Какое спортивное питание принимать: Как правильно принимать спортивное питание вместе

0

Содержание

Полезные материалы » Спортивное питание для бойцов MMA

Если роль пищевых добавок в улучшении силовых показателей бодибилдеров давно и хорошо известна, то о необходимости спортивного питания для бойцов единоборств информации крайне мало. Самое время расставить все точки над «i».

Смешанные боевые искусства – одни из самых интенсивных и физически затратных видов спорта. Современный боец ММА обычно осваивает сразу 4-5 дисциплин, среди которых муай-тай, борьба, джиу-джитсу, дзюдо и даже бокс! Он также занимается силовыми и кардиоупражнениями. В одном из интервью бывший чемпион мира UFC в легком весе Шон Шерк рассказал, что при подготовке к соревнованиям выполняет по четыре тренировки в день, шесть дней в неделю. А чемпион мира в полулегком весе Урия Фабер тренируется по 4-6 часов в день круглый год!

Это огромная нагрузка для организма, и спортсмен должен быть уверен, что правильно питается, – только в этом случае он сумеет физически и ментально конкурировать с лучшими бойцами на ринге.

Как сохранить с таким трудом наработанные мышцы и с максимальной скоростью восстановиться после изнурительных тренировок с помощью спортивного питания?

Взрывная сила

Креатин – компонент, который обеспечивает наибольшую эффективность силовых тренировок. Если говорить проще, то он помогает быстрому высвобождению большого заряда энергии. Как это работает? В нашем организме содержится соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является доступным источником энергии. Запаса АТФ в организме хватает на кратковременный (10-15 секунд) выплеск энергии при максимальном напряжении. А затем в дело вступает креатин, который способствует выработке АТФ в организме. Это, в свою очередь, приводит к восстановлению мышечной энергии для работы. Применение 3-5 г ультра-микронизированного моногидрата креатина PURE CREATINE способствует производству большого количества АТФ в организме, что приводит к увеличению мышечной энергии и силы.

Увеличение эффективности тренировки

Для достижения прогресса важно не просто поднять определенный вес или отрабатывать удары по груше – необходимо от занятия к занятию наращивать силу и темп. Для выполнения всех поставленных тренером задач, необходима физическая энергия и умственная концентрация. Но не все предтренировочные комплексы подходят для атлетов спортивных единоборств. Во время боя необходимо сохранять концентрацию внимания, анализировать действия соперника и максимально быстро реагировать. Хороший предтренировочный комплекс не только обеспечит энергией, но и станет источником питательных веществ для вашего мозга.

В этом вам помогут донаторы оксида азота, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, усиливают доставку питательных веществ в органы и ткани и обеспечивают отток продуктов обмена. Эффективным донатором оксида азота является аргинин. В настоящее время широкое признание получила новая форма аргинина – AAKG (или ААКГ) соль аминокислоты аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты. Такая комбинация солей считается более эффективной, чем чистый аргинин, и помогает сфокусироваться на результате. Для тренировок высокой интенсивности был разработан предтренировочный комплекс N.O. STARTER. В его составе содержатся 4 специализированные смеси: для увеличения силовых показателей и выносливости, для улучшения выработки оксида азота и питания мышц, для нормализации работы сердечно-сосудистой системы и повышения ментальной концентрации во время тренировок. Схожую направленность имеет инновационный предтренировочный комплекс NITRIC IGNITION в таблетках. Отличием является отсутствие кофеина и других стимуляторов в составе, поэтому Nitric Ignition подходит для вечерних тренировок. Все компоненты этого продукта работают в синергии, обеспечивая максимально возможный результат.

Рост сухой мышечной массы

Белок является одним из самых важных элементов рациона спортсменов боевых видов спорта, да и всех спортсменов в целом, потому что тело использует протеин для питания мышц и их восстановления после физических нагрузок. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной ткани и снижению силовых показателей, а это, согласитесь, последнее, что хочет боец.

Многокомпонентный протеиновый комплекс Pro 5 Protein содержит изолят молочного протеина, концентрат сывороточного протеина, изоляты соевого и сывороточного протеина, а также яичный альбумин. За счет того, что все эти протеины обладают различной скоростью усвоения, Pro 5 Protein обеспечивает оптимальное и долговременное поступление аминокислот к мышцам. Pro 5 Protein обогащен BCAA и L-глютамином, что дополнительно препятствует разрушению мышечных волокон после интенсивных тренировок, а так же способствует их быстрому восстановлению.

Силовая выносливость

Помимо роста мышечной массы для бойцов крайне важна высокая силовая выносливость и физическая работоспособность. В этом поможет BETA-ALANINE, который в отличие от большинства аминокислот, не используется для синтеза белков. Он соединяется с незаменимой аминокислотой гистидином и образовывает карнозин – вещество, которое помогает снижать закисление мышц во время выполнения упражнений. Тем самым, употребление Beta-alanine позволяет увеличить время тренировок и поддерживать их высокую интенсивность.

Защита суставов

Одной из серьезных проблем практически всех спортсменов-единоборцев является уязвимость связок и суставов. В этом случае хондропротекторы помогут не только быстрее восстановиться после травм, но и предотвратить саму возможность их получения. Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM содержит сульфат глюкозамина и хондроитин, которые активно участвуют в регенерации соединительной ткани, ускоряя процесс восстановления. Эти два действующих вещества также улучшают способность хряща поглощать удары и повышают общую подвижность суставов, предотвращая от возможных травм. Добавка содержит также МСМ (метилсульфонилметан) – активное вещество, ускоряющее синтез коллагена.

Восстановление после интенсивных тренировок

Дополнительное потребление ультрамикронизированного глютамина L-Glutamine позволит предотвратить процесс распада и потери мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок. Также при регулярном приеме глютамина усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Для ускорения восстановления после тренировок и улучшения ежедневного самочувствия рекомендованы витаминно-минеральные комплексы. Однако, при высоких физических нагрузках спортсмену необходимы повышенные дозировки витаминов и минералов. Так, высокотехнологичный комплекс ULTRA MEN’S SPORT содержит более пятидесяти активных ингредиентов. Содержащаяся в нем формула Amino Acid Blend (L-таурин, L-метионин, L-глютамин и L-карнитин) обеспечивает быстрое и эффективное восстановление организма. А формула Memory Blend обеспечивает активизацию работы головного мозга, улучшение памяти и когнитивных функций, что крайне важно для отработки многосуставных упражнений в спортивных единоборствах.

Хотите достичь высоких показателей в боевых видах спорта? Готовьтесь работать на пределе возможностей и перестраивать свой рацион питания!

Подписаться на нашу рассылку:

Подписаться

Инфо Поле » Спортивное питание: топ-10 основных добавок

11 октября 2020

Индустрия спортивного питания сегодня предлагает большой выбор средств, которые помогут атлету быть в хорошей форме. Они повышают выносливость, способствуют быстрому росту мышечной массы, помогают восполнить дефицит необходимых организму веществ. На какие из них нужно обратить внимание в первую очередь? Мы подготовили список основных полезных добавок для спортсменов.

Протеины

Протеин по праву занимает первое место в списке спортивных добавок. Это белок, который необходим для мышечной ткани. Мы получаем его с пищей, однако у спортсменов потребность в белке возрастает из-за повышенных физических нагрузок. Поэтому без специальной протеиновой добавки атлету не обойтись. Выпускается она обычно в виде порошка. Применяют ее для набора мышечной массы. Различают «быстрые» и «медленные» протеины. Первые быстрее усваиваются, заряжая энергией. «Быстрые» протеины рекомендуется принимать после пробуждения, примерно за полчаса до завтрака. Они помогут запустить метаболизм и постепенно, без резких скачков, повысить сахар в крови. Также «быстрые» протеины пьют перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и после нее – в этом случае рекомендуется принимать белки в комплексе с углеводами, чтобы быстро восполнить потраченную энергию. «Медленные» протеины, например казеиновый, дольше усваиваются, но они и дольше поставляют в организм нужные вещества. Такую добавку принимают, как правило, на ночь. Помимо протеина в порошке популярностью пользуются также протеиновые батончики. Они хорошо утоляют голод и помогут закрыть углеводно-белковое окно после тренировки.

Коллаген

Это тоже белок. Он является основой соединительной ткани в человеческом организме. Отвечает за ее прочность и эластичность. С возрастом организм вырабатывает его все меньше. Сказываются на выработке этого белка и высокие физические нагрузки, поэтому в спорте без добавок с коллагеном не обойтись. Они повышают выносливость, способствуют быстрому восстановлению после травм, что очень ценно для атлетов. Как и протеин, коллаген помогает набрать мышечную массу и снизить жировую прослойку.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот. Именно аминокислоты являются теми сами «кирпичиками» для строительства мышечной ткани. Это тот самый «быстрый» протеин, только выпускается обычно в форме капсул или таблеток – такой удобнее принимать в дороге, когда нет возможности развести порошковую протеиновую смесь. Обычно достаточно 2 таблеток в день. Если есть сложности с набором массы, можно принимать аминокислоты вместе с протеином. Важно: не стоит пить добавку натощак тем, у кого проблемы с желудком и кишечником – только после еды.

BCAA

Под этой аббревиатурой скрывается комплекс незаменимых аминокислот. Это лейцин, изолейцин и валин. В отличие от обычных аминокислот, организм их не синтезирует. Мы получаем их с едой, или в виде добавок. ВСАА быстро усваиваются, запуская синтез протеина, повышая выносливость спортсмена. Также они защищают мышцы от разрушения и помогают быстрее нарастить бицепсы. BCAA – незаменимая добавка при больших физических нагрузках, которая должна быть в арсенале каждого уважающего себя культуриста. Рекомендуется к применению и для тех, кто нацелен на сжигание жира, без потери мышечной массы. Выпускается добавка как в виде порошка, так и в форме капсул. Употребляют ВСАА перед тренировкой и после нее.

Гейнер

Еще одна добавка, которая поможет спортсмену быстрее восстановиться после интенсивных занятий в зале и будет способствовать скорому росту мускулатуры. В основе гейнеров – белки и углеводы. В этой добавке больше калорий, чем в протеине, и она особенно хороша для тех, кто испытывает сложности с набором массы. Гейнеры выпускаются в виде порошка. Принимают эту добавку за час до тренировки, а также непосредственно после нее. В дни, когда высокой физической активности нет, гейнер пьют вечером. Из-за калорийности не рекомендуется принимать гейнер, если нет длительных нагрузок. Также гейнеры могут быть противопоказаны при ряде заболеваний, например, почек и сердца. Поэтому перед их приемом важно посоветоваться с врачом.

Креатин

Эта спортивная добавка повышает силу и энергию спортсмена, способствует росту мышц, помогает им лучше справляться с интенсивными физическими нагрузками. Принимают креатин 2-3 раза в день. Рекомендуется сочетать его с гейнером и пропивать курсами. Важно при приеме креатина употреблять больше воды, так как он обезвоживает организм.

L-карнитин

Это аминокислота, которая ускоряет обмен веществ, используя жиры в качестве источника энергии, и способствует похудению. Организм вырабатывает ее самостоятельно, но в очень небольших количествах. Поэтому при серьезных нагрузках в спортзале без специальных добавок не обойтись. Помимо ускорения обмена веществ, L-карнитин также повышает выносливость атлета, что дает возможность дольше и интенсивнее тренироваться. Кроме того, эта аминокислота полезна для сердца. Добавки с L-карнитином можно найти в разных видах: в жидком, порошковом, в форме капсул или таблеток. Дозировка прописана на упаковке.

Глютамин

Еще одна аминокислота, дефицит которой можно восполнить с помощью спортпита. Чем она так важна? Помимо участия в строительстве мышечной ткани, глютамин также нормализует работу кишечника, помогает быстрее восстанавливаться и поддерживает иммунитет, что особенно важно для спортсмена – ведь при серьезных физнагрузках иммунная система может дать сбой. Принимают глютамин утром и вечером перед едой.

Тестостерон

Популярны у культуристов и бустеры тестостерона – вопреки предубеждениям, это не гормональный препарат. Бустеры помогают повысить уровень естественного тестостерона в организме. Добавка также способствует росту мышечной ткани и сжиганию жировой прослойки, повышает силу атлета. В 20 лет спортсмену в такой добавке необходимости нет, а вот ближе к 30 она может пригодиться. Принимают бустеры тестостерона во время еды.

Энергетики

Выше, больше, сильнее – это вполне возможно с энергетиками. Добавка тонизирует и дает спортивную энергию и мощь, помогает ставить новые рекорды и быстрее восстанавливаться. Естественно, речь не о напитках, которые продаются в обычных магазинах, а об энергетиках спортивных. Но даже такие ежедневно применять не стоит – достаточно пары раз в неделю. Несмотря на пользу, есть у таких добавок и ряд противопоказаний, поэтому перед применением стоит проконсультироваться с врачом.

Все перечисленные добавки помогут достичь результатов в спорте, но, разумеется, не нужно принимать все 10 средств сразу. А вот несколько добавок в комплексе вполне можно сочетать. Если цель – активное сжигание жира, то применяют BCAA, протеин, тестостерон и L-карнитин. При наборе массы сочетают протеин с аминокислотами, добавляя гейнер и тестостерон. На тренировках не хватает выносливости? Попробуйте пропить следующий комплекс: протеин, BCAA, гейнер, глютамин, L-карнитин. Повысить силу спортсмену поможет сочетание гейнеров с креатином и BCAA, а на закуску протеиновые батончики.

Практически все порошковые добавки нужно растворять в воде. Лишь протеины можно разводить в других жидкостях, например, в соке. Также основные спортивные добавки можно дополнить витаминами и минералами. В первую очередь это магний – при его дефиците сложно будет набрать мышечную массу, и калий – он также необходим для железной мускулатуры.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Желание набрать мышечную массу понятно и вполне оправдано: прежде всего рельефная мускулатура делает фигуру более красивой и гармоничной. Кроме того, большие мышцы позволяют быть сильнее. Ну и наконец, у мускулистого человека более активное кровообращение и обмен веществ, что позволяет быстрее адаптироваться к изменениям, продуктивнее работать, лучше соображать, быстрее справляться с инфекциями и медленнее набирать лишний вес. Именно поэтому спортивное питание для набора массы пользуется такой популярностью.

Как спортивное питание помогает набирать мышечную массу

До сих пор еще не все знают, что такое спортивное питание. И опасаются включать его в свой рацион. Но спортивное питание в значительной части своего ассортимента представляет собой лишь очищенные и концентрированные компоненты пищи – белки, жиры, углеводы, витамины, которые помогают дополнять рацион и делать его более полноценным.

А почему нельзя обойтись без спортивного питания?

Но почему нужно принимать какие-то специальные добавки? – думают некоторые новички – разве не лучше изменить сам рацион, делать его более сбалансированным с помощью обычных продуктов? Конечно, в идеале это было бы лучше. Но в реальности это далеко не всегда возможно.

Прежде всего, сами продукты питания очень сильно различаются по содержанию в них питательных веществ. Многое зависит от места их производства, условий выращивания, климатических особенностей и применяемых технологий. Все это приводит к тому, что содержание белка в мясной пище, или витаминов в овощах и фруктах существенно различается. И определить это может только химический анализ. Но никто не будет перед тем как отварить куриную грудку, делать анализ на содержание белка в ней. Поэтому мы, как правило, не знаем, сколько полезных веществ содержится в обычных продуктах. А значит, и балансировать рацион ими не слишком удобно.

Особенно, если учесть, что полезных веществ в конкретных продуктах в текущий момент может оказаться меньше, а вредных – больше. Под «вредными» мы в данном случае понимаем не какую-то особую отраву, а просто те вещества, которые нам не слишком нужны (особенно в больших количествах) – например, животные жиры, простые углеводы, всевозможные консерванты и стабилизаторы и пр.

Чисто для примера: периодически в СМИ проскакивают новости о том, что те или иные широко известные личности отравились – например, употребляя в больших количествах морскую рыбу (как источник омега-3 и других полезных веществ), т.к. выясняется, что в дикой морской рыбе накапливаются соли тяжелых металлов. Вот так и получается, что включить в рацион добавки с рыбьим жиром было бы гораздо полезнее, чем балансировать рацион натуральными продуктами и потом долго лечиться, выводя из организма ртуть и прочие химические «радости», которыми люди обильно засоряют планету.

А самое главное: спортивное питание – это пищевые добавки, которые и призваны дополнять и балансировать рацион, когда в нем не хватает нужных веществ. Именно так и действует спортпит: насыщает наше питание теми веществами, которые нам особенно нужны – витаминами, аминокислотами, полезными жирами, минеральными компонентами. Это не лекарства, не гормоны и не стимуляторы, а всего лишь очищенные пищевые компоненты, которые всегда присутствуют в обычной пище – только в безопасной и концентрированной форме (в отличие от обычных продуктов), позволяющей легко дозировать их содержание.

Как работает спортивное питание для набора мышечной массы?

Не секрет, что мышцы, в основном, состоят из белка. Поэтому белок (и составляющие его аминокислоты) – первое, что требуется для роста мускулатуры. Поэтому в первом ряду спортпита для массонабора стоят: протеин, гейнер, аминокислоты (BCAA, EAA, глютамин и др.). Эти добавки дают мышцам дополнительное питание, энергию, сырье для строительства новых мышечных волокон, стимулируют синтез белка в клетках.

Второй ряд – это добавки, помогающие увеличить мышечную силу и продуктивность работы на тренировке, с тем чтобы дать более мощный стимул для роста своим мышцам – креатин, бета-аланин, аргинин и др.

Третья группа – вещества, активизирующие обмен веществ, стимулирующие извлечение энергии из углеводов и жиров, более активную секрецию гормонов, регулирующих рост мускульной системы: карнитин, кофеин, полезные жиры (омега-3), витамины, тестобустеры и т.п.

Важно отдавать себе отчет в том, что спортивное питание не надувает волшебным образом мышцы, оно является подспорьем в улучшении рациона и действует именно через устранение дефицита нужных веществ. В случае избытка действующих веществ в обычном рационе, действие соответствующей добавки будет практически неощутимым. Так, к примеру, если вы потребляете много полноценного белка (больше чем ваша потребность в нем, обусловленная конституцией и уровнем физической активности), то дополнительный прием протеина ничего не даст, кроме избыточной нагрузки на ЖКТ.

А вот в другом случае, когда у вас очень быстрый обмен, вы много тренируетесь, но физически не можете съесть творога и куриной грудки столько, сколько дало бы необходимое для роста мышц количество белка – прием спортивного питания для набора мышечной массы как раз и принесет максимальную пользу.

Т.е. люди, считающие, что без спортивного питания можно обойтись (это чаще всего новички), просто попадают в ловушку слова «питание». Спортивное питание – это не питание в собственном смысле слова, не замена обычному рациону, а всего лишь ряд добавок, необходимых для обогащения этого самого обычного рациона нужными (в конкретном случае) питательными компонентами.

Продукты для набора мышечной массы

Давайте более подробно рассмотрим конкретные добавки, составляющие основу спортивного питания для набора массы. И не будем забывать о главном – о том, почему вы хотите ускорить рост мышц, или почему они у вас не растут. Если все растет хорошо, но хочется быстрее – это одно, если мышцы не растут совсем – это другое, а если растут, но не только мышцы, а надо именно сухую мышечную массу – третье. В каждом из этих случаев набор вашего спортпита может заметно отличаться. Не пренебрегайте выявлением причин проблемы и грамотным подбором добавок – именно это залог успеха.

Белковые добавки – протеин

Как мы уже говорили, белок – основа роста мышц, их главный строительный материал. Поэтому при нехватке белка мышцы расти не будут. Увеличить количество белка в рационе помогает протеиновая добавка. Лучше всего сывороточный протеин – у него оптимальный аминокислотный профиль, он быстро усваивается и хорошо насыщает. Лучше всего принимать протеиновый коктейль по утрам и перед тренировкой (примерно за 1 час), но можно и после тренировки – т.е. в те периоды, когда потребность организма в белке наиболее высока.

Белково-углеводные добавки – гейнер

Главной фишкой гейнера является наличие в составе углеводов. Причем очень хорошо, если это будут не быстрые углеводы, а медленные, обеспечивающие поступление энергии в мышцы в течение более продолжительного времени. Медленные углеводы – это порошок ржи или овса в составе.
Смысл гейнера в том, чтобы не просто насытить жаждущие мышцы белком, но и дать им дополнительную энергию для работы. Гейнер содержит очень много калорий, поэтому им можно очень сильно поднять энергоемкость рациона. Это очень важно для тех, кто не может довести дневной калораж до необходимого уровня. А также для тех, кому предстоят долгие утомительные тренировки на выносливость.

Аминокислоты

Белок состоит из аминокислот. Поэтому протеиновый коктейль вполне дает все необходимое для роста мышц. Зачем же нужны аминокислоты в отдельности? Все дело в том, что не все аминокислоты одинаково важны. Полноценность белка определяют не все его компоненты, а только незаменимые, особенно BCAA – аминокислоты с разветвленной структурой углеродной цепи. Они не только дают строительный материал для мышц, но и напрямую стимулирую синтез белка.

Кроме того, аминки усваиваются быстрее, чем целый белок. Наш организм не использует поступающий с пищей белок целиком, он сначала расщепляет его ферментами на отдельные кирпичики, а потом строит их них те белки, которые нужны. Поэтому отдельные аминокислоты быстрее поступают в кровь, а значит и в мышцы. Кроме того, добавкой самых важных аминокислот можно улучшить состав пищевого белка, если, к примеру, в поездке приходится довольствоваться только растительной пищей.

BCAA помогают в тех случаях, когда наращивать мышечную массу нужно, а нагружать пищеварительную систему цельным белком нет возможности.

EAA – это полный комплекс незаменимых аминокислот, в который помимо BCAA (лейцина, изолейцина и валина) входят другие важнейшие аминки: метионин, лизин, триптофан, при недостатке которых мышечный рост тоже может замедляться.

Глютамин – один из основных структурных компонентов белка, его в мышцах едва ли не больше всего. Кроме этого, глютамин чрезвычайно важен для нервной системы и иммунитета. В период тяжелой работы, интенсивных тренировок или постоянного стресса иммунитет неизбежно проседает, открывая дорогу всевозможным инфекциям. Что не болеть, очень полезно принимать глютамин.

Бета-аланин является важнейшей аминокислотой для роста мышц – он превращается в карнозин, запасаемый в мышечных клетках и блокирующий действие молочной кислоты, выделяющейся во время работы мышц. С бета-аланином мышцы могут работать дольше, повреждаются меньше, а следовательно, и восстанавливаться будут быстрее.

Аргинин в составе спортивного питания для набора массы играет важную роль. Он регулирует азотистый обмен, способствует расширению сосудов и усилению кровотока в работающих мышцах, т.е. увеличивают поступление кислорода и питательных веществ в мышечные клетки, а также выведение продуктов работы (молочной кислоты и др.). Т.е. аргинин делает работу мышц более эффективной, помогая им расти.

Креатин

Росту мышц помогает косвенно, увеличивая энергию и позволяя мышцам работать чуть дольше. Больший тренировочный стимул помогает мышцам гипертрофироваться быстрее, чем обычно.

Витамины

Витамины входят в состав множества ферментов, регулирующих обменные процессы. Без витамина С тормозится синтез коллагена (суставы, сухожилия и кожа), без витамина В1 – хуже усваивается белок, без витамина D слабеют кости, снижается выработка тестостерона (отвечающего за рост мышц) и падает иммунитет. Важную роль в наращивании мышечной массы играют также минеральные вещества – железо, медь, цинк, магний, калий, кальций, фосфор и др. Усиленная работа на тренировке повышает расход накопленных организмом витаминов и минералов, поэтому для обеспечения спортивных результатов важно принимать витаминно-минеральные комплексы, например, такие как ZMA.

Тестобустеры

Помогают растить мышцы поддерживая нормальный уровень секреции тестостерона. При различных стрессах, тяжелой работе и нарушениях в питании уровень гормона падает, что плохо сказывается на мышцах. Чтобы такого не происходило, полезно принимать бустеры тестостерона – это не гормоны, а растительные (как правило) экстракты, поддерживающие собственную гормональную секрецию организма.

Как действовать, если мы нацелены на набор именно сухой мышечной массы?

Для того, чтобы сдвинуть рост мышц с мертвой точки эктоморфу нередко требуется создать значительный профицит энергии в дневном рационе, а это приводит к тому, что не вся эта энергия расходуется на синтез мышечных волокон, а часть ее откладывается в виде жировых запасов. У эндоморфов жировая прослойка растет еще быстрее, иногда скрывая прирост собственно мышц. Поэтому наиболее простая схема развития мускулатуры – сначала набор массы, а потом сушка. Потом снова массонабор и снова сушка – и так далее по кругу. Эта схема опирается на исследования физиологов, которые говорят, что при профиците энергии и тренировочных стимулах отношение прироста мышечной массы к жировой будет примерно 50/50. Но тем не менее есть много энтузиастов, которые утверждают, что набирать сухую мышечную массу практически без жира вполне реально. Для этого рекомендуют:

  1. Перед набором массы подсушиться. Т.е. при наличии избыточного веса лучше сначала похудеть, а потом уже набирать мышечную массу. Иначе избыточный вес затруднит занятия, а большое количество жира будет отвлекать на свое поддержание часть профицита энергии и набрать сухую массу не получится.
  2. Профицит должен быть минимальным. Рекомендуют тщательно рассчитать норму калорийности для поддержания текущего веса при имеющемся режиме тренировок и увеличить ее на 300-500 ккал. При большем профиците, соответственно, больше энергии будет уходить в жир.
  3. Обязательно питаться сбалансировано, пищей с оптимальным соотношением БЖУ (например, 30/15/55). Белка надо поглощать примерно 2 г на 1 кг собственного веса. Урезать углеводы в период набора массы не рекомендуется – это основной энергетический источник организма и если их будет мало, но просто не хватит сил нормально тренироваться, а, значит, и мышцы расти не будут. Углеводов должно быть от 3 до 5 г на 1 кг веса, чем выше у вас процент жира в организме, тем меньше нужно углеводов. Упор надо делать на сложные медленные углеводы. Жиры по остаточному принципу, но желательно не менее 10 % от суточной калорийности, иначе нарушится секреция гормонов, что опять же повредит мышцам. Не менее половины жиров должны быть растительными и ненасыщенными.
  4. Хороший сон, правильно рассчитанная тренировочная программа с прогрессией нагрузок, с обязательным упором на силовые упражнения – другие обязательные составляющие процесса набора сухой мышечной массы.

Спортивное питание для набора сухой массы будет в основе тем же, что и обычно. Главные компоненты: протеин, BCAA, витаминно-минеральный комплекс. Но при акценте на сухую массу может оказаться важно использовать и другие добавки: креатин, аргинин (или цитруллин), бета-аланин, тестобустеры (особенно для мужчин за 30). Гейнер является хорошей добавкой, содержащей и белок, и медленные углеводы, но он больше подойдет эктоморфам и тем, у кого нет лишнего веса.

Специфика спортивного питания для набора массы мужчинам и женщинам

С одной стороны, у мужчин и женщин есть отличия в физиологии и обменных процессах. А с другой стороны, основные механизмы роста мышц практически одинаковы. Поэтому спортивное питание для массонабора мужчинам и женщинам предлагается обычно одно и то же, лишь выбор его будет немного отличаться.

Прежде всего женщинам лучше использовать протеин, а не гейнер. У женщин изначально процент жира в организме выше, и набирается он легче, поэтому необходимо более строго контролировать размер профицита калорий, чтобы он не превышал 500 (а лучше 300) ккал. Углеводы мы с большой легкостью получаем из пищи, поэтому от гейнера дама лучше отказаться. А вот BCAA будут очень кстати, как и креатин. Эти добавки стимулируют рост мышечной ткани, дают дополнительные силы и энергию, позволяют тренироваться с большим успехом.

Также тренирующимся девушкам будут очень полезны ненасыщенные жиры (омега-3) и карнитин – они активизируют переработку жиров и замедлят рост жировой прослойки, что удачно скажется на составе фигуры.

Витамины надо подбирать тоже с учетом особенностей женского организма. Несмотря на то, что особых «женских» витаминов в природе не существует, все же для женщин особенно важны витамины группы B, C и D.

В любом случае важно понимать, что спортпит лишь помогает нам добиваться цели, а не делает работу за нас. При этом спортивное питание для начинающего набор массы может быть не особенно актуально, поскольку мышцы в начале отзываются даже на небольшие тренировочные нагрузки и хорошо растут, а вот в дальнейшем, при замедлении прогресса, потребуется больше внимание уделять правильному подбору добавок.

Спортивное питание – советы как принимать и выбрать для начинающих

«Для чего нужно спортивное питание?», — пожалуй, этим вопросом задавался каждый, кто хотя бы раз соприкасался с фитнес-тематикой. Дать на него исчерпывающий ответ может только специалист — инструктор или опытный спортсмен. Сегодня в блоге — профессиональная консультация Станислава Анциферова, персонального тренера клуба «Манго», кандидата в мастера спорта по армрестлингу.

Станислав Анциферов

Что такое спортпит

Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.

У большинства людей возникают трудности с формированием рациона питания. Расчет белков, жиров, углеводов и других полезных веществ — непростая задача, которая требует особых знаний и квалифицированной поддержки.

Специалисты нашли решение — выпустили спортивное питание, особый класс пищевой продукции в виде биологически активных добавок. В его ассортименте — препараты с содержанием необходимых компонентов для формирования и поддержания хорошей физической формы.

Для чего нужно принимать

Спортивное питание — ваш личный помощник на пути к фигуре мечты. Оно восполняет баланс полезных веществ в организме и в зависимости от разновидности продукта способствует интенсивному набору мышечной массы, похудению без вреда для здоровья, быстрому восстановлению после изнурительных тренировок и т.п.

Спортпит подходит только тем людям, которые на протяжении долгого времени имеют физические нагрузки или занимаются бодибилдингом. Прежде чем задуматься о его приеме, нужно поставить перед собой цель и начать заниматься спортом систематически: тренироваться по часу не менее 3-х раз в неделю.

Новичкам в фитнесе сразу принимать спортивное питание не рекомендуется. Для гармоничного развития мускулатуры собственных ресурсов организма на первых порах достаточно. Однако если занятия спортом стали частью вашего привычного образа жизни, и вы чувствуете потребность в дополнительном притоке нутриентов, можно рассмотреть возможность приема спортивного питания.

Как выбрать спортивное питание
Для роста мышц

Протеиновые коктейли. Продукт спортивного питания, который на 85–100% состоит из чистого белка. Пользуется большим спросом среди спортсменов, которые стремятся набрать мышечную массу.

Углеводные смеси. Добавки, предназначенные для людей худощавого телосложения с быстрым метаболизмом. Они увеличивают липидную и мышечную ткани, а также нормализуют все обменные процессы в организме.

Для похудения

Жиросжигатели. Смеси для борьбы с избыточным весом. В их составе — омега-3, L-карнитин, гуарана, кофеин, которые стимулируют процессы метаболизма и расщепляют жиры.

Аминокислотные комплексы. В основе добавки — расщепленные белки, в том числе и аминокислоты BCAA, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Они участвуют в усвоении нутриентов и противодействуют накоплению жиров.

Для восстановления

Витаминные и минеральные добавки. Большое число физических нагрузок изнашивает организм и приводит к дефициту витаминов и минералов. Биодобавки возмещают их количество и поддерживают иммунитет.

Как составить программу питания

Прежде чем начать принимать спортпит, проконсультируйтесь с врачом и фитнес-инструктором. Продукция имеет ряд противопоказаний. Вместе со специалистами вы сможете подобрать оптимальный вариант биодобавки и рассчитать дозировку с учетом особенностей вашего здоровья. Как правило, спортивное питание принимают под контролем персонального тренера во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.

Команда опытных тренеров клуба «Манго» проводит комплексное фитнес-сопровождение: от составления индивидуальной программы тренировок до конкретного плана питания и сна.

Записывайтесь на занятия — добивайтесь потрясающего фитнес-эффекта при поддержке персонального тренера!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Спортивное питание – виды. Нужно ли принимать спортивное питание?

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Насытить мышцы и не навредить. Какое спортивное питание можно принимать

На прошлой неделе в Москве задержали мужчину, который, по словам оперативников, занимался продажей запрещенных препаратов. Было много сказано слов о вреде этих веществ, а девушка-психолог вообще утверждала, что такие препараты используют закомплексованные люди: они якобы чувствуют себя увереннее в обществе, когда благодаря таким веществам набирают мышечную массу. Все как обычно: четкие формулировки, и никакой попытки отделить зерна от плевел..

Фото: depositphotos/roman.l.olegovic

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды препаратов существуют и почему их не стоит применять в фитнесе.

Запрещенные препараты, допинг, стероиды – слова, которыми пугают нас СМИ, начиная со скандала с российскими спортсменами на Олимпиаде в Рио, а теперь снова достается нашим атлетам – только в преддверии старта Игр в Южной Корее.

Действительно, допинг и профессиональный спорт идут рука об руку уже многие десятилетия, запрещенные препараты применяют во всем мире − в каких-то видах спорта больше, в других меньше, но то, что атлеты иногда просто вынуждены “что-то применять” просто потому, что иначе они не покажут тот или иной результат в соответствующей дисциплине, это факт. Человечество давно вышло за рамки своих природных возможностей, эволюция просто не успевает адаптировать наши организмы к быстро развивающейся спортивной индустрии. Поэтому применение допинга и является обязательной составляющей в спорте.

Другое дело фитнес. Вроде бы в фитнесе нет каких-либо серьезных требований к силовым или аэробным показателям, никто не говорит о том, что вы должны обладать фигурой Аполлона, чтобы вас смело можно было назвать адептом фитнеса. Но тогда почему мы все чаще слышим истории, когда за торговлю запрещенными препаратами ловят не просто какого-то человека, который этим зарабатывает, а персональных тренеров, врачей и других людей, имеющих прямое отношение к фитнес-индустрии?

Фото: depositphotos/maxxyustas

И здесь все настолько просто, что даже обидно. Для таких “специалистов” торговля допинговыми препаратами (назовем эти средства именно так, поскольку именно они запрещены для распространения) является исключительно способом быстрого личного обогащения. Да, тренер, который вам “подогнал” тот или иной вид допинга, будет рассказывать, что у вас вырастет хорошая мышечная масса, что результат, о котором, возможно, вы мечтаете годами, наступит через короткий период времени. Но это не главная цель такого продавца: его прежде всего интересует личное обогащение. При этом самое страшное, что такой тренер, который вряд ли обладает медицинским образованием, вам будет самостоятельно назначать тот или иной вид препарата, практически не разбираясь в медицине настолько глубоко, насколько это нужно. А ведь применение допинга может привести к серьезным проблемам со здоровьем − бывали и летальные случаи.

Поэтому, если ваш тренер рассказывает вам о волшебных препаратах, которые дадут быстрый результат, причем называет эти вещества “спортивным питанием”, помните: не бывает спортивного питания в виде инъекций, а также в виде маленьких разноцветных таблеток. Чаще спортивное питание стоит не так дорого, сколько с вас могут попросить за эти добавки. Будьте разборчивы: ваше здоровье, которое вы можете подорвать, придется восстанавливать самостоятельно, за большие деньги и длительное время.

Так что же можно применять из легальных субстанций, если все-таки хочется быстрее решать поставленные цели и задачи? Объективно любой быстрый результат – это серьезный стресс для организма. Обязательными условиями для такого стресса являются регулярные, систематизированные тренировки, правильное питание и режим отдыха, то есть условия, которые создать среднестатистическому посетителю фитнес-клуба практически невозможно из-за современного ритма жизни.

Но это не значит, что стоит ставить крест на своих задачах и прекращать тренироваться. Просто усвойте основную мысль, что чем медленнее результат, тем он стабильнее. Другими словами, приучите себя регулярно тренироваться, стараться соблюдать правильное питание, и вы добьетесь поставленных вами целей или максимально приблизитесь к ним. А вот когда в вашей жизни появятся регулярность, режим, вот тогда и можно подключать к вашему рациону некоторые виды спортивного питания.

Что применять?

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Протеин.Так как большинство людей, которые приобретают абонемент в фитнес-клуб, хотя бы один-два раза в неделю заглядывают в тренажерный зал, а значит, тренируют свою мускулатуру с целью повышения тонуса, силы и объемов мышц, то самым доступным и полезным видом спортивного питания будет обычный порошковый протеин. Протеин, или белок, – это строительный материал для наших мышц. Применение именно протеинового коктейля позволяет как можно быстрее насытить мышцы питательными веществами, что положительно скажется на восстановлении и последующем прогрессе. Но стоит помнить, что протеин нужен только как дополнение к вашему обычному рациону, а не замена питания, как многие думают.

Аминокислоты ВСАА – это вид аминокислот, которые защищают мышцы от разрушения (этот процесс называется катаболизмом), особенно в период ночного голодания. Применение данной добавки актуально для тех, кто действительно хочет набирать мышечную массу.

Креатин. Популярный вид спортивного питания у тех, кто хочет не только увеличить объемы мышц, но и “взрывную” силу. Часто посетители фитнес-клубов, обычно мужчины, начинают ставить себе задачу пожать штангу потяжелее или выполнить становую тягу с большим весом. Для повышения силовых показателей как раз и применяют креатин или его самую распространенную форму – креатина моногидрат. По сути, это вид энергетика, который на клеточном уровне в момент интенсивного сокращения мышц дает “дополнительную” энергию, что позволяет выполнить подход с большим отягощением. Применение креатина, как бы страшно это ни звучало, абсолютно безопасно, но актуально только при вышеперечисленных целях и задачах.

Л-карнитин. Самый распространенный и безопасный “жиросжигатель” в фитнесе. Почему пишу в кавычках? Потому что сам л-карнитин – это вещество, улучшающее аэробные показатели сердца. Иными словами, он повышает выносливость сердечной мышцы, поэтому его и применяют в спорте. Просто одним из сопутствующих действий данного вещества является его способность ускорять “использование” жировых отложений как топлива во время длительной аэробной работы, то есть если продолжительность вашей тренировки на кардиотренажере составляет меньше 30 минут, то и толку от использования л-карнитина просто не будет.

Окончательное руководство по спортивному питанию

Выносливость

Выносливость – это способность организма напрягаться и оставаться активным, а также сопротивляться, противостоять и восстанавливаться после травм, ран или усталости.

В мире спортивного питания эта травма связана с микроскопическими разрывами мышц, возникающими из-за высокой активности, и усталостью из-за недостаточной доступности энергии для работающих мышц. Наши мышцы получают энергию в четыре основных этапа: первые несколько секунд используют запасы АТФ в клетке, затем следующие несколько секунд используют запасы креатинфосфата для обеспечения АТФ, после того, как они были использованы, запасы гликогена в мышцах могут быть использованы (ваши не кислородные запасы энергии), и, наконец, берет верх аэробное дыхание (АТФ, произведенный с использованием кислорода).

Помимо чистой энергии, существует также опасение, что основные питательные вещества, теряемые с потом, сахаром и натрием, могут повлиять на выносливость (также известные как электролиты). Эти электролиты и доступные запасы энергии являются ключевыми факторами выносливости. Аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, также часто рассматриваются, поскольку они являются хорошо известными строительными блоками мышечной ткани и могут помочь восстановить повреждения, вызванные интенсивными упражнениями.

Исходя из этого понимания, эта категория спортивного питания исторически ориентирована на электролиты, глутамин (незаменимая аминокислота) и креатин.Тем не менее, в последнее время наблюдается рост количества ингредиентов, которые могут показать большую пользу для продуктов «выносливости», таких как родиола, кордицепс, и запатентованных травяных смесей, таких как ActiGin®.

Глюкоза в крови хранится в мышцах в виде гликогена. Это предпочтительное топливо для работы мышц во время интенсивных или анаэробных упражнений. Гликоген – это цепочка молекул глюкозы, которые ваши мышцы и печень используют для хранения энергии. Тем не менее, упражнения вызывают воспаление в мышечной мембране, что нарушает поступление глюкозы в мышцы для восполнения использованного гликогена.

В организме обычно сохраняется запас гликогена от 450 до 550 граммов, но при интенсивных упражнениях может потребоваться более 500 граммов углеводов для восстановления этих запасов гликогена в дополнение к правильному отдыху и восстановлению. В связи с этим продукты для повышения выносливости должны учитывать снижение мышечного воспаления и учитывать запасы гликогена при разработке своих формул.

Для того, чтобы мышца функционировала на максимальном уровне, необходима постоянная подача глюкозы в мышцу.

Для выполнения анаэробных упражнений (интенсивная езда на велосипеде, спринт, поднятие тяжестей и т. Д.) В мышцах должен быть доступен гликоген. Человек может иметь более высокую аэробную выносливость, но при этом испытывать недостаток в анаэробной выносливости. Поскольку анаэробные тренировки не сжигают столько калорий, как аэробные упражнения, не так много людей тренируются на анаэробную выносливость.

К сожалению, анаэробная тренировка на выносливость помогает организму развивать способность накапливать больше гликогена и быстрее пополнять эти запасы.К счастью, есть ингредиенты, которые можно добавить в режим тренировок, чтобы помочь увеличить восстановление и хранение гликогена, такие как ActiGin® и диета, богатая фруктами, овощами и сложными углеводами.

Адаптогены

Появление натуральных травяных смесей на растительной основе связано с изучением адаптогенов. Хотя многие теперь слышали это слово, все еще не решен вопрос: что же такое адаптогены на самом деле? Эти растения давно используются в восточной медицине для защиты от стресса и поддержания гомеостаза в организме.

И восточная, и западная медицина теперь используют адаптогены для снятия стресса, поддержки иммунной системы и энергетического баланса, чтобы избежать использования потенциально вредных синтетических ингредиентов. Считается, что эти натуральные вещества помогают организму адаптироваться к стрессу и нормализуют процессы в организме. Несколько известных примеров – женьшень, родиола и кордицепс.

Таким образом, если вы используете добавку для повышения производительности на основе адаптогена, когда вы напрягаете энергию, это поможет вам получить больше энергии, но если вы сидите на диване, вы увидите, что нет необходимости тратить больше энергии и работать для поддержания гомеостаза. вместо.Адаптоген не преследует одну единственную целевую цель, он вместо этого адаптируется к тому, что конкретно нужно вашему телу в данный момент времени, что делает его таким мощным вариантом добавок для повышения производительности.

Восстановление

Правильное восстановление жизненно важно для любой программы тренировок, как для эффективности программы, так и для улучшения состояния спортсмена. В связи с этим важно понимать настоящие физиологические маркеры выздоровления. Атлетические тренировки по своей природе создают микроскопические разрывы в мышечной ткани.

Хотя разрыв мышц звучит ужасно и вредно, на самом деле это важная часть наращивания силы и прогресса в тренировочной программе.

Проблема с этими слезами заключается в том, что это повреждение и воспаление ухудшают способность переносить глюкозу крови в клетки скелетных мышц. Когда глюкоза не может попасть в мышцы, запасы гликогена не могут быть восполнены, и страдают энергия и выносливость.

Это повреждение также приводит к болезненности и болезненности, часто связанной с хорошей тяжелой тренировкой.Чтобы восстановиться и продолжить физическое улучшение, необходимо уменьшить мышечное воспаление и восстановить запасы гликогена. Если не позаботиться об этих двух вещах до следующей тренировки, прогресс и производительность могут быть скомпрометированы.

Достичь должного уровня восстановления можно с помощью принципов спортивного питания, а также правильной техники упражнений. Одним из наиболее распространенных методов восстановительной тренировки является FITT (частота, интенсивность, время и тип), который определяет, как часто должны проводиться тренировки, интенсивность тренировки, продолжительность времени между тренировками, а также активное или пассивное восстановление. лучший.Это можно делать в дополнение к добавкам или самостоятельно, но в последние годы наблюдается рост спроса на добавки для восстановления.

Наиболее популярные формы, которые ищут спортсмены, включают протеины, BCAA, аргинин, бета-аланин или даже натуральные растворы, включая свеклу и антиоксиданты. Многие бренды пищевых добавок обращают внимание на фирменные ингредиенты, чтобы их формула выделялась, например, ActiGin®, которые специально разработаны для уменьшения мышечного воспаления и восполнения запасов гликогена.Все они преследуют одну и ту же цель – увеличить время восстановления и получить максимальную пользу от тренировки, сохраняя при этом здоровье тела и работоспособность на высшем уровне.

Предтренировочные программы

Предтренировочный рынок, пожалуй, самая популярная категория спортивного питания. Предтренировочные продукты, будь то порошок, капсула или шот, являются важным аспектом многих тренировок.

Основная причина, по которой люди принимают добавки перед тренировкой, заключается в том, чтобы дать им дополнительный импульс в тренажерном зале.Предтренировочные комплексы часто содержат дополнительный стимулирующий компонент, так как люди хотят «почувствовать» энергию прямо перед тренировкой.

Предтренировочные программы могут варьироваться от 80 мг кофеина на порцию до 400 мг, так как некоторые пользователи, принимающие тяжелые добавки, были кондиционированы с кофеином. Большая часть этой заслуги принадлежит Сэлу Абрахаму и его NO-Xplode как одной из первых основных предтренировочных программ, предназначенных для всех посетителей тренажерного зала.

Многие предтренировочные добавки содержат специальные ингредиенты, предназначенные для повышения спортивных результатов, выносливости, наращивания мышечной массы, потери веса и многого другого, в зависимости от состава.Наиболее распространенные ингредиенты, используемые в категории перед тренировкой, – это цитруллин, аминокислоты, бета-аланин и кофеин.

Эти ингредиенты помогают как увеличить энергию, так и улучшить спортивные результаты. В последнее время в этой отрасли наблюдается рост количества «специализированных» ингредиентов, добавляемых в предтренировочный сектор с недавними составами. Эти «специализированные» ингредиенты ориентированы на определенные области спортивного питания, которые раньше не затрагивались перед тренировками. Они могут повысить функциональность продукта за счет увеличения абсорбции многих незаменимых аминокислот и витаминов с помощью таких ингредиентов, как AstraGin® или экстракт черного перца.Или они могут повысить мышечную выносливость и восстановление с помощью таких ингредиентов, как ActiGin® или Cordyceps.

Эти две категории – всего лишь примеры того, как отрасль движется в правильном направлении, создавая продукт гораздо более высокого качества для своей потребительской базы. Поскольку сектор предтренировок продолжает расти, будет расти и качество продуктов, выпускаемых на рынок.

Аминокислоты

Функция аминокислот в организме человека обширна.Аминокислоты являются важным аспектом любого режима спортивного питания, поскольку они служат разнообразным целям в организме. Многие люди знают, что аминокислоты являются «строительными блоками для белка», и, хотя они играют важную роль, это не единственная их функция.

Аминокислоты составляют большую часть наших клеток, мышц и тканей. Они играют ключевую роль как в транспортировке, так и в хранении питательных веществ внутри организма, а также в обеспечении структуры, необходимой для функционирования наших клеток.

Аминокислоты также помогают при восстановлении и заживлении ран, органов, сухожилий, мышечной ткани, кожи и волос.

Эти важные строительные блоки также необходимы для жизненно важных процессов, включая синтез гормонов и нейромедиаторов.

В организме человека есть почти две дюжины признанных аминокислот, разделенных на незаменимые и второстепенные категории. Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые наш организм может производить самостоятельно, а незаменимые аминокислоты должны потребляться с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Это делает очень распространенным добавление незаменимых аминокислот.

Существует девять незаменимых аминокислот (лизин, триптофан, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин, валин, лейцин, изолейцин). В частности, на рынке спортивного питания в прошлом году наблюдалась большая тенденция в отношении выхода на рынок продуктов с незаменимыми аминокислотами. Одна из самых популярных аминокислот с разветвленной цепью, широко известная как BCAA. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре аминокислоты и включает лейцин, изолейцин и валин: три из девяти основных компонентов.


Традиционно аминокислоты использовались для спортивного питания в этих добавках BCAA, предтренировках и протеиновых порошках из-за их связи с синтезом протеина. Многие компании используют такой ингредиент, как AstraGin®, для увеличения скорости абсорбции определенного аминокислотного продукта, поскольку потребление аминокислот имеет решающее значение для здоровья и структуры человеческого тела.

Углеводы

углеводов, словом, многие люди, желающие оставаться в форме, боятся.Но с какой рациональностью? Углеводы – это топливо для нашего тела! Они дают нам энергию и являются жизненно важным питательным веществом, необходимым для выживания! Речь идет не о пончиках и чудесном хлебе, а о хороших сложных углеводах (цельнозерновые, овес, бобы, киноа и т. Д.), Фруктах и ​​овощах. Если действительно принимать во внимание потребности спортсмена, углеводы могут быть самым важным питательным веществом в его диете!

Углеводы необходимы как для выработки энергии, так и для пополнения жизненно важных запасов гликогена в мышцах и печени.Они также являются основным источником энергии для мозга и распадаются на молекулы сахара, называемые глюкозой, которые питают наши клетки, чтобы они могли нормально функционировать. Таким образом, углеводы помогают улучшить спортивные результаты, снимая усталость и позволяя спортсмену дольше соревноваться на более высоких уровнях.

Кроме того, без доступа к циркулирующим запасам глюкозы и гликогена организм в конечном итоге начнет расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что для спортсмена вредно. Правильное количество углеводов в рационе позволяет организму использовать белки для их реальной роли, восстанавливая и восстанавливая мышечную ткань.

Следовательно, потребление надлежащего количества углеводов во время тренировок может привести к набору мышц и улучшению спортивных результатов.

Сила углеводов нужна не только для подпитки перед тренировкой и поддержания выносливости на протяжении всей тренировки, но также является важным аспектом восстановления. Во время тренировки запасы гликогена или запасенная в мышцах энергия истощаются. Частью процесса восстановления является пополнение этих запасов, чтобы в следующий раз, когда они понадобятся, энергия была бы легко доступна.Чтобы восполнить эти запасы, глюкоза должна быть доступна в организме, а поскольку глюкоза поступает из углеводов, ее необходимо включать в диету спортсмена.

Добавки спортивного питания

Добавки к спортивному питанию включают разнообразные напитки, порошки и таблетки, предназначенные для улучшения спортивных результатов и / или заполнения пробелов в рационе людей, которые регулярно занимаются спортом или тренируются. Информация в этой статье ограничена спортивными напитками, протеиновыми порошками и другими добавками, повышающими производительность.

Важно поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, витамины или лекарства .

Некоторые вещи, которые следует учитывать перед приемом добавки, включают:

  • Прием добавок не компенсирует нездоровую диету. Никакая диета не является идеальной 365 дней в году, поэтому иногда добавки могут быть полезны, например, во время специальных тренировок, болезни или когда у вас есть какое-либо заболевание (беременность, анемия и т. Д.).
  • Многие добавки прошли обширные исследования, чтобы доказать их пользу, но еще большее число не имеет достаточных доказательств, подтверждающих их использование.Ваш врач или диетолог может помочь вам понять, какие добавки вам полезны.
  • В отличие от лекарств, добавки не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний.
  • Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не имеет возможности проверять безопасность и эффективность добавок до того, как они появятся на рынке. Чтобы убедиться, что вы выбираете безопасные продукты, покупайте только те продукты, которые сертифицированы как безопасные сторонней компанией, такой как National Safety Foundation или Informed Choice.У этих групп есть строгие правила сертификации, чтобы предотвратить подделку, проверить соответствие заявлений на этикетке содержимому и убедиться, что они не содержат запрещенных веществ.
Спортивные напитки

Спортивные напитки (напитки, заменяющие электролиты) предназначены для поддержания гидратации за счет восполнения натрия и калия, которые вы теряете при потоотделении. Они также поддерживают стабильный уровень глюкозы (сахара) в крови, поэтому вы можете максимально использовать свою энергию во время тренировок на выносливость или высокоинтенсивных упражнений. Поскольку они приятные на вкус, вы с большей вероятностью будете их пить и предотвратите обезвоживание.Спортивные напитки также предотвращают спазмы. Если у вас синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS), вам необходимо пить спортивные напитки во время тренировок.

Но спортивные напитки подойдут не всем. Если вы больше не занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, напитки могут дать вам дополнительные калории и натрий, в которых вы не нуждаетесь. Из-за этого они также не подходят людям с диабетом или сердечной недостаточностью. Существуют низкокалорийные и низкокалорийные варианты, но оба содержат натрий.

Протеиновые добавки

Сухой протеин – удобный портативный источник протеина.Многие виды легко усваиваются и быстро усваиваются организмом.

Однако эти добавки могут быть дорогими. И, как и другие добавки, они не прошли тестирование на безопасность и эффективность FDA.

Креатин

Креатин может увеличить мышечную силу и скорость.

Это дополнение может быть дорогим. Это также может вызвать вздутие живота, диарею, низкое кровяное давление и заставить вас больше потеть. Как и другие добавки, креатиновые добавки не тестируются FDA на безопасность и эффективность.

Добавки для повышения производительности

Добавки для повышения производительности, такие как предтренировочные порошки и напитки, усилители энергии и ускорители метаболизма, часто содержат запрещенные вещества. Они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, беспокойство и нервозность. Они также не предлагают никаких доказанных преимуществ.

Добавок в спортивном питании

Спортивные добавки представляют собой многомиллионную индустрию. Активных взрослых и спортсменов часто привлекает эффективный маркетинг пищевых добавок.Обещания улучшенной производительности среди других заявлений являются мотивирующими факторами для покупки альтернативного питания для достижения результатов.

По оценкам, в 2016 году объем продаж индустрии пищевых добавок составил более 40 миллиардов долларов, при этом на спортивные пищевые добавки приходилось почти 14%. По данным Управления диетических добавок Национального института здоровья, спортсмены, особенно спортсмены высокого уровня, чаще используют диетические добавки и продукты спортивного питания по сравнению с обычным U.С. население.

Однако, несмотря на популярность добавок, отсутствие федерального регулирования и контроля качества может означать, что используются ненадежные и неэффективные продукты.

Что такое добавка?

Добавки считаются дополнением к уже здоровой диете. Активные взрослые или спортсмены могут включать добавки, которые помогают удовлетворить их потребности в питании, уменьшить дефицит питательных веществ, улучшить спортивные результаты или достичь личных целей в фитнесе.Но без хорошо продуманного плана питания добавки редко бывают эффективными.

Дополнение к правилам и стандартам

Пищевые добавки помещены в специальную категорию пищевых продуктов и не считаются лекарствами. Добавки не требуется отправлять в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для регулирования. Хотя FDA имеет возможность проверять ингредиенты и полезные свойства добавок, очень немногие из них изучаются.

Производители спортивных добавок могут делать заявления о пользе для здоровья с одобрения FDA, если заявления о продукте верны и основаны на научных доказательствах.К сожалению, очень немногие добавки, заявляющие об эргогенных свойствах, подтверждены клиническими исследованиями. Это оставляет активного взрослого или спортсмена без гарантии безопасности, эффективности, эффективности или чистоты добавок для диетических или эргогенных целей.

  • Пищевые добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы, растительные вещества, экстракты или концентраты растений или продуктов питания. Они обычно продаются в виде капсул, таблеток, жидкостей, порошков или батончиков и должны быть четко обозначены как пищевая добавка.
  • Эргогенные средства включают вещества, лекарства или методы, используемые для улучшения спортивных результатов. Они могут варьироваться от приемлемых практик углеводной загрузки до незаконных и даже небезопасных подходов, включая использование анаболических андрогенных стероидов.

Оценка пользы от добавок

Использование добавок остается спорным и является личным выбором. Общие вопросы, которые задают активные взрослые, спортсмены и специалисты по спортивному питанию, касаются производства и качества добавок.Перед тем, как рассматривать спортивное питание и пищевые добавки, настоятельно рекомендуется получить информацию о научно-обоснованных исследованиях.

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует оценить обоснованность и научную ценность заявлений о добавках для улучшения спортивных результатов. Предлагаются следующие вопросы:

  • Имеет ли смысл заявление о добавке?
  • Имеются ли научные доказательства?
  • Является ли добавка законной или безопасной?

Добавки продаются для улучшения здоровья и выполнения упражнений на основе гипотетических приложений, собранных в результате предварительных исследований.Заявления звучат многообещающе, но часто не согласуются с клиническими выводами. Надежные онлайн-ссылки, такие как журнал Международного общества спортивного питания или PubMed Национальной медицинской библиотеки, помогут вам определить, основаны ли добавки на надежных научных данных или нет.

Если вы работаете со спортивным диетологом или специалистом, они могут быть ценным ресурсом в интерпретации результатов исследований пищевых добавок. Собранная информация позволит вам принять правильное решение о приеме спортивных добавок для здоровья и спортивных целей.

Как наука классифицирует пищевые добавки

На рынке продаются диетические добавки и эргогенные средства, которые, как утверждается, улучшают диету и улучшают спортивные результаты активного взрослого человека или спортсмена. Клинические исследования продолжают обнаруживать недостатки в этих заявлениях о полезности добавок. Международное общество спортивного питания (ISSN) представило классификацию пищевых добавок, основанную на клинических исследованиях:

  1. Очевидно эффективный : Большинство исследований пищевых добавок показывают их безопасность и эффективность.
  2. Возможно, эффективен : Первоначальные результаты приема добавок хороши, но необходимы дополнительные исследования для изучения их влияния на тренировки и спортивные результаты.
  3. Слишком рано говорить об этом. : Теория пищевых добавок имеет смысл, но для ее использования недостаточно исследований.
  4. Очевидно неэффективный : Добавкам не хватает убедительных научных доказательств, и / или исследования показали, что добавка явно неэффективна и / или небезопасна.

Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей программы тренировок является сбалансированная по энергии и богатая питательными веществами диета.Если рассматриваются добавки, ISSN предлагает добавки только из первой категории (очевидно эффективные).

Любые другие добавки будут считаться экспериментальными. Они также не рекомендуют принимать добавки из третьей категории (пока рано говорить об этом) и не поддерживают спортсменов, принимающих добавки из четвертой категории (очевидно, неэффективные).

Дополнительная ценность витаминов и эффективности упражнений

Витамины – это органические соединения, необходимые для регулирования метаболических процессов, выработки энергии, неврологического функционирования и защиты наших клеток.Анализ питания активных взрослых или спортсменов выявил дефицит витаминов.

Хотя исследования показывают возможную пользу приема витаминов для общего состояния здоровья, об эргогенных преимуществах не сообщалось. Следующие витамины, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых пищевых эргогенных добавок:

Питательный Заявление об эргогенности Результаты исследований
Витамин A Может улучшить спортивное зрение Нет улучшения спортивных результатов.
Витамин D Может помочь предотвратить потерю костной массы Помогает усвоению кальция / дополнительные добавки. Оптимальные количества необходимы для регулирования иммунной функции, здоровья сердечно-сосудистой системы, роста и восстановления, здоровья мышц и силы.
Витамин E Может предотвращать появление свободных радикалов Достаточное количество снижает окислительный стресс, но требуются дополнительные исследования. Противоречивые доказательства того, что высокие дозы влияют на спортивные результаты.
Витамин К Может способствовать метаболизму костей Белок, содержащийся в мышцах и хрящах, необходим для метаболизма костей.никаких улучшений спортивных результатов сверх адекватных количеств.
Тиамин (B1) Может улучшить анаэробный порог Похоже, что при нормальном потреблении не улучшает способность к физическим нагрузкам.
Рибофлавин (B2) Может повысить доступность энергии во время упражнений Похоже, что при нормальном потреблении не улучшает способность к физическим нагрузкам.
Ниацин (B3) Может улучшить энергетический обмен, улучшить холестерин и уменьшить жировые отложения Показано, что снижает уровень холестерина, триглицеридов и повышает уровень ЛПВП, но, по-видимому, не повышает переносимость физических упражнений при нормальном потреблении.
Пиридоксин (B6) Может улучшить мышечную массу, силу, аэробные способности и умственную концентрацию У получивших хорошее питание спортсменов спортивные результаты не улучшаются.
Цианокобаламин (B12) Может увеличить мышечную массу и уменьшить беспокойство Об эргогенном эффекте не сообщалось.
Фолиевая кислота (фолат) Может увеличить количество красных кровяных телец для улучшения снабжения кислородом мышц и уменьшения врожденных дефектов Обнаружено, что снижает врожденные дефекты у беременных, но не улучшает спортивные результаты.
Пантотеновая кислота Может принести пользу аэробной энергии Исследования не сообщают об улучшении аэробных показателей.
Бета-каротин Может помочь при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой Может помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, но для улучшения спортивных результатов необходимы дополнительные исследования.
Витамин C Может улучшить обмен веществ во время упражнений Достаточное количество помогает снизить окислительный стресс и поддерживать иммунную систему после тяжелых упражнений.Дефицит витамина С показывает улучшение VO2 max, когда он возвращается к адекватному уровню. Высокие дозы могут снизить производительность.

Дополнительная ценность минералов для спортсменов

Минералы – это неорганические элементы, необходимые для метаболических процессов, структуры и восстановления тканей, гормональной регуляции и неврологической функции. Исследования показывают, что активные взрослые или спортсмены испытывают дефицит этих важных элементов.

Дефицит минералов может отрицательно повлиять на спортивные результаты, поэтому прием добавок может оказаться полезным.Следующие минеральные добавки, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых эргогенных пищевых добавок:

Показано, что
Питательный Заявление об эргогенности Результаты исследований
Бор Может способствовать росту мышц во время силовых тренировок В настоящее время нет доказательств, подтверждающих эту теорию.
Кальций Может способствовать росту костей и метаболизму жиров Показано, что он стимулирует рост костей, принимая витамин D, и может способствовать метаболизму жиров.Отсутствие эргогенной пользы для спортивных результатов.
Хром Продается как пиколинат хрома и утверждает, что увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения Недавние исследования не показывают улучшения мышечной массы или уменьшения жировых отложений.
Утюг Может помочь улучшить аэробную производительность улучшает аэробные показатели только у спортсменов, страдающих дефицитом железа или анемией.
Магний Может улучшить энергетический обмен / доступность АТФ Показано, что улучшает физическую работоспособность только у спортсменов, страдающих дефицитом магния.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и натрием.
Фосфор (фосфатные соли) Может улучшить энергетические системы в организме Не сообщалось только об эргогенных преимуществах. в сочетании с фосфатом натрия показано, что они увеличивают максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и повышают выносливость на 8-10%.
Калий Может помочь при мышечных спазмах Об эргогенных преимуществах не сообщалось, но острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении во время длительных тренировок, наряду с натрием и магнием.
Селен Может улучшить аэробные упражнения Не было продемонстрировано улучшений в выполнении аэробных упражнений.
Натрий Может помочь при мышечных спазмах и снизить риск гипонатриемии Показан для поддержания баланса жидкости во время тяжелых тренировок и предотвращения гипонатриемии. В сочетании с фосфатом натрия показано, что он увеличивает максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и повышает выносливость на 8-10%.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и магнием.
Ванадилсульфат (ванадий) Может стимулировать рост мышц, увеличить силу и мощность Не показано, чтобы оказывать какое-либо влияние на мышечную массу, силу или мощность.
цинк Может уменьшить инфекции верхних дыхательных путей во время тяжелых тренировок Показано, чтобы минимизировать вызванные упражнениями изменения иммунной функции во время тренировки.

Вода как эргогенное средство для спортсменов

Вода считается важнейшим питательным эргогенным средством для активных взрослых и спортсменов. Если с потом теряется 2% или более веса тела, спортивные результаты могут быть значительно ухудшены. Снижение веса на 4% и более во время упражнений может привести к тепловому заболеванию, тепловому истощению или более серьезным неблагоприятным последствиям для здоровья.

Для активных взрослых и спортсменов крайне важно применять контроль гидратации во время тренировок и соревнований. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует:

  • Употребление достаточного количества воды и спортивных напитков для поддержания баланса жидкости и гидратации в течение дня. Выпейте не менее 500 мл перед сном, а затем еще 400-600 мл воды за 20-30 минут до начала тренировки. Может потребоваться больше.
  • Спортсмены должны выпивать от 0,5 до 2 литров жидкости в час, чтобы компенсировать потерю воды.
  • Не полагайтесь на жажду как на индикатор, чтобы пить воду или спортивные напитки.
  • Спортсмены должны взвешиваться до и после тренировки.
  • Выпивайте три стакана воды на каждый фунт, потерянный во время спортивных тренировок.
  • Избегайте чрезмерных методов похудания, включая потливость в сауне, ношение резиновых костюмов, использование мочегонных средств, рвоту или строгую диету.

Роль пищевых добавок для спортсменов

Пищевые добавки могут играть важную роль в спортивной диете. Тем не менее, их следует рассматривать как добавки к диете, а не заменители хорошей диеты. Хотя существует очень мало добавок, подтвержденных научными данными для улучшения спортивных результатов, есть некоторые, которые, как было показано, полезны для физических упражнений и восстановления. Независимо от того, являетесь ли вы активным взрослым, спортсменом, работающим в одиночку, или нанимаете специалиста по спортивному питанию, важно быть в курсе исследований пищевых добавок.

Следующие распространенные пищевые добавки были исследованы и классифицированы как: очевидно эффективные, возможно эффективные, слишком рано сказать или явно неэффективные:

На первый взгляд эффективный и в целом безопасный

Добавки для наращивания мышц

  • Порошки для набора веса
  • Креатин
  • Белок
  • Незаменимые аминокислоты (EAA)

Добавки для похудания

  • Низкокалорийные продукты, порошковые заменители еды (MRP), готовые коктейли (RTD)
  • Термогенные добавки, содержащие эфедру, кофеин и салицин, принимаемые в рекомендуемых дозах для соответствующих групп населения (эфедра запрещена FDA)

Добавки для повышения производительности

  • Водные и спортивные напитки
  • Углеводы
  • Креатин
  • Натрия фосфат
  • Бикарбонат натрия
  • Кофеин
  • B-аланин

Возможно эффективно, но требуются дополнительные исследования

Добавки для наращивания мышц

Добавки для похудания

Добавки для повышения производительности

  • Углеводы и белки после тренировки
  • Незаменимые аминокислоты (EAA)
  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
  • HMB
  • Глицерин

Слишком рано говорить и недостаточно исследований

Добавки для наращивания мышц

Добавки для похудания

  • Gymnema Sylvestre, хитозан
  • Фосфатидилхолин
  • Бетаин
  • Колеус форсколин
  • DHEA
  • Психотропные питательные вещества / травы

Добавки для повышения производительности

  • Триглицериды со средней длиной цепи

Неэффективно и / или небезопасно

Добавки для наращивания мышц

  • Глютамин
  • Smilax
  • Изофлавоны
  • Сульфополисахариды (ингибиторы миостатина)
  • Бор
  • Хром
  • Конъюгированные линолевые кислоты
  • Гамма оризанол
  • Прогормоны
  • Трибулус Террестрис
  • Ванадилсульфат (ванадий)

Добавки для похудания

  • Пируват кальция
  • Хитозан
  • Хром (для людей, не страдающих диабетом)
  • HCA
  • L-карнитин
  • Фосфаты
  • Травяные диуретики

Добавки для повышения производительности

Общие оздоровительные добавки, рекомендуемые для спортсменов

Очень важно поддерживать хорошее здоровье для активных взрослых и спортсменов.Атлетам рекомендуется принимать в пищу несколько дополнительных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми во время интенсивных тренировок.

Хотя среди экспертов в области здравоохранения нет единого мнения о том, следует ли взрослым принимать поливитамины, Американская медицинская ассоциация рекомендует ежедневно принимать поливитамины в низких дозах, чтобы обеспечить достаточный уровень питательных веществ в рационе.

Хотя поливитамины не рекомендуются для улучшения спортивных результатов, они могут быть полезны для общего состояния здоровья.

Слово Verywell

Пищевые добавки, как правило, не требуются для хорошо питающегося активного взрослого человека или спортсмена.Многие эргогенные средства ненадежны, и их следует рассматривать только после тщательной оценки эффективности, активности и безопасности. Также следует проявлять особую осторожность, потому что эти продукты не регулируются FDA. Однако спортивные добавки никуда не денутся и могут сыграть значительную роль в вашей программе тренировок.

Любая рассматриваемая добавка должна подтверждаться хроническими клиническими исследованиями и четкими доказательствами их здоровья или эргогенности. Другими словами, примите разумные добавки для своего здоровья и спортивных результатов и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, диетологом или вашим лечащим врачом, если у вас есть вопросы.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Офис диетических добавок. Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных достижений. Обновлено 29 марта 2021 г.

  2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . 2018; 15 (1): 38. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y

  3. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al.Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . 2010; 7 (1): 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-7

  4. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Пищевые добавки. Обновлено 16 августа 2019 г.

  5. Martínez-Sanz J, Sospedra I, Ortiz C, Baladía E, Gil-Izquierdo A, Ortiz-Moncada R. Преднамеренный или непреднамеренный допинг? Обзор наличия допинговых веществ в пищевых добавках, используемых в спорте. Питательные вещества .2017; 9 (10): 1093. DOI: 10.3390 / nu

    93

  6. Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2016; 48 (3): 543-568. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000852

  7. Берд Дж. К., Мерфи Р. А., Чаппио Э. Д., Макберни, штат Мичиган. Риск дефицита нескольких одновременных питательных микроэлементов у детей и взрослых в США. Питательные вещества . 2017; 9 (7). DOI: 10.3390 / nu

  8. 55

  9. Wallace TC, Frankenfeld CL, Frei B, et al.Использование поливитаминных / мультиминеральных добавок связано с повышенным потреблением микронутриентов и биомаркеров, а также с уменьшением распространенности недостатков и недостатков у людей среднего и пожилого возраста в США. Дж Нутр Геронтол Гериатр . 2019; 38 (4): 307-328. DOI: 10.1080 / 21551197.2019.1656135

  10. Porrini M, Del Boʼ C. Эргогенные добавки и добавки. Тормозной механизм передний . 2016; 47: 128-152. DOI: 10.1159 / 000445176

  11. Tardy A-L, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A.Витамины и минералы для энергии, усталости и познания: повествовательный обзор биохимических и клинических данных. Питательные вещества . 2020; 12 (1). DOI: 10.3390 / nu12010228

  12. Рой Б.А. Упражнения и восполнение жидкости: от американского колледжа спортивной медицины www. Acsm. Орг. Журнал здоровья и фитнеса ACSM . 2013; 17 (4): 3. DOI: 10.1249 / FIT.0b013e318296bc4b

  13. Johns Hopkins Medicine. Обезвоживание и тепловой удар.

  14. Клиника Кливленда.Стоит ли принимать поливитамины? 29 октября 2020 г.

Verywell Fit – часть издательской семьи Dotdash.

Спортивное питание

Для поддержания формы важно балансировать между упражнениями и питанием. Когда вы занимаетесь спортом, вы должны быть уверены, что получаете все необходимое для вашего тела питание, чтобы оно продолжало двигаться.

калорий

Калория показывает, сколько энергии вы получаете из пищи. Количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, зависит от вашего веса, возраста, пола и активности.

Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. В зависимости от вашей программы тренировок, упражнения могут увеличить ваши потребности в калориях на 1000 или 1500 калорий в день. Лучший способ определить, слишком ли вы потребляете калорий, – это следить за своим весом.

Углеводы и жиры

Жиры и углеводы – основные источники топлива для вашего тела. Для краткосрочных высокоинтенсивных видов спорта, таких как спринт, ваше тело использует в основном углеводы для получения энергии.При длительных упражнениях на выносливость от низкой до умеренной интенсивности, таких как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, ваше тело использует больше жира для получения энергии.

Углеводы – это сахара и крахмалы, которые поступают из таких продуктов, как хлеб, крупы, фрукты, овощи, молоко и макаронные изделия. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу и использует ее для получения энергии.

Во время тренировок и соревнований по легкой атлетике вашим мышцам нужна энергия для максимальной производительности. Гликоген является источником энергии для ваших мышц и поступает из углеводов, которые хранятся в ваших мышцах.

Жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Менее 30% ваших ежедневных калорий должно состоять из жировых калорий, и более половины ежедневных калорий должно поступать из углеводов.

Белок

Это миф о том, что употребление дополнительных протеинов или протеиновых добавок в сочетании с упражнениями даст вам большие и сильные мышцы. Мышечная сила в основном зависит от генов, от того, насколько усердно вы тренируетесь, и от количества калорий, необходимых вашему телу для наращивания мышц.Чтобы максимизировать силу и работоспособность, 10-15% дневной нормы калорий должны поступать из белков.

Витамины и минералы

Спортсменам необходимо ежедневно съедать около 1800 калорий, чтобы получать витамины и минералы, необходимые для максимальной производительности. Диета, богатая разнообразными фруктами, овощами, цельнозерновыми и молочными продуктами, скорее всего, даст вам все необходимые витамины и минералы.

Большинство спортсменов ежедневно получают больше витаминов и минералов, чем им необходимо, и им не нужно принимать пищевые добавки.Поскольку витамины и минералы не дают вам энергии, лучше всего получать их с пищей, которую вы едите, чтобы вы также потребляли достаточно углеводов.

Спортсмены-вегетарианцы и спортсмены, у которых есть ограничения в питании (например, не употребляют молоко), могут нуждаться в добавках, чтобы восполнить витамины и минералы, которых они не получают с пищей.

Утюг

Гемоглобин содержит железо и входит в состав красных кровяных телец, которые снабжают мышцы кислородом, чтобы они продолжали работать. Без достаточного количества железа вы можете легко устать, потерять выносливость и почувствовать усталость, раздражительность, головокружение или головные боли.

Спортсменам следует проверять уровень железа один раз в год с помощью анализа крови. Если у вас дефицит железа, поговорите со своим врачом о способах увеличения потребления железа.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) железа составляет 18 миллиграммов в день для женщин младше 50 лет. Для мужчин и женщин старше 50 лет он снижается до 8 миллиграммов в день. Красное мясо – богатейший источник железа. Рыба, курица, обогащенные злаки, фасоль и зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками.

Добавки железа не улучшат вашу работоспособность, если у вас нет дефицита железа. Добавки железа могут вызывать побочные эффекты, такие как запор и диарея, поэтому перед их приемом лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций

Кальций укрепляет кости и помогает мышцам правильно функционировать. Многие спортсменки не получают достаточного количества кальция и могут быть подвержены риску стрессовых переломов или остеопороза (заболевание костей, которое чаще всего встречается у пожилых женщин).

Молочные продукты – лучший источник кальция.Лосось с костями, сардины, зелень капусты и продукты, обогащенные кальцием, такие как тофу или апельсиновый сок, также являются хорошими источниками.

Молодым мужчинам и женщинам в возрасте от 11 до 18 необходимо около 1300 миллиграммов кальция в день. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграмм кальция в день в зависимости от пола и возраста.

Водные и спортивные напитки

Вода – важнейшее питательное вещество для спортсменов. Поддержание уровня жидкости в организме важно, потому что, когда вы тренируетесь, вы потеете и теряете воду.Чтобы поддерживать спортивные результаты, вам необходимо пить жидкость до, во время и после всех тренировок и спортивных мероприятий.

Если у вас продолжительные тренировки (60 минут и более), вам может быть полезно выпить спортивный напиток. Спортивные напитки содержат комбинацию углеводов и электролитов. Они заменяют потери жидкости и электролитов и обеспечивают энергию, необходимую для поддержания вашего уровня активности.

Ищите спортивный напиток, который содержит 15-18 граммов углеводов на каждые 8 ​​унций жидкости.Более того, это замедлит поглощение воды и может вызвать побочные эффекты, такие как обезвоживание.

Сайтов

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Многие спортсмены хотят улучшить свои навыки в спорте. Соблюдение здоровой диеты, основанной на Руководстве по питанию Канады, – один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью, но могут ли помочь спортивные добавки? Прочтите, чтобы узнать о пяти спортивных добавках и о том, могут ли они помочь вам улучшить ваши результаты.

Протеиновый порошок

Креатин

Кофеин

Спортбары

Глюкозамин

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок – одна из самых популярных спортивных добавок для спортсменов и людей, желающих набрать мышечную массу. Однако получить достаточное количество белка можно легко, употребляя в пищу продукты, богатые белком. Дополнительный белок из протеиновых порошков требуется редко. Протеиновые порошки могут быть дорогостоящими и не имеют никаких преимуществ по сравнению со сбалансированным питанием.

Каковы преимущества употребления в пищу продуктов, богатых белком?

Богатые белком продукты содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, полезные для вашего здоровья. Старайтесь придерживаться диеты, которая включает продукты, богатые белком, такие как молоко, йогурт, нежирное мясо, рыбу, курицу, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.

Если я использую протеиновые порошки, на что мне обращать внимание на этикетке?

  • Ищите протеиновый порошок, который содержит смесь источников белка.Некоторые белки перевариваются быстрее, чем другие. Найдите протеиновый порошок, который содержит сывороточный (молоко), казеин (молоко) или соевый белок.
  • Если вы принимаете протеиновый порошок после интенсивных силовых тренировок, спорта или тренировки на выносливость, выбирайте порошок, содержащий только сывороточный протеин. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин или соя. Это хороший способ быстро восстановить мышцы.
  • Старайтесь избегать лишних жиров, сахара и искусственных подсластителей в протеиновых порошках.

Сколько протеинового порошка мне следует использовать?

Используйте около 20 граммов протеинового порошка сразу после занятий спортом.Это максимально поможет увеличить вашу силу и мышечную массу.

Если вы не используете протеиновый порошок, съешьте около 20 граммов протеина после занятий спортом. Это примерно:

  • 2 стакана молока
  • ½ стакана вареного мяса
  • 175 г йогурта, ¼ стакана орехов и 1 яйцо вкрутую
  • 1 чашка соевого напитка, 1 ломтик хлеба и 2 столовые ложки арахисового масла

Помните, больше протеинового порошка не лучше.Слишком много калорий, будь то протеиновые порошки или пища, может привести к увеличению веса.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается нашими почками и печенью. Он разносится по всему телу с кровью и обеспечивает энергией ваши мышцы.

Ваш организм вырабатывает большую часть необходимого вам креатина, но он также содержится в мясе, птице и рыбе. Креатиновые добавки имеют гораздо более высокую дозу, чем то, что содержится в пищевых продуктах.

Могут ли креатиновые добавки помочь мне лучше заниматься спортом?

Было показано, что креатин улучшает способность человека заниматься спортом, требующим коротких всплесков энергии.Вам могут быть полезны креатиновые добавки, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как:

  • Беговые или велосипедные спринты
  • Командные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, требующие коротких всплесков мощности
  • Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом на длинные дистанции, креатин может не принести вам особой пользы.

Креатиновые добавки безопасны?

Исследования добавок креатина не показали каких-либо рисков для здоровья у здоровых взрослых при приеме в рекомендуемых количествах.Однако эффект от длительного приема добавок креатина неизвестен.

Сколько креатина мне нужно использовать?

Как и в случае со всеми добавками, получать больше, чем нужно, бесполезно. Доказано, что количество креатина для улучшения спортивных результатов составляет:

.
  • 15-25 г в день в течение 5-7 дней в качестве начальной дозы
  • От 2 до 5 граммов в день в последующие несколько месяцев

Что я ищу на упаковке?

Ищите креатиновую добавку, содержащую моногидрат креатина.Это наиболее изученная форма креатина, которую рекомендуется использовать. Моногидрат креатина в сочетании с углеводом (например, декстрозой или другими сахарами) лучше всего усваивается мышцами.

Если вы покупаете добавку креатина, ищите номер натурального продукта (NPN) или идентификационный номер лекарства (DIN). Эти цифры говорят вам, был ли продукт проверен Министерством здравоохранения Канады и безопасен ли он в использовании.

Креатиновые добавки не рекомендуются лицам младше 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам.Перед приемом креатиновых добавок проконсультируйтесь с врачом. При приеме креатина всегда читайте и следуйте инструкциям на упаковке.

Кофеин

Кофеин – это натуральный ингредиент, который действует как стимулятор (повышает внимательность). Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых фруктах, некоторых энергетических напитках и в спорт-барах.

Может ли кофеин помочь мне лучше заниматься спортом?

Может быть. Кофеин помогает вам чувствовать себя бодрым и может помочь вам более интенсивно заниматься спортом.

Может ли кофеин повредить моей работе?

да. Для некоторых людей кофеин имеет побочные эффекты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете заниматься спортом. Для людей, очень чувствительных к кофеину, слишком много кофеина может вызвать:

  • проблемы со сном
  • раздражительность
  • нервозность
  • учащенное сердцебиение
  • головные боли

Кофеин в очень больших количествах содержится в энергетических напитках.Будьте осторожны, чтобы не получить слишком много кофеина, когда пьете эти продукты.

Если я употребляю кофеин, насколько безопасно?

Если вы решите использовать продукты с кофеином, не превышайте рекомендованные Министерством здравоохранения Канады лимиты:

  • Для взрослых: не более 400 миллиграммов (мг) в день (примерно 3 чашки кофе)
  • Беременные и кормящие женщины: не более 300 мг кофеина в день (что соответствует чуть более 2 чашкам кофе)

Спортбары

Спорт-бары могут быть хорошим выбором, если вам нужно немного энергии перед тем, как заняться спортом.Они также могут помочь вам восстановить мышцы после занятий спортом.

Однако использовать спортивные штанги необязательно. Вы можете получить необходимую энергию из еды, прежде чем заниматься спортом.

Если я использую спортивные батончики, что мне следует искать на этикетке?

Прочтите ингредиенты

  • Ищите такие ингредиенты, как цельнозерновые, соя, казеин (молоко) или сывороточный (молочный) белок, сухофрукты и орехи
  • Старайтесь избегать искусственных подсластителей, таких как сукралоза, поскольку вам нужны углеводы (сахар) для получения энергии
  • Избегайте спортивных батончиков с транс-жирами.Слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов означают трансжир
  • .
  • Ищите минимум 10 граммов протеина на батончик
  • Ищите меньше жира и клетчатки, если вы едите спорт-бар перед тем, как заняться спортом

Глюкозамин

Сульфат глюкозамина – это вещество, которое содержится в жидкости вокруг суставов. Добавки, содержащие сульфат глюкозамина, могут быть получены из природных источников, таких как моллюски, или их можно приготовить в лаборатории.

Может ли глюкозамин предотвратить повреждение суставов?

Некоторые спортсмены принимают добавки глюкозамина в надежде предотвратить или обратить вспять повреждение суставов, вызванное интенсивными видами спорта или очень длительными спортивными сессиями. К сожалению, исследования не показывают, что глюкозамин предотвращает или обращает вспять «износ» суставов.

Глюкозамин безопасен?

Сульфат глюкозамина, вероятно, безопасен, если вы принимаете его в соответствии с указаниями. Если у вас аллергия на моллюсков, внимательно читайте этикетки.Некоторые бренды глюкозамина могут содержать ингредиенты моллюсков.

Перед тем, как начать прием глюкозаминовой добавки, поговорите со своим врачом, чтобы он или она помогли вам решить, что вам подходит.

Итог

Соблюдение здоровой диеты, основанной на Руководстве по питанию Канады, – один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной пользой. Если вы решите использовать спортивную добавку, такую ​​как протеиновый порошок, креатин, кофеин, спортивные батончики или глюкозамин, проконсультируйтесь с врачом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление – 29 января 2019 г.

Sports and Nutrition – Повышение вашей производительности

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью.Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне нужно есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество вашей спортивной результативности, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избежать чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

  • Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию. Цельнозерновые углеводы надолго дадут вам энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты – все это хорошие источники сложных углеводов.Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 мин-1 час до тренировки.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
  • Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, , и поэтому не рекомендуется использовать их в качестве топлива для упражнений.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой. Эти продукты перевариваются гораздо дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их перед тренировкой.
  • Не пробуйте новую еду перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели.Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин – 1 час до тренировки

  • Ешьте: свежие фрукты (например, дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
  • Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

  • Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопьями и молоком, или овсянка и ягоды
  • Пейте: воду

За 4 часа до тренировки

  • Ешьте: еда, содержащая углеводы (зерно с фруктами / овощами), белок и полезные жиры, такие как:
    • бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусок фруктов и чашка крендельков
    • курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
    • чашка хлопьев с молоком, яичница-болтунья, и фрукт
    • яйцо и сыр на бублике из цельной пшеницы или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легко усваиваемое, что даст вам быстро действующую энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

  • Иногда упражнения могут заставить людей чувствовать себя менее голодными, даже если им нужно есть после них. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
  • Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с высоким содержанием углеводов и протеином, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать на полную катушку.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии сверх повседневных потребностей вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски – лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Дополнительная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности – эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных тренировок ваше тело в основном использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир – важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и тренировок на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для прочности костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормально принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка – это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше протеина или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительное количество белка из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит от обстоятельств. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут быть с высоким содержанием сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но они удобны и полезны в дороге и могут помочь вам перекусить в плотном графике.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры или арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения от упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой – получить достаточно жидкости, прежде чем вы станете физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет – признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода – лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом с высокой интенсивностью. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь энергично или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам.Регулярные приемы пищи и полезные перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

Если вас беспокоит спортивное питание, вот совет, как сообщить об этом своему врачу: «Как мне правильно питаться, чтобы оставаться в форме для занятий спортом?»

Спортивное питание

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание отличается от обычного, потому что спортсменам требуется другое количество питательных веществ по сравнению с не спортсменами.Чтобы работать оптимально, вам нужно много тренироваться и соответствующим образом подпитывать свое тело. Нет заменителей или добавок для хорошо сбалансированной диеты. Здоровая, высококалорийная диета обеспечивает организм необходимой энергией для наилучших результатов, а также предотвращает раннюю усталость и потенциальные травмы. Наша программа спортивного питания специально разработана специалистами по спортивной медицине для удовлетворения уникальных энергетических потребностей подростков и серьезных спортсменов. Кто такой диетолог? Зарегистрированные диетологи (RD) – это эксперты в области пищевых продуктов и питания, получившие как минимум степень бакалавра в аккредитованном Советом по аккредитации университете по вопросам питания и диетологии (ACEND) степень бакалавра, а также программу стажировки под руководством специалиста.Зарегистрированные диетологи сдали национальный экзамен, проводимый Комиссией по регистрации диетологов, и должны выполнить требования к непрерывному профессиональному образованию для сохранения регистрации.

Чего ожидать

Пациенты получают индивидуальную консультацию с дипломированным диетологом, который дает оценку текущего рациона пациента и потребностей в питании. Обычно рекомендуется один-два контрольных приема, чтобы убедиться, что пациент успешно достигает своих целей, связанных со спортивным питанием.Наш сертифицированный спортивный диетолог обучен составлять диеты, определять уникальные потребности в питательных веществах и обучать пациентов и их семьи методам правильного питания для спортивных соревнований и образа жизни.

Какие условия подходят для спортивного питания?

Спортивное исполнение

  • Плохое питание
  • Недозаправка топливом для спортивных соревнований
  • Спортсмены с избыточным весом
  • Спортсмены с недостаточным весом
  • Усталость
  • Расстройство питания у спортсменов
  • Использование спортивных добавок

Проблемы со здоровьем

  • Железодефицитная анемия
  • Низкая минеральная плотность костной ткани
  • Питание при стрессовых переломах
  • Нерегулярные менструальные циклы
  • GI расстроен упражнениями
  • Пищевая аллергия / непереносимость
  • Спортсмены с сахарным диабетом

Что будет оцениваться при оценке спортивного питания?

  • Текущее потребление энергии на основе отзыва о питании
  • Расчет предполагаемых потребностей, включая потребности в калориях, белке и жидкости
  • Цели, связанные с спортивным питанием
  • Текущий уровень физической активности
  • Ограничения на питание по медицинским показаниям, пищевой аллергии или непереносимости

Филиалы

Дублинский центр спортивной медицины и ортопедии
5680 Venture Drive
Dublin, OH 43017

Вестервильский спортивный медицинский и ортопедический центр
584 County Line Road West
Вестервилль, Огайо 43082

Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 722-6200 и следуйте инструкциям Sports Medicine.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.