Правильное питание для похудения меню на каждый день для женщин 50 лет: Питание для похудения для женщин разного возраста: особенности и правила

Питание для похудения для женщин разного возраста: особенности и правила

Опубликовано: 09 мая 2023, 15:40

Овсянка, вареное яйцо, зелень и морковь в тарелке: Freepik / timolina

В похудении возраст имеет немалое значение. Это связано с уровнем активности, гормонами, пищевыми привычками и метаболизмом. О правилах и рационе для похудения в разном возрасте рассказывают диетологи.

Питание худеющих женщин 20–30 лет

В 20–30 лет процесс похудения проходит достаточно быстро. Достаточно тратить больше калорий, чем потреблять, чтобы добиться сжигания жира. Как составить меню для похудения для женщины 30 лет? Для составления меню воспользуйтесь советами доктора Пунама Сачдева:

1. Подсчитайте, сколько калорий потребляете обычно за день, и сократите количество на 20%.
2. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день.
3. Пейте больше воды, чтобы утолить голод.
4. Ешьте овощи, фрукты, цельные зерна и нежирный белок.
5. Включите в рацион рыбу, оливковое масло, орехи и другие источники ненасыщенных жиров.
6. Ограничьте употребление сахара и простых углеводов.
7. Пейте напитки без калорий: чай, воду, кофе — без сахара, меда, молока. Не пейте консервированные соки, морсы, газировку и алкоголь.

Помните, что универсального плана похудения не существует, поэтому при возможности проконсультируйтесь с диетологом. Он поможет составить план питания, который соответствует состоянию здоровья и заданной цели по похудению. Не забывайте о том, что физические нагрузки помогают сжечь калории, поэтому необходимы для похудения.

Девушка измеряет объем талии. На столе лежит перец и яблоки: Freepik

Правила питания для женщин 30–40 лет

После 30 лет метаболические процессы начинают замедляться, а мышечная масса легче теряется. Это связано с изменением гормонального фона, недостатком сна, стрессом.

Чтобы похудеть безопасно для здоровья и не набрать вес после окончания диеты, воспользуйтесь такими советами:

1. Ешьте регулярно и небольшими порциями. Потребление пищи в одно и то же время ускорит метаболизм.
2. Включите в рацион белковую пищу. После 30 лет важно повысить потребление белка, чтобы избежать потери мышечной массы.
3. Ешьте шпинат, молоко, творог, капусту, миндаль, йогурты, брокколи, чтобы получать достаточно кальция. Это необходимо для поддержания плотности костей.
4. Пейте больше воды и ешьте овощи и фрукты с высоким содержанием воды (огурцы, помидоры, грейпфруты, салат, арбуз).

Следите за тем, чтобы не оставаться голодной. Продумайте полезные перекусы из орехов, сухофруктов, свежих фруктов. Всегда держите под рукой бутылку с водой, поскольку она тоже утоляет голод.

Особенности питания худеющих женщин 40–50 лет

После 40 лет вес легко набрать, но избавиться от него сложнее. Количество калорий, которые сжигаются в состоянии покоя, снижается на 1–2% каждое десятилетие после 20 лет. Воспользуйтесь советами доктора Кристин Микстас, чтобы безопасно сбросить лишние килограммы:

1. Ешьте свежие фрукты и овощи во время каждого приема пищи.
2. Не пропускайте завтрак. Ешьте овсяную кашу, яйца, цельнозерновые тосты. Это поможет избежать переедания в обед и даст заряд энергии.
3. Меньше ешьте перед сном. Большая часть полученных калорий должна приходиться на первую половину дня (до 15 часов).
4. Запекайте и готовьте продукты на гриле вместо того, чтобы жарить их на масле. Способ приготовления отражается на калорийности блюда.
5. Сосредоточьтесь на еде во время приема пищи. Не используйте смартфон и не смотрите телевизор, иначе мозг не поймет, когда пришло насыщение.
6. Ограничьте употребление алкоголя. Он не только калорийный, но и способствует задержке жидкости в организме.
7. Спите достаточно. Это позволяет снизить уровень стресса, отдохнуть, восстановить силы.

Регулярно посещайте врача и следите за здоровьем щитовидной железы. Патологии щитовидки могут стать причиной набора веса. Не забывайте о физической активности и посвящайте прогулкам минимум 30 минут в день.

Правила питания для женщин старше 50 лет

В этом возрасте похудение проходит сложнее из-за снижения скорости метаболизма, снижения активности, а также связанных с менопаузой гормональных изменений. Тем не менее комплексный подход позволяет избавиться от жировых отложений.

Как организовать правильное питание для женщин после 50 лет? Женщинам за 50 стоит воспользоваться советами диетолога Джиллиан Кубала:

1. Увеличьте потребление белка. Ешьте нежирное мясо, рыбу, бобовые и молочные продукты.
2. Чаще готовьте дома. Приготовление еды дома позволяет контролировать состав блюд и их калорийность.
3. Ешьте овощи и фрукты. Увеличение ежедневной порции овощей связано с уменьшением окружности талии.
4. Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда. Полуфабрикаты содержат много калорий и мало важных питательных веществ.
5. Употребляйте цельные продукты. Овощи, фрукты, орехи, семена, птица, рыба, бобовые и злаки содержат клетчатку, белок и полезные жиры.

Поддерживайте физическую активность и регулярно тестируйте здоровье. Как пишет NIH, питание играет основную роль в похудении, тогда как физическая активность влияет на 15–30%. Проконсультируйтесь с врачом по поводу употребления пищевых добавок и витаминов.

Женщина держит в руке планшет и чашку: Freepik

С возрастом метаболизм замедляется, но правильное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Сократите дневное потребление калорий, ограничив простые углеводы, сахар, алкоголь. Ешьте белковую пищу, свежие фрукты и овощи, питайтесь регулярно небольшими порциями и не забывайте пить больше воды.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Christine Mikstas. 14 Ways to Shed Pounds After 40 // WebMD. — 2022. — 2 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-lose-weight-after-40
2. Jillian Kubala. The 20 Best Ways to Lose Weight After 50 // Healthline. — 2023. — 3 February. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-after-50

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1738076-kak-pravilno-pitatsa-ctoby-pohudet-posle-50-let/

Как похудеть в домашних условиях. Эффективная диета на каждый день. Что есть чтобы похудеть

Время прочтения 15 минут

25.04.2023

Правильное или полезное питание — самый эффективный способ похудения и приведения организма в оптимальное состояние. Рацион правильного питания  содержит все необходимые вещества и витамины для организма. Это не диета, при которой приходится голодать и отказываться от углеводов и жиров на какой-то период. Для достижения желаемого результата и хорошего самочувствия необходимо на протяжении длительного времени (а еще лучше всей жизни) придерживаться такой системы.

Принципы правильного питания

Для перехода на правильное питание и разработки собственного меню необходимо руководствоваться основными принципами питания для похудения. Зная их, можно получать удовольствие от еды и при этом, не будет возникать вопрос, как похудеть.

 Пища должна приниматься регулярно, желательно в одно и то же время. Наш организм устроен так, что при голодании или пропуске обеда или завтрака, он начинает откладывать запас. Это защитная реакция на случай следующего голодания. Прием пищи каждые 3-5 часов позволит лучше усваивать еду и отучит организм от создания запасов.

При составлении меню и графика приема пищи, следует учитывать индивидуальные условия труда и образ жизни (время подъема, график работы, время поездки от дома или работы и т. д.). Это позволит распределить временной порядок приема пищи с учетом своего ритма жизни.

Свести к минимуму употребление обезжиренных продуктов. Обезжиренные продукты имеют меньшую калорийность, но необходимо учесть, что жиры животного происхождения имеют важное значение для деятельности организма. От них зависит работа нервной и гормональной системы.

Уменьшить порции. Еду необходимо принимать небольшими порциями, чтобы утолить голод, а не наесться вкусным блюдом. Главное назначение еды — поступление энергии. Хотя вкус тоже имеет значение, но здесь нужно знать меру

Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать. Для нормальной работы желудка важно принимать пищу медленно, желательно в комфортных условиях. Никаких перекусов на ходу. Не есть перед телевизором или смартфоном. Это прямой путь к перееданию. Найти 15 минут для нормального обеда можно всегда.

Рацион должен состоять из натуральных продуктов, фруктов и овощей. Чем меньше химии, тем меньше вреда для здоровья.

Снизить количество воды и напитков во время еды. В отличие от диет, не следует перебарщивать с водой. Жидкость увеличивает объем желудка.

С чего начать переход на правильное питание

Начинать переход на правильное питание нужно с пересмотра ежедневного рациона и анализа пищи – скажет диетолог. С настроя и мотивации – скажет психолог. И оба будут правы.

Диетологи рекомендуют для начала расписать свое прежнее меню, с указанием времени приема пищи, сюда же включить и перекусы. Затем скорректировать время, убрать вредные продукты и добавить полезные. Так произойдет постепенный переход на правильное питание. Сразу исключать полностью вредные продукты не нужно. Делать это следует постепенно. Для начала, важно отказаться от сладкого (конфеты, шоколад) и мучного (белый хлеб, выпечка). Не рекомендуется начинать с контроля пропорции белков, жиров и углеводов, это будет  позднее. В первую очередь, нужно контролировать количество калорий.

Обязательно следует приучить себя к регулярным завтракам, даже если такая привычка отсутствует. Завтрак можно назвать самым важным приемом пищи, он заряжает энергией на весь день.

Немаловажное значение имеет психологический момент. Правильное питание, в отличие от жесткой диеты, не имеет множество ограничений, но тем не менее, нужно собраться и настроиться. Придется проявить волю, и где-то отказаться от лишнего перекуса, где-то отказать себе в употреблении привычных орешков или чипсов. Важно уметь договориться с организмом, который будет первое время, пока не перестроится, требовать быстрых углеводов. Особо следует обратить внимание на мотивацию, взять пример с подтянутых и стройных ровесников или коллег. Любой человек в состоянии привести организм и фигуру в нужную форму. Тем более, что противопоказаний для правильного питания, в отличие от диет, нет.

Доставказдоровогопитания

Рационы свыбором блюдот 1100 ₽

Список продуктов для правильного питанияСписок продукт

Для разработки меню правильного питания существует список продуктов для похудения. В отличие от диет, этот список включает всё необходимое для организма, питание будет не только полезным, но и вкусным.

1.Любые овощи в сыром, отварном, запечном виде и гриль. Это могут быть: капуста всех видов, томаты, огурцы, сладкий перец, баклажаны, морковь, сельдерей и т.д.  Единственное ограничение, нельзя увлекаться овощами с большим содержанием крахмала, например картофелем.

Польза: клетчатка, витамины и минералы

2.Все виды ягод и низкокалорийные фрукты: яблоки, груши,  апельсины, лимоны, грейпфрут, гранат, арбузы и др.  В небольших количествах, можно употреблять и калорийные фрукты (виноград, инжир, манго, банан), особого вреда не будет.

Польза: укрепление костей, улучшение микрофлоры желудка, много витаминов и минералов

3.Съедобные грибы всех видов

Польза: большое количество белка, витамин В и А

4.Все виды зелени и листовых салатов, шпинат, щавель

Польза: большое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализация обмена веществ, снижение холестерина, низкая калорийность.

5.Все виды чая и кофе, цикорий без сахара и сливок

Польза: повышают тонус организма

6.Мясо: говядина, телятина, баранина, индейка, курица, диких животных. Из-за высокого содержания жира исключается свинина, домашняя утка и гусь.

Польза: поставка организму полезного белка, рост мышечной массы, укрепление костей, поддержка функции ЦНС и головного мозга, содержит фосфор, селен и цинк

7.Мясные субпродукты: печень, почки, легкие, язык, сердце и т.д.

Польза:  много белка, как в мясе, но минимум калорий,  кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты.

8.Рыба и морепродукты6 жирные и нежирные сорта рыб, креветки, кальмары осьминоги, крабы и т.д. Исключение: сушеные и соленые продукты.

Польза: источник легкоусвояемого белка, витаминов и минералов,  укрепление костей, повышение иммунитета. Позитивное влияние на сосуды, ЦНС, печень, волосы, ногти.

9.Яйца и кисломолочная продукция. Приветствуется домашнего и фермерского производства.

Польза: источник белка, аминокислот, витамина В.

10.Полезные крупы (кроме манной, каш быстрого приготовления и белого риса). К полезным крупам относятся:  перловая, гречневая, пшенная, ячневая, полба, коричневый (бурый рис) и т.д.

Польза: источник медленных углеводов, длительное насыщение, очистка кишечника, витамин В, калий, фосфор, клетчатка

11.Любые орехи в небольших количествах

Польза: белок и клетчатка, жирные кислоты, витамины и минералы, уменьшение ощущения голода.

От каких продуктов следует отказаться

Принципы правильного питания предусматривают запрет на употребление вредных продуктов. Несмотря на отсутствие строгих ограничений, из меню следует исключить:

• Майонез
• Мясные копчености, колбасы, сосиски, сардельки
•  Мясные и рыбные консервы
• Сахар
• Варенье и джем заводского производства
• Сладости и кондитерские изделия
• Хлебобулочная продукция
• Полуфабрикаты и фастфуд
• Готовая еда строго запрещена.
• Сладкая газировка, пакетированные соки и алкоголь. Допускается употребление сухого вина не более 200 гр в день

К минимуму сводится потребление растительного масла и высококалорийных фруктов

Важно: Соблюдать указанные запреты не сложно. Вместо майонеза можно использовать соусы собственного изготовления, буженина из говядины в духовке гораздо вкуснее и полезнее колбасы, варенье, изготовленное в домашних условиях намного лучше и полезнее заводского, мясо и овощи гриль или на углях превосходят по вкусу жареные, масло для салата можно разбавить лимонным соком. Если организм все-таки требует хлеба, то допускается съесть тост из цельнозерновой муки.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Из представленного выше списка разрешенных и запрещенных продуктов, можно с уверенностью сказать, что здоровое питание — это вкусная и разнообразная еда. Такое питание не имеет противопоказаний и принесет пользу даже детям, приучив их к полезной еде, что в дальнейшей жизни очень пригодится.

При составлении меню следует учитывать калорийность. Калорийность – это количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она находится в диапазоне от 1800 до 3000 кКал в сутки, и зависит возраста, образа жизни, уровня метаболизма. Также, важно учитывать не только общее количество калорий, но и соотношение белка, жиров и углеводов. Они должны составлять примерно одинаковое количество, то есть 30-35%. Если доля жиров или углеводов превысит этот показатель, то быстро похудеть будет проблемно. На завтрак должно приходиться 25% пищи, на обед -30%, на ужин – 25%, на перекусы -15%. Указанные соотношения приведены в примерных цифрах, но на них стоит ориентироваться.

При составлении меню следует обратить внимание на следующее:

• Разнообразная пища дает организму разнообразие питательных веществ и полезных элементов
• Фрукты, овощи и орехи – идеальный вариант перекуса
• Чайная ложка соли в день – максимальная норма для взрослого человека, лучше недосолить, чем пересолить
• Учитывать скрытый сахар в еде
• Жареные блюда заменять грилем или приготовлением на углях
• Мясо чередовать с рыбой и птицей
• Завтракать лучше через полчаса после пробуждения
• Последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна
• Меню подстраивается под образ жизни, а не наоборот

Женщины

Составлять меню здорового питания для женщин, нужно из разрешенных продуктов с учетом общей калорийности меню 1800-2000 кКал в день. Женщинам свойственен более замедленный метаболизм, поэтому они быстрее набирают вес, при этом рост мышечной массы происходит медленнее. В период беременности, потребность в калорийности пищи увеличивается и составляет 2500-3000 кКал. Этого количества должно хватить для нормального развития ребенка и грудного вскармливания. Если снизить количество калорий при беременности, ребенок доберет недостающее из организма матери и нанесет ущерб здоровью.

Мужчины

У мужчин наблюдается более активный метаболизм, большой объем мышечной ткани требует больше белковой пищи. В среднем в рационе мужчин должно содержаться 2000-3000 кКал, в зависимости от условий труда и телосложения. Особенно нужна нормальная калорийность в молодом возрасте, в период роста и развития мускулатуры.

Дети

Каждому возрасту соответствует своя норма потребления калорий. После 12-14 лет потребление пищи такое же, как у взрослого человека. При занятиях активными видами спорта, требуется повышенная калорийность рациона.

До 1 года	1200 кКал
2-3 года	1400 кКал
3-6 лет	1600 кКал
6-10 лет	1800-2200 кКал
10-13 лет	Около 2500 кКал

Следует учитывать, что дети склонны к неправильному питанию, многим нравятся фастфуд, сладкие газировки, снеки. Поэтому важно приобщить детей к здоровому питанию с раннего детства.

Доставказдоровогопитания

Рационы свыбором блюдот 1100 ₽

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

При переходе на правильное питание, организм первое время находится в стрессовом состоянии, и чем резче переход, тем сильнее стресс. Это связано с перестройкой на другой режим. Для облегчения перестройки можно помочь организму с помощью психологических приемов:

• На начальном этапе поставить четкую и выполнимую задачу, например, скинуть 5 кг лишнего веса, убрать живот, или повысить уровень здоровья (проверить его можно с помощью анализа крови)
• Ходить в магазин лучше сытым и иметь заранее составленный список продуктов. Избегать отделов, где продается кондитерская и хлебобулочная продукции, снеки и др. вредные продукты
• Приготовленные блюда при подаче на стол должны выглядеть привлекательно, аппетитную еду организм усваивает лучше
• Использовать любые приправы. Чеснок, базилик, имбирь, корица, майоран, розмарин, кинза и другая зелень и приправы полезны для здоровья и придают блюду изысканный вкус и аромат
• Вместо соли в блюда добавлять соевый соус, который является отличным маринадом, размягчает мясо и придает особый вкус
• Любителям жареного, лучше запекать мясо и овощи на углях или гриле
• Выкладку еды предпочтительнее размещать на большой тарелке, тогда порции будут казаться больше
• Перед едой можно выпить воды для снижения аппетита
• Провести ревизию на кухне и в холодильнике, убрать вредные продукты

Составление меню при правильном питании

Составлять меню для правильного питания следует из разрешенных продуктов с учетом калорийности и состава пищи, а также индивидуальных особенностей. Основные принципы приводились выше.

Завтрак

На завтрак, как правило, планируется сытная пища, которая готовится на скорую руку. Это могут быть: вареные яйца, творог с кусочками фруктов, творожная запеканка, творог со сметаной, пшенная каша с фруктами и орехами, овсяная каша на молоке и т.д.

Обед

Обед готовится заранее, поэтому состоит из нескольких блюд и отличается разнообразием. Можно приготовить отварную говядину или рыбу, курицу или рыбу гриль, тушеные овощи, супы, супы-пюре и бульоны, спагетти из твердых сортов пшеницы и т.д.

Ужин

На ужин следует планировать еду, легко перевариваемую желудком. Любители здоровой еды предпочитают омлеты, жареные яйца, сырники со сметаной, куриную грудку, салаты из свежих овощей, творог со сметаной, запеченная нежирная рыба.

Перекусы

В качестве перекуса обычно используются: яблоко со стаканом кефира, салат из фруктов с заправкой из йогурта, апельсин или грейпфрут, вареной яйцо с апельсином, кефир и тост из цельнозерновой муки, фруктовая нарезка, тертая морковь, и тому подобная еда.

Рецепты для правильного питания

Правильное питание рецепты позволяет разрабатывать самостоятельно с учетом набора разрешенных продуктов. Есть возможность найти их в интернете, однако следует их перепроверить, т.к. на некоторых сайтах они включают запрещенные продукты, или указаны с неправильной пропорцией.

Белковые блинчики

На 5 порций потребуется 300 мл нежирного молока, 5 яиц, щепотка соли и заменителя сахара, ванилин и 3 ст. л. изолята соевого протеина. Ингредиенты смешиваются и взбиваются миксером. Готовая масса процеживается через сито для удаления комочков. Без масла выпекаются на сковородке с антипригарным покрытием, как обычные блины. Калорийность составляет около 100 кКал на 100гр, и никакой муки!

Творожный десерт с фруктами и желатином

Состав: творог (5-9%) – 400 гр, молоко – 200 мл, клубника 10 ягод, 1 персик или абрикос, сгущенное молоко – 1 ст.л., ванилин, желатин -20гр. Фрукты нарезать небольшими кусочками, желатин залить молоком и оставить набухать на 20 мин. Молоко нагреть до кипения, добавить ванилин и сгущенку. После остывания, смесь соединить с творогом и размешать, добавить в массу нарезанные фрукты, перемешать, выложить в силиконовую форму и поставить в холодильник на 2-4 часа.

Сырники с отрубями и бананом

Для приготовления понадобятся: творог (1,8%) – 200 гр, 1 яйцо, 50 мл молока, отруби овсяные 1 ст.л., 1 банан, цельнозерновая мука 2 ст.л.

Творог смешивается с яйцом, вливается молоко и перемешивается. В смесь добавляются отруби и мука. Банан натереть в терку и добавить в смесь. Жарить до румяной корочки. Лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием для минимального использования масла.

Салат из редьки

Очень полезный салат готовится быстро и просто. Редька нарезается соломкой или измельчается теркой (можно использовать терку для корейской моркови). Лук нарезается полукольцами. Пропорция лука и редьки по вкусу. Все перемешать и заправить смесью лимонного сока и оливкового масла.

Свекольный салат

Свекла отваривается до готовности (должна легко протыкаться ножом). Мелко нарезается или измельчается на терке. К свекле добавить нарубленный чеснок. Полученную смесь поперчить по вкусу. Классический салат заправляется майонезом. В полезном рецепте майонез заменяется смесью соевого соуса и лимонного сока.

Салат с тунцом

Из банки с консервированным тунцом слить воду. Огурец натереть на терке и отжать сок. Смешать кусочки тунца и огурец, поперчить и заправить смесью дижонской горчицы, фруктового уксуса и оливкового масла.

Овощной суп с курицей

Состав: 300 гр куриного филе, 1 луковица, 1 небольшая морковь, картофель – 300 гр, ½ болгарского перца, небольшой кабачок, 100 гр стебля сельдерея, 200 гр капусты (брокколи, цветная или белокачанная) соль, перец. Куриное филе отварить, удалить пену, добавить мелко нарезанный лук и морковь, картофель кубиками, нарезанную капусту. Через 15 минут добавить нарезанные сельдерей, перец и кабачок. Варить 10 мин, подавать на стол с зеленью.

Морковный суп

Морковь отварить (можно в курином бульоне). Когда морковь будет легко протыкаться ножом, вынуть из бульона, переложить в кастрюлю и измельчить блендером. Разбавить массу до консистенции жидкого пюре бульоном, поставить на огонь после закипания, добавить 100 гр 10% сливок. Подавать с мелконарезанным зеленым луком и цельнозерновыми сухарями. В качестве приправы используется душистый перец, острый черный или красный перец, лавровый лист и соль.

Суп из брюссельской капусты и сливками

В курином или говяжьем бульоне варится нарезанная половинками брюссельская капуста и картофель кубиками. Отдельно тушится нарезанные морковь, репчатый лук и лук порей. Затем тушеные овощи добавляются в суп, доводятся до кипения и тонкой струйкой добавляется смесь из сливок и яичного желтка. Приправы: лавровый лист, черный перец или целиковая перчина чили, соль, зелень.

Томатный суп

Для приготовления понадобятся мясистые помидоры. Путем бланширования снять кожуру, нарезать на небольшие дольки. В кастрюле пассировать репчатый лук на небольшом количестве растительного масла, затем добавить томаты и тушить 20 минут на медленном огне до готовности. Добавить свежую или сушеную зелень (базилик, укроп, петрушка) посолить и поперчить, смесь измельчить блендером, добавить немного воды до состояния жидкого пюре и довести до кипения. В конце, влить смесь сливок и желтка тонкой струйкой. Подавать с зеленью или гренками из цельнозернового или ржаного хлеба.

Образец плана здорового питания для 50-летней женщины

В этом посте представлен пример плана здорового питания для 50-летней женщины с семидневным питанием, а также советы по более питательному питанию.

В этом году мне исполнилось 50 лет, и я как никогда забочусь о своем здоровье. Правильное питание было важно для меня в течение многих лет, но я все больше и больше ощущаю влияние чрезмерного увлечения едой и питьем. И все меньше и меньше я готов признать, что завтра я буду чувствовать себя паршиво, если съем гигантский кусок шоколадного торта или выпью еще один сладкий коктейль.

Обычно я знаю, как правильно питаться, хотя время от времени мне нужно вдохновиться питательной едой. Это меню помогает мне в трудные времена.

Особенности плана здорового питания для 50-летних женщин

Этот план питания содержит хороший баланс постных и жирных белков, фруктов и овощей, цельного зерна и крахмалистых углеводов. Обратите внимание, что это , а не программа без глютена, поэтому она не подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к пшенице. Если вы не уверены, вы можете использовать тест на целиакию, чтобы узнать.

Потребление широкого ассортимента продуктов дает вам доступ к большему количеству питательных веществ. А питательные вещества поддерживают хорошее здоровье. Белок помогает вам нарастить мышечную массу, а мышечная масса поддерживает ваш метаболизм. Клетчатка и кальций защищают ваши кости, а полезные жиры плюс витамины А и С поддерживают здоровье и сияние кожи. Это всего лишь несколько примеров того, как правильное питание имеет решающее значение для вашего общего самочувствия.

Если в настоящее время вы соблюдаете менее сбалансированную диету, переход на этот план может улучшить здоровье сердца, рассеять мозговой туман, облегчить симптомы менопаузы и улучшить общее состояние здоровья.

Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы получить максимальную отдачу от этого плана питания. Возможно, вам придется внести коррективы в соответствии с потребностями вашего здоровья, и врач может помочь с этим.

Сочетайте этот план здорового питания с регулярными физическими упражнениями в любой форме, которая вам нравится — бегом, ходьбой, игрой в траву и т. д.

Преимущества этой диеты еще более важно правильно питаться, когда вы становитесь старше. Помимо сохранения здоровья тела, правильное питание может помочь вам иметь позитивное настроение и чувство благополучия. Но, с другой стороны, здоровое питание не должно быть трудным; вместо этого речь должна идти о наслаждении вкусными свежими продуктами, приготовленными из питательных компонентов.

Если вы хотите сохранить стабильное психическое здоровье, когда вы станете женщиной старше 50 лет, принимая эту хорошо сбалансированную диету, сделаете ли вы именно это? Этот примерный план питания поможет вам укрепить свой иммунитет, который неизбежно будет бороться с болезнями. Вам также было бы полезно похудеть и предотвратить другие заболевания, которые могут нанести пожизненный вред организму.

Для 50-летней женщины соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, морепродуктами и орехами, а также омега-3 жирными кислотами, может помочь вам улучшить концентрацию и снизить риск некоторых заболеваний. Продукты, богатые антиоксидантами, также могут помочь улучшить вашу внимательность. Например, если вы будете следовать этому плану питания, ваше тело будет получать важные витамины и минералы, необходимые для поддержания жизни и здоровья. Железо, например, требуется вашему телу для доставки кислорода ко всем вашим мышцам и органам. Витамин С способствует образованию новых клеток кожи и коллагена в организме, а витамин А улучшает ночное зрение.

Практически для всех, даже для женщин старше 50 лет, средиземноморская диета обычно считается одной из самых здоровых пищевых привычек. Минимальный уровень насыщенных жиров этой диеты отличает ее. В основном он состоит из овощей, бобовых, фруктов, орехов и цельного зерна, а оливковое масло служит основным источником добавленного жира. Это означает, что вы можете принять эту диету, чтобы удовлетворить свои средиземноморские предпочтения в еде. Этот план питания также может помочь вам придерживаться палеодиеты. Большинство его ингредиентов сырые и органические, которые, как известно, обеспечивают ваш организм наибольшим количеством питательных веществ.

План питания

Скачать здесь: Пример плана здорового питания для 50-летней женщины

День 1

Завтрак

• Гранола
• Несладкий греческий йогурт
• Черника
• Кофе
• Молоко нежирное.

Утренний перекус

• Тофу
• Салат
• Фаршированные помидоры

Обед

• Салат из тунца
• Сэндвич
• Цельнозерновой хлеб
• яблоко
• Грецкие орехи

Полдник

• Лимон
• Фисташка
• Кора ягод замороженного йогурта

Ужин

• Вегетарианский корейский пибимпап
• Чайный гриб
• Банан
• Греческий йогурт

День 2

Завтрак

• Копченый лосось
• Яичный рогалик
• Шпинат
• Напиток мокко с низким содержанием жира

Утренний перекус

• Бразильский орех
• Ломтики груши
• чайный гриб

Обед

• Сардины
• Томатный соус
• Цельнозерновой тост

Полдник

• Малиновый чизкейк

Ужин

• Жареные креветки
• Манговая сальса
• Кокосовый рис с цветной капустой
• Банан
• Грецкие орехи

День 3

Завтрак

• Смузи из черники и авокадо
• Цельное зерно
• Миндальное масло

Утренний перекус

• Красная чечевица-свекла
• Хумус
• Овсяные лепешки

Обед

• Суп из черной фасоли
• Жареная свекла
• Сливочный миндальный сыр
• Тертая морковь
• Кресс-салат

Полдник

• Арахис
• Оранжевый

Ужин

• Курица
• Овощи
• Вареный коричневый рис
• Грецкие орехи

День 4

Завтрак

• Яблоко
• Арахисовое масло
• Английский маффин из цельнозерновой муки
• Молоко нежирное

Утренний перекус

• Морковь
• Энергетический батончик Cake

Обед

• Печеный картофель
• Чили
• Крем-фреш
• Зеленая фасоль

Полдник

• Шоколадно-авокадоовый леденец.

Ужин

• Карри из сладкого картофеля
• Рис с цветной капустой, приготовленный на пару
• Пшеничная паратха
• Сацума
• Чайный гриб

День 5

Завтрак

• Ягодный коктейль
• Протеиновый порошок

Утренний перекус

• Испанский овсяный омлет

Обед

• Сардины
• Оливковое масло
• Цельнозерновой тост
• Листовой салат

Полдник

• Один веганский черничный трюфель.

Ужин

• Арахис в мультиварке
• Курица с брокколи
• Запеченный сладкий картофель
• Оливковое масло
• Капуста на пару

День 6

Завтрак

• Яичные кексы с киноа и эдамаме
• Помидоры на гриле
• Грибы
• Оливковое масло
• Миндальное молоко

Утренний перекус

• Арахисовое масло
• яблоко

Обед

• Жареный тунец с кунжутом
• Жульен из моркови
• Снежный горошек
• Пак чой
• Побеги бамбука

Полдник

• Лимон
• Фисташка
• Ягода замороженная
• Кора йогурта

Ужин

• Печеный картофель
• Чили
• Крем-фреш
• Брокколи на пару

День 7

Завтрак

• Гранола
• Несладкий греческий йогурт
• Черника
• Кофе
• Молоко нежирное

Утренний перекус

• Яичный салат с тофу
• Фаршированные помидоры

Обед

• Сэндвич с салатом из тунца
• Цельнозерновой хлеб
• Болгарский перец
• Горох сахарный
• Груша
• Грецкие орехи

Полдник

• Вареное яйцо
• Овсяные лепешки
• Руккола

Ужин

• Тако с курицей-гриль
• Ананасовая сальса
• Кресс-салат
• Бразильский орех

Дополнительные советы

1. Чтобы помочь пищеварению и усвоению питательных веществ, пейте много воды в течение дня.
   Следует избегать напитков с добавлением сахара.
2. Остеопороз подвергает каждую третью женщину старше 50 лет риску перелома кости. Чтобы избежать этого состояния, женщине старше 50 лет требуется 1200 миллиграммов кальция каждый день. Чтобы следить за своим потреблением, ищите этикетку на продуктах питания.
3. Потеря мышечной массы уменьшается, если вы потребляете достаточно белка. Рекомендуется больше сои, киноа, яиц, молочных продуктов, миндаля, семян и бобов. Это поможет предотвратить травмы, вызванные потерей до половины массы скелетных мышц.
4. Сделайте цельные продукты основой своего рациона. Отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам, вы сможете избежать многих трудностей старения.
5. Вы должны стремиться добавить в свой рацион больше вкусных блюд, потому что влияние старения на вкус делает пищу менее привлекательной.

Заключение

Рациональное питание — прекрасный способ для 50-летней женщины оставаться в форме, сохраняя при этом движение тела. План питания также имеет множество преимуществ, в том числе возможность предотвратить определенные мышечные заболевания, возможность комбинировать его с другими диетами и способствовать здоровому образу жизни. Не бойтесь попробовать этот план диеты, если вы считаете, что он улучшит ваше здоровье.

12 лучших диет для женщин старше 50 лет, которые помогут выглядеть и чувствовать себя лучше всех женщины старше 50 лет жизненно важны, когда вы вошли в свой пятый десяток лет. Соблюдение лучшей диеты для женщин старше 50 лет, вероятно, увеличит здоровую мышечную массу, снизит высокое кровяное давление, похудеет (при необходимости) и будет способствовать здоровому старению. Ниже мы расскажем о том, как соблюдать лучшую диету для женщин старше 50 лет. Помимо специальных диет, вы узнаете различные советы и диетические подходы для поощрения здорового образа жизни.

Почему женщины старше 50 лет должны отдавать предпочтение своей диете?

WebMD заявляет, что женщины старше 50 лет подвержены более высокому риску многих из тех же заболеваний, что и мужчины старше 50 лет, например: 50

Остеоартроз

Болезнь Альцгеймера

Кроме того, 1 из 3 женщин старше 50 лет подвержены риску перелома кости из-за остеопороза. Эти показатели значительно затмевают мужчин. Поскольку женщины старше 50 лет переживают менопаузу, они испытывают постоянный поток проблем , которые не повлияли на них как на более молодых женщин.  

12 советов по питанию для женщин старше 50 лет

Ниже мы предложим 12 советов по питанию, которые помогут женщинам старше 50 лет наладить здоровый образ жизни, изучив плюсы и минусы каждой рекомендации.

1. Увеличьте потребление кальция

Учитывая риск развития остеопороза у женщин старше 50 лет (частично из-за снижения способности переносить молочные продукты, по данным клиники Майо ), необходимо добавлять продукты с высоким содержанием кальция.

Примеры включают темную листовую зелень и апельсиновый сок, обогащенный кальцием. Клиника Майо также утверждает, что женщинам старше 50 лет необходимо 1200 миллиграммов кальция в день.

Плюсы

• Высокое потребление кальция связано с усилением метаболитов эстрогена в моче и увеличением минеральной плотности костей после менопаузы
• переломов костей.
  

Минусы

• Избыток кальция вызывает гиперкальциемию, ослабляет кости и нарушает работу мозга и сердца.
• Избыток кальция также приводит к образованию камней в почках.

Практический результат: Использование лосося, сардин с костями, листовой зелени, нежирных молочных продуктов и тофу в качестве рекомендуемого количества кальция окажет долгосрочное положительное влияние.

2. Добавьте белок, чтобы способствовать здоровому росту мышечной массы

Снижение физической активности является тенденцией для стареющих женщин, что приводит к саркопении – потере мышечной массы.

Добавление в рацион достаточного количества белка компенсирует потерю здоровой мышечной массы. Эксперты отмечают, что даже растительные диеты содержат много белка в виде киноа, молочных продуктов, орехов, сои, бобов и семян.

Кроме того, эксперты предполагают, что женщины старше 50 лет потребляют 1,5 грамма белка на 2,2 фунта массы тела.

Плюсы

• Добавление полезных белков поможет увеличить мышечную массу с возрастом
• Диета с высоким содержанием белка может увеличить сжигание калорий и способствовать снижению/поддержанию веса.
  

Минусы

• Иногда повышенное содержание белка может привести к дефициту клетчатки
• Многие жирные и обработанные продукты содержат белок.

Итог: Смешивание надлежащего количества полезных и нежирных белков в вашем рационе способствует сохранению здоровья в долгосрочной перспективе с возрастом. Убедитесь, что остальная часть вашего рациона сбалансирована.

3. Улучшение работы мозга с помощью витамина B12

С возрастом вы усваиваете меньше питательных веществ из пищи, включая витамин B-12, что является проблемой, поскольку B-12 помогает поддерживать работу мозга.

Яйца, молоко, рыба, нежирное мясо и обогащенные продукты (например, крупы и крупы) являются лучшими источниками витамина B-12. Предполагается, что женщинам после 50 лет требуется 2,4 мкг витамина B-12 в день. Б-12 может также снизить риск депрессии и потери памяти.

Минусы

• Возможны аллергические реакции
• Лекарства от диабета, кислотного рефлюкса и других состояний затрудняют всасывание B-12.

Итог: Прием рекомендуемого витамина B-12 поможет предотвратить ухудшение умственных способностей с возрастом, а побочные эффекты возникают редко. Поговорите с зарегистрированным диетологом или врачом о добавках, если это необходимо.

4. Средиземноморская диета для улучшения здоровья сердца и полезных жиров

После 50 лет почти 50% смертей среди женщин связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.  

Средиземноморская диета ориентирована на здоровье сердца и включает в себя овощи, фрукты, орехи, травы, семена, цельнозерновые продукты, специи и другие продукты растительного происхождения. Оливковое масло является основным источником полезных жиров в этой диете.

Включены умеренные количества морепродуктов, рыбы, птицы и молочных продуктов. Сладости и красное мясо разрешены в качестве (очень) случайных угощений.

Плюсы

• Средиземноморская диета снижает общий холестерин и «плохой» холестерин
• Она также борется с воспалением
• Жирные кислоты омега-3 в средиземноморской диете снижают риск инсульта и сердечной недостаточности, а также свертываемость крови.

Минусы

• Средиземноморская диета может привести к нежелательному увеличению веса
• Она также может сильно ударить по вашему бюджету.
  

Итог: Средиземноморская диета способствует здоровому образу жизни и здоровью с возрастом, но тщательно обдумайте размеры порций и бюджет.

5. Интервальное голодание для улучшения обмена веществ

В общем, голодание может улучшить обмен веществ и психическое здоровье. Это также помогает предотвратить нервные, мышечные и суставные расстройства, которые возникают у женщин старше 50 лет. Ваши жировые запасы используются в качестве топлива в режиме голодания, способствуя сжиганию жира в организме.

Интервальное голодание означает, что вы едите только в определенные промежутки времени с несколькими вариантами, такими как ежедневный метод, подход 5:2, метод через день и т. д.

Плюсы

• Помимо потери веса, этот тип голодания помогает поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.
  

Минусы  

• Этот тип голодания может не подходить для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения
• Пропуск приема пищи может привести к головным болям, головокружению и тошноте.
  

Итог: Этот диетический метод может быть очень полезным, но не для всех.

6.

Диета DASH для лечения гипертонии

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Он включает в себя продукты, богатые магнием, калием и кальцием — всеми питательными веществами, которые контролируют кровяное давление. Диета DASH ограничивает продукты с высоким содержанием натрия, добавленные сахара и насыщенные жиры.

Плюсы

• Переход на диету DASH банка понизить артериальное давление за две недели
• Эта диета обычно снижает уровень вредного холестерина
• Она может помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт.
  

Минусы

• Диета DASH может быть сложной в соблюдении
• Это может быть неудобно и требует много работы.

Итог: Диета DASH может помочь снизить многие факторы риска с возрастом. Вам, вероятно, потребуется обратиться за дополнительной поддержкой, чтобы поддерживать его успешно.

7. Избегайте обработанных пищевых продуктов 

Обработанные пищевые продукты богаты солью, насыщенными жирами, калориями и рафинированным сахаром. Кроме того, в них мало витаминов, минералов и клетчатки.

Даже в более молодом возрасте эти продукты не являются здоровыми, но ваш метаболизм более устойчив. С возрастом обработанные пищевые продукты становятся все более вредными, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения веса и ряда других хронических заболеваний.

Плюсы

• Почти все модели здорового питания для женщин старше 50 лет не включают продукты, подвергшиеся технологической обработке.
• Вы быстро почувствуете себя лучше благодаря улучшению пищеварения и обмена веществ.

Минусы

• Обработанные продукты есть везде, и их трудно избежать.

Итог: Наслаждайтесь переработанной пищей в ограниченном количестве, но по большей части избегайте ее.

8. Флекситарианская диета для гибкого растительного варианта

Женщинам в возрасте 50 лет и старше, которые хотят увеличить потребление клетчатки и растительного белка, питаясь при этом продуктами животного происхождения (по мере необходимости), следует подумать о флекситарианской диете.

Хотя флекситарианская диета в основном основана на растениях, она иногда включает яйца, мясо, молочные продукты и рыбу.

Плюсы

• Флекситарианская диета предлагает больше омега-3 и железа, чем строгая растительная диета
• Она богата кальцием, что делает флекситарианскую диету идеальной для женщин в постменопаузе
• Кроме того, эта диета может положительно повлиять на здоровье сердца, профилактику диабета и массу тела.
  

Минусы

• Эта диета может снизить потребление железа
• Людям с диабетом потребуются дополнительные рекомендации.
  

Практический результат: Почти каждый, кто ищет гибкую, недорогую растительную диету и хочет сократить потребление мяса, может воспользоваться флекситарианской диетой.

9. Диета MIND для улучшения здоровья мозга

Мы уже обсуждали снижение когнитивных функций у женщин старше 50 лет. На данный момент 2/3 людей, страдающих болезнью Альцгеймера, — женщины.  

Диета MIND (средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки) помогает предотвратить болезнь Альцгеймера, сочетая элементы DASH и средиземноморских подходов, которые мы обсуждали.

Зерновые, листовая зелень, бобы, жирная рыба и оливковое масло приветствуются, а жареная пища, масло, сладости и сыр не рекомендуются.

Плюсы

• Говорят, что диета MIND замедляет снижение когнитивных функций при старении
• Даже умеренные участники этой диеты пожинают плоды ее умственных способностей.
  

Минусы

• Поскольку рекомендации широкие, есть много возможностей для обмана.

Итог: Диета MIND сочетает в себе лучшие подходы DASH и средиземноморской диеты, что делает ее мощным инструментом для обеспечения длительного здоровья. Для достижения наилучших результатов может потребоваться дополнительное руководство.

10. Интуитивное питание для противников диеты

Врачи-диетологи, считающие, что хронические диеты наносят психологический и физический вред, создали метод интуитивного питания. Подход к питанию включает 10 основополагающих принципов , , в том числе:

• Уважение к своему здоровью
• Примирение с едой
• Эмоциональное преодоление без еды

Интуитивное питание не помогает запрещайте прием пищи или регулируйте время приема пищи или размеры порций. Он предназначен для того, чтобы помочь участникам заново научиться быть в гармонии с естественными сигналами сытости и голода.

Профессионалы

• Исследования показывают , что интуитивное питание снижает риск пищевых расстройств и улучшает психологическое здоровье
• Интуитивное питание способствует поддержанию здорового веса .
  

Минусы

• Чтобы настроиться на свое тело, нужны пробы, ошибки и время.

Итог: Цель этого подхода — есть то, что вы хотите и когда хотите. Работа с Зарегистрированный диетолог поможет вам настроиться на чувство голода.

11. Палеодиета для снижения риска заболеваний

Исследования показывают, что Палеодиета может помочь женщинам в постменопаузе контролировать уровень холестерина и риск заболеваний.

Палеодиета включает нежирное мясо, овощи, фрукты, рыбу, орехи, семена и яйца, избегая при этом молочных продуктов, бобовых и зерновых. Этот подход к питанию основан на предположении, что наши гены не адаптированы к современной диете, ориентированной на сельское хозяйство.

Плюсы

• Палеодиета исключает переработанные продукты
• В ней мало сахара.
  

Минусы

• Поскольку палеодиета настолько ограничительна, ее трудно поддерживать.

Итог:  Палео-диета может дать результаты, но зачастую она недолговечна, поскольку не является самой устойчивой.

12. Потребляйте нерастворимую клетчатку для профилактики диабета

Нерастворимая клетчатка не переваривается и также называется грубой пищей. Он проходит в непереваренном виде через верхний отдел кишечника, чтобы питать полезные бактерии нижнего отдела кишечника, положительно влияя на гормональный баланс.

Грубый корм в сочетании с полезными бактериями обеспечивает дополнительную защиту от диабета. Нерастворимая клетчатка замедляет пищеварение и регулирует уровень сахара в крови. Бактерии улучшают чувствительность к инсулину.

Плюсы

• Нерастворимая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника
• Снижает риск диабета.
  

Минусы

• У людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут быть запущены симптомы, и вместо этого им следует сосредоточить свое питание на растворимых волокнах.

Итог: Почти каждая женщина старше 50 лет должна включать в свой рацион нерастворимую клетчатку, если только она не страдает СРК.

Как Top Nutrition Coaching может помочь вам с диетой?

Примирение с эволюцией женщины после 50 лет может быть ошеломляющим. Еще более сложной задачей может оказаться поиск наилучшей диеты, которая поможет справиться с естественным процессом старения.

К счастью, команда талантливых, увлеченных своим делом Зарегистрированных диетологов в Top Nutrition Coaching может предоставить вам необходимые экспертные рекомендации по питанию. Мы подберем вам лицензированного специалиста по питанию, специализирующегося на здоровом питании женщин старше 50 лет.