Как правильно убрать живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как убрать живот без вреда для здоровья?

Убрать живот и накачать пресс — одно из самых распространенных желаний посетителей спортзалов. Однако не все понимают разницу и поэтому часто неправильно выбирают упражнения.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Почему не получается убрать живот, качая пресс, и как это сделать правильно.

Частые ошибки тренировок на пресс

Ежедневно качаю пресс, но живот как был объемным, так и остается, хотя мышцы стали прощупываться. Что не так?

Это, по моему опыту, самая массовая ошибка. Дело в том, что упражнения на пресс тренируют поверхностные мышцы (прямую и косые мышцы живота). Эти мышцы, когда они тренированы, выглядят как всем известные «кубики». Но их тренировка сжигает слишком мало калорий, чтобы сжечь подкожный жир, расположенный над ними! Тем более жир на животе, особенно на женском, крайне неподатлив. Уже и лицо, и руки, и грудь похудеют, а он все будет держаться за насиженное место. Так запрограммировано природой, ведь жир на животе — это «подушка безопасности» и запас питания на случай беременности и кормления грудью. Поэтому накачанные «кубики» у женщин долго скрывает наружный жир.

У мужчин бывает еще веселее: уже и «кубики» просвечивают, а сам живот все равно большой как туго набитый мешок. Тут вмешивается другая природная программа, согласно которой у мужчин жир часто откладывается глубже мышц, вокруг внутренних органов брюшной полости. Тоже ничего хорошего, так как может привести к ожирению печени, ожирению сердца… В общем, убрать живот требует одних тренировок, а накачать пресс — других.

Необходима ли диета, чтобы убрать живот? Или достаточно упражнений?

Чтобы убрать живот, нужна и диета, и тренировки.

(Вот когда нужно именно накачать пресс, достаточно только упражнений, но это мы расскажем в другой раз). На фоне диеты объем живота всегда уменьшается но, как правило, его хочется уменьшить непропорционально остальным частям тела — то есть больше, чем, например, грудь. Вот тут на помощь приходят упражнения.

Многолетняя практика показала, что тренировки жиросжигающей направленности, то есть включающие все тело в режиме низкой и средней интенсивности, вынуждают организм получать энергию из «неприкосновенных запасов».

Вот такой парадокс: диета не «влезает» так глубоко в жировые запасы на животе и бедрах, как бег, активная ходьба, длительная езда на лыжах, велосипеде, коньках. Дело в том, что регулярные сокращения мышц запускают выработку специальных ферментов и нейромедиаторов, которые и вынуждают расставаться с запасами. Диета, особенно голодная, этого не может сделать.

Зачем тогда вообще нужно сокращать питание, если убрать жир на животе умеют только упражнения?

Дело в том, что приход калорий в организм в этой ситуации должен быть ниже расхода. Если не следить за своим питанием, то после тренировки вы инстинктивно восполните все, что потратили, и жировой запас просто восстановится. Голодать совершенно не требуется.

Обычно рекомендуют уменьшить калорийность рациона примерно на 10% каждый день. В первую очередь сокращают сладости, мучное, жирное, а чтобы не испытывать чувства голода, заменяют их свежими овощами и легкими фруктами (яблоки, цитрусовые). Особенно следите за скрытыми жирами: многие популярные закуски куда жирнее, чем кажутся.

Слышала, что, чтобы убрать живот, надо каждый день рассыпать коробок спичек и собирать, наклоняясь за каждой. Правда ли, что наклоны так эффективны?

Совсем нет, наклоны разве что научат втягивать живот, чтобы он не мешал. На самом деле выполнять наклоны как упражнения при большом животе вообще опасно. Ведь большая жировая прослойка — это лишний вес, который и так тянет поясничный отдел позвоночника вперед, деформируя его.

Полезнее дополнять тренировку упражнениями, укрепляющими мышцы поясницы: лечь на живот, положить руки за голову и приподнимать плечи и грудь.

Что касается основной тренировки, то, как мы уже сказали, это должно быть длительное равномерное передвижение, можно с небольшими ускорениями — но такими, чтоб вам потом не приходилось останавливаться отдыхать. Желательно 30−40 минут каждый день или 3−5 раз в неделю по 1 часу. В выходные можно делать так называемую длительную тренировку — например, отправиться 3−4 часовую пешую экскурсию. При этом всегда следите за своей осанкой, не сутультесь, разверните плечи и держите живот втянутым, чтобы меньше уставала поясница.

Какие тренировки не подходят тем, кому надо уменьшить живот?

Человек с большим животом, как правило, слабо тренированный человек. Поэтому лучше исключить все те занятия, на которые у него не хватает выносливости двигаться около часа. И все те, где есть прыжки, так как позвоночник, как мы уже объяснили, и так перегружен. Так что бег на самом деле пока не для вас, равно как прыгалки, танцы и аэробика с прыжками. Не стоит подолгу крутить хулахуп или делать повороты корпуса с палкой на плечах — опять-таки ненужная нагрузка на поясницу, не укрепляющая ее мышцы. Самые же безопасные — тренировки в бассейне и на надувных мячах или полусферах.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Топ- 5 способов убрать живот с помощью тренировок

Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать свой голос. Плутарх

Быть стройным – значит стать ближе к здоровому пути физического совершенства.

Чтобы стать стройнее хрустеть одной морковкой недостаточно.

То, что люди чаще всего говорят о нехватке времени, средств и сил, скорее похоже на оправдания своей лени. Существуют простые упражнения-лайфхаки, которые смогут подтянуть мышцы живота даже у заядлого ленивца.

Зачастую, мы недооцениваем влияние спорта на наше здоровье, хотя он является немаловажным аспектом в жизни. Спорт помогает придать телу эстетики, сделать формы более изящными и рельефными.

Мышцы имеют память, поэтому через небольшое количество времени ваш животик приобретет стройные очертания. А приучив себя к регулярным тренировкам, вы вовсе перестанете искать причины не переступать порог спортзала.

В статье мы разберем основные правила как убрать живот; рассмотрим виды блюд, которые отодвигают мечты о плоском животике далеко в будущее, рассмотрим простые упражнения для уменьшения живота, а также проанализируем способы сохранения стройных форм тела на длительный период

От каких продуктов и блюд растет живот?

Несмотря на то, что СМИ пестрят рекомендациями, как мгновенно избавиться и недопустить проблемных зон на теле с помощью правильного образа жизни, люди не придают этому особого значения.

Когда вы следите за здоровьем своего рациона, то количество жира на животе находится в норме. Это происходит потому, что человек потребляет калорий меньше, чем организм способен потратить. Этот процесс стимулирует процесс распада жировых тканей.

Вы можете создать условия повышенной физической активности, но без уменьшения потребляемых вредных продуктов питания, вы не сократите жировую ткань и ваш живот будет продолжать расти.

Какой эффективный способ вы б не искали в интернете, на жировые отложения и проблемные зоны тела влияет потребляемая пища.

Любителям жирного, копченого, соленого, алкогольного, мучного, колбасного и сладкого, стоит пересмотреть свои пищевые привычки.

В наборе веса играет роль :

калорийность;

– вздутие живота;

– высокий уровень инсулина в крови;

– нарушения гормонального фона

Добиться гармоничных форм тела часто мешает отсутствие баланса в потребляемых углеводах, белках и жирах.

Проблема в том, что когда люди налегают на быстрые и пустые углеводы, наступает мгновенное чувство насыщения, а затем вновь просыпается жажда что-нибудь съесть. Такой “обманчивый” голод говорит, что потребляем недостаточно пищи, богатой белками и клетчаткой.

Продукты от которых растет живот:

– фаст-фуд (имеют в составе транс- жиры канцерогенного типа, которые провоцируют воспалительные процессы ЖКТ)

– газированные напитки (имеют в своем составе огромное количество сахара и сахарозаменители, которые побуждают усиленную выработку инсулина)

– мучные изделия /сдоба, кроме хлебных изделий грубого помола (повышают уровень инсулина, увеличивает газообразование в желудке)

– колбасные изделия и полуфабрикаты (имеют насыщенные жиры, которые провоцируют воспалительные процессы в желудке и набору лишнего веса; избыток глутамата натрия — усилителя вкуса – усиливает аппетит вынуждает вас каждый раз съедать на один кусочек больше; он задерживает жидкость в организме и провоцирует появление отеков).

Такой тип продуктов – экстремальный риск набора лишних отложений, поскольку они требуют особых условий для переваривания.

Почему человек не обращает внимание на рост живота в начальной стадии?

Чтобы скрыть недостатки своих форм, люди прибегают к различным уловкам. Так, с помощью правильно подобранной одежды, можно и вовсе не заморачиваться над складками на животе.

Индустрия моды предоставляет широкий спектр выбора одежды: включая цвет, материал ткани, фасон, длина, аксессуары и тд.

Выходит, теперь можно не только визуально создать стройность, выглядеть стильно, а и подчеркнуть даже свои достоинства, т.е.добавить объемов туда, куда жир еще не добрался.

Разве “скрыть” – означает, что проблема лишнего веса решена? В этом случае можно обмануть окружающих, но не самих себя.

Убрать навсегда недостатки своего силуэта и сделать внешность эффектной возможно лишь с правильным питанием и тогда не придется заморачиваться над выбором утягивающего белья.

Научится следить за своим образом жизни, не изменяя себе – это тоже искусство.

Ведь после приема вредной пищи, создается временный визуальный эффект увеличения живота. Разумеется он проходит через несколько часов и человек об этом забывает.

Но в долгосрочной перспективе неправильное питание способствует появлению лишних килограммов и увеличивает размер и количество жира в области живота. Это связано с тем, что выбранная нами еда состоит из ингредиентов, быстро трансформирующихся в жиры. Они не перевариваются и не выводятся самостоятельно,

откладываясь в шлаки (так как из за обильного их количества организм не в состоянии с ними справиться).

Состояние человека при этом сопровождается ужасным дискомфортом, метеоризмом из -за процесса брожения в кишечнике. К тому же, при неправильном питании, имея в своем составе огромное количество сахара, повышается уровень глюкозы в крови. В результате, поджелудочная вырабатывает намного больше инсулина, излишек которого приводит к образованию новых жировых клеток.

Какие простые упражнения нужны для уменьшения живота?

Чтобы похудеть нужно правильно тренироваться. Главным правилом, которое приведет к успешному результату – это мотивация и терпение.

Подборка упражнений для живота не оставят шанса жировых отложениям:

1. Бег

Данный вид тренировки имеет разные вариации нагрузки и воздействует на пресс. Он влияет на быстроту обменных процессов и насыщает кислородом ткани и клетки организма.В процессе бега происходит обильное потоотделение, в результате чего выводятся шлаки и токсины. За счет этого, постепенно нормализуются функции ЖКТ и сжигаются жировые прослойки на животе.

2. Отжимания

Это один из самых эффективных упражнений, которое приводит в тонус все системы организма, развивает выносливость. Если сочетать отжимания с бегом, то можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить сжигание жира, а мышцы станут более рельефными и упругими.

3. Планка

Этот вид упражнения прорабатывает все тело, избавляет от дряблости кожи, увеличивает выносливость и подтягивает все проблемные места.

4. Приседания

Это универсальное физическое упражнение, которое приводит в форму весь организм. Улучшая метаболизм и кровообращение, оно способствует сжиганию жира в области мышц ног, бедер, ягодиц, живота, делая их подтянутыми.

5. Прокачка верхнего и нижнего пресса

Данное упражнение эффективно прорабатывает и укрепляет весь брюшной мышечный корсет.

Эти волшебные упражнение, запускают метаболизм, очищает кишечник, выводит токсины и шлаки и прекрасно борются с отложениями в зоне живота. Важно выполнять их, руководствуясь правильной техникой и умеренной интенсивностью, на которую сделает акцент ваш фитнес- тренер.

Как питаться и держать живот в форме после приведения в порядок?

При правильном похудении очень важно сохранить норму в весе. Для того, чтобы вновь не набрать получившиеся килограммы, из рациона стоит исключить сахаросодержащие продукты питания. Максимальной пользы от таких напитков не достигнуть, так как они частично сделаны из подсластителей, ароматизаторов и консервантов, которое наш организм не в силах метаболизировать. А значит, все выпитое превращается в жир и сохраняется в области живота.

Возможно, тяжело изменять своим привычкам, но сжигание жира на животе однозначно того стоит.

Избежать вредного в пище, означает в большей степени налегать на свежие фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, каши. Высокое содержание клетчатки подарит чувство сытости на долгий промежуток времени, и как бонус, множество питательных веществ для здоровья и очищения организма. Клетчатка стимулирует моторику кишечника, что позволяет всем шлакам и токсинам выходить из организма быстрее, что тоже очень важно для похудения; к тому же, организм успевает это все переработать и не превратить в жир.

Самым эффективным продуктом- помощником избавления от жира на животе является белок, который находится в мясе, яйцах, рыбе.

Соблюдение питьевого режима также активно убирает живот, регулирует правильную циркуляцию лимфооттока, налаживается обмен веществ.

Сбалансированный режим питания способен вывести из организма излишки непереваренной пищи, а в комплексе с физическими нагрузками – лишнюю жидкость, что обеспечивает правильную последовательность расщепления жира.

Выводы

«Быстрая» еда содержит намного больше калорий, чем вы должны потреблять за один прием пищи. И здесь не идет речь о дефиците калорий. При активном процессе похудения важно количество энергозатрат.

Лучший способ растопить жир на животе — есть действительно нужные продукты и заниматься спортом.

Ведь, живот – довольно проблемная зона у многих мужчин и женщин, которая не дает влезть в любимую одежду.

Питаясь правильным “строительным материалом” для клеток и мышц, а не для подкожных запасов, вы довольно быстро увидите результаты, а также улучшите свое здоровье.

Вот, почему физическая активность “идет рука об руку” с правильным питанием – в комплексе они дают реальный долгосрочный эффект.

Автор статьи

Михалик Марина

Как избавиться от жира на животе за неделю

Женщина смотрит в зеркало на жир на животе.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/Getty Images

Вам надоел жир на животе, и вы хотите, чтобы он ушел – сейчас же. Ваш живот не увеличился за одну неделю, поэтому вы не можете ожидать, что он похудеет за это короткое время. Используйте неделю, чтобы ввести меры, которые помогут вам со временем избавиться от жира на животе и уменьшить вздутие живота. Вы можете почувствовать себя немного легче через семь дней, но настоящая потеря жира займет несколько недель или месяцев.

Как избавиться от жира на животе

Брюшной жир представляет собой метаболически активный тип жира, который находится глубоко внутри брюшной полости. Он окружает внутренние органы и выделяет соединения, которые делают вас уязвимыми к нарушениям обмена веществ, сердечным заболеваниям и воспалениям.

Видео дня

Жир на животе может быть опасным, но он также поддается лечению традиционными стратегиями похудения, такими как диета и физические упражнения. Один фунт жира равен 3500 калориям; таким образом, чтобы сбросить фунт, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше, чем сжигаете. В неделю вы не можете позволить себе дефицит более 3500 или 7000 калорий, не лишая себя при этом питательных веществ и твердой пищи. Этот дефицит означает, что вы будете терять 1 или 2 фунта в неделю.

Некоторые люди могут сбросить более 2 фунтов в неделю с помощью специальной фитнес-программы и серьезных диетических ограничений. Однако время и усилия, необходимые для быстрой потери веса, изнурительны и, как правило, непосильны. Даже если вы сможете сбросить заметное количество веса за неделю, большая часть этого веса будет за счет воды, а не настоящего жира на животе. Вес, который вы теряете быстро, скорее всего, также быстро вернется.

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир на животе обычно теряется в первую очередь, когда вы начинаете программу упражнений, поясняет Медицинский центр Университета Раш. Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после долгого перерыва, вы не можете рассчитывать на то, что будете часами ходить в спортзал, чтобы сжечь жир в первую неделю. Это только увеличивает риск получения травмы и выгорания.

Диетические изменения для уменьшения висцерального жира

Жир на животе также реагирует на низкокалорийную диету, состоящую из здоровых, необработанных продуктов. Отдавайте предпочтение нежирному белку, свежим продуктам и цельнозерновым продуктам во время еды. Когда у вас есть всего неделя, чтобы сбросить как можно больше, запретите все подслащенные напитки, включая газированные напитки и соки, выпечку и мороженое. Также избегайте рафинированных зерен, таких как пицца и белый хлеб, а также алкоголя. Сохраняйте размеры порций всего от 2 до 4 унций для мяса и других белков и около 1/2 чашки для зерновых. В долгосрочной перспективе эти диетические изменения помогут вам избавиться от жира на животе.

Не поддавайтесь желанию сесть на диету, которая обещает быстрые результаты. Часто они не работают или настолько ограничивают вас, что вы не можете работать с ними дольше пары дней, не говоря уже о неделе. Если вы будете придерживаться плана, вы вполне можете увидеть снижение веса, но это не из-за значительного количества жира; это в основном от воды. Быстродействующая диета ничему не учит вас в отношении разумного питания, которое поможет вам навсегда избавиться от жира на животе и здоровья. Скорее всего, вы снова наберете весь вес, как только вернетесь к своим обычным привычкам в еде.

Уменьшите вздутие живота на этой неделе

Хотя вы не можете избавиться от значительного количества жира за неделю, вы можете сразу начать процесс похудения. Также внесите несколько изменений в диету и образ жизни, чтобы уменьшить вздутие живота и сделать живот более плоским.

Избегайте переедания во время еды; ешьте небольшими порциями в течение дня. Жевательная резинка и питье через соломинку могут привести к скоплению лишнего воздуха в пищеварительном тракте. Газированные напитки, острая пища, большие порции фасоли или овощей семейства крестоцветных, сухофрукты и фруктовые соки часто вызывают газообразование и вздутие живота. Если у вас непереносимость лактозы, избегайте молочных продуктов, чтобы уменьшить вздутие живота; Убедитесь, что вы получаете важные питательные вещества, такие как кальций и витамин D, из заменителей молока или других обогащенных продуктов.

Избавьтесь от жира на животе после 30 лет: что есть и чем заняться

Существует миф о том, что после 30 лет ваш метаболизм просто замедляется. Для женщин это не дает никакой надежды на потерю веса или упрямый жир на животе, окружающий живот. Правда в том, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, мы должны смотреть на ваши гормоны, привычки, а также продукты, которые вы едите.

В этом блоге вы узнаете, какие гормоны влияют на жир на животе и как их сбалансировать. Мы также обсудим факторы образа жизни, влияющие на потерю веса, такие как стресс, недосыпание и отсутствие физических упражнений.

Гормоны женщин меняются с возрастом, и эти колебания часто влияют на наше настроение, обмен веществ, энергию и то, как мы удерживаем брюшной жир.

Вы, вероятно, думаете о менопаузе только как о главной причине гормональных изменений, а не о влиянии на потерю или набор веса, но под поверхностью происходит гораздо больше, и это часто начинается задолго до менопаузы! Для начала, вот 4 причины, по которым вы замечаете больше жира на животе:

Меньшая мышечная масса: Начиная примерно с 35 лет, вы теряете до 5% мышечной массы каждые 10 лет (1). Ваши мышцы помогают сжигать калории и поддерживать метаболизм, поэтому чем меньше у вас мышц, тем больше они могут замедлить ваш метаболизм.
Изменения в обмене веществ + аппетит: Нарушение регуляции уровня сахара в крови в результате диеты, пищевых продуктов, вызывающих воспаление, или обработанных пищевых продуктов препятствует снижению веса и нарушает выработку гормона лептина. Это приводит к неконтролируемому аппетиту (2).
Гормональный сдвиг: Изменения в эстрогене, прогестероне и метаболических гормонах, таких как инсулин, изменяют способ накопления жира в организме с возрастом. Это часто замедляет потерю веса по всем направлениям.

Смотреть сейчас: Почему я не могу похудеть, что бы я ни делал?

Несмотря на все, что мы знаем о метаболизме и гормональном здоровье, многим женщинам все еще трудно наладить связь со своим телом и научиться прислушиваться к собственным отзывам о том, что ему нужно.

Чтобы похудеть (или поддерживать здоровый вес), нужно знать, как поддерживать здоровый обмен веществ, спать, есть и заниматься спортом в соответствии с вашими потребностями.

Какой у вас тип похудения? Пройди тест!

Новейшие исследования показывают, что уровень метаболизма остается в основном постоянным до тех пор, пока мы не достигнем 60-летнего возраста, и даже после этого метаболизм снижается лишь на доли процента в последующие годы (3).

На самом деле, самое главное — это понять, как диета, образ жизни и силовые тренировки влияют на состав тела и вашу способность терять жир на животе в любом возрасте.

Как избавиться от жира на животе в 30 лет

30 лет могут быть очень напряженными. Но это также когда плохие привычки возвращаются домой, и вы начинаете видеть последствия того, что поздно ложитесь спать, едите слишком много сахара и мало двигаетесь.

В 30 лет вы действительно хотите уделить первоочередное внимание регулярной тренировке и движению . Найдите занятия, которые вам нравятся, но которые также увеличивают сухую мышечную массу и делают вас сильнее. Откажитесь от ультраобработанных и очищенных зерен в пользу большого количества белка, овощей и полезных жиров. Ваши 30 лет — это действительно укрепление здоровых привычек , на которые вы будете опираться на долгие годы.

Подробнее: 5 дней до сахарной детоксикации

Как избавиться от жира на животе в 40 лет ключевой момент в вашем общем путешествии по здоровью. Приоритет снятие стресса и убедитесь, что вы строите вовремя, чтобы перезарядиться. Вы можете заменить свой утренний кофе зеленым чаем , так как ваши надпочечники нуждаются в дополнительной поддержке. Это имеет большое значение для гормонального баланса , который задает тон того, насколько легко (или нет) вы переходите в перименопаузу , а затем в менопаузу.
Много сна важно для поддержания тяги и гормонов стресса на низком уровне , а также для поддержания стабильного уровня энергии. Важно придерживаться упражнений, которые помогают вам нарастить мышечную массу в 40 лет, так как предотвращает резистентность к инсулину и способствует сжиганию калорий, даже когда вы не двигаетесь. Хорошо питайтесь, двигайтесь и придерживайтесь здоровых привычек. (Привлечение вашей семьи тоже очень помогает!)
Связанные: Гормональное старение + усталость надпочечников
Как избавиться от жира на животе в 50 лет жаловались на проблемы с потерей жира, но в свои 50 лет вдруг обнаруживают, что им действительно трудно.
На данный момент я обнаружил, что образ жизни обычно немного замедляется, и мы привыкли к рутине, но пришло время переоценить, как все работает для вас. Ваша энергия немного уменьшилась? Вы теряете мотивацию к тренировкам? Вы едите меньше белка и, возможно, немного больше перекусываете?
По мере того, как ваше тело постепенно переключается на пониженную передачу по мере приближения менопаузы, важно восстановить связь с собой и потребностями вашего тела. Возможно, вы немного эффективнее храните жир, но убедитесь, что вы получать много белка и продолжать наращивать мышечную массу будет поддерживать ваш метаболизм в оптимальном режиме сжигания калорий.
Читать далее: Чего ожидать во время перименопаузы
Труднее ли похудеть после 30 лет?
Это миф, что ваш метаболизм внезапно замедляется, когда вам исполняется 30 лет, но являются важными гормональными изменениями, которые делают вас более склонными к накоплению жира и проблемам с потерей веса. Не существует чудодейственного средства для похудения, точно так же, как жир на животе не появляется за одну ночь.
Я также рекомендую примерно раз в год тестировать важные метаболические маркеры, в том числе: гормоны щитовидной железы, эстроген, прогестерон и тестостерон, инсулин натощак и другие. Вам нужно будет работать с квалифицированным врачом-интегратором или холистиком , чтобы следить за этими уровнями.
Как избавиться от жира на животе в пожилом возрасте
Несмотря на то, что с возрастом похудеть кажется намного сложнее, для достижения этой цели можно сделать многое. Помните, что постоянство является ключевым здесь, как и ценить свое тело за все, что оно делает для вас. Попробуйте эти изменения, чтобы сжечь больше жира.

Чтобы не гадать, узнайте больше о моем пошаговом плане, который поможет вам восстановить кишечник и похудеть с помощью холистической медицины.
Ешьте цельные продукты
Большая часть вашего рациона должна состоять из богатых питательными веществами овощей, таких как зелень, качественных белков, таких как выпасная птица и яйца, и полезных жиров из орехов, семян, топленого масла, кокоса и авокадо.
Сегодня большинство американцев получают до 60% потребляемых калорий из продуктов, подвергшихся глубокой переработке (4). Эти продукты повышают резистентность к инсулину, что повышает вероятность накопления жира на животе.
Приведите кишечник в порядок : Как выбрать лучший пробиотик для снижения веса и гормонального баланса
Получайте много белка 50-е годы! Начните свой день с 20-25 граммов белка на завтрак, а затем старайтесь потреблять примерно столько же при каждом приеме пищи до конца дня.
Белок помогает поддерживать большую мышечную массу, а мышечная масса сжигает калории и повышает чувствительность к инсулину, даже когда вы отдыхаете. Это ключ к похудению. Белок также необходим для здоровой мышечной ткани (5).
Международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала взрослым ежедневно потреблять 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела (6). Для сравнения, это от 69 до 81 грамма в день для женщины весом 150 фунтов.
Попробуйте это: 4 рецепта с высоким содержанием белка для ускорения метаболизма.
Ограничьте количество перекусов
Соблюдение баланса высококачественных углеводов (например, богатой клетчаткой зелени), белков и полезных жиров является ключом к уменьшению скуки от еды и перекусов пустыми калориями. Увеличьте потребление клетчатки с помощью цельнозерновых продуктов, убедитесь, что вы получаете достаточно белков, а затем добавьте немного полезных жиров.
Если ваш аппетит удовлетворен, вы с меньшей вероятностью перекусываете часто, и это дает гормонам, контролирующим аппетит, таким как лептин, возможность нормализовать и сжигать больше жира на животе! Начало работы с прерывистым голоданием
Пейте воду, чтобы увеличить расход энергии в состоянии покоя
Стремитесь выпивать примерно половину своего веса в унциях в день (например, женщине весом 160 фунтов требуется примерно 80 унций). Вам может понадобиться больше, если вы тренируетесь или проводите время на улице.
Правильная гидратация увеличивает так называемый расход энергии в состоянии покоя (REE) (8). Это помогает вашему метаболизму сжигать больше калорий в состоянии покоя. Кроме того, употребление достаточного количества воды помогает вашему кишечнику лучше переваривать и усваивать питательные вещества из пищи, что может помочь уменьшить вздутие живота, из-за которого ваш живот кажется больше, чем он есть.
Занимайтесь спортом правильно
С возрастом поддержание здоровой сухой мышечной массы является ключом к включению способности вашего тела сжигать жир. Женщины всех возрастов должны включать силовые тренировки не менее 1-3 раз в неделю, так как это лучший способ сохранить свое тело в хорошем состоянии.
Если вы делаете тонны кардио и все еще не можете сжечь жир на животе, пришло время изменить свой распорядок дня и добавить силовые тренировки! Будьте уверены, это не сделает вас громоздкими, но поможет вам сжечь больше калорий.
Подробнее: Хватит перенапрягаться! Найдите лучшие тренировки для вашего типа.
Высыпайся
Спи! Это единственное, что может помочь вам избавиться от вздутия живота, воспалений и жира на животе навсегда! Стремитесь к 6-8 часам последовательного качественного отдыха в сутки и наблюдайте, как ваши цели по снижению веса достигаются.
Большинству людей катастрофически не хватает сна, в котором нуждается их тело, и я вижу доказательства этого на практике в виде набора веса, изменений настроения и гормонального дисбаланса. Если вам нужны советы по улучшению режима сна, перейдите по этой ссылке.
Сон — правило № 5 для похудения : Подробнее смотрите здесь.
Меньше стресса
Снижение уровня гормонов стресса и выделение времени для сосредоточения энергии имеет большое значение для улучшения обмена веществ и избавления от жира на животе. Когда гормоны стресса высоки, вы будете хотеть углеводов и сахара, и у вас будет больше проблем со сном, что только увековечивает циклы избыточного жира на животе и увеличения веса.
Делайте короткие микромоменты осознанности, если ваши дни очень заняты, и опирайтесь на ежедневные ритуалы, такие как 10 минут медитации, чашка теплого чая перед пробуждением вашей семьи или 5 минут ведения дневника благодарности. Достижение целей по снижению веса в значительной степени связано не с потреблением меньшего количества калорий, а с заботой о таких вещах, как психическое здоровье и общее самочувствие.
Будьте последовательны
Внедрите здоровый режим, который поможет вам похудеть, и доверьтесь процессу! Изменения в образе жизни эффективны, когда практикуются последовательно, а не только тогда, когда это удобно. Это когда мне нравится иметь партнеров по подотчетности или какую-то награду, которую я с нетерпением жду в краткосрочной перспективе, например, новую пару обуви, вечер с друзьями или новую пару леггинсов для тренировок.
Чтобы получить готовый план по уменьшению жира на животе и восстановлению работы кишечника, узнайте больше о моем 30-дневном курсе .
Избавьтесь от жира на животе После 30 лет
Вас разочаровывала задача избавиться от жира на животе? С возрастом наши гормоны меняются, и это может повлиять на обмен веществ и то, как мы храним жир. Внося изменения в свой распорядок дня и учась отслеживать обратную связь, которую дает вам ваше тело, вы можете сжигать жир на животе в любом возрасте!
Я разработала 30-дневный курс для женщин, которые хотят похудеть и, наконец, избавиться от вздутия живота без чрезмерных диет и физических упражнений. Узнайте больше о целостной потере веса от интегративного доктора медицины.

Ресурсы
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5879088/
https://www.science.org/doi/10.