребляющие достаточное количество клетчатки, редко сталкиваются с дисбактериозами и проблемой размножения патогенных бактерий в ЖКТ.

Какой бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, попадая в наш желудок, сразу же впитывает большой объем жидкости, набухает и превращается в желеобразную массу.

Такая клетчатка обладает абсорбирующими свойствами, так как чистит наш организм от токсинов, шлаков и прочего мусора. Также растительная клетчатка способна снижать в крови уровень вредного холестерина и глюкозы.

Найти растворимую клетчатку можно в овощах и фруктах. Особенно ею богаты яблоки, свекла, морковь и бобовые.

Нерастворимая клетчатка не переваривается желудком вообще и выводится из организма в неизменном виде. Но она также чистит организм от шлаков и токсинов, так как при попадании в желудок набухает в воде и ускоряет тем самым опорожнение кишечника, забирая все ненужное с собой. Нерастворимая клетчатка способствует снижению вредного холестерина в крови и выведению желчных кислот.

Содержится нерастворимая клетчатка в злаках и цельнозерновых блюдах, а также в шкурках фруктов, ягод и овощей.

Если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания, то должны употреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку (в пропорциях 3:1).

Чем полезна клетчатка для похудения?

Помимо очищающих свойств клетчатка способствует эффективному похудению. Итак, чем же именно клетчатка важно для худеющих людей:

1. Клетчатка помогает выводить токсины и шлаки из организма, которые затормаживают метаболизм, усложняя коррекцию веса. К тому же, весь этот «мусор» весит достаточно много, так что после очищения организма худеющий сразу же отмечает потерю нескольких килограмм.

2. Клетчатка впитывает на себя лишнюю жидкость, что помогает от нее избавиться. В итоге опять-таки уходит от 1 до 3-х килограмм веса за счет регулирования жидкости в организме (проходят отеки).

3. Клетчатка помогает в восстановлении микрофлоры кишечника, что ускоряет процессы пищеварения и положительно сказывается на работе всего ЖКТ. А чем лучше работают желудок и кишечник, тем быстрее будет продвигаться похудение.

4. Клетчатка разгоняет обмен веществ, из-за чего энергозатраты организма возрастают и легче обеспечить необходимый для коррекции веса суточный дефицит калорий.

5. Клетчатка набухает в организме, повышая объем каловых масс. Это препятствует возникновению запоров и служит отличным решением для избавления от хронических запоров. Скопление каловых масс влияет на работу кишечника и также может давать пару лишних килограмм.

6. Растворимая клетчатка замедляет процесс расщепления и всасывания углеводов, что приводит к постепенному росту уровня глюкозы в крови. Чем медленнее всасываются углеводы, и растет уровень глюкозы, тем меньше вероятности необоснованных перекусов и неконтролируемого аппетита.

7. Разбухая в желудке, клетчатка заполняет его объем, что способствует более быстрому насыщению и препятствует перееданию. Продукты, содержание клетчатку, как правило, малокалорийны, поэтому их преобладание в рационе поможет отрегулировать суточную калорийность питания.

8. Клетчатка выводит из организма окиси тяжелых металлов, что крайне важно для жителей больших индустриальных городов. Такая очистка организма влияет на общее состояние здоровья человека, а это немаловажно и при похудении.

9. Клетчатка служит профилактикой развития рака прямой кишки.

10. Клетчатка помогает правильно функционировать многим внутренним органам, уменьшает риск развития диабета второго типа, ожирения, онкологических заболеваний и снижения иммунитета.

Сколько клетчатки и как нужно употреблять для похудения?

Считается, что суточная норма клетчатки в среднем составляет 20 г. Детям 2-3-х лет в сутки можно употреблять 8 г клетчатки, а детям старше 3-х лет – 10-20 г.

Для похудения мужчины от 18 до 50 лет должны употреблять до 40 г клетчатки в сутки, после 50 лет – до 30 г. Женщинам для похудения нужно меньше клетчатки: от 18 до 50 лет – до 25 г клетчатки в сутки, старше 50 лет – до 20 г клетчатки. В любом случае, как бы вы ни хотели похудеть, больше 60 г клетчатки в сутки есть не стоит.

И, помните, что объемы клетчатки нужно наращивать постепенно, увеличивая каждый день суточное употребление клетчатки на 5 г, пока не дойдете до нормы.

От того, как вы употребляете клетчатку, также многое зависит, в частности, то – будет ли клетчатка очищать ваш организм или забьет собой кишечник.

Например, клетчатка из овощей лучше усваивается с легкими белками животного происхождения (белое мясо курицы, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы, морепродукты). Клетчатка из фруктов лучше усваивается при отдельном потреблении, поэтому фрукты лучше есть в отдельный прием пищи.

Клетчатку из злаков и в виде диетических добавок нужно употреблять только с достаточным количеством жидкости. Поэтому никогда не ешьте отруби и чистую клетчатку в чистом виде – размешивайте их в воде, кефире, натуральном нежирном йогурте.

Чистую клетчатку добавляйте из расчета 1 чайная ложка на литр жидкости. А после употребления хлеба с отрубями пейте много воды, чтобы клетчатка легко набухла и превратилась в желеобразную массу в желудке.

Для эффективной очистки и в целях похудения полезно время от времени устраивать себе разгрузочный день на клетчатке. Для этого возьмите 1 литр нежирного кефира, разделите его на 4 части и в каждую добавляйте перед употреблением по чайной ложке клетчатки.

Пейте кефир с промежутком 4 часа и так 4 раз в день. Можно перекусывать несладкими фруктами и некрахмалистыми овощами. Только не ешьте овощей и фруктов сильно много, чтобы не преувеличить норму употребления клетчатки.

Чем грозит злоупотребление клетчаткой?

Диетологи и консультанты по правильному питанию, прошедшие курсы по диетологии, уверяют, что сильно много клетчатки тоже есть не стоит.

Чем может обернуться злоупотребление клетчаткой:

– Сильное превышение суточной нормы клетчатки приведет к метеоризму, вздутию живота и даже диарее;

– Может ухудшиться всасывание витаминов и минералов из желудочного тракта, в частности, кальция, цинка, фосфора, магния, витамина С;

– Излишняя стимуляция перистальтики кишечника клетчаткой может привести к функциональным нарушениям моторики кишечника, что нередко перерастает в органическое поражение кишечника;

– Люди, страдающие заболеваниями органов пищеварения, плохо переносят большие объемы клетчатки, их состояние может ухудшиться на фоне префицита пищевых волокон;

– Чрезмерное употребление клетчатки может привести к развитию синдрома раздраженного желудка, что в свою очередь приводит к хроническому колиту;

– Избыток пищевых волокон способен спровоцировать тягу к сладкому и к калорийной пище;

– Неправильное употребление клетчатки в большом количестве может привести к забитости кишечника и его непроходимости;

– Дети, которые едят много клетчатки, могут ощутить трудности пищеварения и функциональные нарушения работы органов ЖКТ.

Одним словом, во всем надо знать меру и в употреблении клетчатки тоже. Посоветуйтесь со своим диетологом, как принимать клетчатку для похудения, и сколько вам ее нужно для достижения поставленных целей. Удачной вам коррекции веса!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, употребляете ли вы чистую клетчатку в порошке и в каком количестве?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

20 СПОСОБОВ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ: СТАРТ В КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ

НОЧНОЙ АППЕТИТ: КАК ЗАБЫТЬ О ХОЛОДИЛЬНИКЕ И СПАТЬ СПОКОЙНО

НУЖНЫ ЛИ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ: 10 ВЕСКИХ АРГУМЕНТОВ


Сколько клетчатки нужно для здоровья?

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, однако, к сожалению, рацион подавляющего большинства людей во всем мире по содержанию клетчатки не соответствует рекомендуемым нормам.
Намного реже встречается избыток употребления клетчатки. Как недостаток, так и избыток клетчатки в пище могут привести к проблемам с пищеварением. Важно употреблять достаточное количество клетчатки каждый день, распределяя ее в течение дня. Пища с высоким содержанием клетчатки – неотъемлемая часть здоровой диеты для похудения, а соблюдение рекомендуемых ежедневных норм потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья. Наряду с употреблением полезного для здоровья количества клетчатки, важно также обеспечить сбалансированность своего ежедневного рациона по разнообразным питательным веществам, минералам и витаминам.

Что такое клетчатка? Клетчатка (нерастворимые пищевые волокна) – это пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов, которые не перевариваются и не усваиваются при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки варьирует и зависит от возраста и пола человека. В соответствии с действующими рекомендациями суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г, а взрослой женщиной – порядка 28 г. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон может меняться в зависимости от возраста. Например, рекомендуется, чтобы дети употребляли меньше клетчатки, чем взрослые: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25,2–30,8 г клетчатки, детям в возрасте от 9 до 13 лет – 22,4–25,2 г, детям в возрасте от 4 до 8 лет – 16,8–19,6 г, детям в возрасте от 1 до 3 лет – около 14 г.

Известно, что большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Так исследование, проведенное в 2008 году, показало, что среднесуточное потребление нерастворимых пищевых волокон составляет всего 16 г в день, то есть практически в два раза меньше рекомендуемой суточной нормы (в Российской Федерации рекомендуемая суточная норма – 30 г). С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Такие эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день и более, а у некоторых людей – при употреблении уже 40 г клетчатки. Чрезмерное употребление клетчатки встречается не так часто, в то время как употребление пищевых волокон ниже рекомендуемого суточного уровня – повсеместно.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повлиять на аппетит и способствовать снижению веса. Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется есть пищу, богатую клетчаткой, потому что она, как правило, низкокалорийна, богата питательными веществами и заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Добавляя объем и замедляя пищеварение, клетчатка снижает чувство голода и сводит к минимуму тягу к перекусам, что полезно при попытке похудеть. Потребление большего количества клетчатки, включая фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.

Исследования показывают, однако, что простого увеличения клетчатки, за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для потери веса. Действительно, при попытке сбросить вес начать следует с достижения рекомендуемого уровня суточного потребления, используя пищевые продукты, богатые клетчаткой, но необходимо обязательно дополнить свою диету регулярными физическими упражнениями. Будьте осторожны с применением биологически активных добавок с высоким содержанием клетчатки, производители которых обещают вам потерю веса без всяких усилий с вашей стороны, физической активности и изменения пищевых привычек.

Увеличивать количество клетчатки в своем рационе лучше начинать постепенно, чтобы пищеварительная система успела привыкнуть.
Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки. Употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может привести к неблагоприятным последствиям, таким как вздутие живота, повышенное газообразование, спастические боли, снижение аппетита, возникновение дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение), повышение риска кишечной непроходимости (если слишком большое количество клетчатки употребляется при недостаточном количестве жидкости).

Клетчаткой богаты такие пищевые продукты как овес, отруби, фрукты и ягоды (например, яблоки, чернослив и инжир), овощи (например, брокколи, сладкий картофель и цветная капуста), цельные зерна (например, ячмень, киноа и дикий рис), цельнозерновой хлеб, орехи (такие как миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан), семена (в том числе семена льна, чиа и тыквы), бобовые (например, чечевица и горох), шелуха псиллиума, лук-порей, спаржа, чеснок, лук и соя. Содержание клетчатки в одном среднем банане составляет 2,6 г, в одном среднем яблоке – 4,4 г, в 1,5 стаканах брокколи – 7,7 г, в чашке клубники – 3,3 г, в 13 г миндаля – 1,7 г.

Клетчатка является неотъемлемым компонентом полноценного питания, благотворно влияя на здоровье, в том числе улучшая пищеварение, предотвращая запоры, снижая риск развития сердечных заболеваний, риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, снижая уровень липопротеинов низкой плотности, улучшая гликемический индекс у людей с диабетом, влияя на аппетит (ускоряет появление и увеличивает длительность чувства сытости).
Увеличение употребления растительной пищи, замена обычного хлеба цельнозерновым, перекусы фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемого суточного уровня потребления клетчатки. Если в настоящее время вы употребляете недостаточно клетчатки, мы рекомендуем вам постепенно, в течение нескольких недель, увеличивать количество клетчатки в своем рационе, используя разнообразные богатые ею продукты в рамках здоровой и сбалансированной диеты. Также не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня и всегда пережевывать пищу медленно и тщательно.

 

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/ 

13.06.2019

16 простых способов есть больше клетчатки

Получение достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья.

Во-первых, он может уменьшить запоры и помочь с потерей веса и поддержанием этого веса (1, 2).

Он также может снизить уровень холестерина, а также риск развития диабета и сердечных заболеваний (3, 4).

Кроме того, некоторые виды клетчатки являются пребиотиками, то есть способствуют развитию здоровых кишечных бактерий, и могут быть полезны для здоровья пищеварительной системы (5).

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества клетчатки.

Женщинам рекомендуется употреблять 25 граммов в день, а мужчинам — 38 граммов (6).

В среднем американцы потребляют всего около 16 граммов клетчатки в день, что меньше рекомендуемого количества (1).

Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

1. Употребляйте в пищу источники углеводов из цельных продуктов

Клетчатка — это тип углеводов, содержащийся в продуктах растительного происхождения.

В то время как большинство углеводов распадается на сахар, клетчатка остается нетронутой при прохождении через пищеварительную систему. Это способствует тому, что вы дольше чувствуете себя сытым при употреблении клетчатки вместе с другими углеводами (7).

Он также замедляет время, необходимое для всасывания легкоусвояемых углеводов в кровоток, помогая регулировать уровень сахара в крови (8).

Все источники углеводов из цельных продуктов естественным образом содержат клетчатку. К ним относятся фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Резюме

Выбор цельных продуктов гарантирует получение углеводов с клетчаткой. Выбирайте разнообразные бобовые, цельнозерновые, фрукты и овощи.

2. Включите овощи в свой рацион и ешьте их в первую очередь

По ряду причин вам следует есть много овощей. Во-первых, они могут снизить риск нескольких хронических заболеваний (9).

Некрахмалистые овощи особенно низкокалорийны и богаты питательными веществами, включая клетчатку.

Употребление в пищу овощей до еды — хорошая стратегия для того, чтобы есть их больше.

В одном исследовании женщины, которым давали салат за 20 минут до еды, съедали на 23% больше овощей, чем те, которым давали салат непосредственно во время еды (10).

Употребление салата или овощного супа перед едой также связано с уменьшением потребления калорий во время еды (3).

Резюме

Употребление овощей перед едой может увеличить потребление клетчатки. Некрахмалистые овощи — это низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки.

3. Ешьте попкорн

Попкорн — одна из лучших закусок.

Это потому, что на самом деле это цельное зерно, содержащее 4 грамма клетчатки на унцию (28 граммов). Это 3 чашки воздушно-воздушного попкорна (11).

Чтобы получить попкорн с самой низкой калорийностью, взорвите его либо в коричневом бумажном пакете, либо в микроволновой печи, либо в аппарате для попкорна. Для дополнительного аромата без добавления жира или калорий посыпьте его корицей, а если вы любите острое, немного кайенского перца.

Краткое описание

Попкорн, приготовленный на воздухе, содержит более грамма клетчатки на чашку. Это вкусная закуска, которая также является полезным цельным зерном.

4. Фруктовая закуска

Отдельные кусочки фруктов, например, яблоко или груша, станут отличным перекусом, потому что они вкусные и портативные.

Все фрукты содержат клетчатку, хотя в некоторых ее значительно больше, чем в других.

Например, в одной маленькой груше содержится почти 5 граммов клетчатки, а в чашке арбуза — менее 1 грамма (12, 13).

Ягоды и яблоки — другие фрукты с высоким содержанием клетчатки (14, 15).

Клетчатка из фруктов улучшает чувство сытости, особенно в сочетании с пищей, содержащей жиры и белки, например, с ореховым маслом или сыром.

Краткий обзор

Фрукты — отличная закуска. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся груши, яблоки и ягоды.

5. Выбирайте цельнозерновые продукты, а не очищенные

Цельнозерновые продукты проходят минимальную обработку, оставляя целое зерно нетронутым.

Напротив, рафинированное зерно лишено витаминосодержащих зародышей и богатых клетчаткой отрубей.

Это продлевает срок хранения зерна, но при этом удаляет наиболее питательные части, оставляя только быстро усваиваемые углеводы.

Попробуйте заменить не менее половины рафинированных зерен в своем рационе цельнозерновыми аналогами. В дополнение к овсянке или коричневому рису попробуйте (16):

  • AMARANTH
  • Ячмень
  • Гречина
  • Bulgur Wheat
  • FARRO
  • FREEKAN
  • MILET
  • , QUINOA
  • 9010 2 9010 2 9010 2 9010 2 9010 2 9010 2 9010 2 9010 2 9010 2 9010 2 9010 2 9010 2 9010 2 9010 2 9010 2. чем очищенное зерно.

    6. Принимайте добавки с клетчаткой

    Лучше всего получать питательные вещества, включая клетчатку, из пищи. Но если ваше потребление клетчатки низкое, вы можете подумать о приеме добавки.

    Несколько типов пищевых добавок подтверждены исследованиями:

    • Гуаровое волокно: В качестве добавки гуаровое волокно может повысить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Он также используется в обработанных пищевых продуктах для улучшения текстуры (17).
    • Псиллиум: Это ключевой ингредиент Метамуцила, популярной добавки с клетчаткой, используемой при запорах. В одном исследовании также было показано, что псиллиум уменьшает чувство голода между приемами пищи (18).
    • Глюкоманнан: Это волокно добавляют в некоторые обезжиренные молочные продукты для улучшения текстуры, и оно является основным ингредиентом бескалорийной лапши ширатаки. В качестве добавки он увеличивает чувство сытости и снижает аппетит (19).
    • β-глюканы: Этот тип клетчатки содержится в овсе и ячмене. Он ферментируется в кишечнике и действует как пребиотик, поддерживая живущие там здоровые микроорганизмы (20).

    Однако добавки имеют два основных недостатка.

    Во-первых, они могут вызывать дискомфорт в желудке и вздутие живота. Чтобы уменьшить это, вводите добавку клетчатки постепенно и пейте много воды.

    Во-вторых, эти добавки могут препятствовать усвоению некоторых лекарств. Итак, если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства, поговорите с врачом, прежде чем принимать пищевую добавку.

    Резюме

    На рынке есть несколько многообещающих добавок с клетчаткой. Тем не менее, вам, вероятно, не нужны добавки, если вы едите целый ряд цельных растительных продуктов.

    Семена чиа — источник питательных веществ.

    Они содержат омега-3 жирные кислоты, белок, витамины и минералы, а также около 10 граммов клетчатки на унцию (21).

    Эти мелкие семена превращаются в гель в воде и содержат до 93% нерастворимой клетчатки (22).

    Нерастворимая клетчатка поддерживает работу пищеварительного тракта и важна для здоровья толстой кишки. Это также связано с более низким риском развития диабета (23, 24).

    Семена льна — еще один продукт с высоким содержанием клетчатки, содержащий 2 грамма на столовую ложку.

    Краткое описание

    Семена чиа содержат нерастворимую клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и может снизить риск развития диабета.

    Сторонники приготовления сока говорят, что сок, особенно овощной сок холодного отжима, — это хороший способ включить в свой рацион большое количество овощей.

    Действительно, сок может содержать большое количество микроэлементов.

    Тем не менее, даже непастеризованные соки холодного отжима лишены клетчатки, оставив лишь небольшое количество углеводов, особенно в виде сахара.

    Хотя в овощных соках меньше сахара, чем во фруктовых соках, в них гораздо меньше клетчатки, чем в цельных овощах. Хотя вы можете наслаждаться употреблением 100% фруктовых и овощных соков в умеренных количествах, употребление всего фрукта позволит вам получить наибольшую пользу.

    Резюме

    Употребление фруктов и овощей в цельном виде, а не сока, гарантирует, что вы получите больше клетчатки и меньше сахара.

    Авокадо невероятно питательный фрукт.

    Кремовая зеленая мякоть не только богата полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и богата клетчаткой.

    На самом деле половинка авокадо содержит 5 граммов клетчатки (12).

    Авокадо связывают с более низким риском развития метаболического синдрома, состояния, которое увеличивает ваши шансы на сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа (13).

    Вы можете использовать авокадо вместо масла или добавлять его в салаты и другие блюда.

    Резюме

    Авокадо богато мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Они являются здоровой альтернативой многим другим типам жиров.

    Орехи и семена содержат белок, жир и клетчатку.

    Унция миндаля содержит около 4 граммов клетчатки. Они также богаты ненасыщенными жирами, магнием и витамином Е (14).

    Более того, орехи и семечки являются универсальными продуктами. Они стабильны при хранении и богаты питательными веществами, что делает их идеальными закусками, которые нужно всегда иметь под рукой.

    Вы также можете использовать их в рецептах, чтобы обогатить свои блюда питательными веществами и клетчаткой.

    Краткое описание

    Семена и орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку. Они идеально подходят для перекусов или добавления в рецепты.

    При выпечке выбирайте муку, которая сделает кексы, хлеб и другую выпечку более питательной.

    Вы можете легко заменить белую муку цельнозерновой мукой для выпечки. Эта мука с тонкой текстурой содержит более чем в 5 раз больше клетчатки, чем белая мука (15, 16).

    Некоторые виды альтернативной муки даже богаче клетчаткой.

    Например, унция кокосовой муки содержит 10 граммов клетчатки, а такое же количество соевой муки — 7 граммов (17, 18).

    Некоторые другие не пшеничные сорта муки содержат около 3 граммов клетчатки на унцию — столько же, сколько и цельнозерновая мука. К ним относятся миндальная, фундуковая, нутовая, гречневая и ячменная мука (19, 20, 21, 22).

    Резюме

    Заменить универсальную муку на альтернативную. К ним относятся цельнозерновая мука и мука из орехов, кокоса и других цельных зерен.

    Ягоды с косточками являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.

    Чтобы получить наибольшее количество клетчатки, выберите малину или ежевику из расчета 8 граммов на чашку. Другие хорошие варианты — клубника (3 грамма) и черника (4 грамма) (23, 24, 25, 26).

    Ягоды также содержат меньше сахара, чем другие фрукты.

    Добавляйте ягоды в каши и салаты или сочетайте их с йогуртом для здорового перекуса. Замороженные и свежие ягоды одинаково полезны.

    Резюме

    Ягоды являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Используйте их свежими или замороженными.

    Бобовые, то есть фасоль, сушеный горох и чечевица, являются важной частью многих традиционных диет.

    Они очень богаты клетчаткой, а также белками, углеводами, витаминами и минералами.

    Фактически, чашка приготовленных бобов может обеспечить до 50% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (27).

    Замена мяса бобовыми несколько раз в неделю связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска некоторых хронических заболеваний. Их положительное влияние на микробиом кишечника может быть частично ответственно за эти преимущества (28, 29).).

    Есть несколько способов увеличить потребление бобовых:

    • Используйте хумус и другие бобовые соусы.
    • Добавляйте пюре или целые бобы в блюда из говяжьего фарша.
    • Заправляйте салаты вареной фасолью или чечевицей.
    Резюме

    Фасоль — очень питательный продукт, который может снизить риск хронических заболеваний. Они обеспечивают белок и большое количество клетчатки.

    При очистке фруктов и овощей часто удаляется половина клетчатки.

    Например, в одном маленьком яблоке содержится 3,5 грамма клетчатки, а в очищенном яблоке — менее 2 граммов (30, 31).

    Аналогичным образом, небольшая картофелина содержит 3 грамма клетчатки, одна из которых находится в кожуре (32, 33).

    Волокно, содержащееся в кожуре фруктов и овощей, обычно является нерастворимым.

    Резюме

    Кожура фруктов и овощей богата клетчаткой. Кожура обеспечивает грубую пищу, необходимую для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

    Цельные растительные продукты — идеальный способ получить клетчатку. Однако, если вы собираетесь есть обработанные продукты, вы также можете выбирать продукты, богатые клетчаткой.

    В некоторые продукты, включая йогурт, батончики мюсли, хлопья и супы, могут быть добавлены функциональные волокна.

    Они извлекаются из природных источников и затем добавляются в пищу в качестве добавки.

    Общие названия, которые вы можете найти на этикетках пищевых продуктов, — это инулин и полидекстроза.

    Кроме того, прочитайте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько граммов клетчатки содержится в порции. Более 2,5 граммов на порцию считается хорошим источником, а 5 граммов и более — превосходным (34).

    Резюме

    При покупке продуктов, прошедших технологическую обработку, проверьте список ингредиентов на наличие клетчатки. Кроме того, проверьте этикетку с содержанием клетчатки в граммах на порцию.

    Распределите потребление клетчатки в течение дня. Сосредоточьтесь на еде продуктов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, включая закуски.

    Вот пример того, как выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки в течение дня:

    • Завтрак: Выберите хлопья или овсянку с высоким содержанием клетчатки и добавьте ягоды и семена.
    • Полдник: Соедините сырые овощи с соусом из фасоли или сырые фрукты с ореховым маслом.
    • Обед: Съешьте салат. Если вы делаете бутерброд, выбирайте 100% цельнозерновой хлеб.
    • Ужин: Добавляйте фасоль и другие овощи в запеканки и тушеные блюда. Попробуйте разнообразные вареные цельнозерновые продукты.
    Резюме

    Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи — это простой способ увеличить потребление клетчатки.

    Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья.

    Применяя некоторые из этих стратегий, вы можете увеличить потребление клетчатки до оптимального уровня.

    20 простых способов получить больше клетчатки в рационе

    Потеря веса не должна приравниваться к мукам голода и раздражительности. И что бы ни проповедовали диетологи, вы действительно можете похудеть, съев больше. Есть больше клетчатки, то есть! Этот наполняющий желудок макроэлемент, снижающий уровень холестерина, необходим для похудения, потому что продукты, содержащие его, перевариваются дольше. А это значит, что вы почувствуете, что последний кусочек обеда уже позади.

    Поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество клетчатки (рекомендуемая суточная доза составляет от 25 до 38 граммов в день), изучив наши десять простых способов добавить клетчатку в свой рацион, а затем добавьте эти 30 продуктов с большим количеством клетчатки. Чем яблоко в вашем списке покупок, а!

    Shutterstock

    Каждому бутерброду нужен сливочный аналог, так почему бы не выбрать начинку, которая вам подходит? Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма наполняющей живот клетчатки . Его насыщающая сила настолько сильна, что исследование в Журнал о питании обнаружил, что люди, которые добавляли половинку свежего авокадо в свою еду, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. И в отличие от майонеза, который практически не содержит питательных веществ, этот яйцевидный фрукт богат полезными жирами, а также способствует усвоению жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, K и E.

    Shutterstock

    Возьмите свой салат с собой следующий уровень, добавив фактор хруста с приготовленным булгуром. Всего в одной чашке этого вещества содержится 150 калорий и колоссальные 9 калорий.0031 8 грамм клетчатки

    . Средиземноморский основной продукт также является прекрасной заменой привычным тостам или шарику лебеды. Нужна еще одна причина, чтобы приправить салат булгуром? Измельченная пшеница вошла в наш список 20 лучших ингредиентов для борьбы с жиром в мире!

    Shutterstock

    Мы все за то, чтобы есть ваши любимые закуски в умеренных количествах, но проблема с картофельными чипсами — помимо того, что они жирные и калорийные — заключается в том, что вы не можете остановиться на горсти! Не позволяйте себе поддаться хрусту и солености, съев целую упаковку Lay’s во время вашего следующего Netflix и холодного ужина. Вместо этого покупайте обычный попкорн. Три чашки надутых ядер упаковываются по 9 штук.0031 3,5 грамма нашего звездного макроэлемента, а также полифенолы, борющиеся с раком.

    Shutterstock

    Хумус и овощи похожи на Бейонсе и Джей-Зи — идеальная пара власти. Овощи, богатые клетчаткой и витаминами, идеально подходят для одной или двух ложек сливочного соуса из нута, который содержит 2,5 грамма клетчатки на ¼ чашки. Хумус настолько универсален, что вы можете макать в него что угодно (включая пальцы!) И даже добавлять его в салаты и бутерброды, чтобы повысить их питательную ценность и вкус.

    Shutterstock

    Одна столовая ложка семян льна содержит 2,8 грамма насыщающей клетчатки . Фактически, этот суперпродукт является богатейшим растительным источником жиров омега-3, которые защищают от воспалений, перепадов настроения, сердечных заболеваний и диабета. Их такой же хрустящий брат, семена чиа, содержат почти вдвое больше клетчатки, составляя 5 граммов на столовую ложку ! В то время как производное от пушистого питомца, к которому вы стремились в детстве, придает кремовую текстуру выпечке и пудингам, вы также можете добавлять его в овсянку, хлопья и йогурт.

    Shutterstock

    Вместо того, чтобы сбрызгивать тусклые хлопья или овсяные хлопья медом, сократите количество добавленного сахара и добейтесь дополнительного хруста, бросив в миску щепотку нарезанного миндаля. Всего унция этого питательного ореха содержит 15 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки! Не говоря уже о том, что эти слегка сладкие орехи являются надежным источником магния и железа, в которых большинству американцев нужно больше.

    Shutterstock

    Спорим, вы не знали, что вареная морская фасоль и черная фасоль — суперзвезды клетчатки! Первый содержит 9,5 г на полстакана и последний 7,5 г на полстакана . Более того, они богаты белком для наращивания мышечной массы, что делает эти кремообразные бобовые идеальным средством для похудения. Просто отварите бобы до готовности и оставьте их целыми или разомните в пюре, чтобы приготовить вкусный и жирный аккомпанемент к вашим любимым блюдам.

    Facebook/Food For Life Baking Co.

    Хлеб Иезекииля от Food For Life содержит полезные злаки и бобовые, такие как богатое антиоксидантами просо, чечевица, соевые бобы, полба (которая способствует росту костей и тканей) и ячмень, который содержит достаточное количество клетчатки, чтобы держать пищеварительный тракт в узде. Всего один ломтик цельнозернового сорта Ezekiel Flax Sprouted содержит четыре грамма клетчатки, так что вы можете разориться на две порции сэмми без чувства вины за то, что съели лишний хлеб!

    Shutterstock

    Этот гамбургер из говядины или стейк на ужин точно не снабжают ваш организм необходимой ему клетчаткой, снижающей уровень ЛПНП, если только вы не сочетаете белок с дополнительными овощами и бобовыми. Но добавление клетчатки в свой рацион не должно означать, что вы должны каждый раз отказываться от картофеля фри. Вместо этого выберите, наконец, постный понедельник. Почему это? Растительные источники клетчатки, такие как органический тофу и вегетарианские бургеры, являются источником питательных веществ и, не говоря уже о том, что они очень вкусные.

    Ознакомьтесь с этими 20 вегетарианскими блюдами, богатыми белком, чтобы найти идеи для вегетарианского ужина.0003 Ezekiel Bread/Facebook

    Инжир должен быть одним из ваших любимых фруктов, а если это не так, вы скоро в этом убедитесь. Помимо того, что они восхитительно сладкие, жевание четырех таких фиолетовых шариков содержит почти 8 граммов … как вы уже догадались… клетчатки. Кроме того, они являются превосходным источником железа для борьбы с анемией, богаты антиоксидантами, а также помогают стабилизировать уровень сахара и триглицеридов в крови. Всегда выбирайте свежий инжир, а не сушеный, так как последний содержит больше сахара. Как вы видите выше, нам нравится сочетать наш инжир с греческим йогуртом с высоким содержанием белка или рикоттой на хлебе Иезекииля, чтобы замедлить усвоение вашим организмом сахара инжира.

    Shutterstock

    Ничто не сравнится с тарелкой горячего супа, когда температура начинает резко падать. Этой зимой попробуйте заменить обычную тарелку куриной лапши гороховым супом. Всего в 100 граммах бобовых содержится 8 граммов клетчатки всего за 118 калорий.

    Shutterstock

    Вместо того, чтобы сочетать белок с печеным картофелем или макаронами, попробуйте заменить гарнир жареной спаржей. Весенний овощ содержит почти 4 грамма клетчатки всего в одной порции размером с чашку. И поверьте нам, слишком легко жевать больше, чем это.

    Shutterstock

    Забудьте о красочных сладких хлопьях, которые вы ели в детстве. Чтобы увеличить ежедневное количество клетчатки, выбирайте хлопья, содержащие более

    5 граммов насыщающих макроэлементов и не более 10 граммов сахара. Nature’s Path Organic Smart Bran и Kellogg’s All-Bran Original отвечают всем требованиям.

    Shutterstock

    Побей эти 3 часа дня. резко падать, не дотрагиваясь до этих сбивающих с диеты глазированных пончиков. Хрустящие фрукты насытят вашу тягу к сладкому, сохраняя ваш желудок впечатляющим 6 граммов наполняющих живот веществ.

    Shutterstock

    Игровой день не должен быть синонимом неонового кесо и баночной сальсы. Замените свои тусклые соусы на те, которые вы готовите дома из артишоков, богатых клетчаткой, и богатого белком греческого йогурта. Всего полстакана нежного овоща содержит 4,8 грамма клетчатки

    , которая поможет вам оставаться сытым до тех пор, пока крылышки не обуглятся.

    Shutterstock

    Знаете, что может быть лучше большой тарелки макарон? Миска макарон, которая не оставит вас равнодушными уже через несколько часов после того, как вы ее съели. Вот тут-то и приходит на помощь Banza. Паста Banza сделана из полезного для сердца нута и упакована по 9 штук.0031 13 грамм нашего звездного макроса на порцию 3,5 унции. Соедините пенне с нашим лучшим соусом для пасты всех времен.

    Shutterstock

    Половина этого рубиново-красного фрукта содержит 5,6 грамма клетчатки , что делает зёрна граната прекрасной закуской. Вы даже можете бросить их в простой исландский скир, греческий йогурт или обновить свой сэндвич PB&J, заменив джем на эти сладкие семена.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.