Питание в день тренировки для худеющих: Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть

«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед. «Углеводы для подзарядки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани». закуски:

• творожные и рисовые лепешки (растительный белок и углеводы)
• омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белок и клетчатка)
• куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белки и медленные углеводы)

Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, объясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать количество калорий; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха. То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».

Ella Mills Deliciously Ella: Smoothies & Juices: коллекция для укусов

Ella Mills Deliciously Ella: Smoothies & Juices: Bite-size Collection

Сейчас скидка 24%

8 фунтов стерлингов на Amazon

Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам потребуется достаточное количество белка и энергии. . «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин. «Оба набора макросов обеспечат достаточное количество белка для большинства, но в качестве приблизительного ориентира старайтесь потреблять около 1,8 г на кг массы тела в день».

Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?

«Демонизировать зерновые и углеводы — это большая проблема», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.

‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно хуже — какова бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы».

На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, подпадают под категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов.

Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи в ее истинной форме.

42 лучших приема пищи после тренировки для более быстрого результата

Тренируетесь ли вы, чтобы похудеть, повысить мышечный тонус или просто улучшить самочувствие, посещение тренажерного зала — это только часть битвы за достижение наилучших результатов. В то время как ваша диета имеет значение в течение дня, ваш прием пищи после тренировки может сыграть самую большую роль из всех — возьмите это, завтрак.

Видите ли, ваше тело хранит гликоген и белок в мышцах. Во время тренировки ваше тело сначала сжигает питательные вещества, которые вы съели перед тренировкой, а затем переходит к накопленному гликогену, сжигая его в качестве энергии. Затем, после того, как вы сошли с беговой дорожки, белок в ваших мышцах начинает падать, а мышечные волокна начинают разрушаться.

Но какое-то волшебное время — примерно от 30 до 60 минут после завершения тренировки — ваше тело готово к дозаправке и восполнению запасов, снова поглощая углеводы и белок.

Я собрал 42 моих любимых рецепта того, что можно есть после тренировки. К ним относятся здоровая смесь сложных углеводов, белков, антиоксидантов и витаминов. От полного обеда, которым вы и ваша семья будете наслаждаться, до нескольких быстрых закусок, которыми вы можете перекусить, когда у вас мало времени, вы обязательно найдете по крайней мере один прием пищи после тренировки, который вам понравится!

1. Кесадилья с миндальным маслом и гранатом

Если вы хотите быстро и легко перекусить после тренировки в любое время дня, эти «кесадильи» — то, что вам нужно. Богатые калием бананы, миндальное масло для белка и свежий гранат — но без сыра! — они собираются за считанные минуты. Используйте для них ваши любимые цельнозерновые, беззерновые или пророщенные зерновые лепешки!

Фото: Кесадилья с миндальным маслом и гранатом / Fit Foodie Finds

2. Энчиладас с черной фасолью и авокадо

Эти веганские энчилады — полный набор. Вы будете сыты в течение нескольких часов благодаря лебеде и черной фасоли, а полезный для сердца авокадо добавит сливочности. Добавьте миндальную, кокосовую или безглютеновую муку вместо универсальной белой муки — затем испеките и наслаждайтесь!

3. Карибский салат со сладким апельсиновым соусом

Этот красочный салат отлично подойдет для тех вечеров, когда вы не можете решить, что съесть после тренировки. Наполненный жареной курицей, свежими фруктами и овощами, а также домашним апельсиновым соусом, он идеально подходит для жарких летних ночей.

Заранее приготовьте винегрет и используйте остатки курицы-гриль, чтобы приготовить его еще быстрее. Выбирайте кокосовый сахар и попробуйте другие добавки — манго было бы здорово.

Фото: Карибский салат со сладким апельсиновым уксусом / Наши лучшие закуски

4. Сыр, черная фасоль и сладкий картофель, фаршированный кукурузой, с кремом из авокадо

Нагруженная картошка полезна? Так обстоит дело с этим фаршированным сладким картофелем.

Этот картофель идеально подходит для ужина в одиночестве. Он готовится в микроволновой печи, а затем подается с черной фасолью и кукурузной сальсой. (Используйте самодельную версию или ваш любимый магазинный бренд.)

Добавьте немного сыра, жарьте и сбрызните свежей кремой из авокадо, и у вас будет здоровая и сытная еда после тренировки всего за несколько минут. Готовить на публику? Запеките сразу несколько картофелин в духовке.

5. Куриные бедра с запеченным сладким картофелем, кукурузой и капустой

Эта выпечка — типичный воскресный ужин, но ее так просто приготовить, что она идеально подходит и для ужина после тренировки в загруженные будние дни. Куриные бедра, лук, сладкий картофель и капуста слегка обжариваются на сковороде для цвета, а затем доводятся до готовности в духовке всего за 30 минут.

Красочно, вкусно и полезно — эта выпечка беспроигрышная.

Фото: Куриные бедра со сладким картофелем, кукурузой и запеченной капустой / Джо Кукс

6. Бургеры с черной фасолью Chipotle

В этих сытных фасолевых бургерах вы точно не пропустите мясо. Спред чипотле придает черной фасоли, наполненной белком, дымный вкус (но вы также можете использовать консервированный перец чипотле в адобо), а миндаль придает дополнительную текстуру и полезные жиры. Украшенный зеленью, ломтиками авокадо и свежим лаймом, это блюдо после тренировки (обед или ужин!) понравится даже самым заядлым плотоядным.

Фото: Chipotle Black Bean Burgers / Бев Кукс

7. Шоколадный восстанавливающий напиток с чиа

Когда у вас мало времени, этот шоколадный напиток на основе семян чиа поможет восстановить силы после тренировки — и вы можете пить его на ходу! Семена льна и конопли добавляют свои дозы клетчатки и полезных жиров, а бананы — калия. Используйте миндальное масло (или ваше любимое ореховое масло!) для увеличения количества белка и выпейте его.

8. Классический вегетарианский рулет с орехами

Хотя это звучит как праздничное блюдо, этот ореховый хлеб на самом деле является отличным претендентом на посттренировочное вегетарианское блюдо. Почему? Потому что его можно приготовить заранее, и он содержит полезные и вкусные ингредиенты!

Несложно приготовить рис заранее и с помощью кухонного комбайна измельчить полезные для сердца орехи и измельчить сыр. Посыпьте свежей зеленью для лучшего вкуса.

Фото: Классический вегетарианский рулет с орехами / The Kitchn

9. Чистое питание Банан Миндаль Киноа

Эта лебеда со сливочным вкусом отлично подходит после тяжелой утренней тренировки, хотя она также отлично подходит для завтрака или ужина. Суперфуд киноа обеспечивает вас белком и всеми аминокислотами, а бананы добавляют калий и сладость. Посыпать миндалем и закопать.

10. Смузи с ананасом и персиком

Этот смузи содержит ананас, персик и банан, а ореховое молоко по вашему выбору добавит белка в этот посттренировочный прием пищи.

11. Сладкий картофель карри с брокколи и кешью

Если вам надоело готовить сладкий картофель по старинке, этот рецепт возродит вашу любовь к полезным углеводам. Здесь они получают новый аромат с порошком карри, кешью, брокколи и изюмом.

Лучшая часть? Это блюдо можно есть холодным, комнатной температуры или теплым. Сделайте это заранее и перекусите после тренировки!

Фото: Картофель карри с брокколи и кешью / 86 лимонов

12. Безглютеновые запеченные фрикадельки

Эти фрикадельки — один из моих любимых рецептов без глютена. Они богаты белком благодаря говядине и яйцам травяного откорма и являются идеальной пищей для самостоятельного перекуса, добавления в бутерброд или салата после тренировки. Делайте дополнения, а также замораживайте для занятых вечеров.

Фото: Запеченные фрикадельки без глютена / Dr. Axe

13. Зеленый ванильный миндальный коктейль после тренировки

Нет ничего плохого в зеленой ванили, раз она такая вкусная. Отличный вариант для тех, кто в пути, этот коктейль с высоким содержанием белка помогает вашему телу восстановиться после тренировки.

Он содержит здоровую дозу листового шпината, полезное кокосовое молоко, бананы, миндальное масло и мерную ложку протеинового порошка, чтобы поддерживать вас в тонусе. Это может стать вашей любимой коктейлем.

14. Жареная курица на кефире

Кефир, богатый пробиотиками, является одним из лучших продуктов для вашего организма, так как он полон витаминов и минералов. Его часто используют вместо йогурта, но в этом рецепте он действует как смягчитель для курицы.

В сочетании с красным соусом чили, лаймом и медом получается идеально влажный цыпленок-гриль с моцареллой. Подавайте с гарниром, любимыми овощами или в бутерброде. Вам понравятся результаты!

15. Молотый батат из индейки Сковорода

Индейка и сладкий картофель? Нет, это не рецепт ко Дню Благодарения! Однако это безумно простое блюдо из одной кастрюли, которое готовится примерно за полчаса.

Фарш из индейки и батат добавляют белку и углеводам на вечеринку, а сладкий перец, лук, чеснок и перец чили придают этому блюду, приготовленному на сковороде, неповторимый вкус.

Фото: Сковорода для батата из индейки / Primavera Kitchen

16. Полезный для сердца салат с цитрусовыми и авокадо и лососем

Если вы хотите поесть после тренировки, богатую полезными жирами, белками и листовой зеленью, этот рецепт для вас. В этом салате есть все: лосось, шпинат, авокадо, грейпфрут, апельсины и миндаль.

Это быстро, просто и вкусно — чего еще желать?

17. Цыпленок в панировке с хумусом

Кто знал, что если посыпать курицу хумусом, получится хрустящая корочка и влажное нежное мясо? Если вы хотите чувствовать себя модно с минимальными затратами времени на подготовку, сделайте это.

Посыпьте курицу купленным в магазине или домашним хумусом (psst: мне нравится этот рецепт!), а затем запеките ее на подушке из свежих овощей. В результате получается одно блюдо, от которого у вас текут слюни, а остатки тоже великолепны!

Фото: Цыпленок в панировке с хумусом / Gimme Some Oven

18. Кале с вермутом, изюмом и кедровыми орешками

Ищете новый способ приготовления всегда популярной капусты? Это отличный вариант, чтобы получить дозу витаминов. Листовая зелень становится нежной, но не разваривается, а кедровые орехи и изюм добавляют хруста и сладости.

Это очень легкий ужин, но, чтобы сделать его еще более сытным, можно добавить курицу, говядину, выращенную на траве, или индейку.

Фото: Кале с вермутом, изюмом и кедровыми орешками / No Recipes

19. Салат из манго и кокоса с киноа

Наслаждайтесь тропическим вкусом манго и кокоса, получая при этом все преимущества киноа в этом простом в приготовлении салате. Наряду с миндалем, манго, луком, перцем и кокосовой стружкой, этот посттренировочный прием пищи обладает питательной ценностью, но не содержит эдамам — черные бобы представляют собой богатую клетчаткой замену.

20. Блинчики с зеленым чаем матча

Получите большую дозу антиоксидантов с этими блинчиками из зеленого чая маття. Они не только забавного цвета (детям они понравятся!), но и содержат дополнительный белок из муки из коричневого риса и порошка конопляного протеина.

Благодаря полностью натуральной начинке и, возможно, небольшому количеству органического шоколадного сиропа, вы больше никогда не будете задумываться, что съесть после утренней тренировки.

Фото: Блинчики с зеленым чаем матча / The Nutty Scoop

21. Смузи, стимулирующий обмен веществ

Этот смузи после тренировки с зеленым чаем, бананами, грейпфрутом, шпинатом и протеиновым порошком поможет вам оставаться в тонусе после окончания тренировки. Он насыщен витамином С, белком и железом, чтобы побаловать свое тело и при этом иметь прекрасный вкус. Сделайте партию и выпейте ее после!

22. Мексиканская киноа на одной сковороде

Это мексиканское блюдо совсем не похоже на ваш основной рецепт киноа. Всего несколько минут на подготовку, и он быстро собирается в одной кастрюле.

Эта смесь киноа также содержит недорогие, полезные ингредиенты: кукуруза, черные бобы, помидоры и авокадо, которые омолаживают ваше тело после тренировки. Чего еще можно хотеть?

Фото: One-Pan Mexican Quinoa / Damn Delicious

23. Жареные овощи и колбаса Палео нарезка и падение

Любители палеодиеты, это комплексное блюдо для вас. Это требует немного практического времени, позволяя вам освежиться перед едой.

Его легко адаптировать к вкусам вашей семьи, но не отказывайтесь от сладкого картофеля, богатого витамином А. Выбирайте куриные или индюшачьи колбаски, чтобы они были здоровыми.

Фото: Paleo Chop & Drop Roasted Veggies & Sausage / Paleo Newbie

24. Куриные крылышки в палеоглазури

Хрустящие золотисто-коричневые крылышки, покрытые сладкой глазурью из манго, наполненные белком и целебными свойствами кокосового масла? В этих крыльях Палео есть все. Они прекрасны сами по себе или сочетаются со сладким картофелем, салатом или жареным картофелем из репы для полноценного приема пищи после тренировки.

Фото: Куриные крылышки в палео-глазури / с мясом

25. Куриный булгур Поблано

Если цельнозерновые продукты являются частью вашего рациона, булгур станет хорошей альтернативой лебеде или рису в этом рецепте с одной кастрюлей. Это блюдо с высоким содержанием клетчатки содержит здоровую порцию белка благодаря курице и дозе пробиотиков и кальция из кефира.

Без особых ингредиентов его легко приготовить за считанные минуты, и он идеально подходит, когда вы не можете решить, что съесть после тренировки.

26. Лосось с песто из орехов пекан

Лосось — один из лучших продуктов, которые вы можете есть. Он богат витаминами, минералами и полезными жирными кислотами. Пополните свое тело после тренировки моей едой с песто из орехов пекан.

Выловленный в природе лосось поливают свежим домашним соусом песто и готовят всего за 25 минут. Вы даже можете приготовить дополнительный песто и использовать его в других блюдах!

27. Жареный рис с лебедой

Не отказывайте себе в усердии в тренажерном зале с китайской едой на вынос. Вместо этого приготовьте свой собственный жареный «рис».

Заменив крахмалистый белый рис лебедой, вы получите более легкую и полезную версию любимого калорийного риса. С большим количеством овощей и яиц это отлично подходит для тех, кто не ест мясо, но для еще большего количества белка добавьте курицу или говядину травяного откорма.

Фото: Жареный рис с лебедой / Cooking for Keeps

28. Вегетарианский бургер из киноа с жареным красным перцем

Этот бургер не оставит равнодушными даже самых стойких любителей говядины. Он наполнен овощами — здесь есть морковь, сельдерей и руккола — а также богат белком и клетчаткой благодаря бобам каннеллини и лебеде. Добавьте приправу на основе красного перца в довершение ко всему, и вам обязательно понравится это блюдо после тренировки.

29. Протеиновые батончики с сырым шоколадом и гранатом

Отличный вариант, когда нет времени на сидячий прием пищи. Эти протеиновые батончики дадут вам заряд энергии до следующего приема пищи и помогут вашим мышцам восстановиться. С овсом, кокосовым маслом, миндальным маслом, шоколадом и протеиновым порошком вы можете почувствовать себя достаточно энергичным для второй тренировки!

30. Жареная мускатная тыква с чечевицей и грецкими орехами

Использование предварительно нарезанной мускатной тыквы помогает быстро приготовить этот рецепт. Тыква богата витамином А и антиоксидантами, а грецкие орехи и чечевица богаты белком, клетчаткой и ароматом. Это отличное вегетарианское основное блюдо, но оно также хорошо подходит в качестве гарнира к говядине, рыбе или курице.

31. Сэндвич с жареным красным перцем, хумусом, авокадо и фетой

Мне нравится, как легко готовится этот необычный бутерброд с сыром на гриле, и как он хорош для вас! Он очень сливочный из-за богатого белком хумуса и авокадо и наполнен ароматом свежего базилика, лимонного сока и жареного красного перца. Используйте свой любимый безглютеновый хлеб или вариант из пророщенного зерна!

Фото: Бутерброд с жареным красным перцем, хумусом, авокадо и фетой / Две горошины и их стручок

32. Жареный лосось

Разнообразьте свой обычный рецепт жаркого, добавив в него лосося. Мне нравится использовать брокколи, перец, грибы и лук, но это прекрасный рецепт, чтобы добавить все, что есть под рукой: сельдерей, морковь и яичница-болтунья станут отличным дополнением.

33. Тонкие куриные феттучини с соусом Альфредо

По этому рецепту получите вкус Альфредо без всяких консервантов в банках. Кефир делает этот соус сливочным без добавления жира, а курица-гриль добавляет дополнительный белок — никаких компромиссов в результатах тренировок. Выбирайте коричневый рис или макароны без глютена и кокосовую муку.

34. Измельченная курица-гриль с кефиром и кинзой, приготовленная в мультиварке

Приготовьте этот рецепт мультиварки за несколько часов до того, как отправиться на тренировку, и насладитесь ужином, который ждет вас после тренировки! Измельченную курицу готовят с домашним соусом барбекю (используйте кокосовое масло вместо масла канолы!), а затем кладут настоящую звезду — салат из кинзы на основе кефира. В нем есть белок, кальций и много вкуса — и он практически готовит сам себя!

35. Чаша для суши с копченым лососем

Забудьте о дорогих мисках для лосося — приготовьте питательную экономичную версию дома! Коричневый рис, выловленный в дикой природе лосось и авокадо означают, что вы получаете здоровую смесь углеводов, белков и хороших жиров в еде, которая готовится всего за несколько минут.

36. Пряный шашлык из нута и хрустящей поленты со спаржей + ранч-хумус

Эти креативные тарелки с нутом и полентой на вкус так же хороши, как и на вид. Вам захочется намазать домашний ранчо хумус на все , в то время как тарелки наполнены нутом, фасолью каннеллини, рукколой, помидорами, авокадо и множеством приправ. Вы можете легко заменить поленту коричневым рисом или лебедой, добавить курицу-гриль или просто наслаждаться блюдом как есть.

Фото: Пряный шашлык из нута и хрустящей поленты со спаржей + ранч-хумус / Половина запеченного урожая

37.

Овсяные хлопья с высоким содержанием углеводов, богатые калием бананы и клубника делают это быстрое и сытное послетренировочное блюдо, богатое белком и клетчаткой. Используйте миндальное или кокосовое молоко для дополнительной пикантности!

38. Миски с киноа из сладкого картофеля и черной фасоли

Наслаждайтесь посттренировочной едой без мяса с помощью этих супернаполняющих мисок. У них есть легкая сладость от сладкого картофеля и много стойкости от лебеды и черных бобов.

Лучше всего они поливаются домашним сливочным соусом с кинзой из греческого йогурта (привет, дополнительный белок!) и меда. Если вы задавались вопросом, что съесть после тренировки, которая не включает мясо, вам нужно попробовать!

Фото: Чаши из сладкого картофеля с черной фасолью и киноа / Ложка со вкусом

39. Салат тако

Наслаждайтесь тако без тако с одним из моих любимых рецептов салатов. Ваши любимые добавки Tex-Mex — фарш из индейки, кукуруза, авокадо, помидоры и многое другое — придают этому салату большую питательную ценность.