Как скинуть мужчине живот: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

Как убрать живот мужчине? Самые эффективные методы и тренировки

На самом же деле, всему виной избыточное потребление энергии с пищей, а также отсутствие физических нагрузок, которые способны «сжечь» полученные в рационе калории. Факторов, способных оказывать влияние на цифры на весах, немало. И для изменения, объемов мужского живота нужно предпринимать определенные меры.

На первый план выходит неверно составленный рацион. И здесь речь не только в количестве пищи, но и в типе поглощаемых продуктов.

Различные сладости и десерты вовсе не способствуют насыщению. Калории, в них содержащиеся, направляются прямиком в так называемое жировое депо.

Такая пища очень быстро усваивается, после чего спустя короткий промежуток времени возникает чувство голода. Кроме того, происходит резкий выброс сахара в кровь, а после быстрое его снижение. Такой процесс ведет к чрезмерному потреблению сладостей, что и влечет за собой увеличение цифры на весах.

Для полного усвоения порции десерта организму понадобится не более 40 минут, а на «переработку» мясного блюда с гарниром из овощей уйдет несколько часов. После приема полноценной «правильной» пищи дольше сохраняется чувство насыщения.

А избыточное потребление сахара может привести не только к увеличению живота, но и к проблемам со здоровьем. По последним исследованиям, даже свежевыжатый сок таит опасность за счет пресловутого фруктового сахара. Лучше съесть фрукт, содержащий ценные пищевые волокна – так процесс усвоения замедлится, и риск повышения глюкозы крови снизится.

Связь массы тела с жирной пищей гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Природные жиры приносят больше пользы, чем вреда. Безусловно, их также стоит ограничивать, но отказавшись от них полностью легко нарушить обменные процессы. Опасность представляют трансжиры, искусственные жиры, содержащиеся в копченостях, а также «жареный» жир.

Задержка жидкости в организме – немаловажный момент при составлении диеты.

Связана она с высокой концентрацией соли в пище. Соль – это способ наделить пищу ярким, выраженным вкусом, недосоленная еда менее привлекательна. Это означает, что отлично подсоленного блюда захочется съесть больше!

Как убрать живот мужчине? Влияет на него режим питания или нет

В часы, проведенные на работе, полноценно питаться получается далеко не всегда. Так, пол дня организм находится в состоянии голода, а по возвращению домой мужчина наверстывает упущенное. Большой промежуток между приемами пищи тело отлично запоминает, и, опасаясь его повторения, откладывает ужин в то же депо.

Немаловажный фактор набора веса – малоподвижный образ жизни!

Конечно, в большинстве случаев он обязан специфике работы, и офисные служащие имеют большой животик чаще других. Режим сна и бодрствования также имеет значение. Не следует сбивать биологические часы. Бодрствование ночью – прямой путь к перекусам.

И только последнюю ступеньку пьедестала причин занимают истинные гормональные проблемы и заболевания, участь лечения которых отведена терапевтам и эндокринологам.

Чем опасна жировая прослойка в области живота

Разобравшись с причинами, ложными и реальными, стоит рассмотреть влияние избыточного веса на различные сферы жизни. Существует немало исследований (большей частью зарубежных), результаты которых говорят:об изменении уровня интеллекта;снижении тестостерона;приобретенных недугах;связи с последующим ожирением.

Так, в наблюдениях указывают, что чрезмерное поступление в организм сахара влияет на интеллектуальные способности, способствует снижению концентрации внимания. Лишняя масса отражается на выработке тестостерона – его количество сокращается, а эстрогена – напротив, увеличивается. Эта особенность как раз и объясняет изменение тела (к примеру, увеличение объема грудных желез у мужчин). Здесь же доказано снижение мышечной массы, а также прямое влияние на либидо.

Игнорируя даже небольшой живот, мужчина может запустить начальный этап ожирения, с которым бороться гораздо сложнее.

Надежда на то, что образовавшийся «пивной» животик – явление временное, и скоро исчезнет сам по себе, а на смену ему придут красивые «кубики» пресса, обречена на провал. Но как убрать живот мужчине? Для коррекции фигуры в целом и области талии. Придется приложить усилия, и немалые! Для начала важно пересмотреть, оценить и откорректировать образ жизни и сопутствующие привычки.

Не стоит ограничивать себя во всем, устраивать искусственные голодовки и отказываться от любимых блюд. Такие резкие и опрометчивые действия способны принести больше вреда, нежели пользы. Но пересмотреть рацион необходимо: важно снизить количество углеводов и трансижров за счет пищи, богатой клетчаткой.

Нельзя отказываться от мясных блюд – даже свинина, приготовленная без избытка жира, не нанесет вреда. А вот полное отсутствие мясного может спровоцировать анемию, симптомы которой появятся спустя некоторое время.

Магазинные сладости и домашнюю выпечку лучше заменить фруктами, а любимые макароны – овощным гарниром. Стоит убрать некоторое количество соли и специй, способных усиливать вкус. Можно немного изменить объем порций, но очень важно питаться регулярно, не допуская больших перерывов. Ограничение объема и концентрации пищи уже положительно скажется на весе, но не стоит ждать мгновенного эффекта!

Еще одна важная задача – наладить режим бодрствования и сна, ложиться в постель до полуночи. Это банальное правило порой является своеобразной палочкой-выручалочкой. Придерживаясь его, склонные к лишнему весу люди начинают замечать изменения.

Плавный переход к физическим нагрузкам

Процесс сжигание жировой массы и преобразования ее в мышцы – дело времени. Если мужчина имеет некоторое количество лишних килограммов и никогда прежде не занимался спортом, не стоит сразу начинать с марафонов на длинные дистанции.

Важно начинать тренировки постепенно, в противном случае захочется забросить занятия. Дозированные нагрузки, увеличивающиеся не слишком интенсивно, отлично подойдут для старта. Это может быть бег, элементарные упражнения дома или в тренажерном зале.

Безусловно, занятия под присмотром компетентного тренера более ценны. Во-первых, существенно возрастает мотивация, во-вторых, во время таких занятий ставится определенная планка, по достижению которой переходят к следующему этапу. Так, результат от нагрузок более заметен, легче контролировать эффективность и двигаться к цели.

Всеми любимые «кубики» в области живота не появятся сразу. Даже при условии регулярных тренировок их не будет видно под жировой прослойкой. Правильный распорядок дня, корректное питание и полноценный сон повлияют на все, а тренировки помогут сформировать мышечный каркас чуть позже.

Упражнения для мышц живота

После некоторого снижения веса в результате корректировки привычек, можно переходить к упражнениям, для начала – легким.

1. Тренировка пресса. Работа ведется над верхним и нижним отделом. В первом случае выполняется подъем корпуса с согнутыми ногами из горизонтального положения. Во втором – выполняют подъем ровных ног в положении лежа.

Качаем пресс

2. Отжимания. Во время этого упражнения, казалось бы, нагрузка идет на руки. На самом же деле, задействованы все группы мышц, и пресс в том числе. Спина, ноги и живот «работают» не меньше, чем мышцы рук. После того, как простое упражнение будет даваться с легкостью, можно отжиматься с ногами в возвышенном положении, отыскав подходящую опору.

Кстати, если Вы интересуетесь темой по поводу накачки рук рекомендуем, прочитать статью о том как накачать руки в домашних условиях! В этой замечательной статье мы описали самые популярные и работающие упражнения для рук которые приводят к хорошему результату уже в первый месяц, а также в статье описан правильный режим спортивного питания… Вобщем, обязательно прочтите) Вам пригодится.

Правильные отжимания

3. Приседания. Обладатели лишнего веса нередко имеют определенные проблемы с суставами, и колени «страдают» больше всего. Если жалобы на ноги отсутствуют, можно начинать простые приседания, в ходе выполнения которых задействованы мышцы ног, пресса и ягодиц.

Когда три подхода по 30 раз будут даваться без труда, необходимо усиливать нагрузку – переходить на приседания с грузом в руках.

Правильные приседания для мужчин

Не будут лишними и наклоны в стороны – так начнут «работать» боковые мышцы. Как только перечисленные простые и понятные упражнения войдут в привычку, возникнет желание добавлять что-то новое и получать увеличенную нагрузку. На этом этапе пора отправляться в спортзал, оснащенный необходимым оборудованием и имеющий в штате хорошего инструктора!

Немного о досуге

Посиделки с друзьями в любимом пабе, в сопровождении звона пивных бокалов и не слишком полезных закусок лучше заменить другими увлечениями. Подвижный отдых на природе, пешие прогулки или путешествия на велосипеде более предпочтительны.

А вот посещение бани пойдет на пользу (разумеется, исключив верного спутника в лице спиртного)! Ходить в парную можно даже дважды в неделю, но придерживаясь несложных правил:убрать спиртные напитки;отложить прием пищи минимум на час после процедур;после бани принимать травяные чаи.

Дополнительно не помешают сеансы массажа, а также тренировки в бассейне. Плавание может стать прекрасным и полезным хобби. К тому же, посещение бассейна – оптимальный вариант для поддержания тела в тонусе, который благотворно влияет даже на кожу!

Не стоит сосредотачиваться на вопросе о том, как убрать живот мужчине. Ведь говоря о внешности, важна целостная картина. Во время тренировок не нужно отодвигать другие группы мышц на последний план. Комплексный подход даст более заметный эффект, нежели нагрузки только на пресс.

Убрать живот мужчине – задача не такая сложная, как может показаться, но требует определенных усилий. Пересмотреть режим дня, повысить физическую активность, откорректировать рацион, «уйти» от некоторых привычек – все это вполне реально. И, спустя небольшой промежуток времени, будет заметен результат. Когда масса тела слегка снизится, будут уместны тренировки домашние, или же в специализированном спортивном зале.

Итоги и заключение

Заветный рельеф на животе не совсем обязан тренировкам. В первую очередь питание регулирует количество жировых запасов. Если не скинуть лишние килограммы, вожделенные «кубики» будут замаскированы!

Сроки, за который можно убрать живот варьируются. Скорость его исчезновения зависит от первоначального объема талии и соблюдения рекомендаций. Без сбалансированного меню спорт не станет помощником. Овощи и фрукты, не жирное мясо и умеренное количество углеводов – этого достаточно для изменения отметки на весах.

Важно помнить: цель легко достичь, если идти к ней медленно, но не сворачивая!

Кстати, для похудения в области живота отлично подходит упражнение гиперэкстензия. Оно борется с внутри брюшным жиром, а также отлично качает и укрепляет трапецию.

Источник: http://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-ubrat-zhivot-muzhchine.html

Упражнения для живота мужчины в тренажерном зале: как быстро сбросить вес

Содержание

От чего у мужчин появляется жир на животе
Что нужно знать в начале похудения
Как убрать небольшой живот мужчине
Как добиться плоского живота
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Рекомендации опытных тренеров и спортсменов

С определенного возраста и при разных условиях у мужчины или парня появляется животик. Причин этому может быть много — возрастные или гормональные изменения, неправильное питание и недостаточная физическая активность. После появления пуза возникает логичный вопрос, как убрать живот мужчине. Мышцы пресса зарастают жировой тканью, и любому нормальному мужчине хочется удалить живот, согнать жир и в результате получить плоский пресс. Многие начинают выполнять упражнения дома или в спортзале, некоторые предпочитают диеты. Так как мужчине сбросить жир с живота и похудеть не так-то просто, то потребуются кропотливые усилия, терпение и время.

От чего у мужчин появляется жир на животе

Очень часто у мужчин и парней избыточный вес проявляется именно в области живота. Жирный слой на животе не так просто скинуть, поскольку он не появляется моментально. Чтобы он вырос до небольшого размера, достаточно года, а большую жировую массу набирают и вовсе несколько лет. Нужно понимать, что самостоятельно лишний вес не уменьшится и скинуть его за день не получится. Для этого потребуется выполнить огромный объем работы как в тренажерном зале, так и над уменьшением съедаемых жиров и углеводов.

Важно! Чаще всего живот вырастает от неправильного питания и пассивного образа жизни.

Каждый второй мужчина мечтает подтянуть живот и улучшить его вид. Для этого нужно сократить количество потребляемых калорий, уменьшить потребление сладкого и мучного и посещать тренировки.

Каждый мужчина мечтает подтянуть живот

Причин, по которым у мужчин растет живот, всего несколько:

неправильное питание и увлечение фаст-фудом;
изменение гормонального фона;
проблемы со здоровьем, чаще всего это может быть следствием диабета;
малоподвижный образ жизни;
злоупотребление алкоголем, особенно пивом.

Это основные причины, в следствие которых у мужчин растет живот. При желании его уменьшить или убрать рекомендуется сначала посетить диетолога.

Что нужно знать в начале похудения

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Перед началом приведения в порядок живота нужно привести в норму психологическое состояние. Это является одним из важнейших пунктов. Можно бесконечно убиваться на тренировках, но следует помнить, что живот не сойдет без соблюдения комплекса мер и процедур. Нужно наладить питание, соблюдать диету и пить побольше воды. Только в этом случае жиры начнут расщепляться на животе и по всему телу.

В первые дни лучше снизить нагрузки

В первые дни тренировок однозначно не будет хватать силы и выносливости. Лучше снизить нагрузки. Позднее рекомендуется сокращать время между подходами и отдых. Уменьшаться живот станет постепенно уже после нескольких месяцев тренировок.

На первых парах лучше попросить тренера проследить за правильностью выполнения упражнений. Так как быстро убрать живот мужчине сразу не получится, рекомендуется выполнять как можно больше упражнения, направленный на мышцы пояса.

Обратите внимание! Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки.

Со временем организм и тело привыкнут к нагрузкам, появится желание и возможность увеличивать их и достигать лучших результатов. Можно увеличивать количество тренировок в зале и выбирать новые упражнения. Правильное соблюдение диеты при этом будет только положительно влиять на результаты.

Большое количество упражнений, которые можно выполнять в спортзале, обладает различной эффективностью. Со временем нужно оставить самые результативные и пересмотреть программу занятий. Нужно следить за техникой выполнения и подобрать оптимальное количество подходов и повторений.

Как убрать небольшой живот мужчине

Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине

Важное значение имеет не пропустить тот момент, когда живот начинает расти у парня или мужчины. Пока живот не вырос большой, его будет намного легче убрать. Не стоит запускать тело и дожидаться, когда вырастет огромное пузо.

Чтобы убрать небольшой живот, достаточно будет:

соблюдать диету;
ограничить употребление алкоголя;
не есть после 18.00;
выполнять базовые упражнения на пресс в спортзале;

пить более 2 л воды в день.

Как добиться плоского живота

Как убрать живот мужчине после 30 лет

Небольшой живот легко согнать, однако на этом мало кто способен остановиться. При привыкании к еженедельным тренировкам хочется получить более высокие результаты и сменить живот на красивый и рельефный пресс. Здесь уже нужна сушка тела, а также соблюдение следующих требований:

диета с минимальным количеством жиров и углеводов;
тренировки минимум 3 раза в неделю с максимальной подвижностью, кардио и большим количеством подходов с минимальным отдыхом;
пить побольше жидкости в день;
можно добавить жиросжигатели в рацион.

Важно! Кубики пресса достигаются только упорным трудом. Существует большое количество химических препаратов, но желательно ограничить их применение в связи с опасностью для здоровья.

Кубики пресса получаются путем ускорения метаболизма в организме. Жиры и другие вещества нужно заменить растительными веществами и витаминами. Максимально нужно увеличить потребление клетчатки. Она содержится в овощах и других культурах, среди которых:

продукты из злаков;
бобовые продукты и горошек;
фруктовые, овощные культуры и обычная зелень;
много клетчатки в орехах и сушеных фруктах.

Большую пользу в сушке и при похудении для мужчин несет в себе регулярное посещение бани или сауны. С потом выходят расщепленные жиры и шлаки. Баня тонизирует тело и помогает избавиться от усталости и повысить иммунитет.

Обратите внимание! В возрасте за 30 лет снижается скорость обмена веществ. Молодому организму гораздо легче сжечь жир на животе. Следовательно, мужчинам постарше нужно больше внимания сосредоточить на правильно подобранной диете и питанию. Это даст результаты в виде улучшения метаболизма, поэтому можно будет больше времени посвящать тренировкам.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Верхние и нижние мышцы пресса имеют огромное значение в достижении плоского живота. Важно в занятиях уделять одинаковое внимание обоим отделам. Внимательный и качественный подбор упражнений сделает живот плоским и рельефным. Боковые мышцы также нужно качать регулярно и правильно. Для этого в спортзале имеются специальные тренажеры.

Нужно совмещать тренировки с бегом

Всегда, чтобы добиться хороших результатов в сжигании жира на животе, нужно совмещать тренировки с бегом. Лучше совершать пробежки на свежем воздухе, но подойдет и беговая дорожка в зале. Бегать следует начинать равномерно, с небольших дистанций. Потом время можно увеличивать. Нужно стремиться к пробежке протяженностью 40 мин. Именно тогда организмом вместо калорий начнется сжигаться жировая масса. Также бег ускоряет метаболизм, что идеально подойдет для мужчин постарше. Так как убрать мужской живот и вообще лишний вес поможет не только спортзал, но и бег, то можно чередовать нагрузки. Например, одну неделю можно бросить все силы на пробежки, а вторую — на силовые тренировки.

К сведению! Некоторым мужчинам здоровье не позволяет бегать, поэтому можно совершать прогулки на улице. Это поможет повысить кровообращение и запустить метаболические процессы.

Упражнения, при которых можно достичь плоского живота:

Силовые подходы на пресс. Является базовым и основным и направлено на сжигание жира. Важны количество подходов и повторений, а также регулярность выполнения. Для верхней части ноги нужно согнуть в коленях и поднимать тело от пола, доставая головой колени. Нижние отделы работают при распрямленных ногах. Косые мышцы качаются так же: нужно доставать локтями противоположные колена, сгибая зону поясницы.

Отжиматься от пола. При выполнении отжиманий также работают мышцы пресса.
Приседать. Придуманное для качания ног, это упражнение хорошо влияет на пресс. При каждом приседании работают мышцы живота, причем все отделы. Рекомендуется для достижения качественного результата в сжигании жира.

План диеты для мужчин для избавления от жира на животе

Многие мужчины недовольны своими жировыми отложениями, особенно в области живота. Если вы из их числа, не переживайте — избавиться от лишнего веса и добиться плоского живота вполне реально. Все, что вам нужно сделать, это следовать правильному плану диеты. Хотя невозможно определить уменьшение жира в определенной области тела, можно похудеть в целом, и это в конечном итоге также приведет к уменьшению жира на животе. Лучший способ добиться этого — убедиться, что вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты и достаточно тренируетесь. Эта комбинация поможет вам сжечь больше калорий, чем вы потребляете, что приведет к потере веса. Читайте подробный план диеты для мужчин, чтобы избавиться от жира на животе, а также продукты, которых следует избегать, и другие советы.

Преимущества потери жира на животе для мужчин

В вашем теле есть два типа жира – подкожный и висцеральный. Подкожный жир — это слой жира, который находится прямо под кожей. Висцеральный жир — это тип жира, который окружает ваши органы, и именно этот тип жира может быть очень вредным для вашего здоровья.

Висцеральный жир часто накапливается вокруг линии талии, что приводит к «пивному животу». Этот тип жира очень опасен, и его избыток связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака (6).

Итак, важно избавиться от висцерального жира как для здоровья, так и для внешнего вида. Вот некоторые из преимуществ потери жира на животе для мужчин.

Здоровье сердца

Висцеральный жир более важен для обмена веществ, чем подкожный жир. Избыточный вес вокруг талии связан с дислипидемией (например, с высоким уровнем холестерина ЛПНП и триглицеридов) и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Избавление от жира на животе может помочь уменьшить нагрузку на сердце и снизить риск развития сердечных заболеваний (4).

Снижение риска диабета

Лишний вес, особенно в области живота, также может привести к резистентности к инсулину. Это состояние, при котором ваше тело не реагирует должным образом на гормон инсулин. Резистентность к инсулину является основной причиной диабета 2 типа (4).

Избавление от жира на животе может помочь снизить риск развития резистентности к инсулину и диабета 2 типа.

Улучшение пищеварения

Лишний вес, особенно вокруг желудка, также может привести к проблемам с пищеварением. Ожирение является фактором риска развития ряда заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), дивертикулярная болезнь, камни в желчном пузыре, заболевания печени и некоторые виды рака желудочно-кишечного тракта (3).

Избавление от жира на животе может помочь улучшить пищеварение за счет снижения риска некоторых из этих состояний (3).

Снижение риска рака

Лишний вес, особенно в области живота, также может увеличить риск развития некоторых видов рака. Это может быть связано с тем, что считается, что висцеральный жир усиливает воспаление, которое может играть роль в развитии некоторых видов рака. Ожирение в целом также связано с повышенным риском развития определенных видов рака посредством различных других механизмов.

Потеря жира на животе или жира в целом может помочь снизить риск развития некоторых видов рака (6).

Гормональный баланс

Избыточный вес может влиять на некоторые мужские гормоны, такие как тестостерон. Это может привести к ряду проблем, таких как снижение мышечной массы, низкое либидо и бесплодие.

Избавление от жира на животе может помочь улучшить гормональный баланс, что положительно скажется на общем состоянии здоровья (4).

Подробнее: 3-дневная диета плато: Является ли этот план самым быстрым выходом из плато потери веса?

Что есть, чтобы избавиться от жира на животе – План диеты для мужчин

Хотя точечное снижение веса невозможно, вы все же можете избавиться от жира на животе, похудев в целом.

Когда дело доходит до похудения, необходимо создать дефицит калорий.

Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Есть два способа сделать это:

Уменьшите количество потребляемых калорий каждый день.
Увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Чтобы успешно похудеть, вам нужно сделать обе эти вещи. Создание дефицита калорий является ключом к снижению веса.

Первый шаг — определить, сколько калорий вам нужно съедать каждый день. Это будет зависеть от ряда факторов, включая ваш возраст, рост, вес и уровень активности. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно съесть, вы можете начать умеренно сокращать количество потребляемой пищи каждый день.

Онлайн-калькуляторы могут помочь определить, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, исходя из ваших индивидуальных факторов и целей по снижению веса.

Следующий шаг — убедиться, что вы едите правильную пищу. Соблюдение здоровой диеты необходимо для снижения веса.

Вот несколько советов о том, что есть (и чего избегать), чтобы избавиться от жира на животе:

Ешьте: низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки

Насыщение — это ощущение сытости и удовлетворения после еды. . Это важный фактор в снижении веса, так как он помогает контролировать потребление пищи.

Продукты с высоким содержанием клетчатки очень сытны и могут помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Они также наполнены водой, поэтому они увлажняют и наполняют вас еще больше. Эта концепция известна как объемное питание (2).

Это означает, что вы можете есть столько низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, овощей), сколько хотите, пока не почувствуете себя сытым. Это может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам похудеть, включают:

Крестоцветные овощи: Брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста и т. д.
Листовая зелень: Шпинат, листовая капуста, мангольд и т. д.
Фасоль и бобовые: Черная фасоль, чечевица, фасоль и т. д.
Растворимая клетчатка: Содержится в овсе, бананах, льняном семени, яблоках и цитрусовых.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Избегайте: рафинированных углеводов и сахара

Рафинированные углеводы содержат много калорий, но не насыщают. Это означает, что они не насыщают вас так сильно, как другие продукты, поэтому вы, вероятно, съедите больше.

Они также имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это мера того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ могут вызывать скачки уровня сахара в крови, что может привести к тяге к еде и увеличению потребления пищи (1).

Если вы пытаетесь похудеть, следует избегать рафинированных углеводов и добавленного сахара. Сюда входят белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, выпечка, пирожные, печенье и сладкие напитки.

Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой и имеют низкий ГИ. Они могут помочь вам чувствовать себя сытым и даже способствовать снижению веса.

Некоторые примеры сложных углеводов включают:

Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые макаронные изделия
Коричневый рис
Киноа
Овес
Ячмень
Гречка

Ешьте: постный белок

Белок является важным питательным веществом для снижения веса. Это может помочь снизить аппетит, повысить чувство сытости и ускорить обмен веществ.

Более того, он помогает сохранить мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть. Это важно, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Таким образом, сохранение мышечной массы может помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Старайтесь включать источник нежирного белка в каждый прием пищи. Хорошие варианты включают:

Цыпленок
Турция
Рыба
Яйца
Греческий йогурт
Чечевица
Темпе
Тофу

Подробнее: Меню диеты с низким содержанием калия, что можно и чего нельзя делать Их можно найти в жареной пище, выпечке и некоторых маргаринах.

Эти жиры вредны для здоровья и могут способствовать увеличению веса. Они связаны с воспалением, резистентностью к инсулину и повышенным риском ожирения (7).

Искусственные транс-жиры запрещены в США, но многие продукты, подвергшиеся глубокой обработке, которые раньше их содержали, по-прежнему содержат другие вредные для здоровья жиры, рафинированные углеводы и добавленные сахара. По этим причинам лучше ограничить употребление ультрапереработанных и фаст-фудов, таких как:

Чипсы
Файлы cookie
Торты
Кексы
Крекеры
Пицца
Мороженое
Жареные продукты
Некоторые виды маргарина

Ешьте: полезные жиры
Не все жиры вредны для вас. На самом деле, некоторые жиры могут помочь вам похудеть и полезны для вашего сердца. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в:
орехах
Семена
Авокадо
Оливковое масло
Лосось
Тофу
Эти жиры снижают аппетит, способствуют насыщению и способствуют снижению веса. Они также связаны со многими другими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний (5).
Важно включить эти полезные жиры в свой рацион, но обязательно в умеренных количествах. Это потому, что они по-прежнему содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса, если вы едите слишком много.
Избегайте: ультрапереработанных продуктов
Ультраобработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ. Они также очень легко переедают.
Ультраобработанные пищевые продукты включают:
Упакованные закуски: чипсы, печенье, пирожные, пирожные
Фастфуд: бургеры, картофель фри, пицца
Обработанное мясо: бекон, колбаса, мясные деликатесы
Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, рис
Чтобы похудеть, лучше всего ограничить потребление продуктов с высокой степенью обработки и есть больше цельных, необработанных продуктов.
Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!
Плоский живот 7-дневный план диеты для похудения
7 дней вряд ли хватит, чтобы значительно сбросить вес. Тем не менее, вы можете внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам сбросить лишний вес, уменьшить вздутие живота и, возможно, уменьшить ваш желудок. Если вы продолжите эти изменения в течение длительного времени, вы должны добиться устойчивой потери жира.
Вот 7-дневный план питания для плоского живота:
День 1
Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой орехового масла, 1 небольшой банан
Обед: Большой салат с жареной курицей или рыбой, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
Ужин: Миска киноа с жареными овощами и лососем на гриле
День 2
Завтрак: Зеленый смузи с 1 стаканом шпината, 1/2 стакана замороженных ягод, 1 стаканом миндального молока
Обед: Острый суп из черной фасоли с 1 ломтиком цельнозернового хлеба
Ужин: Жареные креветки с овощами-гриль и коричневым рисом
День 3
Завтрак: Омлет с 2 яйцами, 1/4 стакана нарезанных овощей, 1 унция тертого сыра
Обед: Кобб-салат с курицей-гриль, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
Ужин: Лосось на гриле с жареной брюссельской капустой и сладким картофелем
День 4
Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1/2 стакана ягод и 1 столовой ложкой семян чиа
Обед: Салат из тунца с цельнозерновыми крекерами
Ужин: Жареная курица с овощами и коричневым рисом
День 5
Завтрак: 1 небольшой банан с 1 столовой ложкой миндального масла
Обед: Садовый салат с жареной курицей или рыбой, овощами на выбор, 2 столовыми ложками оливкового масла и уксусной заправкой
Ужин: Стейк на гриле с жареными овощами
День 6
Завтрак: Смузи из 1 стакана миндального молока, 1/2 авокадо, 1 стакана шпината и 1/2 стакана замороженных ягод
Обед: Куриный салат с овощами на выбор и нежирной заправкой
Ужин: Жаркое из креветок и овощей
День 7
Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой орехового масла, 1 маленькое яблоко
Обед: Большой салат с жареной курицей или рыбой, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
Ужин: Жареный цыпленок с жареными овощами и киноа
Упражнения для сжигания жира на животе
Диета — это один из способов создать дефицит калорий, но вам также потребуются физические упражнения. Упражнения являются важной частью похудения, а также улучшают общее состояние здоровья.
Откуда вы знаете, какое упражнение лучше всего сжигает жир на животе?
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Как следует из названия, упражнения для сердечно-сосудистой системы — это любой вид активности, повышающий частоту сердечных сокращений. Это отличный способ сжечь калории и похудеть, в том числе и на животе.
Лучший способ выполнять сердечно-сосудистые упражнения — это выбирать занятия, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью продолжали их выполнять. Вот несколько хороших вариантов:
Быстрая ходьба с отягощением или по наклонной поверхности. Увеличивает интенсивность, не оказывая сильного воздействия на суставы.
Бег трусцой. Если у вас здоровые суставы и нет лишнего веса, эти занятия помогут вам сжечь много калорий.
Плавание. Это отличный вариант для людей с болями в суставах или другими травмами, которые затрудняют ударную деятельность.
Езда на велосипеде. Катаетесь ли вы в помещении на велотренажере или на улице на обычном велосипеде, это еще один хороший вариант для сжигания калорий и похудения.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка — это тип сердечно-сосудистых упражнений, который включает чередование периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха или низкоинтенсивной активности.
Этот тип упражнений полезен, поскольку помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Также было показано, что он имеет эффект дожигания, что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили тренировку (5).
Некоторые хорошие упражнения для интервальных тренировок включают:
Спринт в течение 30 секунд, за которым следует 1 минута ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
Езда на велосипеде в умеренном темпе в течение 2 минут с последующим быстрым вращением педалей в течение 1 минуты. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
Плавание в умеренном темпе в течение 2 минут, затем 1 минута плавания с максимально возможной скоростью. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
Силовая тренировка
Силовые тренировки являются важной частью любой тренировки, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий.
Когда у вас больше мышц, вашему телу требуется больше энергии (в виде калорий) для поддержания этих мышц. Это означает, что даже когда вы отдыхаете, вы сжигаете больше калорий, чем если бы у вас было меньше мышц.
Некоторые хорошие силовые упражнения включают:
Поднятие тяжестей
Использование эспандеров
Выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания и скручивания
Итоги
Существует множество различных диет, которые помогут вам похудеть. Тем не менее, некоторые планы более эффективны, чем другие. Лучший план — тот, который адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и образу жизни.
Если вы хотите похудеть, стремитесь к умеренному дефициту калорий, составляющему около 500 калорий в день. Этого можно достичь, потребляя меньше калорий, больше тренируясь или и то, и другое.
Кроме того, обратите внимание на продукты, богатые питательными веществами, и избегайте продуктов, подвергшихся глубокой обработке, сладких напитков и трансжиров. Эти изменения могут помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Изменения в пристрастии к еде и пищевом поведении после пробного вмешательства по ограничению углеводов в пище (2020, nih.gov)
Влияние объема пищи на чувство голода и насыщения у лиц с ожирением (2006 г., nih.gov)
ОЖИРЕНИЕ И ЖЕЛУДОЧНО-ЖЕЛУДОЧНЫЙ ТРАКТ (без даты, gastroconsa.com)
Связь между висцеральным жиром и риском заболеваний у детей и подростков (1999 г., oup.com)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка на основе скорости и круга по восстановительному потреблению кислорода (2017 г., nih.gov)
ОПАСНОСТЬ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА (2013, endocrine.org)
Трансжиры – источники, риски для здоровья и альтернативный подход – обзор (2011, nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Опасность жира на животе и 4 способа избавиться от него | Health Matters
Что такое жир на животе и чем он опасен?
Жир на животе, как следует из названия, представляет собой лишний вес, который приходится на талию.
Когда медицинские работники говорят о жире на животе, они имеют в виду висцеральный жир, а не подкожный жир. Проще говоря, это означает, что жир хранится глубже в вашем теле, ближе к вашим органам. ¹
Общепризнано, что висцеральный жир более опасен, чем подкожный.
Исследования показали, что наличие висцерального жира вокруг живота увеличивает риск ряда серьезных жалоб на здоровье. К ним относятся болезни сердца, диабет, инсульты и высокое кровяное давление. Недавние исследования также предполагают связь между жиром на животе и раком. ²
Различные исследования изучали причины избыточного веса на животе и то, почему некоторые люди могут быть более склонны к нему, чем другие. Были предложены гормоны, возраст, пол и генетика. ¹

До сих пор подтверждено, что единственными факторами, влияющими на уровень висцерального жира, являются диета, вес и уровень активности. ³ Лучший способ избавиться от нежелательного жира на животе — это работать над своим весом и вести активный образ жизни.
Расчет индекса массы тела (ИМТ) ⁴ — это распространенный способ определить, есть ли у вас избыточный вес. Поддержание здорового веса — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы заботиться о своем здоровье. ⁵
Однако на самом деле можно иметь нормальный ИМТ, но при этом иметь висцеральный жир вокруг талии. ⁶
Если вы хотите знать, есть ли у вас слишком много жира на животе, вам также следует учитывать объем талии. Здоровая окружность талии для мужчин составляет менее 94 см (37 дюймов), а для женщин — менее 80 см (32 дюймов). ²
4 способа уменьшить жир на животе
1. Соблюдайте здоровую диету
Не существует такого понятия, как «план диеты для избавления от жира на животе», однако соблюдение сбалансированной диеты, богатой питательными веществами, является решающим шагом на пути к улучшение общего самочувствия.
Это означает употребление разнообразных здоровых продуктов из пяти основных групп продуктов: фрукты и овощи, крахмалистые продукты, белки, жиры и молочные продукты (или их альтернативы). ⁷

Хотя некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь уменьшить висцеральный жир, ⁸ еще недостаточно исследований, чтобы подтвердить это.
Тем не менее, употребление достаточного количества белка и получение его из правильных источников, безусловно, может помочь вам в вашем путешествии по снижению веса. Богатые белком продукты надолго заставят вас чувствовать себя сытыми, что может уменьшить чувство голода и, в свою очередь, общее потребление калорий. ⁹
Белок также необходим для активного образа жизни. Он обеспечивает энергию и используется для роста и восстановления нашего тела, включая мышцы.
Здоровые источники белка включают:
Фасоль, горох и чечевица
Сыр, йогурт и молоко
Рыба, включая жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия
Яйца
Тофу, темпе и другие заменители мяса на растительной основе
Постные куски мяса и фарша
Курица и прочая домашняя птица ¹⁰
Составьте свой рацион из крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки и обязательно съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Выбирайте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.
Сложные углеводы, также известные как крахмалистые продукты, медленно высвобождают энергию и помогают регулировать уровень сахара в крови. ¹¹
Крахмалистые продукты должны составлять немногим более трети вашего рациона. Примеры здоровых вариантов включают в себя:
Картофель и сладкий картофель
Коричневый рис
Цельнозерновые макаронные изделия
Овес
Цельнозерновой хлеб ¹²
Жир — это важный макроэлемент, необходимый нашему организму для функционирования. Однако жир становится проблемой, когда мы едим слишком много и когда мы едим неправильные продукты.
Не все жиры одинаковы. Если вы хотите похудеть, постарайтесь снизить уровень трансжиров и насыщенных жиров в своем рационе. (Эту информацию обычно можно найти на упаковке пищевых продуктов.)
Вместо продуктов с низким содержанием жира, которые могут содержать большое количество сахара или добавок, выбирайте продукты, богатые полезными жирами, которые действительно могут улучшить ваше здоровье.
Продукты, содержащие полезные жиры, включают:
Оливковое, рапсовое и подсолнечное масла
Авокадо
Гайки
Жирная рыба ¹³
Старайтесь контролировать порции, ешьте разнообразные продукты и обращайте внимание на то, что вы едите и пьете. Осознанное питание может быть мощным инструментом для похудения. ¹⁴
2. Сократите потребление сахара
Если вы едите много продуктов с добавлением сахара, вы, вероятно, потребляете так называемые «пустые калории». Это означает пищу с высоким содержанием калорий, которая не содержит многих других питательных веществ. Сокращение потребления сахара, особенно добавленного сахара, может снизить потребление калорий и помочь вам похудеть. ¹⁵
Удивительно много сахара в нашем рационе поступает из напитков. ¹⁶ Сократите потребление газированных напитков, тыквы, энергетических и спортивных напитков, которые могут содержать большое количество сахара. Если вы добавляете сахар в чай или кофе, попробуйте заменить его подсластителем.
Фруктовые соки и коктейли также содержат большое количество сахара. Вы должны ограничить потребление до 150 мл в день.
Алкоголь также очень богат сахаром и калориями. Сокращение потребления алкоголя может иметь различные преимущества для здоровья; потеря веса является лишь одним из них. ¹⁸
3. Совмещайте силовые тренировки и кардиотренировки
Не существует специальных упражнений для сжигания жира на животе, поэтому вместо этого выберите подход для всего тела. Исследования показывают, что сочетание кардио и силовых тренировок может привести к большей потере веса, чем одно или другое. ¹⁹
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) сочетает в себе силу и кардио и получила высокую оценку за многочисленные преимущества для здоровья. Это может помочь вам быстро прийти в форму и является доступной формой упражнений для большинства людей. Некоторые исследования показали, что он может даже воздействовать на жир на животе. ²⁰
4. Уменьшите стресс
Забота о своем психическом благополучии может принести и физическую пользу. Стресс, тревога, депрессия и усталость — все это факторы, которые могут способствовать увеличению веса, а также мешать вам похудеть. ²¹
Медитация и осознанность помогут снять стресс и улучшить настроение. Вы также должны делать то, что делает вас счастливыми, например, проводить время с близкими или заниматься хобби.
Достаточное количество сна также может помочь улучшить ваше психическое здоровье. Улучшение гигиены сна — отличный способ обеспечить спокойный ночной сон.
Это может быть так же просто, как уменьшить потребление кофеина, избегать электронных устройств перед сном или придерживаться графика сна. Расслабляющий ночной ритуал, такой как чтение или медитация, также может помочь вам успокоиться.
Следующие шаги после похудения
Иногда после резкого похудения вокруг живота остается лишняя кожа. Процедура, называемая абдоминопластикой, более известная как подтяжка живота, может быть выполнена для удаления дряблой кожи и жира.
The Consultant’s View
Пластический, реконструктивный и косметический хирург-консультант Питер Будный из больниц Чилтерн, Шелбурн и Саксон Клиник консультирует по поводу операции по подтяжке живота.
Когда произошли большие изменения в размерах и весе, эластические волокна в тканях подобны сломанным пружинам и никакие другие методы не заставят их вернуться к своей обычной форме.
Удаление дряблой нависающей кожи становится действительно единственным выходом.
Однако операция зависит от хорошей предшествующей потери веса.
Источник
¹ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
² https://www.nhs.uk/common-health-questions/lifestyle/why-is-my-waist-size-important/
³ https://www. ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles/PMC3856431/
⁴ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/bmi-calculator/
⁵ https://www.nhs.uk/common-health -вопросы/образ жизни/каковы-преимущества-для-здоровья-похудения/
⁶ https://www.nhs.uk/news/obesity/normal-bmi-with-a-big-belly -смертельнее-чем-ожирение/
⁷ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
⁸ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
⁹ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need- to-eat-carbs/
¹⁰ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/#beans-pulses-fish-eggs-meat-and-other-proteins
¹¹ https: //www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/carbohydrates–good-or-bad-for-you
¹² https://www.nhs.uk/live-well/eat- well/крахмалистые продукты и углеводы/
¹³ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ Different-fats-nutrition/
¹⁴ https://www.