Набрать вес питание: меню питания и советы по тренировкам

причины худобы, специальная диета и упражнения чтобы поправиться

Психотерапевт, диетолог, автор собственной методики снижения веса и борьбы с пищевыми расстройствами Михаил Гаврилов предостерегает: за настойчивым желанием во что бы то ни стало набрать вес не всегда стоит объективная необходимость.

«В психологии представление о себе называется «образом тела». Он формируется под влиянием множества факторов, которые включают в себя и отношение родителей к ребенку, и влияние среды, и проходящие через сознание картинки, транслируемые глянцевыми журналами. В конечном итоге даже свое отражение в зеркале человек видит через эту призму», – объясняет доктор Гаврилов.

Никто не станет спорить, что критическое отношение к себе — одно из условий развития личности. Однако если человек остро недоволен собой и вдобавок винит особенности внешности во всех своих бедах, есть риск, что факт исправления недостатков ничего не изменит, или даже усугубит ситуацию. Видящие себя тщедушными, слабыми, маленькими, хрупкими, могут стать жертвой расстройства под названием бигорексия (она же «обратная анорексия», она же мышечная дисморфия) — зависимости от физических упражнений и роста мышечной массы. С бигорексией, долгое время фигурировавшей в профессиональной литературе как «комплекс Адониса» и считавшейся чисто мужской проблемой, в последнее время все чаще сталкиваются девушки, страдающие одержимостью как набрать вес за счет мышечной массы.

«Искаженное восприятие своего тела в качестве слишком худощавого или, наоборот, чрезвычайно полного, может быть вызвано нарушениями функций головного мозга, – продолжает Михаил Гаврилов. – Провоцирует их травма головы, сильное эмоциональное потрясение, стресс, интоксикация и даже нарушения режима питания и сна. Иногда виновата нервная система и дефекты передачи сенсорной информации , из-за которых человек неадекватно воспринимает свое место в пространстве».

Проблемы могут быть связаны с болезнями глаз — например, при расстройстве аккомодации или патологии сетчатки человек может видеть себя меньше или больше чем на самом деле, мечтать набрать вес или, наоборот, похудеть, и удивляться, что окружающие его отговаривают».

По словам психотерапевта, разговоры о том, как набрать вес (без видимой необходимости это делать) не так опасны, пока им не сопутствуют нарушения пищевого поведения — например, человек начинает без разбора объедаться во имя «высшей цели», или выбирать только высококалорийную пищу, или принимать какие-то добавки специально для набора веса.

«С когнитивными искажениями и застарелыми нарушениями пищевого поведения очень сложно, практически невозможно бороться самостоятельно, одно расстройство перетекает в другое. Нет ничего зазорного в том, чтобы с помощью специалиста перепроверить, соответствует ли «образ тела» реальной картине, прежде чем переходить в другую весовую категорию», – говорит Михаил Гаврилов.

«Какие продукты употреблять для набора веса?» – Яндекс.Кью

Для набора веса, так же как и для похудения рекомендуется сбалансированное питание. Только в случае набора веса, создается не дефицит калорий, а избыток. Для того, чтобы определить сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности (основной обмен) рекомендуется сделать исследование Биоимпедансметрию. Также можно подсчитать основной обмен по формуле Харриса Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах).

Далее полученную цифру нужно умножить на уровень физической активности. При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) – на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) – на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) – 1.725 ;

Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) – 1.9 .

Получившееся значение – это те калории, которые необходимы для поддержания организма в том состоянии , в котором он находится сейчас с учетом физической активности в настоящее время. Для того чтобы увеличить массу тела, полученный калораж увеличивают на 10%.

Дня набора веса, продукты питания в рационе не ограничиваются, но нужно помнить, что важно сбалансированное питание, содержащее белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4. Так как если вы будете, например, увеличивать калораж только за счет углеводной пищи, вероятнее всего масса тела увеличится только за счет жировой ткани. Но важно также достаточное потребление белка (при средних физических нагрузках 1,2-1,5 г/кг массы тела), для того, чтобы не потерять мышечную массу.

Помните также, что не стоит злоупотреблять жаренными, жирными продуктами, фастфудом, продуктами, содержащими трансжиры( везде , где содержится маргарин, гидрогенизированные масла), большим количеством сладостей. Эти продукты не полезны для организма и при злоупотреблении могут привести к нарушению обменных процессов, заболеваниям.

Как набрать вес на здоровом питании

Недостаток веса может вызывать не меньше дискомфорта, чем лишние сантиметры. Те, кто имея генетическую предрасположенность к худобе, начинают исключать из рациона тяжелые и рафинированные продукты, с одной стороны, чувствуют себя лучше, но с другой — часто переживают, что их и так небольшой вес становится еще ниже. С одной стороны хочется двигаться в сторону здоровья, бодрости и легкости, но с другой — все чаще слышны настойчивые советы родственников есть больше сладкого, мучного и мясного, чтобы не исхудать «на одной капусте».

 

Автор: Оля Малышева

 
Если раньше присутствие в рационе рафинированного сахара, выпечки, жареных и консервированных продуктов было нормой, а теперь их заменяют цельные и натуральные продукты, вес в большинстве случаев начинает снижаться. Специалист по детоксу Наталия Роуз часто приводит аналогию с губкой, которую сначала опустили в грязь и дали ей высохнуть. Примерно то же происходит с нашим организмом, когда мы в течение жизни употребляем пищу, засоряющую наши органы и клетки. Чтобы сухую губку очистить от грязи, ее нужно окунуть в чистую воду (в нашем случае эту функцию выполняет органическая вода овощей, зелени и фруктов). И прежде чем губка примет свои естественные формы, ее нужно хорошо отжать. Эту стадию «сжатия» и очищения от накопленного также проходит во время детокса и наше тело, прежде чем принять его естественные (и идеальные для каждого) формы. Постепенные изменения в рационе, улучшение микрофлоры и работы пищеварения помогают как похудеть (тем, кому это нужно), так и прибавить недостающий вес.

Исключая из рациона тяжелые и рафинированные продукты, мы не можем навредить организму, если действуем последовательно, постепенно и осознанно. Нежелательное похудение может быть лишь временным явлением и следующие принципы помогут восстановлению и поддержанию здорового веса.

1. Включайте больше растительных жиров

— чаще ешьте авокадо, сырые орехи и сырые семечки. Добавляйте в еду кокосовое или кунжутное масло холодного отжима или масло гхи. Для набора веса некоторые специалисты рекомендуют сочетать сырые орехи с кокосовым маслом (например, делать десерты на основе орехов и сухофруктов с добавлением кокосового масла или добавлять ложку кокосового масла в смузи на основе орехового молока). Также рекомендуется чаще включать в рацион пасты из сырых орехов или семечек (урбеч, тахини, миндальная паста).

2. Употребляйте больше цельных и легких для усвоения круп. Не стоит наедать дополнительный вес белым рисом и хлебом — они могут ухудшить пищеварение и препятствовать усвоению необходимым организму элементов. Выбирайте такие крупы, как гречка, киноа, пшено, пророщенную пшеницу и другие пророщенные злаки и продукты из них.

3. Спелые бананы и другие сладкие фрукты, сухофрукты, приготовленные крахмалистые овощи (тыква, батат, свекла) и такие бобовые, как маш и чечевица, хорошо насыщают и помогают поддерживать здоровый вес без вреда для здоровья.

4. Если вы начинаете день со свежевыжатого овощного сока или смузи, но быстро ощущаете голод, примерно через 20 минут после сока попробуйте съедать кашу из цельных круп с добавлением кокосового масла или гхи. Также это могут быть гречневые хлебцы или тосты из пророщенной пшеницы с авокадо.

5. Исключайте кофеин, который содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае. Кофеин обезвоживает организм и может негативно отражаться на работе желудка и надпочечников. Выбирайте травяные напитки — мята, ройбуш, ромашка, мелисса, фенхель и другие сочетания специй и трав.

6. Физическая активность необходима не только для снижения, но и для набора веса. Помимо улучшения аппетита, пищеварения и стимуляции лимфатической системы, упражнения помогают увеличить мышечную массу. Йога, плавание, велосипед, баллет или бокс — выбирайте, то чем вы занимаетесь с удовольствием. Занимайтесь регулярно, но без перенапряжения.

7. Отдых, расслабление и уверенность в себе. Страхи, стресс и напряжение часто становятся одним из факторов снижения веса. Учитесь принимать и ценить себя, снижайте внутреннее напряжение и скованность — осваивайте специальные техники дыхания, упражнения на расслабление и простые медитации. Окружайте себя людьми, которые поддерживают вас, и чаще обнимайте тех, кого любите. По возможности, делайте расслабляющий масляный массаж тела (например, аюрведический массаж «Абьянга»). Не забывайте каждый день уделять 7—8 часов сну. И уходя с работы, оставляйте все важные дела на рабочем месте, но не несите их в своей голове домой.

* Колонка для Yoga Journal

Cora Keegan by Arlotta Manaigo for Elle Italia June 2013, John Revo Puno, Shutterstock, Paulo Nazareth “Banana Market/Art Market”, Flickr / Ireland 1324, Candice Swanepoel for Harper’s Bazaar USA February 2012, Karlie Kloss for Vogue UK May 201

2

Питание для набора веса – как поправиться? – Будь здоров!

Недостаток, как и избыток веса, всегда выглядят малопривлекательно, и те, кто стремится поправиться в весе (и девушки, и парни), часто совершают массу ошибок и не добиваются своего результата. Практически все ошибки относятся к тому питанию, с помощью которого они пытаются быстро поправиться, набрать недостающий вес.

Поэтому я хочу в этой статье рассказать о некоторых правилах питания, соблюдая которые вы сможете эффективно и равномерно поправляться, приобретая формы красивого и пышущего здоровьем человека. Готовы? Начнем!

Прежде всего, важно определиться, что в вашем организме может препятствовать набору веса: проблемы с органами пищеварения, гормональный сбой, разбалансированная нервная система… Паразитарные инвазии, инфекции, нерегулярное очищение организма (а то и вообще полное отсутствие такого события в вашей жизни) – причин достаточно много.

Без устранения причин решить проблему с недостатком веса невозможно. Когда же проблемы будут устранены, начнется естественный прирост килограммов – по одному в месяц, вот тогда и питание для набора веса придется кстати!

Рацион питания для набора веса

1. Начинайте есть! Да, господа мои хорошие, некоторым худышкам просто не мешает есть почаще, не отвлекаясь на «важные» дела. Если попросить их вспомнить, что они ели вчера, они скорее вспомнят, почему они не ели.

Чтобы быстро набрать вес, есть надо 5-6 раз в день регулярно, делая перерывы между приемами пищи не более 2,5-3 часов. Для вашего психического и физического здоровья будут очень полезны 5-6 небольших, но калорийных порций еды в день.

Можно ли поправиться в весе через увеличение калорийности пищи?

Бытует мнение, что для того, чтобы набирать вес надо есть то, что запрещают худеющим: калорийные торты, пиццу, пирожные и разнообразные булки. К сожалению, такие калории скорее отложатся в виде целлюлита и бесформенных запасов на бедрах, ягодицах и животе, чем «подарят» вам красивую фигуру.

Каждый день увеличивайте свой рацион на 200-300 ккал – это вам поможет плавно увеличить количество пищи и не вызовет отвращения к еде.

2. В питании с целью набора веса важно обязательно завтракать! Причем, завтрак не может наступать в 11.00. Вы должны в течение часа после того, как проснулись, позавтракать, иначе организм начнет тратить те запасы, которые мы с вами с таким трудом набираем.
3. За полчаса до еды отлично будет, если вы выпьете стакан овощного или фруктового сока, он «разбудит» ваш аппетит.
4. 4. Бывает еще и так, что многим совсем не хочется есть – кусок в горло не лезет. Проблема в том, что такие ребята не чувствуют голод, потому что их обмен веществ перешел в режим полного истощения…И вот именно такие соки (но только не яблочный и не апельсиновый, лучше сок винограда или дыни) и еще острые приправы и специи помогут вам как «нагулять» аппетит, так и поправиться в весе.

Не помогают соки и приправы? Займитесь своей поджелудочной железой и желчным пузырем. Застой в этих органах может привести к отсутствию аппетита.

5. В вашем питании для набора веса обязательно должны быть белки.

• Для девушек, чтобы поправиться, должно быть 2 грамма белков на каждый килограмм веса (то есть, при весе 50 кг – 100 граммов белка).
• Для мужчин – 2,5 грамма белка на каждый килограмм веса.

Узнать больше: Продукты с наибольшим содержанием белка

Не запивайте белковую пищу сладким кофе или чаем, лучше употребляйте его с кислыми продуктами, так вы сможете лучше и быстрее усваивать белок.

6. В вашем питании также должны быть углеводы: каши, приготовленные на молоке и макароны из твердых сортов пшеницы, а также бобовые.
7. 7. Для жиров тоже есть место в вашем желудке. Полезные жиры – это растительные масла, прежде всего оливковое и арахисовое. Почаще заправляйте салаты сметаной – это добавит вам калорий, кроме того, животные жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины А и D.

8. Витамины, минералы – это то, что насыщает клетки, делает их здоровыми и полноценными, помогает клеткам строиться и восстанавливаться, участвует во всех реакциях и процессах, происходящих в организме.
9. Из остальных продуктов обратите внимание на цельнозерновой хлеб, пшеницу, сыр, мед, жирную рыбу, морепродукты, орехи, семечки, сухофрукты.
10. Не забываем про перекусы. 5-6 приемов пищи – это 3 основных и 2-3 «вспомогательных». Но перекусы – это не сухарики, сладости и печенье, а сухофрукты, орехи, молоко, творог, бутерброды, яйца, фрукты и салаты.
11. Вода. Все процессы обмена в организме происходят в водной среде. Пейте воду в количестве 8 стаканов в день — так вы не только сможете поправиться в весе, но и вообще почувствуете себя гораздо лучше.
12. Высыпайтесь и отдыхайте. Полноценный сон не менее 8 часов и не позднее 23.00, своевременные перерывы на отдых в делах – залог хорошего здоровья как физического, так и психологического.

Как для мужчин, так и для женщин важно со специалистом подобрать комплекс упражнений для набора вес. Ведь только одного питания для эффективного набора веса недостаточно, нужно еще развивать свои мышцы.

Ходьба средним темпом, плавание, езда на велосипеде способны увеличивать аппетит, немного ускорять обменные процессы и держать фигуру в форме. Не стоит заниматься слишком интенсивно – такие тренировки заберут слишком много калорий. В тренажерном зале можно подобрать комплекс для работы над разными группами мышц. Можно приседать, отжиматься, выполнять скручивания на пресс, подтягиваться, выполнять махи с гантелями.

Естественно, вы не сможете сразу, за один день перестроиться и начать выполнять все эти рекомендации. Однако если вы каждый день будете добавлять по одному пункту из этого списка правил питания для набора веса, через некоторое время вам придется полностью сменить свой гардероб на более просторный размер.

Вопросы?

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как для других похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по набору веса как полезными, так и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышцы здоровым способом.

Домашние протеиновые коктейли – это очень питательный и быстрый способ набрать вес.

Приготовление смузи – лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​стаканами (470 мл) молока или альтернативой, например, миндальным молоком.

• Шоколадно-банановый ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
• Ванильный ягодный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) натурального йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
• Шоколадный коктейль с лесным орехом: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
• Карамельный яблочный коктейль: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматизатора без сахара.
• Ванильный коктейль с черникой: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного йогурта и при необходимости подсластитель.
• Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку сывороточного протеина без вкусовых добавок или ванили.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Резюме Есть много рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать сахар и не так питательны.

Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко – отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин.Исследования даже показали, что он может помочь вам нарастить мышцы в сочетании с поднятием тяжестей (3, 4).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин вместе могут привести к большему приросту массы, чем другие источники белка (4, 5).

Попробуйте выпить один или два стакана в качестве закуски, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь.

Резюме Молоко – отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.

Рис – удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (165 грамм) вареного риса содержит 190 калорий, 43 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Он также довольно калорийен, что означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам съесть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытитесь.

Когда вы в пути или в спешке, двухминутные упаковки риса, приготовленного в микроволновой печи, можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Еще один популярный метод – приготовить большую кастрюлю риса на неделю и смешать его с белками и полезными жирами.

Однако очень большие количества могут быть неразумными из-за потенциального содержания в них мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может вызвать токсичность, а фитиновая кислота может снизить абсорбцию цинка и железа (7).

Резюме Рис – отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать. Однако некоторые виды риса содержат много мышьяка.

Орехи и ореховое масло – идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна горсть миндаля содержит более 7 граммов белка и 18 граммов полезных жиров (8).

Поскольку они очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Ореховое масло также можно добавлять в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и многое другое.

Однако убедитесь, что вы выбираете 100% ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел.

Краткое описание Орехи и ореховое масло – восхитительное калорийное лакомство.Они отлично подходят для вас, и их легко добавить ко множеству различных закусок или рецептов.

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

Например, стейк содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 граммов). Лейцин – ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани (9).

В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы (10).

Попробуйте выбрать более жирные нарезки, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, помогая вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки шесть дней в неделю в течение шести недель.

Женщины прибавили в массе, увеличили силу на 18% и повысили уровень важного гормона для наращивания мышц IGF-1 (11).

Как нежирное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес.

Резюме Красное мясо – отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

Картофель и другие крахмалистые продукты – это очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов:

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и других видов деятельности (12, 13).

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который может помочь питать кишечные бактерии (14, 15).

Резюме Полезные крахмалы – отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.

Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, жирные кислоты омега-3 являются одними из наиболее важных и хорошо известных.

Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и борются с болезнями (16).

Всего одно филе лосося на 6 унций (170 грамм) обеспечивает около 350 калорий и 4 грамма жиров омега-3. В той же порции содержится 34 грамма высококачественного белка, который помогает вам нарастить мышцы или набрать вес (17).

Резюме Лосось и другая жирная рыба – отличный источник невероятно полезных жиров омега-3.Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.

Прием протеиновых добавок – обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес.

Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы могут быть очень простой и экономичной стратегией набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (18, 19).

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было показано, улучшает показатели здоровья и снижает риск заболеваний (20, 21, 22).

Это может быть даже более важным, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (23, 24, 25).

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Если вы хотите попробовать протеиновые добавки, на Amazon их множество.

Резюме Протеиновые добавки – это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

Сушеные фрукты – это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (26).

Вы можете получить много разных видов сухофруктов.

Однако они имеют очень высокое содержание сахара и не идеальны для диет для похудания.

С другой стороны, это делает их отличными для набора веса, тем более, что их удобно есть и они прекрасны на вкус.

Хотя многие думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так.Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными (26, 27).

Попробуйте смешать некоторые сухофрукты с источником белка, например кусками мяса или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белков и других основных питательных веществ.

Резюме Сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.

Цельнозерновой хлеб – еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.

Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

Покупая хлеб, выбирайте натуральный цельнозерновой хлеб и хлеб из семян. Полезные версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Резюме Цельнозерновой хлеб может быть эффективным для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

Авокадо богаты полезными жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийно и поэтому является отличной пищей для набора веса.

Всего один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки (28).

Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в основные приемы пищи и другие блюда, например омлеты или бутерброды.

Резюме Авокадо полны полезных жиров и питательных веществ.Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть отдельно.

Здоровые злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсянка, могут быть отличным источником углеводов для добавления в свой рацион.

Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (29).

При покупке злаков сосредоточьтесь на следующих здоровых продуктах:

• Овес
• Гранола
• Многозерновые
• Отруби
• Иезекииль

Обязательно читайте этикетку и избегайте злаков с очищенными зернами или добавленным сахаром.

Резюме Поедание злаков – отличный способ набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

Некоторые из более здоровых зерновых батончиков на рынке могут стать отличной закуской, когда вы в пути.

Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, так как обычно содержат смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.

Как и в случае с крупами, старайтесь употреблять батончики из здорового цельного зерна. Вы также можете найти батончики, содержащие другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семена.

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как натуральный йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

Резюме Придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.

Большинство людей рекомендуют употреблять темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, а это значит, что из него очень легко получить много калорий.

Каждый 100-граммовый батончик (3,5 унции) содержит около 600 калорий и богат микронутриентами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (30).

Резюме Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и черный шоколад, он содержит много жиров и калорий. Если вы едите его в больших количествах, это также очень хороший источник белка (31).

Поскольку сыр невероятно вкусный, вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.

Резюме Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

Яйца – один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы.Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров.

Также очень важно есть целое яйцо. Фактически, почти все полезные питательные вещества, содержащиеся в яйцах, содержатся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц – вы можете легко есть три яйца в день, если хотите.

Фактически, многие атлеты или бодибилдеры съедают шесть или более блюд в день.

Резюме Яйца – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

Полножирный йогурт – еще одна полезная и удобная закуска. Он имеет отличный пищевой профиль, в том числе хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Есть множество закусок и рецептов здорового набора веса на основе йогурта. Вот некоторые из них:

• Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли или кокосовую стружку.
• Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 стакана йогурта со 100% какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, например, стевией. Вы также можете добавить мерную ложку сыворотки, чтобы больше белка.
• Йогуртовое парфе: Смешайте 1–2 стакана йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
• Смузи: Йогурт является отличным дополнением практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание белка и придать ему более кремообразную густоту, напоминающую молочный коктейль.

Резюме Полножирный йогурт – еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он великолепен сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.

Полезные жиры и масла – одни из самых калорийных продуктов на планете.

Простое добавление столовой ложки (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления может быстро добавить 135 калорий.

К полезным маслам относятся оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло.

Резюме Очень важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Избегайте обработанных растительных масел и придерживайтесь полезных для здоровья масел, таких как оливковое, авокадо и кокосовое масло.

Секрет набора веса – постоянно есть больше калорий, чем нужно.

Подъем веса тоже важен, так как дополнительные калории можно использовать для наращивания мышц, а не просто для добавления жира.

Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.

.

34 Лучшие продукты и пищевые добавки для быстрого набора веса

Независимо от того, сколько вы едите, вы не набираете вес. Это проблема, поскольку недостаточный вес может повлиять на ваше здоровье. Могут возникнуть такие проблемы со здоровьем, как ослабленный иммунитет, слабость костей, выпадение волос и бесплодие. Некоторые медицинские условия, которые вызывают у вас недостаточный вес, включают гипертиреоз, повышенный метаболизм, расстройства пищевого поведения, вирусные инфекции, диабет I типа и другие факторы, такие как гены, нездоровое питание и стресс, также могут вызывать недостаточный вес.

Один из лучших способов справиться с этой проблемой – есть продукты, которые помогут вам набрать вес. Однако вы должны следить за тем, что вы едите. Употребление определенных здоровых продуктов поможет вам набрать жир, мышечную массу и костную массу. С другой стороны, употребление нездоровых жиров или нездоровой пищи приведет только ко многим другим смертельным заболеваниям.

В этой статье мы обсудим 34 таких здоровых продукта питания и пищевых добавок, которые помогут вам быстро набрать вес.

Корма и добавки для набора веса

A.Продукты для набора веса
B. Пищевые добавки для набора веса

A. Продукты для набора веса

Употребление большего количества пищи и увеличение количества потребляемых белков и калорий способствует наращиванию мышечной массы и, таким образом, увеличению вашего веса. Не рекомендуется употреблять нездоровые трансжиры, такие как жареные чипсы, печенье и обработанные пищевые продукты, поскольку они вызывают ожирение, а не нарастают здоровую мышечную массу. Вот список продуктов для набора веса.

1. Цельнозерновые

Цельные зерна содержат большое количество глюкозы или углеводов, которые дают энергию.Цельнозерновые продукты являются здоровым источником углеводов, которые позволяют использовать белок для увеличения мышечной массы, а не энергии. Рафинированные зерна, такие как белая мука, следует заменить цельнозерновыми, поскольку они содержат больше питательных веществ и способствуют поддержанию уровня энергии. Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб, макароны, киноа, коричневый рис и воздушную кукурузу. Бублики, хлеб и хлопья из цельного зерна – отличный вариант для завтрака. Увеличьте количество углеводов, которые вы уже едите, чтобы лучше контролировать вес.

2. Орехи

Орехи содержат значительное количество калорий в небольшой порции. Две горсти миндаля или около 18 орехов кешью могут обеспечить 160 калорий. Фактически, миндаль содержит альфа-токоферол и витамин Е, который помогает предотвратить повреждение свободными радикалами после тяжелых тренировок. Грецкие орехи предлагают удивительное сочетание мононенасыщенных жиров, фитостеринов и аминокислоты I-аргинина.

Эта комбинация обеспечивает повышенное содержание калорий и оксида азота – натурального вещества, которое способствует росту и восстановлению мышц.Бразильские орехи содержат микроэлемент селен, который содержит около 190 калорий всего в семи орехах. Орехи содержат полиненасыщенные жиры, которые добавляют полезные калории в ваш рацион. Следовательно, следует употреблять такие орехи, как миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, семена льна и семена тыквы.

3. Авокадо

Этот универсальный фрукт богат жирами и калориями. В среднем авокадо содержит около 300 калорий и 31 грамм жира. Кроме того, жиры, содержащиеся в авокадо, мононенасыщены и, следовательно, полезны для сердца.Ежедневное употребление авокадо может привести к увеличению веса на 6 фунтов за неделю. Вы можете добавить несколько ломтиков авокадо в омлет или бутерброд. Авокадо также можно использовать для приготовления салатов.

4. Картофель

Картофель – самый богатый источник углеводов и сложных сахаров. Поэтому они настоятельно рекомендуются людям с недостаточным весом. Картофельные чипсы, приготовленные на полезном масле, или бутерброды, состоящие из картофеля, следует есть в качестве закуски между приемами пищи. Жареный или запеченный картофель эффективно способствует увеличению веса.Следует избегать нездоровых жареных чипсов и обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат ненасыщенные или трансжиры.

5. Макаронные изделия и лапша

Их можно легко приготовить различными способами, и они считаются вкусными и калорийными источниками углеводов. Они легко доступны и должны быть приготовлены с большим количеством овощей, чтобы обеспечить другие необходимые витамины и минералы.

6. Сухофрукты

Сухофрукты: финики, сушеный инжир, абрикосы, смородина и т. Д. Они являются богатыми источниками клетчатки.Кроме того, он имеет высокое содержание витаминов и минералов, которые необходимы для общего здоровья и наращивания мышц. Благодаря высокому содержанию калорий, он может помочь в достижении излишка калорий, необходимого для набора веса. Это также уменьшает количество жира, хранящегося в организме. Сухофрукты можно есть в качестве закуски в течение дня. Однако убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания. Следует отдавать предпочтение несульфированным сухофруктам. Избегайте коммерческих сушеных бананов, поскольку они полны жира.

7. Говядина

Говяжий фарш с высоким содержанием белка. Аминокислоты, обеспечиваемые белками, являются строительными блоками безжировой ткани. Они помогают в наращивании мышц, обеспечивая от 15 до 20 процентов дневных калорий. Говядина – важный источник железа и цинка, которые являются важными питательными веществами для наращивания мышц. Кроме того, он содержит креатин, который обеспечивает энергию для перекачки железа. Таким образом, чтобы набрать вес, рекомендуется включать в рацион нежирные говяжьи котлеты.

8. Смузи

Смузи – отличный способ потреблять лишние калории без добавления твердой пищи в свой рацион.Смузи можно приготовить, используя различные комбинации бананов, молока кешью и сливочного масла, манго, соевого молока и меда, клубники, простого йогурта, кокосовой воды. Из свежих фруктов, йогурта, орехового масла и коровьего молока можно приготовить закуску на 400 калорий.

9. Масло

Этот ароматный, шелковистый и вкусный молочный продукт содержит насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Это также хороший источник витаминов A, B12, E, K2 и D, минералов, таких как кальций, фосфор и калий, омега-3 жирных кислот и омега-6 жирных кислот.Сливочное масло содержит около 100 калорий на столовую ложку и определенно поможет в наборе веса.

Однако имейте в виду, что чрезмерное употребление сливочного масла может серьезно повлиять на ваше здоровье. Принимайте по две столовые ложки сливочного масла в день. Как только вы немного прибавите в весе, уменьшите его количество или ешьте сливочное масло через день.

10. Банан

Банан – один из самых здоровых и питательных фруктов, предоставленных матерью-природой. Он богат углеводами, жирами, омега-3-жирными кислотами, омега-6-жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолиевой кислотой, пищевыми волокнами, натуральным сахаром и белком.Банан содержит около 90 калорий. Ешьте не менее двух бананов в день, чтобы набрать вес, а также улучшить общее состояние здоровья.

11. Сыр

Сыр – это высококалорийный и питательный молочный продукт, изготовленный в основном из прессованного молочного творога. Существует около 300 сортов сыра, и он придает вкус и аромат различным продуктам. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов A и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6. Куб или ломтик сыра (17-20 г) содержат 70 калорий.Включите сыр в свой ежедневный рацион, чтобы набрать вес и укрепить кости.

12. Фасоль (чечевица / фасоль / нут / маш / соевые бобы)

Фасоль богата белком, который поможет вам нарастить мышцы. Фасоль также является богатым источником витаминов, минералов и жирных кислот омега-3 и омега-6. Вы можете получить 116 калорий из чечевицы, 333 калории из фасоли, 364 калории из нута, 347 калорий из маша и 446 калорий из сои на 100 граммов каждой из упомянутых бобов.

13. Яйца

Яйца фасованные питательными веществами. Это хороший источник белка, жира, витаминов A, D, фолиевой кислоты и холина, а также таких минералов, как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо даст вам около 75 калорий. Лучший способ приготовить яйцо для набора веса – это съесть яйцо, сваренное вкрутую или всмятку. Съешьте хотя бы одно яйцо каждый день. Помните, что в яйцах повышен холестерин. Следовательно, не переедайте яйца. В день можно есть не более двух яиц. Как только вы наберете хороший вес, сократите количество до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба богата белком, жирными кислотами омега-3, жирными кислотами омега-6 и минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Было обнаружено, что жирная или жирная рыба, в которой больше омега-3-жирных кислот, снижает уровень плохого холестерина. Из 100 граммов рыбы можно получить около 200 калорий. Употребление рыбы поможет вам нарастить мышцы благодаря высокому содержанию белка. Вы можете есть лосось, тунец, скумбрию, европейскую сардину, анчоусы, форель, сардины и т. Д. Рыбу лучше всего запечь или приготовить на гриле.Если вы хотите зажарить, не пережаривайте его слишком сильно.

15. Темный шоколад

Темный шоколад – хороший источник жира, белка, минералов, таких как магний, марганец, фосфор, калий, кальций, медь и железо, а также витаминов А и К. Это хорошая альтернатива молоку. шоколад, так как он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает набрать вес.

16. Гранола

Гранола – это смесь печеного овса, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара.В 100 граммах мюсли содержится 471 калория. Он богат углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой и витаминами E, K и A. Мюсли на завтрак – отличный способ начать свой день. Вы можете съесть мюсли в качестве закуски или десерта. В перерывах между приемами пищи мюсли могут стать отличным вариантом для хорошей калорийной закуски вместе с орехами.

17. Арахисовое масло

Этот вкусный высококалорийный спред является хорошим источником углеводов, жиров, белков, жирных кислот омега-3, жирных кислот омега-6, минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо. , и медь, и витамины, такие как витамин Е, ниацин, фолиевая кислота и холин.Это хорошая альтернатива обычному сливочному маслу. В 100 граммах арахисовой пасты содержится 588 калорий. Это поможет вам набрать вес и бороться с колоректальным раком.

18. Фруктовый сок

Фрукты богаты витаминами, минералами и натуральными сахарами. Из фруктов, таких как виноград, манго, клубника, персик и гранат, можно делать сок, чтобы пить и набирать вес здоровым способом.

19. Цельное молоко / соевое молоко / миндальное молоко

Полножирное молоко полезно для тех, кто хочет набрать вес. Цельное молоко богато жирами, углеводами, белком, натуральными сахарами, минералами, такими как кальций, калий, фосфор и магний, а также витаминами A, D, фолиевой кислотой и холином.Одна чашка цельного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете выбрать соевое молоко, которое по питательности не уступает цельному. Миндальное молоко – еще один полезный вариант. В нем немного меньше калорий, он богат белком, кальцием и витаминами А и D. Употребление молока поможет улучшить вашу мышечную массу и костную массу.

20. Хлеб из цельной пшеницы

Хлеб из цельной пшеницы – более здоровый вариант по сравнению с мучным хлебом. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит около 130 калорий и является хорошим источником жиров, углеводов, белков, пищевых волокон, витаминов, таких как фолат и холин, и минералов, таких как кальций, магний, калий и фосфор.Хотя цельнозерновой хлеб используется для похудения, он также может вызвать увеличение веса при употреблении в достаточном количестве. Вы можете съесть пудинг из цельнозернового хлеба или бутерброды, чтобы значительно набрать вес за несколько недель.

21. Кукурузный хлеб

Кукурузный хлеб хорош для тех, кто хочет набрать вес. Он имеет высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Один кусок кукурузного хлеба может дать вам около 300 калорий и является полезным вариантом для набора веса.

22. Белое мясо

Курица и индейка считаются белым мясом. Как правило, для похудения рекомендуется куриная грудка без кожицы. Однако, поскольку цель здесь – набрать вес, вы можете есть курицу с кожурой один раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, и минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. Около 100 граммов курицы содержат 239 калорий, а 100 граммов индейки содержат 104 калории.Вы можете жарить, запекать, жарить или есть белое мясо в виде супа.

23. Креветки

Креветки – хороший источник белков, жиров, витамина А, холина, омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. В 100 граммах креветок содержится 99 калорий. Лучший способ есть креветки – это обжарить их на масле и добавить в обжаренные овощи. Поскольку в креветках много холестерина, не ешьте креветки слишком часто.

24. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья дробленые или овсяные.Это популярный вариант завтрака для тех, кто хочет похудеть. Но это также приводит к увеличению веса, поскольку он богат углеводами, жирами, белками, минералами и витаминами. 100 граммов овсянки обеспечат вам 68 калорий. Лучше всего есть овсянку с жирным молоком, бананом и сухофруктами.

25. Полножирный йогурт

Полножирный йогурт – отличная пища для набора веса. Он богат жирами, углеводами, белками, жирными кислотами омега-3, жирными кислотами омега-6, витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, магнием, фосфором и калием.Из чашки жирного йогурта вы можете получить 149 калорий. Полножирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и массу костей. Ешьте йогурт в качестве перекуса после обеда. Вы также можете съесть ароматизированные йогурты, чтобы воспользоваться добавленным сахаром и ароматизатором для набора веса.

26. Масла

Растительные масла, такие как оливковое масло, соевое масло, масло из рисовых отрубей, пальмовое масло и арахисовое масло, являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и, следовательно, являются отличным вариантом для набора веса.Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий, одна столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, а одна столовая ложка масла из рисовых отрубей и пальмового масла содержит 120 калорий. Вы можете использовать эти масла для запекания, жарки, гриля или заправки салатов.

27. Майонез

Это вкусное блюдо идеально подходит для набора веса. Он богат жирами, углеводами, белками, витамином К, Е, омега-3-жирными кислотами, омега-6-жирными кислотами и калием. Обычно майонез делают путем взбивания яиц, но веганский майонез также доступен на рынке.Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Вы можете есть его в виде соуса, пасты или заправки для салата.

28. Мороженое

Это хорошая новость для многих! Мороженое – это молочный продукт, удовлетворяющий душу, который содержит большое количество жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Чашка мороженого (250 г) содержит 207 калорий. Различные вкусы и начинки делают мороженое более приятным. При регулярном употреблении приводит к быстрому увеличению веса. Однако не забывайте есть в ограниченных количествах.Кроме того, старайтесь избегать всего холода, если вы страдаете синуситом или склонны к кашлю и простуде.

29. Заправка для салата

Заправка для салата может быть приготовлена ​​с использованием майонеза или растительных масел, которые содержат большое количество жиров, углеводов, минералов и витаминов. Приправьте салат вкусной заправкой и полейте его тертым сыром.

30. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы могут приводить к увеличению веса, поскольку они богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами B6 и C.В 100 граммах зародышей пшеницы содержится 385 калорий. Лучший способ съесть зародыши пшеницы – добавить их в овсяные хлопья или мюсли или добавить в десерт.

Вернуться к TOC

B. Пищевые добавки для набора веса

Пищевые добавки также играют важную роль в наборе веса за счет увеличения мышечной массы. Однако сами по себе пищевые добавки не могут вызвать увеличение веса. Для достижения максимального результата эти добавки следует употреблять вместе с продуктами, которые приводят к увеличению веса. Ниже приведены лучшие добавки, которые следует употреблять для набора веса:

31.Протеиновый порошок

Белки – строительные блоки мышечной ткани. Чтобы набрать полкило веса, вам необходимо ежедневно потреблять 1 грамм белка. Высококачественный протеиновый порошок обеспечивает набор веса, снабжая ваше тело строительными блоками, необходимыми для его роста.

32. Креатин

Это еще одна добавка для набора веса, которая снабжает ваше тело предшественником высокой энергии, который помогает в создании АТФ во время интенсивных физических нагрузок.Усиливая мышечные сокращения, он играет важную роль в обеспечении высокой скорости роста мышц.

Примечание: Это следует использовать под руководством профессионала, если вы выполняете силовые упражнения.

33. Лейцин

В основном это аминокислота, которая помогает ускорить процесс восстановления и восстановления мышц. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для более быстрого набора веса.

34. Waxy Maize

Это еще одна добавка для набора веса, которая способствует быстрому перевариванию углеводов, чтобы поднять уровень инсулина и увеличить запасы гликогена в мышцах. Эти быстро перевариваемые углеводы помогают переносить белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из его преимуществ – легкость для желудка. Вы можете переключиться на восковую кукурузу, если чувствуете тошноту после тренировки, потому что ее можно легко смешать с любым послетренировочным коктейлем.

Вернуться к TOC

Все эти продукты, перечисленные выше, помогут вам набрать вес, но вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько веса вам следует набрать.Следуйте плану диеты, который рекомендует ваш врач или диетолог. Избыточное потребление жиров, белков или углеводов может вызвать ожирение с медицинской точки зрения, что сделает вас склонным к сердечным заболеваниям и инсульту.

Поделитесь с нами историей набора веса. Кроме того, если вы знаете какую-либо другую пищу, которая поможет быстро набрать вес, сообщите нам об этом, оставив комментарий в поле ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас – старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

План диеты для набора веса – здоровый и безопасный подход

Поскольку уровень ожирения заоблачный, все очень одержимы идеей похудения. Однако недостаточный вес или очень низкий ИМТ также вызывают беспокойство и часто игнорируются людьми.

Хотя во всем мире показатель распространенности недостаточной массы тела несколько снизился (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), эта проблема все еще требует внимания (1).

В этой статье мы обсудим, как можно правильно набрать вес, и примерный план диеты, которому вы можете следовать.

Каков ваш диапазон здорового веса?

Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить диапазон вашего здорового веса. Разделите массу тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать ИМТ (2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный вес. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой индекс массы тела и статус.

Причины недостаточного веса

Недостаточный вес может быть вызван рядом заболеваний:

• Высокий метаболизм : Некоторые люди созданы для того, чтобы быть худыми.Скорость метаболизма у них настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
• Семейная история : Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
• Медицинские условия : Определенные медицинские условия могут вызвать потерю веса. Повышенная активность гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить кого-то похудеть (3).
• Расстройства пищевого поведения : Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
• Депрессия : Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям требуется немедленная медицинская помощь (3).

Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики возможных заболеваний.

Примерный план диеты для набора веса

Хотя употребление высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может привести к увеличению веса, это не является здоровым подходом.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление обработанных пищевых продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира. Это может привести к нездоровому отложению жиров вокруг области живота или органов соответственно.

Ниже приводится примерный план диеты, который может помочь здоровому набору веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.

Питание	Время	Что есть
Раннее утро	7 а.м. – 8:00	Миндаль, вымоченный на ночь (6-7 шт.)
Завтрак	8:00 – 9:00	2 мультизерновых хлеба с нежирным маслом и яичным омлетом ( 2 яичных белка из 1 цельного яйца). или Стакан кукурузных хлопьев, овсяных хлопьев с молоком или любой круповой каши (используйте жирное молоко). Или Поха, упма или далия кичди с большим количеством овощей. Или 2 чапати с чашкой овощей и чашкой отварных ростков Или 2 паратхи, фаршированных белком (творог / ростки) с чатни или солеными огурцами. Целые фрукты или стакан свежего овощного сока с мякотью.
После завтрака	11.00 – 12.00	Стакан жирного молока с лечебным напитком по вашему выбору или сывороточным протеином.
Обед	13:30 – 14:30	Маленькая чашка риса и два чапати. Чашка бобовых (масур, мунг, чана). ½ стакана овощного карри. 3 унции куриной грудки или кусок рыбы / яйца / тофу / творога. Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров. Маленькая чашка творога или йогурта.
Вечер закуска	17:30 – 6:30 вечера.	Овощной сэндвич с сыром. Или Запеченный картофель с кожей и соусом из авокадо. Или Горсть жареных орехов.
Ужин	20:30 – 21:30	½ стакана коричневого риса и 1 стакан фасоли / черной фасоли / грибного карри. Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров.
Перед сном	22:30 – 23:00	Стакан жирного молока.

Полезные советы, чтобы быстро (и безопасно) набрать вес

1.Ешьте калорийную пищу

Высококалорийная пища со сбалансированным содержанием питательных веществ поможет вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, банан и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.

2. Употребляйте здоровые углеводы

Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените углеводы с высоким содержанием сахара и рафинированные углеводы, такие как шоколад, пончики, пицца, более здоровыми продуктами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые, рис, фрукты и т. Д.

3. Потребляйте источник белка с каждым приемом пищи

Ваши мышцы созданы белков.Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь получать 1,5–2 г белка на каждый кг веса.

Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и фасоль, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашими предпочтительными вариантами белка.

4. Добавьте в рацион полезные жиры

Не ешьте только жирную пищу. Выбирайте полезные жиры, которые не причинят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3 и омега-6.

Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Съесть пригоршню тыквы или семян льна – хороший способ обеспечить свое тело здоровым жиром.

5. Принимайте добавки для набора веса

В некоторых случаях диета и упражнения сами по себе не могут дать желаемых результатов. Еще один способ добиться этого – включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.

Сывороточный протеин – все более популярная добавка, которую можно добавлять в молоко или смузи.

6. Силовые тренировки

Набор веса не означает, что вам нужно набирать жирную массу. Набрать мышечную массу. Вы будете выглядеть подтянутым и определенным. Для этого вам нужно посещать тренажерный зал не реже 2-4 раз в неделю и поднимать тяжести.

Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом перед тем, как отправиться в спортзал.

7. Устранение стресса

Похудание или прибавка в весе могут быть стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели.Поэтому важно снизить стресс.

Примите расслабляющую ванну, чтобы уменьшить стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.

8. Высыпайтесь достаточно

Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку нужно как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошей форме. Поперечное исследование студентов китайского университета показало, что хороший сон помогает укрепить мышечную массу по сравнению с плохим сном (4).

9. Следите за своей целью

Отслеживание своей цели увеличивает ваши шансы на ее достижение. Ведите дневник питания, чтобы записывать свою цель по калориям и отслеживать продукты, которые вы едите.

Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать свой прогресс. Вы даже можете отслеживать свою схему упражнений и начать измерять прирост мышц.

10. Сохраняйте мотивацию

Увеличение веса – это не ракетостроение; это требует научного подхода и дисциплинированного образа жизни.Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набирать больше четырех фунтов в месяц. Стремление к более быстрому увеличению веса может быть нездоровым и дать только временные результаты.

Заключение

Прибавка в весе может быть такой же сложной задачей, как и потеря веса, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Не должно быть целью употребления высококалорийной нездоровой пищи. Вместо этого вам следует сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, поскольку это может привести к здоровому увеличению веса.

4 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка – диетолог и сертифицированный педагог по диабету. Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни.По ее словам, еда – лучшее лекарство, а правильное питание – залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские и полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

.

Диета для набора веса: добавляйте мышцы, а не жир

Увеличение веса сводится к этой формуле;

• Потребление на калорий на больше, чем вы сжигаете.
• Соблюдение хорошо структурированной программы силовых тренировок
• Правильное сочетание питательных веществ (для набора мышц вместо жира).

«Кажется, не могу поправиться»

Скорее всего, у вас быстрый метаболизм и вы в основном являетесь эктоморфным типом телосложения.

Вам нужно будет есть большое количество пищи и есть ее часто.

См. Калькулятор набора веса для точных расчетов дневных калорий и уровней питательных веществ.

Это ДОЛЖНО сочетаться с хорошей программой силовых тренировок, иначе ВСЯ еда будет храниться в виде жира.

Никогда не пропустите обед

Никогда не пропускайте приемы пищи (например, завтрак) – важно есть часто. Сывороточный протеин и порошки для набора веса могут помочь – просто потому, что легче потреблять калории в жидкой форме, чем пережевывать их.

Иногда вам может потребоваться так много еды, что кажется, что вы едите все время, и некоторые продукты могут вызывать раздражение.

Много сна

Если вы мало спите, пора начать больше спать – замедлиться и стать немного менее активным. Если вы много занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, возможно, пора и здесь замедлиться – не более 20 минут 3 раза в неделю.

Использование программы

См. Программу для мышц критической скамьи.

См. Также: Диета для роста мышц Ори Хофмеклера

Не станет ли вся эта еда жирной?

Просто потому, что вы пытаетесь набрать вес, а не сбросить его – это еще не повод бросать на ветер полезные советы по питанию.

Соотношение питательных веществ

Лучшее соотношение питательных веществ может вас действительно удивить. В рационе будет больше белка (обычно около 1 грамма на фунт веса) и около 30% жира – остаток будет составлять углеводы (полезные цельные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, овощи и т. Д.).

Прибыль для новичков

Если вы объедините это с хорошей программой силовых тренировок, ваше тело начнет наращивать мышцы. Большинство людей часто обнаруживают разумный начальный прирост мышечной массы, но иногда может выйти на плато через несколько месяцев.

Может быть трудно поддерживать правильный баланс для наращивания мышечной массы, но не переусердствовать с калорийностью, а также набирать много жира. Практически каждый набирает жир вместе с мышцами – это нормально.

Обязательства: время и деньги

Попытка набрать вес требует большой отдачи – как времени, так и силы воли и денег.Вся эта еда дорогая, и иногда удобнее пропускать приемы пищи или перекусы, когда вам нужно поесть.

Это действительно поможет, если ваша жизнь уже рутинна или хорошо структурирована. Тогда вы сможете вписать все блюда в свой распорядок дня.

Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

• Хубал, М. Дж., Гордиш-Дрессман, Х., Томпсон, П. Д., Прайс, Т. Б., Хоффман, Э. П., Ангелопулос, Т. Дж.,… И Кларксон, П. М. (2005). Различия в размере мышц и приросте силы после односторонних силовых тренировок.Med Sci Sports Exerc, 37 (6), 964-72. Ссылка
• Бёрсхайм, Э., Типтон, К. Д., Вольф, С. Э., и Вулф, Р. Р. (2002). Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма , 283 (4), E648-E657. Ссылка

Последняя редакция: 28 января 2018 г.

,