Питание для похудения во время тренировок: Фигурное катание | Как питаться при тренировках для похудения.

Содержание

Фигурное катание | Как питаться при тренировках для похудения.

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.
Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла.

Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.

Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Хоккей. Россия. КХЛ

11.03.2023 17:00

Нефтехимик

Ак Барс

1: 3.15

X: 3.85

2: 2.12

сделать ставку

Что съесть до тренировки

Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.

Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.

При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.

Лучшие блюда перед тренировкой:

Молочные каши или на воде;
Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.

За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.

Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки

После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.

Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.

Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.

Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
Постная говядина;
Нежирные виды рыбы;
Куриная грудка и индейка;
Яичный белок;
Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?

Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.

Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.

Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.

При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.

Меню и расписание приёма пищи

При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак

При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.

Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.
Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед

Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.

За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.

Варианты обедов:

Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;
Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин

На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.

Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.
Например:

Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;
Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы

Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.
Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;
Спелое яблоко;
Долька темного шоколада;
Орехи, чипсы из фруктов;
Хлебцы;
Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;
Овсяное печенье без добавок.

Питание в дни тренировок для похудения • Блог о правильном питании

Главная
Спортивное питание

Соблюдение правильного режима питания и его сочетание с тренировочным процессом способствуют быстрому достижению желаемых результатов и избавлению от раздражающих килограммов и сантиметров. Даже при соблюдении диеты или принципов правильного питания подход к составлению меню во время тренировочных дней должен быть особенным.

Постарайтесь не принимать пищу за час-полтора до тренировки. Желательно, чтобы последний перед походом в зал прием пищи содержал максимальное количество белков, был насыщен клетчаткой и в нем не присутствовали жиры. Данное правило необходимо соблюдать для эффективной работы жиросжигательных процессов непосредственно во время тренировки. Это не значит, что необходимо на целый день лишить себя еды, просто постарайтесь поесть за полтора-два часа до прихода в зал.
После выхода из спортзала не стоит наедаться или принимать углеводосодержащие напитки. При потере веса важным аспектом является отказ от приема пищи на протяжении двух часов после тренировочного процесса. В это время организм начинает сжигать жировые клетки, поэтому любые дополнительные источники питания могут в значительной степени нейтрализовать его работу.
В дни тренировок не стоит употреблять в пищу торты, кексы, сдобные булочки, молочный шоколад, фастфуд и газированные сладкие напитки. Только в случае ограничения поступления в организм жиров и углеводов возможен распад жировых клеток во время тренировочного процесса, в противном случае вы не добьетесь никаких результатов.
Перейдите на дробное питание. При соблюдении режима 4-5 разового приема пищи похудеть получится намного быстрее. Вы сможете более эффективно заниматься спортом, не испытывая чувства голода или недостатка сил.
Не отказывайтесь полностью от потребления жиров и углеводов. Строгие белковые диеты подходят далеко не всем, а при желании похудеть могут стать значительным препятствием на пути к цели. Именно жиры помогают добиться правильной и корректной работы гормональной системы, способствуют увеличению скорости обменных процессов. Поэтому основное правило любой диетической методики – сбалансированность и совместимость ее компонентов.
При стандартном диетическом питании суточная калорийность продуктов не должна превышать отметку в 1200 калорий. В дни тренировок эту норму можно увеличить до 1400-1500 калорий за счет белков и сложных углеводов.
Постарайтесь сделать завтрак и обед питательными и насыщенными, в этом случае ваш организм все необходимое и успеет переработать полученные калории в энергию, а не отложит их в очередные сантиметры на бедрах или талии.
Обязательно приготовьте себе на ужин что-то особенное. Пусть это будет пицца песто или яичный блинчик с грибами. Вы же отлично поработали в зале, соблюдали все правила и абсолютно точно заслужили поощрение.

Идеальным примером суточного рациона в день тренировки для желающих похудеть можно назвать следующее меню: овсяная каша с арахисом на завтрак, творожная запеканка с грушей для второго приема пищи, обед, состоящий из куриного филе с соусом су-вид и рисом, куриные блинчики с рисом на полдник и куриная запеканка с овощами на ужин.

Лучшие продукты, которые можно есть во время тренировки, чтобы похудеть

Поиск лучшей диеты

Популярность диетической культуры сохраняется уже много лет, и хотя некоторые диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, большинство людей постепенно приходят к с идеей, что хорошая диета должна быть устойчивой. Кроме того, сочетание питательных продуктов с регулярными физическими упражнениями является ключом к снижению и поддержанию веса.

Объем информации о питании, которую можно найти в Интернете, часто может быть огромным и трудным для восприятия. Это может еще больше затруднить оценку и определение разницы между «здоровой» и «нездоровой» пищей. Когда дело доходит до похудения, важно понимать один из ключевых вопросов, касающихся питания, а именно разницу между количеством и качеством пищи, которую мы потребляем.

Качество по сравнению с калориями

Исследования показали, что для диетического похудения необходим дефицит энергии, а это означает, что для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем обычно, сжигать больше калорий с помощью упражнений или комбинации обоих. Эта концепция интерпретируется как «калория есть калория», что означает, что независимо от того, какую пищу вы потребляете, если она содержит такое же количество энергии, как и другая пища, она одинаково влияет на ваш вес.

Таким образом, подсчет калорий стал одним из самых популярных методов ограничения потребления пищи и снижения веса, но многие склонны пренебрегать важностью потребления богатых питательными веществами и здоровых продуктов. Хотя важно следить за количеством калорий, которые мы потребляем, чтобы похудеть, многие исследования показали, что употребление качественных продуктов и ограничение или употребление нездоровой пищи в умеренных количествах остается ключом к снижению веса.

Что считается «здоровой» пищей?

Говоря о выборе более здоровой пищи, можно задаться вопросом, что именно считается здоровой пищей? Лучшая диета для похудения во время тренировок — это та, которая включает в себя высококачественные нерафинированные и минимально обработанные продукты. Сбалансированная диета должна включать большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, полезные (ненасыщенные) жиры и полезные источники белка. Продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и хороших жиров способствуют ощущению сытости, делая вас менее склонными к перееданию и поздним перекусам.

Питательные продукты для похудения

Чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы, мы составили список лучших продуктов для похудения, которые вам следует добавить в свой рацион:

Цельные яйца

Яйца — это высококачественный источник белка, полезных жиров и необходимых витаминов и минералов, таких как витамин А, фолиевая кислота, В5, В12, В2, фосфор и селен. Несмотря на естественное высокое содержание холестерина, их употребление в умеренных количествах только повысит уровень липопротеинов высокой плотности, также известных как «хороший» холестерин, высокие уровни которого связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Благодаря содержанию белка эта еда будет дольше насыщать вас, а ее универсальность делает ее идеальной едой для завтрака. вы можете есть их вареными, бенедикт, вареными, омлетом, жареными, что угодно.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как микрозелень, капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд и т. д., относится к группе питательных и богатых витаминами продуктов, которые отлично подходят для похудения. Они содержат очень мало калорий и углеводов, но богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минералами, такими как кальций. Эта группа продуктов также отлично подходит для похудения, поскольку она может помочь увеличить объем ваших блюд, не добавляя к ним сумасшедшего количества калорий.

Крестоцветные овощи

Овощи семейства крестоцветных, такие как бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная и цветная капуста, имеют высокое содержание клетчатки, низкокалорийны и содержат приличное количество белка, что делает их сытной пищей, идеально подходящей для похудения.

Жирная рыба

Жирная рыба, особенно лосось, являются отличным источником нежирного белка — основного макроэлемента, который помогает наращивать мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые организм не производит естественным образом, поэтому мы должны получать их из пищи. Показано, что они играют роль в предотвращении сердечных заболеваний и уменьшении воспаления, что также может способствовать снижению веса.

Нежирная говядина и куриная грудка

Мясо в целом имеет плохую репутацию, когда речь идет о здоровом питании, однако нежирные мясные отрубы с меньшим содержанием жира являются отличным источником белка и содержат меньшее и более полезное количество калорий. По сравнению с красным мясом, в куриной грудке меньше жира и больше белка, но красное мясо богаче цинком, железом, витаминами группы В и селеном, поэтому, если вы предпочитаете мясо в своем рационе, эти два продукта — отличный вариант для похудения. .

Овес

Овсянка известна в фитнес-сообществах и за их пределами как богатая клетчаткой пища, полезная для вашего здоровья. Содержание клетчатки помогает пищеварительной системе и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, овес помогает снизить воспаление и уровень вредного холестерина (ЛПНП), предотвратить высокое кровяное давление, диабет 2 типа и увеличение веса. Вы можете сочетать их с ягодами, бананами и ореховым маслом для идеального завтрака.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, помимо овса, такие как коричневый рис, лебеда, ячмень и гречка, являются фантастической группой продуктов, которые могут помочь в снижении веса. Помимо клетчатки, они богаты белком, антиоксидантами, витаминами группы В и микроэлементами, что делает их очень питательной пищей, которую стоит добавлять в свой ежедневный рацион.

Простой греческий йогурт

Простой греческий йогурт — еще один питательный суперпродукт и вкусный заменитель десерта в сочетании с фруктами, капелькой меда или кленовым сиропом. Это здоровая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, а также пробиотиками, которые способствуют хорошему пищеварению.

Орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров. Это вкусная еда, которую можно перекусить, когда вам нужна дополнительная энергия, но не забывайте есть в меру, так как они довольно калорийны.

Ягоды

Ягоды — вкусный и питательный перекус. Они богаты пищевыми волокнами, калием и витамином С, а также низкокалорийны, поэтому они прекрасно дополняют ваш рацион, если вы хотите похудеть.

Авокадо

Хотя авокадо содержит относительно много калорий, при умеренном потреблении и в рекомендуемой порции (от четверти до половины авокадо), авокадо является здоровым источником витаминов, таких как витамин К, С и Е, фолиевая кислота, полезные жиры. , и другие питательные вещества, которые дополняют здоровый образ жизни.

Семена чиа

Семена чиа богаты клетчаткой и белком, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и другими полезными микроэлементами. Его растворимая клетчатка легко впитывает воду, вызывая чувство сытости, замедляя пищеварение и дольше удовлетворяя тягу к еде.

Это одни из лучших продуктов, которые можно добавить в список покупок и включить в свой рацион, если вы занимаетесь спортом и хотите похудеть здоровым и устойчивым способом. Обеспечение того, чтобы вы хорошо питались и получали правильные питательные вещества, имеет большое значение, когда дело доходит до потери веса.

Что есть, чтобы избавиться от жира и энергии Тренировки: советы

Саманта Ли/Business Insider

Чтобы сбросить жир, необходимо питаться с дефицитом калорий, но не опускайтесь ниже поддерживающего уровня.
Регулярное питание и потребление большого количества белка и клетчатки поможет вам сохранить мышцы.
Потеря жира в течение 15 недель не должна сильно повлиять на производительность, сказал Insider личный тренер.
Подробнее об этом читайте здесь.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Дорогая Рэйчел,

У меня есть цель похудеть, но я также очень люблю тренироваться, чтобы стать лучше и сильнее. Я знаю, что мне нужно быть в дефиците калорий, чтобы сбросить жир, но я нервничаю из-за того, что теряю силу, и моя производительность на тренировках страдает. Как есть нужное количество, чтобы сбросить жир, и при этом иметь возможность усердно тренироваться пять дней в неделю?

— Любитель тренажерного зала

Уважаемый любитель тренажерного зала,

Приятно слышать, что вам нравится становиться сильнее и выносливее. Я всегда считал, что это лучший подход к тренировкам, а не сосредоточение на сжигании калорий.

Сжигание жира — тоже вполне достойная цель, и вы правы в том, что для этого нужно создать дефицит калорий с помощью диеты.

Рэйчел Бутчер, личный тренер и зарегистрированный диетолог в Natural Fitness Food, рассказала мне, что если ваша цель — сила, выносливость, потеря жира или все вышеперечисленное, нужно ставить перед собой цели — например, сделать пять отжиманий или пробежать сабвуфер. -30 минут 5K — может поддерживать вашу мотивацию и поддерживать здоровые отношения с фитнесом.

Не снижайте калорийность слишком низко

Самая большая ошибка, которую люди совершают в вашей ситуации, — это слишком низкое снижение калорийности, по словам Батчера и Брианы Зигерт, сертифицированных персональных тренеров и тренеров по питанию в CrossFit Kinesis.

Это приводит к падению энергии и плохому восстановлению, сказал Зигерт. Это также может привести к недоеданию, вялости, усталости, запорам, головным болям и головокружению, судорогам, сухости во рту, истончению или выпадению волос, как ранее рассказал Insider диетолог Тай Ибитой.

Мясник рекомендует потреблять на 15% меньше поддерживающих калорий, которые вы можете рассчитать с помощью онлайн-калькулятора.

«Это позволит вам прогрессировать без страданий от тренировок, а также позволит вам есть еду, которая вам нравится», — сказала она.

Я стараюсь прислушиваться к своему телу, когда нахожусь в фазе сжигания жира — если все мои тренировки кажутся мне сплошной борьбой, я попытаюсь немного увеличить количество потребляемых калорий (возможно, в виде перекуса перед тренировкой), чтобы убедиться, что это имеет значение, не останавливая мой прогресс.

Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Я знаю, что, вероятно, не буду разбивать ПБ каждую неделю из-за того, что у меня меньше энергии, но это не значит, что я не добьюсь никакого прогресса.

Регулярное питание, в идеале каждые три часа, также может способствовать потере жира, говорит Батчер.

«Постарайтесь не проводить часы без еды, когда у вас дефицит или если расход энергии увеличился, потому что, как только появляется чувство голода, это может быть проблемой», — сказала она.

Я всегда замечал, что избегание голода помогает не сбиться с пути и выбирать питательную пищу. Если вы можете, приготовление еды заранее может быть очень удобным.

Ешьте много белка и клетчатки

Для потери жира важно соблюдать дефицит калорий, но важно не только то, что вы едите, но и то, что вы едите.

Убедитесь, что вы соблюдаете сбалансированную диету, в которой не пренебрегают углеводами или жирами, но уделяете особое внимание белкам и клетчатке, сказал Мясник.

«Белки и клетчатка насыщают (поддерживают чувство сытости дольше), поэтому вам будет легче соблюдать дефицит калорий, а также дополнительные преимущества для здоровья с точки зрения белка, сохраняющего мышечную ткань (мышцы), и клетчатки, способствующей здоровью кишечника». она сказала.

Все наши тела разные, поэтому лучше реагируют на разные соотношения белков, углеводов и жиров, но диета с высоким содержанием белка помогла мне достичь своих целей в фитнесе и похудеть.

Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Если вы поднимаете тяжести, потребляете достаточное количество белка и не испытываете резкого дефицита калорий, у вас есть все шансы сохранить мышечную массу при сжигании жира, сказал Зигерт.

Мне помогло, когда я уменьшил процент жира в организме с 30% до 17%.

Кратковременный дефицит не должен слишком сильно влиять на вашу производительность краткосрочный дефицит калорий, сказал Зигерт.

«Для большинства людей, если мы правильно подойдем к дефициту и потратим много времени на поддержание и наращивание мышц, краткосрочный дефицит не должен сильно влиять на вашу силу и восстановление», — сказала она.

Тем не менее, вы не хотите быть в фазе потери жира более 12-15 недель за один раз, пару раз в год, сказал Зигерт. Дефицит калорий может привести к умственной и физической усталости, поэтому некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют делать перерывы в диете.

«Помни, это краткосрочное ради долгосрочной выгоды», — сказала она.

Отслеживайте прогресс по фотографиям

Отслеживайте свои успехи как в тренажерном зале, так и в эстетическом плане — не полагайтесь на весы, так как вес может колебаться по многим причинам.

У меня здоровые отношения с весами, и я рассматриваю число просто как данные, поэтому на самом деле я взвешиваюсь каждый день, а затем вычисляю среднее значение за неделю, но вы можете найти ежемесячное взвешивание или вообще не взвешиваться. лучший.

Мясник рекомендует каждую неделю делать снимки спереди, сбоку и сзади, в идеале в одно и то же время дня, в одной и той же одежде и в одном и том же месте, чтобы обеспечить согласованность и справедливое сравнение.

Вот это да!

Желаем вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом журнала Insider по вопросам здравоохранения и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с сертифицированным Ассоциацией питания курсом питания, Рэйчел Хози вовлечена в мир здорового образа жизни и здесь.