Питание для женщин после 40 лет меню: 5 простых правил питания после 40 лет, которые помогут тебе продлить молодость

Содержание

5 простых правил питания после 40 лет, которые помогут тебе продлить молодость

Такова природа: в 40 лет у женского организма уже совсем другие потребности, чем были в 20. Нам же остается только с этим смириться и подстроиться. Рассказываем, что именно необходимо изменить в своем рационе в зрелом возрасте, чтобы как можно дольше оставаться молодой и энергичной.

Теги:

Правильное питание

Здоровое питание

Женская красота

Красота женщин

Красота и здоровье

40 лет — прекрасный возраст, когда мы можем наконец прекратить шальную гонку за карьерными высотами, найти время на увлечения и, конечно же, уход за собой. К тому же в этот период женский организм требует к себе очень трепетного отношения.

Жевание жвачки и не только: 5 вредных привычек для нашего здоровья, которые только кажутся безобидными

Мы говорим не только о регулярных чекапах, но и принципиальной коррекции рациона из-за неизбежного замедления обмена веществ.

Запоминай эти 5 простых правил питания после 40 лет, которые помогут отсрочить старение.

Пей молоко

Многие женщины с настороженностью относятся к молоку, потому что считают, что оно делает нашу кожу дряблой. Однако после 40 лет регулярное употребление этого продукта (конечно же, в умеренных количествах!) только пойдет тебе на пользу. В этот период наша мышечная масса сокращается, а стакан молока после занятий фитнесом значительно тормозит этот процесс.

Сократи перекусы

Если с 20 лет ты привыкла чем-то подкрепляться в течение дня, то после 40 лучше навсегда похоронить эту привычку. Частые перекусы не только чреваты набором лишнего веса, но и могут привести к сахарному диабету. Поэтому забудь о перерывах на кофе с печенькой или конфеткой и поглощении еды за просмотром телевизора. И да, научись медленно и и тщательно пережевывать еду и получать наслаждение от каждого кусочка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Добавь пробиотики

Воспалительные процессы в кишечнике не только приносят нам дискомфорт, но и плохо сказываются на состоянии кожи. Решить эту проблему помогают продукты, богатые пробиотиками. Поэтому включи в свое меню натуральный йогурт, либо принимай пробиотики в таблетках.

Перейди на средиземноморскую диету

Этот режим питания больше всего любят жительницы южных регионов. Тебе же необязательно четко придерживаться определенного меню: достаточно лишь заменить красное мясо на белое мясо птицы или рыбу, подсолнечное масло на оливковое, а также почаще есть овощи и фрукты с высоким содержанием полифенолов, бобовые, орехи и семена.

Не отказывайся от кофе полностью

Да, кофеин в больших количествах вреден для организма, но одна чашка бодрящего кофе в день после 40 лет пойдет исключительно на пользу. Почему? Кофеин в умеренном количестве снижает риск развития болезни Альцгеймера и повышает уровень физической работоспособности. Некоторые спортивные коучи даже рекомендуют выпивать кофе незадолго до тренировки.

Фото: Pablo Merchán Montes/ Unsplash

👆 Диета для женщин после 40 для похудения

Диета для женщин после 40 лет для похудения имеет определенные особенности и отличия. В этом возрасте представительницы прекрасного пола обычно занимаются бытом и работой, ведя размеренный образ жизни. Метаболизм организма и вещественный обмен в этом возрасте начинают активно замедляться, в результате чего телосложение меняется в худшую сторону.

Какие диеты подходят женщинам старше 40 лет

Придерживаться диеты после 40 лет для похудения нужно с учетом возможных хронических заболеваний, появившихся с годами. Нужно знать особенности организма и с их учетом спланировать правильный рацион. Тело взрослой дамы страдает от обезвоживания, а для покрытия основных потребностей требуется меньше энергии. Возрастают потребности в белках и кальции, а жиров и углеводов нужно немного. В связи с этим крайне важно спланировать здоровое питание для похудения после 40 лет: меню на неделю должно удовлетворять базовые потребности организма в этом возрасте.

Существуют разные эффективные диеты для женщин после 40, позволяющих улучшить функциональность пищеварительной системы и снабдить организм необходимыми витаминами. Суть их сводится к том, чтобы обеспечить правильное питание для похудения для женщин после 40 лет и старше. Правильная микрофлора способствует замедлению гнилостных процессов и исключает возможность всасывания образующихся из-за них вредных веществ.

Рекомендуется на диете для женщин после 40 лет в меню включить продукты с клетчаткой – бобовые, овощи, ржаной хлеб и фрукты. При затрудненной работе кишечника нужно отдавать предпочтение продуктам со слабительным эффектом: мед, чернослив.

Чем полезен дробный рацион для похудения после 40

Первая диета для похудения для женщин после 40, которую мы рассмотрим, называется дробной. Она ускоряет процессы метаболизма, не урезая калорийности рациона. Использовать ее можно долгое время, так как она безвредна. Базируется раздельное питание для похудения – меню на неделю для женщин за 40 лет на легко усваиваемых продуктах и может включать в себя примерно такие блюда:

на завтрак овсянка с фруктами;
на перекус кефир с грейпфрутом;
в обед нежирный бульон с мясом или рыбой, овощной салат;
на перекус ломтик нежирного мяса, творог или молоко – выбирайте, что нравится;
на ужин зеленый чай и плитка натурального горького шоколада.

Видео

Диета на гречке для женщин после 40

Еще одна достаточно простая диета для похудения для женщин после 40 лет. Рассчитана на 14 дней и помогает сбросить до 8-10 кг. Приготавливая гречку, не добавляйте в нее соль, соусы или специи, а кушайте малыми порциями через каждые несколько часов.

Ежедневно следует выпивать по литру кефира и съедать одно яблоко. К недостаткам данной диеты для 40-летних относят однообразие, так что аналогичная гречневая диета на месяц не рекомендуется. Кроме того, худеющим дамам элегантного возраста дополнительно нужно принимать витаминные комплексы.

Меню достаточно простое – все продукты наверняка есть на кухне. На завтрак и первый перекус можно съесть кашу из злаков с медом, кусочек ржаного хлеба, шоколад и чашку зеленого чая. Разрешено кушать фасоль и горох, а также можно в небольшом количестве употреблять хорошие макароны из твердых сортов пшеницы. Завтрак должен быть полноценным, обеспечивая вас нужным запасом энергии.

В обед и на ужин можно есть отварные или тушеные овощи с постным мясом, рыбой или морепродуктами. Дополнительно разрешены орехи и фрукты. Важно исключить из меню правильного питания для женщин после 40 лет сахар и соль, кушать побольше зелени и добавить в рацион небольшое количество оливкового масла.

Простая диета на неделю для сорокалетних

Данная диета для 40-летней женщины более сложна в плане рациона, но ее легче перенести, так как меню более разнообразное, чем в предыдущем случае. Иногда можно встретить название диеты – “семидневка”. Рассмотрим варианты меню диеты для похудения женщин после 40. Начнем с завтраков, которые будут давать вам необходимую энергию при похудении женщин после 40 лет:

салат из овощей, стакан молока, ржаной хлеб с твердым сыром;
салат с капустой, вареное яйцо, ломтик хлеба с хорошим маслом;
вафли, чай без сахара и какой-нибудь фрукт;
халва и чай без сахара;
вареное яйцо, кофе с овсяным или кукурузным печеньем;
нежирный творог с бананом и чай.

Обед диеты для 40-летних на 7 дней может состоять из следующих наборов продуктов и блюд:

щи без мяса и винегрет;
овощной суп, постное мясо, салат с овощами;
суп с овощами и кофе с твердым нежирным сыром;
овсянка, отварная куриная грудка, ломтик ржаного хлеба и чай;
борщ без мяса, вареные креветки или мидии, пара огурцов и хлеб;
постный суп, гречневая или рисовая каша, салат с томатами, чай.

На ужин выбираем один из таких вариантов:

овсянка с молоком и ржаным хлебом;
нежирное мясо в вареном виде, запеченные баклажаны и чай;
каша Геркулес, яблоко и чай;
вареная индейка без шкурки (100 г), порция картофеля и кефир;
макароны твердых сортов, рыба на гриле и йогурт;
курятина, салат из капусты и моркови, чай.

Перекусы можно устраивать за пару часов до обеда и после – они позволяют предотвратить острое чувство голода, из-за которого может сорваться диета для похудения для женщины после 40 лет:

кусочек вареной рыбы с отрубным тостом;

порция обезжиренного творога;
йогурт и овсяное печенье;
свежевыжатый сок и овсянка;
йогурт и яблоко или другой фрукт.

Вариантов довольно много, поэтому выбирайте лучшую диету для похудения для после 40 лет.

Ключевые ошибки худеющих старше 40

Женщины на диете для похудения после 40 иногда допускают определенные ошибки, которые срывают процесс похудения или усугубляют ситуацию. Когда лишний вес начинает упорно нарастать, некоторые представительницы прекрасного пола начинают себя во всем ограничивать и выбирать строжайшие схемы, вплоть до голодания. Это большая ошибка, которая вредит здоровью и способствует еще большему набору массы.

Диеты, полностью исключающие из меню жиры, неэффективны и вредны для общего самочувствия и здоровья в целом, так как нехватка полезных жиров нарушает синтез половых гормонов. Когда их концентрация в организме снижается, климакс начинается раньше, снижается либидо и уменьшается удовольствие от половой жизни.

В диете для 40-летней женщины меню на неделю обязательно включает употребление чистой негазированной воды. Подробнее о том, сколько нужно пить воды в день, можно прочесть на нашем сайте.

Не ограничивайте себя в воде и никогда не решайтесь сбрасывать лишний вес с подобными ограничениями. С их помощью можно резко похудеть за счет обезвоживания организма, но у вас отвиснет кожа на лице, груди и шее, а сброшенные килограммы обязательно вернутся.

10 лучших диет для женщин старше 40 лет по мнению диетолога

Вы женщина в возрасте 40 лет, которой необходимо сосредоточиться на здоровой потере веса? Или вы пытаетесь поддерживать здоровый вес?

Тем не менее, ваш метаболизм замедляется, поэтому вам следует больше сосредоточиться на том, что вы едите. Хотя потеря веса не является окончательным решением, оптимизация питания поможет вам перейти на следующий этап вашей жизни.

Итак, приведенные ниже советы могут помочь вам похудеть, если это необходимо, но наши рекомендации не ограничиваются только снижением веса.

Вместо этого в этой статье больше внимания уделяется управлению весом. Да, некоторые варианты, которые мы рассматриваем, можно рассматривать как «лучший план диеты для похудения». Тем не менее, наш приоритет — не только диеты для похудения, но и зарядка вашего образа жизни в 40 лет.

Получите план, который подходит именно вам — присоединяйтесь к тысячам клиентов, которые снова контролируют свое здоровье

Практический результат

Почему следование наилучшему плану диеты так важно для женщин в возрасте 40 лет? – С возрастом вы теряете мышцы, что снижает вашу способность сжигать калории, что затрудняет поддержание веса.
Как спланировать наилучшую диету для женщин в возрасте 40 лет – Употребление большего количества овощей, введение в рацион большего количества белка, использование полезных для сердца жиров и отказ от обработанных пищевых продуктов — вот некоторые способы, с помощью которых вы можете выработать более здоровые привычки в еде.
Как Top Coaching по питанию может помочь женщинам в возрасте 40 лет соблюдать лучшую диету? – Top Nutrition Coaching состоит из команды зарегистрированных диетологов, специализирующихся на самых здоровых формах снижения веса и управления весом для женщин в возрасте 40 лет.

Готовы встретиться с диетологом по снижению веса в нашей сети? Начните сегодня!

Почему соблюдение оптимальной диеты так важно для женщин старше 40 лет?

С возрастом преобладает увеличение веса. Вы теряете мышцы, что снижает вашу способность сжигать калории, что затрудняет поддержание веса. Не менее важным, чем потеря веса, является повышение иммунитета к болезням. То же самое касается контроля артериального давления и снижения риска сердечных приступов, диабета, рака и потери костной массы.

Тем не менее, если прибавка в весе становится для вас нарастающей проблемой, то вам необходимо уделить приоритетное внимание похудению. Тем не менее, вы не должны слишком зацикливаться на цифре на весах. Но поиск лучшей диеты для похудения может быть стратегией, которая способствует улучшению питания, хорошего самочувствия и качества жизни в возрасте 40 лет.

Лучшая диета для ваших потребностей поможет вам достичь идеального результата в отношении здоровья. Несомненно, такой потребностью может быть потеря веса. И наоборот, если ваша цель не в том, чтобы похудеть, она может помочь вам почувствовать себя более энергичным и улучшить свое психическое здоровье.

10 советов по планированию оптимальной диеты для женщин старше 40 лет

Основываясь на таких факторах, как потеря веса и хорошее самочувствие, приведенные ниже рекомендации по питанию улучшат качество вашей жизни в возрасте 40 лет и старше:

Сосредоточьтесь на овощах, чтобы похудеть, Предотвращение потери мышечной массы и наращивание мышечной массы

Лучшая диета для женщин старше 40 лет должна состоять из некрахмалистых овощей (например, шпината, другой листовой зелени, такой как шпинат, огурцы, лук и капуста). Эти продукты могут помочь в потере веса и должны занимать большую часть вашей тарелки.

Крахмалистые овощи (например, черная фасоль, горох, чечевица) — это продукты, богатые углеводами и белками, которые должны занимать немного меньше вашей тарелки из-за их повышенной калорийности.

Плюсы

Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты клетчаткой и другими питательными веществами
Получение достаточного количества овощей является важным компонентом увеличения продолжительности жизни

Минусы 9000 3

Правильное сочетание овощей может быть трудно

Итоги по овощам: Некрахмалистые овощи помогают похудеть. Кроме того, крахмалистые овощи содержат белок, помогающий нарастить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы с возрастом.

Включите в свой рацион больше белка

Несмотря на то, что вы должны увеличить количество богатых белком продуктов в своем рационе после того, как вам исполнится 50 лет, лучше всего начать с 40-летнего возраста.

Постный белок помогает сбросить вес, так как он помогает вашему телу сжигать калории и увеличивает чувство сытости. Сосредоточьтесь на нежирном мясе, птице, морепродуктах, тофу и яйцах, избегая при этом красного мяса и переработанного мяса, такого как ветчина, бекон и мясное ассорти.

Плюсы

Белки насыщают
Белки также бывают разных форм
Они помогают поддерживать мышцы с возрастом

Минусы 9 0003

Не все белки созданы одинаковыми — обязательно избегайте обработанных и красное мясо

Практический результат по белкам: Введение здоровых белков в ваш рацион будет иметь решающее значение, когда вам исполнится 40 лет.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция

Здоровье костей имеет решающее значение для женщин среднего возраста. Получение достаточного количества кальция является средством от потенциальных проблем, таких как остеопороз. Обезжиренный творог, греческий йогурт и нежирное молоко — все это подходящие варианты.

Старайтесь получать от 2 до 3 порций кальция в день.

Pros

Получение достаточного количества кальция оптимизирует здоровье ваших костей
Многие продукты, богатые кальцием, также часто содержат витамин D и белок

Минусы

Слишком большое количество кальция может привести к желудочно-кишечным симптомам, таким как вздутие живота, газы и запоры

Практический результат по кальцию: Женщины старше 40 лет укрепят свои кости и мышцы, найдя правильный диетический баланс кальция .

Embrace Heart Healthy Fats

Полезные жиры представляют собой ненасыщенные жиры и совершенно необходимы женщинам старше 40 лет. они заставляют вас чувствовать себя сытым.

Плюсы

Полезные ненасыщенные жиры укрепляют здоровье сердца
Они способствуют снижению веса

Минусы

Эти продукты по-прежнему содержат жир, поэтому важно контролировать порции

Здоровый жир: Женщины старше 40 лет должны отдавать предпочтение правильному количеству «хороших» жиров, чтобы оптимизировать свое здоровье в долгосрочной перспективе.

Попрощайтесь с обработанными пищевыми продуктами

По большей части обработанные пищевые продукты не содержат жизнеспособных питательных веществ , способствуют увеличению веса, холестерина и ухудшению здоровья сердца.

Женщинам старше 40 лет следует избегать следующих продуктов:

Картофельные чипсы
Бекон, ветчина, хот-доги и другое переработанное мясо
Сладкие напитки
Жареные продукты
Пицца

Профи

Резка Эти продукты предотвращают увеличение веса
Исключение продуктов переработки из рациона увеличивает продолжительность жизни

Минусы

Обработанные продукты дешевы, легкодоступны и удобны

Итоги по отказу от обработанных продуктов: Женщины 40 лет и старше должны ограничить потребление обработанных продуктов, чтобы предотвратить увеличение веса и увеличить продолжительность жизни ожидание.

Добро пожаловать на здоровые углеводы с распростертыми объятиями

Мы не можем сказать, что здоровая пища с «хорошими» углеводами (например, фрукты, овощи, орехи и злаки) напрямую способствует снижению веса, но помогает предотвратить увеличение веса. Кроме того, хорошие углеводы дают энергию и борются с болезнями .

Плюсы

Полезные углеводы полны питательных веществ
Они полезны для мозга, функции почек, центральной нервной системы и сердца

Минусы 90 012

Употребление слишком большого количества углеводов, даже если они могут помочь вам оставаться здоровыми в умеренных количествах — могут вызвать увеличение веса и повышение уровня сахара в крови

Практический результат о хороших углеводах: Женщинам старше 40 лет следует искать здоровые углеводы, чтобы предотвратить увеличение веса и укрепить общее состояние здоровья.

Витамин B-12 поддерживает оптимальное здоровье мозга

Женщины старше 40 лет с трудом усваивают жизненно важные питательные вещества, такие как витамин B-12, содержащийся в нежирном мясе, рыбе, молоке, яйцах и обогащенных злаках. B-12 необходим для работы мозга и производства эритроцитов

Плюсы

Помимо функции мозга, витамин B-12 имеет решающее значение для здоровья крови и нервов
Он также предотвращает анемию, которая может вызвать избыток Усталость

Минусы

Избыток витамина B-12 может вызвать слабость, усталость, диарею, тошноту и головные боли

Итоги по витамину B-12: достаточное количество витамина В-12 в их рационе.

Здоровье вашего кишечника должно иметь приоритет

Женщины старше 40 лет могут улучшить здоровье своего кишечника по мере приближения к менопаузе с помощью: буча)

Введение пребиотических продуктов (например, цельного зерна и некоторых фруктов и овощей)
Соблюдение растительной диеты

Плюсы

Здоровый кишечник способствует крепкому психическому здоровью

9001 7 Вы также улучшите иммунная система и здоровье сердца

Минусы

У вас могут быть основные проблемы, которые мешают вашему здоровому пищеварению

Итог по здоровому кишечнику: Здоровье кишечника и пищеварения, а также продукты, которые их улучшают, жизненно важны для женщин в возрасте 40 лет.

Введение в рацион противовоспалительных продуктов для поддержания здоровья суставов

Здоровье ваших суставов значительно улучшится благодаря продуктам, богатым противовоспалительными свойствами, например:

Красный перец
Консервированный лосось
Вишня
Куркума
Овсянка
Кале
Грецкие орехи

Профи

Боль в суставах и заболевания, такие как артрит, становятся все более серьезными проблемами в возрасте 40 лет, поэтому противовоспалительные продукты необходимы
Эти продукты питательны и полезны для здоровья не только суставов боль, артрит неизлечим

Итоги по продуктам питания для здоровья суставов: При воспаленных суставах предотвратить увеличение веса и достичь здоровой потери веса будет сложно. Таким образом, продукты с противовоспалительными свойствами являются ценными элементами наилучшего рациона для женщин старше 40 лет.

Сочетайте здоровое, осознанное питание с режимом тренировок

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или просто пытаетесь поддерживать свое телосложение, лучшая диета зависит от физических упражнений, которые вы выполняете.

В то время как поднятие тяжестей и силовые тренировки помогают (в основном, для предотвращения остеопороза и проблем с сердцем), легкой или умеренной интенсивности часто бывает достаточно, чтобы добиться положительного результата. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут в день может принести значительные дивиденды.

Плюсы

Упражнения, в сочетании с оптимальным питанием, способствуют здоровому старению Итоги по упражнению: Следование лучшая диета выигрывает большую часть битвы. Но вы будете творить чудеса для своего общего самочувствия в свои 40, сочетая это с регулярными физическими упражнениями.
Как лучший коучинг по питанию может помочь женщинам в возрасте 40 лет соблюдать лучшую диету?
Возможно, вас беспокоит потеря веса. Или, возможно, вы хотите чувствовать себя лучше в свои 40 лет и старше. В любом случае, ваш путь к успеху будет проложен через оптимальное питание и планирование наилучшего диетического подхода.
Путешествие по снижению веса или просто оптимизация питания — сложная задача. Это научный и целостный процесс, который включает в себя множество факторов, которые могут сокрушить лучших из нас.
В Top Nutrition Coaching работает команда специалистов Зарегистрированные диетологи сосредоточились на самых здоровых формах снижения веса и контроля веса для женщин в возрасте от 40 лет.
Мы понимаем, что вы ведете активный образ жизни, из-за чего вам еще труднее найти время для улучшения своего питания. Таким образом, мы делимся своим опытом с вами через наши услуги виртуального коучинга.
Снижение и поддержание веса, профилактика заболеваний и общее хорошее самочувствие — все это главные приоритеты для женщин в возрасте 40 лет. Top Nutrition Coaching поможет вам сбалансировать множество факторов питания, которые помогут вам стать самой здоровой версией себя. Потратьте несколько минут до заполните нашу викторину , и мы подберем для вас зарегистрированного диетолога, отвечающего вашим потребностям.
Все еще не уверены? Узнайте больше о топовом коучинге по питанию!
Часто задаваемые вопросы
Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы, которые мы слышим о диете для женщин в возрасте 40 лет:
Труднее ли похудеть женщинам в возрасте 40 лет?
После 40 лет набрать вес намного легче. На самом деле, даже при здоровом питании и физических упражнениях женщинам старше 40 лет может быть сложнее похудеть.
Не слишком ли долго я ждал, чтобы привести себя в форму сейчас, когда мне уже за 40?
Практически всегда возможно привести себя в лучшую форму, даже если вам уже за 50, 60 и 70 лет. Ваше путешествие будет просто другим, чем если бы вы начали в более молодом возрасте.
Какая диета лучше всего подходит для похудения для женщин в возрасте 40 лет?
Не существует какой-то одной конкретной диеты для похудения для женщин старше 40 лет. Слишком много факторов играет роль, но для общего ответа ваша диета должна быть сбалансированной, как можно более растительной, в сочетании с нежирными белками и цельными зерна.
Питание для женщин старше 40 лет: как нас меняет время
Франки Ханке
Независимо от того, идет ли речь о здоровом образе жизни или о похудении, питание меняется с возрастом.
Питание играет важную роль в нашей жизни. Однако с возрастом наши потребности могут меняться, особенно в период менопаузы. Питание женщины за 40 будет другим, чем у двадцатилетней, но и у каждой женщины оно будет разным. Для общего самочувствия подумайте, как выглядит ваш план питания.
Помните, что питание — это еще не все.
Диета — это только один из факторов образа жизни. Для потери веса и общего состояния здоровья нужно больше. Другими важными аспектами являются медицинские осмотры, стресс, сон и физическая активность.
Особенно, если вы пытаетесь похудеть, помните, что генетика играет огромную роль в нашем здоровье и теле, и это находится вне вашего контроля.
Проверьте свой рацион: основные питательные вещества для женщин старше 40 лет.
Хотя пища не является лекарством, она является источником многих основных питательных веществ, необходимых организму. Подумайте о своем нынешнем рационе: едите ли вы все, что вам нужно? Всегда лучше сосредоточиться на потреблении питательных веществ через цельные продукты, а не добавки.
Если вы считаете, что вам необходимы дополнительные питательные вещества, проконсультируйтесь со своим врачом и/или диетологом.
Железо
Железо важно для производства крови. Большая часть железа поступает в красную кровь и мышечные клетки. Для женщин старше 40 лет общая рекомендуемая доза составляет 18 миллиграммов в день. Когда им исполняется 50 лет, рекомендуемая доза снижается до 8 мг.
Продукты, богатые железом, включают красное мясо, птицу, рыбу и моллюсков, яичные желтки, листовую зелень, бобы или чечевицу, обогащенный хлеб или крупы, орехи или семена и сухофрукты.
Кальций
Кальций поддерживает здоровье костей. С возрастом остеопороз, определяемый как потеря плотности костной ткани, является общей проблемой. Хотя потребление кальция — не единственный фактор предотвращения остеопороза, с возрастом и после менопаузы организм усваивает меньше кальция, поэтому нам, возможно, придется потреблять больше, чем раньше. Для женщин старше 40 лет общая рекомендуемая доза составляет от 1000 до 1200 миллиграммов в день.
Продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, тофу, листовую зелень и овощи семейства крестоцветных.
Витамин D
Вместе с кальцием витамин D способствует усвоению кальция и распределяет его по всему организму.
Найдите витамин D в источниках рыбы, яйцах, обогащенном молоке и солнечном свете.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами , организм не может их вырабатывать. Вместо этого мы должны проглотить их. Жиры омега-3 используются в клеточных мембранах и важны для гормонов, которые регулируют множество функций. Доказано, что омега-3 значительно снижают риск сердечных заболеваний и используются для лечения высокого кровяного давления.
Жирные кислоты Омега-3 в основном содержатся в рыбе, поэтому рекомендуется две порции жирной рыбы в неделю. Подумайте о лососе, скумбрии, сельди, озерной форели, сардинах или тунце-альбакоре. Помимо рыбы, найдите их в семенах льна, масле канолы, грецких орехах и соевых бобах.
Если вы не знаете, с чего начать есть больше рыбы, попробуйте греческий. Популярная средиземноморская диета давно известна не просто так. Омега-6 является ключевым питательным веществом в оливковом масле, а рыба содержит омега-3. Уравновешивание этих двух факторов может дать преимущества обоих, а также антиоксидантов из оливкового масла. Помимо пользы для здоровья, легкие, часто лимонные ароматы греческих рецептов также полезны для души.
Фитоэстрогены
Соединение, содержащееся в некоторых растениях, а именно в сое, связано с умеренной пользой для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы и незначительным снижением риска развития рака у пожилых людей. Однако их преимущества еще не считаются научным фактом, исходя из количества ранее проведенных исследований. Главное — умеренность.
Фитоэстрогены можно найти в соевых бобах и продуктах их переработки, отрубях, льняном семени и бобах. Соя является основным способом потребления фитоэстрогенов, будь то соевое молоко, тофу, темпе или эдамаме. Добавляя сою в свой рацион, выбирайте цельные продукты, а не добавки, такие как протеиновые батончики, обработанные пищевые продукты или порошки.
Скорректируйте свою диету: замедление метаболизма.
По мере снижения уровня эстрогена, прогестерона и гормона роста метаболизм замедляется. Часто это приводит к нежелательному увеличению веса. В возрасте 40 лет может быть сложнее контролировать вес или сбрасывать его, поскольку организм ежедневно сжигает меньше калорий.
Скорректируйте свой основной рацион, чтобы приспособиться.
→ Ешьте больше овощей.
Большинство людей уже не потребляют достаточное количество овощей, особенно листовой зелени. Исследования показывают и соглашаются с тем, что мы все могли бы извлечь пользу из потребления большего количества листовой зелени. Они содержат сотни необходимых нам питательных веществ, от калия до витамина С и магния.
→ Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и нежирным белкам, а не их альтернативам.
Ищите простые заменители, чтобы добавить больше белка в свой рацион. Творог — это легкая закуска, богатая кальцием и белком.
→ Добавьте две-три порции жирной рыбы в свой еженедельный план питания.
Если вы следите за уровнем холестерина, жирная холодноводная рыба может содержать «полезные жиры». Сосредоточьтесь на поиске рыбы, которая вам нравится, даже если это консервированный тунец, а не на сравнении статистики.
→ Включите в свой рацион дополнительные порции сои.
Соевое молоко — это самый простой способ для многих людей добавить больше сои в кофе, чай или смузи, но можно поэкспериментировать и с тофу или темпе.
→ Сведите к минимуму количество углеводов или замените их низкоуглеводными альтернативами.
Углеводы должны быть сбалансированы в умеренных количествах. Уровень сахара в крови и масса тела в значительной степени зависят от потребления углеводов. Диетолог может дать конкретные рекомендации по балансировке углеводов.
В то время как здоровый вес важен, общее самочувствие и приятный, устойчивый план питания более важны. Не зацикливайтесь на похудении. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых привычках, которые могут способствовать похудению, но также приносят пользу для здоровья.
В целом, исследование показывает, что целью должно быть разнообразное питание, в котором основное внимание уделяется употреблению большего количества цельнозерновых продуктов, овощей, рыбы, орехов, постных источников белка и обезжиренных молочных продуктов. Игнорируйте причудливые диеты или тех, кто утверждает, что есть простое решение для похудения, лечения болезней или сохранения здоровья. Лучшая диета сбалансирована для вас.
Поддержка питания с помощью упражнений.
Если вы соблюдаете диету в рамках плана по снижению веса, вы, вероятно, уже вводите физические упражнения. Однако, даже если целью не является потеря веса, физическая активность важна для общего состояния здоровья.
В частности, исследования показывают, что силовые тренировки дают уникальные преимущества, которые не должны существовать только для крепких парней. Силовые тренировки до и после менопаузы могут уменьшить изменения мышечного тонуса, мышечной массы и накопление жира на животе с возрастом. Добавьте силовые тренировки в предпочитаемое кардио.

В дополнение к целенаправленным упражнениям, добавьте больше движения в течение дня: перерывы на растяжку, прогулки и подъем по лестнице — все это полезные привычки. Если вы не знаете, какие тренировки делать, рассмотрите возможность загрузки приложения, которое поможет вам.