Правильное простое питание: Простое правильное питание: здоровые завтраки, обеды, ужины и снеки – 10 простых шагов с чего начать ПП

Простое правильное питание актуальное: меню, рецепты,отзывы

Тот момент, когда есть легкие пути и не нужно заморачиваться. Просто постепенно вырабатываем пищевые привычки. И наслаждаемся стройным телом.

Содержание

Свернуть

Врачи утверждают, что правильное питание, соответствующее всем потребностям организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах позволяет сохранить наше здоровье.

Перейдя на правильное питание, Вы очень быстро заметите его положительное влияние.

Причины правильного питания:

• восстанавливаются естественные защитные силы организма;
• нормализуется деятельность желудка и кишечника;
• активизируется функция органов обмена веществ: печени, почек, поджелудочной железы;
• организм избавляется от токсинов и шлаков – происходит естественное очищение организма.

Приступайте переход к правильному питанию постепенно. Если Вы попытаетесь изменить свои пищевые привычки за один день, это не приведет ни к чему хорошему. Вы должны дать своему организму шанс спокойно привести в порядок то, на что раньше не обращалось должного внимания.

Соблюдайте простые советы:

• хорошо пережевывайте пищу;
• не спешите. Следует выходить из-за стола с чувством легкого голода. Врачи утверждают, что чувство насыщения наступает через 15 минут после приема пищи;
• старайтесь употреблять свежие продукты;
• не ешьте много сладкого.

Простое правильное питание на неделю:

Мясо и птицу можно есть 5-7 раз в неделю. Но порции должны быть небольшие, примерно 100 г за каждый прием пищи.

Рыба – отличный продукт питания. Большую ценность имеют морские породы рыб. Содержащийся в них витамин К и жирные кислоты участвуют в профилактике заболеваний сердца и сосудов.

Дополните свой рацион такими морскими продуктами: мидиями, устрицами и кальмарами. В них содержится йод, нужный щитовидной железе. Дополнительно употребляйте йодированную соль.

Овощей следует есть как можно больше, желательно в необработанном виде. В них содержатся важные питательные вещества, жизненно необходимые Вашему организму.

Фрукты и ягоды можно есть в любое время, когда захочется. Инжир и сливы даже в сушеном состоянии содержат вещества, которые создают в организме щелочную среду, что полезно для людей с повышенной кислотностью желудка.

Рекомендуются жиры растительного происхождения, например, оливковое, льняное, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Слишком разогревать масло не следует, так как при высокой температуре разрушаются находящиеся в нем ценные жирные кислоты и витамины. В разумных пределах допустим легкий майонез, сливочное масло.

Постепенно уменьшайте потребление кофе. Идеальные напитки – чистая вода, зеленый чай, свежеприготовленный сок. Пейте воду не менее 2-х л в день. Время от времени можно бокал вина или пива.

По утрам полезны каши как на воде, так и молоке. Несколько раз в неделю можно есть бутерброды с маслом и сыром, несладкий творог или йогурты с ягодами или медом.

Ешьте в течение недели орехи и семена умеренно. Они содержат белки, жирные кислоты, минералы. При употреблении арахиса не снимайте шелуху, так как в ней имеются полезные вещества, необходимые для профилактики рака.

Раз или два в неделю хорошо для организма устраивать разгрузочный постный день. Исключите в этот день потребление пищи животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца. Этот день может выглядеть, например, так:

• завтрак – каша на воде;
• обед – легкий овощной суп;
• ужин – запеченые овощи на Ваш вкус.

Старайтесь соблюдать правильный режим питания постоянно, в том числе и на работе. Берите с собой обед. На случай перекуса с коллегами пусть у вас будет заранее подготовленная еда: орехи, сухофрукты, полезные батончики со злаками, фрукты и ягоды в любом виде, горький шоколад.

Если цель – идеальный вес, необходимо усвоить ряд положений. Не ставьте перед собой слишком высоких целей и не пытайтесь как можно скорее добиться «идеального» веса.

Двигайтесь к цели шаг за шагом, ведь лишний вес Вы набрали не за несколько недель или даже месяцев. Тяжело добиться устойчивых результатов, если быстро сбросить лишние килограммы, а иммунная система не сможет поддержать этот темп. Ведь важно сохранить сопротивляемость к инфекциям.

Комбинируйте правильно продукты: нельзя сочетать два белка одновременно. Углеводы и жиры вместе не сочетаются. Углеводы и белок плохо перевариваются, например сахар и горох. Примеры плохого сочетания продуктов: творог и рыба, масло и мед, молоко и курица. Хорошее сочетание: белок и овощи (мясо и зелень, тушеные овощи), крахмал (макароны, картофель, кукуруза) и жиры.

Примерное меню на день правильного питания

• завтрак – каша рисовая на молоке;
• обед – плов в мультиварке;
• ужин – паста с грибным соусом.

Рецепты пошагово правильного питания

Чечевица по-домашнему

Компоненты:

• 250 г чечевицы;
• 1 л воды;
• 1 луковица;
• 500 г филе из грудки индейки;
• 1 ст л оливкового масла;
• 1 л овощного бульона;
• зелень, лавровый лист, соль по вкусу.

Приготовление

1. Замочить чечевицу на несколько часов.
2. Обжарить порезанные кусочки индейки с мелко покрошенным луком в кастрюле с растительным маслом.
3. Залить бульоном, добавить чечевицу, подготовленные приправы.
4. Готовить на слабом огне до готовности чечевицы около 30 минут. В конце добавить соль

Запеканка из индейки со шпинатом.

Компоненты:

• 500 г филе из грудки индейки, соль;
• 500 г шпината;
• 1 луковица;
• 2 дольки чеснока;
• 2 ст л оливкового масла;
• 200 г творожного сыра;
• 1 яйцо;
• 3 ст л приправы “Карри”;
• масло для смазки формы.

Приготовление

1. Подготовить филе индейки: вымыть, порезать полосками.
2. Обжарить мелко нарезанные чеснок, шпинат и лук на сковороде.
3. Смешать отдельно в тарелке яйцо, сыр и небольшое количество соли. Выложить в жаропрочную посуду зажарку из овощей, сверху куски индейки, залить смесью яйца, соли и сыра.
4. Поставить в духовку, разогретую до 200 градусов на 35 минут.

И десерты бывают полезными. К примеру, вот этот творожный торт.

Компоненты:

• 500 г 5%-го творога, желательно консистенции пасты;
• 3 яичных желтка;
• 200 г ягод или фруктов по вашему вкусу, идеально подходит клубника;
• 14 г желатина;
• 2 ст л оливкового масла;
• 80 мл молока;
• немного ванилина.

Приготовление

1. Залить холодным молоком желатин и оставить для набухания.
2. Желтки смешать с сахаром, поставив на водяную баню, потихоньку взбивать до светлой воздушной пены.
3. Нагревать набухший желатин на водяной бане до растворения.
4. Смешать желатин с желтковой пеной, добавить 3 ст. л творога и тщательно взбить.
5. В эту смесь добавить оставшийся творога, осторожно перемешать. Теперь положить нарезанные фрукты.
6. Вылить в удобную форму для торта получившуюся массу и убрать в холодильник минимум на 5 часов. Опрокинуть торт на тарелку, украсить фруктами или ягодами. Подавать к столу.

Правильное питание видео

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

(Оценка: 2.92 Проголосовало: 227)

Простое правильное питание. Что значит правильно питаться

Правильное питание не имеет ничего общего с диетами. Последние предполагают быстрое снижение веса за счет исключения некоторых продуктов, пусть даже и полезных. Питание же по-правильному наоборот направлено на то, чтобы есть все полезные продукты, но при этом не поправляться.

Простое правило правильного питания

Само по себе правильное питание подразумевает, что каждый день с пищей человек должен получать определенное количество полезных веществ: жиров, углеводов, белков. А также витамины, минеральные вещества, микро- и макроэлементы. Ежедневный прием пищи должен обеспечить поступление в организм углеводов приблизительно 60%, жиров – в районе 25%, белков – около 15%.

Углеводы

Являются главными поставщиками энергии.

Больше всего углеводов находится в зерновых, картофеле, фруктах, овощах, орехах.

Жиры

Поддерживают обменные процессы, укрепляют иммунитет, защищают организм от переохлаждения. Если организм ощущает недостаток углеводов, то жиры берут на себя функцию поставщика энергии.

В основном жиры в организм поступают вместе с мясом, сливочным и растительным маслом.

Белки

Белки отвечают за баланс внутренней энергии, за рост организма. Они также стоят на страже проникновения в организм вирусов и бактерий.

Белка довольно много в рыбе, разнообразных морепродуктах, белом мясе, твороге, нежирном сыре.

Салат с говядиной (рецепт).
Вкусный салат с помидорами. Подробнее>>

Простое правильное питание для похудения

Чтобы сбросить вес на правильном питании, нужно придерживаться строгих правил:

• обеспечить ежедневное поступление в организм только определенного количества калорий. Для женщин – от 1000 до 2000, для мужчин – от 1500 до 3000. Количество потребленных калорий должно быть настолько больше, чем больше физических нагрузок получает человек.
• суточную норму пищи необходимо разделить таким образом, чтобы в завтрак ее съедалось 25%, в обед – 35%, в полдник – 15%, в ужин – 25%. Необходимо приемы пищи запланировать таким образом, чтобы между ними было 4-5 часов. Пищу принимать каждый день в одно и то же время.
• следить за тем, чтобы организм не испытывал дефицита минеральных веществ, аминокислот, микроэлементов и витаминов.

Простое меню правильного питания

В правильном питании ежедневное меню очень простое, без всяких изысков.

На завтрак рекомендуются:

• йогурт или творог;
• каша с молоком или омлет;
• отварные мясо и картошка;
• цельнозерновой хлеб с маслом;
• чай.

На обед рекомендуются:

• супы на овощном или мясном бульоне;
• паста;
• рыба или говядина отварная;
• фрукты.

На полдник рекомендуются:

• тосты;.
• фрукты;
• кофе на молоке.

На ужин рекомендуются:

• любая каша, сваренная на воде или овощном отваре;
• салат овощной или овощи тушеные;
• рыба отварная;
• творог;
• чай с медом.

Перед самым сном можно выпить стакан кефира без жира.

Правильное питание – простые рецепты

Запеканка из кабачков и творога в духовке

На завтрак

1. 2 яйца взбейте вилкой, а потом соедините с 150 граммами обезжиренного творога.
2. 1 кабачок измельчите на терке и отожмите массу от сока.
3. Соедините первую и вторую массу, подсолите, вылейте в форму для запекания и поставьте в духовку.
4. Выпекайте до румяного цвета.

При подаче рядом с кусочком запеканки положите кусочек отварного мяса.

Фруктовый суп

На обед

1. Сварите треть чашки риса.
2. В кипящую воду (250 мл) положите 100 г любых фруктов (яблоки, груши, вишня, абрикосы и т.д.). Плоды предварительно нарежьте дольками.
3. Когда фрукты станут мягкими, снимите кастрюлю с огня.
4. В тарелку вылейте фруктовый отвар вместе со всем его содержимым, положите отварной рис и добавьте ложечку жидкого меда.

Суп можете съесть после пасты с паровой рыбой.

Сладкие тосты

На полдник

1. 2 кусочка цельнозернового хлеба подсушите в тостере.
2. Уложите на тосты запеченные в духовке кусочки яблок или груш.
3. Сверху на запеченные фрукты положите любые свежие ягоды и полейте тосты медом.

Тосты подавайте с чашкой несладкого кофе, влив в него немного молока.

Тушеные овощи

На ужин

Возьмите 200 г любых овощей, нарежьте их одинаковыми кусочками и сложите в сотейник. Добавьте четверть стакана воды и 2 столовых ложки оливкового масла. Тушите овощи 10 минут, в конце – посолите.

13 простых шагов для перехода на правильное питание

Правильное питание, что это за зверь такой?! И с чем его едят, как говориться! Сегодня давайте разбираться, какие же шаги сделать, чтобы перейти на правильное питание!

Замечательная девушка, Виктория, на своем блоге, поделилась простыми шагами перехода на правильное питание. Я абсолютно согласна с каждым из пунктов, поэтому привожу их здесь, для вас.

До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!

1. Схема классического правильного питания

Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной рыбой + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.

Ужин = белок + клетчатка. Рыба/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

2. Делайте список покупок.

Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок были рыба, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3. Покупайте больше зелени

В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными

Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой

Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!

Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба

Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

Сразу отказать от пакетика чипсов получится не у всех. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!

Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду

Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости.

 

Правильное питание – простые правила на каждый день

Следуйте этим простым правилам питания и ваш организм будет работать как часы.

1. Стакан (или 2) воды за 15 минут перед каждым приемом пищи.

2. Норма воды за день 1,5 – 2 л (в норму воды входит зеленый чай не сладкий).

3. Вредное/калорийное можно позволить только до 12 часов дня.

4. Все гарниры из рациона заменить только на овощные.

5. Запрещена вся гадость типа сосисок, колбас и тп. Вредит как фигуре, так и здоровью.

6. Кушать небольшими порциями каждые 2,5-3 часа. В зависимости от того, сколько съели. (т.е. если скушали больше, то 3 часа, мало – 2,5 ч)

7. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

8. 1 раз в неделю разгрузочный день. (творог/ зеленый чай).

9. Физические нагрузки. Спорт, тренажерка, кардио нагрузки, чаще ходите пешком, поднимайтесь по ступенькам, а не в лифте.

10. Не запивать пищу водой и не пить воду в течении 40 мин после приема пищи.

11. Обязательно в день не менее 20 грамм жира (для груди, волос, кожи). Восполнить можно выпивая столовую ложку льняного масла утром натощак.

12. Обязательно завтракать, не пропускать завтрак никогда.

13. Исключить или уменьшить потребление хлебобулочных изделий и сладкого (замените мандаринами, к примеру)

14. Делайте несложную зарядку с утра, это помогает разогнать обмен веществ.