Питание женщины после 55 лет: Главная ошибка в питании людей пожилого возраста: мнение диетолога

Питание после 55 – Со Вкусом

Уже привычно ассоциировать возрастные изменения с увядающей кожей, морщинистыми руками, болью в суставах и аптечкой вместо косметички в сумке. Но изменения бывают не только показными, внешними, но и внутренними. Внешний вид — лишь их отображение. Например, вы знали, что большинство людей возрастом от 55 лет страдает пониженной кислотностью желудка, расстройствами ЖКТ, язвами и эрозиями? Это напрямую связано с тем, что они едят. Да, за своим рационом нужно следить всегда.

Есть несколько важных факторов, которые вы просто обязаны учитывать, составляя новый правильный рацион. Первый — изменение обмена углеводов, которое уменьшает активность инсулина. Под номером два у нас снижение активности обмена белков. Ну а третье это всё те же изменения, но уже в обмене жиров, то есть большой риск обзавестись лишним весом, даже если этой проблемой вы никогда не страдали.

Советы Натальи Кругловой

Известный врач-диетолог Наталья Круглова советует людям в возрасте серьезно отнестись к своему питанию и избегать целого ряда продуктов, стимулирующих выработку пищеварительных ферментов: забудьте о слишком острых специях, большом количестве соусов с острым вкусом.

Откажитесь от продуктов плотной консистенции, особенно жареных. Из-за атрофии слизистой оболочки пищеварительной системы организму слишком тяжело их перерабатывать. То же касается и цельных орехов, а вот ореховая паста подойдет прекрасно.

Юрий Серебрянский о запрещенной еде

Кардиолог Юрий Серебрянский настаивает на том, что выбор продуктов также должен зависеть от наличия тех или иных заболеваний. Если с возрастом у вас появились проблемы с сердцем, минимизируйте количество потребляемого сахара и соли. Также вредными считаются полисахариды и крахмалы, ведь для их нормального усвоения поджелудочная железа работает с двойной нагрузкой.

Если у вас нарушен белковый обмен, ешьте меньше говядины, свинины и баранины, заменяя их курицей и индейкой. В случае когда подводит эндокринная система, откажитесь от легкоусвояемых жиров животного происхождения. Последнее особенно актуально для людей с высоким уровнем холестерина.

Согласно исследованиям ученых из Колумбийского университета, насыщенные жирные кислоты приводят к образованию затвердевших участков и гибели здоровых клеток.

Овощи и рыба очень даже приветствуются в рационе после 55. Варите продукты, а не обжаривайте в масле, готовьте на пару и запекайте без образования корочки, тушите в малом количестве воды.

И еще несколько рекомендаций

• Пейте больше травяного чая. Он поможет очистить ваш организм от ряда токсических веществ.
• Ешьте больше фруктов и овощей в сезон, а зелень используйте не только для украшения готового блюда.
  
• Сухофрукты и мёд — та еще парочка, которую можно сочетать и с кашей, и с молочными продуктами. Начинайте так утро.
• Когда хочется сладкого, ешьте цукаты, лучше домашние, и немного черного шоколада с содержанием какао от 74 %.
  
• Ужинайте за 4 часа до сна, а за час можно выпить стакан обезжиренного кефира.
• Обязательно ешьте сваренные вкрутую яйца.
  

А чтобы уже на пенсии вы не столкнулись с проблемами щитовидной железы, вам нужно каждое утро натощак съедать 1 ч. л. льняного семени. Это хороший старт для вашего организма.

Говорят, что с возрастом достаточно тяжело насытить организм витаминами. Это так. Но если вовремя пересмотреть свой рацион, с дефицитом вы не столкнетесь.

Ешьте примерно 5–6 раз в день, позаботьтесь о том, чтобы перекусы были полезными, и тогда ни лишний вес, ни стремительное старение, ни болезни не сломят вас.

10 правил питания в пожилом возрасте от компании Senior Group

1. Главная
2. О компании
3. СМИ о нас

Сбалансированное правильное питание ― одно из обязательных условий долголетия и сохранения работоспособности для людей пожилого возраста. В этот период происходит перестройка всех основных процессов обмена веществ, ухудшается переваривание пищи и усвоение полезных микро- и макроэлементов, увеличивается потребность организма в витаминах и других нутриентах.

Правильное меню, учитывающее возрастные изменения, поможет не только избежать проблем с пищеварением, но и сделать организм более устойчивым к повседневным нагрузкам и стрессам. В сети домов престарелых Senior Group работают опытные диетологи, которые не только принимают во внимание перечисленные особенности, но и предлагают пожилым людям блюда, к которым они привыкли, которые они любят и знают. О других принципах и правилах здорового питания в преклонном возрасте расскажем далее.

Особенности пищеварения пожилых людей

Если в начале XX века средняя продолжительность жизни составляла всего 40 лет, то к концу прошлого века эта цифра практически удвоилась и приблизилась к 75 годам. В наши дни, в соответствии с классификацией ВОЗ, биологический возраст человека принято делить на следующие периоды:

• 25—44 года ― молодые люди;
• 44―60 лет — люди среднего возраста;
• 60—75 лет — пожилые люди;
• 75—90 лет — старческий возраст;
• период после 90 лет считается возрастом долгожителей.

Средняя продолжительность жизни увеличивается, особенно это заметно в развитых странах. По мнению многих специалистов, такая ситуация связана с доступностью благ цивилизации. Люди живут в теплых домах, имеют возможность регулярно питаться и получать медицинскую помощь. Вместе с тем старение ― это нормальный процесс, который влечет за собой необратимые изменения в организме, в частности, в пищеварительной системе.

У людей пожилого возраста наблюдаются следующие изменения:

• Часть зубов может быть утрачена, оставшиеся имеют разную степень истирания, что может влиять на качество пережевывания твердой пищи.
• Объем ротовой полости уменьшается, сокращается секреция слюнных желез, меняется восприятие вкуса. Причина кроется в постепенных процессах атрофии тканей слизистой, мышц, лицевых костей.
• По мере старения пищевод становится более длинным и изогнутым. Это связано с тем, что грудной отдел позвоночника претерпевает кифозное увеличение.
• Может наблюдаться учащенный рефлюкс, когда содержимое желудка забрасывается в пищевод вследствие ухудшения тонуса его стенок.
• Кишечник также становится длиннее, претерпевает изменения кишечная микрофлора. Число бактерий, отвечающих за гниение, увеличивается, а количество молочнокислых бактерий уменьшается.
• Печень уменьшается в размерах, а желчный пузырь при этом удлиняется. При слабом тонусе желчевыводящих протоков может наблюдаться застой желчи, возникает риск образования камней.
• Уменьшается интенсивность энергообмена и усвоения питательных веществ. В результате калорийность употребляемой в течение суток еды может превышать потребности организма.

Оптимальная калорийность и режим питания для престарелых людей

С помощью правильного рациона можно скорректировать множество проблем со здоровьем, таких как гастрит, запоры, ожирение, атеросклероз, гипертония. В первую очередь питание в пожилом возрасте должно учитывать суточную потребность в калориях. В населенных пунктах с развитой и слаборазвитой инфраструктурой эти показатели будут отличаться.

Специалисты определили, что в первом случае потребность в калориях у мужчин в возрасте от 60 до 70 лет будет составлять около 2 350 ккал в сутки. Женщинам рекомендуется не превышать отметку в 2 100 ккал. Что касается городов со слаборазвитой инфраструктурой, которая предполагает большую физическую активность, то калорийность может быть увеличена. Допускается 2 500 ккал для мужчин и 2 200 ккал для женщин. Пожилым людям после 70 лет рекомендуется снизить калорийность блюд. Суточная норма калорий для мужчин должна составлять 2 200 ккал, для женщин ― 2 000.

Что касается режима, то пожилым людям в возрасте после 60 лет желательно распределить приемы пищи на 4—5 раз с учетом суточной калорийности. Это позволяет ускорить метаболизм и способствует мягкому снижению веса. Среди других преимуществ можно отметить улучшение пищеварения, отсутствие тяжести в желудке, поддержание нормального уровня сахара в крови.

Как это выглядит на практике? Если речь идет о 5-кратном приеме пищи, то на завтрак допускается съесть около 20% суточной нормы, на второй завтрак — 15%, на обед — 40%, на полдник — 5% и на ужин — 20%. Между полдником и ужином возможны вариации. В целом правильное, рациональное питание пожилых людей должно быть основано на чувстве комфорта за счет удовлетворения потребностей организма в энергии. Иными словами, пища должна быть легкоусвояемой и богатой микро- и макроэлементами, чувство голода исключается. При выполнении этих условий питание становится важным условием поддержания здоровья.

Основные принципы питания пожилых людей

1. Энергетическая сбалансированность. Людям пожилого возраста рекомендуется не переедать и отказаться от употребления большого количества жиров и углеводов. Жирные сорта рыбы и мяса, сахар, хлебобулочные изделия, выпечка и даже каши способны внести дисбаланс в обмен веществ и негативно повлиять на здоровье. Любая пища должна быть в меру.

2. Профилактика атеросклероза. Заболевания сосудов считаются одной из основных причин сокращения продолжительности жизни, при этом риск их возникновения можно контролировать с помощью питания. Так, если есть выбор между мясом и рыбой, стоит выбрать второе. Помимо этого, полезно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и овощи, которые способствуют снижению уровня холестерина.

3. Разумное разнообразие. Еда для пожилых людей должна быть не только полезной, но и разнообразной. В недельном меню должны присутствовать крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. При этом разнообразие определяется индивидуальными особенностями здоровья.

4. Витаминно-минеральные добавки. Питание престарелых людей должно быть сбалансированным, богатым жизненно важными микро- и макроэлементами. Организм не всегда может получить необходимые питательные вещества из термически обработанной пищи, поэтому стоит обратить внимание на биодобавки. Помимо этого, в рационе должны присутствовать сезонные овощи, фрукты и зелень.

5. Предпочтение легким продуктам. Пища для людей в возрасте старше 60 лет должна быть легкоусваиваемой. Чем лучше всего кормить пожилого человека? В меню должны преобладать рыба и кисломолочные продукты, а от копченого мяса, сала, грибов и бобовых лучше отказаться, поскольку они долго перевариваются и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта.

6. Пища должна вызывать аппетит. У многих пожилых людей притупляется чувство голода, они начинают есть реже и без удовольствия. Для того чтобы это компенсировать, в блюда можно добавлять немного специй, улучшающих аппетит, а также лук, чеснок и зелень. Кислые фрукты (яблоки, апельсины) также обладают способностью вызывать аппетит, поэтому их можно давать в небольших количествах незадолго до основного приема пищи.

Памятка: 10 правил питания в пожилом возрасте

Снижение употребления соли. Как было сказано выше, у многих пожилых людей ухудшается чувствительность вкусовых рецепторов, из-за чего еда начинает казаться пресной. За этим необходимо следить, поскольку увеличение количества соли может привести к повышению артериального давления и появлению отечности из-за увеличившейся нагрузки на почки. Вместо соли можно использовать пряности и ароматные масла.

Правильные завтраки. Желудочно-кишечный тракт у пожилых людей работает медленнее, уменьшается слюнообразование и выделение желудочного сока, поэтому отмечается ухудшение усвоения некоторых веществ (например, витаминов группы В, фолиевой кислоты). Компенсировать нехватку необходимых нутриентов помогут овощи и злаки (каши и мюсли с добавлением отрубей).

Коррекция приема лекарств. Ослабленные вкусовые рецепторы также могут стать следствием постоянного приема некоторых лекарств, это еще одна причина следить за питанием пожилых людей. Если потеря или усиление вкуса или аппетита связаны с употреблением медикаментов, то этот вопрос необходимо обсудить с лечащим врачом.

Выбор типа еды. Пожилые люди в возрасте 80 лет и старше могут испытывать массу проблем при жевании. Это не только отсутствие зубов, но и сбои дыхания, кашель, трудности с глотанием из-за малого количества слюны. Все это необходимо учитывать при приготовлении еды, которая должна иметь подходящую консистенцию (пюре, мелкая нарезка, смузи и др.).

Водный баланс. У многих пожилых людей притупляется не только аппетит, но и чувство жажды. Обязательных норм по употреблению жидкости в течение суток не существует, все индивидуально, но вместе с тем нельзя допускать, чтобы привычный объем выпиваемой воды (соков, чая) уменьшался. Пожилым людям в перерывах между приемами пищи обязательно нужно предлагать напитки.

Присутствие белка в пище. Несмотря на популяризацию мнения, что долгожители практически не едят мясо, отказываться от этого продукта не следует. Именно животный белок поддерживает нормальное функционирование мышц и костей. Предпочтение лучше отдавать постным сортам мяса: телятине, курице, индейке, кролику. Минимальная норма потребления белка в сутки составляет 60 гр. для мужчин и 45 гр. для женщин.

Употребление кальция. Это вещество играет важнейшую роль в профилактике остеопороза. Частично восполнить дефицит кальция можно с помощью молочных продуктов (творога, простокваши, сыра и др.), однако у некоторых пожилых людей может быть непереносимость лактозы. По этой причине стоит проконсультироваться с врачом, который назначит пищевые добавки с содержанием кальция.

Жирные кислоты (омега-3). Это важнейшее вещество участвует в обмене холестерина в организме человека и способствует уменьшению воспалительных процессов при ревматоидном артрите и других заболеваниях костно-мышечной системы. Жирные кислоты содержатся в морской и речной рыбе, которая должна присутствовать в меню как минимум 2 раза в неделю.

Учет калорийности. По мере взросления потребность организма в калориях снижается, и если этого не учесть и не скорректировать привычное меню, то пожилой человек начнет стремительно набирать лишний вес. Это, в свою очередь, чревато нарушениями работы суставов, повышением нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Пожилым людям рекомендуется придерживаться дробного питания, которое исключает переедание.

Правильная атмосфера за столом. Нельзя допускать, чтобы пожилой человек нервничал или переживал во время еды, поскольку это напрямую скажется на качестве усвоения пищи. Для того чтобы снять напряжение, можно завести неспешную беседу, обсудить меню, предложить пересесть, перенести прием пищи на свежий воздух и пр.

Правильно организованное питание в старческом возрасте — это залог продления физической и умственной активности, профилактики многих возрастных заболеваний, улучшения общего самочувствия. Перечисленные в статье нормы и правила — это аксиома для специалистов, работающих в сети пансионатов Senior Group. Мы знаем, как помочь вашим близким долго оставаться активными и жизнерадостными и делимся с вами своими знаниями и опытом.

Поделиться через:

Полное руководство по здоровому питанию в возрасте от 50 до 60 лет

50-летие — важная веха для многих людей.

Это также время, когда наше тело начинает меняться, как и наши потребности в питании.

Поддерживая сбалансированный режим питания с акцентом на ключевые питательные вещества, вы можете улучшить свои шансы на здоровое старение, продолжая вести динамичный и активный образ жизни.

В этой статье содержится подробное руководство по здоровому питанию в возрасте 50–60 лет.

Хотя старение неизбежно и нормально, вы можете принять меры для поощрения здорового старения. Основная цель этих усилий — увеличить количество здоровых и активных лет, которые у вас есть. Во многих случаях вы можете вести очень активный образ жизни даже в позднем взрослом возрасте (1).

На здоровое старение влияют многочисленные факторы, такие как (1):

• диета
• физическая активность
• состояние здоровья и история болезни (включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и снижение умственных способностей)
• генетика
• социальная поддержка
• курение и употребление психоактивных веществ
• доступ к качественному медицинскому обслуживанию

В частности, питание играет важную роль в здоровом старении, снижая риск хронических заболеваний, возрастной потери мышечной массы (саркопении) , ослабление костей (например, при остеопорозе), недоедание и состояние недостаточного или избыточного веса (1).

Резюме

Здоровое старение предполагает увеличение количества здоровых, активных лет вашей жизни. Несмотря на то, что на это влияет множество факторов, соблюдение общего режима питания, безусловно, помогает.

В возрасте от 50 до 60 лет важно ежедневно получать достаточное количество нескольких основных питательных веществ.

Белок

Употребление достаточного количества белка помогает наращивать и сохранять сухую мышечную массу, что важно для активного образа жизни, сильного обмена веществ и хорошего иммунитета (2, 3).

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• нежирное мясо
• птица
• рыба
• тофу
• яйца
• темпе
• фасоль и чечевица
• орехи и семечки
• молочные продукты

Хотя рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела, большинство исследований показывают, что взрослым старше 50 лет требуется больше (3, 4, 5, 6).

Фактически, вам может потребоваться около 0,5–0,9 грамма на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) для сохранения мышечной массы и поддержания активного образа жизни. Например, тому, кто весит 150 фунтов (68 кг), потребуется 75–135 граммов белка в день (3, 4, 5, 6).

Большинство людей могут получать достаточное количество белка только из пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка или вам нужен быстрый источник белка, вы можете попробовать использовать протеиновый порошок или добавку, такую ​​​​как Sure или Boost.

Клетчатка

Употребление клетчатки способствует здоровой перистальтике кишечника и пищеварению, поддерживает здоровье сердца, замедляет всасывание сахара для стабилизации уровня сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес (7, 8).

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• овощи
• фрукты
• цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, попкорн и ячмень
• бобы и чечевица
• орехи и семена

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 и 38 граммов в день для женщин и мужчин соответственно (7, 8) .

Большинство людей могут получать достаточное количество клетчатки только из пищи. Ваш врач может предложить добавку клетчатки, такую ​​как метамуцил.

Кальций

Кальций является ключевым минералом для здоровья костей, функции нервной системы, сокращения сердца и мышц. Достаточное потребление кальция может помочь предотвратить заболевания, связанные с костями, такие как остеопения и остеопороз (9)., 10, 11).

Продукты с высоким содержанием кальция включают:

• молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• листовую зелень, кроме шпината
• обогащенные напитки, включая соевое и миндальное молоко и не так эффективно усваивают кальций, им требуется в среднем 1200 мг в день, в то время как другим группам населения требуется около 1000 мг в день (9, 10, 11).

  Кальций лучше всего получать с пищей, но его также можно найти во многих поливитаминах.

  Если ваш врач рекомендует добавку кальция, лучше разделить дозу, чтобы увеличить абсорбцию, например, принимая две добавки по 500 мг в разное время вместо одной добавки по 1000 мг (9, 10, 11).

  Витамин D

  Витамин D важен для здоровья костей и иммунитета. Низкие уровни связаны с повышенным риском умственного упадка, слабости, плохого здоровья сердца, депрессии, остеопороза, диабета 2 типа и некоторых видов рака (12, 13, 14, 15).

  Витамин D также известен как «солнечный витамин», потому что наш организм может вырабатывать его под воздействием солнца. Тем не менее, слишком много пребывания на солнце может быть опасным, поэтому старайтесь получать этот витамин в основном из добавок или продуктов, таких как молочные продукты, грибы, яичные желтки и жирная рыба.

  Поскольку пищевые источники этого витамина ограничены, после 50 лет обычно рекомендуется принимать добавку витамина D в дозе 600 МЕ или более. Ваш врач может порекомендовать более высокие дозы в зависимости от ваших личных потребностей и географического положения (12).

  Омега-3 жирные кислоты

  Диеты, богатые омега-3 жирными кислотами, связаны с более низкими показателями умственного упадка и неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция, а также с лучшим здоровьем мозга, сердца и кожи (16, 17, 18, 19).

  Пищевые источники омега-3 жиров включают:

  • жирную рыбу (включая лосося, сардины, скумбрию, тунца и сельдь)
  • орехи и семена
  • масла (такие как льняное масло)
  • водоросли

  Имейте в виду, что жирная рыба и водоросли являются основными источниками эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), омега-3, которые связаны с наибольшей пользой для здоровья (16).

  Орехи, семена и масла обычно богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), омега-3, которую организм в небольших количествах превращает в ЭПК и ДГК (16).

  RDA для ALA составляет 1,1 и 1,6 грамма в день для женщин и мужчин соответственно. Общего рекомендуемого потребления ЭПК и ДГК не существует, хотя хорошей целью является минимум 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день (16).

  Если вы не едите жирную рыбу 2–3 раза в неделю, поговорите с врачом о приеме добавки омега-3 на основе рыбы или водорослей.

  Витамин B12

  Этот витамин играет ключевую роль в энергетическом обмене, производстве эритроцитов, восстановлении ДНК, иммунной функции и здоровье мозга и сердца. После 50 лет способность вашего организма усваивать витамин B12 снижается, поэтому становится еще более важным получать этот витамин из рациона (20, 21).

  Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также в обогащенных сухих завтраках. Те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут подвергаться риску низкого уровня B12 (21, 22).

  Взрослые старше 50 лет должны потреблять 2,4 мкг витамина B12 в день (22, 23).

  Ваш врач может посоветовать вам принимать добавку B12, если у вас низкий уровень витамина В12, вы являетесь вегетарианцем или веганом, страдаете анемией или страдаете другими заболеваниями, снижающими всасывание витамина В12, такими как болезнь Крона или глютеновая болезнь (22, 23).

  Калий

  Калий — это минерал и электролит, который необходимо получать с пищей. Достаточное потребление калия связано с более низким риском высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, он помогает поддерживать здоровье костей (24, 25).

  Этот минерал содержится во многих пищевых продуктах, таких как:

  • овощи и фрукты, такие как бананы, дуриан, изюм, финики меджул, гуава, персики, апельсины, картофель, капуста и листовая зелень
  • цельнозерновые продукты
  • молочные продукты
  • орехи и семечки
  • мясо и птица

  Рекомендуемая суточная доза калия составляет 2 600 мг и 3 400 мг для женщин и мужчин соответственно. Большинство людей могут получать достаточное количество калия с пищей и должны принимать добавки только под наблюдением врача, поскольку получение слишком большого количества калия может быть опасным для жизни (24, 25, 26).

  Антиоксиданты

  Антиоксиданты помогают нейтрализовать соединения свободных радикалов, которые могут привести к окислительному стрессу — одному из основных факторов старения и хронических заболеваний. Антиоксиданты включают витамины А, С и Е и минералы, такие как цинк, медь и селен (27, 28, 29, 30).

  Лучшими пищевыми источниками антиоксидантов являются (31, 32):

  • цветные фрукты и овощи
  • орехи и семена
  • цельнозерновые продукты
  • темный шоколад
  • кофе и чай

  Общей рекомендуемой нормы потребления не существует, и мало доказательств в поддержку приема добавок с антиоксидантами. Вместо этого старайтесь употреблять продукты, богатые антиоксидантами, при каждом приеме пищи (32).

  Резюме

  Питательные вещества, на которые следует обратить внимание в возрасте от 50 до 60 лет, включают белок, жиры омега-3, антиоксиданты, калий, кальций, клетчатку и витамины B12 и D. Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать новые добавки.

  Чтобы помочь вашему телу лучше стареть, вы можете внести небольшие изменения в свой режим питания.

  Ешьте в основном цельные продукты

  Стремитесь к диете, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, включая следующие:

  • свежие или замороженные фрукты и овощи
  • цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • белки, такие как нежирное мясо, птица, рыба, тофу и яйца
  • полезные жиры, включая орехи, семена, авокадо и некоторые масла

  жиров и сахара и низким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Высокое потребление этих продуктов связано с повышенным риском увеличения веса, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний (33, 34, 35).

  Имейте в виду, что не все продукты, подвергшиеся технологической обработке, исключаются из употребления. Консервированные бобы, йогурт, рыбные консервы, обогащенные хлопья для завтрака, натуральное арахисовое масло, хумус и томатный соус с низким содержанием натрия проходят минимальную обработку, но содержат тонну питательных веществ — и удобны для загрузки.

  Ешьте овощи при каждом приеме пищи

  Заполнение половины вашей тарелки овощами — это простой способ добавить дополнительные питательные вещества к каждому приему пищи.

  Овощи богаты многими важными питательными веществами, такими как клетчатка, калий, витамины и антиоксиданты. Кроме того, они очень сытные, но с низким содержанием калорий, что может помочь контролировать вес (36, 37).

  Выберите воду в качестве основного напитка

  Привычное высокое потребление сладких напитков связано с увеличением веса, ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа (38, 39, 40).

  Регулярный выбор воды в качестве напитка может снизить потребление простых сахаров и «пустых калорий» или продуктов и напитков, которые не представляют никакой питательной ценности.

  Другие отличные напитки включают кофе, чай, молочное молоко, растительное молоко и ароматизированную воду.

  Планируйте заранее

  Если у вас плотный график, планировать свое питание заранее — это простой, но очень эффективный способ придерживаться питательной диеты.

  Раз в неделю старайтесь планировать свое питание на всю неделю, составляя расписание, готовя порциями или следуя другим методам планирования приема пищи. Это может помочь вам покупать правильные продукты, предотвращать пищевые отходы и достигать ваших целей в отношении здоровья.

  Вы также можете обратиться к компаниям по планированию питания, которые готовят персонализированные блюда в соответствии с вашими целями в отношении здоровья и диетическими потребностями, например, PlateJoy.

  Резюме

  Чтобы максимизировать потребление питательных веществ в возрасте 50–60 лет, сосредоточьтесь на цельных продуктах с минимальной обработкой; заполните половину своей тарелки овощами; пейте в основном воду и другие напитки с низким содержанием сахара; и оставайтесь организованными, планируя заранее.

  С момента вашего рождения ваше тело продолжает меняться и развиваться в зависимости от вашего возраста, окружающей среды и образа жизни. Когда вам исполнится 50 или 60 лет, вы захотите обратить внимание на несколько важных изменений.

  Потеря мышечной массы

  Возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения, включает постепенное снижение мышечной массы с возрастом (41, 42, 43, 44).

  В возрасте 40 лет вы теряете в среднем 8% мышечной массы каждые 10 лет. К 70 годам этот показатель увеличивается до 15% за десятилетие (41).

  Однако вы можете замедлить этот процесс, придерживаясь здорового образа жизни, например придерживаясь схемы питания, богатой белком, и занимаясь регулярными силовыми тренировками (41, 42, 43, 44).

  Потеря костной массы

  С возрастом увеличивается риск остеопении или возрастной потери костной массы.

  Для поддержания прочности ваши кости проходят естественный цикл, называемый остеогенезом. Во время этого процесса кости разрушаются специальными клетками, называемыми остеокластами, а затем более сильно перестраиваются клетками, называемыми остеобластами (45, 46).

  Со временем этот процесс становится менее эффективным, а это означает, что ваши кости не могут восстанавливаться так же быстро и эффективно. Это приводит к ослаблению костей с течением времени, что может привести к снижению подвижности и повышенному риску падений (45, 46).

  Замедление метаболизма

  Важное исследование показало, что скорость метаболизма остается относительно стабильной в возрасте 20–60 лет, но начинает медленно снижаться после 60 лет в результате уменьшения мышечной массы и других возрастных факторов (47).

  Когда вам исполнится 50 или 60 лет, сосредоточьтесь на сохранении мышечной массы с помощью физической активности и правильного питания. Эти методы могут также предотвратить избыточное увеличение жира, слишком большое количество которого связано с повышенным риском хронических заболеваний и ускоренного старения (48, 49). ).

  Резюме

  С возрастом вы начинаете терять часть мышечной и костной массы, а ваш метаболизм начинает замедляться. Регулярные физические упражнения и достаточное потребление белка и других питательных веществ могут помочь замедлить эти процессы.

  По мере того, как вам исполняется 50 или 60 лет, пристальное внимание к питанию становится особенно важным для общего состояния здоровья.

  Продукты, которые вы едите, могут помочь укрепить здоровье и замедлить возрастные изменения в вашем теле, такие как вялый обмен веществ, потеря мышечной массы и потеря костной массы.

  В частности, старайтесь придерживаться диеты, богатой белком, полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, уделяя особое внимание цельным продуктам с минимальной обработкой. Вы также можете получить пользу от приема поливитаминов или других добавок, рекомендованных врачом.

  С небольшими изменениями в вашем рационе вы можете быть уверены, что будете процветать долгие годы.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Чтобы получить дополнительные волокна и антиоксиданты, постарайтесь положить сегодня на обеденную тарелку не менее двух овощей. Бонусные баллы, если они разного цвета, что означает, что они содержат разные типы полезных антиоксидантов.

  Было ли это полезно?

  12 лучших диет для женщин старше 50 лет, которые помогут выглядеть и чувствовать себя лучше всех

  Выбор оптимальной диеты для женщин старше 50 лет зависит от многих факторов. женщины старше 50 лет жизненно важны, когда вы вошли в свой пятый десяток лет. Соблюдение лучшей диеты для женщин старше 50 лет, скорее всего, увеличит здоровую мышечную массу, снизит высокое кровяное давление, похудеет (при необходимости) и будет способствовать здоровому старению. Ниже мы расскажем о том, как соблюдать лучшую диету для женщин старше 50 лет. Помимо специальных диет, вы узнаете различные советы и диетические подходы для поощрения здорового образа жизни.

  Почему женщины старше 50 лет должны отдавать предпочтение своей диете?

  WebMD утверждает, что женщины старше 50 лет подвергаются более высокому риску многих из тех же заболеваний, что и мужчины старше 50 лет, например:

• Болезнь Альцгеймера

Кроме того, 1 из 3 женщин старше 50 лет подвержены риску перелома кости из-за остеопороза. Эти показатели значительно затмевают мужчин. Поскольку женщины старше 50 лет переживают менопаузу, они испытывают постоянный поток проблем , которые не повлияли на них как на более молодых женщин.  

12 советов по питанию для женщин старше 50 лет

Ниже мы предложим 12 советов по питанию, которые помогут женщинам старше 50 лет наладить здоровый образ жизни, изучив плюсы и минусы каждой рекомендации.

1. Увеличьте потребление кальция

Учитывая риск развития остеопороза у женщин старше 50 лет (частично из-за снижения способности переносить молочные продукты, по данным клиники Майо ), необходимо добавлять продукты с высоким содержанием кальция.

Примеры включают темную листовую зелень и апельсиновый сок, обогащенный кальцием. Клиника Майо также утверждает, что женщинам старше 50 лет необходимо 1200 миллиграммов кальция в день.

Плюсы

• Высокое потребление кальция связано с повышением уровня метаболитов эстрогена в моче и увеличением минеральной плотности костей после менопаузы
• Таким образом, вы снизите риск переломов костей.
  

Минусы

• Избыток кальция вызывает гиперкальциемию, ослабляет кости и нарушает работу мозга и сердца.
• Избыток кальция также приводит к образованию камней в почках.

Итог: Использование лосося, сардин с костями, листовой зелени, обезжиренных молочных продуктов и тофу в качестве рекомендуемого количества кальция окажет долгосрочное положительное влияние.

2. Добавьте белок, чтобы способствовать здоровому росту мышечной массы

Снижение физической активности является тенденцией для стареющих женщин, что приводит к саркопении – потере мышечной массы.

Добавление в рацион достаточного количества белка компенсирует потерю здоровой мышечной массы. Эксперты отмечают, что даже растительные диеты содержат много белка в виде киноа, молочных продуктов, орехов, сои, бобов и семян.

Кроме того, эксперты предполагают, что женщины старше 50 лет потребляют 1,5 грамма белка на 2,2 фунта массы тела.

Плюсы

• Добавление полезных белков поможет увеличить мышечную массу с возрастом
• Диета с высоким содержанием белка может увеличить сжигание калорий и способствовать снижению/поддержанию веса.
  

Минусы

• Иногда повышенное содержание белка может привести к дефициту клетчатки
• Многие жирные и обработанные продукты содержат белок.

Итог: Смешивание надлежащего количества полезных и нежирных белков в вашем рационе способствует хорошему здоровью в долгосрочной перспективе с возрастом. Убедитесь, что остальная часть вашего рациона сбалансирована.

3. Улучшение работы мозга с помощью витамина B12

С возрастом вы усваиваете меньше питательных веществ из пищи, включая витамин B-12, что является проблемой, поскольку B-12 помогает поддерживать работу мозга.

Яйца, молоко, рыба, нежирное мясо и обогащенные продукты (например, крупы и крупы) являются лучшими источниками витамина B-12. Предполагается, что женщинам после 50 лет требуется 2,4 мкг витамина B-12 в день. также снизить риск депрессии и потери памяти.

Минусы

• Возможны аллергические реакции
• Лекарства от диабета, кислотного рефлюкса и других состояний затрудняют всасывание B-12.

Итог: Прием рекомендуемого витамина B-12 поможет предотвратить ухудшение умственных способностей с возрастом, а побочные эффекты возникают редко. Поговорите с зарегистрированным диетологом или врачом о добавках, если это необходимо.

4. Средиземноморская диета для улучшения здоровья сердца и полезных жиров

После 50 лет почти 50% смертей среди женщин связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.  

Средиземноморская диета ориентирована на здоровье сердца и включает в себя овощи, фрукты, орехи, травы, семена, цельнозерновые продукты, специи и другие растительные продукты. Оливковое масло является основным источником полезных жиров в этой диете.

Включены умеренные количества морепродуктов, рыбы, птицы и молочных продуктов. Сладости и красное мясо разрешены в качестве (очень) случайных угощений.

Плюсы

• Средиземноморская диета снижает общий холестерин и «плохой» холестерин
• Она также борется с воспалением
• Жирные кислоты омега-3 в средиземноморской диете снижают риск инсульта и сердечной недостаточности, а также свертываемость крови.

Минусы

• Средиземноморская диета может привести к нежелательному увеличению веса
• Она также может сильно ударить по вашему бюджету.
  

Итог: Средиземноморская диета способствует здоровому образу жизни и здоровью с возрастом, но тщательно продумывайте размеры порций и бюджет.

5. Интервальное голодание для улучшения обмена веществ

В общем, голодание может улучшить обмен веществ и психическое здоровье. Это также помогает предотвратить нервные, мышечные и суставные расстройства, которые возникают у женщин старше 50 лет. Ваши жировые запасы используются в качестве топлива в режиме голодания, способствуя сжиганию жира в организме.

Интервальное голодание означает, что вы едите только в определенные промежутки времени с несколькими вариантами, такими как ежедневный метод, подход 5:2, метод через день и т. д.

Плюсы

• Помимо потери веса, этот тип голодания помогает поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата
• Он также может снизить кровяное давление, уровень холестерина и жир на животе во время менопаузы, что помогает при чувствительности к инсулину .
  

Минусы  

• Этот тип голодания может не подходить для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения
• Пропуск приема пищи может привести к головным болям, головокружению и тошноте.
  

Итог: Этот диетический метод может быть чрезвычайно полезным, но он не для всех.

6. Диета DASH для лечения гипертонии

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Он включает в себя продукты, богатые магнием, калием и кальцием — всеми питательными веществами, которые контролируют кровяное давление. Диета DASH ограничивает продукты с высоким содержанием натрия, добавленные сахара и насыщенные жиры.

Плюсы

• Переход на диету DASH банка понизить артериальное давление за две недели
• Эта диета обычно снижает уровень вредного холестерина
• Она может помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт.
  

Минусы

• Диета DASH может быть сложной в соблюдении
• Это может быть неудобно и требует много работы.

Итог: Диета DASH может помочь снизить многие факторы риска с возрастом. Вам, вероятно, потребуется обратиться за дополнительной поддержкой, чтобы поддерживать его успешно.

7. Избегайте обработанных пищевых продуктов 

Обработанные пищевые продукты богаты солью, насыщенными жирами, калориями и рафинированным сахаром. Кроме того, в них мало витаминов, минералов и клетчатки.

Даже в более молодом возрасте эти продукты не являются здоровыми, но ваш метаболизм более устойчив. С возрастом обработанные пищевые продукты становятся все более вредными, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения веса и ряда других хронических заболеваний.

Плюсы

• Почти все схемы здорового питания для женщин старше 50 лет не включают продукты, подвергшиеся технологической обработке.
• Вы быстро почувствуете себя лучше благодаря улучшению пищеварения и обмена веществ.

Минусы

• Обработанные продукты повсюду, и их трудно избежать.

Итог: Наслаждайтесь переработанной пищей в ограниченном количестве, но по большей части избегайте ее.

8. Флекситарианская диета для гибкого растительного варианта

Женщинам в возрасте 50 лет и старше, которые хотят увеличить потребление клетчатки и растительного белка, питаясь при этом продуктами животного происхождения (по мере необходимости), следует подумать о флекситарианской диете.

Хотя флекситарианская диета в основном основана на растениях, она иногда включает яйца, мясо, молочные продукты и рыбу.

Плюсы

• Флекситарианская диета содержит больше омега-3 и железа, чем строгая растительная диета
• В ней много кальция, что делает флекситарианскую диету идеальной для женщин в постменопаузе
• Кроме того, эта диета может положительно повлиять на здоровье сердца, профилактику диабета и массу тела.
  

Минусы

• Эта диета может снизить потребление железа
• Людям с диабетом потребуются дополнительные рекомендации.
  

Итог: Почти каждый, кто ищет гибкую, недорогую растительную диету и хочет сократить потребление мяса, может воспользоваться флекситарианской диетой.

9. Диета MIND для улучшения здоровья мозга

Мы уже обсуждали снижение когнитивных функций у женщин старше 50 лет. На данный момент 2/3 людей, страдающих болезнью Альцгеймера, — женщины.  

Диета MIND (средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки) помогает предотвратить болезнь Альцгеймера, сочетая элементы DASH и средиземноморских подходов, которые мы обсуждали.

Зерновые, листовая зелень, бобы, жирная рыба и оливковое масло приветствуются, а жареная пища, масло, сладости и сыр не рекомендуются.

Плюсы

• Говорят, что диета MIND замедляет снижение когнитивных функций при старении
• Даже умеренные участники этой диеты пожинают плоды ее умственных способностей.
  

Минусы

• Поскольку рекомендации широкие, есть много возможностей для обмана.

Итог: Диета MIND сочетает в себе лучшие подходы DASH и средиземноморской диеты, что делает ее мощным инструментом для обеспечения длительного здоровья. Для достижения наилучших результатов может потребоваться дополнительное руководство.

10. Интуитивное питание для противников диеты

Врачи-диетологи, считающие, что хронические диеты наносят психологический и физический вред, создали метод интуитивного питания. Подход к питанию включает 10 основополагающих принципов , , в том числе:

• Уважение к своему здоровью
• Примирение с едой
• Эмоциональное преодоление голода

Интуитивное питание не запрещает размеры порций и не регулирует время приема пищи. Он предназначен для того, чтобы помочь участникам заново научиться быть в гармонии с естественными сигналами сытости и голода.

Профессионалы

• Исследования показывают , что интуитивное питание снижает риск пищевых расстройств и улучшает психологическое здоровье
• Интуитивное питание, по-видимому, способствует поддержанию здорового веса .
  

Минусы

• Чтобы настроиться на свое тело, нужны пробы, ошибки и время.

Итог: Целью этого подхода является есть то, что вы хотите, когда вы хотите. Работа с Зарегистрированный диетолог поможет вам настроиться на чувство голода.

11. Палеодиета для снижения риска заболеваний

Исследования показывают, что Палеодиета может помочь женщинам в постменопаузе контролировать уровень холестерина и риск заболеваний.

Палеодиета включает нежирное мясо, овощи, фрукты, рыбу, орехи, семена и яйца, избегая при этом молочных продуктов, бобовых и зерновых. Этот подход к питанию основан на предположении, что наши гены не адаптированы к современной диете, ориентированной на сельское хозяйство.

Плюсы

• Палеодиета исключает переработанные продукты
• В ней мало сахара.
  

Минусы

• Поскольку палеодиета настолько ограничительна, ее трудно поддерживать.

Итог:  Палео-диета может дать результаты, но зачастую она недолговечна, поскольку не является самой устойчивой.

12. Потребляйте нерастворимые волокна для профилактики диабета

Нерастворимые волокна не перевариваются и также называются грубыми кормами. Он проходит в непереваренном виде через верхний отдел кишечника, чтобы питать полезные бактерии нижнего отдела кишечника, положительно влияя на гормональный баланс.

Грубый корм в сочетании с полезными бактериями обеспечивает дополнительную защиту от диабета. Нерастворимая клетчатка замедляет пищеварение и регулирует уровень сахара в крови. Бактерии улучшают чувствительность к инсулину.

Плюсы

• Нерастворимая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника
• Снижает риск диабета.
  

Минусы

• У людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут быть запущены симптомы, и вместо этого им следует сосредоточить свое питание на растворимых волокнах.

Итог: Почти каждая женщина старше 50 лет должна включать в свой рацион нерастворимую клетчатку, если только она не страдает СРК.

Как программа Top Nutrition Coaching может помочь вам с диетой?

Примирение с эволюцией женщины после 50 лет может быть ошеломляющим. Еще более сложной задачей может оказаться поиск наилучшей диеты, которая поможет справиться с естественным процессом старения.

К счастью, команда талантливых, увлеченных своим делом Зарегистрированных диетологов в Top Nutrition Coaching может предоставить вам необходимые экспертные рекомендации по питанию. Мы подберем вам лицензированного специалиста по питанию, специализирующегося на здоровом питании женщин старше 50 лет. 

Начало работы с TNC практично и доступно. Здесь нет разочаровывающих и неудобных походов к врачу, и вы не застрянете с зарегистрированным диетологом, который не соответствует вашим потребностям. Все, что вам нужно сделать, это пройти нашу викторину . Затем мы подберем вам лицензированного специалиста по питанию, который лучше всего соответствует вашим ответам и истории болезни.

Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены некоторые вопросы, которые нам часто задают о диете для женщин старше 50 лет.

Какая диета лучше всего подходит для женщины старше 50 лет?

Считается, что средиземноморская диета является наиболее сбалансированной диетой для женщин старше 50 лет, так как она способствует наиболее здоровому питанию.