Спортивное питание креатинин: спортивное питание, купить креатин в интернет магазине: цены

польза, принцип действия, как принимать креатин моногидрат?

17 августа 2021

Креатин – это азотосодержащая кислота в виде пищевой добавки для спортсменов. Она призвана помогать атлетам наращивать мышечную массу и становиться более выносливыми. Различные спортивные организации разрешают употребление креатина спортсменами, поскольку он не является допингом или стероидом. У добавки натуральное происхождение, и все изменения, которые происходят в организме после начала приема, происходят за счет насыщения тела необходимым для него элементом.

Азотосодержащая карбоновая кислота – это в первую очередь источник энергии. В период физических нагрузок спортсменам требуется больше сил, ведь организм больше истощается. С помощью креатина можно повысить уровень выносливости и продлить время тренировок. Добавка убирает усталость в мышцах за счет нейтрализации кислот, которые синтезируются в ходе тренировок. 

Креатин есть в составе мяса и рыбы, однако получить его в таком же количестве, что и в добавке, практически невозможно – разве что употребить в сутки более 200 г красного мяса.

Но делать так не стоит, ведь это приведет к дополнительным нагрузкам для внутренних органов. Употребляя моногидрат креатина, Вы получаете его в чистой форме и потому эффект намного лучше. 

 Полный спектр полезных свойств креатина:

• повышение силы и выносливости;
• увеличение объема мышц, повышение рельефности – без жира, исключительно сухая масса;
• ускорение процесса восстановления клеток и ткани мышц;
• потеря лишнего веса при условии интенсивных тренировок;
• регуляция уровня холестерина в крови;
• регуляция сокращений сердечной мышцы;
• выработка тестостерона и гормона роста;
• укрепление нервной системы;
• снятие воспалений.

Продукт не запрещен для употребления женщинами, однако для них эффективность креатина будет меньше, чем для мужчин. 

Поскольку естественным образом мы получаем креатин из мяса, рекомендуется принимать его в виде пищевой добавки вегетарианцам.

 Специалисты обращают внимание на то, что прием креатина моногидрата должен ограничиваться 2-5 г два раза в сутки. Можно употреблять его вместе с гейнером после тренировок. Хотя креатин может усваиваться и без поддержки углеводов, он лучше действует при повышенном уровне инсулина в организме. Потому быстрые углеводы помогут извлечь максимальную пользу из приема моногидрата. Часто его принимают вместе с аминокислотными комплексами BCAA.

Желательно сделать перерыв в приеме моногидрата креатина после 1-2 месяцев употребления. Если не сделать этого, Вы не навредите организму, однако эффективность продукта снизится. 

Рекомендуется также принимать добавку на голодный желудок – можно сразу после занятий спортом. Переваривание сторонней пищи вместе с креатином может нейтрализовать его действие, так же, как и употребление продуктов, содержащих кофеин. 

Креатин можно добавлять в протеиновые коктейли. Он отлично растворяется в жидкостях, а в комплексе с набором белков имеет феноменальное влияние на наращивание мышечной массы. Уместно повысить уровень употребляемой жидкости во время приема креатина, поскольку организм будет в ней больше нуждаться. 

Не забывайте и о том, что в начале курса приема любой пищевой добавки целесообразно будет обратиться к врачу. Консультация с профессионалом поможет Вам определить индивидуальную дозировку и наличие факторов, влияющих на здоровье во время приема продукта. 

Как выбрать моногидрат креатина

Добавить креатин в свой ежедневный рацион питания – отличное решение для спортсмена, который хочет быстро и безопасно повысить эффективность тренировок. Однако перед началом курса у людей часто возникает вопрос, какую же именно добавку выбрать и что подойдет лучше всего. 

• Креатин в виде пищевой добавки бывает в порошках, батончиках, капсулах и таблетках. Новичкам в основном рекомендуются таблетки, хотя это не играет существенной роли.
• Наивысшей результативностью обладают добавки, производимые в США и Германии. 
• Моногидрат креатина – самая распространенная и эффективная форма добавки.
• Также обратите внимание, что продукт подходит для силовых видов спорта, как тяжелая атлетика, борьба бокс, и менее эффективен для занятий, требующих длительной выносливости, по типу марафонов.
• Следуйте инструкции по применению, которую можно найти на обратной стороне упаковки или в интернете. 

Подходите к выбору добавки с ответственностью. Не забывайте про то, что даже после начала приема креатина нужно следить за своим питанием и регулярно заниматься спортом. Хоть добавка и состоит из многих питательных веществ, она не может в полной мере насытить организм, ведь нацелена только на определенные «задачи». Здоровье и результативность не должны исключать друг друга – действуйте мудро и добивайтесь высот без вреда! 

Возможные побочные эффекты

Серьезных побочных эффектов во время употребления моногидрата креатина нет. Добавка имеет натуральное происхождение, быстро усваивается и потому быстро выводится из организма. Однако превышение нормы может привести к негативным последствиям в виде отеков, дегидратации, расстройств пищеварения и судорог. Эти побочные эффекты выявляются крайне редко и устраняются, как только происходит отказ от приема креатина. Следите внимательно за тем, не просрочен ли срок годности продукта. Изучите состав товара прежде, чем употреблять его, на наличие непереносимых элементов.

Также существуют противопоказания приема моногидрата креатина. Не следует начинать употребление добавки людям, которые:

• страдают астмой или аллергиями;
• беременны;
• имеют повышенное артериальное давление;
• имеют острые заболевания кишечника;
• перенесли хирургическое вмешательство.

Консультация с врачом поможет пролить свет на то, будут ли какие-то риски для здоровья от приема креатина. 

Активный образ жизни, правильное питание и креатин моногидрат в комплексе могут сделать чудеса – и Вы добьетесь любых результатов. Главное подходить ко всему с ответственностью, и тогда взрывной эффект обеспечен.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Креатин для набора мышечной массы: какой выбрать

Креатин для набора мышечной массы

Креатин — один из самых популярных видов спортивного питания. Это биологический препарат натурального происхождения. Спортсмены принимают креатин для набора мышечной массы, улучшения обменных процессов в организме, а также увеличения силы и выносливости. Креатин является важным элементом, участвующим в образовании необходимой для сокращения мышц энергии.

Организм человека вырабатывает небольшое количество креатина, а также получает это вещество из некоторых продуктов питания. Однако при регулярных интенсивных тренировках начинает ощущаться его недостаток. Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, принимают это вещество в виде специальной спортивной добавки. Данный вид спортпита высоко ценится спортсменами.

Принцип работы креатина

Креатин обладает уникальным составом и свойствами. Как он действует?

Попадая в организм, креатин способствует интенсивному насыщению мышечных волокон, после чего вещество начинает трансформироваться в креатин фосфат. Эта модификация вещества способствует образованию в организме спортсмена АТФ — аденозинтрифосфорной аминокислоты, которая сохраняет энергию. В молекулы АТФ перерабатываются жиры, белки и углеводы, высвобождая при этом энергию.

Запасов АТФ при интенсивных тренировках хватает ненадолго. Когда они истощаются, на помощь приходит креатин. Он способствует синтезу новых молекул АТФ и их накоплению, благодаря чему повышается мощность и сила мышц, и атлет может поднимать большие веса и делать больше подходов. Поэтому прием креатина в качестве спортивной добавки к рациону поможет достичь желаемого результата в два раза быстрее. А при дефиците вещества в организме спортсмен быстро слабеет и выдыхается.

Кроме того, креатин помогает нейтрализовать кислоты, которые синтезируются в организме во время тренировок, снижая тем самым их усталость. Также это вещество стимулирует приток жидкости к мышцам, за счет чего они становятся объемнее и формируют привлекательный рельеф тела.

Как и любой другой вид спортпита, креатин выпускается в нескольких формах. Перечислим наиболее популярные среди спортсменов формы выпуска:

• Моногидрат креатина. Применяется для повышения выносливости и силы. Также это идеальный креатин для набора массы. Добавка состоит из креатина и микрочастиц воды. Существует в виде порошка, таблеток и капсул.
• Креалкалин. Вместо микрочастиц воды в составе щелочь. По мнению специалистов, это способствует усилению действия креатина за счет нейтрализации кислой среды желудка.
• Креатин малат. Кроме креатина моногидрата содержит яблочную кислоту. Хорошо растворяется в воде. Улучшает показатели выносливости.
• Креатин пируват. Это вид креатина, в состав которого входит пировиноградная кислота.
  Он не требует загрузки и усваивается почти до конца. Пируват является самым эффективным видом креатина на сегодняшний день.
• Креатин-глютамин-таурин. Эффективная комбинация трех активных веществ: глютамин способствует накоплению креатина и ускорению процесса его синтеза, а таурин позволяет увеличить силу и выносливость.
• Нитрат креатина. В этом виде спортпита частицы креатина соединены с органическим нитратом (оксидом азота). Применяют нитрат креатина для набора массы тела и роста силовых показателей. Нитрат расширяет сосуды, что способствует более быстрому усвоению креатина.

Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется моногидрат креатина — он считается лучшим препаратом для набора мышечной массы. Кроме того, он наиболее доступен по стоимости.

Особенности применения

Бодибилдеры используют две схемы применения креатина: каждая имеет свои достоинства и особенности.

1. Предусматривает разделение приема на две стадии: загрузки и стабилизации. В период загрузки — первую неделю курса — организм насыщают креатином в полном объеме, употребляя то количество, которого ему не хватает. Затем наступает этап стабилизации, в течение которого нужно поддерживать достигнутый уровень содержания креатина в мышцах.
2. Не предполагает стадии загрузки — некоторые спортсмены считают этот этап малоэффективным.

Разрабатывая программу приема креатина, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Средняя суточная дозировка креатина составляет 5 граммов в день. При выборе первой схемы употребления на этапе загрузки можно принимать по 5 граммов 4 раза в сутки.

Принимать добавку следует, смешивая ее с другими видами спортпита, или же отдельно. Важно принимать только свежеприготовленный креатин, а растворять его лучше в теплой жидкости. Для этого больше всего подходят сладкие соки, например виноградный. В смеси с ними креатин быстрее проходит через желудок и попадает в тонкий кишечник, где и усваивается.

Желаем новых спортивных побед и потрясающих результатов!

Назад

Креатин для девушек: польза или вред?

Вперед

Иммунная защита и здоровье во времена нового коронавируса.

Руководство спортсмена по креатину — Eleat Sports Nutrition

Что такое креатин?

Креатин представляет собой молекулу, синтезируемую в организме аминокислотами, такими как глицин и метионин. Хотя креатин может вырабатываться организмом, он также естественным образом содержится в пищевых продуктах, таких как мясо и рыба. В среднем ваше тело может производить около 1–2 граммов креатина в день. Что касается содержания креатина в мясе и рыбе, вам нужно потреблять примерно 1 фунт (16 унций) на 1-2 грамма креатина.

Когда речь идет о спортсменах, стремящихся повысить работоспособность при высокой интенсивности и увеличить сухую массу тела, креатин является наиболее эффективной и безопасной пищевой добавкой, доступной в настоящее время. 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Это то, что дает энергию для пополнения запасов АТФ во время интенсивной тренировки.

Как работает креатин + преимущества в производительности

Воспринимайте фосфокреатин как энергию для очень коротких высокоинтенсивных упражнений. Ваше тело полагается на запасы фосфокреатина во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок (таких как тяжелая атлетика) для пополнения АТФ в мышцах. Как только запасы АТФ истощаются, вашему телу приходится полагаться на другие формы энергии, чтобы продержаться до конца тренировки. По сути, при приеме креатина вы увеличиваете запасы фосфокреатина в мышцах на 10-40%, что позволяет вашему телу работать с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени.

Кратковременный прием добавок может улучшить спринтерские показатели на 5% и максимальную силу и мощность на 5-15%. Показано, что длительное употребление добавок дает устойчивые улучшения производительности до 15% и может со временем оказать положительное влияние на мышечную массу тела.

Ранние исследования показывают, что креатин может также оказывать нейропротекторное и когнитивное действие, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Кому следует использовать креатин? И как много?

Те, кто тренируется со взрывной силой, мощью и силой, в первую очередь полагаются на свои запасы фосфокреатина во время тренировок. Любой спортсмен, который постоянно тренируется с высокой интенсивностью и использует силовые тренировки, может извлечь пользу из добавок креатина.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы также могут получить большую пользу от приема добавок с креатином, и у них может наблюдаться максимальное увеличение запасов фосфокреатина. Эти спортсмены, как правило, имеют более низкие запасы фосфокреатина.

Моногидрат креатина зарекомендовал себя как наиболее эффективная форма добавок. Он же и самый доступный. Употребление 3-5 г/день моногидрата креатина является достаточным. Было показано, что фазы загрузки, когда человек принимает высокую дозу в течение определенного периода времени, за которой следует меньшее/рекомендуемое количество (или поддерживающая фаза), не нужны.

Спортсмены должны использовать только продукты, прошедшие сертификацию третьей стороны, например, NSF Certified for Sport или Informed Sport. Это необходимо для спортсменов, чтобы убедиться, что они не принимают какие-либо запрещенные добавки. Тестирование третьей стороной гарантирует, что то, что указано на упаковке, соответствует тому, что на самом деле находится в продукте. Даже если вы не спортсмен, я все равно рекомендую использовать продукты с этой сертификацией. Компания, которую я чаще всего рекомендую для моногидрата креатина, — это Klean Athlete.

Развенчаны мифы о креатине

Креатин является одной из наиболее изученных добавок и безопасным продуктом для спортсменов. Нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает пагубное воздействие на здоровых в других отношениях людей или среди клинических групп населения, которым могут быть полезны добавки креатина. Вот 3 самых распространенных мифа о креатине.

Миф №1: Креатин вызывает обезвоживание или увеличивает риск мышечных спазмов. Было доказано, что это не только ложь, но, по иронии судьбы, прямо противоположное. Исследователи сообщают, что потребители креатина значительно испытали меньше случаев мышечных спазмов, перегрева/обезвоживания, мышечного напряжения и растяжения по сравнению с теми, кто не принимал добавки с креатином. Когда спортсмены увеличивают продолжительность или интенсивность тренировок, им необходимо увеличить потребление жидкости, независимо от того, принимают они добавки с креатином или нет.

Миф №2: Креатин вызывает выпадение волос у мужчин. Этот миф возник после того, как небольшое рандомизированное контрольное исследование (РКИ) с участием 20 мужчин, получавших креатин, выявило повышение уровня ДГТ, андрогена, который способствует выпадению волос. После этого исследования было проведено несколько других, которые показали, что он не влияет на уровни тестостерона или ДГТ. На сегодняшний день нет доказательств прямой связи креатина с выпадением волос у мужчин.

Миф №3: Креатин способствует набору веса. В этом есть доля правды, но она сильно преувеличена. Исследования показывают, что при нагрузке креатином средняя прибавка в весе составляет около 2 фунтов, в основном из-за дополнительной воды, которую креатин удерживает в мышечных клетках. Для спортсменов, которые пытаются набрать значительный вес, должен быть профицит калорий, то есть вы должны постоянно потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы узнать больше о том, как набрать вес здоровым способом, я рекомендую мое руководство по увеличению веса. Было показано, что спортсмены, использующие добавки креатина в течение более длительного периода времени, набирают в среднем 2-5 фунтов. больше мышечной массы, чем у спортсменов, которые тренируются без креатина.

Посмотрите мое видео о креатине ниже:

Если вам нужна более подробная информация о креатине, ознакомьтесь с изложением позиции Журнала Международного общества спортивного питания здесь.

Новая позиция ISSN по добавкам с креатином

esnladmin 13 июня 2017 г. Новости

Kreider RB, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатина при физических нагрузках, спорте и медицине.

Журнал Международного общества спортивного питания. Опубликовано 13 июня 2017 г.

Позиция международного общества спортивного питания (ISSN)

«Изучив научную и медицинскую литературу в этой области, Международное общество спортивного питания пришло к следующему выводу в отношении креатиновых добавок как официальных Позиция Общества:

1. Моногидрат креатина — это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время для спортсменов с целью повышения выносливости при высокоинтенсивных упражнениях и увеличения мышечной массы тела во время тренировок.

2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но, как сообщается, имеет ряд терапевтических преимуществ у здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых в других отношениях людей или среди клинических групп населения, которым могут быть полезны добавки с креатином.

3. Если обеспечены надлежащие меры предосторожности и наблюдение, добавки моногидрата креатина у детей и подростков-спортсменов приемлемы и могут обеспечить пищевую альтернативу с благоприятным профилем безопасности по сравнению с потенциально опасными анаболическими андрогенными препаратами. Тем не менее, мы рекомендуем принимать добавки с креатином только молодым спортсменам, которые: а) участвуют в серьезных/соревновательных тренировках под наблюдением; б.) употребляют хорошо сбалансированную и повышающую работоспособность диету; в) осведомлены о правильном использовании креатина; и г.) не превышайте рекомендуемые дозы.

4. Рекомендации на этикетках продуктов с креатином, которые предостерегают от использования лицами моложе 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, вероятно, не нужны, учитывая научные данные, подтверждающие безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.

5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и клинически эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности повышать способность к высокоинтенсивным упражнениям.

6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает усвоение креатина мышцами, хотя влияние на показатели производительности может быть не больше, чем при использовании только моногидрата креатина.

7. Самым быстрым методом увеличения запасов креатина в мышцах может быть потребление ~0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней, а затем 3–5 г/день после этого для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием меньшего количества моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок менее выражены.

8. Клинические группы населения принимали высокие уровни моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, в спорте, здоровье и медицине».

Заключение

«Моногидрат креатина остается одной из немногих пищевых добавок, для которых, как показывают исследования, есть эргогенные преимущества. Кроме того, сообщается о ряде потенциальных преимуществ для здоровья от добавок креатина. Комментарии и государственная политика в отношении добавок креатина должны основываться на тщательной оценке научных данных хорошо контролируемых клинических испытаний; не необоснованные анекдотические отчеты, дезинформация, опубликованная в Интернете, и / или плохо разработанные опросы, которые только увековечивают мифы о добавках креатина. Учитывая все известные преимущества и благоприятный профиль безопасности добавок креатина, о которых сообщается в научной и медицинской литературе, по мнению ISSN, правительственные законодательные органы и спортивные организации, которые ограничивают и / или препятствуют использованию креатина, могут подвергать спортсменов большему риску, особенно в контактных видах спорта, которые сопряжены с риском травмы головы и/или неврологического повреждения, тем самым влекут за собой юридическую ответственность.