Отжимание от пола что качает: техника выполнения разных видов отжиманий, ошибки при отжиманиях, какие мышцы работают, когда отжимаешься

Содержание

Как правильно отжиматься: отжимания от пола, какие мышцы качаются, упражнения в домашних условиях — видео уроки – 1 декабря 2021

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Всего за 10 минут в день.

Отжимания от пола — одно из основных физических упражнений во многих видах фитнеса. При этом одно из самых простых. Но мало кто знает, что тело привыкает к постоянному выполнению одних и тех же действий, что приводит к отсрочке результата. Чтобы этого не случилось, важно иметь запас упражнений, которые будут держать тело в постоянном тонусе. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин показывает 4 модификации классических отжиманий и рассказывает об их пользе.

shutterstock.com

Отжимания: какие мышцы работают

Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда тело на руках опускается на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. Последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Но это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы делаете это упражнение, каждая крупная мышца участвует в выполнении движения. Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации ваших движений.

В этих движениях используется сила многих мышечных групп, поэтому отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.

Как часто нужно отжиматься

Отжимания стоит выполнять в три подхода по 15 повторений примерно три раза в неделю. Как только тело даст знак, что такое количество повторений дается ему легко, можно увеличить их количество.

Отжимания: техника выполнения

Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.

Виды отжиманий

View this post on Instagram
A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.

shutterstock.com

Отжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола, вес тела держится на руках. После выполнения отжимания выносим колени левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.

shutterstock.com

Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.

shutterstock.com

Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола, вес тела остается на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.

shutterstock.com

Как и в любом виде упражнений, при выполнении отжиманий главное — сохранять терпение. Не нужно торопиться: любое упражнение следует начинать с малого количества повторов и выполнять подконтрольно. Вы добьетесь лучших результатов и сохраните мотивацию, если будете увеличивать нагрузку постепенно.

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

как накачать широкие плечи отжиманиями

Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.

В этой статье мы подробно разберем тему отжимания на плечи от пола, ответы на поставленные выше вопросы, а также дадим полезные рекомендации для быстрого роста мускулатуры.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

Никогда не опускайте разминку;
Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища.

Вертикальные

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Плио-отжимания: преимущества, инструкции и варианты

Заболевания
- Популярные
  - Рак груди
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Биополярная болезнь Альцгеймера 900 900 Деменция
  - 008
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 13 июня 2019 г.

Плиометрические (плио) отжимания — это продвинутое упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи. В этом типе отжиманий к упражнению добавляется «прыжковый» элемент, чтобы сделать его более сложным и взрывным.

Плио-отжимания помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу. Многие спортсмены выполняют их, чтобы улучшить свои спортивные результаты за счет развития силы, выносливости и скорости.

Плио-отжимания не рекомендуются новичкам или тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Это упражнение лучше всего подходит для людей с хорошо развитой силой верхней части тела.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, о том, как выполнять его безопасно и как изменить его, чтобы сделать его проще или сложнее.

Как следует из названия, плиометрические отжимания — это разновидность плиометрических упражнений. С помощью этих типов упражнений вы работаете над тем, чтобы максимально использовать свои мышцы за короткий промежуток времени. Это помогает развить выносливость, скорость и силу мышц, на которые вы нацелены.

Плиометрические упражнения могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что эти виды высокоинтенсивных упражнений эффективны в:

сжигании калорий
уменьшении жировых отложений
улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Выполнение плио-отжиманий вместе с другими движениями высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), такими как берпи и приседания с прыжком, может помочь вам нарастить силу и улучшить кардиотренировку.

Плио-отжимания могут помочь укрепить многие группы мышц верхней части тела, в том числе мышцы:

груди
брюшного пресса
трицепса
плеч

в груди, плечах и трицепсах. Работа с быстросокращающимися мышечными волокнами может помочь вам нарастить силу и мышечную массу. Спортсмены полагаются на быстро сокращающиеся мышечные волокна для взрывных движений, подобных тем, которые вы видите на футбольном поле.

Для достижения наилучших результатов включайте плио-отжимания в свою программу тренировок два раза в неделю с отдыхом между тренировками не менее 48 часов.

Одно исследование, в котором изучалось, как часто следует выполнять плиометрические упражнения, показало, что два раза в неделю может быть наилучшей частотой для развития силы, производительности и ловкости.

Больше не значит лучше в случае плиометрических упражнений из-за их высокой интенсивности.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнять плио-отжимания, вам не нужно никакого специального оборудования. Просто выполните следующие действия:

Начните с высокой планки или верхней позиции отжимания. Ваш торс должен быть на прямой линии, ядро напряжено (напряжено), а ладони прямо под вашими плечами.
Начинайте опускаться, как будто собираетесь отжиматься, пока грудь почти не коснется пола.
Отжимаясь, делайте это с силой, достаточной для того, чтобы ваши руки оторвались от земли. Для дополнительной сложности вы можете хлопнуть в ладоши, но это необязательно.
Легко приземлитесь на землю, немедленно переходя к следующему повторению.
Выполните от 5 до 10 повторений, всего 2 или 3 подхода. Делайте меньше повторений, если вы новичок в движении, и больше, если вы продвинуты.

Плио-отжимания не рекомендуются новичкам. Вам нужно много силы верхней части тела, плеч и кора, чтобы правильно и безопасно выполнять их. Вы можете травмировать себя, если у вас нет необходимого уровня силы и физической подготовки.

Также избегайте плио-отжиманий, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Чтобы безопасно выполнять плио-отжимания, убедитесь, что:

бедра остаются на одном уровне на протяжении всего движения
верхняя часть бедер остается на одной линии с туловищем
ядро задействовано на протяжении всего движения, чтобы помочь защитить спину делать плио-отжимания.
Плио-отжимания можно упростить, выполняя их на коленях. Вам не нужно никакого оборудования, но вы можете положить коврик для йоги под колени. Или вы можете попробовать это упражнение на мягкой поверхности.
Выполните следующие действия:
1. Начните с положения планки на коленях, слегка наклонившись вперед, чтобы занять положение высокой планки. Выровняйте ладони под плечами.
2. Согните руки, чтобы опуститься в отжимание.
3. Немедленно резко оттолкнитесь назад, отрывая руки от пола.
4. Мягко приземлитесь в исходное положение, сразу переходя к следующему повторению.
Если вы освоили обычные плио-отжимания, есть способы усложнить их. Пробуйте эти варианты только в том случае, если вы очень уверены в силе своей верхней части тела.
Чтобы добавить дополнительный уровень сложности к обычным плио-отжиманиям, вы можете:
- Добавить дополнительный хлопок, как только вы сможете легко сделать один хлопок.
- Поднимите ноги, чтобы выполнить плио-отжимание на наклонной скамье. Только небольшое увеличение высоты необходимо, чтобы сделать его сложнее.
- Если вы очень продвинуты, попробуйте вместо этого хлопать за спиной.
Плиометрические отжимания — это сложное плиометрическое упражнение, которое может помочь вам развить силу верхней части тела. Они также могут помочь вам развить выносливость, ловкость и кардиотренировку.
Если вы ищете полноценную тренировку, вы можете добавить другие плиометрические движения, такие как приседания с прыжком, приседания с лягушкой и бурпи.
Если вы новичок в плиометрике, попросите сертифицированного личного тренера в вашем тренажерном зале продемонстрировать вам движения. Также они могут следить за вашей формой и помогать правильно выполнять упражнения.
Последнее медицинское рассмотрение от 13 июня 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Эндрюс Э. (2016). Взрывная плиометрическая тренировка.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout
- de Villarreal ES, et al. (2008). Низкая и умеренная частота плиометрических тренировок дает больший прирост прыжков и спринтов по сравнению с высокой частотой. DOI:
  10.1519/JSC.0b013e318163eade
- Moore LH, et al. (2012). Кинематический анализ четырех вариантов плиометрических отжиманий.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738879/
- Wewege M, et al. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Поделитесь этой статьей0330 Читать дальше
  - Как выполнять 8 различных плиометрических упражнений
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Плиометрические упражнения — это взрывные движения, которые задействуют все ваше тело. Они могут повредить ваши сухожилия и суставы, поэтому важно поговорить с…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 13 сжигающих тело движений, не требующих отягощений
    NASE Уровень II-CSS
    Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или хотите дать гантелям отдохнуть, мы составили список из 13 сжигающих тело движений, которые не требуют отягощений или…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Все ваше тело
    Мало что так универсально, как яблочный уксус или маленькое черное платье. Но есть одна вещь, которую вы, вероятно, видели в своем тренажерном зале, — это…
    
    ПОДРОБНЕЕ
  - Подъемы заставили мои вены выпирать, но вот почему я все равно их люблю
    Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    У меня всегда были выступающие вены, но только когда я начал заниматься силовыми тренировками и кроссфитом, мои вены действительно начали лопаться. Вот почему это может…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221
    ПОДРОБНЕЕ
  - Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов
    Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.
    
    ПОДРОБНЕЕ
  - 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 12 лучших пульсометров 2023 года
    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
    Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
    ПОДРОБНЕЕ
  82 Типы отжиманий, о которых нужно знать
  Брось и дай мне… 82? Это верно. Мы в Greatist любим — нет, обожаем — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, оно задействует почти все ваши мышцы.
  При стандартных отжиманиях отлично тренируются трицепсы и грудь, но движение также задействует плечи, кор, широчайшие, нижнюю часть спины, ноги и ягодицы. Разговор о тонне взрыва для Вашего доллара.
  Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть вас. Разнообразие может обогатить тренировку и включить в нее целый ряд новых мышц.
  Вы когда-нибудь пробовали отжиматься в стиле Человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет отжимания крокодил (№ 13) или складного ножа (№ 34)?
  Возможно, нет конца различным вращениям (и классным названиям), которые мы можем дать этому классическому упражнению, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам как можно больше.
  Упражнения разделены на пять категорий — для начинающих, среднего уровня, взрывных, экспертных и с использованием оборудования. Выберите свой вкус.
  Обязательно потратьте некоторое время на совершенствование техники и освоение основ, прежде чем переходить к вариантам, требующим повышенной силы, координации и баланса.
  Обратите внимание, что нет никакого Международного органа по отжиманиям (но было бы здорово?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за присвоение названий различным видам отжиманий. Следовательно, то, что некоторые могут назвать вращательным отжиманием, другие назовут Т-образным отжиманием и так далее.
  Мы допускаем, что некоторые люди могут называть эти движения иначе, чем мы. Вот почему мы добавили видео для максимально возможного количества записей.
  Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить основу силы, необходимой для более сложных вариаций.
  Кроме того, любой, кто делал старые добрые стандартные отжимания, знает, что они сами по себе обеспечивают динамитную тренировку всего тела.
  Помните: не беритесь за упражнение, если вы не можете выполнять полный диапазон движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.
  Можете попробовать модифицированные отжимания с упором коленей на пол или отжимания от стены (оба способа описаны ниже). Удачи!
  1. От стены
  Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимания от стены стоя, что значительно снижает вес, который должны поддерживать ваши мышцы.
  2. Вне стола
  Чтобы перейти к стандартному отжиманию, нужно начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным. Оттолкнитесь от стола или стула на пути вниз, и вы сразу же окажетесь на месте.
  3. Модифицированные отжимания
  Почти готово! Это идентично обычному отжиманию, но выполняется на руках и коленях, при этом ноги отрываются от пола, а верхняя часть тела опускается.
  Это отнимает много работы от вашего пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться на деле.
  4. Стандарт
  Поделиться на Pinterest
  Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле. Относитесь к отжиманию с уважением, и оно станет вашим другом на всю жизнь.
  5. Постукивание рукой
  Сделайте паузу в верхней точке отжимания и одной рукой похлопайте другой рукой. Меняйте руки с каждым повторением. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.
  6. Метчик с буртиком
  Это прекрасно по всем тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.
  7. Вращение
  Это включает в себя вращение вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая верхнюю руку прямо в воздухе так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Это работает с вашими плечами и косыми мышцами, а также помогает улучшить баланс.
  8. Похлопывание по бедру
  Постукивание, похлопывание, тапару! Прикосновение к внешней стороне бедра в верхней точке отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепсы еще раз расправятся перед дорогой.
  9. Поднятие одной руки
  Поделиться на Pinterest
  Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части растяжки, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш кор получает хорошую тренировку.
  10. Поднятие одной ноги
  Поделиться на Pinterest
  Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.
  Здесь вы получите степень бакалавра в области отжиманий и продвинутых навыков с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.
  Для тех, кто хочет повысить ставки, полезно помнить, что замедление любого упражнения усложнит его. Так что не бойтесь снижать темп отжиманий.
  11. Костяшки
  Любимцы мастеров боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, костяшки пальцев и улучшают равновесие.
  12. В шахматном порядке
  Смещая руки в шахматном порядке (т. е. вынося одну руку дальше другой), вы делаете упор на одну сторону груди — суперполезный вариант, если ваша сила отстает от недоминирующей стороны.
  13. Аллигатор
  Некоторые люди используют это название для обозначения отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения отжимания в шахматном порядке, при котором вы идете своим телом вперед, как аллигатор, ползущий по земле. . Получайте удовольствие от этого!
  14. Медленный негатив
  Это просто: опускайте тело очень медленно, но держите «верхнюю» часть движения как можно быстрее. Это называется «медленным негативным» движением, и это один из лучших способов нарастить размер и силу в любом упражнении.
  15. Человек-Паук
  Поделиться на Pinterest
  Это отжимание раскрывает вашу жуткую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «нижней» части. Это напрягает косые мышцы живота и улучшает баланс.
  Вы можете удерживать колено на одном месте в течение нескольких повторений перед сменой стороны или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.
  16. Колено к груди
  Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под тело, а не в сторону.
  Это упражнение больше задействует мышцы живота, чем косые мышцы живота. Однако имя гораздо менее крутое.
  17. Псевдопланш
  Поделиться на Pinterest
  При обычном отжимании пальцы направлены вперед, на одной линии с грудью. В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят дальше по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного усерднее.
  18. Удар внешней ногой
  Привет! В верхней части разгибания отведите одну ногу в сторону сильно , чтобы укрепить квадрицепсы, накачать пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выдвинуть ногу как можно дальше вперед.
  19. Кузнечик
  На самом деле здесь нет прыжков. Это похоже на отжимание штопором (№ 22).
  В этом варианте одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.
  20. Постукивание носком
  В верхней точке движения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню ближе к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги выполнять дополнительную работу.
  21. Колено к противоположному локтю
  Как это звучит, поверните корпус и поднесите колено к противоположному локтю в верхней точке движения. Это еще одно отличное упражнение для проработки вращательных мышц, идущих от грудной клетки к бедрам, включая пресс.
  22. Отжимания штопором
  Нет вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поныть). Они выполняются, когда ваши ягодицы подняты в воздух, ноги вместе, руки под грудью и колени согнуты примерно на 45 градусов. Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней точке движения.
  Когда ваше тело опустится на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.
  23. Алмазный
  Это ~~золотой~~ алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто сложите руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.
  24. Широкий
  Расставьте руки дальше от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания грудным мышцам, особенно внешней части грудной клетки.
  25. Удар ногой со скрещенными ногами
  Это еще сложнее, чем отжимание ногой с внешней стороны (№ 18). В верхней точке движения поверните корпус в сторону и выполните удар.
  Левая нога должна отталкиваться вправо и наоборот. Это добавит немного взрывной силы вашим ногам и косым мышцам живота, одновременно разжигая мышцы кора.
  26. Tiger
  Поделиться на Pinterest
  В нижней точке отжимания прижмите предплечья к полу, одновременно поднимая ягодицы в воздух и слегка оттягивая тело назад.
  Это должно немного напоминать тигра, готового к прыжку. Сделайте обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте свои трицепсы за всю их тяжелую работу.
  27. Локоть
  Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельным полу в нижней точке движения, поэтому ягодицы не поднимаются в воздух. Это немного сложнее, но вы будете меньше реветь.
  28. Pike
  Поделиться на Pinterest
  Отжимания Pike могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с собственным весом для ваших плеч. Поднимите ягодицы в воздух так, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.
  Это немного похоже на собаку мордой вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ перейти к отжиманиям в стойке на руках — просто постепенно поднимайте ноги!
  29. Ножки приподняты
  Просто обопритесь пальцами ног на стул, каркас кровати или даже на стабилизирующий мяч. Это добавляет вес тела к упражнению и делает упор на мышцы верхней части груди.
  30. Боковая ступенька
  Время быть мобильным! Это отжимание делает шаг вашего тела боком по полу. Это требует немного больше координации и ловкости.
  31. Пишущая машинка
  Их также называют отжиманиями из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движение пишущей машинки.
  Для этого нужно опустить тело на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), сдвинуть тело на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем оттолкнуться от этой стороны.
  Вернитесь вниз, переместите свое тело на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, сдвиньте влево и вправо еще несколько раз, прежде чем снова подняться.
  32. Отжимания в стойке на руках от стены
  Этот вариант серьезно развивает силу плеч. Поскольку вы полагаетесь на стену в качестве опоры и баланса, для этого не требуются навыки гимнастики.
  Встаньте вплотную к стене лицом от нее. Упираясь руками и головой в пол, поставьте ноги на стену позади себя и поднимитесь на них, пока ваше тело (включая руки) не выпрямится. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!
  Поднимите одну ногу в воздух во время выполнения упражнения, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  33. Учи мата
  Это похоже на отжимание с поднятой одной ногой (№ 10), но вы должны согнуть одно колено и максимально сильно вытолкнуть стопу в воздух, когда ваша тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.
  34. Складной нож
  Подобно бёрпи, в этом вы будете сгибаться в бедрах и прыгать обеими ногами вперед при каждом разгибании, чтобы проработать пресс и ноги.
  35. Отжимание одной рукой от стола
  Лучший способ перейти к отжиманию на одной руке — это то же самое, что и к обычному отжиманию: начните с отталкивания от стены , затем переместитесь на возвышенную поверхность, например на стол или стул.
  Держите ноги широко и напрягайте мышцы кора. Даже когда вы приподняты, это упражнение требует значительной работы косых мышц и трицепсов.
  36. Изометрические отжимания
  Добро пожаловать в новую планку! В нижней точке отжимания держите тело чуть выше пола. Начните с удержания его в течение нескольких секунд и доведите до минуты.
  37. Йога
  Поделиться на Pinterest
  Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за его индийского происхождения, требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение в йоге чатуранга дандасана.
  Из положения собаки мордой вниз опустите корпус и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.
  Не поворачивайте назад! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.
  38. Пикирующий бомбардировщик
  Эти упражнения очень похожи на отжимания в йоге, но в пикирующем бомбардировщике вам нужно согнуть руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменив движение и отведя голову назад. руки и локти.
  Поскольку они задействуют быстросокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, силы и скорости. Включение взрывных сетов в тренировку до или после упражнений — отличный способ улучшить общую силу.
  39. Взрывной
  Оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы верхняя часть тела взлетела в воздух, а руки на короткое время оказались в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на запястья, не забудьте растянуть их до и после.
  40. Взрывные отжимания в шахматном порядке
  Помните отжимания в шахматном порядке (№12)? Начните в этом положении, поднимитесь в воздух, а затем меняйте положение рук в каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получает правильную тренировку — и это очень весело.
  41. Взрывные домкраты
  Не совсем домкрат-прыгун, но близко. Разводите ноги в стороны, когда ваше тело отрывается от пола, а затем сбивайте их вместе, когда опускаетесь.
  Некоторым людям нравится одновременно махать руками за голову, когда их колени расходятся друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).
  42. Взрыв с хлопком
  Оттолкнитесь так сильно, чтобы можно было хлопнуть в ладоши перед приземлением. Если это поможет, подпевайте Fitz and the Tantrums, конечно.
  43. Взрывное движение всего тела
  Отрывайтесь всем телом от пола при каждом толчке, чтобы ненадолго оказаться в воздухе. Летайте безопасно!
  44. Взрывной двойной хлопок
  Конечно, вы можете просто дважды хлопнуть перед грудью, но что в этом интересного?
  Еще больше поднимите планку, хлопнув в ладоши один раз перед своим телом и еще раз за ним перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительной силы.
  45. Взрывной тройной хлопок
  Хлопок спереди, хлопок сзади, хлопок спереди и приземление. Это что-то элитарное!
  46. Взрывное чередование одной рукой
  Также известное как Рокки, оно требует такого мощного отжимания на одной руке, что приземляющуюся руку можно поменять в воздухе.
  47. Двойное постукивание бедрами
  Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните себя по бедрам обеими руками.
  48. Aztec
  Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высок для этого. Тем не менее морпех на видео выглядит обманчиво простым.
  Подпрыгните в воздух, согните бедра, коснитесь ступнями рук, отпрыгните назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого движения потребуется немного летающей магии «Крадущийся тигр».
  Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на отработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому пробуйте их только тогда, когда вы уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.
  49. Slider
  Поделиться на Pinterest
  Отведите одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и верните ее назад, когда вы отжимаетесь. Это часто работает лучше, когда рука может скользить по ползунку или маленькому полотенцу.
  50. Отжимания на одной руке с опорой на стену
  Это немного облегчает отжимание на одной руке, так как вы опираетесь телом на стену и снимаете часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение не из легких!
  51. Ноги на стене
  Поделиться на Pinterest
  Возможно, для них есть более крутое название, но мы не думаем, что оно им нужно. Упритесь ступнями в стену и выполните отжимание, отжимание со сгибанием (№ 28), отжимание с поднятыми ногами (№ 29) или что-то среднее между ними.
  Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди… и, ну, в общем, на всем теле.
  52. Йога на стене
  Вся сложность отжимания в йоге (№ 37) плюс сложность отжимания ногами на стене (№ 51)? Ущипните меня, я сплю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы увидеть, как это работает.
  53. Одноплечий
  Классика на все времена. Упражнения одной рукой со стола (№ 35) и одной рукой с опорой на стену (№ 50) — хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.
  Расставив колени шире бедер, балансировать будет немного легче, а держать локоть близко к телу будет сложнее.
  54. Супермен
  Чувствуете себя Человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.
  Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение отлично подходит для пресса и спины.
  55. Отжимание одной рукой с приподнятыми ногами
  То же, что и отжимание с приподнятыми ногами (№ 29), но с одной рукой и гораздо большей нагрузкой на косые мышцы живота. Не для слабонервных!
  56. Кончики пальцев
  Этот вариант требует огромной силы предплечий и пальцев. Чем меньше пальцев на полу, тем больше силы задействовано.
  Брюс Ли был известен тем, что отжимался на одной руке на одном пальце (смотрите 20 секунд видео), но мы никому не рекомендуем делать это дома!
  57. Кончики пальцев Джека Лаланна
  Джек Лаланн — одна из первых знаменитостей, занимающихся фитнесом. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимания на кончиках пальцев Джека Лаланна такие же сложные, как и его тезка.
  Это отжимание Супермена (№ 54), выполняемое на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы от пальцев рук до ног.
  58. Planche
  Движение, достойное элитного гимнаста, это отжимание выполняется, когда руки ближе к талии, а ноги парят над полом. Для этого требуется много работы, но следуйте этим советам, если вы хотите попробовать.
  Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования. В этих вариациях используются медицинские мячи, эспандеры, гантели и многое другое.
  59. Одна рука на набивном мяче
  Поместите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, развивая баланс и координацию.
  60. Набивной мяч с чередованием сторон
  Это более взрывной вариант выполнения одной рукой на набивном мяче (№ 59), требующий большей координации и равновесия.
  Не перекатывая мяч, оттолкнитесь вверх и в сторону, чтобы можно было сменить поднятую руку. Их также можно выполнить с коробкой или другим предметом того же размера.
  61. Обе руки на набивном мяче
  Отжимание двумя руками на набивном мяче требует огромной стабильности, контроля и осознания тела. Кроме того, это действительно разжигает ваш пресс.
  62. Тройной набивной мяч
  Положите обе руки на набивной мяч и обе ноги на другой, и не забывайте дышать!
  63. На четырех медицинских мячах
  Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет равновесие каменной статуи — поздравляем!
  64. Ножки на стабилизирующем мяче
  А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ бросить вызов своему балансу и добавить работу на пресс к упражнению.
  Когда вы выполняете простое отжимание с поднятыми ногами (№ 29) на одном из них, все ваше ядро должно работать очень усердно, чтобы мяч не укатился.
  65. Руки на стабилизирующем мяче
  Руки на мяче крепче. Они еще жестче, когда ваши руки находятся по обе стороны , так как во время отжимания вам нужно будет сводить руки вместе, задействуя больше мышц груди.
  66. Руки на BOSU
  Независимо от того, лежат ли ваши руки на плоской стороне или на мягкой стороне мяча, отжимания на BOSU (балансировочный тренажер с резиновым куполом с одной стороны и плоской поверхностью с другой) другое) требуют много стабилизации, координации и работы пресса — ждите гостей на наших тренировках!
  67. Стопы на фитболе, руки на BOSU
  Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставить ноги на BOSU, а руки на фитбол — судить не будем.
  68. Гантели в каждой руке
  Отталкивание гантелей поможет укрепить запястья. Если на гантелях есть замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать немного ослабить их.
  Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.
  69. Renegade
  Эти отжимания аналогичны № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части движения. Это разожжет мышцы спины, создав настоящее упражнение для всего тела.
  70. Вращение с гантелями
  Это то же самое, что и вращательное отжимание (№ 7), но гантели в каждой руке усложняют нагрузку на мышцы спины и кора.
  71. Разведение рук с гантелями
  Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины звенели.
  Дайте гантелям развернуться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем сделайте обратное движение. Это грудная муха на полу — просто, но совсем не просто .
  72. Обе руки на гире
  Выложить на Pinterest (№ 23), но с большей нестабильностью.
  73. Каждая рука на гире
  То же, что и выше, но с двумя гирями. Отжимания от рукояток гири — это большая проблема для ваших предплечий и мышц-вращателей, и их легко превратить в отжимания-ренегаты (№ 69).
  74. Каждая рука держит перевернутую гирю
  Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 видео, чтобы увидеть его). Гири плохо балансируют на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!
  75. Стопы на гире
  Чтобы немного напрячь ноги, упритесь пальцами ног в ручку гири. Отпразднуйте тот факт, что вы такой крутой.
  76. Стопы на двух гирях
  То же, что и № 75, но ноги на двух гантелях (перейти к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с перевернутыми гирями, но если у вас есть контроль, поддержите!
  77. Гири учи мата
  Давайте просто продолжим и скажем, что отжиманий с гирями и набивными мячами почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гире, а другая выталкивается в воздух.
  Вы также можете делать это со стопкой гирь, между двумя скамьями или любым другим способом, который опускает ваше тело ниже рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.
  79. С эспандерами
  Эластичные эспандеры — суперкомпактный способ ускорить любую тренировку, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости в отжиманиях. Просто положите одну или несколько полос на спину и спрячьте концы под ладонями. Теперь отжимайтесь.
  80. С цепями
  Цепи во многом похожи на эспандеры, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы отходите от пола. Кроме того, ты выглядишь полным задирой.
  Отжимания с цепями заставляют вас больше работать над вашими самыми сильными точками и отлично переносятся в жим лежа, особенно в верхней части движения (локаут).
  Лучше всего надевать цепи на верхнюю часть спины. Если накинуть их на шею, это может вызвать чрезмерное напряжение. Хоть Хью Джекман и является фанатом, они могут быть немного рискованными!
  81. С жилетом-утяжелителем
  Жилет-утяжелитель, вероятно, лучший способ увеличить нагрузку при выполнении упражнений с собственным весом, делая функциональные движения более сложными во всех отношениях. Попробуйте их с как можно большим количеством упражнений.
  82. Подвесной ремень
  Выполнение отжиманий, держась за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, является одним из самых сложных способов добавить нестабильности в движение.