Убрать живот упражнения для мужчин: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Как убрать живот мужчине — Культ Тела

Как убрать пивной живот мужчине?

Проблема чрезмерных жировых отложений беспокоит не только представительниц прекрасного пола. Мужчины также хотят быть стройными и подтянутыми, но предпочитают для этого силовой тренинг. Специалисты рекомендуют: прежде чем приступать к наращиванию мышечной массы, необходимо избавиться от лишнего жира.

Наиболее проблематичная часть процесса для мужчин — похудение живота. Ведь именно здесь скапливается большая часть жировых отложений. Руки и ноги при этом нередко остаются нормальными. Поэтому все программы похудения должны быть изначально направлены на борьбу с основной проблемой. В противном случае, тело станет более худым, а жир в районе живота так и останется на месте.

Силовые тренировки, диеты и кардио нагрузки — правильные и полезные занятия, но требуют самоорганизованности и большого количества свободного времени. К тому же, они не дают мгновенного результата, а для поддержания эффекта человеку придется постоянно придерживаться принципов ЗОЖ.

Если вы хотите откорректировать проблемные зоны к определенному событию (свадьбе, юбилею) или быстро похудеть к пляжному сезону, дополните тренировочную программу или замените ее аппаратными методами.

«Пивной живот» у мужчин: почему возникает и как избавиться

Ответ на вопрос, почему растет живот у мужчин, в большинстве случаев звучит одинаково — неправильное питание и недостаток активных действий. То есть, человек предпочитает высококалорийную пищу, при этом полученную энергию он тратит только на работу за компьютером.

Чтобы изменить свою внешность, необходимо заниматься спортом и следить за питанием. Хотя даже жесткие ограничения на всегда помогают «согнать» живот. Виной тому — висцеральный жир, который накапливается на поверхности внутренних органов.

Согласно исследованиям, мужчины более склонны к образованию подобной прослойки вследствие особенностей гормонального фона. Накопить висцеральный жир очень легко, а вот убрать его классическим методами практически невозможно.

Любая диета для похудения, а также силовой и кардиотренинг будут влиять только на количество подкожных жировых отложений. Причем «накачка мышц» без ограничения питания только увеличит размер живота, так как объем жировой прослойки не уменьшится, а мышечная ткань будет постоянно расти.

Эффективные способы быстро похудеть в животе мужчинам

Разрабатывая стратегию, направленную на сжигание жира на животе у мужчин, необходимо брать во внимание все доступные способы похудения:

• Силовые тренировки. Только в этом случае основной целью занятий будет не набор мышечной массы, а перестройка организма. У человека должна повыситься выработка гормонов, в том числе тестостерона. Это повлечет за собой ускорение метаболизма.
• Уменьшение количества потребляемой пищи. Причем снизить желательно не только количество калорий, но и процентное соотношение жиров и углеводов, количество белков при этом необходимо увеличить.
• Кардионагрузки. Помогут увеличить расход энергии и повысить выносливость организма. Также они позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить риск развития сахарного диабета.
• Упражнения для пресса. Разовьют мышцы живота, которые со временем создадут своеобразный «корсет» для жировой ткани и помогут уменьшить объем талии.
• Аппаратные методы. Сюда относится криолиполиз, роликовый массаж, мезотерапия, кавитация и многое другое. Подобные процедуры помогают не только снизить массу тела и скорректировать фигуру, но и улучшить состояние кожи и убрать растяжки на животе.

Аппаратную коррекцию фигуры в последние годы выбирают не только женщины, но и мужчины. Все оборудование настраивается индивидуально под каждого клиента, что позволяет сохранить оптимальную нагрузку и максимально эффективно бороться с лишним весом. Запишитесь на процедуру и сами убедитесь в результативности представленных способов.

Бесплатная консультация специалиста по аппаратной косметологии!

Оставьте ваш номер телефона, и в течении 5 минут, наш специалист свяжется с вами, уточнив все подробности!

© Студия аппаратной косметологии “Культ Тела”
e-mail : [email protected]

Упражнения для живота для женщин: как убрать живот

17 июня 202221 сентября 2022

• Как и почему накапливаются жировые отложения
• Основные ошибки: что не поможет
• Лучшие упражнения для плоского живота
  • Разминка
  • Повороты
  • Скручивания лежа
  • Планка
  • «Альпинист»
  • Махи ногами
  • Классическое упражнение на пресс
  • Обруч
  • «Велосипед»
• Что делать дополнительно
  • Правильное питание
  • Питьевой режим

Упражнения для живота — здоровый способ получить красивую фигуру. Чтобы достичь результата, запаситесь терпением: вы имеете дело с проблемной зоной, с которой жир «уходит» неохотно. Но при должном упорстве вполне реально добиться плоского живота. В этой статье мы расскажем, какие упражнения делать для эффективных тренировок, а также дадим несколько советов для похудения.

Как и почему накапливаются жировые отложения

Главная причина лишних килограммов у мужчин и женщин проста: расход калорий меньше, чем потребление. То есть с пищей вы получаете больше питательных веществ, чем тратите в течение дня. К этому приводят два ключевых фактора:

• переедание;
• малоподвижный образ жизни.

Любовь к сладкому, жирному, жареному в сочетании с сидячей работой и отсутствием физической активности — практически гарантия лишнего веса. Так почему же некоторые могут есть что угодно, не заниматься спортом, но все равно ходить с осиной талией? Все потому, что каждый организм работает по-своему, и на процесс образования жира влияет еще два фактора:

• скорость обмена веществ;
• наличие/отсутствие проблем с метаболизмом.

Если диеты и занятия спортом не помогают сбросить вес, следует обратиться к специалисту и проверить обмен веществ.

Обмен веществ у всех разный, и с возрастом он меняется. Вы можете иметь одни и те же пищевые привычки всю жизнь, но в 20 лет фигура будет идеальной, а в 35 появится животик. А кто-то всю жизнь ест тортики и не полнеет, и ничего с этим не поделать, им просто повезло больше.

Хорошая новость в том, что образ жизни влияет на фигуру гораздо больше, чем генетика. Люди, склонные к полноте, могут добиться отличных результатов с помощью упражнений и правильного питания.

Основные ошибки: что не поможет

Жесткие диеты

Диеты, нацеленные на быстрое снижение веса, дают эффект в короткой перспективе, но в итоге приводят к обратному результату — набору веса. Как только вы начинаете питаться нормально, истощенный диетой организм старается быстрее вернуть жировые резервы. Не стоит гнаться за мгновенным результатом: лучше худеть медленно, зато надолго. И единственный способ — здоровый рацион и эффективные упражнения.

Пояса для сжигания жира

Есть миф, что в процессе потоотделения сжигается жир, и физические нагрузки для этого вообще не нужны. Из-за этого заблуждения появились пояса для похудения, которые надеваются на талию и провоцируют выделение пота, как в мини-сауне. Это средство не только бесполезное, но и вредное: пояс может сдавливать внутренние органы, препятствовать их кровоснабжению и в целом тормозить кислородный обмен.

Некомплексный подход

В упражнениях нужно соблюдать баланс кардио- и силовых нагрузок. Первые помогают снизить массу тела, вторые — укрепить мышцы, сделать фигуру более рельефной и соблазнительной. Если только качать пресс, живот может стать еще больше, ведь к массе жира добавятся накачанные мышцы. Если ограничиться только кардионагрузками, общее состояние улучшится, вы похудеете, но процесс будет идти очень медленно. Кроме того, живот — проблемная зона, и некоторым женщинам недостаточно бегать, чтобы его убрать.

Лучшие упражнения для плоского живота

Для эффективной тренировки выполняйте этот комплекс после кардионагрузки. В тренажерном зале используйте беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. В домашних условиях подойдут бег на месте, прыжки, бёрпи (вытягивания и упор лежа). В теплое время года идеально бегать на улице. После кардио переходите к разминке.

Такой комплексный подход служит одновременно двум целям:

• сжиганию жировой прослойки;
• укреплению мышц живота.

Продолжительность кардио — от 15 до 40 минут, в зависимости от целей и физической формы. Чем больше лишних килограммов вы хотите убрать, тем больший упор должен быть на этот блок. Но не переусердствуйте, особенно в самом начале пути, когда организм еще не привык к нагрузкам.

Разминка

Цель разминки — сделать мышцы более эластичными и подготовить организм к предстоящим силовым упражнениям.

• Займите исходную позицию: встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Руки расставьте в стороны.
• Плавно наклонитесь влево, тянитесь влево правой рукой через голову.
• То же самое сделайте в правую сторону.
• Наклоните туловище вперед, а руками тянитесь назад.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

Повороты

• Останьтесь в той же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Сделайте два резких поворота влево, вернитесь в исходное положение. Вращайте только верхней половиной корпуса, ноги и бедра максимально фиксируйте, должны быть задействованы только брюшные мышцы.
• Так же сделайте два поворота вправо.
• Повторите 10-20 раз.

Скручивания лежа

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов, руки сомкните за головой.
• На вдохе согните ноги и тянитесь головой к коленям, не сгибая шеи.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 скручиваний и отдохните, затем выполните еще 1-2 подхода.

Количество повторений и подходов должно постепенно расти: ориентируйтесь на свою физическую форму. Упражнение не должно даваться легко, и характерная боль в области пресса — сигнал, что вы все делаете правильно.

Планка

Планка помогает укрепить не только живот, но и весь мышечный корсет, особенно те мышцы, которые поддерживают позвоночник. Она улучшает осанку и повышает выносливость.

• Лягте на живот, согните руки, сожмите кисти в кулак и обопритесь локтями об пол.
• Упритесь пальцами ног в пол и приподнимите корпус.
• Держитесь в таком положении 10 секунд, затем отдохните.
• Выполните еще 3-4 подхода, постоянно увеличивая время.

Следите, чтобы ноги и пресс оставались напряженными, а шея и голова — максимально расслабленными. Не прогибайте корпус: он должен быть прямым и параллельным полу.

«Альпинист»

• Останьтесь в позе планки: корпус приподнят над полом, упор на локти и пальцы ног.
• Поочередно подтягивайте ноги к груди.
• Сделайте 15-20 повторов.

В этом упражнении также нужно следить, чтобы плечи, шея и голова были расслабленными. Основная нагрузка идет на пресс.

Махи ногами

• Перевернитесь на спину, руки зафиксируйте вдоль туловища ладонями вниз, а ноги приподнимите на 15-20 см от пола.
• Выполняйте резкие махи ногами: правую ведите вниз, левую вверх и наоборот.
• Выполните 3 подхода по 20 повторов.

Классическое упражнение на пресс

• Останьтесь в положении лежа на спине, руки сомкните за головой.
• Не отрывая ног от пола, медленно поднимайте корпус в сидячее положение, работая только прессом и косыми мышцами на боках.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Обруч

Обруч хорош как дополнение к комплексу упражнений, но не стоит крутить слишком тяжелый хула‑хуп: от него могут появиться синяки и боли в спине. Во время тренировки достаточно покрутить обруч в течение 5 минут.

«Велосипед»

• Лягте на пол, сомкните руки в замок за головой, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов.
• Одновременно имитируйте кручение педалей велосипеда ногами и тянитесь локтями к коленям.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Что делать дополнительно

Правильное питание

Чтобы добиться стабильного результата, недостаточно одних только упражнений, нужно превратить здоровое питание в привычку. Но не путайте правильное питание с диетами для похудения, которые сильно ограничивают поступление питательных веществ. При здоровом рационе вы получаете все, что нужно организму.

Следуйте принципам:

• Питайтесь разнообразно: включайте в рацион мясо, птицу, рыбу, овощи, фрукты и злаки.
• Варите, готовьте на пару или запекайте пищу, но не жарьте.
• Питайтесь небольшими порциями, но часто: примерно 5-6 раз в день.
• Ешьте медленно, хорошо прожевывайте и останавливайтесь, когда почувствуете сытость.
• Откажитесь от полуфабрикатов и жирных майонезных соусов.
• Замените высококалорийные сладости натуральными цукатами и мармеладом.

Чтобы обеспечить поступление всех нужных элементов, можно использовать пищевые добавки*.

«Для профилактики дефицита белка компания Amway создала протеиновый порошок NUTRILITE**. В его составе присутствуют все необходимые для человека аминокислоты. Это возможно благодаря запатентованной комбинации белков гороха, сои и пшеницы. Сочетание аминокислот продукта максимально близко к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.»

Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Для естественного очищения можно попробовать набор*** NUTRILITE™ Body Detox. Он станет отличной поддержкой в период перестройки организма на режим правильного питания, поможет сохранить тонус и хорошее самочувствие.

Питьевой режим

• Старайтесь пить воду вместо сладких напитков.
• В жаркую погоду пейте холодный несладкий чай.
• Во время интенсивных тренировок пейте регулярно, но понемногу и небольшими глотками.

Регулярные упражнения вместе с правильным питанием и грамотным питьевым режимом обеспечат не только рельефный живот и красивую фигуру, но и отличное самочувствие.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

**Пищевая продукция. Не является БАД.

***Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

---

Узнайте также:

• Как начать правильно питаться?
• Резкие перепады настроения

8 лучших тренировок и упражнений для пресса для мужчин и женщин

Многие люди борются с тем, чтобы избавиться от нежелательного жира на животе и показать желанный пресс с шестью кубиками под ним. Хотя не существует «проверенного и работающего для всех» способа быстро накачать пресс, есть способы избавиться от жира.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс? Все зависит от того, с чего вы начинаете и из чего состоит ваш рацион. Как мы узнали из статьи «Как быстро избавиться от жира на животе», есть пять правил, которым вы можете следовать, чтобы добиться результатов: 9.0003

• Ешьте часто небольшими порциями
• Соблюдайте здоровую диету
• Наращивайте мышечную массу, чтобы сжигать жир
• Перестаньте пытаться точечно похудеть
• Подумайте о прерывистом голодании (вот еще несколько советов, которые помогут вам)

900 02 Вместе с питайтесь лучше и умнее, упражнения с лучшими тренировками для пресса помогут вам получить завидный пресс. Вы не только будете лучше выглядеть, но и улучшите силу своего кора.

• Бегайте быстрее
• Будьте более гибкими
• Поднимайте и приседайте с большим весом
• Уменьшите или устраните боль в спине

Вы можете выполнять эти упражнения и тренировки для пресса дома или в тренажерном зале, они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Чтобы выполнить весь круг, все, что вам нужно, это швейцарский мяч и гантели, а также немного места на полу.

1.

Жесткая планка

Традиционная планка — отличное упражнение не только для пресса , но и для тренировки всего тела. Если вы новичок, сначала начните с планки, прежде чем переходить к этому более сложному упражнению на пресс. Чтобы усовершенствовать свою форму, вот пошаговое руководство.

Жесткая планка также известна как планка RKC или русская планка с гирями. Это помогает укрепить устойчивость кора, подвергая все тело напряжению.

Как это делать:

• Начните в стандартной позиции планки, ноги на ширине бедер. Активизируйте мышцы кора, сожмите лопатки вниз и внутрь.
• Держите локти на полу под углом 45 градусов и двигайте предплечьями так, чтобы вы могли сцепить руки.
• Продолжайте ощущать напряжение во всем теле, вниз по задней цепи, к ногам, по всей верхней части спины и рукам.
• Держите колени прямыми и слегка наклоните таз вверх и назад, чтобы ягодицы оказались в воздухе. Сохраняйте нейтральный позвоночник и прямые ноги.

Задержитесь на месте на 5–10 секунд, 4–6 подходов. При необходимости отдыхайте между подходами по 30–45 секунд. Максимум 10 секунд на удержание, но не стесняйтесь увеличивать до 10 подходов, как только вы освоите эту позу.

Узнайте больше о жесткой планке из видео, показывающего, как это делать.

2.

Наклоны с гантелями в стороны

Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин, которые хотят накачать внутренние и внешние косые мышцы живота . Это также одно из лучших упражнений для плоского живота для красивого женского пресса, помогающее определить талию.

Для этого упражнения вам понадобится гантель среднего веса. Слишком легкий, и вы не почувствуете жжения, а слишком тяжелый означает, что вы сосредоточитесь на том, чтобы держать пресс в напряжении.

Как это делать:

• Решите, с какой стороны начать, и держите гантель в этой руке ладонью внутрь. Поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямо на протяжении всего движения.
• Напрягите мышцы кора и согните талию, позволив гантели двигаться к земле.
• Пройдите как можно дальше с этой стороны, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Не забывайте нормально дышать, когда выполняете каждое повторение.

Выполните 10-12 повторений на каждую сторону по три подхода на каждую сторону. Отдыхайте до 45 секунд по мере необходимости между подходами.

3.

Bird Dog

Давайте больше поработаем над устойчивостью и контролем с помощью этого упражнения с собственным весом. Вы задействуете ягодичных мышц , мышц, выпрямляющих позвоночник , и прямых мышц живота или верхних мышц живота в этой тренировке.

Выполняйте одну сторону за раз или чередуйте стороны, чтобы закончить каждый набор. Обычно легче завершить одну сторону, чем перейти к следующей. Почувствуйте, как мышцы напрягаются и создают напряжение на выдохе при каждом вдохе.

Как это делать:

• Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами.
• Активируйте корпус, поднимая руку и противоположную ногу. Отталкивайтесь назад согнутой ногой, пока ваша нога не станет прямой.
• Держите ладонь внутрь и вытяните руку прямо. Держите руку на полу от блокировки, сохраняйте небольшой изгиб, чтобы трицепс помог вам удержаться.
• Задержитесь в позе на секунду, прежде чем двигаться назад. Чтобы по-настоящему проработать мышцы пресса, отведите руку и ногу назад, пока колено и локоть не соприкоснутся. Повторите, чтобы завершить набор.

Выполните 8-10 повторений на каждую сторону и сделайте три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Чтобы получить наглядное представление о выполнении этого упражнения на пресс, посмотрите это видео.

4.

Dead Bug

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое предпочитают бегуны, так как оно помогает нарастить мощные мышцы туловища. Участвующие движения могут улучшить координацию между правыми и левыми и даже улучшить когнитивные функции.

выпрямитель позвоночника вместе с косые мышцы живота , прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота все вступают в игру во время этого упражнения. Для этого вам не нужно оборудование, что делает его одним из лучших упражнений для пресса дома или в тренажерном зале.

Как это делать:

• Лягте спиной на пол или используйте коврик для йоги.
• Поднимите прямые руки вверх и согните колени так, чтобы они были на одной линии с бедрами. Ваша икра должна быть под углом 90 градусов к бедру.
• Опустите одну руку на пол так, чтобы она была над головой, в то время как вы опускаете противоположную ногу на пол.
• Задержитесь на мгновение в нижней точке, а затем верните руку и ногу в исходное положение.
• Поменяйте сторону и повторите. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины касалась пола на протяжении всего движения. Не забывайте дышать!

Выполните 12–15 повторений на каждую сторону и всего три подхода. Отдыхайте до 30 секунд между подходами, если это необходимо, прежде чем двигаться дальше.

5.

Подъем ног/Подъем ног

Это одно из лучших упражнений для пресса, нацеленное на нижнюю часть пресса и внешние и внутренние косые мышцы живота . Этим упражнением вы также укрепите сгибатели бедра.

Это еще одно упражнение с собственным весом, в котором вы лежите на полу. Это движение выглядит легким, но как только вы сделаете несколько повторений, вы почувствуете жжение в сердце.

Как это сделать:

• Положите на пол или коврик.
• Втяните живот к позвоночнику и держите корпус в напряжении. Ваши плечи и голова останутся на полу на протяжении всего упражнения.
• Держите ноги прямо и ступни вместе. Плавным движением поднимите ноги вверх, пока ваше тело не примет форму буквы L, а затем опустите их обратно на пол.
• Если во время этого движения вы почувствуете боль в пояснице, вы можете положить руки под крестец, чтобы поднять его.

Продвинутый: Если этот ход недостаточно сложен для вас, попробуйте его вверху. Перед тем, как опустить ноги, поднимите бедра к потолку, а затем опустите их обратно. Затем опустите ноги обратно на пол и повторите.

Выполните три подхода и сделайте 10-12 повторений в каждом подходе. Как только вы освоите это, вы можете увеличить до 15 повторений в подходе. Делайте 50 45 секунд между подходами, чтобы отдохнуть по мере необходимости.

6.

Удары ногами-ножницами

Удары руками-ножницами задействуют сгибателей бедра , а также прямую мышцу живота и оба набора косых мышц . Если все сделано правильно, вы быстро почувствуете ожог, и мы также включили несколько вариантов, чтобы усложнить задачу.

Это также тренировка пресса с собственным весом, выполняемая на полу, идеально подходящая как для женщин, так и для мужчин. Если у вас есть проблемы со спиной, особенно с нижней частью спины, это может быть не лучшим вариантом.

Как это делать:

• Лягте на пол, вытянув ноги и вытянув руки по бокам. Вы также можете положить руки под крестец, чтобы поддержать нижнюю часть спины, если это необходимо.
• Поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола и напрягите пресс, выполняя удары ногой.
• Двигайте ногами вверх и вниз по одной ножницами.
• Вы также можете двигать ногами вперед и назад, двигая их вверх и вниз, чтобы одна была над другой.

Вариации: Выполняя удары ногами, двигайте ногами вверх и вниз, стараясь не касаться пола. Вы также можете опираться на локти, выполняя удары ногами.

Выполните 12-15 повторений или в течение 30 секунд и закончите три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

7.

Swiss Ball V-Up and Pass

Это одно из лучших упражнений для пресса для мужчин, потому что оно дает раз-два удара по ядру. Все движение требует, чтобы вы как стабилизировали, так и согнули корпус , чтобы завершить движение. Выполняя это упражнение, вы также укрепите мышцы бедер и спины.

Как выполнять:

• Лягте на спину, зажмите швейцарский мяч между лодыжками и вытяните руки над головой.
• Одновременно переместите ноги и руки к центру, задействовав корпус.
• Передайте мяч от лодыжек к рукам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз передавая мяч обратно к лодыжкам.

Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом подходе. При необходимости отдыхайте между подходами от 45 до 60 секунд.

8.

Выкатывание швейцарского мяча

Это более сложное упражнение, которое проверит вашу устойчивость при выполнении. Ваш при выполнении этого маневра будет задействовано все ядро ​​.

Делайте это медленно, пока не освоите движения; слишком быстро, и вы можете оказаться лицом к лицу на полу!

Как это делать:

• Начните с положения предплечий на мяче под углом 90 градусов, ноги вытянуты позади себя.
• Напрягите мышцы кора и начните катить мяч вперед контролируемым движением, пока ваши руки не выпрямятся.
• Когда вы почувствуете, что ваш пресс теряет напряжение, верните мяч в исходное положение.

Выполните 8–10 повторений в трех подходах, доведя до 12 повторений. При необходимости отдыхайте между подходами от 45 до 60 секунд.

Заключительные мысли

Вы можете получить очень эффективную тренировку пресса с минимальным оборудованием. Когда все сделано правильно, вы получите одну из лучших тренировок для пресса, и вы, вероятно, сможете выполнять ее прямо дома.

Упражнения — это только часть уравнения при работе над созданием шести кубиков пресса. Здоровое питание поможет удалить любой нежелательный жир и даст вам энергию, необходимую для выполнения этой тренировки.

Конечно, вы не хотите, чтобы жир на животе скрывал ваш прогресс. Рассмотрите возможность сочетания этих упражнений с Vintage Burn™ — нашей собственной жиросжигающей добавкой, которая поможет вам сохранить набранную мышечную массу и быстрее похудеть.

Какие самые эффективные упражнения для пресса вы пробовали? Каков ваш опыт в наращивании пресса? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Абсолютно лучшая 15-минутная тренировка пресса для мужчин

Трудно найти хорошую тренировку пресса для мужчин. На самом деле, быстрый поиск в Google покажет, что существует почти столько же «лучших тренировок для пресса» для мужчин, сколько моделей в Instagram, поэтому качественные тренировки (тренировки для пресса, а не влиятельные лица) действительно трудно различить. Ставки на неэффективную тренировку пресса в домашних условиях намного превышают пустую трату времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут спровоцировать травму спины или вызвать сильную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса без грязной коробки или студии, в которой пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса для мужчин разнообразна, эффективна и поможет вам стать сильнее в целом и построить стальной стержень к концу месяца.

Во-первых, давайте начнем с основ анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, известна вам лучше всего. Пробегая по средней линии от грудины до лобковой кости, это мышцы, о которых обычно говорят люди, когда ищут пресс с шестью или восемью кубиками. Затем идут косые, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечная мышца живота еще глубже, она окружает туловище по бокам и стабилизирует корпус.

Конечно, ни одна качественная тренировка пресса не игнорирует нижние мышцы спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего корпуса — как эстетически (они устраняют некоторые ситуации с боковым жиром), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы спины). корпус и стоять более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете с малышом).

Но давайте проясним: смысл тренировки пресса не в том, чтобы накачать пресс. Конечно, они подтянут ваш пресс. Но единственный способ получить точеные шесть кубиков — это сбросить вес до очень низкого, что может быть даже вредно для здоровья. Скорее, тренировки для пресса имеют решающее значение для укрепления вашего кора. «Упражнения для кора тренируют мышцы кора, чтобы они работали в гармонии», — утверждает клиника Майо. «Это приводит к лучшему балансу и устойчивости, также называемой стабильностью. Стабильность важна независимо от того, находитесь ли вы на игровом поле или занимаетесь обычными делами».

Наша 15-минутная тренировка пресса для мужчин затрагивает все: пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти 10 движений превратят ваш живот в одну серьезную машину для брюшного пресса, не требуя членства в тренажерном зале или селфи перед зеркалом в ванной. Конечно, ни одна основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не сопровождается разумным питанием и выполнением кардио — если у вас есть лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. . Но следуйте за нами, и мы приблизим вас к себе и за меньшее время, чем вы думаете.

Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы к своей схеме, чтобы продолжать тренировать себя.

V-приседания

Как выполнять V-приседания:

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните перед собой. Поместите набивной мяч между ног.

2. Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не сбалансируется в положении V.

3. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образное положение.

4. Расслабьтесь, затем повторите.

Флаттер-удар New Africa/Shutterstock

Как выполнять Флаттер-Кикс:

1. Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки на расстоянии около 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне.

3. Размахивайте ногами в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем делайте еще 20 секунд.

Сгибание ног Ксавьер Лоренцо/Гетти

Как выполнять сбрасывание ног:

1. Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Не сгибая коленей, опустите ноги чуть выше пола, затем поднимите их обратно в вертикальное положение.

3. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Планка G-Stock Studio/Shutterstock

Как делать планку:

1. Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти.

2. Удерживая свое тело на прямой линии с головы до пят, удерживайте положение в течение 60 секунд. Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подопритесь на один локоть, затем поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч).

Складной нож обратного хода

Как сделать обратный складной нож:

1. Из положения вытянутого отжимания напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.

2. Задержитесь на три счета, затем опуститесь обратно в вытянутое положение для отжиманий, удерживая спину ровной.

3. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивания с поднятием колен Iammotos/Shutterstock

Как делать подтягивания с подъемом колен:

1. Верхним хватом выполните стандартное подтягивание.

2. Как только ваша голова оторвется от перекладины, задержите сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени к груди, затем расслабьте их.)

3. Сделайте 8-10 повторений, 30 секунд отдыха. 2 комплекта.

Русский твист Maridav/Shutterstock

Как делать русский твист:

1. Возьмите медицинский мяч или гантель весом 8-10 фунтов. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью.

2. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя).

3. Повернитесь вправо, позволяя рукам качнуться вправо. Повернитесь назад влево, позволив рукам качнуться к левой стороне тела. Это одно повторение.

4. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания FG Trade/Getty

Как делать обратные скручивания:

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните вперед. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса.

2. Включите пресс и опуститесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), затем немедленно вернитесь в исходное положение.

3. Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга троса

Как делать боковую тягу троса:

Следующие два дня вам нужно быть у канатной машины. Однако отличной заменой машине являются длинные эластичные ленты, надежно закрепленные на дверном проеме.

1. Встаньте перпендикулярно тросовому тренажеру или дверному проему, ближайшей левой стороной, поместив блок или ленту на уровне груди.

2. Удерживая ступни и бедра неподвижными, поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за шкив или ручку ленты, выпрямив руки. Тяните, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом, а туловище не окажется прямо над вашими ногами.

3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь назад к тренажеру, чтобы вернуться в исходное положение.