Правильное питание для похудения меню на неделю в домашних условиях: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Правильное питание для похудения в домашних условиях – Апартаменты у моря Будва без посредников Будва

Опубликовано в Блог.

Спрос рождает предложение. Много появилось контор и частников, предлагающих привезти меню на целый день, на неделю или месяц. Ешьте и похудеете! Реально ли? Скорее да, чем нет. Как правило, там меню с пониженной калорийностью, низкожировое. И да, это обычная диета, выход из которой обеспечен Вам эффектом Йо-Йо, слышали о таком? Это когда вы урезаете рацион, организм начинает паниковать и замедляет обмен веществ. Когда диета заканчивается, он с утроенной силой начинает откладывать все на «чёрный день», боясь повторения голодной войны. Если же Вы – обладатель недюжинной силы воли и эта голодная диета продолжается дольше, чем несколько дней, то тут ещё интереснее. Организм – штука хитрая, он привыкает к понижению калорий, замедляя обмен веществ так, что по факту Вы едите меньше, а не только перестали худеть, а начали ещё и набирать! Йо-йо. Эти «качели» очень пагубно отражаются на тургоре кожи, появляется дряблость и, в некоторых случаях, растяжки.

Поэтому нужно понимать, что организм хитрый, конечно, но мы хитрее. Обмануть его можно, если знаешь как. Есть обязательно! Чувство голода недопустимо ни при каких обстоятельствах. Пробки, работа – это не отговорки, всегда с собой нужно иметь правильный перекус. Каждый раз, делая перерыв больше 4 часов между приемами пищи, мы замедляем обмен веществ. А, питаясь каждые 3-3,5 часа, наоборот, разгоняем. И тогда все, что мы съедаем, сгорает как в вулкане, не оставляя после себя никаких запасов на «чёрный день».

Есть ещё интересные «фишки». Например, добавление в рацион специй, которые помогают ускорить этот пресловутый обмен веществ. Это корица, кориандр, имбирь. Пьёте чай или кофе – порошок имбиря или кусочек свежего корня бросили в чашку.

Вам все равно, а организм уже реагирует. Особо спешащим влезть в новое платье – рецепт от меня:

Завариваем пол чайной ложки корицы стаканом кипятка, как остынет – выпиваем. Если утром, то можно даже с мёдом. Если на ночь – то просто. И это не «одна бабка сказала», а есть исследования, в которых ученые подтвердили эффективность корицы для разгона обмена веществ и, следовательно, похудения.

Таких секретов много и, взяв их на вооружение, можно #худетьнепарясь!

Понравился пост? Тогда дайте мне обратную связь – напишите в комментариях в моем https://www.instagram.com/guest_montenegro/ да и еще буду признательна за подпись на мой блог!

А еще в скором времени будет марафон похудения – хочешь присоединиться? тогда жми ссылку и подписывайся на хештег #худеюнепарясь

Всем отличного дня и настроения!!!

Система похудения, как похудеть, уход за телом, снижение веса, правильное питание, групповые заезды Будва

Создано 16 сентября 2020.

меню на неделю, что можно и нельзя, результаты и отзывы диетологов

Что можно при диете стол № 5

Все блюда при таком питании готовятся на пару, отвариваются, тушатся и подаются только в теплом виде. Иногда разрешается запечь блюдо, но без жирной корочки. Обязательно много пить и питаться дробно: небольшими порциями 5 – 6 раз в день.

На первое разрешены протертые овощные, молочные и крупяные супы без мяса. В качестве основного блюда различные нежирные мясо и рыба, измельченные до мелких кусочков, фарша, суфле, которые готовятся на пару или отвариваются. Масла только в качестве заправок к блюдам.
Можно есть молочные и кисломолочные продукты с пониженной жирностью. Из творога готовят запеканки. Яйца ограничиваются, готовятся всмятку или входят в состав омлетов, желтков в день можно съедать не более одного.
Хлеб употреблять обязательно не свежий, а вчерашний, не более двух раз в неделю можно выпечку без масла и жира. Допускаются сухари, галеты, сухие бисквиты. Из круп рекомендуются: гречка, овес, манка, рис. В качестве сложных углеводов можно макароны из твердых сортов пшеницы.
Овощи также отваривают и запекают, и едят в свежем виде. Особенно выделяют горошек, морковь, свеклу, тыкву, кабачки, помидоры, картофель и цветную капусту, огурцы. Фрукты можно есть некислые: яблоки, бананы, груши. Зелень и специи ограничивают.
На десерт разрешаются желе, запеканки, пудинги, сухофрукты, мед. Ограниченно разрешены: пастила, варенье, мармелад. В качестве напитков подойдут травяные чаи, некрепкий кофе с молоком, некрепкий чай, соки, кисели и компоты.

Что нельзя при диете стол № 5

В диетическом питании полностью исключается острое, жаренное, копченое, ограничивается кислое и соль. Нельзя употреблять в пищу все соусы: кетчуп, майонезы, острые приправы.
Газировки, алкоголь, какао и черный кофе под запретом. Блюда не должны быть слишком горячими или холодными.
Нельзя готовить супы на мясных, рыбных и грибных бульонах. Запрещено жирное мясо и рыба, субпродукты, консервы, сало.
Все жирные молочные продукты исключаются. Не рекомендуются кукурузная, перловая и пшеничная каши. Свежий хлеб и блины, оладьи, изделия с кремом не разрешены.
Шоколада и мороженного придется избегать, а также кислых фруктов по типу клюквы или цитрусовых.
Исключаются грибы, чеснок, редис, зеленый лук, ограничивается зелень.

Меню на неделю для диеты стол № 5

День 1

Завтрак: омлет на пару с твердым сыром, кофе с молоком
Второй завтрак: запеченное яблоко, можно добавить немного мёда
Обед: овощной суп, нежирный мясной рулет фруктовый компот
Полдник: сухарики (без наполнителей), напиток из шиповника
Ужин: гречневая каша, котлеты паровые из индейки, чай
Перед сном: кефир

Полезно знать

Очищаем организм с помощью детокса

Как выбрать безопасную программу детоксикации

Усталость, плохой сон и подавленное настроение могут быть симптомами интоксикации — тут на помощь приходят различные методы детокса.

Узнать больше о детоксе10 программ детокса

День 2

Завтрак: нежирный творог со сметаной, овсяная каша на молоке и воде, чай
Второй завтрак: горсть сухофруктов, яблоко
Обед: свекольник, отварная курица с белым соусом, отварной рис, компот из сухофруктов
Полдник: яблочное желе
Ужин: гречневый крупеник, ягодный компот
Перед сном: кефир

Рецепт крупеника

Разварить в большом количестве воды 200 г гречки.
Протереть 200 г творога, добавить столовую ложку сахара, 100 мл молока и одно яйцо.
Соединить кашу и творожную массу.
Запечь под фольгой до готовности.

День 3

Завтрак: морковные оладьи на пару, кофе с молоком
Второй завтрак: сухое печенье, компот из сухофруктов
Обед: суп с перловой крупой, запеченные овощи, рыбные тефтели, компот
Полдник: фруктовый кисель
Ужин: куриные кнели на пару, цветная капуста вареная, травяной чай
Перед сном: йогурт обезжиренный

День 4

Завтрак: молочная рисовая каша, чай
Второй завтрак: сухой бисквит, фруктовый компот
Обед: суп с вермишелью, вареная курица, пюре из овощей, чай
Полдник: чай с галетным печеньем
Ужин: голубцы на пару, травяной чай
Перед сном: банан

День 5

Диета.

Фото: Pixabay

Завтрак: овсяные хлопья на молоке, чай
Второй завтрак: пшеничные тосты с протертым творогом
Обед: суп-пюре из овощей, тушеная говядина, чай
Полдник: ленивые вареники, компот
Ужин: суп с вермишелью молочный, бисквит, чай
Перед сном: ацидофилин

День 6

Завтрак: белковый омлет с вареной стручковой фасолью, чай
Второй завтрак: салат из тертой моркови с курагой
Обед: крупяной суп, рыбные котлеты на пару, овощи на пару, компот, галеты
Полдник: творог, запеченные яблоки
Ужин: мясное суфле, тосты из ржаного хлеба, ромашковый чай
Перед сном: кефир

Рецепт суфле

200 г вареной говядины пропустить два раза через мясорубку, смешать с одним желтком.
Влить в фарш 100 мл молока перемешать.
Взбить в пену белок, перемешать с полученным фаршем.
Готовить на пару.

День 7

Завтрак: нежирный творог с бананом и медом, кофе с молоком
Обед: борщ, тушеная рыба с овощами, хлеб, чай
Полдник: молочный пудинг
Ужин: отварной телячий язык, рис, травяной чай
Перед сном: кефир обезжиренный

*Это примерное меню, в которое можно вносить свои изменения, придумывать свои рецепты. Главное – придерживаться основных правил: питаться дробно, есть блюда только из разрешенных продуктов.

Польза и недостатки диеты стол №5

Стол №5 является лечебным питанием, разработанным основателем диетотерапии Певзнером. Диета создает благоприятные условия для восстановления организма и поможет избежать обострений болезней. Обычно диета стол №5 назначается при холецистите, гепатите и желчнокаменной болезни.

Диета длительна и может применяться несколько месяцев и даже лет. Она лежит в основе правильного и рационального питания, полезного каждому человеку.

Как правило, те, кто придерживается этой диеты долгое время, отмечают ее положительное влияние на самочувствие, но обращают внимание на некоторые недостатки. Например, что блюда из меню стола №5 приходится готовить для себя отдельно, поскольку не все члены семьи готовы добровольно перейти на парено-вареную и довольно-таки пресную пищу. По этой же причине иногда нечего поесть в гостях или в ресторане.

Результаты

Важнейший результат, который достигается с помощью этой диеты – восстановление работы органов желудочно-кишечного тракта и улучшение самочувствия. Но кроме лечебного эффекта, данная диета может стать самым щадящим способом похудения, так как сбалансирована по соотношению веществ и не вызывает стрессового состояния у организма. Лишние килограммы уходят достаточно медленно, зато улучшается общее состояние организма и затем вес не возвращается, как бывает при экстремальном похудении.

Важно, что человек, питающийся строго в рамках стола №5, худеет не голодая. За каждый месяц при таком питании уходят от 3-х до 6-ти килограммов.

Но поскольку эта диета все же в первую очередь лечебная, назначать ее себе самому, без консультации с врачом только ради похудения не стоит. Дело в том, что «Стол №5» обязывает сократить потребление жиров. При проблемах в работе желчевыводящей системы это то, что надо. Но вообще-то жиры нашему организму необходимы, т.к. они выполняют много важных функций. Их потребление можно сократить до разумного предела, но не исключать полностью.

Для похудения важна не только диета, а комплексный подход. Диетологи предупреждают, что излишние и не обоснованные состоянием здоровья ограничения в еде могут спровоцировать расстройство пищевого поведения. А на фоне низкокалорийной диеты (менее 800 ккал в сутки) еще и повышается риск образования камней в желчном пузыре.

Отзывы диетологов

— Это максимально щадящая и здоровая диета. Из плюсов можно отметить легкость в усваивании пищи, сбалансированное по белкам, жирам, углеводам меню. Однако стол №5 может отпугнуть любителей вкусно и много поесть. Диетические блюда могут показаться пресными, невкусными и скучными, — рассказывает Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, обеспечивая при этом ваше тело питательными продуктами, необходимыми ему для функционирования и поддержания здоровья.

Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь своих целей.

Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть ошеломляющим. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий питательным способом

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту — они заставляют вас потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, несмотря на то, что дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это потому, что выбор продуктов питания, который вы делаете, играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

Включает большое количество белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают тягу к еде и помогают чувствовать себя сытым при меньших порциях (6, 7, 8).
Ограничивает обработанные пищевые продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не могут стимулировать центры сытости в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9)., 10).
Включает различные фрукты и овощи. Оба продукта богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Приготовление пищи, богатой питательными веществами

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения от одной трети до половины своей тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие необходимые витамины и минералы.

Затем наполните от одной четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть – цельнозерновыми продуктами, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете усилить вкус своей еды, добавив небольшое количество полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусывать между приемами пищи, чтобы утолить голод. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошими примерами являются ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареным нутом или греческим йогуртом с фруктами и орехами.

Краткий обзор
Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий при одновременном удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Важным аспектом успешного плана питания для похудения является его способность помочь вам сохранить сброшенный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашему распорядку дня.

Существуют различные способы планирования питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего соответствует вашему распорядку дня.

На выходных вы можете готовить все блюда партиями, чтобы в течение недели можно было легко брать отдельные порции. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше заранее подготовить все ингредиенты.

Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы еженедельно заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .

Покупка продуктов партиями — еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом холодильник и кладовую продуктами, богатыми питательными веществами.

Попробуйте приложение

Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.

Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или того, что осталось в вашем холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.

Выберите достаточно рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя, чтобы вы проводили все свое свободное время на кухне.

При выборе количества приемов пищи посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, скорее всего, будете обедать вне дома — будь то свидание, ужин для клиента или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы действительно сможете приготовить или приготовить на этой неделе. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам нужно будет приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или блоги о еде в Интернете, чтобы выбрать рецепты.

Подумайте о перекусах

Если вы позволите себе проголодаться между приемами пищи, это может привести к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски могут помочь снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечение разнообразия

Употребление в пищу разнообразных продуктов играет важную роль в обеспечении организма необходимыми ему питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, предполагающих приготовление 1-2 рецептов партиями на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что ваше ежедневное меню включает в себя разнообразные продукты.

Ускорьте время приготовления еды

Приготовление еды не обязательно означает долгие часы на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.

Придерживайтесь режима. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, продуктового магазина и приготовления пищи может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления пищи более эффективным.
Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов помогут сократить время покупок. Попробуйте упорядочить список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
Выберите совместимые рецепты. При групповом приготовлении выберите рецепты, в которых используются разные приборы. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и полное отсутствие нагрева.
Запланируйте время приготовления. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальных. Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Безопасное хранение и разогрев блюд

Безопасное хранение и разогрев блюд поможет сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот некоторые утвержденные правительством правила безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

Тщательно готовьте пищу. Большинство видов мяса во время приготовления должны достигать внутренней температуры не менее 165°F (75°C), так как это убивает большинство бактерий.
Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столе может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
Безопасный разогрев пищи. Обязательно разогревайте пищу не менее чем до 165°F (75°C) перед едой. Замороженные продукты следует съесть в течение 24 часов после разморозки.
Утилизируйте старые продукты. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные — в течение 3–6 месяцев.

Резюме
Выбор подходящего для вас метода планирования питания, а также достаточного количества и разнообразия блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, повышают вероятность устойчивой потери веса.

Рецепты похудения не обязательно должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.

Супы. Супы можно варить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включите много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
Домашняя пицца. Начните пиццу с вегетарианской или цельнозерновой корочки, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Сверху посыпьте небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семечки, цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи.
Макаронные изделия. Начните с цельнозерновых макарон по вашему выбору и источников белка, таких как курица, рыба или тофу. Затем смешайте томатный соус для пасты или соус песто и некоторые овощи, такие как брокколи или шпинат.
Рецепты для мультиварки или электрической скороварки. Отлично подходят для приготовления чили, энчиладас, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть оно сделает всю работу за вас.
Чаши для зерна. Приготовьте зерновые, такие как лебеда или коричневый рис, а затем добавьте белок по вашему выбору, например курицу или сваренные вкрутую яйца, некрахмалистые овощи и здоровую заправку по вашему вкусу.

Резюме
Приведенные выше рецепты просты и требуют очень мало времени для приготовления. Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.

Это примерное меню включает разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.

Понедельник

Завтрак: овсяных хлопьев на ночь, приготовленных из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, со свежими ягодами и тыквенными семечками салат из помидоров и немного авокадо
Snack: mango-spinach smoothie
Dinner: homemade cauliflower-crust pizza topped with pesto, mushrooms, peppers, a handful of spinach, and marinated chicken or tempeh

Tuesday

Breakfast: Смузи для завтрака, приготовленный из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
Обед: смешанный зеленый салат с огурцами, сладким перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом
Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
Ужин: дал из красной чечевицы, подается на подушке из молодого шпината и коричневого риса и перец, подается с сальсой
Обед: оставшегося красного чечевичного дала и свежего шпината с коричневым рисом
Закуска: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, нежареных орехов и несладких сухофруктов
Ужин: куриные фрикадельки или фрикадельки из тофу в соусе маринара, подаются с тыквенными спагетти на подушке из зелени и с сыром пармезан или пищевыми дрожжами. измельченные грецкие орехи
Обед: салат из капусты с яйцом-пашот или маринованным сейтаном, а также сушеной клюквой, помидорами черри, цельнозерновыми чипсами из лаваша и соусом из авокадо-манго
Полдник: морковь, редис и помидоры черри, обмакнутые в хумус
Ужин: бургер из говядины или черной фасоли с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на небольшой цельнозерновой тарелке булочка с перцем и луком на гарнир

Пятница

Завтрак: салат для завтрака со шпинатом, домашней мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновым соусом, а также 1–2 яйца вкрутую для дополнительного белка, если хотите
Обед: домашних вегетарианских блинчика с начинкой, политых соусом из арахисового масла и подаваемых с гарниром из сырых овощей
Закуска: цельнозерновых крекеров с сыром или острым пюре из черной фасоли
Ужин3: подается на подушке из зелени и дикого риса

Суббота

Завтрак: тыквенных блинчика с греческим или растительным йогуртом, рублеными орехами и свежей клубникой
Обед: остатки чили, подаваемые на подушке из зелени и дикого риса
Полдник: орехово-сухофруктовая смесь
Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на кукурузная лепешка

Воскресенье

Завтрак: овсяные хлопья с нарезанным орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
Обед: салат из тунца или нута, подается со смесью зелени, ломтиками грецких орехов и авокадо
Полдник: йогурт с фруктами
Ужин: лосось или темпе на гриле, картофель и тушеная капуста

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными и молочными продуктами. альтернативы на основе тофу, темпе, сейтана, бобов, семян льна или чиа, а также растительного молока и йогуртов.

Зерновые и мука, содержащие глютен, могут быть заменены киноа, просом, овсом, гречкой, амарантом, тефом, кукурузой и сорго.

Зерновые и крахмалистые овощи, богатые углеводами, можно заменить низкоуглеводными альтернативами.

Например, попробуйте спиралевидную лапшу или кабачки-спагетти вместо макарон, рис из цветной капусты вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и морские водоросли или рисовую бумагу вместо лепешек.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Резюме
Блюда для похудения должны быть питательными и богатыми белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован для различных диетических ограничений, но может потребовать от вас приема добавок, если вы полностью исключаете категорию продуктов питания.

Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая вас всеми необходимыми питательными веществами.

Если все сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономить вам много времени.

Выбор подходящего метода также может снизить вероятность повторного набора веса.

В общем, планирование питания — невероятно полезная стратегия похудения.

Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, обеспечивая при этом ваш организм питательными продуктами, необходимыми ему для функционирования и поддержания здоровья.

Создание дефицита калорий питательным способом

Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

Содержит большое количество белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают тягу к еде и помогают чувствовать себя сытым при меньших порциях (6, 7, 8).
Ограничивает обработанные пищевые продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не могут стимулировать центры сытости в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9, 10).
Включает различные фрукты и овощи. Оба продукта богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Приготовление пищи, богатой питательными веществами

Хорошие примеры включают ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареным нутом или греческим йогуртом с фруктами и орехами.

Краткий обзор
Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий при одновременном удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашему распорядку дня

Существуют различные способы планирования питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего подходит вашему распорядку дня.

Покупка продуктов партиями — еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя ваш холодильник и кладовую наполненными питательными веществами.