Про правильное питание, здоровый образ жизни, желание быть прекрасной или чтобы такого съесть, чтобы похудеть
Правильное питание и здоровый образ жизни. Эти термины все больше входят в нашу повседневную жизнь, но понимаем ли мы, что это значит. Что такое правильное питание? Это прежде всего изменение пищевых привычек, переход от продуктов, имеющих несбалансированный состав к полноценному и сбалансированному рациону, состоящему из натуральных и качественных продуктов, которые дают организму полный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, то есть удовлетворяют все его потребности и идут ему на пользу. Здоровый образ жизни-это более широкое определение, которое включает в себя не только правильное питание, но и отказ от вредных привычек и регулярные занятия спортом.
Человеку, который никогда не занимался спортом и не следил за своим питанием, очень трудно перейти на режим здорового образа жизни. Это кажется таким сложным, тяжелым и еще очень…скучным))
Особенно тяжело в этом плане нам, женщинам.
Ведь у нас столько задач: присмотреть за детьми, убраться дома, приготовить обед и ужин всей семье, а если еще и работа?
О каком здоровом образе жизни может идти речь, скажете вы, какой спорт? Надо все успеть, все решить и потом вечером наградить себя чем-то вкусным. Ну маленьким пирожным, например, от него же ничего не случится, я же весь день практически ничего не ела)) Знакомо? При всем при этом, в женщине никогда не угасает желание быть прекрасной, это наша особенность, мы жалеем себя и потом немножко страдаем, если не вписываемся в придуманные нами идеалы красоты. Здоровый образ жизни и занятия спортом могут стать решение в этом замкнутом круге. Мы категорически заявляем, что это так, проверено и доказано не на одном примере.
Почему это так:
— Физические упражнения снимают стресс и улучшают настроение. Попробуйте начать свое утро с 20 минут аэробики или растяжки. Это гарантированно придаст вам сил и энергии на весь день.
— Атлетическое и здоровое тело повышает самооценку и уверенность в себе.
Не нужно гнаться за навязанными стандартами идеального тела, если вы будете хотя бы немного и методично заниматься физическими упражнениями, вы уже станете увереннее в себе. Шаг за шагом, потихоньку, все обязательно получится!
-Физическая активность укрепляет здоровье, меньше простудных заболеваний, здоровые мышцы, снижение риска сердечных заболеваний, крепкий сон
Можно заниматься в фитнес клубе или дома. Бегать на улице, играть в волейбол, плавать в бассейне, подниматься не на лифте, а по лестнице, кататься на велосипеде и роликах, вариантов множество, главное что-то делать. Стоит только попробовать, и вы обязательно втянетесь, и больше не сможете без спорта.
То же и с правильным питанием. Сложился стереотип, что правильное питание-это вареная курица и огурцы, ничего сладкого, никакой выпечки. Но, ура!)) прогресс не стоит на месте. На полках магазинов появляется все больше продуктов, сбалансированных по составу, с уменьшенной калорийностью, без быстрых углеводов. К таким продуктам относится линейка WELLNESS FOOD от NEWA Nutrition.
В нее входят низкокалорийные десерты, без сахара, муки и масла. Такие как смеси для высокобелкового кекса NEWA Protein cupcake MIX, для пудинга NEWA Pudding MIX, для мороженого NEWA ICE Cream Mix, для оладий NEWA Pancakes MIX, для десерта на ночь NEWA Desert MIX. Все продукты легки в приготовлении, нужно просто добавить воды, ну и испечь некоторые (кексы и оладьи). Также в линейке компании есть специальный протеин для женского организма NEWA Protein for Women, который обогащен витаминами для женского здоровья. О женщинах нужно заботиться, радовать, потому что женский организм особенный. Компания NEWA Nutrition понимает это и стремится радовать своих покупательниц полезными и вкусными продуктами, вместе с которыми путь к совершенству будет легче и приятнее.
Здоровый образ жизни и правильное питание –уже нескучно и невкусно, это интересно, увлекательно и сладко, попробуйте, стоит только начать!
Анна, диетолог, разработчик продуктов NEWA Nutrition, и просто женщина))
Спорт и правильное питание – залог молодости и долголетия: полезные статьи о тренажерах и не только
Статьи
250
Не секрет, что, занимаясь спортом, вы тренируете тело и омолаживаете организм. И для того, чтобы выглядеть привлекательно, иметь спортивное телосложение и крепкую иммунную систему, вовсе не обязательно целыми днями проводить в тренажерном зале.
Формировать рельефное тело и крепкое здоровье можно в домашних условиях. Тренажеры для дома, грамотно составленная тренировочная программа, самодисциплина и упорство помогут добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.
Как заставить себя тренироваться дома?
Моделировать телосложение мечты можно в домашних условиях, если у вас нет возможности по тем или иным причинам заниматься в спортзале. Как приучить себя заниматься спортом дома и не забросить дело на полпути?
- Мотивация. Это один из основных составляющих, от которого следует отталкиваться, приступая к тренировкам. Похудеть, накачать стальные мышцы, поддерживать тело в тонусе – вы сами решаете, зачем вам тренироваться. Ставьте реальные цели, которые будут толкать вас работать над собой и не откладывать на завтра.
- Место для тренировок.
Занятия должны проходить в комфорте и безопасности. Позаботьтесь о том, чтобы было достаточно пространства для свободного выполнения упражнений, чтобы не пришлось каждый раз двигать мебель, освобождая площадь. Вам должно быть удобно приседать, отжиматься, прыгать, качать пресс и т.д. - Домашний спортзал. В данном вопросе все зависит от ваших целей, физической подготовленности, наличия свободного пространства в квартире и финансовых возможностей. Можно купить домашние тренажеры для силового тренинга, кардиооборудование, гимнастические элементы – все для комплексной проработки тела дома. Преимущества оборудования в их универсальности, простоте использования, эргономичности, что позволяет организовать функциональную спортивную зону даже в небольшой городской квартире.
- Установите график. Дисциплина – один из ключевых моментов построения тренировки. Сделайте расписание, повесьте на видном месте, чтобы всегда помнить о занятиях. Изначально будет нелегко настроиться на процесс, но вскоре тренировки перерастут в привычку.
- Грамотно составленная тренировочная программа – залог быстрого достижения результатов. Не пытайтесь начинать с марафонского забега, тяжелоатлетических задач. Прислушивайтесь к себе, выбирайте посильную нагрузку. Начинайте с минимального числа задач, отработайте технику, а со временем добавляйте количество и увеличивайте нагрузку. Ваша цель – смоделировать спортивную фигуру, а не получить травму или растянуть мышцы.
- Ведите дневник. Так вы отследите динамику, вам будет проще изучить реакции организма, контролировать и мотивировать себя для дальнейшей работы над собой.
Что следует знать о питании?
Чтобы избавиться от лишнего веса, накачать сильные рельефные мышцы, недостаточно только заниматься спортом. Если вы смогли побороть свою лень, то пересмотреть рацион и отказаться от вредной пищи будет проще. Отдавайте предпочтение клетчатке и белковой еде, а употребление жиров и углеводов сведите к минимуму. Добавьте больше фруктов, овощей, зелени! Рекомендуется питаться маленькими порциями 4-5 раз в день, вместо привычных 2-3 приемов пищи в большом количестве.
Если вы хотите обустроить тренажерный зал дома, купить в Украине домашние тренажеры предлагает интернет-магазин “Интер Атлетика”. В нашем каталоге большой выбор силовых агрегатов для комплексной работы с телом и проработки изолированных мышц, кардиооборудования, фитнес аксессуаров, велосипедов, спортинвентаря для кросфита и функционального тренинга. Выбирайте оборудование, которое позволит совершенствовать себя, тренироваться с максимальной отдачей и в удовольствие.
Предыдущая статья: Выбираем городской велосипед
Следующая статья: Кросфит: как грамотно построить тренировочную программу новичку
Читайте также:
Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал
Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса
Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома
Гантели разборные InterAtletika SТ531. 15-2 – must have в вашем домашнем спортзале
Питание и спортивные результаты: Что следует учитывать
У спортсменов разные потребности в питании по сравнению с обычными людьми. Им может потребоваться больше калорий и макронутриентов для поддержания силы и энергии, чтобы конкурировать на оптимальном уровне.
В дополнение к потреблению достаточного количества калорий и макронутриентов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для пикового восстановления и производительности.
Кроме того, им может потребоваться учитывать время приема пищи и обеспечить достаточную гидратацию.
В этой статье мы обсудим потребности спортсменов в макро- и микроэлементах, а также рассмотрим калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.
Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.
Правильное питание обеспечивает человека энергией и питательными веществами, достаточными для тренировок и упражнений. Помимо того, что он помогает человеку работать оптимально, он способствует выздоровлению.
Спортсменам, возможно, придется учитывать:
- свои потребности в калориях
- количество и соотношение макронутриентов
- время приема пищи и закусок
- витамины и минералы для восстановления и работоспособности состав, количество времени, затрачиваемое на тренировки, и вид спорта, которым они занимаются, могут улучшить их результаты.
Диетические рекомендации для американцев , 2020–2025 гг. предполагают, что оптимальные соотношения макронутриентов для взрослых следующие:
- Углеводы: 45–65% калорий
- Белки: 10–35% калорий
- Жиры:7
Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут корректировать эти коэффициенты в зависимости от цели физической активности.
Например, спортсмен, занимающийся выносливостью, увеличит количество потребляемых углеводов, а спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, увеличит потребление белка.
Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макронутриентов для спортсменов следующие: атлетическое исполнение.
Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником энергии для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и длительных упражнений. Это потому, что они обеспечивают достаточные запасы гликогена и глюкозы в крови, чтобы питать потребности физических упражнений.
Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам требуется различное количество углеводов в зависимости от объема выполняемых ими упражнений.
Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю, ISSN рекомендует потреблять 5-8 граммов на килограмм (г/кг) массы тела, или 250- 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.
Для интенсивной тренировки с большим объемом, определяемой как 3–6 часов интенсивной тренировки в день в рамках 1–2 тренировок в день 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г/кг массы тела или 400–1500 г. , углеводов в сутки для спортсменов массой тела 50–150 кг.
Например, спортсмен весом 150 кг, выполняющий интенсивные высокообъемные тренировки, должен потреблять примерно 1200–1500 г углеводов.
Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.
Белок
Белок также играет важную роль в спортивном питании, так как он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для построения и восстановления мышц и тканей.
Спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки, может быть полезно потреблять более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы (RDA) в своем рационе.
Например, нормативная норма потребления для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г.
Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день по сравнению с RDA 0,8 г/кг.
ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день.
Более высокое количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и медленного восстановления, которые, как отмечается в ISSN, со временем могут способствовать травмам и истощению мышц.
При умеренных интенсивных тренировках спортсмен должен потреблять 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела, что составляет 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.
Для интенсивных тренировок с большим объемом ISSN рекомендует 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.
Healthy protein sources include:
- lean meat and poultry
- fish and seafood
- eggs and dairy products
- beans and lentils
- nuts and seeds
- soy, including tofu and tempeh
Fat
Fats необходимы в рационе для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.
Включение в рацион полезных жиров также помогает насытиться и может служить концентрированным источником топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.
ISSN рекомендует спортсменам потреблять умеренное количество жиров, что составляет около 30% дневной нормы калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.
Спортсмены, стремящиеся уменьшить жировые отложения, могут сократить потребление жиров до 20% от дневной нормы калорий.
Некоторые спортсмены выбирают кетогенную диету и потребляют больше жиров. Однако обзор ISSN указывает на отсутствие достаточных доказательств эффективности диеты.
Здоровые источники жира включают жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Спортсмены должны убедиться, что они потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.
Люди обычно могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную сбалансированную диету.
Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную обоснованность заявлений производителей о пищевых добавках.
Имеется мало данных, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, включая:
- аденозин 5′-трифосфат
- аминокислоты с разветвленной цепью
- фосфатидная кислота
- глутамин 2,0,18
- аргинин 90 ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.
Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.
Кроме того, спортсмены должны следить за поддержанием адекватного уровня гидратации. По данным ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своего веса за счет пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.
Учитывая, что потери с потом представляют собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбрать и извлечь выгоду из употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.
Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии во время активности.
ISSN предполагает, что спортсмены, интенсивно тренирующиеся по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировки.
В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день, по сравнению со средним менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .
Согласно ISSN, спортсменам с массой тела 50–100 кг может потребоваться от 2 000 до 7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам весом 100–150 кг может потребоваться ежедневно потреблять 6 000–12 000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.
Время приема пищи и перекусов может иметь жизненно важное значение для результатов спортсмена. Время и содержание приемов пищи могут способствовать достижению целей тренировки, снижению утомляемости и оптимизации состава тела.
Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.
Например, ISSN рекомендует спортсменам-силовикам потреблять углеводы и белок или белок отдельно за 4 часа до и до 2 часов после тренировки.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка как до, так и после тренировки для силовых спортсменов.
В отличие от этого, спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.
И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и работоспособности и рекомендуют спортсменам распределять прием питательных веществ равномерно в течение дня, каждые 3–4 часа.
Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в пищеварении. Поэтому важно есть соответствующее количество и не тренироваться слишком быстро после еды.
У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.
Людям, которые тренируются или участвуют в гонках на пике уровня, может быть сложно потреблять достаточно пищи для своих энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.
Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и загрузки углеводами для профессиональных пловцов.
В то же время подчеркивается необходимость потребления легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта.
Спортсменам, возможно, потребуется поработать со спортивным диетологом, предпочтительно с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания массы тела, оптимизации производительности и восстановления, а также для планирования стратегии тайминга, которая подходит их телу, виду спорта и расписанию.
.Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, отвечающей их потребностям в питательных веществах.
Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.
Цельнозерновые продукты и другие углеводы, богатые клетчаткой, как часть ежедневного рациона, как правило, способствуют укреплению здоровья.
Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и соревнований некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства.
Ниже приведен пример того, что спортсмен может съесть в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калории будут варьироваться в зависимости от пола, веса и уровня активности человека:
Завтрак: яиц — вареных, омлет или вареных — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликами помидоры черри, приготовленные в масле
Ужин: запеченный батат с индейкой, стручковым перцем чили или и тем, и другим, подается с кресс-салатом, перцем и салатом из авокадо, сбрызнутым оливковым маслом и посыпанным семенами конопли
Закуски важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться сытым в течение дня.
Варианты включают:- морковные палочки и цельнозерновой лаваш с хумусом
- смузи с протеиновым порошком и фруктами
- цельнозерновые крекеры с сыром или консервированным тунцом
- греческий йогурт с ягодами, орехами или гранолой
- яблоко или банан с арахисом или миндальное масло
Спортсменам необходимо планировать свой рацион, чтобы оптимизировать свое здоровье и работоспособность. Они должны учитывать свои потребности в калориях и макроэлементах и обеспечивать разнообразную диету, содержащую необходимые витамины и минералы.
Употребление жидкости и время приема пищи также жизненно важны для хорошей работы в течение дня. Некоторые спортсмены могут принимать пищевые добавки. Тем не менее, они должны помнить о вопросах безопасности и эффективности и убедиться, что их спортивная ассоциация позволяет им.
Как любителям, так и профессиональным спортсменам может быть полезна консультация со спортивным диетологом, который поможет им спланировать оптимальную диету для своих индивидуальных потребностей и целей.
5 золотых правил спортивного питания
Когда мы думаем о нашем спортивном питании… что сделает его «золотым»? На правильном пути, на высшем уровне или выше среднего? По моему мнению, каждый спортсмен, который серьезно относится к своим результатам, должен стремиться к тому, чтобы у него были первоклассные привычки в спортивном питании. Этими машинами стали наши тела — справляться с ежедневным стрессом, стрессом от длительных и тяжелых тренировок и стрессом при недосыпании. Питание имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело могло справляться со стрессом и повышать производительность тела.
Чтобы понять, что включает в себя золотые правила спортивного питания, нам сначала нужно определить его конечные цели. Когда мы работаем с клиентами и разрабатываем их программы питания, иногда мы говорим что-то вроде «Возможно, это не имеет смысла сейчас, но со временем это будет», когда мы делаем вещи, которые на первый взгляд могут показаться нелогичными, например, увеличиваем их калорийность до на самом деле похудеть (видите, вы тоже не думаете, что это имеет смысл, не так ли)! Почему это актуально? Потому что нам нужно понять, что в спорте, будь то выносливость или сила, мы просим свое тело делать экстраординарные вещи; поэтому мы должны кормить его необычными способами.
Тем не менее, цели спортивного питания можно разделить на четыре основные категории: понимание реакции на стресс в связи с физическими упражнениями, способность контролировать уровень сахара в крови до/во время/после тренировки, ускорение восстановления с помощью различных питательных веществ в разное время. , и минимизировать эффекты кортизола.
Исходя из этих основных целей, вот пять золотых правил спортивного питания.
(Барабанная дробь, пожалуйста…)
1) Избегайте тренировок на голодный желудок.
Если вы не ели в течение 2 часов до тренировки, возьмите банан, напиток с электролитом или что-нибудь легкое, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
- Для коротких тренировок (менее 45 минут) достаточно одного фрукта. Убедитесь, что это фрукты, с которыми ваш желудок знаком и может легко переваривать.
- Для тренировки продолжительностью 60–90 минут рассмотрите возможность добавления напитка с электролитом на 1/3 или в середине тренировки, чтобы обеспечить постоянный приток углеводов в организм и предотвратить обезвоживание.
- При тренировке продолжительностью более 90 или 120 минут вам следует подумать о приеме комбинации жидких напитков, таких как смесь напитков Skratch Labs, с какой-либо твердой пищей: батончиком, рисом, вареным картофелем и т. д. Найти узнайте, что подходит именно вам с точки зрения жидких и цельных продуктов, и вы опередите конкурентов!
2) Не пропустите свой завтрак.
Кажется, это задает тон тому, как ваше тело использует питательные вещества в течение дня. Мы часто слышим, что люди «не голодны», когда готовятся к новому дню, и это совершенно нормально. Я бы порекомендовал начать с чего-то простого, например, яйца и фрукта или стакана молока и батончика мюсли. Попробуйте быть последовательным в течение недели, позвольте вашему телу привыкнуть к употреблению питательных веществ по утрам, а затем вы сможете прогрессировать.
Уровень сахара в крови должен повышаться и быть более стабильным при приеме белково-углеводной комбинации. Для более устойчивой энергии добавьте немного полезных жиров; например, добавьте авокадо к этому яйцу или положите немного миндального масла в коктейль или на тост.
Вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов, а энергии для тренировки в середине дня будет больше, чем ожидалось.3) Планируйте питание за 2-3 дня до мероприятия.
При этом вы обеспечите свое тело тем, что ему нужно для вашего мероприятия, и, так сказать, «дозаправите бак». Мы видим так много спортсменов, которые «забегают вперед», а затем удивляются, почему у них кружится голова, или они чувствуют себя вялыми в день соревнований.
Чтобы облегчить планирование, ешьте продукты, которые вам уже нравятся, и которые не вызовут дискомфорта в желудке. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или клетчатки. Вы всегда захотите сочетать углеводы с белком — придерживайтесь соотношения углеводов к белку 2:1 или 3:1, чтобы уровень инсулина был под контролем, а уровень сахара в крови оставался стабильным. И да, я рекомендую вам приготовить его заранее! Упакуйте свой обед, достаньте из морозилки готовый ужин, запланируйте завтрак на день соревнований и встаньте на час раньше, чтобы у него было достаточно времени для переваривания.
Поверьте, вы скажете себе спасибо!Не нужно слишком много думать, но имейте в виду, что «неспособность планировать — это планирование неудачи».
4) Никогда не пропускайте восстановительный прием пищи.
Если вы отказываетесь от восстановительного питания, вы упускаете возможность добиться результатов в своей программе тренировок. Выясните, какой протокол восстановления подходит для вашей тренировки, внедрите его в течение драгоценных 30-45 минут после тренировки и поешьте еще через 90 минут после этого… наблюдайте, как растет ваша производительность.
Почему мы рекомендуем спортсменам принимать пищу в течение 30-45 минут после тренировки? Наука показывает нам, что старое доброе «окно восстановления» начинает закрываться в течение 45-60 минут. Жидкое восстановительное питание кажется более легким для желудка, быстрее переваривается и может быть более удобным в использовании, если вы не дома, чтобы что-то приготовить. Положите протеиновый коктейль или некоторые аминокислоты в сумку для снаряжения, чтобы вы могли выпить их, когда закончите.
Затем, когда вы вернетесь домой, съешьте поровну поровну: немного сложных углеводов, белок, овощи и немного омега-жиров. Это снова стабилизирует уровень сахара в крови и заставит ваше тело двигаться вперед!5) Перед сном перекусите питательным веществом.
Под богатыми питательными веществами я подразумеваю некоторые полезные жиры, орехи, ягоды, белок — продукты, которые не будут повышать уровень сахара в крови, но помогут предотвратить его падение в течение ночи.
Часто нам задают вопрос: «Разве я не должен есть вечером после Х раз?» Я думаю, вы могли бы сказать, что хорошее самочувствие, когда вы не переедаете, или самоконтроль того, что вы вкладываете в свое тело, приносит психологическую пользу. Тем не менее, с точки зрения спортивного питания, голодание перед сном не принесет большой физиологической пользы; мы знаем, что уровень сахара в крови быстро истощается во время сна, чтобы поддерживать процессы организма. Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего будет восстанавливаться организм в течение вечера?
Я думаю, что вопрос, который нужно задать себе, не в том, «Собираюсь ли я есть?» а скорее: «Какая пища была бы лучшей для моего тела в это время дня?» Наше тело спортсмена находится в постоянном движении и постоянно нуждается в подпитке и восстановлении.