Как составить правильное питание: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп
Как правильно составить рацион правильного питания?
22 апреля 2018857
Спортивный образ жизни уверенно завладевает умами наших сограждан. Фитнес-клубы и спортивные залы можно найти в каждом квартале любого города, и отбоя от посетителей нет. Но можно ли активные занятия на тренажерах считать исчерпывающим фактором для здоровья? Разумеется, нет. Наш организм – сложнейшее устройство, созданное природой, и уход за ним включает в себя целый комплекс мероприятий, одним из которых, безусловно, является спорт, но есть и другие, не менее важные, и даже определяющие моменты. В их числе – распорядок дня, включающий в себя режим питания и, собственно, само питание, ключевыми свойствами которого являются его качество и периодичность. Уделять внимание питанию необходимо хотя бы потому, что некачественная и несбалансированная пища прямым образом влияет на функционирование всех жизненно важных органов и неизбежно приводит к различным заболеваниям.
Быть здоровым – от желания к действиям!
Главной ошибкой многих людей является восприятие системы правильного питания как радикальный отказ от вкусной пищи в сторону полезной. Попробуем объяснить, почему это не так:
— во-первых, ПП не подразумевает никаких революционных изменений. Для начала достаточно проанализировать свое меню в текущий момент и путем логического анализа исключить из него только, что наносит очевидный вред Вашему организму – жареное, жирное, соленое.
— во-вторых, нет никакой необходимости отказываться от продуктов животного происхождения. Все корректировки коснутся только типа продуктов: так, жирные свиные котлеты можно заменить постной говядиной, тушеной с овощами, а разнообразить меню помогут рыбные блюда с самыми невероятными соусами или же приготовленное на пару филе грудки индейки (да-да не только куриная грудка – спутник здорового образа жизни)
— в-третьих, любая новомодная идея, о которой рассказали вам заботливые подруги, или всезнающий инстаграм, по умолчанию является вредной, если подразумевает полное исключение того или иного типа продуктов.
Почему? Очень просто. Большинство продуктов в их естественном виде являются уникальными по своим свойствам. К примеру, любой фрукт или овощ отличается максимальной концентрацией определённых минеральных веществ и витаминов – а значит, совмещая употребление этих продуктов, мы можем получать суточную норму необходимых элементов, не прибегая к фармацевтическим препаратам!
От чего же мы отказываемся?
— от любимого и пагубного фаст-фуда: канцерогены с глутаматом натрия – разве это то сочетание, которое так требуется вашему организму? Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и борьба с избыточным весом в ближнесрочной перспективе – исчерпывающие «достоинства» подобного типа блюд.
— от сахара и соли – пусть не сразу, но постепенно. Первый рано или поздно способен привести к диабету, а вторая наносит вред водному балансу. И оба ингредиента имеют альтернативы. У сахара есть масса натуральных заменителей, а соль легко заменяется специями, или уже упомянутыми соусами.
Кроме того, просто попробуйте съесть любимое блюдо без этих добавок – и вы удивитесь тому, что перед вами раскроется их новый, изначальный вкус!
Ещё одной популярной разновидностью «очищения организма» является голодание, которое чей-то прозорливый ум догадался назвать лечебным – вероятно для того, чтобы придать значимость своей теории. Сразу скажите «нет» этому методу. Голодание, также, как и переедание – стресс для организма. Причём, в первую очередь, при голодании он будет расходовать вовсе не жировые клетки. Но, даже, если вы умудритесь подобным способом сбросить лишние килограммы, готовьтесь к длительному процессу реабилитации, ведь возвращение здоровья в стабильное состояние потребует немало времени. Такие жертвы не только не оправданы, но и бессмысленны. Стремясь оправиться от пережитого, организм постарается как можно быстрее набрать всё потерянное, попутно подарив вызванные голодом заболевания органов пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.
Простые шаги к правильному питанию
Составляя рацион питания, не стоит углубляться в дебри, достаточно понимать основные принципы, которые сами подскажут уместность того или иного продукта в повседневном меню и общие правила, которым стоит следовать:
— объедаться в любой приём пищи нельзя – неважно, завтрак это, обед или ужин.
Поэтому хорошим решением станет увеличение количества приёмов пищи – начните есть не 3 раза в день, а 5 или 6, но меньшими порциями и с равными интервалами между каждым приёмом. Вы быстро почувствуете, что перестали ощущать дискомфорт после трапезы, при этом в течение дня будет присутствовать чувство насыщения.
— режим – приоритетный фактор. Приучите себя кушать строго в определённое время. Не позволяйте никаким «суперсрочным» делам мешать этому графику. Каждый сбой в режиме питания, занятий, сна приводит к нарушениям в работе организма, а последствия понятны и без пояснений. Завтрак должен присутствовать в обязательном порядке, и никакие оправдания его отсутствию не выдержат критики! Не успеваете – поставьте будильник на полчаса раньше, это ваше здоровье, и только вы можете его сберечь! В течение дня не забывайте употреблять воду в достаточном количестве – она крайне необходима для жизнедеятельности организма (около 2.5 литров в день).
— научитесь кушать в спокойной обстановке, не торопясь, тщательно прожёвывая каждый кусочек.
— смело экспериментируйте, составляя меню. Крупы и бобовые, нежирные сорта мяса, рыбы и птицы, фрукты и овощи, как в сыром, так и обработанном виде, ягоды, орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты – разве возможно назвать такой набор скучным или однообразным? Белковую и углеводную пищу старайтесь употреблять в первой половине дня, в период максимальной активности, а ужин пусть будет лёгким.
как составить рацион на неделю
У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.
Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю
Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания.
Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.
Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.
Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.
Режим правильного питания на неделю
Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи.
Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.
В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, фирменные блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.
При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.
Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.
Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю
Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.
Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.
Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.
Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.
Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед.
Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.
А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.
Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких рекомендаций аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.
Примерный рацион правильного питания на неделю
Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.
Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.
Вторник:
Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Яблоко, йогурт.
Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.
Среда:
Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.
Полдник: Творог, крекеры.
Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.
Четверг:
Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Банан.
Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.
Полдник: Творог, сухофрукты.
Ужин: Овощное рагу, йогурт.
Пятница:
Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.
Второй завтрак: Крекеры, сок.
Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.
Суббота:
Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.
Полдник: Творог, орехи.
Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.
Воскресенье:
Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.
Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.
Питайтесь правильно и будьте здоровыми!
Как планировать и готовить сбалансированное питание на всю неделю
Fevziie/ShutterstockАвтор Food Republic Staff•Обновлено: 25 мая 2023 г., 9:38 по восточному стандартному времени
Чтобы оставаться здоровыми, стройными и полными энергии, наши друзья из ChefSteps полагаются на экспертов по фитнесу, как и все остальные. И не только в спортзале, но и на кухне.
Входит Джеф Нельсон. Владелец Shogun Fitness в Сиэтле, Джеф, предлагает простую формулу сбалансированного питания — здоровую смесь нежирного белка, сложных углеводов, овощей с клетчаткой и небольшого количества жира. Чтобы помочь клиентам придерживаться плана, он рекомендует сразу готовить порционно недельную порцию этих сбалансированных блюд. И, конечно же, ChefSteps ‘Joule позволяет легко готовить порциями белки, такие как курица, рыба и свинина, с сочными и вкусными результатами, которыми вы будете наслаждаться всю неделю. Кроме того, у вас будет достаточно свободного времени, чтобы заняться гарниром, пока Джоуль разогревает мясо.
Здесь вы найдете формулу для приготовления идеально сбалансированных блюд, а также три недавно добавленных рецепта, которые помогут вам начать. Следуйте плану Джефа, и за один час вы приготовите питательные обеды и ужины без стресса на неделю, упакованные и готовые к работе. Чтобы стать более здоровым и энергичным, достаточно одного джоуля.
Сбалансированное питание состоит из четырех основных компонентов: белков, углеводов, овощей и жиров. Чтобы приготовить сытную еду, разделите ее на равные части нежирного белка, сложных углеводов и овощей с клетчаткой. Затем добавьте немного жира — например, ломтик авокадо, щепотку орехов или каплю оливкового масла. Джеф разработал три потрясающих рецепта, приготовленных партиями, специально для Джоуля — все они обладают достаточной силой, чтобы помочь вам в течение дня, и достаточным разнообразием, чтобы сделать вашу неделю интересной. Вы можете попробовать их прямо сейчас в приложении Joule.
Примечание редактора: ChefSteps готовит су-вид с помощью Joule, инструмента, созданного собственной командой поваров, дизайнеров и инженеров.
Белок
Alvarez/Getty ImagesВы можете приготовить свой белок так, как вам нравится, но ничто не делает приготовление мяса проще и вкуснее, чем Джоуль. Положите сразу недельный запас еды, и вы знаете, что она останется сочной и безупречно приготовленной, даже если вы разогреете ее в офисе.
Если у вас есть только один джоуль и вы хотите одновременно приготовить стейк, свиные отбивные и куриные грудки, установите джоуль на 140°F на один час. Все три белка будут готовиться вместе, и вы сможете заняться остальным приготовлением еды или чем-то еще, что у вас есть на повестке дня.
И, конечно же, если вы предпочитаете другую степень прожарки, вы можете выбрать другую температуру или приготовить белок отдельно. Проверьте все наши любимые времена и темпы в приложении Joule. Как только белок приготовится, просто обжарьте его по 30 секунд с каждой стороны на раскаленной сковороде, чтобы получить красивую корочку.
Сложные углеводы
Тарас Шпархала/ShutterstockПри составлении рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Эти продукты не только обеспечивают энергию в виде сахара, но и питательные бонусы, такие как клетчатка, витамины и антиоксиданты.
Углеводы можно готовить как угодно. Попробуйте суп-вид картофель и чечевицу или вареный ямс. Мир — это ваша устрица, наполненная углеводами!
Волокнистые овощи
Creative Cat Studio/ShutterstockFiber чертовски хорош для вас. Серьезно. Помимо хорошо известного преимущества поддержания всего… гм… регулярного, клетчатка также замедляет скорость, с которой сахар всасывается в кровоток, поддерживает чувство сытости, помогает очищать кишечные бактерии и даже была связана с уменьшением рака. риск.
Для идеально порционных порционных блюд используйте волокнистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, спаржа и стручковая фасоль.
Суть в том, чтобы нарезать их на маленькие однородные кусочки, чтобы обеспечить равномерное приготовление. Затем просто упакуйте их в сыром виде в Tupperware. Когда вы разогреете еду позже, овощи будут готовиться на пару в микроволновой печи, избавляя от необходимости готовить жир и сохраняя ваши овощи красивыми и свежими.
Полезные жиры
Jupiterimages/Getty ImagesХороший жир полезен. Джеф любит добавлять молотые орехи, масло, авокадо или яйцо, чтобы усилить вкус и обеспечить нужное количество полезного жира.
Собери все вместе
po_com/Shutterstock Теперь, когда все ингредиенты готовы, пришло время упаковать порционный спред. Возьмите свою надежную посуду Tupperware и начните с порции белка размером с ладонь. Затем добавьте порцию углеводов размером с кулак и порцию овощей размером с кулак. Сверху положите порцию жира размером с ноготь большого пальца. И вот оно! Вы настроены на неделю. Просто бросьте эти нарезанные кусочки в сумку и поставьте в микроволновку, когда будете готовы к трапезе.
ChefSteps состоит из команды отмеченных наградами шеф-поваров, режиссеров, ученых, дизайнеров и инженеров, стремящихся революционизировать способы приготовления пищи, вдохновляя их на творчество и поощрение профессионального мастерства на кухне. Вы также можете получить доступ ко всему премиум-контенту ChefSteps, включая платные уроки и десятки рецептов, доступных только для премиум-членов, за единовременную плату в размере 39 долларов США. Классы включают Sous Vide: Beyond the Basics, Fluid Gels, French Macarons и многое другое!
рекомендуемые
Планирование питания 101: 8 советов по составлению сбалансированной диеты
Это не обычный кабинет врача.
Членство в программе One Medical позволяет быстрее, проще и приятнее следить за своим здоровьем.
Узнать больше
Главная/ Блог/ Здоровая жизнь/15 ноября 2022 г. Девин Коллинз
Клинические редакторы: Хемали Патель, DO и Меган Додсон, PA-C
Ни для кого не секрет, что хорошо сбалансированная диета является ключом к хорошему здоровью.
Употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, — это то, что поддерживает наше тело живым и здоровым.
Хотя это руководство может показаться простым, применить его на практике не так просто. В перерывах между работой, школой, уходом за детьми и другими обязанностями найти время для приготовления полноценной и питательной пищи — непростая задача. После напряженного дня последнее, что вам может понадобиться, — это готовить или ходить в продуктовый магазин, особенно когда еда на вынос и доставка еды в наши дни стали такими простыми.
Если вы постоянно сталкиваетесь с пустым холодильником и задаетесь вопросом: «Что мне съесть сегодня вечером?», планирование питания может стать отличным способом следить за своим питанием и своим здоровьем. Хотя это может принимать разные формы, планирование питания, по сути, включает в себя организацию, планирование и/или приготовление еженедельных приемов пищи заранее. Это не только избавляет от догадок во время еды, но также может быть полезно для тех, кто хочет справиться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа или болезни сердца.
Независимо от того, готовите ли вы на одного, двоих или целую семью, уделите время планированию еды заранее, это поможет вам улучшить свой выбор продуктов и придерживаться своих целей в области питания. Вот несколько советов по составлению плана здорового и сбалансированного питания:
1. Умный малый
Если вы никогда раньше не планировали прием пищи, поначалу эта концепция может показаться ошеломляющей. Однако, как и в случае с любой новой привычкой, начинать нужно постепенно. Вместо того, чтобы сразу же вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион или режим приготовления пищи, внесите несколько постепенных изменений, которых вы сможете придерживаться. Подумайте о своем нынешнем образе жизни. Если вы едите вне дома или заказываете еду в большинстве дней, поставьте перед собой цель запланировать пару приемов пищи или перекусов на неделю. Если вы готовите несколько дней в неделю, начните с планирования приемов пищи, а не принимайте решения в последнюю минуту.
Со временем эти небольшие изменения станут рутиной, и вы сможете продолжать развивать свой план.
2. Сосредоточьтесь на своих макросах
Когда вы планируете свое питание на неделю или дни вперед, важно убедиться, что вы включаете продукты из наиболее важных групп, включая макроэлементы — питательные вещества, которые организм использует в самых больших количествах. Три основных макроэлемента — углеводы, жиры и белки — необходимы для хорошо сбалансированного питания, поскольку они обеспечивают организм энергией и топливом, необходимыми ему для предотвращения болезней и нормального функционирования. Хотя большинство продуктов содержат эти макроэлементы, не все источники одинаковы. Обработанные продукты, например, могут содержать углеводы и белок, но содержать много других ингредиентов, таких как сахар и натрий, которые не так полезны для здоровья. Однако, в целом, диета, богатая фруктами, овощами, клетчаткой, бобовыми и цельными продуктами, с минимально обработанными рафинированными сахарами, поможет вам получить макроэлементы, необходимые вашему организму.
Когда дело доходит до белка, в частности, One Medical provider Hemalee Patel, DO предлагает придерживаться минимально обработанных вариантов с преобладанием растений, а также нежирного мяса и морепродуктов, которые получены из экологически чистых источников. «Яйца, сваренные вкрутую, — хороший вариант, так как вы можете подготовить целую коробку, положить их обратно в упаковку, а затем хранить в холодильнике до тех пор, пока не проголодаетесь», — говорит она. «Тофу можно нарезать ломтиками и запечь, а куриную грудку можно предварительно запечь, подготовить и нарезать, чтобы добавить в любое блюдо. Бобовые также богаты белком, но важно помнить о размере порции». Чтобы выяснить, сколько продуктов каждой группы вы должны потреблять, посетите ресурс MyPlate правительства США.
3. Поддерживайте запасы в кладовой
Легко отказаться от диеты, если дома нет ничего готового. Вы можете поддаться искушению фаст-фуда или других менее питательных, быстрых решений.
Чтобы избежать этого, подумайте о запасах продуктов длительного хранения, которые можно использовать по-разному. Такие продукты, как коричневый рис, лебеда, чечевица, фасоль и смешанные орехи, например, питательны и универсальны, и их можно покупать и хранить оптом. «Приготовление еды может быть сложной задачей, поэтому, если вы никогда раньше этим не занимались, начните с простого», — говорит Патель. «Убедитесь, что ваш холодильник и кладовая снабжены предметами первой необходимости, и сосредоточьтесь на целых группах продуктов, таких как клетчатка, белок, полезные жиры и крахмалы. Оттуда вы можете составить множество блюд, которые будут держать вас сытыми, сытыми и энергичными в течение всего дня».
Позвольте нам быть партнером в вашем здоровье и благополучии.
Посмотрите, как мы можем помочь
4. Предварительно нарежьте и вымойте фрукты и овощи
Когда жизнь становится напряженной, можно легко достать переработанные закуски и блюда, приготовленные в микроволновой печи, которые практически не требуют приготовления или усилий.
Чтобы включить в свой рацион больше полезных продуктов, попробуйте приготовить фрукты и овощи заранее, чтобы у вас был более питательный вариант, когда вы спешите. , или даже спиралевидные могут быть очень полезны, когда вы в пути», — говорит Патель. «Морковные палочки, огурцы, палочки сельдерея и брокколи, и это лишь некоторые из них, богаты клетчаткой, отлично увлажняют и богаты антиоксидантами. Они могут быть предварительно обжарены (помните, сколько масла вы используете), приготовлены на пару, сырыми или свернуты в спирали, чтобы превратиться в пасту или добавить в ваш любимый салат. Предварительно приготовленные тыквенные орехи и сладкий картофель также полезно иметь под рукой в те дни, когда вам нужно немного больше крахмала».
5. Следите за размерами порций
При составлении плана питания важны не только продукты, которые вы едите, но и их количество. Сбалансированное питание состоит из множества продуктов, поэтому важно не слишком сильно полагаться на одну конкретную группу продуктов.
Если вы хотите сократить потребление сахара или потреблять больше белка, может быть полезно заранее разбить пищу на порции подходящего размера, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. «Порции могут быть трудными для понимания, и это важная часть сбалансированного плана питания», — говорит Патель. «Если вы чувствуете себя неуверенно, может быть, стоит инвестировать в мерные чашки или кухонные весы, чтобы ознакомиться с тем, как на самом деле выглядят рекомендуемые размеры порций. Например, орехи могут быть здоровой закуской, но в ограниченных порциях, поэтому попробуйте заранее разложить ¼ чашки орехов в многоразовых пакетах или контейнерах, чтобы не переборщить».
6. Ешьте сезонное
«Если вы перегружены, помните, что в целом всегда лучше есть то, что доступно на месте и в сезон», — говорит Патель. Исследования показали, что продукты, выращенные и потребляемые в пик сезона, содержат больше питательных веществ, чем продукты, собранные в другое время года.
Например, одно исследование показало, что брокколи, выращенная в разгар сезона, содержала больше витамина С, чем когда она выращивалась вне сезона. Это связано с тем, что этим продуктам разрешено следовать своему естественному циклу роста и достигать зрелости без использования химикатов или других вредных процессов. «Изучение местных фермерских рынков может быть отличным способом ознакомиться с тем, что доступно, а также подышать свежим воздухом и сделать дополнительные шаги в день приготовления еды!» говорит Патель.
7. Рассмотрите возможность использования планировщика или трекера
Один из лучших способов подготовиться и придерживаться плана питания — оставаться организованным. Использование журнала приема пищи или трекера может быть отличным способом отслеживать ваши успехи и поддерживать выбор здоровой пищи. «Отслеживание того, что вы едите, может помочь вам распознать нездоровые закономерности, привычки, тенденции и триггеры», — говорит Патель.
«Это позволяет вам скорректировать свое поведение и лучше понять, как определенные продукты влияют на ваше тело». Например, с помощью такого инструмента, как MyFitnessPal Premium, вы можете легко отслеживать питание и физические упражнения, ставить и отслеживать цели в области питания, а также использовать дневник питания, чтобы лучше понять свои привычки в еде в одном месте. MyFitnessPal Premium позволяет легко сканировать штрих-коды, регистрировать продукты и рецепты, а также дает вам доступ к одобренным диетологами рецептам и планам питания. Это дает вам возможность оценить свой план питания, а также изменить и адаптировать его в режиме реального времени в соответствии с вашими меняющимися потребностями в отношении здоровья и диеты.
Так как здоровье — это очень индивидуальный опыт, который варьируется от человека к человеку, важно проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг, прежде чем использовать какой-либо инструмент для здоровья или хорошего самочувствия. Ваш врач может помочь вам определить, могут ли такие инструменты, как дневник питания или трекер, быть полезными для вас и ваших целей в отношении здоровья.
8. Знайте, что модерация имеет ключевое значение
Одна из основных причин, по которой многие люди изо всех сил пытаются придерживаться плана питания или своих целей в области питания, заключается в том, что они считают, что для этого им нужно отказаться от своих любимых сладких лакомств и соленых закусок. То, что вы хотите питаться более здоровой пищей, не означает, что вы должны полностью себя лишать! Ключом к любой хорошо сбалансированной диете является умеренность. Поэтому, хотя чрезмерно обработанные, сладкие или жирные закуски не должны составлять большую часть вашего плана питания, можно время от времени баловать себя ими. То же самое касается еды вне дома или заказа еды на дом. Позвольте себе один или два вечера в неделю, зная, что в целом вы по-прежнему питаетесь более здоровой пищей.
Есть еще вопросы по планированию питания? Наша бригада первичной медико-санитарной помощи готова помочь.
В One Medical мы стремимся предоставить исключительный уход, ориентированный на вас и ваши уникальные цели в отношении здоровья. Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы записаться на встречу в тот же день или на следующий день — лично или по видеосвязи — через наше приложение.
Это не обычный кабинет врача.
Членство в программе One Medical позволяет быстрее, проще и приятнее следить за своим здоровьем.
Узнать больше
Теги
питание здоровое питание планирование еды сбалансированная диета Здоровая диета советы по питаниюДевин Коллинз
Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные медицинские услуги с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США.