За сколько можно реально похудеть за месяц: На сколько кг можно похудеть в месяц? 6 стратегий по снижению веса

Диетолог и фитнес-тренер из Екатеринбурга рассказали, как похудеть за месяц до лета, весна 2022 года – 1 мая 2022

Главное — наслаждаться процессом, а не мучить себя строгими тренировками

Фото: Артем Устюжанин / E1.RU

Поделиться

До лета остался всего один месяц, а там не за горами и пляжный сезон. К этому времени хочется выглядеть на все 100% и похвастаться своей стройной фигурой. Диетолог и фитнес-тренер из Екатеринбурга рассказали, реально ли это и как можно добиться желаемой цифры на весах за столь короткий срок.

Сначала нужно оценить свой изначальный вес, состояние здоровья и рацион питания, уверена диетолог Алена Трусова. Отталкиваясь от этих данных, каждый может выстроить для себя план, отказаться от тех или иных продуктов и начать заниматься спортом. Кстати, легче всего худеть тем, кто больше весит.

— Для того чтобы выстроить хорошую систему питания и подготовить свой организм для жиросжигания, месяца может быть более чем достаточно, — объяснила Алена Трусова. — В среднем можно сбросить от 800 до 900 граммов в неделю, если мы говорим именно про сжигание жировой прослойки. В месяц получается, что можно похудеть на три и даже шесть килограммов. Дополнительно можно избавиться от лишнего «мусора», который вычищается из организма, от лишней воды.

Фитнес-тренер Михаил Глазунов считает, что любому начинающему и заинтересованному в здоровом образе жизни обязательно нужно бегать по 15–20 минут в день. После пробежки важно сделать несколько базовых физических упражнений.

— Если проводить такие тренировки три раза в неделю при соблюдении хотя бы правильного питания, то через месяц выглядеть лучше точно получится. Если вы будете заниматься пять раз в неделю, вам это быстро надоест и будет тяжело. Желание пропадет, если вы будете себя заставлять. Нужно делать это в удовольствие, — уточнил тренер. — В спортзале похудеть проще, потому что там созданы все условия для этого: есть и дорожки, и оборудование, и тренировочные программы.

Начать Михаил порекомендовал с групповых занятий, где, с одной стороны, вы будете под присмотром тренера, а с другой, не будете стесняться окружающих.

— Идеально взять хотя бы восемь тренировок у персонального тренера. Этого достаточно, чтобы понять, что нужно делать дальше, — добавил фитнес-инструктор.

Диетолог советует на протяжении недели вести дневник самонаблюдений и фиксировать реакцию организма на каждый продукт. Отказаться стоит от той пищи, после которой вы чувствуете изжогу, вздутие, тяжесть и другой дискомфорт.

— В целом, если мы говорим про большинство здоровых людей, то конечно же, лучше минимизировать быстрые углеводы, то есть сахар, минимизировать трансжиры, различные жареные продукты, фастфуд, — добавила Алена Трусова. — Не нужно путать с обычными, правильными жирами, мы их ни в коем случае не убираем!

Прочитайте историю нашей читательницы, она за 45 дней похудела на 10 килограммов с помощью раздельного питания. Другая девушка на протяжении месяца делала четыре легких упражнения для пресса, а еще по минуте стояла в планке — результат оказался невероятным.

По теме

• 22 мая 2022, 10:45

  «Это как подняться на 700 этажей». Уралец преодолел 100-километровый ультрамарафон по горам и лесам

• 07 мая 2022, 12:00

  «Самый большой страх — уснуть в бассейне». Екатеринбуржец провел сутки в воде, чтобы побить рекорд России

• 28 апреля 2022, 18:00

  Котлеты отдельно: наша читательница похудела на 10 кг за 45 дней на раздельном питании — кому подходит эта система

• 15 апреля 2022, 18:00

  Как изменится ваше тело, если 30 дней по 10 минут качать пресс, — внутри впечатляющий результат и 4 легких упражнения

• 07 апреля 2022, 18:00

  «Талия уменьшилась на 5 см»: девушка месяц каждый день по минуте стояла в планке — смотрите, как она изменилась

Елена Аносова

Редактор раздела «Образование»

ПохудениеКак похудетьДиетологФитнесТренерСпортПитаниеЗдоровьеРешил похудеть

• ЛАЙК5
• СМЕХ9
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ5
• ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ37

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости РЎРњР?2

Новости РЎРњР?2

советы и программы тренировок для достижения желаемой формы в домашних условиях от ChatGPT

А ты уже запланировала лето? Представила, как в отпуске будешь лежать на шезлонге у моря, смотреть через солнечные очки на чаек. Как будешь прятать лицо под шляпой с широкими полями, чтобы нос не сгорел, и пить водичку со льдом, лаймом и мятой через трубочку. А потом захочешь освежиться в море. Отставишь в сторону стаканчик с напитком и лёгкой походкой подойдёшь к кромке воды. Заметишь на себе взгляды мужчин. Да, тут есть чем любоваться! Ножки у тебя стройные, талия — тонкая, живот не торчит. И подумаешь: «Как же хорошо, что ещё весной, я решила изменить себя к лучшему: занялась спортом, завязала с вредностями. Я сделала это! И оно того стоило!»

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

3 статей

Красивая мечта, это правда. Даже не мечта, а, скорее, план. Ведь мечта — это что-то несбыточное. А эта картинка — вполне реальна. И если тебе пока не нравится собственное тело: есть лишнее в талии, плечах, бёдрах или на животе — самое время начать меняться к лучшему. Двух-трёх месяцев точно хватит для того, чтобы похудеть к лету и стать той самой женщиной в шезлонге у моря. А чтобы помочь тебе начать прямо сегодня, мы поговорили о похудении с нейросетью ChatGPT. Да, язык у неё пока шероховат, всё-таки это искусственный интеллект. Но зато она знает столько, сколько ни один человек на Земле! В нашей «беседе» с нейросетью сегодня: принципы здорового питания, тренировки для похудения, советы, как избежать ошибок и преодолеть плато при похудении. 

Читай статью, следуй советам и приближай мечту! 

Шесть советов для похудения

— Нейросеть, я хочу похудеть к лету. Сейчас март — и почти три месяца в запасе. Дай мне лучшие советы, как похудеть? 

— Лето — время отпусков, пляжей и шорт. Однако, для многих людей это время может стать стрессом из-за избыточного веса и необходимости привести фигуру в форму. Если вы хотите похудеть к лету за 2-3 месяца, то правильный подход к питанию и физическим упражнениям может помочь достичь желаемых результатов. Вот несколько советов: 

1.   Уменьшите калорийность пищи. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Рекомендуется снизить их количество на 500-1000, чтобы терять вес примерно на 0,5-1 кг в неделю. Для этого можно уменьшить порции и заменить некоторые продукты более низкокалорийными альтернативами.

2.   Ешьте более питательную пищу. Белки и здоровые жиры помогут вам чувствовать себя сытым. Отказ от быстрых углеводов, сахара и жирной пищи также поможет снизить калорийность питания. Употребляйте больше овощей и фруктов: они являются источником важных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают сохранять здоровье и ускорять метаболизм.

Разнообразь свой рацион и употребляй больше фруктов и овощей. Источник: pexels

3.   Употребляйте достаточное количество воды. Это поможет снизить аппетит и ускорить метаболизм. Рекомендуется пить 2-3 литра воды в день.

4.  Занимайтесь физическими упражнениями. Рекомендуется заниматься кардиотренировками, такими как бег, плавание, велосипедные прогулки — 3-5 раз в неделю по 30-60 минут в день. А силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу, что также поспособствует сжиганию калорий. Кардиотренировки, силовые тренировки и растяжка могут помочь ускорить метаболизм, сжигать калории и увеличивать мышечную массу. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы ускорить метаболизм и сжигать калории, но не такой интенсивной, чтобы привести к переутомлению или травмам. Рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, особенно если вы только начинаете заниматься спортом.

5. Снижайте уровень стресса. Он может стать препятствием при похудении, так как может привести к избыточному употреблению пищи и снижению физической активности. Рекомендуется практиковать релаксационные техники, такие как йога или медитация, чтобы снизить уровень стресса.

6. Спите достаточно: недостаток сна может привести к изменению уровня гормонов, что повлечёт за собой нарушение метаболизма и увеличение аппетита.

Как худеть правильно, чтобы не навредить себе

— Ну да, про то, что надо меньше есть и больше двигаться, я помню, а про стресс и сон — подзабыла. Спасибо, что напомнила, нейросеть. Буду искать полчаса в день для занятий йогой. А вообще, знаешь, я уже пыталась худеть. Резко ограничивала себя в еде, а потом срывалась и наедала килограммы обратно. Может, подскажешь, как худеть правильно?    

— Худеть правильно — это значит не только достичь желаемого веса, но и сохранить его в долгосрочной перспективе. Вот несколько советов, как это сделать.

• Помните о здоровье. Оно должно быть на первом месте. Не стоит слишком стремиться к быстрому результату, который может привести к негативным последствиям для организма. Рекомендуется терять не более 0,5-1 кг в неделю.

• Планируйте питание заранее и не пропускайте приёмы пищи. Не пропускайте завтрак. Он помогает контролировать аппетит и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня. 

  Планирование питания – хороший навык. Источник: pexels

• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина, которые могут увеличивать уровень стресса. Если вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к специалисту, который поможет вам найти подходящие способы релаксации и справиться с проблемой.

Что бы такого съесть, чтоб похудеть: особенности рациона

— Говорят, когда худеешь, надо больше есть овощей и фруктов. Есть ещё какие-то особенности рациона при похудении? Не овощами ж едиными…

— Особенности рациона при похудении включают в себя следующие аспекты.  

Частота приёмов пищи.  Рекомендуется есть не менее 3-4 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и лёгкий перекус. Это поможет контролировать аппетит и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня.

Питьевой режим. Не менее 2-3 литров воды в день, чтобы поддерживать гидратацию организма и ускорить метаболизм.

Белковая разгрузка. Стоит ограничить потребление углеводов и жиров и увеличить количество белков. Это помогает сжигать калории, сохранять мышечную массу и ускорять метаболизм.

Клетчатка — важный компонент питания, который помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и уменьшает аппетит. Рекомендуется употреблять не менее 25-30 граммов клетчатки в день, её можно получить из овощей, фруктов, злаковых продуктов и орехов.

Употребление клетчатки благоприятно для здоровья. Источник: pexels

Что делать, если столкнулся с плато?

— В теории всё просто: не ешь вредного, больше шевелись. А знаешь, как бывает на самом деле? В первые неделю-две худеешь быстро. Потом лишнее начинает уходить хуже. И самое обидное, когда до идеального результата ещё худеть и худеть, а вес стоит! И хоть что тут делай! Тогда очень хочется всё бросить. Научи, что делать, если я столкнулась с плато?

— Плато — это период, когда процесс похудения замедляется или останавливается. Если вы столкнулись с плато, вот несколько советов, как преодолеть его.

• Измените режим тренировок. Ваше тело может привыкнуть к определённым тренировкам, поэтому попробуйте изменить их режим, чтобы увеличить интенсивность и разнообразить нагрузку. Можете изменить тип упражнений, увеличить количество подходов и повторений или увеличить вес. Или попробуйте увеличить количество тренировок в неделю и их продолжительность или добавить кардиотренировки.  

• Измените рацион. Это может помочь преодолеть плато. Попробуйте увеличить количество белков, уменьшить количество углеводов или добавить больше зелёных овощей в свой рацион.

• Отдохните. Если вы переутомлены или подвержены стрессу, это может привести к замедлению процесса похудения. Попробуйте увеличить время отдыха и расслабления.

• Некоторые гормоны, такие как инсулин, могут влиять на процесс похудения. Следите за своим уровнем гормонов и обратитесь к врачу, если замечаете нарушения в их уровне.

• Следите за потреблением жидкости. Это может помочь ускорить метаболизм и продолжать процесс похудения. 

• Обратитесь за помощью к диетологу или тренеру, если не можете преодолеть плато самостоятельно. Они могут помочь вам разработать индивидуальный план питания и тренировок, который поможет достичь желаемых результатов.

Сколько можно сбросить за два-три месяца?

— Во мне сейчас 9 лишних кг! Как думаешь, реально их сбросить к лету?  На сколько килограммов вообще можно похудеть за три месяца? 

— Сброс веса зависит от многих факторов, таких как начальный вес, возраст, пол, состояние здоровья, режим питания и физическая активность. Однако если вы следуете здоровому режиму питания и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, то можно потерять от 4 до 12 кг за 2-3 месяца.

Не стоит снижать вес быстро и резко, вес должен уходить постепенно. Источник: pexels

Это соответствует потере веса от 0,5 до 1,5 кг в неделю. Рекомендуется терять не более 1 кг в неделю, чтобы избежать негативных последствий для здоровья и сохранить результаты.

Важно помнить, что каждый человек индивидуален, и процесс похудения может происходить по-разному. Результаты могут быть меньше или больше, чем указанные значения, в зависимости от индивидуальных особенностей. Основной целью должно быть не только достижение желаемого веса, но и сохранение его на долгосрочной перспективе.

Программа тренировок дома для похудения за 2-3 месяца до лета

— Нейросеть, а дай-ка мне план тренировок! Чтобы я прямо дома тренировалась и худела. У меня, кстати, есть гантели и коврик.    

— Программа тренировок для лета в домашних условиях с использованием гантелей, коврика и резинок может выглядеть следующим образом:

1. Разминка: 5-10 минут быстрой ходьбы на месте или прыжки с разведением рук.

2. Силовые упражнения: 3-4 подхода по 10-12 повторений:

a.     жим гантелей на наклонной скамье;

b.     становая тяга с гантелями;

c.      жим гантелей лёжа;

d.     приседания с гантелями.

3. Кардиотренировки 3-4 подхода по 30-60 секунд:

a.  скакалка;

b.  бег на месте с подъёмом коленей;

c.  шаги со стулом. 

Кардиотренировки – отличный способ, способствующий снижению веса. Источник: pexels

4. Функциональные тренировки:

a.  подтягивания на турнике: 3-4 подхода по 8-10 повторений;

b.  отжимания от пола: 3-4 подхода по 8-10 повторений;

c.  выпады с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений;

d.  планка с поднятыми ногами: 3-4 подхода по 30-60 секунд.

5. Растяжка. 3-4 подхода по 30 секунд на каждую позу:

a.  растяжка мышц ног: выпрямление ног, приседания с подъёмом на носки, наклоны вперёд;

b.  растяжка мышц спины и плеч: наклоны в стороны, повороты туловища, скручивания;

c.  растяжка мышц брюшного пресса: скручивания, лодочка, наклоны вперёд.

Рекомендуется выполнять данную программу 3-4 раза в неделю с интервалом отдыха 1-2 дня между тренировками. При необходимости можно изменять количество подходов и повторений упражнений в соответствии с индивидуальными возможностями и целями.

— Славно, нейросеть, мы с тобой побеседовали. Спасибо. Мне даже кажется, кое-что я себе возьму на заметку — очень уж хочется сидеть у моря в шляпе и кайфовать от своей стройности. Но знаешь, каждую приличную статью, надо заканчивать выводом. Подытожишь?  

— В статье были рассмотрены различные аспекты похудения, включая правильный подход к рациону, ошибки, которые могут возникнуть при похудении, а также даны советы по преодолению плато. Были представлены рекомендации по составлению рациона, частоте приёма пищи, питьевому режиму, белковой разгрузке, употреблению клетчатки, физической активности и нагрузке.

Начни сейчас уделять время фигуре и ты будешь приятно удивлена результатом летом. Источник: pexels

Также была представлена программа тренировок и упражнений для похудения за 2-3 месяца до лета, которая включает в себя кардиотренировки, силовые тренировки, функциональные тренировки и растяжку.

Статья даёт ценную информацию о том, как правильно и безопасно похудеть, следуя здоровому рациону и регулярным физическим упражнениям. Однако, следует помнить, что каждый человек индивидуален, и перед началом программы похудения рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.  

В общем, можно прислушаться к советам нейросети и следовать её программе похудения к лету. А можно выбрать программу домашних тренировок на сайте FitStars и тренироваться в компании настоящих  профессионалов. Получится в любом случае. Но с нами мотивации будет больше. А результат — надёжнее.

Сколько килограммов можно сбросить за 2-3 месяца?

Сброс веса зависит от таких факторов как начальный вес, возраст, пол, состояние здоровья, режим питания и физическая активность. За 2-3 месяца можно потерять от 4 до 12 кг.

Что делать, если столкнулся с плато?

Если вы столкнулись с плато, нужно изменить режим тренировок или нагрузку, скорректировать питание, отдохнуть, проверить уровень гормонов. Обратиться за помощью к диетологу или тренеру.

Как похудеть к лету?

Чтобы похудеть к лету, стоит уменьшить калорийность пищи, пить больше воды, добавить кардиотренировки в свою программу занятий спортом, есть больше фруктов и овощей. А также стоит снизить уровень стресса и наладить режим сна и бодрствования.

На сколько можно похудеть за месяц? Безопасность и советы

Человек может потерять примерно 4–8 фунтов (фунтов) за месяц. Достижение и поддержание умеренного веса может сыграть важную роль в профилактике различных заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца и инсульта.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), у тех, кто худеет медленно и неуклонно, больше шансов сохранить умеренный вес.

С помощью упражнений и изменений в питании человек может рассчитывать на снижение веса. Однако, сколько именно веса человек может сбросить, зависит от многих факторов.

В этой статье даны советы о том, как безопасно похудеть, включая диетические факторы, которых следует избегать, и рекомендации по физическим упражнениям.

Поделиться на PinterestПривычки в еде и физические упражнения играют ключевую роль в безопасном похудении.

CDC утверждают, что человек может безопасно и эффективно терять около 1–2 фунтов в неделю. Исходя из этих цифр, за месяц человек может безопасно сбросить 4–8 фунтов.

Однако это всего лишь оценки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует людям взвешенно подходить к своим целям.

Они рекомендуют людям начать с:

• оценки общего уровня физической подготовки
• разговора с врачом о том, как какие-либо сопутствующие заболевания могут повлиять на их физические упражнения или диету
• выяснения того, чем им нравится заниматься
• постановки измеримых целей

AHA также заявляет, что если целью является потеря веса, человек должен поговорить с врачом о реалистичных ожиданиях.

Все люди разные, и разумные цели будут разными, но запоминание числа может помочь мотивировать человека работать для достижения своей цели.

При внесении изменений в рацион человек должен избегать причудливых диет. Создатели причудливых диет часто обещают быструю, значительную потерю веса или другие преимущества. Тем не менее, эти диеты часто трудно поддерживать, а некоторые из них могут быть вредными для здоровья.

Академия питания и диетологии рекомендует людям избегать любых диетических планов или продуктов, которые предлагают или обещают:

Быстрая потеря веса

Когда человек быстро теряет вес, он также теряет воду, кости и мышцы. У человека также больше шансов набрать вес, если он быстро его сбросил.

Определенные сочетания продуктов, жесткое меню или ограничения

Человеку может быть трудно поддерживать такой способ питания.

Даже если они принимают добавки или поливитамины, они не будут потреблять достаточное количество некоторых важных питательных веществ.

Без упражнений

Физическая активность важна для поддержания здоровья человека.

Соблюдение диеты, состоящей из здоровых продуктов, является важной частью достижения и поддержания умеренного веса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям придерживаться следующих диетических привычек:

• употребление белков из птицы, постного мяса, бобов, рыбы, орехов и яиц
• употребление большого количества овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов и цельного зерна
• исключение трансжиров, холестерина и насыщенных жиров
• ограничение продукты с добавлением сахара или большим количеством сахара
• снижение потребления соли

Люди, которые едят для снижения или поддержания веса, также должны определить свои потребности в калориях.

Человек может вместе со своим лечащим врачом определить разумное потребление калорий на каждый день. Получив это число, человек может строить свои планы питания, не выходя за его пределы.

Люди должны сосредоточиться на том, чтобы наполнять свою тарелку качественными продуктами, которые обеспечат их питательными веществами.

Согласно AHA, взрослые должны выполнять следующие упражнения или физическую активность каждую неделю, чтобы способствовать здоровому образу жизни:

• минимум 150 минут в неделю кардиоупражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичных кардиотренировок активность или их комбинация в течение недели
• укрепление мышц средней и высокой интенсивности или тренировка с отягощениями по крайней мере 2 дня в неделю
• те, кто в состоянии, должны уделять 300 минут в неделю умеренной кардионагрузки

Кроме того, важно избегать сидения в течение длительного времени.

Для детей AHA рекомендует следующее:

• Родители и опекуны должны предоставить маленьким детям в возрасте от 3 до 5 лет достаточно времени, чтобы побегать и поиграть.
• Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны уделять активным играм не менее 60 минут в день.
• Дети должны стремиться к интенсивным кардиоупражнениям не менее 3 дней в неделю, а также к силовым тренировкам не менее 3 дней.

По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства (NHS), аэробная активность является наиболее эффективным способом сжигания калорий. NHS также утверждает, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. В результате увеличение мышечной массы может помочь человеку похудеть.

Здесь можно узнать больше о пользе аэробных упражнений.

Упражнения для аэробной интенсивности. Можно включать в себя:

• Водяной аэробика
• Doubles Tennis
• Садоводство
• Производительная ходьба

Эффективные аэробики. танцы

прыжки со скакалкой

езда на велосипеде

тяжелая работа во дворе, например, копание земли

Тренировки с отягощениями могут нарастить сухую мышечную массу, которая может повысить метаболизм человека.

Исследование, опубликованное в журнале Current Sports Medicine Reports , утверждает, что всего 10 недель тренировок с отягощениями могут повысить метаболизм человека в состоянии покоя на 7%. Повышенный метаболизм означает увеличение сжигания калорий, что может привести к потере веса.

Можно слишком быстро похудеть.

NHS заявляет, что непреднамеренная потеря веса более чем на 5% от веса человека в течение 6–12 месяцев может вызывать беспокойство.

Если человек обнаруживает, что сильно теряет вес, особенно если он не пытается его сбросить, это может быть результатом основного заболевания или побочным эффектом лекарства.

Некоторые состояния, которые могут привести к потере веса, включают:

• гипертиреоз
• рак
• расстройства пищеварения, такие как глютеновая болезнь
• диабет 1 типа
• депрессия или другие психические расстройства

они замечают быструю или непреднамеренную потерю веса и испытывают дополнительные симптомы, которые могут указывать на основную проблему.

Здесь можно узнать больше о возможных причинах необъяснимой потери веса.

Человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем ставить цели по снижению веса. Врач или сертифицированный диетолог может помочь человеку определить свои уникальные потребности и установить разумные цели.

Человек также должен обратиться к врачу, если он либо набирает, либо теряет большое количество веса, не желая этого. Необъяснимое изменение веса может быть признаком основного заболевания или реакцией на лекарство.

Они также могут захотеть поговорить со своим врачом, если их разумные усилия по снижению веса окажутся неэффективными.

Человек, скорее всего, похудеет, если внесет изменения в свой образ жизни, в том числе улучшит свой рацион и увеличит объем физической активности, которую он выполняет каждую неделю.

Эти изменения могут помочь человеку достичь и поддерживать умеренный вес.

На сколько можно похудеть за месяц? (Руководство диетолога)

РЕЗЮМЕ

Потеря веса требует времени, последовательности и терпения! Слишком быстрая потеря может быть опасна для здоровья! Научившись иметь здоровые ожидания по снижению веса, вы сможете изменить свой путь к похудению в положительную сторону.

Когда вы пытаетесь похудеть, прогресс может казаться медленным или даже отсутствовать. Желание сбросить 10-20 фунтов за месяц БЫЛО бы здорово, но, к сожалению, это не идеально. А слишком быстрое похудение не принесет пользы вашему телу и не будет устойчивым в долгосрочной перспективе! Чтобы удерживать вес в долгосрочной перспективе, оставаясь при этом здоровым, следует поддерживать устойчивый, последовательный прогресс. Но как это сделать?

В этом блоге вы узнаете, как определить безопасное количество веса, которое нужно сбросить за месяц, и как не сбиться с пути в процессе похудения.

Содержание  
Сколько веса вы можете идеально сбросить за месяц?
– Мужчины против. Женщины
– Гормоны и потеря веса
– Ежедневные колебания веса
Как похудеть здоровым способом
Ошибки, которых следует избегать при попытке похудеть

Хотя количество веса, которое вы можете сбросить, действительно зависит от человека, обычно вы должны терять от 1 до 2 фунтов в неделю или около 4-8 фунтов в месяц.

Кто-то с большей массой тела может ожидать, что потеряет больше веса, чем человек с большей массой тела, но это не всегда так. Генетика, диета, состояние здоровья, гормоны, биологический пол и уровень физической активности влияют на потерю веса.

Мужчины против. Женщины 

Мужчины обычно теряют вес быстрее, чем женщины, потому что у них более высокая скорость метаболизма и больше сухой мышечной массы, чем жировых отложений. Это влияет на то, сколько калорий они сжигают и сколько жира они сжигают в день.

Сухая мышечная масса и быстрый метаболизм сжигают больше калорий, поэтому, когда они садятся на диету для похудения, они обычно теряют вес быстрее, потому что их тело получает меньше калорий, чем привыкло получать. Мужчины также склонны к накоплению висцерального жира (в области живота), который легче сбросить.

В то же время женщины, как правило, имеют высокий процент жира в организме, большую часть которого составляет подкожный жир (в области ягодиц, бедер и бедер), который труднее сжечь.

Гормоны и потеря веса

Поскольку гормоны играют большую роль в потере веса, вы можете ожидать, что ваш вес будет колебаться вместе с вашими гормонами. Вот почему неудивительно, что менструальный цикл может вызывать колебания веса, как и менопауза.

Некоторые виды эстрогена могут влиять на ваш вес, поэтому женщины в период менопаузы склонны набирать вес в этот период своей жизни. Между тем, более высокий уровень тестостерона может помочь с потерей веса.

Колебания веса изо дня в день

На набор веса также может влиять количество воды и соли в организме. Употребление слишком большого количества воды, недостаточного количества воды или чрезмерное употребление соленой пищи может привести к тому, что весы опрокинутся на 4 фунта в день.

Употребление в пищу других продуктов, которые вам не нравятся, таких как глютен, обработанные закуски, жареная пища или сладкие лакомства, также может вызвать вздутие живота и увеличение веса, хотя бы на короткое время.

РЕЗЮМЕ

Потеря более 2 фунтов в неделю не идеальна. Сколько вы теряете, может варьироваться от человека к человеку в зависимости от мышечной массы, процента жира, обмена веществ, гормонов, генетики и биологического пола.

Как похудеть здоровым способом

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — лучший и самый простой способ похудеть. Один фунт равен примерно 3500 калориям, а это означает, что вам придется съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чтобы терять около фунта каждую неделю.

Как правило, вы можете ожидать, что потеряете больше веса за месяц, чем больше вы сократите потребление калорий:  

• 500 ежедневный дефицит калорий: 1 фунт в неделю 
• 1000 дневной дефицит калорий: 2 фунта в неделю
• 1500 дневной дефицит калорий: 3 фунта в неделю
• 2000 дневной дефицит калорий: 4 фунта в неделю

это!). Здоровая потеря веса включает в себя сбалансированную диету, физические упражнения и несколько вариантов образа жизни. Постановка измеримых и достижимых целей по снижению веса гарантирует ваш успех.

Здоровое питание 

Причудливые диеты — не выход. Когда мы говорим, что вам нужна здоровая диета, чтобы похудеть, мы имеем в виду сбалансированное питание, которое дает вашему телу то, что ему нужно, заменяя менее чем полезную для вас пищу полезной для вас едой. Недоедание обычно приводит к замедлению обмена веществ, что не способствует снижению веса.

Это означает получение необходимого количества углеводов, белков, витаминов, минералов, калорий, натрия и других питательных веществ, необходимых организму. Лишение себя еды определенно не является безопасным способом похудеть.

Приготовление блюд поможет вам сократить потребление полуфабрикатов и поможет с пропорциями. План доставки еды даже поможет вам сэкономить время на приготовлении пищи, поэтому вам не придется беспокоиться о порционировании или выполнении макросов.

Правильное питание

Употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, нежирное мясо, орехи и семена, и меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке, — лучший способ оставаться здоровым, получая при этом необходимые вашему организму питательные вещества.

Замена рафинированных углеводов сложными углеводами в целом поможет вам лучше контролировать чувство голода, оставаясь при этом в пределах здорового порога калорийности. Сложные углеводы дольше сохраняют чувство сытости и дольше перевариваются, а это значит, что организм может использовать их для получения энергии и улучшения метаболизма.

Here’s a great list of foods high in complex carbs: 

· Whole wheat bread 
· Whole grain pasta 
· Brown rice 
· Corn 
· Peas 
· Chickpeas 
· Просо
· Цельнозерновой овес
· Лебеда
· Фасоль

Упражнения

активная кардионагрузка.

Умеренная кардио -активность включает в себя:

• Водяная аэробика
• теннис
• A Brisk Walk
• езда на велосипеде
• . бассейн 
• Езда на велосипеде по холмам 
• Игра в баскетбол 

Корректировка образа жизни 

Долгий сон помогает сбросить вес, а недосыпание, в свою очередь, может привести к набору веса. Когда вы устали, ваше тело вырабатывает высокий уровень гормона под названием грелин («гормон голода») и подавляет гормон лептин, который обычно вызывает переедание.

Точно так же стресс высвобождает в организме кортизол, который контролирует, как ваше тело использует жиры, белки и углеводы для получения энергии. Высокий уровень кортизола может вызвать у вас аппетит и тягу к сладкому и жирной пище.

Убедившись, что вы достаточно спите, и найдите способы уменьшить стресс, вы ежемесячно будете терять вес.

РЕЗЮМЕ

Ключом к здоровой потере веса является достаточное количество упражнений и сна, соблюдение питательной диеты, которая обеспечивает чувство сытости, снижение стресса и сжигание большего количества калорий, чем вы едите.

Ловушки, которых следует избегать при попытке похудеть Сосредоточение внимания только на весе или на том, как сидят ваши штаны, может заставить вас чувствовать, что вы не двигаетесь вперед.

Не отчаивайтесь! Заметная потеря веса может занять пару недель или месяцев (и помните, ваш вес может колебаться изо дня в день!), но пока вы не отходите от графика, вы получите результаты. Если число на весах не движется, перейдите к измерению талии с помощью рулетки, чтобы увидеть более точные результаты.

Другими способами, которыми вы можете саботировать себя, являются: 

· Слишком много или слишком мало упражнений 
· Выбор упакованных продуктов с пометкой “диета” или “с низким содержанием жира” 
· Переоценка количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки  · Недооценка того, сколько калорий вы потребляете каждый день 
· НЕ подсчет калорий и не отслеживание того, что вы едите 
· Недостаточное потребление белка или клетчатки 
· закуски при скучке
· питание «Пустые калории»

· Сладкие напитки.