Питание для мужчин при тренировках в тренажерном зале: Диета для тренировок для мужчин

Диета для тренировок для мужчин

Что самое важно для мужчин, которые занимаются в тренажерных залах? Правильно, мышцы, их рост и набор массы. Именно мышцы, их рельеф, создают внешний вид тела, на которое приятно смотреть. Но для того чтобы иметь такое тело мало всего лишь выполнять упражнения, прилагая физическую силу. Для того чтобы тело выглядело подтянутым, стройным, красивым, необходимо также соблюдать режим правильного питания. Такой режим предусматривает, и калорийность пищи, и её полезные свойства, и режим приема по времени, и питьевой режим.

Основным принципом «наращивания» мышечной массы при занятиях спортом для мужчин считается употребление пищи, калорийность которой выше, чем положено. Таким образом, тратя энергию на спортивные упражнения, организм откладывает еще и полезные вещества в рост мышц. А организм при этом чувствует прилив энергии, молодость и поддержку.

Основные принципы диеты для мужчин

Диета для тренировок для мужчин предусматривает соблюдение таких основных принципов, как:

• Режим питания. Количество приемов пищи в сутки не должно быть меньше пяти, но и не превышать количества в семь раз.
• Калории, белки, жиры и углеводы при  каждом приеме пищи должны быть правильно рассчитаны, сбалансированы в каждом блюде, абсолютно при каждом приеме пищи.
• Рацион должен быть сбалансированным, содержать много углеводов.
• Питьевой режим должен соблюдаться в строгом порядке. За один день мужчина, при соблюдении диеты, должен выпивать не менее 2,5 литров очищенной воды.

Если придерживаться этих основных принципов, то 70% поставленной цели будет достигнуто. Остальные 30% можно достичь, выполняя упражнения в тренажерном зале.

Расчет сбалансированной пищи при диете от профессионалов

Да, диета и занятия спортом – это похвально, такой образ жизни должен иметь каждый человек. Но, к сожалению, не у каждого современного человека в наше время есть свободная минутка на то, чтобы закупить продукты, рассчитать их калорийность, а потом еще и приготовить еду из них.

Диета для тренировок для мужчин предусматривает употребление большого количества белков, жиров и углеводов. Наша компания предлагает приготовить недельное меню, разделенное на порции, рассчитанное по калориям, белкам, жирам и углеводам из самых полезных и качественных продуктов.

Если Вас интересует подбор меню, наши диетологи и фитнес-тренера будут работать с Вами в индивидуальном порядке, подбирая для Вас те блюда, которые принесут максимальную пользу. Наши шеф-повара приготовят для Вас сбалансированные блюда, разделив порционно. Таким образом, Вы сможете правильно питаться, придерживаясь своей диеты, сбрасывая лишние килограммы, но при этом снабжая свой организм самыми полезными веществами и микроэлементами.

Блюда, предлагаемые нашими поварами для мужчин, соблюдающих диету при тренировках, предусматривает обязательное наличие таких продуктов, как мясо, яйца, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи. Все эти продукты проходят самые полезные для сохранения витаминов термические обработки, предоставляя организму возможность насытиться и получить заряд энергии.

Теперь, вместо того, чтобы тратить время на покупки и готовку, Вы можете заниматься в тренажерных залах и не беспокоиться о приемах здоровой, питательной, качественной пищи!

Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале

Питание и меню при занятиях в тренажёрном зале

• Какие продукты необходимо включать в меню при занятиях в тренажёрном зале?
• Примерное меню при занятиях спортом.
• Меню, для тех, кто хочет сбросить вес быстро.
• Меню для поддержания тела в нормальном состоянии.
• Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание).

Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот …

Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажёрном зале?

Чтобы питание было сбалансированным и приносило пользу, особенно при повышенных нагрузках, необходимо выяснить что и какие продукты могут нам дать в плане пользы. Итак:

Чтобы пополнить организм необходимыми аминокислотами, вводим в обязательный рацион мясо и рыбу.
Овощи и фрукты помогут пополнить запас витаминов и минералов, а вот с углеводами нужно быть осторожным. Не всякие углеводы будут полезны организму…

Булочки и тортики — это совсем не то что нам нужно. Чтобы получать полезные углеводы из различных сортов выпечки и хлеба, выбирайте изделия из муки грубого помола, а также хорошо подойдут овсяное печенье, всевозможные фруктовые муссы, молочные и фруктовые кисели, различные сухофрукты…

Также можно воспользоваться уже готовыми продуктами под маркой «фитнес», которые специально разработаны для людей занимающихся спортом.

Особое внимание нужно уделить питьевому режиму. Пить много жидкости не воспрещается, однако соки, молоко, чай и кофе никогда не заменят обыкновенную чистую воду.

Примерное меню при занятиях в тренажёрном зале

Те, кто посещает тренажёрный зал уже не первый год, конечно же выработали приемлемый для них рацион питания и составление меню не вызывает затруднений. Однако, новичкам на первых порах нужна помощь, поэтому этот раздел будет для них в виде шпаргалки, основываясь на которую, можно составлять своё меню…

Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент — разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.

Теперь о том, какие блюда можно включать в меню на каждый день.

Меню, для тех, кто хочет сбросить лишний вес быстро

Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком или овсяная каша, или любая зерновая каша под маркой «фитнес» + пара печений + кофе с сахаром.

Обед: суп на лёгком курином бульоне с овощами + овощной салат + небольшой кусок отварного мяса + фрукты.

Полдник: натуральный йогурт или чай с овсяным печеньем + фрукты.

Ужин: творог с молоком или запеканка + кекс из муки грубого помола + чай.

Меню для поддержания тела в нормальном состоянии

Первый завтрак: творог нежирный 200 гр. + яблоко или апельсин + чай с молоком + пару ложек овсяных хлопьев (сухих).

Второй завтрак: 1 стакан кефира + творог 100 гр. + яблоко или апельсин + небольшой кусочек (50гр.)твердого сыра.

Обед: отварное мясо или рыба 250 гр. + макароны + зелень.

Полдник: ввести в рацион то, что ещё не ели в течение дня. Например, салат из овощей, яйца, йогурт, свежие фрукты…

После тренировки: капустный салат с огурцом и зеленью + мясо или рыба 200гр.

Перед сном: 1 стакан кефира или зеленый чай с молоком.

Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание)

Первый завтрак: 3-4 яйца + 100 гр. Овсянки (каша, хлопья, печенье) + кофе.

Второй завтрак: 0.5 л. кефира или нежирного молока.

Обед: 200 гр. Отварной рыбы (мяса), 100-150 гр. риса, овощной салат (заправка — оливковое масло) + чай.

Полдник: 200 гр обезжиренного творога + 2-3 ореха.

Ужин: 200 гр. рыбы (мяса) + овощной салат + чай.

Перед сном: 0,5 литра кефира.

Как накачать мышцы в домашних условиях…

Сколько нужно пить при физических нагрузках?

 

Тренажерный зал питание – EMS фитнес студия “Блиц-фит”

Вопросы о количестве калорий, которые следует употреблять для поддержания оптимальной массы тела, больше не относятся только к женщинам. Мужчины также хотят иметь идеальную фигуру и стараются соблюдать режим питания при занятиях спортом.

Тем не менее, стоит помнить, что питание занимающихся физическими упражнениями должно обеспечить наш организм ингредиентами, которые направлены на восстановление мышц, увеличения их массы, а также жиросжигание.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Питание при тренировках в тренажерном зале должно включать углеводы, белки и жиры, которые являются наиболее важными макроэлементами, поддерживающими биохимические функции организма, обеспечивающие энергией и силой для повседневного функционирования. Особенно важным является питание для начинающих в тренажерном зале, поскольку резкое снижение количества калорий при повышенной нагрузке может негативно отобразится на общем самочувствии и привести к нежелательным последствиям.

Каким должно быть питание во время тренировок

Все зависит от цели, которую мы хотим достичь.

• Ежедневное питание занимающихся в тренажерном зале должно состоять из 4-5 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
• Еда должна быть легкой и не большими порциями.
• Около 30% дневной энергии должно приходиться на белки, 45-50% на углеводы и 25-30% на жиры.
• Выпивать нужное количество жидкости (около 300 мл) за 20-30 мин. до тренировки, а затем во время нее. В общей сложности необходимо выпивать около 2,5-3 литров жидкости в день.

Питание перед тренажерным залом зависит от времени наших тренировок. Утром мы должны предоставить нашему организму достаточно  энергии для того, чтобы он перешел от отдыха к активности. Поэтому наш завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов.

Примером такой еды является йогурт с отрубями, два средних банана и горсткой свежих или замороженных фруктов.

Когда тренировки в обед, рацион питания для тренажерного зала должен дать дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, содержащей белок и клетчатку, что придаст сил для физических упражнений. Это могут быть сэндвичи из цельнозерновой муки или хлеба из непросеянной муки с творогом, немного рыбы и помидоры с оливковым маслом.

Если мы тренируемся во второй половине дня, меню должно включать довольно большое количество углеводов, которые дадут энергию для интенсивных физических нагрузок. Таким блюдом может быть приготовленная каша с не жирным молоком и добавлением фруктов, орехов.

Вечерней тренировке должно предшествовать небольшое количество углеводов, как простых, так и сложных, потому что после плотного обеда нам больше не нужно столько энергии, как, например, утром.

Прием пищи перед тренировкой важен, однако нужно обратить внимание на питание после тренажерного зала.

Если это после утренних упражнений (11 ч. утра), можно позволить себе пасту из цельнозерновой муки, брокколи и куриное мясо. Употребление такой еды через 30 минут после тренировки, позволит быстро восстановить силы. Когда мы тренируемся в обеденный перерыв, следующим приемом пищи должен стать ужин, который может состоять из риса, птицы или рыбы, приготовленной в фольг или на гриле, а в качестве дополнения: салат из овощей.

Питание во время тренажерного зала включает воду или изотонические напитки, которые заменят потерянные жидкости, а также микро- и макроэлементы. Тренировки продолжительностью более часа требуют дополнительного запаса энергии.

Пример питания на основе протеиновых коктейлей:

1) 40 г протеиновой добавки,

2 ст. л. арахисового масла,

2 ст.л. льняного семени,

2 ст. л.клетчатки (например, пшеничные отруби)

2) протеиновая добавка 40 г,

 2 ст.л. льняного масла,

малина или клубника,

3 ст.л. овса

40 г белковой добавки,

 50 г черники 

Питание для женщин в тренажерном зале

Питание женщины при занятии спортом должно стать полноценным и сбалансированным, включать необходимые питательные вещества, а также быть хорошим источником многочисленных витаминов и минералов.

Как посчитать количество калорий в день?

Базальную скорость метаболизма (БСМ) – количество энергии, которой требует наш организм для нормальной жизнедеятельности, можно высчитать при помощи формул Харриса-Бенедикта для женщин и мужчин.

Женщины: 

БСМ = 447.593 + 9,247 * V + 3.098 * R + 4.330 *количество лет.

Мужчины:

БСМ = 88.362 + 13.397 * V + 4.799 * R + 5.677 * количество лет.

(где V – вес, R – рост, количество лет  – возраст)

Далее,  определяем фактор физ. активности (ФФА).

• 1.2 – малоактивный,
• 1.3 – низкая активность, (до 20 мин./день),
• 1.5 – умеренная, (20-40 мин./день),
• 1.75 – активный образ жизни, (40-60 мин./день),
• 2.0 – очень активный, (более 60 мин./день).

Расчет суточной потребности в энергии, для похода в тренажерный зал + питание девушки:

                          ФФА*БСМ

Зная ваши ежедневные потребности в энергии, можно составить меню питания после тренировки женщинам или рацион в течение дня.

 

Питание в тренажерном зал мужчине

Потребность в количестве калорий для мужчин и женщин не одинакова. Различия в основном связаны с разными метаболическими процессами в организме. У мужчин гораздо более быстрый обмен веществ, поэтому им легче сбросить вес.

Питание при занятиях спортом для мужчин, для развития силы и скорости должно включать большее количество белка и запаса ингредиентов, оптимизирующих обмен веществ, витаминов группы В, магния и цинка.

Программа питания для тренажерного зала, если вы хотите избавиться от живота – это низкоэнергетическая диета, в которой преобладают продукты с низким содержанием жира (нежирное мясо, рыба, сыр, темный хлеб, сырые овощи).

Ошибки в питании

Основная ошибка, которую совершают как женщины, так и мужчины, заключается в том, что приемы пищи нерегулярны, часто всего пару раз, но в большом количестве. Второе – частое употребление нездоровой пищи (фаст-фуда, газировки, алкоголя), готовых и сильно обработанных продуктов, в том числе использование слишком много соли и острых приправ.

Питание  при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках для женщин и мужчин должно способствовать достижению цели – максимального развития чистой мышечной массы с максимальным сокращением жира в организме.

Средний человек тратит около 2300-2500 ккал/день, при силовых тренировках 3300-3800 ккал/день. Энергия необходима не только для выполнения упражнений, но и для способности белка наращивать мышечную массу.

Основой является питание после силовой тренировки для роста мышц (рис, макароны, яйца, мясо и овощи).

Примерное питание при силовых тренировках для мужчин и женщин

питание	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.
1.	Рис с фруктами	Манная каша, фрукты	Макароны	Мюсли с молоком	Овсяная каша с изюмом
2.	Яичница с хлебом	5 яичных белков, темный хлеб	Яичница, темный хлеб	5 яичных белков, хлеб	Паста с яйцами
3.	Куриная грудка, хлопья, салат	Куриная грудка, рис и вареные овощи	Гречка, вареная курица, салат	Крупы, вареное мясо, овощи	Куриная грудка, отварной картофель, салат
4.	Куриная грудка, рис, салат	Вареное мясо, картофель, салат	Вареное мясо, рис, вареные овощи	Отварная индюшатина, рис, салат	Грудка индейки, рис, салат

Питание при тренировках в тренажерном зале  также может включать пищевые добавки, которые содержат высококачественный белок, полученный из растительных и животных источников.

Ухоженное тело и крепкие мускулы – главная цель усилий спортзала. Однако следует помнить, что силовые тренировки, это не только развитие мышечной массы, но и стройная фигура для женщин и гармонично мускулистой фигуры для мужчин.

Знание общих рекомендаций по питанию – важность основных питательных веществ, питание после тренировки для похудения для женщин и мужчин  представлены в  отдельной статье: «Фитнес питание для похудения».

Правильное питание для тренировок в тренажерном зале. Питание и тренажерный зал

Занимаясь спортом, вы тратите большее количество энергии, чем человек, от спорта далекий. Энергия необходима вам для работы мышц во время тренировок и для того, чтобы не чувствовать слабость после них. Для роста ваших мышц вам необходимы строительные материалы для них – белки. Без достаточного количества белков мышцы не смогут расти. На тренировках вы теряете большое количество влаги – до 1000 мл за одну тренировку. А вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Поэтому вы нуждаетесь в большем количестве воды.

Питание и тренажерный зал связаны самым непосредственным образом: активные физические нагрузки обязывают вас изменить свой рацион таким образом, чтобы удовлетворить возросшие потребности организма. А сочетание правильного питания и спорта сделает вас сильным, красивым и здоровым.

Основные правила питания для тренажерного зала следующие:

• питание должно быть дробным – 5-6 раз в день небольшими порциями;
• калорийность вашего ежедневного рациона должна превышать ваши энергозатраты – только так вы сможете создать запас энергии, необходимый для формирования мышц;
• потребление белков должно быть повышенным – мышцам необходим строительный материал;
• вы должны потреблять достаточное количество сложных углеводов – из них организм сможет черпать энергию для тренировок;
• пейте достаточно воды – не менее 3 литров в сутки;
• ешьте овощи – они содержат необходимые витамины, аминокислоты, минеральные вещества и клетчатку;
• не увеличивайте количество жиров в вашем рационе – вы же не хотите наращивать жировую массу.

Питание для тренажерного зала должно быть составлено следующим образом: 10-15% дневной нормы калорий вы получаете из белковой пищи, около 25-30% – из жиров (причем, предпочтение отдается ненасыщенным растительным жирам, которые содержатся в орехах, злаках, оливковом масле), остальную часть – из углеводов. 95% потребляемых углеводов должны приходиться на сложные углеводы – злаки, овощи, крупы, бобовые, картофель, орехи, и лишь 5% на быстрые углеводы, которые содержатся в сахарах.

Правильное питание и спорт

Правильное питание и спорт способны обеспечить вам заряд бодрости на протяжении всего дня, ваш организм при правильном питании и спорте будет сильным и здоровым. Ваша дневная норма калорий в несколько раз выше нормы калорий для человека, не занимающегося спортом, и чем интенсивнее ваша физическая нагрузка – тем больше калорий вам требуется, поэтому ограничение калорийности питания во время тренировок недопустимо. Правильное питание при тренировках позволит вам сохранить здоровье и преумножить его – это и есть самая главная цель спорта. Но правильное питание для тренажерного зала заключается не только в изменении рациона – вам необходимо следовать определенному режиму приема пищи, который напрямую зависит от ваших тренировок.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно быть белково-углеводным, с минимальным содержанием жиров. Углеводы обеспечат ваши мышцы быстрыми и мощными зарядами энергии, а белки будут участвовать в метаболизме и формировать крепкие и красивые мышцы.

Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогенов, и чем интенсивнее тренировка – тем больше гликогенов нужно вашим мышцам. Белки же выступают в качестве источников аминокислот для ваших работающих мышц. Сразу после тренировки в мышцах сильно возрастает синтез белка, как результат – мышечная масса растет.

А вот от жиров лучше отказаться – наличие в вашем питании перед тренировкой жира замедлит пищеварение, а если пища не успеет перевариться перед тренировкой, вы можете почувствовать такие неприятные симптомы, как отрыжка, газы, колики и тошноту на тренировке.

Пример правильного питания перед тренировкой – отварное или запеченное мясо птицы, нежирная говядина или рыба со злаками, картофелем или грубым хлебом или же омлет из белков яиц. Овощи, суп, мясо, каши и другую объемную пищу нужно съедать за пару часов до тренировки, а за 30 минут до ее начала можете перекусить нежирным творогом. Росту мышц поспособствует и употребление яблока, груши или ягод в сочетании с белковым коктейлем за полчаса до тренировки.

Правильное питание при тренировках допускает употребление крепкого натурального кофе без сливок за полчаса до тренировки или крепкого зеленого чая – это не только даст вам заряд энергии на время тренировки, но и вызовет выработку ферментов, которые расщепляют жир и используют его как топливо. Таким образом, вы сможете сжечь лишние жиры в процессе тренировки и сохранить бодрость на протяжении ближайших 2 часов, что очень полезно, если вы тренируетесь по утрам.

Питание во время тренировки

Даже если выне стремитесь наращивать мышечную массу, не пренебрегайте правильным питанием в тренажерном зале, а именно – пейте вдоволь воды. Иногда девушки намеренно не пьют не только во время тренировки, но и после нее – они ошибочно полагают, что обезвоживание и потеря лишних килограммов – одно и то же. Однако из 500 гр, потерянных во время тренировки, минимум 400 гр – это вода, которая необходима организму для нормальной его жизнедеятельности и является непременным участником всех химических реакций в организме. Нет воды – нет химических реакций, метаболизм замедляется, самочувствие ухудшается, состояние становится вялым, да еще и кишечник вдруг начинает давать сбои – появляются запоры. Симптомы обезвоживания – это чувство жажды, сухие губы и сухость во рту, слабость, усталость, головная боль и головокружение, раздражительность. Если вы заметили их у себя – срочно пейте воду. Правильное питание при тренировках подразумевает восполнение дефицита жидкости. Причем, лучше всего пить воду на тренировках следующим образом: 1 стакан выпейте прямо перед началом тренировки, а затем выпивайте несколько глотков каждые 15-20 минут.

При длительных или очень интенсивных тренировках полезно будет употреблять углеводные спортивные напитки – не бойтесь набрать вес, при интенсивных физических нагрузках тело не усвоит более 60 гр углеводов, зато они дадут вам необходимую энергию и избавят от усталости после тренировки. Вместо углеводных коктейлей можно пить фруктовые соки. А вот газировку пить категорически запрещено – это сахар, химия и вода, пользы от нее не будет, только вред.

Питание после тренировки

В первые 20 минут после тренировки организму необходимы белки – если не дать их ему, то он начнет «съедать» мышцы. Если же дать организму белок – стакан кефира, белковый коктейль, творожок – то весь этот белок пойдет на восстановление мышц. Ни одной калории не уйдет в жир, зато ваши мышцы не будут болеть после тренировки. В качестве источника углеводов сразу после тренировки можно съесть яблоко или выпить стакан фруктового сока. Для восполнения дефицита углеводов подойдет также любая углеводная пища, не содержащая жиров – картофель, фрукты, макароны, каша.

А вот кофе, зеленый чай, шоколад – все, что содержит кофеин – в течение 2 часов после тренировки кушать нельзя. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает выведению гликогена из мышц, а также белковому «ремонту» мышц.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

490768 57 Подробнее

При интенсивных занятиях в тренажерном зале питание имеет свои особенности. Так как в данном случае речь идет о наборе мышечной массы, то особое значение приобретает не только и не столько общее суточное количество калорий, сколько количество потребляемого белка.

Суточная потребность в калориях и белке напрямую зависит от двигательной активности человека. Однако, невзирая на образ жизни, для набора мышечной массы потребуется потреблять на 15% больше, по сравнению с тратами.

Одним из основных принципов правильного питания для спортсменов является соблюдение нормы суточного потребления белка. В среднем она составляет 1,5-2,5 грамма на 1 кг массы тела. При этом следует понимать, что именно белок является мышечным строительным материалом и его невозможно заменить никакими иными калориями.

При занятиях в тренажерном зале питание с 15% избытком калорий должно давать рост массы тела. Если при должном соблюдении пищевого и тренировочного режима этого не происходит, то суточный рацион увеличивают еще на 10%. В случае если и эта мера не приносит должных результатов, причину следует искать не в питании.

Организация правильного питания при тренировках

Значение правильного питания при тренировках невозможно переоценить. В тех ситуациях, когда при соблюдении его принципов роста мышечной массы не получается достичь, следует обратить внимание на режим тренировок. Достаточно часто имеет место малый временной интервал между занятиями, когда организм не успевает восстанавливаться. Сюда же можно отнести тренировки с высокой интенсивностью и частотой, а также недостаточный по количеству либо качеству отдых.

Очевидно, что при регулярных занятиях в тренажерном зале, питание в качестве самостоятельной меры не всегда в состоянии обеспечить рост мышечной массы. Также большое значение имеет эмоциональное состояние спортсмена. При систематических переживаниях и стрессах организм выделяет избыточное количество таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые, в свою очередь, препятствуют набору массы тела. Следовательно, потребуется нивелировать источники стрессов.

Также при занятиях в тренажерном зале питание по правилам не приведет к росту мышечной массы, если тренировки организованы неправильно. К примеру, это происходит при высокой интенсивности с маленькими весами, а также в случаях, если в комплекс включено недостаточное количество базовых упражнений.

Таким образом, правильное питание и спорт – две абсолютно нераздельные составляющие достижения эффективных результатов при занятиях в тренажерном зале. Занимаясь в тренажерном зале, питаться также следует как можно раньше после тренировки, принимать пищу не менее четырех раз в день и ежедневно потреблять примерно равное количество калорий.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой также призвано служить обеспечению роста мышечной массы. Данный прием пищи должен включать в себя белки и углеводы; также потребуется некоторое ограничение количества жиров. В общей сложности он должен содержать порядка 20 г белка и 50 г медленных углеводов. Примерный рацион такого приема пищи может выглядеть следующим образом:

• нежирное мясо птицы с гарниром из сложных углеводов;
• нежирные сорта рыбы с запеченным картофелем;
• нежирное мясо с гарниром;
• творог с цельнозерновым хлебом;
• яйца с гарниром.

Объем порции не должен превышать объем среднего завтрака.

Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться примерно за два часа до ее начала. Еда в более позднее время будет вызывать многочисленные негативные процессы системы пищеварения. Исключение представляет собой протеиновый гейзер – его можно выпить за один час до начала тренировки.

Программа похудения для достижения идеальной физической формы включает в себя занятия в тренажерном зале и специальную диету для тренировок, которая поможет набрать либо сбросить вес и прорисовать рельеф мышц. Принципы диеты будут отличаться в зависимости от вида тренировок и физической подготовки спортсмена. Поэтому каждому, кто занимается тренировками дома или в тренажерке нужно разработать индивидуальную диету для тренировок согласно теории сбалансированного питания.

Сбалансированное питание повышает эффективность тренировки за счет увеличения уровня вырабатываемой энергии и скорости восстановления организма. должно соответствовать его полу, возрасту, массе, подготовке, характеру и объему тренировок, климату и другим параметрам. Но все начинается с понятия рационального питания. Рациональное питание основано на качественном и количественном составе пищи, правильном режиме питания и проценте усвоения пищи.

Первое правило – питание основано на потреблении натуральных и разнообразных продуктов.

Продукты, прошедшие промышленную обработку плохо усваиваются, не имеют в составе биологически-активных компонентов. Качественный состав пищи соответствует формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского: содержание углеводов 55%, белков – 15%, жиров – 30%.

Второе правило – количественный состав пищи соответствует индивидуальным нормам расхода энергии.

Рассчитать индивидуальные нормы можно при помощи таблиц продуктов, где указана калорийность и состав питательных веществ, либо с помощью . Распределение калорийности суточного рациона выглядит следующим образом:

• Первый завтрак – 5%,
• Второй завтрак – 25%,
• Обед – 35%,
• Полдни – 5%,
• Ужин – 30%.

При соблюдении этого правила, пища усваивается полнее.

Третье правило – питание должно быть дробным. Трехразовое питание не обеспечивает спортсмена необходимыми витаминами и минералами.

Шестиразовый прием пищи обеспечивает энергию для занятий, продукты лучшее усваиваются, спортсмен не сможет переесть. Спортсмены-любители не соблюдают дробный режим питания. Ведь для этого надо носить еду с собой, готовить ее вечером. Неудобно и хлопотно, но ведь время на тренировки находится. А тренировки без правильного питания не дадут результата.

Процент усвоения зависит от типа продукта. В сырых продуктах больше полезных веществ и витаминов, но они плохо усваиваются. Приготовленные продукты усваиваются полнее, но в них разрушаются полезные вещества. Принципы сбалансированного питания применяются не только спортсменами в тренажерном зале. Они подходит для мужчин и женщин, занимающихся дома, годятся для домашних тренировок.

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения, проходящие в тренажерном зале, обеспечивают работу всех мышцы тела. При подходящем оборудование вполне достаточно домашних тренировок для проведения силовых и аэробных .

• Разминка – аэробные упражнения для разогрева мышц;
• Упражнения без отягощения 10 минут – , отжимания, накачка пресса;
• Проработка мышц ног — приседание с грифом – 15 раз;
• Взять в руки гантели, делать выпад на ногу – всего 20 раз, менять ногу после 10 счета;
• Наклон корпуса параллельно пола, тяга гантели к поясу одной рукой – всего 20 раз, менять руку поле 10 счета;
• Подтягивание на турнике столько сколько сможете;
• Проработка рук — тяга верхнего блока за голову – 15 раз;
• На наклонной скамье произвести жим штанги – 15 раз;
• Заминка – растяжка.

Тренировки для похудения направлены на повышения выносливости мужчин и женщин. Это занятия в тренажерном зале на , на велотренажерах, на . Домашних тренировок тоже вполне достаточно.

Диета для сжигания подкожного жира

Частая проблема женщин – лишний . Для мужчин такая проблема возникает перед соревнованиями. В современной пище слишком мало питательных веществ, способных сжигать жир. Нельзя сбросить лишний вес пока жир не будет эффективно сжигаться. Для этого кроме расчета калорий, надо не забывать о витаминах, без которых сжигание жира в организме невозможно.

• Советуем почитать о том,

Основное правило похудения – энергия потребляемой пищи должна быть меньше энергии, расходуемой на движения, на 10%.

Программы похудения, разработанные для мужчин и женщин, должна соответствовать следующим рекомендациям:

• Главным принципом похудения является переход на низкокалорийную пищу.
• Постоянный контроль массы тела взвешиванием на весах.
• Потери веса должны происходить за счет потери жира, а не мышечной массы.
• Нельзя допускать резкое снижение калорийности из-за возможного сбоя обменных процессов в организме. Кроме того, резкое снижение объемов пищи приведет к отмене тренировок. Снижение объемов пищи идет постепенно на 10,15,20,25% в месяц.
• Придерживаться рациона с преобладанием углеводов и белков, витаминов и микроэлементов, постепенно исключая жиры.
• При сбалансированном рационе уменьшение веса достигает 1 кг в 1 неделю. Если уменьшается спортивная работоспособность, надо добавить углеводов.
• При достижении желаемого веса, нельзя резко менять рацион и возвращаться к тому, на котором вы поправились. Старайтесь придерживаться правильного питания.

Чтобы быть здоровым, человеку требуется потреблять несколько тысяч органических соединений. Определено только 600, поэтому никакие искусственные добавки не обеспечат организм полноценным питанием.

Для похудения в пищу употребляют «медленные» углеводы. Суточное потребление составляет 5-8 гр на 1 кг массы тела. Потребление жиров в пределах 1,5 гр на 1 кг массы тела.

Каждый вид диеты (для похудения, для развития силовых качеств) требует 2-4 недели для «наладки». Необходимо вести пищевой дневник, подсчитывать количество калорий, количество белков, жиров и углеводов, энергозатраты за день. Зная принципы питания, следить за реакциями организма на съеденные продукты. Подобрав подходящий рацион, следовать ему до получения результата.

Диета для силовых тренировок

С помощью силовых упражнений можно быстро похудеть, это эффективнее . Можно нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Как правильно организовать рацион мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками в тренажерном зале? Для роста мышц при силовых упражнениях нужно повышенное содержание белка в рационе.

При наработке силы требуется увеличить содержание углеводов, при наработке выносливости – жиров, при наращивании мышц – белков.

Акцент в питании при наращивании мышечной массы мужчин и женщин делаются на белках. В период наращивания массы съедается 2-3 грамма белка на 1 кг веса в день. Повышенное количество белка в рационе требует увеличение количества воды, она необходима для вымывания вредных продуктов метаболизма. Норма – 2-3 литра в день. Углеводов при низкожировой диете в соотношении с белками как 2:1, то есть 4-6 гр на 1 кг. При достаточном потреблении жиров, соотношении углеводов и белков равно 4:3.

Программа питания в силовых видах включает пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, аминокислоты.

Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое похудение в тренажерном зале, рост мышечной массы остается нормальным. Недостатком этих диет является невозможность их долговременного использования. Ведь снижение веса происходит за счет воды. Распад белка приводит к обезвоживанию организма.

Питание при силовых тренировках – как правильно питаться когда качаешься

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом.

Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Питайся углеводами, когда качаешься

Несмотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

• Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
• Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки – протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.

Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.

Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.

Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.

Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками.

Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако.

Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день.

Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

• порции белка размером с ладонь
• порции сложных углеводов размером с две ладони

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом.

Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, “белых” углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ.

Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок.

Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

• Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
• Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
• Избегайте жареных блюд, переработанных или “белых” углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
• Заправку к салату заказывайте отдельно.
• Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Питание во время тренировок в тренажерном зале

Ни для кого не секрет, что правильное питание при тренировках играет одну из основных ролей в достижении тела мечты. Тренировки, так же как и питание, могут быть разнообразными. Рацион зависит от поставленных целей и желанного результата.

Для получения отличного результата можно воспользоваться программами правильного питания до и после тренировок, разработанными фитнес-консультантами. А можно самостоятельно разобраться в этом вопросе и своими силами построить шикарное тело.

Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках

Правильное питание – это не диета, которая быстро избавит от лишних килограммов. Рацион подбирается индивидуально. При этом важно учитывать свою норму ежедневной калорийности. Здоровое питание должно быть и при кардио, и при силовых тренировках. Если есть как попало, то тело останется в рыхлом состоянии, кожа останется в слабом тонусе, а вес будет уходить очень долго. Поэтому важно придерживаться ПП во время спортивных занятий в тренажерке или дома.

Сбалансированный рацион питания с минимальным использованием или исключением быстрых углеводов и жирной пищи способствует укреплению и росту мышц тела. В правильном питании до и после тренировок есть и другие положительные стороны. Оно поддерживает здоровье и предотвращает такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, нарушения работы сердца и т.д.

При переходе на правильное питание при тренировках для похудения, человек перестает сталкиваться с проблемой переедания и недоедания. Эти варианты по-своему губительны, негативно сказываются на похудении.

Особенности питания при посещении тренажерного зала

Когда речь идет о правильном питании при тренировках для похудения, то еда должна быть в первую очередь легкой, в меру калорийной и хорошо усваиваемой. Приемов пищи должно быть не менее 3-5 раз в день, последний – не позднее, чем за 3 часа до сна. Из меню исключается жирная пища, выпечка, фаст-фуд, колбаса, жирное мясо, сахар и все продукты, где он есть, алкоголь.

Рекомендуется отдавать предпочтение овощам и фруктам, курице, индейке, телятине, кролику. Растительная пища должна входить в каждый прием пищи. Не забывайте о питьевом режиме.

Правильное питание перед тренировкой

Залог работы с полной отдачей в тренажерном зале – это правильное питание перед тренировкой. Бытует ошибочное мнение, что тренируясь на голодный желудок можно сжечь больше калорий. Это совершенно не так, потому что организму для включения метаболизма нужно питание перед тренировкой в виде перекуса, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Специалисты рекомендуют перекусить за 1-1,5 часа до начала тренировки. По калорийности перекус должен быть в пределах 200-300 калорий, чтобы не испытывать чувство тяжести и наоборот, голод.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале должно состоять из белков и углеводов. Идеальные варианты: омлет с брокколи и зеленью, творог с ягодами, индейка на гриле со спаржей, запеченная рыба с овощным салатом и т.д.

Правильное питание после тренировки

Правильное питание после тренировки в тренажерном зале определяет два принципа, когда и что нужно есть. Существуют разные мнения по поводу, сколько должно пройти времени, чтобы поесть после занятия.

Когда надо просто скинуть вес, прием пищи после тренировки будет эффективнее через два часа. Если от занятий в зале хочется не только избавиться от лишнего веса, но еще и скорректировать и подтянуть форму тела, то лучше поесть в течение 1 часа после того, как закончится тренировка. При этом не стоит переедать даже здоровую пищу.

После трени лучше всего съесть сложные углеводы + белок. Например, курицу с гречкой и салатом, диетический плов, тушенные овощи с фасолью и подобное.

На что обратить внимание, если цель тренировок – похудение

Цель правильного питания при тренировках для похудения – это не только борьба с килограммами, но и рельефное и подтянутое тело. Поэтому следует придерживаться определенных рекомендаций по правильному питанию до и после тренировок:

• делайте перекус до тренировки и полноценный прием пищи после;
• рацион должен состоять из нежирного белка и сложных углеводов, обязательно включение сырой растительной пищи;
• пейте достаточное количество воды;
• соблюдайте индивидуальную ежедневную калорийность.

Это полезно:

Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте реакцию на употребляемые продукты. Подстраивайте рацион под свои потребности и физические нагрузки.

Соблюдая правильное питание при тренировках для похудения, вы без проблем достигнете результата по борьбе с лишним весом!

Правильное питание при тренир овках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

• дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
• разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
• отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
• по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
• углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
• ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды

Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

Первый прием пищи (завтрак) :

Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. Завтрак должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

• большая тарелка овсяной каши с медом
• 1 большой банан или апельсин
• 2 куриных яйца (желток + белок)
• 2 – 3 куриных яйца (только белок)

Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным) . По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

Второй прием пищи (перекус) :

Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

• большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
• запеченный картофель (2 – 5 шт.)
• овощи

Третий прием пищи (обед) :

С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

• тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.) или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
• 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
• 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
• овощи

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки) :

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .

Если же вы решите закрывать белково — углеводное окно , то п осле тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

• 1 – 2 банана
• 2 – 4 куриных яйца (без желтков)

Или можно сделать вот такой коктейль:

• 200мл молока (обезжиренного)
• 1 банан
• 2 куриных яйца (без желтков)

Пятый прием пищи (ужин) :

Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%) .

• большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
• тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
• овощи

Шестой прием пищи (перекус) :

Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен) . Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.

• рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
• овощи

Седьмой прием пищи (перед сном) :

В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов) . Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки) .

Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Удачи на тренировках!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге можно сформировать фигуру, близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации питания при тренировках в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

Питание при занятии в тренажерном зале для похудения женщин и мужчин должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 1,5-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона, в зависимости от цели.

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7:00 до 9:00, обед – от 12:00 до 14:00, полдник – в 16:00, а ужин – в период от 18:00 до 20:00. Можно еще устроить второй завтрак в 11:00. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Для здорового питания рекомендуется соблюдать пропорция: 100 г – белки, 60 г – жиры и 300 г – углеводы.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 г овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40% состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и из углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

1. На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
2. На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
3. В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
4. На вечер – белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт – сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Для женщин

У женщин метаболизм на 15% медленнее, чем у мужчин. Соответственно, требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по-максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчив к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

1. Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
2. Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
3. Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
4. Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом, необходим подсчет калорий.

Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом

Тиффани Гастон, конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную массу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35%, углеводов – до 65%, а на жиры достаточно 5-10%.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU&, рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном – «быстрые» протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

Полезное видео

Как питаться во время тренировок:

Основные выводы

Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

Есть общие рекомендации по подбору сбалансированного меню. Однако нелишне прислушаться к собственному организму и вести контроль за весом и наращиванием мышечной ткани, и при необходимости скорректировать еду.

как питаться, когда ходишь в тренажерный зал чтобы похудеть

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал и хочешь похудеть? Наверняка этот вопрос тревожит далеко не одного мужчину, решившего, что если из-за живота сложно увидеть ботинки, значит, это уже перебор. На самом деле представителям сильного пола чересчур переживать все-таки не стоит, поскольку мужчины вес теряют гораздо легче, чем девушки. Однако для этого все равно придется немало потрудиться.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией.
Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Диета для тренировок для мужчин

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть. В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит.
Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды. Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения. Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

• вареного филе белой рыбы;
• яичных белков;
• вареной куриной грудки или мяса кальмара;
• обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.

Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

Ужин после тренировки на сушке

Отдельное место в диете при тренировке мужчины отводится ужину, а также тому, что стоит или не стоит есть перед сном. Большинство диетологов рекомендуют принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до сна, и состоять она должна из белковых диетических продуктов. Например:

• обезжиренного творога с сухофруктами и протеиновым коктейлем;
• тушеной рыбы с салатом из капусты и моркови;
• фруктов или двух яблок с протеиновым коктейлем;
• жареной на постном масле рыбы со свежими овощами и т. д.

Эффективность тренировок и питания для похудения для мужчин в целом нельзя считать равнозначными. Если при наборе веса значение они имеют приблизительно одинаковое, то при потере лишних килограммов от питания человека зависит около 70 % успеха. Это обязательно следует понять, после чего беспрекословно придерживаться всех указанных в прописанной вам диете рекомендаций. Благо, мужчине, как правило, сделать это легче, поскольку он лучше переносит всяческие лишения.

Семь продуктов, которых следует избегать перед посещением спортзала – Здоровье

Перед посещением тренажерного зала рекомендуется приготовить пищу. Однако неправильный выбор еды может усложнить тренировку и помешать достижению желаемого прогресса. Меньше всего вам хочется во время тренировки внезапной боли в животе или слишком быстрого отказа вашего тела из-за усталости.

«Небрежное употребление еды и напитков перед тренировкой или даже тренировка на пустой желудок может повредить систему вашего тела и вызвать судороги», – сказал Джим Уайт, представитель Академии питания и диабетики, как сообщает mensfitness.com .

Для оптимальной тренировки в тренажерном зале избегайте этих семи продуктов и напитков.

Льняное семя

Льняное семя богато клетчаткой, что, конечно, полезно для организма. Но слишком много клетчатки может вызвать газы и вздутие живота, что может помешать тренировкам. Стелла Метсовас, клинический эксперт по питанию и диете, рекомендовала людям не употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки за два часа до и после тренировки. Кроме льняного семени, избегайте пищевых добавок с клетчаткой, отрубей, овощных салатов и выпечки с высоким содержанием клетчатки.Лучше выбрать что-нибудь, содержащее углеводы и белки.

Белковые батончики

Не обманывайте себя протеиновыми батончиками, продаваемыми в супермаркетах. Многие протеиновые батончики содержат более 200 калорий и очень мало протеина – по сути, они такие же, как плитка шоколада. По словам Рании Бейни, как сообщает shape.com , если ваш протеиновый батончик содержит менее 10 граммов протеина, он может быстрее снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас чувство усталости.Обратите внимание на таблицу питания на упаковке. Выберите протеиновый батончик, содержащий не более 200 ккал с соотношением сахара к белку 1: 1.

Быстрое питание

Еда с высоким содержанием углеводов и белков – это не то же самое, что наполнить желудок гамбургерами и картофелем фри в ближайшем ресторане быстрого питания. Нездоровая пища содержит много жиров, и для ее полного переваривания требуется не менее четырех часов.

Когда вы перевариваете пищу, сердце фокусируется на перекачивании крови в желудок, чтобы помочь процессу.Объем притока крови к мышцам уменьшается, в то время как мышцы нуждаются в большом количестве крови при выполнении тяжелых действий, таких как тренировки. Более того, высокий уровень натрия в нездоровой пище также может нарушить баланс жидкостей организма, необходимый во время тренировки.

Лучше всего избегать фастфуда, но здоровые закуски с высоким содержанием жиров, такие как сыр, авокадо и миндаль, также могут сделать вас вялым. Почему? Как цитирует USNews.com , процесс превращения жира в энергию считается неэффективным по сравнению с углеводами или белком.Сложный процесс переваривания жиров в организме может вызвать спазмы и дискомфорт в желудке. Выбирайте рис, макароны, картофель или мясо, которые обрабатываются как можно проще. В качестве ориентира для приема пищи перед тренировкой используйте соотношение углеводов к белку 4: 1 для максимальной энергии.

(Читайте также: 10 основных продуктов для наращивания мышечной массы)

Молочные продукты

Даже обезжиренное молоко, считающееся диетическим продуктом, может мешать организму во время тренировок.Белок является основным источником энергии и может помочь вашим мышцам восстановиться, но продукты и напитки с высоким содержанием белка не содержат достаточного количества углеводов, что заставляет их быстрее истощать вашу энергию. Как и жиры, белок медленно попадает в кровь, заставляя вас чувствовать усталость и дрожь, даже если вы только что плотно поели.

Сахар

По словам Уайта, любая пища, содержащая простые углеводы и сахар в больших количествах, включая некоторые «полезные» смузи, дает только временную энергию, а не постоянную энергию, необходимую для тренировки.Чтобы пищеварительная система работала оптимально, вам нужна помощь полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Потребление слишком большого количества искусственных сладостей ставит под угрозу рост полезных бактерий, вызывающих нарушение усвоения питательных веществ.

Высококалорийные сладкие закуски повысят уровень сахара в крови и даже могут вызвать обморок в середине тренировки. Если вы планируете интенсивную тренировку, лучше избегать апельсинового сока, изотонических напитков, газированных и энергетических напитков.

Кофеин может дать дополнительную энергию перед тренировкой, но он также может нарушить ваш режим сна. Недостаток сна означает недостаток энергии для физических упражнений. Выбирайте эспрессо или черный чай, которые более удобны для организма, чем газированные напитки или энергетический напиток. Если вы предпочитаете смузи, приготовьте его дома с добавлением свежих фруктов и протеинового порошка.

Яйца

Вареные яйца – хороший источник чистого белка, но в них недостаточно углеводов для получения сбалансированной энергии.Кроме того, белок и яйца остаются в желудке надолго, прежде чем перевариться, что заставит вас почувствовать себя тяжелее во время тренировки. Сырые яйца также не рекомендуется есть перед тренировкой. Сырое яйцо содержит бактерии сальмонеллы, которые могут вызвать боль в животе и диарею. Лучше заменить яичное меню чашкой простого греческого йогурта или сыра, смешанного с фруктовым салатом.

Острые продукты

Острые продукты хороши для диеты, потому что они могут сжигать калории быстрее, но эта полезная ценность не будет эффективной, если вы будете есть острую пищу перед посещением тренажерного зала.Острая пища может вызвать боль в животе и ожог горла, что может помешать вашей тренировке.

Зеленые бананы

Бананы – хорошая закуска перед физическими упражнениями, но убедитесь, что вы выбираете спелые желтые бананы. Выберите банан без зеленых пятен, указывающих на то, что он не полностью созрел. Лучший способ узнать, спел ли банан, – это наличие коричневатых пятен на кожуре. На этом уровне спелости сахар, содержащийся в банане, облегчит его переваривание.(kes)

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Попробуйте эту диету для наращивания мышечной массы для достижения лучших результатов в тренажерном зале

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Белок – это ключ, поэтому мы представили вам этот высокобелковый план питания, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц может помочь вам увеличить мышечную массу.Комбинация тренажерного зала и плана питания лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, которые хотят приложить согласованные усилия в течение короткого периода времени, но план питания может использоваться каждым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит много белка, чтобы поддерживать ваши усилия в тренажерном зале, а также содержит правильный баланс питательных веществ, который поможет вам похудеть. Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня и той же недели.Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте придерживаться плана.

Чтобы упростить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы открыть большой магазин, чтобы выстроить в ряд все, что вам нужно. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела с рецептами ниже. Просмотрите его, и вы получите несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь этого плана. Эти советы включают в себя выбор углеводов из непросеянной муки, обеспечение того, чтобы фрукты и овощи преобладали в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и варьирование источников животного белка.

План диеты для наращивания мышечной массы

Понедельник

Завтрак	3 яичницы, 3 ломтика жареного нежирного копченого бекона, большая горсть шпината и 1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом. ½ грейпфрута.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с тунцом и майонезом.Смешайте одну банку тунца 150 г с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Снэк	25 г бразильских орехов.
Ужин	Паприка, курица-гриль и овощи. Нарежьте перец и лук и выложите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку перца, соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне.Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2,510 Белок 242 г Углеводы 197 г Жир 86 г

Вторник

Завтрак	Омлет с грибами, сыром и луком, приготовленный из 4 яиц и жареных грибов 30 г сыра чеддер.1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Сэндвич BLT. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин.
Снэк	50 г вяленого мяса.
Ужин	Лосось на гриле и овощи.Нарежьте перец и цукини, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте и распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на ужин на обед на следующий день
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2345 Белок 167 г Углеводы 187 г Жиры 103 г

Среда

Завтрак	Омлет с ветчиной и сыром, сделанный из 4 яиц, 50 г ветчины и 20 г сыра чеддер, подается с большой горсткой шпината, горсткой помидоров и 1 ломтиком слегка намазанных маслом тостов из непросеянной муки.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед	Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 лоскутное филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую долю лимона, соли и перца.
Снэк	25 г миндаля.
Ужин	Цыпленок с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы ломтиками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой горчицы.Приправить солью и перцем и перемешать. В другой миске нарезать кабачки, перец и лук, добавить 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешать и выложить на противень. Выложите курицу в противень и жарьте на гриле 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на ужин на обед на следующий день
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.

Калорий 2,515 Белки 223 г Углеводы 194 г Жиры 92 г

Четверг

Завтрак	3 яичницы и 70 г копченого лосося с горсткой помидоров черри, большой горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Снэк	50 г вяленого мяса.
Ужин	Крепкие гамбургеры с индейкой (см. Рецепт ниже).
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2482 Белок 238 г Углеводы 142 г Жиры 109 г

Пятница

Завтрак	3 яйца всмятку с 1 ломтиком слегка намазанного маслом тоста из непросеянной муки и небольшой горсть орехов.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Салат Нисуаз с тунцом (рецепт см. Ниже).
Снэк	25 г орехов кешью.
Ужин	Карри с креветками (см. Рецепт ниже).
Снэк	50 г темного шоколада.

Калорий 2,364 Белок 181 г Углеводы 203 г Жиры 92 г

Суббота

Завтрак	4 яичницы-болтуньи с ½ авокадо, протертого на 1 ломтике хлеба из непросеянной муки горсть помидоров черри.
Snack	Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед	Талая тунца. Поджарьте 2 ломтика хлеба из непросеянной муки и обжарьте на гриле 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, распределите по другому ломтику, затем соедините их.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.
Ужин	Тушеная свинина в одной кастрюле. Обжарить несколько минут лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки перца и несколько грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большую часть томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Снэк	1 небольшой пакетик соленого попкорна.

Калорий 2,454 Белки 230 г Углеводы 161 г Жиры 99 г

Воскресенье

Завтрак	Бак для семян чиа (см. Рецепт ниже).25 г бразильских орехов.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Ростбиф (примерно 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и подливка.
Закуска	20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин	Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся после обеда, нарезанного красного лука, листьев рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2394 Белки 197 г Углеводы 172 г Жиры 103 г

Могучие бургеры с индейкой

Время приготовления 10 минут Время приготовления 15 минут

Вы, наверное, не ожидали увидеть гамбургеры в этот план, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого.Что мешает в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но не так много полезных питательных веществ. Однако приготовьте их вот так, и вы сможете насладиться вкусом, не сбиваясь с пути к своим целям.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 300 г фарша из индейки
• 15 г овсяной каши
• 1 яйцо
• ¼ лук, мелко нарезанный
• ½ чайных ложки хлопьев чили
• 100 г зеленых бобов
• небольшая порция масла в духовке чипсы

Для приготовления

1. Нарезанный кубиками лук обжарить в небольшом количестве рапсового масла, затем вынуть из сковороды и дать ему остыть.
2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в миске яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
3. Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправить солью и перцем и смешать все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
4. Выньте небольшую горсть смеси и скатайте ее в руки в компактный шар, затем поместите шар на противень. Ладонью надавите на шарик так, чтобы он образовал плоскую лепешку примерно на 2 штуки.Толщина 5 см. Повторяйте этот процесс, пока не израсходуете всю смесь.
5. Жарьте гамбургеры на гриле в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или пока котлеты не пропарятся.
6. Подавать со стручковой фасолью и небольшой порцией жареного картофеля.

Калорий 722 Белки 75 г Углеводы 45 г Жиры 27 г

Нисуазский салат с тунцом

Время приготовления 10 минут Время приготовления 20 минут

Этот классический французский, такой простой в приготовлении, абсолютно упакован со вкусом, а также с белком и множеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму.Ингредиентов довольно много, но это не требует каких-либо кулинарных навыков – вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 1 банка тунца, без жидкости
• 200 г молодого картофеля
• 2 яйца, вареные
• ¼ красный лук, нарезанный ломтиками
• 100 г зеленой фасоли
• 100 г помидоров черри
• листьев салата
л. рапсовое масло
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 5 мл красного винного уксуса
• Соль и перец

Для приготовления

• Отварите молодой картофель и дайте ему остыть, затем разрежьте пополам.
• Готовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
• Отварить два яйца, очистить их от скорлупы и разделить на четвертинки.
• Добавьте листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, стручковую фасоль, лук и помидоры.
• Чтобы приготовить заправку, смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте это в салатную смесь.
• Все смешать и приправить солью и перцем.

Калорий 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жиры 23 г

Карри с креветками Power

Время приготовления 5 минут Время приготовления 25 минут

Вы, вероятно, автоматически не думаете о карри как о полезном еда.Это отчасти потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотите есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их можно приготовить быстро и с прекрасным вкусом.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 150 г королевских креветок
• ½ лука, нарезанного кубиками
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 2 крупных помидора, нарезанных
• 1 чайная ложка рапсового масла
• ½ чайной ложки порошка кориандра
½ порошка кориандра 1/2 чайной ложки молотого тмина
• 1/2 чайной ложки куркумы
• 1 чайная ложка карри пасты
• 75 г коричневого риса

Для приготовления

1. Нагрейте рапсовое масло на сковороде и нарежьте лук.Добавьте на сковороду лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и убавьте огонь.
2. Добавьте 100 мл воды и тушите около десяти минут.
3. Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
4. Добавьте креветки и пасту карри и готовьте пять минут.
5. Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

Калорий 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

Чиа Seed Power Pot

Время приготовления 5 минут Время приготовления 2 часа

Это действительно быстрый и легкий рецепт, который просто на вкус как приятное угощение, но на самом деле поможет вам в достижении ваших целей в отношении улучшения тела.Вы также можете сделать это заранее и хранить в холодильнике. В последние годы семена чиа становятся все более популярными, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая может помочь пищеварению и помочь вам почувствовать сытость, а также содержат протеиновый заряд и богаты жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить послетренировочное воспаление.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 20 г семян чиа
• 100 мл кокосового молока
• 10 г прозрачного меда
• 15 г порошка сывороточного протеина
• 50 г замороженных ягод

Для приготовления

1. Налейте кокосовое молоко в миску.
2. Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
3. Влейте порошок меда и сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы он смешался равномерно.
4. Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
5. Когда вы будете готовы к подаче, посыпьте его замороженными ягодами.

Список покупок

Мы сопоставили все вышеперечисленное и перечислили ниже, включая количества, если это целесообразно. Однако маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому порционируйте то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов.Также следите за финиками «срок годности» и «до употребления» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя в вашем местном супермаркете есть запасы сывороточного протеина, вы часто можете найти более выгодный вариант в Интернете. Мы проверили достаточно, чтобы составить полный список лучших протеиновых порошков, но наши быстрые рекомендации – Myprotein Pro THE Whey + и, в качестве более доступного варианта, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Мясо, рыба и молочные продукты

• Бекон нежирного копчения (6 ломтиков)
• Вяленая говядина (100 г)
• Масло
• Сыр Чеддер (110 г)
• Куриная грудка (750 г)
Яйца (23557) Греческий йогурт, нежирный (850 г)
• Ветчина (50 г)
• Королевские креветки (150 г)
• Молоко, полуобезжиренное (600 мл)
• Свиные отбивные 250 г
• Ростбиф (400 г)
• Филе лосося (2 )
• Копченый лосось (70 г)
• Тунец (3 банки)
• Фарш из индейки (300 г)

Углеводы

• Коричневый рис (225 г)
• Чипсы из духовки
• Овсяная каша (15 г)
• Цельный хлеб 1 буханка)

Фрукты и овощи

• Яблоки (4)
• Авокадо (2)
• Банан (5)
• Ягоды, замороженные (350 г)
• Брокколи (1 головка)
• Морковь (2)
• Помидоры черри (400 г)
• Кабачок (1)
• Чеснок (1 голова)
• Виноград (3 горсти)
• Грейпфрут (1)
• Зеленая фасоль (300 г)
• Лимон (1)
• Салат (1 маленький)
• Гриб (маленькая упаковка)
• Молодой картофель (400 г)
• Лук (3)
• Апельсины (2)
• Перец (2)
• Картофель (300 г)
• Красный лук (2)
• Листья рукколы
• Листья салата
• Шпинат
• Помидор
9055 )

Разное

• Бразильские орехи (100 г)
• Орехи кешью (25 г)
• Семена чиа (25 г)
• Хлопья чили
• Сухой перец чили
• Кокосовое молоко (100 мл)
• Кориандр
молотый
• Кориандр , молотый
• Паста карри
• Темный шоколад (50 г)
• Гранулы соуса
• Имбирь, молотый
• Мед, прозрачный
• Майонез, нежирный
• Горчица
• Паприка
• Арахисовое масло (90 г) 558
• Попкорн, соленый (маленький пакет)
• Кедровые орехи (10 г)
• Рапсовое масло
• Красный винный уксус
• Рисовые лепешки, соль и ароматизатор уксуса (6)
• Соевый соус
• Томатное пюре
• Куркума Овощные кубики
• Порошок сывороточного протеина (285 г)

Сроки, когда принимать и сколько

Правильное питание в нужное время и в правильных пропорциях, когда вы проливаете пот и слезы во время тренировки в тренажерном зале, так же важно
Хотя тренировки в тренажерном зале не менее важны для построения отличного телосложения, большинство экспертов сходятся во мнении, что важно время, которое вы проводите вне тренажерного зала.Тело растет только тогда, когда оно постоянно получает нужное топливо, будь то до или после тренировки. Даже выходные в счет. Так что посмотрите, какая еда и сколько вам может понадобиться, в зависимости от вашего типа телосложения, для того, чтобы в настоящее время направить свою энергию, чтобы вся тяжелая работа, которую вы вкладываете в тренажерный зал, окупилась!

Основные питательные макроэлементы
Белок: Белки – это то, из чего состоят ваши мышцы.
В тренажерном зале после того, как вы закончите поднимать вес, именно белки восстанавливают и строят новые мышцы в вашем теле.

Углеводы: Углеводы, содержащиеся в рисе, ротисе, овсе и других зернах, являются основным источником энергии для вашего тела. Всемирная организация здравоохранения рекомендует человеку получать не менее 55–75% всей энергии из углеводов. Фитнес-тренер Найджел Джайрадж также подчеркивает важность углеводов в вашем рационе: «Если вы не потребляете углеводы, ваше тело протянет руку и будет использовать ваши мышцы в качестве источника энергии. Таким образом, важно потреблять достаточное количество углеводов, чтобы ваше тело не использовало мышцы в качестве топлива для тренировки.”

Жиры: Здоровые жиры необходимы в вашем рационе, так как они помогают метаболизму и повышают уровень тестостерона, гормона, отвечающего за наращивание мышечной массы. Они также помогают внутреннему здоровью и полезны для мозга и других органов. Источники полезных жиров – оливки, грецкие орехи, миндаль, семена льна.

Перед тренировкой
Знаменитый фитнес-тренер Марика Йоханссон считает, что перед тренировкой всегда нужно подзарядиться.По ее словам, нужно есть за час до тренировки и включать здоровую смесь углеводов, белков и полезных жиров. «Углеводы – это топливо для тренировок, а белок помогает нарастить мышцы. Кроме того, если вы худой и у вас хороший метаболизм, включайте в свой рацион и полезные жиры », – говорит она.

Те, кто пытается выжидать, должны иметь
150 г коричневого риса, 1 банан / яблоко / ананас (хорошо для пищеварения, поскольку они содержат пищеварительные ферменты, особенно ананас) с 200 г курицы или рыбы.

Тем, кто пытается похудеть, нужно иметь

50 г сладкого картофеля в зависимости от веса. 150-200 г курицы или рыбы за 1–1,5 часа до тренировки.

После тренировки

Основная цель тренировки – сломать мышцы, чтобы вы могли вырастить новые. Йоханссон говорит, что еда после тренировки играет большую роль в восстановлении и росте сломанных мышц. «После тренировки тело сразу же начинает восстанавливать сломанные мышцы. Таким образом, часть, над которой вы работали, будь то руки, грудь или спина, начинает процесс восстановления, поглощая необходимые питательные вещества.Какую бы пищу вы ни потребляли, она должна содержать все необходимые питательные вещества, необходимые для восстановления и роста мышц », – говорит она.

Те, кто пытается набрать вес, должны иметь

Коричневый рис от 150 до 200 г. Нежирная говядина 200 г, потому что это медленно перевариваемый белок, который питает ваши мышцы. Поскольку у худых людей высокий уровень метаболизма, им необходим медленно перевариваемый белок, чтобы их мышцы могли непрерывно поглощать белок.

Те, кто пытается похудеть

Нарежьте углеводы и говядину.Вместо этого съешьте от 150 до 200 г рыбы или 10 яичных белков. Поскольку у людей с тяжелым весом скорость метаболизма медленная, им нужна быстро перевариваемая пища. Кроме того, избегайте любых углеводов за два часа до сна!

Amazon.com: Food and Exercise Journal – планировщик фитнеса и питания для здоровья и похудания – журнал тренировок в тренажерном зале и журнал диет – трекер здоровья с ежедневными вдохновляющими цитатами

С легкостью достигайте своих целей в области здоровья и фитнеса.Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто прекрасно себя чувствовать, наш журнал о фитнесе и питании – идеальный способ сделать это. Физически записывать свой прогресс – это самый эффективный способ держать себя в руках и делать значимые шаги к тому, чтобы стать более здоровым и счастливым.

УДОБНЫЙ ДИЗАЙН

Легко отслеживайте свое питание и упражнения. Макет, который мы разработали, прост и незамысловат, что позволяет эффективно и весело отслеживать ваш прогресс.

Каждый день предоставляет место для записи вашего питания, диеты, уровня энергии, настроения, потребления воды, сна, силовых тренировок (включая группы мышц) и кардио.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЗОР ДЛЯ ПЛАНИРОВАНИЯ И ОБРАЩЕНИЯ

Наш журнал содержит страницу обзора каждые две недели. Это позволяет вам остановиться, подумать и посмотреть, как далеко вы продвинулись. Страница обзора важна для измерения вашего прогресса на сегодняшний день и планирования на будущее, чтобы обеспечить успех в достижении ваших целей в области фитнеса и питания.

ОСТАВАЙТЕСЬ ЕЖЕДНЕВНЫМИ ВДОХНОВЛЯЮЩИМИ ЦИТАТАМИ

Что делает наш журнал уникальным? На каждой странице есть тщательно подобранная мотивационная цитата, которая поможет вам почувствовать воодушевление и воодушевление перед предстоящим днем!

Эти ежедневные жемчужины мудрости обеспечат вам супер-мотивацию, чтобы хватать каждый день и стать более здоровым и счастливым.

ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО С ПРОЧНОЙ ПЕРЕПИСКОЙ

Наш фитнес-журнал имеет ламинированную обложку и прочный спиральный переплет, чтобы он не развалился.Он прочный и прочный, без перевернутых или слипшихся страниц.

НАШИ ОБЕЩАНИЯ ВАМ

Мы настолько уверены в качестве и эффективности наших журналов, что, если вы по какой-то причине не удовлетворены, мы пришлем вам замену.

Технические характеристики:

Количество страниц: Срок хранения журнала – три месяца (12 недель)
Размер: A5 (5,8 x 8,3 дюйма / 210 x 148 мм)

Мужской план питания для наращивания мышечной массы и разорванности

План питания для мужчин, которые хотят развлечься, питаясь в соответствии со своими целями в фитнесе

Питание – это ключ , если вы хотите получить тело, о котором всегда мечтали.Ваше питание поможет вам построить тело в соответствии с вашими целями; нарастите мышцы, разорвитесь (сбросьте жир) или поддерживайте свой вес.
Gymaholic предлагает вам план питания, чтобы нарастить мышцы и получить разрыв.

Пища, которую вы едите, дает вам энергию, необходимую для правильного выполнения тренировки. Но хорошее питание также играет большую роль в росте мышц и восстановлении после тренировки.
Этот план питания будет включать все приемы пищи, необходимые, чтобы помочь вам нарастить мышцы и получить разорванное тело.

Калории и макроэлементы имеют наибольшее значение в плане питания

Если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать мышечную массу или сохранить свой вес , питание будет играть большую роль в этом процессе! Ваше питание – это то, что питает и строит ваше тело с помощью пищи, которая измеряется в калориях.
Вы, , потребление калорий. определит, какое тело вы получите:

• Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему телу потребуется больше энергии, чем обычно, чтобы вы стали больше.Вам придется съесть больше калорий, чем вы сжигаете, что часто называют калорий, излишек . Если вы слишком быстро увеличите количество калорий, ваше тело будет накапливать жир. Поэтому очень важно делать это постепенно, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и избегать накопления жира.

• Поддержание веса: Это просто, когда вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете, часто называют: поддержание калорий. Отправная точка – это знать, сколько калорий вы потребляете для обслуживания.Отсюда вы можете определить, как есть, чтобы нарастить мышцы или разорвать мышцы. Воспользуйтесь этим калькулятором калорий!

• Разорвать: Если вы хотите, чтобы разорвали , вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, что часто называют дефицитом калорий . Это когда ваше тело использует запасы жира для получения энергии, что приводит к потере веса. Имейте в виду, что тело также может использовать мышечную ткань; что для вас плохой . Вот почему вы должны терять жир постепенно, , если вы делаете это слишком быстро, вы убиваете свое здоровье.

Объяснение соотношения макроэлементов

Макронутриенты – это питательные вещества, в которых наш организм нуждается в большом количестве: Углеводы, белки и жиры. Важно определить правильное соотношение макроэлементов в соответствии с вашей фитнес-целью; хотите ли вы нарастить мышечную массу или получить разрыв.
Короче говоря, это соотношение будет зависеть от:

• Тип вашего телосложения: Некоторые люди склонны набирать больше веса, чем другие.Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого проблемы с тонусом.

• Ваша фитнес-цель: Если вы хотите, чтобы разорвали , у вас не будет такого же соотношения макроэлементов, как у тех, кто хочет нарастить мышечную массу .

• Ваш пол: У мужчин есть генетика, чтобы наращивать мышцы быстрее, чем у женщин.

Соотношение макронутриентов в соответствии с вашими целями фитнеса

В рамках этого плана питания для мужчин мы определим общее соотношение макронутриентов для каждой фитнес-цели: нарастить мышечную массу, разогреться и поддерживать вес. Как было сказано ранее, у всех нас разные типы телосложения, поэтому ваша задача – немного изменить это соотношение, если ваше тело на него не реагирует.
Соотношение макроэлементов:

• Наращивание мышц: Углеводы 40% – Белки 40% – Жиры 20%

• Поддержание веса: Углеводы 35% – Белки 35% – Жиры 30%

• Разорвать: Углеводы 30% – Белки 40% – Жиры 30%

В этом плане питания есть хорошие жиры

«Я хочу сбросить жир, не следует ли мне избегать употребления жира?» .Это хороший вопрос, ведь существует несколько видов жиров. Некоторые из них плохие, а другие требуются вашему телу. Я рекомендую вам прочитать эту статью: хороший жир против плохого жира.

Здоровое питание – не главный фактор правильного питания

В настоящее время здоровое питание означает употребление продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием микроэлементов; витамины и минералы.
Действительно, продукты с витаминами улучшают ваше здоровье. Однако вы можете есть все здоровые продукты мира, но если вы не потребляете дневную норму макроэлементов; вы не получите желаемых результатов. Есть ли в этом смысл?
Вкратце; калорий – это калории. Если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам нужно сначала побеспокоиться о ваших макроэлементах , будь то «здоровая пища» или нет. Это чистая наука!

Чем чаще вы едите, тем лучше вы будете чувствовать

Мы все знаем этого человека, который пробовал все существующие на Земле диеты и всегда сдавался, потому что это было слишком сложно. В настоящее время диеты сводятся к ограничениям на пищу , поэтому вы чувствуете себя виноватым, если съедаете на одно рисовое зерно больше, чем указано.Что действительно важно, так это ваша способность потреблять ежедневных макроэлементов.
Если вы хотите нарастить мышечную массу или разорваться, мы будем стремиться к 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Однако, если вы можете получить калорий за меньшее количество приемов пищи, не стесняйтесь делать это.
Почему? Поскольку прием пищи каждые 3-4 часа позволит вам никогда не чувствовать голода , что поможет вам перестать испытывать тягу к нездоровой пище.
Этот план питания для мужчин будет примером, так что вы можете организовать его в соответствии со своим расписанием.Очень важно есть что-то между основными приемами пищи, и снова поразит ваши макроэлементы!

Ежедневное потребление калорий для мужчин

Потребление калорий зависит от вашего возраста, роста, пола и того, как часто вы тренируетесь в неделю. Я рекомендую вам попробовать калькулятор калорий.
Здоровому мужчине со сбалансированным питанием и умеренной активности рекомендуется съесть от 2300 до 2500 калорий . Начнем с этих цифр.

Преобразование процентов в граммы

Очень легко подсчитать, сколько граммов у вас должно быть для каждого макроэлемента.
Сначала вам нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

• Углеводы: 4 калории на грамм

• Белок: 4 калорий на грамм

• Жиры: 9 калорий на грамм

Тогда давайте возьмем 2500 калорий в качестве примера и наше соотношение макроэлементов для поддержания веса:

• 35% углеводов -> 2500 x 0,35 / 4 = 218.7 г

• 35% белка -> 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г

• 30% жира -> 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Читмил и план мужского питания

Вы можете вознаградить себя одним читмилом в неделю, при котором вы вообще не будете считать свои калории; да вы это заслужили!

План мужского питания для поддержания веса

Этот план питания для мужчин будет основой для других, так что делайте заметки.Будет сделано всего несколько изменений, чтобы затронуть ваши макроэлементы.
Скачать план питания мужчин!

План мужского питания для наращивания мышечной массы

В плане мужского питания для наращивания мышечной массы будет использоваться та же организация, что и для поддерживающего плана. Однако мы сделаем излишек калорий с некоторыми изменениями в приемах пищи.
Скачать план питания мужчин!

План мужского питания для разрыва

В плане питания для мужчин до разрыва будет использоваться та же структура, что и для поддерживающего плана.Однако мы сделаем дефицит калорий с некоторыми изменениями в приемах пищи.
Скачать план питания мужчин!

Этот план питания для мужчин поможет вам нарастить мышечную массу и будет растянутым , но помните, что это следует использовать в качестве примера того, как вы структурируете свое питание. У всех нас разные тела, важно это слушать.
Подведем итог тому, что мы только что узнали:

• Калории – это калории. Меньше заботьтесь о том, полезно ли оно для здоровья или нет, и не забывайте о макроэлементах.

• Питание – ключ к достижению желаемого тела!

• Измените суточное потребление калорий в соответствии с вашими фитнес-целями.

• Следите за соотношением макроэлементов и прислушивайтесь к своему телу.

• Действительно, здоровое питание полезно для вашего тела, но если вы придерживаетесь дешевой диеты, вы не всегда можете быть здоровыми.

• Этот план питания для мужчин является примером. Измените его на то, что вы можете себе позволить.

• Найдите время, чтобы подготовить план питания в соответствии с вашим графиком.

Ваша кухня и тренажерный зал: что есть, чтобы улучшить вашу тренировку

Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, лучше всего начинать и заканчивать тренировку на кухне.

Составление расписания приема пищи и перекусов в соответствии с вашим расписанием занятий фитнесом может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и на то, какую пользу вы получите после нее.

«Время приема питательных веществ очень важно», – сказал д-р.Шон Арент, директор Лаборатории деятельности человека в Университете Рутгерса. «Вы не сможете получить максимальную отдачу от тренировок без [уделения внимания] своей диете», – сказал Арент.

«Вам не нужна особая диета для регулярных упражнений», если вы едите здоровую пищу, – сказал доктор Бен Чжоу, директор Центра тестирования здоровья и физической подготовки Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз. Но даже когда вы едите здоровую пищу, важно следить за размером порций, особенно для тех, у кого есть определенные цели в фитнесе, сказал он.

Перед тренировкой

Лучше всего съесть обильную пищу, по крайней мере, за несколько часов до тренировки, сказал Арент. В идеале такие блюда должны сочетать нежирный белок и много углеводов. В зависимости от времени дня, еда может включать рис, макароны, курицу, рыбу, арахисовое масло и другие полезные продукты.

Арент сказал, что он также поощряет людей есть небольшие перекусы с высоким содержанием углеводов или спортивные напитки для получения энергии в течение часа или около того после посещения тренажерного зала.

«Вам обязательно нужно поесть перед тем, как пойти в спортзал», – сказал он MyHealthNewsDaily.

Потребность в еде особенно важна перед длительными аэробными упражнениями. «Они нуждаются в постоянном снабжении во время длительных гонок», – сказал Чжоу.

Углеводы перевариваются и усваиваются быстрее по сравнению с другими питательными веществами, что делает их идеальными для употребления до или даже во время тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, сказал Арент. Белки и жиры, хотя и необходимы для питания, не рекомендуется есть незадолго до тренировки, так как они дольше перевариваются.Физические нагрузки, когда еда находится в желудке, могут нарушить приток крови к пищеварительному тракту и могут привести к спазмам в желудке и тяжелому, вялому ощущению, которое мешает эффективному выполнению упражнений.

После тренировки

Прием пищи после тренировки играет такую ​​же важную роль, как и то, что вы едите заранее. «Чем больше вы съедите сразу после тренировки, тем лучше», – сказал Арент.

Попадание пищи в организм помогает ему восстановиться после нагрузки. После интенсивных упражнений углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, могут быть израсходованы, а белок, из которого состоят мышцы, частично расщепляется.Эти питательные вещества необходимо заменить.

Общее количество еды, которое человек должен съесть, может широко варьироваться в зависимости от его размера, целей и режима упражнений. Ключ в том, чтобы найти баланс, чтобы вы получали достаточно питательных веществ для восполнения энергии и наращивания мышц, но не настолько, чтобы ваше тело преобразовывало лишние в нежелательный жир, сказал Арент.

Но этот простой совет может оказаться сложнее, чем кажется. «Люди могут не захотеть есть сразу, потому что они устали», – сказал Чжоу.

Кроме того, значение имеет не форма, а содержание питательных веществ, – сказали Арент и Чжоу.Жидкую пищу, такую ​​как смузи или фруктовый сок, часто легче принимать людям, уставшим от физических упражнений.

К сожалению, эти варианты редко содержат какой-либо натуральный белок, который играет жизненно важную роль в увеличении мышечной массы. Один из способов получить больше протеина – использовать протеиновые порошковые добавки. По словам Арента, хотя они отлично доставляют белок в организм, их не следует рассматривать как замену правильному питанию.

Не нужно много концентрированного протеина, чтобы получить пользу, и перебор влечет за собой те же штрафы, что и переедание чего-либо еще, – сказал Арент.«Слишком много, и вы увеличите вес», – сказал Чжоу, добавив, что порошок также может испортить вкус напитка.

Передайте это: здоровое питание до и после тренировки максимизирует пользу от упражнений, говорят эксперты.

Эта история предоставлена ​​MyHealthNewsDaily, сайтом-партнером LiveScience. Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND

Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки

Был проведен поиск в электронных базах данных PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus и CINAHL.Каждому автору было поручено написать часть рукописи в соответствии с их областью (-ями) знаний. Авторы выполнили поиск ключевых слов, связанных с их частью (-ями) рукописи; калории и макроэлементы, время приема пищи и частота приема пищи, диетические добавки, психосоциальные проблемы и «пиковые недели» были выбранными темами. Полученные публикации были тщательно проверены на предмет исследований, в которых участвовали здоровые люди или люди с дефицитом калорий. Предпочтительно были выбраны долгосрочные исследования на людях, посвященные гипертрофии и потере жира; однако острые исследования и / или исследования с использованием моделей на животных были выбраны из-за отсутствия адекватных долгосрочных исследований на людях.Кроме того, имена авторов и списки литературы использовались для дальнейшего поиска в отобранных статьях соответствующих ссылок. Поскольку этот обзор задуман как руководство, основанное на фактах, а доступные данные, относящиеся к естественному бодибилдингу, крайне ограничены, был выбран повествовательный стиль обзора.

Питание

Калории и макроэлементы

Соревновательные бодибилдеры традиционно придерживаются двух-четырехмесячных диет, при которых калорийность снижается, а расход энергии увеличивается, чтобы стать как можно более стройными [2-6].Помимо потери жира, в этот период первостепенной задачей является поддержание мышечной массы. С этой целью следует соблюдать оптимальное потребление калорий, дефицит и сочетания макроэлементов, одновременно удовлетворяя изменяющиеся потребности, возникающие во время подготовки к соревнованиям.

Калорийность для соревнований

Для снижения веса необходимо затратить больше энергии, чем потребить. Это может быть достигнуто за счет увеличения расхода калорий при одновременном снижении потребления калорий. Размер этого дефицита калорий и продолжительность его поддержания будут определять, сколько веса будет потеряно.Каждый фунт метаболизируемого чистого телесного жира дает примерно 3500 ккал, таким образом, ежедневный дефицит калорий в 500 ккал теоретически приводит к потере веса примерно на один фунт в неделю, если потеря веса происходит полностью за счет жировых отложений [7]. Однако статическая математическая модель не отражает динамические физиологические адаптации, которые происходят в ответ на навязанный дефицит энергии [8]. Метаболическая адаптация к диете изучалась среди людей с избыточным весом, и при наблюдении снижение расхода энергии составляет всего 79 ккал / день [9], что на 504 ккал / день превышает прогнозируемый показатель потери веса [10].Однако метаболические адаптации к соревнованиям по бодибилдингу не изучались; Мужчины без избыточного веса, которые потребляли 50% своей поддерживающей калорийности в течение 24 недель и потеряли четверть своей массы тела, испытали на 40% снижение своих исходных энергетических затрат. Из этих 40% снижение 25% было связано с потерей веса, в то время как метаболическая адаптация составила оставшиеся 15% [11]. Следовательно, следует ожидать, что потребление калорий, с которого начинается их приготовление, вероятно, потребуется корректировать с течением времени, поскольку масса тела уменьшается и происходит метаболическая адаптация.Полный обзор метаболической адаптации спортсменов к диете выходит за рамки этого обзора. Тем не менее, тренерам и участникам рекомендуется прочитать недавний обзор по этой теме, сделанный Trexler et al. [12], который охватывает не только физиологию метаболической адаптации, но и возможные методы смягчения ее негативных эффектов.

При определении необходимого количества потребляемых калорий следует учитывать, что на потери тканей во время дефицита энергии влияет размер дефицита энергии.В то время как больший дефицит приводит к более быстрой потере веса, процент потери веса за счет безжировой массы тела (ММТ) имеет тенденцию увеличиваться по мере увеличения размера дефицита [7,13-15]. В исследованиях скорости потери веса еженедельная потеря 1 кг по сравнению с 0,5 кг за 4 недели привела к снижению силы жима лежа на 5% и более значительному снижению уровня тестостерона у женщин, занимающихся силовыми тренировками [16]. Еженедельные темпы потери веса 1,4% от веса тела по сравнению с 0,7% у спортсменов во время ограничения калорийности продолжительностью от четырех до одиннадцати недель привели к снижению жировой массы на 21% в группе более быстрой потери веса и на 31% в группе более медленной потери.Кроме того, LBM увеличился в среднем на 2,1% в группе более медленных убытков, оставаясь неизменным в группе более быстрых убытков. Следует отметить, что небольшие количества LBM были потеряны среди более поджарых субъектов в группе с более быстрой потерей [13].

Следовательно, более постепенные темпы потери веса могут быть лучше для удержания LBM. При скорости потери 0,5 кг в неделю (при условии, что большая часть потери веса приходится на жировую массу), спортсмену весом 70 кг и 13% жира в организме потребуется не более чем на 6-7 кг больше своего соревновательного веса, чтобы достичь самый низкий процент жира в организме, зафиксированный у соревнующихся бодибилдеров после традиционной трехмесячной подготовки [4,6,17-20].Если участник не имеет такого веса в начале подготовки, потребуется более быстрая потеря веса, что может нести больший риск потери LBM.

В исследовании бодибилдеров в течение двенадцати недель перед соревнованиями спортсмены-мужчины значительно сократили потребление калорий во второй половине и впоследствии потеряли наибольшее количество LBM в последние три недели [21]. Следовательно, диеты продолжительностью более двух-четырех месяцев, дающие потерю веса приблизительно от 0,5 до 1% от веса тела в неделю, могут быть лучше для удержания LBM по сравнению с более короткими или более агрессивными диетами.Следует выделить достаточно времени для похудания, чтобы избежать агрессивного дефицита, и продолжительность подготовки должна быть адаптирована к участнику; те, кто придерживается более постной диеты в течение более коротких периодов времени, чем те, у кого процент жира в организме выше. Также необходимо учитывать, что чем стройнее становится конкурент, тем выше риск потери LBM [14,15]. Поскольку доступность жировой ткани снижается, вероятность потери мышечной массы увеличивается, поэтому, возможно, будет лучше придерживаться более постепенного подхода к снижению веса к концу подготовительной диеты по сравнению с началом, чтобы избежать потери LBM.

Определение потребления макроэлементов

Белок

Для поддержания LBM необходимо адекватное потребление белка во время подготовки к соревнованиям. Спортсменам требуется более высокое потребление белка, чтобы поддерживать повышенную активность, а силовикам полезно более высокое потребление белка для поддержки роста LBM [5,22-28]. Некоторые исследователи предполагают, что эти потребности еще больше увеличиваются, когда спортсмены испытывают ограничение энергии [13,16,22,28-33]. Кроме того, есть свидетельства того, что потребности в белке выше у более стройных людей по сравнению с людьми с более высоким процентным содержанием жира [7,33,34].

Коллективное мнение рецензентов заключается в том, что потребление белка 1,2–2,2 г / кг достаточно для адаптации к тренировкам спортсменов, которые находятся на уровне или выше своих энергетических потребностей [23–28,35–38]. Однако бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям обычно проводят тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничивают калорийность и достигают очень худой формы [2-6,17-21]. Каждый из этих факторов увеличивает потребность в белке, а при их сочетании может еще больше увеличивать потребность в белке [33].Поэтому оптимальное потребление белка для бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям может быть значительно выше существующих рекомендаций.

В поддержку этого мнения Butterfield et al. [22] обнаружили, что спортсмены-мужчины, бегающие от 5 до 10 миль в день во время небольшого дефицита калорий, имели значительный отрицательный баланс азота, несмотря на ежедневное потребление 2 г / кг белка. Celejowa et al. [39] показали, что пять из 10 спортсменов-тяжелоатлетов достигли отрицательного баланса азота в течение тренировочного лагеря, потребляя в среднем 2 г / кг белка.Из этих пяти целых трое испытывали дефицит калорий. Авторы пришли к выводу, что потребление белка 2–2,2 г / кг в этих условиях допускает лишь небольшую погрешность, прежде чем произойдет потеря азота.

Walberg et al. [32] исследовали влияние двух изокалорийных диет с ограничением энергии с различным потреблением белка у 19 худых (9,1–16,7% жира) мужчин, неконкурентоспособных бодибилдеров. Одна группа потребляла 0,8 г / кг белка и более высоких углеводов, а другая – 1.6 г / кг белка с низким содержанием углеводов. Продолжительность вмешательства составила всего одну неделю, но, тем не менее, потери азота произошли только в группе с низким содержанием белка, и LBM снизилась в среднем на 2,7 кг в группе 0,8 г / кг белка и в среднем на 1,4 кг в группе 1,6 г / кг. кг белковой группы. Хотя группа с высоким содержанием белка уменьшила потери LBM по сравнению с группой с низким содержанием белка, они не были устранены.

Недавнее исследование Mettler et al. [29] использовали ту же базовую методологию, что и Walberg et al.[32]. Однако одна группа потребляла 1 г / кг белка, а другая – 2,3 г / кг. Группа с высоким содержанием белка потеряла значительно меньше LBM (0,3 кг) в течение двухнедельного вмешательства по сравнению с группой с низким содержанием белка (1,6 кг). В отличие от Walberg et al. [32] баланс калорий между диетами поддерживался за счет уменьшения количества диетических жиров, а не углеводов, что позволяло увеличить количество белка.

Хотя кажется, что вмешательство в отношении 2,3 г / кг белка в Mettler et al. [29] был лучше для поддержания LBM по сравнению с 1.6 г / кг согласно Walberg et al. [32] недавнее исследование Pasiakos et al. [40] обнаружили тенденцию к противоположному. В этом исследовании незначительная тенденция к большему удержанию LBM произошла, когда субъекты потребляли 1,6 г / кг белка по сравнению с 2,4 г / кг белка. Однако участникам преднамеренно предписывались малые объемы тренировок с отягощениями низкой интенсивности, «чтобы минимизировать потенциал непривычного анаболического стимула, влияющего на показатели результатов исследования». Таким образом, неанаболический характер тренировки, возможно, не увеличил потребности участников в белке в такой же степени, как участники Mettler et al.[29] или к тому, что можно ожидать от соревнующихся бодибилдеров.

Maestu et al. [6] не наблюдали значительной потери LBM в группе бодибилдеров без наркотиков, потребляющих 2,5–2,6 г / кг белка в течение 11 недель перед соревнованиями. Эти результаты, если рассматривать их вместе с работами Walberg et al. [32] и Mettler et al. [29] предполагают, что чем выше потребление белка, тем меньше вероятность потери LBM. Однако следует отметить, что это исследование не включало контроль с низким содержанием белка, и не все исследования показывают линейное увеличение сохранности LBM с увеличением количества белка [40].Кроме того, два участника действительно потеряли значительное количество LBM (1,5 кг и 1,8 кг), и авторы отметили, что эти конкретные бодибилдеры были одними из самых худых из участников. Эти два субъекта потеряли большую часть своей LBM (примерно 1 кг) во второй половине вмешательства, поскольку их процент калорий из белка увеличился с 28% до 32-33% к концу исследования. Группа в целом постепенно уменьшала количество калорий за счет сокращения всех трех макроэлементов на протяжении всего исследования.Таким образом, эти два субъекта однозначно увеличили свою долю белка, возможно, уменьшив количество жиров и углеводов до вреда [6]. Тем не менее, также вероятно, что потеря LBM, наблюдаемая этими двумя субъектами, была необходима для достижения их низкого уровня жира в организме. Неизвестно, повлияла ли потеря LBM на их конкурентный результат, и возможно, что если бы конкуренты не были такими худыми, они, возможно, сохранили больше LBM, но также не разместились.

В обзоре Филлипса и Ван Луна [28] предполагается, что потребление белка 1.8-2,7 г / кг для спортсменов, тренирующихся в гипокалорийных условиях, могут быть оптимальными. Хотя это одна из немногих существующих рекомендаций, предназначенных для спортсменов во время ограничения калорийности, эта рекомендация не распространяется на бодибилдеров, выполняющих одновременно тренировки на выносливость и сопротивление при очень низком уровне жира в организме. Однако в недавно опубликованном систематическом обзоре Helms et al. [33] о потреблении белка у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями, при ограничении калорийности, предполагает диапазон 2.3–3,1 г / кг LBM, что может быть более подходящим для бодибилдинга. Более того, авторы предполагают, что чем ниже содержание жира в организме человека, тем больше навязанный дефицит калорий и, когда основной целью является сохранение LBM, тем выше потребление белка (в диапазоне 2,3-3,1 г / кг LBM). должно быть.

Углеводы

Диеты с высоким содержанием углеводов обычно считаются эталоном спортивных результатов. Однако, как и в случае с белком, потребление углеводов должно быть индивидуальным.Недостаток углеводов может ухудшить силовые тренировки [41], а потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой может уменьшить истощение гликогена [42] и, следовательно, может повысить производительность.

Хотя это правда, что тренировки с отягощениями используют гликоген в качестве основного источника топлива [43], общие калорийные затраты силовых атлетов меньше, чем у спортсменов смешанного спорта и спортсменов на выносливость. Таким образом, авторы недавнего обзора рекомендуют, чтобы потребление углеводов для силовых видов спорта, включая бодибилдинг, составляло 4–7 г / кг в зависимости от фазы тренировки [26].Однако в конкретном случае бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, достижение необходимого дефицита калорий при потреблении достаточного количества белков и жиров, скорее всего, не позволит потреблять более высокие уровни этой рекомендации.

Сытость и потеря жира обычно улучшаются при низкоуглеводной диете; особенно с более высоким соотношением белков к углеводам [44-49]. С точки зрения производительности и здоровья низкоуглеводные диеты не обязательно так вредны, как обычно принято [50]. В недавнем обзоре силовым атлетам, тренирующимся в состоянии с ограничением калорий, рекомендовалось снизить содержание углеводов при одновременном увеличении протеина для максимального окисления жиров и сохранения LBM [28].Однако оптимальное снижение количества углеводов и точка, при которой снижение количества углеводов становится пагубным, должны определяться индивидуально.

Одно сравнение двух изокалорийных диет с ограничением энергии у бодибилдеров показало, что диета, которая обеспечивала адекватное количество углеводов за счет белка (1 г / кг), приводила к большим потерям LBM по сравнению с диетой с повышенным содержанием белка (1,6 г / кг). за счет уменьшения углеводов [32]. Однако мышечная выносливость была снижена в группе с низким содержанием углеводов.В исследовании спортсменов, принимавших такое же количество белка (1,6 г / кг) во время похудания, снижения работоспособности и потери LBM удалось избежать, когда поддерживалось адекватное количество углеводов и снижалось количество жиров в рационе [13]. Меттлер и др. [29] также обнаружили, что снижение калорийности пищевых жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и увеличении белка до 2,3 г / кг поддерживает работоспособность и почти полностью устраняет потери LBM у испытуемых, тренирующихся с отягощениями. Наконец, в Pasiakos et al.[40] участники, испытывающие такой же дефицит калорий и потребляющие то же количество белка, что и участники Mettler et al. [29] потеряли в три раза больше LBM за тот же период времени (0,9 кг за первые две недели ограничения энергии, наблюдаемые Пасиакосом по сравнению с 0,3 кг, наблюдаемые Меттлером). Одним из ключевых различий между этими исследованиями была группа с самым высоким содержанием белка в Mettler et al. [29] придерживались 51% -ной углеводной диеты, в то время как сопоставимая группа из Pasiakos et al. [40] придерживались диеты, содержащей 27% углеводов.Хотя производительность не измерялась, участники Pasiakos et al. [40] выполнение сетов, состоящих исключительно из 15 повторений, весьма вероятно, привело бы к снижению производительности из-за такого уровня потребления углеводов [32]. Различие в тренировочных протоколах или снижение эффективности тренировок, обусловленное питанием, могло быть одним из компонентов или обоими факторами, которые привели к большим потерям LBM, наблюдаемым Pasiakos et al. [40].

Хотя кажется, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут быть эффективными для похудания, существует практический порог углеводов, при котором дальнейшее снижение отрицательно влияет на производительность и подвергает риску потери LBM.В поддержку этого мнения исследователи, изучающие бодибилдеров в течение последних 11 недель подготовки к соревнованиям, пришли к выводу, что если бы они увеличили количество углеводов в последние недели своей диеты, они могли бы смягчить метаболические и гормональные адаптации, которые были связаны со снижением LBM [6].

Следовательно, как только участник достиг или почти достиг желаемого уровня похудания, это может быть жизнеспособной стратегией по сокращению дефицита калорий за счет увеличения углеводов. Например, если участник достиг уровня жира в организме на соревнованиях (без видимого подкожного жира) и теряет полкилограмма в неделю (дефицит калорий примерно в 500 ккал), потребление углеводов можно увеличить на 25-50 г, тем самым уменьшив калорийность. дефицит на 100-200 ккал в целях сохранения работоспособности и LBM.Однако следует отметить, что, как и потери LBM, снижение производительности может не повлиять на результаты соревнований бодибилдера. Вполне возможно, что участники, достигшие минимального веса, могут столкнуться с неизбежным падением производительности.

Жиры

Важность углеводов и белков в спортивном питании часто подчеркивается по сравнению с диетическими жирами. Впоследствии рекомендации, как правило, сосредоточены на поддержании адекватного потребления жиров с упором на углеводы для повышения производительности и белки для создания и восстановления LBM.Однако есть доказательства того, что диетический жир влияет на концентрацию анаболических гормонов, что может представлять интерес для бодибилдеров, пытающихся поддерживать LBM во время диеты [5,26,51,52].

Снижение процентного содержания жиров в изокалорийной диете примерно с 40% до 20% привело к умеренному, но значительному снижению уровня тестостерона [53,54]. Однако трудно отличить влияние снижения общего количества пищевых жиров на гормональный уровень от изменений в потреблении калорий и процентном содержании насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе [51,52,55].В исследовании Volek et al. [51], были обнаружены корреляции между уровнями тестостерона, соотношением макроэлементов, типами липидов и общим содержанием жиров в рационе, что свидетельствует о сложном взаимодействии переменных. В аналогичном исследовании мужчин, тренирующихся с отягощениями, была обнаружена корреляция между тестостероном, белком, жиром и насыщенным жиром, что привело исследователей к выводу, что диета с слишком низким или слишком высоким содержанием белка может ухудшить гормональный ответ на тренировку [52].

Конкурирующие бодибилдеры должны в обязательном порядке снижать потребление калорий.Если используется уменьшение количества жира, можно уменьшить падение уровня тестостерона, поддерживая адекватное потребление насыщенных жиров [5]. Однако снижение уровня тестостерона не означает снижение LBM. В прямых исследованиях атлетов, тренирующихся с отягощениями и соблюдающих диету с высоким содержанием белка с ограничением калорий, вмешательства с низким содержанием жиров, которые поддерживают уровень углеводов [13,29], по-видимому, более эффективны для предотвращения потери LBM, чем подходы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира [32,40]. Эти результаты могут указывать на то, что попытки поддерживать тренировку с отягощениями с более высоким потреблением углеводов более эффективны для удержания LBM, чем попытки поддерживать уровень тестостерона с более высоким потреблением жира.

Состав тела и ограничение калорийности могут играть большую роль в влиянии на уровень тестостерона, чем потребление жиров. Во время голодания снижение уровня тестостерона происходит у мужчин с нормальным весом, но не у мужчин с ожирением [56]. Кроме того, скорость потери веса может влиять на уровень тестостерона. Целевые показатели потери веса на 1 кг за неделю приводили к снижению уровня тестостерона на 30% по сравнению с целевыми показателями потери веса 0,5 кг в неделю у тренированных с отягощениями женщин с нормальным весом [16]. Кроме того, первоначальное падение уровня тестостерона произошло в первые шесть недель подготовки к соревнованиям в группе бодибилдеров, не употребляющих наркотики, несмотря на различное процентное содержание макроэлементов [6].Наконец, в ходе одного года тематического исследования естественного конкурентоспособного бодибилдера уровень тестостерона упал до одной четвертой от исходного уровня через три месяца после шестимесячного периода подготовки. Затем уровни полностью восстановились через три месяца из шестимесячного периода восстановления. Уровень тестостерона не снизился после первоначального падения через три месяца, несмотря на небольшое снижение потребления жиров с 27% до 25% калорий за шесть месяцев. Более того, четырехкратное повышение уровня тестостерона в период восстановления от его подавленного состояния до исходного уровня сопровождалось увеличением массы тела на 10 кг и увеличением потребления калорий на 1000 ккал.Однако наблюдалось лишь незначительное увеличение калорий из жира (процент калорий из жира во время восстановления составлял от (30 до 35%) [57]). Наконец, эти изменения тестостерона у мужчин, по-видимому, в основном связаны с доступностью энергии (содержанием жира в организме и энергетический баланс), и, что неудивительно, низкий уровень постоянной доступности энергии также являются предполагаемой причиной гормонального нарушения «спортивной аменореи» у женщин [58]. Таким образом, совокупные данные показывают, что когда чрезвычайно стройная композиция тела достигается за счет расширенных, При относительно агрессивной диете дефицит калорий и потеря жира в организме могут иметь большее влияние на тестостерон, чем процент калорий, поступающих из пищевых жиров.

Хотя убедительные аргументы в пользу потребления жиров от 20 до 30% калорий были выдвинуты для оптимизации уровня тестостерона у силовых атлетов [59], в некоторых случаях это потребление может быть нереалистичным в контексте ограничения калорий без ущерба для достаточного количества белков или углеводов. . При соблюдении диеты низкоуглеводные диеты могут ухудшить работоспособность [32] и привести к снижению инсулина и IGF-1, которые, по-видимому, более тесно связаны с сохранением LBM, чем тестостерон [6]. Таким образом, более низкое потребление жиров в пределах 15-20% калорий, которое ранее рекомендовалось для бодибилдеров [5], можно считать целесообразным, если более высокие процентные содержания снизят потребление углеводов или белков ниже идеальных значений.

Кетогенные диеты и индивидуальная изменчивость

Некоторые бодибилдеры действительно используют «кетогенные диеты» с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям [60,61]. Хотя эти диеты недостаточно изучены у бодибилдеров, некоторые исследования кетогенных диет проводились среди людей, тренирующихся с отягощениями. При изучении эффектов 1-недельной кетогенной диеты (5,4% калорий из углеводов) у субъектов с опытом тренировок с отягощениями не менее 2 лет Sawyer et al. [62] наблюдали небольшое уменьшение жировых отложений среди участников женского пола и поддержание или небольшое увеличение показателей силы и мощности как среди участников мужского, так и женского пола.Однако трудно делать выводы из-за очень краткосрочного характера этого исследования и из-за неограниченного применения кетогенной диеты. Как было реализовано в этом исследовании, помимо снижения углеводов и увеличения количества пищевых жиров, кетогенная диета привела к сокращению в среднем на 381 калорию в день и увеличению потребления белка на 56 г в день по сравнению с обычными диетами участников. Таким образом, неясно, можно ли отнести улучшения в составе тела и производительности к низкоуглеводной и высокожировой природе диет или, скорее, к снижению калорийности и увеличению количества белка.По крайней мере, что касается потери веса, предыдущие исследования показывают, что часто сопутствующее увеличение белка, наблюдаемое при диетах с очень низким содержанием углеводов, на самом деле может быть ключом к их успеху [63].

Единственное исследование силовых атлетов, соблюдающих кетогенные диеты в течение более длительных периодов времени, – это исследование гимнастов, в котором они наблюдали, что они сохраняют силовые характеристики и теряют больше жира после 30 дней на кетогенной диете по сравнению с 30 днями на традиционной западной диете. [64]. Однако размер выборки в этом исследовании был ограничен (n = 8), и это не было контролируемым исследованием фазы преднамеренного сжигания жира, которое наблюдалось у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.Следовательно, необходимы дополнительные исследования среди людей, тренирующихся с отягощениями, и у бодибилдеров, прежде чем можно будет дать окончательные рекомендации в поддержку кетогенных диет.

Однако существующие исследования бросают вызов традиционным взглядам на углеводы и анаэробные характеристики. Несмотря на распространенное мнение, что углеводы являются единственным источником топлива для силовых тренировок, внутримышечный триглицерид используется во время краткосрочных тренировок с отягощениями [65] и, вероятно, становится все более жизнеспособным источником топлива для тех, кто адаптирован к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров.Хотя некоторые могут предположить, что это означает, что кетогенная диета может быть жизнеспособным вариантом для подготовки к соревнованиям, в большинстве исследований, включенных в этот обзор, тенденция к снижению работоспособности и нарушению поддержания FFM связана с более низким потреблением углеводов.

Хотя мы утверждаем, что большинство доказательств указывает на то, что следует избегать диет с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям (по крайней мере, до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования), следует отметить, что существует высокая степень вариабельности в способ, которым люди реагируют на диету.Использование углеводов и жиров в процентах от расхода энергии в состоянии покоя и при различной интенсивности имеет четырехкратную разницу между отдельными спортсменами; на который влияют состав мышечных волокон, диета, возраст, тренировка, уровень гликогена и генетика [66]. Кроме того, люди, которые более чувствительны к инсулину, могут потерять больше веса при диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как люди, более устойчивые к инсулину, могут потерять больше веса при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров [67].

Из-за этой индивидуальной изменчивости в некоторых популярных коммерческих публикациях по бодибилдингу предлагается индивидуально оценивать соматотип и / или распределение жира в организме как способ определения соотношения макроэлементов.Однако нет никаких доказательств какой-либо связи со структурой костей или региональным распределением подкожного жира с какой-либо реакцией на определенные соотношения макроэлементов у бодибилдеров или спортсменов. Бодибилдеры, как и другие спортсмены, скорее всего, лучше всего работают на сбалансированном приеме макроэлементов, адаптированном к энергетическим потребностям их вида спорта [68].

В заключение, в то время как большинство участников лучше всего отреагируют на предлагаемые нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов, случайный участник, несомненно, лучше отреагирует на диету, выходящую за пределы этих предложенных диапазонов.Для определения оптимального соотношения макроэлементов для предсоревновательной диеты требуется тщательный мониторинг в течение соревновательной карьеры.

Краткое изложение рекомендаций по макронутриентам

После определения потребления калорий на основе временных рамок до соревнований [69], состава тела спортсмена [14,15,34] и сохранения умеренного дефицита, чтобы избежать потерь LBM [13,16] , макроэлементы могут быть определены в пределах этой калорийности. В таблице представлен обзор этих рекомендаций.

Таблица 1

Диетические рекомендации для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

Диетический компонент	Рекомендация
Белок (г / кг LBM)	2.315 915
Жир (% от общего количества калорий)	15-30% [5,59]
Углеводы (% от общего количества калорий)	оставшийся
Еженедельная потеря веса (% от масса тела)	0.5–1% [13,16]

Если тренировка ухудшается, может оказаться полезным уменьшить процент калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов. Наконец, несмотря на то, что это выходит за рамки нормы, некоторые участники могут обнаружить, что они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чем рекомендовано в этом обзоре. Таким образом, рекомендуется мониторинг индивидуальной реакции на конкурентную карьеру.

Выбор количества питательных веществ

Традиционные рекомендации по выбору питательных веществ обычно основаны на потребностях спортсменов, занимающихся выносливостью.Например, общеизвестно, что углеводы после тренировки должны вызывать значительный гликемический и инсулинемический ответ, чтобы оптимизировать восстановление. Происхождение этой рекомендации можно проследить до 1988 года, когда Ivy et al. [70] проводили голодных испытуемых через циклическую тренировку по истощению гликогена и сравнивали скорость ресинтеза гликогена из раствора углеводов (2 г / кг), потребляемого либо сразу после, либо через два часа после схватки. Накопление гликогена происходило в 2–3 раза быстрее в непосредственных условиях в течение четырех часов после тренировки, что приводило к большему накоплению гликогена через четыре часа.

Эти данные положили начало выработке рекомендаций по потреблению углеводов после тренировки. Однако полный ресинтез гликогена до предварительно тренированного уровня может произойти в течение 24 часов при достаточном общем потреблении углеводов. Jentjens и Jeukendrup [71] предполагают, что период между тренировками продолжительностью восемь часов или меньше является основанием для максимального ускорения ресинтеза гликогена. Следовательно, срочность ресинтеза гликогена является почти исключительной проблемой для спортсменов, занимающихся выносливостью, с множеством мероприятий по истощению гликогена, разделенных всего несколькими часами.Бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, могут проводить больше одной тренировки в день (например, силовые тренировки утром, кардио вечером). Однако у бодибилдеров нет тех же целей, что и у многоступенчатых соревнований на выносливость, когда одни и те же группы мышц тренируются до изнеможения многократно в течение одного дня. Кроме того, тренировки с отягощениями обычно не истощают гликоген. Было замечено, что высокоинтенсивные (70-80% от 1 ПМ), умеренные (6-9 подходов на группу мышц) поединки уменьшают запасы гликогена примерно на 36-39% [72,73].

Более актуальный вопрос для бодибилдинга может заключаться в том, влияют ли белки и / или аминокислоты на поддержание LBM. За небольшим исключением [74], острые исследования неизменно показали, что употребление белков / незаменимых аминокислот и углеводов во время тренировки или во время тренировки может увеличить синтез мышечного белка (MPS) и подавить распад мышечного белка [75–79]. Однако существует несоответствие между краткосрочными и долгосрочными результатами в исследованиях, изучающих влияние времени приема питательных веществ на адаптацию к тренировкам с отягощениями.

На сегодняшний день только небольшая часть хронических исследований показала, что определенное время приема питательных веществ по сравнению с тренировкой с отягощениями может повлиять на прирост мышечной массы и / или силы. Крибб и Хейс [80] обнаружили, что выбор времени приема добавки, состоящей из 40 г белка, 43 г углеводов и 7 г креатина, непосредственно до и после тренировки, приводил к большему увеличению размера и силы, чем размещение доз добавки вдали от тренировочного боя. Кроме того, Esmarck et al. [81] наблюдали большую гипертрофию у субъектов, которые принимали добавку (10 г белка, 8 г углеводов, 3 г жира) сразу после тренировки, чем у субъектов, которые отложили прием добавки на 2 часа после тренировки.

Напротив, большинство хронических исследований не подтверждают эффективность определения времени приема питательных веществ (в частности, белка) во время тренировочного боя. Burk et al. [82], обнаружили, что схема , разделенная по времени (две порции белка по 35 г, потребляемые в отдаленных точках утром и вечером вне дневных тренировок), вызвала немного лучший прирост силы при приседаниях и обезжиренной массы, чем режим , ориентированный на время, , при котором дозы протеиновых добавок принимались утром, а затем снова непосредственно перед тренировкой с отягощениями.Hoffman et al. [83] не обнаружили существенных различий в приросте силы или составе тела при сравнении приема добавки до и после тренировки (каждая доза содержала 42 г белка) с добавкой, принятой на расстоянии, отдельно от каждой стороны тренировочного боя. Это отсутствие эффекта было связано с достаточным ежедневным потреблением белка участниками в сочетании с их улучшенным статусом подъема веса. Wycherley et al. [84] изучали влияние изменения времени приема пищи на диабетиков с избыточным весом и ожирением.Еда, содержащая 21 г белка, потребленная непосредственно перед тренировкой с отягощениями, сравнивалась с ее потреблением, по крайней мере, через два часа после тренировки. Никаких существенных различий в снижении веса, набора силы или кардиометаболических факторов риска не наблюдалось. Совсем недавно Weisgarber et al. [85] не наблюдали значительного влияния на мышечную массу и силу употребления сывороточного протеина непосредственно перед или во время тренировки с отягощениями.

Важно отметить, что другие хронические исследования называются исследованиями времени приема пищи, но не сравнивают общее потребление белка в разных условиях.Эти исследования изучали влияние дополнительного содержания питательных веществ, а не изучали влияние различного временного размещения питательных веществ по сравнению с тренировочным поединком. Таким образом, их нельзя считать истинными сравнениями по времени. Тем не менее, эти исследования дали противоречивые результаты. Уиллоуби и др. [86] обнаружили, что 10 недель тренировок с отягощениями, дополненных 20 г белка и аминокислот, за 1 час до и после тренировки повысили силовые показатели и MPS по сравнению с плацебо с углеводами, подобранными по энергии.Hulmi et al. [87] обнаружили, что 21 неделя приема 15 г сыворотки до и после тренировки с отягощениями увеличивала размер и изменяла экспрессию генов в сторону анаболизма мышц в латеральной широкой мышце бедра. В отличие от двух предыдущих исследований, Verdijk et al. [88] не обнаружили значительного эффекта от приема 10 г белка, рассчитанного непосредственно до и после тренировки с отягощениями в течение 12-недельного периода. Авторы объясняют это отсутствие эффекта адекватным суточным потреблением белка. Недавно в ходе 12-недельного исследования Erksine et al.[89] сообщили об отсутствии эффекта от приема 20 г белка до и после тренировки по сравнению с плацебо.

Несоответствие результатов между исследованиями острых и хронических заболеваний также могло быть связано с более длительным «анаболическим окном», чем традиционно считалось. Burd и его коллеги [90] обнаружили, что тренировки с отягощениями до отказа могут вызвать усиленный анаболический ответ на протеиновый корм, который может длиться до 24 часов. Демонстрируя стремление организма к равновесию, Deldicque et al. [91] наблюдали более выраженный внутримиоцеллюлярный анаболический ответ натощак по сравнению с субъектами, получавшими пищу, получавшую смесь углеводов / белков / лейцинов после упражнений.Этот результат предполагает, что организм способен к анаболической суперкомпенсации, несмотря на катаболическую природу тренировок с отягощениями натощак. Эти данные, в дополнение к ранее обсуждавшимся хроническим исследованиям, дополнительно подтверждают идею о том, что общее количество макронутриентов к концу дня может быть более важным, чем их временное расположение относительно тренировочного боя.

Существуют дополнительные факторы, которые могут объяснить отсутствие постоянной эффективности времени приема пищи в хронических исследованиях.Статус обучения субъектов может повлиять на результаты, поскольку начинающие стажеры, как правило, одинаково реагируют на более широкий спектр стимулов. Другое возможное объяснение отсутствия временных эффектов – это используемая доза белка, 10–20 г, которой может быть недостаточно, чтобы вызвать максимальный анаболический ответ. Показатели MPS выходят на плато при дозе примерно 20 г высококачественного протеина после тренировки [92]. Однако в последующих исследованиях пожилых людей Yang et al. [93] наблюдали, что даже более высокая доза белка после тренировки (40 г) стимулировала MPS в большей степени, чем 10 г или 20 г.

В дополнение к небольшому количеству исследований с использованием обильных доз белка, также недостаточно исследований комбинаций белков и углеводов. Только Крибб и Хейс [80] сравнили значительные дозы белков (40 г) и углеводов (43 г), принимаемых непосредственно во время тренировочного боя, а не вдали от обеих сторон тренировочного боя. Почти вдвое больше мышечной массы было замечено в проксимально синхронизированном состоянии по сравнению с дистально-синхронизированным состоянием. Однако острые исследования, изучающие анаболический ответ после тренировки, вызванный совместным приемом углеводов с белком, до сих пор не показали значительных эффектов при достаточной дозе белка примерно 20-25 г [94,95].Эти результаты совпадают с предыдущими данными, показывающими, что только умеренное повышение уровня инсулина (15–30 мЕд / л) необходимо для максимизации баланса чистого мышечного белка в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме [96]. Купман и др. [97] наблюдали аналогичное отсутствие опосредованного углеводами анаболического эффекта при введении протеина в дозе 0,3 г / кг / час в период восстановления после упражнений.

Остаются вопросы о пользе потребления белка и / или углеводов во время тренировок, ориентированных на бодибилдинг.Поскольку эти схватки обычно не похожи на тренировки на выносливость продолжительностью 2 часа и более, потребление питательных веществ во время тренировки вряд ли принесет какие-либо дополнительные преимущества в повышении производительности или сохранении мышц при условии правильного предтренировочного питания. В исключительных случаях тренировок с отягощениями, которые приближаются или превышают два часа изнурительной непрерывной работы, может быть разумным использовать тактику, которая максимизирует выносливость при минимальном повреждении мышц. Это предполагает одновременный прием примерно 8-15 г белка с 30-60 г углеводов в 6-8% растворе за час тренировки [98].Выбор времени для питательных веществ – интригующая область исследования, в которой основное внимание уделяется тому, что может обеспечить конкурентное преимущество. Что касается практического применения в тренировках с отягощениями типичной продолжительности, Арагон и Шенфельд [99] недавно предложили дозу белка, соответствующую 0,4-0,5 г / кг массы тела, потребляемой как до, так и после тренировки. Однако для целей, относящихся к бодибилдингу, текущие данные показывают, что глобальный состав макроэлементов рациона, вероятно, является наиболее важной пищевой переменной, связанной с адаптацией к хроническим тренировкам.На рисунке ниже представлен континуум важности с учетом специфики бодибилдинга для выбора времени приема пищи.

Континуум важности питательных веществ и добавок по времени.

Частота приема пищи

В предыдущих исследованиях оптимальной частоты приема пищи отсутствовали структурированные протоколы тренировок с отягощениями. Более того, нет никаких исследований, которые специально изучали бы частоту приема пищи у бодибилдеров, не говоря уже об условиях подготовки к соревнованиям. Несмотря на это ограничение, имеющиеся исследования последовательно опровергают распространенное мнение о том, что режим выпаса (меньшие, более частые приемы пищи) увеличивает расход энергии по сравнению с режимом переедания (более крупное и менее частое питание).Несопоставимые схемы кормления, варьирующиеся от двух до семи приемов пищи в день, сравнивались в строго контролируемых исследованиях с использованием метаболических камер, и не было обнаружено значительных различий в 24-часовом термогенезе [100,101]. Следует отметить, что нерегулярный режим кормления в течение недели, в отличие от поддержания стабильной ежедневной частоты, снижает постпрандиальный термогенез [102] и отрицательно влияет на чувствительность к инсулину и липидный профиль крови [103]. Однако актуальность последних результатов может быть ограничена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку регулярные упражнения хорошо известны своей способностью улучшать чувствительность к инсулину и липиды крови.

Бодибилдеры обычно используют более частые приемы пищи, чтобы оптимизировать потерю жира и сохранение мышц. Однако большинство хронических экспериментальных исследований не смогли показать, что разная частота приема пищи по-разному влияет на массу тела или состав тела [104-108]. Особый интерес представляют исследования, посвященные последнему, поскольку сохранение мышечной массы во время сжигания жира является первостепенной задачей на предсоревновательной фазе. В недавнем обзоре Varady [109] были рассмотрены 11 исследований суточного ограничения калорий (CR) и 7 исследований периодического ограничения калорий (ICR).CR предполагал линейное потребление 15-60% от базовой потребности каждый день, в то время как ICR чередовал ad libitum «кормовые» дни с «голодными» днями, предполагающими частичное или полное ограничение потребления пищи. Был сделан вывод, что, хотя оба типа оказывают схожее влияние на снижение общей массы тела, ICR до сих пор был более эффективным для сохранения безжировой массы. Три исследования ICR не показали значительного снижения LBM, в то время как все исследования CR показали снижение LBM. Однако в большинстве исследований ICR для измерения состава тела использовался анализ биоэлектрического импеданса (BIA), тогда как в большинстве исследований CR использовалась двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA) или магнитно-резонансная томография (MRI).Было показано, что эти методы имеют большую точность, чем BIA [110-112], поэтому результаты анализа Варади [109] следует интерпретировать с осторожностью. В этом направлении Stote et al. [113] обнаружили, что по сравнению с трехразовым питанием один прием пищи в день вызывает немного большую потерю веса и жира. Любопытно, что группа, принимавшая один прием пищи в день, также показала небольшой прирост мышечной массы, но это могло быть связано с внутренней ошибкой BIA для оценки состава тела.

На сегодняшний день только в двух экспериментальных исследованиях использовались тренированные спортсмены.Ивао и др. [114] обнаружили, что боксеры, потреблявшие шесть приемов пищи в день, теряли меньше LBM и демонстрировали более низкие молекулярные показатели мышечного катаболизма, чем при той же диете, потребляемой при двух приемах пищи в день. Однако ограничения этого исследования включали короткую продолжительность испытания, некачественные методы оценки, небольшой размер выборки и диету в 1200 ккал, которая была искусственно заниженной по сравнению с тем, что эта популяция обычно придерживалась бы в долгосрочной перспективе. Также важно отметить, что потребление белка, составляющего 20% от общего количества ккал, составляло 60 г / день, что составляет чуть меньше 1.0 г / кг. Чтобы проиллюстрировать неадекватность этой дозы, Mettler et al. [29] показали, что уровень белка в 2,3 г / кг и потребление энергии в среднем 2022 ккал все еще недостаточно, чтобы полностью предотвратить потерю LBM у спортсменов в гипокалорийных условиях. Другое экспериментальное исследование с участием спортсменов было проведено Benardot et al. [115], которые сравнили эффект от добавления трех перекусов по 250 ккал между приемами пищи с добавлением некалорийного плацебо. Значительное увеличение анаэробной силы и безжировой массы наблюдалось в группе перекусов, при этом таких улучшений не наблюдалось в группе плацебо.Однако невозможно определить, были ли лучшие результаты результатом увеличения частоты приема пищи или увеличения количества потребляемых калорий.

Относительно недавняя концепция, которая может быть применена к частоте приема пищи, заключается в том, что для стимуляции синтеза мышечного белка требуется определенная минимальная доза лейцина. Нортон и Уилсон [116] предположили, что эта пороговая доза составляет приблизительно 0,05 г / кг, или примерно 3 г лейцина на прием пищи, для насыщения сигнального пути mTOR и запуска MPS.Связанная концепция заключается в том, что MPS может уменьшаться или становиться «невосприимчивым», если аминокислоты удерживаются на постоянном уровне. Доказательства явления рефрактерности показали Bohé et al. [117], которые повышали уровни аминокислот в плазме у людей и наблюдали, что MPS достигает пика через 2 часа, а затем быстро снижается, несмотря на постоянно повышенный уровень аминокислот в крови. Для достижения максимальной анаболической реакции потенциальное применение этих данных будет заключаться в том, чтобы избегать слишком тесного разделения приемов пищи.Кроме того, будет предпринята попытка достичь порога лейцина с каждым приемом пищи, что на практике будет заключаться в потреблении не менее 30–40 г высококачественного белка за один прием пищи. В относительном согласии недавний обзор Филлипса и Ван Луна [28] рекомендует потреблять суточную потребность в белке в течение трех-четырех изонитрогенных приемов пищи в день, чтобы максимизировать острый анаболический ответ на прием пищи и, следовательно, скорость набора мышечной массы. .

Важно отметить, что лейциновый порог и рефрактерная природа MPS не основаны на исследованиях питания человека, которые измеряют конкретные результаты в долгосрочной перспективе.Эти идеи в значительной степени основаны на механистических исследованиях, данные которых были получены с помощью постоянной внутривенной инфузии аминокислот [117,118]. Необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, может ли рефрактерная природа МПС, наблюдаемая в данных об острой инфузии, иметь какое-либо реальное влияние на увеличение или сохранение МБМ при различных частотах приема пищи.

Мюнстер и Сарис [119] недавно пролили свет на то, что может быть оптимальным в контексте предсоревновательной диеты. Худые, здоровые люди проходили 36-часовые периоды в дыхательной камере.Интересно, что трехразовое питание приводило к более высокому окислению белка и RMR, а также к более низким общим концентрациям глюкозы в крови, чем изоэнергетическая диета, состоящая из 14 приемов пищи в день. Более низкая AUC глюкозы, наблюдаемая в этом исследовании, согласуется с предыдущими исследованиями Holmstrup et al. [120], которые сообщили о более низких 12-часовых концентрациях глюкозы в результате трех приемов пищи с высоким содержанием углеводов по сравнению с эквивалентом, распределенным в течение шести приемов пищи. Еще одно интересное открытие Мюнстера и Сариса [119] заключалось в более низком уровне голода и более высоком уровне сытости в условиях более низкой частоты приема пищи.Этот вывод согласуется с предыдущей работой Leidy et al. [121], которые сравнили различные уровни протеина, потребляемые при трех или шести приемах пищи в день. Как и ожидалось, более высокий уровень белка (25% против 14%) способствовал большему сытости. Интересно, что более высокая частота приема пищи приводила к снижению суточной сытости независимо от уровня белка. Частота приема пищи не оказывала значительного влияния на уровень грелина, независимо от потребления белка. PYY, пептид кишечника, связанный с чувством сытости, был на 9% ниже в условиях более частого приема пищи.Однако Arciero et al. [122] недавно обнаружили, что шесть приемов пищи в день с высоким содержанием белка (35% от общей энергии) превосходят трехразовое питание с высоким содержанием белка или традиционным потреблением белка (15% от общей энергии) для улучшения состава тела при избыточном весе. предметы. Несоответствие между краткосрочными эффектами Лейди и соавторов и хроническими эффектами Арсьеро требует дальнейшего изучения, предпочтительно на субъектах, проходящих прогрессивные тренировки с отягощениями.

Другая распространенная частота приема пищи (т. Е., 4 или 5 разовое питание) до недавнего времени ускользало от научных исследований. Адечиан и др. [123] сравнивали потребление сыворотки и казеина в режиме «пульсирующего» приема пищи (8/80/4/8%) или «распределенного» режима (25/25/25/25%) в течение шестинедельного гипокалорийного периода. Никаких значительных изменений в составе тела между условиями не наблюдалось. Эти результаты ставят под сомнение рекомендацию Филлипса и Ван Лун о том, чтобы богатая белком пища в течение дня была изонитрогенной (40). Мур и др. [124] сравнили равномерное распределение двух, четырех и восьми приемов пищи после острого приступа двустороннего разгибания колен натощак.Тенденция к небольшому и умеренному увеличению чистого белкового баланса наблюдалась в условиях четырех и восьми приемов пищи, соответственно, по сравнению с условиями двух приемов пищи. Последующая работа Areta et al. [125], используя такое же сравнение дозировок, обнаружили, что лечение из четырех приемов пищи (20 г белка на прием пищи) вызывало наибольшее увеличение синтеза миофибриллярного белка. Ограничением обоих предыдущих исследований было отсутствие других макроэлементов (кроме белка в сыворотке), потребляемых в течение 12-часового периода после тренировки.Это оставляет открытыми вопросы о том, как реальный сценарий со смешанным питанием мог повлиять на результаты. Кроме того, эти краткосрочные реакции не имеют подтверждения в хронических исследованиях, измеряющих состав тела и / или результаты выполнения упражнений.

В совокупности данные свидетельствуют о том, что экстремально низкая или высокая частота приема пищи может угрожать сохранению мышечной массы и контролю над голодом во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Однако функциональное влияние различий в частоте приема пищи в умеренных пределах (например,g., 3–6 приемов пищи в день, содержащие минимум 20 г белка каждое), вероятно, будут незначительными в контексте продуманной программы тренировок и правильно ориентированного общего ежедневного макроэлемента.

Пищевая добавка

При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу участник в первую очередь уделяет внимание силовым тренировкам, питанию и тренировкам сердечно-сосудистой системы; тем не менее, добавки могут использоваться для дополнительной подготовки. В этом разделе будут обсуждаться научные данные о некоторых из наиболее часто используемых бодибилдерами добавок.Однако федерации естественного бодибилдинга имеют обширные списки запрещенных веществ [126]; поэтому запрещенные вещества не будут включены в это обсуждение. Следует отметить, что существует значительно больше добавок, которые используются бодибилдерами и продаются на рынке. Однако исчерпывающий обзор всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, которые часто не имеют подтверждающих данных, выходит за рамки этой статьи. Кроме того, мы опустили обсуждение белковых добавок, потому что они преимущественно используются таким же образом, как и источники цельного пищевого белка, для достижения целевых макроэлементов; тем не менее, заинтересованным читателям рекомендуется ссылаться на позицию ISSN по белкам и упражнениям [127].

Креатин

Моногидрат креатина (CM) был назван самой эргогенной и безопасной добавкой, доступной на законных основаниях [128]. Добавление здоровых взрослых не привело к каким-либо побочным эффектам или изменениям функции печени или почек [129]. Многочисленные исследования показали, что при добавлении КМ в программу силовых тренировок значительно увеличился размер и сила мышц [130–134]. Во многих из этих исследований наблюдалось увеличение общей массы тела на 1-2 кг после нагрузки ЦМ 20 г / день в течение 4–28 дней [135].Однако этап загрузки может не потребоваться. Было показано, что загрузка 20 г CM в день увеличивает общий креатин в мышцах примерно на 20 процентов, и этот уровень креатина в мышцах поддерживается с помощью 2 г CM в день в течение 30 дней [136]. Однако в том же исследовании также наблюдалось 20-процентное увеличение мышечного креатина при ежедневном добавлении 3 г CM в течение 28 дней, что указывает на то, что фаза нагрузки может не потребоваться для увеличения концентрации мышечного креатина.

В последнее время альтернативные формы креатина, такие как этиловый эфир креатина (CEE) и Kre Alkalyn (KA), были проданы как формы, превосходящие CM; однако на данный момент эти утверждения не были подтверждены научными исследованиями.Таллон и Чайлд [137,138] обнаружили, что большая часть CEE и KA разлагается в желудке, чем CM. Кроме того, недавние исследования показали, что 28–42-дневный прием КЭЭ или КА не увеличивал концентрацию креатина в мышцах больше, чем КМ [139, 140]. Таким образом, похоже, что КМ может быть наиболее эффективной формой креатина.

Бета-аланин

Бета-аланин (БА) становится все более популярной добавкой среди бодибилдеров. После употребления БА попадает в кровоток и поглощается скелетными мышцами, где он используется для синтеза карнозина, рН-буфера в мышцах, который особенно важен во время анаэробных упражнений, таких как спринт или тяжелая атлетика [141].Действительно, ежедневное потребление 6,4 г БА в течение четырех недель увеличивает уровень карнозина в мышцах на 64,2% [142]. Более того, добавление БА в течение 4–10 недель, как было показано, увеличивает момент разгибания колена на 6% [143], улучшает рабочую нагрузку и время до утомления во время высокоинтенсивных кардиотренировок [144-148], улучшает сопротивляемость мышц усталости во время силовых тренировок. тренировки [149], увеличивают мышечную массу примерно на 1 кг [147] и значительно снижают ощущение усталости [150]. Кроме того, комбинация BA и CM может улучшить выполнение упражнений на выносливость высокой интенсивности [151] и, как было показано, увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме больше, чем только CM [152].Однако не все исследования показали улучшение показателей при приеме БА [143, 153, 154]. Чтобы прояснить эти расхождения, Hobson et al. [155] провели метаанализ 15 исследований по добавлению БА и пришли к выводу, что БА значительно увеличивала способность к упражнениям и улучшала выполнение упражнений на 60–240 с (ES = 0,665) и> 240 с (ES = 0,368) сеансах упражнений.

Хотя БА, кажется, улучшает выполнение упражнений, долгосрочная безопасность БА исследована лишь частично.В настоящее время единственным известным побочным эффектом БА являются неприятные симптомы парастезии, возникающие после приема больших доз; однако это можно свести к минимуму, употребляя меньшие дозы в течение дня [142]. Хотя БА кажется относительно безопасным в краткосрочной перспективе, долгосрочная безопасность неизвестна. Было показано, что у кошек добавление 5% БА в питьевую воду в течение 20 недель истощает таурин и приводит к повреждению мозга; однако таурин является незаменимой аминокислотой для кошек, но не для человека, и неизвестно, могут ли меньшие дозы, потребляемые людьми, привести к аналогичным эффектам [156].БА может повысить физическую работоспособность и увеличить мышечную массу у бодибилдеров и в настоящее время кажется безопасным; однако необходимы исследования для определения долгосрочной безопасности потребления БА.

HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) представляет собой метаболит аминокислоты лейцина, который, как было показано, снижает катаболизм мышечного белка и увеличивает синтез мышечного белка [157,158]. Безопасность добавок HMB широко изучалась, и никаких побочных эффектов на ферменты печени, функцию почек, холестерин, лейкоциты, гемоглобин или глюкозу крови не наблюдалось [159–161].Кроме того, два мета-анализа добавок HMB пришли к выводу, что HMB безопасен и не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов [159, 160]. HMB действительно может снизить кровяное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, особенно у людей с гиперхолестеринемией.

HMB особенно эффективен в катаболических популяциях, таких как пожилые люди и пациенты с хроническими заболеваниями [162]. Тем не менее, исследования эффективности HMB у обученных людей, не страдающих калорийностью, были неоднозначными.Причины расхождений в результатах исследований добавок HMB среди здоровых групп населения могут быть связаны со многими факторами, включая кластеризацию данных в этом метаанализе для включения множества исследований из аналогичных групп, плохо спроектированные непериодизированные протоколы обучения, небольшие размеры выборки и отсутствие специфики между условиями обучения и тестирования [163]. Однако в целом HMB, по-видимому, эффективен в большинстве исследований с более продолжительными, более интенсивными, периодизированными тренировочными протоколами и может быть полезен для бодибилдеров, особенно во время запланированных длительных фаз тренировок [164].Хотя авторы предполагают, что HMB может быть эффективным в периоды повышенного катаболизма, например, во время подготовки к соревнованиям, эффективность HMB для поддержания мышечной массы у спортсменов, соблюдающих диету, не исследовалась в долгосрочных исследованиях. Следовательно, необходимы будущие исследования для определения эффективности HMB при ограничении калорийности у здоровых, поджарых, тренированных спортсменов.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц и, возможно, являются наиболее широко используемыми добавками среди натуральных бодибилдеров [165].Из BCAA лейцин представляет особый интерес, поскольку было показано, что он стимулирует синтез белка в той же степени, что и смесь всех аминокислот [166]. Однако прием одного лейцина может привести к истощению запасов валина и изолейцина в плазме; следовательно, необходимо употреблять все три аминокислоты, чтобы предотвратить истощение плазмы любого из BCAA [167]. Недавно безопасный верхний предел лейцина был установлен на уровне 550 мг / кг массы тела / день для взрослых мужчин; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасный верхний предел как для других популяций, так и для смеси всех 3 BCAA [168].

Многочисленные исследования на животных и людях показали, что потребление незаменимых аминокислот, BCAA или лейцина в состоянии покоя или после упражнений увеличивает синтез белка в скелетных мышцах, снижает деградацию мышечного белка или и то, и другое [27,169-172]; тем не менее, существует несколько долгосрочных исследований приема BCAA у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Stoppani et al. [173] добавляли тренированным испытуемым либо 14 г BCAA, либо сывороточный протеин, либо углеводное плацебо в течение восьми недель во время периодических силовых тренировок.После тренировки в группе BCAA наблюдалось увеличение мышечной массы на 4 кг, снижение процента жира в организме на 2% и увеличение на 6 кг в жиме лежа максимум за 10 повторений. Все изменения были значительными по сравнению с другими группами. Однако следует отметить, что эти данные доступны только в виде резюме и еще не прошли строгую экспертную оценку.

Использование BCAA между приемами пищи также может быть полезным для поддержания повышенного синтеза белка. Последние данные, полученные на животных моделях, показывают, что потребление BCAA между приемами пищи может преодолеть рефрактерную реакцию синтеза белка, которая возникает при повышении уровня аминокислот в плазме, но синтез белка снижается [174].Однако долгосрочные исследования на людях, изучающие влияние диеты, в которой BCAA потребляются между приемами пищи, на мышечную массу и силу, на сегодняшний день не проводились. Следует также отметить, что метаболизм BCAA у людей и грызунов различается, и результаты исследований на грызунах с BCAA могут не отражаться на человеческих моделях [175]. Следовательно, необходимы долгосрочные исследования на людях, чтобы определить эффективность этой практики.

На основании имеющихся данных ясно, что BCAA резко стимулируют синтез белка, и одно исследование [173] показало, что BCAA могут увеличить мышечную массу и силу при добавлении в программу силовых тренировок; однако необходимы дополнительные долгосрочные исследования, чтобы определить влияние BCAA на мышечную массу и силу у тренированных спортсменов.Кроме того, необходимы исследования эффективности добавок BCAA у лиц, придерживающихся вегетарианской диеты с низким потреблением высококачественных белков, поскольку это может быть население, которое может получить пользу от потребления BCAA. Кроме того, эффекты приема BCAA между приемами пищи требуют дальнейшего изучения в долгосрочном исследовании на людях.

Аргинин

«NO-добавки», содержащие аргинин, употребляются бодибилдерами перед тренировкой в ​​попытке увеличить приток крови к мышцам во время упражнений, увеличить синтез белка и улучшить физическую работоспособность.Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих эти утверждения. Fahs et al. [176] добавляли здоровым молодым мужчинам 7 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не наблюдали значительных изменений кровотока после тренировки. Кроме того, Tang et al. [177] принимали 10 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не обнаружили значительного увеличения кровотока или синтеза белка после тренировки. Более того, аргинин не является незаменимой аминокислотой, и предыдущие исследования установили, что сами по себе незаменимые аминокислоты стимулируют синтез белка [178].Основываясь на этих результатах, можно сделать вывод, что аргинин незначительно увеличивает кровоток и синтез белка после физических упражнений.

Влияние добавок аргинина на работоспособность противоречиво. Примерно половина исследований аргинина и физической активности в острых и хронических случаях показала значительные преимущества при приеме добавок аргинина, в то время как другая половина не обнаружила значительных преимуществ [179]. Более того, Greer et al. [180] обнаружили, что добавление аргинина значительно снижает мышечную выносливость на 2–4 повторения в тестах на выносливость с подбородком и отжиманием.Основываясь на этих результатах, авторы недавнего обзора пришли к выводу, что добавление аргинина мало влияет на выполнение упражнений у здоровых людей [181]. Хотя влияние аргинина на кровоток, синтез белка и физическую работоспособность требует дальнейшего изучения, дозы, обычно принимаемые спортсменами, намного ниже наблюдаемого безопасного уровня 20 г / день и, по-видимому, не являются вредными [182].

Цитруллин малат

Цитруллин малат (CitM) в последнее время стал популярной добавкой среди бодибилдеров; тем не менее, было мало научных исследований на здоровых людях с этим соединением.Предполагается, что CitM улучшает производительность за счет трех механизмов: 1) цитруллин является важной частью цикла мочевины и может участвовать в клиренсе аммиака, 2) малат является промежуточным продуктом цикла трикарбоновых кислот, который может снижать накопление молочной кислоты, и 3) цитруллин может превращаться к аргинину; однако, как обсуждалось ранее, аргинин, по-видимому, не оказывает эргогенного эффекта у молодых здоровых спортсменов, поэтому маловероятно, что CitM оказывает эргогенный эффект посредством этого механизма [179,183].

Было показано, что прием CitM в течение 15 дней увеличивает выработку АТФ на 34% во время упражнений, увеличивает скорость восстановления фосфокреатина после упражнений на 20% и снижает ощущение усталости [184]. Более того, прием 8 г ЦитМ перед тренировкой груди значительно увеличил количество выполняемых повторений примерно на 53% и уменьшил болезненность на 40% через 24 и 48 часов после тренировки [183]. Кроме того, Stoppani et al. [173] в аннотации сообщили об увеличении мышечной массы на 4 кг, снижении процентного содержания жира в организме на 2 кг и увеличении на 6 кг при 10 повторениях максимального жима лежа после употребления напитка, содержащего 14 г BCAA, глутамин и CitM во время тренировок. в течение восьми недель; хотя неясно, в какой степени CitM способствовал наблюдаемым результатам.Однако не все исследования подтвердили эргогенные эффекты CitM. Sureda et al. [185] не обнаружили существенной разницы во времени забега при употреблении 6 г CitM или плацебо перед гонкой на велосипеде на 137 км. Hickner et al. [186] обнаружили, что время на беговой дорожке до истощения было значительно сокращено, при этом время, необходимое для достижения истощения, наступало в среднем на семь секунд раньше после приема CitM.

Кроме того, неизвестна долгосрочная безопасность CitM. Таким образом, на основании современной литературы невозможно принять решение об эффективности CitM.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы окончательно определить, является ли CitM эргогенным, и определить его долгосрочную безопасность.

Глютамин

Глютамин – самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах, которая обычно используется в качестве пищевой добавки. Добавки глутамина в количествах ниже 14 г / сут кажутся безопасными для здоровых взрослых [182]; однако в настоящее время имеется мало научных данных в поддержку использования глутамина у здоровых спортсменов [187]. Безусловно, не было доказано, что добавление глютамина значительно улучшает физическую работоспособность [188, 189], улучшает буферную способность [189], помогает поддерживать иммунную функцию или уменьшает болезненность мышц после тренировки [187].Долгосрочные исследования добавок, включающих глутамин в коктейлях вместе с CM, сывороточным протеином, BCAA и / или CitM, показали увеличение мышечной массы на 1,5–2 кг и увеличение силы жима лежа 10ПМ на 6 кг [173,190]. Однако роль глутамина в этих изменениях неясна. Только в одном исследовании [191] изучались эффекты только приема глутамина в сочетании с шестинедельной программой силовых тренировок. Никаких существенных различий в размере мышц, силе или деградации мышечного белка между группами не наблюдалось.Хотя предыдущие исследования не подтверждают использование глютамина у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, следует отметить, что глутамин может быть полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта и усвоения пептидов у подверженных стрессу людей [192]; следовательно, он может быть полезен при соблюдении диеты культуристов, которые представляют подверженную стрессу популяцию. В целом результаты предыдущих исследований не подтверждают использование глутамина в качестве эргогенной добавки; однако необходимы будущие исследования, чтобы определить роль глютамина в здоровье желудочно-кишечного тракта и транспорте пептидов у бодибилдеров, соблюдающих диету.

Кофеин

Кофеин, пожалуй, самый распространенный предтренировочный стимулятор, употребляемый бодибилдерами. Многочисленные исследования подтверждают использование кофеина для улучшения показателей во время тренировок на выносливость [193,194], спринта [195,196] и силовых тренировок [197-199]. Однако не все исследования поддерживают использование кофеина для улучшения результатов при силовых тренировках [200, 201]. Следует отметить, что во многих исследованиях, которые выявили повышение эффективности силовых тренировок, были добавлены более высокие (5–6 мг / кг) дозы кофеина.Однако эта дозировка кофеина соответствует конечной дозировке, которая считается безопасной (6 мг / кг / день) [202]. Кроме того, оказывается, что регулярное употребление кофеина может привести к снижению эргогенных эффектов [203]. Таким образом, оказывается, что прием кофеина в дозе 5–6 мг / кг перед тренировкой эффективен для повышения работоспособности; тем не менее, употребление кофеина может потребоваться циклически, чтобы спортсмены получили максимальный эргогенный эффект.

Микронутриенты

В нескольких предыдущих исследованиях наблюдался дефицит в потреблении микронутриентов, таких как витамин D, кальций, цинк, магний и железо, у диетических культуристов [3,17,18,204,205].Однако следует отметить, что все эти исследования были опубликованы почти два десятилетия назад и что дефицит питательных микроэлементов, вероятно, возник из-за исключения продуктов или групп продуктов и однообразия выбора продуктов [3,205]. Следовательно, необходимы будущие исследования, чтобы определить, будут ли эти недостатки проявляться при употреблении разнообразных продуктов и использовании подхода к подготовке к соревнованиям, описанного здесь. Хотя нынешняя распространенность дефицита микронутриентов у соревнующихся бодибилдеров неизвестна, исходя из предыдущей литературы, низкие дозы микронутриентов могут быть полезны для естественных бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям; однако для подтверждения этой рекомендации необходимы дальнейшие исследования.

Пиковая неделя

Пытаясь увеличить размер и четкость мышц за счет снижения содержания внеклеточной воды, многие бодибилдеры занимаются манипуляциями с жидкостью, электролитами и углеводами в последние дни и часы перед соревнованиями [2,60,206]. Влияние манипуляций с электролитами и обезвоживания на внешний вид не изучалось, однако это может быть опасной практикой [207]. Кроме того, обезвоживание может серьезно ухудшить внешний вид, учитывая, что внеклеточная вода присутствует не только в подкожном слое.Значительное количество находится в сосудистой системе. Таким образом, обычная практика «накачки» для увеличения размера и рельефа мышц за счет увеличения притока крови к мышцам с помощью легких повторяющихся подъемов тяжестей перед выходом на сцену [208] может быть нарушена обезвоживанием или дисбалансом электролитов. Кроме того, обезвоживание снижает общую гидратацию тела. Большой процент массы мышечной ткани составляет вода, и обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах [209] и, следовательно, размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры.

В последние дни перед соревнованиями бодибилдеры обычно практикуют углеводную нагрузку, как и спортсмены на выносливость, в попытке поднять уровень гликогена в мышцах и увеличить размер мышц [4,18,60,208]. В единственном прямом исследовании этой практики не было обнаружено значительных количественных изменений в обхвате мышц [208]. Однако использовалась изокалорийная диета с изменением только процентного содержания углеводов в диете. Если бы общее количество калорий также было увеличено, могли бы сохраняться более высокие уровни гликогена, что могло бы изменить результат этого исследования.Вдобавок, в отличие от участников этого исследования, у бодибилдеров до углеводной загрузки уровень гликогена снизился из-за длительной диеты с ограничением калорий, и в этом состоянии возможно, что углеводная загрузка может повлиять на визуальные изменения. Кроме того, результаты бодибилдинга измеряются субъективно, поэтому анализ только обхвата может не выявить тонких визуальных изменений, которые влияют на успех в соревнованиях. Наконец, некоторые бодибилдеры изменяют количество загруженных углеводов в зависимости от визуального результата, увеличивая количество, если желаемое визуальное изменение не происходит [60].Таким образом, анализ статической углеводной нагрузки может неточно отражать динамическую природу реальной практики углеводной загрузки.

Фактически, в наблюдательном исследовании конкурентоспособных бодибилдеров в дни перед соревнованиями, которые загружали углеводы, испытуемые показали увеличение толщины бицепса на 4,9% в последний день перед соревнованиями по сравнению с шестью неделями ранее [4]. Хотя неизвестно, было ли это вызвано повышением мышечного гликогена, маловероятно, что это было связано с увеличением мышечной массы, поскольку последние недели подготовки часто отмечаются снижением, а не увеличением LBM [6].Дальнейшие исследования этой практики должны включать качественный анализ визуальных изменений и анализ эффектов одновременного увеличения процентного содержания углеводов, а также общего количества калорий.

В настоящее время неизвестно, улучшает ли внешний вид обезвоживание или манипуляции с электролитами. Что известно, так это то, что эти методы опасны и могут ухудшить ситуацию. Неясно, влияет ли углеводная загрузка на внешний вид, и если да, то насколько значительным является эффект.Тем не менее, рекомендованная некоторыми исследователями практика сохранения мышечной массы с целью увеличения содержания углеводов в рационе в последние недели подготовки [6] может привести к любым предполагаемым теоретическим преимуществам углеводной загрузки. Если используется углеводная загрузка, следует предпринять пробный запуск перед соревнованием, когда участник достиг или почти достиг соревновательной худобы, чтобы разработать индивидуальную стратегию. Однако неделя, потраченная на пробный запуск с повышенным потреблением углеводов и калорий, может замедлить потерю жира, поэтому потребуется достаточно времени на диету.

Психосоциальные проблемы

Соревновательный бодибилдинг требует циклических периодов увеличения и снижения веса для соревнований. В исследовании Anderson et al. [207], было обнаружено, что 46% бодибилдеров мужского пола, не употребляющих наркотики, сообщали об эпизодах переедания после соревнований. От одной трети до половины сообщили о тревоге, вспыльчивости или гневе при подготовке к соревнованиям, и большинство (81,5%) сообщили о том, что они озабочены едой.

Соревновательные бодибилдеры-мужчины демонстрируют высокий уровень озабоченности своим весом и формой, перееданием и нервной булимией.Однако у них меньше связанных с едой и общих психопатологий по сравнению с мужчинами, у которых уже диагностирована нервная булимия [210]. Часто они больше ориентированы на набор мышечной массы, чем на сжигание жира, по сравнению с мужчинами с расстройствами пищевого поведения [211]. Тем не менее, это может измениться во время подготовки к соревнованиям, когда культуристам необходимо снизить уровень жира в организме.

Мышечная дисморфия выше у мужчин, участвующих в соревнованиях по естественному бодибилдингу, чем у университетских футболистов и неконкурентных силовых тренеров [212].Однако психосоциальный профиль соревнующихся бодибилдеров довольно сложен. Несмотря на то, что они демонстрируют больший риск нарушения питания и большую психологическую нагрузку на свой внешний вид, они могут иметь более высокий уровень удовлетворения своим телом по сравнению с неконкурентоспособными штангистами и атлетически активными мужчинами [213]. Кроме того, мужчины-бодибилдеры не представляют собой однородную группу по образу тела, если принять во внимание опыт. Начинающие бодибилдеры демонстрируют больший уровень неудовлетворенности размером своих мышц и большую склонность к нездоровому и навязчивому поведению [214].Кроме того, физические эффекты полуголодания у мужчин могут приближаться к признакам и симптомам расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия и нервная булимия [11]. Таким образом, многие из психосоциальных эффектов и поведения, наблюдаемые у соревнующихся бодибилдеров, могут быть, по крайней мере, частично результатом продолжительной диеты и очень худого. Если принять во внимание все эти факторы, это может указывать на то, что, по крайней мере, у мужчин соревновательный бодибилдинг стимулирует определенные психосоциальные модели поведения в дополнение к тем, которые ранее уже имели привычки, которые привлекают к спорту.

Однако это может быть не так в случае с женщинами-бодибилдерами. Уолберг [215] при сравнении соревнующихся бодибилдеров с женщинами-штангистами, не участвующими в соревнованиях, обнаружил, что среди бодибилдеров 42% были анорексичными, 67% боялись ожирения и 50% испытывали неконтролируемое желание поесть. Все эти маркеры были значительно выше у бодибилдеров, чем у тех, кто не участвовал в соревнованиях. Кроме того, выяснилось, что менструальная дисфункция чаще встречается у бодибилдеров. В соответствии с этим выводом Kleiner et al.[2] сообщили, что 25% спортсменок по бодибилдингу сообщили о ненормальных менструальных циклах.

Не только спортсмены-бодибилдеры рискуют и склонны к поведению, вызывающему проблемы со здоровьем.