Упражнения как убрать бока на бедрах: 8 лучших упражнений и способов, которые помогут вам убрать внутренние и внешние ушки

Содержание

Как убрать ушки на бёдрах в домашних условиях, лучшие упражнения

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками». Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о «попиных ушках» не по наслышке.

Женская физиология отлична от мужской, поскольку скапливаемый под кожей жир, который организм аккумулирует на случай голодания, чаще всего откладывается именно на бедрах, а, точнее, в верхней боковой области. Результатом подобной бережливости становится то, что, вместо гладкой линии бедер, образуются некрасивые выступы, похожие на ушки. Избавиться от них возможно, но исключительно приняв комплекс соответствующих мер, предполагающий массажные процедуры, нормализацию питания и, конечно, правильно подобранные упражнения, направленные на сжигания подкожного жира в проблемной области.

Содержание

1 Почему на бедрах появляются «ушки»?
2 Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?
3 Массаж и обертывания против выступающих на бедрах «ушек»
4 Упражнения от «ушек» на бедрах
- 4.1 Приседания
- 4.2 Глубокие выпады
- 4.3 Махи
- 4.4 Отведение ноги
- 4.5 Горка
5 Подведение итогов

Почему на бедрах появляются «ушки»?

Небольшие образования жира под кожей, если не бороться с ними, со временем могут разрастаться, становясь похожими на «галифе». Этому есть несколько причин:

Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Избавиться от нежелательных жировых образований под кожей, называемых «попиными ушками», можно, но только при комплексном подходе, включающим в себя следующие важные пункты:

Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Задействование всего арсенала позволяет побороть даже те ушки, что достались по наследству, и сделать линию бедра идеальной.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Скоплению жира способствует избыточное потребление калорий, когда поступающее количество превалирует над затраченным, а оставшееся откладывается в жировое депо. И чтобы не подпитывать «попины ушки», рацион необходимо не только кардинально изменить в пользу выбора здоровой и полезной пищи, но и снизить общий суточный калораж. Рацион обязательно должен включать в себя все полезные и питательные вещества, а также достаточное количество жидкости, поддерживающее обмен веществ и очищающее организм.

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

Рацион, составленный по вышеописанным правилам, помогает не только в борьбе с «ушками» на бедрах, но и позволяет оздоровить организм, стать стройнее.

Массаж и обертывания против выступающих на бедрах «ушек»

Позволяют интенсивно воздействовать на откладываемый на внешней части бедер жир. Механическая проработка проблемного участка разбивает образования. Отлично справиться с ушкам помогают:

Вакуумный либо ручной массаж по технике растирания. Усилить эффект помогает масляная смесь. Она готовится из 10-15 мл оливкового либо другого растительного масла, к которому добавляют пару капель эфирного. Это может быть масло можжевельника, лимонное либо апельсиновое.
Обертывание пищевой пленкой. В качестве разогревающей смеси, заставляющей жир «таять», используют имбирь, кофе, тертый шоколад, молотый зеленый чай.

Обе процедуры следует обязательно включить в комплекс мер по борьбе с «гольфе» на бедрах.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Регулярные тренировки, включающие в себя упражнения с движениями, направленными на проработку внешней части ног, обеспечивают гладкую и идеально ровную линию бедер. Физическая активность играет немаловажную роль в расщеплении жировых отложений, которые превращаются в энергию, необходимую для занятий. Одновременно с избавлением от образований происходит укрепление мышц и обретение бедрами красивой формы.

Заниматься рекомендуется как минимум дважды-трижды в неделю. Лучше всего тренироваться в дневное время между 11.00 и 14.00 либо вечером между 18.00 и 20.00. Выполнять упражнения требуется не ранее двух часов после употребления пищи и не позднее 120 минут до отхода ко сну. Тренировку в домашних условиях начинают с подготовительной разминки и завершают растягивающей разминкой.

Убираем ГАЛИФЕ! “Ушки” на Бедрах. Новые Упражнения!

Watch this video on YouTube

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

Приседания

Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.

Глубокие выпады

По десять раз на каждую ногу, делая выпады вперед.

Махи

Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.

Отведение ноги

Делается в положении стоя. Руками упираются в область поясницы. Ногу отводят, поворачивая пятку наружу, напрягая мышцы брюшного пресса. На каждую ногу делают 25-50 повторов.

Горка

Лежа, сгибают колени, стопы на уровне плеч и опираются об пол, руки свободно располагают вдоль туловища, таз приподнимают, чтобы корпус с бедрами был на одном уровне, но руки с верхней частью спины находятся на полу. Делают горку как минимум 30 раз.

Через 2 недели избавитесь от «ушек на бедрах»-Все буде добре-Выпуск 558-03.03.15-Все будет хорошо

Watch this video on YouTube

Начинающим заниматься спортом девушкам довольно сложно освоить комплекс упражнений самостоятельно. Чтобы технически верно выполнять все движения и правильно дышать, в помощью придут различные видео ролики.

Подведение итогов

Победить ненавистные жировые образованиях на боковых частях бедер позволяет лишь изменение ритма жизни. Нужно не только много двигаться, делать специальные упражнения, но еще и правильно питаться, не пренебрегать обертываниями и массажами с использованием разогревающих жировые отложения смесей.

Как убрать ушки на бедрах — питание и упражнения против галифе

Содержание статьи

Причины
Питание для похудения
Исключение продуктов с высоким гликемическим индексом
Регулирование питания
Физические нагрузки для похудения — план тренировок
Меры предосторожности при варикозной болезни
Домашний тренинг
Антицеллюлитный массаж
Альтернативные способы похудения
Не забывайте улыбаться

Непропорциональное отложение подкожного жира на внешней стороне бедер – одна из главных женских проблем. Страдают от появления «ушек» даже стройные девушки. Такой эффект портит эстетику фигуры и плохо сказывается на самооценке. В статье мы разберем причины увеличения зоны галифе и дадим рекомендации, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях.

Причины

Избыточное отложение жира на ногах в основном проявляется у женщин. Полнота нижней части тела бывает связана с наступлением менопаузы. Из-за перестройки гормональной системы женский организм запасает питательные вещества в виде подкожных отложений. Менопауза обусловлена генетически и может возникать в разные периоды, даже до 30 лет.

Еще одна причина – избыточный вес. Полные женщины более других подвержены формированию проблемных зон. У них возникают жировые «ловушки» — места скопления жира, которые тяжело поддаются воздействию спорта и диеты. В таких ситуациях врачи обычно рекомендуют задуматься о хирургическом вмешательстве.

Низкая двигательная активность – одна из основных причин появления «ушек» на бедрах. Сидячий образ жизни и передвижение преимущественно на автотранспорте способствуют формированию грушевидной фигуры – узкие плечи, худые руки и массивный низ. Кроме того, отсутствие физических нагрузок влияет на развитие целлюлита.

Наследственная предрасположенность также часто становится фактором избыточного отложения жира на внешней поверхности бедер. Женщина может вести активный образ жизни и соблюдать здоровую диету, а форма нижней части тела все равно будет далека от идеала. Как правило, проблема решается дополнительными процедурами (массаж, спа и другими).

Ну и главная причина – калорийное питание. Избыток пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ) приводит к отложению подкожного жира. Наиболее опасными для фигуры считаются сладкие и мучные продукты. Именно углеводы в сочетании с низкой двигательной активностью способствуют появлению проблемных зон на бедрах.

Питание для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, а, значит, и «ушек», необходимо качественно пересмотреть свой рацион. Здоровое низкокалорийное питание – это 70% успеха в жиросжигании. Предлагаем рекомендации врачей-диетологов, которые помогут запустить процесс похудения.

Исключение продуктов с высоким гликемическим индексом

В организме человека присутствуют несколько типов жировой ткани (висцеральный, функциональный, резервный, структурный). Нас интересует резервный жир, так как именно он откладывается в проблемных зонах – на бедрах, ягодицах, талии. Данный тип обладает очень плотной консистенцией и поэтому крайне неохотно расходуется организмом для восполнения энергетических запасов.

Отложение резервного жира связано с гликемическим индексом потребляемых продуктов. Показатель характеризует количественное усвоение глюкозы. «Сложные» углеводы расщепляются медленно и постепенно поднимает уровень сахара в крови, что позволяет организму поддерживать устойчивый энергетический баланс. «Простые» углеводы — наоборот, стимулируют резкий скачок глюкозы.

Высокое содержание сахара в крови заставляет поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин.

Это транспортный гормон, который служит для доставки глюкозы в клетки. Но у инсулина есть и негативное свойство – он тормозит секрецию соматотропина – гормона, отвечающего за рост мышц и сжигание подкожного жира. Поэтому если хотите худеть, необходимо исключить продукты с высоким ГИ.

Повышенным гликемическим индексом обладают конфеты, шоколад, печенье, мороженое, белый сахар, сладкие газированные напитки, торты и пирожные. Эти продукты являются основным препятствием в поддержании низкого уровня глюкозы в крови. Из-за них поджелудочная железа работает «на износ». В результате чего может развиться инсулиновая резистентность, приводящая впоследствии к диабету.

Регулирование питания

Организм распределяет энергетические запасы по двум направлениям – базовому и расходному. В первом случае резервы идут на поддержание естественных функций: обмен веществ, дыхание, работа сердца, мозговая деятельность и т.п. Во втором – энергия расходуется на физическую активность в течение дня.

Поэтому пища должна поступать в достаточном количестве, но не превышать пределов, при которых она будет откладываться в подкожный жир.

Чтобы контролировать питание, рекомендуем рассчитать собственную «точку равновесия» — уровень потребления калорий, при котором организм не набирает вес и не сбрасывает его. Чтобы вычислить этот показатель, разбейте свой рацион на 5–6 перекусов. Составьте одно меню и питайтесь согласно ему каждый день в течение недели. Если по окончании эксперимента ваш вес не сдвинулся с места, значит, вы нашли «точку равновесия». Если вес увеличился – корректируйте рацион в пользу уменьшения калорийности, пока не добьетесь постоянных результатов.

После того как найдена индивидуальная «точка равновесия», плавно сокращайте дневной рацион с «шагом» в 100 ккал или добавляйте физическую активность. Так вы постепенно создадите дефицит, при котором все внутренние функции будут работать стабильно, а на поддержание физической активности организму придется пустить в расход жировые отложения.

Отметим, быстрых результатов ждать не стоит, особенно если вы до этого питались в основном хлебобулочными изделиями, пирожными и другими сладостями.

Если после снижения калорийности в течение месяца не произошло положительных изменений с весом, следует заняться качественным составом рациона. Откажитесь от хлеба и макарон. Углеводы получайте из гречи и неотшлифованного риса. Для похудения важны натуральные белки. Поэтому вместо колбас ешьте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, творог. Избегайте спредов и маргарина. Употребляйте только натуральные сливочные и растительные масла.

Физические нагрузки для похудения — план тренировок

Считается, что аэробные тренировки наилучшим образом способствуют жиросжиганию. Но на самом деле такие дисциплины, как бег, аэробика, работа на велотренажере, групповые степ-занятия, как правило, дают слабые результаты и подходят лишь как дополнение к силовому тренингу. Все дело в стимуляции гормональной системы. Во время кардио не вырабатываются анаболические гормоны, поэтому такие занятия имеют невысокую продуктивность в плане снижения веса.

С другой стороны – тренировки с отягощениями. Подобные нагрузки подвергают мышцы тела стрессу. При выполнении интенсивных силовых упражнений происходит повышенная выработка анаболических гормонов, которые активно стимулируют липолиз – расщепление жировых клеток. После этого капельки жира поступают в мышечные волокна в качестве источника энергии. Так, постепенно, спортсменка избавляется от лишнего веса и целлюлита в проблемных местах.

Женский организм работает иначе, чем мужской. Связано это прежде всего с менструальным циклом. Первые 12–14 дней после месячных женщина ощущает приток сил и энергии. В это время ей разрешается максимально нагружать мышцы тела. После овуляции женский организм снижает расходование энергии примерно на 2 недели. В течение данного интервала следует заниматься только легкими упражнениями. Таким образом, тренинг для девушек должен иметь периодизацию.

Предлагаем пример тренировочного плана, предусматривающего особенности работы женского организма.

Первые 2 недели после месячных:

Ноги, ягодицы: приседания со штангой (допускается использовать тренажер Смита) – 5х15.
Спина, бицепсы: тяга на вертикальном блоке за голову – 5х15.
Трицепсы, частично грудь : жим штанги лежа узким хватом (можно в тренажере Смита) – 5х15.
Плечи: разводка гантелей через стороны (стоя) – 5х15.
Пресс: скручивания на полу – 4 подхода на максимум.

Заниматься следует 3 раза в неделю. Длительность перерывов между подходами – 60 секунд. Перед каждым упражнением нужно выполнять 1–2 разминочных сета с минимальным весом.

Для спокойствия наших прекрасных читательниц в программу не включен базовый элемент для грудных мышц – классический жим лежа, так как считается, что он плохо влияет на объем молочных желез. Это популярный миф, о котором мы подробно рассказали в статье об особенностях жима лежа для девушек.

Следующие 2 недели после овуляции:

Спина, бицепсы: тяга нижнего блока к животу (сидя) – 4х15–20.
Трицепсы, частично грудь
: жим штанги лежа узким хватом – 4х15–20.
Плечи: жим гантелей над головой (сидя) – 4х15–20.
Кардионагрузка: электронная дорожка (бег в низком темпе или ходьба) – 30 минут.

Количество занятий – не более трех в неделю. Отдых между подходами — по самочувствию. Рабочий вес снарядов следует снизить на 25–30%. Если чувствуете, что не успели восстановиться после предыдущей тренировки, пропустите занятие.

Завершим главу советом для девушек – не бойтесь нарастить большие мышцы и потерять женственность. Без использования синтетических анаболических гормонов вы не сможете существенно увеличить мышечную массу тела. В женском организме секреция тестостерона в 10 раз слабее, чем в мужском. Пониженный гормональный фон не позволит «раскачаться» до уровня профессиональных спортсменок, даже при использовании силового тренинга.

Меры предосторожности при варикозной болезни

Многие женщины, имеющие лишний вес и ведущие малоподвижный образ жизни, страдают от варикозного расширения вен. Заболевание характеризуется возникновением болей, отечности, тяжести в ногах, а также увеличением вен и образованием «звездочек», сильно ухудшающих внешний вид нижних конечностей. Чтобы убрать эффект галифе на бедрах и при этом не усугубить болезнь, следует придерживаться представленных ниже рекомендаций:

Откажитесь от силовых приседаний и прыжковых движений. Это поможет снять нагрузку с сосудов.
Старайтесь выполнять упражнения сидя или лежа. Так вы уменьшите давление в ногах.
Вместо беговой дорожки используйте орбитрек. Он не создает ударных нагрузок на нижние конечности.
Замените бег спортивной или скандинавской ходьбой. Это также поможет снять вредную нагрузку с голеней.
Используйте медицинский компрессионный трикотаж для ног, снижающий дискомфорт во время тренинга.

На поздних стадиях варикозной болезни запрещается заниматься любыми силовыми упражнениями. Для поддержания тела в форме рекомендуются занятия плаванием. Мягкое сопротивление водных масс будет создавать безопасную нагрузку для мышц. Регулярное посещение бассейна помогает улучшить самочувствие и поднять настроение.

Домашний тренинг

Многие девушки стесняются заниматься в фитнес-залах. Для них мы подготовили специальный комплекс упражнений на внешнюю часть бедра, позволяющий избавиться от ненавистных «ушек»:

Разогрев. Сводим стопы вместе, руки сжимаем в замок перед собой. Делаем правосторонний выпад. В нижней точке не задерживаемся. Резко поднимаемся и сразу же отводим прямую правую ногу в сторону. Делаем 15 подобных повторений, затем меняем сторону. При выполнении позвоночник удерживаем от округления.
Опускаемся на четвереньки и зажимаем гантель (2–3 кг) во внутреннем коленном сгибе правой ноги. Выдыхаем и поднимаем правое бедро до параллели с полом. На вдохе – возвращаем в исходное положение. В нижней точке колено не ставим на пол, удерживаем на весу. Повторяем 20 раз. После этого откладываем гантель и делаем такие же подъемы, но в половину амплитуды и без веса. Затем повторяем все движения с левой ногой.
Ложимся на правый бок. «Нижнюю» ногу сгибаем, «верхнюю» – вытягиваем, слегка выводим вперед и удерживаем на весу. Берем гантель и прижимаем ее к середине бедра. Вторую руку подставляем под голову для удобства. Выдыхаем и поднимаем «верхнюю» ногу как можно выше. На вдохе – плавно опускаем. Стопу на пол не ставим. Избегаем рывковых движений. Делаем 25 повторений, затем убираем гантель и выполняем еще 20 подъемов без веса. После переворачиваемся на левый бок и тренируем другое бедро.
Кладем на устойчивый стул подушку и ложимся на нее грудью и животом. Таз должен остаться на весу. Сгибаем ноги, разводим колени, а стопы, наоборот, сводим. Поза напоминает лягушку. Крепко обхватываем руками сидение стула. Выдыхаем и поднимаем обе ноги как можно выше. Стараемся не разъединять стопы друг от друга. На вдохе плавно опускаем конечности, но коленями не касаемся пола. Делаем 25 повторений.
Снова переходим на четвереньки. Сбоку, в метре от себя, ставим стул. Отводим бедро в сторону и распрямляем ногу под сидение, затем сгибаем ее и поднимаем голень над сидением. На пол носок не опускаем, удерживаем конечность на весу и выполняем движения. Делаем 30 отведений, становимся другим боком и повторяем упражнение.
Ложимся набок и подставляем локоть в качестве упора. «Нижнюю» ногу кладем на стул и отрываем таз от пола. «Верхнюю» ногу выпрямляем и выводим немного вперед. Выдыхаем, поднимаем верхнюю конечность. На вдохе – опускаем. Делаем 20 раз. При выполнении удерживаем тазовый отдел на весу. После разворачиваемся другим боком и повторяем.

Завершив комплекс, передохните 3–4 минуты и сделайте его еще раз.

Между упражнениями рекомендуем мягко растягивать мышцы бедра. Для этого используйте следующую позу: опуститесь на колени, прижмите ягодицы к пяткам, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Растягивайтесь в течение 30–40 секунд.

Занимайтесь по представленной программе 2 раза в неделю и красивые стройные бедра вам гарантированы.

Антицеллюлитный массаж

Сам по себе массаж малоэффективен для коррекции внешней поверхности бедер. Его рекомендуется сочетать с регулярными тренировками и низкокалорийным рационом. Существует мнение, что человек, никогда не занимавшийся спортом, может усугубить массажными движениями состояние проблемной зоны галифе. Поэтому мы рекомендуем сначала привести все тело в тонус, а уже потом включать в свою методику похудения антицеллюлитный массаж.

Если вы – подготовленная спортсменка, проводите процедуры сразу после тренировки и душа. Единственное, что вам понадобится, это хорошее масло. Рекомендуется смешивать эфирные масла и специальные составы для массажа. Так вы не только проработаете проблемный участок, но и улучшите состояние кожных покровов.

Например, если смешать масло виноградной косточки и кипариса, получим флеботоническое средство, улучшающее состояние сосудистой сетки при варикозной болезни.

Вначале нанесите масло и распределите его по поверхности бедра. Затем поглаживающими движениями втирайте состав в кожу. После этого можете приступать к массажу. Главное условие – массировать следует по направлению тока лимфы. Более подробную информацию о техниках воздействия на проблемную зону бедра вы можете узнать на консультации у специалиста.

Альтернативные способы похудения

В качестве дополнения ко всем перечисленным способам устранения «ушек» следует упомянуть об услугах косметических салонов. Например, очень популярны процедуры обертывания. Плюсами таких методик является парниковый эффект и лечебное воздействие специального состава на кожные покровы.

Помимо этого, спа-салоны предлагают ударно-волновую терапию. Процедура основана на уничтожении жировых запасов с помощью звуковых волн. Мы скептически относимся к таким методикам, поэтому однозначно рекомендовать их не можем. Решение использовать или нет остается только за вами.

Кардинальным способом сокращения жировых отложений на бедрах является хирургическое вмешательство. Применять подобные процедуры следует только в крайних случаях, когда ни тренировки, ни диета уже не помогают. Консультация с врачом обязательна.

Эффективной методикой считается липосакция (устранение подкожного жира путем откачки из тела). У процедуры имеются свои противопоказания, поэтому она подходит не всем. Следует добавить, что после хирургического вмешательства необходимо строго соблюдать диету и регулярно тренироваться. В противном случае «удаленные» килограммы быстро вернутся.

Не забывайте улыбаться

Положительный настрой и здоровый образ жизни очень важны в процессе коррекции фигуры. Если женщина занимается спортом, правильно питается и при этом сохраняет веселое расположение духа и оптимистичный взгляд на жизнь, то результатов она добивается гораздо быстрее.

Психологи рекомендуют никогда не впадать в уныние, даже если вы усердно тренируетесь и сидите на строгой диете, а отражение в зеркале практически не меняется в лучшую сторону. Успех в похудении во многом зависит от настроя и самоощущения. Полюбите себя такой, какая вы есть. Это поможет наладить душевную гармонию и успокоит неблагоприятный внутренний диалог. Добившись такого состояния, вы сможете не только похудеть, но и достичь любых целей в жизни.

Упражнения не избавят от них, но сделают вас сильнее

Тазобедренные прогибы — также иногда называемые тазобедренными суставами или скрипичными бедрами — это изгибы внутрь по бокам вашего тела чуть ниже каждой тазовой кости.

До недавнего времени вы, возможно, никогда не слышали о провисании бедра и даже не думали, что это проблема. Тем не менее, по мере того, как стандарты красоты продолжают достигать новых, недостижимых уровней, обвисшие бедра присоединились к списку так называемых «недостатков», которые необходимо исправить.

Несмотря на новое увлечение избавлением от провисания бедер, это совершенно нормально и не то, от чего вы должны или можете избавиться. На самом деле, наклоны бедер в основном определяются вашей генетикой и телосложением — двумя вещами, которые вы не можете изменить.

В этой статье содержится обзор всего, что вам нужно знать о провисаниях бедер, включая причины их возникновения и список упражнений для сильных и здоровых бедер.

Бедренные впадины — это естественные углубления или впадины на внешней части бедер чуть ниже тазовой кости.

У некоторых людей кожа в этой области более плотно соединена с большим вертелом бедренной кости, что вызывает появление углублений.

Впадины бедра являются нормальной частью строения человеческого тела и различаются по внешнему виду. Для некоторых впадины бедер очень заметны и выглядят как большие углубления. Для других они могут быть менее заметны.

Заметите ли вы их, зависит от костной структуры вашего таза и бедренной кости. Их внешний вид также может быть улучшен в зависимости от мышечной массы и того, как ваше тело распределяет жир.

Резюме
Бедренные впадины — это нормальные углубления по бокам верхней части бедер чуть ниже тазовых костей.

Провисание бедер в основном является результатом анатомии вашего скелета, которая определяется генетикой (1, 2, 3).

В частности, насколько заметны ваши бедра, будет зависеть от (4, 5, 6):

ширина бедер
размер большого вертела (верхней части бедренной кости)
расстояние между подвздошной костью (частью таза), тазобедренным суставом и большим вертелом
длина бедренной кости шея
ваше распределение жира
ваша мышечная масса

Эти факторы в значительной степени определяют форму ваших бедер и ягодиц, а также появление впадин (4, 5, 6).

Провисание бедра более заметно у пациентов с более широкими тазовыми костями и большим расстоянием по вертикали между подвздошной костью и тазобедренным суставом. Кроме того, размер, положение и угол наклона большого вертела и головки бедренной кости могут влиять на видимость тазобедренных суставов (4, 5, 6).

В совокупности это может создать более широкое пространство между костями, что в конечном итоге приведет к более выраженному тазобедренному суставу.

Вопреки распространенному мнению, отжимания на бедрах обычно связаны с уменьшением запасов жира в этих областях, так как меньше жира можно «заполнить» в этой области. Отложение жира в организме в значительной степени зависит от генетики и гормонов, а это означает, что ваша способность накапливать жир в этой области находится вне вашего контроля (7).

Хотя наращивание мышечной массы в ягодицах и увеличение жировых отложений может немного уменьшить появление провисаний в области бедер, маловероятно, что эти меры помогут полностью избавиться от них.

Резюме
Видимые провисания бедер в основном обусловлены формой вашего скелета, например, шириной тазовых костей, а также расположением мышц и жира возле бедер и ягодиц.

Провисание бедра совершенно нормально и не о чем беспокоиться.

Как уже упоминалось, они являются результатом уникальной структуры вашего тела, а не показателем состояния вашего здоровья. Точно так же их присутствие не обязательно отражает процентное содержание жира в вашем теле.

К счастью, наблюдается растущая тенденция к принятию своего тела, и многие влиятельные лица в социальных сетях и знаменитости принимают свои бедра такими, какие они есть — нормальной, красивой частью человеческого тела.

Краткий обзор
Тазобедренные суставы являются нормальной частью анатомии человека и не являются показателем состояния вашего здоровья.

Хотя некоторые упражнения могут помочь уменьшить появление провисания бедер, они не избавят от него полностью.

Более того, вы не можете решить, где ваше тело хранит жир (7).

Несмотря на множество онлайн-видео и веб-сайтов, рекламирующих «секрет» избавления от провисания бедер, никакие упражнения, диеты или образ жизни не изменят форму вашего скелета.

Знание этого поможет вам смириться с тем, что отжимания от тазобедренных суставов — это нормально, и вместо этого сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы сделать ваши бедра сильнее и стабильнее.

Резюме
Поскольку впадина бедра в основном зависит от генетики и структуры костей, вы не можете избавиться от впадины с помощью диеты, упражнений или изменения образа жизни.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде своих бедер, постарайтесь сосредоточиться на том, что действительно важно — на силе и устойчивости бедер.

Бедра — это общий термин для обозначения костей таза (подвздошной, седалищной и лобковой) и окружающей их мускулатуры. Они важны из-за их роли в стабилизации тела и одной из самых больших несущих структур в вашем теле.

Наличие хорошей силы и устойчивости тазобедренного сустава поможет вам легче выполнять повседневные действия и снизит риск получения травмы. На самом деле, слабые бедра связаны с большей болью в коленях, а выполнение упражнений по укреплению бедер связано с уменьшением боли и травм (8, 9)., 10).

Хотя вы не можете изменить строение тазобедренного сустава, вы можете выполнять упражнения для укрепления окружающих его мышц, отвечающих за правильное движение тазобедренного сустава.

К основным мышцам бедра относятся (4, 5, 6):

разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие и большая приводящая мышца)
сгибатели бедра (подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра)
приводящие мышцы бедра (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая и гребенчатая мышцы)
отводящие мышцы бедра (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра)
латеральные вращатели бедра (квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца и наружная мышца бедра, верхняя и нижняя близнецовые мышцы)

Включив упражнения, направленные на эти группы мышц, вы можете поддерживают стабильность и подвижность бедер. Кроме того, наращивание мышечной массы в средней ягодичной мышце и окружающих ее мышцах может уменьшить общий вид провисания бедра.

Резюме
Постарайтесь сосредоточиться на силе и стабильности тазобедренного сустава, которые более важны для повседневной жизни, предотвращения травм и уменьшения боли.

Укрепление тазобедренных суставов может помочь вам лучше выполнять повседневные задачи, уменьшить боль в коленях и бедрах, а в некоторых случаях уменьшить провисание тазобедренных суставов. Прежде чем приступить к любому новому режиму упражнений, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом.

1. Боковые открыватели бедер (пожарные гидранты)

Эти движения нацелены на внешние поверхности бедер, бедра и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Чтобы увеличить сложность, вы можете поместить гантель под колено.

Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова. Обязательно держите руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
На выдохе поднимите одну ногу вверх, образуя угол 90 градусов с другой ногой. Держите колено согнутым.
Вдохните, медленно опуская ногу обратно. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола, прежде чем снова поднять его.
Сделайте это движение 15 раз. В последнем повторении пульсируйте ногой 10 раз в верхнем положении, прежде чем опустить ее.
Повторить на противоположной стороне.

2. Выпады стоя

Это упражнение отлично подходит для обеспечения баланса и устойчивости тела. Работают бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы держите корпус, переднюю ногу и ступню задействованными на протяжении всей позы.

Начните в положении стоя, руки перед грудью в позе молитвы.
Вдохните и поднимите правое колено к груди.
Выдохните и сделайте шаг правой ногой назад.
Контролируемо опустите правое колено в выпад. Оставайтесь на подушечке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
На вдохе поднимите правое колено к груди.
Сделайте 12 выпадов. В последнем повторении отведите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
Повторить на противоположной стороне.

3. Боковые подъемы ног стоя

Подъемы ног стоя помогают укрепить мышцы по бокам бедер и ягодиц. Вы также можете почувствовать растяжение во внутренней части бедра.

Убедитесь, что движение стабильное и контролируемое. Не дергайтесь и не торопитесь, старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь ни в одну из сторон.

Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с утяжелителями для лодыжек.

Встаньте лицом вперед, левым боком к столу, стулу или стене.
Используя левую руку для баланса и поддержки, упритесь левой ногой и немного приподнимите правую ступню от пола.
Выдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону, направляя носок правой ноги вперед.
Медленно опустите ногу на вдохе.
Сделайте 12 подъемов ног с обеих сторон.

4. Приседания

Приседания — отличный способ привести в тонус бедра, бедра и ягодицы. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а пальцы ног смотрели вперед. Напрягите мышцы живота для дополнительной поддержки. Вы можете держать гантель во время выполнения этих приседаний.

Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
Выдохните, медленно опускаясь, как будто вы садитесь на стул.
Вдохните и встаньте.
Повторите это 12 раз.
В последнем повторении удерживайте нижнюю позу и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.

5. Приседания из стороны в сторону стоя

Эти приседания задействуют боковые стороны ног, ягодицы и бедра. Держите ягодицы низко во время этих приседаний. Вы также можете делать эти приседания, используя утяжелители для лодыжек.

Начните в положении стоя, поставив ноги вместе.
Опуститесь в присед.
Переместите правую ногу вправо.
Затем поднесите левую ногу к правой, выпрямите колени и встаньте прямо.
Затем сделайте шаг левой ногой влево, согнувшись в приседе.
Поднесите правую ногу к левой и встаньте прямо.
Сделайте по 10 таких приседаний на каждую сторону.

6. Боковые выпады

Боковые выпады задействуют всю ногу и помогают выделить бедра и ягодицы. Следите за тем, чтобы пальцы обеих ног смотрели вперед. Вы также можете держать гантель во время выполнения этих выпадов.

Встаньте, широко расставив ноги.
Укоренитесь в правой ноге, согните правое колено и опустите ягодицы вниз. Ваша правая нога будет согнута, а левая нога будет прямой.
Продолжайте давить на обе ноги.
Встаньте, выпрямив обе ноги.
Сделайте по 12 выпадов на каждую сторону.

7. Боковые выпады в реверансе

В этой позе работают бедра и ягодицы сбоку. Старайтесь все время держаться низко над землей. Держите пальцы передней ноги обращенными вперед. Убедитесь, что вы действительно отходите в сторону. Вы также можете выполнять эти выпады с гантелью в руках.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
Поднимите правую ногу и заведите ее за левую ногу.
Опустите правое колено к полу в реверансе.
Встаньте и поставьте правую ногу на одну линию с левой ногой, вернувшись в исходное положение.
Повторить на противоположной стороне.
Сделайте по 15 выпадов на каждую сторону.

8. Ягодичный мостик

Это упражнение прорабатывает ягодицы и бедра. Включите брюшной пресс. Это поможет вам поддерживать свое тело и работать с мышцами живота.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните колени.
Поставьте ноги чуть шире бедер.
Выдохните и медленно поднимите бедра и ягодицы.
Вдохните, опускаясь вниз.
Повторить 15 раз. В последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд, а затем разведите и сведите колени 10 раз, прежде чем опустить бедра обратно.

9. Отведение ног назад

Это упражнение помогает поднять ягодицы. Держите корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины, и выполняйте движения медленно. Для этих упражнений можно использовать утяжелители для лодыжек.

Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.
Держите руки под плечами, а колени — под бедрами.
Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу, пока она не станет параллельной полу.
Опустите ногу обратно на пол.
Сделайте 15 повторений. В последнем повторении держите ногу поднятой, чтобы она была параллельна полу. Поднимите и опустите ногу 15 раз.
Повторить на противоположной стороне.

10. Подъемы ног в положении лежа

Эти подъемы ног нацелены на внешние поверхности бедер и ягодиц. Убедитесь, что вы используете мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Для этих упражнений можно использовать утяжелители для лодыжек.

Лягте на правый бок, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии.
Согните правый локоть и поддерживайте рукой голову или держите руку на полу.
Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
Медленно поднимите левую ногу вверх, носки смотрят вперед.
Опустите ногу, не касаясь правой ноги.
Сделайте 20 повторений. В последнем повторении держите ногу наверху и сделайте 20 пульсаций.
Повторить на противоположной стороне.

Резюме
Многие домашние упражнения помогут укрепить бедра. Выбор упражнений, которые задействуют различные мышцы, участвующие в движении бедра, поможет сохранить здоровье вашего бедра.

Впадины на бедрах — это нормальная часть человеческого тела, от которой не нужно избавляться. Они в основном основаны на вашей генетике и структуре костей.

Никакие физические упражнения или изменение образа жизни не избавят от них полностью. Вместо этого вам лучше сосредоточиться на упражнениях на силу и устойчивость. Это поможет сохранить ваши бедра здоровыми, предотвратит травмы и поможет вам легче передвигаться.

Хотя может быть трудно смириться с тем, что отжимания от бедер являются нормой, это даст вам свободу сосредоточиться на вещах, которые могут принести пользу вашему телу и разуму.

В общем, лучшее, что вы можете сделать для своих бедер, — это сосредоточиться на их функционировании и здоровье. Активность и общение с такими занятиями, как танцы, походы, катание на лыжах или ходьба, принесут вам больше удовлетворения, чем погоня за нереалистичным стандартом красоты.

Упражнения не избавят вас от них, но сделают вас сильнее

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о провисаниях бедер, включая причины их возникновения и список упражнений для сильных и здоровых бедер.