Похудеть за месяц эффективно: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как эффективно похудеть за месяц

Согласитесь, у каждого из нас, как и у любого человека, желающего похудеть, есть пару-тройку своих самых любимых объяснений тому, почему он быстро толстеет, а вес теряет очень медленно. Все в роду толстые, нарушен обмен веществ, возраст «не тот», малоподвижный образ жизни, «работа такая», чрезмерная любовь к «сладенькому», а также «кость широкая» и «вообще не понимаю: ничего не ем и толстею!» – вот они, самые распространенные оправдания! А как же сбросить вес в короткие сроки? Особенно этот вопрос становится актуальным перед запланированной поездкой на отдых, поэтому мы задаемся вопросом: как эффективно похудеть за месяц.

Как сбросить вес в короткие сроки?

1. Поменяй отношение к еде

Что бы это значило? Для обеспечения правильной работы всех функций вашего организма постоянно требуются полезные вещества и энергетические ресурсы, которые поступают обычно из еды. Ведь по сути, что такое еда? Это, в первую очередь, жизненно важная энергия для функционирования и жизни организма.

Рассматривать пищу необходимо именно с этой точки зрения. Но бесконтрольное потребление самых разнообразных продуктов приводит к тому, что вместо необходимого набора нужных веществ мы просто «закармливаем» организм таким количеством избыточных жиров, белков и углеводов, которые попросту некуда больше девать, кроме как создавать жировую прослойку, запасы.

Из общего объема поступающих веществ наш умный организм отбирает самые важные для него, а все остальные «убирает в резерв». При этом хорошо, если вы следите за тем, чтобы в еде присутствовали все необходимые микроэлементы и вещества. Ведь баланс нарушается в том случае, когда питание однообразно и в нем присутствует в большем количестве что-то одно – белок, жир или слишком много углеводов.

Если организму чего-то не хватает, от этого страдает работа ваших внутренних органов и ухудшается общее состояние здоровья. Следовательно, если вы мечтаете и думаете о том, как похудеть без диет, нужно начать правильно питаться и пересмотреть свои пристрастия к любимым продуктам.

Вот в этом и кроется ответ на вопрос: как эффективно похудеть без диет!

2. Откажись от диет с краткосрочным эффектом

Обещания похудения за месяц не могут априори принести долгожданный эффект и лишь сулят вред для здоровья. Ну не может Ну не возможно естественным путем сбросить приличное количество килограмм за месяц. Допустим (и наверняка вы пробовали идти таким путем!), вы решили сесть на диету, выбрав конкретный рацион определенной диеты. Вы честно придерживались ее месяц, терпели, мучительно сглатывая слюну, проходя у лотков с пиццей или ресторанов, откуда доносятся невероятные ароматы, дурманящие фантазию и истерзанный голодовкой организм.

И вот месяц прошел, ваш весы действительно показали минус энное количество килограммов. Проходит еще месяц – и вы набрали больше, чем сбросили за время диеты. Почему так произошло? Диета действительно не оказывает стойкого влияния на наш вес.

Когда мы строго ограничиваем себя в еще, организм воспринимает это как угрозу, переходит в режим экономии, то есть бережет калории на черный день. И даже если пища снова начинает поступать в нужном, привычном организму, количестве, он все равно продолжает какое-то время по привычке работать в замедленном режиме. Как следствие – быстрое возвращение веса, которое в диетологии принято называть «эффектом маятника».

Этот самый эффект могут на себе испытывать даже те, кто после диеты начинает следить за размером порций, уменьшая их по сравнению с тем, что было раньше. Единственный реальный, здоровый способ похудеть навсегда без вреда для здоровья – больше двигаться и придерживаться принципов здорового рационального питания.

Рекомендации по здоровому питанию:

А чтобы слегка ускорить этот процесс, можно прибегнуть к некоторым хитростям.

1. Один раз в неделю вводить в свое меню новое правило

Первую неделю оно может быть таким: помимо всего прочего, ты съедаешь по 5 фруктов и овощей в день. На следующей неделе перестаешь пить газировку и алкоголь. Затем постепенно снижать «дозу сладкого», ешь меньше мучного. Кстати говоря, если перестать кушать каждый день по пирожному (500 ккал), то за неделю без труда можно потерять 0,5 кг.

2. Отнесись избирательно к способу приготовления пищи

Выбирай такие блюда, которые приготовлены на гриле, в духовке или на пару, избегай жареного, а также жирных соусов. Таким образом, можно сократить количество потребляемых жиров и канцерогенов, содержащихся в нагретом масле.

3.Следи за размером порций

Каждый из нас, постепенно набирая вес, абсолютно убежден, что сможет похудеть в любой момент, стоит только захотеть. Ведь на сегодняшний день существует масса действенных препаратов, приспособлений, таблеток, порошков, напитков. Да сколько диет, в конце концов, помогло похудеть, как нам кажется, очень многим людям! Только когда наступает время действительно начинать избавляться от лишних килограммов, приходит настоящее понимание всей тщетности прилагаемых усилий.

«А сколько диет перепробовали вы?» – можно спросить практически у любой женщины. К сожалению, большинство из вас на собственном опыте решили испытывать все доступные методы. И только теперь, после того как организм окончательно отказывается подчиняться всем капризам, набирает вес даже от обыкновенной воды, казалось бы, пришло время настоящей работы над собой.

Вы входите в число тех людей, которые вовремя поняли – худеть нужно с умом, без вреда и стрессов для здоровья, без мучительных изнурительных диет и надрывных физических нагрузок. Ведь любая диета – это шок для организма. Вы добровольно подвергаете себя дополнительному стрессу, результат которого непременно отразится на общем самочувствии.

4. Убавь калорийность блюд

Природа умело распорядилась всем, в том числе – это касается возможностей человеческого организма в части похудения. Все что нам нужно, природа заложила в нас буквально с самого рождения, наша задача – правильно этим распоряжаться. Тем не менее, с возрастом у каждого из нас появляются и накапливаются привычки, от которых мы не хотим, или уже не можем отказаться.

Одна из таких – страсть к еде. Как правило, все вредное кажется вкусным. Этому есть объяснение: молекулы жира особо действуют на вкусовые рецепторы, что касается вкусовых добавок – некоторые просто “подсели на них”.

Довольно тяжело добровольно отказаться от любимых пирогов и жареной картошки, только потому, что в столь любимой еде много килокалорий, а ваш сегодняшний лимит на прием их уже исчерпан. Ничего страшного, успокаивают себя в этом случае многие из нас, завтра урежу свой рацион…. Но с утра начинается новый круговорот искушений, мимо многих не так уж просто пройти.

Энергию, которая приходит к нам с едой, мы расходуем на умственную и физическую активность, на восстановление клеток, обеспечение работоспособности всех внутренних органов и т.д. Каждый продукт – это энергия или, проще говоря, – это калории, дающие нам возможность жить. Когда человек получает калорий больше, чем расходует организм – он набирает вес. Количество потребляемых калорий должно быть меньше необходимой суточной нормы.

Решительный настрой – залог успеха!

Итак, как эффективно похудеть за месяц?

Первое, уменьшить калорийность продуктов, не есть на ночь, питаться соответственно установленному режиму (скажем, каждые 4 часа).

Второе, больше двигаемся. Запишитесь в фитнес центр, занимайтесь дома, проводите время на улице, катаясь на велосипеде, роликах, выезжайте на природу.

В целом, для того, чтобы иметь прекрасную физическую форму, нужен в первую очередь, оптимистичный самонастрой на здоровый образ жизни. Полюбите спорт, прогулки на свежем воздухе, попробуйте вместо традиционной посиделки с друзьями в кафе с выпивкой и обширными закусками собраться на природе, поиграть в активные игры с мячом, покататься на лошадях, сходить на боулинг. Множество вариантов, которым пока что вы предпочитаете пассивный досуг.

Вы сами удивитесь, какой заряд бодрости, а заодно и минус в вашей «калорийной» истории может приносить любой момент жизни! Экспериментируйте, радуйтесь жизни, не теряйте оптимизма – и все у вас получится! И тогда вы сами поймете, как эффективно похудеть без диет!

Как похудеть за 30 дней?

Если вы решили предоставить себе целый месяц на похудение – вы очень благосклонны к своему организму. Мало какая пища может так навредить нашему здоровью, как быстрое похудение – и замедленный обмен веществ, и авитаминоз, а также слабость, злость и голод, все это верные попутчики быстрых диет. К тому же похудев за 30 дней эффект от произошедшего вы будете ценить выше, а значит, не станете легкомысленно питаться в будущем и потерянный вес не вернется.

Итак, если вас волнует, как эффективно похудеть за месяц, надо полагать, через месяц вас ждет какое-нибудь важное, знаменательное и праздничное событие. А значит, первое правило нашего похудение – это относится к тридцатидневной потере веса, как к подготовке празднику, а не как к мучению.

Правила похудения

Во-первых, на месяц вы должны отказаться от всевозможных сладостей, ведь именно легкие углеводы так беспощадно превращаются в жир на нашем теле. Сладости замените на фрукты (но опасайтесь бананов и белого винограда), смело можете есть все цитрусовые – они лучшие союзники потери веса.

Во-вторых, для того чтобы максимально похудеть за месяц вам нужно приучить себя к режиму дня и питания. Завтрак съедайте сами, обед делите с другом, а ужин отдавайте врагу с той лишь разницей, что в перерывах можно делать здоровые перекусы.

Займитесь спортом. Это не только поможет ускорить потерю веса, но и даст возможность на время забывать о еде. Возможно, вам как раз, кстати будет месячная программа Джиллиан Майклс – «Похудей за 30 дней». А, кроме того, всегда есть альтернативные классические спортивные занятия – бег, плаванье, танцы и разнообразные зимние виды спорта.

Отказываемся от крахмалосодержащих овощей – картофель, свекла, морковь. Зато делаем упор на всю остальную зелень – овощи и травы должны быть вашим самым привычным гарниром к мясным и рыбным блюдам. А цельнозерновой хлеб хоть и полезен, и допустим, но его прием все же рекомендуется ограничить после 14-15 часов.

Клетчатка – это лучший ваш лучший соратник. Список способов, как быстро похудеть за месяц не может обойтись без нее, ведь именно клетчатка дает нам чувство насыщения, утоляет голод, улучшает перистальтику кишечника, нормализует кишечную микрофлору. Одним словом, все то, что не только способствует формированию красивого тела, но и здоровой шелковистой коже и крепким волосам. Поэтому обязательно включаем в свой рацион – злаки, отруби, орехи, семечки и овощи.

За тридцать дней похудеть совсем не сложно, более того, это можно сделать качественно и с пользой для здоровья.

 

Статьи по теме:

Как похудеть за 10 дней? В этой статье мы расскажем о сверхбыстром похудении за 10 дней и, как основу такой экспресс-диеты возьмем десятидневное меню звезды экстра класса Мадонны.	Как похудеть за три дня? Представим ситуацию, что через несколько дней нужно посетить важное мероприятие, а любимое платье трещит по швам. В таком случае на помощь приходят диеты, позволяющие похудеть на несколько килограммов за 3 дня.
Жесткая диета для быстрого похудения Жесткая диета далеко не самое лучшее средство для похудения, потому что удержать результат невозможно по причине потери не жира, а воды и опустошения кишечника. Но все же мы предлагаем некоторые варианты такого похудения для самых экстренных случаев.	Быстрые диеты за неделю Данная статья предназначена для тех, кому в срочном порядке необходимо сбросить несколько килограммов в течении всего лишь нескольких дней при помощи быстрой недельной диеты.

Как похудеть за месяц: полное всеобъемлющее (и здоровое) руководство

Что, если я скажу вам, что вы можете сбросить 10 фунтов за месяц, не чувствуя постоянного голода и грусти? Вы можете попробовать метод, в котором каждый шаг будет приближать вас к вашему целевому весу. Это веселое путешествие, в котором вы не слишком себя ограничиваете и попадаете в больницу (или в кабинет психотерапевта… или и в то, и в другое). Когда вы доберетесь до основ, это не так сложно, если у вас есть правильные рекомендации и специалисты на вашей стороне, если у вас есть уже существующие заболевания. Бывают случаи, когда похудеть становится тяжело и даже почти невозможно, но здесь мы сосредоточимся на обычных людях с избыточным весом. Если вам нужна дополнительная помощь, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, который составит для вас индивидуальный план. Итак, на сколько можно похудеть за месяц? Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что 1-2 фунта в неделю безопасны. Итак, до 8 фунтов — это нормально, но мы немного растянем его до 10. При некоторой дополнительной активности вы сможете набрать эти последние 2 фунта без риска для своего здоровья. Не стремитесь к большему, если не хотите в конечном итоге снова набрать вес на плечи (и бедра).

Почему быстрое похудение — это НЕПЛОХО

Я написал это заглавными буквами, чтобы оно действительно укоренилось.

Йо-йо диета — это то, что многие люди считают «похудением». Они даже не хотят пытаться, потому что слышали о борьбе, через которую проходят люди, постоянно голодные и уставшие. И, в конце концов, все килограммы вернутся с дополнительными друзьями.

Когда вы слишком ограничиваете потребление калорий, вы, вероятно, испытаете:

• Потеря мышечной массы
• Дефицит питательных веществ (12)
• Камни в желчном пузыре
• Падение метаболизма

Когда ваше тело понимает, что оно не получает достаточно энергии, оно уменьшает количество энергии, которое оно использует, чтобы сохранить имеющиеся резервы. Это «замедление» обмена веществ может привести к увеличению веса, даже если вы вернетесь к лимиту калорий, который раньше был вашим поддерживающим лимитом.

Когда вашему телу не хватает энергии, оно начинает получать ее из других источников. Хотя нам хотелось бы думать, что жир — единственный выбор, на самом деле это не так. Потеря мышечной массы может быть побочным эффектом быстрой потери веса, которая может сделать вас стройнее, но без реального уменьшения жировой ткани. Однако мышцы и вода уменьшатся. Представьте себе качество вашего тела без мышечной массы, которая у вас уже есть.

Тем не менее, ограничьте цель похудеть за месяц до 8-10 фунтов и не более, иначе вы можете получить еще больше проблем с весом и здоровьем.

Подробнее: Бег для похудения: что можно и чего нельзя делать для начинающих

Лучший способ похудеть: подготовка

потери веса так же важно. Мы часто используем еду как замену деятельности по снятию стресса, комфорту, вниманию и даже любви. Но это тема для другой статьи.

Подготовьтесь мысленно к путешествию по снижению веса:

• Поставить цель

Официально поставив перед собой цель, вы укрепите свои амбиции и по-настоящему обязуетесь. Подсчитайте, сколько веса вы хотите сбросить и к какому сроку. В нашем случае это 10 фунтов в месяц, то есть около 2,5 фунтов в неделю.

Запишите это по неделям, составьте план с четкими шагами, приемами пищи, тренировками и т. д. Само планирование очень увлекательно!

 

• Проведение измерений

Измерьте точку А. Основные из них – это замеры груди и бедер (самые объемные точки на обоих) и талии. Вы также можете измерить бедро и руку (или оба бедра и руки) для более точного отслеживания.

Делайте такие замеры каждую неделю, но не ждите сразу кардинальных изменений. Доверьтесь процессу.

 

• Начать журнал

Чтобы все это организовать, вам понадобится журнал. Это докажет вашу приверженность и поможет вам отслеживать ваши успехи. Это может быть физический журнал или просто аккуратно оформленный файл Google Docs или Sheets.

Запишите свою цель, план, измерения, мысли, проблемы и т. д. Добавьте все, что хотите, сделайте его настоящим личным дневником, где вы можете делать и говорить все, что угодно во время вашего путешествия и за его пределами.

На самом деле, мониторинг потребления пищи сам по себе может быть эффективным вкладом в эффективность снижения веса (8). Однако, если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, которое может быть вызвано необходимостью записывать то, что вы съели, поговорите со своей медицинской командой о лучших вариантах для вас.

А теперь, чтобы наполнить свой дневник реальными эффективными способами похудения, давайте узнаем, как похудеть на 10 фунтов за месяц!

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Советы по снижению веса: 15 способов похудеть на 10 фунтов за месяц

Совет для профессионалов: убедитесь, что вам нравится ваше путешествие. Иначе через месяц вы вернетесь к старым привычкам, наберете весь вес и боретесь. И, конечно же, ни с кем себя не сравнивайте. Ты уникальная душа в уникальном теле, и ты уже хорошо выглядишь.

Здесь мы уделяем особое внимание здоровью.

Хорошо, поехали.

#1: Включите кардио в свои тренировки

Кардиотренировки, также называемые аэробными тренировками или аэробными упражнениями, работают за счет увеличения частоты сердечных сокращений, что приводит к более сильному сжиганию калорий. Это также полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы и легких.

Любые кардиотренировки должны быть частью вашей повседневной жизни. Если вам не нравится бегать или у вас кружится голова при выполнении берпи, есть и другие способы, такие как бег трусцой или даже быстрая ходьба. Согласно исследованию, при сбалансированном питании и трех кардиотренировках в неделю люди могут сбросить 9% от массы тела за 6 мес.

Вы можете выбирать из множества занятий, включая, помимо прочего:

• Бокс
• Езда на велосипеде
• Бег трусцой
• Плавание
• Ходьба

Если вы плохо себя чувствуете после тренировки, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, в чем проблема. И начните с более легких тренировок, чтобы не слишком нагружать свое тело.

#2: Начните отслеживать, сколько вы едите

Вы можете считать калории, порции, использовать метод тарелки и т. д. Делайте все, что вам удобнее. Однако имейте в виду, что лихорадочный подсчет калорий может привести к психологическим проблемам и даже спровоцировать расстройство пищевого поведения, поскольку вы можете испытывать чувство вины каждый раз, когда съедаете лишний кусок. Исследование показало, что 75% участников с диагностированной ЭД использовали трекеры калорий.

Очень легко развить какое-либо расстройство пищевого поведения, если вы постоянно критикуете себя. Поэтому, пожалуйста, будьте снисходительны к себе и осознайте, что наша жизнь состоит из взлетов и падений, и это нормально, если вы время от времени едите то, что не должны есть. Не ограничивайте себя слишком сильно.

Однако какое-то отслеживание может быть полезным, потому что люди очень плохо умеют измерять на глаз, сколько они съедают, особенно когда пытаются похудеть. Отслеживание порций действительно подходит для этого. Вам не нужно делать это постоянно, достаточно долго, чтобы вы могли лучше оценить свои порции и понять, сколько энергии и питательных веществ продукты, которые вы едите, вносят в ваш рацион.

#3: Попробуйте есть медленно

Сделайте это медитацией. Поблагодарите свою еду за то, что она насыщает вас, и по-настоящему пробуйте каждый кусочек. Находите новые комбинации и наслаждайтесь ими. Выключите телевизор, отложите телефон в сторону и дайте себе время, чтобы эта еда стала настоящим опытом, а не перекусом на ходу.

Прежде всего, если вы сделаете это, вы станете помнить о том, что вы едите и какую пользу это приносит вашему телу. Затем медленное питание заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, что уменьшит общее потребление калорий.

Согласно исследованию, женщины, которые ели медленно, уменьшали потребление калорий в среднем примерно на 10%, лучше понимали, когда им следует остановиться, и увеличивали потребление воды. Эй, самое время откусывать поменьше и пить много воды во время еды.

Подробнее: Потеря веса для пожилых людей: как лучше всего похудеть для пожилых людей?

#4: Употребление белков на завтрак

Белковые продукты на завтрак помогут вам чувствовать себя сытым дольше и избежать перекусов. Белок является важным макроэлементом, который помогает вам наращивать мышечную массу и уменьшать жировые отложения, поскольку он переваривается в течение более длительного времени, чем другие питательные вещества.

Исследования показывают, что, потребляя больше белка в течение длительного времени, вы можете усилить свои усилия по снижению веса и уменьшить жир на животе.

Кроме того, разнообразие белковой пищи невероятно. Добавляйте в пищу яйца, йогурт, творог, арахисовое масло, тофу и другие источники белка. А если вы едите мясо, вариантов еще больше.

#5: Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Потребление меньшего количества углеводов может помочь некоторым людям похудеть. Это особенно верно в отношении рафинированных углеводов, поскольку они не содержат клетчатки или питательных веществ и не утоляют голод в течение длительного времени.

Более того, такие углеводы быстрее повышают уровень сахара в крови (13).

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных и отдавайте предпочтение крахмалистым овощам и бобовым. Цельные зерна не только улучшат потребление клетчатки, но и откроют новые, более богатые вкусовые сочетания.

#6: Оптимизируйте потребление клетчатки

Клетчатка незаменима, когда речь идет о похудении. Он не только проходит через пищеварительную систему в непереваренном виде, что полезно для кишечных бактерий и способствует регулярности, но также выполняет важные задачи (15), такие как:

• Баланс сахара в крови
• Медленное опорожнение желудка
• Подарит вам сытость

Добавляя в свой рацион фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые, вы не только помогаете своему организму сбалансировать уровень сахара в крови и лучше переваривать пищу, но и способствуете снижению веса.

#7: Обязательно тренируйтесь с отягощениями

Как быстро похудеть без упражнений за месяц? Просто диета. С помощью правильного питания можно сильно похудеть, но какое качество тела вы получите в итоге?

Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и наращивают мышечную массу. Подтянутые мышцы сделают ваше тело намного лучше. Кроме того, такие тренировки сжигают много калорий, что является плюсом к вашему дефициту калорий.

Исследование показало, что тренировки с отягощениями в течение 9 месяцев заставляли тела участников сжигать в среднем на 5 % больше калорий в день во время отдыха. Приведите мышцы в тонус, и даже когда они находятся в состоянии покоя, они сжигают для вас больше калорий, ускоряя потерю жира.

#8: Следите за тем, что вы пьете

Знаете ли вы, какой напиток лучше всего пить в течение дня? Вода! Увеличьте потребление воды. Вы можете выпивать 8 стаканов в день и даже больше, или же рассчитать собственные потребности организма. Просто убедитесь, что вы пьете чистую воду, а не только кофе, соки и газированные напитки.

Мы не уделяем должного внимания тому, что мы пьем. Газировка во время обеда или с закуской, стакан сока утром, потому что это считается «здоровым» и «чистым», несколько коктейлей с друзьями в пятницу вечером, потому что вы хотите повеселиться…

Звучит неплохо, и нет ничего плохого в том, чтобы повеселиться с друзьями, но вы определенно можете снизить калорийность:

• Вместо содовой выберите газированную или обычную воду.
• Положите один кубик сахара вместо двух в утренний кофе, а затем переключитесь на несладкий.
• Если вы любите сок, выбирайте свежевыжатый натуральный, а не магазинный; он может содержать добавленный сахар и другие консерванты.
• Выбирайте легкое пиво или вино во время вечеринок и следите за тем, сколько вы выпиваете. Любой алкоголь содержит калории, но многие коктейли состоят из сладких газированных напитков и высококалорийного алкоголя; это не хорошо.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

#9: Увеличьте потребление овощей

Овощи богаты питательными веществами, в том числе антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой. Кроме того, они содержат минимум калорий. Не говоря уже о том, что они невероятно вкусные и могут сделать любое блюдо лучше.

Также существует теория, что чем больше цветов вы выберете для своих блюд, тем лучше. Такая посуда еще и выглядит эстетично, так почему бы и нет?

На самом деле, было проведено исследование, которое показало потерю веса на 1,1 фунта за 6 месяцев только за счет ежедневного употребления дополнительных 100 граммов овощей. Это без специальной диеты, физических упражнений и т. д.

#10: Старайтесь высыпаться

Я знаю, это все равно, что сказать: «Только не напрягайся!»

Но если вы спите менее 7 часов в сутки, можно протянуть еще хотя бы час до сна. Сократите время разговора по телефону перед сном, не пейте послеобеденный кофе и дайте своему телу достаточно времени, чтобы оправиться от дневного напряжения, особенно если у вас была тренировка.

Мышцы восстанавливаются и строятся ночью, пока все ваше тело перезагружается, чтобы правильно начать новый день. Постарайтесь немного поспать, желательно до полуночи.

Сон также влияет на чувство голода. Исследование подтвердило, что лишение сна делает вас более голодным на следующий день.

#11: попробуйте прерывистое голодание ваше потребление калорий. Это может стать вашим мощным ходом, когда дело доходит до потери веса.

Это так же эффективно, как и любой другой метод достижения дефицита калорий, но для некоторых людей он приносит больше удовольствия, если считать часы. Во-первых, вы спите 7-8 часов (надеюсь). Это оставляет вам 6 или более часов, чтобы ждать, пока вы не сможете поесть в первый раз. Ваша утренняя рутина, легкая тренировка и первая часть рабочего дня могут аккуратно вписаться в этот временной интервал.

#12: Старайтесь больше двигаться в течение дня

Ходьба, тряска ногами, растяжка по пути в ванную, ерзание и даже набор текста заставляют вас сжигать калории. Все эти активности объединяются в систему, называемую NEAT – термогенез активности без физических упражнений.

NEAT может составлять половину энергии, которую вы используете в течение дня (16). Сколько калорий вы сожжете, занимаясь неспортивной деятельностью, зависит только от вас. Старайтесь больше двигаться в течение дня: паркуйтесь подальше, поднимайтесь по лестнице, разминайтесь во время обеденного перерыва, чаще расставляйте стол, убирайтесь, готовьте, печатайте, ерзайте. Вариантов много.

#13: Ограничьте или отрегулируйте потребление соусов и приправ

Даже если вы видите на бутылке «легкий соус», это не значит, что в нем нет добавленного сахара или других вещей, которых вы, возможно, захотите избежать. Даже соевый соус, который кажется безобидным, содержит натрий, который многие люди предпочитают ограничивать в своем рационе.

Внимательно читайте этикетки и старайтесь минимизировать потребление приправ и соусов. Попросите их на гарнир и слегка посыпьте салат. Или сделайте их сами, чтобы знать, что в них входит. Поступая так, вы значительно уменьшите ежедневное потребление калорий.

#14: Регулярно снимайте стресс

Слышали ли вы о заедании стресса?

Может быть, вы даже сделали это. В состоянии стресса мы можем съесть половину холодильника, даже не осознавая этого. Мало того, стресс сильно влияет на ваше здоровье, и не в лучшую сторону.

Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, аутоиммунные заболевания, рак и т. д. могут быть вызваны стрессом (14).

Регулярно отпускайте стресс, не ждите, пока он перерастет в болезнь и будет способствовать набору лишнего веса.

#15: Включите HIIT (интервальную тренировку высокой интенсивности) в свой распорядок дня

HIIT может помочь вам разнообразить ваши тренировки и ускорить сжигание жира. Даже если у вас будет одна такая тренировка в неделю, она сведет на нет все усилия, которые вы вкладываете в похудение и тонус тела.

Резюме

Не существует единственного лучшего способа похудеть. Вам придется работать над комбинацией действий, чтобы сохранить здоровое тело и сбросить лишние килограммы. И этот путь является как общим, так и индивидуальным. Общая часть заключается в том, что вам понадобятся:

• Дефицит калорий
• Физическая активность
• Здоровое питание

Индивидуальные коэффициенты:

• Количество ккал, которое необходимо сократить
• Продукты, которым нельзя говорить
• Вид деятельности на ваш выбор
• Цели, которые вы ставите, и т. д. 

Для подтянутого, легкого тела вы можете попробовать множество диет, включая кето, палео, интервальное голодание и т. д. Вы также можете отказаться от всего этого и перейти на сбалансированное питание, при котором вы не накладываете жестких ограничений, но сохраняете макроэлементы. и соотношение питательных микроэлементов здоровое.

Вы можете каждый день танцевать или гулять в парке в качестве дополнительного или начального занятия. Вы можете заниматься боксом и HIIT, йогой и пилатесом, или даже всем этим, если хотите.

Вы также можете изменить ход своего путешествия, выбирая новые способы активности и новые приемы, чтобы привыкнуть к новому образу жизни.

Главное соответствовать этому образу жизни. Я знаю, что эта фраза есть почти в каждой статье здесь, но вы должны помнить об этом. Будьте последовательны в своем сбалансированном питании и регулярных тренировках и доверяйте процессу.

Через месяц вы увидите первые изменения. Через два-три месяца окружающие заметят, насколько вы становитесь стройнее и ярче. Вы можете избавиться от всего лишнего веса, который висит на вас, отягощая вас (если вы этого хотите, конечно). Только делай это на здоровье!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные упражнения или упражнения с отягощениями, или и то, и другое, в диете пожилых людей с ожирением (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Одна ночь лишения сна повышает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Медленный прием пищи привел к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние силовых тренировок на уровень метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (2014 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Камни в желчном пузыре (nd, niddk.nih.gov)
6. Высокое потребление фруктов и овощей предсказывает потерю веса у взрослых бразильцев с избыточным весом (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Интервальное голодание и потеря веса (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
8. Регистрируйтесь чаще, теряйте больше: электронный самоконтроль диеты для снижения веса (2019, onlinelibrary.wiley.com)
9. Долгосрочные эффекты повышенного потребления белка после снижения веса на содержание внутрипеченочных липидов и влияние на чувствительность к инсулину: исследование PREVIEW (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Похудение (без даты, cdc.gov)
11. Использование трекера калорий My Fitness Pal при расстройствах пищевого поведения (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Распространенность дефицита питательных микроэлементов в популярных планах питания (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
13. Концепция продуктов с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой как панацеи от сахарного диабета 2 типа; перспективы, проблемы и решения (2016, ncbi. nlm.nih.gov)
14. Влияние хронического стресса на здоровье: новое понимание молекулярных механизмов связи между мозгом и телом (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
15. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, постпрандиальную глюкозу в крови и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Роль термогенеза без упражнений в ожирении человека (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как похудеть здоровым способом

Находите это борьбой, чтобы похудеть? Поймите, как вы можете управлять весом и похудеть здоровым путем с помощью сбалансированной диеты и режима упражнений.

Вторник, 6 января 2015 г.

Вторник, 6 января 2015 г.

PER_Молодежь,PGM_Профилактика ожирения,PGM_Национальная быстрая ходьба,PGM_Физическая активность (Давайте двигаться),PGM_Физическая активность (Расписание программ),PGM_Sundays@ The Park,PGM_Lose to Win,AGE_Teens,AGE_Young Adult,AGE_Adult,INTEREST_Exercise ＆ Fitness,

Нет

224

Вторник, 15 ноября 2022 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.