Упражнения для пресса простые: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022
Качаем пресс и корпус дома: простые упражнения для похудения
Сделать красивую фигуру можно и без посещения спортивных залов, покупки дорогостоящих абонементов. Достаточно посвятить 20 минут занятиям дома, и уже через месяц вы заметите результат!
Накачать пресс и корпус можно, выполнив несколько упражнений. Каких? Показываем и рассказываем.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Перед началом каких бы то ни было упражнений необходимо сделать небольшую разминку. Эти действия помогут разогреть мышцы, чтобы при выполнении упражнений не растянуть сухожилия и не травмироваться.
Сгиб в корпусеЛягте на пол, на спину и поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Приподнимите немного плечи и таз, дотронувшись до стоп кончиками пальцев рук. Медленно, без резких движений, опуститесь на пол.
Количество повторов – 20 раз.
Совет. Делайте упражнение плавно, без резкости.
Противопоказания. Проблемы с поясницей.
НожницыЛягте на спину. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вверх до угла 45 градусов. Вытянув носки, начните выполнять скрещивающиеся движения.
Количество повторов – 10-15 повторений.
Совет. Для усложнения упражнения можно натянуть на ноги фитнес-резинки или эспандер.
Противопоказания. Травмы спины.
Скручивания «лягушкой»Сядьте на пол, расположив вес на седалищных костях. Откиньтесь немного назад для удержания равновесия. После этого согните колени, оторвав от пола стопы. Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику. Откиньте спину назад, одновременно выпрямляя руки и раскрывая руки. Сделайте вдох и вернитесь в положение, прижав колени к груди.
Количество повторов – 20 раз.
Совет. В этом упражнении важно удерживать равновесие. Оно хорошо и для тренировки баланса.
Противопоказания. Проблемы с позвоночником, недавно перенесенные операции.
ВелосипедЛягте на пол, прижав поясницу к полу. Руки уберите назад, скрепив замком на затылке. Правую ногу, невысоко приподняв от пола, выпрямите, повернув тело влево. При повороте коснитесь левого колена правой рукой. При выполнении этого движения поворачиваются не только локти, но и грудная клетка. Сделайте такое же движение, только в другую сторону. Это считается одним повторением.
Количество повторов – 25 раз.
Совет. Старайтесь удерживать неподвижными ягодицы во время выполнения этого упражнения.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные операции, заболевания ЖКТ.
Скручивания в обратную сторонуПримите положение лежа, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх до уровня грудной клетки.
Поднимите ноги выше, отрывая бедра от пола. Плавно опустите ноги на пол.
Количество повторов – 2-3 раза.
Совет. Это упражнение выполняется за счет мышц, поэтому выполнять скручивания нужно медленно и аккуратно.
Противопоказания. Межпозвоночная грыжа.
Подъем корпуса с согнутыми ногамиПримите положение лежа, расположив руки вдоль туловища. Примите исходное положение – поднимите плечи и ноги невысоко от пола. Поднимите корпус туловища с согнутыми в коленях ногами, держа спину прямой. Таз должен оставаться неподвижным во время выполнения этого движения.
Количество повторов – 25 раз.
Совет. Еще одно упражнение на баланс. Во время выполнения задействованы мышцы живота, рук и ног.
Противопоказания. Недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.
СкручиванияПрисядьте на пол, согнув ноги в коленях.
Упор на пятки. Откиньте немного корпус назад, при этом держите спину ровно. Сомкните руки в замок на уровне груди. Поворачивайте корпус влево и вправо – это будет одно повторение движения.
Количество повторов – 15 раз.
Совет. Для усложнения упражнения можете оторвать ноги от пола.
Противопоказания. Грыжа межпозвоночных дисков, остеопороз, последние стадии остеохондроза, беременность.
Подъем корпусаПримите положение лежа, подняв вверх под прямым углом руки и ноги. Оторвите спину от пола и тянитесь руками к поднятым ногам. После этого опустите ноги на уровень 45 градусов, отведя руки за голову.
Количество повторов – 10 раз.
Совет. Прижмите поясницу к коврику, а плечи старайтесь не опускать на пол.
Противопоказания. Недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.
ПолубананЛягте на пол, выпрямив ноги и вытянув перед собой руки.
На выдохе поднимите левую ногу и корпус, руки при этом тянутся к левой стопе. Зафиксируйте это положение и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это движение к правой ноге.
Количество повторов – чередуя стороны, сделайте 20 подходов.
Совет. Все упражнения для пресса и корпуса рассчитаны на удержание баланса и равновесия. В полубанане важно держать спину слегка отклоненной назад.
Противопоказания. Недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.
Складка накрестПримите положение лежа, руки положите вдоль туловища, а ноги выпрямите. Медленно, без резких движений поднимайте правую ногу и корпус. После этого поверните корпус в правую сторону, дотронувшись до правой стопы левой рукой. Продержитесь в таком положении секунду. Медленно опуститесь в начальное положение и повторите движение, только в обратную сторону.
Количество повторов – чередуя стороны, повторите упражнение 15 раз.
Совет. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать ягодицы от пола.
Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины.
Боковая планка и наклонВстаньте в боковую планку, оперевшись на плечо. Вторую руку уберите за голову. На выдохе втяните живот, подтянув к позвоночнику пупок. Далее поверните корпус к полу, потянув локоть свободной руки к запястью другой, опорной руки. Вернитесь в начальное положение со вдохом.
Количество повторов – 7 раз с одной стороны и 8 – с другой.
Совет. Боковую планку можно совмещать с классическим вариантом.
Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины, шеи и плеч, беременность.
Подъем ног вверхПримите положение лежа, расположив руки вдоль туловища и подняв ноги вверх под прямым углом. Поясницу прижмите к полу, опустив медленно обе ноги. В таком же медленном темпе поднимите их.
Упражнение усложняется за счет медленных движений.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. Усложнить упражнение можно, задержав ноги под углом 20-30 градусов и не опуская их на пол. После снова их поднимите. Это способствует тому, что мышцы пресса не расслабляются во время упражнения.
Противопоказания. Проблемы с позвоночником, недавно перенесенные операции, беременность.
Подъем ног и рук лежаЛягте на пол, на живот, подняв руки над головой. Под прямым углом поднимите голову, руки и ноги. Левую руку и правую ногу поднимите чуть выше. Опустив их ниже, поднимите правую руку и левую ногу. Корпус должен удерживаться на месте во время всего упражнения.
Количество повторов – 20 раз.
Совет. Во время выполнения упражнения живот не должен отрываться от пола.
Противопоказания. Беременность, проблемы с поясницей.
Хороший пресс можно получить и в домашних условиях.
Описанные упражнения сами по себе несложные и выполнять их можно в любое время. К тому же такие действия способствуют укреплению мышцы и спины. Попробуйте делать эти упражнения на регулярной основе, и вы заметите, как фигура будет приобретать привлекательные очертания.
Какие из перечисленных упражнений вы делали? Напишите в комментариях.
Стройность без спортзала: простые упражнения
В своей книге1 спортивный тренер Люсиль Вудворд предлагает множество упражнений, которые позволяют заботиться о фигуре. Не только поддерживать ее в тонусе, но и исправлять недостатки, учитывая возраст, обмен веществ, а также то, какие мышцы мы хотим укрепить. Мы выбрали для вас несколько упражнений, которые можно делать каждый день после пробуждения, в душе, на работе и даже в транспорте.
Утром в постели
Потянитесь
Проснувшись, потренируйте глубокие мышцы спины. Лежа на спине, вытянитесь, а руки положите вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и потянитесь. Как можно сильнее тяните ноги — как будто кто-то держит вас за стопы.
Вытяните руки, оттягивая плечи вниз, как будто вы хотите расправить область затылка. Тяните голову, как если бы вашу макушку оттягивала воображаемая веревочка.
Продержитесь в этом состоянии 10 секунд, а затем расслабьтесь на выдохе. Повторите три раза. Это упражнение поможет вам не только разбудить свои мышцы, но и укрепить мускулатуру тела. И вы точно встанете с постели «с той ноги».
В ванной
Встаньте на цыпочки
Прекрасная привычка на каждый день. Возьмите зубную щетку и вместо того, чтобы две-три минуты расслабленно стоять перед зеркалом, начните укреплять мышцы икр и пресса. Не опираясь на раковину, поднимайтесь на кончики пальцев ног, а затем опускайтесь на полную стопу. Повторите 30 раз. Это упражнение требует напряжения икроножных мышц, бедер, ягодиц и особенно пресса — это необходимо, чтобы сохранить равновесие.
Если у вас не получается, опирайтесь время от времени одной рукой на раковину, чтобы восстановить равновесие. Постепенно вам станет легче.
Это упражнение также помогает от целлюлита, поскольку возобновляет циркуляцию крови в венах. Отличная практика для беременных женщин и всех тех, кто страдает тяжестью в ногах.
В транспорте
Укрепляйте мышцы
В общественном транспорте старайтесь стоять, не держась. Для этого поставьте ноги ровно на пол, на ширину таза или немного шире (если, конечно, есть место и это не очень заметно). Напрягите ноги и сильно упритесь ими в землю. Втяните пупок, как будто вы хотите дотянуться им до позвоночника (это называется «активация пресса»).
Не переставая дышать, отпустите то, за что держитесь. Ваши ноги и мышцы пресса начнут двигаться в ритме автобуса или вагона метро. Продолжайте тренировку в течение 3-4 остановок, и уже через две недели вы увидите, как укрепились ваши мышцы.
На работе
Качайте пресс
Это упражнение можно делать совершенно незаметно для окружающих. (А затем продемонстрировать его друзьям — успех гарантирован.) Итак, прочно сядьте на стул.
Седалищные кости (маленькие «заостренные» косточки под ягодицами) должны находиться в хорошем контакте с сиденьем. Стопы поставьте ровно на пол, предплечья и локти положите на стол перед вами, плечи опустите.
В этом положении напрягите мышцы промежности (как если бы вы хотели сдержать желание пописать). Сделайте глубокий вдох и надуйте живот, затем на выдохе изо всех сил обопритесь руками и предплечьями на стол, словно хотите, чтобы он сложился под вашим весом. Спина должна оставаться прямой, а мышцы промежности напряженными. В конце выдоха восстановите нормальное дыхание и расслабьте руки. Повторите столько раз, сколько хотите.
Обратите внимание на свои ощущения. Чувствуете дрожь и сильное напряжение по всей окружности талии и особенно в области пупка? Хорошо! Это напрягается поперечная мышца, находящаяся в глубине пресса. Именно она отвечает за стройную талию, прямую и прочную спину. Это упражнение можно делать столько раз, сколько хочется: не останавливайте себя! Но даже два-три раза в день принесут заметный результат.
Вечером дома
Укрепляйте ягодицы
Вам известно, что овощи полезны для здоровья? Вот вам еще одно доказательство. Когда вы стоите и чистите морковку, картошку или кабачки, обопритесь животом на рабочий стол. Правую ногу приподнимите, а левую прочно поставьте на землю. Покачайте правой ногой вверх-вниз, без замаха, контролируя подъем и опускание ноги.
Не ставьте ногу на землю и не выгибайте спину: даже если нога приподнимается совсем немного, это уже хорошо. Секунд через 15 вы почувствуете, как работают мышцы ягодиц. Продержитесь 30 секунд, затем повторите упражнение другой ногой.
Перед сном
1. Дышите глубоко
Глубокое дыхание задействует поперечную мышцу живота, глубинную часть пресса. Контролируя дыхание и растягивая вдох и выдох, мы запускаем процесс засыпания. Лягте удобно на спину. Положите руки на живот, пальцы переплетите на пупке. Сделайте глубокий вдох, надуйте живот — пупок поднимется. Вдохните как можно больше воздуха.
Почувствуйте, как раздвигаются ваши руки.
Затем выдыхайте через нос или рот как можно дольше, полностью освобождая легкие от воздуха. Почувствуйте, как руки снова сближаются. Сделайте три глубоких вдоха-выдоха, затем погасите свет. Вы будете спать как ребенок.
2. Сделайте полумостик
Лягте на спину, поставьте ноги рядом с ягодицами и упритесь ступнями в матрас. Руки вытяните вдоль тела, ладонями к потолку. Вдохните. Выдыхая, мягко обопритесь на пятки и согните спину, приподняв сначала копчик, затем поясницу, спину и ребра. Дышите как обычно и постарайтесь продержаться 10 секунд.
На выдохе опустите спину, позвонок за позвонком, на матрас. Сначала ребра, затем спину, поясницу и наконец таз. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и вытяжение позвоночника. Повторите упражнение пять раз.
Простое упражнение для улучшения жима лежа и силы груди
Этот отличный совет от Джеффа из Athlean X поможет вам улучшить жим лежа.
Улучшите свой жим лежа
«Если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам нужно начать делать это упражнение для спины.
В этом видео я покажу вам, как выполнение перевернутой тяги поможет увеличить ваш жим лежа».
«Чтобы добиться большего жима лежа, нужно понимать важность спины в самом упражнении. Я знаю, о чем ты думаешь; «Как спина связана с жимом лежа?» Что ж, задействовать широчайшие мышцы — это ключ к жиму лежа, потому что он позволяет вам оставаться напряженным и удерживать плечи назад и вниз, что позволит вам безопасно и более эффективно жать вес».
«Итак, как тренировать спину, чтобы увеличить жим лежа? Одно из лучших вспомогательных упражнений, которое продемонстрировал мой хороший друг Кей Си Митчелл, также известный как Одноногий монстр, — это тяга вниз с наклоном назад. Но что, если у вас нет тренажера для тяги вниз? Что ж, тебе повезло!»
Улучшите свой жим лежа
«Упражнение для спины, которое поможет вам увеличить жим лежа, на самом деле представляет собой простое упражнение с собственным весом, которое я включил почти во все свои программы ATHLEAN-X; перевернутый ряд.
Тем не менее, важно знать не только об упражнении, но и о том, КАК вы его выполняете. Почему? Потому что если вы выполняете упражнение неправильно, то теряете все его преимущества. Тем не менее, с небольшой поправкой, мы не только делаем упражнение более эффективным, но и начинаем существенно переносить его на другие упражнения; в данном случае жим лежа».
«Итак, если мы собираемся выполнять упражнение правильно, чтобы увеличить силу жима лежа, нам также нужно понять, где мы можем ошибиться. Проблема с тем, как обычно выполняется перевернутая тяга, заключается в том, что люди часто сохраняют полое тело, когда подходят к перекладине. Хотя вы можете выполнить больше повторений, выполняя упражнения таким образом, вы не получите почти столько же пользы, сколько могли бы».
«Как я уже говорил ранее, выполняя перевернутую тягу неправильно (в данном случае с полым телом), вы упускаете максимальную потенциальную выгоду, которую вы можете получить от упражнения, а также отбрасываете любой перенос в увеличение жима лежа.
».
«Как правильно выполнять перевернутую тягу, чтобы добиться наибольшего эффекта при жиме лежа? Когда вы поднимаете свое тело к перекладине, вы хотите выпятить грудь и, по сути, дотянуться грудью до перекладины. Это позволит больше задействовать широчайшие мышцы и напрячь спину на протяжении всего движения. Теперь, хотя это отличное вспомогательное упражнение для жима лежа, важно понять, почему».
«Когда вы выполняете жим лежа, вы можете просто позволить штанге пассивно опуститься к груди, прежде чем поднимать вес вверх. Я считаю, что именно здесь вы оставляете прибыль на столе. Вместо этого я хочу, чтобы вы активно пытались встретить бар на его спуске. Как ты делаешь это? Когда гриф опускается к вашей груди, вы хотите поднять свою грудь к грифу, дотягиваясь с ним так же, как в перевернутой тяге».
«Представьте, что вы на самом деле гребете к перекладине, когда она опускается к вашей груди. Это позволит вам дополнительно задействовать широчайшие мышцы и сохранить напряжение, которое так важно в жиме лежа.
Когда вы подносите грудь к перекладине, вы также толкаете верхнюю часть спины и широчайшие к скамье. Это поможет вам более эффективно поднимать вес, помогая повысить силу в жиме лежа».
«Поэтому для того, чтобы жать больший вес, включение перевернутой тяги в качестве дополнительного подъема в вашу программу очень важно, так как это поможет усилить участие широчайших и верхней части спины в жиме лежа. Умение грести грудью к перекладине при ее опускании необходимо для того, чтобы стать сильнее в жиме».
«В следующий раз, когда вы пойдете на жим лежа, я хочу, чтобы вы попробовали этот совет, чтобы увидеть, насколько улучшится ваш жим лежа».
Видео – Улучшите свой жим лежа
Узнать больше
Добавьте жим Паллофа и Cable Crunch в свои тренировки.
Попробуйте BOXROX Pro .
Источники изображений
- Крупнейшие ошибки в жиме лежа: Фото предоставлено CrossFit Inc.
Новости по теме
5 Простые вспомогательные упражнения для жима лежа, день
5 простых вспомогательных упражнений для дня жима лежаОбобщающие мысли для выбора упражнения 101: Жим лежа — это ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ РАЗОМКНУТОЙ ЦЕПИ. В первую очередь используются грудные мышцы, а также передние дельтовидные и трицепсы. Широчайшие должны помочь стабилизировать.
Жим лежа обычно используется в качестве основного упражнения в «день для груди». Последующая вспомогательная работа должна поддерживать модели и мускулатуру, используемые во время жима лежа. Здесь нет свода правил. Выбор упражнений может показаться бездонным ящиком с инструментами. Потому что во многом так.
Следующие упражнения задействуют главные мышцы жима лежа, а также мышцы-антагонисты: задние дельты, ромбовидные, средние и нижние трапеции и т.
д. (а также грудные, муравьиные дельты, трицепсы широчайших и т. д.).▪️Кольцевые ряды (горизонтальная протяжка). Вы можете выполнить перевернутую тягу штанги, тягу сидя, тягу в наклоне или тягу с гантелями (все они двусторонние).
▪️Отжимания (горизонтальный жим замкнутой цепи – упирание рук в пол против скамьи, руки свободно двигаются со штангой).
🔺Эксцентрические подтягивания широким хватом (Вертикальная тяга) – широчайшие, все, смерть.
Вы также можете выполнять любые упражнения на вертикальную тягу — подтягивания, узкий жим, разгибательный хват, подтягивания подбородка вверх или тяги к широчайшим. Здесь все двусторонние (обе руки) вариации.🔺Отжимания на брусьях (более трицепс-изолированный жим). Здесь подойдет любое упражнение, ориентированное на трицепс — отжимания назад, отжимания на трицепс в блоке, разгибания трицепса над головой с гантелями (смещение длинной головы).
Все это составные (многосуставные) движения, часто дающие вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Обратите внимание, в этом подъемнике ИМО отсутствует односторонняя работа. Простые смены могут быть отжиманиями вне набора или тягой кольца одной рукой, если это возможно (или регрессом к тяге гантелей одной рукой).
Попеременный жим лежа с гантелями сверху и тяга с гантелями на одной руке:
Обычно я предпочитаю односторонний жим и тягу в таком подъеме.
д. (а также грудные, муравьиные дельты, трицепсы широчайших и т. д.).
