Питание

Питание без сахара: список вкусных натуральных продуктов без содержания сахара с таблицей и фото

0

Содержание

плюсы для здоровья и фигуры. Что такое безсахарная диета? Почему лучше отказаться от сахара

Все больше людей уделяет внимание своему здоровью и внешнему виду. Поэтому неудивительно, что они начинают отказываться от употребления сахара. Но главное правильно это сделать, без вреда для организма.

Что такое безсахарная диета?

Основой низкоуглеводной безсахарной диеты является полное исключение продуктов из рациона питания, в составе которых есть рафинированный сахар. Речь идет о спиртных напитках, сладостях, консервах, газированных напитках, соусах, маринадах. Помимо этого, такая диета также предполагает ограниченный прием сахаров органического происхождения, который присутствует в виде лактозы в молочке, фруктозы во фруктах, меде и иных натуральных подсластителях, делая акцент на полном и сбалансированном питании, богатом сложными углеводами, клетчаткой, белками и жирами.

Разные исследования подтвердили, что ограниченное употребление сахара положительно сказывается на здоровье. Так, уменьшается вероятность для человека столкнуться с:

  • диабетом второго типа;
  • гормональными нарушениями;
  • акне;
  • аутоиммунными заболеваниями.

Помимо этого, исключение из меню сахаросодержащих продуктов позволит улучшить настроение, нормализовать сон, наладить память, улучшить физические показатели тела, состояние волос, ногтей. Также исчезнет целлюлит, а вес будет уменьшаться без вреда.

Почему лучше отказаться от сахара

В современной еде очень много сахара – это одна из причин, почему в мире все больше людей страдает от ожирения. Ученые провели исследование, учитывая среднее потребление сахара людьми, начиная с 1700 года и заканчивая нашим временем. За этот период потребление данного сладкого ингредиента увеличилось с 4,9 г в день или 1,81 кг в год на человека до 227 г в сутки, что составляет 81,6 кг в год.

“Белая смерть” опасна для человека, т.к. оказывает влияние на:

  • мозг – проведенные научные работы на грызунах продемонстрировали, что питание, в котором много сахара, приводит к образованию опухоли в мозгу. Она может стать причиной проблем с памятью. Помимо этого, увеличивается риск развития депрессии до 58%;
  • сердце – из-за гликемии происходит повреждение миокарда. Кроме этого, сладкий ингредиент приводит к повышению уровня холестерина в крови, что приводит к развитию атеросклероза. Гипертония – еще одно последствие от употребление “белой смерти”;
  • суставы – основу суставов составляет коллаген, структура которого разрушается под действием сладких кристаллов;
  • ожирение – переизбыток сахара остается в организме как жировая ткань. При этом она не только остается под кожей, а и в брюшной полости. Диета, которая богата простыми углеводами, способствует ожирению печени и абдоминальному ожирению. Последнее является риском для инфаркта, диабета и инсульта.

Если постоянно думать о таком негативном воздействии сахара на организм, то отказаться от его употребления будет легче.

Польза и вред диеты без сахара

Отсутствие сахара – эффективное решение для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но довольно сложно отказаться от этого продукта.

Такого рациона нельзя придерживаться долго, т.к. тело нуждается в топливе, источник которого – углеводы. Поэтому диетологи советуют проводить сахарные детоксы, чтобы ограничить употребление только простых, без меньшего употребления в меню сложных углеводов.

В связи с тем, что потребление углеводов происходит в переизбытке, каждое уменьшение сахара в меню принесет организму пользу. Придерживаться безсахарной диеты можно при условии отсутствия противопоказаний. Но есть одно “но”: вывод сахара из организма должен быть медленным и поэтапным.

Т.к. сахарные кристаллы – стимулятор, который приводит организм в зависимость, резкое их сокращение при употреблении может стать причиной:

  • постоянного чувства голода;
  • головной боли;
  • слабости;
  • постоянной усталости.

Но в случае поэтапного действия будет уменьшаться вес, прекратиться ожирение, уменьшится вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, исчезнут проблемы с ЖКТ и закислением организма.

Кроме этого, вы забудете о кариесе и акне. Но полностью избавляться от углеводов не стоит – самочувствие резко ухудшится.

Правила питания на безсахарной диете

Самое трудное, что предстоит сделать – отказаться от любимых сладостей, особенно, если ранее их в рационе было довольно много Поэтому первоначально понадобится найти им альтернативную замену: орехи, сухофрукты, семечки. Перекусить можно диетическими батончиками. Любителям шоколада понравится шоколад из стевии.

В этом случае необходимо соблюдать такие правила питания:

  • меню должно быть сбалансированное – организм должен получать нужное количество сложных углеводов, белков и клетчатки;
  • перед тем, как купить продукты, нужно внимательно изучить этикетки: в составе многих отработанных продуктов содержится сахар;
  • пить воду в течение дня – так обменные процессы ускорятся, а метаболизм активизируется;
  • использовать только натуральные подсластители – мед, стевию, сухофрукты, джем из стевии. Но идеальным вариантом станет полный отказ от этих продуктов на время диеты.

Следовать этим правилам не сложно, а результат будет лишь положительным.

 Особенности составления меню без сахара

Питание должно быть хорошо продуманным и сбалансированным.

Что касается углеводов, то они должны составлять 40-50% энергетической ценности диеты. Брать их необходимо из:

  • цельнозернового хлеба и макарон, круп, белого риса, гречки и иных продуктов, для изготовления которых используются зерновые;
  • овощей, зелени, несладких фруктов.

В рационе должна присутствовать и клетчатка.

25-35% от энергетической ценности диеты приходятся на жиры. Так:

  • насыщенные жиры должны быть в ограниченном количестве – не более 10% всех жиров в меню;
  • холестерина в сутки допустимо 300 мг;
  • лучше использовать поли и мононенасыщенные жиры, к которым относят: нерафинированные масла холодного отжима, рыбу, авокадо, семечки и орехи.

Доля белков должна составлять 15-20%

Продукты, в которых есть белок хорошего качества, это молочные продукты с невысоким процентом жирности, рыба, семена, бобовые, птица.

Если следовать этим правилам, то организм не будет негативно реагировать на сокращение поступления сахара.

.

как побороть тягу к сладкому и чем заменить привычные лакомства

Ранее мы уже разбирали, почему сахар так вреден и как формируется зависимость от сладкого. Здесь поделимся лайфхаками: как побороть тягу к сахару, какие натуральные подсластители лучше использовать и чем заменить привычные сладости для себя и ребенка.

 

Тяга к сладкому: что делать?

Постепенно ограничьте сахар.

Не нужно пытаться ограничить его раз и навсегда. Скорее всего, это приведет только к срывам. Для начала вы можете не есть сахар через день, постепенно оставить один «сладкий» день в неделю. Этого будет достаточно.

Можно провести 40 дней без сахара, чтобы преодолеть зависимость. Вы ощутите снижение тяги к сладкому и получите бонусом стабилизацию настроения.

Норма употребления сахара — не более 5 грамм в сутки (включая скрытый сахар в готовых продуктах). Четко ограничивайте сладости и мучное — продукты с высоким гликемическим индексом.

 

Заменить на более полезные альтернативы.

Вместо рафинированного белого сахара можно использовать кокосовый сахар, мед, натуральные сиропы (финиковый, кленовый, агава, топинамбур). Конечно, злоупотреблять ими тоже не стоит, потому что это тоже сахар, хоть и более насыщенный полезными минералами. Чтобы справиться с избыточным размножением дрожжей, выбирайте подсластители, которые не вызывают брожения (стевия и архат).

 

Регулярно и сбалансировано питаться.

Если вам хочется сладкого, то, возможно, вы просто голодны.

Например, если вы пропускаете обед или ограничиваетесь одним салатом, организм пытается восполнить недостаток энергии, и шоколадки — отличный способ. Старайтесь есть регулярно, чтобы не провоцировать такие срывы.

Если вы решили активно заняться спортом, сдаете экзамены или просто загружены на работе — имейте под рукой орехи или батончики из сухофруктов для перекуса. В стрессовых ситуациях телу нужно больше энергии.

 

Не заедать эмоции.

Отслеживайте, почему вы хотите сладкого.

Когда на работе завал или случилась неприятная ссора с близким человеком, так и тянет купить шоколадку или мороженое. Старайтесь не идти на поводу у этого желания. Проведите время с друзьями, сходите на йогу или к психологу — справляйтесь с плохими эмоциями вместо того, чтобы их заедать. Сладкое подарит минутное спокойствие, но не решит проблему. Вы будете налегать на него снова и снова, а потом чувствовать вину.

Будьте внимательны к себе: отдыхайте достаточно и радуйте себя. Получить заряд эндорфинов (гормонов счастья) можно не только от десертов: послушайте любимую музыку, сходите на массаж или примите теплую ванну. Счастливый человек не будет зависим от сладкого.

 

Пить зеленые соки.

Заведите привычку пить зеленые соки из овощей и трав.

  • Они содержат много клетчатки, которая питает кишечные бактерии.
  • Зеленые соки выводят лишний сахар из организма.
  • Тяга к сладкому — признак нехватки минералов (цинка, магния, хрома). Зеленые соки богаты этими минералами и другими полезными витаминами.

Готовить домашние сладости и десерты.

Так вы сможете контролировать количество сахара в составе.
  • Чтоб сделать такие десерты еще полезней, используйте вместе с натуральными подсластителями муку из орехов или растительное молоко, которые легко приготовить при помощи блендера.
  • Домашние сухофрукты, конфеты и пастилу удобнее всего сушить в дегидраторе, чтобы сохранить все питательные вещества.
  • Вместо сладких покупных завтраков можно приготовить гранолу из зеленой гречки или аппетитный смузи-боул.

Другие рецепты

  • Полезные конфеты из сухофруктов в дегидраторе
  • Фруктово-ягодная пастила
  • Домашнее мороженое
  • Смузи-боул с ягодами и орехами
  • Чизкейк новогодний

 

Как и чем заменить сладости для ребёнка

Организму ребенка особенно нужна энергия, поэтому «охота» на сладости (быстрые углеводы) для них абсолютно естественна. Полный запрет на сладкое не оправдан: детям, как и спортсменам-марафонцам, можно потреблять быстрые углеводы.

Главное — не давать ребенку питаться только магазинными сладостями. И хотя это бывает сложно, выход есть: попробуйте использовать натуральные подсластители и готовьте полезные домашние лакомства и десерты.

Например, если ребёнка позвали на день рожденья или на чаепитие в школе, дайте ему с собой полезные десерты (пастилу, кексы или печенье без сахара), чтобы он мог есть сам и угощать других.

Ольга Лебедь задала несколько вопросов Марине Розенштейн об организации детского питания.
Марина Розенштейн – врач, диетолог, кандидат медицинских наук, соавтор книги «Искусство исключения»

 

Гид по натуральным подсластителям

Мы рекомендуем использовать именно натуральные, а не синтетические подсластители, чтобы отказ от сахара действительно принес вашему организму пользу. Подробнее об особенностях и вреде синтетических сахарозаменителей можно почитать в нашей статье «Чем вреден сахар».

7 лучших продуктов без сахара (без добавления сахара)

Главная » Без сахара » 7 лучших продуктов без сахара (без добавления сахара)

by Кэрри Форрест, магистр здравоохранения в области питания на 3 января 2022 г.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но добавят некоторую комиссию.

Если вы пытаетесь сократить или исключить добавленные сахара из своего рациона, то вам понравится этот список покупок продуктов без сахара . Найдите продукты из каждой категории, включая фрукты, овощи, злаки, белки и полезные жиры, которые не содержат добавленных сахаров.

Потребление сахара

Средний американец потребляет около 17 чайных