Как правильно снизить вес: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

Как снизить вес при ожирении

Для того чтобы достичь и удержать здоровый вес, одной диеты недостаточно. Намного более эффективно совместить диету с физическими упражнениями и изменением своего пищевого поведения.

Диета особенно эффективна при начальной потере веса. Вес тела определяется балансом между потреблением и расходом калорий. Основной расход калорий у среднего человека  идет на поддержание функций организма в состоянии покоя и основной обмен (обычно это около 60–70% от общего расхода калорий), переваривание и усвоение пищи (около 5–10% потребляемых калорий) и на физическую активность (25–35% калорий).

Потребность в калориях у человека зависит от массы тела и активности.

Базовая потребности в калориях (BMR) рассчитывается по формуле  Харриса-Бенедикта. Для мужчин эта формула выглядит следующим образом:  BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет). Формула Харриса-Бенедикта для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, cм) – (4,3 х возраст, лет).

Для определения полной потребности организма в калориях нужно умножить полученную величину BMR, соответствующую полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от уровня физической активности в течение недели.

Выделяют пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок) – коэффициент 1,2, низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю) коэффициент 1,375, средний уровень (физические нагрузки 3-5 дней в неделю) – коэффициент 1,55, высокий уровень (физические нагрузки 6-7 раз в неделю) – коэффициент 1,725 и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день) – коэффициент 1,9.

Чтобы потерять 450 г веса, человек должен потреблять на 3500 калорий меньше, чем потратил. Например, чтобы терять 450 г каждую неделю, необходимо поддерживать отрицательный энергетический баланс в 500 калорий в день. Ожирение возникает в результате длительного периода положительного баланса, когда потребление калорий превышает их расход.

Для снижения массы тела необходимо создать отрицательный энергетический баланс. Это можно сделать, уменьшив потребление калорий и/или увеличив физическую активность. Любое из следующих действий может привести к расходу примерно 500 калорий: бег в течение 45 минут, игра в теннис в течение 60 минут, ходьба в течение 75 минут, езда на велосипеде в течение 90 минут. Важно понимать, что снижение массы тела означает уменьшение количества жира, а не мышечной массы организма.

Поскольку глюкоза может образовываться из аминокислот и из жира, углеводы в диете не считаются необходимыми.  Однако в здоровом рационе требуется минимум 100 г углеводов в день, чтобы предотвратить кетоз и чрезмерную потерю электролитов и воды с мочой. Для сохранения мышечной массы организму требуется минимум 0,8 г белка на 1 кг массы тела.

Поскольку при диетах, направленных на снижение веса, уменьшается количество потребляемой пищи, соответственно снижается поступление и других необходимых питательных веществ. Именно поэтому желательно после консультации с врачом принимать поливитаминно-минеральные комплексы, чтобы предотвратить недостаток витаминов и минеральных веществ.
В настоящее время  можно найти сотни диет, обещающих эффективное похудение. Такие диеты могут быть  сбалансированными, с низким содержанием углеводов, высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Кроме того, продолжает появляться реклама «чудесных таблеток», которая утверждают, что такие таблетки помогут людям легко и без каких-либо ограничений терять лишний вес.

Следует помнить, что диеты с необычными комбинациями продуктов, такими как низкоуглеводные, высокобелковые и другие радикальные диеты, несут значительный риск для вашего здоровья и не дают никаких преимуществ для снижения веса.

Самый лучший способ похудеть – придерживаться сбалансированной умеренно гипокалорийной диеты. Для того чтобы выбрать подходящую именно вам диету, необходимо обратиться к специалисту.

Любая диета менее 1000 калорий в день должна применяться только по рекомендации и под наблюдением врача.

Как только лишний вес потерян, его следует поддерживать. Ряд исследований на животных позволяет предположить, что повторяющиеся циклы потери веса и его восстановления  увеличивают потерю определенного количества веса и сокращают его восстановление при повторении циклов. Это связано, по крайней мере частично, с адаптацией основного метаболизма в результате диеты.

В самых тяжелых случаях ожирения (при патологическом ожирении) может применяться хирургическое лечение.

Как правильно снижать вес в домашних условиях

Оглавление

• Для чего люди худеют?
• Почему голод – это плохое средство для снижения веса?
• Что нужно для эффективного похудения?
• Как можно эффективно похудеть в домашних условиях?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно снижать вес в домашних условиях

Многие мечтают о красивом, стройном и подтянутом теле. Между тем, лишние килограммы могут накопиться незаметно, а расстаться с ними куда труднее, чем хотелось бы. Как начать худеть правильно?

Для чего люди худеют?

У желания похудеть есть несколько причин:

• стремление выглядеть лучше;
• избавление от комплексов, недостатков, неуверенности в себе;
• желание изменить собственную жизнь;
• избавление от вредных пищевых привычек;
• мечта обрести личное счастье, стать более привлекательным/привлекательной в глазах представителей противоположного пола;
• стремление стать здоровым, избавиться от заболеваний, связанных с лишним весом;
• укрепление иммунитета.

Почему голод – это плохое средство для снижения веса?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, непременно нужно голодать. Это мнение ошибочно, так как голод очень опасен. Почему? По следующим причинам:

1. Во время голодовки человек думает в основном только о еде.
2. Его мучают болевые и неприятные ощущения в области живота.
3. На этом фоне развивается плохое настроение, апатия, депрессивные состояния.
4. Упадок сил, постоянное головокружение, чувство тошноты.
5. Ухудшение здоровья, снижение иммунитета, обострение хронических заболеваний.
6. Изменение в худшую сторону состояния кожи (морщины, нездоровый цвет лица, дряблость).
7. Гормональный дисбаланс.
8. Снижение умственной и физической активности.

Что нужно для эффективного похудения?

Существует несколько принципов, которые помогают человеку худеть быстро и правильно. Что к ним относится?

1. Не делать культ из еды, научиться получать удовольствие от других вещей (работа, образование, общение с людьми, чтение, занятия творчеством и т.д.).
2. Важно питаться качественной, хорошо приготовленной пищей не менее 5 раз в день, но маленькими порциями. Намеренное голодание стоит исключить.
3. Пить почаще обычную питьевую воду без газа и сладкого сиропа.
4. Спать не менее 7-8-9 часов в сутки (для каждого это индивидуально), стараться высыпаться.
5. Позволять себе отдыхать и расслабляться, особенно после тяжелого учебного или рабочего дня.
6. Научиться правильно нейтрализовать негативные и тяжелые эмоции, давать им выход. Из-за неумения этого делать, многие люди просто «заедают» их.
7. Почаще устраивать пешие прогулки. При желании можно записаться в спортивный зал или танцевальный класс.

Как можно эффективно похудеть в домашних условиях?

Для похудения можно использовать следующие методики:

1. Ставить перед собой реалистичные, выполнимые цели.
2. Записывать собственный рацион питания, анализировать его, исключать совершенные ошибки.
3. Узнать свою суточную норму калорий и употреблять ровно разрешенное количество пищи.
4. Стараться есть поменьше сладкого, не добавлять в еду сахар в чистом виде.
5. Убрать из холодильника нездоровые продукты, которые могут спровоцировать и вызвать срыв.
6. Готовить еду дома и контролировать ее состав. Ресторанное меню часто грешит различными скрытыми соусами, вкусовыми добавками и ароматизаторами.
7. Включать в рацион больше свежих овощей и фруктов.
8. Избегать жареной пищи. Полезнее блюда тушить, отваривать, запекать, готовить на пару.
9. Не пропускать завтрак, так как он считается главной едой.
10. Составлять меню исходя из того, что его основой должны быть белки.
11. Чтобы не накапливался лишний жир, в меню можно включить продукты, богатые клетчаткой.
12. Пить зеленый чай без сахара.
13. Отказаться от алкоголя или пить его в строго ограниченном количестве.
14. Есть в медленном темпе, хорошо пережевывать пищу.

Заключение

Похудеть в домашних условиях можно, не прибегая к изнурительным тренировкам и изматывающим голодом диетам. Для этого важно запомнить несколько важных правил, и следовать им.




Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Диетолог объясняет, как правильно похудеть

Здоровый образ жизни может значительно улучшить качество сна и помочь похудеть

Основные моменты

• Старайтесь спать и просыпаться в одно и то же время
• Упражнения от 45 минут до одного часа каждый день
• Ешьте с кухни, а не из пакета

Соблюдение низкокалорийной диеты и ежедневные физические упражнения — не единственное, что необходимо для похудения. По словам диетолога Руджуты Дивекар, в первую очередь следует сосредоточиться на выработке хороших привычек.

Это в конечном итоге приведет к хорошему здоровью, и потеря веса будет автоматическим результатом. Однако тот путь, которым обычно следуют люди, — это прежде всего потеря веса. На самом деле, быстрая потеря веса может в конечном итоге ухудшить ваше здоровье, и это может в конечном итоге привести к тому, что вы выработаете вредные привычки в образе жизни.

В одном из недавних постов в Instagram Дивекар рассказывает о «правильном способе похудеть». Для Diwekar выработка хороших привычек стоит на первом месте. За этим же следует хорошее здоровье, а затем неизбежная потеря веса.

Читайте также: Попробуйте эти проверенные экспертами домашние тренировки для похудения

В список полезных привычек входит употребление местных, сезонных и традиционных продуктов как часть вашего рациона. Авокадо, лебеда и спаржа могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе. Но они, безусловно, не будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. Устойчивые продукты — это те, которые были частью вашей культуры, те, на которых вы выросли.

В список полезных привычек также входят:

• Есть с кухни, а не из пакета
• Ешьте всеми органами чувств с благодарностью и без страха.
• Будьте активны весь день. Меньше сидите и больше двигайтесь.
• Занимайтесь физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.
• Зафиксируйте время отхода ко сну и время пробуждения и соблюдайте дисциплину.
• Регулируйте использование гаджетов, особенно перед сном. Время, проведенное за экраном, может серьезно повлиять на ваш цикл сна и качество сна.
• Займитесь своими хобби и делайте то, что вам нравится. Проводить время с семьей.

Упражнения минимум 150 минут каждую неделю
Фото предоставлено: iStock

Читайте также: Почему вы должны есть через каждые 2 часа: нет, это не заставит вас набрать вес!

Как это улучшит ваше здоровье

Как только вы выработаете привычку следовать этим привычкам, вы начнете ощущать значительные изменения. От повышения уровня энергии до хорошего качества сна, от гладкого пищеварения до гораздо меньшей кислотности и вздутия живота, вы, вероятно, ощутите несколько преимуществ для здоровья.

Дивекар говорит, что выработка здоровых привычек также может уменьшить ПМС или менструальные боли, улучшить качество кожи и волос, уменьшить тягу к сладкому, заставить вас чувствовать, что вам нужно заниматься спортом, регулировать уровень сахара в крови и помочь вам иметь хороший профиль липидов.

Читайте также: Диета при диабете: вот как бобовые помогают контролировать уровень сахара в крови Полезным аспектом является то, что вы не будете чувствовать тягу, раздражительность и перепады настроения, которые часто сопровождают известные диеты для похудения.

По словам Дивекара, потеря веса, которую вы добьетесь, также будет необратимой. Вы почувствуете снижение жировой массы, увеличение мышечной массы тела и минеральной плотности костей.

Соблюдение этих привычек поможет вам сбросить от 10 до 15% массы тела за год.

Оставайтесь дома, будьте в безопасности и будьте здоровы!

Продвижение

Слушайте последние песни только на JioSaavn.com

(Руджута Дивекар — диетолог из Мумбаи)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Как безопасно сбросить вес и сохранить его, согласно научным данным

Многие планы питания, которые обещают помочь вам сбросить вес, являются дорогостоящими и неустойчивыми, не подтверждены научными данными и могут на самом деле больше навредить вашему здоровью, чем помочь ему.

Похудение не является универсальным подходом. То, как вы это сделаете, во многом будет зависеть от ваших текущих привычек, того, сколько веса вы хотите сбросить, и ваших долгосрочных целей.

Однако правильное питание превыше всего. Неважно, сколько вы тренируетесь каждый день, если вы не принимаете сознательных решений о том, что вы едите в свое тело, потеря веса не будет пикником.

В этом руководстве по снижению веса мы объединили советы диетологов, психологов и опубликованную научную базу данных о том, как правильно питаться, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние здоровья.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Скорее всего, вам придется изменить свои диетические привычки, если вы хотите похудеть. Здоровое питание — это не только употребление и употребление меньшего количества калорий, но и понимание уровня сахара в крови или уровня глюкозы в крови.

Всякий раз, когда вы едите, будь то шоколадный батончик или упаковка молодой моркови, ваше тело расщепляет ее на глюкозу и отправляет ее в кровь. Это заставляет вашу поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который помогает вашим клеткам поглощать глюкозу.

Когда глюкоза попадает в ваши клетки, она либо немедленно используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира для последующего использования. Основное различие между шоколадным батончиком и детской морковкой заключается в том, что вы перевариваете шоколадный батончик намного быстрее, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что скачки уровня сахара в крови перегружают ваш организм глюкозой и инсулином, так что ваши клетки не могут использовать все это для получения энергии. Это означает, что остается больше остаточной глюкозы, которую ваши клетки откладывают в виде жира.

Таким образом, регулярная диета, состоящая из обработанных простых сахаров, которые повышают уровень сахара в крови, может легко привести к увеличению веса. Поэтому для контроля веса важно есть продукты, которые вы перевариваете медленно. Вот 5 советов, что есть, чтобы похудеть.

1. Исключите из рациона обработанные углеводы и сахар

Самое главное, исследования и эксперты сходятся во мнении, что для похудения вам следует ограничить или исключить сахар и обработанные углеводы из своего рациона.

Большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке, состоят из простых углеводов, которые быстро перевариваются. Это оставляет вас сытым на более короткий период времени и может привести к перееданию и увеличению веса.

Он также повышает уровень сахара в крови, что со временем может напрягать стенки артерий и препятствовать способности организма контролировать инсулин. Это может привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа и болезни сердца.

2. Ешьте правильные углеводы: клетчатка и резистентный крахмал

Популярные диеты, такие как кетогенная диета и диета Аткинса, ограничивают все виды углеводов, от простых углеводов в кексах до сложных углеводов в цельнозерновых продуктах.

Тем не менее, сложные углеводы важны, потому что вы обрабатываете их медленно, что может дольше сохранять чувство сытости и предотвращать голодные боли. Также доказано, что они помогают защитить от ишемической болезни сердца.

Клетчатка и резистентный крахмал — это два типа сложных углеводов, которые вы должны включить в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником обоих, включают горох, чечевицу, бобы, цельные зерна и холодные макароны.

3. Ешьте больше овощей

Овощи часто считаются одними из самых полезных продуктов для похудения. В них мало калорий и много клетчатки, а это значит, что вы можете есть много, чувствовать себя сытым и не повышать уровень сахара в крови.

Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, который может быть проблемой для ограничительных диет, таких как диета Whole30 и диета GAPS (синдром кишечника и психологии).

Ниже приводится таблица с разбивкой по питательным веществам того, что CDC считает одним из самых питательных видов зелени, которые вы можете есть.

Рубинг Су/Инсайдер

4.

Ограничьте потребление насыщенных жиров

Насыщенные жиры наиболее распространены в обработанных пищевых продуктах, включая мясо, сыры и выпечку. Эти высококалорийные продукты с низким содержанием клетчатки уже являются чем-то, чего следует избегать при попытке похудеть.

Но исследования показали, что сокращение насыщенных жиров может также снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Вот почему Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 20 граммов насыщенных жиров в день для диеты на 2000 калорий.

Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.

5. Ешьте углеводы, жиры и белки

Вы можете быстрее похудеть, отказавшись от углеводов или жиров. Но эти ограничительные диеты не являются устойчивыми.

В результате вы, скорее всего, снова наберете потерянный вес, как только вернетесь к углеводной или жирной пище. Это может привести к нездоровому циклу диеты йо-йо, когда вы постоянно теряете вес и снова набираете его, что может нанести долгосрочный ущерб вашему сердцу и почкам.

Диетологи рекомендуют диету, включающую здоровый баланс здоровых жиров, белков и углеводов. Планы питания, наиболее рекомендуемые диетологами, включают диету DASH и средиземноморскую диету.

Попробуйте интервальное голодание

Растущий объем научных исследований показывает, что когда вы едите, так же важно для общего состояния здоровья, как что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного промежутка времени каждый день, называется прерывистым голоданием.

Лишь ограниченное количество исследований указывает на то, что прерывистое голодание способствует снижению веса. Дополнительные данные, полученные в исследованиях на животных и людях, указывают на другие преимущества голодания, такие как улучшение состояния при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и неврологических расстройствах.

Если вы решите попробовать этот подход, есть много различных типов интервального голодания на выбор. Два из самых популярных:

• Метод 16:9: Когда вы едите в течение 9-часового окна каждый день и голодаете в течение остальных 16 часов. Большинство людей предпочитают пропускать завтрак и есть между 12 и 9 часами вечера.
• Метод 5:2: Когда вы голодаете или строго ограничиваете количество потребляемой пищи в течение 2 дней подряд в течение недели, а остальные 5 дней придерживаетесь обычной диеты.

Не менее важно, что вы едите во время периодического голодания. Придерживайтесь продуктов, богатых клетчаткой, и получайте достаточное количество белка в своем рационе, потому что это может помочь вам справиться с голодными болями во время голодания.

Уменьшение стресса

Если вы используете пищу как средство преодоления стресса, то похудеть может быть чрезвычайно сложно, и это может даже привести к увеличению веса.

Исследователи обнаружили, что стресс, вызванный расизмом, гомофобией, физическим или сексуальным насилием, может спровоцировать эмоциональное переедание.

Таким образом, прекращение эмоционального переедания означает преодоление вызывающего его стресса. Вот некоторые способы преодоления стресса:

• Направляемая медитация
• Осознанное дыхание
• Йога
• Улучшение сна

Более серьезное состояние, связанное с эмоциональным перееданием, называется перееданием. Компульсивное переедание считается расстройством пищевого поведения, которое требует специального лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить компульсивное переедание.

Поддерживать вес
Если и есть что-то более сложное, чем похудеть, так это удерживать его в долгосрочной перспективе. Самый верный способ удержать вес — это выбрать устойчивый план питания, когда вы только начинаете худеть.

Также помогает постепенно похудеть. Если вы потеряете слишком много веса и слишком быстро, ваше тело может отомстить повышением уровня грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. На самом деле, в вашем теле и мозге задействовано множество функций, из-за которых особенно трудно удерживать вес.

 

Эксперты рекомендуют снижать вес со скоростью от 0,5% до 1% массы тела в неделю (МТ/нед). Для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это будет означать, что ему потребуется от 25 до 50 недель, чтобы достичь своего целевого веса в 140 фунтов.

Рубинг Су/Инсайдер

Кроме того, избегайте таких причуд, как обратная диета, которая, как утверждается, ускоряет ваш метаболизм, чтобы вы не набирали вес, когда приспосабливались к добавлению большего количества калорий в свой рацион. Метаболизм связан с потерей веса, но вы не можете легко манипулировать им, как утверждают некоторые люди.

Откажитесь от таблеток для похудения 

Пищевые добавки для похудения, такие как кето-таблетки и пробиотики, могут показаться легким выходом. Но не тратьте свои деньги. Практически любые таблетки для похудения или добавки, отпускаемые без рецепта, не одобрены и не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), и, скорее всего, их эффективность не доказана.

Наиболее распространенными ингредиентами этих продуктов обычно являются витамины, минералы, травы и ферменты, и их можно найти в базе данных Национального института здравоохранения. Если вам интересно, безопасно ли это или работает ли это, то здесь вы можете получить необходимую информацию.

В настоящее время FDA одобрило пять рецептурных препаратов для долгосрочной потери веса. Тем не менее, врачи часто резервируют эти методы лечения для людей, которые считаются страдающими ожирением с ИМТ более 30 и имеют связанные с ожирением осложнения, такие как высокое кровяное давление. Они также приходят с некоторыми серьезными побочными эффектами.

Шаянн Гал/Инсайдер
Еда на вынос

Лучший способ похудеть — это подход, который поможет вам не набирать вес в долгосрочной перспективе. Модные ограничительные диеты, которые требуют от вас исключения определенных групп продуктов, таких как углеводы, являются неустойчивыми и поэтому не рекомендуются диетологами.

Вместо этого сосредоточьтесь на правильном балансе здоровых жиров, углеводов и белков. Исключите обработанные продукты. И найдите режим питания, которого вы сможете придерживаться и наслаждаться.

Джессика Орвиг

Джессика Орвиг — старший редактор Insider.