Здоровое питание после 50 лет для женщин: Как питаться после 50 лет, чтобы оставаться здоровым и стройным: 9 полезных продуктов

Как питаться после 50 лет, чтобы оставаться здоровым и стройным: 9 полезных продуктов

Они полезны в любом возрасте, но после 50 лет — просто жизненно необходимы!

50 лет – своего рода рубеж для нашего здоровья. Мы все еще большую часть времени чувствуем себя хорошо, у нас много энергии и сил, но метаболизм уже работает по-другому, да и многие системы организма переходят на «зимнее время». И если не перестроить свой образ жизни и особенно рацион питания в это время, можно через 10-15 лет столкнуться с серьезными заболеваниями, в том числе и влияющими на продолжительность жизни. Рассказываем, какие продукты становятся особенно важны для нашего здоровья, и почему их стоит есть как можно чаще.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Фасоль

Диабет второго типа, высокий уровень холестерина, болезни желудка – все эти недуги могут «стартовать» после 50 лет. Чтобы снизить риск всех этих заболеваний, стоит как можно чаще есть фасоль. В ней много растительной клетчатки, дефицит которой мы ощущаем в любом возрасте, но после 50 лет – особенно. Так что ешьте фасоль и другие бобовые – это вкусно, сытно и очень полезно.

Помидоры

Яркие и вкусные, томаты помогают нам предотвратить появление морщин. В помидорах много ликопина – природного антиоксиданта, который защищает кожу от повреждений и преждевременных морщин. А еще помидоры благоприятно влияют на функцию легких и даже облегчают симптомы болезней органов дыхания. Учитывая, что с возрастом риск пневмонии часто повышается, стоит есть помидоры чаще.

Свёкла

Энергия, работа мозга, здоровье сердца – все это может усилить свекла. Более того, особенные вещества, содержащиеся в этом корнеплоде, могут понизить артериальное давление и расширить сосуды — это особенно важно, ведь после 50 лет у женщин и мужчин резко повышается риск болезней сердца и инсульта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Семечки подсолнечника

Если хотите сохранить молодость и красоту кожи, ешьте семечки. Нет, это не шутка: в семенах подсолнечника много витамина Е и С, а именно они помогают бороться со свободными радикалами, главной причиной старения. Добавляйте семечки в салат или грызите так – только помните о защите зубов и десен!

Орехи пекан

В этих орехах много ненасыщенных жиров, растительных стеролов, а также особых антиоксидантов флавонидов – и все это делает их просто незаменимыми для сердца. Съедайте ежедневно несколько орехов – и вы существенно снизите риск развития болезней сердца.

Сыворотка

Одна из проблем, с которой сталкиваются все люди старше 50 лет – быстрая потеря мышечной массы. Чтобы с ней справиться, нужно есть больше продуктов, содержащих белок – и в первую очередь это молочные продукты. Йогурты, кефир, сыворотка – все это должно быть на вашем столе каждый день. И, конечно, не забывайте о спорте!

Грибы

51-53 года – средний возраст наступления менопаузы у женщин. В это время многие женщины сталкиваются с повышенной ломкостью и хрупкостью костей. Чтобы справиться с этим недугом, надо есть много кальция и витамина D, которого по-настоящему много в грибах. Так что ешьте грибы не только летом, но и зимой, когда мы особенно чувствуем дефицит этого «солнечного» витамина.

Чернослив

Еще один продукт, очень полезный для здоровья и крепости костей. Пять-шесть этих фруктов в день позволяют успешно предотвратить потерю костной массы – причем сушеный чернослив так же полезен, как свежий. Так что не пренебрегайте!

Яйца

Они полезны в любом возрасте, но после 50 лет их стоит есть в обязательном порядке: регулярное употребление яиц помогает защитить здоровье мозга и сохранить когнитивные функции в пожилом возрасте. Кроме того, яйца – источник белка, который нужен для поддержки мышечной массы. Так что стоит начинать свой день с яичницы или омлета!

Гастроэнтеролог раскрыл секрет: как питаться после 50 лет, чтобы дожить до 100

• Здоровье

Все мы хотим жить как можно дольше. Немалую роль в этом играют различные продукты и принципы приема пищи. Если придерживаться простых правил, можно прожить долго, особенно если после 50 постепенно менять рацион.

31 октября 2022

Источник:

iStockphoto

После 50 лет в организме человека начинают происходить серьезные трансформации: изменяются обменные процессы и гормональный фон, замедляется метаболизм, снижается ритм жизни. У одних людей это может произойти чуть раньше, у других — чуть позже. Однако в определенный момент изменения замечают все: и мужчины, и женщины.

Именно в этом возрасте особенно возрастает роль правильного питания. Продуманный рацион поможет улучшить самочувствие, замедлить старение и повысить жизненный тонус. Правильное питание также способно снизить риски возникновения различных заболеваний или замедлить развитие тех, которые уже есть у человека. Что сделать, чтобы после 50 начать свой путь к максимально здоровому долголетию, «Доктору Питеру» рассказал Александр Андреев, гастроэнтеролог, гепатолог, аллерголог-иммунолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге.

Не бывает универсальных рецептов

Несомненно, свой рацион следует подбирать индивидуально, с учетом особенностей конкретного состояния здоровья человека. Значение имеют ваш пол, рост и вес, генетика, род деятельности, наличие хронических заболеваний и общий уровень физической активности. Тем не менее существует ряд общих принципов, которых следует придерживаться в питании после 50 лет, чтобы повысить шансы на то, что вы доживете до столетнего юбилея, причем в добром здравии.

Читайте также

Уменьшайте порции

В этом возрасте желудочно-кишечный тракт уже не может успевать полноценно переваривать большие объемы пищи. В результате в организме начинают копиться токсины, а старение органов пищеварения ускоряется. Переедание также нарушает естественную микрофлору кишечника. В идеале суточный рацион стоит разбить на 4 — 5 приемов пищи с небольшими порциями.

Снижайте калорийность пищи на четверть

С возрастом обмен веществ и энергозатраты снижаются. Человек больше не может тратить то количество калорий, которой он употреблял ранее. Уменьшение суточного калоража на четверть не только убережет от набора лишнего веса, но и предупредит развитие серьезных заболеваний. Среди них — атеросклероз, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца и инсульт.

Выбросьте солонку

Соль — важный продукт, участвующий в различных процессах в организме. Однако ее избыточное потребление повышает риски гипертонической болезни, усиливает нагрузку на почки и способствует образованию отеков. Так что от пристрастия к пересоленной еде и соленьям после 50 лет лучше отказаться. Как и от привычки досаливать еду еще до того, как ее попробуете.

Читайте также

Ешьте безопасные жиры

Жиры важны для нашего рациона и энергетического обмена. Но это не значит, что вся жирная пища пойдет организму во благо. Так, многие продукты содержат опасные жиры. Они способствуют отложению холестерина в сосудах и развитию атеросклероза. Чаще всего такие жиры имеют животное происхождение.

После 50 лет следует отдать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах. Кроме того, рекомендуется сократить количество жареной пищи, и особенно той, что подвергалась длительной жарке.

Осваивайте новые вкусы

Постарайтесь сделать свой рацион максимально разнообразным: чередуйте блюда, открывайте новые для себя продукты. Разнообразие закроет потребность организма в микроэлементах и витаминах, повысит аппетит и принесет удовольствие от самого процесса приема пищи.

Кстати, отличная идея — экспериментировать с пряностями. Так вы легко сможете снизить количество соли в рационе, не утратив вкуса.

Не забывайте о свежих фруктах, овощах и зелени

С возрастом повышается потребность организма в антиоксидантах, которые в большом количестве содержатся в свежих фруктах, овощах и зелени. Они помогут решить и такую «возрастную» проблему, как запоры. Овощи и фрукты содержат много клетчатки, которая улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта и нормализует пищеварительные процессы.

Читайте также

Пейте воду всегда и везде

Не забывайте о гидратации — вам нужно пить достаточное количество жидкости. Основу питьевого режима в идеале должна составлять чистая вода, к которой можно добавить некрепкий зеленый чай. А вот употребление кофе и крепких чаев после 50 лет лучше ограничить.

Не отказывайтесь от молочных продуктов

Молочные продукты богаты кальцием, который необходим людям старше 50 лет. Нехватка этого вещества провоцирует остеопороз и повышает риски переломов. Так что, если нет непереносимости молочной продукции, обязательно включайте ее в рацион.

Старайтесь получать удовольствие от еды

Значение имеет не только то, что мы едим, но и то — как мы едим. Не спешите расправиться с содержимым тарелки как можно быстрее. Ешьте медленно и старайтесь получать удовольствие от процесса. Чтобы дать еде как следует перевариться, откажитесь от привычки есть перед сном. Кроме того, сразу после приема пищи не следует нагружать организм физической активностью.

Для подбора индивидуального рациона всегда можно обратиться к специалисту. Врач оценит имеющиеся у вас хронические заболевания, при необходимости даст направление на дополнительные анализы и составит список рекомендаций по питанию.

Автор текста:Алена Парецкая

Это лучшая диета для женщин старше 50 лет, период

Фото:

Изображения героев / Getty Images

Помните, когда мы могли съесть все пиццу и мороженое, которые хотели? К сожалению, когда нам исполняется 50 лет, кажется, что мы должны попрощаться с теми днями, как мы прощаемся с седыми волосами и морщинами. Со средним возрастом происходит замедление обмена веществ, потеря эстрогена и куча других гормональных вещей. Нижняя линия? Мы тренируемся и тренируемся, но, кажется, это мало что дает. Что делать женщине за 50?

Когда дело доходит до старения, у всех нас есть выбор. Найдите хорошего колориста или примите седые волосы. Начните делать инъекции ботокса или избавьтесь от морщин. Когда дело доходит до волос и морщин, вы делаете это сами. Но почти все эксперты согласны с тем, что становится еще важнее заниматься спортом и правильно питаться, если мы хотим вести здоровый образ жизни.

Поговорка “все в меру” звучит правдоподобно. В этот момент мы понимаем, что жизнь коротка — слишком коротка, чтобы никогда не ели пиццу и мороженое. Но потребность в здоровом питании становится жизненно важной, когда мы становимся старше. Другая поговорка «хорошая тренировка не может исправить плохую диету» также звучит правдоподобно. Хотите чувствовать себя прекрасно в старости? Попробуйте эти четыре вещи: оставайтесь активными, ешьте продукты из списка хороших, избегайте продуктов из списка плохих и надейтесь на лучшее.

Фото:

Энрике Диас/7cero/Getty Images

Национальный институт старения составил список под названием «Умный выбор продуктов питания для здорового старения». Общая идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на разнообразии, есть богатую питательными веществами пищу и поддерживать сбалансированное количество. Воспользуйтесь этим советом как руководством, а не рецептом. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план питания. Также важно помнить, как определенные условия могут повлиять на диету. Например, грейпфрут может быть полезным свежим фруктом, но если вы принимаете лекарства от холестерина, такие как статины, грейпфруты противопоказаны.

Анита Док, RDN, CDE, CLT, владелица Anita Dock Nutrition Counseling, советует женщинам старше 50 лет «сосредоточиться на нежирном белке и овощах и есть как можно больше цветов». Когда дело доходит до того, что , а не есть, Док выделил пять продуктов, которых следует избегать, и лучшую диету для женщин старше 50 лет.

Фото:

Карло А / Getty Images

Хот-доги, колбаса и бекон содержат много жира, натрия и добавок, вызывающих рак. Они также сильно переработаны и содержат мало питательных веществ.

2. Замороженные продукты

Фото:

Джейми Грилл Фотография / Getty Images

В них мало овощей и белка и много натрия и насыщенных жиров. Если вы не можете жить без удобства, эти бренды предлагают выбор с большим количеством овощей: Stouffer’s Fit Kitchen, EatingWell или Amy’s. Ешьте замороженные продукты как можно реже и выбирайте те, которые содержат менее 30% от общего количества калорий из жира.

3. Протеиновые батончики

Фото:

Ридофранц / Getty Images

Протеиновые батончики проходят интенсивную обработку и содержат большое количество добавленного сахара. Многие также содержат изоляты соевого белка, которые, как известно, опрыскивают пестицидами.

4. Вегетарианский чипс и попкорн в пакетиках

Фото:

пасьянс в пустыне / Getty Images

Многие из них получают 50% или более калорий из жира.

5. Напитки из коммерческих магазинов смузи и соков

Фото:

холодная метель / Getty Images

Они могут содержать много сахара и калорий. Смешайте свой домашний смузи с замороженными фруктами, листовой зеленью, такой как сырой шпинат или капуста, греческим йогуртом и неподслащенным миндальным молоком.

Что есть

Док, относящийся к категории людей старше 50 лет, рекомендует съедать от 5 до 12 порций фруктов и овощей в день и избегать обработанных пищевых продуктов. «Сегодня я пошла в продуктовый магазин и практикую то, о чем проповедую. Я готовлю с нуля и не ем много сахара. В моей диете низкое содержание жиров», — объясняет она. Док поделилась с нами своим списком продуктов из «вкусной дюжины», добавив, что все эти продукты тоже были в ее продуктовой тележке.

1. Дикий лосось

Фото:

Елена Данилейко/Getty Images

Эта рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания и инсульт, а также помогают контролировать ревматоидный артрит. Они также являются отличным источником белка.

Весь продовольственный рынок

Филе атлантического лосося, выращенное на ферме (1 фунт)

12 долларов

Купить сейчас

2. Черника

Фото:

Александра Граблевски / Getty Images

Они богаты антиоксидантами и клетчаткой. Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от воздействия свободных радикалов, которые могут способствовать сердечным заболеваниям и раку.

Амазонка Свежая

Органическая черника, 1 пинта

$5

Купить сейчас

3. Простой греческий йогурт

Фото:

pamela_d_mcadams/Getty Images

Богато белком, кальцием и пробиотиками.

Фаге

Итого 0% полностью натуральный обезжиренный греческий процеженный йогурт

6 долларов

Купить сейчас

4. Миндальное масло

Фото:

Ванвиса Эрнандес/EyeEm/Getty Images

В нем в три раза больше витамина Е, чем в арахисовом масле. Он также содержит меньше воспалительных омега-6 жирных кислот, чем арахисовое масло.

Джастин

Классическое миндальное масло

$9

Купить сейчас

5. Листовая зелень

Фото:

Ванвиса Эрнандес/EyeEm/Getty Images

Они богаты фолиевой кислотой, витамином С, витамином К, кальцием, железом, калием, другими антиоксидантами, клетчаткой и .

365 по версии Whole Foods Market

Органический детский салат из шпината

2 доллара

Купить сейчас

6. Оливковое масло

Фото:

Лилиана Виноградова/Getty Images

Он богат мононенасыщенными жирами, «полезными» жирами, которые могут помочь снизить уровень вредного холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Это также противовоспалительное средство.

Калифорнийское оливковое ранчо

Оливковое масло

18 долларов

Купить сейчас

7. Помидоры

Фото:

Весна Йованович/EyeEm/Getty Images

Они содержат витамин С, ликопин, калий, фолиевую кислоту, витамин К и клетчатку.

Свежий бренд

Бифштекс Помидоры

$3

Купить сейчас

8. Грибы

Фото:

Кэмерон Уитмен/Стокси

Они содержат бета-глюканы, медь, калий, магний, цинк и витамины группы В, а также клетчатку. Они отлично подходят для повышения иммунитета и здоровья мозга.

Весь продовольственный рынок

Органические нарезанные белые грибы

$5

Купить сейчас

9. Кинза

Фото:

Истетиана / Getty Images

Нравится вам это или нет, но оно помогает избавиться от токсинов. Он богат питательными веществами, включая витамин К, фолиевую кислоту, калий, марганец, холин и клетчатку, а также содержит антиоксиданты.

Весь продовольственный рынок

Органическая кинза

1 доллар

Купить сейчас

10. Авокадо

Фото:

Каван Изображения / Getty Images

Они богаты витаминами К, С, Е, В6, рибофлавином, ниацином, фолиевой кислотой, пантотеновой кислотой, магнием, калием, лютеином, бета-каротином и омега-3 жирными кислотами.

Хасс

Авокадо

$3

Купить сейчас

11. Брокколи

Фото:

Клаудия Тотир / Getty Images

Брокколи — один из крестоцветных овощей, которые, как известно, предотвращают рак и защищают от повреждения клеток. Они содержат сульфорафан, который может улучшить уровень сахара в крови. Он также богат витамином К, витамином С, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой.

Весь продовольственный рынок

Короны брокколи

2 доллара

Купить сейчас

12. Болгарский перец

Фото:

Вестенд61 / Getty Images

Ищите их всех в разных цветах. Они богаты витамином С, витамином К, витамином Е, витамином А, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой.

Свежий

Красный перец

1 доллар

Купить сейчас

Далее: Эти продукты ближе всего к бессмертию

Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор обновлялась.

лучших продуктов для женщин, замедляющих старение после 50 лет, по мнению диетологов — Ешьте это, а не то

Внимание, дамы! Знаете ли вы, что ваша диета может влиять на состояние вашего здоровья с возрастом? Особенно после 50 лет? По мнению многих экспертов в области здравоохранения, плохое питание может быть напрямую связано с другими серьезными проблемами со здоровьем с возрастом. Поражаются не только ваши кости и мышцы, но и симптомы менопаузы.

«В возрасте около 50 лет женщины склонны к таким заболеваниям, как остеопороз, гипертония и симптомы менопаузы», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук и зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements. «Эти состояния и симптомы можно умеренно, а в некоторых случаях полностью контролировать с помощью диеты».

«Диета может влиять на симптомы менопаузы у женщин как положительно, так и отрицательно», — продолжает Бест. ” Поскольку уровень эстрогена падает во время менопаузы, женщины подвергаются более высокому риску некоторых заболеваний и состояний. ”

Итак, для дам, запаситесь следующими продуктами для сильного тела и долгой жизни после 50. Даже если если вы не достигли этого рубежа, эти продукты станут отличным выбором для вашего рациона из-за их влияния на общее состояние здоровья независимо от возраста.

Тогда, если вы ищете рецепты, которые можно приготовить из этих продуктов, ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

Продолжать укреплять кости очень важно, поскольку вы продолжаете стареть, поэтому молочные продукты считаются одними из лучших продуктов для женщин после чтобы помочь сохранить мышечную массу по мере старения», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор Справочник по спортивному питанию  и член нашего медицинского экспертного совета. «[Кроме того], молочные продукты содержат кальций (а в молоке также есть витамин D), который необходим для укрепления ваших костей. Сильные мышцы и кости помогают укрепить ваш основной баланс, могут помочь предотвратить падения и облегчить выполнение повседневных функций. жизни, как носить продукты, гоняться за внуками и убираться в доме».

Лиза Янг, доктор медицинских наук, RDN, автор книг Наконец-то полная, наконец-то стройная, и еще один член нашего медицинского экспертного совета, особенно рекомендует йогурт в качестве основного продукта для женщин после 50 лет, потому что «в нем много кальция, а также витамин D, который помогает усвоению кальция». Она также отмечает, что йогурт богат пробиотиками, что способствует хорошему здоровью кишечника.

Shutterstock

Будь то листовые овощи или горстка ваших любимых жареных овощей, по словам Янга, зеленые овощи являются хорошим источником питания в вашем рационе.

«Они содержат кальций и витамины-антиоксиданты А и С, идеально подходящие для борьбы с воспалениями и сердечными заболеваниями, которые чаще встречаются с возрастом», — говорит Янг. «Они также содержат витамин К — дополнительный стимул для здоровья костей — и богаты клетчаткой [а также] низкокалорийны, что важно с возрастом, поскольку ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться».

Shutterstock.

«Когда женщины становятся старше, происходит процесс, называемый саркопенией, который представляет собой потерю мышечной массы, связанную со старением», — говорит Муссатто. «Саркопения может начаться уже в возрасте от 30 до 40 лет. Но, вероятно, у женщин и мужчин старше 50 лет уже наблюдается некоторая потеря мышечной массы. Фактически, к тому времени, когда женщины достигают 80 лет, до одной трети женщин могут потерять до половины своей массы скелетных мышц .”

связывают его с метаболической функцией в регулировании уровня сахара в крови. Муссатто объясняет, что другие последствия для здоровья могут включать остеопороз, падения, слабость и общую потерю силы и выносливости. 50 человек нуждаются в адекватных источниках белка для поддержания мышечной массы», — говорит Муссатто. 0032 Лучшими источниками белка, которые следует включать каждый день, являются яйца, молочные продукты, нежирное мясо, жирная рыба, соя, орехи, бобы и семена».

Помимо того, что они являются отличным источником белка, фасоль и бобовые богаты клетчаткой, которая также является ключевым питательным веществом, необходимым с возрастом или на любом этапе жизни. было обнаружено, что он снижает общий уровень холестерина, который имеет тенденцию к увеличению во время менопаузы», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Cheerful Choices.0005

Берджесс указывает на исследования, которые доказывают, что пожилые женщины, которые едят больше белка, как правило, имеют лучшую мышечную массу и улучшают физические функции.

«Например, одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки», — говорит Берджесс. «Попробуйте добавить фасоль и бобовые в салаты из киноа, смешать с более полезными соусами или смешать с бобовым карри».

Вот опасные признаки того, что вы едите недостаточно клетчатки.

Shutterstock

На менопаузу также можно положительно повлиять при употреблении лосося в качестве источника нежирного белка. В частности, это связано с тем, что лосось известен как богатый источник витамина D.

«Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что, как было установлено, вызывает увеличение метаболизма костной ткани и снижение минеральной плотности костей, что увеличивает риск переломов», — говорит Берджесс. Имея это в виду, женщинам старше 50 лет важно получать достаточное количество витамина D, который поглощает кальций и способствует здоровью костей. может быть отличным способом улучшить уровень витамина D».

Согласно Берджессу, 3 унции филе лосося обеспечивают 75% рекомендуемой суточной нормы витамина D. питание для людей старше 50 лет», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук в клинике EZCare. «Клетчатка помогает нам оставаться в форме, поддерживать вес и защищать нас от таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и рак.