Упражнения с ез штангой: EZ-штанга – DailyFit

0

Содержание

EZ-штанга – DailyFit

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Кривая штанга: 4 плюса работы с EZ-грифом

Читай также: 5 упражнений, которые ты еще не пробовал

Приходя в спортзал впервые, невозможно не удивиться: как много вокруг незнакомого «железа»! Назначение каждого второго тренажера вызывает у тебя живейший интерес, чего не скажешь о свободных весах. Ну конечно – штанга и гантели, что тут непонятного?

Чуть погодя оказывается – штанги тоже не так просты, как кажется на первый взгляд. Например, вот эта, «гнутая» – что за чудо?

Штангу с изогнутым грифом (так называемым EZ-грифом) можно встретить практически в любом уважающем себя спортзале. Такой гриф очень популярен среди любителей «ручных» упражнений – для бицепса и трицепса. Основная его функция состоит в том, чтобы максимально снизить нагрузку на кисти, препятствуя травме.

Вот несколько плюсов использования EZ-грифа:

№1

Такую штангу удобнее держать в руках, что несколько облегчает упражнение. Отсюда и возможность «утяжелить» снаряд, взяв вес больше привычного.

№2

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Изогнутость грифа позволяет сменить тип нагрузки, используя очень популярный в спорте принцип – «принцип шока». Периодически давая своим мышцам непривычную для них нагрузку, можно добиться результата намного быстрее.

№3

EZ-гриф – хорошее решение при подъемах штанги на бицепс или французском жиме. Запястные суставы не так нагружены, что позволяет выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

№4

Читай также: Как накачаться штангой: жми ее до последнего

Кроме прочего, такой снаряд еще и способствует повышению безопасности – именно благодаря своим «выемкам» и «неровностям». Например, делая французский жим с EZ-грифом, несложно заметить, что хват получается куда надежнее, чем с обычной, «прямой» штангой.

Впрочем, отдавать предпочтение одному только EZ-грифу тоже не стоит – время от времени полезно менять не только тренировочную программу, но и разновидность снарядов:

Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения

Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.

Роль играет и тип хвата штанги — он может узкий или широкий, а ладонь может смотреть вверх или вниз (так называемый “обратный хват”). Плюс, упражнение может выполняться стоя, сидя, или в специальной скамье Скотта (в этом случае локоть зафиксирован).

// Подъемы на бицепс

Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки передней поверхности рук. Его главным плюсом является то, что в результате правильного выполнения развиваются не только бицепс и предплечья, но также верх спины и плечевой пояс.

К сожалению, несмотря на кажущуюся простоту, большинство новичков выполняют это упражнение неправильно, перенося при подъеме штанги нагрузку с мышц бицепса на плечи — что, в конечном итоге, провоцирует появление болей в шее. Часто страдает и позвоночник — что означает боли в спине.

Один из секретов подъемов на бицепс — медленная скорость выполнения упражнения, контроль за полной амплитудой движение и использование адекватного веса. Необходимо чувствовать, что основная работа приходится именно на бицепс — а корпус не раскачивается для закидывания штанги вверх.

// Читать дальше:

Анатомия упражнения

Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в жизни мы редко поднимаем тяжелый предмет исключительно за счет сил рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.

Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом — ключевой момент правильного выполнения подъемов штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс — техника

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд — вперед.

Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Изогнутая EZ-штанга

Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.

Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.

Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.

Подъемы на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва развивать нейромышечную связь. К сожалению, большинству женщин сложно научиться вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к неправильному выполнению упражнения.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса).

Суммарно рекомендуется выполнять 3-4 подхода упражнения по 10-15 повторений. Скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной — считайте до трех при подъеме и до четырех при опускании. Именно поэтому важно использовать не слишком тяжелый вес.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — вертикальное положение корпуса. Грудь должна быть выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 октября 2020

Выполнение упражнений с EZ-грифом | Статьи партнеров | Партнеры

Для прокачивания мышц бицепсов и трицепсов используются упражнения с применением гантелей и грифов. Благодаря им нагрузка на корпус распределяется равномерно и помогает прокачивать нужные группы мышц. Нагрузки с EZ-грифом относятся к группе изолированных за счет изгиба штанги.

Преимущества и плюсы

Основное назначение грифа заключается в уменьшении нагрузки на локтевые суставы и кисти. Это существенно упрощает выполнение, не снижая при этом эффективности. К плюсам EZ-грифа относится вариативность выполнения. Можно выполнять упражнение по-разному, увеличивая при этом результативность.

Гриф помогает тренировать мускулатуру по принципу шока. То есть нагрузка динамическая и направлена только на изолированные группы. EZ-гриф способствует большей безопасности в процессе выполнения и защищает локтевые суставы от перенапряжения.

Если у спортсмена уже были травмы кистей и плеч, что этот гриф поможет заниматься с минимальными нагрузками на пораженные ранее зоны.

Нагрузка дома

Необязательно посещать зал, чтобы заниматься спортом. С помощью EZ-грифа выполнять стандартные нагрузки можно в своей комнате. Конечно, про технику безопасности не стоит забывать, ведь резкие движения или выполнение рывком могут привести к серьезным повреждениям мышц.

Комплекс будет включать в себя тягу в наклоне, подъем штанги, французский жим, разгибание над головой в сидячем положении и жим лежа с применением узкого хвата. Последнее упражнение поможет проработать мышцы спины и предплечья. Также небольшая часть нагрузки распределяется на широчайшую мышцу груди.

Техника выполнения

Выполнение упражнений EZ-грифом требует точности движений и следования рекомендациям специалистов. Для тяги в наклоне надо наклониться и взять гриф сверху широким хватом, потянуть его к поясу. Спину при этом стараться держать максимально ровно с небольшим естественным изгибом.

Делать нагрузку надо на вдохе. Колени в процессе должны быть полусогнуты, а таз немного отведен. Для выполнения нагрузки подъема штангу надо взять хватом сверху и подтянуть к бедрам, локти прижать к телу.

Расправьте плечи и поднимите грудь. Тянуть нагрузку надо только усилием бицепсов, но не рывком, чтобы не повредились мягкие ткани. В наивысшей точке напряжения сделать паузу и вернуться в исходное положение. Из-за непривычки руки может забрасывать за спину. Чтобы этого не произошло, можно опереться о стену.

Для проработки трицепсов выполняется французский жим. Можно выполнять упражнения сидя или лежа. Для последнего варианта надо лечь на скамью, локти раздвинуть в стороны, именно за их счет будет происходить подъем, руки при этом в верхней части остаются неподвижными. Выполнять нагрузку надо с минимальными паузами. Также выполнение жима лежа способствует активной проработке дельтовидных мышц, но при этом хват надо сделать максимально широким.

Для упражнения сидя нужна опора для спины. Штангу надо брать узким хватом, поднять над головой и потом опускать до уровня немного выше шеи. Если в процессе локти начинают расходиться в разные стороны, то нужно взять меньшую нагрузку или снизить темп работы. Это неплохой вариант упражнений для новичков с EZ-грифом. Если же вы хотите выполнять пуловер со штангой, читайте статью: https://tony.ru/417908a-pulover-so-shtangoy-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya.

Размер грифа

Это один из пунктов, качественно улучшающих эффективность упражнения. Штанги различаются по посадочному диаметру для дисков. Стандартными считаются олимпийские грифы с диаметром до 50 мм. Их можно увидеть в большинстве тренажерных залов.

Диаметр дает возможность максимально нагрузить гриф, но при этом не усложнять выполнение большими параметрами. Штанга с таким диаметром может выдержать вес больше 200 кг.

Если диаметр отверстия в 25 мм, то максимальный вес наполовину меньше. При покупке грифа и блинов надо проверить их на “совместимость”. Кроме этого, спортсмены советуют обращать внимание на другие важные факторы, прежде чем покупать гриф. Важны посадочный диаметр и форма орудия. Обязательным условием считается наличие замков, хотя существуют грифы, у которых это не предусмотрено. Последний фактор – блины.

Выполнение упражнений на плечи EZ-грифом помогает избежать эффекта привыкания в плане тренировки мышц и создать новые условия для тренировки. Хотя нагрузка будет изолированной, это не мешает эффективно проработать мышцы дельт и широчайшие груди.

Тонкости упражнения

Когда мышцы привыкнут к обычной нагрузке, можно сменить тренировку с помощью повышения интенсивности. Достаточно несколько кг, чтобы нужные группы напряглись и включились в работу. Конечно, EZ-гриф помогает равномерно распределить нагрузку, но даже и он не способен облегчить слишком большой вес, поэтому к пункту интенсивности надо подходить разумно.

Увеличение и уменьшение скорости выполнения, уменьшение пауз в процессе работы с комплексом и использование способов воздействия в виде смены упражнений помогут достичь максимального результата и повысить эффективность.

Советы специалистов

Выполнение упражнений на бицепс с EZ-грифом принесут больше пользы, если совмещать их с нагрузками на пек-деке или верхней тягой. Проработка мышц требует комплексного подхода и высокого числа повторений. Удобство грифа заключается в возможности выполнять с его помощью разные нагрузки.

Не нужно менять оборудование, чтобы прокачать мышцы, достаточно сменить технику или положение тела, чтобы активизировать нужный участок тела. Для набора мышечной массы надо комбинировать несколько упражнений в суперсерии и при этом делать максимально короткие перерывы.

Работа под разными углами и в разных проекциях поможет усилить эффективность нагрузки.

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Могучий бицепс для парня — честь, а «невнятный» и у дамы есть. Свою принадлежность к сильному полу придется доказывать делом: налегай на сгибания с EZ-штанги — они сделают твои руки по-настоящему мужскими. Держитесь, девчонки!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу с E-Z грифом, встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
  2. Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
  3. Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
  4. Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете уменьшить ширину захвата или выполнять упражнение с применением низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на мышцы окажется более существенной.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять сгибание рук с ez штангой?

При помощи «штанговых» подъемов можно реализовывать разные «ручные» цели: можно работать в базовом для бицепса накачательному режиме — на 15-20 повторений, а можно и «силовые» сгибания попрактиковать на 4-6 повторений. Но никто не отменял креативного подхода в деле тренинга рук — чередуй разные режимы и схемы. Какой-то из них может стать для тебя настоящей находкой.

О весах.Ты не ты, если не захочешь воспользоваться весами посерьезнее. В самом деле: когда делаешь сгибание рук с ez штангой есть, где разгуляться, это тебе не «шаткие» гантели. Однако учти: и большое отягощение не всегда на пользу твоему бицепсу (за исключением случаев, когда это делается умышленно и со знанием дела).

Если двуглавые не справляются с нагрузкой, тебе придется помогать себе бедрами (другими словами, прибегать к читингу). Пока ты новичок, не включай эту «опцию» — работай чисто в указанном повторном диапазоне. В дальнейшем, почти наверняка, тебе придется свести близкое знакомство с техникой читинга — но это уже совсем другая история.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя Author: AtletIQ: on

Подъем EZ штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

Всем привет! Сегодня мы поговорим про подъем EZ штанги на бицепс.

На календаре 2 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем EZ штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

На проекте АБ в рамках технических заметок мы стараемся рассматривать не только классические упражнения, например, жим штанги лежа или становая тяга, но и различные вариации, которые мало или практически не используются тренирующимися в зале. Для чего мы это делаем? Все очень просто, нам хочется, чтобы наши читатели, Вы, экспериментировали в своих тренировках и пробовали разные движения. Порой, через комментарии, мы получаем сообщения вида – совершенно по-другому стала чувствоваться мышца, как никогда ранее и прочие подобной направленности. Чтобы таковых было, как можно больше, мы и рассматриваем, по средам, различные вариации упражнений и сегодня это, подъем EZ штанги на бицепс.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая плеча;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем EZ штанги на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • увеличение объема бицепса;
  • улучшение формы бицепса;
  • возможность работы с бОльшими весами (в сравнении с прямым грифом);
  • более удобная позиция для запястий (в сравнении с прямым грифом) по подъему веса.

Техника выполнения

Подъем EZ штанги на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч (в области изгиба). Руки слегка подсогните, а локти держите близко к торсу. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема EZ штанги на бицепс существуют несколько вариаций упражнения:

  • узким/широким хватами;
  • стоя в наклоне;
  • протяжка вдоль корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
  • не закидывайте штангу наверх;
  • не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите несколько ниже уровня плеч;
  • в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • для устойчивости и при взятии большого веса вставайте ногами в позицию разножка – одна несколько впереди другой;
  • стоя в стойке опирайтесь ногами на пятки;
  • при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем EZ штанги на бицепс эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследователей из Truman State University (США, 2017) по электрической активности бицепса в различных упражнениях показали, что наибольшую стимуляцию двуглавая мышца плеча демонстрировала в движениях с использованием прямого грифа и узкого хвата. На втором месте оказались упражнения с EZ-грифом и таким же узким хватом.

Какой гриф лучше использовать прямой или EZ?

С точки зрения комфортности подъема веса для кистей, наиболее предпочтительным является EZ-гриф. С ним атлет может поднять бОльший вес без эффекта их выворачивания. Этот небольшой угол/изгиб штанги помещает  запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение, тем самым снижая риск травм.

Вывод: в своих тренировках работайте как с прямым, так и EZ-грифом. В первом случае со средними весами, во втором – при силовой тяжелой работе.

Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем EZ штанги на бицепс – очередное пополнение в копилку технического пантеона заметок. Приживется ли это упражнение в Вашей программе тренировок? На этот вопрос можно дать ответ только после его зальных проб. Поэтому, дочитываем заметку и дуем в зал их снимать!

PS: а Вы как прокачиваете бицепс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

какой гриф лучше – прямой или изогнутый? Для чего нужны изогнутые штанги

В отличие от прямого грифа, изогнутый создает большую нагрузку на внутреннюю головку бицепса, поэтому данное упражнение хорошо подходит для наращивание массы рук. Еще одним достоинством такого грифа является снижение нагрузки на запястья, что уменьшает риск получения травмы в будущем, если атлет будет работать с большим весом.

Правильная техника

  1. Перед выполнением упражнения необходимо встать прямо, удерживая широким хватом штангу с изогнутым грифом. Ладони смотрят вперед, а локтевые суставы плотно прижимаются к туловищу. Это будет исходным положением для сгибания рук.
  2. Сделав выдох, выполняется плавное сгибание руки в локтевом суставе. Часть руки от локтя до плеча обязательно должна оставаться неподвижной, так как в работу включаются только предплечья.
  3. Движение выполняется до тех пор, пока бицепсы не сократятся полностью и пока штанга не окажется на одном уровня с плечами. Верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза и мышцы дополнительно напрягаются.
  4. На вдохе штанга плавно опускается вниз, в исходное положение.
  5. Выполняется 15-20 повторений. Женщинам-новичкам рекомендуется работать с 12 кг, а мужчинам-новичкам – с 20 кг.

Это упражнение может выполняться в блочном тренажере с нижнего блока. Для этого используется специальная EZ-рукоятка. С ее помощью можно хорошо прочувствовать среднюю часть бицепса в конечной точке амплитуды.

Безопасность

Сгибание рук с изогнутым грифом относится к простым упражнениям, но это не означает, что можно пренебрегать техникой безопасности. Продвинутые атлеты обязательно должны работать у стоек, так как руки в любой момент могут устать под действием большого веса. Также можно воспользоваться помощью страхующего товарища. Он должен стоять сзади, так как только в этом положении можно успеть словить штангу.

Новичкам рекомендуется работать с пустым грифом. Как правило, его вес достигает всего 10 кг, но на первых порах этого вполне достаточно. После того, как вы почувствуете, что упражнение стало слишком легким, можно приступать к использованию больших весов.

В этом упражнении важно крепко удерживать запястья . Не нужно их сильно «заламывать», так как это приводит к быстрой усталости сустава. При работе с большим весом таким движением можно травмировать сустав.

Типичные ошибки

Раскачивание корпуса . В некоторых случаях можно наблюдать, как атлеты пытаются согнуть руки, удерживающие изогнутый гриф, при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать, так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но без потери в качестве.

Разведение локтей в сторону . У новичков эта ошибка встречается особенно часто, так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания, поэтому бицепс плохо сокращается. Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу, они не должны раскачиваться и двигаться.

Отбив штанги от бедер . Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички, которые работают с легкими штангами, не нуждаются в использовании такой техники, так как она не даст им нормально включить в работу руки.

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.

  1. Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
  2. Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
  3. Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
  4. Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
  5. Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
  6. Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Характеристики, акценты в тренировках, физиология спортсмена влияют на выбор грифа. Правильно подобранный по весу, форме, размеру и длине снаряд – залог эффективной тренировки со штангой. Даже любители должны знать, сколько весит тот или иной гриф.

Для чего нужен гриф?

Гриф представляет собой металлический стержень, на который по бокам надеваются блины. Существуют альтернативные тренажёры, но без этого инвентаря невозможно выполнить базовые силовые упражнения. Гриф обеспечивает:

  • удобство работы со штангой;
  • проработку нескольких мышц одновременно;
  • безопасное выполнение упражнений с большими весами.

Разные виды грифов предназначены для акцентирования нагрузки на определённой группе мышц.



Масса, длина и другие характеристики

Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.

Длина пустого тренировочного грифа – 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный – 220 см.

Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский – 25мм, европейский – 30мм. Олимпийский стандарт – 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.

Центральная часть – та, за которую спортсмен берет гриф, – обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр – 2,8 см.

Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.

Виды грифов: особенности и их вес

Грифы можно условно разделить на три основные группы: прямые, изогнутые и с параллельным хватом. Все они подходят как для домашних тренировок, так и для занятий в зале.

Прямой гриф без блинов (подходит для жима лежа)

Классика. Диаметр не более 3 см, длина 1,5–2 метра. Универсальный хромированный гриф позволяет выполнять жим, сгибание рук стоя и приседания. При большом весе и длительной нагрузке у спортсмена могут болеть руки – стоит прекратить упражнение, чтобы избежать растяжения. Виды прямого грифа:

  • олимпийский для тяжелой атлетики
  • олимпийский для женщин
  • пауэрлифтерский
  • универсальный





Таблица: Какая длина и диаметр у всех видов прямого грифа и сколько они весят

Видео: Тренировка с прямым стандартным грифом

Изогнутая форма позволяет держать гриф так, как удобно спортсмену, независимо от веса. Обеспечивает анатомически естественное положение рук. Обязательно использовать при выполнении французского жима сидя или стоя . Желательно – выполняя французский жим лёжа или сгибание рук стоя. В остальных упражнениях он так же эффективен, как прямой гриф.

Как и в случае с прямым грифом, выделяют две разновидности:

  • EZ-образный гриф
  • W-образный

Первый лучше использовать, если упор в тренировках делается на проработку бицепса. Он снижает нагрузку на руки: начиная с запястий и заканчивая предплечьями. Обычно длина такого грифа – 120 см, вес – около 6–7 кг.


Видео: Тренировка с EZ-штангой на бицепс

Второй гриф – вариант первого с другим наклоном. Позволяет дополнительно нагрузить трицепс и предплечья. Подходит для жима лёжа. Длина в среднем – 120 см, вес – 6–8 кг.


Видео: Тренировка с W-грифом

Создан для упражнений на проработку бицепса и трицепса, спины.

Т-гриф крепится на тренажёр и не является отдельным инвентарём. Уменьшает нагрузку на спину при тяге штанги в наклоне и лёжа. Помогает прокачать спину и плечевой пояс.


Видео: Денис Борисов – о тяге Т-грифа

Перераспределяет нагрузку на бока. Спортсмен находится в центре снаряда. Удобный тренировочный инструмент для новичков.


Видео: Варианты упражнений с трэп-грифом

Замки: разновидности и их особенности

Замки удерживают диски, без этих фиксаторов работа со штангой была бы опасной. Формула размеров: диаметр грифа равен размеру замка. Три вида замков:


Как выбрать гриф

Универсальных правил по выбору грифа нет . Самое важное – «примерить» гриф на себя, почувствовать, что работать с ним комфортно.

Профессиональные тренеры советуют брать гриф средней длины и больше, иначе атлет не сможет поставить снаряд в стойку.

Однако опытные спортсмены советуют следующее :

  • для домашних тренировок подойдёт универсальный прямой гриф;
  • если упор делается на проработку бицепса, рекомендуется взять изогнутый гриф;
  • при прокачке трицепса подойдёт снаряд с параллельным хватом;
  • для становой тяги – трэп-гриф.

Видео: Подборка пустого грифа

Штанга – обязательный элемент для желающих прокачать тело, стать сильнее и выносливее. Главный принцип работы со штангой – отсутствие болевых ощущений в руках. При первом их появлении нужно менять гриф, чтобы не заработать растяжение. С каким видом грифа тренироваться, зависит от упражнений и физиологии спортсмена.

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения с гнутым грифом. Вопрос по телу: какой гриф лучше – прямой или изогнутый? Для чего нужны изогнутые штанги

ПОДЕЛИСЬ

15 лучших упражнений для ног со штангой для роста и силы

Когда вы впервые думаете об упражнениях для ног со штангой, я уверен, что первое движение, которое приходит вам в голову, – это приседания. Да, возможно, это король тренировки ног, но если вы ознакомитесь с этим руководством, вы увидите, что существует , так много других эффективных упражнений со штангой для ног .

Зачем делать другие упражнения, если приседания со штангой считаются наиболее полезными для ног?

Что ж, одна из причин может заключаться в том, что всегда выполнять одни и те же упражнения для ног немного скучно.Вы можете усложнить тренировку, используя более тяжелые веса, но это все равно просто приседание. Если я тебе нравлюсь, мне быстро надоедает все время делать одни и те же движения.

Другая, более важная причина заключается в том, что , выполняя различные упражнения для ног со штангой, вы можете лучше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Допустим, вы хотите улучшить свои ягодичные мышцы, в то время как приседания прорабатывают эту часть, а выпады тренируют их еще лучше.

Еще одна причина, по которой я делаю больше упражнений для ног, заключается в том, что большинство из них являются сложными движениями, при которых задействует сразу несколько других групп мышц. Таким образом, я могу укрепить все свое тело в целом. Например, передний отряд отлично подходит для тренировки поясницы, сгибателей бедра и плеч, а также основных мышц, которые необходимы для хорошей осанки и равновесия.

А зачем штангу? Я считаю, что если кто-то хочет быть сильным и нарастить мышечную массу, ему лучше всего подойдут свободные веса. Однако новичкам их сложнее использовать. Поскольку для правильного выполнения движений требуется больше контроля и существующей силы.

Подводя итог, штанга – отличное снаряжение для полноценной тренировки нижней части тела.Вам просто нужно делать правильный тип и разнообразие движений.

Ознакомьтесь с сопутствующим снаряжением: и верхними олимпийскими весами здесь.

Анатомия мышц ног

Перед тем, как показать вам различные видеоролики с упражнениями для ног со штангой, очень важно понять, какие есть мышцы ног. Я сгруппировал упражнения в зависимости от того, на какие мышцы они нацелены больше.

В любом случае имейте в виду, что каждое из следующих движений в той или иной степени укрепляет и тонизирует каждую из мышц ног.

Кредит: phillipschrupp.com

Упражнения со штангой для квадрицепсов (квадрицепсы)

Это передняя часть ваших ног, и я думаю, что ее легче всего тренировать. Вот самые выгодные ходы для этой части.

Выпад и его вариации

Первые два движения более легкие, а вторые два – немного сложнее. Чтобы избежать травм и получить от этих занятий максимальную пользу, обращайте внимание на их правильное выполнение. Следовательно, если вы новичок, сначала используйте более легкие веса или только свой собственный вес.

Традиционный

Обратный или редкий выпад

Выпад в сторону

Ходячие легкие

Сплит-приседания на одной ноге

Эти упражнения требуют довольно сильного кора, чтобы сохранять равновесие, но вы можете сосредоточиться на квадрицепсах.Может быть, лучше для тех, кто уже находится на более высоком уровне физической подготовки.

Болгарский сплит-присед

Приседания с боковым шпагатом

Варианты приседаний со штангой

Вариантов приседаний довольно много, и я уже поделился постом о них здесь, где вы вы можете изучить 10 вариантов приседаний здесь. Здесь вы можете найти те, которые лучше подходят для квадрицепсов.Например, вместо того, чтобы стоять, расставив ноги на ширине плеч, вы можете увеличить или уменьшить расстояние. Другой пример – когда вы кладете штангу не на верхнюю часть спины, а на верхнюю часть груди.

Традиционные приседания

Приседания спереди

Hack Squat

https: // youtu.be / EdtaJRBqwes

Zercher Squat

Шаг вперед со штангой

И, наконец, вот отличный продвинутый прием для ваших квадрицепсов.

Упражнения со штангой для подколенных сухожилий

Вы узнали много упражнений для укрепления передней части ног. Следующее – усилить его заднюю часть, подколенные сухожилия. Вот самые действенные практики.

Доброе утро

Становая тяга с прямой ногой

https://youtu.be/1uDiW5–rAE 9000

Гиперэкстензия

Обратный сгибание ног (со штангой)

Упражнения со штангой для ягодиц

Чтобы придать форму ягодицам, выполните любое из упражнений, описанных выше.Однако, по моему опыту, лучше всего работают выпады.

Упражнения со штангой для икр

И, наконец, мы не должны забывать о икроножных мышцах, как это делают многие люди. Чтобы ноги были красивыми и крепкими, нужно тренировать икры.

Подъем на носки стоя

Вы можете сделать этот ход на полу, но если вы хотите добавить ему дополнительный импульс, используйте блок для голени.

Примеры тренировок ног со штангой

Вы только что выучили много упражнений для ног со штангой, так что пришло время ознакомиться с планом тренировки.Как видите, со штангой можно эффективно тренировать все мышцы ног, но всегда рекомендуется использовать другое оборудование, например гантели.

А вот и единственная программа тренировки ног со штангой.

А вот пример программы для женщин.

Женские тренировки ног со штангой

Другие отличные упражнения для ног со штангой

Тяга бедра

Одно из лучших упражнений для ягодиц.Тяга к бедрам поможет вам сформировать идеальную заднюю часть тела, одновременно укрепив мышцы-стабилизаторы и сухожилия в бедрах. Движение в этом упражнении полностью разгибает бедра, что еще сильнее сжимает ягодицы.

Для начала положите верхнюю часть спины на скамью. Делайте это так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, и под поясницей, ягодицами и бедрами ничего не было. Поставьте ступни прямо под колени и следите за тем, чтобы шея оставалась нейтральной. Поместите штангу выше талии и, используя верхнюю часть спины как своего рода шарнир, поднимите бедра вверх, чтобы поднять усик.При этом задействуйте ягодицы и поднимайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.

Подъемы на носки со штангой сидя

Это потрясающее упражнение на носки – еще одно применение универсального уса. Это также отличный заменитель для людей, которые борются с подъемами на носки со штангой стоя.

Вам понадобятся скамейка, ступенька и, конечно же, усик. Сядьте на скамейку так, чтобы ступенька была перед собой. Затем поставьте пальцы ног на ступеньку и положите штангу на бедра.Поддерживая усик руками, поднимите бедра, подняв пальцы ног вверх. Удерживая штангу вверху, осторожно опустите ее. Это одно повторение. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать жжение только в икрах.

Присед с усиком спереди (широкая стойка)

Вот вариант приседания, который вам обязательно стоит попробовать, если вы новичок.

Стоя, держите перед собой подходящий усик в районе ключицы.Сложите руки так, чтобы штанга лежала на плечах. Расширьте стойку, медленно согните колени под углом 90 градусов и удерживайте. Включите ягодицы и бедра, чтобы снова медленно подняться. Это одно повторение.

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты, как и тазовые толчки, отлично подходят для бедер и ягодиц. Ваши подколенные сухожилия и пресс также улучшатся от этого простого упражнения.

Сидя на полу, положите штангу на бедра и лягте на спину.Подведите ноги к себе и поставьте ступни на пол. Используйте пятки, чтобы генерировать силу, и поднимайте бедра как можно выше. Держитесь за верх, а затем медленно опускайтесь, чтобы завершить повторение.

Усик, реверанс выпад

Я знаю. Мы все ненавидим выпады. Однако от них не уйти, поэтому лучше научиться их любить. Выпад с реверансом – это одна из разновидностей, которая имеет особые преимущества для средней ягодичной мышцы , в частности.Ваши квадрицепсы и ягодицы также почувствуют жжение, которое мы привыкли ожидать от выпадов.

Стоя, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на плечах за шеей. Поставив левую ногу на место, заведите за нее правую ногу и медленно опускайтесь. Как только левое бедро станет параллельным земле, прекратите выпад и ненадолго задержитесь, прежде чем снова подняться. Движение должно напоминать реверанс, отсюда и название.

Повторите это для набора, а затем поменяйте ноги.

Надеюсь, вам понравились эти уроки, и вы нашли их полезными, и вы примените то, что узнали, для построения сильных и массивных ног. Также используйте стойку для приседаний для максимальной безопасности. Если у вас есть какие-либо советы или вопросы, задавайте их ниже.

FAQ

У меня дома только гантели, какие упражнения я могу делать для нижней части тела?

Не волнуйтесь. Есть еще несколько движений, которые нужно сделать для наращивания мышечной массы. Например, вы также можете приседать, удерживая вес в руке, или приседать с кубком.Кроме того, вы можете выполнять различные виды выпадов, которые отлично подходят для четырехглавой мышцы и ягодиц. Наконец, не следует забывать о становой тяге с жесткими ногами, которая отлично подходит для подколенных сухожилий.

Я новичок и плохо приседаю со штангой, какой тренажер лучше всего подходит для развития силы?

Я рекомендую вам делать приседания с собственным весом или использовать легкие веса, пока вы не станете достаточно сильными. Как вариант, вы можете использовать тренажер для жима ногами. Но не забывайте, что приседания – лучшее упражнение для нижней части тела.

Лучшие упражнения на вытягивание для тренировок со штангой, гирями и собственным весом

Время чтения: 6 минут. Осеннее испытание начинается в:

Подробнее


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

В фитнес-кругах ходят шутки о том, что понедельник – это Международный день жима лежа . Это происходит из тех дней, когда бодибилдинг правил, и люди делили тренировки на определенные дни для определенных частей тела.

Что делает это забавным, если смотреть через линзу силы, так это то, что толкающие мышцы составляют лишь около 30% мышц тела.Хотя большая грудь может выглядеть внушительно, именно мышцы спины и ног составляют 70% нашей мускулатуры.

В прошлой статье я рассмотрел лучшие упражнения на пресс. На этот раз речь идет о лучших тяговых движениях верхней части тела.

Как определить лучшие упражнения на тягу

Мышцы верхней части спины выполняют за нас несколько важных задач:

  • Во-первых, у нас есть поддерживающие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, защищают осанку и помогают нам стоять в вертикальном положении.
  • Благодаря нашим мышцам мы можем выполнять два различных типа тянущих движений, обычно называемых горизонтальными и вертикальными тяговыми движениями.
  • У нас также есть мышцы, которые поднимают и опускают наши плечи.

Эти четыре вещи выполняются четырьмя основными группами мышц: выпрямителями позвоночника, широчайшими, ромбовидными мышцами и трапециями. Эффективная тренировка тяговых мышц должна охватывать все эти области или как можно больше из них, чтобы действительно считаться «лучшим» упражнением.

В отличие от упражнений на жим, я не буду разделять упражнения на тяги на категории по используемым методам, поскольку варианты со штангой и гирями будут очень похожи. Однако есть одно исключение из этого – ренегатский скандал.

Ряд отступников

Ренегатская тяга – отличное упражнение на тягу по многим причинам. Он отличается стабильностью плеч как в открытой, так и в закрытой цепочке, противовращением, стабильностью туловища и стабильностью бедер, а также очевидным тяговым движением.Тем не менее, его лучше всего оставить в качестве основного упражнения благодаря всем этим факторам, так как ограничивающим элементом в ренегатской гребле всегда будет ваша способность стабилизировать вашу середину, а не вес, с которым вы гребли .

В качестве основного упражнения тяга «ренегат» – фантастическое дополнение к вашей тренировке, но в качестве тягового упражнения вы просто не сможете использовать достаточный вес, чтобы перегрузить тянущие мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является основным продуктом всех силовых тренажеров старой школы, но в последнее время она потеряла популярность.Возможно, люди считают, что, как и жим лежа, он «нефункционален». Это большой позор, поскольку в ни одно другое упражнение не позволяет вам так же эффективно перегружать горизонтальные тянущие мышцы, как тяга в наклоне.

При этом, эксперт по силовой технике Чарльз Поликвин не любит тягу в наклоне из-за изометрической нагрузки, которую она оказывает на поясницу. Он считает, что когда нагрузка становится действительно тяжелой, упражнения создают слишком большую нагрузку на поясницу, чтобы быть безопасным. Он считает, что тяга гантелей одной рукой, выполняемая с опорой на скамью свободной рукой, лучше.Но я должен сказать, что , независимо от того, насколько тяжело я выполняю это упражнение с гантелями, я никогда не чувствую, что он дает такую ​​же общую пользу, как тяга со штангой.

Обратите внимание, что на этом видео показан захват супинированным («ладонями вверх»), используемый для тяги в наклоне. Чаще используется пронированный («ладонями вниз») хват, но ни один из них не является правильным или неправильным.

Тяга с опорой на скамью

Между тягами штанги в наклоне и гантелями на одной руке есть золотая середина – тяга с опорой на скамью.

Тяга лежа с опорой на скамью или лежа является основным продуктом гребцов и других спортсменов, например борцов, которым требуется большая сила тяги. С защищенной нижней частью спины, благодаря использованию скамьи для поддержки в сочетании со штангой, это упражнение можно безопасно выполнять с тяжелым весом.

Многие люди будут удивлены тем, насколько слаба их верхняя часть спины. Признаком этого будет невозможность выполнить тягу до нижней части скамейки.Если у вас есть скамейка для тяг, добавление этого упражнения в свой план станет мощным дополнением к вашей тренировке.

Подтягивание

Одна из причин, по которой ряды, возможно, вышли из моды, заключается в том, что подтягивания почему-то считаются более функциональными. Проблема с этим убеждением в том, что подтягивания обычно выполняются неправильно и их истинная функциональность снижается.

Многие восприняли один из видов упражнения – подбородок – и придерживались его слишком буквально. То, что здесь написано «подбородок вверх», не означает, что вам нужно подняться настолько высоко, чтобы подбородок сломал плоскость перекладины. В моем тренажерном зале мы учитываем только настоящие повторения от груди к перекладине. Настоящая красота подтягиваний возникает только тогда, когда грудь касается перекладины.

Попробуйте этот небольшой эксперимент:

  1. Возьмитесь за воображаемую перекладину для подтягивания и потяните за нее так, чтобы подбородок не касался рук.
  2. Обратите внимание, как мало вы чувствуете в верхней части спины.
  3. Теперь подтяните грудь к этой воображаемой планке и обратите внимание, как сильно мышцы верхней части спины вынуждены сокращаться.

Преимущество подтягиваний как общего упражнения для спины заключается в том, что широчайшие ограничивают позвоночник . Они действуют не только для того, чтобы тянуть руки сверху к телу, но и для фиксации позвоночника – они являются одним из ваших основных стабилизаторов.

Становая тяга с разгибанием плеч

Обучение выпрямителей позвоночника – относительно простая задача. Вам нужно либо сопротивляться сложению пополам, либо встать, чтобы не согнуться пополам. Для меня это очень похоже на становую тягу, равно как и на все возможные варианты.

Но это все равно не учитывает ловушки. Как и широчайшие, трапеции служат стабилизатором верхней трети позвоночника. Наряду с наращиванием ягодиц и поясницы наличие больших трапеций является признаком сильного тела.

Становая тяга сама по себе не разовьет ловушки, потому что движение не предполагает подъема или опускания плеч. Лучший способ задействовать все выпрямители / стабилизаторы позвоночника одним движением – это частичная становая тяга и шраги.

Учитывая, что вы стремитесь тренировать поясницу и трапеции, вам не нужно выполнять становую тягу с пола. Лучше всего тянуться из комплекта стойки чуть ниже колен. С помощью этого движения можно использовать сверхтяжелые веса, которые быстро прибавят в размерах и силе.

Тренировка с лучшими упражнениями на тягу

Если вы хотите выполнить все возможные углы и требования сильной спины, вам понадобится как горизонтальная, так и вертикальная тяга, а также работа на стабильность позвоночника .Может показаться соблазнительным сначала включить тягу со стойкой и пожать плечами на тренировке, но если вы станете тяжелым, ваш хват и поясница будут слишком жаркими, чтобы делать что-то еще.

Обычно я рекомендую людям сначала сделать подтягивания, так как они самые сложные, и их нельзя уменьшить, сбросив вес, если вы устали. После подтягиваний выполняйте тягу с опорой на скамью. Это позволит вам использовать максимальный вес и сэкономить поясницу для самых тяжелых упражнений. Завершите становую тягу и пожимайте плечами, пока не закончите хват.

Попробуйте эту комбинацию для отличной тренировки на тягу:

  1. Подтягивания от груди к перекладине: Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством полных повторений. Подсчитываются только строгие повторения, без подъемов и все повторения из положения мертвого виса (руки прямые). Отдыхайте две минуты между подходами, чтобы дать вам как можно больше повторений.
  2. Тяги с опорой на грудь: Выполните 5 подходов по 6-10 повторений. Вы обнаружите, что гребля лучше дает немного большее количество повторений. Я рекомендую примерно вдвое больше, чем вы бы использовали для подтягиваний.Акцентируйте внимание на фазе медленного опускания, учитывая как минимум два счета на спуске, прежде чем начинать следующее повторение. Отдыхайте две минуты между подходами.
  3. Становая тяга и пожимание плечами: Как и тяги, это движение можно выполнять для немного большего количества повторений, поскольку ловушки, кажется, реагируют лучше. Выполните 4 подхода по 6-10 повторений. Одно повторение включает в себя как частичную становую тягу, так и пожимание плечами. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть спины выполняйте их широким хватом. Отдыхайте две-три минуты между подходами.
Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе. У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всем, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт.Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения – рабочие и базовые. Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок – приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

САМЫЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ – Hard To Kill Fitness

Лучшие упражнения со штангой, которые должен делать каждый


В то время как тренировки с собственным весом должны быть краеугольным камнем вашей военной подготовки, когда дело доходит до наращивания силы, штанги тоже имеют свое место. С помощью упражнений со штангой вы можете прибавить столько веса, сколько хотите, чтобы укрепить мышцы. Когда вы освоите множество упражнений с собственным весом, единственный способ усложнить тренировку – сделать больше повторений.Это хорошо для мышечной выносливости, но не очень хорошо для развития силы.
Люди уже сотни лет успешно используют штанги, чтобы стать сильнее. Они могут быть «низкотехнологичными» по сравнению с машинами сопротивления, но иногда самое простое решение оказывается лучшим.
Если вы хотите серьезно стать сильнее, обязательно включите в свои тренировки следующие пять упражнений.
Примечание. В этой статье вы не найдете инструкций по выполнению этих упражнений – недостаточно места! Думайте об этой статье как о руководстве по лучшим упражнениям и обоснованиям для включения их в этот список.Если вы хотите узнать, как это сделать, запустите Google или загляните на YouTube.

  1. Становая тяга


Никакие упражнения не развивают функциональную силу, как становая тяга. Используя практически все основные мышцы вашего тела, становая тяга воспроизводит самый важный и распространенный тест на силу, с которым вы столкнетесь – отрывание чего-то тяжелого от земли. Мало того, что становая тяга является важным упражнением, она также учит вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы, т.е.е. используя ноги, напрягая мышцы корпуса и удерживая спину в нейтральном (слегка выгнутом) положении.

  1. Верхние прессы


Жим над головой – одно из самых важных упражнений для верхней части тела. Жим штанги над головой прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы, и, когда вы выполняете его в положении стоя, это также эффективный способ укрепить мышцы кора. Ничто не мешает вам выполнять это упражнение сидя или с гантелями, но для развития чистой силы жима вам лучше всего подойдет версия со штангой стоя.

  1. Power очищает


Силовая чистка не является строго силовым упражнением. Как следует из названия, они развивают взрывную силу, а не максимальную силу медленного измельчения. При этом сила и сила трудно разделить, и определение силы – это сила, генерируемая быстро.
Силовые чистки – это очень техническое упражнение, и, если вы хотите получить от них максимум, вам следует ограничиться 3-8 повторениями в подходе. Остановите подход в тот момент, когда ваша скорость повторений начнет снижаться.Мощные чистки с большим количеством повторений с легкими весами являются эффективным упражнением для кондиционирования, но для реальной мощности и силы лучше всего использовать небольшое количество повторений.
Сочетайте силовые чистки с жимом над головой, чтобы получить упражнение для всего тела, которое действительно сложно превзойти.

  1. Приседания


Приседания – король упражнений на нижнюю часть тела, поэтому вам может быть интересно, почему они только на четвертом месте в нашем списке. Основная причина в том, что для выполнения приседаний вам нужны стойки для приседаний или силовая рама.Все остальные упражнения можно делать только со штангой. Становая тяга дает вашим ногам хорошую тренировку без использования стойки, а также задействует большую мускулатуру верхней части тела. Приседания также прорабатывают верхнюю часть тела, но в гораздо меньшей степени.
Приседания – отличный способ развить силу ног. Выбирайте из приседаний со штангой, приседаний со спиной, приседаний Зерчера, приседаний с паузой или приседаний над головой. Каждый из них выполнит свою работу.

  1. Ряды с изгибом


Тяга штанги в наклоне раньше была обычным явлением в спортзалах.Но в последнее время они стали вызывать споры, потому что могут причинить травмы. Хотя это правда, что наклоны в тяге могут повредить вам, если вы используете слишком большой вес или полагаетесь на небрежную технику при выполнении повторений, это проблема производительности, а не самого упражнения.
Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне безопасны и очень эффективны для наращивания силы спины, задней части плеча, бицепсов и корпуса. Вы также должны использовать ноги, чтобы стабилизировать свое тело и вес. Если вы находите это упражнение трудным, это говорит о том, что вам нужно поработать над нижней частью спины и силой кора, а также над гибкостью подколенного сухожилия.Устраните эти проблемы, и все будет в порядке!


Что, без жима лежа?


Жим лежа – прекрасное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Это тоже очень популярно. В конце концов, в большинстве тренажерных залов понедельник – национальный день жима лежа! Однако, поскольку жим лежа выполняется лежа на спине, он оказывает минимальное влияние на реальную силу. Это то, что многие фитнес-эксперты называют нефункциональным.
Это не делает жим лежа плохим упражнением, но, если ваше тренировочное время ограничено, вы получите лучшие результаты в наращивании силы верхней части тела от жима штанги над головой.Если бы этот список увеличился до десяти, жим лежа, вероятно, был бы под номером шесть или семь!

6 упражнений со штангой, которые стоит попробовать для начинающих и профессионалов

Все еще ассоциируете упражнения со штангой с российскими тяжелоатлетами 1980-х годов?

Ну, не надо. Это один из самых мощных и не говоря уже о универсальных способах наращивания мышечной массы и общей силы, важных для здоровья сердца и общего качества жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое штанга?

Если вы регулярно посещаете секцию свободных весов в тренажерном зале, вы знаете, что штанга – это длинный металлический утяжеленный шест, который можно использовать в силовых тренировках отдельно или с грузами, прикрепленными к любому концу. Они обычно имеют ширину 1 дюйм и весят от 10 до 20 кг.

Имейте в виду, что олимпийские штанги немного тяжелее, обычно их вес составляет от 20 до 30 кг. Если вы не знаете, как отличить разницу, обратитесь за помощью к физкультурнику в спортзале – он для этого.

Почему я должен попробовать упражнения со штангой?

Все вы знаете, что исследования показали, что силовые тренировки отлично подходят для наращивания плотности костей, снижения риска сердечных заболеваний и наращивания мышечной массы.

Так почему же силовые тренировки со штангой? Достаточно просто, это универсальные инструменты для тренировок, которые можно использовать по-разному, чтобы дать толчок к успеху.

Плюс, как сказала Сара Линдси, бывшая фигуристка-олимпийская фигуристка и основательница лондонской студии Roar Fitness, «упражнения со штангой включают в себя множество сложных сложных движений, которые производят более высокий метаболический эффект, чем движения, нацеленные на одну группу мышц».

«Итак, вместе с наращиванием отдельных мышц во время тренировки, вы также сжигаете жир быстрее».

Упражнения со штангой: с чего начать количество повторений без потери формы.

Стремитесь выполнить 5 подходов по 8 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Перемещение через полный диапазон движений – самая важная часть этой тренировки, поэтому регулируйте вес по мере необходимости.

Продано? Пойдем.


6 упражнений со штангой для включения в вашу тренировку

1. Становая тяга со штангой

Цели: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, пресс

a. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной. С нейтральным позвоночником согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опуститься вниз и взять штангу.

г. Напрягите мышцы спины и, держа руки прямыми, надавите пятками, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху.Верните штангу на пол, повернув ее в обратном направлении. Ты получил это.

2. Приседания со штангой спереди

Цели: квадрицепсы, пресс, ягодицы, верхняя часть спины, выпрямители позвоночника

a. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч ладонями вверх. Вытянув локти перед собой, упереть барона в ключицу.

г. Сделайте шаг назад и переместите бедра назад и вниз в присед.Стремитесь опустить бедра ниже колен. Да, мы знаем, что это горит. Проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Тяга бедра со штангой

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс

a. Совет: сначала положите коврик на бедра, чтобы штанга не впивалась и не доставляла неудобств. Начните с того, что верхняя часть спины опирается на скамью или блок.

г. Держа штангу на бедрах, а ступни твердо поставлены на пол, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы позвоночник оставался втянутым, а корпус напряженным.

4. Доброе утро со штангой

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

a. Убедитесь, что штанга установлена ​​на уровне плеч, ступите под нее и положите ее на верх спины, чуть ниже низа шеи.

г. Взявшись за штангу обеими руками и полностью оторвавшись от стойки, двигайтесь вперед, чтобы не ударить штангу по стойке.

г. Чтобы начать доброе утро, встаньте на ширине плеч. С прямой спиной и головой вперед медленно согните бедра и наклонитесь вперед, пока оно не станет параллельным земле.Вернитесь к нормальному состоянию и повторите.

5. Измельчители черепа со штангой

Цели: бицепсы, трицепсы

a. Крепко поставив руки на штангу, а ступни слегка поставив за корпус, опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не окажется под штангой, а запястья повернуты вверх.

г. Используя силу бицепса и трицепса и укрепляя корпус, отжимайтесь вверх и назад, пока не окажетесь в исходном положении. Не забывайте всегда держать локти сжатыми и скрещенными.

    6. ​​Штанга поразила RDL

    Мишени: подколенные сухожилия и ягодицы

    a. Удерживая штангу, начните с одной ноги, твердо поставленной вперед, а другой – позади вас, при этом большая часть вашего веса приходится на переднее бедро.

    г. Из шахматной стойки повернитесь к бедрам, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу. Убедитесь, что ваша спина прямая, лопатки закатаны, а корпус напряжен. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли – пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровом формате, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    5 лучших упражнений со штангой всех времен

    Абсолютная сила – это ваша способность поднимать тяжелые предметы, а именно тяжелые штанги. Чем тяжелее штанга, тем больше ваша абсолютная сила. Да, мы могли бы говорить о силовых нагрузках и физических уравнениях, но не переусердствуйте.

    Ни один другой инструмент не может быть использован для увеличения силы лучше или с большей универсальностью, чем обычная штанга. Всего с помощью этих пяти проверенных временем упражнений можно развить элитную силу и телосложение мирового класса.


    1 – Приседания со спиной

    КОРОЛЬ всех упражнений. Сохраните дискуссию.

    Многочисленные исследования показали, что сила ног напрямую связана с продолжительностью жизни у пожилых людей. Я говорю, что тебе нужно делать тяжелые приседания на спине, когда тебе 85? Нет. Но я говорю, что сильные ноги имеют первостепенное значение. Чем сильнее ваши ноги, тем дольше вы проживете.

    Не 85? Относительно здоровы? Делайте приседания на спине. Ничто так не наращивает функциональную силу ног более эффективно.

    2 – Обычная становая тяга

    Этот лифт с таким же успехом можно было бы занять первое место. Это действительно просто зависит от того, кого вы спросите.

    Я считаю становую тягу самым функциональным из всех упражнений со штангой. Нет ничего более функционального, чем наклониться и поднять с земли что-нибудь тяжелое. Никакое другое упражнение не увеличивает силу задней цепи.

    Часто, когда лифтеры страдают от боли в спине или дискомфорта, это происходит не из-за слишком сильной тяги, а из-за недостаточной тяги (или вообще).Не путайте боль со слабостью. Сильная спина – это здоровая спина. Просто убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание правильной технике и постоянно поддерживаете напряжение в позвоночнике.

    3 – Жим лежа

    Мое нелюбимое упражнение со штангой. Как часто в реальной жизни вас ловят лежа на спине и заставляют отжимать тяжелый груз от груди? Не часто.

    Тем не менее, я по-прежнему причисляю его к третьему числу, потому что он, несомненно, эффективен для развития толкающей силы верхней части тела. Если вы хотите максимизировать как прочность, так и размер, вы должны максимизировать механическое натяжение (вес).Никакой другой жим верхней части тела не позволяет вам жать больше веса, чем жим штанги лежа.

    4 – Жим над головой

    Безусловно, мое любимое упражнение на жим … хотя это мой самый слабый подъем.

    Этот подъем, также называемый строгим или военным жимом, является гораздо более функциональным упражнением по сравнению с жимом лежа: нам часто приходится поднимать тяжелые предметы над головой.

    Жим над головой – одно из самых сложных упражнений для улучшения, но научитесь его использовать и тренируйте его чаще.Никакой другой подъем не увеличивает силу или размер плеч более эффективно.

    5 – Тяга в наклоне

    Что общего между шестикратным мистером Олимпией Дорианом Йейтсом и величайшим пауэрлифтером всех времен Эдом Коаном? Мутантоподобное обратное развитие. Что еще у них было общего? Оба они выполнили ТЯЖЕЛЫЕ тяги в наклоне. Это упражнение укрепляет всю заднюю часть цепи и должно быть основным в программе каждого серьезного атлета.

    Что вы заметили в этих пяти лифтах? Они простые.Всегда отдавайте приоритет основам. Никогда не отклоняйтесь от них.

    7 упражнений со штангой, которые нужно освоить всем кроссфитерам

    1. УПРАЖНЕНИЯ БАРБЕЛЛЯ: СТОЙКАЯ ТЯГА

    Что касается упражнений со штангой, становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и действенности, но при этом уникальна по своей способности увеличивать силу с головы до ног.

    Независимо от того, являются ли ваши цели в фитнесе «ускорением» метаболизма, увеличением силы или безжировой массы тела с помощью упражнений со штангой, уменьшением жировых отложений, реабилитацией спины, улучшением спортивных результатов или поддержанием функциональной независимости в пожилом возрасте, становая тяга – это отмечен ярлык для этого конца.

    В ущерб миллионам людей, становая тяга используется нечасто и редко встречается ни у большинства тренирующихся, ни у спортсменов, верьте этому или нет. Возможно, название становой тяги распугало массы; его старое название «Healthlift» было лучшим выбором для этого идеального движения. В своем наиболее продвинутом применении становая тяга является предпосылкой и компонентом «самого быстрого подъема в мире», рывка, и «самого мощного подъема в мире», подъема; но это также, попросту говоря, не более чем безопасный и надежный подход, с помощью которого любой объект должен быть поднят с земли.

    Источник: CrossFit Inc Создайте эту силу!

    ТЕХНИКА СЪЕМНОЙ ПОДЪЕМА

    1. Ноги под бедрами, вес на пятках.
    2. Штанга крюковым хватом (обратный хват, если вы действительно только становая тяга).
    3. Активируйте тело: убедитесь, что ваши бедра не слишком низкие (менее активные окорока и т. Д.) И не слишком высокие (менее активные квадрицепсы и т. Д.). Установите нижнюю часть спины: потяните все, что у вас есть, к позвоночнику (полая спина, грудь «вверх» и нейтральное лицо) и втяните плечи. Помните, что это полный бодилифтинг.
    4. Задержите дыхание во время подъема и «взорвитесь» с самого начала. Откройте все углы одновременно и держите штангу приклеенной к телу (тяните штангу назад) во время подъема.
    5. Если вы хотите коснуться и сделать несколько повторений, выдох и вдох в верхней части подъема (полное разгибание), отодвиньте ягодицу назад (сомкните бедро) и НЕ теряйте напряжение внизу!

    Совершенствуйте технику становой тяги

    10 упражнений со штангой в кроссфите, о которых вам нужно знать

    Упражнения со штангой – неотъемлемая часть любого тренажерного зала CrossFit.Они прорабатывают широкий спектр групп мышц и элементов фитнеса.

    Итак, что именно мы можем сделать с этой длинной металлической перекладиной, известной как штанга?

    Ответ: есть много упражнений, которые мы можем делать со штангой. Когда вы входите в тренажерный зал CrossFit, может показаться, что штангу просто бросают, но каждое движение имеет свою цель.

    Мы собираемся взглянуть на 10 лучших упражнений со штангой CrossFit, о которых вам нужно знать, и как вы можете включить их в свои тренировки.Попробуйте эти упражнения, чтобы помочь вам в кроссфите.

    Похожие сообщения: 11 лучших штанг для вашего домашнего спортзала

    CrossFit Упражнения со штангой

    1. Толкающий пресс

    В жиме для толчка используются ноги, чтобы переместить штангу с плеч в положение над головой. Мы склонны использовать жим, чтобы спасти наши плечи от слишком быстрой усталости.

    Как выполнять:
    • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Поднесите штангу к плечам, направив локти вперед.
    • Слегка согните колени, прежде чем разводить бедра и ноги, чтобы толкнуть штангу над головой.

    Попробуйте контрольную тренировку CrossFit «Betty»:

    5 раундов на время:

    • 12 Жим лежа (135/95 фунтов)
    • 20 прыжков на ящик (24/20 дюймов)

    2. Становая тяга

    Становая тяга использует нижнюю часть тела, особенно поясницу и ягодицы, чтобы оторвать штангу от пола.Становая тяга используется как отдельное упражнение или в составе более сложных движений, таких как рывок и толчок.

    Как выполнять:
    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину чуть выше бедер.
    • Начните с плеч над перекладиной, затем поднимите бедра и плечи, чтобы достичь полного разгибания.

    Попробуйте эталонную тренировку CrossFit «Диана»:

    «Диана»:

    21-15-9 повторений

    • Становая тяга (225/155 фунтов)
    • Отжимания в стойке на руках

    3.Приседания спереди

    Приседания со штангой спереди – это упражнение с доминированием четырех ног, используемое как отдельное упражнение или идеальный кроссовер для подъема. При переднем приседании штанга удерживается в передней стойке на ключицах. Ознакомьтесь с этим списком лучших штанг для вашего домашнего спортзала.

    Как выполнять:
    • Поставьте ноги на ширине плеч, со штангой в передней стойке.
    • Держите локти высоко, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз параллельно друг другу.
    • Толкните середину стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
    • Попробуйте этот комплекс со штангой для серьезного ожога мышц:

    5 раундов с нагрузкой:

    Полных 7 целых сетов:

    • 1 Power Clean
    • 1 Приседания спереди
    • 1 Жим лежа
    • 1 Приседания со спиной
    • 1 Жим лежа

    4. Жим лежа

    Жим лежа – это сложное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам груди и рук.Жим лежа – это толкающее движение, которое может принести пользу другим движениям CrossFit, включая подтягивания, отжимания и подтягивания мышц.

    Как выполнять:
    • Лягте на скамейку, прижав поясницу вниз.
    • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, затем переведите перекладину на грудь с вытянутыми руками.
    • Согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу к груди.
    • Поднимите штангу вверх до полного выдвижения, чтобы завершить движение.

    Попробуйте знаменитую кроссфит-тренировку «3 штанги смерти», известную как «Линда»:

    «Линда»

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Представители

    • Становая тяга (1 1/2 собственного веса)
    • Жим лежа (собственный вес)
    • Чистый (3/4 собственного веса)

    5.Подруливающее устройство

    Thrusters – это упражнение для всего тела, которое развивает вашу силу и выносливость. Это плавные движения, начиная от нижней части приседа и заканчивая выталкиванием штанги над головой.

    Как выполнять:
    • Поставьте ноги на ширине плеч, со штангой в передней стойке.
    • Держите локти высоко, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз параллельно друг другу.
    • Толкайтесь через середину стопы, чтобы толкнуть штангу над головой.
    • Когда опускаете штангу, используйте ее импульс, чтобы сразу перейти к следующему повторению

    Попробуйте тестовую тренировку CrossFit для сжигания легких «Fran»:

    «Fran»:

    21-15-9 повторений

    • Подруливающее устройство (95/65 фунтов)
    • Подтяжки

    6. Очистка

    Захват – одно из двух упражнений тяжелой атлетики олимпийского стиля. Чистка предполагает перемещение штанги с пола на грудь всем телом.Подъем аналогичен выполнению становой тяги и приседаний со штангой одним быстрым движением.

    Как выполнять:
    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину крюком за пределами бедер.
    • Начните с плеч над перекладиной, затем поднимите бедра и плечи до разгибания.
    • При полном разгибании пожмите плечами, затем подтянитесь под штангу к нижней части приседания со штангой.
    • Толкните середину стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

    Попробуйте эталонную тренировку CrossFit «Элизабет»:

    «Элизабет»:

    21-15-9 повторений

    • Приседания (135/95 фунтов)
    • Отжимания с кольцом

    7. Рывок

    Рывок – второе упражнение в тяжелой атлетике в олимпийском стиле. Рывок предполагает перемещение штанги с пола наверх непрерывным движением с использованием всего тела. Подъем аналогичен выполнению тяги с высокой тягой в сумо и приседаний со штангой над головой вместе.Рывок – это упражнение для всего тела, требующее силы, мощности, скорости и подвижности.

    Как выполнять:
    • Начните с перекладины, затем поднимите бедра и плечи вместе, чтобы выпрямить ноги.
    • При полном разгибании пожмите плечами, подтягиваясь под штангу, держа руки вытянутыми.
    • Вы должны получить рывок в нижней части приседа со штангой над головой.
    • Толкните середину стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

    Работайте до одного повторения максимальной уборки в течение дня.При достижении максимального веса делайте длительные перерывы между подходами, чтобы мышцы восстановились, чтобы подъем не ограничивался усталостью.

    8. Становая тяга сумо High Pull

    Становая тяга сумо с высокой тягой – это усовершенствованная версия традиционной становой тяги. Высокая тяга в становой тяге сумо предполагает более широкую стойку и добавляет усилие для работы плеч, что отлично подходит для перехода в олимпийские упражнения: рывок и толчок.

    Как выполнять:
    • Поставьте ступни на ширину плеч, полностью удерживая перекладину руками внутри ног.
    • Начните с плеч над перекладиной, затем поднимите бедра и плечи, чтобы достичь полного разгибания.
    • При разгибании пожмите плечами, чтобы поставить штангу на уровень плеч.
    • Попробуйте эту длительную тренировку, чтобы увеличить пульс.

    AMRAP (Максимальное количество повторений)

    Через 20 минут:

    9.Тяга штанги

    Тяга штанги – это тяговое упражнение на спину, нацеленное на широчайшие и ромбовидные мышцы. Думайте об этом как о противоположности жима лежа. Укрепление спины помогает развить стабильность плеч и помогает выполнять подтягивания, подтягивания мышц и олимпийские подъемы.

    Как выполнять:
    • Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
    • Слегка согните колени, отводя бедра назад, чтобы создать наклон туловища вперед, удерживая голову вверх.
    • Отведите лопатки назад и вниз, чтобы штанга попала в пупок. :

    Попробуйте эту тренировку, ориентированную на верхнюю часть тела, для серьезной накачки рук:

    3 раунда

    • 10 жим от плеч
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов
    • 10 сгибаний на бицепс

    10. Выпады со штангой

    Выпады со штангой – это упражнение на одной ноге с упором на квадрицепсы и ягодицы. Упражнения на одну ногу идеально подходят для устранения любого дисбаланса, который может привести к травмам и неправильным движениям.

    Как выполнять:
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на верхней части спины.
    • Сделайте шаг вперед, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
    • Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
    • Повторить с другой ногой.

    Попробуйте эту тренировку, ориентированную на верхнюю часть тела, для серьезной накачки рук:

    3 раунда

    • 10 приседаний со спиной
    • 10 выпадов
    • 10 пистолетов
    • Спринт на 100 м

    Заключение

    Упражнения со штангой играют фундаментальную роль в тренировках кроссфиттеров, и мы можем понять, почему.Штанга полезна для тренировок всего тела или изолирующих движений, а также для ряда фитнес-компонентов. Поиграйте с этими упражнениями и включите их в свой следующий WOD. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, штанга станет отличным тренировочным инструментом.

    Часто задаваемые вопросы


    Какие упражнения можно делать со штангой?

    Упражнения со штангой обычно связаны с силовыми и силовыми компонентами фитнеса.Штанги в основном используются в олимпийской тяжелой атлетике (толчок и рывок) и пауэрлифтинге (приседания со штангой, жим лежа и становая тяга). Тем не менее, мы не ограничены этими 5 движениями, мы также можем выполнять изолированные движения (тяга и выпад) и составные движения (жим толчка, приседание на груди, подруливающее устройство и становая тяга сумо с высоким тяговым усилием).

    Кроме того, штанги не ограничиваются силовыми и силовыми компонентами фитнеса, мы можем снизить вес, чтобы улучшить мышечную выносливость и кардио.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.