Правильное питание для похудения и тренировки: Правильное питание для похудения в домашних условиях
8 советов для тех, кто хочет похудеть к лету
Диета или правильное питание? Кардиотренировки или силовые? С тренером в зале или самостоятельно дома? Мы собрали самые распространенные вопросы и обратились за помощью к фитнес-экспертам.
Теги:
Питание
Фитнес
Диеты
Правильное питание
Советы специалистов
Getty Images
Мы собрали самые распространенные вопросы и обратились за помощью к экспертам фитнес-клуба RA HOME Wellness.
Alexey Romeo
producer/wellness expert (основатель фитнес-клуба RA HOME Wellness)
Кирилл Демин
ведущий тренер фитнес-клуба RA HOME Wellness
Диета или правильное питание: что эффективнее для снижения веса?
Диеты дают быстрый результат на определенном периоде времени, так как в основном построены на исключении из рациона определенных продуктов.
Для того чтобы снижение веса не навредило здоровью, необходимо соблюдать баланс жиров, белков и углеводов, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минеральными веществами, поэтому, без сомнения, правильное и рациональное питание предпочтительнее различных диет. К тому же жесткие ограничения в еде замедляют обмен веществ, что чревато последующим набором веса даже при употреблении низкокалорийной пищи.
Можно ли как-то ускорить обмен веществ и помочь своему организму сбросить вес?
Ускорить метаболизм помогут кардиотренировки — например, ходьба и правильное питание — небольшими порциями 4-5 раз в день. Мы рекомендуем добавить в ежедневный рацион продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами (рыба, авокадо, шпинат, орехи). Также не стоит забывать пить чистую негазированную воду — 2 литра в день (при отсутствии проблем со здоровьем).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Какие продукты питания в ежедневном рационе помогут укорить процесс снижения веса?
Отдай предпочтение белковой пище (курица, индейка, рыба и морепродукты), так как на переработку белка организм затрачивает большое количество энергии.
Конечно же, нельзя забывать о клетчатке — обязательно добавляй овощи и зелень в каждый прием пищи.
Помогут ли ускорить процесс разгрузочные дни и интервальное голодание?
Ученые постоянно спорят о том, стоит ли обращаться к помощи таких экспресс-способов для похудения. Одно скажем точно: тренироваться в день голодания не рекомендуется! К тому же, скудный рацион может негативно отразиться на работе ЖКТ. Поэтому лучше всего, хотя и труднее, просто следовать принципам правильного питания.
Какие тренировки более эффективны для похудения: кардио или силовые?
Для стройной фигуры нельзя отдавать предпочтение кардио или силовым — намного полезнее сочетать оба типа тренировок или объединять их в высокоэффективный функциональный тренинг.
Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы вес ушел?
Идеальный вариант – заниматься каждый день по 30-45 минут. Но далеко не у всех есть такая возможность (и желание!). 4-5 сбалансированных тренировок в неделю будет достаточно для того, чтобы похудеть и поддерживать отличную форму.
Тренировка с инструктором в зале или дома самостоятельно?
Для достижения наилучшего результата оптимальнее всего сочетать групповые тренировки с индивидуальными занятиями с тренером. Даже если ты считаешь себя гуру фитнеса, тебе не помешает профессионал, который будет стоять рядом, следить за техникой, указывать на неочевидные упражнения и мотивировать на новые успехи и достижения. А еще мы советуем всем завести себе правило — делать зарядку по утрам. 5-15 минут зарядки и контрастный душ не только помогут тебе проснуться, но и укрепят иммунитет.
БАДы для похудения — вредны или действительно работают? А может быть, и вовсе бесполезны?
Тем, кто проходит у нас программы по снижению веса, мы не рекомендуем использовать никакие пищевые добавки, кроме Омега-3 жирных кислот. Если у человека нет психических расстройств и все в порядке с гормональным фоном, то рациональное питание и правильно подобранные физические упражнения приведут к поставленной цели и помогут снизить вес.
Как быстро похудеть? Помогут эти виды спорта
Что лучше и эффективнее для похудения: силовые тренировки, карбио, правильное питание или все это вместе? И как выбрать наиболее эффективные упражнения и самые работающие диеты? Мы ответим на все эти вопросы, суть тут на самом деле очень простая.
Теги:
Как похудеть
Диета для похудения
Жиросжигающая тренировка
Как быстро похудеть
Unsplash
Каждый из нас живет с устоявшейся скоростью обмена веществ в организме. Немалую роль играют и пищевые привычки. В результате мы имеем такое тело, которое наиболее точно отражает наш образ жизни и наши пристрастия в еде. Как только вы захотите быстро похудеть и зафиксировать этот результат, то вам буквально придется перевоплотиться в другого человека: раз уж решили примерить новое тело, то придется привыкнуть и к новому образу жизни, который соответствует желаемой скорости метаболизма в организме.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Нельзя просто так взять и сократить себе калории, то есть ограничить себя в еде. В процессе похудения надо пересмотреть целиком рацион и настроить его так, чтобы БЖУ всегда хватало, но при этом создавался бы легкий дефицит. При этом важно потреблять достаточное количество жидкости, и тогда организм не начнет работать в режиме энергосбережения, решив, что надо как можно скорее экономить энергию, а то ее скоро станет совсем мало.
youtube
Нажми и смотри
Количество приемов пищи должно остаться тем же или немного увеличиться. И все же одним правильным питанием не обойтись, надо больше двигаться.
Как спорт помогает нам похудеть?
Физические упражнения нужны не только для создания большего дефицита калорий: как показали исследования, физические нагрузки заставляют наш организм сжигать большее количество калорий в течение довольно длительного времени после того, как тренировка закончена.
Так, исследование 2011 года подтвердило, что после интенсивной тренировки, длившейся 45 минут, метаболизм оставался ускоренным еще в течение 14 часов, и в итоге в дни тренировок буквально сами собой уходило 190 калорий.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Еще одно преимущество физических тренировок — они превращают белый жир в бурый. А именно клетки бурого жира расходуют энергию, а не запасают ее. Так, исследование на мышах, проведенное в 2012 году, подтвердило, что в процессе тренировок активнее образуется гормон иризин, который и преобразует белый жир в бурый.
Ученые утверждают, что 50 граммов бурого жира в состоянии помочь нам сжечь пятую часть дневных калорий — это почти необходимая нам четверть. При этом в организме взрослого человека в среднем содержится от 20 до 30 граммов бурого жира. Однако если заниматься спортом активно и регулярно, его количество можно увеличить — и процесс похудения пойдет существенно быстрее.
Чем больше будет в организме новых мышечных волокон, тем эффективнее будут сжигаться все калории: и запасенный старый жир, и только что поступившая в организм пища.
Какие тренировки наиболее эффективны?
Лучшая стратегия — сочетать силовые и аэробные нагрузки. Силовые тренировки помогут развивать мышцы (а мышечная ткань заставляет организм сжигать больше калорий), а аэробные — развить выносливость и тратить больше энергии. И если с упражнениями на мышцы вам поможет разобраться тренер, то из аэробных активностей лучше всего помогают справляться с лишним жиром следующие.
Ходьба
Да-да, ходить не менее полезно, чем бегать, а если у вас лишний вес, проблемы с суставами или вы только возвращаетесь к спорту после долгого перерыв, то еще и полезнее. Всего 40 минут быстрой ходьбы в день поддержат ваш метаболизм на уровне, достаточно для борьбы с лишним жиром, помогут снять стресс и даже улучшат память.
Плавание
Идеальный вид активности, который подходит практически всем. Болит спина, ноют суставы, а дыхания не хватает даже на очень короткую дистанцию? Меняйте спортивный костюм на купальник, а абонемент в тренажерку — на пропуск в бассейн! Только рекомендуем взять несколько уроков, чтобы плавать правильно: только при соблюдении техники ваши мышцы получат максимальную нагрузку, а позвоночник и суставы — самую правильную поддержку.
И неизменные бонусы плавания: оно действительно расслабляет и помогает снять стресс, помогает снизить уровень сахара в крови (и поддерживает его на здоровом уровне еще в течение шести часов после тренировки), а также насыщает кровь кислородом — мы в прямом смысле становимся умнее после заплыва.
Прыжки на батуте
Всего 10 минут активных прыжков на батуте дают эффект, сравнимый с получасовой беговой тренировкой. При этом вам весело, вы не переутомляетесь, а эндорфины выбрасываются в кровь просто в огромном количестве.
Получив удовольствие от прыжков на батуте, переходите к прыжкам на скакалке. Мы уже неоднократно писали об этом инвентаре, как о самом мощном средстве, которое помогает укрепить практически все мышцы и ускорить метаболизм/
Бадминтон
Представители какой профессии отличаются самым завидным здоровьем? Думаю, вы согласитесь, что космонавты как минимум входят в тройку лидеров. Так вот, бадминтон входит в программу подготовки летчиков-космонавтов.
Во-первых, он тренирует зрение, а, во-вторых, дает самую серьезную среди всех игровых видов спорта нагрузку на мышцы.
Танцы
Даже не очень энергичные стили танцев действуют, как хорошая тренировка: после даже не очень долгого занятия или получаса на дискотеке и мышцы разогреты, и сердце стучит активнее, и кровь бежит быстрее. А еще танцы — это возможность пообщаться с друзьями (это продлевает жизнь), и получить порцию эндорфинов (а это не только полезно, но и очень приятно).
Координация движений, музыка, ритм, эмоции — все тут работает сообща, и вы незаметно для себя превращаетесь в стройного и подтянутого танцора.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Почему ЗОЖ не равно «здоровье» и как не навредить себе в погоне за идеалом
6 древних мифов о здоровье, в которые мы верим до сих пор
Что важнее всего для похудения?
Что действительно приводит к потере веса? Упражнения или диета? Если вам нужно сбросить несколько килограммов, читайте дальше! Переход от избыточного веса к поддержанию здорового веса может снизить риск развития хронических заболеваний, связанных с диабетом.
Упражнения против диеты: что важнее?
На первый взгляд диета кажется очевидным решением, если мы хотим похудеть.
Мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем нам нужно. Таким образом, управление потреблением и расходом энергии, естественно, является ключом к снижению веса.
В то время как большинство причудливых диет рекомендуют ограничение калорий, люди должны быть предупреждены, поскольку это обычно не является устойчивым. Через некоторое время люди склонны возвращаться к своим старым привычкам. Хуже того, чувство лишения заставляет их есть больше, заставляя их снова набрать весь вес, который они изначально потеряли.
Упражнения важнее диеты для похудения?
Если диета сама по себе не приводит к устойчивой потере веса, помогут ли только физические упражнения?
Не совсем, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research.
В рамках исследования ученые из Университета штата Аризона в США привлекли 81 женщину с избыточным весом к участию в фитнес-программе.
В течение трехмесячного исследования женщины занимались беговой дорожкой три раза в неделю, но их привычки в еде не отслеживались.
Через три месяца 70% женщин во время программы набрали жировую массу, несмотря на их повышенную активность.
Хотя исследование не смогло определить точные причины увеличения веса, исследователи полагают, что участники, которые набрали вес, потребляли больше пищи и увеличивали потребление калорий. Это произошло потому, что они считали, что сожгли достаточно килокалорий, чтобы оправдать дополнительное питание.
Связанные: Еда для похудения
Упражнения и диета для поддержания веса в долгосрочной перспективе
Короче говоря, самый безопасный и устойчивый способ похудеть — это сочетание осознанного питания и регулярных упражнений в долгосрочной перспективе.
Расход энергии и потребление калорий
Общее количество калорий, которое вы сжигаете для получения энергии каждый день, является вашим общим ежедневным расходом энергии. Чтобы похудеть, количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем потребление калорий.
При съедении того же количества пищи при большем количестве упражнений можно создать устойчивый дефицит энергии (когда потребляемые калории меньше, чем сжигаемые калории). Регулярные физические упражнения также могут помочь увеличить скорость метаболизма, поэтому вы будете сжигать эти калории намного эффективнее.
Всего лишь ежедневный дефицит энергии от 500 до 1000 ккал позволит вам терять от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Таким образом, если ваше ежедневное потребление калорий составляет около 1500 калорий, вам следует постараться сжигать от 2000 до 2500 калорий в день за счет повседневной деятельности, если вы хотите сбросить лишний жир и лишний вес.
Делайте правильный выбор продуктов питания
Ваша диета также имеет решающее значение.
Иметь ввиду
Рекомендации My Healthy Plate: заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами, четверть — белками, а оставшуюся половину — рекомендуемыми двумя порциями фруктов и овощей в день для хорошо сбалансированного питания.
После того, как вы с едой справились, пришло время попотеть, занимаясь регулярными физическими упражнениями.
По данным Американского колледжа спортивной медицины,
150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать здоровый вес. Все, что больше, приводит к потере веса. Упражнения средней интенсивности должны вызывать увеличение частоты дыхания. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, но вам не хватает дыхания, чтобы петь.
Связанные:
Решит ли бег мою проблему с пузатым животом?
Выберите подходящее занятие
Тренировки могут быть тяжелыми для вашего тела, особенно если вы к ним не привыкли. Чем вы тяжелее, тем большее давление вы оказываете на суставы нижних конечностей.
Несложные программы тренировок с низкой интенсивностью, такие как йога, водные пробежки и занятия в воде, сводят к минимуму нагрузку на колени и суставы. По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте интенсивность режима тренировок до умеренно-интенсивной интенсивности. Когда вы освоитесь с режимом упражнений, попробуйте другие виды деятельности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба или езда на велосипеде.
Диета и физические упражнения для вашего здоровья
Даже если контроль веса не является вашей целью, сбалансированное питание и регулярная физическая активность приносят много пользы для здоровья.
Если у вас избыточный вес, вы подвержены риску преддиабета. Но начните с сочетания умеренной физической активности и разумной диеты прямо сейчас, и вы сможете снизить риск развития диабета и других заболеваний.
Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений.
Помните, безопасность превыше всего!
Загрузите приложение HealthHub на
Google Play или
Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.
Читать далее:
- Вы худеете без вреда для здоровья?
- Причудливые диеты: эффективны ли они для похудения?
- Что такое здоровый вес?
- Почему я не могу похудеть?
- 4 привычки управлять своим весом, если у вас большие размеры
Последний раз эта статья рецензировалась на Вторник, 15 ноября 2022 г.
Программы, которые могут вам понравиться
Просмотреть другие программы
Торговые центры, способствующие укреплению здоровья
Было бы здорово, если бы вести здоровый образ жизни было так же легко и приятно, как ходить по магазинам? Теперь это возможно в торговых центрах, способствующих укреплению здоровья.
Развлекайтесь на тренировках в торговом центре, наслаждайтесь здоровой пищей и узнайте, как не курить — и все это в удобное для вас время!
Великие дела начинаются, когда ты ПЕРЕЕЗЖАЕШЬ ЭТО!
Физическая активность важна для здоровья. Начните с программ физической активности HPB и получайте от жизни больше уже сегодня!
Программы, которые могут вам понравиться
Посмотреть другие программы
- 150 минут физической активности каждую неделю
- Преимущества физической активности
ПРОСМОТР
- Часто задаваемые вопросы на Screen for Life
- Оценка риска диабета
ВИД
Повторное использование позиции каталога
Что на самом деле приводит к похудению? Упражнения или диета? Если вам нужно сбросить несколько килограммов, читайте дальше! Переход от избыточного веса к поддержанию здорового веса может снизить риск развития хронических заболеваний, связанных с диабетом.
Упражнения и диета: Что важнее?
На первый взгляд, диета кажется очевидным решением, если мы хотим похудеть.
Мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем нам нужно. Таким образом, управление потреблением и расходом энергии, естественно, является ключом к снижению веса.
Хотя большинство причудливых диет рекомендуют ограничение калорий, людей следует предостерегать, поскольку это обычно не является устойчивым. Через некоторое время люди склонны возвращаться к своим старым привычкам. Хуже того, чувство лишения заставляет их есть больше, заставляя их снова набрать весь вес, который они изначально потеряли.
Упражнения важнее диеты для похудения?
Если диета сама по себе не приводит к устойчивой потере веса, помогут ли только физические упражнения?
Не совсем, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research.
В рамках исследования ученые из Университета штата Аризона в США привлекли 81 женщину с избыточным весом к участию в фитнес-программе.
Во время трехмесячного исследования женщины занимались беговой дорожкой три раза в неделю, но их привычки в еде не отслеживались.
Три месяца спустя 70% женщин набрали жировую массу во время программы, несмотря на их повышенную активность.
Хотя исследование не смогло определить точные причины увеличения веса, исследователи полагают, что участники, которые набрали вес, потребляли больше пищи и увеличивали потребление калорий. Это произошло потому, что они считали, что сожгли достаточно килокалорий, чтобы оправдать дополнительное питание.
Связанные:
Питание для похудения< /strong>
Упражнения и диета для снижения веса в долгосрочной перспективе
Короче говоря, самый безопасный и устойчивый способ снизить вес — это сочетание осознанного питания и регулярные физические упражнения в долгосрочной перспективе.
Расход энергии и потребление калорий
Общее количество калорий, которые вы сжигаете для получения энергии каждый день, является вашим общим ежедневным расходом энергии. Чтобы похудеть, количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем потребление калорий.
Выбирайте правильные продукты
healthhub.sg/live- Healthy/457/Eating%20to%20Lose%20Weight”>Ваша диета также имеет решающее значение. Примите во внимание My Healthy Plate рекомендации: Наполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами, четверть — белками, а оставшуюся половину — рекомендуемыми двумя порциями фруктов и овощей в день для хорошо сбалансированного питания. <дел>
150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать здоровый вес. Все, что больше, приводит к потере веса. Упражнения средней интенсивности должны вызывать увеличение частоты дыхания.
Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, но вам не хватает дыхания, чтобы петь. Выберите подходящее занятие
Тренировки могут быть тяжелыми для вашего тела, особенно если вы не привыкли это. Чем вы тяжелее, тем больше нагрузки вы оказываете на суставы нижних конечностей.
Легкость в программе тренировок с низкой интенсивностью, такой как йога, водные пробежки, упражнения на водной основе, сводит к минимуму нагрузку на колени и суставы. суставы. По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте интенсивность режима тренировок до умеренно-интенсивной интенсивности. Когда вы освоитесь с режимом упражнений, попробуйте другие виды деятельности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба или езда на велосипеде.
Диета и физические упражнения для вашего здоровья
Загрузите приложение HealthHub по телефону
Google Play или
Apple Store, чтобы всегда иметь под рукой больше советов по здоровому образу жизни.
Читать далее:
Вторник, 7 ноября 2017 г.
понедельник, 30 октября 2017 г.
Нет
1818 г.
Вторник, 15 ноября 2022 г.
/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg
Совет по укреплению здоровья
https://www.hpb.gov.sg
Диета против упражнений: что важнее всего для похудения?
Статьи
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
Что такое упражнения и какую роль они играют в похудении?
Упражнения — это любые запланированные, структурированные и повторяющиеся действия, которые задействуют ваше тело с большей интенсивностью, чем ваш обычный уровень ежедневных движений.
Примеры включают командные виды спорта, бег трусцой, бег или танцы — эти занятия повышают частоту сердечных сокращений, работают ваши мышцы и помогают улучшить и поддерживать вашу физическую форму.
К сожалению, исследования показывают, что те, кто хочет похудеть с помощью одних упражнений, как правило, теряют лишь скромную потерю веса до 2 кг. Чтобы сбросить больше, вам нужно удвоить рекомендованное количество минут и, желательно, сочетать более высокие уровни активности с планом питания с ограничением калорий. Однако упражнения играют важную роль в предотвращении повторного набора потерянного веса; это также улучшает здоровье сердца и физическую форму.
Стоит помнить, что ваша цель при похудении на самом деле состоит в том, чтобы изменить состав тела, то есть сохранить и увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений. К сожалению, число, которое вы видите на весах, не дает вам этой более полной картины.
Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, включая бесплатные упражнения и наши рецепты для похудения.
Нужно ли заниматься спортом, чтобы похудеть?
Ответ — нет, по крайней мере, на начальном этапе, но если вы хотите сохранить вес и предотвратить ускоренную потерю мышечной и костной массы, связанную с похудением, то упражнения — ключевой компонент вашей стратегии снижения и поддержания веса. .
При регулярном выполнении упражнения увеличивают мышечную массу и приучают ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что снижает вероятность восстановления потерянного веса. Это делает физическую активность, в том числе упражнения, ключом к успешному управлению весом в долгосрочной перспективе.
Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?
Не существует лучшего упражнения для похудения; разнообразные структурированные упражнения и поддержание физической активности в течение дня, скорее всего, помогут достичь наилучших результатов. Вот типы упражнений, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:
Кардио
Регулярное увеличение аэробной активности увеличивает количество сжигаемых калорий и может помочь в достижении целей по снижению веса, особенно в избавлении от жира на животе.
Аэробные упражнения улучшают выносливость, дыхание и частоту сердечных сокращений и, таким образом, приносят пользу сердцу, легким и кровообращению.
Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, плавание, теннис и езду на велосипеде.
Тренировка с отягощениями или силовая тренировка
Часто называемая поднятием тяжестей, эта форма упражнений помогает сохранить и развить мышцы и сделать их сильнее. Вам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале, если это не ваше дело, просто используя собственный вес тела — например, отжимаясь — или используя эспандер, вы достигнете аналогичного эффекта.
Одним из основных преимуществ силовых тренировок является то, что они укрепляют мышечную массу, а поскольку мышцы метаболически активны, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Сохранение и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира помогает предотвратить замедление метаболизма.
Исследования показывают, что сочетание кардио- и силовых тренировок в вашем плане похудения может быть наиболее эффективным средством улучшения физической формы и уменьшения талии.
Интервальная высокоинтенсивная тренировка (HIIT)
Эта широко известная и популярная форма упражнений включает в себя циклы коротких интенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом и сочетает в себе кардиотренировку и тренировку с отягощениями. Эта интенсивная деятельность, обычно занимающая 10-20 минут, может быть полезна для инициации изменений состава тела. Однако, если у вас есть проблемы с сердцем или какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать.
Какой план упражнений лучше всего подходит для похудения?
Для того, чтобы оставаться здоровым, мы все должны уделять не менее 150 минут умеренной активности в неделю плюс две тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями особенно полезны, потому что они сохраняют мышечную массу — сочетание их с HIIT может помочь, если у вас мало времени. Эту недельную цель можно разбить на более короткие ежедневные задачи по 20-30 минут в день.
Однако, если вы хотите добиться снижения веса, вам потребуется больше времени, поскольку исследования предлагают 225–420 минут в неделю, сокращая до 200–300 минут в неделю, чтобы просто поддерживать вес.
Постарайтесь разбить это на более короткие периоды, равномерно распределенные в течение недели, и обязательно сочетайте аэробную активность как минимум с двумя тренировками с отягощениями.
Все ли могут заниматься спортом безопасно?
Если вы впервые занимаетесь физическими упражнениями, поговорите со своим врачом общей практики или лечащим врачом, чтобы убедиться, что предлагаемые вами упражнения подходят вам. Это особенно актуально, если у вас есть болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, остеопороз, существующая мышечная травма, артрит или проблемы с суставами; или если вы принимаете предписанные лекарства или беременны.
Больше похоже на это
Когда вы начинаете тренироваться, начинайте медленно, давая время разогреться и остыть с помощью легкой прогулки или упражнений на растяжку до и после каждой тренировки. Во время тренировки стремитесь к темпу, в котором вы можете продолжать, не уставая; по мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, увеличивайте количество времени и интенсивность.
Последние слова
Самый эффективный способ похудеть и сохранить его — это сочетать сбалансированную диету с ограничением калорий, разнообразные физические упражнения и изменение поведения. Все эти три фактора необходимо поддерживать в течение длительного времени.
Руководящие принципы рекомендуют, чтобы мы оставались здоровыми, еженедельно уделяя 150 минут умеренной активности плюс два занятия силовыми тренировками, задействующими все основные группы мышц. Однако, если ваша цель — похудеть или сохранить сброшенный вес, исследования показывают, что более высокий уровень активности связан с лучшими долгосрочными результатами.
Для стабильного управления весом сочетайте режим упражнений со сбалансированной здоровой диетой, включающей продукты с минимальной обработкой и полезные жиры, нежирный белок и медленные углеводы.
Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений, чтобы убедиться, что выбранная вами активность подходит вам.