Правильное питание для мужчин меню на каждый день: Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

Содержание

Меню для мужчин – Правила питания – Питание

«Ты мне мясо, мясо давай!» – именно такое пожелание чаще всего звучит из уст большинства мужчин. И правильно! Если хотите всегда быть здоровым и полным сил, питайтесь по-настоящему «мужскими» блюдами.

Теория

Чисто мужская еда

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно:  предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие, далеко не безвредные, напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мясо колбасе не товарищ

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо, и ухудшится работоспособность.

Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок очень опасен, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Вопрос ниже пояса

Чтобы у мужчины было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины.

Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

Травку не ем

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно заставлять себя есть зелень, конечно, не надо, но попробовать понять всю необходимость потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае, просто делайте побольше салата и кладите поменьше макарон, чаще кушайте вкусные овощные гарниры. Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине.

В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в свой рацион.

Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели есть ее.

Пиво – друг трансвестита

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые ты выпиваешь раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии.

Тренажер под названием «молоко»

Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра.

Практика

Как составить меню

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предлагаем съесть тарелку твоей любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра.

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – салаты, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин может быть таким же, как обед, но если ты уже ел мясо, выбери любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если ты вечером перед телевизором любишь похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Мнение специалиста

Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру. Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.

Мужское меню

Завтрак

Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.

Зерновой хлеб.

Кофе без сахара.

Десерт из арбуза и йогурта.

Второй завтрак

Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.

Обед

Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.

Классический борщ.

Семга с гарниром из риса басмати и овощей.

Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.

Полдник

Яблоко, груша или апельсин.

Ужин

Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.

Бокал красного вина.

На ночь

Гранат.

Питьевой йогурт или ряженка.

Мужское правильное питание

Питание
Anti-age
Худеем правильно
Здоровье
Мнение эксперта
Образование
Рецепты

30.

03.2021 09:00

Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание. Представителем сильного пола очень важно уделять внимание своему ежедневному рациону, ведь от этого зависит их внешний вид, настроение, общее самочувствие и репродуктивная функция. Особенно актуально это для мужчин в возрасте от 35 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни или испытывающих перманентный стресс. Первый шаг пути к здоровью и долголетию – усвоение принципов правильного питания и составление сбалансированного ежедневного меню. Как это сделать – расскажут наши эксперты.

На здоровье представителей сильного пола влияет огромная совокупность факторов. Далеко не последнюю роль здесь играет и ежедневный рацион. Именно поэтому каждому мужчине необходимо знать принципы правильного питания:

ограничение по количеству углеводов. Безусловно, эти элементы очень важны для организма, так как они дают ему необходимую энергию. Однако излишнее количество углеводов в ежедневном меню может спровоцировать появление жировых отложений. В первую очередь, этим “грешит” выпечка, конфеты, газировка и другая аналогичная пища. Эти продукты не приносят организму никакой пользы, а напротив, могут спровоцировать быстрый набор веса;

строгий контроль за количеством потребляемых жиров. Самой полезной формой этого элемента, которая обязательно должна присутствовать в рационе каждого представителя сильного пола, являются ненасыщенные жирные кислоты – «омеги». Они содержатся в морской рыбе, молочной продукции, бобовых и орехах. Именно на эти продукты необходимо сделать упор, заменив ими колбасу, жирное мясо, жареный картофель и т.д.;

употреблять пищу с высоким содержанием белка. Дело в том, что у мужчин потребность в белковой пище гораздо выше, чем у женщин. Особенно актуально это для спортсменов и прочих представителей сильного пола, испытывающих высокие физические нагрузки. Белок способствует увеличению мышечной массы, увеличивает количество и улучшает качество семенной жидкости. Максимальная концентрация этого элемента содержится в яйцах, нежирном мясе, орехах, молочной продукции;

включать в рацион максимум больше клетчатки и других необходимых организму элементов. Конечно же, наибольшая концентрация витаминов, минералов и прочих полезных веществ содержится в свежих овощах и фруктах. Также не следует забывать про крупы – они тоже являются основой здорового питания.

Современные диетологи предлагают массу вариантов меню для питания мужчин. Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.
План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.
В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.
Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.
План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.
Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.
Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.
Кроме того, может оказаться более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.
Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:
диеты на растительной основе или включение большего количества растительных продуктов
продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
Средиземноморская диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. потребление 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.
Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.
Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.
Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.
Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.
Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.
См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.
Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.
День 1
Завтрак
Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.
Обед
Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.
Полдник
Шоколадное мороженое.
Ужин
Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.
День 2
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.
Полдник
Замороженный йогурт с малиной.
Ужин
Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.
День 3
Завтрак
Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенные семена конопли и кайенский перец, горсть черники.
Полдник
Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.
Полдник
Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
Ужин
Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.
День 5
Завтрак
40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .
Полдник
Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.
Обед
Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 7
Завтрак
Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности
Утренняя закуска
Четверть чашки бразильских орехов и банан
Обед
Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.
Полдник
Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, чайного гриба.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.
День 1
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.
День 2
Завтрак
Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.
Обед
Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.
Полдник
Банка чизкейка с малиной.
Ужин
Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.
День 3
Завтрак
Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.
Утренний перекус
Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.
Обед
Порция супа из черной фасоли, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.
Полдник
28 г арахиса, апельсин.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка обезжиренного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.
Полдник
Шоколадно-авокадоовый леденец.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.
День 5
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Испанский овсяный омлет.
Обед
Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.
Полдник
Один веганский черничный трюфель.
Ужин
Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.
День 7
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.
Полдник
Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два кусочка темного шоколада с бразильскими орехами.
Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.
Человек может рассчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответствующим образом корректировать рецепты и блюда.
Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.
7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.
В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.
Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.
План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.
Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.
Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.
Кроме того, может оказаться более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.
Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:
диеты на растительной основе или включение большего количества растительных продуктов
продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
Средиземноморская диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. потребление 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.
Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.
Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.
Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.
Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.
Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.
См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.
Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.
День 1
Завтрак
Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.
Обед
Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.
Полдник
Шоколадное мороженое.
Ужин
Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.
День 2
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.
Полдник
Замороженный йогурт с малиной.
Ужин
Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.
День 3
Завтрак
Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенные семена конопли и кайенский перец, горсть черники.
Полдник
Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.
Полдник
Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
Ужин
Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.
День 5
Завтрак
40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .
Полдник
Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.
Обед
Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 7
Завтрак
Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности
Утренняя закуска
Четверть чашки бразильских орехов и банан
Обед
Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.
Полдник
Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, чайного гриба.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.
День 1
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.
День 2
Завтрак
Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.
Обед
Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.
Полдник
Банка чизкейка с малиной.
Ужин
Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.
День 3
Завтрак
Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.
Утренний перекус
Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.
Обед
Порция супа из черной фасоли, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.
Полдник
28 г арахиса, апельсин.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка обезжиренного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.
Полдник
Шоколадно-авокадоовый леденец.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.
День 5
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Испанский овсяный омлет.
Обед
Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.
Полдник
Один веганский черничный трюфель.
Ужин
Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.

Правильное питание для мужчин меню на каждый день: Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

Меню для мужчин – Правила питания – Питание

Мужское правильное питание

Сбалансированное питание

Примерный рацион на каждый день

Интересное для Вас:

Еще статьи

7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой