Питание в день тренировки для худеющих: Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть
Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть
Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.
Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.
Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:
- Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
- Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя.
- Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
- Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
- Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
- Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.
Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла.
Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.
Что съесть до тренировки
Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.
Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.
При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- Молочные каши или на воде;
- Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
- Хлебцы, слайсы.
Какие продукты нужно есть во время тренировок
Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.
За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.
Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.
Питание для сжигания жира после тренировки
После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.
Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.
Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок.
Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.
Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.
Питание после тренировки может включать в себя:
- Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
- Постная говядина;
- Нежирные виды рыбы;
- Куриная грудка и индейка;
- Яичный белок;
- Протеиновый коктейль, батончик.
Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?
Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания.
Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.
Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.
Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.
При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.
Меню и расписание приёма пищи
При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.
Завтрак
При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.
Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:
- Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
- Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
- Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.
- Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.
Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.Обед
Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.
За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.
Варианты обедов:
- Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;
- Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
- Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
- Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.
Ужин
На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.
Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.
Например:
- Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;
- Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
- Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.
Перекусы
Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам.
Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.
Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.
В качестве перекуса можно использовать:
- Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;
- Спелое яблоко;
- Долька темного шоколада;
- Орехи, чипсы из фруктов;
- Хлебцы;
- Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;
- Овсяное печенье без добавок.
Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения
Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском.
Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.
Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным
Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:
мясо, птица и/или рыба,
овощи,
фрукты,
молоко и продукты из него,
цельнозлаковые,
орехи.
А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.
2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой
От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке.
Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.
3. Выберите свою модель питания
Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные.
Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питаниедо восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании.
Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончикомпо дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.
4. Верно определите свою суточную дозу белков
Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно.
Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлемиз спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше.
Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.
5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров
Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).
Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.
Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!
Что есть в тренировочный день и в день отдыха: ваш план питания все блюда и закуски в течение активной недели.
Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и от того, чем вы занимаетесь», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.
«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать белок, углеводы и полезные жиры»
Робин Свинкелс, еще один диетолог из Fresh Fitness Food, разработала комплексный план на неделю, в котором потребление варьируется в зависимости от того, идет ли речь о тренировке или отдыхе. день.
Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.
Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.
ПонедельникТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: Йогурт с изюмом, корицей, яблоком и овсом
Полдник: Банан с арахисовым маслом
0 3 : 0 Курица-гриль с кускусом/салатом из зелени
Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом
Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем
Вторник
Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурца/укропа
Полдник: Жирный йогурт с черникой и грецкими орехами
Обед: Итальянский салат Капрезе с моцареллой, ветчиной, базиликом и кедровыми орешками
Полдник: Рисовые лепешки с маслом 6 90 90 арахис 90 0 020 Ужин: Марокканская жареная баранина с тушеной капустой/шпинатом и оливками
Среда
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: Овсяная каша с бананом, смесью орехов и ягод
Закуска: Хумус на тосте с копченой курицей и помидорами
Обед: Креветки, фаршированные рисом, сладкий перец
Закуска: Финики с миндальным маслом
Dince цельнозерновые макаронные изделия и овощи на гриле
Четверг
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: Яичница на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой
Полдник: Ореховая смесь с 2 плитками темного шоколада
Обед: Вегетарианское карри из тофу и чечевицы, с овощами, кориандром и арахисом
Полдник: Нут, обжаренный в соли и уксусе, с миндалем
Ужин: 6 цельнозерновой лапши Куриная грудка с тушеными овощами 01:18 пятница
Завтрак: Кале, свекла и фриттата с сыром фета
Закуска: Сладко-соленый попкорн
Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и кукурузой
Полдник: Рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей
Ужин: Жареный лосось с салатом из фенхеля/петрушки/красного лука и орехами макадамия
Суббота
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ 2 0021 Ночной пудинг из семян чиа с груша и лимонПолдник: Ореховый микс с сушеным манго и финиками
Обед: Копченая скумбрия на цельнозерновом тосте с овощами гриль и нежирным сливочным сыром
Полдник: Нут, запеченный с корицей и медом, с орехами кешью
Ужин: Стейк из оленины с коричневым рисом и обжаренными овощами
Воскресенье
02 Завтрак: мато
Закуска : Рисовые лепешки с творогом и вялеными помидорами, солью и перцем
Обед: Запеченное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками
Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом
Ужин: Жареный тунец с обжаренными на сковороде нежными стеблями брокколи, спаржей и перцем, летним салатом и сыром с плесенью потребности в калориях путем расчета ваших макросов.
Почему вам следует питаться по-другому в дни тренировок
Помимо — неожиданности — увеличения количества белка в дни тренировок, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.
«Лучше всего есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить адекватное топливо, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.
«Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки. Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и больше склоняться к тому, чтобы сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму.
Я рекомендую баланс сложных углеводов, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови».
История по теме
- Этот трюк может помочь вам преуспеть в HIIT
Хотя это зависит от того, какую тренировку вы выполняете, говорит Свинкелс: «Некоторые типы сжигают относительно больше углеводов, чем другие, поскольку наш организм использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто занимается этим, также может получить больше пользы в дни тренировок».
Что есть за 30 минут до тренировки
Это то, что мы знаем с детства; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным.
На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед. «Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, на небольшой фрукт». смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.
«Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой жизненно важно для того, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для предстоящей тренировки». вы планируете пробежать 10 км или заняться тяжелой атлетикой, вы должны убедиться, что вы употребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии для организма, в преддверии этой тренировки, а также в течение дня .
Хед рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или велосипедом и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.
Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.
Что есть после тренировки
«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед. «Углеводы для подзарядки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани». закуски:
- творожные и рисовые лепешки (растительный белок и углеводы)
- омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белок и клетчатка)
- куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белки и медленные углеводы)
Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, объясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать количество калорий; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха. То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».
Ella Mills Deliciously Ella: Smoothies & Juices: коллекция для укусов
Ella Mills Deliciously Ella: Smoothies & Juices: Bite-size Collection
Сейчас скидка 24%
8 фунтов стерлингов на Amazon
Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам потребуется достаточное количество белка и энергии. . «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин. «Оба набора макросов обеспечат достаточное количество белка для большинства, но в качестве приблизительного ориентира старайтесь потреблять около 1,8 г на кг массы тела в день».
Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?
«Демонизировать зерновые и углеводы — это большая проблема», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.
‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно хуже — какова бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы».
На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, подпадают под категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов.
Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи в ее истинной форме.
42 лучших приема пищи после тренировки для более быстрого результата
Тренируетесь ли вы, чтобы похудеть, повысить мышечный тонус или просто улучшить самочувствие, посещение тренажерного зала — это только часть битвы за достижение наилучших результатов. В то время как ваша диета имеет значение в течение дня, ваш прием пищи после тренировки может сыграть самую большую роль из всех — возьмите это, завтрак.
Видите ли, ваше тело хранит гликоген и белок в мышцах. Во время тренировки ваше тело сначала сжигает питательные вещества, которые вы съели перед тренировкой, а затем переходит к накопленному гликогену, сжигая его в качестве энергии.
Затем, после того, как вы сошли с беговой дорожки, белок в ваших мышцах начинает падать, а мышечные волокна начинают разрушаться.
Но какое-то волшебное время — примерно от 30 до 60 минут после завершения тренировки — ваше тело готово к дозаправке и восполнению запасов, снова поглощая углеводы и белок.
Я собрал 42 моих любимых рецепта того, что можно есть после тренировки. К ним относятся здоровая смесь сложных углеводов, белков, антиоксидантов и витаминов. От полного обеда, которым вы и ваша семья будете наслаждаться, до нескольких быстрых закусок, которыми вы можете перекусить, когда у вас мало времени, вы обязательно найдете по крайней мере один прием пищи после тренировки, который вам понравится!
1. Кесадилья с миндальным маслом и гранатом
Если вы хотите быстро и легко перекусить после тренировки в любое время дня, эти «кесадильи» — то, что вам нужно. Богатые калием бананы, миндальное масло для белка и свежий гранат — но без сыра! — они собираются за считанные минуты.
Используйте для них ваши любимые цельнозерновые, беззерновые или пророщенные зерновые лепешки!
Фото: Кесадилья с миндальным маслом и гранатом / Fit Foodie Finds
2. Энчиладас с черной фасолью и авокадо
Эти веганские энчилады — полный набор. Вы будете сыты в течение нескольких часов благодаря лебеде и черной фасоли, а полезный для сердца авокадо добавит сливочности. Добавьте миндальную, кокосовую или безглютеновую муку вместо универсальной белой муки — затем испеките и наслаждайтесь!
3. Карибский салат со сладким апельсиновым соусом
Этот красочный салат отлично подойдет для тех вечеров, когда вы не можете решить, что съесть после тренировки. Наполненный жареной курицей, свежими фруктами и овощами, а также домашним апельсиновым соусом, он идеально подходит для жарких летних ночей.
Заранее приготовьте винегрет и используйте остатки курицы-гриль, чтобы приготовить его еще быстрее. Выбирайте кокосовый сахар и попробуйте другие добавки — манго было бы здорово.
Фото: Карибский салат со сладким апельсиновым уксусом / Наши лучшие закуски
4. Сыр, черная фасоль и сладкий картофель, фаршированный кукурузой, с кремом из авокадо
Нагруженная картошка полезна? Так обстоит дело с этим фаршированным сладким картофелем.
Этот картофель идеально подходит для ужина в одиночестве. Он готовится в микроволновой печи, а затем подается с черной фасолью и кукурузной сальсой. (Используйте самодельную версию или ваш любимый магазинный бренд.)
Добавьте немного сыра, жарьте и сбрызните свежей кремой из авокадо, и у вас будет здоровая и сытная еда после тренировки всего за несколько минут. Готовить на публику? Запеките сразу несколько картофелин в духовке.
5. Куриные бедра с запеченным сладким картофелем, кукурузой и капустой
Эта выпечка — типичный воскресный ужин, но ее так просто приготовить, что она идеально подходит и для ужина после тренировки в загруженные будние дни. Куриные бедра, лук, сладкий картофель и капуста слегка обжариваются на сковороде для цвета, а затем доводятся до готовности в духовке всего за 30 минут.
Красочно, вкусно и полезно — эта выпечка беспроигрышная.
Фото: Куриные бедра со сладким картофелем, кукурузой и запеченной капустой / Джо Кукс
6. Бургеры с черной фасолью Chipotle
В этих сытных фасолевых бургерах вы точно не пропустите мясо. Спред чипотле придает черной фасоли, наполненной белком, дымный вкус (но вы также можете использовать консервированный перец чипотле в адобо), а миндаль придает дополнительную текстуру и полезные жиры. Украшенный зеленью, ломтиками авокадо и свежим лаймом, это блюдо после тренировки (обед или ужин!) понравится даже самым заядлым плотоядным.
Фото: Chipotle Black Bean Burgers / Бев Кукс
7. Шоколадный восстанавливающий напиток с чиа
Когда у вас мало времени, этот шоколадный напиток на основе семян чиа поможет восстановить силы после тренировки — и вы можете пить его на ходу! Семена льна и конопли добавляют свои дозы клетчатки и полезных жиров, а бананы — калия. Используйте миндальное масло (или ваше любимое ореховое масло!) для увеличения количества белка и выпейте его.
8. Классический вегетарианский рулет с орехами
Хотя это звучит как праздничное блюдо, этот ореховый хлеб на самом деле является отличным претендентом на посттренировочное вегетарианское блюдо. Почему? Потому что его можно приготовить заранее, и он содержит полезные и вкусные ингредиенты!
Несложно приготовить рис заранее и с помощью кухонного комбайна измельчить полезные для сердца орехи и измельчить сыр. Посыпьте свежей зеленью для лучшего вкуса.
Фото: Классический вегетарианский рулет с орехами / The Kitchn
9. Чистое питание Банан Миндаль Киноа
Эта лебеда со сливочным вкусом отлично подходит после тяжелой утренней тренировки, хотя она также отлично подходит для завтрака или ужина. Суперфуд киноа обеспечивает вас белком и всеми аминокислотами, а бананы добавляют калий и сладость. Посыпать миндалем и закопать.
10. Смузи с ананасом и персиком
Этот смузи содержит ананас, персик и банан, а ореховое молоко по вашему выбору добавит белка в этот посттренировочный прием пищи.
11. Сладкий картофель карри с брокколи и кешью
Если вам надоело готовить сладкий картофель по старинке, этот рецепт возродит вашу любовь к полезным углеводам. Здесь они получают новый аромат с порошком карри, кешью, брокколи и изюмом.
Лучшая часть? Это блюдо можно есть холодным, комнатной температуры или теплым. Сделайте это заранее и перекусите после тренировки!
Фото: Картофель карри с брокколи и кешью / 86 лимонов
12. Безглютеновые запеченные фрикадельки
Эти фрикадельки — один из моих любимых рецептов без глютена. Они богаты белком благодаря говядине и яйцам травяного откорма и являются идеальной пищей для самостоятельного перекуса, добавления в бутерброд или салата после тренировки. Делайте дополнения, а также замораживайте для занятых вечеров.
Фото: Запеченные фрикадельки без глютена / Dr. Axe
13. Зеленый ванильный миндальный коктейль после тренировки
Нет ничего плохого в зеленой ванили, раз она такая вкусная.
Отличный вариант для тех, кто в пути, этот коктейль с высоким содержанием белка помогает вашему телу восстановиться после тренировки.
Он содержит здоровую дозу листового шпината, полезное кокосовое молоко, бананы, миндальное масло и мерную ложку протеинового порошка, чтобы поддерживать вас в тонусе. Это может стать вашей любимой коктейлем.
14. Жареная курица на кефире
Кефир, богатый пробиотиками, является одним из лучших продуктов для вашего организма, так как он полон витаминов и минералов. Его часто используют вместо йогурта, но в этом рецепте он действует как смягчитель для курицы.
В сочетании с красным соусом чили, лаймом и медом получается идеально влажный цыпленок-гриль с моцареллой. Подавайте с гарниром, любимыми овощами или в бутерброде. Вам понравятся результаты!
15. Молотый батат из индейки Сковорода
Индейка и сладкий картофель? Нет, это не рецепт ко Дню Благодарения! Однако это безумно простое блюдо из одной кастрюли, которое готовится примерно за полчаса.
Фарш из индейки и батат добавляют белку и углеводам на вечеринку, а сладкий перец, лук, чеснок и перец чили придают этому блюду, приготовленному на сковороде, неповторимый вкус.
Фото: Сковорода для батата из индейки / Primavera Kitchen
16. Полезный для сердца салат с цитрусовыми и авокадо и лососем
Если вы хотите поесть после тренировки, богатую полезными жирами, белками и листовой зеленью, этот рецепт для вас. В этом салате есть все: лосось, шпинат, авокадо, грейпфрут, апельсины и миндаль.
Это быстро, просто и вкусно — чего еще желать?
17. Цыпленок в панировке с хумусом
Кто знал, что если посыпать курицу хумусом, получится хрустящая корочка и влажное нежное мясо? Если вы хотите чувствовать себя модно с минимальными затратами времени на подготовку, сделайте это.
Посыпьте курицу купленным в магазине или домашним хумусом (psst: мне нравится этот рецепт!), а затем запеките ее на подушке из свежих овощей.
В результате получается одно блюдо, от которого у вас текут слюни, а остатки тоже великолепны!
Фото: Цыпленок в панировке с хумусом / Gimme Some Oven
18. Кале с вермутом, изюмом и кедровыми орешками
Ищете новый способ приготовления всегда популярной капусты? Это отличный вариант, чтобы получить дозу витаминов. Листовая зелень становится нежной, но не разваривается, а кедровые орехи и изюм добавляют хруста и сладости.
Это очень легкий ужин, но, чтобы сделать его еще более сытным, можно добавить курицу, говядину, выращенную на траве, или индейку.
Фото: Кале с вермутом, изюмом и кедровыми орешками / No Recipes
19. Салат из манго и кокоса с киноа
Наслаждайтесь тропическим вкусом манго и кокоса, получая при этом все преимущества киноа в этом простом в приготовлении салате. Наряду с миндалем, манго, луком, перцем и кокосовой стружкой, этот посттренировочный прием пищи обладает питательной ценностью, но не содержит эдамам — черные бобы представляют собой богатую клетчаткой замену.
20. Блинчики с зеленым чаем матча
Получите большую дозу антиоксидантов с этими блинчиками из зеленого чая маття. Они не только забавного цвета (детям они понравятся!), но и содержат дополнительный белок из муки из коричневого риса и порошка конопляного протеина.
Благодаря полностью натуральной начинке и, возможно, небольшому количеству органического шоколадного сиропа, вы больше никогда не будете задумываться, что съесть после утренней тренировки.
Фото: Блинчики с зеленым чаем матча / The Nutty Scoop
21. Смузи, стимулирующий обмен веществ
Этот смузи после тренировки с зеленым чаем, бананами, грейпфрутом, шпинатом и протеиновым порошком поможет вам оставаться в тонусе после окончания тренировки. Он насыщен витамином С, белком и железом, чтобы побаловать свое тело и при этом иметь прекрасный вкус. Сделайте партию и выпейте ее после!
22. Мексиканская киноа на одной сковороде
Это мексиканское блюдо совсем не похоже на ваш основной рецепт киноа.
Всего несколько минут на подготовку, и он быстро собирается в одной кастрюле.
Эта смесь киноа также содержит недорогие, полезные ингредиенты: кукуруза, черные бобы, помидоры и авокадо, которые омолаживают ваше тело после тренировки. Чего еще можно хотеть?
Фото: One-Pan Mexican Quinoa / Damn Delicious
23. Жареные овощи и колбаса Палео нарезка и падение
Любители палеодиеты, это комплексное блюдо для вас. Это требует немного практического времени, позволяя вам освежиться перед едой.
Его легко адаптировать к вкусам вашей семьи, но не отказывайтесь от сладкого картофеля, богатого витамином А. Выбирайте куриные или индюшачьи колбаски, чтобы они были здоровыми.
Фото: Paleo Chop & Drop Roasted Veggies & Sausage / Paleo Newbie
24. Куриные крылышки в палеоглазури
Хрустящие золотисто-коричневые крылышки, покрытые сладкой глазурью из манго, наполненные белком и целебными свойствами кокосового масла? В этих крыльях Палео есть все.
Они прекрасны сами по себе или сочетаются со сладким картофелем, салатом или жареным картофелем из репы для полноценного приема пищи после тренировки.
Фото: Куриные крылышки в палео-глазури / с мясом
25. Куриный булгур Поблано
Если цельнозерновые продукты являются частью вашего рациона, булгур станет хорошей альтернативой лебеде или рису в этом рецепте с одной кастрюлей. Это блюдо с высоким содержанием клетчатки содержит здоровую порцию белка благодаря курице и дозе пробиотиков и кальция из кефира.
Без особых ингредиентов его легко приготовить за считанные минуты, и он идеально подходит, когда вы не можете решить, что съесть после тренировки.
26. Лосось с песто из орехов пекан
Лосось — один из лучших продуктов, которые вы можете есть. Он богат витаминами, минералами и полезными жирными кислотами. Пополните свое тело после тренировки моей едой с песто из орехов пекан.
Выловленный в природе лосось поливают свежим домашним соусом песто и готовят всего за 25 минут.
Вы даже можете приготовить дополнительный песто и использовать его в других блюдах!
27. Жареный рис с лебедой
Не отказывайте себе в усердии в тренажерном зале с китайской едой на вынос. Вместо этого приготовьте свой собственный жареный «рис».
Заменив крахмалистый белый рис лебедой, вы получите более легкую и полезную версию любимого калорийного риса. С большим количеством овощей и яиц это отлично подходит для тех, кто не ест мясо, но для еще большего количества белка добавьте курицу или говядину травяного откорма.
Фото: Жареный рис с лебедой / Cooking for Keeps
28. Вегетарианский бургер из киноа с жареным красным перцем
Этот бургер не оставит равнодушными даже самых стойких любителей говядины. Он наполнен овощами — здесь есть морковь, сельдерей и руккола — а также богат белком и клетчаткой благодаря бобам каннеллини и лебеде. Добавьте приправу на основе красного перца в довершение ко всему, и вам обязательно понравится это блюдо после тренировки.
29. Протеиновые батончики с сырым шоколадом и гранатом
Отличный вариант, когда нет времени на сидячий прием пищи. Эти протеиновые батончики дадут вам заряд энергии до следующего приема пищи и помогут вашим мышцам восстановиться. С овсом, кокосовым маслом, миндальным маслом, шоколадом и протеиновым порошком вы можете почувствовать себя достаточно энергичным для второй тренировки!
30. Жареная мускатная тыква с чечевицей и грецкими орехами
Использование предварительно нарезанной мускатной тыквы помогает быстро приготовить этот рецепт. Тыква богата витамином А и антиоксидантами, а грецкие орехи и чечевица богаты белком, клетчаткой и ароматом. Это отличное вегетарианское основное блюдо, но оно также хорошо подходит в качестве гарнира к говядине, рыбе или курице.
31. Сэндвич с жареным красным перцем, хумусом, авокадо и фетой
Мне нравится, как легко готовится этот необычный бутерброд с сыром на гриле, и как он хорош для вас! Он очень сливочный из-за богатого белком хумуса и авокадо и наполнен ароматом свежего базилика, лимонного сока и жареного красного перца.
Используйте свой любимый безглютеновый хлеб или вариант из пророщенного зерна!
Фото: Бутерброд с жареным красным перцем, хумусом, авокадо и фетой / Две горошины и их стручок
32. Жареный лосось
Разнообразьте свой обычный рецепт жаркого, добавив в него лосося. Мне нравится использовать брокколи, перец, грибы и лук, но это прекрасный рецепт, чтобы добавить все, что есть под рукой: сельдерей, морковь и яичница-болтунья станут отличным дополнением.
33. Тонкие куриные феттучини с соусом Альфредо
По этому рецепту получите вкус Альфредо без всяких консервантов в банках. Кефир делает этот соус сливочным без добавления жира, а курица-гриль добавляет дополнительный белок — никаких компромиссов в результатах тренировок. Выбирайте коричневый рис или макароны без глютена и кокосовую муку.
34. Измельченная курица-гриль с кефиром и кинзой, приготовленная в мультиварке
Приготовьте этот рецепт мультиварки за несколько часов до того, как отправиться на тренировку, и насладитесь ужином, который ждет вас после тренировки! Измельченную курицу готовят с домашним соусом барбекю (используйте кокосовое масло вместо масла канолы!), а затем кладут настоящую звезду — салат из кинзы на основе кефира.
В нем есть белок, кальций и много вкуса — и он практически готовит сам себя!
35. Чаша для суши с копченым лососем
Забудьте о дорогих мисках для лосося — приготовьте питательную экономичную версию дома! Коричневый рис, выловленный в дикой природе лосось и авокадо означают, что вы получаете здоровую смесь углеводов, белков и хороших жиров в еде, которая готовится всего за несколько минут.
36. Пряный шашлык из нута и хрустящей поленты со спаржей + ранч-хумус
Эти креативные тарелки с нутом и полентой на вкус так же хороши, как и на вид. Вам захочется намазать домашний ранчо хумус на все , в то время как тарелки наполнены нутом, фасолью каннеллини, рукколой, помидорами, авокадо и множеством приправ. Вы можете легко заменить поленту коричневым рисом или лебедой, добавить курицу-гриль или просто наслаждаться блюдом как есть.
Фото: Пряный шашлык из нута и хрустящей поленты со спаржей + ранч-хумус / Половина запеченного урожая
37.
Клубнично-овсяный смузиОвсяные хлопья с высоким содержанием углеводов, богатые калием бананы и клубника делают это быстрое и сытное послетренировочное блюдо, богатое белком и клетчаткой. Используйте миндальное или кокосовое молоко для дополнительной пикантности!
38. Миски с киноа из сладкого картофеля и черной фасоли
Наслаждайтесь посттренировочной едой без мяса с помощью этих супернаполняющих мисок. У них есть легкая сладость от сладкого картофеля и много стойкости от лебеды и черных бобов.
Лучше всего они поливаются домашним сливочным соусом с кинзой из греческого йогурта (привет, дополнительный белок!) и меда. Если вы задавались вопросом, что съесть после тренировки, которая не включает мясо, вам нужно попробовать!
Фото: Чаши из сладкого картофеля с черной фасолью и киноа / Ложка со вкусом
39. Салат тако
Наслаждайтесь тако без тако с одним из моих любимых рецептов салатов. Ваши любимые добавки Tex-Mex — фарш из индейки, кукуруза, авокадо, помидоры и многое другое — придают этому салату большую питательную ценность.