Сколько раз в день нужно есть для набора мышечной массы
Количество приемов пищи не так важно, как их качество.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Мышцы
Питание
Getty Images
Сегодня существует много споров о том, как лучше питаться, чтобы нарастить больше мышечной массы. Одни атлеты уверены, что питание должно быть дробным и частым, сторонники другого лагеря утверждают, будто есть нужно реже, но побольше. В этой статье мы обсудим, что говорят на этот счет научные исследования.
Исследование
В одном из лучших исследований на эту тему 10 мужчин-спортсменов принимали пищу 3 и 6 раз в день в течение 8 недель, а затем 5 недель питались нормально. Все участники выступали в одной команде по гребле, выполняли одинаковый режим тренировок, жили в одном пансионате и вели схожий образ жизни.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Тренировки натощак: есть ли смысл?)
Какой результат?
После завершения обоих мероприятий по изменению частоты приема пищи результаты показали, что не было выявлено никакой разницы между условиями по изменению количества жировой или (тощей) безжировой массы тела участников. Хотя самый значительный фактор, определяющий изменения в составе тела, — общая калорийность и белок, эти результаты поддерживают идею о том, что диапазон в 3–6 приемов пищи в день может быть оптимальным для наращивания мышц.
Потребление белка за один прием
Согласно исследованиям, потребление достаточного количества белка (0.4 г/кг) 3–6 раз в день, по-видимому, повышает синтез белка больше, чем потребление очень большого количества белка 1–2 раза в день или малого количества белка более шести раз в день.
(Читайте также: Как есть белок, чтобы набрать больше мышц)
Контроль голода
Наконец, некоторые рекомендуют при наборе мышечной массы увеличить частоту приемов пищи, чтобы регулировать чувство сытости после каждого приема пищи. Однако многие люди испытывают больший голод, питаясь три раза в день, в то время, как другие чувствуют себя более голодными при шестиразовом питании меньшими порциями.
Вывод
В целом, учитывая, что питание 3–6 раз в день приводит к одинаковым изменениям состава тела и ни один из вариантов не показал явных преимуществ, есть смысл использовать тот подход, который больше всего подходит именно вам, с учетом ритма жизни и диетических предпочтений.
(Читайте также: Можно ли есть творог перед сном)
что есть для роста мышц, в каком количестве и в какое время
Ходить в тренажерный зал без цели — дело не благодарное! Перед началом любых тренировок задайте себе вопрос: “Чего я хочу добиться?”. И если ваш ответ “накачать большие мускулы!”, то эта статья станет для вас хорошей шпаргалкой. Силовые тренировки дают максимум половину результата. Помимо упражнений, вам нужно освоить правильное питание. Мы подробно разберем, какие продукты и в каких количествах нужно употреблять, чтобы силовые тренировки приносили максимальный результат в виде объемного мышечного рельефа.
Наращивание мыщечной массы происходит не только и не столько в тренажерном зале. Огромная работа над собой должна проводиться и за его стенами. Вы сколько угодно можете “поднимать тяжести” и прокачивать вашу мускулатуру, но без должного питания, мышцам не будет за счет чего расти! Режим питания придется соблюдать четко и постоянно.
Сразу дайте себе установку, что многие пищевые привычки придется поменять, от многих прежних удовольствий придется отказаться и включить в рацион некоторые новые продукты.
Процесс роста мышц, когда организм начинает восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после тренировки, может способствовать как наращиванию мышц так и их разрушению.
Иинтенсивная тренировка нарушает синтез мышечного белка, а белковые продукты помогают восстановлению мышцы и стимулированию ее роста. Ведь именно белки обеспечивают доставку аминокислот в мышцы, увеличивая их объем и качество.
В среднем вы должны съедать не менее 1 грамма белка на 454 грамма веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
- Красное мясо (говядина, свинина, баранина и др.
) - Птица (курица, индейка, утка и др.)
- Рыба (тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.)
- Яйца (вместе с желтком! Не верьте мифам о холестерине.)
- Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт и др.)
- Сывороточный протеин (не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей до и после тренировки.)
- Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.
)Главные строительные кирпичики наших мышц — белки — должны составлять основу вашего суточного рациона. Но и про углеводы с жирами забывать не стоит. Не куриной грудкой единой!
Диетолог и физиолог, доктор медицинских наук Джим Уайт отмечает важность всех микроэлементов: «Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья».
Правильно подобрав компоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов, избежав риска заработать лишний вес.
Каждый новый килограмм на весах будет означать только прирост мышечной массы!
Каждый прием пищи должен содержать овощи и фрукты. Большинство из них (не все) низкокалорийны и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Но будьте осторожны с содержанием сахара в некоторых фруктах. Мы увеличиваем мышечную, а не жировую массу!
Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Сложные углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.
Помните про полезные жиры! Они помогают сжиганию излишниего жира в теле и улучшают здоровье. Старайтесь включать их в каждый прием пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.
Протеин
В качестве дополнительного источника белка, отлично подойдет сывороточный протеин. Коктейль из сывороточного протеина, содержащий около 25 граммов протеина на порцию, можно употребить перед тренировкой или после неё.
Съеденные перед тренировкой банан, греческий йогурт, или спортивный напиток с низким содержанием сахара, станут отличной поддержкой вашему организму. Эти продукты богаты электролитами, которые помогают мышцам сокращаться. Физические упражнения быстро истощают электролиты, так что их восполнение будет очень кстати.
План питанияЧасто нам не хватает самодисциплины для поддержания режима. Советуем составить четкий план питания и придерживаться его ежедневно. Это дисциплинирует вас и поможет развить полезную привычку. Выбирайте удобное для вас время приема пищи. ВАЖНО: последний перекус должен быть не меньше, чем за три часа до сна. Помните, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы, пока вы спите. Прием пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон и помешать процессу восстановления.
Не бойтесь больших чисел возле заветного Ккал. Диета при наборе массы достаточно калорийна, ведь требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо около 2800 килокалорий в день. И разделить всю эту пищу нужно примерно на 5-6 приемов. Лучше всего есть небольшими порциями примерно каждые 3 часа. Так вы избежите ощущения тяжести в животе, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами. Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов, особенно когда он восстанавливается после интенсивных упражнений. К тому же отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи.
Не пропускайте завтрак! Он дает мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака.
При наборе мышечной массы лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.
Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Например: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, т.д. Обработанные продукты обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки.
ВодаОдна из главных рекомендаций в любом тренировочном процессе — пить воду! В процессе набора мышечной массы вода тоже играет не последнюю роль. Обезвоживание, вызванное физическими нагрузками, замедляет работу двигательных нейронов. Это вызывает усталость и снижает производительность.
Более того, исследования показывают, что обезвоженные спортсмены вырабатывают больше гормона стресса кортизола, одновременно снижая выработку тестостерона, лучшего строителя мышц тела.
Помните, что отдых должен быть не менее качественным, чем работа! Во сне мы отдыхаем и восстанавливаемся, процессы похудения и наращивания мышц в основном происходят тоже во сне. Пока мы спим, тело вырабатывает гормон роста (HGH), играющий главную роль в росте мышц и их адаптации к силовым нагрузкам. Так же во сне организм активно использует белок для построение новых мышечных волокон. Кроме того, сон позволяет мышцам расслабиться и снять зажими в теле.
Недостаток сна может вызвать повышение уровня кортизола (гормон стресса), что негативно сказывается на росте мышц. Кортизол — это катаболик, он разрушает молекулы, и повышение его уровня может препятствовать синтезу мышечного белка.
Хорошим дополнением ко сну будут массаж, расслабляющая ванна, посещение сауны и медитация.
Все, что помогает вам расслабиться и настроить тело на отдых (не включаем в этот список вредные привычки и зависимости!)
4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы
Авторы: Сара Клемм, RDN, CD, LDN
Опубликовано: 21 января 2021 г.
Отзыв: 12 января 2021 г.
Antonio_Diaz/iStock/Getty Images Plus/Getty ImagesМышцы с возрастом все труднее наращивать и поддерживать. На самом деле, большинство из нас начинает терять мышечную массу в возрасте около 30 лет. Физически неактивные люди подвергаются особому риску и могут терять от 3 до 8% сухой мышечной массы каждое последующее десятилетие.
Это происходит из-за более низкого уровня тестостерона у мужчин и более низкого уровня эстрогена у женщин — оба гормона помогают наращивать мышечную массу.
Изменения в нервных клетках и клетках крови, а также то, как организм превращает белки в мышечную ткань, также являются факторами. Однако потеря мышечной массы не обязательно должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные силовые тренировки являются ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы.
Укрепление мышц и здоровье
Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые задействуют основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры упражнений по укреплению мышц включают поднятие тяжестей, использование эспандеров, отжимания, подтягивания, приседания и некоторые виды йоги. Даже повседневные занятия, такие как доставка продуктов, игры с детьми и работа в саду, могут укрепить мышцы.
Важным способом увеличения силы является правильное питание. Важную роль играют продукты, содержащие белки, углеводы и жиры, а также получение достаточного количества калорий в течение дня.
Читайте дальше, чтобы узнать, как каждый макронутриент может помочь вам, и примерное количество, которое нужно есть каждый день.
Протеин и наращивание мышечной массы
При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно. Белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых. Пока вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью физической активности, ваши потребности могут находиться на верхней границе этого диапазона. С другой стороны, для поддержания мышечной массы требуется меньше белка, чем для наращивания новой мышечной массы.
Стремитесь к 3 порциям нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 унциям белковых продуктов (таких как рыба, бобы, птица или нежирное мясо) каждый день, чтобы обеспечить качественные источники белка для достижения этой цели. Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но, как правило, их недостаточно для удовлетворения потребностей в белке.
Углеводы и наращивание мышечной массы
Углеводы — еще одна важная группа продуктов для подпитки мышц. Это потому, что углеводы частично превращаются в гликоген, который представляет собой форму энергии, хранящуюся в мышцах. Эта энергия помогает усилить ваши тренировки. Мужчинам и женщинам требуется около половины калорий в день из углеводов. Попробуйте сосредоточиться на углеводах хорошего качества, которые содержат пищевые волокна, таких как цельнозерновой хлеб и крупы. Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт, также содержат углеводы. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и напитки, чтобы ограничить источники насыщенных жиров. Фрукты и овощи также являются хорошим вариантом. При выборе времени приема пищи и перекусов вы можете избегать продуктов с высоким содержанием пищевых волокон непосредственно перед физической активностью или во время нее.
Наращивание жира и мышц
Ваше тело использует жир для снабжения мышц энергией во время некоторых видов деятельности.
Сколько жира нужно человеку, может варьироваться. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35% от общего количества калорий.
Для общего здоровья и мышечной силы сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо. Орехи и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель, которые являются хорошими источниками белка, также содержат более полезные виды жира.
Ежедневное употребление разнообразной здоровой пищи поможет удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Чтобы составить индивидуальный план питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом в вашем регионе.
Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!
См. Каталог
11 основных питательных веществ, необходимых вашему телу для наращивания мышц
Упражнения не только обрушивают на тело шквал гормонов хорошего самочувствия, но и подвергают его стрессу.
От вашего кишечника до вашего сердца каждая клетка усердно работает, чтобы поддерживать все функции организма, пока вы тренируетесь. Вот почему так важно правильно питаться и питать свой организм продуктами, богатыми витаминами и антиоксидантами. «Упражнения создают стресс для организма, и это увеличивает потребность в определенных питательных веществах, которые в противном случае организм мог бы производить в достаточном количестве», — говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук, основатель программы «Лучшее питание».
Возьмем, к примеру, аминокислоту глютамин. «Ваше тело вырабатывает его, но когда ваше тело испытывает стресс во время упражнений, вам нужно больше его для восстановления мышц, в том числе слизистой оболочки пищеварительного тракта», — говорит Кофф. Читайте дальше, чтобы узнать, какие витамины, макроэлементы и аминокислоты имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышц.
СВЯЗАННЫЕ: Есть молоко? 9 лучших источников белка для наращивания мышечной массы
1.
Вода Вы уже знаете, как важно пить достаточное количество воды для пополнения запасов жидкости до, во время и после тренировки. Но правильное увлажнение также помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. «Увлажнение — это больше, чем просто утоление жажды; это означает, что вода доставляет питательные вещества к мышцам, чтобы они выполняли свою работу», — говорит Кофф.
Лучшие источники: Прямо из-под крана или овощи и фрукты.
2. Белок
Белок является одним из наиболее важных макронутриентов для роста и восстановления мышц, потому что он содержит аминокислоты, которые ваш организм и не производит. Вот почему важно принимать белок после тренировки, чтобы восстановить эти макроэлементы для наращивания мышечной массы. «Белки не только помогают восстанавливать и наращивать сухую массу тела, но также являются основной частью ферментов и гормонов, которые помогают взаимодействию с телом для самовосстановления», — говорит Кофф.
Лучшие источники: Молочные продукты, постное мясо, фасоль и другие бобовые, морепродукты, соя и яйца.
3. Кальций
Кальций не только способствует укреплению костей и предотвращает остеопороз. Кофф говорит, что минерал отвечает за сокращение мышц. Мышцы состоят из двух белковых нитей: миозина и актина. Когда происходит сокращение мышц, эти нити скользят друг по другу, чтобы преобразовать АТФ (аденозинтрифосфат), иначе ваше тело хранит и использует энергию. Чем больше вы тренируетесь, тем больше АТФ нужно вашему телу, чтобы ваши мышцы двигались.
Лучшие источники: Йогурт, обогащенное молоко и злаки, сыр, тофу и шпинат.
СВЯЗАННЫЕ: 7 способов естественного ускорения метаболизма
4. Магний
Чувствуете себя более уставшим, чем обычно? Причиной может быть дефицит магния. Как один из лучших антистрессовых минералов, магний необходим для расслабления мышц и предотвращения судорог, говорит Кофф.
Вместе с кальцием магний помогает снизить кровяное давление и способствует лучшему сну.
Лучшие источники: Листовая зелень, фасоль и другие бобовые, кабачки, орехи и семена, а также цельные зерна.
5. Глютамин
Возможно, вы слышали о заменимых (это означает, что ваш организм может их вырабатывать) и незаменимых (это означает, что ваш организм не может их вырабатывать) аминокислотах, но есть и условно незаменимые аминокислоты. Кофф говорит, что ваше тело нуждается в большем количестве условно незаменимых аминокислот, таких как глютамин, во время интенсивных тренировок. «Глютамин помогает восстанавливать мышечную ткань, в том числе слизистую оболочку пищеварительного тракта, особенно когда организм испытывает стресс во время высокоинтенсивных упражнений, таких как тяжелая атлетика и HIIT», — говорит Кофф. Глютамин также важен для поддержания функции кишечника и укрепления иммунной системы.
Лучшие источники: Курица, рыба, говядина, молочные продукты, яйца и шпинат, брюссельская капуста и ферментированные продукты.
6. Витамин D
Солнечный витамин, вероятно, лучше всего известен тем, что укрепляет кости, но он также имеет решающее значение для сильных ягодичных мышц, бицепсов и всего, что между ними. Кофф говорит: «Витамин D связан со здоровыми гормонами, такими как тестостерон, который помогает в поддержании и росте мышц». Ежедневная доза D также может улучшить ваше психическое здоровье и помочь уменьшить беспокойство. Поскольку не так много продуктов богаты витамином D, некоторые врачи и диетологи рекомендуют принимать добавки.
Лучшие источники: Жирная рыба, такая как лосось и сардины, витаминизированный йогурт, молоко и апельсиновый сок, грибы и яйца.
СВЯЗАННЫЕ: У вас дефицит витамина D? Покопайтесь в этих рецептах
7. Калий Так же, как кальций и магний, калий является ключевым электролитом в сокращении мышц. Но он также необходим для доставки других питательных веществ к вашим мышцам.
«Калий доставляет воду вместе с другими питательными веществами в мышечные клетки. Они работают против натрия», — говорит Кофф. Калий помогает вашим почкам вымывать избыток натрия из организма, объясняет Кофф. Более того: исследования показали, что люди, которые не получают достаточного количества калия, подвергаются более высокому риску гипертонии и сердечных заболеваний.
Лучшие источники: Бананы, кабачки, сладкий картофель, брокколи, курица и лосось.
8. Углеводы
Вопреки тому, что вы можете подумать, углеводы являются одним из лучших строительных блоков мышц. «Они являются ключевым питательным веществом для поддержки роста и восстановления мышц», — говорит Кофф. Как лучший источник гликогена, углеводы помогают питать ваши тренировки и более эффективно восстанавливать мышцы после тренировки. Бегуны — не единственные, кому может быть полезна углеводная загрузка. Всем, от тяжелоатлетов до энтузиастов HIIT, необходимо восстанавливать запасы гликогена после интенсивного потоотделения.
Лучшие источники: Цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые и другие бобовые.
9. B12
Витамин B12 (кобаламин) относится к группе из восьми витаминов группы B, известных как витаминный комплекс B. Но что отличает B12, так это то, что он помогает создавать эритроциты, которые содержат гемоглобин, связывающийся с кислородом. «[Железо] строит эритроциты, которые переносят кислород к мышцам, и помогает метаболизировать белки и жиры для использования в наращивании и восстановлении мышц», — говорит Кофф.
Лучшие источники: Птица, мясо, рыба и молочные продукты.
СВЯЗАННЫЕ: 12 рецептов повышения энергии, богатых витамином B который «приносит кислород в мышечную ткань», — говорит Кофф. Он также помогает регулировать обмен веществ и укрепляет иммунную систему. Без достаточного количества железа ваши эритроциты не могут переносить кислород к мышцам и тканям, которые в нем нуждаются.
Лучшие источники: Листовая зелень, нежирная говядина, птица, рыба, яйца и обогащенные цельные зерна.