Как справиться с чувством голода: Как утолить голод без еды и избавиться от чувства голода самыми действенными и простыми способами – 24 рекомендации для желающих похудеть

Как справиться с чувством голода при похудении?

Когда возникает желание похудеть, в первое время мотивация еще сильна и поэтому о чувстве голода мало кто задумывается. Но проходит день или два, или просто приходит вечер, когда уже нельзя есть, и тогда начинаются муки голода. Как избавиться от этого навязчивого чувства при похудении и не сорваться?

Похудение и голод: что предпринять?

Прежде всего, надо правильно составить меню для похудения. Если выбирать строгие диеты, которые предполагают употребление только овощей или только каш, то чувство голода будет мучить довольно сильно. А значит, риск сорваться очень высок. Следовательно, рацион при похудении должен быть разнообразным и сытным, но при этом питание должно быть составлено так, чтобы вес уходил.

Составить правильное меню не так уж сложно. Достаточно исключить из рациона сдобу, сладости, жирную пищу, фастфуд. Кроме того, надо уменьшить порции. Важно помнить и о чистой воде, ее надо выпивать не менее 1,5 л в день. В рационе должны быть все полезные продукты. Но при этом жирность должна быть небольшой. Например, из мяса стоит выбрать курицу, индейку, телятину. Молочные продукты выбирать с 1-1,5% жирности. А что касается хлеба, стоит отдать предпочтение ржаному, отрубному и цельнозерновому.

Меню должно быть примерно таким:

• утром: каша, йогурт; или омлет и фрукт;
• перекус: фрукты или орехи;
• обед: суп, рагу с мясом, салат; или чашка бульона, кусочек мясной запеканки, свежие овощи;
• полдник: творог с ягодами; или какао с горьким шоколадом и сыром;
• ужин: тушеная рыба с овощами и кефир; или овощные котлеты, нежирная сметана и фрукт.

Не стоит забывать и о том, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за четыре часа до сна. Правда, тут зачастую и подстерегает голод.

Если правильно питаться в течение дня, то чувство голода мучить не будет. А вот что делать с вечерним аппетитом? Можно справиться с ним с помощью чашки ароматного чая с ложечкой меда. Напиток с ромашкой, мелиссой или мятой успокоит, поможет расслабиться и снизит аппетит.

Кроме того, можно отправиться на вечернюю прогулку. Такое приятное времяпрепровождение заставит забыть о голоде, поможет настроиться на позитивный лад и подготовиться ко сну. Гулять надо не менее получаса, а лучше целый час.

Помогает справиться с чувством голода и ароматерапия. Ароматы мяты, кокоса, кардамона и корицы помогают избавиться от навязчивого чувства голода, умерить свой аппетит и забыть о еде. Можно использовать для этой цели арома-свечи или аромалампы.

Очень полезно отвлечься. Если начинает чувствоваться голод, следует заняться чем-нибудь интересным. Если нет хобби, просто почитать книгу. Если же голод все равно преследует, выпить чашку чая или стакан кефира.

Как справиться с чувством голода

Испытывать голод — это, конечно, естественно. Но иногда он очень мешает продуктивной подготовке к пляжному сезону. ELLE выбрал эффективные и полезные советы, как справиться с чувством голода

1. Пейте воду. За чувство голода часто принимают обыкновенную обезвоженность. Вам кажется, что организм хочет есть, а на самом деле он мучается от жажды. Стакан воды, выпитый за 10 минут до обеда, уменьшает количество съеденного, в среднем, на 10%. Норма жидкости у каждого человека своя и зависит от роста, веса, образа жизни и пристрастия к другим напиткам — чаю и кофе, которые обезвоживают организм. Но в общем и целом, восемь стаканов чистой воды в день — норма. Следить за количеством выпитого в век высоких технологий удобнее всего с помощью специальных приложений — например, Water Lite или Water Balance в App Store. Каждый раз, когда чувствуете порыв подойти к холодильнику или угоститься коллективной конфеткой в офисе, выпивайте стакан воды. Если обычную воду вам пить невкусно, добавьте в нее кусочек лимона, огурец, нарезанный дольками, или немного свежего имбиря.

2. Сверьтесь с календарем. Жизнь женщины подчинена циклическому влиянию гормонов, хотим мы этого или нет. Обостренное чувство голода в период ПМС — обычное явление. Ваша задача — не заглушить его полностью, а скорректировать питание так, чтобы потом не было мучительно больно при взгляде в зеркало. Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами группы В (например, пасту из цельных сортов пшеницы) и пробиотиками (например, мечниковскую простоквашу). Паста вообще ваш лучший друг во второй половине цикла: она легко переваривается, в отличие от мяса и других белковых продуктов, и дает массу энергии (не случайно крупнейшие марафоны мира устраивают перед забегом pizza&pasta party). Это «уютная» еда, а именно такая вам сейчас и нужна, чтобы успокоить тело и душу. Откажитесь от кофе в пользу травяного чая, исключите из рациона солености, чтобы не спровоцировать отеки, и главное — двигайтесь. Через «не могу». Движение в этот период — лучшее средство от голода и лучшее обезболивающее. Если единственное, чего вам сейчас хочется, — полежать в обнимку с шоколадкой, уговорите себя пройтись хотя бы полчаса, а лучше — час. Действительно помогает. В качестве перекусов хорошо идут овощные чипсы (приготовить их дома элементарно, если есть терка-мандолина), домашние мини-бургеры, всевозможные смузи и безалкогольный клубничный мохито. Здоровый аналог еды из McDonald’s даст ощущение сытости — в том числе психологической — и не позволит сорваться на всякую гадость.

3. Пересмотрите питание. На обложке последнего номера журнала Time красуется завиток сливочного масла, подпись под ним гласит: «Eat butter», а внутри напечатан разоблачительный текст о том, почему жиры нам больше не враги, а наоборот — верные помощники в деле восстановления здоровья и красивой фигуры. Если в вашем рационе дефицит жиров, перманентное чувство голода вам обеспечено. 20 г сливочного масла в день будут поддерживать эластичность кожи, а растительные масла помогут справиться с голодом. Идеально в этом смысле масло виноградной косточки, богатое линолевой кислотой. Две столовые ложки, добавленные в салат, спасут отца русской демократии от переедания. Другие продукты-волшебники, усыпляющие чувство голода: кедровые орешки (жирные кислоты, содержащиеся в них, стимулируют выработку гормонов, которые подают мозгу сигнал: «Клиент сыт»), спаржа, содержащая уникальное вещество инулин, которое помогает полезным бактериям в пищеварительном тракте работать быстрее и лучше, и лук как профилактика не только простуды, но и диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. А чай с фенхелем перед сном успокоит и избавит от полуночного желания навестить холодильник.

4. Завтракайте правильно. Американские ученые из Purdue University выяснили, что белковый завтрак, состоящий, например, из омлета, бекона и йогурта, помогает сохранить чувство сытости до обеда, в то время как углеводный завтрак (вафли, булочки, подслащенные мюсли) пробудит чувство голода уже к полудню. Это подтверждает и олимпийский диетолог Оливье Буркан. Причина — в содержании инсулина в крови, которое снижено в утренние часы, а значит, быстрые углеводы на завтрак нежелательны. А вот к 17.00 (плюс-минус час-полтора с поправкой на ваш график и образ жизни) содержание инсулина в крови достигает максимума, и это самое правильное время, чтобы перекусить кусочком черного шоколада или фруктами. Таким образом вы удовлетворите естественную потребность организма в сладком и избавитесь от желания заказать чизкейк после ужина.

5. Начинайте трапезу с низкокалорийных закусок. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетологической ассоцииации, показывает, что овощной суп, съеденный до основного блюда, уменьшает общее количество обеденных калорий на 20%. Так же обстоит дело и с зеленым салатом. Механизм этого диетического явления до конца не изучен, но суть, по всей видимости, в том, что вы бросаете на амбразуру голода что-то легкое, аппетит приглушается, и второе блюдо вы либо не едите вообще, либо съедаете меньше обычного.

6. Будьте аккуратнее с перекусами. Кажется, все диетологи мира делятся на две группы: тех, кто проповедует дробное питание, 5-6 раз в день, и тех, кто утверждает, что перекусы — зло. В книге «Почему француженки не толстеют?» автор, Мирей Гильяно, рассказывает, что представительницы французской нации едят три раза в день и не балуются перекусами. Разумное зерно в этом есть. Система перекусов требует тщательного анализа и подсчета калорий, иначе велик риск «перебрать» — так объяснили «феномен француженок» в British Journal of Nutrition. Тот, кто увеличивает число приемов пищи, как правило, приумножает и общий объем съеденного за день. Оптимален, по мнению авторов статьи, режим трехразового питания каждые четыре-пять часов. Если без перекусов вы не живете, постарайтесь следовать простому правилу: каждый перекус — не больше 100 ккал. А еще «удобряйте» еду и снэки специями (например, поджарьте орешки с карри, на сухой сковороде без масла), которые нивелируют чувство голода.

7. Занимайтесь кардио. Тот, кто увлечен бегом, знает, что после хорошей пробежки есть не хочется совсем, хотя это необходимо, чтобы восстановить мышцы (приходится давиться, да). Интенсивная 60-минутная кардио-тренировка снижает уровень гормона грелина (его еще называют «гормоном голода») и заглушает желание подкрепиться, в среднем, на два часа — к такому выводу пришел профессор Дэвид Стенсел, автор исследования, опубликованного в American Journal of Physiology. Бег, велосипед, прыжки на батуте, единоборства, динамическая йога — за кардио сойдет любая интенсивная, не статическая нагрузка, разгоняющая кровь и повышающая сердечный ритм.

8. Почистите зубы. Удивительно простой, но действенный способ справиться с голодом вечером. Почистив зубы после приема пищи, вы подаете мозгу сигнал, что трапеза уже точно закончена. Привкус пищи во рту исчезнет, сработает сигнал «стоп» и вас не потянет «за догоном» через часок-другой.

9. Дышите! Окружая себя «вкусными» запахами — ванили, корицы, кардамона, кокоса, банана, мяты — вы съедаете, в среднем, на 2700 ккал в неделю меньше, чем обычно. Чем чаще вы вдыхаете ароматы фруктов и специй, тем меньше вам хочется есть, — к такому выводу пришел доктор Алан Хирч из Чикаго. Парфюм в стиле «сладкая женщина», арома-свеча или мята в горшочке на рабочем столе — вариантов снизить аппетит с помощью «вкусных» запахов масса.

10. Высыпайтесь. Если вы мало спите и регулярно устаете, организм, пытаясь вас порадовать, начинает производить гормоны аппетита, чтобы вы удовлетворились, если не сладким сном, то хотя бы печенькой. Так что в следующий раз, проспав будильник, не мучайтесь чувством вины — вы просто стремитесь контролировать голод.

Что делать, когда дневная норма калорий на исходе, а есть все равно нестерпимо хочется. Вопрос “что делать с голодом?” – непростой и Зожник представляет стратегию борьбы с постоянным желанием что-нибудь есть на основе научных данных.

Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике). Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.

Слово о физиологическом голоде

Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл МакДоналд, сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.

Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения.

Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин.

Лептин – это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.

Грелин – это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.

Слово о психологическом голоде

Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие – нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим.

Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека.

Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические.

При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот – психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано.

Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе.

Как бороться с чувством голода: не запрещайте себе любимую еду, просто контролируйте ее количество!

Стратегия борьбы с физиологическим голодом

1. Оптимальная частота питания – не ешьте слишком часто и слишком редко

В 2011 году ученые из Департамента питания и спортивной физиологии Университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды.

В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше трёх раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели.

Выводы ученых: «Имеющиеся данные дают повод полагать, что увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита».

В 2015 году группой ученых (Ohkawara et al.) было проведено еще одно интересное исследование, в котором сравнивали эффект влияния 3-х и 6-разовой моделей питания на уровень окисления жиров и чувство субъективного восприятия голода. В рандомизированном перекрестном исследовании приняло участие 7 здоровых мужчин и 8 женщин с индексом массы тела (ИМТ)

В результате более выраженное чувство голода и желание есть отмечалось тогда, когда испытуемые питались 6 раз. В своём выводе исследователи отметили, что увеличение частоты приемов пищи с 3 до 6 раз может усиливать чувство голода и желание есть.
Вывод: судя по данным исследований, оптимальная частота питания для сдерживания голода – 3 раза в день.

2. Акцент на белок

Многочисленные исследования снова и снова подтверждают, что высокое потребление белка помогает притуплять чувство голода. Из всех макронутриентов именно протеин насыщает лучше всего.

В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено исследование, в ходе которого выявили, что когда участники потребляли большое количество белка (30% от всей калорийности по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий.

Специалисты из Гарвардской школы общественного здоровья в своём систематическом обзоре рандомизированных исследований для «The Journal of the American College of Nutrition» убедительно отметили:
«Существуют неоспоримые доказательства, что повышение количества белка в рационе усиливает чувство насыщения по сравнению с диетами с малым количеством белка».

В 2015 году группой ученых (Leidy et al.) был проведен обзор литературы и нескольких мета-анализов, на основании чего был сделан вывод, что для достижения эффекта насыщения белок необходимо потреблять с расчётом 1,2-1,6 г/кг массы тела.

3. Не отказывайтесь от фруктов на диете

Как отмечает Лайл МакДоналд, одним из факторов, который влияет на чувство голода, является статус гликогена печени. Когда гликогена в печени мало, в мозг посылается сигнал, который может стимулировать аппетит. Таким образом, пополнение запасов гликогена печени делает людей более сытыми. (Вот тут мы подробно писали, как тратится и восстанавливается оперативный запас энергии в виде гликогена).

Слова американского специалиста сходятся с позицией ученых из Университета Лидса, которая была представлена в 2011 году в журнале Sports Medicine. Они говорят о существовании гликогеностатической теории, которая подразумевает, что снижение гликогена в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод.

Содержащаяся во фруктах фруктоза – это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.

4. Не пренебрегайте клетчаткой

Ученые из Examine в своей статье «3 научно доказанных способа обуздать аппетит» говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике. Эти рецепторы активизируются не за счёт химических реакций (не при участии гормонов), а за счёт физического растягивания тканей желудка.

Таким образом, растягивая желудок во время еды, мы активируем рецепторы, которые подавляют аппетит. Проще говоря, когда желудок наполняется, наш мозг думает, что мы сыты.

Лучшими источниками пищи, которая выполняет роль активатора механорецепторов, является богатая клетчаткой объемная пища (она занимает много места в желудке при небольшой калорийности) – овощи. Именно последние хорошенько заполняют желудок, благодаря чему снижают шансы сильно захотеть съесть что-нибудь на десерт.

Кроме того, клетчатка замедляет скорость, с которой пища покидает желудок. В результате пища остается в желудке дольше и насыщает на более длительное время.

Дополнительный трюк с клетчаткой: ешьте ее до основной еды

В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian предлагается простой трюк, который помогает снизить потребление калорий за каждым приёмом пищи. Трюк заключается в том, чтобы каждую трапезу начинать с овощей, и лишь затем переходить к более калорийной еде. Как было сказано выше, овощи занимают много места в желудке, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.

5. Знайте меру жирам – не ограничивайте их до нуля

Хотя набор лишнего веса во многих случаях связан именно с поеданием большого количества жира, этот макронутриент также сдерживает голод – это объясняется способностью жира стимулировать выработку гормонов, которые подавляют аппетит и/или снижают моторную функцию желудка – лептина, пептида YY, холицестокинина и глюкагонподобного пептида-1 (GLP-1).

По словам МакДоналда, исследования показали, что именно умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты. Эксперт рекомендует «отдавать» жирам около 20-25% от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.

Борьба с психологическим голодом

1. Применяйте тактику «Гибкой диеты»

Многие диеты основываются на идее о том, что некоторой пище – сладостям, жареному и мучному, нет места в рационе худеющего. Однако природа человека устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

Все мы слышали поговорку «Запретный плод сладок». Это как раз и есть один из мощнейших психологических факторов, провоцирующих желание съесть что-нибудь лишнее.
Когда в конце концов человек срывается и съедает что-нибудь «запретное», он чувствует себя виноватым и несчастным, накручивая себя, что день пошел насмарку. В лучшем случае человек в день срыва поедает всё, что попадается под руку, а в худшем – полностью заканчивает с «правильным питанием» и похудением.

Этот эффект также называется “Какого черта?!” и действует разрушительно на подход к ЗОЖ, диете и жизни в целом. Как его распознать и не поддаться – читайте в короткой заметке – “Как не сорваться или эффект «какого черта»“.

Люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Это подтверждается в исследованиях ученых из Университета штата Луизианы в 1999 (Smith et al.) и 2002 годах (Stewart et al.).

Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету.

Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80-90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10-20% – любимым сладостям или жареной пище. Так вы не будете сходить с ума от постоянной ломки съесть что-нибудь мучное, забудете о чувстве вины за съеденный кусочек шоколада и сможете при этом успешно худеть.

2. Тренируйтесь

В своих «9 способах борьбы с голодом на диете» Лайл МакДоналд отмечает, что через множество взаимопересекающихся механизмов тренировки могут усиливать, снижать или абсолютно не влиять на чувство голода, и некоторые из этих механизмов – сугубо физиологические. Эксперт говорит о том, что с одной стороны тренировки усиливают транспорт лептина (гормон, который притупляет чувство голода) в мозг, а с другой – у некоторых людей во время тренировок уровень глюкозы в крови очень сильно снижается, что может стимулировать голод.

Однако тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/лся, зачем всё разрушать плохим питанием».

Бонус: еще пару советов по борьбе с голодом от человека, похудевшего на 55 кг

Вдобавок к советам от ученых, мы рекомендуем прислушаться к советам диетолога, тренера и автора тренинга “Похудей за 12 недель” Тани Рыбаковой, которые лишь дополняют наши советы от исследователей:

Вывод:

Сама по себе диета с дефицитом калорий является одним из главных драйверов постоянного желания есть, ведь наш организм не любит нарушать гомеостаз и провоцирует нас больше есть, стараясь компенсировать недостаток питательных веществ, а также восстановить привычные запасы энергии.

Однако применяя эту комплексную стратегию, вы значительно упростите себе жизнь и сможете дать достойный отпор как физиологическому, так и психологическому голоду.

Что предпринять, когда уже исчерпан лимит калорий на день, а организм требует еды? В такие моменты возникает вопрос о том, как бороться с голодом, чтобы не ощущать моральных и физических мучений? Сегодня говорим о полезном насыщении, и об уловках, способных побороть голод на диете без грамма пищи.

Несколько слов об ощущении голода

Бороться с приступами голода сложно. Чтобы борьба была результативной, следует разобраться, от чего вообще появляется это ощущение.

Особенности физиологического желания поесть

Сказать, что голод является сложной штукой- это ничего не сказать. До сих пор диетологи и ученые изучают взаимодействие гормонов, таких как грелин, лептин, пептид YY и тд, которые попутно мониторят продукты потребления и вес человека. Эти гормоны шлют в гипоталамус мозга сигналы, а тот, в свою очередь, осуществляет контроль и управление аппетитом и чувством насыщения.

Особенности психологического желания поесть

Говорить о том, что лишь гормоны отвечают за насыщение, было бы неправильным. Существуют нефизиологические причины, от которых человека, как магнитом, тянет к еде. Психологические факторы могут быть такими:

• поедание пищи от скуки;
• просмотр рекламы о той еде, которую любим;
• многообразие напитков и пищи вокруг в близком доступе;
• неудовлетворенность жизнью;
• стереотипность мышления о том, что еда справляется со стрессом.

Важно! Подытожив, определяем, что голод бывает психологическим, цель которого- успокоение, и физиологическим, цель которого- насыщение.

Как отличить физиологический голод от психологического

• Физиологический- наступает постепенно, локализован только в желудке, возникает через 4-5 часов после приема пищи, оказывает ощущение приятной сытости, не вызывает чувства вины.
• Психологический- настает внезапно, исходит из головы (увидели шоколадку- захотели), ему сопутствуют эмоции- радость, волнение, печаль, ощущение тяжелого желудка, чувство вины и стыда, причина возникновения- запахи, образы, эмоции.

Важно! Если «услышали» запах выпечки, и захотелось ее съесть, то представьте тарелку с брокколи или салат из овощей. Захотелось? Тогда вы действительно хотите есть.

Если утолять лишь зов физиологии, то набрать лишние килограммы нельзя, при условии, что пища полезная. Так как аппетит пропадает ровно тогда, когда произошло насыщение. Нужно отметить, что организм человека- сложный механизм, поэтому оба фактора могут оказывать влияние один на другой. Вашему вниманию ряд способов, которые помогут эффективно справиться с постоянным чувством голода. Лучше, если применять их в комплексе.

Стратегия войны с физиологическим голодом

Если вас интересует, как справиться с голодом, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Норма частоты потребления пищи- не редко и не часто. Ученые группы Ohkawara et al. провели испытание, в ходе которого было экспериментально доказано, при 1-2-х разовом питании наблюдается сбой в контроле аппетита, иногда такое же нарушение происходит при 6-7-разовом питании. Чтобы не хотеть есть, будет достаточным 4-5 приемов пищи.

• Фрукты. Гликоген печени очень влияет на ощущение насыщения. Если его в печени мало, то мозг инициирует возникновение аппетита. Фруктоза- наиболее эффективный источник гликогена, поэтому победить голод при похудении поможет именно умеренное количество фруктов в рационе. Помните еще и о клетчатке, которой также богаты вкусные и ароматные фрукты.

• Белки. Многократные свидетельства ученых давно доказали, что потребление белка насыщает тело больше всего. Из многочисленных макронутриентов именно протеин помогает насытиться быстрее. Именно поэтому диеты с низким содержанием белка мучительны для организма. Норма употребления белка 1.2-1.6 г/кг массы тела.

• Клетчатка. Когда желудок наполнен, мозг получает сигнал о насыщении. Клетчатка занимает много места в желудке, а ее калорийность скудна. Именно ею следует наполнить желудок, когда хочется съесть десерт или конфету. Кроме того, клетчатка снижает скорость, с которой еда покидает желудок. Она остается внутри, продлевая ощущение сытости.

Важно! Секрет: поешьте овощей до основного приема пищи, а потом перейдите к более калорийной пище. Трюк в том, что овощи займут большой объем желудка, поэтому на более калорийные блюда его останется намного меньше.

Не исключайте жиры. Даже несмотря на то, что жир— враг худеющих, этот макронутриент тоже может укротить голод. А все потому что он может ускорить выработку гормонов, которые отвечают за ощущение насыщенности. 20-25% от общих калорий оставьте за ним.

Борьба с голодом психологического характера

Как не хотеть есть, если это навязчивое ощущение преследует вас постоянно?

• Гибкая диета. Запретный плод всегда сладок, поэтому именно то, что запрещено при похудении, является объектом наибольшего желания. Как только происходит срыв, приговаривая: «какого черта ограничиваться, если день и так пал прахом?» человек в лучшем случае благополучно съедает недельный запас провизии, а в худшем- полностью бросает попытки похудеть. Лучший выход- включить в рацион что-нибудь сладенькое или жареное, но в малых количествах. Принцип 80/20 или 90/10 гласит, что 80-90% вы отдадите на здоровое питание, а 20-10% на любые лакомства, так не случится ломка от нехватки любимой еды.

• Тренировки. Как ни странно, но и психологический тип нужно контролировать физическими нагрузками. Вероятно, вы не захотите нарушать эффект от тренинга. А после интенсивной нагрузки и вовсе кушать не захочется. Кроме того, вы переключите тумблер в мозге на более интересное занятие.

Несколько уловок, которые помогут не переедать

• Хорошо утоляет голод прогулка перед сном, ведь целью при психологическом типе желания является именно успокоение. Еда- антидепрессант. Справиться с чувством голода вечером поможет именно прогулка неспешным шагом на свежем воздухе, и желательно в приятной компании. После этого вы, вероятнее всего, захотите есть, но это уже будет физиологическое желание, которое легче побороть, например, маленькой порцией белковой еды.
• Радуйте не желудок, а тело. Ванна с эфирными маслами и массаж вызывает приятные ощущения и блокирует импульсы от пищеварительных органов.
• Ложитесь спать раньше. Это не только способствует похудению, но и общему хорошему состоянию организма.

• Исключите по возможности общение с теми людьми, которые вам неприятны.
• Чаще общайтесь с друзьями и семьей.
• Переедание- результат запрета на переедание. В голове фиксируется запрет, и мучит человека до срыва. Переключайтесь на работу, общение, спорт.
• Театры, выставки, цирк, развлекательные центры- все это отвлечет от дурного настроения и поможет не переедать.
• Полезные продукты, утоляющие голод, которые можно кушать даже вечером- сельдерей, свежий огурец, постное мясо, натуральный йогурт, тушеные овощи. Утолить чувство голода без еды поможет подкисленная вода. Пейте ее побольше, брызнув в графин пару ложек лимонного сока.

• Что делать, чтобы не хотелось кушать вечером? Просто почистите зубы. Желание поесть притупится, а кушать с чистой ротовой полостью уже вряд ли захочется.
• Если еда, утоляющая голод недоступна, то съешьте щепотку молотой корицы, запив стаканом крепкого зеленого чая. Можете пожевать семян кунжута.

• Бытует мнение, что синий цвет подавляет аппетит. Наденьте синий наряд, выберите скатерть или шторы для кухни того же цвета.
• Пожуйте жевательную резинку или пару веточек петрушки.
• Помассируйте область между носом и верхней губой.
• Ищите мотивацию, так как утолить голод без нее сложно. Представьте себя в роскошном наряде, четко определите, сколько хотите весить, какой размер хотите носить, присмотрите такое платье.
• Попробуйте кушать перед зеркалом.

Помните, только применяя весь комплекс мер, вы сможете дать действенный отпор и психологическому, и физиологическому голоду.

Видео: Как побороть приступы голода

Как справиться с чувством голода

Сегодня многие женщины, да и мужчины тоже, стараются всевозможными методами следить за своей фигурой. Кто-то сидит на диетах, кто-то, вообще, голодает, а кто-то регулярно посещает фитнес-клубы и доводит себя до изнеможения. Но основная преграда к идеальной фигуре никуда не исчезает. Это страшное чувство голода.

Почему страшное? Потому что человек, постоянно думая о еде, становится раздражительным, и это влияет на окружающих. Как же справиться с чувством голода? Ведь оно всегда нашёптывает: «Пора основательно поесть». И все усилия, которые прилагаются для сохранения стройной фигуры, – становятся напрасными. Однако есть много хороших методов!

Чтобы желудок не посылал в мозг сигналы о голоде — его наполняют, но не высококалорийными продуктами, а низкокалорийными. Например, однопроцентный кефир можно пить в любом количестве. Он богат белками, минералами, жирами, углеводами и другими полезными питательными веществами, поэтому будет хорошим заменителем других продуктов питания. Благодаря нежирному кефиру не только снижается чувство голода, но и повышается иммунитет.

Многие сладкоежки заменяют пирожные яблоками или грушами, запеченными в духовке. Ещё сладостями могут быть различные свежие фрукты, кроме бананов и винограда. Некоторые, к сожалению, полагают, что калорийные сладости можно есть утром. Это заблуждение! Бесследно всё это не проходит, а остаётся в организме в виде жировой массы. Если уж кто-то сильно хочет сладкого, то перебивает это чувство 1—2 дольками чёрного шоколада с содержанием какао более 60%.

Ещё хорошо помогает питьё воды. Она пьётся до приёма пищи, так как расширяет стенки желудка, и от этого уменьшается желание что-либо съесть. Принимают пищу мелкими порциями, но частыми. Это и называется правильным питанием, потому что за счёт этого увеличивается обмен веществ, и организм учится не откладывать жир про запас.

Если у человека уже имеется определённый запас жировой массы, то эксперты советуют заниматься любой физической нагрузкой. Это помогает завести организм в процесс сжигания жира, и в кровь будут поступать необходимые питательные вещества. Мозг будет проинформирован, что в крови есть вещества, которые питают клетки, и таким образом пропадает чувство голода.

Ещё многие стараются высыпаться. Ведь, если у человека постоянное недосыпание, то организм перестанет быть стрессоустойчивым. А все знают, что когда люди нервничают, то они много едят. Крепкий, полноценный сон всегда был залогом хорошего здоровья!

Как победить чувство голода | Журнал Домашний очаг

Ожирение — одна из глобальных проблем XXI века. Хорошим индикатором в данном случае является США: в настоящее время треть (36,5%) взрослых, проживающих в Соединенных Штатах, страдает от ожирения. Еще больше попадают в чуть более мягкую категорию людей с избыточным весом — и это не считая детей, которые тоже становятся жертвой «эпидемии ожирения». Конечно, эта проблема затрагивает не только США: во всем мире к 2016 году более 1,9 миллиарда (!) взрослых страдало от избыточного веса, и 650 миллионов из них получили диагноз «ожирение».

Как контролировать голод

Новое исследование, опубликованное в журнале Cell Reports, исследователи из Университета Пенсильвании (UPenn) изучили и объяснили биологический механизм, лежащий в основе чувства голода. Они обнаружили, что, хотя запах или вид пищи могут временно отключить нейроны, ответственные за желание поесть, в конечном итоге все зависит от желудка. Именно он сигнализирует мозгу, что еда получена — в противном случае чувство голода возникает снова.

Дж. Николас Бетли, доцент кафедры биологии в Школе искусств и наук Пенна объясняет это так: «Когда нейроны приходят в возбужденное состояние, они пытаются сказать вам: «У организма скоро кончатся ресурсы, лучше побыстрее найти себе еду». Это очень чувствительная сигнальная система, и наше исследование убедительно продемонстрировало, что именно питательные вещества являются для нее первичными регуляторами».

В рамках своей работы команда вводила мышам комбинацию гормонов, которые в повседневности высвобождаются во время пищеварения. Попадание этих гормонов в кровь и в самом деле подавляет активность нейронов «голода». По мнению команды, это может стать отличной терапией для тех, кто борется с ожирением.

Как заявляет Бетли: «Мы привыкли думать, что быть голодным — неприятно, но на деле животные опровергают эту точку зрения». Он рассказал, что мыши не любят, когда им с помощью гормонов подавляют голод: ради опыта, ученые включали свет всякий раз перед тем, как ввести мышам очередную дозу препарата. В результате, грызуны убегали на другую сторону комнаты, чтобы избежать света и, как следствие, порции гормонов.

Наука о голоде

Понимание того, как работает чувство голода — важнейший шаг в борьбе с ожирением. Работа, проделанная учеными, требует дальнейших исследований и экспериментов, которые помогут закрепить результат и уточнить детали. Однако уже сейчас биологи намерены сосредоточиться на разработке методов лечения ожирения. С клинической точки зрения, если медицине удастся взять чувство голода под свой контроль, подобная терапия перевернет всю диетологию и будет полезна не только людям, страдающим от избыточного веса, но и спортсменам, и просто тем, кому недостает физической активности из-за сидячего образа работы и жизни.

Источник

На эту тему: Как есть на 20% меньше и не голодать

Несколько приемов – как справиться с наступившим чувством голода

Многим знакомо чувство голода, и в этом нет ничего не обычного или опасного. Такое ощущение является физиологической нормой, свидетельствующей о наступлении времени пополнения энергетических запасов для продолжения жизнедеятельности.

Но если в тот момент, когда ты пытаешься сидеть на диете постоянно думаешь о вкусной еде, то вполне вероятно, что это помешает в достижении желаемой цели.

Но не всё так плохо на самом деле, приступы голода такого рода кратковременные и длятся обычно около получаса. Нужно только немножко потерпеть, и вы почти у цели. Тем более, что существуют рекомендации о том, как с лёгкостью модно преодолеть такие приступы.

Способ первый — пойти прогуляться

Научно доказано, что приступ голода активизируется, если вы устали или находитесь в состоянии стресса.

Преодолеть это вам поможет физическая нагрузка. Но тут могут быть некоторые трудности, они вызваны тем, что не все имеют достаточное количество времени на проведение полноценной тренировки в условиях спортивного зала, именно поэтому прогулка с работы домой пешком также подойдет.

Примером может служить один и экспериментов, который проводился в Америке, там людей погружали в стрессовую для них ситуацию, и те, кто тратил хотя бы 15 минут на прогулку, наотрез отказывались заедать свой стресс шоколадом или другими сладостями.

Второй способ – глубокие вдохи

Когда снова захочешь съесть лишние ненужные калории попробуй этот метод. Схема выполнения довольно-таки проста — глубокий вдох, не спеша на 4 счёта. Далее всего на несколько секунд нужно будет задержать дыхание и ещё медленнее, чем был вдох, выдыхаем.

Все это повторяем 4 раза подряд, в результате не только перехочется кушать, но и получится минутка медитации для организма.

Третий способ – перекус чем-нибудь полезным

Желание съесть «слона» или полторта чаще возникает в те моменты, когда нечем себя занять или в состоянии стресса. По словам известного диетолога Шерон Коллисона, когда после приёма пищи проходит много времени, то уровень сахара в крови резка падает, именно поэтому хочется что-нибудь съесть.

Справится с такой проблемой очень легко, скушайте что-то полезное, например: яблоко с небольшим количеством орехов, или грушу с сыром. После такого приёма пищи чувство голода покинет вас на несколько чясов.

Четвёртый способ — пей воду

Все знакомы с выражением: «Хочешь есть — попей воды», оно это и вправду действует. Для того чтобы подавить чувство голода, выпейте стакан обычной воды. Метод довольно простой, так как вода наполняет пространство желудка, и мысли о еде пропадают сами по себе.

Пятый способ — потрогайте своё ухо

Конечно, данный метод для многих выглядит странным, но он существует. Для этого необходимо найти нужную точку – хрящевой выступ, зажать примерно на 60 секунд и голод пройдет быстрее.

Шестой способ – поиграйте

Научно и экспериментально доказано, что как только ты переключаешь свои мысли на что-то другое, голод отступает. Вы можете разгадать какой-то кроссворд, пообщаться с друзьями или банально поиграть в тетрис и всё временно нормализуется.

Седьмой способ — обещание себе съесть это позже

В том случае, когда вы перепробовали все методы и всё равно мучаетесь от чувства голода, то мотивируйте себя самостоятельно.

Метод заключается в том, что если вы скажите самому себе: « я смогу съесть вкусности только тогда когда продержусь определенное время».

К тому же такой момент ожидание только усилит удовольствие в тот момент, когда вы всё-таки сдадитесь и позволите себе перекусить, но непременно полезной пищей.