С чего начать первый день в качалке: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? – Движение – жизнь

Как начать заниматься спортом: занятия в тренажерном зале

Хотите похудеть или накачать мышцы, но никогда в жизни не занимались спортом и знаете единственный тренажёр — беговую дорожку? Фитнес-эксперт Иван Красавин подробно рассказывает, с чего лучше начать, если вам хочется стать хотя бы чуточку спортивнее.

Начните с малого

Пешие прогулки — отличное начало на пути к покупке абонемента в фитнес-клуб. Старайтесь выбираться в лес и гулять по местности, где вам встретятся как подъёмы, так и спуски. Ходите в течение 30 минут, а затем постепенно увеличивайте время. Не переоценивайте свои возможности и не начинайте сразу бегать по лесу — для тех, кто никогда не занимался спортом, это будет серьёзная нагрузка. Кстати, прогулки — очень эффективное занятие для улучшения жирового обмена (жиросжигания).

Потом запишитесь на занятия в тренажёрном зале

Регулярная ходьба на свежем воздухе подготовит организм к будущим тренировкам. Но в тренажёрном зале не торопитесь: берите лёгкие силовые нагрузки, чтобы в мышцах не образовалась молочная кислота. Занимайтесь не больше одного-двух раз в неделю и в первое время только на тренажёрах: на них гораздо проще заниматься, так как они задают движение. Потом вы уже можете работать со свободными весами: выбирайте несложные по координации упражнения и старайтесь, чтобы каждая мышца работала изолированно. Тренировки должны иметь круговой характер: за 45 минут проработайте все мышечные группы, выполняя хотя бы один подход каждого упражнения. Если у вас нет каких-либо медицинских противопоказаний, вам подойдут все тренажёры.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОСНОВНЫМИ ТРЕНАЖЁРАМИ

Если вы никогда не занимались спортом и не отличались крупным телосложением, а теперь хотите иметь хорошо развитую мускулатуру, речь уже идёт о гипертрофии мышц. Здесь также необходимо не утруждать свой организм сложными поначалу упражнениями, чтобы научиться чувствовать мышцы, а выполнять круговые 45-минутные тренировки.

Процесс привыкания тела к нагрузкам займёт около 1,5–2 месяцев. Только потом можно перейти к тренировкам более силового характера. Очень важно, чтобы помимо формирования мышц начали укрепляться сухожилия и кости, иначе травма неизбежна. Сухожилия развиваются до трёх месяцев. После круговых тренировок переходите на разделённый вид тренинга (тренируете отдельно верх, отдельно низ). Чем больше опыта вы приобретёте, тем более узко (одна тренировка для одной группы мышцы) вы сможете работать над своим телом и чаще тренироваться (от трёх до пяти раз в неделю).

Обязательно пройдите медицинское тестирование и инструктаж с тренером

Любой уважающий себя фитнес-клуб обязательно предлагает своим клиентам услуги медицинского тестирования перед тем, как они приступят к тренировкам. Специалист измерит ваши параметры, давление и вес. В некоторых фитнес-центрах есть уже более продвинутые системы, которые позволяют узнать количество воды, жира, мышц в составе тела и другие тонкости.

Конечно, это гораздо лучше — знать всё о своём организме и теле. Кроме этого, тренер зала должен провести инструктаж, ознакомить вас со всеми тренажёрами и показать, как на них правильно заниматься. Это очень важный нюанс, от которого зависит успех ваших последующих тренировок.

Кардиотренировки в душном зале не самый верный способ оздоровления организма и тем более похудения. Жир окисляется только при поступлении большого количества кислорода в организм. А в тренажёрном зале (порой в очень маленьком), где занимается куча народу, кислорода мало.

Не забывайте о правильном питании

Тем, кто собрался худеть, в первое время будет достаточно заниматься силовыми нагрузками и убрать из своего меню мучное, простые сахара и различные сладкие продукты (например, йогурты, которые худеющие почему-то так любят). А потом постепенно корректировать свой рацион.

Тем, кто собирается наращивать мышцы, тоже важно следить за своим питанием: необходимо потреблять много калорий, но правильных, то есть брать их из сложных углеводов. К тому же надо есть немало белка — 2–2,5 грамма на один килограмм веса. Потреблять больше не имеет смысла — белок просто не усвоится. Итак, если вес молодого человека — 60 килограммов, ему нужно употреблять минимум 120 граммов белка. Получать столько вещества из обычной еды (творога, яиц, курицы) бывает довольно сложно и дорого, поэтому можно прибегать к протеиновым (сывороточным) коктейлям, которые дадут организму нужное количество макронутриента и запустят рост мышц. Кроме того, начинающие спортсмены могут пить креатин. Он увеличивает свою концентрацию в организме и повышает силовые показатели, благодаря чему человек способен результативнее заниматься и качественнее прорабатывать мышцы. Проверено: у тех, кто принимает креатин впервые, он лучше усваивается и эффективнее себя показывает.

Подпишись на The Challenger!

Сколько времени должна длиться тренировка

В этой статье мы поможем вам начать успешно тренироваться, учитывая ваши цели и типы физической активности. Следуйте нашим советам, чтобы найти темп, который подходит именно вам!

Определить оптимальную продолжительность фитнес-тренировки не так легко, потому что она зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и зависит от пяти факторов:

1. ваших спортивных целей;
2. уровня квалификации;
3. количества свободного времени;
4. количества сделанных подходов;
5. времени отдыха между подходами.

Эффективность занятий фитнесом зависит не от того времени, которое вы им уделяете, но и от регулярности занятий, вашей техники и мотивации. Просто прислушайтесь к своему телу. Имейте в виду, что ваша тренировка не должна быть чересчур длинной, чтобы не мешать вам добиться прогресса.

Какую бы программу занятий фитнесом вы ни выбрали, всегда следует начинать с разминки. Длина стандартной разминки – 5-10 минут. Сделайте растяжку и несколько кардио-упражнений.

Цель разминки в том, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и заставить суставы двигаться. При силовых тренировках вы можете сделать несколько повторений с весом, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке.

Главное – прийти к результату постепенно, не торопя свое тело. Хорошая разминка снизит риск получения травмы.

Кардио-тренировка позволяет вам сжигать калории, повышая выносливость сердечной мышцы и улучшая дыхание. Узнайте, как долго должны длиться ваши кардио-тренировки, исходя из целей, которых вы хотите достичь.

Цель 1: возвращение к занятиям спортом или физическая реабилитация. Цель тренировок в таком случае будет заключаться в сохранении уровня физической подготовки и в ограничении набора веса.

• Активность: ходьба, неторопливая езда на велосипеде, велотренажеры.
• Интенсивность: низкая.
• Продолжительность: начните с одного 30-минутного сеанса в день, затем увеличьте его до 45 минут (чтобы добиться результата, тренируйтесь по крайней мере три раза в неделю).

Цель 2: потеря веса. Целью такой тренировки станет сжигание калорий.

• Активность: бег, велотренажер, кросс-тренинг.
• Интенсивность: средняя.
• Продолжительность: 40-минутная тренировка два или три раза в неделю. Можно немного увеличить продолжительность и частоту ваших тренировок, если вы чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Цель 3: улучшение спортивных результатов, а также повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких.

• Активность: спринт, интервальные тренировки, велоспорт.
• Интенсивность: высокая.
• Продолжительность: 20-30-минутная сессия два или три раза в неделю (обязательно: 48-часовой перерыв на восстановление между тренировками).

Помните: по мере вашего спортивного прогресса ваше тело будет требовать все большего количества энергии, чтобы держать мышцы в тонусе. Таким образом, ваши мышцы станут сжигать всё больше и больше калорий, а метаболизм будет ускоряться.

В отличие от кардио-тренировок, которые измеряются потраченным временем, бодибилдинг или силовые тренировки измеряются количеством подходов и повторений для каждого упражнения.

Начальное количество подходов будет зависеть от ваших целей и физической подготовки. Помните, что прогресс должен приходить постепенно! Не забывайте равноценно нагружать левую и правую стороны тела.

Цель 1: Укрепление мышц и выносливость.

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 12-20 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: минимальная.
• Время отдыха между подходами: 30 секунд.

Цель 2: бодибилдинг (эстетика).

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: средняя.
• Время отдыха между подходами: 1-1,5 минуты. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Цель 3: мышечная сила.

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: высокая.
• Время отдыха между подходами: от 2 до 3 минут. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Для полноценной и эффективной тренировки не забудьте потратить несколько минут на то, чтобы остыть и постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Для этого лучше всего сделать упражнения на растяжку – она поможет вам предотвратить появление боли в мышцах.

Время, отводимое вами на восстановление, также имеет большое значение! Вашим мышцам нужно прийти в себя после тренировок.

Чтобы получить наилучший результат, не нагружайте постоянно одни и те же части тела или одну и ту же группу мышц два дня подряд. Прислушивайтесь к своему телу и придерживайтесь той программы тренировок, которую составите вы или ваш фитнес-тренер.

Всё в ваших руках!

Что делать в первый день в спортзале в качестве женщины (упражнения для начинающих)

Многим может быть трудно понять, что делать в первый день в спортзале в качестве женщины. В прошлом мужчины часто чувствовали себя более комфортно и опытно с тренажерами, хотя все больше и больше женщин расширяют свой репертуар упражнений.

Несмотря на это, может быть страшно идти туда, где вы просто не знаете, с чего начать. С нашим гидом вы сможете войти с уверенностью и, самое главное, с планом!

Содержание

• Первый день женщины в тренажерном зале (что делать?)
  • План тренировки
  • Что взять с собой
  • Тренировочный этикет Советы для женщины в первый день в тренажерном зале 9002 Cardio
900 Тренировки для начинающих женщин (руководство по снижению веса)
• Силовые тренировки для начинающих для женщин (руководство для тонуса)
• Тренировки для начинающих женщин (в соответствии с их возрастом и состоянием здоровья)
  • Хотите улучшить свои тренировки?
• Почему некоторые женщины избегают ходить в спортзал?
• Первый день женщины в спортзале. Часто задаваемые вопросы
• Заключение

Первый день женщины в спортзале (что делать?)

Ваш успех в значительной степени зависит от того, знаете ли вы, что у вас есть план. Наличие плана гарантирует, что вы максимально используете свое время и выполняете упражнения таким образом, чтобы в конечном итоге получить наилучшие возможные результаты.

Независимо от того, какую цель вы преследуете при посещении тренажерного зала, наличие плана поможет вам ее достичь.

План тренировки

Начните примерно с 5 минут в легком темпе на выбранном вами кардиотренажере. Это может быть лежачий велосипед, беговая дорожка, подъемник по лестнице, гребной тренажер или эллиптический тренажер.

Вы можете ознакомиться с нашим руководством по гребле и эллиптической тренировке, чтобы узнать, какой из них лучше для вас.

После того, как ваши мышцы разогреты, попробуйте 15 минут кардио в более сложном темпе. Вы должны быть в состоянии вести беседу, но при этом потеть.

После этого нужно потянуться 5 минут: и нижнюю, и верхнюю часть тела. Вы можете найти наш путеводитель по преимуществам растяжки здесь!

Также разумно выполнять упражнения с собственным весом. Попробуйте выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений подтягиваний и отжиманий, а также 3 подхода приседаний с собственным весом и планки на 30 секунд.

Хотите улучшить свои тренировки?

Учитесь тренироваться эффективнее с персональными онлайн-тренажерами Garage Gym Pro!

Заказать БЕСПЛАТНУЮ консультацию

Что взять с собой  

• Спортивная сумка
  Выбрать спортивную сумку всегда весело. Меньшие спортивные сумки хороши тем, что в них часто есть специальные отделения для обуви, а также отдельный карман для чистой спортивной одежды, пищевых добавок, ключей и так далее. Вы можете найти наш обзор лучших женских спортивных сумок здесь.
• Бутылка для воды
  Поддержание водного баланса имеет решающее значение, если вы серьезно относитесь к тренировкам. Даже легкое обезвоживание может негативно сказаться на ясности вашего ума и спортивных функциях. «Обезвоживание ухудшает способность вашего тела регулировать тепло. Это заставляет вас чувствовать себя более уставшим во время упражнений», — говорит Трейси Томпсон, MS, директор PEAK в Университете Юты. Вы можете использовать фонтан, но это потребует от вас прекратить все, что вы делаете, и пройти туда.
• Дополнительная одежда и туалетные принадлежности
  Если после спортзала вы собираетесь принять душ или отправиться не домой, возьмите с собой сменную чистую одежду и туалетные принадлежности. Возьмите с собой дезодорант, расческу и, возможно, солнцезащитный крем или косметику, если вы ими пользуетесь.
• Полотенца
  Некоторые спортивные залы предлагают чистые полотенца, а другие нет. Несмотря на это, есть люди, которые предпочитают брать с собой свои собственные, потому что они почти всегда больше и удобнее. Вы можете купить мягкую впитывающую ткань на Amazon или в большинстве спортивных магазинов.
• Тренировочный костюм
  Вы хотите, чтобы ваш костюм хорошо сидел на вас, чтобы вам не приходилось возиться с ним во время тренировки. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и достаточно эластичны/свободны, чтобы вы действительно могли двигаться. Кроме того, ваша одежда должна быть воздухопроницаемой и не натирать кожу.
• Наушники
  Наушники — это очень личное предпочтение. Однако ваши наушники не должны легко вылетать из ушей во время тренировки. Вот почему многие любители спортзала предпочитают накладные наушники. Беспроводные Bluetooth-наушники также набирают популярность, устраняя необходимость в шнуре, который может мешать.

Советы по этикету для женщин в первый день в тренажерном зале

Что следует делать женщине после использования оборудования?

После использования тренажера, коврика или другого спортивного инвентаря его всегда следует чистить. Возьмите полотенце или бумажную салфетку, обрызгайте оборудование так, чтобы вся поверхность, к которой вы прикоснулись, была покрыта, и вытрите насухо.

Что делать женщине после того, как она перестала работать с гирями?

Не забудьте вернуть все оборудование туда, где вы его нашли. Очевидно, что некоторые люди просто оставят свои веса на земле, когда закончат. Большинство весов будут сгруппированы вместе в зависимости от веса, поэтому убедитесь, что на стойке указан конкретный вес.

Сколько времени уместно тратить на один тренажер?

Если тренажерный зал переполнен, лучше ограничить время на кардиотренажерах до 30 минут, если вы видите, что свободных тренажеров не так много. Для других тренажеров вы можете чувствовать себя комфортно, занимая время по 3 подхода.

Однако, если вы видите, что кто-то ждет вас, всегда вежливо спросить, не хотят ли они «поработать». Это означает, что вы можете делать свой сет, а они делают свой, выключаясь, пока вы не закончите.

Какой вес должна поднимать женщина?

Поскольку все женщины разные, мы не можем точно сказать, с какого количества фунтов начинать. Однако лучше всего начинать с веса, с которым вы сможете поднять его не менее 10 раз без отказа. Это не должно быть настолько просто, чтобы вы могли сделать более 20 повторений. Обычно это вес от 5 до 15 фунтов для верхней части тела.

Крайне важно, чтобы вы не перенапрягались в первый день. Медленно и стабильно выигрывает гонку с точки зрения увеличения сопротивления, и вашему телу нужно время, чтобы акклиматизироваться. Вы подвергаете себя большему риску получения травмы, если слишком сильно толкаете свое тело.

Свободные веса против тренажеров

По этому поводу существуют противоречивые мнения. Хотя тренажеры немного безопаснее, они заставляют вас принимать определенное положение, которое может быть не идеальным для вашего роста. Свободные веса помогают проработать все мелкие вспомогательные мышцы основных групп, имитируя движения реального мира.

Лучшие кардиотренировки для начинающих женщин (Руководство по снижению веса)

Для каждой из этих тренировок вам понадобится 5-минутная разминка в неторопливом темпе.

Тренировка на беговой дорожке
Беговые дорожки отлично подходят для начинающих, так как они предполагают ходьбу по плоской поверхности, к чему мы уже привыкли. Если вы только начинаете, попробуйте чередовать 1 минуту ходьбы в легком темпе и 30 секунд подъема в медленном темпе или 30 секунд бега на пределе своих возможностей. Чередуйте, пока не закончите 25 минут этого.

Эллиптический тренажер
Эллиптические тренажеры отлично подходят для начинающих и тех, кто восстанавливается после травм, поскольку они легко воздействуют на суставы. Многие также поставляются с подвижными рулями, чтобы задействовать как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Попробуйте ту же тренировку, что и тренировку на беговой дорожке, которую мы только что обсуждали. Прочитайте наши руководство по результатам на эллиптическом тренажере  , чтобы увидеть, чего вы можете ожидать от этого кардиоупражнения.

Тренировка на гребном тренажере
Гребные тренажеры также отлично подходят для начинающих, так как они щадят суставы и позволяют сидеть во время тренировки. Правильная форма является ключом здесь и позволяет провести полноценную тренировку всего тела. Попробуйте 5–10 минут в постоянном темпе, чтобы снизить форму. Как только вы освоитесь, вы можете попробовать еще 10-15 минут HIIT. Гребите в интенсивном темпе в течение 1 минуты, а затем отдыхайте или «гребите» еще одну. Вы можете увидеть из наших мышц работают на гребных тренажерах  статья, что это тренировка для общего тонизирования тела.

Тренировка альпиниста по лестнице
Подъем по лестнице — более сложная задача практически для всех. Начните с 10-15 минут ходьбы в постоянном темпе в течение первых двух недель. Уже одно это должно заставить ваше сердце биться чаще. Как только ваше тело привыкнет к машине, вы можете добавлять 5 минут каждую неделю. Достигнув 30 минут, вы можете добавить 30-секундные интервалы бега или бега трусцой. Ознакомьтесь с нашим руководством по использованию  StairMaster или беговая дорожка  , чтобы определить, что лучше для вас.

Силовые тренировки для женщин для начинающих (Руководство по повышению тонуса)

• Гантели
  Гантели — невероятно универсальный снаряд, с которым многие из нас уже имеют некоторый опыт. Они идеально подходят для сгибания рук на бицепс, сгибаний молотком, разгибаний трицепса, жима от груди, добавления веса в выпады при ходьбе и многого другого.
• Гири
  Гири кажутся немного менее пугающими – возможно, благодаря их более удобному захвату. Попробуйте махи, отжимания, жимы на трицепс, сгибания рук на бицепс, обратные выпады и многое другое. Как видите, гири часто являются отличной альтернативой гантелям.
• Штанги
  Штанги предлагают немного меньший диапазон движения, чем гантели, но для многих новичков они проще в использовании. Это потому, что вам не нужно так сильно беспокоиться о том, чтобы следить за тем, чтобы каждая рука опускалась и поднималась одновременно. В этом смысле требуется немного меньше усилий по форме. Вы можете использовать их с приседаниями с отягощением, жимом лежа, сгибанием рук со штангой и многим другим. Они предлагают «лучшую отдачу от затраченных средств», так как вы захотите сосредоточиться на сложных упражнениях, которые лучше работают со штангой, чем с другим оборудованием.
• Медицинские мячи
  Медицинские мячи — просто один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для улучшения общей силы быстросокращающихся мышц и силы кора. Попробуйте их с русскими поворотами, отжиманиями узким хватом, приседаниями, альпинизмом и бросками от стены.
• Эластичные ленты
  Эти ленты очень удобны в использовании и занимают очень мало места. Их также немного безопаснее использовать, так как вам не нужно беспокоиться о больших весах. Используйте их для тяги сидя, приседаний, сгибания рук на бицепс, жимов над головой, обратных махов и многого другого. Наращивание мышечной массы с помощью эспандеров отлично подходит для начинающих.

Тренировки для начинающих девушек (в зависимости от их возраста и состояния здоровья)

• Женщины в возрасте 20 лет
  Если вам 20 лет, вы можете сосредоточиться на чем угодно. Тем не менее, мы рекомендуем вам сосредоточиться на освоении сложных упражнений, таких как приседания с отягощением и жим лежа, а также выпады, отжимания и укрепление мышц кора. Совершенствуйте свою форму тоже. Это даст вам прочную основу и сведет к минимуму риск получения травмы, независимо от возраста.
• Женщины в возрасте от 30 лет
  Вам следует продолжать активные упражнения с отягощениями, поскольку наша мышечная масса имеет тенденцию к снижению примерно на 5% каждые 10 лет после того, как нам исполнится 30 лет. В то же время наш метаболизм немного замедляется, поэтому вы можете добавить на 15 минут больше кардио, чем раньше. Если у вас сейчас мало времени, попробуйте взять несколько эспандеров, чтобы использовать их дома, когда у вас будет свободное время.
• Женщины за 40
  Старайтесь сбалансировать аэробные и силовые упражнения, так как они оба важны. Убедитесь, что вы действительно включаете растяжку в свой распорядок дня или даже добавляете йогу в дни отдыха. По мере того, как мы становимся старше, становится все труднее осваивать новые движения, поэтому лучше придерживаться последовательности в тренировках. Ролики из пеноматериала станут вашими друзьями в работе с тугими узлами.
• Женщины в возрасте 50 лет и старше
  В этом возрасте вы можете захотеть включить более «веселые» тренировки, такие как катание на велосипеде по пляжу или походы на свежем воздухе, игры с внуками и т. д. Скорее всего, у вас будет больше время восстановления, поэтому делайте все медленно, увеличивая интенсивность тренировки. Поскольку ваши суставы более чувствительны, вы можете заменить беговую дорожку или велосипед на эллиптический тренажер или плавание.
• Особые обстоятельства/физические состояния
  Если вы беременны или только что родили, вам действительно нужно оставаться активным, но обязательно относитесь к этому легко. Вы не хотите рисковать, растягивая какие-либо мышцы или сухожилия, которые уже уязвимы в это время. Идея состоит в том, чтобы просто оставаться здоровым и активным, вместо того, чтобы пытаться выжать максимум из 1 повторения в становой тяге. Вы должны обсудить любые фитнес-программы, которые вы планируете попробовать, с поставщиком медицинских услуг.

Хотите улучшить свои тренировки?

Учитесь тренироваться эффективнее с персональными онлайн-тренерами Garage Gym Pro!

Заказать БЕСПЛАТНУЮ консультацию

Почему некоторые женщины избегают ходить в спортзал?

В первый день в тренажерном зале женщины могут нервничать по разным причинам. Во-первых, во многих спортзалах преобладают мужчины, особенно в силовой секции. Хотя за последние 10 лет ситуация немного изменилась, для многих это клеймо все еще существует.

В зависимости от того, в какой спортзал вы ходите, может показаться, что там всегда многолюдно. Если можете, попробуйте выбрать тренажерный зал, который не так переполнен, или ходите в такое время, как 14:00–15:00, известное тем, что оно менее занято.

Многие женщины по своей природе чувствуют себя некомфортно, «показывая» свое тело или потея перед другими. Хотя это то, что многие из нас чувствуют, 99,9% людей на самом деле просто сосредоточены на собственных тренировках, и им не о чем беспокоиться.

Женский первый день в тренажерном зале Часто задаваемые вопросы

Как долго вы должны тренироваться в тренажерном зале, если вы новичок?

От 3 до 5 дней — это большое количество дней при первом запуске. Таким образом, между каждой тренировкой у вас будет день для восстановления.

Сколько дней я должен тренироваться в первую неделю?

Попробуйте 3 дня, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления и вы не подвергали себя риску получить травму или сгореть из-за чрезмерной нагрузки.

В какое время лучше всего ходить в спортзал новичку?

14-15 часов всегда кажутся «золотым часом», так как в это время очень мало людей обычно находится в спортзале. После 16:30 люди начинают уходить с работы, и до 19:30 там будет довольно многолюдно. С 7:30 до 10 он имеет тенденцию немного успокаиваться.

Как лучше всего выработать прочную привычку заниматься спортом?

Составляя план и придерживаясь его! На самом деле постарайтесь взять на себя обязательство, как если бы вы шли на работу. Ведь наши тела важнее всего на свете!

Могут ли 16-летние девушки ходить в спортзал?

Безусловно! На самом деле, это отличный возраст, чтобы начать ходить в спортзал. Вы привыкнете к определенным упражнениям и движениям в раннем возрасте, что настроит вас на успех на всю оставшуюся жизнь.

Заключение

Мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя более уверенно, идя в спортзал в свой первый день и зная, что делать. Ничего страшного, если вы еще не все знаете – никто не знает! Иметь при себе свой план и следовать ему — это ключ к достижению ваших целей в фитнесе, и мы знаем, что вы можете это сделать! Спасибо, что настроились, и мы скоро увидимся снова!

Возвращение в спортзал после долгого перерыва

Возвращение в спортзал после перерыва может быть пугающим.

Вот как вернуться в спортзал, не выгорая, не теряя мотивации и не рискуя получить травму.

 

Успокойся

Не переусердствуй, когда вернешься в спортзал. Если вы будете делать слишком много и слишком быстро, это ошеломит вас, и вы сгорите. Будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки; если вы нажмете на себя, вы можете травмировать себя или того хуже.

А если вы не можете тренироваться из-за травмы, проконсультируйтесь со своим врачом общей практики или физиотерапевтом, прежде чем вернуться в тренажерный зал. Начните с упражнений низкой интенсивности и подготовьте свое тело к дополнительной активности.

 

Найдите упражнения, которые вам нравятся  

Если вам не хватает мотивации, найдите способ получать удовольствие от упражнений, например, запишитесь на занятия.

Инсайдер PureGym Питер (@peterpuregym), говорит:

«Заранее выбирайте тренировки, которые вам нравятся. Если вы придете с планом, с которым вы знакомы, у вас будет лучшая тренировка. Запишитесь на занятие с инструктором, которого вы знаете, или спросите, может ли один из ваших друзей присоединиться к вам. Тренировка в группе с инструктором менее пугающая, чем возвращение в спортзал с ощущением, что вы не были там целую вечность. Даже если вы только начинаете с 30-минутного урока ».

 

Не будьте слишком строги к себе

Легко сравнить себя с тем, когда вы тренировались более регулярно. Если вы не были в спортзале несколько месяцев, разумно увидеть снижение силы или выносливости.

Очень важно сохранять позитивный настрой – вы станете лучше и вернетесь к тому, на чем остановились.

Попробуйте эти упражнения для начинающих, чтобы вернуться в спортивный режим. Или следуйте этой программе:

• 20 минут силовых и тонизирующих тренировок 900:50 – начните тренировки с силовых тренировок, изолируя определенные группы мышц. Используйте свободные веса, тренажеры или собственный вес.
• 30 минут кардиотренировки  – увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью простых кардиоупражнений, независимо от того, используете ли вы беговую дорожку, велосипед, эллиптический или кросс-тренажер.
• 10 минут растяжки и разминки  – растяните и расслабьте мышцы, потому что, если вы какое-то время пропустили тренажерный зал, вы почувствуете эти боли.

 

Подготовьтесь накануне вечером  

Подготовьте снаряжение для тренировок накануне вечером. Если вы проснетесь и увидите, что ваши кроссовки, толстовка с капюшоном, закуска и бутылка с водой готовы к работе, вы почувствуете, что слишком много вложили, чтобы передумать.

Инсайдер PureGym Джейк (@jakepuregym), говорит:

«Вместо того, чтобы планировать, сколько занятий в неделю вы собираетесь делать «в этот раз», постарайтесь сходить один раз. Подготовьте все накануне вечером. Если все, что вам нужно сделать, это взять спортивную сумку и выйти из дома, вы, скорее всего, пойдете».

 

10 минут достаточно  

Возможно, вам будет сложно снова начать заниматься в тренажерном зале, но сохраняйте позитивный настрой и оправдывайте свои ожидания. Возможно, вы не чувствуете себя как обычно, но не позволяйте этому мешать вам тренироваться.

Выполняя небольшое упражнение, даже если это 10-минутная прогулка, вы улучшаете себя. Если вы не пойдете и не прекратите тренироваться, вам будет легче пропустить будущие тренировки.

Вернуться в спортзал после перерыва не невозможно, но это потребует тяжелой работы и самоотверженности. Персональные тренеры PureGym доступны, если вам нужна дополнительная поддержка для начала занятий.