Питание после 50 женщинам: Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Как следует питаться после 50 лет?: 26 августа 2022, 19:30

Фото:elements.envato.com

26 августа 2022, 19:30

7

Редакция Tengri Lifestyle обратилась по поводу рекомендаций по питанию после 50 лет к профессору медицины, президенту общественного объединения “Национальный центр здорового питания” доктору Алмазу Шарману.

Tengri Lifestyle: Алмаз Торегельдиевич, можете ли рассказать нашим читателям, как лучше питаться после 50 лет?

Алмаз Шарман:

Конечно, ниже представляю вам пищевые вещества, которые с возрастом нужны организму больше остальных.

1. Кальций

С возрастом этого минерала обычно теряется больше, чем усваивается, и тогда повышается риск переломов из-за остеопороза – истончения костей. Особенно это касается женщин после менопаузы. Кальций помогает вашим мышцам, нервам, клеткам и кровеносным сосудам работать правильно. Вы получаете большую его часть из ваших костей, но туда он поступает с пищей. Женщины старше 50 и мужчины старше 70 должны получать примерно на 20 процентов больше кальция. Его источники известны: молоко, йогурт, сыр и другие кисломолочные продукты.

2. Витамин B12

Он помогает вырабатывать кровь и нервные клетки. Вы получаете его из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Но до 30 процентов людей старше 50 страдают атрофическим гастритом, из-за которого организму становится труднее усваивать этот витамин из пищи. Поэтому иногда есть смысл прибегать к другим источникам этого витамина – таблеткам, уколам и некоторым пищевым продуктам, обогащенным B12. Надо сказать, что недостаток витамина B12 может возникнуть из-за некоторых лекарств, операции по снижению веса, а также антацидов – лекарственных средств, нейтрализующих соляную кислоту в желудке.

Эти препараты, кстати, очень полюбились нашим людям, и они глотают их по поводу и без повода.

3. Витамин D

Вашему организму он нужен для усвоения кальция. Поэтому принимайте его вместе с этим минералом, чтобы предотвратить остеопороз. Витамин D необходим и вашим мышцам, нервам, иммунной системе. Обычно люди получают витамин D от солнечного света. Но с возрастом ваш организм постепенно перестает преобразовывать солнечные лучи в витамин D. Из продуктов его получить сложнее, но жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, является хорошим источником.

4. Витамин B6

Он нужен вашему организму, чтобы бороться с микробами и производить энергию. С возрастом вам потребуется больше B6. Некоторые исследования обнаружили связь между высоким уровнем B6 в крови у пожилых и улучшением памяти. Однако у людей с развившейся деменцией этот витамин вряд ли улучшит умственные способности. Нут – легкий и относительно недорогой источник витамина В6.

То же самое можно сказать о печени и жирной рыбе.

5. Магний

Он помогает организму вырабатывать белок и укреплять кости, а также поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Вы можете получить его из орехов, семян и листовой зелени. Но пожилые люди, как правило, едят его меньше. Кроме того, они, скорее всего, имеют и другие проблемы со здоровьем и принимают много разных лекарств, которые сами по себе могут вызвать дефицит магния.

6. Пробиотики

Эти дружественные бактерии полезны для кишечника. Вы получаете их из ферментированных (после брожения) продуктов, таких как йогурт или квашеная капуста, или из пищевых добавок. Они могут помочь при проблемах с пищеварением, например, при диарее или синдроме раздраженного кишечника, и даже могут защитить от аллергии. Пробиотики, скорее всего, безопасны, если вы здоровы. Но сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или ослабленная иммунная система.

7. Омега-3-жирные кислоты

Эти жирные кислоты называются незаменимыми, потому что ваш организм не может их вырабатывать. Они важны для ваших глаз, мозга и других органов. Они также могут помочь защититься от возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, артрит и дегенерация желтого пятна, которая может вызвать слепоту. Лучше всего получать омега-3-жиры из жирной рыбы, грецких орехов, масла канолы или льняного семени.

8. Цинк

Многие пожилые люди недополучают этот недооцененный микронутриент. Он помогает чувствам обоняния и вкуса бороться с инфекциями и воспалением – все это важные функции для пожилых людей. Цинк также может защитить ваше зрение. Источниками цинка являются мясо и морские продукты.

9. Селен

Он защищает ваши клетки от повреждений и инфекций и поддерживает правильную работу щитовидной железы. Селен также держит ваши мышцы в тонусе и помогает предотвратить возрастные заболевания, такие как слабоумие, некоторые виды рака и заболевания щитовидной железы. Источниками селена являются орехи. Однако не переусердствуйте. Избыток селена может вызвать выпадение волос и сделать ногти ломкими.

10. Калий

Калий играет важную роль в работе многих органов, включая сердце, почки, мышцы и нервы. Он помогает защититься от инсульта, высокого артериального давления и остеопороза. Сушеные абрикосы, бананы, шпинат, молоко и йогурт – вот хорошие источники калия. Если же вы решили принимать пищевые добавки с калием, проконсультируйтесь с врачом. Они могут мешать приему лекарств от высокого артериального давления, мигрени и других состояний.

11. Фолиевая кислота

Эта естественная форма витамина B9 содержится в листовой зелени, орехах, бобах и других продуктах. Беременные женщины принимают фолиевую кислоту, чтобы у плода не было врожденных дефектов. Фолиевая кислота способствует росту клеток и может защитить от инсульта и некоторых видов рака. В продуктах она безопасна. Но слишком большое количество фолиевой кислоты из пищевых добавок или обогащенных продуктов может повысить риски развития рака толстой кишки или повреждения нервов.

 

12. Пищевые волокна

Многим хорошо известно, что клетчатка очень полезна для здоровья. Но знаете ли вы, что с возрастом это становится еще важнее? Клетчатка помогает защититься от инсультов, налаживает пищеварение и регулярность стула, а также снижает уровень холестерина и сахара в крови, а это большие преимущества для пожилых людей. Женщины старше 50 должны получать не менее 21 грамма клетчатки в день, в то время как мужчинам нужно 30 граммов, но большинство людей не получают так много. Это примерно 6–8 порций цельнозерновых или 8–10 порций овощей.

Где все это можно взять?

Будь то витамины, минералы или клетчатка, лучше получать их с пищей, а не с таблетками или пищевыми добавками. Но это может стать проблемой для некоторых пожилых людей, особенно для тех, кто не придерживается сбалансированной диеты. Скорее всего, им не будет хватать витамина D, калия, кальция или пищевых волокон. В таких случаях стоит подумать о приеме пищевых добавок с указанными пищевыми веществами.

Как персонально подобрать здоровые продукты и блюда, подскажет мобильное приложение NutriSteppe, разработанное Национальным центром здорового питания, а полезные знания можно получить благодаря книге Алмаза Шармана “Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью”.

Используя промокод TENGRI при установке приложения и покупке полезных статей в нем, вы получите дополнительный месяц подписки бесплатно. Также можно воспользоваться промокодом и получить 10-процентную скидку при покупке книги в онлайн-магазинах “Меломан”, пройдя по ссылке TENGRI, предварительно войдя в личный кабинет магазина. Книга поможет в повседневной жизни при выборе здоровых блюд и пищевых продуктов, что исключительно важно для предупреждения болезней и оздоровления. Правильное питание – это необходимое условие активного и качественного долголетия, залог здоровья – главного вознаграждения на всю жизнь.

Фото:elements.envato.com

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ 50 ЛЕТ

После 50 лет в женском организме происходят важные изменения: замедляется метаболический процесс, что приводит к появлению лишнего веса и отвисшего живота, значительно снижается уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона – гормонов, отвечающих непосредственно за женственность, детородную функцию и даже эмоциональное состояние прекрасного пола. В этом возрасте женщинам необходимо намного внимательнее относиться к уходу за собой, своему здоровью и правильному питанию. Здоровый рацион поможет не только сохранить красоту женщины, но и предотвратить ряд заболеваний.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ БЫТЬ В РАЦИОНЕ ЖЕНЩИНЫ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ?

Бобовые. Бобовые – чемпионы по содержанию растительного белка, который усваивается легче и быстрее, чем белок животного происхождения, а также клетчатки, незаменимой для полноценной работы пищеварительного тракта и сохранения чувства сытости. Бобовые богаты витамином A и витаминами группы B, содержат кальций, фолиевую кислоту, железо и вещества фитоэстрогены, восполняющие нехватку эстрогенов. Но при всей пользе бобовых, следует все же ограничить их употребление 100-150 г в день.

Молочные продукты. Молочные продукты – один из лучших источников кальция. В период менопаузы кальций активно вымывается из организма женщины, что зачастую приводит к развитию остеопороза, атеросклероза, артроза или гипертонии. Увеличивается риск переломов даже при незначительных нагрузках. Молочные продукты прекрасно восполняют недостаток кальция и способствуют укреплению костей. Стоит ли говорить, что кальций – это здоровые и красивые волосы, ногти и зубы? Однако поддержание здоровья зубов и десен лишь одним употребление молочных продуктов и очищением их поверхности не возможно. Помимо регулярной чистки зубов, нужно совершать регулярные визиты к стоматологу.

Жирная рыба. В таких видах морской рыбы, как сельдь, скумбрия или сардина, большое содержание Омега-3, которые выводят излишки холестерина из сосудов, снижая опасность развития сердечных и сосудистых заболеваний, а также атеросклероза, инсульта и инфаркта. Но стоит ограничить суточную норму потребления жирной рыбы примерно 100 г и не употреблять в соленом, копченом или консервированном виде.

Зеленый чай. С возрастом женщина начинает терять 1% костной массы за год, а в период менопаузы потери увеличиваются до 2-3%. Катехины – полезные вещества, содержащиеся в зеленом чае, – активно стимулируют процесс регенерации костной ткани. Употребление зеленого чая способствует разложению жиров и холестерина в крови, поддержанию эластичности сосудов, снижению давление и веса.

Овощи и фрукты. После 50 лет потребность организма в витаминах резко возрастает, поэтому в дневной рацион необходимо включить овощи и фрукты в свежем виде. Это настоящий подарок природы, обеспечивающий организм жизненно необходимыми веществами. Но не следует забывать, что при термической обработке их полезные свойства исчезают, поэтому на зиму овощи и фрукты лучше замораживать.

Зелень. Также как фрукты и овощи, зелень можно употреблять в пищу без ограничения. Это прекрасный источник всех необходимых витаминов, помогающий предотвратить болезни желудочно-кишечного тракта и сохранить красоту кожи и волос. Если ежедневно готовить пищу из вышеназванных продуктов, при этом ограничить или исключить совсем употребление острой, соленой, жирной, сладкой еды и алкоголя, то женщина и после 50 лет сохранит свое здоровье и привлекательность.

Линкевич К. П., врач терапевт УЗ «Свислочская ЦРБ»

Gesund essen und gesund bleiben als Frau über 50

Dieser Blog wurde nicht von Ihrer zuständigen Gesundheitsbehörde genehmigt und beetet keinen Ersatz für eine Professionalle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Mehr erfahren

Bis vor relativ kurzer Zeit wurden die meisten Frauen nicht älter als 50 Jahre. Sie haben die Menopause überstanden, haben den Auszug ihrer Kinder erlebt und konnten ihre Goldenen Jahre nicht genießen.

Dank der modernen Medizin und besserer Lebensbedingungen liegt die durchschnittliche Lebenserwartung von Frauen in den Vereinigten Staaten bei 80,5 Jahren. ¹  Sie haben also nach Ihrem 50. Lebensjahr noch ganze Jahrzehnte vor sich, die Sie genießen können.

Wie können Sie das Beste aus Ihrem Leben machen, sich fabelhaft fühlen und würdevoll altern? Treffen Sie kluge Entscheidungen — это Ihren Lebensstil betrifft. Neben regelmäßigem Sport, Raucherentwöhnung, Stressbewältigung und dem Verzicht auf Alkohol oder dem Alkoholgenuss in Maßen ist gesunde Ernährung ein entscheidender Faktor.

Eine Umstellung der Ernährung nach 50 kann einen großen Unterschied darin machen, wie Sie sich fühlen, wie Sie aussehen und wie Sie altern.

Welche körperlichen Veränderungen treten bei Frauen über 50 auf?

Ihr Körper besteht aus Billionen von Zellen, die alle zusammenarbeiten, um Sie am Leben zu erhalten. All diese Zellen verändern sich jedoch mit zunehmendem Alter. Sie werden größer und verlieren in gewissem Maße ihre Fähigkeit, sich zu teilen, normal zu funktionieren und sich zu vermehren. Auch die Reparatur der DNA nimmt ab, is das Risiko für Krankheiten erhöht.

Da Körpergewebe und Organe aus Zellen bestehen, treten überall im Körper Veränderungen auf. Alles verändert sich, auch Haut, Knochen, Muskeln, Gelenke und Organe. Das Nervensystem, das Immunsystem, die Fortpflanzungsorgane, der Hormonhaushalt, das Verdauungssystem, der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System sind von Alterserscheinungen betroffen.

Wie man altert, wird durch Genetik, Lebensstil und Umwelt beeinflusst. Das Altern ist zwar ein unvermeidlicher Prozess, aber eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung kann das Altern verzögern oder verlangsamen. Im Gegensatz dazu kann eine Ernährung, die viele Kalorien, verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fettsäuren enthält, den Alterungsprozess beschleunigen.

Sie fragen sich, welcher Körperteil am schnellsten altert? Sie denken vielleicht, es sei Ihre Haut, aber es sind Ihre Brüste. Laut einer in der Fachzeitschrift Genome Biology veröffentlichten Studie ist das Brustgewebe der Teil des Körpers, der am stärksten vom Alterungsprozess betroffen ist.

Der mit der Menopause einhergehende Östrogenrückgang lässt das Drüsengewebe schrumpfen, wodurch sich die Brust verkleinert. Das Bindegewebe, das die Brüste stützt, erschlafft ebenfalls, und infolgedessen beginnen die Brüste zu hängen. Die Haut am Dekolleté, dem Bereich an Hals und Brust, kann ebenfalls altern, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist. Deshalb ist es so wichtig, sie mit einem Breitspektrum-Sonnenschutz zu schützen.

Das Ernährungsdilemma

Ab 50 sind wir mit einem Ernährungsdilemma konfrontiert: Wir brauchen mehr von bestimmten Nährstoffen – unterem Eiweiß, Kalzium, bestimmte Kalzium – витамин B и витамин B и витамин Daher ist es wichtiger denn je, sich nährstoffreich zu ernähren.

Nach Angaben des americanischen Institute of Medicine benötigt eine mäßig aktive Frau zwischen 31 und 50 Jahren etwa 2.000 Kalorien und ab 51 nur noch 1.800 Kalorien. Es gibt mehrere Gründe, warum wir nach dem 50. Lebensjahr etwa 200 Kalorien weniger pro Tag benötigen, um unser Gewicht zu halten.

Erstens sind Muskeln im Gegensatz zu Fett stoffwechselaktiv und verbrauchen 14 bis 20 Калорийность за килограмм. Das heißt, je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe, bei Aktivitäten und im Schlaf.

Ab dem Alter von dreißig Jahren verlieren wir jedoch 3 bis 8 % unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Außerdem neigen wir dazu, uns im Alter weniger zu bewegen. Nach Angaben der US-Gesundheitsbehörde Centers for Disease Control treiben fast 30 % der Frauen über 50 keinen regelmäßigen Sport.

Варум браухен с большим Nährstoffe? Der Magen produziert mit zunehmendem Alter weniger Magensäure. Dadurch wird die Aufnahme mehrerer wichtiger Mikronährstoffe verringert, darunter Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Magnesium.

Außerdem sint der Östrogenspiegel bei Frauen, die sich der Menopause nähern, d. час der Zeit, in der sie in 12 aufeinander folgenden Monaten keine Periode mehr hatten. Dies kann sich negativ auf die Knochendichte und die Muskelmasse auswirken, был den Bedarf an Eiweiß, Kalzium und Vitamin D erhöht.

Был ли ist die beste Ernährung für Frauen über 50?

Die beste Ernährung, um sich mit Nährstoffen zu versorgen, gesund zu bleiben und Entzündungen zu reduzieren, ist eine pflanzenbasierte Vollwertkost. Umgekehrt kann eine schlechte Ernährung mit viel Zucker, raffinierten Kohlenhydren, Fast Food и frittierten Lebensmitteln den Altersprozess beschleunigen.

Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung – wie die DASH-Diät und die Mittelmeerdiät – das Risiko für chronische Erkrankungen senken kann. Eine möglichst bunte Ernährung (d.h. mit verschiedenen farbenfrohen pflanzlichen Lebensmitteln) liefert auch eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, die Anti-Aging-Eigenschaften haben können.

Полифенол

Lebensmittel, die Полифенолы, а также антиоксидантные вещества вторичного действия Pflanzenstoffe, enthalten, können Entzündungen vorbeugen. Gute Quellen sind Zwiebeln, Beeren, Blattgemüse, rote Weintrauben und Grüner Tee.

Pflanzliche Ernährung beugt Gewichtszunahme in den Wechseljahren vor

Eine pflanzenbasierte Vollwertkost kann auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern. Das legt daran, dass diese Ernährungsform reich an Obst und Gemüse ist und daher tendenziell weniger Kalorien enthält als die amerikanische Standarddiät (SAD). Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Wasser und Ballaststoffe und machen daher satt, ohne dick zu machen. Man fühlt sich zufrieden und nimmt weniger Kalorien zu sich, также isst man auch weniger.

Nüsse und Samen

Die große Ausnahme sind Nüsse und Samen. Nüsse und Samen sind zwar reich an gesunden Fettsäuren, die ein gesundes Altern unterstützen können, enthalten aber auch viele Kalorien. Genießen Sie sie in Maßen, indem Sie die Portionen auf eine kleine Handvoll beschränken – etwa 40 g.

Lösliche Ballaststoffe

Der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen in pflanzlichen Lebensmitteln kann auch den «schlechten» LDL-Cholesterinspiegel senken und die Aufnahme von Nährstoffen verbessern. Lösliche Ballaststoffe verringern die Menge an Cholesterin, die in den Blutkreislauf gelangt.

Gleichzeitig löst es sich im Darm auf und verlangsamt die Verdauung. Dies gibt den gesunden Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben, die Möglichkeit, Nährstoffe zu extrahieren, die dann vom Körpersorbiert werden können.

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Haferflocken, Äpfel, Birnen und Rosenkohl.

Sojaprodukte können zur Linderung von Hitzewallungen beitragen

Darüber hinaus kann eine pflanzliche Ernährung, die Reich an Soja ist, dazu beitragen, die Anzahl der Hitzewallungen und nächtlichen Schweißaurenzusbrüche in

Eine 12-Wöchige Studie, Die In Der Fachzeitschrift Menopause Veröffentlicht Wurde, Ergab, Dass Frauen Nach Den Wechseljahren, Die Sich Fettarm Und Vegan Inerhrten und Täglich eine halbe tasse derneren ronneren renneren ronneren renneren renneren renneren ronneren renneren renneren renneren renneren ronneren ronnren rengen renneren ronren renneren renneren ronren renneren nhren nhren nhrin zunrin fünf pro Tag auf weniger als eine pro Tag erlebten. ²  Während der Studie berichteten fast 60 % der Teilnehmerinnen, keine mittelschweren bis schweren Hitzewallungen mehr zu erleben. Viele Teilnehmerinnen gaben auch an, dass sich sexuelle Symptome, die allgemeine Energie und die Stimmung verbessert hätten.

Fleisch in Maßen

Sich pflanzlich und vollwertig zu ernähren, bedeutet nicht, Veganer zu werden und auf Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte zu verzichten. Sie können weiterhin Lebensmittel tierischen Ursprungs essen, nur sollten Sie die Menge verringern.

Betrachten Sie Fleisch als Ergänzung, nicht als Mittelpunkt Ihrer Mahlzeit. Orientieren Sie sich an exotischen Küchen, die kleine Mengen Fleisch zum Würzen von Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Pfannengerichten verwenden. Vielleicht sollten Sie einen Tag oder eine Mahlzeit pro Woche fleischlos essen. Oder ersetzen Sie eine Kategorie von tierischen Produkten durch eine vegane Quelle. Ersetzen Sie zum Beispiel Kuhmilch durch Sojamilch, Rindfleisch durch Veggie-Burger или pflanzliches «Hackfleisch».

Die Reduzierung des Verzehrs von tierischen Produkten mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie rotes Fleisch und Käse, kann ebenfalls dazu beitragen, den Kalorienverbrauch zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Sorgen Sie für ausreichend Eiweiß

Um Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten, ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu verzehren.

Nach dem 50. Lebensjahr steigt die täglich empfohlene Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm auf 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet: Ab 50 benötigen Sie 0,9bis 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm benötigen, bei einer 75 kg schweren Frau 67 bis 83 Gramm Eiweiß entspricht.

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln zählen Hülsenfrüchte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, ist, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Portion Eiweiß zu essen.

Nehmen Sie zum Beispiel zum Frühstück ein Ei oder ein Glas Milch zu sich oder geben Sie einen Löffel Erbsen-oder Sojaprotein in Ihren morgendlichen Smoothie. Essen Sie mittags ein Truthahnsandwich oder geben Sie Tofu oder Lachs aus der Dose in einen Salat. Essen Sie zum Abendessen 85–140 г Hühnerbrust, einen Gemüseburger oder einen Bohnenburrito. Zu den eiweißreichen Snacks gehören Edamame, Obst mit Nussmus и fettarmer Joghurt.

Um die Muskelmasse und -kraft zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln, sollten Sie außerdem mehrmals pro Woche ein Krafttraining durchführen. Sie können Kurzhanteln oder Widerstandsbänder verwenden oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Ausfallschritte в Ihr Trainingsprogramm einbauen. Regelmäßige Yogapraxis kann Ihnen auch helfen, Muskeln und Kraft zu gewinnen.

Essen für starke Knochen

Es gibt einige Dinge, die Sie ab 50 tun können, um Osteoporose vorzubeugen und dafür zu sorgen, dass Ihre Knochen stark bleiben.

Kalzium

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen. Der Bedarf an Kalzium steigt bei über 50-jährigen Frauen von 1.000 Milligramm pro Tag and 1.200 Milligramm pro Tag ab 50. Gute Quellen sind fettarme Milkprodukte, mit Kalzium angereicherte Getränke, Edamame, Tofu, Dosensardinen oder Lachs (mit Gräten).

Магний

Nach der Menopause benötigen Sie möglicherweise auch mehr Magnesium um Knochenschwund vorzubeugen. ³ Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium für erwachsene Frauen beträgt 310 bis 320 Milligramm pro Tag. Dieser Mineralstoff ist in vielen Lebensmitteln enthalten, unter anderem in Mandeln, Erdnüssen, Cashewnüssen, Bohnen, Sojaprodukten, Blattgemüse, angereicherten Zerealien, dunkler Schokolade und Vollkornprodukten.

Витамин D

Wichtig ist auch eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D, um die Kalziumaufnahme zu unterstützen. Immer Mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Vitamin-D-Mangel mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen и anderen chronischen Erkrankungen в Zusammenhang stehen könnte.

Sonnenlicht ist die natürliche Quelle von Vitamin D, aber viele Frauen bekommen nicht genug – vor allem Frauen, die im Norden leben. Studien haben ergeben, dass über 40 Prozent der Americanischen Erwachsenen einen Mangel и витамин D haben. ⁴  

Американско-американский институт медицины empfiehlt für gewöhnlich eine Tagesdosis von 400–800 IE, jedoch legen einige Studien nahe, dass höhere Mengen von 1.000–4.000 IE (die sichere se invorteilnafter). Es ist ratsam, Ihren Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen, damit Sie die richtige Menge an Vitamin D ermitteln können, die Sie benötigen.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt gehören Thunfisch, Sardinen, Lachs und Lebertran. Auch viele Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert, darunter Getreideprodukte, Kuhmilch, Sojamilch und Orangensaft. Sie können auch ein Vitamin-D-Präparat einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen.

Коллаген

Ziehen Sie in Erwägung, Kollagen in Ihre Ernährung zu integrieren. Die Einnahme von Kollagen kann Ihnen nicht nur helfen, Ihren Proteinbedarf zu Decken, sondern die Forschung zeigt auch, dass es die Knochenmineraldichte bei Frauen nach den Wechseljahren verbessern kann. ^{5, 6}  

Мелатонин

Мелатонин, ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf fördert, kann auch den Knochenschwund nach den Wechseljahren verhindern. Eine Metaanalyse von drei randomisierten, kontrollierten Studien kam zu dem Schluss, dass Melatonin als sicheres Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Knochendichte bei Frauen in der Perimenopause und nach der Menopause eingesetzt werden kann, obwohl weitere Wiitere Untersuchichächungen sindersuchungen, obwohl weitere untersuchungen sindersuchungen

Nahrungsergänzungsmittel zur Deckung des Grundbedarfs und zur zusätzlichen Unterstützung

Die richtige Ernährung ist zwar die erste Maßnahme gegen das Altern, aber eine kluge Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dafür sorgen, dass der komplette Nährstoffbedarf gedeckt wird und Sie gesund altern.

Мультивитаминный препарат

Начинающий Sie mit einem Мультивитаминно-минеральный препарат, специальный препарат для женщины до 50 лет. Wenn Sie nicht mehr menstruieren und daher kein Eisen durch Blutverluste verlieren,suchen Sie nach einem Produkt, das wenig oder kein Eisen enthält.

Omega-3-Fettsäuren

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (Диетические рекомендации для американцев) empfehlen den Verzehr von mindestens 220 г Fisch pro Woche. Wenn Sie keinen oder nicht genug Fisch essen, um diesen Richtwert zu erfüllen, sollten Sie Ihre Ernährung mit einem Omega-3-Präparat ergänzen oder Öle mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt wie Leinsamenöl zu sich nehmen.

Studien haben gezeigt, dass gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, auch Wechseljahrsbeschwerden lindern können. Омега-3-Fettsäuren unterstützen die Gesundheit von Gehirn und Herz und wirken nachweislich entzündungshemmend.

Entzündungshemmende Nahrungsergänzungsmittel

Entzündungen sind zwar ein normaler Prozess, der für die Heilung wichtig ist, doch wenn sie chronisch sind, können sie auch Organe, Gelenke und Blutgefäße schädigen. Diese Schäden können Arthritis, Herzerkrankungen und Alzheimer verursachen. Sie können feststellen, ob Sie an einer chronischen Entzündung leiden, indem Sie einen Bluttest machen, der eine chemische Substanz in der Leber misst, das so genannte C-reaktive Protein.

Neben Fischölen können auch verschiedene andere Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Entzündungen zu verringern:

• Curcumin: Studien haben gezeigt, dass Curcumin, das in Kurkuma enthalten an Prodigel, den Spiegel.
• Ingwer: Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Ingwer zur Senkung des Entzündungsparameters C-reaktives Protein beitragen kann.
• Resveratrol: Resveratrol, ein Antioxidans, das in violette Früchten wie Trauben und Blaubeeren vorkommt, kann nachweislich Entzündungen hemmen, wenn es als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird.
• Спирулина: Die Forschung hat auch gezeigt, dass Spirulina, eine Blaualgenart, Entzündungen hemmen kann.
• Витамин C: Als starkes Antioxidans kann Vitamin C zur Hemmung von Entzündungen beitragen.

Bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel zur Verringerung von Entzündungen und zur Förderung eines gesunden Alterns einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, insbesondere wenn Besondere wenn Sie Medikamente haundhemit einnehmen.

Fazit

Machen Sie das Beste aus Ihren Goldenen Jahrzehnten, indem Sie sich richtig ernähren, um Ihre Gesundheit zu erhalten und in Würde zu altern. Indem Sie sich auf die wichtigsten Nährstoffe für Frauen über 50 konzentrieren, können Sie Ihre Knochendichte erhalten, den Muskelabbau reduzieren, eine Gewichtszunahme nach den Wechseljahren verhindern, Entzündungen reduzieren, chronischen Krankheiten best.

Келленангабен:

1. Национальная система статистики естественного движения населения. Предварительные оценки ожидаемой продолжительности жизни с января по июнь 2020 г. Калеова, Хана, доктор медицинских наук, PhD1; Хольц, Даниэль Н. BS1; дель Агила, Фабиола PhD1; Неола, Мэгги Б. С., RD1; Кросби, Лелия М. BA, RD1; Голубков, Ричард PhD3 Женское исследование облегчения вазомоторных симптомов (WAVS): рандомизированное контролируемое исследование растительной диеты и цельных соевых бобов для женщин в постменопаузе, Менопауза: октябрь 2021 г. – Том 28 – Выпуск 10 – стр. 1150-1156 дои: 10.1097/GME.0000000000001812 
2. Кастильони С., Каццанига А., Альбисетти В., Майер ДЖАМ. Магний и остеопороз: текущее состояние знаний и направления будущих исследований. Питательные вещества. 2013; 5(8):3022-3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022
3. Форрест К.Ю., Штулдрехер В.Л. Распространенность и корреляты дефицита витамина D у взрослых в США. Нутр Рез. 2011 Январь; 31(1):48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001. PMID: 21310306.
4. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Специфические пептиды коллагена улучшают минеральную плотность костей и маркеры костей у женщин в постменопаузе — рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества. 2018 Янв 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
5. Риццоли Р., Стивенсон Дж. К., Бауэр Дж. М., ван Лун Л. Дж., Уолранд С., Канис Дж. А., Купер С., Брэнди М. Л., Диес-Перес А., Регинстер Дж. Ю.; Целевая группа ESCEO. Роль диетического белка и витамина D в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата у женщин в постменопаузе: консенсусное заявление Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита (ESCEO). Зрелые. 2014 г., сен; 79 (1): 122–32. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.07.005. Epub 2018, 17 июля. Опечатки в: Maturitas. 2015 март;80(3):337. PMID: 25082206.

Пищевые потребности женщин старше пятидесяти | Здоровое питание

Автор Leigh Wittman

С возрастом меняются потребности людей в питании — в частности, по данным Университета штата Колорадо, с возрастом увеличиваются потребности в кальции, клетчатке, железе, белках, витаминах A, C и фолиевой кислоте. Если вы решите есть разнообразную здоровую пищу, это поможет вам удовлетворить все ваши потребности в питании по мере того, как проходят ваши дни рождения. Вы можете наслаждаться своими золотыми годами, если будете хорошо заботиться о себе и правильно питаться.

Фрукты

Женщины старше 50 лет должны потреблять 1 1/2 чашки фруктов каждый день, согласно веб-сайту «Выбери мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США. Примеры 1 чашки фруктов включают маленькое яблоко, средний грейпфрут, 32 виноградины без косточек, 1 чашку 100-процентного фруктового сока или восемь крупных ягод клубники.

Овощи

По данным Министерства сельского хозяйства США «Выбери мою тарелку», женщины старше 50 лет должны потреблять 2 чашки овощей каждый день. Вы должны стремиться разнообразить виды овощей, которые вы едите. Программа «Выбери мою тарелку» предлагает вам съедать 1 1/2 чашки темно-зеленых овощей, 4 чашки красных и оранжевых овощей, 1 чашку фасоли и гороха, 4 чашки крахмалистых овощей и 1 1/2 чашки других овощей каждую неделю.

Зерновые

Женщины старше 50 лет должны ежедневно потреблять 5 унций зерновых, минимум три из которых должны быть цельнозерновыми. Примеры эквивалента зерна в унции включают ломтик хлеба, 3 чашки воздушного попкорна, полчашки вареного риса, пять цельнозерновых крекеров и половину булочки.

Белок

По данным Министерства сельского хозяйства США «Выбери мою тарелку», женщины старше 50 лет должны съедать 5 унций эквивалента белка каждый день. Примеры унции эквивалента белка включают 1 унцию птицы, рыбы или мяса, одно яйцо, четверть чашки вареных бобов, пол-унции орехов или семян, четверть чашки тофу, 2 столовые ложки хумуса и 1 ложка арахисового масла.

Молочные продукты

Женщины старше 50 лет должны потреблять 3 чашки молочных продуктов каждый день. Примеры того, что считается чашкой молочных продуктов, включают чашку молока, 2 чашки творога, 1 1/2 чашки мороженого, 1 чашку соевого молока, обогащенного кальцием, треть чашки тертого сыра, 1,5 унций твердого сыра и полстакана сыра рикотта.

Масла

Большинство людей потребляют достаточное количество жиров в своем рационе, поэтому им не нужно беспокоиться о добавлении жиров и масел в пищу.