Питание при сушке тела: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

0

Содержание

меню и продукты для женщин

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита.  Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин: основные принципы

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота:
    пять раз в день
    , из которых три основных приема пищи и два перекуса.
  • Ограничиваем количество в рационе соли.
  • Обязательно завтракаем.
  • Ужинать рекомендуется исключительно белками.
  • Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
  • К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
  • Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
  • Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
  • Диета обычно продолжается 4-6 недель.
  • Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

  • яичные белки;
  • куриные грудки, индюшиное филе;
  • говядина, телятина;
  • белые сорта рыбы;
  • обезжиренный творог;
  • нежирный кефир и йогурт.
  • Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

  • гречневая, овсяная, перловая крупы;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • отруби;
  • тофу, молоко и прочие соевые продуты;
  • свежие овощи;
  • несладкие фрукты;
  • нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела  для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

1 день

  • Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
  • Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
  • Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

2 день

  • Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
  • Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
  • Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

День 3

  • Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
  • Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
  • Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

День 4

  • Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
  • Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
  • Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

День 5

  • Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
  • Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
  • Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

День 6

  • Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
  • Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
  • Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

День 7

  • Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
  • Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
  • Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно  определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания.  Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Питание на сушке. Пример диеты, меню

При занятиях бодибилдингом успеха помогают добиться не только тренировки, но и еда. А во время работы на рельеф достижение цели примерно на 70% зависит от правильной диеты.

Давайте разберемся, каким должно быть питание на сушке.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это комплекс действий, направленных на снижение уровня жира при максимальном сохранении мышечной массы. То есть это работа на рельеф.

Цель сушки — продемонстрировать красоту физически развитого тела в полном объеме.

Для достижения этого результата бодибилдеры используют три главных способа:

  1. Специальная диета для сушки
  2. Силовые тренировки
  3. Кардионагрузки

Сушка – это сленговое слово, принятое в бодибилдинге, которое часто путают с похудением.

Но задача похудения — снижение массы тела всеми доступными способами. А именно – уменьшение уровня жира, выведение лишней жидкости и даже “сжигание” мышечной ткани.

Отличительная особенность сушки от похудения — это стремление максимально сохранить мышцы.

Главные правила диеты во время сушки

Питание при сушке тела играет главную роль.

Чтобы период тренировок на рельеф был эффективным, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Питание частое и дробное – 4-6 приемов пищи в день

Частые приемы пищи — способ поддерживать уровень энергии, контролировать чувство голода и без труда есть нужные объемы белковой пищи (которой много в этот период).

  1. Используются низкоуглеводные диеты

От количества жиров зависит уровень иммунитета и гормонов, поэтому сильно снижать их количество нельзя, а белок важен для поддержания мышечной массы.

Поэтому на этапе сушки чаще всего уменьшают именно углеводы.

  1. Норма потребления белка – минимум 2 грамма на 1 кг собственного веса тела

При необходимости (для сохранения мышечной массы) количество потребляемого белка может повышаться до 2,5-3 грамм на 1 кг веса.

  1. Норма потребления углеводов индивидуальна

В зависимости от таких факторов как тип телосложения, уровень метаболизма и тренированности и т.д., норма по углеводам будет разной.

Обычно рекомендуется их постепенное снижение в рационе, пока не наступит ярко выраженный жиросжигающий эффект.

В большинстве случаев этот процесс начинается при соотношении белков и углеводов 1:1. То есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм углеводов.

  1. Суточная норма жиров – 10% от общей калорийности
  2. Соотношение БЖУ — 40%, 10-20%, 40-50% соответственно
  3. Общая калорийность – 30 ккал на 1 кг собственного веса
  4. Строгое соблюдение питьевого режима

В период сушки необходимость потребления чистой воды возрастает в несколько раз.

Рекомендуется выпивать 40 мл на 1 кг веса тела в день, чтобы не задерживать жидкость и поддерживать нормальное функционирование почек.

Нагрузка на них увеличивается в связи с количеством белка.

Углеводы

Диета при сушке тела должна содержать правильные углеводы.

Различают углеводы простые и сложные. К простым относятся сахара, и их на период сушки необходимо исключить.

Во-первых, потому что продукты их содержащие, калорийны. А лишние калории  в этот период ни к чему. Во-вторых, потому что они не несут в себе полезной пищевой ценности и не насыщают.

Среди таких продуктов:

  1. Сахар, мед и магазинные сладости
  2. Хлебобулочные изделия из белой муки
  3. Соусы
  4. Сладкие напитки и соки
  5. Алкоголь
  6. Некоторые виды фруктов (виноград, банан, дыня и т.д.)

Углеводы на сушке должны быть сложными (полисахариды). К ним относят крупы (дикий рис, гречка, овсянка), овощи и цельнозерновые продукты.

Разрешаются некоторые фрукты с минимальным содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут).

Жиры

Различают животные и растительные жиры.

Питание для сушки должно содержать минимальное количество животных жиров. Поэтому из рациона исключаются следующие продукты:

  • сливочное масло
  • майонез
  • маргарин
  • сметана
  • сливки
  • твердые сыры

Предпочтение отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое), орехам и омега-6, омега-3 жирам (рыбный жир).

Белки

Рацион питания при сушке в обязательном порядке должен содержать большое количество нежирного белка.

К нему относят:

  1. Филе птицы (курица, индейка)
  2. Нежирное мясо (говядина, телятина)
  3. Нежирные сорта рыбы (хек, минтай, судак)
  4. Яйца (иногда только белок, без желтка)
  5. Нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска)

В профессиональном бодибилдинге за месяц до соревнований часто полностью исключаются из рациона фрукты и вся молочная продукция.

Это делают для того, чтобы еще больше снизить количество углеводов (так как в этих продуктах, содержится небольшое количество сахара) и вероятность задержки жидкости в организме.

Но для обычных людей, не стремящихся выступать на сцене, это нецелесообразно.

Снижение уровня жира в теле до 4-5%, принятое на соревнованиях по бодибилдингу, не физиологично. И несет в себе риски для здоровья.

Даже профессиональные спортсмены не пребывают в такой форме долго, плавно возвращаясь к нормальным показателям подкожного жира после выступления.

Пример диеты на сушку

Следует отметить, что универсальной диеты не существует!

Наши организмы очень разные. И хотя есть общие закономерности в питании, реакция каждого человека на один и тот же продукт индивидуальна.

Примерное меню при сушке тела для мужчины весом 100 кг:

  1. Завтрак
  • тарелка овсянки (дикий рис или гречка)
  • 10 яичных белков и 2 желтка
  • чай/кофе без сахара и сливок
  1. Второй завтрак
  • яблоки — 1-2 штуки (фрукты по сезону)
  • творог — 200 грамм
  1. Обед
  • куриное филе — 300 грамм
  • овощной салат
  • 1-2 ломтика черного хлеба
  1. Полдник
  • протеиновый коктейль на воде — 2 порции
  • или 0.5-1 литр кефира
  1. Ужин
  • Хек запеченный — 300 грамм + овощи

Общая калорийность — около 3000 ккал:

  • Белок – 200-250 грамм
  • Жиры – 50 грамм
  • Углеводы – 300-350 грамм

Питание во время сушки имеет одну общую закономерность:

В первой половине дня потребляется основная часть суточной нормы углеводов, а после обеда акцент делают на белковой пище и овощах.

Также большое внимание уделяется форме приготовления еды. Продукты можно варить, тушить или запекать. Жарка под запретом.

Спортивные добавки для сушки

Применяя спортивные пищевые добавки, можно ускорить жиросжигание и повысить эффективность диеты на сушке.

К наиболее результативными добавкам в этот период относятся:

  1. Витаминно-минеральные комплексы

При работе на рельеф человек испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. А это негативно сказывается на физической работоспособности и общем самочувствии. 

Дополнительный прием витаминов призван купировать их нехватку в организме, вызванную низкокалорийной диетой и повышенными физическими нагрузками.

  1. Жиросжигатели и липотропики

Обладают рядом преимуществ, которые вписываются в жесткую диету – ускоряют сжигание жира, подавляют аппетит, повышают работоспособность.

Однако не стоит надеяться, что жиросжигатели сделают за вас всю тяжелую работу. Согласно научным данным, их прием лишь на 5-10% ускоряет похудение.

  1. Протеин

Существует целая линейка протеинов для приема на сушке. Они отличаются высокой концентрацией белка в одной порции и отсутствием жиров и углеводов в своем составе.

О таких добавках подробнее читайте здесь.

  1. Аминокислоты комплексные, ВСАА и отдельные

Как и протеин предназначены для компенсации дефицита белка в питании и для максимального сохранения мышечной массы в период сушки.

  1. Адаптогены и иммуномодуляторы

Помогают организму справиться с возросшим физическим и психоэмоциональным стрессом и повысить иммунитет, который на этапе рельефа снижается.

Заключение

Подобрать подходящие продукты для сушки и составить рацион, учитывая свои индивидуальные особенности — процесс довольно сложный. Тем более для новичков.

Поэтому не всегда удается с первого раза достичь поставленных целей. Но в этом деле главное — настойчивость и целеустремленность, которые обязательно приведут к красивой и рельефной фигуре.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Диета для сушки тела – правила, список продуктов, план питания по этапам, меню

Диета для сушки тела уменьшает жировую прослойку с сохранением мышечной массы в полном объеме. Однако методика имеет весьма «узкую» специализацию и подходит исключительно для тех, кто регулярно имеет дело с тренировками (преимущественно силовыми). Спортсмены, атлеты, культуристы, бодибилдеры используют такой способ похудения перед предстоящими соревнованиями и выступлениями, чтобы достигнутые параметры позволили им попасть в нужную весовую категорию. Инструкторы по фитнесу практикуют «подсушивание», чтобы фигура стала еще более подтянутой и привлекательной.  

Суть и правила диеты для сушки тела

По сути, сушка тела подразумевает такой тип питания, который основан на употреблении низкоуглеводной и белковой пищи. Диета имеет второе название – кетоновая. Уменьшая количество углеводов до критического уровня, которые являются главным источником энергии для всех наших органов и систем, мы вынуждаем организм перестраиваться и добывать это «топливо» из жировых клеток. Сушка проводится в соответствии с рядом правил, только в этом случае результат не только превзойдет ваши ожидания, но и не окажет негативного воздействия на здоровье:

  1. Снижать количество углеводов в рационе следует постепенно.
  2. Питание должно быть дробным.  5-6 основных приемов пищи в день организуются через каждые 2-3 часа. Еда принимается небольшими порциями.
  3. Соблюдение питьевого режима. В день нужно употреблять чистой питьевой воды в количестве 20-30 мл на 1 кг массы тела.
    Данная методика требует регулярных физических нагрузок (дважды в день). Это должен быть специальный комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардиотренировок, который поможет разработать спортивный инструктор.
  4. Без вреда для здоровья методику можно проводить не чаще раза в год.

Разрешенные и запрещенные продукты

На период сушки тела необходимо полностью отказаться от кондитерских изделий и сладостей, хлеба, макарон и прочих изделий из муки, шлифованного риса, жирных и жареных блюд, алкогольных напитков. В ограниченном количестве допускается употребление зерновых каш. В ежедневном диетическом меню должны присутствовать следующие продукты и блюда:

  • источники животного белка – телятина, куриная грудка, крольчатина, индейка, рыба, яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • неочищенный, бурый и дикий рис;
  • бобовые как ценный источник растительного белка – горох, фасоль, чечевица;
  • фрукты и овощи;
  • специализированное спортивное питание.

План питания и примерное меню

Переходить к диете для сушки тела следует осторожно и постепенно. При неадекватном использовании методики повышается риск перенасыщения организма белковой пищей, и как результат – увеличение нагрузки на почки. В результате в крови обильно выделяется ацетон, и она окисляется, а это уже прямой путь в больницу. Чтобы не допустить такой ситуации, для методики разработан поэтапный план. При этом важно обратить внимание, чтобы меню было максимально разнообразным и сбалансированным.

Этап 1

Постепенное снижение углеводов в рационе. Соотношения компонентов выглядит следующим образом – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%. Длится этап четыре недели. Меню может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: творог – 200 г, цельнозерновой тост и любой фрукт (яблоко, апельсин или киви)
  • Обед: рыба на пару или тушеная (куриная грудка или говядина) – 200 г, сваренная крупа (гречка или любая другая по желанию, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом — 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, любые тушеные овощи – 100 г, вареная крупа – 100 г

Этап 2

Отказ от углеводов (безуглеводный период). Соотношения компонентов в рационе выглядеть следующим образом – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Длительность этого этапа – всего одна неделя. В это время смещается прием сложных углеводов на первую половину дня. При этом исключаются тосты и фрукты, а порция круп уменьшается. Все остальное в предыдущем меню остается в неизменном виде.

Этап 3

Выведение воды из организма и полный отказ от углеводов. Все остальные компоненты сводятся к максимально возможному минимуму. Обычная вода заменяется дистиллированной. Этап длится одну неделю.

  • Первый завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ (например, огурец или помидор)
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом без добавления соли
  • Полдник: можно использовать спортивное питание
  • Ужин: морепродукты (например, креветки) – 200 г, любая свежая зелень

Этап 4

Восстановление в организме жизненно необходимого уровня углеводов. Рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом. Длительность этого этапа составляет пять-шесть дней. Для составления меню можно вернуться в рациону первых четырех неделю сушки тела.

Сушка для девушек и сушка для мужчин имеют свои индивидуальные различия в составлении схемы питания. У женщин снижение углеводов должно быть более постепенным, а их количество в рационе все равно остается несколько больше, чем у сильного пола.

Противопоказания и опасности

Диета для сушки тела, без преувеличения, один из экстремальных способов избавления от жировой прослойки. Достаточно обратить внимание на озвучиваемые «шокирующие» результаты – минус 30-40 кг на 3 месяца. Поэтому очевидно, что методика имеет массу противопоказаний. Такому белковому рациону можно следовать только абсолютно здоровым людям. То есть к закономерным противопоказаниям относятся:

  • заболевания органов пищеварения, печени и почек;
  • сердечнососудистые недуги;
  • сахарный диабет;
  • беременность и грудное вскармливание;
  • детский и подростковый возраст.

У спортсменов есть свое оправдание – их профессиональная карьера просто не дает возможности расслабляться и отказываться от периодического «подсушивания», но вот тем, чья жизнь не связана с активными физическими нагрузками, лучше отказаться от такой диеты. В противном случае такой вид питания может сильно повлиять на самочувствие. Самые распространенные «побочные эффекты»: быстрое наступление слабости, головокружения, заторможенность мышления, ацетоновый запах изо рта. При их проявлении требуется немедленно обратиться к врачу.

Привести к тяжелым последствиям для организма способны несбалансированность диеты, недостаток глюкозы, высокая нагрузка на почки, которую обеспечивает избыток белков, и другие явные недостатки безуглеводного меню, о которых в своем видео-блоге подробно рассказывает Татьяна Рыбакова.

Меню для сушки тела

Меню для сушки тела – сушись правильно! Просто прочти эту информацию и следуй рекомендациям – результат не заставит себя ждать!

Примерный рацион питания для девушек

ДеньРацион
1

Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.

Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.

Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат.

Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.

Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.

2

Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.

Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.

Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.

Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.

Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)

3

Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.

Второй завтрак: банан, 100 г. творога.

Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.

Полдник: фрукты, йогурт.

Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.

Второй завтрак: банан, 100 г. творога.

Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.

Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.

Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.

5

Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.

Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.

Обед: 100 г. индейки, яблоко.

Полдник: салат, 100 г. творога.

Ужин: 100 г. курятины, салат.

6

Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый.

Полдник: картофелина печеная, йогурт.

Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7

Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.

Второй завтрак: творог 100 г., персик.

Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).

Полдник: йогурт, 100 г. риса.

Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.

Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах твой вес увеличится, ничего страшного, значит ты теряешь жир и набираешь мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как ты выглядишь, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде.

ВАЖНО! Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

13 удивительных преимуществ употребления сушеных фруктов для здоровья

Фрукты содержат витамины и питательные вещества для поддержания здоровья тела. Но недостаточно есть только один вид фруктов. Согласно некоторым исследованиям, люди должны есть разные фрукты, чтобы получать все необходимые им питательные вещества.

Однако регулярно есть разные фрукты может быть сложно. Не все виды фруктов доступны круглый год. Кроме того, большинству людей может быть неудобно часто ходить за продуктами только за свежими фруктами.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Руководство для новичков по обезвоживанию фруктов любого типа

Вот почему многие люди прибегают к сухим фруктам. Помимо удобства, он имеет много преимуществ. Вот некоторые преимущества сухофруктов.

13 Удивительная польза для здоровья от употребления сушеных фруктов

Увеличивает потребление питательных веществ

Употребление большего количества сушеных фруктов, чем свежих фруктов, может дать организму больше питательных веществ. В процессе сушки в фруктах конденсируются питательные вещества. Он может обеспечить больше калия, фолиевой кислоты и магния, и это лишь некоторые из них.

Предотвращает и контролирует диабет

Несмотря на высокое содержание сахара, сухофрукты могут предотвратить и снизить риск диабета. Обычные сухофрукты, такие как изюм, содержат антиоксиданты.

Антиоксиданты в сухофруктах могут улучшить реакцию инсулина. Они также могут предотвратить окислительный стресс и воспаление поджелудочной железы.

Повышает иммунную систему

Для быстрого повышения иммунной системы могут помочь сушеные ягоды годжи. Они считаются суперпродуктами, содержащими железо, витамин А и витамин С.Кроме того, в них меньше калорий и углеводов.

Витамин С в сухофруктах не только укрепляет иммунную систему. Он также улучшает качество кожи и борется с инфекциями.

Улучшает здоровье толстой кишки и пищеварительной системы.

Сушеные фрукты могут улучшить цвет кожи. В нем есть пребиотическая клетчатка. Это помогает здоровым бактериям поддерживать работу пищеварительного тракта.

Чернослив или сушеные сливы богаты калием, витамином А, витамином К и клетчаткой. Это хорошо известное природное слабительное.Они могут улучшить симптомы запора. Они также могут улучшить консистенцию и частоту стула.

Снижает симптомы тревоги и депрессии

Сушеные ягоды годжи также могут уменьшить тревожность и депрессию. Полисахариды в ягодах годжи могут повышать уровень мелатонина и / или серотонина. Это уменьшит беспокойство и депрессию. Антиоксиданты в ягодах годжи также могут уменьшить беспокойство и улучшить память.

Способствует здоровой беременности

Употребление сушеных фиников может помочь облегчить роды.Это может помочь шейке матки расшириться в последние несколько месяцев беременности. Это может снизить риск индуцированных родов.

Финики имеют и другие преимущества для беременных. В них есть калий, железо и клетчатка. Сушеные финики – один из лучших источников антиоксидантов. Их употребление в пищу не повысит уровень сахара в крови.

Способствует снижению веса

Некоторые сушеные фрукты, такие как абрикосы, финики, чернослив и изюм, могут способствовать ускорению обмена веществ. Повышенный метаболизм может улучшить энергию и способствовать снижению веса.

Сушеные фрукты избавляют от тяги. Им можно набить желудок на пару часов. Вместо того, чтобы перекусывать нездоровой пищей с сахаром, лучше подойдут сухофрукты. Также улучшенный пищеварительный тракт из-за сухофруктов может предотвратить вздутие живота.

Предотвращает заболевания, связанные с костями.

Женщины могут получить наибольшую пользу от сухофруктов, особенно для своих костей. Это потому, что остеопороз часто поражает больше женщин, чем мужчин.

Употребление сушеных фруктов может помочь снизить риск остеопороза.Чернослив помогает подавить разрушение костей, особенно у женщин пожилого возраста. Это дает костям достаточно времени, чтобы снова восстановиться.

Улучшает здоровье сердца

Сушеные фрукты также могут улучшить здоровье сердца. Унция сухофруктов содержит больше антиоксидантов и клетчатки, чем 30 грамм свежих фруктов. Эти компоненты необходимы для поддержания здоровья вашего сердца.

Сушеная клюква предотвращает образование тромбов. Это может помочь в поддержании постоянного кровотока от сердца по всему телу.

Сохраняет кожу здоровой

Увеличение количества сушеных фруктов в рационе также может сохранить кожу свежей и здоровой. Сушеные манго содержат омега-3 и другие жирные питательные вещества, которые помогают улучшить качество кожи. Изюм содержит ресвератрол, который является естественным ингибитором старения кожи.

Предотвращает анемию и гипертонию

Многие виды сушеных фруктов, например абрикосы, богаты калием. Это помогает предотвратить гипертонию и сердцебиение.

Железо также содержится в абрикосах, черносливе и изюме.Увеличение потребления железа через сухофрукты может помочь снизить риск анемии. Это делает сушеные фрукты неотъемлемой частью веганской диеты и диет для беременных.

Снижает риск психических заболеваний

Сушеные ягоды, такие как клубника и черника, могут способствовать укреплению психического здоровья. Они богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить потерю памяти и другие психические заболевания. Они лучше всего подходят для пожилых людей, которые более подвержены деменции.

Повышает энергию

Есть причина, по которой во многих энергетических батончиках есть сухофрукты.Потому что это может дать заряд энергии. Между приемами пищи перекусывайте сушеным виноградом (изюмом), вишней и абрикосами. Они могут дать достаточно энергии, чтобы продержаться в течение напряженного дня.

На что следует обратить внимание при употреблении сухофруктов

Несмотря на преимущества сушеных фруктов, есть некоторые вещи, которые следует учитывать перед их употреблением.

  • Не ешьте цукаты. В сухофрукты часто добавляют сироп и сахар, чтобы сделать их более привлекательными. Они могут быть вкуснее, но они нездоровы.Вместо этого они могут привести к побочным эффектам.
  • Попробуйте приготовить сухофрукты дома. Нет ничего лучше домашней еды. Лучше всего умирать дома, так как в нем нет вредных добавок.
  • Избегайте аллергических реакций. Людям, страдающим аллергией на некоторые фрукты, следует избегать смеси сухофруктов или смеси сухофруктов.
  • Слишком много – плохо. Фрукты, сушеные или нет, по-прежнему содержат калории и натуральный сахар. Если есть в избытке, он может принести больше вреда, чем пользы. Лучше всего есть их умеренно.
  • Не используйте их в качестве основного источника питания. Сухофрукты не должны быть единственным источником питания, если не считать их в небольших количествах. Их лучше всего есть с другой здоровой пищей.

Заключение

Люди могут получить пользу от сухофруктов при правильном употреблении. Это может помочь улучшить общее состояние здоровья. Попробуйте есть сухофрукты в качестве альтернативы лекарственным добавкам. Это здоровее и натуральнее.

Можно сушить большинство фруктов. Это дает людям широкий выбор.Тем не менее, их нельзя есть слишком много. Как и другие продукты, ешьте их в умеренных количествах.

Всегда выбирайте натуральные сухофрукты без добавления сахара. Сушка фруктов в домашних условиях – лучший способ убедиться, что в них нет вредных для здоровья ингредиентов.

Питательные вещества

Питательные вещества

Питательные вещества

Когда пища переваривается, она распадается на химические вещества. вещества, называемые питательными веществами. Известно более 50 питательных веществ, которые сохраняют тело здоровое.Все питательные вещества необходимы. Хотя у каждого питательного вещества разные работа, никакие питательные вещества не действуют в одиночку. Думайте о питательных веществах как о «сырье». которые сохраняют тело живым и здоровым. Они несут ответственность за:

  • рост,
  • ремонт и обслуживание кузовных деталей, а
  • регулирование функций организма, таких как поддержание постоянная температура тела и циркуляция жидкости по телу.

Ученые сгруппировали питательные вещества в шесть основных категорий:

  • Белки.
  • Углеводы.
  • Жиры.
  • Вода.
  • Витамины.
  • Минералы.

Большинство продуктов содержат более одного из этих питательных веществ, но ни одна пища не содержит всех питательных веществ в количествах, необходимых для жизни.

Дети 10 и 11 лет имеют особые потребности в питательных веществах потому что они только начинают всплеск роста. В частности, им нужно больше:

  • Белок для роста тела.
  • Кальций для роста костей.
  • Железо для развития мышц и увеличения объем крови в их телах.

Функции питательных веществ

Питательный Назначение Источники питания
Белки
  • Строить и ремонтировать ячейки
  • Борьба с инфекцией и лечение порезов
  • Производят антитела, ферменты и гормоны
  • Мясо, рыба, птица
  • Сушеный горох, фасоль, орехи
  • Яйца, молоко, сыр
Углеводы
  • Поставка энергии
  • Поставлять клетчатку, чтобы пища могла проходить через пищеварительный тракт
  • Хлеб, крупы
  • Рис, макаронные изделия
  • Фрукты, овощи
  • Сушеные бобы и горох
  • Сахар и подслащенные им продукты
Жиры
  • Поставка концентрированной энергии
  • Разносит витамины по всему телу
  • Утеплить кузов от холода
  • Подушка для внутренних органов и костей из урон
  • Сливочное масло, маргарин, масла
  • Орехи и семена
  • Жареные продукты
  • Заправки для салатов, подливы
  • Снек-чипсы и т. Д.
  • Печенье, торты, пироги и др.
Вода
  • Переносит другие питательные вещества по всему телу. кузов
  • Выводит отходы из организма
  • Регулирует температуру тела
Витамин А
  • Сохраняет кожу здоровой
  • Сохраняет здоровье глаз, особенно на ночь видение
  • Помогает бороться с инфекциями
  • Темно-желтые фрукты и овощи (морковь, сладкий картофель, абрикосы, персики, тыква, дыня)
  • Темно-зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, капуста, брокколи)
  • Печень, яичный желток
  • Молоко, сыр, масло
Витамин C
  • Помогает заживлять порезы
  • Предотвращает заражение
  • Помогает телу использовать утюг
  • Поддерживает здоровье тканей тела
  • Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны)
  • Другие фрукты (киви, клубника)
  • Некоторые овощи (зеленый перец, брокколи, капуста, помидоры, шпинат, картофель)
Кальций
  • Обеспечивает прочность и структуру костей и зубы
  • Сохраняет здоровье нервов и мышц
  • Молоко, сыр, йогурт
  • Темно-зеленые листовые овощи (капуста, брокколи, колларды)
  • Лосось с костями
Утюг
  • Помогает переносить кислород в крови
  • Предотвращает анемию (и усталость, сопровождает это)
  • Помогает бороться с инфекциями
  • Постное мясо, печень, устрицы
  • Сушеный горох и фасоль
  • Крепленые зерновые продукты
  • Некоторые овощи (помидоры, шпинат)
  • Некоторые сухофрукты (чернослив, изюм, абрикосы)

Для версии этой таблицы для печати щелкните значок, чтобы загрузить.
Примечание. Требуется программа Acrobat Reader.

Назад наверх

© Copyright (2002) Университет Пердью, Вест-Лафайет, Индиана, 47907. Все права защищены.

Пищевая промышленность и питание – канал «Лучшее здоровье»

Перед употреблением в пищу почти все продукты питания обрабатываются каким-либо образом. С коммерческой точки зрения основными причинами обработки пищевых продуктов являются устранение микроорганизмов (которые могут вызывать заболевания) и продление срока хранения.

Простое приготовление пищи или комбинирование пищи с другими продуктами для создания рецепта также считается формой обработки пищевых продуктов.В любом случае, питательная ценность любой пищи часто изменяется в результате обработки.

Влияние обработки и хранения пищевых продуктов

Некоторые витамины более стабильны (менее подвержены влиянию обработки), чем другие. Водорастворимые витамины (группа B и C) более нестабильны, чем жирорастворимые витамины (K, A, D и E) во время обработки и хранения пищевых продуктов.

К наиболее нестабильным витаминам относятся:

  • фолиевая кислота
  • тиамин
  • витамин C.

Более стабильные витамины включают:

  • ниацин (витамин B3)
  • витамин K
  • витамин D
  • биотин (витамин B7). )
  • пантотеновая кислота (витамин B5).

Процессы, влияющие на содержание питательных веществ в продуктах питания

Во время выращивания, сбора, хранения и приготовления пищи могут происходить самые разные вещи, которые могут повлиять на ее питательную ценность. Процессы, при которых продукты подвергаются воздействию высоких уровней тепла, света или кислорода, вызывают наибольшую потерю питательных веществ.

Удобрения

Большинство сельскохозяйственных культур выращивают на удобренных почвах. Широкое использование азотных удобрений приводит к снижению содержания витамина С во многих фруктовых и овощных культурах.Неважно, является ли удобрение органическим или нет, для питательной ценности растения нет никакой разницы.

Измельчение

Злаки, такие как пшеница, можно измельчать для удаления волокнистой шелухи. В шелухе содержится большая часть пищевых волокон растения, витамины группы B, фитохимические вещества и некоторые минералы.

Вот почему такие продукты, как белый хлеб, менее питательны, чем цельнозерновые, даже если они были искусственно обогащены некоторыми питательными веществами, которые были потеряны после помола.Невозможно вернуть все, что вынули, особенно фитохимические вещества. «Волокно», которое добавляется обратно в некоторые продукты, часто бывает в форме устойчивого крахмала, который может быть не таким полезным, как удаленное волокно.

Бланширование

Перед консервированием или замораживанием пищу обычно очень быстро нагревают паром или водой. Водорастворимые витамины, в том числе витамин C и комплекс B, чувствительны и легко разрушаются при бланшировании.

Консервы

Пища нагревается внутри банки, чтобы убить любые опасные микроорганизмы и продлить срок хранения.Некоторые виды микроорганизмов требуют жесткой термической обработки, и это может повлиять на вкус и текстуру пищи, делая ее менее привлекательной. Консерванты, как правило, не нужны и не используются в консервированных продуктах.

Водорастворимые витамины особенно чувствительны к высоким температурам. Многие люди считают, что консервы не так питательны, как их свежие аналоги, но это не всегда так, поскольку свежие продукты часто портятся быстрее, чем консервы.

Замораживание

Питательная ценность продукта сохраняется после его замораживания.Любые потери питательных веществ связаны с обработкой перед замораживанием и приготовлением после размораживания замороженных продуктов.

Пастеризация

Пастеризация включает нагревание жидких пищевых продуктов, таких как молоко и фруктовые соки, до определенных температур для уничтожения микроорганизмов. Питательная ценность молока обычно не изменяется. В случае пастеризованных фруктовых соков может наблюдаться некоторая потеря витамина С.

Обработка под высоким давлением

Этот альтернативный метод консервирования подвергает пищевые продукты повышенному давлению с использованием тепла для уничтожения микроорганизмов или без него.Этот метод использовался в таких продуктах, как фруктовые соки. Поскольку нагревание не требуется, этот процесс меньше влияет на содержание витаминов, вкус и цвет продуктов.

Обезвоживание

Сушка таких продуктов, как фрукты, может снизить количество удерживаемого в них витамина С, но также может концентрировать другие питательные вещества, особенно клетчатку, в растительной пище. Обезвоживание пищи также делает продукты более калорийными, что может способствовать увеличению веса. Если обезвоженная пища восстанавливается и готовится с использованием воды, дальнейшие питательные вещества вымываются из пищи и теряются в воде для приготовления пищи.

Подготовка овощей

Большинство овощей перед приготовлением очищают или режут, чтобы удалить жесткую кожицу или внешние листья. Но большинство питательных веществ, таких как витамины, обычно находятся близко к поверхности кожи, поэтому чрезмерная обрезка может означать огромное снижение питательной ценности овощей.

Потеря питательных веществ при варке

Некоторые витамины растворяются в воде, поэтому вы теряете витамины в воде для приготовления пищи, если предпочитаете варить овощи. Например, кипячение картофеля может привести к тому, что большая часть витаминов В и С картофеля переместится в кипящую воду.

Эти питательные вещества можно использовать, если вы потребляете жидкость, например, превращая картофель и жидкость в суп. Альтернативные методы приготовления, такие как гриль, запекание, приготовление на пару, жарка с перемешиванием или микроволновая печь, обычно сохраняют большее количество витаминов и других питательных веществ.

Преимущества приготовления пищи

Было бы неправильно сказать, что приготовление пищи всегда снижает ее питательную ценность. Приготовление пищи может иметь множество преимуществ, в том числе:

  • сделать пищу вкуснее
  • разрушение частей овощей, которые в противном случае были бы неудобоваримы
  • уничтожение бактерий или других вредных микроорганизмов
  • повышение доступности фитохимических веществ, например, фитохимических. более доступны в вареных помидорах, чем в сырых.(Фитохимические вещества – это химические вещества, производимые растениями).

Сохранение питательной ценности овощей

Вот несколько советов по сохранению максимальной питательности продуктов, которые вы готовите.

  • Храните овощи в отделении для более свежих продуктов холодильника.
  • Попробуйте мыть или чистить овощи, а не очищать их.
  • Используйте внешние листья овощей, таких как капуста или салат, если они не увядшие или невкусные.
  • Микроволновая печь, приготовление на пару, жарение или приготовление овощей на гриле вместо их варки.
  • Если вы варите овощи, оставьте богатую питательными веществами воду для супового бульона.
  • По возможности используйте свежие ингредиенты.
  • Готовьте пищу быстро.
  • Куда обратиться за помощью

    • Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

    Что следует помнить

    • Питательная ценность пищи почти всегда зависит от того, как она подвергается обработке.
    • Водорастворимые витамины наиболее уязвимы для обработки и приготовления пищи.
    • Тщательное приготовление и хранение помогут сохранить питательные вещества в вашей пище.

    Корма для сухих глаз | 6 продуктов, которые нужно есть для лечения сухого глаза

    Сухой глаз – очень распространенное и неприятное состояние. Некоторые люди более склонны к сухости глаз, чем другие.

    Есть определенные факторы, которые могут вызвать синдром сухого глаза, например, гормональные изменения и возраст. К счастью, есть несколько способов вылечить и даже предотвратить серьезные симптомы сухого глаза.

    Лучший способ избавиться от сухого глаза – это получать питательные вещества, которые помогают глазам производить качественные слезы. Как это сделать? Можно принимать пищевые добавки.

    Еще один простой способ избавиться от сухого глаза – просто есть продукты, богатые определенными питательными веществами. Ваше тело лучше усваивает питательные вещества, когда вы едите, а не принимаете таблетки.

    Какие питательные вещества и продукты следует есть при сухом глазу? Вот несколько лучших вариантов:

    1. Рыба

    Если вы не вегетарианец, рыба – отличный способ избавиться от сухости глаз, поскольку она содержит омега-3 жирные кислоты.Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить воспаление в глазах, особенно в слезных каналах.

    Наличие здоровых слезных протоков облегчает получение здоровых высококачественных слез. Большинство рыб содержат омега-3.

    Рыбы с наибольшим количеством питательных веществ – это лосось, палтус, сельдь и тунец. Вы также можете получить омега-3 жирные кислоты из таких моллюсков, как устрицы.

    2. Листовая зелень

    Определенная зелень богата витамином С, еще одним питательным веществом, которое способствует здоровью глаз. Витамин С – антиоксидант, который отлично помогает бороться с повреждениями, вызванными старением.

    Они также содержат фолиевую кислоту. Фолиевая кислота – это питательное вещество, которое может предотвратить проблемы с развитием и потерю зрения.

    Лучшими витамином С и зеленью, богатой фолиевой кислотой, являются капуста, листовая капуста и шпинат.

    3. Семена

    Семена, такие как семена чиа и льняное семя, являются еще одним хорошим источником омега-3 жирных кислот. Это отличная альтернатива рыбе для вегетарианцев и веганов.

    Фактически, льняное масло часто является рекомендуемой альтернативой рыбьему жиру и другим добавкам омега-3 на основе рыбы.Помимо разнообразной рыбы, полезно иметь семена для полноценного питания.

    Для улучшения здоровья глаз и здоровья ваш рацион должен содержать достаточное количество белка и жирных кислот омега-3.

    4. Орехи

    Орехи богаты как омега-3, так и витамином Е. Витамин Е является антиоксидантом, во многом похожим на витамин С.

    Он может бороться с возрастными повреждениями, включая нарушение слезоотдачи. Лучшие орехи, богатые омега-3 жирными кислотами и витамином Е, – это грецкие орехи и кешью.

    Арахис, хотя технически бобовые, а не древесные орехи, также богат омега-3 жирными кислотами.

    5. Фасоль

    Все бобы содержат большое количество питательных веществ и являются важной частью любой хорошо сбалансированной и здоровой диеты. Они богаты клетчаткой и белком и являются отличным заменителем мяса.

    Но они полезны и для глаз. Бобы содержат фолиевую кислоту и цинк. Наличие достаточного количества цинка важно, потому что он способствует выработке меланина.

    Меланин защищает глаза от повреждений.Это жизненно важно для предотвращения и лечения сухости глаз, особенно от солнечных лучей.

    6. Вода

    Хотя вода не имеет питательной ценности, она играет большую роль в производстве здоровой слезы. Сухие глаза часто могут быть результатом обезвоживания, особенно если вы живете в жаркой и сухой среде.

    Обильное питье может сильно помочь, когда дело доходит до слез. Сохранение гидратации также полезно для вашего здоровья, поэтому не забывайте пить достаточно воды каждый день!

    Страдаете симптомами синдрома сухого глаза? Запишитесь на прием в Berg Feinfield, чтобы обсудить варианты лечения сухого глаза!

    Антиоксиданты – защита здоровых клеток

    дулезидар / iStock / Thinkstock

    Наши тела – поле битвы против инфекций и болезней.Нормальные функции организма, такие как дыхание или физическая активность, и другие привычки образа жизни (например, курение) производят вещества, называемые свободными радикалами, которые атакуют здоровые клетки. Когда эти здоровые клетки ослаблены, они более восприимчивы к сердечно-сосудистым заболеваниям и некоторым видам рака. Антиоксиданты, такие как витамины C и E и каротиноиды, в том числе бета-каротин, ликопин и лютеин, помогают защитить здоровые клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

    Каротиноиды

    Среди 600 или более каротиноидов, содержащихся в пищевых продуктах, бета-каротин, ликопин и лютеин являются хорошо известными лидерами в борьбе за уменьшение ущерба, наносимого свободными радикалами.Пища с высоким содержанием каротиноидов может помочь предотвратить некоторые виды рака и снизить риск дегенерации желтого пятна.

    Продукты с высоким содержанием каротиноидов включают красные, оранжевые, темно-желтые и некоторые темно-зеленые листовые овощи; к ним относятся сладкий картофель, шпинат, морковь, помидоры, брюссельская капуста, зимние тыквы и брокколи.

    Витамин E

    Исследования продемонстрировали широкую роль витамина Е в укреплении здоровья. Основная роль витамина Е – это антиоксидант.Исследования изучили его возможную роль в защите вашего тела от повреждения клеток, которое может привести к раку, сердечным заболеваниям и катаракте с возрастом. Витамин Е работает с другими антиоксидантами, такими как витамин С, чтобы обеспечить защиту от некоторых хронических заболеваний. Витамин Е содержится в растительных маслах, зародышах пшеницы, цельнозерновых и обогащенных злаках, семенах, орехах и арахисовом масле.

    Витамин C

    Возможно, самый известный антиоксидант, витамин С, обладает множеством преимуществ для здоровья.Эти преимущества включают защиту вашего тела от инфекций и повреждений клеток организма, помощь в выработке коллагена (соединительной ткани, которая скрепляет кости и мышцы) и помощь в усвоении железа.

    Чтобы воспользоваться этими преимуществами, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые (включая апельсины, грейпфруты и мандарины), клубнику, сладкий перец, помидоры, брокколи и картофель.

    Проблемы здорового питания

    Лучший способ составить план здорового питания – это каждый день есть хорошо сбалансированные блюда и закуски, а также наслаждаться разнообразными продуктами.Для большинства взрослых ежедневное употребление не менее 1 1/2 стакана фруктов и 2½ стакана овощей является хорошим началом здорового образа жизни. Помните: свежие, замороженные, сушеные и консервированные фрукты и овощи питательны! Выбирайте замороженные и консервированные блюда без добавления сахара и соли.

    Многие органы здравоохранения рекомендуют получать антиоксиданты из пищи вместо добавок, и исследования не показали, что добавки с антиоксидантами полезны для предотвращения болезней. Фактически, в некоторых случаях антиоксидантные добавки повышают риск некоторых видов рака.Однако могут быть обстоятельства, затрудняющие здоровое питание. Спросите зарегистрированного диетолога-диетолога или своего врача, нужна ли вам добавка. Зарегистрированный диетолог-диетолог может оценить ваш режим питания и определить, подходит ли вам добавка.

    Новый «ионный ветер» позволяет сушить пищу, сохраняя при этом питательные вещества

    Как только сорвать фрукт или овощ, он начинает портиться. Один из распространенных способов замедлить или остановить порчу продуктов – удалить воду из продуктов.Этот процесс – обезвоживание – обычно включает нагревание. Но тепло может разрушить питательные вещества пищи. Теперь исследователи придумали более энергоэффективный способ обезвоживания пищи без нагрева. Они говорят, что это может помочь сохранить сушеные фрукты и овощи более полезными для здоровья и более ароматными.

    Еда полна хрупких химикатов. К ним относятся витамины, которые человеческий организм не может производить самостоятельно. Остальные – антиоксиданты. Они препятствуют реакциям внутри клеток, которые могут вызвать заболевание.Еще другие химические вещества придают аромат. Все они могут быть повреждены или разрушены жарой, – говорит Камран Ираншахи. Он инженер-механик в Швейцарской федеральной лаборатории материаловедения и технологий. Он базируется в Санкт-Галлене.

    Обычный способ сушки нарезанных фруктов и овощей – обдув их горячим воздухом. Но есть еще один способ заставить воздух двигаться, – отмечает Ираншахи. И ему не нужен ни вентилятор, ни тепло. Для этого нужны только металлические провода и хорошее напряжение.

    Этот метод, получивший название «ионный ветер», никогда не казался готовым к использованию в прайм-тайм.Во-первых, он потреблял много энергии. Слишком долго сушили вещи. Итак, команда из Санкт-Галлена начала настраивать процесс. И это принесло много пользы. Например, он вдвое сократил время, необходимое ионному ветру для сушки продукции.

    Учителя и родители, подпишитесь на шпаргалку

    Еженедельные обновления, которые помогут вам использовать Новости науки для студентов в учебной среде

    Спасибо за регистрацию!

    При регистрации возникла проблема.

    Как это работает

    Ионный ветер генерируется электричеством. Когда вы прикладываете достаточно высокое напряжение к неизолированному положительно заряженному проводу, он создает электрическое поле. Это поле оторвет электроны от ближайших молекул воздуха. «Обычно достаточно от 10 000 до 30 000 вольт», – говорит Ираншахи.

    Поскольку электроны имеют отрицательный заряд, они будут притягиваться к проводу. Между тем молекулы воздуха, потерявшие электроны, теперь заряжены положительно. Этот провод теперь будет отталкивать их на очень высокой скорости.Когда эти заряженные частицы – или ионы – движутся, они сталкиваются с незаряженными молекулами воздуха и начинают увлекать их в том же направлении. Это создает ионный ветер.

    В предыдущих версиях установки сушеные фрукты и овощи лежали на металлической тарелке. Поскольку воздушный поток никогда не достигал нижней стороны продукта, эти кусочки сушились довольно медленно. Группа Ираншахи заменила пластину металлической сеткой. Это, казалось бы, небольшое изменение, похоже, имело большое значение.Используя его, швейцарская команда не только сократила время сушки, но и в последних тестах команды снизила потребление энергии более чем на 85 процентов!

    Исследователи описывают свои улучшения в October 1 Energy.

    Раньше сушка ионным ветром работала только в небольших масштабах, говорит Ираншахи. Сушить большие объемы еды было слишком дорого.

    «Это потрясающе», – говорит Виджая Рагхаван о новых открытиях. Он инженер-механик в Университете Макгилла в Монреале, Канада.

    «Люди считали, что процесс сушки [горячим воздухом] достаточно хорош на многие-многие годы», – отмечает Рагхаван. «Но сейчас все больше и больше людей беспокоятся о своем здоровье. . . своей еды », – отмечает он. По его словам, впечатляющие инновации швейцарской команды теперь могут упростить масштабирование процесса ионного ветра для доставки здоровых и ароматных сушеных продуктов.

    Предыдущая версия ионного ветра, при котором продукты лежали на металлической пластине, была примерно на 95 процентов более энергоэффективной, чем сушка этой пищи воздухом, перемещаемым вентилятором.По словам Ираншахи, новая конструкция сетки должна быть еще более энергоэффективной. До сих пор мало исследований оценивали содержание питательных веществ в продуктах, высушенных ионным ветром. Однако, отмечает Ираншахи, новый метод должен уничтожать меньше питательных веществ, чем методы, основанные на нагревании.

    Это одна из серии новостей о технологиях и инновациях, которая стала возможной благодаря щедрой поддержке Фонда Лемельсона.

    советов по питанию для улучшения заживления ран

    Всем людям необходимы калории и белок, чтобы питать свое тело в повседневной жизни.Калории дают энергию для поддержания жизнедеятельности организма. Белок используется для создания, поддержания и восстановления тканей тела. Также очень важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы предотвратить дефицит витаминов и / или минералов; они необходимы для создания и поддержания новых тканей.

    Когда у кого-то есть рана и / или инфекция, ему потребуются дополнительные белки, калории и питательные вещества. Ниже приведены несколько полезных советов о том, как увеличить количество калорий, белка, витаминов и минералов в своем рационе, чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности.

    Что мне есть?

    Зерна Выбирайте цельнозерновые продукты для более высокого содержания белка.

    5 порций в день

    Например: 1 ломтик хлеба, 1/2 стакана вареной каши, 1/2 стакана риса или макаронных изделий, 3/4 стакана сухих хлопьев

    Овощи Добавляйте во фруктовые смузи, чтобы усилить вкус без горечи.

    2 порции в день

    Например: 1 стакан сырых овощей, 2 стакана сырых листовых зеленых овощей, 1/2 стакана приготовленных

    Фрукты Используются в качестве начинки для вареных злаков, йогурта и мороженого.На десерт выбирайте фрукты.

    3 порции в день

    Например: 1/4 стакана сухофруктов, 1 кусок свежих фруктов, 1 стакан дыни, ягод, винограда, 1/2 стакана консервированных фруктов или 100% фруктового сока

    Белок Сначала съешьте белковую часть еды, если вы слишком насытились.

    5-8 порций в день

    Например: 1 унция. мясо, рыба или птица, 1/4 стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 ст.арахисовое масло, 1/2 унции орехов, 2 унции. твердый тофу

    Молочные продукты Заменить воду молоком в рецептах; добавляйте сухое молоко или йогурт в коктейли, смузи и приготовленные каши. Поливайте супы сыром или греческим йогуртом.

    3 порции в день

    Например: 1 стакан молока или йогурта, 1,5–2,0 унции. сыр (молочный или соевый)

    Проверяйте свой вес дважды в неделю. Если ваш вес стабильный, вы потребляете достаточно калорий.Если ваш вес каждый раз уменьшается, вам нужно добавлять больше калорий.

    Чтобы увеличить калорийность, добавляйте закуски, калорийные напитки или высококалорийные приправы к таким продуктам, как масло, сливки, сливочный сыр, оливковое масло, ореховое масло, орехи, семена, хумус, сироп, сахар, джем и / или желе.

    Если вы не можете удовлетворить свои потребности только с помощью диеты, попробуйте следующее:

    • Пищевые добавки для перорального применения: доступно множество разновидностей, которые содержат дополнительные калории, белок, витамины и минералы как с добавками, так и без них.Попробуйте несколько, чтобы найти тот, который вам нравится, в качестве основы для коктейлей и смузи.
    • Принимайте ежедневно витамин с минералами, если вы не можете съесть стандартную рекомендуемую минимальную порцию, указанную на первой странице. Перед приемом нового витамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.
    • Запишитесь на прием к диетологу, если ваш аппетит остается плохим, рана плохо заживает или вы худеете.

    Рецепты

    свежих или замороженных ягод
    Обогащенный йогурт Парфе Калорий Белок
    1 стакан греческого йогурта 200 16 г
    1/2 стакана
    1/4 стакана мюсли с орехами 200 7 г
    1 ст.мед 50
    Всего: 500 23 г
    9015 Протеин 220
    Бутерброд в белковой упаковке Калорий 2
    14 г
    3 унции. твердый тофу (или грудка индейки) 60 (90) 7 г (15 г)
    1/2 авокадо 160 2 г
    Всего: 440-470 23-31
    Еда в смузи Калорий Белок
    1 пакетик напитка для завтрака со вкусом ванили 130 5 г 9015 молока соевого молока 140 (110) 6-8 г
    1/4 чашки измельченного ананаса 35 15-20 г
    1 мерная ложка протеинового порошка 100 25 г
    Всего: -405 36-38 г
    9 0158 6 г
    Протеиновый лаваш Калории Белок
    1 л лаваш цельнозерновой 170
    1/4 стакана хумуса 100 5 г
    2 унции тунца 57 11 г
    1/4 стакана сырых листьев шпината
    Итого: 327 22g
    .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.