Что влияет на обмен веществ: Нарушение обмена веществ: симптомы, причины, лечение

0

Содержание

15 вещей, которые следует знать об обмене веществ, чтобы держать себя в форме

13 апреля 2022 Здоровье

Вы можете ускорить метаболизм с помощью воды, специй и пятиминутной тренировки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

1. Больше всего калорий вы тратите просто на поддержание жизни

Есть такое понятие, как базовая скорость обмена веществ, или метаболизм в покое (resting metabolic rate, RMR). Это количество калорий, которые организм расходует на все химические процессы, необходимые для жизни.

Другими словами, базовый метаболизм — это энергия, которую мы тратим, когда не делаем вообще ничего — не двигаемся и даже не перевариваем пищу.

И у большинства людей, ведущих сидячий образ жизни, базовый метаболизм составляет 65–70% всех дневных энергозатрат. Только оставшиеся 30–35% приходятся на физическую активность и переваривание пищи.

2. Ваш уровень метаболизма во многом зависит от генетики

Исследования сиблингов и близнецов показали, что обмен веществ на 40–45% определяется генетикой. То же самое касается термического эффекта от углеводов: то, сколько энергии вы израсходуете на переваривание еды, на 40–50% зависит от ДНК‑профиля.

Даже то, сколько калорий вы будете тратить во время упражнений, частично зависит от ваших генов. Правда, только при работе с невысокой мощностью.

Это объясняет, почему не все люди одинаково хорошо худеют и набирают мышечную массу на определённых диетах. Всё индивидуально, и вам придётся постараться, чтобы найти свой идеальный режим.

3. Метаболизм замедляется с возрастом, но это можно предотвратить

Скорость обмена веществ у взрослых людей постепенно снижается. Начиная с 18–19 лет с каждым годом вы тратите всё меньше энергии. Резкое снижение метаболизма происходит после 30, затем бывает небольшой подъём в 50–59 лет, за которым следует постепенный спад до самого конца.

Это одна из причин, по которой с годами становится сложнее удержать нормальный вес и избавиться от лишних килограммов.

Но есть и хорошие новости: такого спада можно избежать.

В одном исследовании проверили уровень метаболизма у женщин разных возрастных групп: 21–35 лет и 50–72 года. У неактивных молодых и пожилых людей разница между скоростью метаболизма отличалась примерно на 10%. А вот у спортсменок, бегающих на длинные дистанции, и пловчих такой разницы не обнаружили.

Хотя исследование проводилось только на женщинах, учёные считают, что регулярные занятия спортом на выносливость помогут избежать возрастных изменений людям обоих полов. Отличный повод наконец надеть свои беговые кроссовки или записаться в бассейн.

4. Чем больше мышц, тем быстрее обмен веществ

Скелетные мышцы составляют 45–55% от веса тела и вносят самый большой вклад в трату энергии, особенно во время физической активности.

Поэтому, несмотря на большую массу тела, у людей с ожирением метаболизм в покое ниже, чем у тех, кто имеет нормальный вес.

Чем больше мышц вам удастся накачать, тем больше энергии тело будет тратить на их обслуживание. А значит, повысится и метаболизм в покое.

5. Калькуляторы могут ошибаться

Для расчёта базового метаболизма используются разные формулы, но ни одна из них не даёт точного представления о том, сколько энергии вы на самом деле сжигаете и сколько калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать или сбрасывать вес.

Самыми надёжными считаются уравнения Миффлина — Сан Жеора и Харриса — Бенедикта, но и они дают погрешности.

Среднее отклонение по распространённым формулам составляет от 314 до 445 ккал в сутки. Фактически это полноценный приём пищи.

Кроме того, чем больше у человека мышечной массы, тем сильнее ошибаются формулы, недооценивая потребности в энергии.

Когда проверили точность расчётов на молодых атлетах, оказалось, что самые достоверные уравнения занижают суточную потребность в калориях на 284 ккал у женщин (23% жира) и на 110 ккал у мужчин (15% жира).

6. Недостаток сна увеличивает метаболизм, но это не помогает худеть

Во время ночного отдыха трата энергии снижается, так что чем меньше вы спите, тем больше калорий потратите за сутки.

В одном исследовании обнаружили, что люди, уделяющие сну по 5 часов, тратят на 5% больше калорий в сутки, чем те, кто спит 9 часов. В другом эксперименте выяснили, что 24 часа без сна увеличивают трату энергии в среднем на 7% в сутки.

Однако вместе с активизацией расхода калорий растёт и аппетит, а также тяга к жирной и сладкой пище. Так что если вы не контролируете рацион, то после плохой ночи быстро перекроете дополнительную трату энергии перекусами.

7. Стресс не снижает метаболизм, но может приводить к набору веса

Недавнее исследование показало, что психологический стресс и уровень тревоги никак не влияют на метаболизм в покое.

Однако хронический стресс всё же может привести к набору лишних килограммов. Постоянная тревога меняет концентрацию гормонов голода и сытости, заставляя съедать больше, чем нужно, и налегать на калорийную пищу.

Кроме того, стресс снижает способность организма окислять жиры и тратить энергию после потребления жирной пищи.

Если вы нервничали, в следующие шесть часов сожжёте где‑то на 104 ккал меньше, чем если бы всё было хорошо. Учёные подсчитали, что ежедневный стресс может вылиться в прибавку 5 кг в год.

8. Строгие диеты замедляют метаболизм

Когда вы резко снижаете калорийность рациона и теряете вес, организм переходит в режим экономии энергии: базовый метаболизм замедляется и может оставаться таким даже после того, как вы восстановите нормальную калорийность питания. И ряд исследований это подтверждает.

Замедление метаболизма частично объясняется потерей мышечной массы, которая уходит вместе с жиром, если ничего не предпринять для её сохранения. Когда вы возвращаетесь к привычному рациону, вес быстро набирается. К счастью, этого можно избежать, если выбрать правильный режим питания.

9. Высокое количество белка ускоряет метаболизм даже на диете

На усвоение пищевого белка организму нужно потратить гораздо больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров.

Около 20–30% калорий, которые вы получили из белка, уйдут на его усвоение.

За счёт этого эффекта протеин увеличивает трату энергии в покое, помогая поддерживать нормальный вес. Более того, высокое потребление белка помогает сохранить и даже нарастить мышечную массу на диете и таким образом избежать замедления обмена веществ.

10. Тренировки увеличивают метаболизм в покое даже на диете

Физическая активность не только усиливает трату энергии в течение дня, но и влияет на уровень метаболизма в покое, повышая его даже в условиях дефицита калорий.

И лучше всего с этим справляются силовые нагрузки. Они не только увеличивают метаболизм в покое и во время сна на 7–9%, но и помогают поддерживать и наращивать мышечную массу.

11. Слишком интенсивные тренировки могут замедлить метаболизм

И аэробные, и силовые нагрузки одинаково хорошо поддерживают уровень базового метаболизма, но если активность становится изматывающей, происходит обратное.

Наблюдение за опытными спортсменами‑велосипедистами показало, что в период тяжёлых нагрузок — до 150% от обычной интенсивности тренировок — трата энергии в покое значительно снижается.

То же самое было отмечено в эксперименте на элитных гребцах — высокие нагрузки на протяжении четырёх недель снизили их энергозатраты в среднем на 111 ккал в сутки.

12. Специи могут увеличить метаболизм

Некоторые специи активизируют термогенез во время переваривания пищи, заставляя тело тратить больше калорий. К таким относятся имбирь, перец «райские зёрна» и чили.

Добавляйте эти специи в еду и напитки и сможете потратить дополнительные 40–50 ккал в сутки. Более того, имбирь и чили‑перец имеют противовоспалительные и противоопухолевые свойства, что может положительно сказаться на здоровье в целом.

13. Пять минут упражнений могут ускорить метаболизм на сутки

Это касается высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) — чередования коротких периодов работы изо всех сил с интервалами отдыха или восстановительной активности.  Например, 20 секунд спринта и 10 секунд бега трусцой.

Из‑за высокой интенсивности ВИИТ тратят больше калорий, чем то же время спокойной работы, отлично прокачивают выносливость и разгоняют метаболизм в покое.

В одном исследовании с участием 10 человек выяснили, что короткая ВИИТ способна увеличить базовый обмен веществ на целые сутки.

После небольшой разминки участники сделали интервальную тренировку на четыре минуты. Комплекс упражнений включал приседания, прыжки на месте, выпады и разножку по протоколу Табата: 20 секунд работы без остановки, 10 секунд отдыха, и так восемь раз. Закончили тренировку растяжкой.

За шесть минут занятия участники сожгли около 63 ккал — не так уж много. Но когда учёные посчитали повышенную трату энергии в следующие 24 часа, оказалось, что по факту тренировка сожгла 360 ккал.

Это всего лишь одно небольшое исследование, но данные звучат очень обнадёживающе. Теперь вы точно знаете, что позаниматься пять минут гораздо лучше, чем не заниматься вообще.

14. Кофе и чай усиливают метаболизм

Два самых распространённых напитка помогают тратить больше калорий за счёт содержания кофеина — вещества, которое стимулирует центральную нервную систему.

Одна кружка сваренного кофе (около 250 мл, 100 мг кофеина) увеличивает трату энергии на 9,2 ккал в час на протяжении следующих трёх часов после приёма.

В зелёном чае также присутствует кофеин, а ещё катехины — вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. Вместе они увеличивают термогенез и помогают избежать замедления метаболизма даже на низкокалорийных диетах.

15. Холодная вода может увеличить метаболизм в покое

Некоторые исследования подтверждают, что обычная вода может активизировать трату энергии в покое.

Например, в научной работе Майкла Бошманна (Michael Boschmann) с участием 14 здоровых мужчин и женщин без лишнего веса обнаружили, что 500 мл прохладной воды (22 °С) повышают метаболизм участников на 30%.

Люди ускоренно сжигали калории уже через 10 минут после питья, а через 30–40 минут эффект достиг пика. Учёные подсчитали, что, выпив 2 л воды в день, человек может сжечь дополнительные 95 ккал.

Через три года Клайв Браун (Clive M. Brown) провёл похожий эксперимент с участием восьми молодых здоровых представителей обоих полов и получил далеко не такие оптимистичные результаты.

В его исследовании около 500 мл холодной воды (3 °С) увеличили метаболизм испытуемых только на 4,5% в течение часа после питья. Браун сделал вывод, что этого слишком мало, чтобы помочь похудению.

Кроме того, учёный отметил, что в работе Бошманна использовали прямую калориметрию в специальной камере, а не аппарат для непрямой респираторной калориметрии, который надевается на голову участника в виде купола или маски.

Возможно, Бошманн действительно измерил неправильно, причём два раза (в 2007 году он снова провёл эксперимент в респираторной камере и получил прибавку в 24% после 500 мл холодной воды). Но в 2011 году вышла ещё одна работа, в которой проверили трату калорий у детей с ожирением.

Здесь, как и в эксперименте Брауна, использовали непрямой калориметр, но при этом результаты были сходны с теми, что получил Бошманн. В течение 40 минут после приёма 10 мл холодной воды (4 °С) на килограмм веса тела уровень метаболизма в покое увеличился у детей на 25%.

Сложно сделать однозначные выводы, поскольку результаты разнятся и тема требует дальнейших исследований. Но если вы стремитесь к похудению, пара литров прохладной воды в день, распределённых на несколько приёмов, могут внести свою лепту.

Читайте также 🧐

  • Что такое иммунный возраст и чем он отличается от биологического
  • Почему люди набирают вес после 40 лет и как это исправить
  • Как тренироваться, чтобы не превратиться в развалину в 40 лет

4 способа улучшить обмен веществ

«Она ест и не поправляется, значит у нее хороший метаболизм». «Буду больше тренироваться и меньше есть, чтобы ускорить обмен веществ». Наверняка, тебе знакомы эти фразы. Но так ли это на самом деле?

В этой статье мы разберемся, как работает обмен веществ и можем ли мы его ускорить.

  1. Что такое метаболизм?
  2. Мифы о метаболизме 
  3. 4 способа ускорить метаболизм
  4. В чем польза Омега-3?
  5. Какая роль Витамина D3 в обмене веществ?

 

Что такое метаболизм?

Метаболизм, или обмен веществ — это химические реакции, которые постоянно происходят в организме человека, чтобы поддерживать работу органов, восстанавливать повреждения и взаимодействовать с окружающей средой.

Для выполнения таких процессов нам нужна энергия — поэтому первым в игру вступает базовый уровень метаболизма. Это количество калорий, которые тело использует в состоянии покоя, чтобы выполнять жизненно важные функции. Во время сна и отдыха сжигается 50-70% от общего расхода калорий.

У всех разный метаболизм. Именно поэтому один человек может есть пиццу на завтрак, обед и ужин и не набирать ни килограмма, а другой — сидеть на одних овощах и подсчитывать каждую калорию. Тут важную роль играет наследственность — и это либо дается с рождения, либо нет.

Также скорость метаболизма зависит от пола и возраста. К примеру, мужчинам в среднем нужно больше калорий, чем женщинам, а с возрастом метаболизм может замедляться. 

Помимо базового метаболизма, мы используем энергию для переваривания пищи (10% от общих затрат энергии) и физической активности (15-30%). 

 

Мифы о метаболизме

1. Если есть лишний вес, значит медленный метаболизм 

Часто под понятием «быстрый метаболизм» подразумевается возможность сохранять стройное тело без физических нагрузок и ограничений в питании. «Медленный метаболизм», наоборот, ассоциируется с тем, что человек склонен моментально набирать вес.  

Но скорость метаболизма — это не только про фигуру. Главная задача обмена веществ состоит в поддержании жизнедеятельности. Например, за одинаковый промежуток времени у людей с быстрым метаболизмом тратится больше энергии на работу мозга и сердца, чем у людей с медленным.

Не стоит искать причину увеличения веса только в обмене веществ. На это также влияет психоэмоциональное состояние, качество сна, уровень выработки гормонов, рацион и физическая активность. Мы не можем воздействовать на базовый уровень метаболизма, но можем контролировать свой образ жизни.

Для большинства людей изменение веса в течение жизни — это учет полученных и потраченных калорий. Есть три простых правила:

  • Хочешь похудеть? 

Потребляй меньше калорий, чем сжигаешь. 

  • Хочешь набрать килограммы? 

Потребляй больше калорий, чем сжигаешь. 

  • Хочешь поддерживать вес?

Потребляй столько же калорий, сколько сжигаешь.

2. Голодание помогает похудеть

Помогает похудеть регулярное сбалансированное питание, а голодание только замедляет обмен веществ.

Когда мы голодаем, организм начинает нас защищать и переходит в состояние экономии энергии — ему нужно делать больше с меньшим количеством калорий. В результате, калории сжигаются медленнее, мышечная масса теряется, а выносливость снижается. Кроме того, после приема пищи тело будет запасать энергию для следующей голодовки, а эта энергия превратится в лишние килограммы.

3. Чем больше тренировок, тем быстрее обмен веществ

То, что физические упражнения влияют на скорость метаболизма — это факт. Но, как и во всем, в тренировках важно чувствовать меру и не изнурять свой организм.

При повышенном уровне физической активности тело погружается в стрессовое состояние, и работа гормонов нарушается. А гормональный дисбаланс приводит к  нарушению обмена веществ.

Чтобы тело отдохнуло, чередуй высокоинтенсивные тренировки с более спокойными занятиями — например, с йогой.

4. Поздний прием пищи замедляет метаболизм

Калории — неизменны. Условные 100 калорий не увеличатся в несколько раз из-за того, что потребляются вечером, и не повлияют на твой метаболизм. 

Не имеет значения, в какое время суток ты ешь. Важно, что и в каком количестве ты ешь, и сколько физических упражнений делаешь в течение дня. Именно эти составляющие определяют — ты набираешь вес, сохраняешь или теряешь.

5. Чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров

Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Они отличаются по химической структуре и по-разному влияют на организм.

Насыщенные жиры находятся в жирных молочных и мясных продуктах, маргарине, фастфуде и кондитерских изделиях. Их избыток в рационе повышает уровень холестерина, может спровоцировать диабет, ожирение и заболевания сердечно-сосудистой системы.

К продуктам, богатым на ненасыщенные жиры, относятся орехи, авокадо, оливковое и льняное масло, кунжут и жирная рыба.
И если насыщенные жиры желательно исключить из рациона или уменьшить их потребление, то полезные жиры важно оставить. Они наполняют организм энергией, снижают уровень вредного холестерина, поддерживают работу эндокринной и нервной систем. 

Один из видов ненасыщенных жирных кислот — Омега-3. Они незаменимы, поскольку наш организм не может их накапливать и синтезировать. Омега-3 кислоты улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. 

Если говорить об обезжиренных молочных продуктах, то от них тоже стоит воздерживаться. Зачастую производители компенсируют недостаток жира добавлением крахмала, сахара, консервантов или других заменителей.  Это только увеличивает аппетит, и мы едим еще больше. Организм восполняет нехватку жиров углеводами, которые могут привести к набору веса.

4 способа ускорить метаболизм 

Все движения требуют калорий, и чем ты активнее, тем лучше работает обмен веществ. А движения — это не только силовые тренировки, бег или занятия на тренажерах.
Также есть повседневная активность — самые простые действия, которые ты выполняешь каждый день. Может показаться, будто подъем с места или смена позы совсем не влияют на сжигание калорий. Но это не так. 

Например, набор текста на клавиатуре1 может ускорить обмен веществ на 8%. А если резать в сидячем положении2, то расход калорий увеличится на 54%. 

Только представь, насколько повышаются показатели, когда ты ходишь пешком или поднимаешься по ступенькам. Именно поэтому постоянные движения, не требующих особых усилий, могут стать преимуществом в долгосрочной перспективе.  

  • Пей много воды.

Исследование показало3, что всего лишь 500 мл воды увеличивает расход энергии на 24% примерно на час. Количество сжигаемых калорий может быть еще больше, если ты пьешь прохладную воду — организму нужно потратить энергию для того, чтобы нагреть воду до температуры тела. Чем больше воды мы потребляем, тем больше насыщаемся и снижаем риск переедания.

Недостаток сна негативно воздействует не только на твое эмоциональное состояние и общее самочувствие, но также замедляет метаболизм и может стать причиной увеличения веса. При постоянных недосыпах сжигается меньше калорий, повышается уровень сахара в крови и снижается выработка «гормона сытости» — лептина. Именно из-за недостатка лептина человек постоянно испытывает голод и, соответственно, ест больше.

Сбалансированное питание — это основа хорошего метаболизма. Но часто из пищи мы не получаем нужное количество витаминов, минералов и жирных кислот. Резкие изменения в питании также могут привести к потере важных микроэлементов.

Добавки Омега-3 и Витамина D3 от Perla Helsa станут дополнительным источником энергии, помогут на пути к созданию и поддержанию здорового тела.  

В чем польза Омега-3? 

Омега-3 помогает дольше чувствовать сытость и не переедать, а также уменьшает тягу к сладкому — так как регулирует уровень инсулина в крови.  

По данным исследований4, употребление Омега-3 способствует снижению веса и уменьшению жировых отложений.

А еще Омега-3 — это классный помощник во время тренировок. Жирные кислоты уменьшают боль в мышцах после физических нагрузок и снижают воспалительные процессы. В итоге, мышцы восстанавливается быстрее, а крепатура становится не такой болезненной.  

Какая роль Витамина D3 в обмене веществ? 

Витамин D при взаимодействии с Кальцием ускоряет выработку протеина, который способствует сжиганию калорий и формирует мышечную ткань.

Низкий уровень Витамина D3 в организме связан с различными метаболическими заболеваниями: ожирением, сахарным диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы. Это данные5, опубликованные Национальным центром биотехнологической информации. 

Так как у многих из нас дефицит Витамина D — нужно позаботится о том, чтобы он всегда был в нашем рационе.

Что он делает, что на него влияет и многое другое

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

  • Что такое метаболизм?
  • Метаболизм и вес
  • Вещи, влияющие на метаболизм

Вы можете слышать, как люди говорят об обмене веществ, обсуждая здоровье, вес и питание. Он может быть низким, высоким, медленным или быстрым, но что это значит? Метаболизм — это ряд процессов, которые контролируют то, как ваше тело создает и использует энергию.

Большинство людей думают, что метаболизм зависит от генетики, от родителей. Они считают, что некоторые люди просто рождаются с повышенным метаболизмом и могут есть все, что хотят. Но есть несколько вещей, которые вы можете контролировать и которые влияют на ваш метаболизм.

Что бы вы ни делали, ваше тело всегда работает и использует энергию. Эта энергия исходит от еды и напитков, которые вы потребляете. Ваш метаболизм контролирует, сколько энергии использует ваше тело.

Метаболизм делится на два процесса: анаболизм и катаболизм. Анаболизм — это накопление энергии, поддержка новых клеток и сохранение тканей тела. Катаболизм, наоборот, расщепляет энергию, чтобы двигаться, нагревать и заряжать тело энергией.

Легко списать проблемы с весом на обмен веществ. Но поддержание веса — это сложный процесс, который включает в себя генетику, гормоны, диету, образ жизни, сон, физическую активность и стресс.

Недостаток активности в сочетании с низкими потребностями в энергии приводит к замедлению обмена веществ. Затем, если вы даете своему телу слишком много энергии в виде калорий, этой энергии некуда деваться, и она откладывается в виде жира.

Ваш метаболизм поддерживает ваш вес. Вы не можете изменить свой распорядок дня на несколько дней и ожидать серьезных изменений. Баланс хороших привычек поможет вашему метаболизму распознать новый идеальный вес.

Гены. Сколько энергии нужно вашему телу, определяется несколькими генетическими факторами. Крупные люди имеют большую мышечную массу и обычно нуждаются в большем количестве калорий. Мужчины, как правило, имеют меньше жира и больше мышечной массы, поэтому им нужно больше калорий.

Распространенный миф о том, что с возрастом метаболизм замедляется. Но проблема не в возрасте. Когда вы становитесь старше, вы можете быть менее физически активными, у вас может быть меньше мышечной массы, и ваш рацион может не меняться в соответствии с потребностями вашего тела. Все это приводит к замедлению метаболизма.

Диета. Не существует чудодейственных продуктов, планов питания или идеальных диет для поддержания вашего метаболизма. Но вы все равно можете улучшить свой метаболизм с помощью диеты. Диета с хорошими углеводами, подходящим количеством калорий и последовательным питанием даст вашему телу необходимую энергию.

Одной из популярных диет для улучшения обмена веществ является прерывистое голодание. Это предполагает прием пищи в течение определенного количества часов каждый день (часто около 8 часов) и отказ от еды в остальное время. Когда ваше тело сжигает полученную энергию, оно начинает использовать энергию, хранящуюся в жировых отложениях. Это может позволить вашему телу очиститься и избавиться от лишнего топлива, которое у него есть.

Интервальное голодание может быть полезным для снижения веса, здоровья сердца, диабета и ожирения. Есть много планов, поэтому важно выбрать тот, который подходит для вашего собственного здоровья и потребностей. Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться это сделать.

Сон. Сон помогает регулировать уровень глюкозы или сахара в крови. Недостаток сна вызывает у вашего тела проблемы с уровнем глюкозы, что приводит к нехватке энергии.

Хорошие привычки сна не включают в себя подсчет минут и снотворные. Убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь:

  • Отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день
  • Отказ от кофеина, никотина и длительного сна за несколько часов до сна
  • Отказ от синего света перед сном, такого как телевизоры, компьютеры и телефоны

Сон — прекрасное время для вашего тела, чтобы сжечь дополнительную энергию. Повышение метаболизма с помощью диеты и физических упражнений также поможет вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Упражнение. Важная часть головоломки — упражнения. Движение вашего тела использует больше всего энергии и сжигает калории. Регулярные движения, даже во время прогулки по кварталу, ускоряют метаболизм, помогая использовать избыточную энергию, сжигать жир и улучшать здоровье сердца.

Упражнения для укрепления мышц также важны для поддержания здорового объема мышц. Более интенсивные укрепляющие упражнения помогут уменьшить признаки распространенных метаболических заболеваний.

Наиболее важные факторы, влияющие на метаболизм – Блог

В организме человека происходят миллионы химических реакций, которые в совокупности называются метаболизмом. Например, процесс преобразования пищи (и жидкости) в энергию называется метаболизмом.

Содержание

Эти функции помогают нам оставаться в живых и функционировать, а также помогают телу расти и восстанавливать ткани. Это также обеспечивает регулярное функционирование за счет расщепления питательных веществ из рациона.

Метаболизм сильно влияет на количество калорий, сжигаемых организмом в любой момент времени, что необходимо для увеличения, потери или поддержания веса. Это происходит потому, что метаболизм поддерживает баланс между поступающей и отводимой энергией.

Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии, которое сжигается только для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Он составляет большую часть метаболизма и составляет от 50 до 80% необходимой энергии.

Хорошее метаболическое здоровье способствует выведению токсинов из организма и может улучшить кровообращение, благодаря чему человек чувствует себя более энергичным. Кроме того, он повышает настроение и дает внутреннюю энергию для работы, повышает иммунитет, способствует быстрой потере веса и улучшению качества сна.

Синдром раздраженного кишечника, диарея или частые запоры являются распространенными проблемами, вызванными плохим обменом веществ. Кроме того, они являются одной из серьезных проблем, связанных с плохим обменом веществ.

Кроме того, вам следует проконсультироваться с диетологом, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов. Несколько тестов могут оценить плохое метаболическое здоровье .

Невероятный путь Шалики к похудению. Потеряла 38 кг за 12 месяцев 105 >> https://hlfy.me/ YT_Video

Как узнать, что ваш метаболизм не в лучшем виде?

Есть несколько признаков, которые могут указывать на то, что ваш метаболизм не функционирует оптимально. Сюда могут входить:

Проблемы с похудением: Если у вас возникли проблемы с похудением или вы набираете вес, несмотря на изменение образа жизни, это может быть признаком того, что ваш метаболизм не работает должным образом.

Низкий уровень энергии: Если вы все время чувствуете усталость или вялость, это может быть признаком того, что ваш метаболизм работает неэффективно.

Медленное пищеварение: Если у вас запор, вздутие живота или другие проблемы с пищеварением, это может быть признаком того, что ваш метаболизм не работает должным образом.

Частые инфекции: Замедленный обмен веществ может ослабить иммунную систему и сделать вас более восприимчивыми к инфекциям.

Гормональный дисбаланс: Дисбаланс гормонов, таких как гормоны щитовидной железы, может повлиять на обмен веществ. Симптомы гормонального дисбаланса могут включать изменения веса, уровня энергии и пищеварения.

Важно отметить, что эти симптомы могут быть вызваны различными факторами и не обязательно указывают на нарушение обмена веществ. Однако теперь с нашей новой подпиской HealthifyPro вы получаете возможность изменить ситуацию и получить информацию о здоровье вашего метаболизма и общего состояния здоровья.

Этот наш план Pro включает обширную панель из 80 параметров в одном анализе крови, проводимом в комфортной домашней обстановке. Непрерывный мониторинг уровня глюкозы ( CGM ) позволяет вам оценить подходящие продукты питания и уровни активности для поддержания вашего метаболического здоровья.

Возможность проконсультироваться с диетологом всегда делает выбор продуктов чрезвычайно практичным. В результате ваше метаболическое здоровье улучшается при правильном питании, и вы можете добиться устойчивой потери веса.

The HealthifyMe Note

Метаболическое здоровье имеет решающее значение для благополучия человека. К сожалению, плохое метаболическое здоровье может привести к сердечным заболеваниям, диабету, инсульту, заболеваниям почек и печени. Нарушения обмена веществ могут нарушать способность человека усваивать необходимые питательные вещества и ферменты. Кроме того, он препятствует биохимическим реакциям, необходимым для синтеза важнейших микроэлементов, таких как белки и углеводы. Первым признаком плохого метаболического здоровья обычно является избыточный вес и вялый метаболизм. Поэтому, пожалуйста, пройдите медицинское обследование, если вы не можете похудеть или столкнулись с нарушениями сна, трудностями с концентрацией внимания или чувствуете стресс.

16 Факторы, влияющие на метаболизм

Существует множество факторов, влияющих на метаболизм, в том числе: 002 Младенцы и дети раннего возраста имеют более высокий уровень основного обмена (BMR), пик которого приходится на в возрасте 3 и 5 лет. Основной обмен новорожденных составляет примерно 25 калорий в час на квадратный метр поверхности тела.

Он достигает пика чуть более 50 калорий в час на квадратный метр поверхности тела в возрасте от 3 до 5 лет, затем постепенно снижается в детстве, среднем возрасте и старости.

Метаболизм людей замедляется с возрастом из-за саркопении, естественной потери мышечной ткани и гормональных и неврологических нарушений.

После 30 лет потеря мышечной массы приводит к снижению BMR на 3-5% каждое десятилетие. Но хорошая новость заключается в том, что регулярные силовые и силовые тренировки могут замедлить или остановить потерю мышечной массы, в конечном итоге способствуя снижению скорости метаболизма.

Генетика

Гены могут играть роль в определении скорости метаболизма. В результате показатели BMR различаются между семьями.

В некоторых случаях неисправный ген производит белок, неэффективно перерабатывающий пищу, что приводит к нарушению обмена веществ. Большинство наследственных нарушений обмена веществ лечатся при интенсивном диетическом контроле и медицинском наблюдении.

Пол

Мужчины часто имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины. Это связано с тем, что женщины обычно имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу, чем мужчины сопоставимого размера. Согласно исследованию, скорость основного обмена у женщин обычно на 5–10% ниже, чем у мужчин.

Размер тела

Скорость обмена веществ увеличивается, когда увеличивается масса тела, рост и площадь поверхности.

Поскольку более крупные тела имеют больше метаболизирующих тканей, более крупные органы и больший объем жидкости для поддержания, BMR выше. Например, у человека ростом 6 футов 6 дюймов обмен веществ отличается от метаболизма человека ростом 5 футов 6 дюймов.

Мышечная масса

Жировая ткань имеет более низкую метаболическую активность, чем мышечная ткань. Следовательно, он сжигает гораздо меньше калорий, чем большинство других тканей и органов человека.

Согласно исследованию, метаболизм увеличивается по мере увеличения мышечной или мышечной массы (поскольку ваши кости, органы, кожа, мозг и т. д. обычно остаются прежними).

Следовательно, большая мышечная масса соответствует более высокой скорости метаболизма. Следовательно, чем больше мышечная масса человека, тем больше калорий он сжигает ежедневно.

Гормональные факторы

Гормональная система управляет скоростью метаболизма. Именно из-за этой прямой связи гормональный дисбаланс может влиять на то, насколько быстро или медленно организм сжигает энергию.

Исследование показывает, что щитовидная железа связана с наиболее распространенными гормональными нарушениями. Кроме того, щитовидная железа вырабатывает гормоны, контролирующие метаболические процессы (в том числе скорость сжигания калорий; расход энергии).

Заболевания щитовидной железы включают:

Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)
  • Поскольку щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов, обмен веществ замедляется.
  • Частой причиной является аутоиммунное заболевание. Синдром Хашимото
  • Симптомы включают запор, неожиданное увеличение веса, усталость, отчаяние и печаль.
Гипертиреоз (повышенная активность щитовидной железы)
  • Железа выделяет больше гормонов, чем необходимо.
  • Частой причиной является болезнь Грейвса.
  • Симптомы включают повышенный аппетит, потерю веса, тревогу и диарею.

Тироксин, вырабатываемый щитовидной железой, является важнейшим регулятором основного обмена (BMR), повышающим метаболическую активность в организме. BMR увеличивается по мере увеличения производства тироксина.

Тиреотоксикоз — это заболевание, при котором организм вырабатывает слишком много тироксина, что приводит к удвоению BMR. И наоборот, микседема возникает, когда недостаточное производство тироксина может привести к падению BMR до 30-40% от нормы.

Физическая активность

Согласно исследованию, расход энергии мышцами составляет около 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя. Однако, когда люди усердно работают, их потребление энергии может увеличиться в 50 и более раз. При активной физической нагрузке мышцы могут сжигать до 717 калорий в час.

Количество энергии, расходуемой во время тренировки, зависит от индивидуальных особенностей и интенсивности тренировки, включая тип телосложения, возраст, состояние здоровья и уровень физической нагрузки.

Регулярные упражнения приучают организм к более быстрому сжиганию калорий даже в состоянии покоя и развивают мышечную массу, тем самым улучшая метаболизм.

Температура окружающей среды

Тело должно работать больше, чтобы поддерживать среднюю температуру тела в сильный холод или жару, что ускоряет обмен веществ.

Согласно исследованиям, люди, живущие в тропическом климате, часто имеют более высокий BMR, чем жители умеренного климата. Это потому, что тело требует энергии для поддержания постоянной температуры.

Температура тела

Скорость метаболизма тела (BMR) повышается примерно на 7% при повышении внутренней температуры на каждые 0,5°C. Кроме того, более высокие температуры ускоряют химические реакции в организме. Таким образом, у пациента с лихорадкой 42 ° C (примерно на 4 ° C выше нормы) BMR будет увеличиваться примерно на 50%.

Исследование показало, что лихорадка повышает температуру тела, что увеличивает скорость метаболизма организма (BMR) на 14–15% на градус Цельсия. К этому увеличению, несомненно, приводят ускоренные метаболические процессы в организме.

Сон

Метаболизм остается стабильным при достаточном количестве сна. Но плохой сон нарушает естественный цикл сна организма, что влияет на гормоны и затрудняет эффективное использование энергии организмом. Вялый метаболизм и нездоровая тяга к еде могут быть результатом плохого сна.

Наркотики

Метаболизм может быть ускорен некоторыми веществами, такими как никотин или кофеин.

Кроме того, независимо от того, что человек ест, некоторые лекарства, такие как антидепрессанты и стероиды, также могут вызывать увеличение веса за счет замедления метаболизма.

Болезнь

Уровень основного обмена повышается, когда человек нездоров, потому что организму приходится больше работать для регенерации тканей и создания иммунологического ответа. Согласно исследованиям, лихорадка, болезнь или травма могут вызвать двукратное повышение BMR.

Стресс

В ответ на стресс организм вырабатывает гормон кортизол. Если уровень стресса высок, организм вовлекается в реакцию «сражайся или беги», что заставляет его продолжать вырабатывать больше кортизола.

Инсулин, анаболический гормон, является одним из ключевых гормонов в жировом обмене. Однако организм сталкивается с трудностями при использовании инсулина из-за высокого уровня кортизола. Кроме того, неправильное использование инсулина препятствует метаболизму жира в организме и удержанию жира, что замедляет обмен веществ и вызывает увеличение веса.

Прибавка в весе и длительное накопление жира связаны с хроническим стрессом. Согласно исследованию, переживание одного или нескольких стрессовых ситуаций перед употреблением одной жирной пищи может замедлить метаболизм.

В результате может снизиться обмен веществ в организме и привести к увеличению веса. У испытуемых также был более высокий уровень инсулина, что способствовало накоплению жира.

Перетренированность, чрезмерные физические нагрузки и недоедание для восстановления или недосыпание для адекватного восстановления — все это симптомы стресса. Когда тело заходит слишком далеко, гормоны могут выйти из равновесия, вызывая воспаление и стресс, нарушая обмен веществ.

Дефицит питательных веществ

Некоторые питательные вещества могут влиять на обмен веществ. Например, диета с недостатком йода снижает функцию щитовидной железы и замедляет обмен веществ.

Более значительное потребление кальция и витамина D в сочетании с магнием для лучшего усвоения связано с более здоровыми костями и лучшей системой контроля жировых отложений и обмена веществ. Слишком мало железа в организме может замедлить обмен веществ.

Гидратация

Вода способствует метаболизму пищи; поэтому поддержание обезвоживания необходимо для поддержания эффективного метаболизма.

Согласно исследованию, потребление 500 мл воды повышает скорость метаболизма на 30%, причем повышение начинается в течение 10 минут и достигает пика между 30 и 40 минутами. Это вызвано индуцированным водой термогенезом, при котором вода стимулирует обмен веществ.

Жажда часто путают с голодом; употребление дополнительного количества воды может помочь уменьшить переедание. С другой стороны, метаболизм может замедлиться, если человек не пьет достаточно воды. Кроме того, алкоголь влияет на работу печени и может замедлять обмен веществ, а сладкие напитки могут вызывать резистентность к инсулину.

Диета

Выбор пищи и контроль порций оказывают значительное влияние на ваш метаболизм. Пища имеет термический эффект, который вызывает усиление метаболизма после еды из-за энергии, необходимой для потребления, переваривания и метаболизма пищи.

Скорость метаболизма увеличивается вскоре после начала приема пищи и достигает пика примерно через 2-3 часа. Эта ставка может варьироваться от 2 до 30%, в зависимости от порции и качества еды. Степень, в которой различные продукты повышают метаболизм, различна. Например, острая и острая пища имеет термический эффект.

Потребление слишком малого количества калорий приводит к тому, что организм замедляет метаболизм для сохранения энергии (то же самое происходит с жесткими диетами, экстремальными диетами и голоданием). Если человек хочет похудеть, если он ест меньше, это может иметь неприятные последствия, поскольку организм будет удерживать эти калории, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Интервальное голодание в последнее время приобрело популярность и благотворно влияет на обмен веществ и метаболическое здоровье благодаря связи с увеличением баланса основных гормонов, участвующих в жировом обмене (инсулин, гормон роста человека и норадреналин).

Эти гормоны влияют на вес человека, потребление пищи и расход калорий. В результате голодание может помочь в сжигании жира и потере веса.

The HealthifyMe Note

Основные факторы, влияющие на обмен веществ, включают возраст, пол, стресс, генетику, размер тела, мышечную массу, гормональные факторы и факторы окружающей среды и многие другие. Кроме того, питание и физическая активность являются ключевыми факторами, влияющими на обмен веществ. Для хорошего здоровья необходимы достаточный сон и гидратация.

Заключение

Метаболизм – это процесс получения энергии из пищи для эффективной работы. Диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания — все это примеры метаболических заболеваний.

Кроме того, нормальное кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина улучшают метаболическое здоровье человека. С другой стороны, на метаболизм влияют возраст, пол, генетика, диета, стресс, гидратация и другие факторы. Кроме того, избыточный вес или ожирение могут быть важным показателем, указывающим на плохое метаболическое здоровье.

  1. Взаимосвязь между базальным уровнем метаболизма, полом, возрастом и составом тела у 8780 белых субъектов с ожирением (2009 г.) White_Obese_Subjects
  1. Базальный уровень метаболизма (2003) – https ://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/basal-metabolic-rate
  1. Факторы, влияющие на изменение скорости основного обмена, включают безжировую массу, жировую массу, возраст и уровень циркулирующего тироксина, но не пол. , циркулирующий лептин или трийодтиронин (2005 г.) – https://academic.oup.com/ajcn/article/82/5/941/4607670
  1. Диета и здоровье: влияние на снижение риска хронических заболеваний. 6 Калории: общее потребление макронутриентов, расход энергии и чистые запасы энергии (1989 г.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/
  1. Климатические переменные как предикторы основного обмена: новое уравнений (2008 г.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461599/
  1. Клинические методы: анамнез, физические и лабораторные исследования. 3-е издание. глава 218 Температура. (1990) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK331/
  1. Метаболические издержки лихорадки (1987 г.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3621073/
  1. Серьезная проблема: стресс и жирная пища замедляют обмен веществ у женщин (2014 г.) – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/07/140714100128.htm (2003 г. ) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

Часто задаваемые вопросы (FAQ)
1. Что такое обмен веществ?

Метаболизм относится к химическим процессам, происходящим в организме для поддержания жизни. Он включает в себя расщепление питательных веществ для производства энергии, синтез новых молекул и устранение отходов.

2. Какие факторы влияют на обмен веществ?

На метаболизм человека могут влиять несколько факторов, в том числе возраст, пол, состав тела, рост, вес, генетика, гормональный дисбаланс, уровень физической активности, болезнь или травма, а также факторы окружающей среды, такие как температура.

3. Могу ли я увеличить свой метаболизм?

Хотя вы не можете изменить свою генетику или некоторые другие факторы, влияющие на обмен веществ, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свой метаболизм:

Регулярные физические упражнения. деятельность.

Наращивание мышечной массы: Для поддержания мышечной ткани требуется больше энергии, чем жировой ткани, поэтому увеличение мышечной массы может ускорить метаболизм.

Ешьте достаточно белка: белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жир, поэтому включение белка в ваш рацион может помочь увеличить ваш метаболизм.

Избегайте обезвоживания: употребление достаточного количества воды может помочь увеличить ваш метаболизм, так как ваше тело использует энергию, чтобы нагреть воду до температуры тела.

4. Можно ли замедлить метаболизм?

Определенные факторы, такие как возраст и гормональный дисбаланс, могут естественным образом замедлять метаболизм с течением времени. Однако малоподвижный образ жизни, недосыпание и хроническое сидение на диете также могут способствовать замедлению метаболизма.

5. Является ли метаболизм единственным фактором, определяющим вес?

Нет, обмен веществ — это лишь один из факторов, влияющих на вес человека. Другие факторы, такие как диета и уровень физической активности, также играют роль в энергетическом балансе и управлении весом.

6. Полезен ли быстрый метаболизм?

Более быстрый обмен веществ может быть полезен с точки зрения контроля веса, поскольку он позволяет организму сжигать больше калорий. Однако более быстрый обмен веществ также может привести к чувству голода и необходимости есть чаще.

7. Могу ли я увеличить свой метаболизм, больше тренируясь?

Да, регулярная физическая активность может ускорить обмен веществ, поскольку организм использует больше энергии для выполнения физических упражнений. Важно выбирать занятия, которые бросают вызов вашим мышцам и включают в себя как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки для поддержания здорового обмена веществ.

8. Могу ли я увеличить свой метаболизм за счет наращивания мышечной массы?

Да, увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок может ускорить метаболизм, поскольку для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания жира.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.