Правильное питание что можно кушать: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon
что можно есть, а чего нельзя
Питаться правильно не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Совсем не обязательно изучать тонны литературы и использовать все советы, которые вам удастся собрать.
Grazia
Вместе с основателем сервиса доставки здорового питания Ideal Day Анной Козыревой разбираемся, как привести себя в форму без вреда для здоровья и начать питаться правильно.
Сбалансированный рацион снижает риски развития многих заболеваний, так как пища влияет на все клетки и органы. Вы наверняка замечали, что можете по-разному себя чувствовать после определенного приема пищи. Если регулярно заказывать фастфуд и есть много сладкого, то это скажется на вашем здоровье уже через месяц. Низкокалорийные диеты и строгие ограничения также негативно влияют на наше самочувствие — уже к вечеру у вас будет упадок сил из-за недостатка нужных микроэлементов. Важно во всем соблюдать баланс и меру для нормального функционирования организма.
Самое важное — следить за КБЖУ.
Рассчитав необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов вы сможете без стресса и вреда для здоровья привести себя в желаемую форму.
Как рассчитать суточную норму калорий?Воспользуемся формулой: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Эта формула поможет рассчитать калории для функционирования организма в состоянии покоя.
Если вы ведете активный образ жизни, тренируетесь несколько раз в неделю и ходите в бассейн, то умножьте получившееся число на нужный коэффициент:
- 1,2 — у вас сидячая работа.
- 1,375 — у вас небольшая активность 1-3 раза в неделю в виде пробежек или йоги.
- 1,55 — вы тренируетесь 3-5 раз в неделю.
Если вы хотите снизить вес, то вам нужен легкий дефицит калорий. Отнимите от полученной калорийности 20-25%.
Белки, жиры, углеводы и вода — основа для здорового функционирования организма.
Углеводы являются основным видом топлива для организма, жира оптимизируют обмен веществ, белок — это строительный материал, он помогает восстановить мышцы.
Не забывайте про водный баланс. На 1 кг веса рекомендуется выпивать 30-35 мл воды. Если ваш вес 70 кг, то рекомендуемая норма — 2,1 л воды в день. Пить воду советуют между приемами пищи: за 40 минут до и 40 минут после. Небольшие порции создают эффект капельницы.
Какие продукты стоит добавить в свой рацион?
Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и соя.
Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба и авокадо.
Углеводы (4 ккал на г) — зерно, крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
Каких продуктов следует избегать?
Не стоит бояться еды и навсегда отказываться от продуктов, которые приносят вам удовольствие. Мера и баланс — залог не только физического здоровья, но и гармонии с собой. Строгие ограничения ведут к срывам и плохому настроению.
Разберем 3 популярные категории продуктов, которые на самом деле не так уж полезны.
Соки
В одном стакане овощного или фруктового фреша содержится большое количество витаминов и микроэлементов, обратная сторона — высокое содержание сахара, который мгновенно поступает в кровь.Мюсли
Мюсли — не только источник витаминов Е и B, кальция, калия, магния, железа, но и очень калорийный продукт из-за термической обработки и большого содержания сахара — 350-450 ккал на 100 г.
Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям в виде сухофруктов вместо меда и шоколада.
Соусы
В большинстве соусов содержатся красители, консерванты, усилители вкуса и стабилизаторы, которые зачастую не несут никакой пользы и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта. Старайтесь изучать состав на этикетке и обратите внимание на соусы из натуральных ингредиентов. Также вы можете придумать свой уникальный рецепт для заправки салатов.
Пример меню на день, который может повторить каждая:
Завтрак:
- “Ленивая» овсянка: 40 г геркулеса, 200 мл натурального йогурта, сироп топинамбура по вкусу и горсть любимых орешков.
- Яйцо всмятку
Второй завтрак:
Тост с авокадо: на цельнозерновой хлеб выложите 1/2 авокадо, 3 ломтика слабосоленого лосося и добавьте любимые специи по вкусу.
Обед:
- Рубленые котлеты из куриного филе на пару, запеченные овощи, цельнозерновой хлеб.
- Соус: натуральный йогурт смешайте с щепоткой соли и перца, укропом и чесноком.
Полдник:
Смузи: горсть свежего шпината, 1/2 авокадо, 1 зеленое яблоко, 1/2 банана, 1 киви, вода.
Ужин:
150 г запеченной в духовке рыбы, салат из свежих овощей и сыр фета с кусочком цельнозернового хлеба.
Не забывайте о водном балансе и пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания.
Проблема правильного питания: каким должно быть правильное питание?
Когда ты встаешь на тропу правильного питания, ты и не подозреваешь, какими проблемами с головой и психикой это может обернуться.
И обернется, если будешь слепо следовать тому, что пропагандируют через соцсети.
Давай примем как аксиому: правильное питание в современной его трактовке имеет мало общего со здоровым питанием.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Правильное питание
Здоровое питание
depositphotos.ru
Татьяна Курбат
Фитнес-блогер, окончила курсы по оздоровительному фитнесу (направление — бодибилдинг) Белорусского государственного университета физической культуры.
Что такое
правильное питание и с чем его едят?Это строго лимитированный рацион, который состоит из скудного набора разрешенных продуктов. Готовятся эти продукты чаще всего на пару или запекаются.
Есть еще один фильтр продуктов – гликемический индекс. Показатель, который относится к углеводным продуктам и показывает, с какой силой и скоростью они влияют на подъем уровня сахара в крови и, как результат, инсулинового выброса.
Каким должно быть правильное питание? Калорийность рациона правильного питания (далее — ПП) варьируется, как правило, от 800 до 1500 ккал в сутки. Особо смелые разгоняются до 1700 ккал. Но если нужно быстро похудеть, то чаще всего это 1200 ккал в сутки.
Вся еда непременно взвешивается вплоть до грамма и проходит проверку на соответствие КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы).
Белки – это абсолютно безопасно, по версии ПП.
Углеводы откладываются в жир, поэтому за ними нужен глаз да глаз. Жиры тоже представляют опасность, поэтому лучше их вообще исключить или оставить легкие вкрапления в виде столовой ложки льняного масла утром натощак или жирной рыбы раз в неделю.
Дневной рацион дробится на 5-6 приемов пищи. Есть нужно каждые 2,5-3 часа. Пропуск еды, как уверяют знатоки и эксперты, непременно приведет к тому, что метаболизм (он же обмен веществ) включит стоп-кран. И все, что мы съедим потом, непременно трансформируется в жир.
Есть еще такое понятие, как читмил, он же санкционированный зажор. Но читмил звучит модно. Это когда раз в неделю ПП-адепт позволяет себе в один прием пищи съесть все, что ему захочется. В неограниченном количестве. Хоть торт проглотить, хоть сковородку жареной картошки.
Отдельно хочу сказать о соли, которая исключается полностью. Это чаще всего приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что неизбежно вызовет отеки. Те отеки, которые выглядят как лишние килограммы жира, с которыми впоследствии начинается еще более ожесточенная борьба. Бесполезная, правда.
К чему приводит урезание калорий, отказ от жиров и углеводов?
Если посмотреть на правильное питание трезво, а не под влиянием эйфории от тающих на весах килограммов, то можно заметить, что это, по сути, низкокалорийная диета с очень скудным набором продуктов. Медики называют это режимом дефицита.
О дефиците белков и речи не идет – ПП-диета это исключает.
При дефиците углеводов человек не получает нужного количества энергии для нормальной жизни — не говоря о том, что у него не хватает топлива на тренировки. Но все, кто придерживается ПП, знают, что углеводы откладываются в жир. Поэтому высчитывают до грамма.
При дефиците жиров организм выключает свет сразу на нескольких этажах своего дома: перестает вырабатывать гормоны, ставит на паузу репродуктивную функцию, экономит на качестве кожи, отпускает в свободное плавание волосы, снижает скорость работы мозга, ухудшает память – и это далеко не все. Говоря проще, в организме начинаются серьезные сбои. Только знать о себе они дают не на следующее утро, а через несколько месяцев – когда «запас прочности» заканчивается.
Получается такая ситуация: нам нравится то, что мы видим в зеркале, но нашему организму изнутри очень и очень плохо. Только мы этого не слышим и не чувствуем, потому что попадаем в сильнейшую зависимость от нового образа тела – похудевшего, с явным мышечным рельефом, на котором с легкостью застегиваются джинсы образца 2005 года.
И зависимость эта в разы сильнее тревожных сигналов, которые посылает организм.
И вот здесь случается разрыв головы и тела. Они в какой-то момент перестают дружить и начинают жить каждый по своей программе: голова боится всего, что не вписывается в рамки ПП, а тело пытается в этих условиях выжить. Именно выжить, подчеркиваю. Оно страдает и истощается, получая скупой и однообразный набор макро- и микронутриентов.
Удовольствие от еды
Как человек, испытывавший на себе это самое ПП больше года, могу точно сказать: чувство вины перед самой собой в этой истории случается гораздо чаще, чем удовольствие от еды. Ты ешь яблоко и судорожно подсчитываешь в голове, вписывается ли оно в твою суточную калорийность. Ты приходишь на мероприятие и, когда видишь еду, начинаешь нервничать. Ты срываешься на сладкое (потому что не срываться не можешь) и потом коришь себя за это, обещая непременно увеличить порцию кардио на следующей тренировке.
Ты постоянно находишься в поединке с самой собой и со своей едой.
При этом именно еда становится центром твоей вселенной: купить продукты на неделю, приготовить еду на завтра или на всю неделю, взвесить порции, разложить по контейнерам, поставить будильники в смартфоне на каждый прием пищи, взять все с собой, съесть содержимое контейнера, где бы ты ни находилась – на работе, в магазине, в метро, снова забежать в магазин. И так каждый день.
А это – против нашей природы. Когда что-то идет ненормально, организм сопротивляется и начинает вести себя жестко и непредсказуемо. Это мы понимаем, что все затевалось ради заветного XS. А для него это выглядит как попытка хозяйки его убить.
Еда должна доставлять удовольствие так же, как и другие физиологические потребности человека! Если вы воспринимаете еду как белки, жиры и углеводы в строго разрешенных пропорциях, у вас уже проблемы.
В тот момент, когда вы ловите себя на чувстве вины за съеденное, можете начинать бить тревогу: ваша голова и тело потеряли взаимопонимание.
И дальше либо вы возьмете себя в руки сами, либо рано или поздно это придется сделать психотерапевту.
Нарушения пищевого поведения
Именно так называют медики все модели пищевого поведения, которые выходят за рамки нормальных. Здесь и орторексия, и анорексия, и булимия, и компульсивное переедание. Пищевых расстройств гораздо больше, но эти – самые распространенные.
И если анорексия видна невооруженным глазом, потому что человек худеет буквально до костей, то та же орторексия или компульсивное переедание – проблемы внутри человека.
К счастью, сегодня образ идеального тела изменился, и девушки больше не гонятся за костями и кожей. Поэтому нервная анорексия встречается все реже и, как правило, среди подростков.
Но набирают обороты психические расстройства, которые не так очевидны внешне, но которые таят в себе огромную опасность для человека.
Девушка, которая сидит на ПП и исправно тренируется, скорее всего, перфекционистка.
Она привыкла к тому, что у нее все хорошо и даже идеально. Ее успехами все восхищаются. Поэтому, когда у нее в голове начинаются проблемы, она даже мысли не допускает, чтобы открыто попросить о помощи.
Как признаться всем, что она слабая и ей нужна поддержка? Нет, она сделает все сама.
Рано или поздно начинаются проблемы с килограммами – они растут. Острое желание контролировать вес тела приводит к тому, что меры становятся все более жесткими. Калорийность рациона падает еще больше, в списке разрешенных продуктов фактически остаются одни огурцы и вода, все чаще случаются пищевые срывы. Потом оглушающее чувство вины, снова ограничение в еде, снова срыв — и так по кругу.
А ведь начиналось все безобидно: взвешивай еду, считай калории, ешь каждые три часа, не ешь гадостей.
Можно постараться помочь себе самостоятельно, расширяя границы дозволенного и честно снимая жесткие запреты. Но здесь важна осознанность.
Сделать вид, что вы себе разрешили углеводы на ночь – не то же самое, что разрешить их и расслабиться. Только когда организм вам поверит, он сам пойдет на примирение.
Помогут и статьи врачей – в Интернете их много.
Можно почитать книгу психотерапевта Светланы Бронниковой «Интуитивное питание» — там все пищевые нарушения разбираются по косточкам. И к каждому даются рекомендации. Можно обратиться к специалисту, если есть на примете хороший. Но ни в коем случае нельзя замыкаться в себе и держать проблему внутри.
Правильное питание для женщин – это здоровое питание
Только пройдя все стадии ПП, я поняла, что оно не имеет ничего общего со здоровым питанием. Здоровое – это интуитивное. Когда ты ешь, чувствуя голод, когда получаешь радость и удовольствие от еды. Когда в твоей голове при виде тарелки не срабатывает встроенный калькулятор. Когда ты не боишься съесть лишний фрукт, потому что он не впишется в КБЖУ.
Когда ты отлично понимаешь, какая еда – вредная, а какая – полезная, но при этом ты не живешь только мыслями о еде, контейнерах и ПП-рецептах, не зависаешь на специализированных интернет-магазинах. Ты просто живешь. И радуешься. И не винишь себя. И тренируешься ради удовольствия, а не для того, чтобы отработать съеденное.
Подумайте об этом, если вы на ПП.
Вместо P.S.: как не стать жертвой правильного питания
1. Подсчет калорий и взвешивание еды – это, в принципе, нормально, если не затягивать. Достаточно месяц побаловаться, чтобы просто понимать, как выглядит, например, 100 г гречки или рыбы. Но не превращать свою жизнь в бесконечную погоню за КБЖУ.
2. Что дает правильное питание? Знайте, что до сих пор нет ни одного адекватного научного исследования, которое подтвердило бы пользу дробного питания. Зато врачи как один говорят, что частые перекусы – это постоянно повышенный инсулин и риск заработать диабет второго типа.
3. Не допускайте жестких запретов. Прописная истина: чем сильнее вы себе что-то запрещаете, тем больнее потом будет срыв.
4. Без фанатизма! Мы все понимаем, как выглядит безусловно вредная еда – от нее и отказываемся. В крайности не впадаем, печенье из амарантовой муки с добавлением протеина и стевии не печем.
5. Едим по ощущениям – когда чувствуем голод, а не по будильнику.
6. Едим без спешки. То есть если мы едим – значит, едим, а не листаем соцсети или что-нибудь еще в смартфоне. Так быстрее придет понимание того, что вы сыты.
7. Не делаем из еды культ и не зацикливаемся на каждой калории. Организм все равно хитрее, и он свое возьмет – как бы вы ни противились.
8. Пытаемся смириться с тем, что здоровое тело – это не обезжиренное тело. Это самое сложное во всей истории, но придется поработать со своей головой и восприятием отражения в зеркале.
9. Найдите для себя такую систему питания, на которой вы с легкостью можете продержаться несколько лет. На которой и вашему мозгу, и вашему телу будет приятно и комфортно.
10. Доверяйте своему телу. И перестаньте все контролировать.
Подробнее о фитнесе, питании, добавках к пище и все-всем, что необходимо следящей за собой девушке, Татьяна Курбат пишет у себя в соцсети.
50 супер полезных продуктов
Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.
Огромное количество продуктов одновременно и полезных, и вкусных. Наполняя свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы будете получать красочные, разнообразные и полезные блюда.
Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.
Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов здорового питания в мире.
Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют приготовления.
1. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.
2. Авокадо
Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.
3. Бананы
Бананы являются одним из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.
4. Черника
Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5. Апельсины
Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.
6. Клубника
Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.
Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.
Другие полезные фрукты
Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.
Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.
Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья (1, 2).
Постное, необработанное мясо может быть включено в здоровую диету.
8. Постная говядина
Постная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и насыщена железом с высокой биодоступностью.
9. Куриные грудки
В куриной грудке мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.
10. Баранина
Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, богато омега-3 жирными кислотами.
Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут способствовать снижению веса (3, 4).
Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.
Они также почти не требуют приготовления, поэтому их легко добавить в свой рацион.
У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.
11. Миндаль
Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья (5).
12. Семена чиа
Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.
13. Кокосы
Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми среднецепочечными триглицеридами (ТСЦ).
14. Орехи макадамия
Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов.
15. Грецкие орехи
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.
16. Бразильский орех
Бразильский орех имеет гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена.
Калорийность ради калорийности, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.
Доступно большое разнообразие, и лучше есть много разных видов каждый день.
17. Спаржа
Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К.
18. Болгарский перец
Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.
19. Брокколи
Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.
20. Морковь
Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.
Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами.
21. Цветная капуста
Цветная капуста — очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе.
22. Огурец
Огурцы — один из самых популярных овощей в мире.
В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.
23. Чеснок
Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (6).
24. Капустная капуста
Капустная капуста становится все более популярной благодаря невероятно высокому содержанию клетчатки, витаминов С и К и ряда других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам.
25. Лук
Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.
26. Помидоры
Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.
Более полезные овощи
Большинство овощей очень полезны.
Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки.
Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.
Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.
Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу наибольшее количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию (7, 8, 9).).
27. Лосось
Лосось – жирная рыба, невероятно популярная благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, в том числе белка и омега-3 жирных кислот. Он также содержит некоторое количество витамина D.
28. Сардины
Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.
Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, необходимых вашему организму, включая кальций и витамин D.
29. Моллюски
Моллюски занимают такое же положение, как и субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы.
30. Креветка
Креветка – это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.
31. Форель
Форель – еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.
32. Тунец
Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, имеет низкое содержание жира и калорий и высокое содержание белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий.
Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.
Цельнозерновые продукты являются важной добавкой к вашему рациону, поскольку они содержат различные микроэлементы и клетчатку и являются топливом для вашего тела.
Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
33. Коричневый рис
Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.
34. Овес
Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.
35. Киноа
В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний.
Это также отличный источник растительного белка.
Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.
Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара.
36. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.
37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов
В общем, лучший выбор для хлеба — тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.
Бобовые — отличный растительный источник белка, железа и клетчатки.
Несмотря на то, что бобовые действительно содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или устранить содержание антипитательных веществ путем замачивания и надлежащей подготовки бобовых (10).
Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.
38. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.
39. Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.
40. Чечевица
Чечевица – еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.
41. Арахис
Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса (11, 12).
Однако, если вы следите за потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и легко съедается в больших количествах.
Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.
Цельножирные молочные продукты кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят наиболее жирные молочные продукты, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).
Если молочные продукты получены от коров, которых кормят травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.
42. Сыр
Сыр невероятно питателен — один ломтик содержит примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов.
43. Цельное молоко
Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.
44. Йогурт
Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий.
Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья.
45. Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло первого отжима — одно из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья.
46. Кокосовое масло
Кокосовое масло — это насыщенный жир, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло (15).
Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах (16).
Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.
47. Картофель
Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.
Они также надолго насытят вас. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным (17).
48. Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами.
Яблочный уксус может помочь регулировать уровень сахара в крови после еды при употреблении вместе с едой, хотя необходимы дополнительные доказательства его эффективности (18, 19).).
Можно использовать как заправку для салатов или как приправу к блюдам.
Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов (20).
Хотите ли вы пересмотреть свою диету или просто изменить свой рацион, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.
Многие из вышеперечисленных продуктов не только являются отличным перекусом, но и богаты витаминами и антиоксидантами. Некоторые из них могут даже помочь похудеть.
Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.
50 очень полезных продуктов
Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.
Огромное количество продуктов одновременно и полезных, и вкусных. Наполняя свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы будете получать красочные, разнообразные и полезные блюда.
Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.
Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов для здоровья в мире.
Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, поскольку они практически не требуют приготовления.
1. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.
2. Авокадо
Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.
3. Бананы
Бананы являются одним из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.
4. Черника
Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5. Апельсины
Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.
6. Клубника
Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.
Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.
Другие полезные фрукты
Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.
Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.
Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья (1, 2).
Постное, необработанное мясо может быть включено в здоровую диету.
8. Постная говядина
Постная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и насыщена железом с высокой биодоступностью.
9. Куриные грудки
В куриной грудке мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.
10. Баранина
Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, богато омега-3 жирными кислотами.
Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут способствовать снижению веса (3, 4).
Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.
Они также почти не требуют приготовления, поэтому их легко добавить в свой рацион.
У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.
11. Миндаль
Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья (5).
12. Семена чиа
Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.
13. Кокосы
Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми среднецепочечными триглицеридами (ТСЦ).
14. Орехи макадамия
Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов.
15. Грецкие орехи
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.
16. Бразильский орех
Бразильский орех имеет гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена.
Калорийность ради калорийности, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.
Доступно большое разнообразие, и лучше есть много разных видов каждый день.
17. Спаржа
Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К.
18. Болгарский перец
Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.
19. Брокколи
Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.
20. Морковь
Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.
Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами.
21. Цветная капуста
Цветная капуста — очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе.
22. Огурец
Огурцы — один из самых популярных овощей в мире.
В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.
23. Чеснок
Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (6).
24. Капустная капуста
Капустная капуста становится все более популярной благодаря невероятно высокому содержанию клетчатки, витаминов С и К и ряда других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам.
25. Лук
Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.
26. Помидоры
Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.
Более полезные овощи
Большинство овощей очень полезны.
Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки.
Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.
Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.
Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу наибольшее количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию (7, 8, 9).).
27. Лосось
Лосось – жирная рыба, невероятно популярная благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, в том числе белка и омега-3 жирных кислот. Он также содержит некоторое количество витамина D.
28. Сардины
Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.
Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, необходимых вашему организму, включая кальций и витамин D.
29. Моллюски
Моллюски занимают такое же положение, как и субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы.
30. Креветка
Креветка – это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.
31. Форель
Форель – еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.
32. Тунец
Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, имеет низкое содержание жира и калорий и высокое содержание белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий.
Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.
Цельнозерновые продукты являются важной добавкой к вашему рациону, поскольку они содержат различные микроэлементы и клетчатку и являются топливом для вашего тела.
Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
33. Коричневый рис
Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.
34. Овес
Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.
35. Киноа
В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний.
Это также отличный источник растительного белка.
Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.
Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара.
36. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.
37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов
В общем, лучший выбор для хлеба — тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.
Бобовые — отличный растительный источник белка, железа и клетчатки.
Несмотря на то, что бобовые действительно содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или устранить содержание антипитательных веществ путем замачивания и надлежащей подготовки бобовых (10).
Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.
38. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.
39. Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.
40. Чечевица
Чечевица – еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.
41. Арахис
Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса (11, 12).
Однако, если вы следите за потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и легко съедается в больших количествах.
Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.
Цельножирные молочные продукты кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят наиболее жирные молочные продукты, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).
Если молочные продукты получены от коров, которых кормят травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.
42. Сыр
Сыр невероятно питателен — один ломтик содержит примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов.
43. Цельное молоко
Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.
44. Йогурт
Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий.
Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья.
45. Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло первого отжима — одно из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья.
46. Кокосовое масло
Кокосовое масло — это насыщенный жир, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло (15).
Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах (16).
Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.
47. Картофель
Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.
Они также надолго насытят вас. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным (17).
48. Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами.
Яблочный уксус может помочь регулировать уровень сахара в крови после еды при употреблении вместе с едой, хотя необходимы дополнительные доказательства его эффективности (18, 19).).
Можно использовать как заправку для салатов или как приправу к блюдам.
Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов (20).