С чего начать правильное питание для похудения меню на неделю: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения – Все о еде и ее приготовлении

Правильное питание – ТОП 5 базовых советов для здорового питания

ТОП-5 базовых советов по правильному питанию, как составить свое собственное меню и действительно ли похудение на пп дается легче, чем на строгих диетах. Список основных запретов и рекомендаций для полезного и правильного питания с целью похудения и поддержания веса, а также, какие продукты стоить включить в свой рацион.

Для большинства людей словосочетание правильное питание является чем-то неизвестным, отдаленным и даже пугающим, ведь первое что приходит на ум это овощи,приготовленные на пару, листья салата, шпинат и полное отсутствие сладостей. Дело в том, что это стереотип в полном его проявлении. Узнав больше об основных понятиях этого термина и ознакомившись с классическим меню пп, множество людей поймает себя на мысли, что их обыденный рацион требует лишь малой доли корректировки, для полного соответствия всем правилам пп.

Правильное питание это не только дань моде, но и целое движение, которое к слову, зародилось гораздо раньше, чем вышло на пик популярности.

Приверженцы этого движения знают не понаслышке, что правильное питание для похудения гораздо более эффективно, чем изнурительные диеты и голодание. Как начать правильно питаться и какие основы пп нужно знать наизусть?

Порционное питание

Одним из основных принципов пп является порционное распределение всего дневного рациона. Приучите свой организм питаться дробно и небольшими порциями. Это станет не только отправным пунктом к правильному питанию, но и принесет большую пользу для вашего организма. Чтобы подобный замысел было легче реализовать визуализируйте для себя диаграмму или зарисуйте ее на листе бумаги. В этой диаграмме должно быть не меньше чем 4-5 делений, именно такое количество раз на день необходимо принимать пищу, при этом стоит забыть о незапланированных перекусах, конечно, если это не фрукты. При классическом 4-5 разовом питании доля завтрака составляет 25%, в то время как обед занимает 40%, на полдник отводится всего 15%, а на ужин уходят оставшиеся 20%. Кроме того, полезной привычкой станет прием пищи в одно и тоже время. Это позволит не только выработать аппетит и предотвратить нежелательные перекусы, но и улучшит ваш метаболизм.

Больше воды

Один из пунктов, который входит в рацион пп и имеется практически в каждой диете это большое количество воды. В действительно такой совет весьма резонный и для желающих похудеть и для тех, кто жаждет удержаться в одном весе. Основа этого совета заключается в нашей с вами физиологии. Дело в том, что зачастую организм воспринимает сигнал о нехватке жидкости за голод. И именно в такие моменты мы принимает решение о перекусе, хотя в действительности необходимо лишь 200-300 мл воды для избавления от «псевдоголода». Кроме того регулярный прием воды в соотношении 30-40 грамм на 1 кг массы тела, способствует улучшению обмена веществ, выведению различных шлаков и токсинов, а также положительно сказывается на состоянии кожи.. Специалисты пп питания рекомендуют пить воду за 15-20 минут до любого приема пищи, таким образом, вы обезопасите свой желудок от переедания. Однако не стоит усердствовать, ведь одномоментно ваш организм не свыкнется с таким количеством жидкости, поэтому делать это нужно постепенно.Не стоит также забывать о том, что такие напитки как чай и кофе намного менее полезны, чем простая вода. Несмотря на то, что это тоже жидкость в вашем организме она совершает практически обратный эффект, то есть высушивает все полезное. Однако, к счастью, существует немало альтернатив этим напиткам.

БЖУ

БЖУ – то есть белки, жиры и углеводы, то, что необходимо любому организму длю полноценного существования. Однозначно каждый человек, который задается вопросом, как перейти на пп должен обращать внимание на эти показатели. Конечно же, привычка считать соотношение БЖУ не появится одномоментно, однако со временем это войдет в привычку. Достаточно лишь немного больше времени уделять продуктам в магазине, читать содержание и обращать внимание на показатели калорийности и уже через небольшой промежуток времени результат даст о себе знать. Средние показатели БЖУ в процентах это: 25-35% белков, 30-50% – углеводы и 25-35% жиры. Огромное количество людей, которые желают использовать пп для похудения, совершают одну и ту же ошибку, они исключают жиры из своего рациона, видимо все дело в названии. Однако делать это категорически противопоказано. Регулярное питание обезжиренными продуктами в скором времени может стать причиной нарушения обмена веществ, что в свою очередь повлечет неприятности со здоровьем. Довольно полезный совет по правильному питанию для начинающих, употребляйте углеводы в первой половине дня, ведь тогда вы точно потратите их, а во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой пище. Если переход на пп был избран в качестве метода похудения, то самым верным соотношением БЖУ будет 20/20/60, пользуясь этим нехитрым советом вы сможете избавиться от 4-5 лишних кг уже за месяц.

Составьте меню

Как перейти на правильное питание?Реально ли сделать это за пару дней? Как похудеть на пп? Ответ на эти вопросы один – постепенно. Первое и самое важное, что необходимо сделать, это принять решение, что с этого дня в вашем рационе лишь пп еда. Если такое решение уже принято, то большая часть сделана. Следующий шаг это составление собственного меню. Прекрасно если к этому моменту вы уже приловчились подсчитывать БЖУ и отлично знаете содержание тех или иных компонентов, тогда этот пункт не составит для вас труда. Но, что если вы еще до конца не разобрались в подсчетах, а желание питаться правильно у вас есть. В такой ситуации воспользуйтесь стандартными блюдами пп, которые станут отправной точкой. К таким относятся овощи, рыба, мясо птиц, крупы и злаковые, яйца и кисломолочные продукты. Отталкиваясь от этих данных можно составить список продуктов на неделю пп, такая привычка позволит вам плавно перейти на правильное питание, сэкономит ваши деньги и убережет от нерациональных покупок. Не забывайте о порционном питании и диаграмме, достаточно лишь правильно распределить все эти продукты. К примеру, на завтрак злаковые и фрукты, обед это рыба и крупы или мясо, полдник любой кисломолочный продукт, а на ужин овощи и яйца.

В правильном питании практически нет никаких запретов, кроме одного, фаст-фуд. Борьба с этой проблемой уже достигла практически мировых масштабов, и разве было бы питание правильным, если бы в нем присутствовали полуфабрикаты и фаст-фуд. Такая пища не только не приносит ничего в ваш организм кроме лишних калорий, но и пагубно влияет на всю пищеварительную систему, забивает организм шлаками и тормозит процесс метаболизма, что в свою очередь ведет к ожирению.

Прием пищи – это своеобразный ритуал

Именно такое отношение должно быть к питанию. Первое и основное что меняется у человека на пп это восприятие самого приема пищи и отношения к еде. Недаром существует фраза: «мы – это то, что мы едим». Относитесь к себе и к своему организму с любовью и заботой, берегите его. В первую очередь полюбите себя и свое тело со всеми его недостатками, если вы переступите этот психологический барьер, то со временем вам и самим не захочется принимать вредную пищу и тем самым засорять свой организм. По возможности создавайте приятную атмосферу для приема пищи, это отличный повод устроить романтический ужин. Привлекайте родных и близких к правильному питанию, это укрепит ваши намерения и принесет пользу другим. Старайтесь не кушать на ходу и растягивать завтрак, обед или ужин на дольше. Дело в том, что чувство насыщение имеет свойство запаздывать, и в этот момент вы с легкостью можете съесть гораздо больше чем вам необходимо. Также не стоит кушать непосредственно перед сном, но если чувство голода не дает уснуть стоить выпить стакан кефира или молока.

Итак, правильное питание это методика, которая нацелена на нормализацию рациона. Оно не содержит четких инструкций или запретов, не требует от вас изнурительного голодания или отказа от своих вкусовых предпочтений, а лишь их незначительной корректировки.

В правильном питании допустимо присутствие сладостей, благодаря бесчисленному количеству рецептов пп тортов, конфет и пирожных.

Оно не имеет четкого меню, но есть масса полезных советов, которые помогут вам его составить, не исключая запеченые и жареные продукты.

С его помощью вы легко можете не только похудеть, но и поддерживать форму тела. Такое питание не помеха любым нагрузкам и различным видам спорта, а наоборот приветствует физическую активность в разных ее проявлениях. В нем не существует запрета на еду после 18:00, если вечером или перед сном вы проголодались, вам не придется наматывать круги вокруг холодильника и засыпать с мечтами о котлетах.

Правильное питание позволяет привести в норму не только фигуру, но и дает положительный эффект на кожу, ногти и волосы, за счет полезных продуктов.

ПП – это превосходная профилактика различных заболеваний. Все чаще врачи начинают советовать такое питание с целью обезопасить людей из группы риска. Прекрасно препятствует развитию болезней ЖКТ и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Согласно последним исследованиям правильное питание в разы сокращает проявление депрессии, а также уменьшает риск тревоги.

Правильное питание – это целое движение, которое насчитывает миллионы благодарных поклонников. В своем роде, это целый культ приема пищи, в котором каждая трапеза это спокойное и вдумчивое действие. Питайтесь правильно, кушайте полезной, худейте с пользой, без забот и проблем со здоровьем и начинайте делать это уже сейчас, а не с понедельника.

С чего начать правильное питание

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть, обрести здоровье и не сорваться? Поговорим о том, как начать правильно питаться, чтобы оно надолго задержалось в вашей жизни.

Содержание:

Особенности ПП

Правильное питание что это такое и с чего начать? Если вы задумываетесь, как сесть на здоровое питание, то это неправильный подход. Ведь это не диета.

Правильно питаться – означает питаться так, как требует наш организм. Оно учитывает поступление всех витаминов, минералов и питательных веществ в том количестве, в котором это необходимо.

Переход на здоровое питание обеспечит защиту от многих болезней, защитит от преждевременного старения.

Начать переход на правильное питание необходимо с цели, для чего именно вам это необходимо. Здесь не работает такая цель, как мода.

Если вы хотите правильно питаться, потому что много кто так делает, вы быстро сорветесь. Ведь правильно питаться – это значит отказаться от большинства продуктов, которые сейчас существуют на полках магазинов.

Как постепенно перейти на правильное питание

Часто происходит так, что женщины, переходя на правильное питание, пытаются перетянуть на сторону здоровой жизни своих мужчин.

Чтобы не происходило таких ситуаций, когда предложила своему мужчине перейти на правильное питание, а он покрутил пальцем у виска, важен грамотный подход.

Понять, что в первую очередь вы стараетесь питаться здорово для себя. А если вы хотите, чтобы члены вашей семьи стали правильно питаться, подавайте пример.

Начните с себя и покажите, как правильное питание медленно, но верно преображает вашу жизнь в лучшую сторону. Начните с малого.

Например, кладите не 2 ложки сахара в чай или кофе, а 1,5. Чаще прислушивайтесь к себе и спрашивайте себя, чего вы хотите.

Если вы пришли в магазин и очень хотите взять что-то сладкое, подумайте, что бы вы могли взять вместо этого такого, что вам захотелось бы съесть. Часто мы поступаем так, как привыкли, поэтому нужно вовремя остановиться и задуматься.

Изменение привычек

Переход на правильное питание должно приходить незаметно, чтобы ваш мозг и ваш организм привыкали к этому, а не остерегались. Постепенно внедряйте здоровые привычки.

Добавляйте по одной привычке раз в неделю, тогда будет меньше вероятности срыва. Не пытайтесь охватить всё и сразу, особенно если вы потребляли много сладкой и жареной пищи.

Вам будет сложно перестроиться быстро. Зависимость от сладкой еды люди часто недооценивают. А к этому нужно отнестись серьезно.

Может показаться, что, перейдя на правильное питание, вам нужно будет постоянно стоять у плиты и готовить по несколько блюд на день. Но это тоже вопрос привычки.

Изучите новые рецепты и поймите, что иногда чем проще, тем лучше. Для здоровой пищи не нужно большое количество специй.

А приготовление на пару или в духовке занимает часто даже меньше времени, чем жарка, за которой нужно постоянно следить.

Водный баланс

Вода играет большую роль в здоровом рационе, ведь человек примерно на 70 процентов состоит из воды. Вода постоянно уходит из нашего организма через почки и кишечник, с потом, и даже с дыханием.

В пожилом человеке воды остается всего 55 процентов. Поэтому очень важно регулярно пополнять баланс воды. Когда мы испытываем легкую жажду, это уже означает, что воды в организме очень мало.

А с возрастом ощущение жажды притупляется. Как же развить в себе привычку пить воду и сколько нужно пить? Норма потребления воды зависит от веса.

Человеку необходимо потреблять 30-35 мл воды на 1 кг веса. Но сюда входит также вода из пищи, поэтому в среднем употребление 1-1,5 литра чистой воды является нормой, не считая чая и кофе.

Фото: водный баланс на ПП

Слишком много воды тоже пить не нужно, чтобы не перегружать почки. Чтобы больше пить, всегда держите при себе бутылку с чистой водой.

Полезные продукты

Полезными считаются продукты, которые содержат в себе много витаминов, минералов и клетчатки. Это овощи и фрукты, зелень, бобовые, крупы, молочные продукты, нежирные мясо и рыба, орехи.

Из таких продуктов должен состоять рацион здорового человека. Овощи и фрукты должны стать основой рациона.

Исключение вредной пищи

Под вредной пищей подразумевается пища, содержащая в себе вредные жиры, быстрые углеводы, сахар и много соли. В идеале такую пищу нужно избегать.

Но чаще всего, когда человек резко исключает ее из рациона, то мозг долго перестраивается. Он на подсознательном уровне начинает «просить» вредную пищу.

При отказе от нее вас долго может преследовать быстрая утомляемость, пониженное настроение и даже агрессия. Поэтому нужно быть к этому готовым.

Чтобы вам было проще, при походе в магазин старайтесь строить свой маршрут таким образом, чтобы избегать полок с вредной пищей.

Лучше подольше задержитесь в овощном отделе и подумайте, как разнообразить свой рацион при помощи овощей и фруктов.

Завтрак должен быть обязательным

Завтрак должен обязательно присутствовать при правильном питании. Можно сказать, что завтрак – это самый важный прием пищи. И дело не только в том, что он заряжает вас энергией для того, чтобы успешно начать день.

Употребление здоровой пищи на завтрак позволит уберечь от многих болезней, связанных с желудочно-кишечным трактом.

Как приготовить суп-пюре на правильном питании узнайте из статьи: супы на правильном питании.

Хороши ли сырники на завтрак при правильном питании, читайте здесь.

Как соблюдать правильное питание при беременности, смотрите здесь.

Здоровый завтрак запускает в организме процесс метаболизма и, если вы хотите похудеть, то это является большим плюсом. За время сна энергетические запасы израсходуются, и утром их необходимо восполнить.

Учеными доказано, что избегание завтрака в течение продолжительного времени может привести к проблемам с памятью, концентрацией внимания и даже привести к диабету.

Примерное меню на неделю для похудения

Некоторые советы, как в домашних условиях, не прибегая к услугам тренеров, похудеть на правильном питании. Самое главное правило похудения – это потреблять меньше энергии, чем тратить.

Так как здоровая пища содержит меньше калорий, то и кушать ее можно без особых ограничений. Также для похудения очень важно не доводить себя до испытания чувства голода.

В этом могут помочь перекусы, но только не булочками и батончиками, так как последние часто содержат большое количество сахара. Перекусывать можно орехами, фруктами и овощами, творогом или кефиром.

Меню на каждый день можно составить заранее, например, на неделю. Тогда не придется каждый день придумывать, а что бы полезного съесть.

На завтрак можно есть овсяную кашу или яичницу с зеленью и овощами. На обед блюда из круп и бобовых в сочетании с мясом на пару.

А на ужин легкий салат с рыбой или отварными яйцами. Такое питание позволит похудеть без вреда для своего организма.

Как не срываться на ПП

Разнообразное питание поможет вам обойтись без срывов. А также медленный переход на здоровое питание. Не нужно резко отказываться от привычной пищи. Старайтесь не переедать и не кушать от живота, как раньше.

Не ругайте себя за слабости. И изредка позволяйте съесть что-нибудь вредное, если очень хочется. В правильном питании главное – это постепенность, размеренность и здоровье.

Правильное питание – это не диета, а образ жизни. И подходить к нему нужно со всей ответственностью.

Если вы правильно определите цель перехода на правильное питание, то поддерживать его вам будет несложно.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: как начать Правильно Питаться

10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа

Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, подвергается сильному стрессу и ест на ходу. Вам может быть трудно избегать вредных привычек, таких как пропуск приемов пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания. Но здоровое питание может помочь вам чувствовать себя лучше, справляться со стрессом и лучше успевать в классе и на спортивной площадке. На самом деле не так уж сложно начать.

1. Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени, чтобы сесть и насладиться утренней едой, возьмите рогалик, кусочек фрукта и немного сока. Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате общежития.
2. Если вам необходимо есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, сэндвич с ростбифом стандартного размера, печеный картофель или зеленый салат с низкокалорийной заправкой. Ограничьте продукты с высоким содержанием жира, такие как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
3. Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, у вас не будет соблазна купить в автомате конфеты, чипсы или мороженое. Возможные варианты включают свежие или сушеные фрукты, крендели с солью, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельнозерновой муки. Если у вас есть холодильник, попробуйте сырые овощи с нежирным йогуртом или соусом из творога.
4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям чуть больше двадцати лет необходимо создавать запасы кальция в организме, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте. Если вы не любите молоко, попробуйте включить в свой рацион достаточное количество нежирного йогурта, нежирного сыра и зеленых листовых овощей.
5. Если вам нужно похудеть, делайте это с умом. Голодание и/или диеты, которые предлагают быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны. Теории, предполагающие, что употребление продуктов в какой-либо конкретной комбинации способствует снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, чувствовать себя при этом хорошо и не набирать вес — это придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом.
6. Ограничьте потребление сахара – Сахар обеспечивает ваш рацион калориями, но мало других питательных веществ, и он в значительной степени способствует развитию кариеса.
   Используйте его экономно и подумайте о том, чтобы подсластить кофе, чай, хлопья и фрукты диетическими подсластителями.
7. Посетите салат-бар столовой. Салат-бар в обеденном зале может быть либо преимуществом, либо вредом для вашей диеты в зависимости от того, что вы из него выберете. Конечно, листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты полезны. Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салатов на основе майонеза, калории и жиры могут быть такими же или даже больше, чем в гамбургере и картофеле фри, так что выбирайте с умом!
8. Ограничьте потребление алкоголя. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет питательной ценности. В легком пиве, бокале вина или ликере содержится около 100 калорий. Также могут быть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
9. Пейте много воды. Вашему организму требуется не менее восьми стаканов в день, а если вы активно тренируетесь, вам может понадобиться больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой на урок бутылку с водой и держите ее под рукой во время ночных занятий.
10. Приятного аппетита. Еда — это гораздо больше, чем питание для нашего тела, так что найдите время, чтобы насладиться и насладиться ею!

30 подкрепленных фактами стратегий — ешьте это, а не то

Более 26 процентов людей признаются, что отказываются от диеты, прежде чем достигают желаемых результатов. Как можно быть среди тех, кто придерживается диеты и действительно помогают похудеть? Соблюдение диеты является естественным, если вы (1) начинаете ее правильно с самого начала и (2) следите за общими препятствиями, которые могут саботировать ваши усилия, и точно знаете, как их преодолеть.

Мы попросили диетологов рассказать о некоторых из лучших способов придерживаться диеты, независимо от того, решили ли вы придерживаться веганской, палео-, кето- или практически любой другой диеты.

Shutterstock

Многие говорят, что начнут ходить в спортзал, когда работа уляжется, или перейдут на здоровую пищу после выходных, но нет лучшего дня, чем этот. «Естественно подумать о том, чтобы уделить время перегруппировке, а затем возобновить (или начать сначала), когда жизнь станет легче — возьмем, к примеру, Новый год. В то же время этот импульс — один из самых быстрых, надежных и надежных способов саботировать ваши планы. для улучшения питания, здоровья и физической формы. Мы называем это «менталитетом кнопки паузы», — объясняет Брайан Сен-Пьер, MS, RD, CSCS, директор по эффективности Precision Nutrition. паузы. Это усугубляется иллюзией, что если мы начнем заново позже, мы сможем найти волшебное правильное время для начала».

Shutterstock

«Главным камнем преткновения, который я нахожу среди тех, кто пытается похудеть, является то, что я называю «циклом голодания и пиршества», — говорит Бонни Балк, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и эксперт по здоровью и благополучию Maple Holistics. «Люди, сидящие на диете, обычно решают, что им нужно сбросить вес как можно скорее, поэтому они начинают с того, что почти не едят (или полностью пропускают приемы пищи) в течение дня, а затем приходят домой и поглощают все, что попадается на глаза. Когда наступает волна усталости, головокружения и голода. Ночью они теряют самоконтроль. Исследования показывают, что пропуск завтрака увеличивает как окружность талии, так и ИМТ, что приводит к ожирению. Кроме того, исследования людей со строгими ограничениями в питании показывают, что они переедают позже. Помимо того, что и сколько мы’ переедание, когда мы едим, является ключевым фактором в похудении».

Shutterstock

Когда вы подходите к диете с ограничительным мышлением, вы, скорее всего, откажетесь от этой диеты. Когда дело доходит до того, как придерживаться диеты, Рэйчел Файн, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и владелец To The Pointe Nutrition, рекомендует инклюзивный подход. «Инклюзивный подход [в отличие от режима с ограничением калорий и жиров] является ключом к долгосрочному успеху. Вместо правил делайте выбор. Добавляйте больше минимально обработанных, богатых питательными веществами растительных продуктов, таких как свежие продукты, орехи. , семена и бобовые к вашей еде», — говорит Файн. «Мышление «есть меньше» с подсчетом калорий может вызвать у нас цикл вины, когда мы не оправдываем несправедливых ожиданий. С другой стороны, инклюзивный подход позволяет получать удовольствие от всех продуктов».

Shutterstock

«Еще одна причина, по которой диеты терпят неудачу, заключается в том, что наша культура основана на удобстве и социальном взаимодействии. Когда дело доходит до удобства, соблюдать ограничительную диету может быть невероятно сложно. Либо человек тяготеет к вариантам быстрого питания, либо он морит себя голодом, пока не получит туда, где они снова смогут поесть», — объясняет Мэри-Кэтрин Стокман, MPH, RD, LDN BusyBabesNutrition. «Когда дело доходит до общения, американцы, как правило, сосредотачивают общение вокруг еды — праздничной вечеринки, детского душа, выпивки после работы.

Эти факторы окружающей среды затрудняют соблюдение ограничений и могут фактически увеличить стресс». Вместо того, чтобы встречаться за едой или выпивкой, спросите друга, не хочет ли он пойти на прогулку, вместе заняться йогой или осмотреть музейную выставку.

Shutterstock

Не позволяйте бесконечному множеству приложений для подсчета калорий обмануть вас. В долгосрочной перспективе подсчет калорий, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы. «Подсчет калорий невозможен, потому что никто не может следить за ним вечно. Когда люди в конечном итоге бросают, они могут чувствовать себя неудачниками или настолько расстраиваться, что полностью отказываются от своей диеты», — говорит Джоанна Фоули, RD, CLT. который занимается комплексным коучинговым бизнесом по питанию. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, я рекомендую сосредоточиться на питательных веществах. Убедитесь, что ваши блюда сбалансированы с правильным соотношением углеводов, белков и полезных жиров». Для лучших альтернатив всегда есть эти альтернативы подсчета калорий.

Shutterstock

Потому что правда в том, что вы можете есть практически все, что угодно, если это здоровая порция и вы держите «снисходительные, калорийные угощения» в категории «редкие угощения». Но помимо этого, это сужение ума может привести вас к неудаче. «Диеты чрезмерно ограничительны и нереалистичны для длительного использования. Можно избегать углеводов в течение месяца или около того или уменьшить размеры порций в течение недели, но что происходит после этого? Если ваше тело привыкло есть определенные вещи определенным образом, значительное отклонение от этого приведет к неприятным последствиям», — говорит Фоули. «Вместо того, чтобы удалять целые группы продуктов, значительно сокращать размеры порций и сосредотачиваться на том, что вы «не можете есть», сосредоточьтесь на небольших реалистичных изменениях, которые сосредоточены на том, что вы МОЖЕТЕ есть». Этот менталитет поможет вам придерживаться диеты, чтобы вы могли счастливо поддерживать ее в течение длительного времени.

Shutterstock

«Съешьте радугу» может показаться банальным, но это правда. «Мои клиенты часто спрашивают меня, почему они не худеют, когда считают все свои калории, едят салаты на каждый прием пищи и едят меньше калорий, чем их расчетная потребность. Вес не уйдет, когда вашему телу не хватает необходимые питательные вещества», — говорит Эми Чоу, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и соучредитель Справочника диетологов Британской Колумбии. «Всегда полезно, чтобы диетолог оценил вашу диету, чтобы узнать, нужны ли вам добавки и как вы можете максимизировать свой метаболизм». Стоит отметить: в целом лучше получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.

Shutterstock

«Когда и как люди решают «отказаться» от своей диеты, это зависит от человека. позволять себе еду, которая нравится в определенные дни», — предлагает Фоули. «Однако для других «читерские обеды» и «читерские дни» могут быстро выйти из-под контроля и превратиться в читерские недели, месяцы и т. д.». Если включение «читерского дня» или «читерской еды» в вашу рутину выходит за рамки отведенного периода, переосмыслите эту стратегию. По мнению Фоули, «для того, чтобы диета была устойчивой, не должно быть такого понятия, как «разгрузочные дни», потому что план питания должен быть составлен таким образом, чтобы он был реалистичным и доставлял удовольствие человеку, который его следует». Если вы знаете, что эта концепция работает для вас, ознакомьтесь с нашими рекомендациями, как сделать читмил стоящим.

Shutterstock

“Сосредоточьтесь на одном-двух простых изменениях, придерживайтесь их в течение месяца, а затем добавьте другие изменения в следующем месяце. Довольно скоро эти небольшие изменения станут второй натурой, и вы не будете так поражены, когда вы добавляете другие изменения», — предлагает Аманда А. Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN, член консультативного совета Smart Healthy Living. Вот несколько примеров простых изменений, которые Костро Миллер приводит: «Я буду ходить в спортзал два раза в неделю каждую неделю» и «Я буду есть три вегетарианских ужина в неделю».

Shutterstock

«Одна из причин, по которой диеты терпят неудачу, связана с постановкой нереалистичных целей и потерей мотивации. Чтобы набрать вес, потребовалось много времени, и потребуется время, чтобы он оторвался», — говорит Терри Йоргенсон, RD, LD. «Ставьте SMART (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные) цели, чтобы увеличить свои шансы на успех». Как процитировал нам Джордженсон, возможно, лучше всего об этом сказал Марк Твен: «Секрет успеха в том, чтобы начать. Секрет успеха в том, чтобы разбить свои сложные, непосильные задачи на маленькие, выполнимые задачи, а затем начать с первой. ”

Shutterstock

“Диеты редко учитывают чувство сытости и удовлетворения человека. Они подталкивают к идее ограничения пищи и калорий и неприемлемы для большинства людей. полезный жир), которые способствуют снижению веса», — советует София Нортон, доктор медицинских наук, автор статей о здоровье и питании, а также эксперт по кетогенной диете Kiss My Keto.

Shutterstock

Не для еды, а как бесплатный инструмент для порционирования. «Ваша рука пропорциональна размеру вашего тела, ее размер никогда не меняется, и она всегда с вами, что делает ее идеальным инструментом для измерения количества пищи и питательных веществ — не требуется подробного отслеживания или подсчета калорий», — говорит Сен-Пьер.

“Эти специальные порции размером с ладонь (ладони для белков, кулаки для овощей, горсти для углеводов и большие пальцы для жиров) по сути отслеживают макросы и подсчитывают калории для вас. Это позволяет вам просто и легко составлять рацион с минимальными затратами. требуется подсчет или отслеживание».

Shutterstock

«Если люди сидят на диете, они могут игнорировать свои естественные сигналы голода и вместо этого пытаться полагаться на «силу воли». достаточное количество белка, клетчатки и жиров хорошего качества в каждом приеме пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а уровень сахара в крови был сбалансированным, что будет сдерживать низкую энергию и тягу к пище», — предлагает Эми Шапиро MS, RD, CDN, диетолог Daily Harvest и основатель и директор Real Nutrition.

Shutterstock

«Люди часто не готовы. Приготовление еды действительно помогает вам оставаться на связи. большой поклонник удобства и простоты Daily Harvest, в каждое блюдо которого входит много овощей. «Если вы подходите к обеду, но голодны и у вас нет ничего полезного, шансы съесть нездоровую пищу возрастают».

Shutterstock

«Найдите более здоровые способы есть любимые продукты», — говорит диетолог Броча Солофф, доктор медицинских наук, из iHeart Health. Она предлагает такие хитрости, как приготовление здоровой пиццы на лепешках с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

«Люди склонны недооценивать свое потребление, и лучший способ отслеживать это — вести подробный дневник питания в режиме реального времени три-четыре дня в неделю вместо ежедневного подсчета калорий», — предлагает Чоу. «Еда — это больше, чем просто калории, подробный дневник питания может научить вас более внимательно относиться к размерам порций, времени приема пищи, уровню стресса и чувствам, а также к другим вещам, которые вы могли бы улучшить». Кроме того, фактическая необходимость записывать что-то от руки или печатать в документе может вдохновить вас дважды подумать, прежде чем брать дополнительное печенье с двойным кусочком шоколада.

Shutterstock

Ваше тело так много делает для вас каждый день. Будьте осторожны с собой, особенно если вы немного отклоняетесь от своей диеты. «Если у вас есть вмятина на машине, вы потом разбиваете ее молотком? Хотя это звучит нелепо, это реальность того, что люди делают, когда они ‘ отказаться от своей диеты, а затем полностью отказаться», — предостерегает Балк. «Изменив наше мышление, чтобы рассматривать свое тело как средство выживания в этом мире, мы стали бы более снисходительными и сделали бы все возможное, чтобы относиться к нему с максимальной заботой».

Shutterstock

«Как только клиент достигает этой конкретной и измеримой цели, он обретает уверенность и может перейти к другой области здорового питания», — говорит Стокман. «Настраивая клиентов на небольшие успехи, они понимают, что питание не должно быть ограничивающим и что оно может быть устойчивым в долгосрочной перспективе». Вы даже можете отпраздновать это небольшим вознаграждением, не относящимся к еде, например, спа-процедурой, маникюром или новыми тренировочными шортами! Хотя это главное, запишите несколько небольших ежедневных целей в области здорового питания, которые, по вашему мнению, могут работать на вас.

Shutterstock

Вышел за борт в отпуске, на праздничной вечеринке или потому, что ваше настроение взяло верх над вами? «Когда вы напортачили, мой лучший совет — продолжить с того места, где вы остановились. Даже не пытайтесь компенсировать это, пропустив следующий прием пищи, потому что это просто вовлечет вас в этот порочный круг», — предлагает Солофф. Будьте добры к себе, укрепляйте свою приверженность здоровому питанию и помните, что никто не совершенен. То, что вы не придерживались диеты в течение одного дня или одной недели, не означает, что вы не можете сразу же вернуться на подножку.

Сила в ваших руках, хватайте ее. «Мы провели более десяти лет исследований с тысячами наших клиентов, мужчин и женщин из всех слоев общества, от многочисленных олимпийских золотых медалистов до людей, которые никогда не ступали в тренажерный зал (и не собираются). И в этом исследовании мы нашли ответ: чтобы привести себя в форму раз и навсегда, вы должны делать вещи, которые проще, чем ожидают люди, но дольше, чем они ожидают», — говорит Сен-Пьер.

Shutterstock

Жизнь без печенья действительно грустная. «Один из способов по-прежнему контролировать общее потребление калорий, наслаждаясь любимыми блюдами: позволяйте себе одну порцию «особых продуктов» в день (например, конфет, шоколада, алкоголя, чипсов)», — делится Костро Миллер. «Если вы считаете калории, это может равняться 100-200 калориям в день «особого продукта питания». Если вы можете ограничить специальные продукты еще больше (например, ограничить до 2 раз в неделю), тогда сделайте это, но если вы похожи на меня, я не был бы счастлив, если бы не мог есть шоколад каждый божий день!» На этой ноте кто-то сказал попкорн?

Shutterstock

Мы не говорим о манерах за столом. «Сосредоточьтесь не только на том, что есть, но и на том, как есть; это ключевой момент, которого не хватает большинству людей и большинству программ коучинга», — говорит Сен-Пьер. «Два основных способа улучшить то, как вы едите: 1) есть медленно и 2) останавливаться на удовлетворении, а не на сытости. Это удивительно сложно для большинства людей. саморегулируя их прием». Так что, если это означает, что вы должны оставить еду на тарелке, пусть будет так. (Не волнуйся, мы не скажем твоей маме.)

Shutterstock

Никакая еда не может быть плохой или удивительной. «Чтобы ограничить определенную группу продуктов или сосредоточиться только на [вставьте продукт] в течение недели, вы не узнаете о правильном питании, а когда вы ошибаетесь, вы сильно шлепаете по полу, так как вы не знаете, как получить резервное копирование», — говорит Балк. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе планов питания, которые кажутся вам вкусными, устойчивыми и реалистичными для вашего образа жизни.

Shutterstock

Зачем начинать 2020 год таким пагубным образом? «Диета йо-йо может привести к резкому уменьшению запасов жира в организме, что в дальнейшем приводит к дефициту гормонов, контролирующих аппетит, таких как лептин», — объясняет Файн. «В результате мы часто видим, как люди, сидящие на диете йо-йо, хронически голодны и, как правило, не в ладу со своим интуитивным чувством голода и сытости. Чтобы преодолеть это препятствие, необходимо пересмотреть использование диет с ограничением калорий и жиров. и лучше рассмотреть инклюзивный подход». Чтобы не сбиться с пути и не сидеть на диете, ведите календарь. Вычеркивайте каждый день, когда вы придерживаетесь диеты. Вы заметите, что вы, естественно, продолжаете это делать, когда видите, как строится серия!

Shutterstock

Люди автоматически связывают диету с меньшим количеством еды или лишением себя чего-либо, и исследования показывают, что лишение изменяет психическое состояние и часто приводит к перееданию, — говорит Фоли. — Это может привести к чувству вины и неизбежным ограничениям. паттерн переедания и вины, от которого бывает так трудно избавиться». или еда время от времени. [Люди, которые придерживаются своей диеты] знают, что они всегда вернутся к своему здоровому питанию». 0003 Shutterstock

«Наполните половину своей тарелки овощами и/или фруктами», — говорит Меган Вонг, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог AlgaeCal. «Наполняйте себя здоровой клетчаткой, витаминами и минералами вместо вредных жиров и рафинированных углеводов». Да, фрукты, овощи и клетчатка — это ключ к тому, чтобы есть больше и меньше весить.

Shutterstock

“Метод тарелки (половина тарелки овощи, четверть углеводы и четверть протеины) — это более простой и эффективный метод “на глаз” [чем подсчет калорий]. Он помогает контролировать порции, предотвращая переедание и прибавка в весе», — отмечает Балк. Поставьте перед собой задачу придерживаться этих рекомендаций как можно дольше, и вы будете поражены тем, насколько легко придерживаться диеты.0003 Shutterstock

«Люди терпят неудачу со своими диетами, потому что игнорируют свои потребности в питательных микроэлементах. Недостаток витаминов и минералов приводит к проблемам с обменом веществ, которые влияют на способность вашего тела управлять своим весом», — советует Нортон. «Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что те, кто употреблял витаминные и минеральные добавки, были стройнее и имели меньше жировых отложений. Ключом к тому, чтобы избежать этого диетического препятствия, является убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в микронутриентах с помощью цельных продуктов или добавок».

Shutterstock

«Вместо того, чтобы нажимать на паузу или чувствовать, что вы все испортили, отрегулируйте циферблат в течение дня», — говорит Сен-Пьер о восстановлении после того, как вы отклонились от своего плана здорового питания и чувствуете искушение избить себя. «Вы можете достичь своих целей, просто знайте, что ваш путь будет отличаться от всех остальных, включая ваши собственные ожидания». Диета вашего друга-вегана в трезвом состоянии может сильно отличаться от диеты вашего друга, который сбросил 20 фунтов на Whole 30, и это нормально, это не вы, и поддержание здоровой диеты заключается в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.