Упражнен

Упражнения планка для похудения живота и боков видео: Упражнение планка для похудения: как правильно делать, фото и видео

0

Содержание

👆 Как правильно делать планку для похудения живота, ног и рук

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

  • Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы
  • Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение
  • Голова должна находиться на одной линии с корпусом
  • При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами.
    Это поможет избежать травмы

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Читайте также

  • Можно ли есть творог после тренировки?
  • Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День

Время

1

20 сек

2

20 сек

3

30 сек

4

30 сек

5

40 сек

6

40 сек

7

45 сек

8

45 сек

9

минута

10

минута

11

минута

12

1,5 мин

13

1,5 мин

14

1,5 мин

15

1,5 мин

16

2 мин

17

2 мин

18

2,5 мин

19

2,5 мин

20

2,5 мин

21

2,5 мин

22

3 мин

23

3 мин

24

3,5 мин

25

3,5 мин

26

3,5 мин

27

4 мин

28

4 мин

29

4,5 мин

30

5 мин

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную.

Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

  • Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги
  • В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук
  • Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание
  • Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки
  • Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук
  • Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук
  • Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

  • Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;
  • «Провисание» в области поясницы;
  • Неравномерное распределение веса;
  • Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

  • Беременность
  • Межпозвоночная грыжа
  • Заболевания костей
  • Патологии внутренних органов
  • Повышенное артериальное давление

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное – это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка для похудения: видео

Как правильно делать планку для похудения

Эффективность упражнения

Планка в настоящее время считается одним из лучших упражнений для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать тренажерный зал, и вынужден тренироваться дома. Одно из практических преимуществ данного упражнения заключается в том, что оно не занимает много времени и его можно легко выполнять утром вместо зарядки или вместе с ней, в перерывах между домашними делами, на работе и даже во время просмотра телевизора.

Кроме мышц туловища, планка оказывает благотворное воздействие на ягодичные мышцы, укрепляя их и подтягивая. Если во время упражнения поочередно поднимать ноги, можно создавать дополнительную нагрузку на мышцы ног от бедер до икр.

При выполнении упражнения задействуются следующие мышцы:

  • абдоминальные и спинные мышцы кора, длинные мышцы спины, прямые и поперечные мышцы пресса, шейные мышцы;
  • мышцы плечевого пояса, особенно, двуглавая мышца плеча;
  • небольшую нагрузку получают большие грудные мышцы;
  • очень высокую нагрузку получают мышцы пресса;
  • ягодичные, бедренные и икроножные мышцы не дают туловищу провисать в планке.

Конечно, накачать планкой плечи и шею не получится, но убрать дряблость мускулов вполне реально уже через месяц тренировок.

Правильное выполнение планки

Особенно эффективная планка для сжигания жира на животе, так как задействует прямые и поперечные мышцы пресса, косые и боковые мышцы живота.

Основное положение для планки – упор лежа с опорой на носки и локти о твердую поверхность. Лучше делать планку не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике.

Вес тела должен быть естественным образом распределен на носки и предплечья. Локти должны стоять строго под плечевыми суставами, плечи расправлены, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен вниз, на руки. Ноги должны стоять на носках стоп. Не заваливайтесь на сторону.

Внимание должно быть сконцентрировано на положении спины. Она должна быть ровной, не горбиться, а поясница не проваливаться. Ноги тоже должны быть вытянуты в струнку, а носки расставлены на ширину плеч. Хотя на этот счет нет однозначного мнения: одни эксперты считают, что ноги должны быть расставлены на ширину плеч, другие уверяют, что ноги и носки следует держать вместе.

Для новичков будет достаточно держать планку в течение 30-60 секунд. Но со временем время следует довести до 5-10 минут.

Противопоказания к упражнению: межпозвоночная грыжа, травмы шеи и позвоночника, защемления нервов и позвонков, беременность и послеоперационный период.

Чтобы усилить эффект от выполнения этого упражнения и быстрее добиться результатов, необходимо втягивать живот и напрягать мышцы пресса. Чтобы было легче постоянно держать пресс в напряжении, напрягайте мышцы рук, как будто пытаетесь сдвинуть локти вниз.

Не забывайте постоянно держать в напряжении мышцы ног и ягодицы. Если этого не делать, поясница будет испытывать чрезмерные нагрузки и сильно болеть после тренировки.

Варианты планки

Человеческая фантазия создала множество различных вариантов этого упражнения, направленных на укрепление различных групп мышц:

  1. Боковая планка эффективна для похудения в области боков. Выполняется на одной руке лежа боком по отношению к полу.
  2. Обратная планка для сжигания жира на спине. Выполняется спиной к полу с опорой пятками ног и локтями рук.
  3. Планка с поднятой ногой, предназначенная для подтягивания талии, бедер и икр.
  4. Планка на прямых руках, выполняемая как классический упор лежа для отжиманий. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях.
  5. Планка с отведением одной руки в сторону. Увеличивает нагрузку на боковые мышцы, противоположные отведенной руке.

Есть и еще один вариант планки, редко использующийся на практике. Это планка, стоя на коленях. Оно дает низкий эффект в похудении, но для чрезмерно полных людей подходит лучше, так как они не справляются с традиционным вариантом планки.

Программа тренировок

Основные ошибки при выполнении планки: расслабленные мышцы живота, ягодиц и ног, провисание поясницы и неравномерное распределение веса, согнутые колени, задранная вверх голова.

Обычно новички не могут продержаться в этом положении дольше 20-30 секунд. Это нормально для нетренированного человека. Но для достижения видимых результатов это время нужно довести до 5 минут, не меньше.

Выполняйте упражнение 2-3 раза каждый день, позволяя себе отдых не чаще одного раза в неделю. При этом каждый день время выполнения планки нужно увеличивать на 10 секунд. Не можете на 10 – увеличьте хотя бы на 5. Таким образом, уже через месяц можно приблизиться к заветным 5 минутам и зафиксировать первые результаты в похудении.

Существуют схемы суперсетов, состоящих из различных вариантов этого упражнения. Они позволяют за 10-15 минут проработать максимальное количество мышц.

Не стоит, однако, ставить себе цель быстро добиться увеличения времени выполнения упражнения. Лучше сконцентрировать внимание на технике и правильном положении тела. Первые тренировки желательно проводить перед зеркалом, чтобы самостоятельно контролировать правильность положения туловища, рук и ног.

Многие специалисты рекомендуют ориентироваться не на время, а на ощущения. Появление сильного жжения в животе – сигнал о том, что выполнение планки стоит прекратить. Лучше спустя некоторое время сделать еще один подход, чем гнаться за определенным количеством минут и секунд.

Первая неделя тренировок будет самой тяжелой. Будут болеть мышцы, непривыкшие к подобным нагрузкам. Облегчить боли можно с помощью массажа и горячих ванн. Однако, к концу недели тело привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения исчезнут.

Лучшие упражнения планки для избавления от жира на животе, по мнению тренера

Вы выполняете бесконечные скручивания и приседания в надежде уменьшить талию и не замечаете результатов? Мы понимаем разочарование. К сожалению, упражнения на пресс — не лучший способ избавиться от брюшного жира. Вместо этого вы должны сосредоточить основное внимание на упражнениях на устойчивость корпуса, таких как планка и варианты планки. В честь этого мы выбрали пять лучших упражнений планки, которые помогут сбросить пять дюймов жира на животе. Планки очень эффективны в построении вашего корпуса, что улучшит вашу производительность в других силовых упражнениях и позволит вам нарастить мышечную массу и сжечь больше жира.

По сравнению с жиром на бедрах или бедрах жир в средней части тела может привести к серьезным рискам для здоровья. И неважно, какая у вас форма тела; носить с собой лишний жир просто не здорово. По данным Harvard Health Publishing , местоположение — это действительно все, когда речь идет о лишнем жире. Избыток жира на животе, также известного как висцеральный жир, может вызвать астму, деменцию, сердечно-сосудистые заболевания, колоректальный рак и рак молочной железы.

Чтобы вернуть животу форму, у нас есть несколько полезных предложений. Хотя планки сами по себе могут не помочь вам сбросить пять дюймов жира на животе, в сочетании со здоровой диетой и строгим режимом силовых тренировок вы будете на пути к достижению желаемой цели по снижению веса. Немедленно добавьте приведенные ниже упражнения в свою тренировку, и ваша талия будет очень рада, что вы это сделали! Выполняйте их либо по одному, либо подряд по гигантскому кругу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Первое из этих упражнений, позволяющее избавиться от пяти дюймов жира на животе, — планка с касанием. Для подготовки выполните классическое отжимание с широко расставленными ногами. Дотянитесь одной рукой до противоположного пальца ноги. Как только вы коснетесь ступни, соскользните обратно в планку, полностью вытянув рабочую руку. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

Связанный: Самые рекомендуемые упражнения для похудения на 15 фунтов за месяц

Тим Лю, C.S.C.S.

Теперь пришло время домкратов. Встаньте в положение для отжимания, поставив обе ноги вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгните обеими ногами в широкое положение, затем верните их обратно. Следите за тем, чтобы кор был напряжен, а спина была прямой на протяжении всего упражнения. Продолжайте двигаться, пока не выполните все повторения. Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Связанный: Лучшие упражнения, чтобы сбросить 5 дюймов жира на животе, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Планка с отжиманием начинается с положения планки на предплечьях, когда спина и корпус напряжены, а ягодицы сжаты. Оттолкнитесь одной рукой, а затем закончите другой, чтобы перейти в отжимание. Вернитесь в положение планки, а затем начните движение другой рукой, чередуя планку и отжимания. Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений для каждой руки.

Тим Лю, C.S.C.S.

Планка Отжимания от плеч позволяют вам принять положение отжимания, когда ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, а бедра подняты. Держите корпус напряженным, когда вы берете одну руку и тянетесь к противоположному плечу. Коснитесь плеча, затем верните руку в исходное положение и дотянитесь другой рукой. Во время выполнения этого движения держите ягодицы сжатыми, а спину максимально прямой. Выполните от 3 до 4 подходов по 10 повторений для каждой руки.

Тим Лю, C.S.C.S.

Планка с длинным рычагом такая же, как и обычная планка, но локти разведены дальше. Это значительно усложняет удержание позиции. Выполняя это упражнение, вы должны быть абсолютно уверены, что ваш кор напряжен, а ягодицы сжаты. Сохраняйте напряжение в прессе все время. Стремитесь к 3–4 подходам удержания планки в течение 20–30 секунд.0003

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Узнайте больше о Тиме

10 продвинутых упражнений планки, которые понравятся вашему прессу!

Вернуться к статьям

Что если я скажу вам, что есть упражнение, которое может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в пояснице, улучшить силу кора и укрепить пресс?

Есть.

Войдите в доску.

Поскольку доски имеют множество преимуществ и могут быть адаптированы к различным уровням физической подготовки, мы используем их для всех наших участников.

Это базовое упражнение, которое не только помогает укрепить мышцы кора, но и учит правильно напрягать пресс и сопротивляться движениям позвоночника. Это имеет решающее значение при выполнении упражнений, особенно с отягощениями, так как это делает вас более стабильным и снижает вероятность потери формы и потенциальной травмы.

Когда вы делаете планку, вы укрепляете все очень важные мышцы (например, пресс), которые крепятся к грудной клетке, позвоночнику и бедрам. Чем сильнее эти мышцы, тем лучше они работают, чтобы ваш позвоночник был сильным и стабильным как в тренажерном зале, так и вне его. Это необходимо для предотвращения травм, особенно в нижней части спины.

Наконец, статичное положение планки снижает нагрузку на шею и позвоночник по сравнению с традиционными упражнениями на пресс, такими как скручивания.

Если вы новичок в планках, начните с освоения передних и боковых планок, показанных в видео ниже.

После того, как вы освоите переднюю и боковую планку, , очень важно совершенствовать свои планки и со временем усложнять их, чтобы вы могли продолжать прогрессировать в своей физической форме.

Сегодня мы подготовили для вас 10 продвинутых упражнений планки, которые понравятся вашему прессу!

Каждая планка разработана специально для того, чтобы укрепить мышцы пресса и вывести силу кора на новый уровень.

Наслаждайтесь!

1. Пила для тела


2. Тяга доски на одной руке

 


3. Тяга доски на боку


4. Планка на боку с вращением

  90 063 5. Доски для ходьбы

Планки для ходьбы

. ..

ПОДРОБНЕЕ


6. Боковая планка с гирями снизу вверх


7. Планка с перетаскиванием


8. Планка «Супермен»


9. Планка на боку

Планка на боку

…

ПОДРОБНЕЕ


10. Домкраты для досок

 

Готовы начать работу в DSC?
Теперь вы можете попробовать DSC БЕСПЛАТНО в течение 14 дней!
Наша БЕСПЛАТНАЯ 14-дневная пробная версия включает:
  1. Неограниченное количество тренировок (здесь, в DSC или онлайн)
  2. Стартовый набор для диеты (список продуктов, руководство по диете и планы питания!)
Это предложение действует до 31 октября!
Нажмите ниже, чтобы начать 14-дневную пробную версию!

Доступно в DSC или онлайн!

Начните прямо сейчас!