Комплексы упражнений кроссфит: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

0

Содержание

Стандартные кроссфит комплексы | Кроссфит блог

Наше знакомство со стандартными комплексами в кроссфите (другое название – benchmark’s wods) мы начнем с самых первых заданий, про которые писал Грегом Гласмоном в журнале еще в 2003 году.

Их семь штук и все они названы женскими именами. У каждого из них есть своя история, как он создавался, в честь кого был назван и т.д. Мы в эти подробности вдаваться не будем, самое главное для чего они нужны – это отслеживание своего прогресса в тренировках.

    Стандартные задания:
  • Angie
  • Barbara
  • Chelsea
  • Diane
  • Elizabeth
  • Fran

Каждая из этих кроссфит тренировок является эталоном (стандартом) подбора нагрузки, интенсивности и упражнений. Короче говоря, в них нет ничего лишнего.

Первая группа: Angie, Barbara, Chelsea

Данные комплексы очень просты и состоят из общих физических упражнений. Главная сложность в них может заключаться в подтягиваниях, но только благодаря им, эти стандартные задания дают максимальный метаболический эффект.

Angie

    На время:
  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 ситапов (пресс)
  • 100 приседаний

Стандартный комплекс Энжи представляет собой 20 минут непрерывной работы, даже с необходимыми перерывами между повторениями подтягиваний и отжиманий. С переходом к каждому следующему упражнению темп возрастает. Эта тренировка оказывает сильный аэробный эффект.

Barbara

    5 раундов на время: (3 минуты отдыха между раундами)
  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 ситапов (пресс)
  • 50 приседаний

На выполнение одного раунда в комплексе Барбара необходимо около 3 минут, чередуясь с 3 минутами отдыха в течение 5 раундов. Приблизительно получается соотношение работы и отдыха 1:1. Хотя и трехминутная работа в раунде, имеет аэробную направленность, она достаточно коротка, чтобы оказывать общее анаэробное воздействие на организм.

Chelsea

    Каждую минуту в течение 30 минут:
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Для большинства выполнение Челси – это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, который повторяется в течение 30 минут. При таком чередовании в большей степени будет действовать анаэробная нагрузка, которая при учете работы в течение 30 минут будет давать сильное аэробное воздействие.

Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

Задания второй группы состоят из 3-х раундов на время и содержат в себе основные упражнения из тяжелой атлетики и гимнастики.

Diane

    21-15-9:
  • Становая тяга – 102 кг.
  • Отжимания в стойке на руках

В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой. При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс.

Elizabeth

    21-15-9:
  • Взятие на грудь – 61 кг.
  • Отжимания на кольцах

Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд – 7х3, второй – 5×3 и третий – 3×3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

Fran

    21-15-9:
  • Трастеры – 43 кг.
  • Подтягивания
Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое

Правила выполнения и подготовка

Это правило относиться ко всем кроссфит комплексам, а не только к стандартным:

Нельзя переходить к следующему упражнению, пока вы не закончили повторения предыдущего упражнения.

Если вы регулярно делаете задания на день (WOD), то вы тренируетесь для этих стандартных комплексов. Для полноценной тренировки будет достаточно выполнение каждодневных заданий на день (WOD), плюс как проверка ваших результатов (не чаще раза в месяц) – выполнение стандартного комплекса, в котором вы будете выкладываться на 100%.

Если вы будете их делать, вы будете становиться лучше, что сделает вас более подготовленным спортсменом.

Профессиональный кроссфит: тренировки в зале, тренеры

Не так давно кроссфит не был столь широко востребованной системой спортивных тренировок. Сегодня же это популярный комплекс, который позволяет преобразить свое тело, укрепить здоровье.

Что это и какие типы тренировок существуют

Система функциональных высокоэффективных тренировок, где сочетаются элементы нескольких спортивных дисциплин. Это и послужило образованию названия, которое дословно можно перевести как «форсированный фитнес».

По данному спортивному направлению сегодня организуются турниры по всему миру. При этом Crossfit является брендом, который был зарегистрирован Г. Глассманом в 2000 году в США.

Типы тренировок

На сегодняшний день существует множество видов тренировок, которые можно применять для подготовки спортсменов, охранных подразделений, а также в качестве щадящих комплексов после травм, людей с ограничениями в нагрузках. Гораздо эффективнее для развития мышечной массы будут профессиональные кроссфит тренировки в зале, но можно заниматься и дома.

Задачи кроссфита

В первую очередь комплекс направлен на повышение выносливости, силы. Оный состоит из функциональных высокоинтенсивных упражнений, проводимых в разное время. Зачастую занятия рассчитаны на 15–60 минут, в течение которых прорабатываются разные мышечные группы.

В основе комплекса находятся кардионагрузки, гимнастика, упражнения со свободными весами. Задачей оного становится построение идеального состояния тела человека, качественная физическая подготовка, повышение выносливости, силы человека, потому зачастую кроссфит представляет собой часть тренировок профессиональных спортсменов.

Помимо прочего кроссфит подойдет людям, которые стремятся привести в порядок мышечный тонус, сбросить вес, развивать выносливость. Однако при необходимости набора только лишь мышечной массы лучше предпочесть простые комплексы упражнений, так как дисциплина предусматривает постепенное повышение объема оной.

Преимущества кроссфита

Для удобства можно разделить преимущества от занятий кроссфитом на несколько блоков.

Аэробика:

  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышение выносливости;
  • ускорение метаболических процессов в организме;
  • улучшается общее состояние организма, самочувствие, устраняются боли в мышцах, суставах, улучшается сон, нормализуется питание.

Гимнастика:

  • повышается гибкость;
  • улучшается координация;
  • человек учится чувствовать тело, что улучшает эффективность упражнений.

Свободные веса:

  • развивается сила;
  • при ПП и регулярных тренировках наращивается мышечная масса;
  • похудение, формирование красивой фигуры, укрепление здоровья.

К преимуществам тренировок также относятся:

  • постоянное варьирование занятий, проработка всех мышц;
  • проведение групповых тренировок повышает эффективность работы над собой;
  • повышается общая сила, выносливость, человек чувствует себя профессиональным атлетом.

Методики проведения

Кардио (аэробика)

Метаболические тренировки представляют собой процесс повышения работоспособности организма при низких нагрузка в течение длительного времени. Оные предусматривают усиление сердцебиения, что приводит к улучшению кровообращения, питанию клеток полезными элементами.

Посредством такого подхода достигается результат:

  • процессы сжигания жировых отложений;
  • повышение объема легких, что способствует улучшению доступа кислорода в организм;
  • укрепление сердца, улучшение кровообращения;
  • снижение риска возникновения болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, нормализация артериального давления;
  • ускорение метаболических процессов, повышение качества усвояемости питательных компонентов клетками организма.

Гимнастика (тренировки с применением собственного веса)

Комплекс кроссфит-упражнений направлен на развитие таких аспектов:

  • гибкость;
  • равновесие;
  • координация;
  • точность;
  • кинетические рецепторы мышечной ткани, суставов.

Тяжелая атлетика

Упражнения с утяжелителями относятся к разряду вейтлифтинга, тяжелой атлетики. Оные применяются и в кроссфит-комплексах, но требуют грамотной разработки программы, контроля тренером для новичков, так как являются травмоопасными.

Вейтлифтинг в кроссфите позволяет улучшить ряд параметров:

  • силовая выносливость;
  • повышение силы, устойчивости к нагрузкам, развитие мышечной ткани;
  • предельная концентрация;
  • устойчивость к перенапряжениям организма;
  • баланс.

Режим тренировок

Это важнейший аспект достижения эффективности занятий, предупреждения возникновения травм. Кроссфит предполагает не только цикличные усиленные тренировки по грамотно разработанной программе, но и правильное питание, нормальный сон и достаточный отдых, восстановление организма.

В нашем центре вы сможете разработать кроссфит-программу с профессиональным тренером. На сайте представлено расписание тренировок, а также здесь вы можете записаться на занятия.

Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Для начала, уясним: кроссфит – это вид фитнесса, состоящий из постоянно варьирующихся упражнений высокой интенсивности. Создателем кроссфита считается Грег Глассаман. Главное достоинство кроссфита – он подходит абсолютно для каждого. Нужно только найти подходящий комплекс упражнений.

С некоторыми из них MPORT сейчас тебя любезно познакомит. Будь готов, что для некоторых из них потребуется серьезная силовая подготовка и опыт работы с большим рабочим весом.

Мерф

  • бег на дорожке – 1 км;
  • подтягивания – 100 повторов;
  • отжимания – 200 повторов;
  • присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов;
  • бег на дорожке – 1 км.

Фран

  • приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов;
  • подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов.

Калсу

  • присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов;
  • Необходимо ежеминутно прерываться на берпи, которое делается 5 раз.

Источник: fitbodiez.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бодибилдинг дома: как накачаться без жима?

Линда

  • становая тяга штанги;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим штанги лежа со средним хватом.

Норма – по 10 сетов на каждое упражнение. Первый подход начинается с 10 повторов. С каждым следующем подходом выполняется на один повтор меньше.

Уитмен

  • махи гири;
  • взятие штанги на грудь;
  • запрыгивание на платформу либо ящик.

Норма – 7 сетов по 15 повторов.

Синди

Этот комплекс неспроста назван таким мягким и нежным женским именем. Он придуман для новичков. В его основе:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Выполняй упражнения безостановочно на протяжении 20 минут. Тяжело? Сократи время до 12 минут. При таком раскладе – 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.

Источник: depositphotos.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть после выходных: 5 способов

Особенность кроссфита заключается в совмещении гимнастики, функционального тренинга и элементов тяжелой атлетики. Единой схемы не существует. У каждого своя тренировочная программа.

Кроссфитом можно заниматься без дополнительного оборудования, так как веса собственного тела будет предостаточно. Но если у тебя окажутся гантели и гири, они лишними не будут. С ними можно выполнять приседы, жим стоя и лежа, становую тягу и прочие силовые упражнения. А для кардионагрузки можно купить обычную скакалку.

Нет средств на дополнительное оборудование, и турников-брусьев нет в соседнем дворе? Включи фантазию: подтягивайся на ветках деревьев или на спинках двух стульчиков, упражняйся с бутылками, наполненными водой. И помни: не важно, как, чем и с кем будешь заниматься кроссфитом. Главное – мотивация и понимание того, что ты делаешь.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

Кроссфит комплексы и упражнения с гирей: программа тренировок

Гири для кроссфита являются замечательным вспомогательным инструментом в кроссфит тренировках, значение которых, спортсмены порой недооценивают. Тренировки по кроссфит с гирями приводят к потрясающим результатам, поэтому по праву считаются отличным комплексом упражнений, пренебрегать которым не стоит. Упражнения с ними позволят включить в работу практически все группы мышц, настроить организм на максимальное сжигание калорий. Ниже приведем несколько комплексов упражнений с гирями, которые позволят существенно повысить качество и эффективность кроссфит тренировок.

Упражнения с кроссфит гирями для мужчин

Упражнения с гирей для Crossfit позволят развить общую выносливость организма, укрепят сердечно-сосудистую систему, будут полезны как начинающим, так и добившимся определенных успехов атлетам. Наиболее эффективные упражнения кроссфит с гирями для мужчин приведены ниже:

  • Русский мах гирей для кроссфита. Вариаций выполнения упражнения существует великое множество, но классическим считается мах гирей, который осуществляется обеими руками. При такой технике выполнения задействованы группы мышц торса, бедер, и, конечно же, ягодиц и спины. Данное упражнение позволит развить взрывную силу мышц и в целом укрепит организм атлета. При выполнении упражнения следует внимательно следить за положением спины – она должна быть всегда прямой!
  • Рывок с гирями. Данное упражнение позволит развить плечевой пояс и мышцы рук. Выполняя его, следует следить за техникой выполнения, поскольку ошибки чреваты травмами! Для выполнения классического рывка гири необходимо, начав с небольшого приседа, резко выбросить руки со снарядами от груди в положение «над головой» и кратковременно их зафиксировать в таком положении.
  • Приседания с весом на груди. Данное упражнение благоприятно влияет на развитие мышц ног и кора. Выполняя упражнение, следует следить за тем, чтобы спина была ровной на всех этапах его выполнения.
  • Выпады с грузом над головой. Как и в случае с приседаниями, гиря в данном упражнении выступает как утяжелитель. Сама техника выполнения не претерпела изменений, но требует от атлета особого соблюдения техники безопасности и оценки возможностей своего организма! Поэтому на начальном этапе тренировок следует выбирать минимальный вес снаряда, а то и вовсе обойтись без него.
  • Тяга снаряда к подбородку. Присев, спортсмен осуществляет тягу гирь к подбородку. Данное упражнение как нельзя лучше разовьет мышцы рук и плечевой пояс атлета.

Комплексы упражнений с гирями для Crossfit

Рассмотрим несколько наиболее популярных кроссфит программ с гирями, которые позволят наиболее эффективно осуществлять тренировки.

Комплекс упражнений: Funbobbys Filthy 50

В самом названии заложен главный принцип комплекса – каждое упражнение из него необходимо повторить 50 раз. Для полноценной тренировки необходимо выполнить именно в этой последовательности:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • приседания со штангой на спине;
  • махи гирями;
  • становую тягу штанги;
  • выпады и выбросы рук с гантелями;
  • подтягивание коленей к локтям.

Важной особенностью данной серии является то, что нельзя разбивать и изменять последовательность выполнения упражнений комплекса! Следует методично выполнять каждое, пока оно не будет полностью завершено.

Комплекс силовых упражнений: Lazy

В процессе тренировки необходимо выполнить 50 раз каждое из приведенных ниже упражнений:

  • толчок гири;
  • махи гирей;
  • рывок снаряда.

Данный комплекс как нельзя лучше подходит для развития взрывной силы мышц спортсмена.

Комплекс упражнений: WOD footprint

Как и в описанных выше программах тренировок, каждое из приведенных упражнений данного комплекса необходимо выполнить точно 50 раз, в определенной последовательности:

  • становая тяга штанги, вес которой меньше веса атлета на 30%;
  • отжимания;
  • махи гирей, вес которой меньше на 70% веса спортсмена;
  • подтягивания;
  • рывок на грудь веса, составляющего половину веса атлета;
  • прыжки на коробку;
  • подтягивание колен к локтям в положении лежа;
  • прыжки с использованием скакалки.

Кроссфит – комплексы тренировок

Кроссфит – это эффективный способ тренировок, в который включены анаэробные и аэробные упражнения. Люди, которые выполняют комплекс упражнений, получают выносливое и накаченное тело. Комплексы кроссфит подразумевают короткие, но интенсивные нагрузки, поэтому паузы практически не делаются. Упражнения помогут привести тело в отличную физическую форму или похудеть.

  1. Классификации тренировок
  2. Виды программ
  3. Как составить план тренировок?
  4. Техника выполнения упражнений
  5. Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Классификации тренировок

Тренировки принято делать на три вида: классический, силовой и эндурас. Первый тип направлен на развитие выносливости и силы. В качестве примера можно привести красит Барбара, который подходит новичкам. В занятие включено двадцать подтягиваний, пятьдесят приседаний, тридцать отжиманий. Также нужно 40 раз повторить упражнение на пресс. Комплекс подходит для выполнения в домашних условиях, потому как не требует тренажёров.

Силовой направлен на взаимодействие с утяжелением и штангой. Допустим, существует программа кроссфит Фарм. Задействована будет верхняя часть тела. Потребуется сделать выброс штанги 43 кг, 21 раз подтянуться, повторить выброс штанги, 15 раз подтянуться. Придётся снова сделать выброс штанги и ещё 9 раз подтянуться.

Разновидность Эндурас направлена на выносливость и быстроту, поэтому задания приходится выполнять на время. Допустим, комплекс Синди требует того, чтобы за 20 минут успеть 5 раз подтянуться, 15 раз присесть и выполнить 10 отжиманий.

Каждая разновидность имеет свои преимущества и особенности. Конкретные тренировки необходимо подбирать в зависимости от своей физической формы.

Виды программ

Программы принято разделять на три типа, и каждый имеет свои особенности.

  • Без ограничений по времени. Важно сделать все упражнения, находящиеся в списке. Спортсмен может столько, сколько потребуется, передыхать. Не придётся переживать о времени.
  • С сокращением временного показателя на каждый круг. Присутствует определённое количество упражнений, которые нужно успеть за отведённый срок. При этом с каждым кругом придётся выполнять комплекс за меньший период времени.
  • С ограничением по времени. Спортсмену придётся успеть сделать все упражнения за отведённое время. Задача усложняется тем, что постепенно нагрузка становится больше.

Новичкам нельзя себя перегружать и сразу выполнять сложные программы. Желательно обсудить с тренером комплекс упражнений, чтобы не возникло проблем.

Как составить план тренировок?

Если человек не разбирается в кроссфите, ему не стоит самостоятельно продумывать схему тренировок. Есть готовые комплексы, составленные профессионалами. Проблема заключается в том, что нетренированный человек может не справиться с нагрузкой. Придётся начинать с индивидуальных и лёгких тренировок, постепенно переходя к более тяжёлым.

Следует чередовать базовые упражнения, в которых задействованы различные группы мышц. Нужно определить количество повторений и кругов. При необходимости придётся установить ограничение по времени – допустим, выполнить комплекс за полчаса.

Программа ежедневно меняется, так как должны работать различные группы мышц. Любое задание важно правильно выполнять, чтобы добиться нужных результатов.

Техника выполнения упражнений

Чтобы добиваться своих целей в спорте, важно правильно выполнять упражнения. Новое действие сначала необходимо медленно отрабатывать, при этом нужно смотреть в зеркало или попросить тренера, чтобы он понаблюдал.

Переходить следует от лёгкого к сложному. Важно хорошо отработать все упражнения в комплексе. Во время занятий нужно следить за прямотой спины. Придётся научиться хорошо поддержать баланс, что особенно важно для подъёма штанги или гантели.

Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Начинающим рекомендуется вместе с тренером подбирать схему упражнений. В них могут быть включены простые элементы, такие как бурпи, прыжки через скакалку, приседания, сетап, планка, отжимания. Можно добавить оверхед, прогулку фермера (утяжелённую ходьбу) и планку.

Это основные упражнения, и их на самом деле значительно больше. Кроссфит с каждым годом становится всё популярнее, потому как люди могут одновременно развиваться в разных направлениях. Регулярно появляются новые программы, помогающие ещё лучше натренировать своё тело.

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

  • строится на функциональных упражнениях
  • включает кардио для разминки и выносливости
  • тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В
  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С
  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

Кроссфит в сети фитнес-клубов С.С.С.Р.

Кроссфит в сети фитнес-клубов С.С.С.Р. – это эффективные круговые тренировки с профессиональным инструктором и оборудованием по доступным ценам. В соответствии с вашими индивидуальными особенностями и уровнем физической подготовки тренер составит для вас наиболее подходящий комплекс упражнений, который будет изменяться по мере роста ваших возможностей.

В наших фитнес-центрах в Москве проводятся занятия кроссфитом как для начинающих, так и для более продвинутых любителей этого тренировочного комплекса. Наши инструкторы введут новичков в курс дела, и, в зависимости от ожиданий и уровня подготовки, составят для них эффективный комплекс.

Двери нашего кроссфит клуба открыты как для парней, так и для девушек. Каждый сможет получить от тренировок в фитнес-центрах С.С.С.Р. желаемый результат. Мы составили удобное расписание кроссфит тренировок, чтобы каждый желающих смог подобрать для себя подходящее время занятий.

Кроссфит – максимальный эффект от круговых тренировок

Кроссфит – один из новых видов тренировочных комплексов, которые только недавно начали завоевывать популярность любителей фитнеса и здорового образа жизни в Москве. Занятия кроссфитом – это круговые тренировки, комплекс упражнений, одновременно развивающих:

  • силу;
  • ловкость;
  • выносливость.

Несмотря на то, что данный вид тренировок только начинает набирать популярность в России, в С.С.С.Р. уже есть все необходимое оборудование для занятий, которые мы проводим в просторных залах. Наши инструкторы хорошо знакомы с особенностями данного комплекса и с удовольствием применяют их на практике как для себя, так и для клиентов наших фитнес-центров.

Ни один другой вид спорта не сможет дать вам таких результатов, как кроссфит. Он предполагает круговое выполнение комплекса упражнений:

  • гимнастических;
  • кардио;
  • тяжелоатлетических.

Несмотря на то, что в комплекс занятий кроссфитом входят тяжелоатлетические упражнения, он отлично подходит для девушек и начинающих любителей эффективных тренировок. Вы сами выбираете для себя упражнения, сочетающие проработку перечисленных ранее качеств.

Если вы ищете зал кроссфита в Москве, посетите сеть фитнес-клубов С.С.С.Р. Мы располагаем всем необходимым для проведения максимально результативных и интересных тренировок и предлагаем на наши услуги доступные цены.

тренировок CrossFit, которые можно опробовать на следующем занятии в тренажерном зале

Отчасти привлекательность CrossFit – это дух товарищества, который выковывается в печи совместной жестокой тренировки. Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость заключается в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормов – очевидно, потому что они заставят ваше тело чувствовать себя так, как будто на него обрушился шторм. В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с девятью самыми популярными WOD ниже на этой странице. Но сначала…

McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

Если вы ищете самую сложную 12-минутную тренировку, о которой только можете подумать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel – идти.Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут. Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

1 Бёрпи от груди до пола

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

2 Приседания с прыжком

Опуститесь в глубокое приседание так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

3 Приседание с вращением

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

Шесть типов тренировок CrossFit

Вот шесть самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от монотонности разделения частей тела и сделать вас более разносторонним атлетом.

1. EMOM

Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

2.AMRAP

«Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени. Это битва разума из-за обжигающих мускулов.

Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

3. RFT

«Раунды на время» означает завершение заданного количества кругов как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

Тренировка: Восемь раундов по 15 махов с гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями

4.Chipper

Серия упражнений, состоящая из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, выполняемая в кратчайшие сроки. Масштабная тренировка для наращивания мышц.

Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бурпи, 25 подтягиваний

5. Лестница

Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

6. Табата

Сделайте восемь подходов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом.Отделка с потрошением жира.

Тренировка: 8x рядов табата на максимальное расстояние

Девять популярных тренировок CrossFit

Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

Мэри

В этой тренировке вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми подходами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену – вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

Энджи

Выполнить 100 повторений чего-либо – это сложно, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, – это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения – подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний в день.

Home Chipper

Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, в словаре CrossFit нет слова «легкий», поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без всякого оборудования.

Fran

Классическая тренировка CrossFit, Fran – отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений – тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу – не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

Карен

Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение – мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием с первого раза. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно – просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

Helen

Helen WOD – это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирей (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут – это серьезное усилие.

Eva

Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы завершите это вообще, вы гордитесь собой.

Murph

Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.

Синди

Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторений, Синди WOD всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами – за 20 вы получите отличную оценку.

Обычные упражнения CrossFit

Если вы собираетесь посетить тренажерный зал CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

Приседания

CrossFit имеет множество вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле – поначалу это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели – это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

  • Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
  • Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
  • Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.
Становая тяга

Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший показатель силы – сколько человек может поднять с пола?

Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

Становая тяга – это не просто подъем, это представление о том, как отталкивать пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмете гриф, согнетесь в коленях и спине и встанете со штангой.

Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

  • Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
  • Неправильное дыхание. Выучить правильный режим дыхания для упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задерживать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдыхать только после того, как вы закончите подъем.
  • Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергли мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпустили его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и аккуратно опускаю его.
Жим от плеч (также известный как жим над головой)

Поскольку в кроссфите задействовано много технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

Жим от плеч – это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

  • Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти во время подъема.При подъеме старайтесь держать локти перед собой. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
  • Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет направить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.
Гребля

Кардио, например бег, использование гребных тренажеров и велотренажеров – обычное дело в кроссфите.

Вот некоторые распространенные ошибки гребного тренажера:

  • Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
  • Гребля слишком быстро. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках – они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
  • Неправильное положение ремня для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был помещен на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

2020

18 сентября

Товарищеский Фран

3 тура:
21 подруливающее устройство
21 подтягивание груди к перекладине

Вт 85 фунтовM 115 фунтов

Приседания вперед 1ПМ

Выполните приседания спереди с 1 повторением по максимуму

Черт Дайан

3 тура:
15 становых тяг
15 отжиманий в стойке на руках со строгим дефицитом

W 205 фунтов, 2 дюйма дефицит
M 315 фунтов, 3,5 дюйма дефицит

Ряд 1000-M

Ряд 1000 метров

19 сентября

Насти Нэнси

5 патронов:
Бег на 500 м
15 приседаний со штангой
15 бёрпи против бруска

Вт 125 фунтовM 185 фунтов

Держатель стойки на руках

Держатель для стойки на руках, макс., Стоя

Ужасная Энни

На время:
50-40-30-20-10
Двойной под
GHD приседания
5-4-3-2-1
Чистый

W 185 фунтов M 275 фунтов

Поле попало в пятерку лучших женщин и пятерку лучших мужчин после этого события.

КОНЕЦ ЭТАПА 1

23 октября

2007 Перезарядка

На время:

Ряд на 1500 метров

Затем 5 раундов:
Подъемы со штангой 10 штанги
7 плечом к накладке

Вт 145 фунтовM 235 фунтов

Мешок для кукурузы Sprint

На время:

Спринт в гору 320 м с кукурузным мешком

W 30 фунтов M 50 фунтов

CrossFit Всего

Для полной нагрузки:

Приседания со спиной, 1 повторение
Жим от плеч до 1 повторения
Становая тяга 1 повторение

Стойка на руках, спринт

На время:

Прогулка в стойке на руках на 100 ярдов

Петля для ранчо

Бег 3 мили ± курс по изменчивой местности

24 октября

Отрыв от пальцев до перекладины / выпад

30-20-10 повторений на время:
Пальцы до перекладины
Выпад с гири (ярды)

Вт Гири 24 кг
Гири 32 кг

Тройной рывок

На время:

1 рывок за каждую планку

Четвертьфинал:
Вт 145-150-155 фунтов
M 225-235-245 фунтов

Полуфинал:
W 160-165-170 фунтов
M 245-255-265 фунтов

Final:
Вт 175-180-185 фунтов
M 265-275-285 фунтов

Ограничение времени: 1-2-3 минуты

Велосипедный ретранслятор

10 патронов:
440-метровый байк-спринт
1 безногий подъем по веревке (15 футов)

Happy Star

4 тура:
Бег от 200 до 300 метров в гору
5-7-9-11 повторений:
Берпи
Подруливающее устройство

W 95-105-110-115 фунтов.двигатели
M 135-145-155-165 фунтов. двигатели

25 октября

Swim ‘N’ Stuff

4 раунда, каждый за раз:
Калорийность воздушного велосипеда (10 | 15)
Плавание на 50 метров
10 приседаний GHD
10 ударов мячом (40 | 60 фунтов)
Отдых

Начать новый раунд каждые 4 минуты
* Раунды 2 и 4 выполняются в обратном порядке

Сани Sprint Sprint

Спринт на 100 ярдов
100-ярдовый толкатель саней
100-ярдовый спринт

Вт 80 фунтов.сани
M 105 фунтов. сани

Аталанта

Бег на 1 милю
100 отжиманий в стойке на руках
200 приседаний на одной ноге
300 подтягиваний
Бег на 1 милю

Вт 14 фунтов жилет
M 20 фунтов. жилет

10 лучших тренировок CrossFit на силу

CrossFit гордится тем, что создает разносторонних спортсменов, которые сильны, быстры, подвижны и, конечно же, сильны.И логично, что, бросая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц. Два тренера по кроссфиту – Анджела Сальвео, совладелец CrossFit Salus в Мидлтауне, штат Нью-Джерси, и Джессика Мерден, совладелец CrossFit A.C.T. в Сэддл-Брук, штат Нью-Джерси – выбрали эти ВОД за их укрепляющие свойства.

1. CrossFit Всего

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, – говорит Сальвео. Общий кроссфит – это сумма максимальной нагрузки, поднятой из трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до максимума одно повторение, вы разогреетесь, а затем сделаете три попытки с большим отдыхом между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения. Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, доводя до максимума одно повторение:

  1. Приседания со спиной
  2. Жим от плеч
  3. Становая тяга

2.Синди

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать контрольные тренировки, все они называются женскими именами. «Синди – идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», – говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягивания
  • 10 отжимания
  • 15 приседания

3.Линда (также известная как «три планки смерти»)

Образцовая тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе пирамидальным набором из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней цепи с весом в 1,5 раза больше вашего веса; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник, чистый, на три четверти веса вашего тела, чтобы ускорить сердечный ритм », – говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

  • Становая тяга на 1.5x вес тела
  • Скамья Жим с собственным весом
  • Очистить при 0,75 массе тела

4. Комплекс штанги

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема. Тем не менее, «комплексы со штангой – отличный способ перемещать тяжелый вес, оттачивая работу над навыками», – говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

  • 3 становая тяга
  • 3 приседания с висом
  • 3 плечом к плечу

5. Производители

«Manmakers – это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений всего за одно повторение», – говорит Мерден. Как делать: держа гантели, положите их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей.Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 рабочих с максимально тяжелым весом

6. Кинг-Конг

«Это чудовище, состоящее из тяжелых весов и гимнастических движений, смешанных в одном», – говорит Сальвео. «Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов демонстрируют контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой.”

3 раунда на время:

  • 1 становая тяга на 455 (увеличено до 405, 355 или 305)
  • 2 подтягивания мышц (с масштабированием до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
  • 3 приседания очищают на 250 (с масштабированием до 225, 200 или 185)
  • 4 отжимания в стойке на руках (увеличенные до отжиманий в стойке на руках с поднятыми ногами на боксе или 16 отжиманий)

7. Похищать EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задание в верхней части минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты.«EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно – мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», – говорит Мёрден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в репертуар тренировок, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимума одного повторения

8. Строгая Линн

«Вместе с Линн ты будешь работать над силой толчка и тяги», – говорит Сальвео.«У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени – вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

  • Жим лежа с массой тела
  • Строгие подтягивания

9. Приседания и спринты

«Это тот тип тренировки, который доводит ваши силы до предела, возможно, даже вызывает несколько криков к последней паре раундов», – говорит Мёрден.«Тяжелые приседания – это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт – это движение с большой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и набора скорости ».

Сделайте 5 раундов:

  • 5 приседания на спине с 80% от максимального одного повторения
  • Спринт 100 м на треке или 20 кал на гребце
  • Отдых 2 минуты

10. «Колода карт Meathead»

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия.Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, указанном мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы – 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », – говорит Сальвео.

  • Сердца = Приседания спереди с весом 135 фунтов
  • Бриллианты = Кольца дипсов
  • Лопаты = Толкающий пресс , 135 фунтов
  • булав = Тяга Пендлея при 135 фунтах
  • Джокер = 50 приседаний с отягощением при 25 фунтах

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Глоссарий CrossFit: 71 термин, который вы должны знать [Обновлено в 2021 году]

Глоссарий CrossFit

Поначалу может быть трудно понять жаргон

CrossFit.

Если вы впервые в тренажерном зале CrossFit, вас может отпугнуть странная терминология.

Но не более того.

Этот исчерпывающий глоссарий CrossFit поможет вам стать экспертом с первого дня и избежать путаницы.

Общие вопросы по кроссфиту

Этот раздел призван ответить на некоторые из самых распространенных вопросов из прессы, которые могут возникнуть у спортсмена-любителя кроссфита. Некоторые из этих вопросов повторяются в других разделах, но мы решили включить их для вашего удобства.

Какое определение для CrossFit?

В учебнике есть определение: «Кроссфит – это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

С точки зрения непрофессионала, CrossFit – это методика тренировки, которая включает в себя функциональные движения из разных дисциплин, таких как силовые тренировки, гимнастика и спорт, выполняемые с разной интенсивностью и в разных временных интервалах.

Что такое ВОД?

WOD, или Workout Of the Day , – это основная часть работы, которую необходимо выполнить у бокса во время занятия CrossFit.

Когда вы подходите к своей коробке, тренировка дня обычно записывается на доске, чтобы все могли видеть, вместе с любой разминкой, мобильностью, базовыми или навыками.

Что такое RX?

RX означает , как предписано . Выполнение тренировки «RX» означает, что спортсмен выполнил предписанное количество повторений с предписанным весом в пределах временного ограничения (если таковое имеется).

Если вы не опытный спортсмен, тренировка RX является чрезвычайно сложной задачей.

Что означает масштабирование?

Масштабирование тренировки означает, что спортсмен скорректировал движения, веса или повторения в соответствии со своими навыками, способностями и силой.

Магия CrossFit в том, что он сложный, но бесконечно масштабируемый. Большинство начинающих спортсменов не могут принимать участие в большинстве тренировок, но «масштабирование» не только приемлемо, но и предпочтительно.

Давайте посмотрим на следующую тренировку.

AMRAP 20 ′
  • 10 T2B
  • 10 Push Press (115 фунтов / 85 фунтов)
  • 10 калорий в ErgRow

Если вы еще не можете сделать T2B, а 115 фунтов слишком тяжелы, спортсмен может снизить веса и заменить T2B на колени к локтям, чтобы выполнить следующее.

AMRAP 20 ′
  • 10 коленей до локтей
  • 10 жимов пресса (85 фунтов / 55 фунтов)
  • 10 калорий в ErgRow

Масштабирование дает спортсменам возможность развить необходимую силу или навыки в безопасной среде.

Никто не собирается делать тренировку RX. Практически каждый масштабирует тренировки, и никто не будет думать о вас меньше, если вы масштабируете тренировку. Безопасность прежде всего.

Что такое AMRAP?

AMRAP, или Как можно больше повторений – это структура тренировки, в которой у вас есть установленное количество времени, чтобы сделать как можно больше повторений предписанных упражнений.

Хорошим примером AMRAP является тестовая тренировка Синди. Синди выполняет как можно больше повторений за 20 дюймов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, выполняемых с высокой интенсивностью.

Большинство программ AMRAP длится около двадцати минут, но вы можете встретить некоторые из них, рассчитанные на 10, 15, 30 минут или другие варианты продолжительности тренировки.

Что такое EMOM?

EMOM или Every Minute on Minute – это структура тренировки, в которой вы должны выполнять набор предписанных упражнений каждую минуту, пока идут часы.

Другими словами, вы должны выполнять определенную задачу каждый раз, когда часы показывают: 00. Хорошим примером может быть:

10 ′ EMOM
  • 1 очистка с удержанием + 1 толчок

EMOM также можно запрограммировать с более чем одним движением, как показано ниже.

10 ′ EMOM
  • Эвены: 7 подтягиваний от груди к перекладине
  • Шансы: 10 мячей с непрерывной стенкой (20 фунтов / 14 фунтов)

Это означает, что когда часы начинаются в 00:00 (ровно), вы выполняете 7 подтягиваний грудь к перекладине.Когда часы бьют 01:00, вы выполняете 10 непрерывных мячей в стене (с вероятностью). Когда часы показывают 02:00 (даже снова), вы выполняете 7 подтягиваний от груди к перекладине и так далее и так далее.

EMOM редко программируется как отдельная часть тренировки, а скорее как часть класса. Обычно он используется для тренировки силы и навыков.

Что такое раунды на время?

Раунды на время или RFT – это структура тренировки, в которой вы должны выполнить X раундов предписанного набора упражнений как можно быстрее.

В этом случае спортсмен выполняет предписанные повторения / раунды / движения до тех пор, пока они не закончатся или не истечет максимальное время и тренировка не остановится.

5 RFT
  • 20 калорий в строке
  • 10 T2B
  • 5 C&J (95 фунтов / 55 фунтов)

Что такое кроссфит-игры?

Игры CrossFit – это спортивные соревнования, в которых 40 лучших мужчин и женщин со всего мира в течение трех дней соревнуются, чтобы стать Самым спортивным мужчиной и самой спортивной женщиной на Земле.

Первые игры CrossFit проводились в Аромасе, Калифорния, на небольшом ранчо, принадлежащем семье директора Игр Дэйва Кастро, и они были открыты для всех, кто помогал. Когда он начал набирать обороты, они представили квалификатор и переместили Home Depot Center (позже названный StubHub Center) в Карсон, штат Калифорния. После семи лет в Калифорнии игры CrossFit переместились в Alliant Energy Center в Мэдисоне, штат Висконсин.

Чтобы участвовать в Играх, вам сначала нужно пройти квалификацию в Open, что приведет вас к региональным соревнованиям.Затем лучшие спортсмены из каждого регионального мероприятия продвигаются на Игры CrossFit Games, которые проводятся в течение трех дней в июле или августе.

Что за коробка?

Коробка CrossFit – это просто тренажерный зал CrossFit. Это специальный аффилированный бокс, в котором есть все необходимое оборудование для выполнения WOD.

Со стороны это может показаться «пустым» тренажерным залом, потому что в нем нет всех наворотов, свистков и сгибаний на бицепс, которые можно ожидать от тренажерного зала.

Что такое тренировка 21 15 9?

21 15 9 – популярная схема повторений в кроссфите.Атлету необходимо выполнить 21 повторение предписанной тренировки, затем 15 повторений и, наконец, 9 повторений, всего 45 повторений каждого упражнения. Счет – это время, которое вам потребовалось, чтобы завершить тренировку.

«ДИАНА» – 21 15 9
  • Становая тяга (225 фунтов / 155 фунтов)
  • Отжимания в стойке на руках

Структура основана на «скорости разложения» – по мере того, как вы устаете, вы можете выполнять меньше работы, поскольку нагрузка остается прежней.

Что такое Фрэн?

Fran – это короткое, интенсивное сочетание толкателей и подтягиваний в формате 21-15-9.Для мужчин это 95 фунтов, для женщин – 65 фунтов.

«ФРАН» – 21 15 9
  • Подруливающие устройства (95 фунтов / 65 фунтов)
  • Подтягивания

Разбить:

  • 21 двигатель, 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.
  • 21 подтягивание.
  • 15 подруливающих устройств на 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.
  • 15 подтягиваний.
  • 9 подруливающих устройств на 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.
  • 9 подтягиваний.

Это одна из самых известных контрольных тренировок CrossFit, являющаяся частью программы The Girls. Профессиональные спортсмены могут выполнять Fran, как предписано, примерно за 2 минуты, в то время как обычный спортсмен должен быть в состоянии выполнить Fran примерно за 5 или 6 минут.

  • 10: 00+ Начальный
  • 10: 00-4: 30 Средний
  • 4:30 – 3:00 Продвинутый
  • 3:00 или меньше Элитный

Фрэн была одной из первых тренировок, созданных Грегом Глассманом. Вы можете узнать об истории в видео ниже.

Кроссфит движения

Движения со штангой

ЧИСТЫЙ

Зачистка начинается с того, что штанга находится на земле, как в становой тяге, и заканчивается, когда штанга находится в положении передней стойки, а спортсмен встает.

POWER CLEAN ИЛИ ПК

Силовая чистка, или ПК, похожа на обычную чистку, но требует, чтобы спортсмен принял штангу в силовой позиции – легкое падение, которое не приводит к параллельности ног.

ТОЛЧОК ИЛИ PJ

Толкающий рывок, или PJ, представляет собой движение над головой, которое требует от спортсмена начать со штангой в передней стойке и закончить движение, получая над головой прямые руки.

НАЖИМНЫЙ ПРЕСС ИЛИ PP

Толкающий жим – это еще одно движение над головой, которое требует, чтобы вы начали с медведя в передней стойке, слегка согните бедра и колени, удерживая туловище в вертикальном положении, чтобы достичь положения опускания, и немедленно водите штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут подняты. прямой.

SDHP

SDHP, или Sumo Deadlift High Pull, требует узкого хвата перекладины и ног, расставленных на ширине плеч. Затем поднимите штангу до середины груди.

STOH

В тренировке STOH или плечо к потолку требует любого движения, которое начинается со спины в переднем положении стойки и заканчивается полным разгибанием над головой. Строгий пресс, толкающий пресс и толкающий рывок – наиболее распространенные варианты.

ТОПОР

Начиная со штангой в передней стойке, вы делаете полное приседание впереди, а затем полностью выпрямляетесь, толкая штангу над головой.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ FS

FS, или Front Squat, требует выполнения полного приседа со штангой в передней стойке.

ХОД

Рывок – это олимпийское подъемное движение, которое требует подъема штанги от земли к над головой одним непрерывным движением.

Гимнастические движения

МЫШЦЫ ИЛИ MU

MU, или мускулатура, – это упражнение для верхней части тела, выполняемое на кольцах, которое требует от вас сочетания тяги и отжимания.

BAR MUSCLE UP, ИЛИ BMU

BMU или подъем на штанге похож на вышеупомянутый подъем мышц, но вместо того, чтобы выполнять его в наборе гимнастических колец, вы выполняете его на обычной перекладине.

Движение начинается с пола, свисает с перекладины, и заканчивается тем, что спортсмен находится над перекладиной, а руки полностью сцеплены.

HSPU

Отжимание в стойке на руках, или, точнее, отжимание в стойке на руках с наклоном вверх – это динамическое движение, которое требует, чтобы вы взорвали бедра вверх, толкаясь вверх ногами, в стойку на руках.

Отжимания в стойке на руках с наклоном позволят вам достичь большего объема, чем в строгой версии.

T2B ИЛИ НОЖКИ К БАРУ

Это движение требует от спортсмена в начале висеть на перекладине и поднимать пальцы ног, чтобы коснуться перекладины с помощью основных мышц.Вы также можете прекратить это движение, как показано ниже.

ПИСТОЛЕТЫ

Пистолет, или приседания на одной ноге, требует от спортсмена приседания с одной чередующейся ногой. чередуя их.

ПУЛЬТЫ KIPPING
C2B ИЛИ ГРУДЬ К БАРУ

C2B, или подтягивание от груди к перекладине , похоже на обычное подтягивание, но ваша грудь сильно касается перекладины для подсчета повторений.

КОЛЬЦО ДИПС

Отжимание на кольцах выполняется, когда вы держитесь на гимнастических кольцах, а затем опускаетесь или кладете плечи на руки.

Другие навыки кроссфита

WB ИЛИ НАСТЕННЫЕ МЯЧИ

WB или Wall Balls – это обычное упражнение CrossFit, которое кажется дружелюбным, но нагружает ваши ноги и легкие. Упражнение требует, чтобы спортсмен держал медицинский мяч руками, приседал и снова поднимался, бросая мяч в цель.

ПОДЪЕМ НА ВЕРЕВКЕ

Как следует из названия, лазание по веревке требует лазания по веревке, как в старшей школе. Длина скакалки варьируется от спортзала к спортзалу.

Прыжки BJ OR BOX

Прыжки на ящик – это обычное упражнение кроссфита, которое требует запрыгнуть на ящик обеими ногами, полностью разогнуть бедра и опуститься.

BJOS OR BOX JUMP OVERS
БЕЗОПАСНАЯ ЧАСТЬ

Прыжок коробки требует, чтобы спортсмен запрыгнул на нее и спустился с другой стороны. Полное выдвижение вверху не требуется.

Прыжки BBJS OR BURPEE BOX

Начните с бёрпи, затем запрыгните на ящик и вниз, чтобы сделать полное повторение.

DUS ИЛИ ДВОЙНОЙ ПОД

DUs, также известные как Double unders , похожи на скакалку с регулировкой скорости, но при каждом прыжке они качаются по два раза.

Методики тренировок

21 15 9

21 15 9 – популярная схема повторений в кроссфите. Атлету необходимо выполнить 21 повторение предписанной тренировки, затем 15 повторений и, наконец, 9 повторений, всего 45 повторений каждого упражнения. Счет – это время, которое вам потребовалось, чтобы завершить тренировку.

«ДИАНА» – 21 15 9
  • Становая тяга (225 фунтов / 155 фунтов)
  • Отжимания в стойке на руках

Структура основана на «скорости разложения» – по мере того, как вы устаете, вы можете выполнять меньше работы, поскольку нагрузка остается прежней.

AMRAP или как можно больше повторов

AMRAP, или Как можно больше повторений – это структура тренировки, в которой у вас есть установленное количество времени, чтобы сделать как можно больше повторений предписанных упражнений.

Хорошим примером AMRAP является тестовая тренировка Синди. Синди выполняет как можно больше повторений за 20 дюймов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, выполняемых с высокой интенсивностью.

Большинство программ AMRAP длится около двадцати минут, но вы можете встретить некоторые из них, рассчитанные на 10, 15, 30 минут или другие варианты продолжительности тренировки.

EMOM, или Каждую минуту в минуту

EMOM или Every Minute on Minute – это структура тренировки, в которой вы должны выполнять набор предписанных упражнений каждую минуту, пока идут часы.

Другими словами, вы должны выполнять определенную задачу каждый раз, когда часы показывают: 00. Хорошим примером может быть:

10 ′ EMOM
  • 1 очистка с удержанием + 1 толчок

EMOM также можно запрограммировать с более чем одним движением, как показано ниже.

10 ′ EMOM
  • Эвены: 7 подтягиваний от груди к перекладине
  • Шансы: 10 мячей с непрерывной стенкой (20 фунтов / 14 фунтов)

Это означает, что когда часы начинаются в 00:00 (ровно), вы выполняете 7 подтягиваний грудь к перекладине.Когда часы бьют 01:00, вы выполняете 10 непрерывных мячей в стене (с вероятностью). Когда часы показывают 02:00 (даже снова), вы выполняете 7 подтягиваний от груди к перекладине и так далее и так далее.

EMOM редко программируется как отдельная часть тренировки, а скорее как часть класса. Обычно он используется для тренировки силы и навыков.

RFT или раундов на время

Раунды на время или RFT – это структура тренировки, в которой вы должны выполнить X раундов предписанного набора упражнений как можно быстрее.

В этом случае спортсмен выполняет предписанные повторения / раунды / движения до тех пор, пока они не закончатся или не истечет максимальное время и тренировка не остановится.

5 RFT
  • 20 калорий в строке
  • 10 T2B
  • 5 C&J (95 фунтов / 55 фунтов)

повторений или повторений

Сколько раз движение должно выполняться / повторяться за раз.

Наборы

Сколько раз вы выполните указанное количество повторений.

Табата

Табата – это методика высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая заключается в тренировке с максимальной интенсивностью в течение двадцати секунд, отдыхе в течение десяти и повторении в общей сложности восьми раундов.

  • Упорно тренируйтесь в течение 20 секунд
  • Отдыхайте в течение 10 секунд
  • Полные 8 раундов

Табата была обнаружена группой японских исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, которые продемонстрировали, что этот стиль тренировки имеет фантастическое влияние на аэробные и анаэробные способности.

В CrossFIt Табата часто используется как разминка, но ее также можно запрограммировать как основной WOD.

https://youtube.com/watch?v=kGoW6Xeg_vI%3Frel%3D0%26showinfo%3D0

Cap time или CT

Кэп-время – это максимальное время, в течение которого вы должны выполнить предписанный комплекс упражнений. Обычно это связано с тренировкой «Раунды на время».

5 RFT, 16 ‘КРЫШКА
  • 10 приседаний
  • 15 силовых рывков
  • 20 ударов по стене

В этом случае тренировка завершится, когда вы завершите пять раундов или на часах будет 16 минут.

Рубильная машина

Формат тренировки, который должен выполняться линейно от начала до конца. Отбойники обычно на время, но «раундов» не бывает. Просто начните сверху и остановитесь, когда все будет завершено.

«FAT AMY» – НА ВРЕМЯ
  • 50 воздушных приседаний
  • 10 берпи
  • 40 приседаний
  • 10 берпи
  • 30 выпадов (чередование ног)
  • 10 берпи
  • 20 махов гирей (1.5/1 пуд)
  • 10 берпи
  • медвежье ползание 10 метров
  • 10 берпи
  • 20 качелей гири (1,5 / 1 пуд)
  • 10 берпи
  • 30 выпадов (чередование ног)
  • 10 берпи 40130
  • 10 берпи
  • -Ups
  • 10 берпи
  • 50 воздушных приседаний

Медвежий комплекс

Согласно «Muscle and Strength», «Медвежий комплекс» состоит из 5 упражнений со штангой, выполняемых спиной к спине без отдыха. Каждое упражнение естественным образом перетекает в следующее.

  • 1 Power clean
  • 1 Приседания спереди
  • 1 Жим лежа
  • 1 Приседания со спиной
  • 1 Жим пресса

Выполните это семь раз, и это один раунд. Тренировка «Медвежий комплекс» состоит из пяти раундов. Эту тренировку можно использовать в выходные дни, как разминку или для наращивания силы. https://www.youtube.com/embed/nMxEj5IjaxY?rel=0&showinfo=0&start=10

ДТ

DT, первоначально Hero Wod, представляет собой комплекс со штангой, который состоит из следующего.

  • 12 становых тяг
  • 9 упражнений в висе
  • 6 толчков

Этот Hero WOD был впервые размещен на главном сайте как тренировка дня на вторник, 14 апреля 2009 года, и теперь это популярная структура тренировок.

«ДТ» – 5 RFT
  • 12 становых тяг
  • 9 чисток в висе
  • 6 толчков

Ниже вы можете увидеть, как Энни Торисдоттир завершает DT, как зверь.

https: // youtube.com / watch? v = nwaJL0B2pt8% 3Frel% 3D0% 26showinfo% 3D0% 26start% 3D21

Куплет

Куплет – это структура тренировки, которая объединяет два функциональных движения, в большинстве случаев принадлежащих к разным модальностям, например, тяжелая атлетика, гимнастика или кардио, и тренирует разные группы мышц.

За счет нацеливания на различные методы и группы мышц, куплет позволяет одной области «отдыхать», пока выполняется другое движение.

Триплет

Тройка – это структура тренировки, в которой сочетаются три функциональных движения.Как и в куплете, эти упражнения должны дополнять друг друга.

Обычная тройка может состоять из одного упражнения по тяжелой атлетике, одного гимнастического движения и одного кардио движения.

Знаменитые кроссфит-тренировки

Девочки

Девушки – это особая группа эталонных тренировок CrossFit. На вопрос, почему тренировки называются в честь девушек, основатель CrossFit Грег Глассман ответил:

«Я думал, что что-то заставляет тебя лежать на спине, глядя в небо, спрашивая:« Что только что произошло? », Заслуживает женского имени.”

Оригинальные девушки:

  • Энджи
  • Барбара
  • Челси
  • Дайан
  • Элизабет
  • Fran
  • Грейс
  • Хелен

Герои

«Герои» – это особая группа эталонных тренировок CrossFit. Они были созданы в честь павшего солдата, обычно американца. В результате они предназначены для выполнения с огромным усилием в честь наших павших Героев.

Не думай о себе.Вместо этого подумайте о Герое.

Самая известная тренировка для героев – Мерф, посвященная памяти 29-летнего лейтенанта ВМС Майкла Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года.

«МУРФ» – НА ВРЕМЯ
  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 воздушных приседаний
  • Бег на 1 милю

Разделите подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости. Начните и завершите пробегом на милю.Если у вас есть двадцатифунтовый жилет или бронежилет, наденьте его.

Фран

Fran – это короткое, интенсивное сочетание толкателей и подтягиваний в формате 21-15-9. Для мужчин это 95 фунтов, для женщин – 65 фунтов.

«ФРАН» – 21-15-9
  • Подруливающие устройства (95/65 фунтов)
  • Подтягивания

Разбить:

  • 21 двигатель, 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.
  • 21 подтягивание.
  • 15 подруливающих устройств на 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.
  • 15 подтягиваний.
  • 9 подруливающих устройств на 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.
  • 9 подтягиваний.

Это одна из самых известных контрольных тренировок CrossFit, являющаяся частью программы The Girls. Профессиональные спортсмены могут выполнять Fran, как предписано, примерно за 2 минуты, в то время как обычный спортсмен должен быть в состоянии выполнить Fran примерно за 5 или 6 минут.

  • 10: 00+ Начальный
  • 10: 00-4: 30 Средний
  • 4:30 – 3:00 Продвинутый
  • 3:00 или меньше Элитный

Фрэн была одной из первых тренировок, созданных Грегом Глассманом.

Мёрф

«Мерф» – наверное, самый известный Hero WOD в CrossFit. Изначально он был размещен на главном сайте как тренировка дня в четверг, 18 августа 2005 г., и стал основным продуктом для его выполнения в День поминовения в США.

«МУРФ» – НА ВРЕМЯ
  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег на 1 милю

Разделите подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости.Начните и завершите пробегом на милю. Если у вас есть двадцатифунтовый жилет или бронежилет, наденьте его.

Fight Gone Bad

Fight Gone Bad – это тестовый WOD, который пытается имитировать временную структуру боя в ММА – 5 минут в игре, 1 минута отдыха.

«БОРЬБА ЗА ПЛОХОЙ» – 5 РАУНДОВ
  • Wallball Shots
  • Sumo Deadlift High-Pull (75/45 фунтов)
  • Box jump
  • Push Press (75/45 фунтов)
  • Калорий в ряду

Двигайтесь с каждой станции через минуту.Отдохните одну минуту после завершения раундов. Повторить пять раз. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями, а счет – это общее количество выполненных повторений (и калорий).

Fight Gone Bad был назван в честь Б.Ф. Пенна, профессионального бойца, который, впервые пройдя тренировку, сказал, что это сравнимо с «неудачным боем».

Грейс

Grace или Amazing Grace – одна из оригинальных тренировок для девочек. Это короткая, простая, но чрезвычайно интенсивная тренировка, состоящая из 30 толчков на время.

«БЛАГОДАТЬ» – НА ВРЕМЯ, КРЫШКА 8 ′
  • 30 толчков (135/95 фунтов)

Допускается усиленная или полная очистка

Эта тренировка была разработана как спринт, но, учитывая, что это всего лишь одно движение, избегайте неудач. Вместо этого начните в медленном, но устойчивом темпе.

Атлеты элитного уровня непрерывно выполняют Грейс менее чем за две минуты. Для обычных спортсменов время менее пяти минут – это то, чем можно гордиться.

Синди

Синди в роли Грейс – одна из оригинальных тренировок для девочек, опубликованная на главном сайте в субботу, 14 мая 2005 г.

«CINDY» – AMRAP 20 ′
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Cindy – это 20-минутный AMRAP постоянного действия. Движения не являются техническими или сложными, но их объем очень сильно влияет на частоту сердечных сокращений.

Хорошие, обычные спортсмены должны уметь выполнять 20+ раундов, в то время как элитные и профессиональные спортсмены, как правило, делают от 30 до 35 раундов.В играх CrossFit 2009 года Крис Спиллер победил Синди 38 раундами.

Учебное оборудование

KB или Гиря

Согласно Википедии, гиря – это чугунная или стальная гиря (напоминающая пушечное ядро ​​с рукояткой), используемая для выполнения всех типов упражнений.

В кроссфите гири можно использовать по-разному – русские качели, американские качели, приседания с кубком, скручивания на пресс и многое другое.

Набор гирь

Пуд

Пуд – единица массы, равная 16.38 килограммов или 36,11 фунта. Он использовался в России, Беларуси и Украине, и до сих пор используется в отношении гирь. Например, гиря весом 32 килограмма – это «двухпудовая гиря».

Штанга

Штанга – это длинная металлическая штанга, предназначенная для удержания дисков разного веса, прикрепленных к каждому концу, используемая в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей, тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и кроссфиту.

У мужчин олимпийская штанга весит 20 кг или 43 фунта, а у женщин – 15 кг или X фунтов.

В большинстве тренажерных залов также есть более легкие штанги для тренировок.

Штанга на тренировке

Соревнования по кроссфиту

Открытый кроссфит

CrossFit Open – это всемирное соревнование, которое проводится каждый год, в котором все сообщество CrossFit борется за место в региональных соревнованиях.

Open – это первый шаг к играм CrossFIt, но не каждый, кто делает это, является элитным спортсменом. В 2017 году для участия в соревнованиях приняли участие более 500000 спортсменов, большинство из которых регулярно посещают тренажерный зал, которым нравится общественное мероприятие.

Он был введен в 2011 году и проводится в течение пяти недель с февраля по март. Тренировка на неделю публикуется в четверг вечером в прямом эфире, а затем у спортсменов есть до полудня понедельника, чтобы представить свои результаты через видео или выполнить тренировку перед сертифицированным судьей.

открытых тренировок названы в честь года и последовательности, в которой они были выпущены. Например, вторая открытая тренировка 2016 года называется 16.2.

По данным CrossFit.com, в «2011 году 26 000 спортсменов зарегистрировались для участия в Открытом чемпионате».В 2012–2017 годах участие составляло 69 000, 138 000, 209 000, 273 000, 324 307 и 380 000 человек соответственно ».

ner Мэт Фрейзер
Год Победитель мужского пола Победитель женского пола
2021 Джеффри Адлер Tia-Clair Toomey
2020 Сара Сигмундсдоттир
2018 Мэт Фрейзер Кэссиди Лэнс-Мхвертер
2017 Мэт Фрейзер Сара Сигмундсдоттир 9140
9140 9140 9140 9140 9140 9140 Сара Сигмунсдоттир
2015 Mat Fraser Annie Thorisdotiir

CrossFit Regionals

Crossfit Regionals – это второй шаг на пути к играм CrossFit.Лучшие спортсмены со всего мира соревнуются в своем регионе за возможность попасть на Reebok CrossFit Games.

При проведении Open участники делятся на 18 регионов, в зависимости от того, тренируются ли они. Это решит, в каком регионе кто-то будет бороться за место в Играх. После всех открытых тренировок результаты оцениваются и проверяются, и лучшие спортсмены переходят в региональные соревнования.

Несмотря на то, что регионы каждый год меняются по показателям и динамике, обычно проводится восемь региональных соревнований.

Игры CrossFit

Игры CrossFit – это спортивные соревнования, в которых 40 лучших мужчин и женщин со всего мира в течение трех дней соревнуются, чтобы стать Самым спортивным мужчиной и самой спортивной женщиной на Земле.

Первые игры CrossFit проводились в Аромасе, Калифорния, на небольшом ранчо, принадлежащем семье директора Игр Дэйва Кастро, и они были открыты для всех, кто помогал. Когда он начал набирать обороты, они представили квалификатор и переместили Home Depot Center (позже названный StubHub Center) в Карсон, штат Калифорния.После семи лет в Калифорнии игры CrossFit переместились в Alliant Energy Center в Мэдисоне, штат Висконсин.

Чтобы участвовать в Играх, вам сначала нужно пройти квалификацию в Open, что приведет вас к региональным соревнованиям. Затем лучшие спортсмены из каждого регионального мероприятия переходят на Игры CrossFit Games, которые проводятся в течение трех дней в июле или августе.

2020 Командных мероприятий не проводилось Мэй64094 Дэвидс Мэйхем Смит Смит 9139 4 Jolie Gentry
Год Мужской Женский Team
2021 Джастин Медейрос Tia Clair Toomey CrossFit Mayhem CrossFit Mayhem
2019 Мат Фрейзер Тиа Клер Туми CrossFit Mayhem Freedom
2018 Мат Фрейзер Freedom 9406 Мэй6405 Кросс 9140 Тиа Клэр 64094 Кросс Кросс 9140 Mat Fraser Tia Clair Toomey Wasatch CrossFit
2016 Mat Fraser Катрин Дэвидсдоттир Crossfit Mayhem Freedom
Katrin Mayhem Freedom
2014 Рич Фронинг мл. Camille Leblanc-Bazinet CrossFit Invictus
2013 Rich Froning Jr. Саманта Бриггс Hack’s Pack UTE
2011 Rich Froning Jr. Annie Thorisdotiir CrpssFit New England
2010 Грэм Холберг Кристан Клевер 9140 Микроцикл 9140 9140 9140 9140 9 Salko 9 Salko 6 Wagner Northwest CrossFIt
2008 Джейсон Халипа Caity Matter CrossFit Oakland
2007 Джеймс Фицджеральд
9018 Круиз 9 Jolie Gentry

CrossFit Invitational Series сродни Кубку мира по кроссфиту, соревнованию, в котором лучшие спортсмены каждой страны объединяются в команды и соревнуются между собой.

Прямо сейчас в приглашении CrossFit участвуют четыре команды, в том числе мужская и женская:

Командная серия CrossFit

Команды, участвующие в играх CrossFit, подчиняются правилам – они должны тренироваться в одном спортзале и тому подобное. Командная серия CrossFit – это скорее соревнование в стиле фэнтези, где спортсмены со всего мира объединяются в команды и соревнуются друг с другом.

Это соревнование похоже на Invitational, за исключением того, что любой желающий может зарегистрироваться для участия в соревновании, и спортсмены не зависят от страны, в которой они живут.

Серия CrossFit Lift Off

Серия, аналогичная Open в том, что ее можно проводить в домашних тренажерных залах и оценивать по видео. Начиная с ноября, спортсмены соревнуются в трех соревнованиях по тяжелой атлетике, чтобы увидеть, где они могут сравниться с другими кроссфитерами по всему миру в отношении веса, который они могут поднять.

Прочие вопросы

RM

ПМ, максимальное количество повторений или максимальное количество повторений означает максимальный вес, который вы можете поднять в определенном движении за заданное количество повторений.

Например, рывок 1ПМ или одно повторение рывка – это максимальный вес, который вы можете выполнить за один раз. В кроссфите часто встречается 3ПМ, или три максимума повторения, что означает максимальный вес, который вы можете поднять три раза без перерыва.

ПР

В кроссфите PR означает личный рекорд . Это может относиться к максимальному весу, который вы смогли поднять, контрольной тренировке, которую вы завершили быстрее, чем когда-либо прежде, или к максимальному количеству непрерывных повторений определенного движения.

ДОМ

DOMS, или отсроченная мышечная болезненность , это характерная мышечная боль, которая начинается примерно через день или два после того, как кто-то выполняет интенсивные или незнакомые упражнения.

Обычно между тренировкой и началом боли или «мышечной лихорадки» проходит 24 часа. Он достигает своего пика через 48 часов после указанных упражнений и может длиться еще пару дней.

Это не что-то строго связанное с кроссфитом. Вы можете получить DOMS, делая что угодно – катаясь на велосипеде, гребя, играя в футбол.Но из-за интенсивности, с которой выполняется кроссфит, вы очень скоро с ним познакомитесь.

Ящик

Коробка, также называемая партнерской, представляет собой партнерский тренажерный зал CrossFit, который содержит все необходимые материалы для выполнения тренировки CrossFit.

BW

BW означает собственный вес , а в CrossFit он часто используется для определения веса во время тренировки. Например, Отис, герой WOD, призывает измерять вес в массе тела.

«ОТИС» – AMRAP 15 ′
  • Приседания на спине (1½ собственного веса)
  • Жим от плеч (собственного веса)
  • Становая тяга (1½ собственного веса)

Начните с одного повторения в каждом. Увеличивайте каждое упражнение на 1 повтор за раунд.

Клоун Пуки

Клоун Пуки, талисман CrossFit, представляет собой карикатуру на спортсмена CrossFit, которого вырвало после тренировки.

В мультфильме предполагается, что кроссфит должен выполняться с максимальной интенсивностью, после точки невозврата, чтобы он был эффективным.Этот «девиз» постепенно прекращается в сообществе CrossFit.

Клоун Пуки, нарисованный на полу тренажерного зала CrossFit

Дядя Рабдо

Дядя Рабдо – еще более глупый двоюродный брат Пуки – клоун, заболевший рабдомиолизом и подключенный к диализному аппарату.

Не путайте рабдомиолиз с DOMS. Рабдомиолиз – чрезвычайно серьезное заболевание, возникающее в результате переутомления мышц, и его следует лечить в больнице.

Дядя Рабдо

Из жопы в траву

От жопы к траве означает, что ягодица должна быть как можно ниже (до травы) при выполнении любого вида приседаний.Цель состоит в том, чтобы получить силу во всем диапазоне движений.

Правильно выполненное приседание

Заключение глоссария по кроссфиту

Я надеюсь, что этот глоссарий CrossFit поможет вам понять все, что вам нужно знать о CrossFit, даже если вы никогда в жизни этим не занимались.

Что такое тренировка на 21-15-9? 21-15-9 WOD, преимущества и советы

11 ноября 2020 г.

Если вы когда-либо выполняли тренировку в стиле CrossFit, то знаете, насколько жесткими они могут быть.Кроссфит, пожалуй, лучший вид тренировок для функциональной и всесторонней подготовки. С упражнениями в стиле CrossFit и схемами тренировок вы можете стать сильнее, крупнее и стройнее. Не только это, но и тренировки по кроссфиту также укрепляют психическую силу из-за того, насколько они тяжелые, если вы соответствующим образом подталкиваете себя. Мы могли бы продолжать и продолжать о кроссфите, но сегодня мы здесь, чтобы поговорить об одной конкретной тренировке CrossFit WOD – тренировке 21-15-9. Хотя тренировки 21–15–9 начинались в «коробках» по всей Америке, они превзошли кроссфит, и теперь они стали популярным форматом тренировок для тренеров и спортсменов из всех сфер фитнеса.Это связано с тем, насколько эффективны и полезны тренировки 21–15–9 для всех, кто хочет прийти в отличную форму и физическую форму.

Итак, в этой заметке мы хотим обсудить, что именно представляет собой тренировка 21-15-9, и различные подходы к ней, преимущества и важные советы, которые вам следует знать. Мы также предоставим вам более чем несколько тренировок 21-15-9, которые вы можете выполнять, с учетом различных уровней физической подготовки и типов оборудования (или без оборудования).

Без лишних слов, давайте перейдем к делу…

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА 21-15-9?

«21-15-9» – тренировка в стиле CrossFit, в которой используется схема 21, 15, 9 повторений.По сути, вы выполняете каждое движение на тренировке с фиксированным весом в течение 21 повторения, затем 15 повторений, затем 9 повторений на время. Это тренировка высокой интенсивности, поэтому вы пытаетесь завершить ее как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Тренировка 21-15-9 – быстрая, но жестокая.

Сколько упражнений должно быть на тренировке 21-15-9?

Что касается количества упражнений в тренировке 21-15-9, решать вам.

Например…

Вы можете сделать 3 упражнения, каждое по 21 повторению, затем 15, затем 9.

Упражнение 1:21 повторение
Упражнение 2:21 повторение
Упражнение 3:21 повтор
Упражнение 1:15 повторений
Упражнение 2:15 повторений
Упражнение 3:15 повторений
Упражнение 1: 9 повторений
Упражнение 2: 9 повторений
Упражнение 3: 9 повторений

Примечание. Такая тренировка может занять 10-15 минут в зависимости от вашего уровня. Вы отдыхаете только в том случае, если вам нужно, но цель состоит в том, чтобы поддерживать темп и непрерывно продвигать себя через тренировку.

Вы также можете сделать 6 упражнений, разбитых на два отдельных упражнения 21-15-9.Итак, вы делаете 3 из 6 упражнений на 21 повтор, 15 повторений, 9 повторений, затем делаете 2-3-минутный отдых и выполняете остальные 3 упражнения на 21 повторение, 15 повторений и 9 повторений.

Можно даже сделать всего два упражнения на 21, 15, затем 9 повторений.

Вы можете сделать 3 подхода по 2 упражнения, всего 6 упражнений, разбитых на 3 подхода 21-15-9.

Существует буквально бесчисленное множество способов тренировок 21-15-9, вам решать, насколько сильно вы хотите себя подтолкнуть.

Новичку может хватить всего 3-х упражнений.Однако для более продвинутых спортсменов они могут захотеть выполнить несколько упражнений 21-15-9, что увеличит их общее время тренировки до других тренировок CrossFit (то есть 30-60 минут).

С другой стороны, даже продвинутый спортсмен может получить суровую тренировку 21-15-9, просто выполнив всего 2-3 упражнения. Это зависит от выбранных упражнений и используемого веса. Это то, что действительно интересно в 21-15-9, вы можете адаптировать его к любому уровню физической подготовки и любой степени жестокости.

СХЕМЫ REP

Хотя это называется тренировкой 21-15-9, вам не обязательно делать X-количество упражнений: 21 повторение, затем 15 повторений, затем 9 повторений.Есть и другие способы структурировать 21-15-9.

Поскольку все числа делятся на 3, вы можете сделать что-то вроде этого…

Упражнение 1: 7 повторений
Упражнение 2: 7 повторений
Упражнение 3: 7 повторений
– Всего 21

Упражнение 1: 5 повторений
Упражнение 2: 5 повторений
Упражнение 3: 5 повторений
– Всего 15

Упражнение 1: 3 повторения
Упражнение 2: 3 повторения
Упражнение 3: 3 повторения
– Всего 9

И затем сделайте это сколько угодно раундов.

или…

Если вы выполняете силовые упражнения, такие как приседания на спине, становая тяга и жимы, вы можете сделать это…

Жимы или толкатели: 8 повторений
Становая тяга: 7 повторений
Приседания: 6 повторений
– Всего 21

Жимы или толкатели: 6 повторений
Становая тяга: 5 повторений
Приседания: 4 повторения
– Всего 15

Жимы или толкатели: 4 повторения
Становая тяга: 3 повторения
Приседания: 2 повторения
– Всего 9

Опять же, есть множество вариантов с точки зрения упражнений, времени тренировки, схемы повторений и общей структуры.

ТРЕНИРОВКА FRAN CROSSFIT

Схема тренировок 21-15-9 основана на известной тренировке CrossFit «Fran», которая была 6-й из 13 тренировок в играх CrossFit 2014 года.

For Time:
21 Подруливающее устройство
21 Подтягивание
15 Подруливающее устройство
15 Подтягиваний
9 Подруливающих устройств
9 Подтягиваний

Fran – это тренировка «на время», поэтому, начав, продолжайте до тех пор, пока не выполните все 21–15–9 повторений.

Благодаря своей простоте и эффекту, который Фрэн обеспечивает за такое короткое время, он стал одним из самых популярных тренировок CrossFit WOD.Если вы спросите любого кроссфиттера, он сможет сказать вам, сколько у него времени для тренировки Фрэн. Это эталонный WOD в кроссфите.

Это может показаться простым на бумаге, но Фрэн – поистине жестокий тест общей силы тела, сердечно-сосудистой системы и психологической стойкости.

В целом, тренировка Фрэн является автором схемы тренировок 21-15-9 и причиной ее массовой популярности. Люди взяли из этой идеи 21 повторение, 15 повторений и 9 повторений и создали различные типы тренировок 21-15-9.

ПОЧЕМУ 21-15-9 REPS ВМЕСТО ДРУГИХ СЛУЧАЙНЫХ НОМЕРОВ?

Создателем тренировки 21-15-9 является Грег Глассман, основатель CrossFit. Он экспериментировал с различными схемами повторения и обнаружил, что 21-15-9 работают лучше всего. Это может показаться случайным, но в этом есть некоторая логика. Все числа делимы, то есть 21 (7, 7, 7), 15 (5, 5, 5) и 9 (3, 3, 3). Это делает изменение тренировки более практичным для типичного плана из трех упражнений, и вы можете увеличивать интенсивность, сохраняя при этом равномерные перерывы.

Кроме того, 21, 15 и 9 повторений позволяют вам в каждом раунде работать с одинаковой силой, когда вы утомляетесь. Это идеальное число для снижения выходной мощности, которое вы испытываете при использовании фиксированного веса или сопротивления во время тренировки. Подробнее об этом ниже…

ПРЕИМУЩЕСТВА 21-15-9 ВОДОВ

Формат уменьшающегося повторения тренировки 21-15-9 позволяет выходной мощности оставаться практически постоянной на протяжении всей тренировки. При использовании фиксированного веса или выполнении упражнений с собственным весом наблюдается уменьшение «скорости распада».Итак, вы сделаете свой первый подход из 21 повторения, а когда вы сделаете второй подход из 15 повторений, ваша сила уменьшится, и 15 повторений будут такими же сложными, как 21 повторение в первом подходе. То же самое относится и к последнему подходу из 9 повторений, он будет таким же сложным, как и предыдущий подход из 15 повторений. Это постоянно усложняет всю тренировку, а это значит, что вы сможете с одинаковой скоростью продвигаться к финишу.

Что больше всего нравится в схеме с уменьшающимся числом повторений, так это то, что она способствует как мышечному росту (большое количество повторений), так и мышечной силе (мало повторений), а также повышает выносливость и сердечно-сосудистую систему благодаря цели тренировки «на время».

Тренировка 21-15-9 отличается высокой интенсивностью, поэтому вы можете сжечь жир, но она также включает в себя много тренировок с отягощениями за короткое время, что отлично подходит для гипертрофии, мышечной силы и мышечной выносливости. Если вы хотите получить отличную композицию тела, тренировка 21-15-9 станет отличным дополнением к вашему тренировочному режиму.

Вдобавок ко всему, тренировка веселая (хотя и жестокая), и она никогда не надоест, потому что есть много способов подойти к тренировке 21-15-9.От различного тренировочного оборудования до различных упражнений, вы можете создать бесчисленное количество тренировок 21-15-9, если захотите!

НАЧИНАЮЩИЙ К ПРОДВИНУТОМУ (НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПОТОМУ ЧТО ТАКОЕ ТРУДНО?)

Как мы уже упоминали, тренировки 21–15–9 – жестокие, хотя на бумаге большинство из них кажутся довольно простыми. Вас предупредили.

При этом тренировки 21-15-9 подходят и для новичков. Тренировку можно адаптировать к любому уровню физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать количество используемого фиксированного веса и / или упражнения, которые вы будете выполнять.Причем каждый будет двигаться в своем темпе. Да, вы хотите подтолкнуть себя, но то, насколько сильно вы способны, зависит от вашего уровня физической подготовки.

В общем, любой может пожинать плоды тренировки 21-15-9. Просто спланируйте это в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

21-15-9 ТРЕНИРОВКИ

А теперь давайте покажем вам несколько примеров тренировок 21-15-9, которые вы можете выполнять дома, на улице, в тренажерном зале или в боксе CrossFit…

21-15-9 ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ВЕСА:

Следующие тренировки 21-15-9 не требуют оборудования, вы будете выполнять упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, отжимания, воздушные приседания, подтягивания и так далее.

Примечание. Если вы не можете выполнить определенное упражнение, замените его! Убедитесь, что вы заменили его дополнительным упражнением (например, если одно – толчок, другое – тяга, или если одно сосредоточено на нижней части тела, другое – на верхней части тела).

21-15-9 Тренировка с собственным весом (НАЧИНАЮЩИЙ-ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ)

На время:
21 воздушные приседания
21 отжимания
21 перевернутые тяги
15 воздушных приседаний
15 отжиманий
15 перевернутых тяг
9 воздушных приседаний
9 отжиманий
9 перевернутых тяг

21-15-9 Тренировка с собственным весом (ПРОМЕЖУТОЧНАЯ)

На время:
21 Подтягивания
21 Берпи
15 Подтягиваний
15 Берпи
9 Подтягиваний
9 Берпи

21-15-9 Тренировка с собственным весом (РАСШИРЕННЫЙ)

На время:
7 подтягиваний или мышечных отжиманий
7 отжиманий с хлопком
7 отжиманий с группировкой
5 подтягиваний или отжиманий от мышц
5 отжиманий с хлопком
5 отжиманий с группировкой
3 подтягивания или мышечных отжиманий
3 отжиманий с хлопком
3 Групповой прыжок

21-15-9 ТРЕНИРОВКИ С ФИКСИРОВАННЫМ ВЕСОМ

В следующих тренировках 21-15-9 используются одна или обе гири, штанги, эспандеры и стальные булавы.Это все оборудование, которое вы можете купить для дома или найти в своем местном учебном центре.

Примечание. Выберите фиксированный вес, соответствующий вашему уровню силы. Помните, вы хотите иметь возможность выполнять тренировку как можно более непрерывно (с минимальным отдыхом), но при этом сохранять ее очень сложной по сравнению с вашим уровнем физической подготовки.

21-15-9 Тренировка со штангой

На время:
8 тяг со штангой
7 становой тяги
6 приседаний со штангой
6 тяг со штангой
5 становой тяги
4 приседаний со штангой
4 тяги со штангой
3 становой тяги
2 приседаний со штангой

Можно сбросить вес и набрать его для выполнения различных упражнений, описанных выше.Например, если вы делаете 135 фунтов для тяги со штангой, но хотите сделать 225 фунтов для становой тяги, вы можете просто вставать и снимать 45-фунтовую тарелку.

21-15-9 Тренировка со штангой № 2

На время:
21 Подруливающее устройство
21 Приседания спереди
15 Подруливающее устройство
15 Приседания спереди
9 Подруливающих устройств
9 Приседания спереди

21-15-9 Тренировка со штангой № 3

На время:
21 Жим лежа
21 Становая тяга
15 Жим лежа
15 Становая тяга
9 Жим лежа
9 Становая тяга

21-15-9 Гиря Тренировка

На время:
21 Рывок двойным КБ
21 Становая тяга Сумо
21 Приседания с двойным КБ
15 рывков двойным КБ
15 Становая тяга сумо
15 Приседания с двойным КБ
9 Рывки двойным КБ
9 Становая тяга Сумо
9 Двойные приседания КБ спереди

21-15-9 Гиря Тренировка № 2

На время:
21 Рывок и жим
21 Приседания с кубком
21 Глубокие отжимания
15 Ролик и жим
15 Приседания с кубком
15 Глубокие отжимания
9 Толчок и жим
9 Приседания с кубком
9 Глубокие отжимания

Преимущества тренировки с гирей

21-15-9 Тренировка с эспандером

На время:
21 подруливающий элемент
21 отжимание с лентой
21 Тяга сидя (обвязка вокруг ступней или привязка к шесту)
15 Подруливающих устройств
15 отжиманий с лентой
15 Тягачи сидя (обвязка вокруг ступней или привязка к шесту)
9 подруливающих устройств
9 отжиманий с перевязкой
9 тяг сидя (обвязка ногами или привязка к шесту)

21-15-9 Тренировка со смешанным оборудованием и собственным весом

Вы также можете использовать различное оборудование и комбинировать упражнения с собственным весом за одну тренировку!

Раунд 1
На время:
21 Гиря
21 отжимание с гирями или с собственным весом
Тяга штанги или гири
15 Гиря
15 отжиманий со штангой
15 КБ или тяги со штангой
9 Гигиенированных или с собственным весом
9 Тягов со штангой
Отжимания
9 КБ или тяга штанги

Раунд 2
На время:
7 Берпи
7 Подтягиваний
7 Махов Гири
5 Берпи
5 Подтягиваний
5 Махов Гири
3 Берпи
3 Подтягивания
3 Махов Гири

СТАЛЬНАЯ МАШИНА 21-15-9 ТРЕНИРОВКА

Вот полная длина, 21-15-9, высокоинтенсивная тренировка со стальной булавой от Паулины Кайрис.Эта последующая тренировка с булавой также включает разминку, подготовку к движениям и заминку. Сделайте эту быструю тренировку, и все будет хорошо!

21 комплекс для приседаний с переключателем (2 кросс-боди, 2 горизонтальных нижних, 2 передних стойки)
21 боевые выпады
21 перекрестный тяг планки
15 комплекс приседаний с переключателем (2 кросс-боди, 2 горизонтальных низа, 2 передних стойки)
15 боевых выпадов
15 планка Кроссовер
Комплекс приседаний с 9 переключателями (2x кросс-боди, 2x горизонтальное низ, 2x передняя стойка)
9 боевых выпадов
9 перекрестных тяг планкой

Купить стальную булаву

21-15-9 СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ:
  1. Не забудьте разогреться перед началом тренировки на 21-15-9.Сделайте динамическую разминку с растяжкой!
  2. Не забывай идти в ногу. Метаболическая подготовка отлично подходит для сжигания жира, и это, безусловно, метаболическая тренировка, но это не значит, что вам нужно очень быстро разгоняться до 0-60. Поддерживать себя очень важно. Если вы начинаете очень быстро, но затем сгораете на 15-20% в тренировке, что требует от вас делать перерывы на протяжении остальной части тренировки, это не идеально. Конечно, в какой-то момент цель состоит в том, чтобы иметь возможность прорваться, сократив время финиша для любого заданного 21-15-9 WOD, после чего вы можете увеличить фиксированный вес или перейти к новому, более сложному 21 -15-9 тренировок.Но когда начинаете, держите себя в руках. Смысл в том, чтобы тренироваться эффективно, что означает поддержание последовательности на протяжении всей тренировки … Все, что сказано, заставляйте себя усердно, просто знайте, как идти в ногу.
  3. Сосредоточьтесь и заблокируйте боль. Такая тренировка разовьет серьезную душевную стойкость. Это отстой, но вы будете благодарны, когда это будет сделано. Обычно это ваш разум сдается перед вашим телом, поэтому помните об этом и продолжайте подталкивать себя. Это быстрая тренировка, так что дайте себе силы и позвольте себе набрать не только физическую, но и психологическую силу.
  4. При создании тренировок выбирайте дополнительные упражнения. Например, если первое упражнение – это толкающее упражнение, сделайте второе упражнение на тягу, или если первое упражнение – для верхней части тела, сделайте второе упражнение для нижней части тела. Это позволит вашим мышцам немного отдохнуть, в то время как ваше тело продолжает работать, превращаясь в стройную, подлую боевую машину.
  5. Не забывайте остывать после тренировки. Это интенсивная тренировка, поэтому не забудьте постепенно остыть до гомеостаза.Охлаждение дает много преимуществ. Кроме того, вы можете найти время, чтобы поразмышлять и гордиться тем, что вы только что достигли, прежде чем продолжить остаток дня.

Для тренировок на ходу или дома стальные булавы, гири и эспандеры – отличные инструменты для тренировок 21-15-9. Купи себе что-нибудь, не пожалеешь!

Если у вас есть вопросы по тренировкам 21-15-9, не стесняйтесь обращаться к нам!

Другие тренировки в стиле CrossFit:

Руководство по тренировкам EMOM
Руководство по тренировкам AMRAP



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Что такое кроссфит | Условия кроссфита

Привет, друзья!

Теперь, когда мы уже какое-то время занимаемся кроссфитом, я чувствую, что довольно хорошо владею жаргоном. Но я помню, как я был потрясен, когда только начал. Так как я регулярно публикую о своих тренировках по кроссфиту и знаю, что многие из вас не занимаются кроссфитом, я подумал, что немного расскажу вам об этом! Я объясню некоторые термины, которые мы используем, и, надеюсь, это поможет моим сообщениям о фитнесе в пятницу иметь немного больше смысла.Готовый?

Итак, начнем с основ:

Что такое кроссфит?
Кроссфит – это постоянно разнообразные, высокой интенсивности, функциональные движения. Он включает в себя сочетание олимпийской атлетики, гимнастики, плиометрики, бега, гребли, упражнений с собственным весом и многое другое!

Где мы тренируемся?
The Box = тренажерный зал для кроссфита. Он называется ящиком, потому что обычно находится в складском помещении. Вместо тренажеров, которые вы видите в обычном тренажерном зале, вы с большей вероятностью увидите стопки гантелей, штанги, перекладины и много открытого пространства.

Что нам делать?
Разминка = Различные упражнения, которые помогают расслабить и разогреть мышцы
Сессия навыков / силы = Мы работаем над определенным навыком или упражнением. Техника пересматривается, и мы работаем над своей формой, а также увеличиваем вес, чтобы стать сильнее.
WOD = Тренировка дня. «Соревновательная» часть сессии, в которой вы гоняете часы!

Как разбиты WOD?
RFT = раундов на время
AMRAP = как можно больше раундов

Что такое раунд?
Раунд – это комплекс или группа упражнений, составляющих тренировку.Вот пример:

Один раунда этого WOD будет 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Если бы этот WOD был выполнен как RFT , вам было бы дано определенное количество раундов, и вы бы сделали их как можно быстрее. Итак, если бы это было 3 RFT , вы бы сделали 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, а затем начали бы заново и сделали это еще дважды. К концу вы сделаете 15 подтягиваний, 30 отжиманий и 45 приседаний как можно быстрее.

Если бы эта же тренировка выполнялась как AMRAP , вам было бы дано установленное количество времени, и вы бы выполнили за это время как можно больше раундов.Итак, если бы это был 20-минутный AMRAP , вы бы делали 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний снова и снова, пока не будет достигнут предел времени.

Как оцениваются WOD?
Если это тренировка RFT , ваш результат – это время, за которое вы закончили. Вы хотите, чтобы это было как можно быстрее.
Если это AMRAP , ваш счет – это количество раундов, которые вы можете пройти за установленный промежуток времени. Если вы завершите 15 полных раундов, а затем 5 подтягиваний и 2 отжимания в следующем раунде до истечения времени, ваш счет будет 15 + 7.Это показывает, что вы выполнили 15 полных раундов, а затем получили семь повторений в следующем раунде.

Существуют ли другие виды WOD?
Chipper = Отбойник делается на время, но, как правило, это долгая тренировка, на которую вы «выкладываете».
Benchmark WOD = Также известные как девушки кроссфита, это тренировки с девичьими именами, такими как Изабель, показанная выше, которые можно повторять время от времени, чтобы оценить ваш прогресс. Их также можно использовать для сравнения вашего уровня физической подготовки с другими кроссфиттерами.Например, одна из эталонных тренировок – это Фрэн. Вы можете спросить кого-нибудь: «Сколько у вас времени для Фрэн?» и вы можете сравнить свое время с их.
Hero WOD = Кроссфит часто используется в военных тренировках. Hero WOD – одни из самых интенсивных кроссфит-тренировок, проводимых в честь погибших военнослужащих. Их часто дополняют утяжеленными жилетами или масками, чтобы усложнить их выполнение.

Какой вес вы должны использовать в WOD?
Для упражнений WOD, требующих веса, есть « предписанный » или рекомендуемый вес.Он также известен как Rx . Итак, если вы достаточно сильны, вы можете использовать вес Rx для WOD. Если упражнение требует веса, вес Rx будет записан после упражнения в скобках. Первый вес для мужчин, второй – для женщин. Например, в приведенной выше тренировке вес Rx для комплекса медведя составляет 95 # для мужчин и 65 # для женщин. Если вы только начинаете или раньше не поднимали тяжестей, вы всегда можете « уменьшить » или использовать меньший вес.

Как вы показываете людям, какой вес вы использовали?

По окончании тренировки вы записываете свой результат либо на доску для сухого стирания, либо в компьютер.В зависимости от типа WOD вы указываете либо свое время, либо количество выполненных раундов и повторений. В скобках после этого вы указываете любые изменения, которые вы внесли в WOD. Если вы использовали предписанные веса для всех упражнений, вы пишете (Rx) . Если вы использовали больший или меньший вес, вы пишете, сколько веса вы использовали. Итак, если вес Rx был 135 #, и вы использовали 100 #, вы должны написать свое время / счет, за которым следует (100 #) . Если вы изменили что-либо еще, вы можете отметить это в.Итак, если вы не можете подтягиваться и вместо этого выполняли подтягивания с прыжком, вы можете написать (100 #, JP) .

————————–

Итак, теперь, когда мы со всем этим разобрались, давайте перейдем к нескольким другим терминам, с которыми вы можете столкнуться, особенно во время тренировок навыков / силы.

Условия силовых занятий

  • Rep = одно выполнение упражнения. Например, одно приседание или одно отжимание – одно повторение.
  • Установить = количество повторений. Итак, если вы должны сделать 3 подхода по 5 повторений, это можно записать 3 x 5, и вы должны выполнить 5 повторений, отдых, 5 повторений, отдых, 5 повторений.
  • 1ПМ = одно повторение макс. Самый тяжелый вес, который вы можете использовать для однократного выполнения определенного упражнения. Например, мой 1ПМ в становой тяге составляет 175 #. Я могу сделать одну становую тягу с 175 #, но если я попытаюсь сделать это второй раз, это будет слишком тяжело. Вы можете использовать свой 1ПМ, чтобы рассчитать, какой вес вам следует делать во время силовых тренировок.Например, ваш тренер может сказать, что ваша разминка должна составлять 60% от 1ПМ и что вы должны работать до 80% от 1ПМ во время подходов. Возможно, ваши подходы к силовой тренировке – 6 x 3 или 6 подходов по 3 повторения. Если бы я делал становую тягу, я бы разогревался примерно с 105 #, а затем работал до 140 # в течение этих 6 подходов.
  • PR = Личный рекорд. В основном поднимаете более тяжелый вес, чем раньше. Итак, если бы мой предыдущий 1ПМ для становой тяги был 175 #, и я мог поднять 185 # один или несколько раз во время силовой тренировки, это был бы новый пиар!
  • EMOM = Каждую минуту в минуту.Например, во время силовой тренировки вы можете сделать 2 повторения определенного упражнения, такого как очищение, EMOM, в течение 12 минут. Таким образом, таймер запустится, вы сделаете две чистки, а затем у вас будет оставшаяся часть этой минуты, чтобы добавить больше веса к вашей планке, растянуть, изменить положение штанги и т. Д. Когда таймер достигнет 2 минут, вы должны будете сделать две чистки. снова и повторить
  • OLY Lift = Олимпийский лифт. Это такие вещи, как приседания, чистки, приседания и становая тяга.

Уф! Думаю, пока этого достаточно.Вернитесь на следующей неделе, чтобы узнать больше о различных типах упражнений и подъемов, которые мы делаем во время WOD!

Если вы хотите узнать больше о кроссфите сегодня, ознакомьтесь с моим постом о вещах, которым меня научил кроссфит !

Наслаждайтесь!
– Линдси–

PS… если вам понравился этот пост / он оказался полезным, введите PIN-код / ​​напишите в Твиттере / поделитесь им с друзьями 🙂

PPS… удачи всем участникам Open, которые сегодня или в эти выходные имеют 13.2 балла! Я сделаю это завтра утром!

ХОТИТЕ ПРИГОТОВИТЬ ЕДУ КАК ПРОФЕССИОНАЛ?

Получите мои лучшие 3 совета !
Плюс быстрые и полезные идеи рецептов прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю!

Лучшая кроссфит-тренировка, которую можно делать дома

Идея о том, что вы можете набрать серьезную форму за 20 минут или меньше в день, не нуждаясь в каком-либо модном спортивном оборудовании, более или менее была подтверждена в тренажерных залах Crossfit повсюду.У этих поставщиков коротких, интенсивных, простых для выполнения упражнений есть одна причина: если вы регулярно ходите в тренажерный зал Crossfit, вы поправляетесь. Вот и все.

К счастью, вы можете принести все это домой, используя вес тела для тонуса и укрепления основных групп мышц, пропуская упражнения олимпийского стиля, которыми славятся тренажерные залы Crossfit. Возможно, вы не получите V-образную форму большого размера, но, тем не менее, вы будете в форме.

Мы модифицировали 10 классических тренировок, чтобы сосредоточиться на движениях, которые вы можете выполнять прямо в гостиной, используя вес тела для тонуса и укрепления основных групп мышц.Имейте в виду, что репутация Crossfit в области невероятно тяжелых тренировок заслужена, и вы можете рассчитывать на то, что вам придется попотеть. Обязательно восстановитесь и освежитесь в упражнениях на растяжку – они вам понадобятся.

Crossfit Workout # 1: Burpee / Mountain Climbers

Сколько: Как можно больше за 5 минут. Отдохните одну минуту, повторите.

Практическое руководство. Начните с вытянутого отжимания. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздух и снова присядьте.Верните ноги в положение вытянутого отжимания. Отсюда представьте, что вы – звезда трека, в блоках перед 100-метровым спринтом. Поскольку вы находитесь в своем доме, а не на трассе, вы никуда не побежите. Вместо этого поднимите одно колено к груди, держа руки на полу. Вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено. Продолжайте чередование движений в течение пяти минут.

Crossfit Workout # 2: Отжимания / приседания на одной ноге / прыжки из приседа

Сколько: 20/15/10.Две минуты отдыхают, затем снова (противоположная нога приседает). Продолжайте 15 минут.

Как сделать: бросьте и дайте нам 20. Затем встаньте, поднимите правую ногу перед собой и погрузитесь в присед на одной ноге, погружаясь как можно глубже, не теряя контроля над движением. Повторите 15 раз, затем встаньте на обе ноги, согните колени в глубоком приседании и оторвитесь от пола для вертикального прыжка. Повторить 10 раз.

Кроссфит-тренировка # 3: Обратные подтягивания / отжимания / приседания

Сколько: 20.10.15.Две минуты отдыха, повторить 20 минут.

Практическое руководство. Найдите прочный стол, под которым можно лечь (например, обеденный стол). Лягте под стол так, чтобы плечи совпали с краем. Поднимите руки и возьмитесь руками за край стола. Согните руки в локтях и подтянитесь к столу. Выпускать. Сделайте 10, затем перевернитесь на живот и сделайте 20 отжиманий. Встаньте и присядьте 15 раз, держа колени над носками, а спину прямой.

Crossfit Workout # 4: Обратные подтягивания / отжимания / приседания / приседания

Сколько: 60 каждое, стремясь выполнить все упражнения за 15 минут

Как: движения стандартные, но это не игра сложности.Речь идет о чистом упорстве, чтобы выпотрошить по 60 штук каждого из них за 15-минутный срок. О, конечно, сначала это кажется легким. Но вы быстро устанете, и тогда наступит тест на выносливость. Удачи!

Crossfit Workout # 5: Приседания / отжимания

Сколько: подходы по 21, 15 и 9 с двухминутным отдыхом между подходами

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и опускайтесь вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стремясь поставить квадрицепсы параллельно полу.Сделайте 21 присед, затем сразу 21 отжимание. Отдохните и повторите с 15 повторениями каждое, затем по 9 повторений каждое.

Crossfit Workout # 6: Приседание на стене / бёрпи

Сколько: 1 минута приседания на стене, 1 минута бёрпи, 10 раз (20 минут)

Как: встать на расстоянии примерно двух футов от стены, обратно к стене. Откиньтесь назад так, чтобы ваша спина упиралась в стену, и согните колени, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу, колени над носками. (Если ваши колени не находятся над пальцами ног, отрегулируйте положение стопы.) Задержитесь в этом положении в течение одной минуты, затем сразу же переходите к одной минуте непрерывных бурпи. Сядьте прямо в стену без отдыха.

Crossfit Workout # 7: Отжимания / выпады

Сколько: отжимания 20 секунд, отдых 10 секунд / выпады 20 секунд, отдых 10 секунд. Итого 8 минут.

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, включите секундомер и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 20 секунд. Уделите 10 секунд, чтобы отдышаться и перейти в положение стоя.В течение следующих 20 секунд делайте попеременные выпады ногами из положения стоя (шаг вперед в глубокий выпад правой ногой, затем вернитесь в положение стоя; шагните вперед левой ногой, затем вернитесь в положение стоя). Сделайте столько, сколько сможете в течение 20 секунд, затем вернитесь на пол для отжиманий за 10 секунд. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше упражнений за 8 минут.

Crossfit Workout # 8: Приседания / броски / прыжки

Сколько: 50 приседаний и бросков, 50 скакалок, 5 раз

Как: взять набивной мяч или баскетбольный мяч и выйти на улицу ваше здание.Найдите бетонную стену (или используйте тротуар, если стены нет). Сделайте глубокое приседание, затем, когда вы вернетесь в положение стоя, сильно бросьте мяч о стену, чтобы он отскочил к вам. Сделайте 50 раз, затем возьмите скакалку и сделайте 50 отскоков. Повторите эту последовательность 5 раз.

Crossfit Workout # 9: Отжимания / Burpee / High-Knees

Сколько: 5/5/60 секунд, 10 раз

Как: упасть на пол и выполнить 5 отжиманий, а затем 5 бурпи.Встаньте и бегите на месте в течение 60 секунд, поднимая колени как можно выше, одновременно двигая ногами как можно быстрее.

Crossfit Workout # 10: Прыжки на ящик

Сколько: 5 подходов по 20 секунд, 10 секунд отдыха между подходами

Как: найти скамейку или прочный стул примерно в двух футах от земли. (Если скамейки нет, используйте лестницу). Встаньте примерно в 30 см от скамейки, согните ноги в коленях, затем заведите руки за спину, вытолкните их вперед, подпрыгивая в воздухе и приземляясь на скамью.Спрыгивайте обратно и идите снова. Сделайте столько, сколько сможете за 20 секунд.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.