Качаем руки: бицепс и трицепс в один день
Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.
Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.
О том, как накачать бицепсы и трицепсы, расскажем в сегодняшней статье.
Как правильно тренировать мышцы рук
Здесь есть несколько секретов:
- Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных
Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.
Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!
Невозможно иметь объем руки 50 см при весе 60 кг. Такие параметры присущи людям под 100-110 кг.
- Более редкие тренировки
Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.
Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.
Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.
Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.
Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.
- Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы
Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.
Лучшие упражнения для рук
Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп. А также изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.
Но, к примеру, для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.
Поэтому методисты бодибилдинга в этом случае договорились об условном разделении упражнений на базу и изоляцию.
Условно базовые упражнения на бицепс:
- Подъем штанги на бицепс
Это может быть обычный, либо изогнутый гриф.
Во втором случае положение кистей более физиологично, поэтому некоторым этот вариант нравится больше.
- Подъем гантелей на скамье Скотта
Упражнение также выполняется со штангой.
- «Молотки» с гантелями
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.
Изолирующие упражнения:
- Концентрированный подъем на бицепс
- Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
Движение можно делать, сидя на скамье Скотта.
- Паучьи сгибания с гантелями
Опять таки, работать здесь можно со штангой, либо по одной руке.
- Сгибание рук на блоке
Классическое движение, известное каждому.
Используются разные рукояти и виды хватов, чтобы сместить нагрузку на разные пучки бицепса.
С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.
К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:
- Жим штанги лежа узким хватом
В движении участвуют не только трицепсы, но также грудные и плечи.
- Отжимания на узких брусьях
Упражнение, которое давно доказало свою эффективность и известно, наверное, каждому. Даже тем, кто никогда не посещал тренажерный зал.
- Обратные отжимания от скамьи
Его выполняют с согнутыми или ровными ногами.
Также, чтобы усложнить упражнение, ноги ставят на возвышенность, либо кладут утяжелитель на бедра.
- Отжимания с локтями у корпуса
Классическое движение, которое помогает сместить нагрузку на трицепсы.
Изолирующие движения — это всевозможные разгибания рук в разных исходных позициях, с разным инвентарем.
- Французский жим со штангой (гантелями)
- Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
То же движение, но в другом положении.
Важный момент: при выполнении упражнения стоя следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а пресс всегда оставался в напряжении.
- Разгибание рук в блоке
- Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
Напоминает французский жим, но в кроссовере.
Комплексы упражнений
Существует множество схем и методик тренировки рук, в зависимости от разных факторов.
Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.
Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.
Начальный уровень
Здесь не случайно чередуются движения на бицепс и трицепс.
Такая схема усиливает кровенаполнение работающих мышц, а это способствует быстрому восстановлению между подходами, помогая увеличить тренировочную нагрузку (подходы, повторения и вес снаряда).
Средний уровень
Опытный уровень (суперсеты)
Для опытных атлетов хорошо подходят “стрессовые” методики, помогающие сдвинуться с мертвой точки.
Одна из таких методик – суперсеты.
Суть следующая: выполняется один подход на бицепс, а затем сразу следует подход на трицепс. Отдых между ними не предусмотрен.
Заключение
Как видите, в тренировке рук есть нюансы, которые лежат на поверхности, но многие посетители тренажерных залов годами не получают результата.
Чтобы достигнуть ощутимых изменений и сдвинуться с мертвой точки, примените наши рекомендации на практике и прогресс не заставит себя ждать! Удачи!
Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Железный Сплит ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК
В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».
Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.
Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.
Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.
При варианте тренировки
Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.
Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс
Трицепс
- Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8 -12 повторений
- Французский жим лежа 4 подхода по 8 -12 повторений
- Французский жим гантели сидя одной рукой 4 подхода по 8 — 12 повторений
Бицепс
- Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8 — 12 повторений
- Подъемы гантелей на бицепс стоя 3-4 подхода по 8 — 12 повторений
- Подъемы штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10 — 12 повторений
При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета.
соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.
Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.
Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.
Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.
Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так
Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.
- подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8 — 12 повторений
- жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 8 — 12 повторений
Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.
- подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 подхода по 8 — 12 повторений+французский жим гантели сидя одной рукой 3-4 подхода по 8 — 12 повторений
- подъем штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10 — 12 повторений+трицепс на блоке 3-4 подхода по 10 — 15 повторений
Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.
Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.
Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.
Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип можно 2 раза в месяц.
Упражнения на бицепс и трицепс для идеальной тренировки рук
Грудь | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | Abs
Что ты сегодня тренируешь? Если у вас в расписании есть бицепсы и трицепсы, считайте, что вы справились. Эта тренировка быстрая, но она не для слабонервных. Ваши пушки должны быть помповыми, чтобы справиться с нападением.
Вы будете выполнять по три упражнения на группу мышц в виде двух трисетов, соединенных вместе в единую схему из шести движений. Но не волнуйтесь, вам не придется держать шесть единиц оборудования. Просто возьмите это:
- Штанга или EZ-штанга (фиксированный вес или нагруженный диск)
- Две гантели
- Один кабельный стек с веревочной рукояткой (в крайнем случае также может работать эспандер)
Понял? Тогда давайте приступим к работе.
И если вам это нравится — предупреждение о спойлере: вы будете — следуйте по ссылкам выше, чтобы проверить аналогичные тренировки из трех движений для любой другой части тела.
Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро, переходя от одного движения к другому и как можно меньше отдыхая. Вы сделаете полный трисет на бицепс, 9 раз отдохнете.0 секунд, затем переходите к трицепсу на трицепс. Чередуйте эти два трисета 2-3 раза.
Эта тренировка бицепсов и трицепсов займет у вас не более 25 минут, но вы почувствуете ее еще долго после того, как закончите последнее повторение. Итак, выпейте свой любимый предтренировочный комплекс, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы собираетесь испытать. А если вам нужна визуальная подготовка перед тренировкой, посмотрите нашу фотогалерею «12 пар оружия, в которые нужно поверить».
Подготовьтесь к дню рук с помощью наших самых популярных предтренировочных комплексов.
- Выбор веса не идеален? Не парься. Объем поджарит вас даже с легкими весами.
- Выполняйте эту тренировку не чаще одного раза в неделю. Это будет держать вас больными в течение нескольких дней.
- Новичкам следует выполнять только 2 раунда этой тренировки.
- Чувствуете себя тяжело? Предтренировка началась? Попробуйте 3 раунда.
Triple Awesome Arms Circuit
1
CIRCUIT
Выполняйте упражнения по порядку, начиная с трисета на сгибание рук, затем сразу же выполняйте трисет на трицепс с минимальным отдыхом между ними. Отдых 2 мин. затем повторить еще 1-2 раза.
3 подхода по 8 повторений (без отдыха)
Попеременное сгибание рук с гантелями
3 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)
3 подхода по 10 повторений (без отдыха)
3 подхода по 8 повторений (без отдыха)
Отведение гантелей назад
3 подхода по 10 повторений (левая сторона, без отдыха)
Отведение гантелей назад
3 подхода по 10 повторений (правая сторона, без отдыха)
3 подхода по 10 повторений (отдых 2 мин.
)
В этой тренировке решающее значение имеет связь между мозгом и мышцами, а это значит, что правильная форма имеет решающее значение! Особенно когда вы чувствуете усталость, не начинайте жульничать. Держите его строгим и чистым, и вы почувствуете, что он работает везде, где нужно, и нигде не должен.
Ваше полное руководство по обучению ограничению кровотока
Любите помпу? Тогда вам нужно знать о BFR. Вот как это сделать правильно.
Сгибание рук со штангой
- Используйте штангу или EZ-штангу, в зависимости от того, что предпочитаете ваши запястья и локти.
- Сильно сожмите штангу, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна.
- Опускайте контролируемый вес после каждого повторения.
- Мощно выполняйте подъемную часть каждого повторения.
Попеременное сгибание рук на бицепс
- Поднимаясь вверх, поверните запястья так, чтобы мизинец был обращен к плечу.
- Мощно поднимите, но без раскачивания.
- Опускайте контролируемый вес после каждого повторения.
Молоток для троса
- Не позволяйте локтям растопыриваться или выдвигаться вперед. Держите эти верхние рычаги запертыми на месте!
- Разъедините концы веревки вверху и сделайте паузу на секунду перед тем, как опуститься.
- Когда вес опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед следующим повторением.
EZ-Bar Skullcrusher
- Всегда держите руки вертикально.
- Нет скамейки? Делайте это на полу. Они все еще хороши.
- Расставьте руки настолько широко, насколько это необходимо, чтобы вашим плечам было удобно.
Отведение ногой назад на трицепс одной рукой
- Нет гантели? Используйте для этого кабель.
- Если у вас мало времени, делайте обе руки вместе. Если нет, сосредоточение внимания на каждой руке отдельно поможет вам в долгосрочной перспективе.
- Держите корпус в напряжении. Никакого качания!
- Пауза по 1 секунде в верхней и нижней части каждого повторения.
Разгибание на трицепс с низким тросом над головой
- Используйте низкий якорь и сосредоточьтесь на движении к потолку.
- Разделите канат, когда ваши трицепсы находятся над головой и полностью напряжены.
- При спуске не пытайтесь растянуться глубже, чем позволяют ваши руки. Ваши руки должны выполнять это движение без боли.
Готовы серьезно заняться тренировкой рук? Подготовьтесь к игре Killer Arms с Джулианом Смитом. За три тренировки в неделю вы будете заниматься бицепсами, трицепсами и предплечьями и каждый раз выходить из спортзала с тройной короной накачки рук.
Если вам нравится этот стиль тренировок и вы хотите применить его к другим группам мышц, попробуйте другие тренировки из серии «Тройная угроза».
Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | Пресс
Лучшие упражнения на бицепс и трицепс для больших рук
Обновлено:
Майк Терстон — звезда социальных сетей и фитнес-предприниматель. Он основал приложение, которое предоставляет специализированные планы тренировок и питания для участников, желающих прийти в форму. У его канала на YouTube более 1,3 миллиона подписчиков.
Несмотря на то, что бицепсы привлекают все внимание, когда люди хотят тренировать руки, если вы ищете больший размер рук, то трицепсы — это то, что вам нужно, поскольку они являются самой большой мышцей ваших рук.
Но вы щелкнули здесь, чтобы увидеть, как развивать их все. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями на бицепсы и трицепсы для больших рук, разработанными Майком Терстоном.
Источник: Джулия Ларсон на PexelsЛучшая тренировка бицепса и трицепса для больших рук
Вот тренировка:
- Крушители черепа на плоской подошве (4 подхода) Повторения — 10, темп — 2020, отдых — 90 секунд
- Жим на тросе (4 сета) Повторения – 10, темп – 2011, отдых – 90 сек (финальный сет дроп-сет)
- Разгибание со скакалкой над головой (3 подхода) Повторения — 10–12, темп — 2011, отдых — 70 сек
- Сгибание рук стоя (4 подхода) Повторения — 8, темп — 2010, отдых — 100 сек
- Попеременные сгибания рук с гантелями (4 подхода), повторения – 20, темп – 1010, отдых – 90 секунд
- Сгибание рук EZ стоя (4 подхода) Повторения – 10, темп – 2010, отдых – 90 секунд (финальный сет дроп-сет)
Пример темпа 2010:
- 2-секундный отрицательный (эксцентрическая фаза)
- 0 секунд отдыха в удлиненном положении
- 1 секунда концентрическая
- 0 секундное удержание сокращения в укороченном положении
Если вы не знаете одно или несколько движений, описанных выше, не бойтесь, так как есть видео.
Нажмите на него ниже, чтобы увидеть, как Терстон объясняет свою лучшую тренировку бицепса и трицепса для больших рук.
ВИДЕО – Лучшая тренировка бицепсов и трицепсов для больших рук
Вам недостаточно этой лучшей тренировки бицепсов и трицепсов для больших рук? Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:
Как быстро накачать большие руки (подходы и повторения включены)
10 невероятных упражнений для форсированного роста рук
Супернасосная тренировка рук на массу (подходы и повторения включены)
4 научно обоснованных совета, как быстро накачать большие руки
1 0003 1 Мышцы
22 упражнения для рук с собственным весом от худшего к лучшему
8 высокоэффективных упражнений на трицепс для больших рук
Бицепс
Большая часть бицепса — это длинная и узкая мышца плеча.
Бицепс берет начало в двух точках: на лопатке возле позвоночника и на плечевой кости (плечевая кость). Оттуда он проходит вниз через бороздку в лопатке, направляясь к локтевому суставу.
Основная функция бицепса — сгибание предплечья, когда локоть согнут и супинирован (ладонь смотрит вверх). Кроме того, мышца помогает вам подносить пищу ко рту во время еды и помогает при некоторых движениях плеча, таких как отведение — отведение от центральной линии тела — и приведение — сведение двух сегментов тела назад к их центру. линии.
Источник: Teach Me AnatomyТрицепс
Трехглавая мышца плеча — это отдельная мышца, имеющая три головки (головки относятся к месту начала и прикрепления). Латеральная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Он работает, чтобы вытянуть руку.
Медиальная головка начинается на задней поверхности плечевой кости и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости; он работает вместе с боковой головкой при вытягивании руки.