Обед меню правильное питание: Что едят на обед при правильном и полезном питании

меню • Правильное питание • Жменька™

На тему меню правильного питания существует множество мифов: это невкусно, маленькие порции, основной упор на сырых овощах и т.д. Сегодня ТМ “Жменька” развенчает множество из них, открыв для Вас истину, что же такое это правильное питание и как составлять меню на день.

Правильное питание – это в первую очередь рацион питания для поддержания и укрепления здоровья, поднятия самочувствия и настроения, достаточные для утоления голода порции и разнообразие вкусных составляющих! То есть ни о каких диетах и сырых овощах речь не идет. Само собой, что газированные напитки, чипсы, жареное, копченое и изобилие сладкого не вписывается в каноны правильного питания, однако полностью их исключать Вас никто не будет заставлять (если Вы сами наотрез отказываетесь это делать), просто такие продукты необходимо употреблять в умеренном количестве и как можно реже.

Свое меню правильного питания Вы будете составлять сами, основываясь на собственных потребностях и предпочтениях. Мы можем только рассказать Вам, как это сделать.

1. Насыщение организма ВСЕМИ полезными веществами: белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами. То есть исключать, например, жиры (сливочное и растительное масло, жирную сметану, сливки и т.д.) из рациона питания совершенно не нужно. Даже наоборот: вся пища, которая поступает в Ваш организм, должна насыщать его всеми группами полезных веществ, и жирами в том числе!

2. Однако злоусердствовать с п.1 тоже не стоит – необходимо потреблять такое количество калорий в день, какое необходимо для нормальной жизнедеятельности из учета физических нагрузок (в среднем от 1500 до 2500 килокалорий в день).

3. Пища должна утолять голод, а не ненадолго его маскировать. Это означает, что вместо двух-трех печенюшек с целью утоления голода лучше устроить “нормальный” перекус: и по качеству (салат, например), и по количеству – порции еды ни в коем случае не должны быть маленькими. Совсем наоборот: еды должно быть достаточно для утоления голода, но без переедания.

4. Нужно создать режим питания: кушать каждые 3-4 часа, не реже. Частые приемы пищи небольшими порциями приводят к тому, что ускоряется метаболизм (пища переваривается быстрее), исключается вероятность переедания, вздутия и ощущения тяжести в желудке.

5. Качество Вашей пищи: вареная, пареная и тушеная пища однозначно полезнее для Вас, чем жареная и копченая. Точно так же стоит не забывать и о химическом составе продуктов питания и выбирать те, в которых как можно меньше разнообразных химических элементов и добавок (примером таковых являются органические продукты питания, которые проходят обязательных жесткий контроль по Европейским стандартам качества с обязательной сертификацией всей производственной цепочки: от чистоты земли для выращивания до условий хранения и транспортировки.

Какие продукты употреблять?

Теперь давайте разберемся с тем, какие продукты питания и в какое время лучше потреблять. Поговорку “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу” знают все. И в этой народной мудрости заложена правда: самый важный для организма человека прием пищи – это завтрак, который наполняет нас энергией на весь день. Обед также считается немаловажным, т.к. активная деятельность в самом разгаре. А вот ужин не столь важен для нашего организма, т.к. пополнение сил перед сном приведет к откладыванию этих же “сил” на нашей талии, бедрах и животе.

А теперь о качестве пищи. Меню правильного питания должно обязательно включать такие продукты: свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, разнообразные каши, бобовые, рыбу, сухофрукты и орехи.

Пример меню правильного питания на день

Завтрак. В роли завтрака самый идеальный вариант – это каша (гречневая, ячневая, кукурузная, пшеничная, перловая, пшенная), цельнозерновые макароны или нешлифованный рис – эти продукты придадут организму энергию и бодрый заряд витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки калории будут  извлекаться постепенно, придавая Вам силы до самого обеда. К макаронам или рису можно добавить пару кусочков сыра или куриного мяса. Также полезно скушать какой-нибудь фрукт, он придаст свежести и бодрости с самого утра.

Обед. На обед для улучшения пищеварения обязательно нужно скушать первое: любой суп, суп-крем, борщ и т.д. В роли второго идеально подойдет нежирное мясо или рыба с овощами. Такой обед пополнит Ваш организм всеми необходимыми веществами (белками, углеводами, жирами, витаминами и минеральными веществами) и не приведет к перееданию и ощущению тяжести в желудке.

Полдник – это именно тот перекус, на котором обычно съедается печенье или крекеры. Но для того, чтоб не просто перебить голод, а действительно подкрепить силы, лучше остановить свой выбор на овощном салате, нескольких фруктах, горсти орехов или сухофруктов. Также можно похрустеть цельнозерновыми рисовыми хлебцами ТМ “Жменька” – в таком случае Вы действительно пополнитесь энергией без лишних калорий и утолите голод аж до ужина.

Ужин. Для того, чтоб ночью весь ужин не отложился на фигуре, его необходимо устраивать себе, во-первых, за 3 часа до сна, а во-вторых, весьма легким: гречневая каша, тушеные овощи (помидор, капуста, морковь, лук) или стакан кефира с несколькими рисовыми хлебцами.

Теперь Вы знаете, что значит правильное питание и как создавать свой рацион здорового питания.

Берегите себя, внимательнее относитесь к своему меню и будьте здоровы!

Правильное питание — что съесть на обед

Главная проблема современности – тотальная нехватка времени, из-за чего рацион среднестатистического человека состоит преимущественно из полуфабрикатов, выпечки и фастфуда.

При этом то, что мы едим, отражается не только на нашей внешности, но и на состоянии здоровья.

Результат такого питания – плохая кожа, нарушение работы пищеварительной системы, избыточный вес и атеросклероз.

Рекомендации по питанию: главное – баланс

Правильное (здоровое) питание – это питание сбалансированное. Минимальная суточная потребность в белках, жирах и углеводах составляет 90, 30 и 50 граммов соответственно.

• В каждом продукте содержится определенное количество витаминов и минеральных веществ. Томаты богаты калием, рыба – источник фосфора и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, а вот гречневая каша позволяет восполнить дефицит рутина, магния, меди и клетчатки, поэтому меню должно быть разнообразным.
• Отдайте предпочтение дробному питанию. Некоторые люди отказываются от завтрака или обеда, предпочитая плотный ужин. Такой подход – большая ошибка. Во-первых, голодный человек менее активен и продуктивен, что сказывается на качестве и количестве проделанной работы, во-вторых, в вечернее время обмен веществ замедляется. Если после ужина вы отказываетесь от активного досуга, идете смотреть сериалы или спать – лишние килограммы не заставят себя долго ждать.
• Пейте воду, обязательно включите в рацион сезонные овощи и фрукты. Не стоит забывать про морскую рыбу, курицу и говядину. В здоровом меню они встречаются минимум 2 раза в неделю.
• Считайте калории. Норма зависит от вашего веса и желаемого результата (кто-то хочет набрать вес, кто-то – снизить). Распределять калории в течение дня лучше следующим образом: 25% от суточной нормы приходится на завтрак, 50% – на обед, еще 25% – на ужин.

Здоровый обед: составляем меню

Если вы не принесли обед из дома – не беда. Зная, какая еда принесет пользу вашему организму и зарядит бодростью на оставшуюся часть дня, вы сможете покушать и в кафе. Вот несколько рекомендаций по выбору блюд:

• Оптимальный способ приготовления еды – варка, запекание без масла и тушение. Включение в рацион супов решает сразу несколько проблем: уменьшает калорийность трапезы и улучшает пищеварение. Идеальный обед выглядит примерно так: овощной салат, суп, нежирное мясо/рыба и крупы/тушеные овощи на гарнир.
• Запивайте обед горячими напитками. Холодная жидкость мешает полноценному расщеплению жиров, поступающих в организм вместе с пищей.
• Калорийный обед лучше, чем его отсутствие. Чтобы разгрузить организм, устройте легкий ужин. Главный принцип здорового обеда, завтрака или ужина – мера во всём.

Если вы привыкли завершать трапезу вкусным десертом, обратите внимание на натуральный мёд, мармелад или темный шоколад.

Перечисленные выше продукты гораздо полезнее выпечки, а вот от газированных напитков, майонеза и консервации лучше отказаться совсем.

Кафе «Баба Яга» – это правильные и вкусные блюда с доставкой на дом и в офис!

7 здоровых обедов – есть растение

Присоединяйтесь к нашей миссии по увеличению потребления фруктов и овощей!

ПОЖЕРТВОВАТЬ СЕЙЧАС

Иметь растение

• Зарегистрироваться
• Войти

Вот идеи для здорового обеда на неделю, которые помогут разнообразить рацион и поддерживать бодрость до конца дня. Все обеды содержат менее 450 калорий, что легко вписывается в ежедневные рекомендации по здоровому сбалансированному питанию.

В зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности рекомендуемое количество калорий может варьироваться. Дети и менее активные взрослые, как правило, нуждаются в меньшем количестве калорий в день, а очень активные подростки и взрослые, как правило, нуждаются в большем количестве калорий в день.

Совет: Очень важно есть часто и небольшими порциями (включая перекусы), поэтому регулируйте потребление калорий, увеличивая или уменьшая размеры порций во время основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин).

Что нужно помнить…

Половину зерновых делайте цельными
Варьируйте овощи
Сосредоточьтесь на фруктах
Употребляйте продукты, богатые кальцием
Похудейте с помощью белка

Получите Идея здорового меню на этой неделе по электронной почте

День 1

Питание		Ингредиенты		Калорий/порция
Обед		Салат из тунца и пасты с авокадо, арбузно-клубничным шейком, салат 1 порция Салат из тунца с пастой и авокадо 1 порция арбузно-клубничный шейк 2 чашки зеленого листового салата, кусочки на один укус 1 ст. л. сыра моцарелла, частично обезжиренного, тертого ½ ст.л. итальянской заправки, обезжиренной 2 стакана (16 унций) воды		446 калорий

Информация о питании
Всего калорий: 446 % Жиры: 12 % % Насыщенные жиры: 3 % % Углеводы: 67 % % Белки: 23 %	Натрий: 529 мг Холестерин: 18 мг Клетчатка: 8 г Витамин А: 49% Витамин С: 108% Кальций: 23%	Зерновые: 2 унции Овощи: 1 ½ чашки Фрукты: 1 ¼ чашки Молоко: ½ чашки Мясо и бобы: 1 ½ унции

День 2

Питание		Ингредиенты		Калорий/порция
Обед		Жареная курица и брокколи с коричневым рисом и дыней 1 порция Жареная курица и брокколи 1 средний ломтик дыни (1/8 половинки дыни) 1 чашка (8 унций) обезжиренного молока		446 калорий

Информация о питании
Всего калорий: 446 % Жиры: 18% % Насыщенные жиры: 3% % Углеводы: 47% % Белок: 35%	Натрий: 409 мг Холестерин: 75 мг Клетчатка: 5 г Витамин А: 44% Витамин С: 126% Кальций: 37%	Зерновые: 1 унция Овощи: 1 стакан Фрукты: ½ стакана Молоко: 1 стакан Мясо и бобы: 3 унции

День 3

Питание		Ингредиенты		калорий/порция
Обед		Rainbow Veggie Pocket с черной фасолью, яблоком и творогом 1 порция Rainbow Veggie Pocket ¼ чашки черной фасоли, слить воду и промыть (добавить в veggie pocket) ½ яблока, нарезанного кубиками 1 чашка творога 2 чашки (16 унций) воды		459 калорий

Информация о питании
Всего калорий: 459 % Жиры: 19 % % Насыщенные жиры: 4 % % Углеводы: 65 % % Белки: 21 %	Натрий: 1120 мг Холестерин: 5 мг Клетчатка: 15 г Витамин А: 7% Витамин С: 32% Кальций: 132%	Зерновые: 2 унции Овощи: 1 ½ чашки Фрукты: 1 ¼ чашки Молоко: ¼ чашки Мясо и бобы: 0 унций

День 4

Питание		Ингредиенты		Калорий/порция
Обед		Салат с клементином, изюмом и козьим сыром, томатный сок, ржаной хлебец 1 порция Сэндвич с клементином, изюмом и козьим сыром (без хлеба) 2 чашки смеси нарезанной зелени 1 ржаные хрустящие хлебцы, без добавления жира 1 чашка (8 унций) томатного сока с низким содержанием натрия		443 калорий

Информация о питании
Всего калорий: 443 % Жиры: 31%* % Насыщенные жиры: 10% % Углеводы: 58% % Белки: 14%	Натрий: 277 мг Холестерин: 29 мг Клетчатка: 8 г Витамин А: 76% Витамин С: 111% Кальций: 30%	Зерновые: ½ унции Овощи: 2 чашки Фрукты: 1 чашка Молоко: ¾ чашки Мясо и бобы: ½ унции

*Способы уменьшить количество жира: Не добавляйте грецкие орехи или уменьшите количество используемого козьего сыра.

День 5

Питание		Ингредиенты		Калорий/порция
Обед		Чили из черной фасоли и сладкого картофеля, яблочное пюре 1 порция чили из черной фасоли и сладкого картофеля 1 ст. л. тертого сыра чеддер 3 ломтика авокадо		449 калорий

Информация о питании
Всего калорий: 449 % жира: 24% % насыщенных жиров: 6% % углеводов: 64% % белков: 18%	Натрий: 471 мг Холестерин: 12 мг Клетчатка: 11 г Витамин А: 49% Витамин С: 2% Кальций: 43%	Зерновые: ½ унции Овощи: 1 стакан Фрукты: 1 стакан Молоко: 1 ¼ стакана Мясо и бобы: 0 унций

День 6

Питание		Ингредиенты		Калорий/порция
Обед		Салат с черникой и креветками, бананово-малиновый смузи, попкорн 1 порция черничного салата с креветками 1 порция бананово-малинового смузи 2 чашки попкорна для микроволновой печи, с низким содержанием жира и натрия		447 калорий

Информация о питании
Всего калорий: 447 % Жиры: 42%* % Насыщенные жиры: 7% % Углеводы: 41% % Белки: 21%	Натрий: 596 мг Холестерин: 117 мг Клетчатка: 11 г Витамин А: 27% Витамин С: 52% Кальций: 22%	Зерновые: ½ унции Овощи: ½ стакана Фрукты: 1 ¼ стакана Молоко: ½ стакана Мясо и бобы: 2 ½ унции

*Способы уменьшить количество жира: Используйте меньше масла в заправке или подавайте заправку отдельно и обмакивайте отдельные кусочки, чтобы уменьшить общее количество жира.

День 7

Питание		Ингредиенты		Калорий/порция
Обед		Яблочный гироскоп из индейки, Солнечный салат, Салат из огурцов и цитрусовых 1 порция Яблочный гироскоп из индейки 1 порция солнечного салата 1 порция огуречного салата с цитрусовыми 1 чашка (8 унций) обезжиренного молока		443 калорий

Информация о питании
Всего калорий: 443 % Жиры: 12 % % Насыщенные жиры: 2 % % Углеводы: 72 % % Белки: 22 %	Натрий: 673 мг Холестерин: 27 мг Клетчатка: 11 г Витамин А: 39% Витамин С: 215% Кальций: 41%	Зерновые: 2 унции Овощи: 1 ½ чашки Фрукты: 1 ¼ чашки Молоко: 1 чашка Мясо и бобы: 1 унция

Посетите ChooseMyPlate. gov, чтобы определить рекомендуемую дневную норму калорий.

• Белок: 10-35%
• Углеводы: 45-65%
• Жиры: 20-35%
• Насыщенные жиры: <10% калорий
• Всего жиров: <35% калорий (если не встречается в природе)
• Холестерин: <300 мг
• Натрий: <2300 мг*
• Клетчатка: 28 г/2000 калорий
• Вода: 64 унции/день

* Дальнейшее снижение потребления натрия до 1500 мг для лиц в возрасте 51 года и старше, а также лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или имеют гипертонию, диабет или хроническое заболевание почек.

Назад в меню

Идея здорового меню на этой неделе Архив

Получить Идея здорового меню на этой неделе по эл. Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Другие истории

Меню Информация о питании

Наша цель — предоставить богатые питательными веществами блюда, которые понравятся учащимся всех возрастов и профессий. Наши блюда соответствуют высоким стандартам питания, которые соответствуют и превосходят стандарты USDA для школьного питания, пищевые стандарты Нью-Йорка и внутренние стандарты, такие как наш список запрещенных ингредиентов.

Для получения дополнительной информации о наших меню, информации о питании или программах, напишите нам по адресу [email protected]

Нажмите на ссылку ниже, чтобы получить подробную информацию о питании каждого продукта, предлагаемого в наших школах.

• Информация о питании меню

Стандарты питания

Компоненты питания

Во время завтрака школы должны предлагать учащимся все три обязательных компонента питания:

• Фрукты
• Зерновые/мясо/альтернативное мясо
• Молоко

В пяти школах должны предлагаться все учащиеся

необходимые пищевые компоненты:

• Фрукты
• Зерновые
• Овощи
• Мясо или мясные альтернативы
• Молоко

Нормы на единицу

Калории

Наши потребности в калориях для блюд соответствуют средним еженедельным потребностям в питательных веществах, установленным Министерством сельского хозяйства США:

• Классы K-8
  • Завтрак: 400–500 калорий
  • Обед: 600–650 калорий : 400-550 Калории
  • Обед: 600-700 калории
• Граппы 9-12
  • Завтрак: 450-600 Калории
  • Обед: 750-850 Калории

Sodium

All Proccom Требования пищевых стандартов к натрию. Все блюда соответствуют требованиям Министерства сельского хозяйства США по содержанию натрия.

• Оценки K-8
  • Завтрак: ≤600
  • : ≤640
  • Обед: ≤1420 

Жиры

Наши стандарты содержания жиров соответствуют пищевым стандартам Нью-Йорка и Министерства сельского хозяйства США.

• Общий жир составляет не более 35% от общего количества калорий в еде.
• Насыщенные жиры составляют не более 10 % от общего количества калорий в еде.
• Трансжиры не допускаются ни в какие блюда и закуски.

Сахар

Зерновые могут содержать не более 10 граммов сахара.

Йогурт может содержать максимум 15 граммов сахара на 4 унции. часть.

Клетчатка

Зерновые продукты должны содержать не менее 2 граммов клетчатки на порцию.

Стандарты меню 

Оценка пищевой ценности меню 

Наши блюда оцениваются по базе данных пищевой ценности, сертифицированной Министерством сельского хозяйства США. Мы также проводим обширную оценку питания с учетом калорий, жиров, натрия, общего сахара, добавленных сахаров, белков, холестерина, железа, кальция, витамина А и витамина С. 

Мясо 

свободно. Все гамбургеры на 100% состоят из говядины. Вся подаваемая курица сертифицирована как не содержащая антибиотиков и выращенная человеком.

Все мясные продукты постоянно оцениваются в соответствии с определением Всемирной организации здравоохранения для переработанного мяса. С осени 2022 года переработанные мясные деликатесы и готовые бутерброды с мясными деликатесами больше не предлагаются в меню.

Вегетарианские и веганские блюда 

Наши ежедневные варианты меню помогают поддержать учащихся с ограничениями по аллергии, вегетарианскими и веганскими предпочтениями, а также диетами, ограниченными по религиозным соображениям. В нашем меню обозначено (V) для вегетарианцев и (VE) для веганских блюд и/или рецептов. Понедельник и пятница – общегородские дни постного меню.

Фрукты и овощи

Свежие фрукты и овощи ежедневно предлагаются в нашем меню и салат-барах. Мы подаем различные овощи из пяти разных подгрупп, чтобы наши ученики получали разнообразный профиль питательных веществ (темно-зеленый, красно-оранжевый, бобовые, крахмалистые и другие). 

Клетчатка 

не менее 51% цельнозерновых продуктов и содержат не менее 2 г клетчатки на порцию.

Экологически чистые и местные продукты 

OFNS постоянно ищет продукты, которые поддерживают нашу пищу и экосистему. Мы подаем еду на компостируемых и биоразлагаемых тарелках.

Наша инициатива по четвергам в Нью-Йорке предлагает хлеб, фрукты, йогурты и основные блюда местного производства, приготовленные прямо здесь, в штате Нью-Йорк.

Вода 

Струи с охлажденной водой расположены в школьных столовых.

Информация о пищевых аллергенах 

Информация об аллергенах 

Мы хотим, чтобы ваш ребенок получал наилучший уход в школе. Мы очень серьезно относимся к аллергии, безопасности пищевых продуктов и здоровью учащихся. Мы не можем гарантировать, что в школе не будет орехов, молока или аллергенов, но когда мы вместе разрабатываем план лечения для вашего ребенка, вероятность того, что он подвергнется воздействию аллергенов в школе, снизится.

Посетите нашу страницу, посвященную аллергии, чтобы узнать больше о том, как мы гарантируем, что ваш ребенок получит наилучший уход.

Информация о пищевых аллергенах 

Родители могут запросить этикетки и дополнительную информацию о пунктах нашего меню. Если запрос сделан в пункте обслуживания учащимся или помощником специалиста/учителем/школьной медсестрой (от имени учащегося), он будет удовлетворен персоналом OFNS в разумных пределах.

• Пример: Нет сыра на бутерброде с рыбой или нет булочки с бургером

Сотрудники OFNS не несут ответственности за отслеживание или мониторинг учащихся с пищевой непереносимостью и аллергией.