Спортивный диск для талии упражнения: Упражнения на диске здоровья – Sport Sbor

Упражнения на диске здоровья – Sport Sbor

Забота о фигуре, хорошая спортивная форма сегодня волнует многих, не зря повсеместно открыты фитнес залы и спортивные секции. Можно организовать и домашний фитнес, но, чтобы разместить в квартире необходимые тренажёры нужна отдельная комната, а это уже проблематично. И все же есть один тренажёр, который помогает стать стройнее и места для установки не требует. Речь идёт о Диске здоровья. Этот маленький, всего 1,1 кг веса тренажёр помогает не только похудеть в талии и нижней части тела, но и прекрасно тренирует вестибулярный аппарат.

Упражнения на Диске здоровья

Как бы не называли Диск здоровья(Круг здоровья, диск “Грация”), это все равно одна и та же конструкция, состоящая из 2-х скреплённых металлических дисков, либо металлического и пластмассового, с загнутыми навстречу друг другу краями, которые вращаются за счёт стальных шариков внутри. Его диаметр около 30 см.

Диск здоровья имеет несколько модификаций:

• классический -металлический круг
• пластиковая поверхность с дополнительными точками -для массажа стоп
• пластиковый с эспандерами
• пластиковый с музыкой и датчиками

Компактность диска позволяет хранить его под мебелью и не требует большого пространства для занятий, если необходимо взять тренажёр с собой, проблем тоже не возникнет, его вес совсем не велик. Тем, кто работает сидя, можно брать диск с собой в офис и во время перерыва устраивать мини-тренировку.

10 минут занятий с тренажёром помогут поднять настроение и размять мышцы,30-минутная тренировка поможет сжечь как минимум 250 килокалорий.

Обычно Диск здоровья используют для похудения или для разминки перед тяжёлыми и интенсивными упражнениями.

Примерно через месяц интенсивных тренировок вы сможете отметить изменения в своём теле. Тренироваться надо ежедневно, особенно тем, кто работает над снижением веса, а если к занятиям подключить правильное питание, то дело начнёт продвигаться ещё быстрее.

Диск здоровья. Плюсы и минусы

Итак, какова же польза от занятий на диске:

• благотворно влияет на весь организм
• исчезают килограммы в области талии
• тренирует мышцы кора, ягодиц, рук, ног
• укрепляет мышцы спины
• улучшает работу кишечника
• профилактика заболеваний спины и ног
• развивает вестибулярный аппарат и координацию движений
• избавляет от застоя крови в области таза и солей в суставах
• повышает выносливость, пластичность и гибкость
• диски со специальной поверхностью производят массаж стоп, что очень
• благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Противопоказания:

• болезни и травмы опорно-двигательного аппарата
• заболевания пищеварительной системы в острой форме, язвы.
• операции на ногах, спине или брюшной полости
• очень слабый вестибулярный аппарат
• нарушенное кровообращение мозга
• беременность
• людям пожилого возраста при наличии различных заболеваний нужно быть осторожнее, чтобы не усугубить ситуацию со здоровьем.

Упражнения на диске здоровья

Методика занятий на Диске здоровья достаточно простая, но знать некоторые правила все-таки не помешает.

1. ежедневные тренировки занимают 20-30 минут
   
2. выпить стакан тёплой воды за 20 минут до начала занятия
   
3. диск располагается на ровной, не скользкой поверхности
   
4. тренироваться нужно босиком или в тонких носочках
   
5. одежда удобная, не сковывающая движения
   
6. во время движения диска поворачивается корпус в районе талии, при этом голова и плечи неподвижны и не опускаются
   
7. соблюдать плавность движений, нельзя делать резкие движения и повороты
   
8. повороты происходят за счёт прокручиваний верхней и нижней части тела в разные стороны
   
9. рядом должен находиться стул или другая мебель, о которую можно опереться для выполнения некоторых упражнений
   
10. новички выполняют 5 поворотов на диске, выполняя различные упражнения, те кто освоил тренажёр делают до 10 поворотов

Техника выполнения упражнений

Комплекс упражнений начинается с исходного положения(ИП)

1. Исходное положение-встать на диск
2. чуть присесть
3. согнуть руки в локтях и держать их на уровне груди
4. держать спину ровно
5. напрячь мышцы пресса

Несколько упражнений на диске здоровья

1)Рядом с диском поставить два стула спинками к себе. ИП, взяться руками за спинки и поворачивать нижнюю часть тела то влево, то вправо

2) Диск лежит рядом со стенкой. Принять ИП, руками опереться о стену. Плавно осуществлять повороты в талии, в одну и другую сторону.

3) Приняв ИП, плавные повороты верхней частью корпуса вправо, а нижней влево.

4) Усложняем предыдущее упражнение, добавив приседания и подъем на прямые ноги при выполнении поворотов

5) Повороты на диске с использованием рук, поочерёдное понимание и опускание рук.

6) Положить диск на стул, сесть на него, ноги вместе. Руки подняты на уровень груди. Ногами делаем боковые мелкие шаги влево, затем вправо. Повороты совершает только нижняя часть тела.

7) Встать на два диска в ИП, поворачивать носки навстречу друг другу и возвращаться в ИП.

8)Упираясь руками в диски принять положение “планка», диски поворачиваются только ладонями, сначала навстречу друг другу, затем в противоположные стороны.

Выполняя ежедневно такие упражнения по 2 минуты каждое можно прекрасно укрепить мышцы всего тела и стать заметно стройнее. Для увеличения нагрузок можно использовать гантели или эспандеры для рук.

Каких ошибок нужно избегать, тренируясь на диске

• нельзя сутулиться, такое положение занимает внутренние органы, что не идёт им на пользу
• не допускать резких движений, потому что так можно защемить сустав, позвонки или потянуть мышцы
• не поворачивайтесь всем телом, так будет сложно похудеть. Повороты должны осуществляться или верхней, или нижней частью тела(зависит от упражнения)
• голову не опускаем, чтобы не усиливать нагрузку на шею и позвоночник и не нарушать функцию дыхания
• одежда должна быть не слишком облегающая и не слишком длинная
• не занимаемся в обуви
• не ставьте диск на неровную или скользкую поверхность, чтобы исключить травмирование.
• слишком короткие тренировки по 5-10 минут не дадут хорошего результата.

Диск здоровья-прекрасная возможность получить фигуру мечты, постарайтесь её не упустить.

Диск здоровья, назначение, принцип работы, виды, примеры тренировок

Обладать стройной фигурой — мечта многих людей. Безусловно, без занятий спортом достичь нужных результатов не получится. Однако не все могут себе позволить приобрести для дома дорогие многофункциональные тренажеры или регулярно посещать спортзалы из-за банальной нехватки времени. В таких случаях идеальным решением станет диск здоровья, который привлекает своей компактностью и доступностью. Этот снаряд пользовался особой популярностью в 80-х годах прошлого века, но со временем был незаслуженно забыт. Сегодня модели вновь стали востребованы благодаря добавлению новых функциональных возможностей и универсальности.

Содержание

1. Описание и особенности
2. Преимущества и недостатки
3. Разновидности
4. Инструкция по использованию
5. Эффективные упражнения
6. Видео

Описание и особенности

Усовершенствованная конструкция этого устройства имеет еще одно название — круг здоровья. Он представляет собой диск, состоящий из двух круглых пластин из металла или пластика, которые соединены между собой шайбой. Внутри инерционный механизм оснащен стальными подшипниками, что обеспечивает высокую эффективность вращения изделия на 360 градусов. Диаметр круга варьируется от 25 до 40 см в зависимости от конкретной модели, а высота пластин не превышает 4 см. Напольный тренажер отличается малыми габаритами и не требует дополнительного места для хранения. Его легко можно разместить под мебелью и удобно брать с собой в путешествие на машине.

Для чего нужен диск здоровья, и какой ждать эффект после его использования — подобные вопросы нередко возникают у начинающих. Регулярные упражнения приносят организму в целом неоценимую пользу:

• развиваются чувство равновесия, четкая координация движений;
• нормализуется кровообращение в тканях и органах;
• укрепляются мышцы живота, бедер, ягодиц;
• активизируется работа кишечника;
• повышается гибкость, развивается пластика;
• улучшается подвижность позвоночника;
• снижается мышечная напряженность;
• формируется линия талии;
• улучшается настроение.

Выполнение нескольких несложных упражнений на крутящемся диске после месяца тренировок не только поможет зарядиться бодростью, но и избавить от лишних сантиметров в талии, предотвратить проблемы с пищеварением и подтянуть мышцы.

Польза и вред от занятий зависят не только от грамотного подбора техники, но и от состояния здоровья человека. Следует учесть, что упражнения на диске, как и любые тренировки в различных видах спорта, имеют противопоказания, поэтому заниматься следует после консультации с врачом. Проявлять осторожность рекомендуется тем, кто:

• страдает хроническими заболеваниями;
• имеет нарушенную циркуляцию крови;
• пережил травму позвоночника;
• подвержен заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Также лучше воздержаться от выполнения упражнений для похудения на диске здоровья женщинам при гинекологических заболеваниях. Отказаться от нагрузок на область живота придется будущим матерям. Постепенно тренироваться можно будет начать после родов, когда организм полностью окрепнет. Упражнения на диске могут быть небезопасными в преклонном возрасте.

Способствует похудениюПомогает укрепить мышцы живота, бедер, ягодиц

Компактный крутящийся диск — идеальный тренажер для занятий в домашних условиях, на работе и во время длительных путешествий. Даже самую простую конструкцию может позволить себе каждый, кто желает обрести стройное здоровое тело. К тому же разобраться с выполнением упражнений на вращающемся диске не составит труда. Основными преимуществами тренажера являются:

• длительный срок службы;
• широкий комплекс упражнений для проработки всего тела;
• удобство в эксплуатации и уходе;
• устойчивые показатели эффективности занятий;
• небольшая стоимость.

Круг для фитнеса практически не имеет недостатков, однако мгновенных результатов ждать не приходится. Чтобы добиться необходимого эффекта, придется во время тренировок использовать дополнительные спортивные инструменты и переходить на правильное питание. Для некоторых крутить диск покажется скучным занятием. Избежать монотонности поможет просмотр интересных телепередач или фильма, а также прослушивание любимой музыки. Не стоит забывать о максимальной аккуратности во время выполнения упражнений, движения не должны быть резкими и опасными для здоровья.

Позволяет выполнять широкий комплекс упражнений для проработки всего тела

Разновидности

Диск для похудения выпускается в различных вариациях. На рынке спортивного инвентаря можно встретить как самые простые модели, так и более сложные конструкции. Наиболее надежными считаются металлические снаряды, которые способны выдержать достаточно большой вес. Такой диск очень напоминает советский тренажер, который практически ни в чем не уступает новомодным изделиям. Популярные виды спортивных снаряжений:

1. Диск «Грация». Небольшое устройство диаметром до 0,24 м изготавливается из высокопрочного пластика. Для новичков это будет оптимальное решение, чтобы укрепить свое здоровье и подтянуть фигуру. Производители обычно изготавливают вращающийся диск для похудения с гладкой поверхностью или делают его шероховатым для исключения скольжения. Снаряд отлично подойдет как женщинам, так и мужчинам.
2. Массажный тренажер. Этот гимнастический диск предназначен не только для похудения, его можно использовать в качестве массажера для ступней. Осуществляется такая полезная процедура с помощью специальных выпуклостей на поверхности тренажера. Считается самой востребованной моделью, так как способна снимать усталость в ногах и улучшать кровообращение. Такой диск здоровья полезен как для женщин, так и для мужчин любой комплекции.
3. С эспандерами. Тренировочный снаряд выполнен в виде конструкции, которая по бокам модернизирована эластичными тросами с ручками. Диск здоровья с эспандерами увеличивает эффективность тренировок и помогает прокачивать руки. Иногда совмещает в себе массажный вариант. Не имеет возрастных ограничений, заниматься на нем можно с 5 лет.
4. Поющие модели для детей.
   Устройства по внешним характеристикам не отличаются от стандартных изделий. Часто оснащаются массажной поверхностью. Во время вращения диск реагирует на каждое движение по-разному, такая функция поможет легко приучить ребенка к данному тренажеру.
5. Диски со счетчиками и эффектом магнитотерапии. Наиболее современные варианты, оснащенные мини-компьютером, который считает скручивания и калории, а также оказывает благотворное воздействие на физическое и биоэнергетическое состояние человека.

Напольный тренажер со счетчиком на дисплее показывает потраченные калории, вес, частоту пульса.

МассажныйС электронным счетчикомС эспандерами«Грация»

Инструкция по использованию

Выполняя упражнения на диске здоровья для похудения, необходимо соблюдать некоторые правила использования конструкции:

1. Перед тем как начать первое упражнение, рекомендуется выпить стакан теплой воды (за 15 минут). Это ускорит обменные процессы и улучшит результаты тренировок.
2. Круг следует устанавливать на ровную нескользящую поверхность, которая предотвращает перемещение диска. Для этого подойдет резиновый коврик.
3. Избежать головокружения во время первых занятий поможет ограничение в размашистых и резких движениях, при этом не стоит забывать о положении головы. Не потерять равновесие позволит устойчивая опора, например, рядом поставленный стул, на который можно будет облокотиться или присесть, если вдруг закружится голова.
4. Одежда для занятий должна быть удобной. Это поможет правильно заниматься и тренироваться с большим удовольствием. Специально приобретать спортивную форму не обязательно, можно подобрать костюм, который не будет стеснять движения.
5. Чтобы уменьшить объем талии, вращения должны осуществляться только нижней частью тела. Плечи нужно стараться удерживать в неподвижном состоянии.
6. При выполнении комплексных тренировок полезно делать скрутки в качестве разогрева перед основными занятиями на других тренажерах.

Упражнения с диском будут эффективными, если делать их каждый день не менее 20 минут.

Круг следует устанавливать только на ровной поверхностиДля занятий потребуется удобная одежда

Эффективные упражнения

Список всевозможных вариантов упражнений с диском довольно обширен. Проработать можно не только мышцы пресса, но также ноги, руки, плечи и спину. Главное, подобрать правильную технику. Заниматься на диске здоровья, чтобы похудеть, следует согласно следующей схеме:

1. Встать на тренажер, развести руки в стороны. Не меняя их положения, вращаться бедрами влево и вправо. Длительность выполнения — три минуты.
2. Положить диск на стул, сесть на снаряд, руки должны быть на коленях. Перекатывая ноги с пятки на носок, перешагивать ступнями налево и направо. Движения повторять не менее 4 минут.
3. Поставить колени на снаряд по ширине таза, а ладони — на пол перед диском. Руки следует разместить под плечевыми суставами. Начинать вращение тазом, скручиваясь в обе стороны, при этом напрягая косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения ребра должны подтягиваться к тазу.
4. Сесть на спортивный диск, поставить ладони на пол за спиной, а ноги согнуть в коленях, удерживая на весу. Напрягая мышцы живота, поворачивать туловище, опуская ступни на пол в одной стороне и отклоняя корпус в противоположную. Затем повторить в обратную сторону, словно перенося ноги над воображаемым большим мячом для фитнеса.

Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, не стоит торопиться. Если диск для пресса использовать разумно, тогда получится дать полноценную нагрузку и сжечь большее количество калорий. На первых занятиях следует чаще делать перерывы, так как каждое движение новое, требует определенного времени для разучивания. Зато следующие тренировки уже будут проходить на автомате.

Если систематически выполнять упражнения на круге, это поможет предотвратить болезни сосудов, спазмы, проблемы пищеварения. Полезен диск для талии, ног. Также он помогает укрепить мышцы рук и торса. Для этого подойдут такие вращения:

1. При повороте бедер влево и вправо поднимать руки вверх. Выполнять упражнение не менее 7 раз.
2. Руками упереться в стену. Диск поворачивать ногами в каждую сторону по 7 раз.
3. Диск обхватить ладонями, крутить его в руках в противоположных направлениях не меньше 4 минут.
4. Руки скрестить на груди, правую ладонь положить на левое плечо, а левую — на правое. Спина при этом должна быть максимально ровной. Без спешки поворачиваться 10 раз в каждую сторону.

В конце занятия необходимо сделать растяжку. Для начала медленно и глубоко вдохнуть, затем не спеша выдохнуть. Повторить следует 5 раз.

Видео

7 Упражнения при грыжах межпозвонковых дисков для нижней части спины (поясничной области)

Подсчитано, что до 80% людей будут страдать от болей в нижней части спины в течение жизни, и грыжи поясничных дисков являются одной из наиболее частых причин. [1]

В этой статье мы рассмотрим конкретные упражнения для лечения грыжи межпозвонкового диска , которые вы можете выполнять дома (внизу).

Содержание:

Симптомы грыжи межпозвоночного диска
Какие ощущения при грыже межпозвоночного диска?
7 Лучшие упражнения при грыжах межпозвонковых дисков

Грыжа межпозвонкового диска чаще всего возникает в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) и включает смещение материала диска за пределы межпозвонкового пространства [2].

Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвонковый диск, обеспечивающий амортизацию, благодаря которой позвонки не трутся друг о друга.

Кроме того, эти диски (межпозвонковые диски) между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый студенистым ядром). Грыжа межпозвоночного диска — это когда этот гелеобразный материал прорывается через внешний слой диска и может давить на спинной мозг или спинномозговые нервы, что приводит к симптомам, включая боль в спине, приводящую к инвалидности, и другие сопутствующие симптомы, которые могут затруднить выполнение повседневных действий. [2]

Эта иллюстрация может помочь:

Примечание. Грыжа межпозвоночного диска обычно хуже, чем грыжа межпозвоночного диска.

Прежде чем мы перейдем к 7 упражнениям при грыже диска, давайте немного поговорим о симптомах и вариантах лечения грыжи поясничного диска…

Симптомы грыжи поясничного диска:

– Боль в пояснице (обычно первый симптом)
– Нога боль (перемещающаяся вверх и вниз)[1][5]
– онемение или покалывание в ногах (перемещающаяся боль)[5]
– слабость в ногах[1]
– Боль усиливается в положении сидя[5]
– Ограниченное сгибание туловища[1]
– Боль при ишиасе (защемление нерва)

Обратите внимание, что грыжа межпозвоночного диска НЕ ​​всегда вызывает боль, поэтому вам необходимо поставить правильный диагноз. [ 2][5]

ВАЖНО: Чрезвычайно редким симптомом грыжи поясничного отдела позвоночника является потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, что может указывать на более серьезную проблему – синдром конского хвоста. Этот синдром возникает в результате сдавления корешков спинномозговых нервов и требует неотложной медицинской помощи.[5]

На что похожа грыжа диска?

Боль в пояснице обычно является первым симптомом грыжи поясничного отдела позвоночника. Часто эта боль длится несколько дней, а затем стихает, но часто следуют боль в ногах, онемение или покалывание и/или слабость в нижних конечностях.

Как правило, боль в ноге со временем распространяется ниже колена и может даже затрагивать лодыжку и стопу.

Как долго длится боль?

Большинство пациентов с грыжей поясничного отдела будет постепенно улучшаться в течение периода от нескольких дней до недель, при этом у большинства пациентов симптомы исчезнут в течение 3–4 месяцев.

Упражнения работают….

Пациенты, которые активно участвуют в программе упражнений, часто сообщают о значительном уменьшении боли и улучшении способности выполнять повседневную деятельность.[4][5]

7 упражнений при грыжах межпозвонковых дисков для нижней части спины

Пожалуйста, делайте их аккуратно!

Методика лечения:

Согласно этой клинической оценке и вариантам лечения межпозвонковой грыжи поясничного отдела «Программа упражнений Маккензи считается одной из самых полезных. Эта программа индивидуализирована в зависимости от симптомов пациента и включает упражнения, которые минимизируют или централизуют иррадиирующую боль».[5]

Кроме того, было показано, что упражнения на стабильность корпуса уменьшают боль в пояснице.[3][4]

Поэтому мы включили множество упражнений типа «Растяжка» из метода Маккензи, а также упражнения на устойчивость корпуса. Если какое-либо из этих упражнений вызывает усиление боли, остановитесь и обратитесь к врачу.

1. Декомпрессия позвоночника

Как это помогает. Декомпрессия позвоночника должна быть самым первым действием при лечении грыжи или выпячивания межпозвонкового диска, потому что она фактически создает пространство между позвонками и, таким образом, снимает давление с дисков.

Как это сделать
— Используйте перекладину или верхнюю часть двери (или что-нибудь, на чем вы можете повиснуть) и позвольте своему телу «просто повиснуть».
— Повисните 30 секунд и сделайте 3 подхода.
— Отпускайте очень медленно, чтобы не вызвать спазмов.
** Это не должно вызывать боли. Если вы чувствуете боль во время этого, это нехорошо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте выполнить некоторые другие упражнения, приведенные ниже.

2. Разгибание стоя

Как это помогает – Это разгибание стоя помогает обратить вспять то, что вы делаете ежедневно (сутулость)… Поскольку большинство выпячиваний дисков и грыж межпозвоночных дисков возникают из-за плохой осанки и повторяющихся сгибаний позвоночника (особенно сгибаний). вперед в плохой осанке), эта растяжка помогает вернуть диск в нейтральное положение.

Как это делать
– Начните это упражнение, стоя в хорошей осанке. Теперь возьмите обе руки и положите их по обеим сторонам нижней части спины. Теперь с помощью рук толкайте таз вперед и вытягивайте позвоночник назад. Следуйте за расширением шеи, чтобы в конечном итоге вы оказались лицом к потолку.
— Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
— Это особенно полезно, когда вам нужно отдохнуть от сидения за столом.
** Это не должно вызывать боли. Если вы чувствуете боль во время этого, это нехорошо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте выполнить некоторые другие упражнения, приведенные ниже.

3. Поза полукобры (поясничное разгибание лежа)

Как это помогает – Растяжка полукобры помогает подтолкнуть материал диска назад к центру межпозвонкового диска, что способствует лучшему заживлению. Цель многократного разгибания нижней части спины — «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется вниз по пораженной ноге к стопе, должна вернуться ближе к пояснице, что, в свою очередь, облегчит боль.

Как выполнять
– Начните это упражнение, лягте на живот (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.
– Задержитесь в упоре на 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
— Постепенно увеличивать до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.
** Поначалу вы можете не очень хорошо переносить это положение, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно и осторожно. Если есть боль, попробуйте другое упражнение.

4. Полная поза кобры (расширенная поза кобры)

Как это помогает – Эта растяжка основана на том же принципе, что и вышеописанная полупоза кобры. Это расширенное расширение помогает отодвинуть материал диска назад к центру межпозвонкового диска с целью облегчения болевых симптомов.

Как это сделать
— После того, как вы освоите позу полукобры, вы можете увеличить сложность, перейдя к расширенной версии этой растяжки. Начните это упражнение, лежа на животе в положении лежа (лежа лицом вниз) и медленно нажимайте на руки, удерживая таз на полу, а поясницу расслабленной.
— Удерживать положение опоры 10 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.
— В конце концов, попробуйте удерживать эту позу дольше, если вам это нравится (20-30 секунд).
** Если вы чувствуете боль во время этого упражнения, оно вам не подходит. В этом случае остановитесь и попробуйте другие упражнения.

Сопутствующий курс:
Полное восстановление поясницы (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Облегчите боль в пояснице, обретите подвижность и вернитесь к занятиям, которые вам нравятся.
Узнать больше

5. Кошка-Корова

Как это помогает – Это одно из самых популярных упражнений при грыже диска . Комбинируя две позы йоги, растяжка «кошка-корова» может помочь уменьшить давление на грыжу межпозвонкового диска, открывая пространство межпозвонкового диска. Это также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль при грыже диска и ускорить выздоровление.

Как это сделать
– Начните эту растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте своему животу «опуститься» к полу, когда вы смотрите в потолок.
— После этого выдохните и медленно округляйте позвоночник, прижимая руки к полу и слегка изгибая шею, чтобы посмотреть на свои ноги.
— Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки и сделайте 2-3 подхода.

Связанный: Посмотрите видео о растяжке «кошка-корова»

Упражнения 6 и 7 предназначены для стабилизации и выравнивания позвоночника, чтобы в будущем у вас не образовалась грыжа межпозвоночного диска. ….

6. Bird Dog

Это отличное упражнение для укрепления мышц кора и поясничного отдела спины.

Как это делать:

– Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра.
– Напрягите (напрягите) корпус так сильно, как только сможете, прежде чем начинать какое-либо движение.
— Напрягая корпус, поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не выровняется с туловищем; в то же время отведите правую ногу назад, пока она не окажется на одном уровне с туловищем.
— При этом важно не выгибать поясницу.
— Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите с правой рукой и левой ногой.
– Чередуйте стороны по 10 повторений.
** Вытягивайте руку и ногу только так, чтобы вам было удобно, и не выгибайте поясницу.

7. Планка

Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких мышц кора, так и ягодичных мышц.

Как это сделать:
Лягте на живот, положив предплечья на коврик.
— Задействуйте корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
– Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не провисает в пояснице и не поднимает ягодицы в воздух).
– Задержитесь в положении планки на 20-30 секунд, затем опуститесь на пол.
– Стремитесь к 2–5 повторениям этого упражнения.
** Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Хотя у вас может возникнуть соблазн провести дни в постели или на диване из-за страха усугубить боль из-за грыжи межпозвонкового диска, вы не должны этого делать! Выполнение этих растяжка грыжи диска и упражнения позволяют вам активно подходить к своему выздоровлению и могут помочь уменьшить ваши симптомы и улучшить общее состояние здоровья вашей спины.

Посмотрите это видео о грыжах межпозвоночных дисков от нашего мануального терапевта, доктора Оливера:

Другие варианты лечения межпозвоночной грыжи включают: грыжа диска. Однако важно, чтобы вы не отдыхали дольше этого времени, так как это может усилить боль и скованность.

Противовоспалительные препараты – такие препараты, как ибупрофен и напроксен, могут уменьшить воспаление и облегчить боль.

Физиотерапия — выполнение специальных упражнений для увеличения диапазона движений и укрепления мышц нижней части спины и кора может помочь облегчить боль и снизить вероятность повторного травмирования.
Манипуляции с позвоночником – манипуляции с суставами нижней части спины могут помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль.

Массажная терапия – может помочь улучшить кровообращение и расслабить мышцы, тем самым помогая уменьшить боль.
Эпидуральные инъекции стероидов – инъекции кортикостероидов в пораженный участок могут помочь уменьшить местное воспаление и облегчить боль.

Было ли это полезно? Поделись с другом!

Сопутствующий курс:
Полное восстановление поясницы (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Облегчите боль в пояснице, обретите подвижность и вернитесь к тому, что вам нравится делать.
Узнать больше

Статьи по теме:
Лечение выпячивания межпозвонкового диска
Упражнения при спондилолистезе
Как исправить круглые плечи
Что такое миофасциальные триггерные точки и как их освободить спать С болью в пояснице – The Dos And Don’s

Источники: [1] Амин Р. , Андраде Н., Нойман Б. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. дои: 10.1007/s12178-017-9441-4

[2] Schoenfeld AJ, Weiner B. Лечение грыжи поясничного диска: доказательная практика. Int J Gen Med. 2010:209. doi:10.2147/ijgm.s12270

[3] Yazdani A, Hesari P, Eghbali Khosro S, Anbarian M, Babaei-Ghazani A. Влияние шестинедельного протокола тренировок на облегчение боли у пациентов с поясничной грыжей диска. Журнал аналитических исследований в клинической медицине. 2016;4(1):27-33. doi:10.15171/jarcm.2016.005

Доктор Шайна Маккуилки, DC

Лицензированный хиропрактик, DC (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 г. со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики. После окончания учебы доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных скелетно-мышечных травм. .

www.formeclinic.ca/

Соавторы:

Леон Турецкий (NASM-CPT, NASM-CES)

Специалист по корректирующим упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжки и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Острая боль в пояснице: причины и лечение

До 80% взрослых хоть раз в жизни испытывали боль в пояснице. В спине встречается множество различных мышц, костей и соединительных тканей. Это означает, что люди могут испытывать боль в этой области по целому ряду причин.

Незначительные различия в том, как человек испытывает боль, могут помочь врачу определить источник боли в спине.

Ниже приведены некоторые возможные причины острой боли в пояснице.

Растяжение мышц

Растяжение мышц может произойти из-за простого действия, например, наклона, чтобы поднять что-то, или скручивания, удерживая что-то тяжелое.

Человек может испытывать острую боль, которая вызывает ощущение жжения или покалывания или иррадиирующую боль. У них также может быть ригидность спины, боль в мышцах и боль, которая усиливается, если они поворачивают или двигают спиной.

Мышечные растяжения, как правило, представляют собой незначительные травмы и часто требуют минимального лечения или вообще не требуют его.

Средства от растяжения мышц спины

Растяжения мышц обычно хорошо реагируют на отдых, что означает воздержание от физической активности в течение нескольких дней, пока мышцы заживают. Во время заживления мышечного напряжения избегайте сидеть прямо, так как это может задеть поврежденную область.

Однако после нескольких дней отдыха физическая активность может помочь укрепить мышцы. Обзор 2017 года предполагает, что как общие упражнения, так и упражнения для спины могут помочь уменьшить боль в пояснице. Легкие занятия, такие как плавание или езда на велосипеде, могут помочь укрепить мышцы и сохранить здоровье тела.

Кроме того, работа с физиотерапевтом по созданию щадящей программы упражнений может помочь укрепить пораженную мышцу спины.

Применение горячих или холодных компрессов может помочь в лечении таких симптомов, как отек и боль. Чередуйте 15-20 минут холода и 20 минут отдыха несколько раз в день в течение первых нескольких дней. После этого использование теплового пакета может помочь расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение.

Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта (OTC), такие как ибупрофен (Advil) и ацетаминофен (Tylenol), также могут помочь контролировать симптомы. Всегда следуйте рекомендациям по дозировке и не используйте эти лекарства для снятия боли.

Узнайте больше о различиях между ибупрофеном и ацетаминофеном здесь.

Ишиас

Седалищный нерв представляет собой длинный нерв, идущий от спины к ногам. Ишиас, который относится к боли в этом нерве, возникает из-за давления на седалищный нерв. Это давление может быть вызвано травмой, такой как грыжа межпозвоночного диска, или более долгосрочной проблемой, такой как неправильная осанка.

Ишиас относительно часто встречается у взрослых: от 10 до 40% людей испытывают его в какой-то момент своей жизни. Важно не обобщать боль в спине и не считать любую боль в пояснице следствием ишиаса. Любой, кто подозревает, что у него ишиас, должен обратиться к врачу.

Боль при ишиасе может усиливаться со временем или проявляться сразу. Она также может варьироваться от тупой боли до мучительного чувства разрывания или жжения. Многие люди описывают боль как теплую или острую, и она обычно иррадиирует с одной стороны поясницы в бедро или ягодицы.

Средства от ишиаса

Ишиас часто можно улучшить без лечения в течение 4–6 недель. Отдых, легкие упражнения и улучшение осанки могут помочь постепенно укрепить спину и предотвратить дополнительное давление на нерв.

Если симптомы ишиаса не улучшаются после приема домашних средств и отдыха, он может обратиться за медицинской помощью.

Врач может порекомендовать отпускаемые по рецепту обезболивающие и физиотерапию для облегчения состояния. В некоторых случаях они могут направить человека на операцию по устранению боли при ишиасе.

Хирургические процедуры могут включать декомпрессию поясничного отдела позвоночника и микродискэктомию.

При поясничной декомпрессии хирург либо удаляет часть позвонка, чтобы уменьшить давление на нерв, либо сращивает позвонки для улучшения стабильности позвоночника. Позвонки – это отдельные кости, которые вместе образуют позвоночный столб.

Узнайте больше об анатомии спины здесь.

Врачи могут порекомендовать микродискэктомию, если ишиас возникает в результате смещения диска поясничного отдела позвоночника. Хирург удаляет любую ткань или кость над корешком седалищного нерва, чтобы уменьшить давление во время этой процедуры.

Болезнь межпозвонкового диска

Болезнь межпозвонкового диска возникает, когда один или несколько эластичных дисков между позвонками изнашиваются или разрушаются.

Эти диски помогают смягчить позвоночник и повысить его подвижность. Разрушение этих областей подушки может привести к локализованной боли. По мере изменения структуры позвоночника диски и позвонки могут сдавливать различные нервы, вызывая боль в других частях тела.

Например, если повреждение диска происходит в нижней части спины и затрагивает нервы в этой области, человек может испытывать острые боли в ягодицах и ногах.

Несмотря на свое название, состояние не является болезнью. Это естественное явление, которое может произойти с возрастом.

Средства для лечения заболеваний межпозвонковых дисков

Некоторые безрецептурные противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить давление на диски и обеспечить кратковременное облегчение боли.

Если состояние вызывает сильную боль или влияет на качество жизни человека, врач может порекомендовать физиотерапию и хирургическое вмешательство.

Некоторые хирургические процедуры для этой жалобы включают:

• Инъекции фасеточных суставов: При этой процедуре хирург вводит местный анестетик и растворы стероидов вокруг пораженных дисков. Это может обеспечить более сильное обезболивание, чем безрецептурные препараты.
• Ризотомия фасеточных суставов: В этой процедуре используется зонд, который излучает определенные радиочастоты, чтобы омертвить нервные окончания в пораженной области.
• Внутридисковая электротермическая аннулопластика (IDET): Во время IDET хирург вводит катетер в пораженный диск, а затем нагревает его электрическим током. Это может помочь уменьшить боль.

Грыжа диска

Смещение или грыжа диска возникает при разрыве одного из межпозвонковых дисков. Это может оказать давление на нервы, что вызывает сильную, острую боль.

Человек может также испытывать такие симптомы, как:

• покалывание или онемение в нижней части спины, ягодицах и ногах
• мышечные спазмы
• слабость в нижней части спины и ногах

Средства от грыжи диска с

В большинстве случаев хорошо поддается мягкому лечению, такому как отдых и физиотерапия. В более тяжелых случаях врач может порекомендовать обезболивающие или инъекции стероидов для уменьшения симптомов.

В некоторых случаях может потребоваться операция по удалению грыжи диска. Эти процедуры часто включают удаление части или всего пораженного диска, чтобы уменьшить давление на окружающие нервы. Хирург также может вставить искусственный диск в позвоночник или срастить два или более позвонков.

Узнайте о некоторых безопасных упражнениях для лечения грыжи диска здесь.

Серьезные травмы в результате несчастных случаев

Сильные травмы в результате спортивных состязаний, дорожно-транспортных происшествий и падений могут вызвать внезапную боль в спине. Любой, кто испытывает боль в спине после такого события, должен обратиться к врачу, так как эта боль может означать что-то более серьезное, например, перелом кости в спине.

Помимо боли, некоторые другие симптомы серьезной травмы спины могут включать:

• потерю контроля над мочевым пузырем
• онемение в паху или тазу
• слабость в ногах
• боль при кашле или мочеиспускании
• потеря контроля кишечника

Любой, у кого возникают эти симптомы, должен обратиться к врачу.

Средства для лечения травм в результате несчастных случаев

Лучшее средство от травмы спины зависит от того, какой ущерб она причинила. Например, при растяжении мышц может быть достаточно отдыха и физиотерапии.

Если у человека перелом части позвоночника, может потребоваться хирургическое вмешательство для лечения повреждения.

Другие хронические заболевания

Боль в нижней части спины может быть результатом травмы, но также может быть симптомом хронического заболевания, например: проигрышный спондилит

инфекция почек

камни в почках

артрит

фибромиалгия

инфекция позвоночника

рак позвоночника

У женщин боль в пояснице может сигнализировать о ряде состояний, включая кисты яичников, миомы матки и рак яичников.

Когда боль в пояснице вызывается другими состояниями, лечение направлено на устранение основной причины.

Боль в спине широко распространена, и большинство людей хотя бы раз в жизни испытывают ту или иную форму боли в спине из-за мышечного напряжения.

Однако боль в спине также может возникать из-за различных повседневных действий или ситуаций, таких как:

• поднятие тяжелых ящиков
• перемещение мебели
• поднятие тяжестей в тренажерном зале
• перенапряжение
• скручивания во время занятий спортом, например, теннисом или гольфом
• занятия контактными видами спорта
• неправильное скручивание спины при переносе веса
• ношение лишнего веса в результате беременности
• занятие физическим трудом, таким как сельскохозяйственные или строительные работы
• длительное сидение или стояние
• ношение сумочки, сумки или рюкзака на одном плече

Средства правовой защиты

В зависимости от серьезности и степени этих травм средства правовой защиты могут варьироваться от отдыха и безрецептурных обезболивающих до хирургических процедур.

Физиотерапия, коррекция осанки и отдых часто могут помочь при незначительных мышечных травмах без хирургического вмешательства.

Узнайте больше о безоперационном лечении болей в пояснице здесь.

В случае серьезного повреждения мышц или костей может потребоваться корректирующая операция.

Иногда люди знают причину острой боли в пояснице. Например, боль может возникнуть после наклона, чтобы что-то поднять, или после интенсивной тренировки в тренажерном зале. В этих случаях отдыха и домашнего ухода может быть достаточно, чтобы помочь телу выздороветь.

Однако в некоторых случаях человеку следует обратиться к врачу, в том числе:

• , когда боль плохо поддается домашнему лечению
• , когда боль, причина которой неизвестна, длится более двух дней
• при покалывании или слабости в ногах

Люди должны обращать внимание на любые симптомы, когда они появляются и сообщают врачу. Врач, скорее всего, попросит человека описать свои симптомы и как долго они сохраняются. Они также могут попросить человека сделать серию движений, чтобы попытаться найти точную точку боли в спине и определить основную причину.