Правильно питание меню на каждый день меню: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Рецепт мяса в духовке куском

вернуться назад

Вид этого блюда способен растопить даже самое суровое мужское сердце. Мой муж, когда я готовлю кусок мяса, всегда бормочет про себя что-то насчет очень удачной женитьбы. Несмотря на эффектный вид, блюдо готовится очень просто и с минимальным количеством ингредиентов.

Приготовленный кусок мяса

• Общ.\актив. время готовки: 3 часа\10 минут
• Рейтинг: 5 / 5 8 отзывов Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  8

  Оцените рецепт

• Калорийность (100g): 254 ккал

Распечатать

Ингрeдиенты:

Ингредиенты для запекания куска мяса

• Свинина – 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
• Чеснок – 3 зубчика
• Кетчуп – 2-3 ложки (или томатная паста)
• Специи – по вкусу (соль, перец или специальная приправа для мясных блюд)

Приготовление:

Натираем мясо специями, шпигуем чесноком.

Идеально, если есть возможность оставить его в таком виде на час.

Заворачиваем мясо в фольгу таким образом, чтобы сок не вытекал (можно в 2 слоя).

Ставим в духовку при температуре 200 градусов на 2 часа (в зависимости от величины куска). Потом достаем, разворачиваем и сверху обмазываем кетчупом или томатной пастой. Мясо, не заворачивая, опять отправляем в духовку на 15-20 минут. Достаем и проверяем готовность. Если при проколе тонким ножом из мяса начинает выделяться розовый сок, то опять отправляем в духовку. Если нет, то блюдо готово.

Кусок мяса “Путь к сердцу” готов. Зовем мужа и показываем шедевр. Выслушиваем поток восхищенных междометий. Все просто.

Приятного аппетита!

Категории: Блюда и меню на праздничный стол, Вторые блюда на обед и ужин, Горячие блюда на День рождения: рецепты, День рождения, Мясо в духовке, Рецепты из мяса, Рецепты на День рождения взрослого, Свинина в духовке, Что приготовить быстро и вкусно, Что приготовить на День рождения: рецепты, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Дарья Черненко

Автор кулинарного портала “Меню недели“, на котором более 5000 рецептов
Создатель “Кулинарной школы хорошей хозяйки”
Автор книги – бестселлера “Меню недели. Тайм-менеджмент на кухне”
Автор тренингов и мастер-классов
Автор справочника “Заморозка: готовим впрок”
Автор сборника быстрых рецептов и сценариев “3 блюда за 30 минут”
Автор кулинарных блогов “Дарья Черненко. Меню недели” в Инстаграм и ВКонтакте
Автор канала “Меню недели – Дарья Черненко” на Ютубе.

Просмотреть все рецепты автора

Готовая еда с доставкой по Москве и МО

• Современное и экологичное производство

• Сервис премиального уровня с гибкой доставкой

• Готовим без рафинированной муки, сахара и консервантов

• Гибкий календарь заказов под ваш график

Программы

Мужской

Рацион для самых активных

от4800 ₽ /день

Подробнее

Предложения для вегетарианцев

Базовое

Полезные продукты и простые сочетания

от2090 ₽ /день

Подробнее

Классическое

Полезная и вкусная еда на каждый день

от3900 ₽ /день

Подробнее

Вегетарианство

Рацион без мяса, рыбы и птицы

от3900 ₽ /день

Подробнее

Постное

Только продукты растительного происхождения

от3900 ₽ /день

Подробнее

Пескетарианство

Рыба, морепродукты, яйца и растительная пища

от3900 ₽ /день

Подробнее

Детокс лайт

Комфортное очищение без чувства голода

от3167 ₽ /день

Подробнее

Детокс

от3167 ₽ /день

Подробнее

START

Фундамент вашего дневного рациона

Узнайте, как мы разрабатываем и готовим наши рационы.

Пасхальные куличи уже доступны к предзаказу

В преддверии светлого праздника Пасхи разработали два вида ароматных куличей с яркими начинками: клюквой и финиками.

В основе нежнейшего теста: ароматные бадьян и чайная роза, бодрящие фрукты, ягоды, рисовая мука и перемолотый тростниковый сахар. Сверху кулич покрыт воздушной меренгой из фермерских яиц. Последний штрих — выкладка из натуральных фруктов, орехов и цветов, которые можно использовать для заварки душистого чая.

Подробнее

How to Eat — это сервис

доставки здорового питания

От создателей уже знакомого
и полюбившегося вам проекта How to Green.

Александра Новикова Основатель проекта How to Green, автор книги «Полезные рецепты от Саши Новиковой».

Премиальный сервис

Больше никаких изнурительных
походов в магазин за едой и
кропотливого подсчета калорий.

Гибкая система доставки

Можно каждый день, через день,
как вам комфортнее, в удобный
часовой интервал. Доставляем
в многоразовых термопакетах.

Экологичная доставка питания

Мы используем пластик
из полипропилена (PP),— легко
перерабатываемый и поэтому
более экологичный материал.

Как мы работаем

О сервисе и программах питания How to Eat

Оставаться активным | The Nutrition Source

Хотя многие люди рассматривают упражнения как способ похудеть, они играют ключевую роль в благополучии организма помимо потери веса. Исследования убедительно подтверждают его преимущества при различных состояниях физического и психического здоровья для людей всех возрастов. Тем не менее, напряженный образ жизни и среда, которая поощряет малоподвижный образ жизни в течение многих часов в день (езда от двери к двери, сидение за офисным столом, отдых вечером перед телевизором), привели к тому, что упражнения занимают низкое место в списке приоритетов. для многих людей.

Виды упражнений

Все виды упражнений полезны для здоровья. Выполнение различных типов упражнений может еще больше расширить спектр преимуществ. Но важно помнить, что некоторые упражнения лучше, чем ничего, и что почти каждый может безопасно участвовать в той или иной форме упражнений.

Аэробная/сердечно-сосудистая физическая нагрузка. Это действия, которые достаточно интенсивны и выполняются достаточно долго, чтобы поддерживать или улучшать состояние сердца и легких. Примеры: ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, баскетбол, футбол, плавание

Упражнения на укрепление мышц. Это можно назвать силовой тренировкой. Эти действия поддерживают или увеличивают мышечную силу, выносливость и мощность. Примеры: силовые тренажеры, свободные веса, эластичные ленты сопротивления, пилатес, повседневная деятельность (поднятие детей, переноска продуктов или белья, подъем по лестнице)

Тренировка гибкости. Это можно назвать растяжкой. Он удлиняет или сгибает скелетную мышцу до точки напряжения и удерживает ее в течение нескольких секунд, чтобы увеличить эластичность и диапазон движений вокруг сустава. Улучшение гибкости может повысить общую физическую работоспособность других видов упражнений. Примеры: динамическая растяжка, выполняемая с движением (йога, тай-чи), статическая растяжка без движения (удержание позы в течение нескольких секунд или дольше), пассивная растяжка (с использованием внешней силы, такой как ремень или стена, для удержания удлиненной позы) и активная растяжка (удержание позы без внешней силы)

Тренировка равновесия. Эти действия предназначены для того, чтобы вывести человека из равновесия, чтобы улучшить контроль над телом и стабильность. Они могут помочь предотвратить падения и другие травмы. Примеры: стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок по совершенно прямой линии, стояние на балансировочной или качающейся доске

Показатели интенсивности упражнений

много энергии, которую вы тратите во время тренировки, может еще больше увеличить пользу для здоровья. Это называется энергоемкостью.

Шкала Борга

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга измеряет интенсивность упражнений, оценивая ваше самочувствие. Он основан на таких наблюдениях, как более высокая частота сердечных сокращений, более тяжелое и быстрое дыхание, повышенное потоотделение и чувство усталости мышц. Он использует не фактические измерения этих событий, а личную самопроверку.

В шкале используются числа от 6 до 20. Самая низкая оценка — «отсутствие чувства напряжения» под номером 6, а самая высокая оценка — «очень, очень тяжело» под номером 20. Умеренная активность регистрируется от 11 до 14 (« «от довольно легкого» до «несколько тяжелого»), в то время как активная деятельность обычно оценивается 15 или выше («тяжелый» до «очень, очень тяжелый»). Доктор Гуннар Борг, создавший шкалу, установил шкалу от 6 до 20 в качестве простого способа оценки частоты сердечных сокращений: умножение оценки Борга на 10 дает приблизительную частоту сердечных сокращений для определенного уровня активности.

[1]

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга

Как вы можете описать свою нагрузку	Борг рейтинг вашего усилия	Примеры (для большинства взрослых моложе 65 лет)
Нет	6	Чтение книги, просмотр телевизора
Очень, очень легкий	от 7 до 8	Связывание обуви
Очень легкий	9–10	Домашние дела вроде складывания одежды не требуют особых усилий
Достаточно легкий	от 11 до 12	Прогулка по продуктовому магазину или другие действия, требующие определенных усилий, но недостаточных для учащения дыхания
Несколько твердый	от 13 до 14	Быстрая ходьба или другая деятельность, требующая умеренных усилий и ускоряющая частоту сердечных сокращений и дыхания, но не вызывающая одышки
Жесткий	от 15 до 16	Езда на велосипеде, плавание или другие виды деятельности, требующие значительных усилий, вызывающие учащенное сердцебиение и очень быстрое дыхание
Очень твердый	от 17 до 18 лет	Самый высокий уровень активности, который вы можете поддерживать
Очень, очень твердый	от 19 до 20	Завершающий удар в гонке или другой всплеск активности, который вы не можете поддерживать долго

Интенсивность упражнений может варьироваться на протяжении всего сеанса. Вы можете использовать шкалу Борга для изменения интенсивности, ускоряя или замедляя движения или применяя большее или меньшее сопротивление (например, увеличивая наклон на беговой дорожке или поворачивая ручку управления сопротивлением на велотренажере).

Целевая частота сердечных сокращений

Расчет частоты сердечных сокращений и целевой частоты сердечных сокращений можно использовать для измерения интенсивности упражнений. Сначала определите свой максимальный пульс : вычтите свой возраст из 220 (пример: максимальная частота сердечных сокращений для 40-летнего человека будет 220 – 40 = 180 ударов в минуту). Целевая частота сердечных сокращений для упражнений средней интенсивности составляет 65–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений (или 77–93 % от максимальной частоты сердечных сокращений для интенсивных упражнений). Таким образом, для 40-летнего человека с максимальной частотой сердечных сокращений 180 целевая частота сердечных сокращений падает где-то между 117-135 ударами в минуту для умеренных упражнений или 139-167 для интенсивных упражнений.

Затем измерьте фактическую частоту сердечных сокращений одним из следующих двух способов:

1. В середине упражнения остановитесь, чтобы проверить пульс. Поместите кончики указательного и среднего пальцев на запястье и слегка нажмите на артерию на одной линии с большим пальцем. Подсчитайте удары сердца в течение 30 секунд и умножьте на 2.
2. Носите пульсометр. Некоторые шагомеры имеют встроенный датчик частоты сердечных сокращений, который отображает ваше текущее сердцебиение в минуту.

МЭЦ

MET означает метаболический эквивалент задачи. Один МЕТ — это количество энергии, потраченное во время спокойного сидения. Физические нагрузки могут быть оценены с использованием MET, чтобы указать их интенсивность. Например, при чтении может потребоваться около 1,3 МЕТ, а при беге — 8-9 МЕТ. MET также можно перевести в легкие, умеренные и энергичные упражнения.

• Сидячий образ жизни
  — Использует 1,5 или менее МЕТ. Например, сидя, полулежа или лежа.
• Сила света — Использование от 1,6 до 3,0 MET. Например, неторопливая прогулка или стояние в очереди в магазине.
• Умеренная интенсивность — Используется от 3,0 до 6,0 MET. Например, быстрая ходьба, уборка пылесосом или сгребание листьев.
• Энергичная интенсивность — Использование от 6,0+ МЕТ. Примеры: очень быстрая ходьба, бег, занятия аэробикой или уборка снега.

Подробнее о МЕТ

Специалисты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЭТ определяется как энергия, необходимая для спокойного сидения. Для среднего взрослого человека это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта массы тела в час; кто-то, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или спя.

Умеренно-интенсивные занятия — это те, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или интенсивно, чтобы сжигать в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите спокойно, или упражнения, которые занимают от 3 до 6 МЕТ. Занятия с высокой интенсивностью сжигают более 6 МЕТ.

Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью 3–4 мили в час требует 4 MET и является активностью средней интенсивности, независимо от того, кто ее выполняет — молодой марафонец или 9-летний бегун.0-летняя бабушка. Как вы можете себе представить, быстрая ходьба, скорее всего, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.

В этой таблице приведены примеры активности легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых:

Легкий (1,6–3,0 МЕТ)	Умеренная (3,0-6,0 МЕТ)	Энергичный (6,0+ МЕТ)
Ходьба — медленная Сидя за компьютером Стояние — легкая работа (приготовление пищи, мытье посуды) Рыбалка — сидя Игра на большинстве инструментов	Ходьба — очень быстрая (4 мили в час) Уборка — интенсивная (мытье окон, уборка пылесосом, мытье полов) Стрижка газона (мотокосилка) Езда на велосипеде — легкое усилие (10–12 миль в час) Бадминтон — развлекательный Теннис — парный разряд	Пешие прогулки/походы Бег трусцой со скоростью 6 миль в час Копание лопатой Переноска тяжелых грузов Быстрая езда на велосипеде (14–16 миль в час) Игра в баскетбол Игра в футбол Теннис — одиночный разряд

Физическая активность на протяжении всей жизни

Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет конкретные рекомендации по физической активности для разных этапов жизни и состояний: [2]

• Дети от 3 до 5 лет . Старайтесь быть физически активными в течение дня. Взрослые воспитатели должны поощрять детей этого возраста к активным играм не менее 3 часов в день.
• Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет . Не менее 1 часа в день умеренной или интенсивной активности как с аэробными, так и с силовыми упражнениями.
• Взрослые . Двигайтесь чаще в течение дня и меньше сидите. Уделяйте не менее 150–300 минут в неделю (с интервалами в течение недели) аэробным упражнениям средней интенсивности и не менее 2 дней в неделю силовым упражнениям. Большую пользу для здоровья можно получить, если заниматься спортом более 300 минут в неделю.
• Пожилые люди . Следуйте тем же рекомендациям, что и для взрослых, но уделяйте особое внимание тренировке равновесия. Хотя обсуждение начала нового режима упражнений с врачом является хорошей практикой для всех возрастов, это особенно важно для этой возрастной группы из-за более высокой вероятности наличия заболеваний или физических ограничений, которые могут потребовать модифицированных упражнений. См. дополнительные рекомендации по физической активности для пожилых людей.
• Беременные или родившие женщины . Старайтесь уделять 150 минут еженедельно (с интервалом в неделю) аэробным упражнениям средней интенсивности. Если до беременности регулярно выполнялись энергичные упражнения, их можно продолжать на протяжении всей беременности после обсуждения с врачом. См. дополнительные рекомендации по физической активности во время беременности.
• Взрослые с ограниченными физическими возможностями и хроническими заболеваниями . Следуйте тем же рекомендациям по активности, что и для взрослых, если они могут заниматься спортом, но обсудите со своим врачом виды и объемы активности, которые подходят для конкретных условий. Любые упражнения в пределах своих возможностей поощряются, чтобы избежать полностью сидячего образа жизни. См. дополнительные рекомендации по физической активности при хронических состояниях.

Частота, продолжительность и интенсивность упражнений являются полезными терминами, которые следует учитывать при выборе режима упражнений.

• Периодичность: Как часто вы будете выполнять это задание — один раз в день, три раза в неделю, два раза в месяц?
• Продолжительность: Какова продолжительность сеанса упражнений — 20 минут, 1 час, 30 минут, разделенных на два занятия в один день?
• Интенсивность: Сколько энергии требуется — легкая или активная деятельность, 3 МЕТ против 6 МЕТ?

Носимые трекеры для физической активности

Если вы заботитесь о своем здоровье, скорее всего, вам нравится просматривать данные, раскрывающие информацию о вашем самочувствии. Шагомеры, мониторы сердечного ритма и трекеры сна могут анализировать, что происходит внутри нашего тела. Большинство этих устройств сочетаются со смартфоном или компьютерным приложением, которое предоставляет инструменты отслеживания для лучшего управления личным здоровьем и может быть эффективным источником мотивационной поддержки. [3] Данные могут быть переданы лечащему врачу или другому поставщику медицинских услуг для отслеживания прогресса в достижении целей физической активности. Трекеры могут мотивировать людей изменить свое поведение, будь то вставание и больше движения, более ранний отход ко сну или более сложные упражнения, чтобы бросить вызов сердцу. [4] Но насколько они надежны?

Как правило, эти трекеры довольно точно измеряют пройденные шаги. Но другие показатели, такие как количество сожженных калорий, могут завышать или занижать фактическое количество. Исследования, изучающие точность устройств в отслеживании калорий, используемых во время тренировки, как правило, небольшие по размеру. В одном исследовании 14 участников ходили и бежали с устройствами различных популярных брендов. Предполагаемое использование калорий, отображаемое на устройствах, сравнивалось с измерениями непрямой калориметрии (надежно точный метод измерения выхода калорий). Результаты были смешанными. Некоторые из устройств были точными для расхода калорий при беге, но не при ходьбе, и наоборот. Некоторые из устройств завышали количество калорий, используемых во время тренировки. [5] Другие исследования обнаружили аналогичные расхождения. [6]

Устройства слежения могут быть полезны для личной мотивации и подотчетности, но данные следует интерпретировать с осторожностью, поскольку показания разных устройств различаются. Точность данных также может различаться в пределах одного и того же устройства при выполнении упражнений разной интенсивности. [6] Их лучше всего использовать с другими методами измерения уровня физической подготовки, такими как мониторинг частоты, продолжительности и воспринимаемой нагрузки во время тренировок. Также важно иметь мотивацию для занятий спортом, потому что вам нравится то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки, а не только для достижения определенного числа на трекере.

Безопасность на тренировках

Безопасность должна быть главным приоритетом во время тренировок. Любая физическая активность сопряжена с риском получения травмы, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь опытным любителем фитнеса. Но не позволяйте этому мешать вам двигаться, потому что польза для здоровья от активности намного перевешивает любые риски. Осторожность и терпение могут снизить риск получения травм.

Общие травмы на тренировках включают:

• Растяжение или растяжение мышц
• Растяжение связок голеностопного сустава
• Деформация колена
• Воспаленные сухожилия или связки
• Травма вращательной манжеты (плеча)
• Травмы от чрезмерной нагрузки, вызванные повторяющимися движениями с использованием в основном одной части тела

В очень редких случаях интенсивная физическая активность может привести к сердечному приступу или внезапной смерти. Активные люди имеют меньший риск серьезных или фатальных проблем с сердцем, чем неактивные люди.

Распространенные ошибки:

Не говорить сначала с врачом. Если вы новичок в занятиях спортом или у вас есть заболевания, сообщите своему врачу, какой вид упражнений вы собираетесь начать. Они могут просмотреть формат, чтобы убедиться, что он безопасен для конкретного состояния здоровья.

Делать слишком много слишком рано. Это очень распространено, так как люди могут быть сильно мотивированы, когда начинают новую программу упражнений. Тем не менее, если вы заставите свое тело двигаться со слишком большой интенсивностью, это может повредить сердцу, мышцам и суставам, которым может не хватать силы из-за бездействия. Это часто приводит к травмам. Даже если начинать медленно кажется слишком легким, планируйте увеличивать нагрузку постепенно. Начните с движений легкой и средней интенсивности в течение более короткого промежутка времени и продолжайте это в течение нескольких недель. По мере того, как вы развиваете силу и выносливость, вы можете добавлять минуты и более интенсивные движения каждые несколько недель.

Без учета разминки и заминки. Разминка перед тренировкой включает в себя легкие движения, которые вызывают приток крови и расслабление мышц и суставов. Примером может служить 5-10-минутный марш на месте с выполнением круговых движений руками и вращением шеи. После тренировки важна заминка, чтобы постепенно замедлить тело и частоту сердечных сокращений, так как внезапная остановка движений может нарушить приток крови к мозгу и вызвать головокружение или головокружение. Заминка может заключаться в простом замедлении темпа любого выполняемого упражнения на 10 минут (при беге трусцой переключитесь на ходьбу; если на велотренажере ослабьте напряжение на рукоятке сопротивления и крутите педали медленнее). Период заминки может также включать в себя растяжки, которые наиболее эффективны, когда мышцы разогреты после тренировки; растяжки помогают удлинить мышцы, что защитит от травм. Заминка с растяжкой также может уменьшить болезненность мышц на следующий день.

Как безопасно начать заниматься спортом

• Если у вас есть хронические заболевания или вы беременны, сообщите своему врачу о своем желании начать заниматься спортом.
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с занятий, которые менее травмоопасны и требуют легких или умеренных усилий, таких как ходьба, работа в саду, езда на велотренажере или плавание. Продвигайтесь постепенно — особенно важно «начинать с малого и продвигаться медленно».
• Защити себя:
  • Выберите подходящее оборудование. Если вы едете на велосипеде, наденьте велосипедный шлем. Если вы собираетесь на прогулку, наденьте хорошо сидящие кроссовки вместо пары шлепанцев. Как правило, кроссовки следует менять через 4–6 месяцев по мере износа амортизации.
  • Найдите безопасное место для тренировок. Найдите улицы с тротуарами или велосипедными дорожками или посетите местный парк. Играйте в баскетбол на ухоженных кортах.
  • Обратите внимание на погоду. В разгар жары занимайтесь спортом утром или вечером, когда на улице прохладнее, тренируйтесь в помещении или ходите в бассейн вместо теннисного корта. Обратите внимание на такие признаки перегрева, как головокружение, тошнота, головная боль, судороги и учащенное сердцебиение, которое не замедляется даже после прекращения упражнения.
• Поддерживайте водный баланс с помощью воды. Количество будет варьироваться в зависимости от температуры (в очень жарких и влажных условиях требуется больше) и уровня физической нагрузки. Для умеренных тренировок продолжительностью один час или меньше возьмите с собой около 24 унций воды, чтобы выпить во время и после тренировки.
• Выбирайте здоровое «топливо». Диета с достаточным количеством здоровых белков и углеводов достаточна для питания организма при физической активности от низкой до умеренной, такой как часовая пробежка или езда на велосипеде.
• Будьте осторожны с заявлениями о добавках. Фитнес-гуру и реклама добавок для тренировок, рекламирующих тренировочные добавки как необходимые для максимальной производительности, потери жира и взрывного роста мышц, могут заставить вас поверить, что вы не сможете эффективно тренироваться без них. Хотя некоторые добавки были исследованы для использования при регулярных высокоинтенсивных, напряженных физических нагрузках (таких как марафонские тренировки или пауэрлифтинг), важно отметить, что они не регулируются в целях безопасности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать их в свою программу упражнений, и обсудите, есть ли какие-либо потенциальные противопоказания, если у вас есть существующие заболевания. Узнайте больше об исследованиях распространенных добавок для тренировок.
• Слушайте свое тело. Если во время тренировки вы чувствуете сильную усталость, боль или головокружение, замедлите тренировку или завершите ее раньше.

10 советов, как двигаться дальше

1. Планируйте упражнения на каждый день .  Намерение — важный первый шаг. Выделите в своем расписании определенное время для упражнений и запишите его в ежедневник.
2. Ответственность помогает . Если ваша мотивация отстает, обратитесь к другу или члену семьи с аналогичной целью, чтобы больше двигаться. Партнер по тренировкам может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать вас выйти за дверь.
3. Попробуйте считать шаги . Счетчики шагов или шагомеры — это простой и недорогой способ напомнить себе о необходимости двигаться. Работа до 10 000 шагов в день может быть хорошей общей целью. Если это кажется слишком пугающим, измерьте свои шаги в среднем за день и увеличивайте их на 1000 шагов каждые две недели.
4. Будь бодрым .  Когда вы идете, делайте это быстро, так как это может помочь лучше контролировать вес, чем ходьба в неторопливом темпе. Что достаточно бодро? Идите так, как будто вы встречаетесь с кем-то за обедом и немного опаздываете.
5. Выключите телевизор, компьютер и смартфон .  Вероятно, если вы отключите эти устройства на час или два, вы автоматически начнете больше двигаться и сократите свое «время сидения». Заполните это время, занимаясь домашними делами, выполняя поручения, играя с детьми или прогуливаясь по окрестностям.
6. Превратите время сидения в время подготовки . Попробуйте сочетать движение с сидячей деятельностью, которой вы уже занимаетесь. Например, выполняйте приседания, марши на месте, прыжки, отжимания или приседания во время просмотра телевизора или во время каждого рекламного ролика. Непоседа, или его научный термин «термогенез активности без упражнений» (NEAT), также использует дополнительную энергию. Исследования показывают, что худощавые люди совершают больше НЕАТНЫХ движений в течение дня по сравнению с людьми с избыточным весом. [7] Это может означать расхаживание взад-вперед во время разговора по телефону, постукивание ногой, когда вы сидите, барабанение пальцами по столу или ноге или шевеление пальцами ног. Чтобы вдохновиться тем, как «творчески» двигаться, где бы вы ни находились, ознакомьтесь со статьей «Активация мира, дружественного к движениям».
7. Переезд в офис . Если вы работаете в долгие смены или заботитесь о занятой семье в нерабочее время, подготовка к тренировке может быть пугающей. Так что сосредоточьтесь на перемещении по офису, даже если у вас сидячая работа за столом. Сделайте восхождение по лестнице и избегание лифтов нормой, паркуйтесь как можно дальше от входной двери, установите напоминание о том, чтобы вставать и ходить пешком в течение 5 минут каждый час (в сумме это может составлять до 40 минут в день!), или следуйте инструкциям. короткое видео с письменными упражнениями онлайн.
8. Разделить тренировку . Если вы новичок в тренировках и считаете 30-минутное занятие сложным, разделите его на два 15-минутных занятия. Польза в фитнесе может быть больше, если вы сможете тренироваться с большей энергией и интенсивностью в два коротких подхода, чем если бы вы пытались тренироваться в течение 30 минут, но к концу замедлились из-за усталости.
9. Запишитесь на занятие или на конкретное мероприятие . Ознакомьтесь с расписанием занятий фитнесом в местном спортзале, студии йоги или общественном центре. Некоторые предлагают виртуальные занятия с живым инструктором, но вы можете заниматься дома. Или запишитесь на определенное мероприятие, например, на шоссейную гонку или благотворительную прогулку через несколько месяцев; это может помочь вам регулярно тренироваться за несколько недель до мероприятия. Вы можете обнаружить, что целевая дата или структура еженедельного занятия помогают вам быть последовательными.
10. Наградите себя .  Ставьте краткосрочные цели, а затем признавайте и вознаграждайте себя за их достижение. Положительные аффирмации являются ключом к укреплению уверенности в себе, когда вы стремитесь к постоянным целям в фитнесе. Побалуйте себя новой спортивной обувью, одеждой или тренировочным снаряжением; Новая книга; или массаж.

Родственные

• Рекомендации по физической активности для особых групп населения
• Дополнительные исследования физической активности
• Ходьба для упражнения
• Велосипед
• ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности)
• Йога для упражнений

Ссылки

1. Борг Г. А. Психофизические основы воспринимаемой нагрузки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1982 год; 14:377-381.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Резюме: Рекомендации по физической активности для американцев, 2 ^и https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf По состоянию на 19 октября/20.
3. Бриквуд К.Дж., Уотсон Г., О’Брайен Дж., Уильямс А.Д. Потребительские носимые трекеры активности увеличивают участие в физической активности: систематический обзор и метаанализ. JMIR mHealth и uHealth . 2019;7(4):e11819.
4. Кадмус-Бертрам Л.А., Маркус Б.Х., Паттерсон Р.Э., Паркер Б.А., Мори Б.Л. Рандомизированное исследование физической активности на основе Fitbit для женщин. Американский журнал профилактической медицины . 1 сентября 2015 г .; 49 (3): 414-8.
5. Прайс К., Берд С.Р., Литго Н., Радж И.С., Вонг Дж.Ю., Линч С. Проверка трекеров активности Fitbit One, Garmin Vivofit и Jawbone UP при оценке расхода энергии при ходьбе и беге на беговой дорожке. Журнал медицинской техники и технологий . 2017 3 апреля; 41 (3): 208-15.
6. Эвенсон К.Р., Гото М.М., Фурберг Р.Д. Систематический обзор валидности и надежности потребительских носимых трекеров активности. Международный журнал поведенческого питания и физической активности . 1 декабря 2015 г .; 12 (1): 159.
7. Виллабланка П.А., Алегрия Дж.Р., Мукадам Ф., Холмс-младший Д.Р., Райт Р.С., Левин Дж.А. Нефизический термогенез в лечении ожирения. Материалы клиники InMayo 1 апр 2015 (Том 90, № 4, л.д. 509-519). Эльзевир.

Последнее рассмотрение: декабрь 2022 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

В этом 1-дневном меню есть все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия

Получение нужного количества всех основных питательных веществ, необходимых человеку… за 1 день? Похоже, на большую работу мозга у нас не всегда хватает энергии.

Конечно, производители витаминов указывают на бутылочках «DRV» (суточная нормальная норма) и RDI (референтная суточная норма потребления), чтобы сообщить вам, какую часть дневной нормы они восполняют.

Но мы не можем — и это было бы очень интересно — жить за счет витаминных таблеток. Нам также нужно топливо, оно же еда. Витамины необходимы для вас, чтобы использовать это топливо.

Итак, чтобы убрать одну вещь из вашей полной тарелки, мы составили однодневное меню, которое дает вам все питательные вещества, необходимые вашему организму, от восхода до заката.

Диапазон порций в этом меню предназначен для людей весом от 130 до 180 фунтов. Но вашему телу может потребоваться больше или меньше пищи в зависимости от таких факторов, как дефицит, насколько вы активны, ваш вес, есть ли у вас заболевание или инвалидность, или эмоциональное беспокойство, такое как стресс.

Самый простой совет: ешьте, когда вы голодны, перестаньте есть, когда вы комфортно сыты, и не сосредотачивайтесь на показаниях весов (на самом деле вам, скорее всего, никогда не придется взвешиваться).

Если вас интересует точное количество того или иного питательного вещества, которое вам нужно, вы можете воспользоваться калькулятором нормативов потребления с пищей Министерства сельского хозяйства США.

Разнообразьте свою корзину

Продукты часто содержат более одного питательного вещества, поэтому разнообразие продуктов поможет вам достичь ваших целей. Например, в чашке капусты может содержаться дневная норма витамина А и С.

Рекомендуемая порция: 1–2 чашки

Смузи — это простой (и вкусный) способ получить тонну питательных веществ в одним махом. В этой смеси мы сосредоточились на натуральных подсластителях — да, листовая зелень и фрукты могут сделать напиток сладким — белке и полезных жирах.

Наш подход гарантирует, что вы получите клетчатку, витамины и минералы, необходимые для хорошего начала дня.

Придерживайтесь этой мощной комбинации, и вы получите много из вышеперечисленных питательных веществ со здоровой дозой пробиотиков и калия:

• йогурт
• шпинат
• банан
• мерная ложка протеинового порошка
• молоко на выбор (молочное, миндальное, кокосовое и т. д.)

Совет: Для людей, которые едят веганские или безглютеновые продукты, попробуйте комплексный протеиновый порошок, такой как KOS Plant Protein, который включает некоторые дополнительных витаминов и минералов ежедневного мультивитамина.

Рекомендуемая порция: 1 (8 унций) чашка кокосовой воды

Ваш утренний смузи обеспечит дозу увлажнения, но не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте пить много воды в течение дня, чтобы помочь вашему организму переработать все эти питательные вещества!

В дополнение к обычной старой воде, попробуйте немного кокосовой воды. Он содержит антиоксиданты, электролиты и питательные вещества, такие как калий, магний, витамин С и кальций.

Важно: Проверьте этикетку кокосовой воды перед покупкой, чтобы узнать, какой процент дневной нормы питательных веществ она содержит, поскольку количество варьируется от бренда к бренду. Органическая королевская кокосовая вода Trader Joe’s — отличный вариант, содержащий 18 процентов суточной нормы калия, 120 процентов суточной нормы витамина С и 8 процентов суточной нормы кальция.

В течение оставшейся части дня старайтесь выпивать 8 (8 унций) стаканов воды. Но если ваш образ жизни заставляет вас потеть (упражнения, работа, стресс и т. д.), пейте еще больше.

Рекомендуемая порция: 2 чашки капусты или шпината, от 3 до 5 унций белка, от 2 до 3 столовых ложек орехов/семечек, 1/2 чашки нута, 3 столовые ложки заправки на основе оливкового масла

рассмотрите возможность использования любого из этих темных листовых овощей в качестве основы. Оба являются источниками питательных веществ, и всего одна чашка удовлетворит вашу дневную потребность в витаминах A, K и C.

Затем добавьте в салат белок, овощи и немного орехов или семян.

Хрустящий нут является отличным (и более питательным) вариантом для «гренок», поскольку он содержит множество витаминов и минералов в дополнение к белку и клетчатке. Добавление свежих ягод придает цвет, вкус, клетчатку, антиоксиданты и многое другое.

Наконец, добавьте в смесь немного полезных жиров, не говоря уже о вкусовых добавках, таких как заправка на основе оливкового масла, орехи, семена или несколько ломтиков авокадо. Авокадо и орехи являются отличным источником витамина Е, магния и фолиевой кислоты.

Совет от профессионала: Авокадо, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа — отличные источники омега-3 жирных кислот — жизненно важных питательных веществ, которые организм не вырабатывает самостоятельно.

Водорастворимые витамины по сравнению с жирорастворимыми

Большинство витаминов водорастворимы, а это означает, что они плохо сохраняются в организме, поэтому их необходимо регулярно употреблять.

Жирорастворимые витамины (всего четыре: A, D, E и K) гораздо лучше всасываются в кровь, если их есть вместе с жиром.

Рекомендуемая порция: Размер вашей ладони

Воспринимайте свои перекусы как мини-перерывы, чтобы набрать огромное количество питательных веществ.

Перекусывайте основными витаминами и минералами, такими как фрукты, овощи и орехи, но не бойтесь менять их.

Окунайте свои любимые овощи в классические соусы, такие как гуак или хумус. Или будьте смелее со смесью греческого йогурта с травами или одним из этих гениальных соусов. Попробуйте смешать сладкое и соленое с яблоками и сыром чеддер или свежие груши с ложкой рикотты.

Срочная новость: Ореховые масла также являются лучшими закусками.

Хочется чего-нибудь хрустящего? Вместо картофельных чипсов попробуйте чипсы из капусты или моркови. (Извините, все чипсы из капусты с приправой для бубликов — кто разрешил вам быть такими вкусными?)

Рекомендуемая порция: Белок размером с ваш кулак, овощи, которые заполняют половину вашей тарелки, 1/2 стакана цельнозерновых продуктов

К тому времени, как принесут ужин, вы, скорее всего, уже станете профессионалом! Больше витаминов? Больше полезных ископаемых? Не проблема.

На ужин будь проще. Составьте свою тарелку по этой базовой формуле: белок, овощи, цельнозерновые продукты и небольшое количество полезных жиров.

Отличными источниками белка являются рыба, курица, тофу, бобы и нежирная говядина.

В отношении овощей: проявите творческий подход: запекайте, готовьте на пару, пассеруйте или скручивайте в спираль все, что подходит по сезону.

Всегда полезно включать на ужин цельнозерновые продукты, полезные для сердца, такие как коричневый рис или лебеда. Не ешьте крупы? Получайте клетчатку из цветной капусты, чечевицы или пюре из сладкого картофеля.

Рекомендуемая порция: 1 унция шоколада, 1/2 стакана чиа-пудинга или фруктов

Завершите насыщенный питательными веществами день полезным десертом.

Это может быть очищенный чиа-пудинг без сахара, свежие фрукты или кусочек шоколада.

Шоколад сам по себе содержит целый ряд витаминов и минералов, включая магний, железо, кальций, калий, витамин Е и витамины группы В. Мило, да?

Вот блюда, выложенные сверху с первого взгляда. И не забывайте увлажнять! Вы должны выпивать не менее 8 (8 унций) стаканов воды в день, а когда вы тренируетесь или если у вас есть физическая работа, вам захочется пить еще больше.

Поделиться на Pinterest

Согласно исследованию Орегонского университета, есть несколько важных питательных веществ, которых не хватает большинству людей в США. Поэтому в следующий раз, когда вы будете в магазине, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в корзину.

• Кальций. Содержится в молочных продуктах, рыбе, семечках, бобах, миндале и темной листовой зелени.
• Калий. Содержится в молоке, бананах, апельсинах, картофеле, белой фасоли, кокосовой воде, авокадо и йогурте.
• Витамин А. Содержится в шпинате, брокколи, печени и апельсиновых продуктах (мускусная дыня, манго, мускатная тыква, морковь, сладкий картофель).
• Витамин С. Он содержится в цитрусовых, брокколи, листовой капусте, киви и цветной капусте.
• Витамин Е. Он содержится в семенах подсолнечника, миндале, лососе, авокадо и маслах, таких как зародыши пшеницы, лесной орех и подсолнечное масло.
• Витамин D. Содержится в лососе, тунце, яйцах и грибах.
• Железо. Содержится в красном мясе, бобовых, шпинате и брокколи.