Накачать пресс лучший способ: Лучший способ накачать пресс и плечи

лучшие способы для быстрого результата

Согласись, красивый животик с прессом выглядит намного лучше, чем живот, прячущий от его обладателя колени. Ты ведь хочешь избавиться от живота и накачать пресс?

Дай угадаю, скорее всего, у тебя даже были попытки сделать это, но успехом они не закончились, верно?

Так вот сегодня я расскажу тебе, что и как нужно делать, чтобы быстро и эффективно накачать пресс и избавиться от некрасивого живота.

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Пресс накачать легко. Точнее он у каждого человека уже накачен. Даже если ты этого не видишь и не чувствуешь.

Даже если охранники в супермаркетах часто подозревают тебя в краже арбуза. Даже если на твоем животе 10 жировых складок, в которых можно прятать заначку от своей второй половинки. У тебя все равно накаченный и сильный пресс.

Дело в том, что пресс работает всегда, он выполняет очень важную функцию – стабилизировать твое тело, удерживать твой позвоночник. Соответственно, если бы он был слабый, ты бы не мог стоять, ходить, ровно сидеть. Для всего этого и кучи остального нужен сильный пресс.

Отсюда можно сделать вывод, что слабый пресс только у тех, кто круглыми сутками сидит в кресле или лежит на диване. Тут ситуация, конечно, печальная, но если ты не инвалид, решить ее тоже можно.

Вопрос совсем в другом. Легко ли сделать пресс рельефным или хотя бы заметным? Вот тут уже сложнее.

Если у тебя нет лишнего жира и у тебя плоский животик, то накачать пресс не так уж сложно. Нужно просто начать его тренировать и неплохо было бы делать это с дополнительным весом. Если, конечно, пресс такую нагрузку потянет.

А вот если у тебя талия-аномалия, которая ни в одни штаны не помещается, то новости у меня для тебя неутешительные. Сколько бы усилий не было приложено, сколько бы подходов на пресс не было бы сделано, ты его не увидишь, пока не избавишься от жира, который скрывает от людских глаз твои кубики.

Эффективные способы накачать пресс.

Какой самый лучший?

Самый быстрый и эффективный способ накачать пресс – это правильное питание. Но эта тема достойна отдельного внимания, поэтому расскажу об этом чуть позже.

Так вот, лучше всего качать пресс комплексами и всегда чередовать упражнения, менять нагрузку, всегда прогрессировать.

Можно тренироваться 3 раза в неделю и каждый тренировочный день делать отличным от других. Например, первый день – силовой тренинг, второй день – интенсивные комплексы, третий день – упражнения на координацию и статику.

Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно, совсем необязательно качать пресс каждый день. Но 3 тренировки будут эффективными с учетом, что на них ты реально будешь выкладываться.

Еще один важный фактор и самый лучший способ накачать пресс быстро и эффективно – это следить за техникой. Это не только поможет тебе накачать пресс, но еще и убережет твой позвоночник.

Для того, чтобы эффективно включать мышцы пресса, тебе нужно акцентировать внимание именно на нем и при движении в первую очередь подводить ребра к тазу. Если ты будешь делать упражнения с ровным корпусом, то пресс все еще будет работать, но большую часть нагрузки заберет поясница. А нам ведь это не нужно.

Программа тренировок

Пресс на самом деле необязательно качать в зале. Ты можешь быстро и эффективно сделать это и дома. Для тренировок практически не нужен никакой инвентарь.

Но, если у тебя есть возможность ходить в зал или хотя бы на спортивную площадку, то это будет отлично.

Давайте разберем, какой может быть программа тренировок на пресс в зале.

Для тренажерного зала

День 1

1. Подъем ног в висе. 4 подхода по 10-20 повторений.
2. Полный подъем корпуса на лавке. 4 подхода по 15-20 повторений.
3. Складка. 4 подхода по 15-25 повторений.

Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца. Если делать упражнение легко, то можно добавить дополнительный вес, например, надеть на ноги утяжелители.

День 2

1. Полный подъем корпуса на коврике. 20 повторений.
2. Скалолаз прыжками. 20 повторений на каждую ногу.
3. Складка на полу. 20 повторений.
4. Ножницы. 20 повторений на каждую ногу.

Нужно выполнить 4 упражнения по кругу без отдыха между ними. В конце круга можно отдохнуть 1 минуту и повторить. Всего нужно сделать 4 круга.

День 3

Комплекс 1:

1. Скручивание (ноги на лавке с углом в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов). 20 повторений.
2. Удержание корпуса в верхней точки движения (предыдущего упражнения). 20 секунд

Комплекс 2:

1. Велосипед на полу. 20 повторений на каждую ногу.
2. Поднесение ладони к противоположной щиколотке в упоре лежа на прямых руках. 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс 3:

1. Полный подъем корпуса на лавке. 20 повторений.
2. Повороты тазом в планке на локтях. 15 повторений на каждую сторону.

Сначала выполняем первый комплекс. Нужно сделать 2 упражнения без отдыха. Отдохнуть можно после второго упражнения 30-60 секунд. Делаем 3 круга и переходим к следующему комплексу.

Для домашних условий

Если в зал ты ходить не хочешь или не можешь, то в домашних условиях программа для пресса может выглядеть так:

День 1

1. Полный подъем корпуса на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
2. Подъем ног лежа на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
3. Складка на полу. 4 подхода по 20-30 повторений.

Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца. Если делать упражнение легко, то можно опять же купить утяжелители. Стоят они не так дорого, зато добавят эффективности тренировкам.

День 2

1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
2. Скалолаз прыжками. 20 повторений на каждую ногу.
3. Складка на полу. 20 повторений.
4. Ножницы. 20 повторений на каждую ногу.

То есть программа в домашних условиях может вообще не отличаться от той, что можно делать в зале. Я ведь говорил, что инвентарь для тренировок пресса практически не нужен.

 

День 3

Комплекс 1:

1. Скручивание (ноги на диване с углом в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов). 20 повторений.
2. Удержание корпуса в верхней точки движения (предыдущего упражнения). 20 секунд

Комплекс 2:

1. Велосипед на полу. 20 повторений на каждую ногу.
2. Поднесение ладони к противоположной щиколотке в упоре лежа на прямых руках. 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс 3:

1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
2. Повороты тазом в планке на локтях. 15 повторений на каждую сторону.

И тут программа идентична той, что можно делать в зале за исключением небольших нюансов. Вместо лавки можно использовать диван/стул или что-то еще.

На самом деле вариантов эффективных тренировок пресса очень много. Есть много других крутых упражнений. Ты можешь менять упражнения из программы, как тебе захочется.

Питание

Как я уже говорил, питание – это очень важная часть, без которой ты не достигнешь своей цели.

Если ты будешь есть, как семья из 20 человек, то о кубиках пресса ты сможешь только мечтать.

Для того, чтобы пресс вышел из сумрака, тебе нужно избавиться от лишнего жира. Ты не сможешь этого сделать, пока не создашь дефицит калорий, чтобы жирок горел.

Полезные советы для быстрого результата

Одними тренировками на пресс ты также много калорий не сожжешь, поэтому советую повышать общую дневную активность.

Больше ходи, веди активный образ жизни, а лучше даже тренируй все остальные мышцы, чтобы все твое тело выглядело спортивным и подтянутым.

Если у тебя не так много жира, но пресса все еще нет, то все еще нужно питаться правильно. А именно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Если ты этого делать не будешь, то мышцы пресса просто не будут эффективно расти. А значит и фантастические кубики у тебя не появятся.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь все, что должен знать счастливый обладатель крутого пресса, пусть даже и в будущем, пусть даже и не в самом близком.

Если ты действительно заряжен на результат, то тебе нужно усердно тренироваться и правильно кушать. Это твои слоны и черепаха, на которых будет держаться твой успех.

Если забьешь на что-то одно, то рискуешь остаться у разбитого корыта и пухленького животика.

А еще советую тренировать остальные мышцы, чтобы сжигать больше калорий и выглядеть спортивным не только в области живота.

Как быстро накачать пресс подростку и взрослому в домашних условиях

Опубликовано: 09 февраля 2023, 17:00

Парень стоит на крыше и демонстрирует накачанные мышцы: Pixabay

Для появления пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира. Следующий шаг — наращивание мышц. Как сделать это правильно, рассказывает доктор медицины Тайлер Уиллер и профессиональный тренер Пол Роджерс.

Как правильно качать пресс

Пресс — это мышцы живота, расположенные между тазом и грудной клеткой. Вместе с мышцами спины они помогают формировать ту часть тела, которая называется кором. Мышцы кора помогают сохранять равновесие и защищают позвоночник, объясняет доктор медицины Тайлер Уиллер.

Как быстро накачать пресс дома? Помните, что сами по себе упражнения для пресса не помогут убрать жир на животе. Нужно потерять жир из всего тела, чтобы сделать мышцы живота, и самый лучший способ сделать это с помощью здорового питания и комплексной программы фитнеса, отмечает профессиональный тренер Пол Роджерс.

Важно знать, что нужно выполнять упражнения не только для мышц живота. Сложные упражнения для всего тела необходимы для похудения и увеличения силы. Однако упражнения именно для пресса помогают нарастить крепкие мышцы живота и придать им рельефность.

Как правильно накачать пресс подростку? В подростковом возрасте важно сочетать правильную диету с комплексными упражнениями. Поскольку организм подростка развивается, он должен получать сбалансированное питание, в том числе белки, жиры, углеводы. Нельзя резко сокращать количество калорий или исключать углеводы, поскольку это может негативно отразиться на функциях внутренних органов.

При этом важно, чтобы программа тренировки включала упражнения для разных групп мышц. Они должны развиваться гармонично и постепенно, поэтому начинать нужно с небольших нагрузок. Лучше всего заниматься под руководством тренера.

Как накачать пресс девушке? У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира. Тем не менее у женщин может быть четко очерченный пресс.

Такая цель более сложная для достижения и потребует более низкого процента жира в организме, объясняет медсестра Рэйчел Налл. Поэтому важно подобрать подходящую диету, которая позволит сжечь лишний жир и нарастить мышцы. В таком случае следует обратиться к диетологу.

Девушка в белом топе с кубиками пресса: Pixabay

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить заметный пресс.

Эффективные упражнения для пресса

Какие есть эффективные упражнения на пресс? Доктор медицинских наук Майкл Б. Смит советует выполнять планку, велосипед, подъем корпуса лежа, скручивания и другие упражнения.

Велосипед

Считается одним из базовых упражнений для проработки мышц пресса. Порядок выполнения:

1. Лягте на пол, а руки заведите за голову.
2. Поднимите колени к груди, оторвите лопатки от пола.
3. Поверните туловище влево, правый локоть переместите к левому колену, а другую ногу выпрямите. Повторите в противоположном направлении.

Упражнение эффективно за счет сочетания статической и динамической нагрузки. Задействован верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота.

Скручивания

Упражнение на прокачку прямых и косых мышц живота. Делайте упражнение так:

1. Лягте на пол, ступни крепко стоят на полу, колени согнуты.
2. Сложите руки на груди или за головой.
3. Сократите мышцы живота, стремясь подтянуть ребра к тазу, чтобы поднять верхнюю часть тела (лопатки).
4. Медленно измените движение в обратном направлении.

Тонизирует мышцы, позволяет подтянуть живот и нарастить мышечную массу.

Планка

Порядок выполнения:

1. Лягте животом на пол, опираясь верхней частью тела на предплечья, прижатые к полу.
2. Сожмите ягодицы, выпрямите спину и медленно поднимите туловище от земли.
3. Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.

Повторите несколько раз. Увеличивайте время в планке до нескольких минут.

Мужчина выполняет упражнение планка: Pixabay

Подъем ягодиц (мостик)

Упражнение укрепляет мышцы живота и бедер. Чтобы сделать мостик:

1. Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Напрягите кор и ягодицы.
4. Поднимите бедра, пока колени не образуют одну линию с плечами.
5. Задержитесь на 10–30 секунд.

Повторите 3–5 раз. При подъеме таза выдыхайте, а при опускании — вдыхайте.

Делайте упражнения медленно. Если возникает острая или длительная боль, поговорите с врачом или обратитесь за советом к физиотерапевту.

Чтобы накачать пресс, нужно сочетать физические нагрузки с правильным питанием. Помните, что полезны не только упражнения для мышц пресса, но и общие нагрузки, которые укрепляют мышцы кора и спины. Начинайте с простых упражнений и малого количества повторений. Выполняйте упражнения медленно и наблюдайте за реакцией организма.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Michael W. Smith. Abs: From Flab to Fab in 4 Weeks // WebMD. — 2013. — 05 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs
2. Rachel Nall. How to get defined abdominal muscles // Medical News Today. — 2019. — 14 October. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326624
3. Tyler Wheeler. Best Exercises for Lower Abs // WebMD. — 2022. — 08 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-exercises-lower-abs

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Единственная разминка для жима лежа, которая вам когда-либо понадобится

Жим штанги лежа может быть включен в программу практически каждого атлета. От бодибилдеров, пауэрлифтеров или просто друзей из спортзала, переживающих свои славные дни в старшей школе — вопрос «сколько ты жмешь?» разговор почти неизбежен; но гораздо меньше говорят о том, что делает разминку в жиме лежа эффективной.

Жалобы на якобы вызванные жимом лежа боли в плече, плато или травмы кажутся такими же обычными, как и сравнение личных рекордов; однако вы можете избежать многих из этих потенциальных ловушек при надлежащей подготовке.

Credit: Egora_Shmanko / Shutterstock

Грамотная и последовательная разминка гарантирует, что жим лежа продолжит помогать вашему прогрессу, а не препятствовать ему. Вот единственная разминка для жима лежа, которая вам когда-либо понадобится.

Ваша разминка для жима лежа (и не только)

• Лучшая разминка для жима лежа
• Что делает хорошую разминку?
• Преимущества разогрева
• Как делать жим лежа

Примечание редактора: Содержание на BarBend

носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Лучшая разминка в жиме лежа

Чтобы создать разминку, вы должны разбить жим лежа на определенные позиции, которые вам нужно занять. По словам доктора Джордана Шеллоу, силового тренера, хиропрактика и основателя Pre-Script™, многие проблемы с жимом лежа начинаются из-за неспособности поддерживать адекватную подвижность грудного отдела позвоночника, подвижность плеч или стабильность. Он рекомендует выполнять разминку как часть схемы, чтобы быть максимально эффективной.

Шаг 1 — Подвижность грудного отдела позвоночника

Независимо от вашей цели в жиме лежа, во время жима грудной отдел позвоночника должен создавать естественный изгиб. Пауэрлифтеры могут стремиться создать более выраженный свод стопы как метод улучшения соревновательных результатов.

Кредит: SaMBa / Shutterstock

В любом из этих случаев, начав с короткой мобилизации грудного отдела позвоночника с помощью пенопластового валика, вы сможете убедиться, что ваш средний и верхний отделы спины будут двигаться так, как вам нужно.

Выполните 10-20 проходов пенопластовым валиком от середины до верхней части спины.

Или попробуйте пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — отличная альтернатива простому массажу грудного отдела позвоночника. Прокат пены работает, но вы можете в конечном итоге предпочесть альтернативу, которая использует вес как сигнал, чтобы лучше контролировать свое положение во всем диапазоне движения.

Просто возьмите гантель легкого или среднего веса и выполните ягодичный мостик на горизонтальной скамье, поддерживая себя в положении моста, выполнить пуловер с гантелями на 10-12 повторений .

Шаг 2 — Подвижность плеч

Следующим шагом вашей разминки будет убедиться, что ваши плечи могут двигаться во всех диапазонах движений, которые вам нужны, прежде чем приступить к жиму лежа. Это означает способность выдвигать и втягивать лопатки, а также подниматься над головой без происшествий. Твердая тяга к лицу может быть весьма эффективной для интеграции этих диапазонов движений.

https://youtube.com/watch?v=V8dZ3pyiCBoVideo не может быть загружен, так как JavaScript отключен: Face Pulls | Как правильно их выполнять (https://youtube.com/watch?v=V8dZ3pyiCBo)

Используя веревочные приспособления с длинными ручками, полностью выдвиньте лопатки (вытягиваясь вперед), потяните веревки назад, подтягивая ручки к лицу, и завершите движение, взмахнув ручками над головой.

Если вам все еще немного тесно, попробуйте растянуть грудные или широчайшие, используя растяжку в дверном проеме или молитвенную растяжку с помощью дюбеля соответственно.

Выполните 12-15 повторений лицевой тяги.

Или попробуй этот суперсет

Если торцевая тяга не поднимает вашу лодку, хорошей альтернативой будет сочетание растяжений ленты с вывихов плеча ленты . Просто объедините эти два низкоинтенсивных упражнения в суперсет с большим количеством повторений, чтобы получить отличный эффект мобилизации плеч.

Выполняйте оба упражнения с лентой от легкой до средней по 12-15 повторений.

Этап 3 — Стабильность

После того, как вы добавите некоторую подвижность грудному отделу позвоночника и плечам, хорошей идеей будет дать сигнал стабильности перед тем, как приступить к самой скамье. Чрезмерный или неконтролируемый диапазон движений может быть столь же вредным, как отсутствие подвижности с самого начала. Выполняйте жим гири снизу вверх, чтобы по-настоящему продемонстрировать устойчивость плеч.

https://youtube.com/watch?v=J5LEpIZSDS0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Классическая гиря – Жим снизу вверх (https://youtube.com/watch?v=J5LEpIZSDS0)

Подходы 10-12 повторений с умеренным весом должны работать здесь.

Или попробуйте ветряную мельницу с гирями

Ветряная мельница с гирями — это усовершенствованная версия стимула, который вы получите от жима гири снизу вверх. Ветряная мельница обеспечивает более полную координацию тела и сложность вращения, а это означает, что вы проверите еще больше мобильности и устойчивости с помощью одного и того же упражнения. Тем не менее, может потребоваться некоторое время, чтобы стать достаточно хорошим, чтобы стабильно работать.

Попробуйте сет из 5-10 повторений на каждую сторону с легким или средним весом.

Шаг 4 — Сеты с линейным увеличением

Заключительным этапом вашей схемы должен быть сам жим лежа. Ключом к хорошей разминке является получение немедленной обратной связи от вашего выполнения жима лежа. После выполнения одного подхода на каждом из предыдущих этапов разминки выполните разминочный подход жимов лежа только с пустой штангой .

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Как только вы почувствуете, что все правильно зафиксировалось и выровнено, постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете своего тренировочного веса.

Подходы из 3-5 повторений, начиная с пустого грифа и постепенно увеличивая рабочий вес , помогут вам подготовиться к предстоящим подходам.

Что делает хорошую разминку?

Хорошая разминка улучшает будущие результаты основного упражнения, которое вы пытаетесь выполнить. Каждый атлет сталкивается с различными проблемами в жиме штанги лежа.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, пауэрлифтингом или просто учитесь хорошо двигаться, ваши конкретные потребности должны быть удовлетворены разминкой, прежде чем вы запачкаете руки со штангой.

Для начинающих

У новичка есть два приоритета, когда дело доходит до жима лежа; изучение техники и добавление силы или мышц. Обучение навыку означает, что ваши подходы и повторения должны быть максимально похожи друг на друга — от разминки до основных рабочих подходов.

Не торопитесь с круговыми и разминочными сетами, чтобы убедиться, что вы изучаете правильную форму и создаете сбалансированный набор мышц.

Вторым ценным инструментом правильно разработанной разминки является добавление «свободного объема» для наращивания столь необходимой мышечной массы. Выбор упражнений для разминки, таких как пуловер с гантелями или тяга к лицу, может быть весьма полезным для развития мышечной ткани в дополнение к подготовке к самому жиму лежа.

Для бодибилдеров

Если вы занимаетесь бодибилдингом, ваша разминка должна помочь вам укрепить связь мозг-мышцы и диапазон движения перед тем, как приступить к жиму лежа. Эти две цели можно значительно улучшить, используя умеренный темп или паузы в положении полного сокращения во время разминки.

Четкое осознание своего тела в пространстве перед тем, как лечь на скамью, является важной частью максимального увеличения мышечной массы с помощью штанги, так что вы не просто жалеете по рассеянности. Убедитесь, что вы создаете напряжение там, где оно должно быть — прямо на грудных мышцах.

Для пауэрлифтеров

Если вы пауэрлифтер, выполняющий жим лежа, ваша основная задача — максимально возможный вес на штанге. Есть много пересекающихся принципов между разминкой новичка и разминкой пауэрлифтера (на ум приходит грамотное выполнение основ).

Способность воспроизводить вашу технику во время каждого подхода, повторения и тренировки очень важна , независимо от того, насколько тяжелый вы поднимаете .

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Поэтому вам следует делать акцент на паузах в разминочных подходах и развивать максимальное напряжение всего тела в эксцентрическом темпе на каждом этапе разминки. Таким образом, ваш жим лежа на тренировке будет максимально похож на соревновательную среду.

Преимущества разминки

Хорошая разминка должна помочь мобилизовать любой диапазон движения, необходимый для выполнения упражнений в течение дня, обеспечить квалифицированную отработку фактического упражнения с более легкими нагрузками и помочь установить, что вы способны делать в любых условиях. данное тренировочное занятие.

Здоровая мобилизация

Тренировки (и повседневная жизнь) постепенно изменят ваши движения. Бодибилдеры набирают больше мышечной массы, пауэрлифтеры специализируются на очень специфических движениях, в то время как ваша работа за столом или повседневная деятельность вне спортзала также могут повлиять на вашу осанку.

Ни одна из этих вещей по своей сути не является плохой (или постоянной), но это означает, что перед тем, как вы попытаетесь выполнить жим лежа, хорошая разминка попытается нажать «кнопку сброса» вашей подвижности и привести вас в боевую форму.

Мобилизация ваших суставов, чтобы они могли выполнять движения, необходимые для жима лежа (особенно грудного отдела позвоночника и плеч), должна помочь вам выполнять жим без выхода на плато, устраняя большую часть общей скованности, накопившейся в течение дня.

Повторения практики

Жим лежа (наряду со многими другими упражнениями со штангой) — это навыки. Они требуют скоординированных усилий многих групп мышц для безопасного выполнения, особенно когда подход близок к отказу. Имея это в виду, они отличаются от машины тем, что вы несете единоличную ответственность за направление штанги — в них нет тросов или фиксированных диапазонов движения.

https://youtube.com/watch?v=_x5W5QhsEI8Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Rogue Ohio Bar vs. REP Saber Barbell (2022) — какой бар победит? (https://youtube.com/watch?v=_x5W5QhsEI8)

Во время разминки использование тренировочного набора с уменьшенной нагрузкой и доведение до дневного веса — это отличный способ убедиться, что вы повторять каждый сет настолько идеально, насколько это возможно, когда это действительно важно.

Легкая саморегуляция

Саморегуляция означает принятие решения в любой день тренировки. Независимо от того, хотите ли вы выполнить сет из пяти, восьми или 10 повторений, вы не всегда сможете гарантировать конкретное 9 повторений.0032 весит раньше времени.

Ежедневная усталость, стресс или множество других факторов могут повлиять на вашу работоспособность. Разминочные подходы дают ценную тактильную информацию о вашем теле и силовом потенциале. Например, если ваши разминки (которые обычно легкие) кажутся вам странно тяжелыми в определенный день, может быть разумно временно уменьшить рабочие веса.

Как делать жим лежа

После того, как вы полностью размялись и зафиксировались, пришло время заняться жимом лежа. Если вам срочно нужен курс повышения квалификации, ознакомьтесь с этим совместным проектом  9 0032 BarBend и мировой рекордсмен по пауэрлифтингу Тейлор Этвуд:

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по жиму лежа с мировым рекордом (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд! ) (https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0w)

Если вы предпочитаете что-то на бумаге, а не в пикселях, вот удобное пошаговое письменное руководство: 

Шаг 1 — лечь и схватиться

Лягте горизонтально на скамью так, чтобы штанга лежала на стойке примерно на переносице. Дотянитесь до бара и предполагают удобный хват на расстоянии (или немного шире) плеч друг от друга.

Шаг 2 — Расположитесь спиной

Держась за гриф, проскользните за стойку и примите сидячее положение (не отпуская гриф). Отсюда соскользните обратно на скамью, используя саму штангу, чтобы помочь вам принять естественную арку. Как только вы найдете удобный уровень изгиба грудного отдела позвоночника, сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы закрепить это положение.

Шаг 3 — Разберите и закрепите

Удобно вытяните штангу из стойки на грудь, сжимая руки и все время сохраняя полное напряжение тела. Используйте корректировщик , если это возможно, или если вы поднимаете особенно тяжелый груз.

Шаг 4 — Спуск

Медленно опустите штангу на грудь. В зависимости от вашей подвижности и целей, вы можете коснуться штанги грудью или зависнуть над ней, но убедитесь, что вы используете только безопасные для вас нагрузку и диапазон движений.

Когда вы медленно опускаете вес, подумайте о том, чтобы держать туловище «высоко» — это поможет максимально напрячь туловище и сохранить свод стопы. Используйте tempo на эксцентрике, где это необходимо, чтобы держать штангу под контролем.

Шаг 5 — Мощный жим

Выжмите штангу обратно в исходное положение. Стабилизируйте все свое тело, используя ноги и усиливая напряжение в спине, которое вы создаете во время спуска, пока вы нажимаете. Чтобы бедра не отрывались от скамьи, поставьте ноги близко к самой скамье и напрягите ягодицы.

Траектория грифа должна смещаться как вверх, так и назад, чтобы в конце повторения снаряд находился прямо над плечевым суставом.

Укрепите скамью

Жим лежа зачастую сложнее, чем думают люди. Это скоординированное движение, которое сочетает в себе силу верхней части тела и устойчивость нижней части тела, предлагая разные задачи для каждого типа телосложения и цели. Имея это в виду, лучшие разминки способны охватить все основы и гарантировать, что ваша производительность будет на высоте (и постоянна) день за днем.

Приложите необходимое усилие к основательной разминке перед следующим жимом лежа, и вы немедленно почувствуете разницу, которую она может дать.

Рекомендуемое изображение: Egora_Shmanko / Shutterstock

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разогрева, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

• Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
• Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
• Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
• Улучшенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
• Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что может повысить эффективность вашей тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

• растяжка трицепса
• растяжка сгибателей бедра
• растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить спортивную разминку или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — универсальное упражнение, нацеленное на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы присесть:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
4. Выдохните и встаньте.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Чтобы разогреть трицепс:

1. Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
4. Через 20–30 секунд поверните ладони вперед и покачайте руками вперед-назад.
5. Через 20-30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.