Кроссфит тренировки: Кроссфит тренировка. Как эффективно и безопасно заниматься. Совет тренера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Тренировки кроссфит. Новая программа тренировок CrossFit

Еще недавно слово кроссфит было знакомо только профессиональным спортсменам, которые пристально следят за развитием различных фитнес-направлений за рубежом. Однако за последние два года этот комплекс получил широкую популярность и в среде атлетов-любителей, и теперь, пожалуй, в каждом крупном спорт-клубе вам смогут предложить свою программу тренировок CrossFit.

Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

• челночный бег 100 метров;
• 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой.
  После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
• киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
• челночный бег 100 метров;
• отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
• взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
• сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

• не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
• будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
• следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
• не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
• не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.

Кроссфит: программа тренировок

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это уникальная высокоинтенсивная интервальная тренировка, сочетающая силовые, функциональные и кардио упражнения.

В тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, медболы, канаты, кольца, плиобоксы. беговые дорожки, гребные и велотренажеры.

Тренировка состоит из функциональных действий, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как подъем предметов, приседания, прыжки или упражнения на растяжку. Кроссфит берет эти повседневные движения и превращает их в тренировку, добавляя более высокие веса, более быстрые движения или более длинные дистанции. Идея состоит в том, чтобы увеличить общую мощность, необходимую для выполнения таких движений. Они наращивают и укрепляют мышцы, улучшают гибкость, повышают выносливость.

Кроссфит был основан в 2000 году, когда Грег Глассман открыл первый тренажерный зал в Санта-Крус (Калифорния) и набрал группу спортсменов для групповых тренировок по авторской фитнес-программе. До наших дней кроссфит развился настолько стремительно, что сейчас в мире насчитывается уже более 4 тысяч залов.

Преимущества кроссфита.

Кроссфит имеет ряд преимуществ перед другими программами:

• укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• проработка всех мышц тела;
• сжигание жира;
• ускорение метаболизма;
• развитие баланса, ловкости, гибкости и координации;
• увеличение силы и выносливости;
• тренировка стрессоустойчивости;
• нормализация сна.

Советы и предостережения для новичков.

Каким бы сильным не было желание нырнуть в кроссфит с первой тренировки, советуем начинать осторожно. Этот вид фитнеса сочетает интенсивные, энергозатратные упражнения и для неподготовленного организма могут обернуться большим стрессом и даже травмами. Входите в тренировочный процесс плавно, слушая тренера и, самое главное, себя. Постепенно ваши результаты будут расти, и по мере этого вы сможете увеличивать нагрузку и достигать новых вершин.

Как и при любой тренировке, в кроссфите есть риск получить травму. Однако, соблюдая простые правила, этого можно избежать:

• Проверьте свою форму. Тренировки предназначены для выполнения определенных задач, и ваше тело должно быть к таким задачам готово. Если вы взяли слишком большой вес, правильная техника начнет “хромать”, что может привести к травме. Во время тренировки особенно внимательно относитесь к спине и коленям.
• Слушайте свое тело: если вы из тех, кто выходит за рамки своих естественных границ, вам следует быть особенно осторожными во время кроссфита. Упражнения имитируют естественные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, но если вы будете слишком интенсивно, слишком быстро или слишком долго работать, это повысит ваши шансы получить травму.
• Выберите правильный тренажерный зал. Поскольку разные тренажерные залы имеют свои особенности, вам стоит внимательно ознакомиться с нюансами каждого из них.
  Поищите тренажерный зал с опытными тренерами и уважаемой репутацией, чтобы получать указания от тех, кто знает, что делает. Если вы новичок в кроссфите — только надежный профессиональный тренер сможет плавно и без рисков ввести вас в тренировочный процесс.

Упражнения на кроссфит-тренировке.

Как правило, занятия длятся час и разбиты на четыре части: разминка, сила или навык, тренировка дня (WOD) и тренировка на восстановление или растяжка. WOD, который также иногда называют меткон (сокращение от метаболического кондиционирования), — основа тренировок. Это уникальный набор упражнений (либо на время либо на определенное количество повторений). Каждый день кроссфит-зал предлагает новую тренировку WOD с модификациями в зависимости от уровня способностей спортсменов.

Хотя каждый тренер предлагает свои авторские программы, можно выделить базовые упражнения, которые вы встретите в любом кроссфит-зале:

• Прыжки на скакалке.
• Перепрыгивание штанги.
• Тренировка на гребном тренажере.
• Бег на короткие, средние и длинные дистанции.
• «Воздушные» приседания (с собственным весом).
• Приседания со штангой.
• Выпады.
• Гиперэкстензия.
• Упражнения на кольцах.
• Запрыгивания на плиобокс.
• Бёрпи.
• Подтягивания.
• Подъемы корпуса на пресс.
• Отжимания.
• Ходьба на руках.
• Подъёмы по канату.
• Жим штанги.
• Толчок штанги.
• Бросок мяча в пол, в стену.
• Броски медбола в мишень.
• Становая тяга.
• «Прогулка фермера».
• Махи гирей.
• Подъем сэндбэга (мешок с песком).
• Рывок штанги.
• Переворот покрышки.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Поскольку тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием или без него, вы вполне можете заниматься кроссфитом, не выходя из дома, но только после того, как научитесь выполнять упражнения у сертифицированного тренера. А если вы хотите заниматься с инвентарем, но не имеете такового, можно проявить творческий подход и использовать что-то вроде тяжелого рюкзака с книгами или полной бутылки с водой. Но лучше все же заниматься в специально предназначенном для кроссфита зале с профессиональным оборудованием.

кроссфит | Движения

Стимул CrossFit — постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения в сочетании с мясом и овощами, орехами и семечками, небольшим количеством фруктов, небольшим количеством крахмала и без сахара — готовит вас к требованиям здоровой, функциональной, независимой жизни и обеспечивает застраховаться от хронических болезней и нетрудоспособности. Этот стимул элегантен в математическом смысле, поскольку отличается простотой и эффективностью. Доказанные элементы этой широкой, общей и всеобъемлющей физической подготовки с точки зрения как движения, так и питания — это то, что мы называем нашими Основы кроссфита .

Нужна помощь в обучении кроссфиту?

Курс Teaching Movement поможет вам усовершенствовать свои навыки преподавания и получить новые идеи о том, как проводить эффективные и веселые занятия для спортсменов любого уровня. Получите доступ к видеотеке прогрессии обучения, которую можно использовать на групповых занятиях или персональных тренировках.

СмотретьНужна помощь в обучении кроссфиту?

Проблемы с обучением кроссфиту?

Курс Teaching Movement поможет вам усовершенствовать свои навыки преподавания и получить новые идеи о том, как проводить эффективные и веселые занятия для спортсменов любого уровня. Получите доступ к видеотеке прогрессии обучения, которую можно использовать на групповых занятиях или персональных тренировках.

WatchУ вас проблемы с обучением кроссфиту?

Рывковый баланс

“Рывковый баланс начинается в более узкой стойке, когда ноги находятся прямо под бедрами – тяговая стойка, которая является исходной позицией для толчка и рывка (которую тренер Бургенер часто называет “прыжковой стойкой”). Равновесие в рывке требует, чтобы спортсмен начал движение с сильного нырка и толчка, затем нырнул под гриф и переместил ноги, чтобы приземлиться в чуть более широкой стойке для ловли с грифом над головой — все это взрывоопасно и мгновенно». (Журнал кроссфита, 2005 г.).

Смотреть «Рывковый баланс»

Функциональность и мяч на стене

Кардиореспираторная польза смешанных модальных, высокоинтенсивных функциональных движений, а-ля ВОД CrossFit, является лучшим, более полезным, более широким сердечно-сосудистым стимулом, чем любая моноструктурная деятельность, такая как езда на велосипеде, плавание или бег — даже в комбинациях.

ПодробнееФункциональность и мяч на стене

Приседания для развития ягодичных мышц

Несмотря на то, что сгибатели бедра являются основными движителями в приседаниях с GHD, пресс играет важную роль в стабилизации туловища и предотвращении чрезмерного растяжения позвоночника. . На наш взгляд, это более функциональная роль для пресса, чем сгибание туловища. Тщательно представленный и отработанный GHD-приседание является мощным инструментом для повторного обучения спортсмена более эффективному и безопасному использованию сгибателей бедра.

ПодробнееThe Glute-Ham Developer Sit-Up

Double-under Позиционирование с Дэном Бейли

Дэн Бейли предлагает советы начинающим спортсменам, которые изучают двойное положение.

WatchDouble-under Positioning with Dan Bailey

Разгибание штанги мышцами

Подъем силой — это движение, которое начинается с виса, проходит через части подтягивания и отжимания, а затем заканчивается в положении с опорой руками расширенный.

Смотреть The Kipping Bar Muscle-Up

Разбивка приседаний на GHD

«Урок, который мы извлекли из подъемов на GHD, заключается в том, что, несмотря на превосходство сгибателей бедра над сгибателями туловища, или прессом, в этом приседании задействуются мышцы пресса. мощно в двух направлениях. Во-первых, движение переводит туловище от гиперэкстензии к полному сгибанию, хотя и с незначительной нагрузкой (никакие скручивания не могут сравниться с этим диапазоном движения). изометрические, то есть они стабилизируют туловище от чрезмерного растяжения».

Смотреть анализ приседаний GHD

Oly Анализ: Чед Вон Толчок

Двукратный олимпийский чемпион Чад Вон препарирует свой 315-фунтовый вес. чистый и рывок с помощью замедленной съемки.

Смотреть Оли Анализ: Чед Вон Толчок и толчок

Безногий подъем по веревке

Среди ученых существует твердый консенсус в отношении того, что наше наследие глубоко укоренено как в скалолазании, так и в прямохождении, т. В то время как почти все наши регулярные движения сегодня двуногие, ценность навыков скалолазания для выживания, физической формы и борьбы имеет решающее значение и в значительной степени не развита даже у «элитных» спортсменов.

Смотреть Подъем без ног по канату

Выпады с гантелями на переднюю стойку

«[Выпады с гантелями] служат двум целям. Во-первых, редко когда спортсмен приходит ко мне с идеальным балансом двусторонней силы. Выпады устраняют эту разницу с помощью функциональное движение, ориентированное на походку. Во-вторых, выпад включает в себя опору на одну ногу, двустороннюю передачу силы и стабилизацию туловища, которые требуются в большинстве видов спорта, поэтому он имеет широкий перенос ». (Журнал кроссфита, 2006 г.).

Смотреть выпады с гантелями вперед и назад

Вис с гантелями Power Clean

Смотреть Вис с гантелями Power Clean

Отжимания на кольцах

Требуя большей стабильности в плечах и средней линии, а также увеличивая глубину, отжимания на кольцах значительно сложнее, чем традиционные отжимания. на полу.

Смотреть Отжимания на кольцах

Отжимания в стойке на руках киппингом

Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите сайт CrossFit Training.

Смотреть Отжимания в стойке на руках Киппинг

Толчок и толчок

Смотреть Толчок и толчок

Лазание по канату (корзина)

Смотреть Лазание по канату (корзина)

Турецкий подъем с Джеффом Мартоне

Джефф Мартоне учит турецкому подъему с гирями. Ознакомьтесь с предпочтительным курсом CrossFit Kettlebell Rx 1.0 и улучшите свою способность изучать, применять и осваивать основные движения с гирями, добавляя разнообразия в свои тренировки CrossFit®.

Смотреть турецкий образ с Джеффом Мартоне

The Glide Kip

Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите сайт CrossFit Training.

Смотреть The Glide Kip

Демонстрация чистоты в висе с Burgeners

Тренер Майк Бургенер инструктирует свою дочь Сейдж выполнять упражнения на чистоту в висе. Впервые опубликовано в 2005 году.

Посмотрите демо-версию Hang Clean с Burgeners

Перекат вперед От службы поддержки

Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите CrossFit Training.

Наблюдайте за перекатом вперед от поддержки

13 тренировок CrossFit, для начинающих и продвинутых

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Готово, комплект, WOD

По Морган Фарго и Брайди Уилкинс

22 сентября 2022 г.

alvarez

Если когда-то и было время попробовать кроссфит-тренировки, то сейчас. Джессика Альба и Кэмерон Диаз считаются большими фанатами, и от домашних тренировок без оборудования до кроссфит-челленджей для начинающих — существует множество способов заставить кроссфит-тренировки работать на вас. Если тренировки в тренажерном зале не являются вашим увлечением, вы можете даже сделать свою гостиную своей коробкой (так называются тренажерные залы CrossFit). Итак, без лишних слов, читайте 13 наших любимых тренировок по кроссфиту на YouTube, чтобы вы могли потеть, ругаться и накачивать мышцы. Ты. Являются. Добро пожаловать.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Да, абсолютно. Прелесть кроссфита в том, что это смесь силовых тренировок и кондиционной работы (кардио), которая делает вас на и сильнее с помощью функциональных упражнений. Таким образом, хотя у вас может не быть полностью оборудованной стойки дома, у вас, вероятно, будет достаточно домашнего тренажерного оборудования, чтобы изменить движения и заставить его работать на вас. Кроме того, многие тренировки можно выполнять с гирями, гантелями или вообще без оборудования.

Сколько дней в неделю нужно заниматься кроссфитом?

Как и в жизни, разнообразие является изюминкой сбалансированных тренировок. Таким образом, несмотря на то, что занятия кроссфитом три-пять раз в неделю совершенно безопасны, это может быть связано с отсутствием времени на любимую пробежку в середине недели или утренние занятия Barre. Создайте график, который работает для ваших целей и кажется устойчивым. Если это означает заниматься кроссфитом четыре раза в неделю. и в один прекрасный день устроить медленный восстановительный урок йоги, тогда это здорово. Делайте то, что работает для вас.

Полезен ли кроссфит для похудения?

В качестве тренировки CrossFit действительно универсален. Он делает вас сильнее за счет наращивания мышечной массы и использования сопротивления для увеличения силы, но также улучшает вашу физическую форму и повышает выносливость. Оба эти показателя являются хорошими маркерами, если вы пытаетесь тренироваться для похудения.

Однако большая часть знания о том, как правильно похудеть, заключается в понимании того, что упражнения — это лишь один из его элементов. То, как вы едите, справляетесь со стрессом и заботитесь о своем сне и гидратации, также будет играть огромную роль. Занятия кроссфитом сами по себе не помогут вам на 100% приблизиться к вашей цели, но они могут сыграть важную роль. Забота о вашем общем здоровье и питании всегда должна быть целью.

Хорошо, теперь мы избавились от администратора, давайте попотеем.

13 лучших тренировок CrossFit

1

4-минутная тренировка Tabata CrossFit для начинающих

Эта тренировка Табата, вдохновленная кроссфитом, позволяет быстро начать. Она длится всего четыре минуты. Движения специально разработаны для начинающих, что делает их отличными, если вы только начинаете (буквально) вникать в суть вещей.

2

9-минутная тренировка CrossFit для пресса

Билет в один конец к сверхсильному ядру? Да, пожалуйста! Добавляйте это в конце тренировки нижней части тела или когда у вас есть всего десять минут свободного времени.

3

10-минутная тренировка CrossFit без оборудования

Для этой быстрой тренировки CrossFit комплект не нужен. Будьте готовы работать усердно, интервалы сложные — сорок секунд работы, затем двадцать секунд отдыха, 10 раз.

Поднимите эту круговую тренировку на новый уровень, вернув ее к началу и повторив. Мы верим в вас!

4

12-минутная тренировка HIIT CrossFit

Если вы любите тренироваться во время обеденного перерыва, но ненавидите компромисс между душем и охлаждением, эта двенадцатиминутная тренировка даст вам достаточно времени, чтобы потренироваться, размяться, принять душ и поесть, прежде чем вернуться к своему рабочему столу. Победа.

5

15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для всего тела

AMRAP (как можно больше повторений) — это стиль круговой тренировки, направленный на развитие сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Вам дадут определенное количество повторений в упражнении и скажут выполнить столько же раундов за определенное время.

Мы рекомендуем проходить игру в темпе — слишком усердствуйте, и вы рискуете сильно упасть к концу. Вместо этого выберите темп, который позволит вам тянуться до самого конца.

6

15-минутная тренировка CrossFit без оборудования

Присоединяйтесь к тренеру Анне для быстрой тренировки CrossFit, которая не требует никакого оборудования, но требует огромных усилий. Интенсивные интервалы в 45 секунд с 15-секундным перерывом будут работать на вашу выносливость и выносливость, поэтому старайтесь продолжать тренироваться. Короткие, острые, потные — мы любим.

7

15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для начинающих

Еще одна сессия AMRAP, эта тренировка не является продолжением, но она даст вам все необходимое, чтобы провести сессию дома. Нужны свободные веса.

8

18-минутная тренировка CrossFit для начинающих

Если вы новичок, эта тренировка CrossFit для вас. Он удобен для новичков и идеально подходит для облегчения освоения этого стиля упражнений. Вам понадобится коврик для йоги, бутылка с водой и запас на двадцать минут.

9

20-минутная тренировка CrossFit с гантелями EMOM

Тренировка CrossFit EMOM (каждую минуту в минуту), вы получите то, что вложили в эту тренировку. Вы сделаете пять упражнений четыре раза. Начиная каждый в верхней части минуты. Чем быстрее вы идете, тем больше времени у вас будет на отдых перед началом следующего упражнения.

10

30-минутная тренировка EMOM CrossFit

Или, если у вас есть немного больше времени, присоединяйтесь к тренеру Кэт на 30-минутной тренировке EMOM CrossFit. Вы начнете с модифицированных отжиманий, чтобы активировать и задействовать мышцы верхней части тела, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

11

30-минутная тренировка CrossFit на все тело с гантелями

Занятие только с гантелями. Эта тренировка CrossFit задействует все ваше тело, в том числе укрепляет мышцы кора. Следите за своей формой и помните – техника всегда важнее скорости.

12

40-минутная тренировка по кроссфиту

Более длительная тренировка CrossFit. Выделите сорок минут в день на эту тренировку с тренером Анной.