Питание для начинающих спортсменов: Правильное питание для начинающих спортсменов

Правильное питание для начинающих спортсменов

Твитнуть

01.08.2013

25874

Правильное питание для начинающих спортсменов

Приняв решение заняться каким-либо видом спорта, многие не придают значения режиму питания. Одна группа людей, в основном женщины, поставив перед собой цель сбросить лишний вес, садятся на строжайшую диету. Другие же, напротив, придя домой после изнурительной тренировки, буквально набрасываются на еду и съедают половину содержимого холодильника. Стоит ли говорить, что оба этих подхода в корне неправильные? Ведь питание и спорт являются неразделимыми вещами. И основой вашего здоровья и возможности эффективной тренировки является правильный режим питания.

 

Почему важно спортсменам придерживаться режима питания?

Профессиональные спортсмены испытывают постоянные нервно-психические, а также повышенные физические нагрузки, как во время тренировок, так и на соревнованиях.

Преодоление нагрузок сопровождается изменением метаболических процессов, происходящих в организме. Для компенсации затраченной энергии и активации анаболических процессов, для восстановления работоспособности, следует снабдить организм адекватным количеством энергии, поступающим из пищевых продуктов.

Однако даже не профессиональные спортсмены задаются таким вопросом: «почему занятия спортом без режима питания не приносят нужного результата?». Организму нужны углеводы и белки, которые мышцы превращают в энергию. Кроме этого нужно ещё и употреблять микроэлементы, витамины. При переедании эффект от тренировок сводится к нулю, а при нехватке питательных веществ организм начнёт забирать энергию из организма. В итоге пострадают сердце, мышцы, мозг и другие органы.

 

Что поесть перед тренировкой

Само собой разумеется, что тренироваться нужно на пустой желудок, чтобы кровь шла к мышцам, а не к пищеварительной системе. Сытную пищу лучше есть примерно за 2 часа до тренировки, за полчаса до занятий возможен лёгкий перекус, состоящий из фруктов или йогурта, поэтому, незадолго до тренировки многие культуристы употребляют спортивное питание, которое усваивается практически моментально.

Ведь физические упражнение затрудняют процесс пищеварения, поэтому еда должна перевариться.

Последний перед тренировкой приём пищи должен быть богат сложными углеводами и белками, обеспечивающими энергией организм. А вот от употребления жиров следует отказаться. Жиры замедляют пищеварительный процесс, приводят к тошноте и коликам в животе.

 

Что поесть после тренировки

После тренировки в организме усваиваются лучше в несколько раз питательные вещества, которые уходят на восстановление тканей мышц. Поэтому в первые полчаса после занятий нужно обязательно поесть — это время назвается “белковое окно”, когда организм способен усваивать гораздо больше аминокислот. Приросту мышечной массы способствует белковый коктейль, а через час после занятий можно позволить себе полноценный приём пищи.

 

Режим питания при занятиях спортом. Общие рекомендации:

— Избегайте в рационе питания употребления простых углеводов: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладкие напитки, шоколад, варенье и повидло. Они содержат высокий гликемический индекс, резко повышающий уровень сахара в крови сразу же после употребления продукта и обладают повышенной калорийностью. При этом уровень сахара в крови также резко снижается, как и повышается, возникает чувство голода. Если же приготовить продукты из так называемых сложных углеводов, например, цельнозерновую кашу, то такой приём пищи может энергетически «поддерживать» организм длительное время. К сложным углеводам относят злаковые, клетчатку и бобовые.

— Пейте в течение дня достаточное количество очищенной питьевой воды. Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме, она выводит шлаки из организма в виде пота и мочи (что особенно актуально при физических тренировках, которые сопровождаются повышенным потоотделением). Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, запорам, увяданию кожи, интоксикации, мочекаменной болезни, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и повышению артериального давления. Суточная норма для взрослого человека на 1 килограмм веса составляет 30 мл. Так, человек, имеющий вес 100 кг, должен выпивать в день 3 литра жидкости.

— Поддерживайте уровень гемоглобина в крови. Для этого обязательно включите в рацион питания говяжью печень, гранаты, обезжиренное мясо, яйца.

— Для получения наилучшего результата рекомендуется один раз в неделю устраивать разгрузочный день, в течение которого употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты, а также зелёный чай, возможно обезжиренный кефир.

— Не перегружайте печень, особенно сразу же после тренировки. Следует отказаться от острой, жирной, копчёной и солёной пищи.

— Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным элементом клеток. С его употреблением связана работа мозга, ЦНС, органов пищеварения, гормоны, восстановление и рост тканей. Протеины (белки) участвуют в основных химических процессах, происходящих в человеческом организме. Особенно важен белок для спортсменов. Его нехватка проявляется в раздражении сухожилий и растяжении мышц. Белковая недостаточность способствует понижению иммунитета, болей в разных частях тела, становится причиной плохого сна. Суточная норма белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Так человеку с массой тела 100 килограмм, нужно в день употреблять 200 грамм белка. При этом за один раз обычно человек не может усвоить более 20 грамм белка, поэтому нужно организовать несколько приёмов пищи в сутки небольшими порциями. Белок бывает животного и растительного происхождения. Больше всего протеинов содержится в мясе птицы, яйцах, рыбе, бобовых, а также в специальных белковых добавках, так называемых протеиновых коктейлях.

— Мышцам и костям необходим кальций, поэтому старайтесь употреблять молоко, творог и другие продукты, содержащие кальций.

— Следите за калориями. Всё зависит от интенсивности физических нагрузок, вашего веса и метаболизма, конечно, не стоит забывать и о фазе тренировок – сушка или набор массы. Однако в среднем, в сутки, количество килокалорий не должно превышать 2000 для среднестатистического человека.

— Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Поэтому настоятельно не рекомендуется в месяц терять более 3 килограмм.

— Помните о том, что человеческий организм индивидуален, поэтому лучше всего диету разрабатывать с личным тренером и обратиться за консультацией к врачу.

 

Спортивное питание для новичков – Дисо Нутримун

Правильная организация спортивного питания оказывает положительное влияние на самочувствие и способствует росту спортивных достижений.

Главная задача при тренировках – обеспечить организм достаточным количеством энергии и «строительных материалов».

Важно не создать избыточную нагрузку на пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. При разработке рациона спортивного питания для начинающих важно учитывать возраст, вид активности и даже время суток, когда проходят тренировки. Но обо всём по порядку.

• Приём пищи в одно и то же время, 4-6 раз в день, небольшими порциями.
• Завтрак обязателен.
• Лучший напиток – чистая вода.

Здоровое спортивное питание – это пища, богатая клетчаткой, белками и углеводами, с минимумом жиров и холестерина. Обязательно следить за содержанием микроэлементов и витаминов.

---

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

---

Правильное питание во время тренировок

Что не рекомендуется есть во время тренировок?

• жиры животного происхождения
• грибы
• бобовые

Что нужно есть во время тренировок?

• фрукты
• свежие овощи
• продукты, богатые легкоусвоямыми углеводами
• нежирные сорта мяса: курица, рыба
• рис
• белки и аминокислоты

---

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.

Подробнее

---

Как питаться до и после тренировок?

Правильное спортивное питание подразумевает строгое соблюдение определенных интервалов между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких.

С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

За 40-60 минут до занятий необходимо запастись энергией, съев небольшое количество пищи с высоким содержанием углеводов.

На заметку

Важно знать, что тренироваться натощак не рекомендуется, так как физическая нагрузка в условиях голодания приводит к резкому снижению работоспособности.

Если поесть нормально не удалось, то за 20-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы – хлеб, фрукты, сладости. Сразу после тренировки есть не стоит, а минут через 40 можно выпить белково-углеводный коктейль.

За час до тренировки нужно выпить 400-600 мл жидкости. Во время тренировки необходимо получать небольшие порции чистой негазированной воды комнатной температуры (40-70 мл) каждые 15-20 минут.

Правильное питание во время соревнований

Правила питания различаются в зависимости от вида спорта. Рацион не должен сильно отличаться от повседневного. Не стоит вводить новые продукты.

Рекомендуется уменьшить количество жирных продуктов, отдавать предпочтение тем, что хорошо усваиваются. В дни соревнований есть лучше за 2-3 часа до старта.

На этапе подготовки нужно создать запас гликогена в печени и мышцах. Для этого на несколько дней количество углеводов в рационе повышается. Одновременно увеличивается количество овощей и фруктов.

Спортивное питание при наборе мышечной массы

Мышечная ткань состоит из белка, который синтезируется из аминокислот. Спортивное питание для силы, набора мышечной массы предусматривает увеличение потребления протеина. Стоит налегать на молочные продукты, мясо животных и птицы, а также яйца, рыбу, бобовые культуры, орехи.

Для обеспечения роста мышечной массы необходимо получать протеин из разных источников из расчета минимум 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

Спортивное питание для повышения выносливости

Бег, плавание и другие виды спорта, требующие аэробной выносливости, требуют особого подхода к питанию. В таких видах спорта затрачивается большое количество гликогена. Поскольку нельзя накопить много гликогена, организм расходует и жиры, и мышечный белок.

Поэтому в спортивное питание для бега важно включать углеводы – около 8 г на 1 кг веса ежедневно или 65-70% от суточного рациона. Калорийность суточного рациона повышается до 3000 калорий.

Во время тренировок можно пополнять энергию за счет простых углеводов и белка. Для этого удобно использовать специальные виды спортивного питания, питательные гели и смеси, которые удобно пить во время тренировки.

Питание при снижении веса

Если нужно сбросить вес, важно сохранить от разрушения набранную мышечную массу. В таком случае снижается калорийность рациона и одновременно увеличивается потребление белка.

У спортсменов снижение веса проходит заметно быстрее, чем у обычных людей, так как тренировки ускоряют метаболизм. Важно не только получать анаэробные нагрузки, но и выполнять общие упражнения на основные группы мышц.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Материалы для печати и раздаточные материалы | Nutrition.gov

Найдите распечатанные раздаточные материалы и информационные бюллетени, которые можно использовать на ярмарках здоровья, занятиях и других мероприятиях, связанных с продуктами питания или питанием.

Рецепты

Приготовьте что-нибудь новое на своей кухне с помощью этих полезных и вкусных рецептов.

Простые шаги для предотвращения пищевых отходов

USDA

Ознакомьтесь с четырьмя советами, которые помогут вам сэкономить деньги при покупке продуктов питания и помочь окружающей среде.

Диетические рекомендации для американцев: потребительские ресурсы

USDA, HHS

Просмотреть печатные брошюры и раздаточные материалы с советами по здоровому питанию на основе Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы , в том числе:

• Формирование здорового питания
• Сокращение количества добавленного сахара

Материалы для печати MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Просмотрите коллекцию MyPlate с советами и ресурсами для печати.

Эти материалы находятся в открытом доступе.

Листы активности MyPlate для детей

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Хотите, чтобы ваши дети научились готовить здоровую еду? Используйте эти умные рабочие листы, чтобы найти идеи и советы!

Советы кормящим мамам

USDA, Служба продовольствия и питания, WIC Work Resource System

Посмотрите этот информационный бюллетень с советами по питанию для кормящих мам.

Брошюры и публикации по безопасности пищевых продуктов

USDA, Служба безопасности пищевых продуктов и инспекции

Просмотр печатных материалов о безопасности пищевых продуктов, включая руководства, рабочие тетради и листы с советами.

Учебные планы и планы уроков

Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания

Просмотр уроков, семинаров, мероприятий и учебных программ для учителей. Темы включают продукты питания, питание, физическую активность и безопасность пищевых продуктов.

Контрольный список продуктов питания и физической активности

USDA, соединение SNAP-Ed

Используйте этот контрольный список, чтобы следить за здоровым питанием и физическими упражнениями в течение дня!

Здоровое питание: полезные советы для всей семьи

HHS, Управление по делам детей и семей

Посмотреть советы по формированию здоровых пищевых привычек у младенцев, малышей и дошкольников. Этот информационный бюллетень доступен на 13 языках.

Информационные бюллетени о диабете

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Информационные бюллетени для печати о жизни и лечении диабета.

Питайся разумно, больше двигайся! Календарь целей здорового образа жизни

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Используйте этот календарь, чтобы получить идеи о том, как внести небольшие изменения в свой режим здорового питания и физических упражнений. Также есть место для добавления собственных целей!

Ежедневные ресурсы по безопасности пищевых продуктов для преподавателей здравоохранения

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания

Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания FDA разработал ресурсы «Безопасность пищевых продуктов на каждый день» для повышения осведомленности о безопасности пищевых продуктов среди молодых людей в возрасте от 18 до 29 лет. Ознакомьтесь с материалами, которые можно использовать в классе, на выставке здоровья, в зале ожидания или на веб-сайте.

Что нового в этикетке «Пищевая ценность»

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) обновило этикетку «Факты о питании» на упакованных продуктах питания и напитках с новым дизайном, упрощая осознанный выбор в пользу здорового питания.

Новая и улучшенная этикетка с информацией о пищевой ценности — основные изменения

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

В этом одностраничном раздаточном материале освещаются основные изменения, внесенные в новую этикетку с указанием пищевой ценности.

Советы по сокращению пищевых отходов — распечатайте и поделитесь

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Поделитесь этими советами, чтобы уменьшить количество пищевых отходов, сэкономить деньги и защитить окружающую среду.

Публикации и ресурсы NHLBI: диета DASH

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови

Просмотрите раздаточные материалы и рецепты диеты «Подходы к остановке гипертонии» (DASH). Темы включают получение большего количества калия, соблюдение графика и отслеживание приема пищи для разных уровней калорий.

Заказать бесплатные публикации

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Ищете материалы о здоровом старении для пожилых людей? Загрузите или закажите эти бесплатные раздаточные материалы и буклеты по упражнениям, питанию и другим темам, связанным со здоровьем.

Расширенный поиск медицинской информации: образовательные и информационно-просветительские материалы для пациентов

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Просматривайте научно обоснованные информационные бюллетени и раздаточные материалы для ярмарок здоровья и общественных мероприятий.

Сестры вместе: больше двигайся, лучше питайся Руководство программы

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Информационная сеть по контролю веса

Программа «Сестры вместе» поощряет чернокожих женщин в возрасте 18 лет и старше достигать и поддерживать здоровый вес. Узнайте, как донести программу до вашего сообщества.

Брошюра о расстройствах пищевого поведения: больше, чем просто еда

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт психического здоровья

Загрузите, распечатайте или закажите бесплатную копию этой брошюры о расстройствах пищевого поведения. Также доступно на испанском языке.

Информационные бюллетени о витаминных и минеральных добавках

HHS, Национальные институты здравоохранения, Отдел пищевых добавок

Доступ к информационным бюллетеням о витаминных и минеральных добавках для потребителей или медицинских работников. Доступно в формате PDF и на испанском языке.

Инструментарий диетических рекомендаций для профессионалов

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Найдите раздаточные материалы, в которых рассказывается, как построить режим здорового питания, сократить потребление добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров.

Информационные бюллетени и плакаты Move Your Way

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Распечатайте и поделитесь этими информационными бюллетенями и плакатами, чтобы помочь людям узнать основные рекомендации из Руководства по физической активности. Найдите материалы для взрослых, пожилых людей, родителей и детей, а также во время и после беременности.

Материалы для пациентов

HHS, Управление женского здоровья

Выполните поиск по теме здоровья или типу ресурса, чтобы найти 1-страничные печатные информационные бюллетени, написанные для 6–8-го класса на английском или испанском языке.

30-дневный фруктово-овощной челлендж

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Испытайте себя в том, чтобы есть фрукты и овощи по-новому, следуя этому 30-дневному календарю.

Освоение здоровой и вкусной кулинарии

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Что такое здоровые методы приготовления пищи и какое оборудование вам нужно для каждого метода? Прочитайте этот раздаточный материал, чтобы узнать.

День за днем: 31-дневный вызов для более здоровой жизни

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Воспользуйтесь этим 31-дневным календарем, чтобы бросить себе вызов, выбирая один вариант здорового веса каждый день.

Приправьте это!

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Просмотрите таблицу специй, чтобы узнать об их вкусах и применении.

Как использовать шкалу голода для более здоровых привычек

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Используйте этот раздаточный материал, чтобы измерить уровень голода по шкале от 1 до 10.

ДВИГАТЬСЯ! Программа управления весом

Департамент по делам ветеранов США

Найдите раздаточные материалы, которые помогут вам контролировать свой вес с помощью здорового питания и физической активности.

Еженедельный планировщик меню

Расширение Университета штата Юта

Используйте этот раздаточный материал, чтобы планировать питание на неделю и составлять список продуктов.

Приложения и блоги о еде и питании

Найдите приложения о еде и питании для своего мобильного устройства и прочитайте последние сообщения в блогах, чтобы узнать, что происходит в этой области.

Спросите USDA

USDA

Ищете информацию Министерства сельского хозяйства США? Сайт Ask USDA упрощает задачу, предоставляя информацию со всей нашей организации в одном месте.

Блог Министерства сельского хозяйства США

USDA

Найдите сообщения в блоге Министерства сельского хозяйства США о продуктах питания и питании, в том числе недавние сообщения с сайта Nutrition. gov и Информационного центра продуктов питания и питания:

• Отметьте культурное наследие с помощью полезных рецептов (май 2021 г.)
• Четыре простых способа хорошо поесть в Новом году (январь 2021 г.)
• Как сэкономить больше на фруктах и ​​овощах (май 2020 г.)

Делайте покупки проще с MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Узнайте о недорогих продуктах и ​​способах их приготовления. Кроме того, найдите сбережения и магазины, которые принимают льготы по Программе дополнительной продовольственной помощи (SNAP), рядом с вами.

Начните с простого с приложением MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Используйте приложение Start Simple with MyPlate , чтобы ставить цели здорового питания, отслеживать прогресс и праздновать успехи.

Приложение FoodKeeper

Министерство сельского хозяйства США, Служба безопасности и инспекции пищевых продуктов, Корнельский университет, Институт продовольственного маркетинга

Приложение FoodKeeper может помочь вам использовать продукты, пока они находятся в наилучшем качестве, и сократить количество отходов.

Обновления о еде и питании

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр пищевых продуктов и питания

Подпишитесь или просмотрите последние выпуски электронного информационного бюллетеня Food and Nutrition Updates .

• Отметьте Национальный день продовольствия, узнав о питательных веществах (октябрь 2021 г.)
• Четыре рецепта питательного начала осени (сентябрь 2021 г.)
• Персонализируйте свою тарелку для Национального месяца питания (март 2021 г. )

БАМ! Приложение для принятия решений

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Загрузите бесплатную игру Dining Decisions на свой iPad, iPhone или Android-устройство и посмотрите, насколько здоровой вы можете приготовить свою тарелку!

Могу ли я съесть это?

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Выберите страну, в которой вы находитесь, и ответьте на несколько простых вопросов о том, что вы думаете о еде или питье, и «Можно ли это есть?» подскажет, безопасно ли это.

Блог о безопасности пищевых продуктов

HHS, Foodsafety.gov

Практическая информация и советы от экспертов, которые помогут вам и вашей семье обеспечить безопасность пищевых продуктов.

Приложение HerbList

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья

Приложение HerbList предоставляет основанную на исследованиях информацию о безопасности и эффективности растительных продуктов.