Питание для пловцов подростков меню: Питание пловца подростка: ежедневный рацион

Питание пловца подростка: ежедневный рацион

Растущий подросток нуждается в сбалансированном рационе. Пловец расходует намного больше энергии, чем любой другой спортсмен, занимающийся «на суше». Поэтому питание пловцов должно быть в 1,5-2 раза калорийнее, чем у обычного подростка. Чтобы не перегружать организм вводят дробное питание до 6 раз в сутки.

Содержание (нажмите, чтобы свернуть)

1. Основные правила
2. Белки
3. Жиры
4. Углеводы
5. Главные моменты
6. Ежедневный рацион питания для пловцов
7. Завтрак
8. Второй завтрак
9. Обед
10. Полдник
11. Прием пищи за 1 час до тренировки
12. Прием пищи после тренировки
13. Ужин
14. Питание пловца перед тренировкой
15. Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром
16. Жидкость во время тренировки
17. Питание пловца после тренировки
18. Питание пловца перед соревнованиями
19. Если соревнования рано утром
20. Восстановление и наращивание мышц
21. Советы родителям

Основные правила

Рацион пловца должен быть сопоставим с его энергозатратами. Именно правильный рацион поможет и восстановиться после интенсивной тренировки, и подготовиться к ней.

Белки

• помогают восстановиться после интенсивных нагрузок;
• являются строительным материалом для мышц;
• улучшают обменные процессы;
• восстанавливают нервную систему.

Жиры

• повышают выносливость;
• защищают внутренние органы от травм;
• влияют на формирование и защиту клеточной стенки.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Пловцы подвержены закислению в период краткосрочной интенсивной работы (жесткий гликолитический тренинг), выделяемые ионы водорода агрессивно воздействуют на мембраны клеток. Поэтому в меню спортсменов обязательно должны быть растительные масла — оливковое, подсолнечное, льняное и т.п. Дополнительный прием насыщенных незаменимых (не синтезируемых нашим организмом) жиров — Омега 3, 6 (жирная морская рыба, грецкие орехи, водоросли, соевое масло).

Жировая ткань, на формирования которой больше влияют углеводы для пловцов важна, потому что она дает в первую очередь «плавучесть», а также сохраняет температурный режим органов.

Я очень рекомендую детям спортсменам включать в рацион какао — оно содержит жирные кислоты, медь, калий, кальций, магний. При повышенной потреблении жиров, какао способствует нормализации холестерина в крови. Похожим эффектом обладает темный шоколад, который лучше есть после тренировки (он способствует улучшению трофики тканей и восстановлению)

Углеводы

• источник сил;
• быстро восполняют энергию после тренировки;
• убирают утомляемость и сонливость.

Главные моменты

1. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается как 1:1:4. Углеводы составляют 60-65% от всего рациона (8.5-12.0 г/кг тела), из них 70% углеводов — полисахариды (сложные), 20-30% — простые и 5% — это пищевые волокна (клетчатка). Особое внимание необходимо уделить клетчатке, обеспечивающей эффективные процессы детоксикации организма.
2. Для для роста тканей (мышечной, хрящей суставов, связок) требуется белок, поэтому в рацион пловца входит до 2 г белка на 1 кг веса. При этом в организме постоянно должен поддерживаться азотистый баланс, а белки входить в 4 основных приема пищи.
3. Каждый день пловцу подростку необходимо получать с пищей 2.5 г жира и до 10 г углеводов на 1 кг веса.
4. Обязательно включают в ежедневное питание фосфорсодержащие продукты. Фосфор стабилизирует все обменные процессы организма, улучшает скорость пловца.
5. Суточная энергетическая норма для растущего организма пловца — 3500-4000 ккал.
6. Чем больше воды выпивает пловец, тем лучше.

Ежедневно в рацион должны входить:

• молочные продукты;
• овощи и фрукты;
• зелень;
• мясо или рыба;
• злаки;
• орехи;
• цельнозерновой хлеб.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

В периоды продолжительной интенсивной физической нагрузки на тренировках и соревнованиях необходимо добавлять в первые 20 минут тренировки 30-40 г углеводов для поддержания гликогена (источники энергии для мышц). Для этого можно использовать конфеты с глюкозой.

Ежедневный рацион питания для пловцов

Завтрак

Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.

Второй завтрак

Должен содержать 50 % суточной нормы жиров, белков и углеводов.

Обед

Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.

Полдник

Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.

Прием пищи за 1 час до тренировки

Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.

Прием пищи после тренировки

Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Подростку можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.

Ужин

Основные задачи: восстановить мышцы, восполнить силы, затраченные в течение вечера и всего дня. Ужин содержит белки и углеводы. Чаще всего это молочная продукция в виде творога, кефира. Допустимо кушать творог, яйца, овощи и легкие овощные салаты с яйцом или куриной грудкой.

Организму будет комфортнее, если каждый прием пищи будет совершаться по режиму. Тогда к определенному времени суток уже начнет вырабатываться желудочный сок.

Питание пловца перед тренировкой

Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.

Нужно избегать тяжелой, долго перевариваемой и жирной еды. Такая пища вызывает расстройство пищеварения, тяжесть и дискомфорт, что негативно сказывается на активности подростка.

Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.

Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.

Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.

Примеры питательного раннего завтрака:

• смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
• 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
• смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
• если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
• хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
• смузи из клубники, творога, молока;
• чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.

Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

1. Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
2. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
3. Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
4. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Питание пловца после тренировки

После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее.

Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.

Примеры перекуса:

• 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
• допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
• блинчики с сиропом, с творогом;
• смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
• молочный коктейль;
• протеиновый батончик;
• питьевой фруктовый йогурт;
• молока, булочка.

После перекуса организму подростка требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость.

Примеры приема пищи после перекуса:

• любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом;
• нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем;
• яйца, сыр, творог со сметаной.

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

1. Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
2. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
3. Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
4. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
5. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

• овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
• хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
• смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

Восстановление и наращивание мышц

Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма. Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса.

Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.

Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут:

• творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами;
• шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток;
• рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма;
• сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Детям-спортсменам необходимо систематически принимать цинк, способствующий мышечному росту и восстановлению после нагрузки, а также поддержанию кожных покровов, подверженному агрессивному воздействую химикатов бассейнов. Витамины B1, B2, B5, B6, PP — участвуют в образовании источника энергии АТФ в мышцах.

Советы родителям

1. Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
2. К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
3. Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
4. Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Задать вопрос

Контролируйте размер порции. При частом дробном питании важно, чтобы порция была небольшая. В течение 2,5-3 часов комок пищи в желудке успеет перевариваться до следующего приема, организм не будет формировать жировой запас на случай возможной «голодовки».

Приучите ребенка с детства к ферментированным продуктам — продуктам брожения и сквашивания (квашеная капуста, соленые огурцы, квасы, камбуча, кисло-молочные продукты) — они также способствуют снижению «вредного» холестерина.

Следите за кожей ребенка. Перед тренировкой наносите натуральное кокосовое масло.

Не приучайте юного спортсмена к сухим перекусам (снэкам, печенью и тп) — фрукты также содержат достаточно сахара, но при этом содержат клетчатку, улучшающую пищеварение.

Введите табу на сладкую газировку, замените ее на морсы и соки.

ежедневный рацион, диета, витамины, изотоник, меню на неделю и можно ли плавать после еды?

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные вещества	Что они дают спортсмену	Достаточное кол-во в день	В каких продуктах содержатся	В какое время лучше усваиваются
Белки	Поддержка, восстановление и рост мышечной ткани.	15-20% рациона	Яйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.	Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
Жиры	Повышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.	До 15% рациона	Семечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.	На обед.
Углеводы	Источник энергии	До 65% общего рациона	Сложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона. Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.	После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Меню

Спортивный завтрак

Углеводный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

Обед

В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Примеры обеда: курица с макаронами, говядина с рисом или гречкой, рыба или грибы с картофелем.

Ужин

Питание на ужин

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

• обезжиренный творог,
• сыр,
• нежирные молочные продукты,
• рыба
• фасоль
• овощей.

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Можно ли плавать сразу после еды? Нет, временной интервал в 1,5-2 часа соблюдать необходимо, так как пища должна перевариться полностью, переместиться из желудка в кишечник и

не создавать помех движению диафрагмы во время тренировки.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Сразу после тренировки лучше все-таки не есть ))

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Утро перед соревнованиями стоит начать с углеводного завтрака: банан, мюсли, каша.

Питье: вода и изотоники

Пить необходимо до, после и во время занятий!

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

• Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.

  Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.

• Тиамин (В1) участвует в работе нервной системы, деятельности ЖКТ, необходим для хорошего кровообращения, переваривания пищи, образовании жирных ненасыщенных кислот, укрепляет слизистые и органы зрения, поддерживает метаболизм и работу сердца, защищает от старения, повышает концентрацию внимания, борется со стрессом, поддерживает иммунитет.

  Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.

• Рибофлавин (В2) необходим для переработки углеводов, жиров и белков, обеспечения клеточного дыхания, регуляции нервной системы, роста тканей, предотвращения анемии, здоровья глаз, осуществления мозговой деятельности, работы мышц, особенно сердца.

  Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.

• Пиридоксин (В6) поддерживает обмен веществ и работоспособность нервной системы, участвует в производстве гемоглобина, помогает извлекать максимум энергии из пищи, укрепляет иммунитет.

  Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.

• Биотин (В7) необходим для регуляции белкового и жирового баланса, работы щитовидной железы, обеспечения свертываемости крови, поддержки оптимальных показателей глюкозы в крови, здоровья кишечной микрофлоры, синтеза красных кровяных телец, синтеза коллагена.

  Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.

• Фолиевая кислота (В9) участвует в работе головного и спинного мозга, нормализует артериальное давление, выводит из организма токсины, участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает работу печени, обеспечивает нормальное половое созревание подростков.
  Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.

• Цианокобаламин (В12) обеспечивает гормональный баланс, здоровье органов дыхания, нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе лейкоцитов и гемоглобина.

  Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.

• Аскорбиновая кислота (витамин С) восстанавливает костную ткань, обеспечивает усвоение клетками железа, участвует в синтезе коллагена и карнитина, в создании и поддержке кровеносных сосудов, улучшает зрение.

  Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.

• Ниацин (витамин РР) выводит вредный холестерин, участвует в синтезе БЖУ, улучшает микроциркуляцию крови, обеспечивает клеточное дыхание, защищает кожу, психику, повышает устойчивость организма против вирусов и инфекций.

  Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

1. Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.

   Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.

2. Для развития скорости в рацион
   добавляются продукты, имеющие в составе фосфор (мясо, сыр, молочные продукты). На 1 кг массы тела в питании должно приходиться 2.1-2.3 г белка, 2-2.1 г жира и 8-9 г углеводов, содержащихся в картофеле, овсянке, гречке, фруктах и овощах (см. таблицу выше).
3. Для развития выносливости можно увеличить долю витаминов В1, В2, РР и С.
4. Калорийность рациона для юниоров, как правило, составляет 3500-4000 килокалорий.
5. Распределение приёмов пищи примерно такое:
   • на завтрак – 20-25% от общего объёма,
   • на обед -30%,
   • на полдник 5-10%, в ужин 25%.

   По ситуации возможны дополнительный завтрак (5-10%), второй ужин (5%) и кефир перед отходом ко сну.

6. Категорически запрещено ребенку тренироваться голодным или сразу после еды. Последний приём пищи должен быть за два часа до погружения в воду. Завтракать нужно углеводными продуктами (каша или мюсли), между завтраком и обедом возможен прием фруктов или углеводных батончиков.
7. В течение часа после окончания тренировки можно утолить голод белковой пищей, восстанавливающей мышечную ткань: бутерброд с рыбой, курицей, нежирным мясом, йогурт, стакан молока. А через полтора-два часа после занятий необходимо полноценное питательное блюдо: постное мясо с любым углеводным гарниром и капелькой растительного масла. Ужин может быть более питательным, чем обед, и в основном состоять из белков (постное мясо, обезжиренный творог, треска, варёные яйца).
8. Необходимо следить за достаточным количеством кальция, фосфора и железа в рационе юниора, чтобы растущий организм не испытывал дефицита и развивался правильно.
9. И конечно необходимо придерживаться соблюдения питьевого режима до тренировки, во время и после нее.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Как улучшить качество сна?

• За 3-4 часа до укладывания закончить занятия и физические нагрузки.
• За 2 часа до укладывания полноценно поужинать, чтобы перед самым сном не захотелось чем-то перекусить. Не пить напитки, содержащие кофеин.
• За час перед сном погулять полчаса.
• Перед самым сном можно немного позаниматься растяжкой, затем принять тёплый душ или расслабиться в пенной ванне, выключить телевизор, компьютер, хорошо проветрить помещение.
• Не пить много жидкости перед отходом ко сну, чтобы не вставать ночью. Но можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного настоя.
• Можно также перед укладыванием послушать спокойную музыку или запись звуков природы, не допускать в сознание негативные мысли.
• Спать лучше без одежды и при открытой форточке.

Подпитка для лучшего и быстрого пловца

Питание оказывает огромное влияние на результаты пловца. Без достаточного количества поступающей энергии или калорий вы не можете ожидать, что ваше тело быстро отреагирует на высокие требования нашего вида спорта. Родители и спортсмены должны понимать взаимосвязь между тем, что вы едите, и тем, насколько хорошо вы работаете.

Например, без достаточного количества белка мышцы не могут стать сильнее. Без достаточного количества кальция, магния, калия и других питательных веществ мышцы не могут сокращаться и расслабляться в нужное время. Наконец, если пловец съест слишком много сахара в неподходящее время, его энергия быстро уменьшится, что приведет к слабости и усталости.

Спортивный прогресс достигается за счет постоянного стресса и восстановления организма. Если вы не получаете адекватного питания из своего рациона, это восстановление невозможно. Для пловцов это еще более сложно, потому что мы находимся в противоречии между тем, чтобы оставаться стройными и обеспечивать достаточное количество топлива для нашего тела. Я часто слышу, как пловцы говорят: «Я могу есть все, что угодно, и не набираю ни килограмма». То, что весы не меняются, не означает, что вы можете есть что угодно и что угодно. Чрезвычайно важно, чтобы пловцы давали себе правильное топливо в нужное время в течение дня.

Правильный выбор энергии

Тренировки и соревнования требуют большого количества энергии, которая поступает из углеводов, жиров и белков в организме. Если вы не будете потреблять достаточное количество этих макронутриентов из своего рациона, ваше тело не сможет работать на пиковом уровне. Потребности спортсмена в энергии различаются, если вы мужчина или женщина. По мере того, как вы становитесь старше, ваши потребности в энергии снова меняются по мере того, как ваше тело растет, и вы набираете больше мышц. Изменения в тренировках, такие как более высокая интенсивность и больший объем, также требуют больше энергии, используемой вашим телом.

Например, 15-летнему мужчине-спринтеру, проходящему 5000 ярдов, может потребоваться 3500-4500 калорий в день, но если тот же спортсмен был пловцом на длинные дистанции, проплывающим 9000 ярдов в день, ему, вероятно, потребуется около 5000-6000 калорий в день. Если 17-летняя девушка выполняла те же упражнения, ей может понадобиться 2750-3750 калорий или 4000-5000 калорий соответственно. Заправка производительностью зависит от конкретного человека. Это не только изменяет спортивные результаты, но также может изменить ваше психическое состояние, способность сосредоточиться, школьную работу и т.  д. Часто бывает полезно встретиться со спортивным диетологом, чтобы оценить ваши потребности и разработать план игры! А пока вот несколько инструментов, которые помогут вам.

Пловцы:

Питание перед тренировкой

Идеальное питание перед тренировкой включает как полный прием пищи за 3-4 часа до тренировки, так и перекус или «добавку» примерно за 45-60 минут до тренировки. Если у вас есть послеобеденная тренировка, не проблема! Но для пловцов гораздо сложнее заправиться, потому что тренировка иногда начинается в 6 утра. Если у вас ранняя тренировка, лучшее, что мы можем сделать, это обеспечить организм быстрой энергией, как только мы проснемся для тренировки. Иногда это означает просыпаться на несколько минут раньше, чтобы сделать то, что нам нужно. Углеводы, которые обеспечивают быструю, легко усваиваемую энергию для приема пищи перед тренировкой, перечислены ниже.

Идеальный прием пищи включает:

1. Крахмалистые углеводы (хлеб, рис, макароны, картофель)
2. Богатые углеводами фрукты и овощи всех цветов (избегайте салата и сырых овощей)
3. Небольшая порция постного белка – курица, индейка, яйца, фасоль, обезжиренные молочные продукты
4. Жидкости (вода или спортивный напиток с минимальным содержанием кофеина)
5. Соленые продукты (брецели, тростниковые смеси и т. д.)

Перед тренировкой или соревнованием ИЗБЕГАЙТЕ:

• Продукты, которые вы еще не пробовали
• Соусы и супы на основе сливок
• Мясо с высоким содержанием жира
• Жареные продукты
• Пряные продукты
• Изделия с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки или сладости

Во время тренировки

Восстановление начинается с минуты начала тренировки. Во время практики вы постоянно сжигаете топливо. Чтобы быть в лучшем виде во время двухчасовой тренировки, особенно при выполнении парных упражнений, вам нужно подпитываться во время тренировки. Вы должны тренировать свое тело, чтобы сделать это, это не всегда легко! Практикуйтесь во время тренировки, употребляя спортивные напитки, фрукты, батончики мюсли, крекеры, рогалики, фруктовые закуски, сухие хлопья и т. д.

• 30-60 граммов углеводов в час рекомендуется для тех, кто тренируется 60 минут или более
• Также было показано, что небольшое количество белка (5-10 граммов) в час во время тренировки вместе с углеводами оказывает положительное влияние на восстановление мышц
• Пейте 6–8 унций жидкости каждые 15–20 минут в зависимости от переносимости
• КЛЮЧ К УСПЕХУ: Начните потреблять что-то небольшое или жидкую форму углеводов, чтобы дать вашему желудку возможность приспособиться к потреблению калорий/энергии во время тренировки. У некоторых людей возникает расстройство желудка, когда они пробуют это. Задача состоит в том, чтобы найти правильный источник углеводов для вас и придерживаться его, чтобы дать вашему телу шанс увидеть, насколько лучше оно будет себя чувствовать с доступным топливом!

Во время тренировок или соревнований

Советы по восстановлению, которые нужно взять с собой

• Планируйте заранее . Держите в сумке для плавания или шкафчике разнообразные питательные готовые закуски, например цельнозерновые крекеры, нежирные сырные палочки, фрукты, бутерброды и джемы, батончики мюсли и т. д.
• Начать восстановление в течение 30-45 минут после тренировки или соревнований с последующим приемом пищи в течение 2 часов. Жидкие углеводы или простые углеводы можно использовать во время тренировки или сразу после нее, чтобы ускорить усвоение и восстановление.
• Ваш перекус после тренировки должен включать соотношение углеводов к белку 3:1 (3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка).
• Имейте в виду контроль порций . Замените мышечное топливо или углеводы, используемые во время тренировки, энергией, необходимой для поддержания нормального функционирования вашего тела. Чем выше объем и интенсивность тренировки, тем больше топлива вам нужно для восстановления. При этом вам не нужно заменять каждые калорий, которые вы сжигаете.
• Содержит белок , помогающий восстановить поврежденную мышечную ткань и стимулирующий развитие новой ткани. Больше не значит лучше, поэтому старайтесь потреблять 20-40 граммов белка в своих восстановительных закусках и блюдах.

6 шагов к хорошему питью

1. Начните тренироваться с достаточным количеством жидкости. Выпейте 16 унций примерно за 2 часа до тренировки и еще 8-16 унций примерно за 15-20 минут до тренировки.
2. Взвесьтесь перед тем, как войти в бассейн.
3. Во время тренировки

• • Если менее 60 минут, пейте 6-12 унций воды каждые 20 минут
  • Если более 60 минут пейте по 6-12 унций каждые 20 минут напитка с 6-8% раствором углеводов (например, Gatorade)

1. Взвесьтесь после, чтобы рассчитать уровень потоотделения. На каждый потерянный фунт выпивайте 16-24 унции жидкости.
2. Пейте воду при каждом приеме пищи, чтобы моча приобрела бледно-желтый цвет, указывающий на обезвоживание (см. таблицу гидратации).
3. После тренировки пейте воду с углеводами, чтобы ускорить процесс восстановления. Жажда отстает от потребности организма. Не позволяйте себе испытывать жажду, потому что если вы испытываете жажду, значит, вы уже обезвожены.

РОДИТЕЛИ:

Рекомендации, которые помогут вашему спортсмену в планировании соревнований:

1. Будьте готовы – отправьте своих пловцов на тренировку и встречи с едой, или заранее выясните, где вы будете есть, если ты далеко от дома!
2. Постоянное потребление энергии. Убедитесь, что в их сумках, шкафчиках, автомобилях и т. д. есть закуски.
3. Углеводы являются ключевыми. Это быстрая, доступная энергия. Спортсменам нужны углеводы, поэтому не позволяйте моде на диеты влиять на то, как питается ваш спортсмен.
4. Если ваши пловцы не едят или не пьют его до, во время или после тренировки, им не следует употреблять его во время соревнований. Встреча — не время пробовать что-то новое.
5. Соревнования — это хорошее время для «добавок», таких как энергетические батончики, гели, углеводные растворы и т. д.
6. Выбирайте продукты, которые не вызывают желудочно-кишечные расстройства. Продукты с высоким содержанием жиров и белков вызывают желудочно-кишечные расстройства.
7. Заранее изучите область, в которую вы отправитесь, и определите наличие еды. Определите известные вам рестораны, предлагающие хорошие варианты, продуктовые магазины рядом с отелем и возможность приготовить еду в вашем отеле.
8. Составьте вместе с пловцом временную шкалу потребления пищи и жидкости в течение дня. Это поможет вам не переедать и не пропускать приемы пищи, перекусы или питье. Сроки должны быть основаны на их расписании соревнований и должны быть отработаны до дня соревнований.
9. При состязании в несколько сессий важно, чтобы спортсмен немедленно перекусил после гонки, чтобы восстановиться и подготовиться к следующей гонке.

 

ДОБАВКИ

Вопросы, которые следует задать перед приемом добавки:

• Почему я принимаю это?
• Делает ли этот продукт то, на что он заявлен? Есть ли исследования, подтверждающие это?
• Основано ли исследование на том, какой я спортсмен (возраст, вид спорта, пол и т. д.)?
• Проверено ли оно на безопасность третьей стороной? (NSFsport.com)
• Прежде чем что-либо принимать, поговорите с врачом или физкультурником.
• Можете ли вы сначала получить необходимые ингредиенты из еды?

Уголок тренера

Вы находитесь на передовой со своими спортсменами. Вы можете дать им лучший в мире технический инструктаж и мотивацию, но если они не получают должного питания, они не получат максимальной отдачи от ваших тренировок. Вот несколько способов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших пловцов.

• Требуйте, чтобы ваши пловцы ели перед тренировкой. Не позволяйте им заниматься, если они не поели заранее, они просто наносят больше вреда своему телу, чем пользы.
• Подумайте о сборе средств для покупки продуктов длительного хранения, которые вы можете хранить в своем учреждении для пловцов.
• Создавайте перерывы в тренировках. Это покажет, насколько это важно, и гарантирует, что у них будет время, чтобы довести дело до конца. Это не должно быть остановкой в ​​середине вашей практики. Можно между сетами, просто впишите это в тренировку, чтобы спортсмены и другие тренеры запомнили.
• Обеспечьте гидратацию в перерывах между тренировками. Это так же важно, как подпитываться пищей.
• Практикуйте то, что проповедуете. Забота о собственном теле и питание для собственного здоровья. Когда спортсмен видит, что вы делаете то, о чем вы его просили, он с большей вероятностью примет меры!
• Избегайте взвешиваний и групповых разговоров о весе и составе тела. Если необходимо поговорить со спортсменом об этих вещах, делайте это в каждом конкретном случае и рассмотрите возможность привлечения профессионала, такого как спортивный RD, для поддержки изменений. Вместо этого, как тренер, вы должны делать упор на здоровое питание, развитие навыков, доступность энергии, усилия и отношение.
• Добавки обычно не рекомендуются спортсменам возрастной группы. Если компания, представитель, спортсмен или родитель спрашивает вас о пищевых добавках, подготовьте такой ресурс, как спортивный RD, который может обсудить с ними этот вопрос и предоставить им достоверную и безопасную информацию.

 

Создание высокоэффективной закусочной для вашей командной тренировочной площадки или соревнований по плаванию

Слышали ли вы, что в этой статье говорится, что хот-доги, начос, шоколадные батончики и газировка помогут нашим пловцам выступить? Тогда почему мы предоставляем эти вещи на соревнованиях по плаванию! Мы знаем, что болельщикам может понравиться эта еда, но давайте поддержим наших спортсменов, предоставив им варианты, которые помогут им стать лучше, а также предоставив болельщикам возможность присоединиться к здоровому образу жизни. Вот несколько быстрых обменов на часто доступные варианты снэк-бара.

Питание для юных и подростковых пловцов

Все спортсмены стремятся быть на высоте, и, конечно же, питание является важной частью этого спортивного успеха. Но каковы уникальные потребности юных пловцов? Изменяются ли их потребности по мере их развития, и подвержены ли они такому же дефициту питательных веществ, как и взрослые? Что ж, учитывая, что тело вашего ребенка все еще развивается, в его плане питания есть важные компоненты, которые нельзя упускать из виду.

Поскольку, по оценкам Министерства сельского хозяйства США, умеренно активным детям в возрасте 9–13 лет требуется около 1 600–2 000 калорий в день для девочек и 1 800–2 000 для мальчиков, для поддержания нормального роста и развития юным пловцам потребуется больше чем это, поскольку они более активны, чем обычный ребенок. Типичный расход энергии при регулярной двухчасовой практике плавания, вероятно, повысит их потребность в калориях выше 2700 в зависимости от интенсивности практики. Таким образом, не только перегружая тарелку вашего ребенка ненужными калориями и побуждая его «есть больше», убедитесь, что он правильно питается, чтобы обеспечить спортивные успехи.

Получает ли мой ребенок достаточно?

Были опубликованы ограниченные исследования энергетического баланса у юных спортсменов и даны консервативные рекомендации по питанию для подростков-пловцов. Но отчеты о питании молодых спортсменов, о которых сообщают сами, часто указывают на то, что потребление энергии, углеводов и некоторых микроэлементов может быть ниже рекомендуемого уровня, особенно при дефиците кальция, железа, фолиевой кислоты, витамина B6 и цинка для молодых спортсменов.

Для обеспечения потребности в кальции растущие кости молодого спортсмена не могут выдерживать такой большой стресс, как зрелые кости взрослого человека, поэтому оптимальное здоровье костей имеет решающее значение. Чтобы предотвратить травмы от перетренированности, которым подвержены многие молодые пловцы, убедитесь, что они получают достаточное количество кальция из молочных продуктов, листовой зелени, бобов и фруктов.

Что касается железа, спортивные диетологи рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием железа, такие как красное мясо и обогащенные злаки и злаки, в сочетании с фруктами и овощами с высоким содержанием витамина С, который способствует усвоению железа. Без железа молодые спортсмены подвергают свой организм риску чрезмерной усталости, ослабления иммунной функции и нарушения когнитивных функций, которые являются негативными побочными эффектами дефицита этого минерала.

И, наконец, цинк, который играет роль в заживлении ран, росте и поддержании тканей, должен быть включен в рацион юных пловцов, чтобы обеспечить правильное усвоение и использование белка. Если организм вашего ребенка не получает топлива, в котором он нуждается, в этот период роста, плохое питание приводит к дефициту, который может привести к болезни или усталости, замедлению роста и поддержания костей, и они могут не реализовать свой потенциал для развития мышц.

Ешьте для топлива

Поощряйте вашего пловца придерживаться сбалансированной диеты и есть для топлива, чтобы он мог добиться успеха в бассейне и в классе. Подростку-пловцу необходимо включать углеводы, белки и жиры в каждый прием пищи, чтобы обеспечить организм необходимым топливом как для тренировок, так и для роста. Поскольку углеводы являются предпочтительным топливом для спортивных результатов, около 55% от общего количества ежедневных калорий должны поступать из углеводов. У вашего юного спортсмена есть способность запасать углеводы в виде гликогена, но эта способность ограничена, поэтому углеводы необходимо потреблять ежедневно. В состав тарелки должен входить белок, который является ключевым элементом построения, поддержания и восстановления мышц и других тканей организма. Постные источники белка, такие как курица или рыба, молочные продукты и орехи, являются здоровым выбором пищи. Убедитесь, что ваш юный пловец ест 3 сбалансированных приема пищи в день с несколькими перекусами между приемами пищи. Поскольку ваш юный спортсмен, вероятно, ходит с занятий на тренировку, упакуйте несколько закусок, которые могут оставаться в его рюкзаке или спортивной сумке на тот случай, когда он почувствует потребность в дозаправке и не захочет перекусить картофельными чипсами или конфетами.

Фаст-фуд

Говоря о плохом выборе продуктов питания, к сожалению, у молодых спортсменов возникает соблазн сделать неправильный выбор, когда они гуляют со своими друзьями и едят бедные питательными веществами продукты из фаст-фуда. – через или находятся во власти того, что предлагают школьный торговый автомат и кафетерий. Мало того, что эти продукты богаты жирами, солью, сахаром и недополучают важные питательные вещества, такие как железо, кальций и витамины группы В, они задают тон будущей тяге к еде. Не позволяйте им есть пустые калории и вместо этого поощряйте здоровый выбор. Поощряйте их брать с собой закуски, а в точках быстрого питания заказывать продукты с большим содержанием овощей или варианты, которые не жареные. Например, закажите бургер без булочки или возьмите рис с жареным цыпленком вместо жареного цыпленка с солеными соусами. Кроме того, посоветуйте своему ребенку держаться подальше от газированных напитков, энергетических напитков, «фруктовых» соков и «витаминной» воды, которые помимо того, что они перегружены пустыми калориями, могут способствовать формированию неправильных пищевых привычек.