Фитнес упражнения для похудения живота и боков: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Чтобы живот стал большим, и появились бока, достаточно несколько месяцев полежать на диване уплетая разные пирожные и другую вредную пищу. Чтобы вернуться в форму и увидеть красивый рельеф, придется потратить огромное количество времени. Есть эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые позволят прийти к своей цели. Кроме тренировок важно и правильное питание, так, стоит отказаться от калорийной пищи, отдав предпочтение овощам, фруктам, продуктам из молока и диетическому мясу.

Как убрать живот и бока женщине?

Для начала несколько правил, которые стоит учитывать. Тренируйтесь три раза в неделю и не меньше получаса. Большое значение имеет техника выполнение упражнений, а не количество повторений. Выполняя эффективные упражнения, чтобы убрать живот, важно следить за дыханием, так совершая усилие нужно делать выдох. Достаточно подобрать 3-4 упражнения и включить их в основной комплекс. Повторяйте каждое в несколько подходов, делая по 12-15 повторений. Начинайте с разминки, для чего лучше всего использовать аэробную нагрузку, например, отдав предпочтение, бегу или прыжкам на скакалке.

Тренировка, чтобы убрать живот и бока:

1. Скручивания. Начнем с классики, поскольку именно это упражнение хорошо нагружает пресс. Чтобы его выполнить расположитесь на полу, согнув ноги. Руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Выдыхая, поднимите корпус, делая скручивания. Вдыхая, вернитесь в ИП. Важно следить, чтобы спина не прогибалась в пояснице.
2. «Маятник». Это эффективное упражнение для похудения живота, которое избавит от непривлекательных боков. Не вставая с пола, держите руки, разведенными в стороны, чтобы обеспечить себе дополнительный упор. Поднимите ноги так, чтобы они с торсом образовывали прямой угол. Выполняя скручивания, опускайте ноги поочередно, то вправо, то влево. Важно не класть их на пол, чтобы постоянно поддерживать нагрузку.
3. «Велосипед». Известное многим упражнение дает отличную нагрузку на мышцы живота. Опять же находясь на полу, поднимите ноги на небольшую высоту, а руки согните в локтях и держите возле головы. Прижмите поясницу, чтобы сконцентрировать нагрузку исключительно на прессе. Выполняйте скручивания, направляя локоть одной руки к противоположному колену, а затем, повторите и на другую сторону. В течение упражнения держите плечи постоянно на весу. Делайте все в быстром темпе и не забывайте дышать.
4. Необычные скручивания. Не вставая с пола, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. Выполняйте скручивания в обе стороны, при этом руки стоит тянуть к пяткам.
5. Боковая планка. Это упражнение для плоского живота эффективное, но при этом оно очень простое и доступное каждому. Лягте на бок и вытяните тело, чтобы оно образовывало прямую линию. Руку, которая находится снизу, стоит согнуть в лотке. Поднимите таз таким образом, чтобы тело стало ровным. Ни сгибайте ноги, ни прогибайтесь в спине и ни горбитесь.
6. Наклоны. Возьмите гантель и держите ее над головой. Выполняйте наклоны в обе стороны, стараясь нагнуться как можно глубже. Можно выполнять и другие наклоны, взяв в каждую руку по гантели. Держите руки по бокам и делайте наклоны, перемещая гантель по бедрам вниз.
7. Боковая гиперэкстензия. Это упражнение подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале. Скамью следует установить под наклоном 25-45 градусов. Расположитесь на ней на боку, закрепив внешнюю часть стопы под валиками, а бедра должны находиться на подушке. Руки можно держать за головой или возле груди, перекрестив их. Спина должна быть ровной. Опускайтесь вниз до ощущения чувства растяжения, а затем, поднимите корпус до ИП.

 

Статьи по теме:

Упражнения для верхнего пресса Сделать живот красивым и плоским без проработки верхнего пресса невозможно, поэтому в комплекс следует обязательно включить подходящие упражнения. В этой статье вы сможете найти несколько примеров с описанием подробной техники выполнения.	Упражнения с колесом для пресса Чтобы пресс был рельефным, а живот плоским, рекомендуется делать упражнения с колесом для пресса. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какие есть упражнения с этим тренажером и как их правильно выполнять.
Упражнения с колесом Гимнастическое колесо было некогда очень популярным, затем о нем забыли, но сегодня оно не менее актуально, чем когда-то. В этой статье мы расскажем о простых, но эффективных упражнениях с роликом.	Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Красивый и плоский живот с красивым рельефным прессом – мечта многих женщин, но для этого важно регулярно заниматься. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как правильно качать пресс в домашних условиях.

Да будет свет: 20 смешных фото о ситуациях, связанных с люстрой

20 смешных фото котов, которые проявили чудеса изворотливости

20 смешных и необычных фото о том, как проводят уроки преподаватели

 

Упражнения для похудения живота и боков, которые дают наилучший эффект

Добрый день, дорогие друзья! Подтянутый пресс и стройные линии талии – мечта каждой девушки. Для мужчин также важно иметь «кубики», вместо свисающей жировой складки. Помочь в этом могут эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Мы подготовили для вас увлекательную информационную статью, в которой вы узнаете, как похудеть в животе, и какие упражнения для этого надо делать в домашних условиях. В ней мы постараемся ответить на все насущные вопросы, и вдохновить вас на личные спортивные рекорды.

Секреты домашнего тренинга

Новички в мире фитнеса часто не догадываются, что убрать живот можно, выполняя несложные упражнения дома или в тренажерном зале. Единственное, что от вас потребуется, это правильное выполнение движений и систематичность. Трудиться предстоит 2-4 раза в неделю. Следует отметить, что за 3, 5 или 10 дней вы не добьетесь заметного результата. Первые успехи можно будет оценить через 2-3 месяца тренировок.

Самые эффективные упражнения делятся на три категории – физические (с собственным весом), дыхательные и силовые (с применением утяжеления). Для быстрого похудения мужчинам и женщинам необходимо разработать индивидуальный комплекс, который будет ориентирован на физиологические особенности, уровень физической подготовки, возраст, пол. Занятия должны приносить положительные эмоции, тогда у спортсмена будет стимул продолжать тренировки.

Основа основ

Максимально нагрузить мышцы живота и сжечь жир, отложившийся на боках, позволяют упражнения, выполняемые лежа или в висе. Обязательно включите в домашние тренировки такие простые упражнения, как:

• Планка. Это статическое упражнение, позволяющее повысить тонус всего тела. В работу задействуются все мышцы низа и верха. Для выполнения необходимо принять положение упор лежа, затем опереться на предплечья. Живот втянут, попа тоже. Тело должно создать прямую линию без прогибов и провисаний. Стоять надо столько, сколько можете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

• Скручивания. Хорошее упражнение на пресс. Следует лечь на пол, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Необходимо медленно поднять корпус и коснуться левым локтем правого колена, затем повторить движение, теперь правым локтем будем касаться левой ноги. Выполнять нужно до появления жжения в мышцах, лучше всего 3-4 подхода по 20 повторений.

• Подъемы ног в висе. Лучшее упражнение для верхней и нижней части живота, но освоить его под силу людям со спортивным опытом. Необходимо взяться руками за перекладину и поднимать прямые ноги так, чтобы они создавали с корпусом 90 градусов. Новичкам можно практиковаться, подтягивая согнутые ноги. Оптимальное количество повторов 15 в три подхода.

• Велосипед. Ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги поднимаем в воздух и начинаем вращать ими, как будто, крутим педали велотренажера. Повторяем 2-5 минут.

• Обычные и сломанные ножницы. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки лежат на полу вдоль корпуса тела, ноги поднимаем на высоту 20 см от горизонтальной поверхности, и начинаем делать махи в стороны, соединяя, либо делаем захлесты, либо ударяем ноги друг о друга.

Правильно дышим

Сжечь жировые отложения и похудеть в области живота можно, выполняя дыхательные упражнения. Их часто используют в качестве вспомогательной меры к основной программе занятий, также методика бодифлекс и оксисайз эффективны для женщин после 50 лет, для людей с перенесенными травмами и ограничениями при выполнении физических нагрузок.

Выполнять упражнения можно, где угодно, на рабочем месте или дома. Освоить дыхательную гимнастику, сидя на стуле в офисе, не составит труда. Одно занятие длится не больше 15 минут.

Бодифлекс – это направление, при котором за счет особого дыхания организм насыщается кислородом, при этом он попадает именно в места скопления жира. Окисление жировых клеток приводит к их распаду и выведению. Заниматься лучше всего утром натощак. Необходимо сделать глубокий выдох, затем вдох, потом снова резкий выдох и задержать дыхание на 10 секунд. Используя такое дыхание, необходимо выполнять упражнение вакуум. Во время задержки дыхания нужно максимально втянуть живот, расслабляются мышцы вместе с вдохом. Упражнение можно делать лежа, сидя или стоя.

Оксисайз исключает резкие выдохи. Здесь система дыхания абсолютна иная. Правильная техника дыхания такова – 1 глубокий вдох + 3 маленьких довдоха, затем 1 медленный глубокий выдох + 3 довыдоха. Тренироваться следует через час после еды. С помощью такого дыхания можно проработать мышцы брюшной стенки, укрепить пресс, избавиться от жира.

Усложняем задачу

Тренироваться с отягощением надо тогда, когда лишний жир ушел, и появилась необходимость прокачать мускулатуру, заставить мышцы откликаться на нагрузку. Для этого необходимо заниматься с гантелями и эспандером. Если вы посещаете зал, то используйте такие тренажеры, как машина Смита, блочная рамка и др.

Для плоского живота наиболее эффективным является сочетание кардио нагрузок и силовых тренировок. Помимо работы с весами, не забывайте бегать, прыгать на скакалке, крутить хула-хуп, можно записаться в бассейн.

Смотрите видео с Ютуб, в котором даны 7 упражнений, сделайте 2 круга за 7 минут, но каждый день (если времени совсем нет), и через месяц вы увидите результат:

Рекомендации по повышению эффективности занятий

Отзывы и фото тех, кто уже достиг своих целей и приобрел плоский живот, подтверждают, что изменить себя под силу каждому человеку, главное – иметь цель и не искать легких путей. Настройте себя сразу, что за неделю вы не приобретете стальной пресс, придется немало потрудиться.

Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

• Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
• Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
• Устраивайте себе разгрузочные дни.
• Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
• Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
• Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
• Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
• Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.

Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики». Дерзайте, мы верим в каждого из вас!

Если статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее большое спасибо, и до новых встреч.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда! (Самый простой способ придерживаться)

Итак, какое упражнение лучше всего подходит для того, чтобы избавиться от жира на животе навсегда?

Джереми Этье погружается глубже, чтобы помочь вам найти правильные инструменты для преобразования вашего тела навсегда.

Содержание

• Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда
• Почему так трудно избавиться от жира на животе?
• Как быть последовательным
• Виды кардио
• Лучшее упражнение
• Как именно сбросить жир
• Реалистичные цели
• Все складывается
• Видео – лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда
• Узнать больше
• Мышцы ног
9000 9 лучших упражнений для похудения живота навсегда – Gastrocnemius
• Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе – Квадрицепсы
• Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе – Подколенные сухожилия
• Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе – Soleus
• Лучшее упражнение для избавления от жира на животе – Plantaris
• Лучшее упражнение для избавления от жира на животе – Popliteus
• Gracilis
• Sartorius
• Semimembranosus
• Semitendinosus 900 10
• Двуглавая мышца бедра
• Заключение

Лучшее Упражнения для избавления от жира на животе навсегда

«Как избавиться от жира на животе» — один из самых распространенных вопросов. И это понятно. Жир на животе действительно легко набрать и, как известно, трудно сбросить. Может показаться, что независимо от того, какие упражнения вы пытаетесь сбросить с живота, и независимо от того, насколько хорошо вы питаетесь, жир на животе просто не сдвинется с места».

«И, к сожалению, за исключением хирургии, в настоящее время нет проверенного метода, позволяющего уменьшить жир на животе. Однако есть упражнение, которое невероятно мало используется, но очень эффективно, когда дело доходит до потери даже самого упрямого жира на животе. Сегодня я поделюсь, что это такое и как вы можете начать использовать его прямо сейчас, чтобы избавиться от жира на животе».

Почему так трудно избавиться от жира на животе?

«Почему вообще так трудно избавиться от жира на животе? Ну, это сводится к тому, что некоторые области вашего тела легче теряют жир, чем другие, и во многом это определяется генетикой. Теперь, когда ваша генетика складывается против вас, может показаться проблематичным, если вы хотите развить стройный или поджарый живот, но есть решение. Пока вы создаете дефицит калорий, вы будете продолжать терять жир. В конце концов, если поддерживать его достаточно долго, вы избавитесь от лишнего жира во всех частях тела, даже если ваша генетика поместила жир на животе в последнюю очередь».

Как быть последовательным

«Хотя диета должна быть вашим основным способом создания дефицита калорий, добавление дополнительных упражнений может помочь вам избавиться от жира на животе, поддерживая высокий уровень метаболизма, даже если вы теряете вес из-за диеты. Тем не менее, не все упражнения одинаковы. В то время как бег, гребля, езда на велосипеде или даже высокоинтенсивные тренировки сжигают калории очень быстро, правда в том, что подавляющее большинство людей не могут придерживаться традиционного кардио достаточно долго, чтобы сжигание жира достигло труднодоступных мест. И дело не в том, что эти методы не работают, если вы придерживаетесь их, потому что они работают. Проблема только в том, что они жестоки. Они требуют большой силы воли».

Типы кардио

«Не поймите меня неправильно, эти виды кардио определенно имеют свое место, и некоторые люди без проблем придерживаются их. На самом деле, я до сих пор провожу эти интенсивные тренировки один или два раза в неделю для улучшения физической формы. Но я больше не полагаюсь на них как на основную форму кардио для сжигания жира, как и большинство людей. Потому что, если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и, что более важно, избавиться от него после того, как он исчезнет, ​​вам нужно что-то, чего вы сможете придерживаться всю жизнь. Какое решение?”

Лучшее упражнение

«Лучшее упражнение для сжигания жира на животе — ходьба. Это самый простой в обслуживании, самый низкий уровень стресса, самая низкая усталость и самая универсальная форма кардио. Согласно исследованиям, интенсивные формы кардио, такие как HIIT или бег, хотя и эффективны по времени, не обеспечивают какого-либо превосходного эффекта сжигания жира по сравнению с более длительными, но менее интенсивными формами кардио, такими как ходьба. Что имеет смысл. Это просто игра чисел. Вашему телу все равно, были ли калории, которые вы сожгли, от какой-то сумасшедшей интенсивной кардио-сессии натощак или от старой простой ходьбы. Самое главное — это то, что вы можете делать последовательно в течение долгого времени. И если вы подсчитаете цифры, вы на самом деле обнаружите, что калории, сожженные от простой ходьбы, могут очень быстро составить значительную сумму».

Как именно сбросить жир

«Итак, теперь, когда я, надеюсь, убедил вас в силе ходьбы, давайте углубимся в особенности того, как избавиться от жира на животе с помощью ходьбы. Первый шаг — определить среднее количество шагов, которые вы делаете в настоящее время. Вы можете использовать приложение для здоровья на своем iPhone или использовать Google Fit, если вы используете Android. Через неделю посмотрите, что у вас получается в среднем за день. Некоторые из вас, однако, могут быть удивлены тем, как мало шагов вы делаете, но это хорошо, так как это означает, что у вас есть большая возможность увеличить это».

Реалистичные цели

«Поставьте перед собой реалистичную цель и постарайтесь делать дополнительно 2000 шагов в день. Учитывая, что средний человек делает около 1200 шагов за 10 минут ходьбы, все, что вам нужно сделать, это добавить в свой день две 10-минутные прогулки, чтобы достичь этого. Как только вы с этим справитесь, попробуйте увеличить его еще на 2000 шагов и продолжайте делать это с целью постоянно получать не менее 8000 шагов или даже до 15000 шагов, что, по-видимому, является диапазоном, обеспечивающим наибольшую потерю жира. и польза для здоровья».

Все складывается

«Поверь мне, мелочи складываются. Примените эти советы, и вы будете удивлены тем, насколько они увеличат количество шагов, и еще больше удивитесь тому, насколько сильно это повлияет на вашу потерю жира со временем. Тем не менее, ребята, я хочу подчеркнуть, что ходьба или любая форма кардио эффективны для потери жира только в том случае, если они используются в сочетании с диетой. Так что используйте свою диету как основной способ создать дефицит калорий и дополните ее ходьбой, чтобы ускорить процесс».

Видео — Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда

Узнайте больше

Как увеличить объем груди и силу

Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы) 9009 8

3 Приемы для увеличения груди

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений для груди с гантелями

Мышцы ног

Мышцы ноги отвечают за передвижение и равновесие. Они сгруппированы в две категории: разгибатели и сгибатели.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда – Икроножная мышца

Икроножная мышца – это двуглавая мышца, берущая начало на латеральном мыщелке бедренной кости и на задней поверхности пяточной кости. Он прикрепляется к задней поверхности проксимальных фаланг через апоневроз. Икроножная мышца действует на подошвенное сгибание в коленных и голеностопных суставах, а также на инверсию в голеностопном суставе при стоянии прямо.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — квадрицепсы

Квадрицепсы (квадрицепсы) — это мышцы бедра, которые прикрепляются к надколеннику или надколеннику. Они разгибают ногу в колене и сгибают (сгибают) ее в бедре. Четырехглавая мышца считается одной из самых сильных мышц вашего тела и помогает поддерживать вас во время ходьбы, бега, прыжков и других упражнений с нагрузкой.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности бедра. Они сгибают колено и разгибают бедро.

Сокращения мышц задней поверхности бедра важны при ходьбе, беге, прыжках, ударах ногами и поддержании равновесия.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца — это мышца на задней поверхности голени. Он лежит глубоко в икроножной мышце и, как и его более поверхностный аналог, имеет две головки: медиальную и латеральную. Камбаловидная мышца отвечает за подошвенное сгибание голеностопного сустава и способствует разгибанию колена. Это также помогает стабилизировать ваше тело, когда вы стоите на одной ноге.

Большеберцовый нерв иннервирует эту мышцу из ее заднего отдела; таким образом, нет моторной ветви, соединяющей их вместе в любой точке.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — Plantaris

Подошвенная мышца — это небольшая мышца в задней части ноги, которая прикрепляется к нижней части колена. Он мало используется в быту, но может травмироваться во время занятий спортом.

Подошвенная мышца начинается от нескольких сухожилий и мышц вокруг колена, включая некоторые части подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Эти сухожилия и другие ткани объединяются в единое сухожилие, которое проходит вниз по голени и прикрепляется к кости прямо под голеностопным суставом (медиальная лодыжка). Затем мышечные волокна тянутся к пальцам ног с каждой стороны.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда – Подколенная мышца

Подколенная мышца – это небольшая мышца, расположенная на задней стороне колена. Он расположен в нижней части бедренной кости и помогает сгибать колено.

Он также предотвращает вращение большеберцовой кости во время бега, что помогает защитить коленную чашечку (надколенник). Эта мышца может быть повреждена, если вы делаете резкие или экстремальные движения ногами, например, удары ногой или падение на одну ногу.

Подколенная мышца используется в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и теннис, потому что она позволяет игрокам быстро менять направление движения без необходимости замедляться. Травмы редки, но они могут случиться во время определенных занятий, таких как танцы или боевые искусства, когда есть много поворотов, связанных с быстрыми движениями с одной ногой впереди.

Тонкая мышца

Тонкая мышца берет начало на медиальном надмыщелке бедренной кости и на межмышечной перегородке между тонкой мышцей и длинной приводящей мышцей. Он прикрепляется к медиальной стороне гребенчатой ​​линии лобка.

Тонкая мышца бедра отвечает за сгибание, приведение и медиальное вращение ноги.

Сарториус

Сарториус — это мышца передней поверхности бедра, одна из самых длинных мышц тела. Он сгибает и вращает бедро в стороны, а также стабилизирует сгибание в колене, предотвращая вращение ноги.

Sartorius начинается от латеральной части подвздошной кости, крестца (сначала функционально связанного с крестцово-подвздошным сочленением) и задней поверхности бедренной кости; его прикрепление (в напрягатель широкой фасции) можно найти на переднемедиальной стороне большеберцовой кости вместе с полусухожильной мышцей.

Эта длинная мышца проходит от бедра до колена и прикрепляется к большеберцовой и малоберцовой костям посредством иннервации нервным сплетением вокруг бедренных сосудов вблизи паховой связки.

Полуперепончатая мышца

Полуперепончатая мышца — одна из трех мышц задней поверхности бедра. Он расположен на задней поверхности бедра, сзади и ниже своего более крупного аналога — полусухожильной мышцы. Группа подколенного сухожилия служит для разгибания или выпрямления тазобедренного сустава при одновременном сгибании и вращении коленного сустава внутрь (по направлению к другой ноге).

Некоторые из этих функций очевидны, если посмотреть на человека, стоящего прямо: когда он наклоняется вперед, его колени сгибаются; но если они также поворачиваются в том или ином направлении, это обычно происходит потому, что их подколенные сухожилия также вращают ноги в этом направлении.

Полусухожильная мышца

Полусухожильная мышца относится к группе подколенных сухожилий и берет начало от седалищного бугра, также известного как седалищная кость. Полусухожильная мышца прикрепляется к головке малоберцовой кости. Он сгибает и разгибает (сгибает вперед) коленный сустав.

Большеберцовый нерв иннервирует эту мышцу, а ветви его заднего отдела иннервируют ее через ветвь, называемую L5. Ее кровоснабжают два кровеносных сосуда: глубокая задняя артерия, огибающая бедренную кость, сверху и латеральная артерия, огибающая бедренную кость, снизу.

Двуглавая мышца бедра

• Начало: седалищный бугор, задняя поверхность тела бедренной кости и верхняя часть межмышечной перегородки между промежуточной и медиальной широкой мышцами бедра.
• Прикрепление: головка малоберцовой кости.
• Действие: Сгибание колена (сгибание ноги).
• Иннервация: Большеберцовый нерв (L5-S2).
• Кровоснабжение: глубокая артерия в возвратной ветви передней большеберцовой кости через перфорирующую ветвь достигает мышечного брюшка; ветви передней большеберцовой артерии кровоснабжают нижнюю треть; перфорационная ветвь снабжает верхние две трети.

Заключение

Мышцы ног очень важны для нашего тела и его способности двигаться. Без них мы не смогли бы ни ходить, ни бегать. Они также несут ответственность за то, чтобы помочь нам стоять прямо и устойчиво, когда вы стоите на месте, поэтому важно регулярно растягивать все эти мышцы, если вы хотите иметь сильные ноги!

Источники изображений

• Атлеты-тренировщики: фотографии предоставлены CrossFit Inc. 212 Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
  (Изображение предоставлено: неизвестно)

  Продолжительные умеренные физические упражнения — очень эффективный способ сбросить жир, особенно если вы сочетаете их с уменьшением потребляемых калорий, а также частью плана здорового питания. Но есть еще одна часть головоломки по сжиганию жира, отсутствие которой сведет на нет все ваши усилия, и это поддержание или наращивание мышечной массы.

  Когда мы спросили Майкла Глисона, заслуженного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и наук о здоровье Университета Лафборо, о потере веса и вашем метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных упражнений и сокращению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовый уровень метаболизма. То есть, если вы не поддерживаете свою мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

  Каждая из них также поможет вам сжечь жир и сделать вас сильнее, а для тренировок используется различное оборудование, поэтому вы можете выбрать то, которое подходит для вашей ситуации и времени, которое вы можете выделить.

  Первая тренировка — это длинная и полноценная тренировка всего тела, состоящая из трех различных тренировочных блоков, где есть ограниченный отдых и упражнения выполняются в быстром темпе. После этого у нас есть два более коротких комплекса со штангой. Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир при наращивании мышечной массы. Также есть короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем спортзале заняты.

  Чтобы завершить ваши варианты, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете добавить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите сбросить жир, то использование такого финишера – отличный способ завершить тренировку на ура – вы пойдете в душ, зная, что сделали все возможное.

  Тренировка с гантелями для сжигания жира

  Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, так что давайте не будем откладывать вас на эту превосходную тренировку от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Бертвистла, основателя Endeavour Life, которая поможет вам в этом. что. Имейте это.

  1 Разминка

  Начните с двух следующих раундов.

  1A Прыжки

  Время 3 мин

  Прыжок на месте или, если нет скакалки, бег на месте.

  1B Кошка-корова

  Повторений  10

  Встаньте на четвереньки. Выгните позвоночник вверх, затем прогните его вниз. Продолжайте чередовать их.

  1C Самая большая в мире растяжка

  Повторения  3 на каждую сторону

  Начните с позиции для жима вверх. Поднимите правую ногу и поместите ее за правую руку, затем опустите правый локоть, чтобы коснуться правой ступни. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем повернитесь в обратном направлении. Это одно повторение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

  Повторений 8 с каждой стороны

  Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя. Вернуться к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

  2 Подготовка к движению

  Выполните следующие три подхода, отдыхая по мере необходимости.

  Повторы  5

  Из положения стоя согните бедра и положите руки на пол. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, затем отведите их назад и снова встаньте.

  Повторений  5 с каждой стороны

  Из положения стоя сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

  2C Шаги с боковыми лентами

  Повторения  20 на каждую сторону

  Оберните небольшую резинку сопротивления, также известную как ягодичная лента, вокруг бедер и опуститесь в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону, затем 20 назад в другую сторону.

  3 Блок тренировки I

  Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых вы будете выполнять три упражнения.

  Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая между ними по 60 секунд, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.

  Повторений  12 Отдых 0 сек

  Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  12 Отдых 0 секунд

  Примите положение для жима вверх, положив руки на гантели — для этого лучше всего подходят шестиугольные гантели, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем отожмитесь.

  Повторений  12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

  Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая гантель на левом бедре, поднимите правую ногу от пола и вытяните ее. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока не образуете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь обратно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

  4 Блок тренировки II

  Выполните три раунда из следующих, отдыхая по 60 секунд между раундами, но перемещаясь между упражнениями с как можно меньшим отдыхом.

  Повторений  12 на каждую сторону Отдых 0 секунд

  «Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен очень большой вес, чтобы получить отличный прогрев ног и ягодиц», — говорит Бертвистл. «Он развивает стабильность, силу и контроль».

  Начните с правой ноги на полу и левой ноги на скамейке позади вас, держа гантели в каждой руке. Медленно опускайтесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно держать верхнюю часть туловища как можно более вертикально. Пройдите через среднюю/заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

  Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение ног вперед или назад.

  Повторений  12 0 секунд отдыха

  «Одна из лучших особенностей румынской становой тяги заключается в том, что она активирует мышцы всей задней цепи», — говорит Бертуистл. «Это все мышцы задней части тела».

  Стойка с гантелями. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестанет удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем выдвиньте бедра вперед и встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

  Встаньте в шпагат, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклоняйтесь вперед, пока спина не станет параллельной полу, сохраняя спину прямой. Положите левую руку на левое колено. Подтяните гантель к груди, затем снова медленно опустите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

  5 Тренировочный блок III

  Как можно быстрее выполните пять подходов, отдыхая при необходимости.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  20

  Держа обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Держите туловище низко, поднимите заднюю ногу и сделайте еще один выпад. Пройдите вперед так 20 шагов.

  Повторений  20

  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Используйте пресс, чтобы поднять голову и плечи от пола, а затем опуститься в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  20

  Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч», — говорит Бертуистл. «Опуститесь в присед, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Быстро встаньте и поднимите гантели над головой, пока ваши руки не окажутся в вертикальном положении, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите гантели обратно на плечи.

  20-минутная тренировка со штангой для сжигания жира

  Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движения, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме заставят вас смещать нагрузку с низкого уровня на высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседания, переходят к одностороннему движению и заканчиваются еще одной вариацией приседания. Для работы над головой вы используете две версии жима из-за головы, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего круга, а затем завершается движением, которое гораздо более тонкое, но задействует новую группу мышц (и ориентируйтесь также на силу хвата). Хорошей новостью является то, что вы можете бросить планку, как только закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

  Как выполнять тренировку

  Выполните шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного количества повторений. Не отдыхайте, пока не закончите все повторения шестого и последнего движения круга. Затем отдохните три минуты и повторите круг. Всего сделайте три-четыре круга.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  10  Отдых  0 секунд

  Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Согните колени и бедра одновременно, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем снова выжмите их.

  2 Жим из-за головы

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  10  Отдых  0 с

  Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс . Держите локти прямо под перекладиной, выжимайте вес над головой, пока ваши руки не будут заблокированы, затем опуститесь в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений 5 на каждую ногу Отдых 0сек

  Стоя, ноги чуть уже ширины плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней ногой, затем оттолкнитесь в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  10  Отдых  0 секунд

  Начните с грифа на спине. Напрягите пресс, затем опуститесь в четверть приседания, глядя прямо перед собой. Подъезжайте и выжимайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Используйте толчок ногами, чтобы придать движению импульс.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  10  Отдых  0 секунд

  Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опуститесь в присед со штангой на груди, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы отправить штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений 6 на каждую сторону Отдых 3 минуты

  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на передней части бедер, лопатки слегка отведены. Задействуйте трапециевидные мышцы, подтягивая плечи к ушам. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контролем.

  • Как быстро избавиться от жира на животе
  • 5 упражнений со штангой для быстрого сжигания жира
  • Лучшие упражнения с гирями для силы, кардио и сжигания жира

  15-минутная тренировка для похудения со штангой

  Не существует одного способа похудеть. Наше предложение состоит в том, что вы должны взять штангу и выполнить этот круг. Все начинается с того, что вы кладете штангу себе на спину, а заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, что заставит ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также будете работать практически со всеми мышцами нижней части тела и несколькими мышцами верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Так что давай, попробуй. Вам нечего терять, кроме этой запаски.

  Как выполнять тренировку

  Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения пятого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или увеличить вес на штанге.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений 8 Отдых 0 сек

  Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 9.0°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

  Это настоящая проверка координации, поэтому, чтобы сохранить равновесие, держите голову неподвижно и смотрите вперед.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  10  Отдых  0 секунд

  Держите штангу за спиной хватом на ширине плеч вдвое. Опуститесь в четверть приседания, затем резко поднимитесь, чтобы поднять вес прямо над головой. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение без паузы.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  10  Отдых  0 секунд

  Положите штангу на верхнюю часть спины, затем одновременно согните бедра и талию, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног. Затем нажмите обратно до начала.

  Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Поработайте над подвижностью и растяжкой, чтобы глубже погрузиться в движение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений 8 Отдых 0 сек

  Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений 8 Отдых 2 минуты

  Начните с грифа на спине. Слегка согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы согнуть бедра, и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Затем вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке движения.

  12-минутная тренировка с гирями для сжигания жира

  Гири предлагают феноменальные варианты сжигания жира, которые заставят ваши мышцы работать так, как они должны, — как единое целое, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

  Эту тренировку очень легко выполнять, она занимает всего 12 минут, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

  Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений, которые задействуют основные группы мышц, особенно ноги, ягодицы и кор, а также повышают частоту сердечных сокращений до небес. Затем выполните два односторонних движения (одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы. Результат? Вы крупнее, сильнее и стройнее.

  Как выполнять тренировку

  Используйте гирю, достаточно легкую, чтобы вы могли выполнить все повторения всех движений с хорошей техникой, но все же достаточно тяжелую, чтобы создать проблему. Для начинающих подойдет 12-килограммовый гриф, а для более продвинутых – 16-килограммовый. Сделайте пять движений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений. В конце круга отдохните 90 секунд, затем повторите в общей сложности четыре круга. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для выполнения односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  20

  Направьте бедра вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать мах. Когда вы опускаете гриф, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  20

  Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, локти прижаты к телу. Держите грудь приподнятой, когда опускаетесь в присед, держа колени широко. Подъехать, чтобы встать.

  3 Чередование выпадов с жимом от груди

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  10 повторений с каждой стороны

  Держите гирю за ручку рядом с грудью и сделайте большой шаг вперед в выпад. Опустите заднее колено, пока оно не оторвется от пола, и при этом нажмите на гриф вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратное движение к началу. Чередуйте ноги.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторов  10

  Держа гирю в одной руке, махните им так же, как и при махе двумя руками, но когда он будет проходить на уровне глаз по пути вверх, подтяните локоть к телу, согните ноги и «поймайте» вес на верхнюю часть предплечья на уровне плеча. Теперь подъезжайте и ударьте в колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйтесь сторонами в следующем круге.

  5 Махи одной рукой

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  10

  После последнего взятия на грудь и жима продолжайте выполнять махи одной рукой, толкая бедра вперед, чтобы создать импульс для поднятия гири до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны для следующего круга.

  Трехминутный комплекс для сжигания жира

  Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-тренажер Алекс Крокфорд использует, чтобы привести себя в форму звезды с обложки. Упражнения воздействуют на все ваше тело, опираясь на силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений достаточно высокой, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

  Как проводить тренировку

  Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений берпи в хорошей форме, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Ведите подсчет общего количества берпи, которые вы делаете. В следующий раз обыграй.
  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  5

  Держите штангу хватом сверху. Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите корпус и подтяните, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опуститесь

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  10

  Опуститесь в четверть приседа, затем резко подпрыгните и приземлитесь на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление. Встаньте, затем сделайте шаг назад.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  15

  Присядьте, держа грудь прямо, спину прямо и вес на пятках. Мощно поднимитесь и выжмите вес над головой.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  20

  Направьте бедра вперед, чтобы начать замах. Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, мощно двигайте бедрами вперед.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Повторений  AMRAP

  Присядьте.