Правильное питание расписание на неделю: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

принципы составления меню на каждый день.

1 Июля 2019

5 Февраля 2023

3 минуты

17921

ProWellness

Оглавление

• Что учитывать при составлении меню
• Режим правильного питания

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: принципы составления меню на каждый день.

Многие проблемы со здоровьем связаны с неправильным питанием. Фастфуд, переедание, прием пищи в разное время, недостаток в рационе витаминов и минералов способствуют набору лишнего веса, возникновению проблем с сердцем и сосудами, ухудшению зрения и раннему старению. В связи с этим многие решают пересмотреть рацион и включать в него только здоровую пищу.

Что учитывать при составлении меню

При составлении меню следует равномерно распределять рекомендуемые продукты по дням недели и учитывать следующие моменты:

1. Правильный рацион не является гарантией похудения, но придерживаясь его, вы точно не наберете лишний вес. Чтобы похудеть, нужно ограничить количество калорий. Человек расстается с лишними килограммами, когда для получения энергии организм использует жировые отложения. Все диеты направлены на создание дефицита калорий.
2. Меню правильного питания подходит не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья. Ведь сладости и фастфуд не имеют пищевой ценности, но оказывают крайне негативное воздействие на организм человека.
3. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как куриная грудка, гречневая каша, цветная капуста, творог с низким содержанием жира, салаты из свежих овощей, фрукты.
4. Необязательно совсем отказываться от жирного, мучного и сладкого.Они просто должны вписываться в суточную норму калорий.
5. Белки, углеводы и жиры не оказывают влияния на снижение веса. Главное – общая калорийность потребляемой пищи. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц, достаточной энергии и нормальной работы гормональной системы.
6. Ни раздельное, ни смешанное питание не влияют на вес. Они помогают оздоровлению организма.

Внимание! Отказаться от заправки овощных салатов не получится, так как некоторые витамины являются жирорастворимыми. В то же время категорически не рекомендуется употреблять готовые магазинные соусы, такие как майонезы.

7. Тем, кому сложно отказаться от жареных блюд, можно взять на заметку рецепты для запекания. Например, вместо жареного куриного мяса, приготовить курочку, запеченную на вертеле, с которой стекает жир.
8. Идеальный полезный ужин – нежирная рыба, которая должна быть отварной или запеченной.
9. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка. Поэтому рекомендуется комбинировать овощи с мясом.

Режим правильного питания

Режим правильного питания должен предусматривать завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с перерывами в 3 часа. В дневное время максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,0–4,5 часов. В противном случае легко сорваться и после голодания съесть больше, чем вы собирались.

Внимание! Специалисты рекомендуют питаться в конкретные часы. В результате сформируется пищевая привычка, которая способствует хорошему перевариванию еды.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

составление менюздоровая пищаправильный рационменю правильного питанияполезный ужиноптимальный обед

Оцените статью

(2 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Как составить меню правильного питания на неделю

Сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Из продуктов организм получает все необходимые вещества. Их недостаток или переизбыток может привести к серьезным проблемам — развитию хронических заболеваний, появлению лишнего веса. Чтобы этого не было, нужно следить за структурой питания. В ежедневный рацион должны входить в определенной пропорции белки, жиры, углеводы. Система индивидуального питания должна выстраиваться с учетом баланса витаминов и перечисленных веществ. Составить ее помогут врачи из центра “Мой нутрициолог”. Чтобы получить консультацию или заказать составление программы, нужно оставить на сайте заявку.

Как составить рацион питания

Не существует универсального меню, которое подойдет любому человеку. Нужно учитывать пол, возраст, наличие хронических заболеваний и нарушений (например, непереносимость лактозы или глютена). Поэтому, чтобы правильно составить программу питания нужно обратиться за помощью к врачу.

При составлении программы будет учитываться основные принципы:

1. Калорийность. Она зависит от возраста, пола, образа жизни и скорости обменных процессов. Для женщин этот показатель составляет 1800-2000 ккал в сутки для мужчин — от 2400 до 3000 ккал. Энергетическая ценность будет выше, если человек занят физическим трудом и активно тренируется. При сидячей работе калорийность должна быть ниже.

2. Баланс питательных веществ. В суточном меню протеины должны составлять 25-35%, столько же отводится на жиры, сложные углеводы могут занимать 30-50% рациона.

3. Соблюдение питьевого режима. Норма жидкости считается в зависимости от веса, пола и образа жизни. В среднем она составляет от 1,5 до 3 л. В этот объем входит не только вода в чистом виде, но и любая жидкая пища, например, супы или йогурты, напитки вроде чая и морса.

4. В правильно составленный план питания должны входить витамины и минералы.

Правильное питание должно быть дробным, в день должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.

План питания для женщин

Считается, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у них замедлен метаболизм. Планировать рацион нужно с учетом энергетической ценности 1800-2000 ккал. Но в период беременности калорийность повышается до 2500-3500 ккал, потому что питательных веществ должно хватить для роста ребенка, иначе для нормального развития эмбрион все необходимое начнет брать из тела матери.

Диеты с рационом, рассчитанным на 800-1000 ккал, способствуют быстрому похудению. Но в дальнейшем будет очень тяжело удержать достигнутый вес. И вреда такие диеты могут принести больше, чем пользы, потому что при этом организм недополучает необходимые вещества.

Это не единственное отличие. Составить правильное питание на неделю — значит включить в рацион все необходимые витамины. Женщинам некоторые витамины и минералы нужны больше, чем мужчинам. Например, дамам требуется больше железа, а с возрастом — больше кальция и витамина D, поскольку они чаще сталкиваются с риском остеопороза.

Примерное меню на неделю можно составить исходя из пяти приемов пищи за день:

1. Понедельник — на завтрак полезная овсяная каша, сваренная на воде и без добавления сахара, но со свежими фруктами или ягодами. На перекус — порция нежирного творога и немного сухофруктов (инжира или кураги). На обед — порция гречневой каши, отварная или запеченная курица. На полдник — несладкий йогурт и без наполнителей и тост из цельнозернового хлеба. На ужин — омлет из двух яиц, приготовленный в духовке, и салат из сезонных овощей.

2. Вторник. Принцип составления меню тот же — исходя из калорийности до 2000 ккал. На завтрак можно съесть сырники без сахара (если вы ставите целью похудение), но с медом или свежими фруктами. На перекус — несладкий йогурт и банан или яблоко. В обед можно съесть тарелку полезного овощного супа (можно найти интересный рецепт, заменив картофель корнем сельдерея и топинамбура) и порцию запеченной морской рыбы. На полдник — фруктовый салат, который можно заправить йогуртом. На ужин — порцию риса с креветками. Морепродукты можно включить в меню как источник хорошо усваивающегося белка.

3. Среда. На завтрак — омлет и тосты с твердым сыром. На перекус — немного орехов (это тоже полезный источник белка). На обед — отварная телятина с гарниром из бурого риса и тушеных овощей. На полдник — тост и стакан кефира или йогурта. На ужин — куриная грудка, тушеная с овощами.

4. Четверг. Поскольку правильное питание должно быть разнообразным, нужно чередовать разрешенные продукты и блюда из них. В этот день можно на завтрак съесть кукурузную кашу. Если варить ее на воде, она подходит для похудения, поскольку содержит всего 60-65 ккал на 100 г. Можно подать ее со свежей зеленью и тертым сыром. Кукурузная каша полезна для здоровья, поскольку содержит аминокислоты, клетчатку и витамины. На перекус — банан и несладкий йогурт. На обед можно приготовить суп с чечевицей и запеченную рыбу. На полдник взять немного кураги или инжира. На ужин приготовить курицу, запеченную с овощами.

5. Пятница. Правильное питание предполагает, что завтрак может содержать много углеводов. Поэтому в этот день можно приготовить булгур. Он содержит 360 ккал на 100 г, но обладает низким гликемическим индексом, поэтому он полезен для здоровья даже диабетикам. На перекус — несколько галет. На обед — овощной суп с томатами и перцем, но без картошки, а также отварная курица. Полдник — фруктовый салат с йогуртом. Ужин — отварное яйцо, тост, овощной салат.

6. Суббота. Завтрак —мюсли домашнего приготовления без сахара (если в них будет подсластитель, они будут только способствовать набору веса). На перекус — печеное яблока. Обед — овощной суп с фрикадельками. Перекус — йогурт и немного орехов. Ужин — тушеная стручковая фасоль, несколько кусочков ветчины.

7. Воскресенье. Завтрак — гречневая каша. Полдник — кусочек творожной запеканки. Обед — тыквенный крем-суп, суфле из куриного или индюшиного фарша, приготовленное в духовке. Полдник — несколько штучек кураги или инжира. Ужин — бурый рис с морепродуктами.

Такое здоровое и сбалансированное питание позволит похудеть и поддерживать стабильный вес, не испытывая при этом дискомфорта. Не забывайте при этом пить много жидкости — зеленого чая, морсов, чистой воды.

План питания для мужчин

Принцип составления меню на неделю будет таким же, как и для женщин. Это означает, что питание должно быть разнообразным. Однако мужчине требуется больше белка и витаминов группы В. Также здоровое питание должно быть более калорийным, чтобы поддерживать работу мышечных тканей. Нужно ориентироваться на энергетическую ценность рациона 2000-2900 ккал (в зависимости от интенсивности тренировок).

Составить план на неделю можно так:

1. День 1-й. На завтрак — овсяная каша, которую варят на разведенном (примерно на половину) молоке. На полдник — тост с кусочком сыра или вегетарианским паштетом (можно приготовить из орехов или зеленого горошка). На обед — гречневая каша и запеченная куриная грудка. Второй перекус — немного кураги, полезной для здоровья сердца. Ужин — паровой омлет из трех яиц и свежие овощи.

2. День 2-й. На завтрак — нежирный творог со сметаной и медом. На перекус — горстка орехов, лучше грецких. На обед — запеченная морская рыба, паста из твердых сортов пшеницы, которая подается с томатным соусом. На полдник — тост и стакан кефира. Вечером — стручковая фасоль в панировочных сухариках.

3. День 3-й. На завтрак — мультизлаковые мюсли с орехами или каша. На перекус — печеное яблоко. На обед — суп из чечевицы и сельдерея со сладким перцем, запеченная курица. На полдник — яйцо и тост. На ужин — бурый рис с морепродуктами.

4. День 4-й. На завтрак — нежирный творог со сметаной. На перекус — тост с сыром и банан. На обед — запеченные овощи с яйцом, суп с нутом, горошком или фасолью. На полдник — курага. На ужин —рататуй из баклажанов, кабачков и корня сельдерея, приготовленный под сыром.

5. День 5-й. На завтрак — гречневая каша на воде. Через пару часов можно будет съесть вареное яйцо и любой фрукт. На обед — томатный суп с митболлами и сезонный овощной салат. На полдник — тост с сыром. На ужин — паровой омлет.

6. День 6-й. Утром — творожная запеканка. Перекус — банан или яблоко. Обед — крем-суп из шампиньонов, запеченная курица. Второй перекус — фруктовый салат. Ужин — запеченная с овощами рыба.

7. День 7-й Завтрак — кукурузная каша, сваренная на воде, с творогом и свежей зеленью. На перекус — грецкие орехи. Обед — телятина, тушеная с овощами. На полдник — банан и стакан йогурта. На ужин — террин (разновидность запеканки) из индюшки с зеленым горошком.

Такое питание обеспечит всеми необходимыми витаминами и минералами. Не забывайте о питьевом режиме. Можно пить зеленый чай и кофе без сахара. Смузи — это больше еда, чем напиток, хотя и они помогают обеспечить вас жидкостью.

Правильное питание в пожилом возрасте

Правильное питание важно для любого возраста. С годами у человека ухудшается обоняние (обычно это происходит в возрастной группе после 60 лет), поэтому меняются вкусовые привычки, человек может не ощущать переедания, но оно обязательно проявится лишним весом. Чтобы этого избежать:

1. Включайте в меню только продукты с низким содержанием жиров, их должно быть около 30% от суточного объема калорий.

2. Употребляйте овощи, фрукты и каши из цельных злаков, особенно те, в которых содержится много аскорбиновой кислоты и бета-каротина.

3. Ежедневно съедайте не менее 20-25 г клетчатки для нормального пищеварения.

4. Добавьте в рацион кисломолочные продукты, чтобы обеспечить организм кальцием для укрепления костей, что очень важно для этой возрастной группы.

5. Избегайте пакетированных соков, потому что они содержат много сахара.

6. Исключите из рациона соленья и копчености, в них много натрия, повышающего артериальное давление.

Правильное питание не означает, что нужно постоянно сидеть на диетах. Более того, иногда они могут быть откровенно вредны. Например, пожилым женщинам не рекомендуются низкоуглеводные белковые диеты. Большое количество белка может привести к дефициту кальция, а это чревато в таком возрасте остеопорозом.

Что касается жиров, то план ПП в пожилом возрасте обязательно должен их включать. Но нужно исключить из рациона насыщенные жиры в пользу полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся не только в оливковом, но и в рапсовом масле, а также в морской рыбе. Их употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно важно в пожилом возрасте.

7-дневный план питания для здоровья сердца: 1500 калорий

План питания для здоровья сердца: 1500 калорий, жареная курица и лимон с картофелем

Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. Включение продуктов, полезных для сердца, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. С этим простым планом питания на 1500 калорий вы защитите свое сердце и будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Блюда и закуски в этом плане диеты включают полезные для сердца продукты, рекомендуемые для сердечной диеты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, нежирные белки и жиры, такие как оливковое масло и авокадо (см. продукты, которые можно есть). Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий (питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу в больших количествах) сведены к минимуму, а вместо этого блюда приправлены большим количеством трав и специй, чтобы блюда оставались ароматными и захватывающими. С этим простым планом питания у вас будет готово здоровое питание на неделю!

Ищете другой уровень калорийности? См. тот же план питания на 1200 и 2000 калорий.

День 1

Обжаренный лосось с соусом из зеленого перца

Завтрак (332 калории)

* 1 средний апельсин

A.M. Полдник (217 калорий)

• 1 чашка черники
• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (374 калории)

Полдник (101 калория)

* 1 груша среднего размера

Ужин (466 калорий)

• 1 порция Обжаренный лосось с соусом из зеленого перца
• 1 чашка зеленой фасоли, приготовленной на пару
• 1 запеченный средний красный картофель, сбрызнутый 1 ч. оливкового масла, 2 ст. нежирного простого греческого йогурта и щепотку перца.

Суточная норма: 1490 калорий, 88 г белков, 185 г углеводов, 35 г клетчатки, 51 г жиров, 11 г насыщенных жиров. жира, 1384 мг натрия

День 2

Сэндвич с овощами и хумусом

Завтрак (328 калорий)

• 1 чашка хлопьев с отрубями
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 чашка черники

A.M. Полдник (200 калорий)

• 1 яблоко среднего размера
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (387 калорий)

* 1 средний апельсин

P.M. Закуска (131 калория)

• 3/4 среднего красного сладкого перца, нарезанного ломтиками
• 1/4 стакана хумуса

Ужин (426 калорий)

Суточная норма: 1472 калории, 62 г белка, 215 г углеводов клетчатка, 54 г жиров, 8 г насыщ. жир., 1,496 мг натрия

День 3

Жареный романо с соусом из авокадо и лайма

Завтрак (338 калорий)

* 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

* 1 чашка черники

* 2 ст.л. измельченный миндаль

* 2 ч. л. мед

Верхний йогурт с черникой, миндалем и медом.

утра Полдник (102 калории)

• 2 средние моркови
• 2 ст. хумус

Обед (426 калорий)

900:04 пополудни Полдник (101 калория)

* 1 груша среднего размера

Ужин (544 калории)

Всего в день: 1512 калорий, 85 г белков, 173 г углеводов, 32 г клетчатки, 59 г жиров, 8 г насыщ. FAT., 1 397 мг натрия

День 4

3757330.JPG

Завтрак (286 калорий)

• 1 стакана зерновых отрубей
• 1 чашка молока
• 1/2 стакана черниберри

.m.m.m. Полдник (200 калорий)

• 1 среднее яблоко
• 1 ст.л. арахисовое масло

Обед (374 калории)

Совет для здоровья сердца: Не добавляйте в этот рецепт лишнюю щепотку соли, чтобы сохранить содержание натрия ниже рекомендованного уровня 1500 мг.

вечера Закуска (62 калории)

* 1 средний апельсин

Ужин (573 калории)

• 1 порциятрески в томатно-сливочном соусе
• 1 чашка вареного коричневого риса
• 1 чашка вареной брокколи с 2 ч. л. оливковое масло.

Суточная норма: 1494 калории, 62 г белков, 227 г углеводов, 46 г клетчатки, 48 г жиров, 10 г насыщ. жир, 1,452 мг натрия

День 5

Жареный рис с цветной капустой и курицей

Завтрак (318 калорий)

* 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока

* 1 стакан нарезанной клубники

3

3

3

3

Приготовьте овсяные хлопья, украсьте клубникой и щепоткой корицы.

утра Закуска (141 калория)

• 1/2 сладкого перца, нарезанного
• 1 средняя морковь, нарезанная соломкой
• 1/4 стакана хумуса

Обед (412 калорий)

* 1 средний апельсин

P.M. Полдник (217 калорий)

• 1 чашка черники
• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

Ужин (304 калории)

Перекус (92 калории)

Суточная норма: 1484 калории, 88 г белков, 198 г углеводов, 38 г клетчатки, 44 г жиров, 9 г насыщ. жир., 1,353 мг натрия.

День 6

Toaster-Oven Tostadas

Завтрак (328 калорий)

• 1 чашка хлопьев с отрубями
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 чашка черники

A.M. Полдник (101 калория)

* 1 груша среднего размера

Обед (414 калорий)

* 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный и сбрызнутый 1 ч. л. оливковое масло

Совет по приготовлению еды: Сохраните порцию салата с тунцом, чтобы съесть ее на обед в День 7.

P.M. Полдник (200 калорий)

• 1 яблоко среднего размера
• 1 ст. арахисовое масло

Ужин (457 калорий)

Суточная норма: 1500 калорий, 61 г белков, 225 г углеводов, 56 г клетчатки, 52 г жиров, 10 г насыщенных жиров. жир., 1,399 мг натрия.

День 7

Сковородка с курицей и картофелем и лимоном с капустой

Завтрак (355 калорий)

* 1 чашка черники

A. M. Полдник (218 калорий)

• 1 чашка клубники
• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 ст. тертый миндаль

Обед (456 калорий)

* 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный и сбрызнутый 2 ч.л. оливковое масло

P.M. Полдник (101 калория)

* 1 груша среднего размера

Ужин (374 калории)

Всего в день: 1505 калорий, 88 г белков, 151 г углеводов, 30 г клетчатки, 64 г жиров, 11 г насыщ. жир., 1,372 мг натрия.

Смотреть, как приготовить курицу с лимоном и картофелем на сковороде с капустой

Не пропустите!

План здорового питания — BBC Good Food

В этом году мы объединили усилия с нашей кампанией Cook Smart, чтобы предложить вам 27 совершенно новых здоровых и недорогих рецептов для веганов, вегетарианцев и мясоедов. , которые освещают недорогие ингредиенты, рецепты с низким уровнем отходов и энергоэффективные методы приготовления пищи.

Присоединяйтесь к более чем 400 000 человек, которые подписались на получение наших планов здорового питания! Отзывы, которые мы получили, показывают, что вы любите их так же сильно, как и мы. Мы считаем, что разработали идеальную формулу для улучшения здоровья и самочувствия самым вкусным способом, используя трижды проверенные рецепты и тщательный анализ питания в течение всей недели.

Наши последние планы обслуживают двух человек в течение одной недели и предлагают вам 27 утешительных рецептов, которые можно быстро, легко и практично приготовить при минимальном количестве отходов.

Вы можете:

• Выбрать меню для мясоедов, вегетарианцев или веганов
• Распечатайте список покупок, чтобы купить все за один поход в супермаркет
• Настройте план в соответствии с вашим образом жизни и вкусами, добавив закуски или заменив рецепты
• Прочитайте советы экспертов и получите дополнительное вдохновение, которое поможет вам продолжать хорошо питаться после того, как вы закончите план

План мясоеда

Попробуйте наши вкусные рецепты, такие как тажин из трески и оливок с коричневым рисом и

Доступ к плану

Вегетарианская программа

Мы предлагаем вам рис с лимоном и шпинатом с фетой, теплый салат из цветной капусты и многое другое с вегетарианской программой этого года

Доступ к плану

Vegan Plan

Попробуйте наши тосты из сладкого картофеля с нутом карри и откройте для себя нашу многослойную запеканку из тофу

Доступ к плану

Независимо от того, какова ваша цель в отношении здоровья или хорошего самочувствия — от потери лишнего веса, повышения уровня энергии или улучшения настроения — наши планы здорового питания — отличный способ начать. Мы объединили питательные рецепты с экспертными советами нашего диетолога Керри Торренс (MBANT), чтобы предложить вам семидневное меню, которое поможет вам выглядеть и чувствовать себя фантастически. В BBC Good Food мы считаем, что цельные натуральные продукты являются ключом к здоровому и сбалансированному питанию, и наши планы питания следуют этим принципам. Все рецепты содержат полезные жиры, нежирный белок и медленные углеводы, а также сводят к минимуму продукты, подвергшиеся тяжелой обработке. Мы также включили различные мясные, вегетарианские и веганские блюда в течение недели. Результаты? Вы можете ожидать…

• Поддержи настроение
• Сократите потребление «свободных» сахаров
• Повысьте уровень своей энергии
• Поддержите здоровье пищеварительной системы
• Сбросить лишний вес
• Поддержите свою иммунную систему

Наши рецепты здорового питания изобилуют защитными антиоксидантами, минералами, витаминами и фитонутриентами, которые поднимут вам настроение и надолго сохранят чувство сытости, помогая вам чувствовать себя лучше. Мы также позаботились о том, чтобы каждый день обеспечивался баланс белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови под контролем и подавлять тягу к еде.

Наряду с вдохновляющими питательными рецептами, которые удовлетворяют различные диетические потребности, основным направлением плана на этот год является стоимость, поэтому вы найдете рецепты, которые не требуют дорогих ингредиентов, большого количества оборудования или энергозатратных методов приготовления. Мы также сосредоточились на товарах, которые можно хранить в шкафах и морозильных камерах, сократив при этом выбор ингредиентов, чтобы вы могли покупать их оптом и снижать затраты.

Секрет успеха заключается в подготовке и планировании, поэтому мы рекомендуем использовать субботу, прежде чем вы начнете планировать, чтобы купить ингредиенты и приготовить еду, чтобы помочь вам в предстоящей напряженной неделе. Мы также сократили время, которое вы проводите на кухне — большинство рецептов рассчитано на 4 или более порций, поэтому вам нужно будет приготовить только один раз и насладиться остатками с минимальными усилиями на обед или ужин в другой день.

Когда вы получите доступ к плану, вы найдете удобную диаграмму, показывающую ваше недельное меню. Мы разработали план на каждый день, чтобы обеспечить оптимальный баланс макронутриентов. Вы также достигнете всех пяти из ваших пяти в день (или больше!) И будете в пределах рекомендуемого рекомендуемого потребления (RI) для жиров, белков, сахара, соли и килокалорий, следуя последним рекомендациям по потреблению «бесплатных продуктов». ‘сахара.

Этот семидневный план направлен на обеспечение от 1 200 до 1 500 ккал в день, что, вероятно, приведет к умеренному дефициту, позволяющему при желании стабильно и контролируемо терять вес. Тем не менее, мы можем гарантировать, что вы не почувствуете голода. Если потеря веса не является вашей целью или ваш образ жизни требует более высокого потребления калорий, вы можете выбирать из наших рецептов здоровых закусок, ссылки на которые приведены внизу каждого плана питания.

Как и в случае любого изменения образа жизни или диеты, если у вас есть опасения или проблемы со здоровьем, мы рекомендуем вам проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем приступать к реализации наших планов. Хотя мы рекомендуем следовать плану по порядку, если вы хотите поменять местами или повторить дни, вы все равно получите все преимущества употребления в пищу цельных, питательных продуктов. Вы можете прочитать больше о питательной ценности каждого рецепта, а также основные советы по достижению ваших целей, когда вы зарегистрируетесь.

Мы знаем, что планирование диеты может занять много времени, поэтому, по возможности, мы разработали наше меню, чтобы предложить остатки еды на обед, чтобы свести приготовление пищи к минимуму. Мы дали советы, как двигаться вперед, и попытались снизить затраты на ингредиенты и уменьшить количество отходов.

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу какого-либо рецепта, наша команда кулинаров будет рада их услышать – отправьте электронное письмо по адресу [email protected]

.

Наш зимний план здорового питания представлен вам совместно с Nutracheck, надежным приложением для отслеживания калорий и питательных веществ, которое поможет вам в достижении ваших целей в области здоровья и снижения веса. Nutracheck позволяет вам следить за едой и напитками, которые вы потребляете, регистрируя их на смартфоне или планшете. Чтобы узнать больше, посетите bbcgoodfood.com/introduction-nutracheck

Для получения дополнительной информации о том, как BBC Good Food (опубликовано Immediate Media Company Limited) защищает вашу информацию, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Любой план здорового питания, представленный BBC Good Food, предоставляется в качестве общего сбалансированного рациона, и на него не следует полагаться для удовлетворения конкретных диетических требований. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.