Как правильно принимать спортивное питание: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Содержание

Как правильно принимать спортивное питание

Начну с базового правила: спортивное питание принимать необязательно, однако правильные добавки помогут тебе быстрее достичь поставленной цели.

Если ты уже читал статьи на Зожно, ты знаешь нашу позицию: большинство спортивных добавок – пустая трата денег. Они либо абсолютно ничего не делают, либо оказывают такой мизерный эффект, что ты даже не заметишь никакой разницы.

Тем не менее, некоторые из них имеют хорошую доказательную базу и заметно влияют на твою способность тягать железо, заниматься кардио, строить мышцы и сжигать жир.

Эти спортивные добавки я использую и рекомендую. В этой статье я расскажу, какие из них наиболее полезны и почему. Также ты узнаешь, как правильно принимать спортивное питание, чтобы получить максимальный эффект.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является основным продуктом в большинстве диет для спортсменов по следующим причинам: он быстро переваривается, эффективно усваивается и имеет приятный вкус.

Сывороточный протеин также особенно популярен в фитнес-комьюнити из-за отличного аминокислотного профиля. В частности, сывороточный протеин богат лейцином [1] (лейцин – это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в активизации синтеза белка [2]).

Как принимать сывороточный протеин

Ты можешь принимать сывороточный белок всякий раз, когда захочешь. Не существует неправильных способов приема этой добавки. Но есть несколько правил, которые я хотел бы озвучить:

Мне нравится получать большую часть моей нормы белка из обычной пищи. 70-75% моего потребления белка приходится на еду, главным образом потому, что пища лучше насыщает и удовлетворяет. (При этом, я не встретил исследований, которые показывают, что протеиновый порошок менее эффективен для наращивания мышц или сжигания жира.)
Протеиновый порошок не помогает худеть. Меня часто спрашивают, какой протеин лучше всего подходит для жиросжигания, и я отвечаю, что эти вещи не связаны между собой вообще. Жиросжигание требует соблюдения диеты с ограниченной калорийностью, которая может включать в себя много или немного протеина. Подробнее читай в статье о must-know принципах жиросжигания.

Благодаря быстрому перевариванию [3] и обилию лейцина, сывороточный белок является особенно отличным выбором для питания до и после тренировки. (Чем быстрее протеин переваривается, и чем больше лейцина в нем, тем лучше он стимулирует мышечный рост. [4])

Сколько принимать протеина?

У тебя, наверное, уже возник вопрос: «Сколько принимать протеина за раз?» Давай разберемся.

Согласно одному исследованию [5], 20 г сывороточного протеина после тренировки, максимально стимулируют синтез мышечного белка. То есть потребление более 20 г протеина после тренинга не даст никаких преимуществ.

Но это правило не применяется ко всем одинаково. На метаболизм белка и потребность организма в нем влияют несколько факторов:

Объем мышц. Чем больше у тебя мышц, тем больше белка нужно твоему организму для поддержания объемов [6], и чем больше «резервуар» для хранения лишних аминокислот.
Физическая активность. Чем больше ты тренируешься, тем больше белка нужно твоему организму [7].
Возраст. С возрастом человеческий организм начинает требовать больше белка для поддержания мышечных объемов. Например, исследования показали, что у пожилых людей 35-40 г протеина после тренинга лучше стимулируют синтез мышечного белка, чем 20 г.
Гормональный фон. Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), стимулируют синтез мышечного белка. [8] Если в твоем организме высокие уровни этих гормонов, он сможет распоряжаться бóльшими объемами белка. А вот повышенные уровни кортизола уменьшают синтез белка
[9] и ускоряют процесс, при котором организм разрушает аминокислоты в глюкозу [10] (глюконеогенез), тем самым уменьшая количество, использующееся для роста и восстановления ткани. Некоторые люди страдают от хронически повышенного уровня кортизола, что ухудшает белковый обмен.

Таким образом, хотя 20 г белка может быть достаточным для стимулирования максимального синтеза белка при определенных условиях, это правило работает не для всех.

Лично я употребляю 30-50 г сывороточного протеина как до, так и после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез мышечного белка.

Какой вид сывороточного протеина лучше?

На рынке существует три вида сывоторочного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Сывороточный концентрат – это самая дешевая в производстве и наименее обработанная форма. В нем содержится немного жира и лактозы. Процент белка составляет от 30 до 80% в зависимости от качества. [11]

Изолят – это форма сывороточного белка, обработанная с целью удаления жира и лактозы. Изоляты содержат 90% и более белка [11], и поскольку они более дороги в производстве, чем концентрат сыворотки, они также сильнее ударят по твоему кошельку.

Гидролизат – предварительно переработанная форма сывороточного белка, которая очень легко абсорбируется организмом [12] и не содержит аллергенных веществ, обнаруженных в молочных продуктах. [13] Исследования также показывают, что процесс гидролиза улучшает растворимость и усвояемость. [13] Сывороточный гидролизат является самым дорогостоящим из трех вариантов.

Что же купить? Исследования [14] показали, что примерно 70% населения мира не может правильно переваривать лактозу (молочный сахар). Если сывороточный концентрат приводит к расстройству твоего желудка, используй 100% чистый изолят сывороточного протеина. Мне также нравится, что хороший изолят содержит очень мало углеводов и жира, поэтому ты сможешь «потратить» больше калорий на вкусности.

Но если твой организм хорошо справляется с лактозой и ты не возражаешь против дополнительных углеводов и жиров, можешь использовать сывороточный концентрат, сэкономив немного денег.

Креатин

Креатин – это одна из лучших спортивных добавок. Это, вероятно, самое изученное вещество во всем спортивном питании. Десятилетия исследований убедительно доказали, что креатин может помогает наращивать мышцы и повышает силовые показатели [15]. Также он улучшает анаэробную выносливость [16], уменьшает мышечные повреждения и болезненность после физических нагрузок [17].

Возможно, ты слышал, что креатин вреден для почек, однако это было категорически и неоднократно опровергнуто [18]. Людям, страдающим почечными заболеваниями не рекомендуется употреблять добавку [19]. Но у здоровых людей продукт не вызывает вредных побочных эффектов, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе [20].

Как принимать креатин в бодибилдинге?

Наиболее распространенный способ употребления креатина [21] – это период «загрузки» по 20 г в день в течение 5-7 дней с последующей поддерживающей дозой 5 г в день.

«Загрузка» необязательна если ты только начинаешь употреблять креатин (ты можешь просто начать с 5 г в день), но она действительно приводит к накоплению вещества в мышцах – поэтому полезные эффекты проявляются быстрее.

Как принимать креатин – до или после еды? Основная цель приема креатина – увеличить запасы этого вещества в мышцах. Давно известно, что употребление креатина с углеводами увеличивает его накопление в мышцах [22] (в основном из-за повышения уровня инсулина, который улучшает доставку питательных веществ в мышечные клетки [23]).

Поскольку этот эффект в основном выступает результатом повышенного уровня инсулина, его можно достичь с при помощи белка и меньшего количества углеводов. Ученые обнаружили [24], что

50 г белка и углеводов так же эффективны, как 100 г углеводов. Основываясь на этом исследовании, я рекомендую принимать креатин с полноценным приемом пищи.

Кроме того, есть исследования [25], которые показывают, что прием креатина после тренировки более эффективен, чем после. Поэтому я употребляю добавку с приемом пищи после тренировки, состоящим из примерно 50 г белка и 75-125 г углеводов.

Нужно ли делать перерывы в приеме креатина?

Нет никаких научных доказательств того, что долгосрочное использование креатина вредно. Поэтому нет веских причин для циклирования приема добавки. Креатин – это не стероид.

Влияет ли кофеин на эффект креатина?

В одном из исследований [26] было доказано, что употребление кофеина с моногидратом креатина снижает выработку мышечной силы по сравнению с приемом только креатина. Но этого недостаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, особенно учитывая тот факт, что другие эксперименты [27] [28] показали, что комбинация кофеина и моногидрата креатина

более эффективна для повышения производительности во время высокоинтенсивного интервального тренинга или ВИИТ (детальнее о нем можно узнать в статье о кардио), чем сам моногидрат.

Но я все же предпочитаю принимать креатин и кофеин отдельно, а не вместе, как предлагают производители многих предтренов.

Креатин задерживает воду в организме?

Раньше это было проблемой, но в последнее десятилетие обработка креатина значительно улучшилась, и он почти не задерживает воду в организме. Маловероятно, что ты заметишь какую-либо разницу, даже если ты очень сухой/сухая.

Можно ли принимать креатин во время жиросжигания?

Да, можно и даже нужно. Креатин работает так же хорошо во время калорийного дефицита [29]. Это значит, что ты сохранишь больше силы и, следовательно, мышц.

Какой креатин лучше выбрать?

Существует много форм креатина, но моногидрат – лучший из них. Это «золотой стандарт» в мире креатиновых добавок.

Казеин

Казеин – это одна из форм протеина, содержащаяся в молочных продуктах (вторая форма – описанный выше сывороточный протеин). Казеин популярен в бодибилдинге, потому что он переваривается медленнее, чем сыворотка [30] (он вызывает меньший скачок уровня аминокислот в крови, но более стабильное высвобождение в течение нескольких часов).

В настоящее время продолжаются дискуссии о том, что лучше – казеин или сывороточный протеин. Вот что тебе нужно знать по этому поводу:

Из-за быстрого переваривания и обилия лейцина, 30-40 граммов сывороточного протеина – это лучшая еда после тренировки;
Из-за медленного высвобождения аминокислот казеин – это отличный «долгоиграющий» источник белка. Пока неясно [31] [32], хорош ли он после тренинга так же, как и сыворотка. При этом растет количество доказательств [33] того, что медленноусвояемый протеин в целом является лучшим выбором для наращивания мышечной массы.

Казеин – хороший протеин для употребления перед сном, который поможет мышцам лучше восстановиться [34].

Если твой желудок не переносит большого количества молочных продуктов, ты можешь принимать сывороточный протеин, а казеин заменить яичным, так как он тоже медленно переваривается (на самом деле, даже медленнее, чем казеин [35]).

БЦАА

Аминокислоты с разветвленной цепью (Branched Chain Amino Acids — BCAA) – это три незаменимые аминокислоты. Они именуются незаменимыми, потому что твой организм не может их вырабатывать и должен получать с пищей. К БЦАА относят:

лейцин;
изолейцин;
валин.

Лейцин – это супер-звезда этого трио, поскольку он непосредственно стимулирует синтез белка [36] путем активации фермента, ответственного за рост клеток, известного как мишень рапамицина у млекопитающих, или mTOR.

Изолейцин – номер два в списке, он улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает поглощение питательных веществ мышцами [37]. Валин – на третьем месте, поскольку, по-видимому, он не делает ничего особенного [38] по сравнению со своими собратьями.

Большое количество БЦАА содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Сывороточный изолят особенно богат аминокислотами с разветвленными цепочками.

Как принимать БЦАА

БЦАА являются одним из самых переоцененных добавок на рынке спортивного питания. Если ты потребляешь достаточно белка каждый день, в том числе до тренировки, тебе не нужны BCAA. Тем не менее, у БЦАА есть очень полезная функция. Это уменьшение мышечного катаболизма при кардио натощак.

Кардио натощак – эффективный способ ускорить жиросжигание, в частности, в проблемных зонах (детальнее читай здесь). Но у этого способа есть существенный недостаток – с жиром уходят и мышцы. Лейцин противодействует этому.

10 грамм БЦАА, содержащих 3-5 г лейцина, будет достаточно для предотвращения катаболизма без резкого повышения уровней инсулина, который может нивелировать усиленное жиросжигание натощак.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая – это добавка для жиросжигания, полученная из листьев зеленого чая. Она богата антиоксидантами, известными как катехины, которые обладают рядом полезных для здоровья эффектов [39] и помогают сжигать жир [40]. В частности, было доказано, что катехины улучшают жиросжигание в абдоминальной зоне (на животе) [41].

Катехины ускоряют потерю жира, блокируя фермент, который разрушает катехоламины [42] – химические вещества, вырабатывающиеся организмом и запускающие процессы использования жира в целях выработки энергии.

Как принимать экстракт зеленого чая

В исследованиях [43] участники употребляли 400-600 мг катехинов в день, что и является эффективной дозировкой. Поэтому, выбирая жиросжигатель, следи, чтобы он содержал указанное количество катехинов. Экстракт зеленого чая можно использовать как на сушке, так и во время набора мышечной массы.

Время приема добавки не столь важно. Экстракт зеленого чая усваивается быстрее при приеме натощак [44], но уровни катехинов в крови сохраняются в течение нескольких часов после употребления независимо от приема пищи.

Лично я тренируюсь натощак на сушке и употребляю 300 мг катехинов до утреннего кардио и еще 300 мг за несколько часов до силовой тренировки в тот же день. Но имей в виду, что прием зеленого чая натощак может вызвать тошноту.

Кофеин

Кофеин помогает терять жир, увеличивая ежедневный расход энергии [45]. Основной принцип жиросжигания – «потребляй меньше, чем тратишь», а кофеин помогает поддерживать дефицит калорий.

Кофеин имеет и ряд других полезных эффектов. Он улучшает силу [46], выносливость мышц [47] и анаэробную производительность [47], а также устраняет утреннюю слабость [48], испытываемую многими людьми.

Как принимать кофеин?

Если ты хочешь ощутить полезные эффекты кофеина на тренировке, тебе нужно употребить его перед визитом в зал. Я принимаю добавку за 15 мин до начала тренинга и после первого-второго разминочного сета она начинает действовать.

Ты можешь получать кофеин из обычного кофе. Но исследования [49] показали, что кофеин в чистом виде, содержащийся в продуктах спортивного питания, более эффективен для повышения производительности. Поэтому я рекомендую получать кофеин из предтренов или жиросжигателей (комплексных либо чисто кофеиновых).

Что касается дозировки, специалисты считают [50], что 3-6 мг на килограмм массы тела – это оптимальное количество кофеина для максимального повышения производительности при минимальном риске побочных эффектов. В моем случае это около 300-400 мг в день. Но я настоятельно рекомендую начинать с меньших дозировок.

Помимо того, чтобы получить максимум от приема кофеина, не нужно допускать большого привыкания организма. Лучший способ сделать это – ограничение потребления вещества. Вот что я могу порекомендовать:

Перед тренировкой употребляй 3-6 мг кофеина на килограмм веса тела. Если ты хочешь проверить переносимость, начинай с 3 мг и смотри по ситуации.
Дневная дозировка кофеина не должна превышать 6 мг на кг веса тела. Поэтому не стоит употреблять 6 мг/кг перед тренингом, а потом еще пить кофе в течение дня.
1-2 дня в неделю потребляй мало кофеина, а 1 день проживи вообще без него. «Мало кофеина» – это половина твоей обычной дозировки, а безкофеиновый день – менее 50 мг кофеина (ты можешь выпить чашку-две чая, но не пей кофе, кофеиновые добавки и пр.).

Теперь ты знаешь, как правильно принимать спортивное питание. Но не забывай, что спортивное питание лишь усилит эффект от правильного питания и тренировок, а не заменит оные.

[learn_more caption=»Источники»]

Norton LE et al. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67.
Fujita S et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol. 2007 Jul 15;582(Pt 2):813-23.
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
Dangin M. et al. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
Moore DR et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95.
Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S.
Rooyackers OE, Nair KS. Hormonal regulation of human muscle protein metabolism. Annu Rev Nutr. 1997;17:457-85.
Umpleby AM et al. The hormonal control of protein metabolism. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1996 Oct;10(4):551-70.
Christiansen JJ et al. Effects of cortisol on carbohydrate, lipid, and protein metabolism: studies of acute cortisol withdrawal in adrenocortical failure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Sep;92(9):3553-9. Epub 2007 Jul 3.
M. Farrell, Jr. et al. Nomenclature of the Proteins of Cows’ Milk—Sixth Revision. J. Dairy Sci. 87:1641–1674
Anssi H. Manninen. PROTEIN HYDROLYSATES IN SPORTS AND EXERCISE: A BRIEF REVIEW. © Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 60-63
Potier M, Tomé D. Comparison of digestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. J AOAC Int. 2008 Jul-Aug;91(4):1002-5.
Lomer MC, Parkes GC, Sanderson JD. Review article: lactose intolerance in clinical practice — myths and realities. Aliment Pharmacol Ther. 2008 Jan 15;27(2):93-103.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
Bassit RA, Pinheiro CH et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.
Bizzarini E., De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25.
Green AL et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6.
Steenge GR, Lambourne J, Casey A, Macdonald IA, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E974-9.
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985). 2000 Sep;89(3):1165-71.
Antonio J, Ciccone V1. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7.
Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.
Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77.
Rockwell JA1, Rankin JW, Toderico B. Creatine supplementation affects muscle creatine during energy restriction. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):61-8.
Boirie Y. et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. PNAS December 23, 1997. 94 (26) 14930-14935.
Tipton KD et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
West DW et al. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803.
Boirie Y. et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
Res PT et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.
Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S.
Doi M, Yamaoka I, Fukunaga T, Nakayama M. Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes. Biochem Biophys Res Commun. 2003 Dec 26;312(4):1111-7.
Staten MA, Bier DM, Matthews DE. Regulation of valine metabolism in man: a stable isotope study. Am J Clin Nutr. 1984 Dec;40(6):1224-34.
Yang CS, Lambert JD, Sang S. Antioxidative and anti-carcinogenic activities of tea polyphenols. Arch Toxicol. 2009 Jan;83(1):11-21.
Venables MC et al. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 3, 1 March 2008, Pages 778–784.
Maki KC et al. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults.
Zhu BT et al. Molecular modelling study of the mechanism of high-potency inhibition of human catechol-O-methyltransferase by (-)-epigallocatechin-3-O-gallate. Xenobiotica. 2008 Feb;38(2):130-46.
Phung OJ, Baker WL et al. Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010 Jan;91(1):73-81. doi: 10.3945/ajcn.2009.28157.
Chow HH et al. Effects of dosing condition on the oral bioavailability of green tea catechins after single-dose administration of Polyphenon E in healthy individuals. Clin Cancer Res. 2005 Jun 15;11(12):4627-33.
Astrup A. et al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5):759-67.
Astorino TA, Rohmann RL, Firth K. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):127-32.
Beck TW et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
Mora-Rodríguez R, García Pallarés J, López-Samanes Á, Ortega JF, Fernández-Elías VE. Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men. PLoS One. 2012;7(4):e33807.
Goldstein ER et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5.
Graham, “Caffeine and Exercise Performance,” ACSM Current Comment

[/learn_more]

Что такое гейнер. Какая дозировка и как принимать

Гейнер – это пищевая добавка, пользующаяся большой популярностью среди спортсменов, организм которых не способен в силу своих особенностей быстро набирать вес. Людям, не страдающим этой проблемой, от употребления гейнера лучше воздержаться, поскольку это может привести к появлению лишних килограммов. Если вы все же чувствуете, что изнурительные тренировки не приносят желаемого результата, то перед тем, как принимать гейнер, стоит ознакомиться с основными правилами употребления этого спортивного питания.

к содержанию ↑

Что такое гейнеры и зачем они нужны

Если о протеине знают многие, то о существовании гейнеров мало кто догадывается. По сути, гейнеры – это пищевые добавки, призванные быстро и эффективно нарастить мышечную массу, что является одной из основных их функций, хотя и не единственной. При более подробном рассмотрении, гейнеры – это сочетание протеинов и углеводов. Углеводы – это важная составляющая сбалансированного питания человека, многие ошибочно полагают, что углеводы вредны, считая их причиной лишнего веса. Существуют два типа углеводов – простые и сложные.
Простые углеводы на довольно короткое время насыщают организм, именно они и несут ответственность за наш лишний вес. В основном они содержатся в мучных изделиях.
Сложные углеводы питают организм в течении более длительного времени, он как раз и входит с состав гейнеров, при этом поддерживая необходимый уровень гликогена. Помимо этого, там присутствуют протеины, являющиеся основным строительным материалом для организма, жиры, витамины, минералы и глютамин.
Казалось, что проще ничего нет, как получать все необходимое с пищей. На практике, это оказывается не так. Не всегда получается принимать ту пищу, которая полноценно обеспечит вас всем необходимым. Стоит обратить внимание на пищевые добавки, в частности, гейнеры.
Они прекрасно восполняют дефицит витаминов и полезных веществ, недополученных с пищей, также не вредят сердцу и что важно, эффективно помогают наращивать мышечную массу. Именно, помогают! Ведь без физической активности, эффект будет гораздо меньше. Масса тела будет расти, и жировые складки могут вас сильно расстроить.

ТОП 5 ЛУЧШИХ ГЕЙНЕРОВ

к содержанию ↑

Гейнер для набора веса

Гейнер является пищевой добавкой, которая содержит белки и быстро усваиваемые углеводы и за счет этого обеспечивает необходимое питание людям, занимающимся активными видами спорта, позволят набрать мышечную массу худым спортсменам.

Основные преимущества гейнеров

Гейнеры не только обеспечивают организм сбалансированным соотношением углеводов и белка, но и позволяют разгрузить пищеварительную систему, кроме того:

обеспечивают поступление в мышцы энергии;
способствуют приросту мышечной массы;
повышают эффективность тренировочного процесса;
способствуют оптимальному восстановлению.

Виды гейнера по составу

Гейнер представляет собой белково-углеводный концентрат, в который производители могут также добавить витамины, микроэлементы, креатин, глютамин, способствующие большему анаболическому эффекту.Соотношение белков и углеводов может быть как равным (50/50), так и с перевесом в сторону углеводов (80/20). Также различными могут быть источники углеводов (простые и сложные), отчего будет зависеть цена гейнера.

Особенности приема гейнера

Гейнер для набора веса можно разводить любой жидкостью (водой, соком, молоком), исключение составляет горячая вода, из-за высокой вероятности свертывания белка.
Суточную дозу необходимо принимать в несколько приемов, обязательным является прием после тренировки, что позволяет уменьшить эффект катаболизма.
Схема приема определяется тренировочным режимом. В свободные дни принимать добавку надо два раза: утром и во второй половине дня, но не перед сном. В дни занятий в зале, продукт принимается утром, за полчаса до и после тренировки.
Гейнер для набора массы тела необходим людям, имеющим худощавое телосложение. За счет хорошего метаболизма у них, не происходит прирост мышечных волокон, а прием гейнера насыщает организм легко усваиваемыми углеводами и недостающими калориями. Однако эффект не наступит без силовых нагрузок, также необходимо следить за достаточным количеством белковой пищи из расчета 2-3 грамма чистого белка на каждый килограмм веса.
Расчет дозировки производится на каждые 10 кг веса, так мужчинам, при четырех разовом основном приеме пище необходимо от 14 до 16 грамм смеси. Для женщин, при аналогичном режиме приема основной пищи, достаточно до 14 грамм продукта.
Прием гейнера для набора мышечной массы без спортивных занятий, может привести к образованию значительных прослоек жира.

к содержанию ↑

Обзор гейнеров и производителей

Современный рынок спортивных добавок предлагает гейнеры с соотношением белка и углеводов 1/3, 1/2, 1/1. В период интенсивных тренировок, если надо быстро набрать массу, то надо использовать смесь 1/3.

Проанализировав отзывы специалистов и тренирующихся атлетов, можно составить рейтинг наиболее популярных добавок. Наибольшей популярностью пользуются:

Hyper Mass 5000;
Serious Mass;
Gain fast 3100;
Pro complex Gainer;
King Mass XL.

Они отличаются эффективностью, приятным вкусом, не вызывают раздражение слизистой желудка и позволяют набрать от 5 до 8 кг в течение месяца при соблюдении режима, правильно подобранном рационе и силовых нагрузках.

к содержанию ↑

Как правильно принимать гейнер

Гейнеры являются важной частью спортивного питания, они давно входу у культуристов, эта пищевая добавка прочно обосновались в их рационе питания.

Когда гейнер необходим

Употребление гейнера, как и любого другого спортивного питания, будет особенно эффективно только при правильном приеме:

Употребление перед тренировкой поможет подготовить организм к большим нагрузкам. Принимая гейнер для набора массы за 30 минут до тренировки, вы насытите мышцы белками и углеводами, необходимыми для выносливости при интенсивных тренировках, и поможете организму работать с максимальной отдачей. В период так называемой сушки употреблять добавку не нужно – питание организма будет происходить за счет жировых тканей.

По окончании тренировки мышцы истощены и требуется смесь углеводов с белками для их восстановления. Но перед тем, как принимать спортивное питание для набора массы, необходимо дать организму отдохнуть. Оптимальный промежуток для приема гейнера – полчаса после окончания занятий.

Употребление добавки не стоит прерывать и в дни отдыха. Только это не должно быть заменой еды – гейнер нужно употреблять между приемами пищи хотя бы два раза в день.

Дозировка

В большинстве случаев разовая доза составляет от 100 до 150 г, но точное количество назначается индивидуально, в зависимости от нескольких факторов:

количество калорий в конкретном продукте;
масса тела;
частота приема пищи;
назначение приема – восстановление организма или наращивание массы;
интенсивность и количество занятий.

Человеку, имеющему небольшой вес, и дозировка нужна небольшая, но если нормальное употребление пищи происходит редко, то для пополнения калорий дозировку следует увеличить.

В любом случае, перед тем как принимать добавку, лучше проконсультироваться с тренером. Следите за тем, как ведет себя организм – если чувствуется упадок сил, а результат роста мышц не заметен, то следует увеличить дозировку.
Одноразовую дозировку желательно разделить на два приема – это поможет организму легче усвоить продукт и уменьшит нагрузку на желудок.

к содержанию ↑

С какими продуктами можно мешать

В продаже гейнер имеет форму порошка, из которого, для облегчения употребления, делают коктейль. Для приготовления можно использовать любой напиток по своему вкусу. Вот наиболее подходящие:

Молоко. Пользуется наибольшей популярностью, поскольку в нем содержится белок, который делает коктейль более насыщенным и улучшает его действие. От жирности молока напрямую зависит производимый эффект. Если необходимо увеличить количество потребляемых калорий, то следует использовать жирное молоко. Во время сушки лучше употреблять молоко с низким содержанием жиров.
Вода. Из достоинств воды можно выделить ее доступность и низкокалорийность. Недостатком этой жидкости является то, что она не содержит никаких полезных веществ и не может улучшить действие коктейля.

Во избежание сворачивания белков, нельзя готовить коктейль из горячей жидкости, слишком холодная же затрудняет растворение порошка. Коктейль хорошо готовить в блендере или шейкере.

к содержанию ↑

Сочетание с другими пищевыми добавками

Зная, как правильно пить гейнер в сочетании с другими видами спортивного питания, можно значительно увеличить производимый эффект от коктейля:

сочетание с витаминами помогает организму быстрее восстановиться после нагрузок;
гейнер с креатином значительно ускоряет рост мышц, поскольку креатин сам по себе является стимулятором роста мышц, а углеводы значительно улучшают его усвояемость;
совместное употребление с аминокислотами способствует эффективному приросту мышечной массы;
гейнер и протеин дополняют друг друга, помогая избежать дефицита белков и углеводов, который может появиться при употреблении их по отдельности.
Не стоит особо увлекаться и употреблять питание лошадиными дозами, полагая, что мышцы вырастут быстрее. Это принесет обратный эффект – вырастет живот, а не мышцы.

к содержанию ↑

Гейнер для эктоморфа

Наилучшим спортивным питанием для эктоморфа является гейнер. Обладая быстрым метаболизмом, и часто, плохим аппетитом, люди с такой конституцией тела обычно обладают низким процентом подкожного жира, сопровождающийся трудностью в наборе веса.

Без употребления спортивного питания, эктоморфам крайне сложно получать необходимый калораж из обычной пищи. Таким образом, гейнер для эктоморфа — отличное дополнение к основным приемам пищи.

Конечно, прежде чем покупать спортивное питание, необходимо наладить диету и обеспечить определенную среду для прироста мускулатуры.

Углеводы — главные помощники в наборе веса, однако, иногда мышцы больше откликаются на увеличение жиров в рационе, поэтому имеет смысл опытным путем подобрать индивидуальную диету.

к содержанию ↑

Чем полезен гейнер для эктоморфа

Толчком к набору мускулатуры эктоморфа может стать увеличение калорийности рациона. С этой задачей легко справляется гейнер, который Вы можете употреблять до и/или после тренировок, ну и конечно, в промежутках основных приемов пищи (если Вы не склонны к полноте).

Выпив гейнер за 30-60 мин до начала тренинга, Вы моментально обогатитесь запасом энергии для длительных тренировочных занятий и защитите свою мышечную ткань от катаболизма.

Употребляя гейнер по завершении тренинга, Вы тем самым обеспечиваете заполнение образовавшегося окна (белково-углеводного) и ускоряете процесс восстановления мышечной ткани.

Лучшим спортивным питанием для эктоморфа, гейнер считается еще и на основании имеющихся исследований, в частности: совместный прием белков и углеводов хорошо сказывается на их усвояемости, в том числе — на росте мышечной массы.

к содержанию ↑

Какой же гейнер лучше для эктоморфа

Если гейнер содержит быстрые (простые) углеводы и, соответственно, высокий гликемический индекс, то его сильной стороной будет являться быстрая усвояемость, что актуально в тренировочные дни. Такой продукт будет стоить дешевле.

В дни отдыха отдавайте предпочтение более дорогому и качественному по источникам углеводов гейнеру. Гейнер со сложными углеводами обладает низким гликемическим индексом и его можно употреблять гораздо чаще, без риска вместе с мышцами набрать лишний жир.

Такой гейнер встречается реже своего “простого брата”. Единственным его минусом может стать цена, но Вы всегда будете иметь возможность приготовить гейнер у себя дома.

При выборе спортивного питания для эктоморфа — гейнера в частности, также обращайте внимание на источники белка. Белково-углеводный коктейль часто изготовлен из концентрата сывороточного белка, который плохо усваивается у людей с непереносимостью лактозы.

Эти основные рекомендации позволят Вам правильно выбрать гейнер для эктоморфа.

Позаботьтесь о своем здоровье – отнеситесь серьезно к использованию данных препаратов, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Так как гейнеры могут рекомендоваться не всем. Например, людям страдающим диабетом, необходимо показать состав специалисту, не лишним будет и сдать анализ на концентрацию сахара в крови. Диабет – это прежде всего нарушение работы поджелудочной железы, при которой углеводы не могут быть усвоены полностью, а ведь гейнеры на 60- 70% состоят из углеводов. Уровень глюкозы выше нормы в крови могут привести к катастрофическим последствиям: потеря зрения, эпилептические припадки и наконец, диабетическая кома.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В₆) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В₆.

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Время суток	Продукты спортивного питания
Сразу после пробуждения	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА
Полдень	Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина
Перед тренировкой	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса
После тренировки	40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА
Вместе с ужином	500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е
За 30–60 минут до сна	20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)
Посреди ночи	20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5145″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5145″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Как принимать спортивное спортивное питание правильно с гарантией результата

Уверены, что знаете, как принимать спортивное питание правильно, и что в итоге Вы получите ожидаемый результат? Давайте проверим! Прошло уже около 10 лет, с того момента, как я впервые пришёл в индустрию спорта. Всё так же задаются одни и те же вопросы, все так же нам ещё очень далеко до Америки по пониманию процесса. Поэтому решил написать фундаментальный материал, который научит Вас идти в правильном направлении. После прочтения данного материала Вы поймёте как принимать спортивное питание правильно и начнёте получать от этого стабильный результат!

В качестве бонуса расскажу своим мысли по финансовой стороне вопроса. Что конкретно делает каждая добавка писать не буду, потому что статья станет огромной и потеряет всю логику к которой я так стремлюсь. Ещё хочу дать Вам одно обещание, точнее гарантию.

Я гарантирую, что если Вы прочтёте, всё поймёте и будете делать как написано, то у Вас будет результат!

Чтобы максимально подробно объяснить как правильно принимать спортивное питание и прогрессировать, я условно разделил его на три группы (на мой взгляд, это самые правильные группы):

Базис, который делится на восстановительный и тренировочный;
Гормональные игры, которые делятся на натуральные и синтетические;
Эксперименты и улучшения качества жизни.

Готовы прокачать знания? Тогда читаем внимательно!

Восстановительный базис

Ещё раз о простом – Вы растёте НЕ на тренировке. На тренировке Вы даёте стресс организму. Растёте Вы восстанавливаясь.

Именно от того как Вы восстановитесь и зависит следующая тренировка. Из цепочки: восстановление – тренировка – восстановление и идёт прогресс.

Так вот, чтобы восстанавливаться нужна база – питание в виде продуктов и добавок, о которых мы поговорим подробно. Восстановительная база – это самые важные добавки для Вашего роста. Другими словами, это кирпичики для дома, или бензин для автомобиля. Без него просто нет смысла задумываться о чём-то другом. Восстановительная база – это:

Теперь подробнее…

Аминокислоты и БЦАА

Какие бы БЦАА Вы не купили, суть в том, что они работают от 20 грамм в сутки для девушек и 30 грамм в сутки для парней. Принимая меньше, Вы рискуете просто выкинуть деньги коту под хвост. Получается, что вам нужно 2-3 банки БЦАА в месяц, что может быть самым дорогим в восстановительной базе. Точки приёма: утро – до тренировки – во время тренировки (в банку с водой) – после тренировки – перед сном. В сумме должно получится 20 грамм для девушек и 30 грамм для мужчин.

Аминки/БЦАА на выбор:

Витамины и минералы

Витамины и минералы принимаете по инструкции, тут, как правило, подводных камней нет. Обычно это «n» таблеток после еды, или порция порошка размешанного с водой.

Витамины на выбор:

Жирные кислоты

С жирными кислотами ситуация аналогичная витаминам.

Жирные кислоты на выбор:

Протеин и гейнер

Протеин очень важная добавка! Съесть нужное количество белка, особенно если у Вас уже есть определённый уровень достаточно трудно. Также трудно держать поджарую, гламурную фигуру без прота. Был момент, когда у меня дома закончился протеин, а я работал на форму/качество. Мне нужно было всего лишь один день получить нужное количество белка из еды и не сильно поднять каллораж. В этот день мне просто надоело есть! На следующий день, мне слава Богу, прот привезли. А если так питаться месяц?! Отдельно хочется добавить, что протеин должен быть высочайшего качества. Покупайте либо гидролизат, либо изолят, либо изолят+концентрат, ну никак не 100% концентрат, или рассыпной протеин! На ночь употребляйте казеин.

Печально это писать, но шило в мешке не утаишь. Самое главное не покупайте русский протеин! В 90% случаев состав не соответсвует написанному на упаковке. Смысл в таком протеине просто отпадает, так как он не выполняет свою задачу!

Протеин на выбор:

Гейнер на выбор:

Гейнер, добавка предназначенная людям с очень быстрым обменом веществ. Для них она необходима. Если же Вы таким обменом не обладаете, то Вы будете набирать с него жир. Не думаю, что это Ваша цель.

Важные дополнения по восстановительному базису

Хочу чтобы Вы уловили важный момент. Почему вопросы: «Сколько я наберу с банки БЦАА или прота» — они неадекватны (мягко говоря)?! Неадекватны они даже не потому, что все мы разные и результат у каждого свой, а потому, что прямой зависимости между восстановительной базой спортпита и массой нет! Прямая зависимость – это когда Вы увеличивая переменную A, увеличиваете переменную B (выпил банку и «вырос»). Косвенная зависимость – это когда увеличивая переменную A, увеличиваете переменную C, а та влияет на нужную нам переменную B (выпил банку, восстановился и потом «вырос»). Есть нюанс в слове «вырос». «Вырос» – значит получил положительную динамику, а не именно набрал массу! У нас два варианта положительной динамики: увеличение мышечной массы, или снижение жировой прослойки (сюда можно ещё добавить увеличение силы и выносливости). Какой из двух вариантов будет, это зависит уже от диеты. Базовый спортпит влияет на восстановление, а что будет в результате восстановления: увеличение мышечной массы, или снижение жировой прослойки решает манипуляция с углеводами (для силы и выносливости ещё особенности тренинга).

Не будет восстановительного базового спортпита – Вы не восстановитесь. Не восстановитесь – ослабните. Ослабните – тренировки будут легче и будет задействовано меньше мышечных волокон. Соответсвенно, будет не прогресс, а регресс. Если это будет продолжаться долго, то иммунитет скажет: «Давай, до свидания!» и соответсвенно, начнутся болезни (например простудные). Без спортпита можно заниматься ОФП. ОФП даст Вам хорошее самочувствие, но НЕ значительные изменения во внешнем виде, которых Вы так хотите (скорей всего). Чем больше Ваши нагрузки, тем больше дефицит в питательных веществах (восстановительной базе). Поэтому с опытом надо только больше витаминов, БЦАА, протеина.

Резюме по восстановительному базису

Две-три банки БЦАА/аминокислот, изолят+концентрат, изолят, или гидролизат протеина, казеин, гейнер (только для людей с быстрым обменом веществ) и витамины позволят Вам нормально восстановиться. Держитесь подальше от русских производителей. Более глубокие манипуляции обсуждать не буду. Главное, чтобы Вы поняли суть процесса, а остальное в частном порядке.

Чтобы расшевелить Ваш мозг, попытайтесь ответить сами на один вопрос:

Почему девушки и парни, которые покупают только жиросжигатель совершают большую ошибку?

Смогли? Стало чуть понятней как правильно принимать спортивное питание? Значит идём дальше.

Тренировочный базис

Имея восстановительный базис Вы можете позволить себе огромное счастье! А именно делать тренировки по настоящему тяжёлыми и это будет на пользу. Если Вы не будете иметь восстановительный базис и при этом всё равно убиваться на трени, то это путь конечный и ведёт он к болезням и такой жутко ~~дерьмовой~~ нехорошей штуке, как перетренированность в результате который мышцы наоборот начинают разрушаться, а чувствуете Вы себя как тряпка весь день. Тренировочный базис – это:

Предтренировочный комплекс и донатор азота (пампилка)

Предтрен+пампилку кидаем по черпаку в шейкер с 200-300 мл воды и выпиваем за 20-30 минут до тренировки натощак. Не забываем и про БЦАА (помните, что их надо принимать перед тренировкой?!). В не тренировочные дни, логично, что памп и предтрен не нужны.

Предтреники на выбор:

Пампилки на выбор:

Креатин

Креатин принимаем 10 грамм в день. Правильно принимать 2 раза в день по 5 грамм, например до и после трени. 10 грамм если это креатин моногидрат. Сейчас есть разные виды креатина с микродозировками, там обычно логика та же: 2 раза в день по одной порции (но порция будет значительно меньше). В не тренировочные дни пьем также 2 раза в день, например утром и вечером. Курс креатина: два месяц через месяц.

Креатин на выбор:

Важные дополнения по тренировочному базису

Во-первых – креатин – РАБОТАЕТ! Это самая элементарная и в тоже время рабочая добавка проверенная временем. Почему некоторые его игнорят? Я этого не понимаю! То, что она есть в предтренах это не то, потому что предтрен Вы не пьёте после трени и уж тем более в не тренировочные дни. Креатин в предтренировочном комплексе – это просто маркетинговый трюк и не более того. Креатин надо покупать отдельно!

Во-вторых не могу понять людей, которые покупают один предтрен. Как бы круто он вам не подходил идёт адаптация! И даже если бы её не было, то один и тот же предтренировочный «приход» на протяжении пары месяцев надоест любому. 2-3 предтрена минимум и Ваши тренировки будут на высоте ВСЕГДА!

Советую прочитать мою статью: Как принимать предтреник эффективно, правильно и без вреда для здоровья!

Пампилку в принципе можно и одну, но лично я с ними тоже люблю экспериментировать и менять. Те, кто говорят, что они и так круто занимаются – ФИГНЯ! Как бы круто Вы не занимались без предтрена, с предтреном будет ещё круче! Это же очевидно. Предтренировочный комплекс разгоняет от того что Вы уже имеете, как закись азота разгоняет даже самый быстрый автомобиль ещё быстрей. Приём предтренов это уже целая философия и направление. Это целый увлекательный мир тренировочных радостей, который я настоятельно рекомендую вам открыть!

И помните, базис для мужчин и женщин одинаков! Разными, при чем, несильно могут быть только дозировки!

Резюме по тренировочному базису

Два-три предтрена, две-три пампилки пампилка и креатин. Более глубокие манипуляции так же не обсуждаю, ибо нет смысла (слишком много нюансов).

На картинке малая часть моего тренировочного базиса

Вступление про гормональные игры

У вас есть восстановительный и тренировочный базис и Вы прогрессируете! Как принимать спортивное питание, чтобы добиться большего? Как сделать этот прогресс более быстрым и даже выходящим за рамки адекватности у нормальных людей? Это конечно гормоны. Насколько это сильно работает!? Вы видели женский бодибилдинг? Это «женомужомутанты», которые массивней и рельефней самых одаренных спортсменов мужчин занимающихся без приёма гормонов. При чём массивней и рельефней в разы! Вот Вам и ответ. Гормоны могут всё и это факт. А натуральный бодибилдинг это сказки! Его не было никогда.

Ещё раз – натурального бодиблинга не существует. Это самый «профармаченный» спорт из всех!!!

Даже чемпионат города/области Вам не выиграть без гормональной поддержки! Поэтому давайте не будем лицемерить. В этой статье не буду вдаваться в рассуждения кому стоит, или не стоит принимать гормональные препараты. Это очень серьёзная тема, которая может затянуться и испортить логику всего материала.

У гормональной игры есть 2 пути, это разгонять свои гормоны (любительский и самый безопасный способ), или принимать их из вне (профессиональный). Об этом и поговорим.

Натуральные гормональные игры

К натуральным гормональным играм можно отнести тестобустеры – препараты разгоняющие свой уровень тестостерона и бустеры гормона роста – соответственно разгоняющие свой гормон роста. Более экзотические вещи, такие как: щитовидные жиросжигатели, имитаторы инсулина, блокаторы миостатина рассматривать не будем. Это опять же в индивидуальном порядке.

Тестобустеры и бустеры гормона роста

Тестобустеры в нынешнее время действительно работают! Не так давно, они стали очень мощными. На них можно и нужно получать положительную динамику. Традиционный приём тестобустеров: курс два месяца через месяц в дозировках указанных производителем. Принимаются равномерно в течение дня, например, утром и вечером по «n» таблеток после еды.

Тестобустеры на выбор:

Бустеры гормона роста тоже отлично работают. Традиционный способ приёма: «n» таблеток перед сном. Курс два месяца через месяц. Ознакомиться с ними Вы можете тут.

Важные дополнения про натуральные гормональные игры

Помните про прямую и косвенную зависимость? Вот тут зависимость прямая! Любые изменения в гормональной системе напрямую дают динамику. Если уровень гормонов падает, то динамика отрицательная, если повышается, то положительная. Максимальный результат от применения гормонов достигается только при убойных (и методически правильных) тренировках на тренировочном базисе и правильном восстановлении на восстановительном.

Хотите тренироваться в кайф и получать результат?
Получите готовые тренировочные программы и видео-уроки от фитнес-модели >>>>>
Получите полное онлайн сопровождение по тренировкам и питанию от специалистов >>>>>

Резюме про натуральные гормональные игры

Смело дополняйте базис, о котором писали выше тестобустером и бустером гормона роста. Если вы выбрали по настоящему рабочий продукт, то можете ожидать прирост до 5 кг на первом курсе!

Обратите внимание, что гормональные игры (и натуральные и синтетические) допустимы только вместе с базисом, а не взамен!

Внимание, вопрос:

Почему гормональные игры дают результат только при базисе?

Ответили? Тогда, я очень рад! На картинке несколько моих любимых и мощнейших тестобустеров. Хотя выиграть в шахматы Вам бы помогли ноотропики и наверное логичней было бы сфотографировать в подобном стиле их

Синтетические гормональные игры

От натуральных они отличаются тем, что гормоны поступают извне, а значит выработка своих в данном случае не усиливается, а наоборот падает. То есть, вы принимаете гормоны полученные в медицине синтетическим путем. Под этим подразумеваются стероиды и «дизайнерские стероиды aka прогормоны». Помимо вышеперечисленного есть гормон роста и инсулин. Гормон роста – это относительно дорогое удовольствие и о нём мы поговорим отдельно в других статьях, а инсулин – вещь очень опасная и, поэтому, о нём разговора не будет вообще. Ещё один интересный класс препаратов это SARM’s. О них мы и поговорим. Как правильно принимать спортивное питание в виде SARM’s и что они дают?

SARM’s (САРМы)

SARM’s (абр. от англ. Selective androgen receptor modulator) — селективные модуляторы андрогенных рецепторов. Суть их заключаются в том, что они разгоняют синтез белка, без воздействия на половую функцию. Это в теории. На практике это не совсем так, поэтому рекомендую делать после приёма САРМов ПКТ. Что САРМы работают это тоже факт! Главное не купить подделку. Не знаю почему, но их подделывать в Китае начали сразу!

SARM’s на выбор:

Важные дополнения по синтетическим гормональным играм

Именно при гормональных играх весь спортпит начинает играть другими красками, а именно работать в разы сильней.

Если вы хотите эффектную фигуру, как у фитнес моделей, то без гормональных игр вам, увы, не обойтись.

Этого не надо бояться, просто надо делать всё с умом и без фанатизма. Другими словами не бойтесь, а старайтесь грамотно администрировать свои курсы. Не знаете как? Найдите себе наставника, который знает, например Петра

Традиционный вопрос для закрепления материала:

Почему люди, которые могут позволить себе только ДС, SARM’s, или обычные стероиды без базиса, обречены на минимальный результат на курсе, а после на сильнейший откат (то есть в результате у них не останется ничего, или почти ничего)?

Ответ готов? Идём дальше!

Резюме по синтетическим гормональным играм

Традиционные стероиды настоятельно рекомендуем не употреблять в виду подвальных подделок и всевозможных побочных эффектов из-за этого! Риски велики! Начать синтетическую гормональную игру можно с SARM’s. Курс минимум два месяца, затем ПКТ (тестобустер + препарат для печени). Суть всех курсовок такая. Начинаете с простого – смотрите что получается (реакция организма), затем ПКТ. Потом берёте другой препарат, или комбинируете несколько и делаете новый курс. После снова ПКТ. Мало результата? Берёте ещё более сильный состав, затем ПКТ и т.д. Минимальная длинна курса – два месяца. После определённого опыта курс можно делать до семи месяцев. Обычно в длинных курсах используют «мосты». Например, на четвёртом месяце переходят на однокомпонентный препарат. Это даёт отдых организму и центральной нервной системе (интенсивность тренировок тоже снижают), но при этом не позволяет откатить. После такого «мостика» уже с новыми силами идёт продолжение курса на более сильных препаратах и дозировках. Простой вывод заключается в том, что на всех вышеперечисленных препаратах можно расти быстро – по 5 кг за курс, при чём достаточно качественных 5 кг. Понятно, что чем выше уровень атлета, тем тяжелее из себя выжимать этот результат. Так в любом деле и это нормально. Чтобы сделать крутую фигуру, развить огромную силу и выносливость эти препараты то, что вам нужно!

Эксперименты и улучшение качества жизни

Вы выстроили базис, играетесь в той или иной степени со своей гормоналкой, но чемпиона и в принципе результативного человека от обычного отличает что? Правильно! Стремление постоянно расти, экспериментировать и проводить аналитику этих экспериментов! Только так!

Добавок очень много! Есть основа (о ней было сказано выше) и есть огромный простор для поиска своей самой результативной формулы, как для получения положительной динамики в спортзале (увеличение мышц или снижение жировой прослойки), так и для улучшения качества самой жизни.

Прочитав всё, что написано выше, Вы наверное уже поняли, что железная игра – это даже не спорт, а образ жизни, который полностью меняет человека в лучшую сторону, если к этому подойти с умом. До этой идеи в нашей стране ещё только начинают доходить. Люди начинают понимать, что накачать бицуху на пару сантиметров это мелко и, по сути, абсолютно не сделает Вас счастливей. А вот вести спортивный образ жизни, быть в отличной форме, быть здоровым, сильным, успешным, сексуально привлекательным, духовно и умственно развитым вот, что действительно интересно и делает человека счастливым!

Для этого нужно успевать много вещей. Учиться, работать и зарабатывать (а не просто работать), развиваться, … Есть некоторые добавки, которые вам могут в этом помочь. Вообще базис, который описан в этой статье в виде витаминов, БЦАА и протеинов уже Вам помогает. Он укрепляет иммунитет, увеличивает энергетический тонус. Но можно пойти дальше. Есть множество добавок, которые помогают по жизни, например ноотропики улучшают мозговую деятельность, релаксанты помогают снять стресс и быстро погрузиться в сон, тем самым психологически восстановится. Есть ряд добавок, которые поднимают иммунитет, увеличивают энергию и концентрацию во время всего рабочего дня. Если Вы научитесь этим правильно манипулировать, то Ваш потенциал очень резко вырастет! Экспериментировать Вы также можете со всеми новыми видами добавок из предыдущих категорий. Это даст Вам огромное преимущество, перед вашими спортивными и жизненными конкурентами.

Важно иметь ввиду, что каждая добавка имеет основные компоненты и вспомогательные. При длительном употреблении одних и тех же добавок основные компоненты накапливаются и зашлаковывают организм! Чтобы этого избежать важно делать ротацию абсолютно всех добавок, что я тут перечислил!

Резюме по экспериментам и улучшению качества жизни

Эксперименты – очень важный аспект успешной жизни и Вы должны смело выделять часть бюджета, чтобы постоянно проверять работоспособность и эффект от разных комбинаций и новинок. Главное делать это с холодным сердцем и трезвым умом. Я всегда готов быть как потрясен, так и разочарован от определенного эксперимента. Негативный опыт, тут тоже опыт и это нормально! Ещё раз, просто выделяете сумму, делаете эксперименты и получаете кайф от этого. О каких-то конкретных добавках я тут писать не буду (о самых любимых я упомянул выше). Если будут вопросы, то пишите в личку.

Тут обойдемся без вопроса. На фото некоторые ноотропики и релаксанты (сонники) из моего арсенала.

Глобальный вывод + Мотивационный бонус

Я надеюсь, что вопрос как правильно принимать спортивное питание исчерпан! Вывод же следующий. Сейчас спортивное питание вышло на такой уровень, что на нём можно и нужно прогрессировать и улучшать качество жизни! Главное помнить, что благодаря большим деньгам крутящимся в индустрии спортивного питания, число по настоящему рабочих препаратов по отношению к гигантскому ассортименту пустышек не так уж и велико. Но тут мы готовы Вам помочь и выбрать то, что действительно работает! Этим у нас в основном занимается Пётр.

Хочу объяснить ещё один момент, который касается финансовой стороны вопроса. Вы уже заметили, что бодибилдинг это весьма дорогой спорт. Что делать, если бюджет ограничен и как вообще мыслить подрастающему поколению. Мои размышления на этот счёт следующие.

Что купить если денег хватает только на какую-то одну позицию?! Я бы купил предтренировочный комплекс! Почему? Да просто одной позицией базис всё равно не построишь и если вы купите, например, банку БЦАА, то вы просто ничего не почувствуете, а оно вам надо? Предтрен же даст желание заниматься и двигаться дальше. Вы поймёте, что спортивное питание может работать и станете думать (я надеюсь) о том, как же заработать деньги, чтобы добиться новых высот!

Если денег больше, то дальше идём по статье, а точнее по группам. Группировка специально была создана по важности. Получается сделать восстановительный базис – круто. Есть ещё финансовые возможности? Делаем тренировочный базис. Есть ещё? Добавляем гормональные игры и т.д.

А теперь самое важное! Многих из Вас наверное мучает мысль, а может ну его нафиг – этот спорт с этими тратами. Это ведь очень дорого!!! А может есть путь легче, например дешёвое спортивное питание от какой-нибудь «премиум» фирмы однодневки с нелепым дизайном и логотипом?! А разве в этой жизни что-то хорошее стоит дёшево? Разве гениальный Порш будет стоить также как ВАЗ? Поймите простую вещь. Вы хотите экономить, или получать результат? Я думаю получать, а значит надо в себя вкладывать. Бодибилдинг никогда не был дешёвым видом спорта! Никогда! Это роскошь, которую могут позволить себе не все. Это действительно так и не мы это придумали! Но давайте посмотрим на это с другой стороны. Это не должно Вас расстраивать, а скорее наоборот заставлять расти во всех направлениях. Но давайте вначале представим ситуацию. К примеру Вы нашли себе супердобавку за три копейки и получили достойный результат. Что дальше? Будете стоять на балкончике и привлекать своей мускулатурой пролетающих воробьёв и голубей? Красивое тело – это прекрасно, только в комплексе с умом и финансовым достатком. Представьте, как хорошо Вы будете смотреться на дорогом курорте, где собрались люди, которые также следят за собой, воспитанные, стильные, успешные. Круто? Именно! И теперь другая картина. Вы хорошо накачаны, но плохо одеты, что Вас даже не замечают. Денег у Вас нет даже на то, чтобы выйти куда-нибудь, развеяться после адского трудового дня. Девушка обратила на Вас внимание, а у Вас нет денег даже на то, чтобы просто сходить с ней куда-нибудь. Ответьте себе сами. Зачем Вам эти мышцы тогда нужны? Они в таком случае НЕ делают Вас счастливым! Они забирают последние деньги и время, которые надо (на данном жизненном этапе) вкладывать в своё финансовое развитие!

Дороговизна этого спорта должна Вас стимулировать расти не только в спортзале, но и в денежном плане! Накачивать так называемые финансовые мускулы, накачивать мозг! Это всё нелегко, но результат который Вы получите в виде красивого тела, финансового достатка, окружения людей, которые мыслят также можно назвать счастьем!

Если Вы не будете всесторонне развиваться, то будете выглядеть как не малая часть спортсменов (видел лично), которые вечно обижены на жизнь. Они опечалены, что их никто не спонсирует, никто не замечает великолепие их бицухи, а девушки не зовут сразу в кровать. А ведь это логично! Вспомните легендарного Арни. Почему он легендарен? Не потому что он 7ми кратный Мистер Олимпия, а потому что он многогранен! Уберите у него спортивные титулы и он всё равно будет великим человеком. Зацикленные на чём-то одном фанатики не могут быть интересны, потому что жизнь прекрасна своей многогранностью и тот, кто это отвергает, по-моему, просто болен и его надо лечить! Именно это я и хотел Вам донести. Если Вы всё изложенное здесь поймёте и начнёте применять, то Вы просто обречены на успех! Счастья и терпения Вам, Дорогие Читатели!

Если у вас возникли еще вопросы, то добавляйтесь ко мне друзья и задавайте, а я пошел принимать свою секретную добавку

Как правильно есть спортивное питание. Как правильно принимать спортивное питание – гайд. Три лучших добавки для наращивания мышечной массы

Если вы просто зайдете в любой магазин спортпита и выберете те продукты, которые наиболее популярны и востребованы, то скорее всего прогадаете, а эффективность от такого подхода будет невысокой.

Ключевой особенностью употребления спортивного питания является его правильный и своевременный прием, потому важно знать, что и когда выпить. Конечно же, схемы приема будут отличаться от целей атлета, текущего цикла тренировок и других условий.

Мы постараемся рассмотреть базовые правила по употреблению спортпита, которые помогут извлекать максимальную выгоду.

ВСЕ ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО – ЧЕМ БОЛЬШЕ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ, МАССА ИЛИ ТРЕБОВАНИЯ АТЛЕТА, ТЕМ БОЛЬШЕ СПОРТПИТА ЕМУ ПОТРЕБУЕТСЯ. Например, если 90 килограммовому атлету нужно будет принять 2 порции протеина в день, то норма для 110 кг профи будет повышаться до 4 порций.

В остальном, потребность организма в веществах будет одинаковая. При выборе спортивного питания правильно рассматривать не критерий общей подготовки, а конкретные цели.

Масснаборный цикл? В таком случае нужно забыть о всяких жиросжигателях и сосредоточиться на протеине, креатине и прочих «базовых» добавках.
Решили просушиться? Забудьте о том, что такое гейнер, исключите креатин и подстраивайте питание под текущий режим.

Поступая таким образом, вы наверняка не прогадаете с выбором добавок, независимо от бренда или производителя.

На рынке спортивного питания существует масса добавок, действие которых едва ли достигает 2-3%. По сути, они практически бесполезны. Чтобы не стать жертвой маркетинга, рассмотрим самые проверенные и эффективные добавки, которые должны быть у любого атлета.

Протеин – вполне очевидно, что белок это основа основ. Нельзя построить качественную мускулатуру или прибавить в силовых показателях без потребления нормы белка. Можно обойтись и обычной едой, но для обеспечения суточной нормы белка придется объедаться пресными куриными грудками, что под силу лишь немногим людям.

В таком случае на помощь приходит спортивная добавка. По своему аминокислотному профилю, сывороточный протеин приравнивается к яйцу, которое считается эталонным.

КОГДА НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ.

Протеин необходим всегда, хоть на сушке, хоть в период набора мышечной массы. Разница лишь в том, что во время сушки его нужно разводить на воде, а в остальное время можно обойтись нежирным молоком, соком и пр.

ПРАВИЛА ПРИЕМА тоже довольно просты.

Обязательных приемов два: утром и после тренировки. При скудном рационе, можно добавить промежуточный прием в течение дня.

Часто новички разделяют протеин и гейнер, хотя это продукты одной и той же категории.

КОМУ НУЖНО ПРИНИМАТЬ И В ЧЕМ РАЗНИЦА С ПРОТЕИНОМ

Гейнер идеально подходит тем, кому сложно наращивать массу, то есть худощавым людям, не склонным к ожирению.

Разница между протеином и гейнером заключается только в доле белка. Если в первом она выше 70% (а в некоторых случаях и все 90%), то в гейнере -30-35%.

Есть высокобелковые гейнеры, где часть белка растет до 50 и даже 60%, но чаще всего их покупка совершенно не оправдана с точки зрения цены и качества.

ПРАВИЛА ПРИЕМА такие же, так как гейнер это просто белок + быстрые углеводы, а протеин – чистый сывороточный (или другой, в зависимости от выбранной добавки) белок.

Тот же белок, но разница лишь в медленной скорости усвоения. Если обычный сывороточный протеин усваивается от 10 до 30 минут, то казеин 5-8 часов.

ИДЕАЛЬНО ПОДХОДИТ для приема перед сном, чтобы угомонить ночной катаболизм.

Как известно, любой белок состоит из аминокислот.

САМЫМИ ЦЕННЫМИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЯВЛЯЮТСЯ:

Лейцин,
Изолейцин,
Валин.

Они считаются незаменимыми, так как организм не может их синтезировать. Количество этих аминокислот в мышцах составляет около 35-40%.

Можно подумать, что аминокислоты, как спортивная добавка, намного ценнее, потому что в них содержатся все аминокислоты, но это не так. Большинство из них поступают в организм из пищи, потому главное внимание нужно уделить трем ранее описанным аминокислотам.

Если выбирать между аминокислотами и BCAA, то выбор нужно отдать именно вторым. Важно понимать, что все аминокислоты присутствуют и в простом протеине, потому все, что вы получаете из спортивной добавки(которая стоит существенно дороже, чем обычный протеин), это более быструю скорость усвоения. Стоят ли лишние 5-10 минут переплаты? Решать только вам.

ПРАВИЛА ПРИЕМА

Принимать BCAA или аминокислоты стоит через 20-30 минут после тренировки.

В период сушки BCAA лучше всего размешать в воде и пить на протяжении всей тренировки, это позволит исключить потерю мышечной массы и ускорит избавление от лишнего жира.

Действие этой добавки давно доказано бесчисленными исследованиями.

Она способствует:

ускорению синтеза белка,
способствует задерживанию жидкости в клетках (что позволяет лучше питать их),
а также увеличению количества АТФ.

Благодаря этому вы будете не только быстрее наращивать качественную мышечную массу, но и существенно повысите силу и силовую выносливость.

ДВЕ СХЕМЫ ПРИЕМА

Существует две схемы приема, с загрузкой или без. Последние исследования доказали, что ранее приписываемые преимущества приему с загрузкой ошибочны и оба способа одинаковы, но употребление добавки без загрузки значительно меньше нагружает органы пищеварения и почки.

ПРИНИМАТЬ креатин, вопреки популярному мнению, лучше после тренировки.

ДНЕВНАЯ НОРМА не должна превышать 5 грамм, при желании ее можно разделить на утреннюю и послетренировочную (по 2.5г за раз). Также не стоит забывать, что нужно делать перерывы из-за адаптации рецепторов организма, потому на каждые полтора-два месяца приема должны припадать 4 недели перерыва.

Это вещество содержится в организме лишь в малых количествах. Если описать его действие предельно коротко, то L-Карнитин помогает превращать жировые клетки в энергию. Вся беда в том, что в организме это вещество не накапливается и для ускорения процесса нужно принимать его в качестве добавки.

Помимо жиросжигающего свойства, L-Карнитин способствует:

Повышению стрессоустойчивости
Повышению физической и умственной деятельности
Увеличению энергии во время тренировок
Существенной защите сердца и сосудов

СУТОЧНАЯ ДОЗА должна быть около 2 г, так как превышение этой отметки не будет оказывать никакого дополнительного эффекта.

ПРИНИМАТЬ L-Карнитин нужно только перед тренировкой, особенно если она будет завершаться продолжительным кардио. Добавка совершенно не работает при отсутствии физических нагрузок.

Некоторые простые правила помогут вам извлекать не только больше выгоды от спортивного питания, но и существенно экономить.

Например:

Аминокислоты не принесут никакой дополнительной пользы, потому лучше сэкономить и купить качественный сывороточный протеин. Скорость усвоения почтит такая же, а цена значительно ниже.
L-Карнитин принято считать «добавкой для сушки», хотя он идеально подойдет для любых тренировок. Постоянный прием нежелателен, потому каждые 2 месяца нужно делать четырехнедельный перерыв. Если между тренировочными днями вы предпочитаете делать длительные кардио сессии, то прием добавки перед ними будет оправдан.
Если выбирать между протеином и гейнером, то лучше отдать предпочтение первому. Гейнер подходит для тех, кому не удается потреблять суточную норму углеводов, в то время как людям с лишним весом гейнер только навредит. Также протеин обязателен во время любых тренировочных циклов.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Креатин для роста силы

3 –5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3 –5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: « »

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: « »

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

График приема спортивного питания

Время суток	Продукты спортивного питания
Сразу после пробуждения	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА
Полдень	Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина
Перед тренировкой	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса
После тренировки	40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА
Вместе с ужином	500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е
За 30–60 минут до сна	20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)
Посреди ночи	20–30 г казеина

Многие начинающие бодибилдеры мечтают о скорейшем улучшении результатов тренировок. Это очень похвально, однако для достижения высоких целей следует знать основные правила спортсмена. Важно не только регулярно тренироваться, нужно также тщательно следить за рационом питания. Спортсмену необходимо знать, употребление каких продуктов идет на пользу организму, а каких – вредит ему.

Немало новичков, впервые услышав о добавлении в рацион питания специальных спортивных добавок, сразу же начинают скупать все подряд и употреблять как нужные вещества, так и ненужные, без разбора. Чтобы не допустить такой ситуации, предлагаем Вам ознакомиться с наиболее популярными БАДами, их свойствами и способами применения.

Как правильно употреблять спортивное питание?

Употребление спортсменами специальных добавок преследует различные цели: одни хотят сбросить вес, другие – набрать мышечную массу. Рассмотрим, как принимать спортивное питание для выполнения различных задач.

Какое спортивное питание принимать, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок?
Для этих целей лучше всего использовать такие добавки, как:
- Гейнеры. Восстанавливают общую работоспособность организма.
- Аминокислоты (особенно BCAA). Они необходимы для улучшения общего состояния мышц.
- Креатин. Эта добавка пополняет в мышцах запасы креатинфосфата. Принимая креатин, Вы сможете стать еще сильнее и делать больше подходов на тренировках.
Как правильно употреблять спортивное питание, чтобы нарастить мышцы?
Для наращивания мышечной массы необходимо пить такие БАДы, как:
- Гейнеры. Они состоят в большей степени (80 -90%) из углеводов, и в меньшей – из белков (10 -20%). Применение этой добавки позволит Вам не только нарастить мышечную массу, но и в общем увеличить свой вес. Если Вы эктоморф и Вас не страшит возможность незначительного увеличения жировой прослойки, – лучший выбор дл Вас!
- Протеин. Он состоит преимущественно из белка. Правильное употребление протеина и в дополнение прием аминокислот позволит Вам активно набирать мышечную массу и при этом не увеличивать жировую прослойку организма. Если Вы склонны к полноте, то Вам особенно тщательно следует следить за своим питанием. Вам нужно правильно питаться и обогащать свой рацион белковой пищей.
Как использовать спортивное питание, чтобы похудеть?
Правильное употребление добавок может помочь Вам сбросить лишний вес и избавиться от жира в организме.
Если Вы хотите похудеть, Вам стоит употреблять такие добавки, как:
- Жиросжигатели. Они помогут расщепить жир в Вашем организме. Однако с применением таких БАДов надо быть осторожным. Лучше всего сочетать их с аминокислотами и не забывать правильно питаться и регулярно тренироваться в спортзале.
- L-карнитин. Способствует сжиганию жира.
- Протеин. Чтобы похудеть, Вам необходимо принимать больше белковой пищи и при этом снизить употребление жиров и углеводов. Правильный прием протеинов позволит Вам убрать лишний жир и при этом сохранить мышечную массу.

Какое спортивное питание принимать, чтобы получать желаемый эффект?

Зачастую спортсмены, начиная прием спортивного питания, ждут незамедлительного результата, а когда они его не получают – расстраиваются и даже разочаровываются в потребляемых добавках, полагая, что это подделка и вообще « ерунда».

Не стоит предаваться унынию! Во-первых, сразу же получить результат практически невозможно – для этого необходимо время. Во-вторых, задумайтесь, правильно ли Вы принимали добавки или, может, Вы вообще выбрали не те БАДы, которые нужны именно Вам?

Чтобы лучше понимать, для каких целей подходят те или иные добавки, познакомимся подробнее с наиболее популярными из них.

Как пить L-карнитин?

Относится к аминокислотам, которые могут существенно влиять на энергетические процессы в человеческом организме. Уже на протяжении многих лет это вещество используется как эффективный жиросжигатель.

Правильный прием L-карнитина позволит не только избавиться от жировой прослойки, но и улучшить состояние организма в целом. Суточная потребность в этом веществе составляет 200-500 мг. Однако при активных нагрузках ее стоит увеличить до 1000-3000 мг. По мнению врачей, именно эта норма позволит компенсировать суточные потери левокарнитина в мышечных тканях.

Принимать добавку стоит 1-2 раза в день, запивая водой или соком.

Как правильно принимать протеин?

Правильное употребление белков позволяет спортсменам поддерживать хорошую форму и активно наращивать мышечную массу, при этом не набирая лишних жиров.

Прием протеина следует тщательно распланировать, так как способность организма к его усвоению в определенные часы различна.

Утром. Проснувшись, лучше выпить сывороточный протеин, так как он быстро усваивается организмом.
Днем. В течение дня необходимо поддерживать белковый баланс организма. Можно употреблять любые протеиновые смеси.
До тренировки. Можно принимать белковые коктейли до начала занятий, чтобы увеличить энергетический потенциал Ваших мышц.
После тренировки. Рекомендуется принимать белковые смеси и после занятий, так как это способствует наращиванию мышечной массы. В это время организм активно усваивает все принимаемые вещества.
На ночь. Нужно принимать для поддержания тонуса мышц во время сна.

Специалисты советуют для лучшего усвоения организмом протеинов использовать их вкупе с витаминами B3, B6, B12, H и минералами (к примеру, с хромом и цинком).

Использование аминокислот

Прием аминокислот также следует разделять в течение дня.

Утром. После сна Ваш организм нуждается в подпитке, поэтому следует принять аминокислоты вместе с гейнерами, которые обеспечат Вам быстрое насыщение.
Перед тренировкой. Заряд аминокислотами перед занятием поможет Вам справиться с самыми большими нагрузками.
На ночь. Прием аминокислот перед сном позволит наполнить Ваш организм полезными веществами на длительное ночное время.

Лучше всего принимать аминокислоты за полчаса до приема пищи или по истечению получаса после еды. Запивать их нужно большим количеством воды.

Особенности приема гейнеров

Нельзя принимать гейнер на ночь. Эта добавка насыщена углеводами, которые не расщепляются во время сна, а откладываются в жировую прослойку, что является нежелательным для любого спортсмена.
В зависимости от Вашего телосложения необходимо принимать определенное количество гейнеров. Особую осторожность к этой добавке должны проявлять спортсмены, склонные к полноте. Считайте калории и принимайте гейнеры только при необходимости.
Гейнеры особенно эффективны после тренировок. После больших нагрузок организму требуются питательные вещества. Приняв гейнер, Вы сполна наполните его энергией. Однако снова напомним: будьте осторожнее с этой добавкой, чрезмерное ее употребление приведет к набору лишнего веса.
Запивать БАД лучше всего обычной водой – так ничто не сможет помешать его усвоению.

Принимайте только те спортивные добавки, которые нужны именно Вам.
Тщательно подходите к выбору БАДов.
Проконсультируйтесь со специалистами по поводу приема спортивного питания. Помните, что важно не только выбрать качественные добавки, но и правильно их употребить.

Относитесь бережно к своему организму, думайте, что Вы едите и какие добавки принимаете, – и успехи в спорте Вам обеспечены!

Меня каждый день спрашивают «как принимать спортивное питание?», как употреблять протеин, гейнер, аминокислоты и прочее. Люди не совсем понимают, что это добавка к рациону, но не как не замена его. Поэтому чтобы сказать точно когда, что-то употребить, необходимо знать ваш образ жизни, ваш распорядок дня и т.д. Согласитесь, я не могу этого знать, поэтому точного ответа для каждого и не может быть. Но я даю вам основы, благодаря которым вы сможете сами понимать, когда и какую добавку вам принимать.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Это белковая добавка и вам её стоит принимать лишь в том случае, если вы не можете набрать необходимое количество белка из обычных продуктов питания. К примеру, вы спортсмен который весит 80 кг, вам для набора мышечной массы необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, то есть 160 грамм белка. Допустим, вы съели 500 грамм мяса и больше ничего белкового не ели. Полкило мяса содержит примерно 100 гр. белка. А вам надо 160, следовательно, можно принять 2 порции протеина по 30 грамм.

Принимать необходимо между приемами пищи, или когда прием пищи был только углеводный. После тренировки его не нужно употреблять, так как после нам нужны углеводы, а не белок. Многокомпонентный протеин между приемами пищи лучше всего подойдёт для этой цели.

Как принимать гейнер

Это высококалорийная добавка, в основе которой углеводы. Чтобы понять, когда и сколько пить гейнера, необходимо понимать, сколько вы съели углеводов за день. У каждого человека свои потребности в углеводах, их необходимо методом проб высчитывать. Например, вы определили, что в период массонабора вам необходимо 300 грамм углеводов. А вы съели сегодня, к примеру, всего 200 грамм риса, а это 150 гр. углеводов. Значит из гейнера нам необходимо получить остальные 150 гр. У каждой добавки свой состав, поэтому необходимо на обратной стороне банки прочитать, сколько в порции содержится белков и углеводов, исходя из этого, понять, 1 или 2 порции вам принять. Повторюсь, если вы наели из обычных продуктов необходимое количество макронутриентов, то вам добавки не нужны.

Принимать гейнер нужно либо между приемами пищи, либо за час перед или через 30 минут после тренировки.

Как принимать аминокислоты

Если вы употребляете протеин, то отдельно принимать аминокислоты нет необходимости, т.к. протеин содержит полноценный набор аминокислот.

Принимать их можно, к примеру, если вы не добираете белка из рациона, и в вас больше не лезет пища, а протеин надоел, тогда можно после каждого приема пищи принимать по несколько таблеток. В принципе я вообще не вижу смысла в их приеме, когда протеин тоже самое только дешевле. Тем более часто обманывают производители, прессую обычный протеин в таблетки.

BCAA как принимать

При наборе мышечной массы этот продукт вообще бесполезен, также как и комплексные аминокислоты. Во-первых, это всего 3 незаменимые аминокислоты, а мышцам необходимо все 8. Во-вторых, в протеине или в любом белке животного происхождения содержатся эти 3 аминокислоты, даже в сое, BCAA в большом количестве. Так что в период массонабора это будет переводом денег.

Их можно употреблять только во время сушки, тогда они будут служить как источник энергии во время тренировки посредством процесса глюконеогенеза (превращение аминокислот в глюкозу). Больше 10 грамм за раз не принимать, т.к. не усвоится. Можно принять перед силовой тренировкой и перед кардио.

Как принимать креатин

Как я и писал о нём, я считаю, что эта добавка для новичков. Для атлета со стажем вряд ли сработает, т.к. свои запасы креатина уже развиты до предела. Для новичка подойдёт.

Так как инсулин транспортирует креатин в мышцы, а большой выброс инсулина вызывают углеводы, значит, креатин необходимо принимать с быстрыми углеводами. Также считаю, что все эти загрузки, лишь маркетинговый ход для того, чтобы вы быстрее потратили эту добавку и скорее пришли за новой.

5 грамм креатина в день вполне достаточно, приняв вместе со сладким, например, запить соком.

Как принимать л карнитин

Многие считают его жиросжигателем. Это не так. Сам по себе он не сжигает жиры, он лишь транспортирует их в митохондрии, а там уже они сгорают, и то если есть дефицит калорий. L-карнитин просто “лифт”, вы можете доехать на лифте, а можете подняться пешком. На лифте удобнее, немного быстрее, но до него же нужно дойти, дождаться его и т.д. Также и с l-карнитином, он лишь помощник.

3 грамма за полчаса перед силовой или кардио нагрузкой будет достаточно.

Друзья не нужно слушать продавцов спортивного питания, так как в их интересах продать как можно больше. Если же вам впаривают протеин и к нему еще отдельно аминокислоты и bcaa, просто приведите мои доводы, и вы увидите, как продавец замешкается. Запомните, это прежде всего бизнес, и каждую добавку нужно выбирать лишь по необходимости.

Теперь вы знаете как правильно принимать спортивное питание!

Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?

Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?

BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание. ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.

У BCAA есть еще две отличительных особенности:

Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)
Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок. (1)

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА

1. ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки.
Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии. Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости. (2)
2. ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно.
При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью.
В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!

3. ВСАА укрепляют иммунную систему.
Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. (3) Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.

4. ВСАА защищают ваши мышцы.
ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. (4) Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!

5. ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.
Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав нашего восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX!

6. ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки.
Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки. (5) Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?

Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три капсулы аминокислот BCAA CAPSULES). Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.
Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.
Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул (как наши аминокислоты BCAA CAPSULES) или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.

ВАЖНО!

ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.

ИСТОЧНИКИ

(1) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
(2) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
(3) Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.
(4) Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
(5) Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

что к чему и зачем?

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье для спортивного питания проходит специальную обработку на специальных заводах и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта. Таким образом, любители спорта получают высококонцентрированные комплексы, которые удобно употреблять в зависимости от целей, времени и вида использования.

Спортивное питание в том или ином виде является практически обязательным, если вы серьезно занимаетесь бегом или другими циклическими видами спорта.

Причин этому несколько:

1. Спортсмены тратят в разы больше энергии во время тренировок и соревнований, чем обычные люди. Им недостаточно «обычного» питания просто по количеству. Регулярные занятия бегом истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ, из-за активных занятий, вкупе с усиленным потоотделением во время беговых тренировок способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить. Для того, чтобы в организме сохранялся необходимый баланс нужных веществ, достаточных для тренировочного периода и для соревнований, спортсменам приходится употреблять гораздо больше углеводов, белков и т.д. Это значит, что им пришлось бы съедать в несколько раз больше еды, чем не тренирующимся людям: вместо одной курицы – две, вместо одного бутерброда – два и т.д.

2. «Спортивное» питание сбалансировано с учетом того, что человек, который его употребляет, интенсивно занимается спортом. Доли углеводов, аминокислот, жиров, белков, минералов в процентах выверены, оптимальны и точно соответствуют своему предназначению. Ни больше, ни меньше.

3. Спортивное питание усваивается организмом легче, потому что в нем нет «балласта» ненужных веществ из обычной еды, а значит – оно усваивается организмом гораздо качественнее.

4. Бегуны вместе с потом во время тренировок и соревнований теряют значительное количество необходимых для организма минеров: калий, кальций, цинк, магний и т.д. Полноценно и быстро восстановить полный спектр микроэлементов в организме, как в тренировочный период, так и во время забегов может только спортивное питание.

5. Форма упаковки спортивного питания. Во время длинных дистанций, например – марафонских забегов или длинных трейлов у бегунов нет никакой возможности нести с собой необходимый набор еды, который бы компенсировал энергозатраты. Спортивное питание выпускается в удобных упаковках, которые можно брать с собой: гели, батончики, таблетки.

Ежедневное употребление спортивного питания для бегунов:

А) Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо.

Б) Омега-3 ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма.

В) Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете уставшими, сонливыми и просто не сможете тренироваться, а уж тем более «легко и с улыбкой» пробегать длинные дистанции.

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. Лучше довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: «Компливит», Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Г) Аминокислотные комплексы — элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. их основной источник – мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов распада вместо организма, таким образом, восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

Во время тренировок и на забегах:

Питье.

Лучшее питье для бегуна – изотоники – специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, например Powerade или Gatorade. Так как изотоники быстро впитываются, они помогают быстро восстановить баланс полезных веществ в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники, а не чистую воду:

Во время тренировок или забегов (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потери производительности.
С потом организм покидает много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Снижение количества электролитов в крови очень часто приводит к судорогам мышц и резкой потери качества их работы.
Из-за потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что увеличивает нагрузку на сердце и увеличивает пульс.

Во время тренировок или на забеге пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.

Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без газа. Есть изотоники, которые делаются в виде соляных таблеток, которые нужно глотать и запивать водой.

Примеры:

БЦАА

Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном содержании превалируют в составе мышц. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за очень короткое время – чаще всего одну ночь восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

Примеры:

Шоты

Быстроусваиваемые и быстродействующие комплексы минералов и активных веществ в небольших и удобных упаковках, чаще всего в виде маленьких бутылочек. Часто применяются в конце длинной дистанции, на финишной прямой, если вы хотите «взбодрить» организм на последних километрах.

Примеры:

Энергетические гели

Самый удобный вид питания для бегунов. Содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты и таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.

В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов. Единственное НО, – тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей».

Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки или забега. Также, как и при питье изотоника не нужно дожидаться, когда организм «заголодает» и начнет требовать, чтобы вы его покормили.

Гели бывают с разным вкусом и разной вязкости. Ваш любимый всего лучше подобрать на тренировках. Есть даже со вкусом пива, но это уж совсем на любителей 

Примеры:

Энергетические батончики

Более долгодействующее питание, чем гели. В их состав входят еще и белки. Батончики удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником. Батончики часто используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники на длинных дистанциях.

Примеры:

L-карнитин

Используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена), он поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости. Вместе с тем, организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто и в больших объемах.

Примеры:

Напитки для восстановления.

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной паковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Пример:

Ограничения и противопоказания.

1. Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

2. Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

Автор: Александр Козлов (с)

20 советов по спортивному питанию для восстановления и восстановления

Спортсмены имеют сложные диетические потребности, и работа с профессиональным спортивным диетологом означает все. Тем не менее, тренеры помогают спортсменам с их диетами, а чтобы облегчить повседневную работу, я делюсь этим списком практичных и удобных советов по спортивному питанию.

Список показывает, что приложение касается деталей, и детали имеют значение. Советы не заменяют обучение и практическое применение для профессионалов – никто не должен упускать из виду основы и принципы питания.Но тренеры часто разочаровываются, читая расплывчатую информацию, в которой нет направления. Этот блог предлагает достаточно подробностей, чтобы завтра вам стало лучше.

Мои лучшие советы на 2018 год включали в себя несколько советов по питанию, и из-за их сильного приема мы решили посвятить целую статью спортивному питанию. Приведенные ниже советы организованы на основе того, что я припоминаю, а не по важности или эффективности. Список немного случайный, но я объединил несколько советов, потому что они связаны.Прочтите их за чистую монету и не зацикливайтесь на них.

Вот двадцать удобных диетических нагетсов (извините за каламбур) о питании для спортсменов.

1. Начните с полной оценки

Чтобы начать работу со спортсменом, сначала изучите его культуру питания, проведя тщательный отбор. Сделайте это, прежде чем переходить к постановке целей и другим оценкам. Не заставляйте спортсменов заполнять формы. Вместо этого поговорите о еде и тренировках и запишите подробности.

Спортсмены менее терпеливы, чем были в прошлом, поэтому я рекомендую профилировать, проводя случайную беседу и выполняя работу за них, прежде чем делегировать задачи.При просмотре мы узнаем, что им нравится, как они выросли, кто их обучил и почему они работают с нами. Скрининг – это не поиск расстройств пищевого поведения.

Если вы пропустите этот шаг и начнете с рекомендаций по гидратации и стратегий заправки, вы будете опираться на зыбучие пески – много движения, очень мало смещения. Большая часть того, что я использую, взята из ранних работ Iron Clad Coaching. Ваша собственная оценка начинается с правильных вопросов.

Резюме: Лучшее вложение диетолога – это оценка, которая дает профиль спортсмена и дает ему информацию, помимо биометрических данных.Чем глубже оценка, тем проще остальная часть уравнения.

2. Профессиональный состав адресного тела

Худощавость важна для здоровья и работоспособности. Насколько худой человек и как он этого добился, важно, и измерения необходимы. Отказ от тестирования состава тела предотвращает ответственные обсуждения и переводит проблему из рук профессионалов в руки спортсменов или других лиц, которые не готовы с ней справиться.

«Состав тела – это деликатная тема, но мы не можем игнорировать ее, если хотим добиться от спортсмена максимальных результатов», – говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите что-то изменить, создайте платформу, которая может повысить производительность. Те, у кого нет доступа к сканированию DEXA или аналогичным инструментам, могут начать с измерения кожной складки и обхвата, что поможет при травмах и долгосрочной атрофии. Состав тела – это деликатный вопрос, но мы не можем игнорировать его, если хотим максимизировать спортсмена. Взвешивание спортсменов на предмет гидратации или расчеты прыжковых тестов – неудобная реальность, и достаточно решить ее с помощью плана.

Резюме: Тестирование состава тела круглый год. Несмотря на то, что разные данные имеют значение, состав тела и вес настолько очевидны, мы принимаем их как должное.

3. Ритм питания и выбор питательных веществ

Независимо от того, является ли спортсмен элитой или любителем, ритм приема пищи является ключевым. Подобно времени приема пищи, ритм связывает биохимическое потребление пищи с практической точки зрения. Простым примером распределения питательных веществ является кофеин – часы имеют значение, когда вы его принимаете и как долго он длится.И наоборот, хотя мы знаем, что время приема напитков после тренировки было преувеличено, по практическим причинам все же имеет смысл потреблять восстанавливающий белок и углеводы.

Поскольку спортсмены, как правило, теряют пар, готовя по выходным, рассмотрите возможность доставки им коробок с едой в начале недели, если они не умеют делать покупки. Что касается ежедневного питания, то готовые варианты подходят тем, кто пропускает завтрак и не нуждается в калориях для набора массы. Имеет смысл сосредоточиться на неохлажденных продуктах.Наконец, когда диетологи и тренеры знают ритм сна и расписание спортсмена, они могут работать с ними более разумно.

Резюме: Время приема пищи имеет большое значение – не путайте его с питанием во время тренировки. Спортсменам необходимо поддерживать правильный ритм питания, который индивидуален для каждого человека.

4. Чит-мэйлы и закуски

Точная и хорошо спланированная диета с чрезмерными ограничениями опасна. Обычно после введения строгой диеты спортсмен становится чрезмерно сосредоточенным на том, что нельзя есть, и ему не нравится то, что он ест.В конце концов, самые строгие диеты дают обратный эффект и терпят неудачу, что приводит либо к бюджету, либо к чрезмерной реакции на еду. Читмилы считались наградой, но такое мышление тоже плохо.

Управляйте желанием есть сладкие и соленые, выделяя часть калорий на эти продукты, – говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Разумный способ избавиться от тяги к сладкому и пикантной пище – это выделить на эти продукты часть своей калорийности. Закуски и небольшие обеды могут доставить достаточно удовольствия, если их хорошо приготовить.Подойдет небольшое количество конфет или мороженого. Проблема возникает, когда это становится ритуалом. Микро-ведение журнала и оценка готовности – хорошие способы увидеть, становится ли небольшое послабление проблемой. Не превращайте читмилы во время поклонения или наказания. Разумно позволить вещам встать на свои места.

Резюме: Не беспокойтесь о читмилах, но не игнорируйте их. Со временем будут обнаруживаться неправильные решения, если они создают проблему. Пусть у спортсменов есть угощения, если их поедание не превращается в поедание награды.

5. Проблемы, связанные с голоданием спортсмена

Некоторые спортсмены пропускают приемы пищи или продолжают голодать, чтобы похудеть или похудеть, но большинству из них это не удается, потому что, как и в любой другой диете, голодание трудно поддерживать. Другие спортсмены, естественно, быстрые, поскольку они хорошо реагируют на пропуск завтрака и легкий обед без последствий. Они наверстают упущенное позже в тот же день.

Как и в случае с ритмами приема пищи и питанием, последовательность и временные схемы питания очень индивидуальны и требуют оценки.Тот факт, что один спортсмен преуспевает с определенным планом питания, не означает, что такой же спортсмен добьется успеха. Я видел близнецов и братьев и сестер с очень похожей генетикой, у которых были радикально разные реакции на время приема пищи. Некоторые спортсмены выступают хорошо, если к концу дня накапливаются калории и питательные вещества, в то время как другим не удается пропустить прием пищи.

Пост работает. А спортсмены, которые вынуждены были увеличивать потребление пищи в течение сезона, могут ощутить огромные выгоды, если постятся в межсезонье, чтобы восстановить свое тело.Цель поста в межсезонье не имеет ничего общего с потерей массы или жира. Речь идет о дисциплине, основанной на понимании того, что человеку не нужно работать и нужно сбавлять обороты. Если вы решили поститься, у вас должна быть цель для этого. Этим, а также принятием решения о том, в какой форме будет голодание, должен руководствоваться зарегистрированный диетолог, который составляет план.

Резюме: Пост нужно делать по важной причине, а не потому, что это делают другие спортсмены. Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены были быстрыми, убедитесь, что они постятся правильно – спорт усложняет управление изменениями.

6. Гипертрофия и стратегия калорий

Большинство ошибок в питании не касаются белков, они касаются получения богатых питательными веществами калорий, а не пустых. Спортсменам необходимо увеличить количество калорий, помимо белка, если они хотят больше расти. Времена «грязной массы» давно прошли, и новая норма фокусируется на здоровых жирах, а не на нездоровой пище.

Спортсмены должны увеличивать количество калорий, помимо белка, если они хотят нарастить больше мышц, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Что касается спортсменов, подумайте о ресурсах, необходимых для наращивания мышечной массы.Нам нужно не только подпитывать тело, чтобы нормально функционировать, но нам также нужно дополнительное топливо для тренировок, чтобы подготовиться к соревнованиям, и дополнительная энергия для подъема тяжестей. Сохраните разговор о незаменимых аминокислотах и генах, касающихся роста мышц, для обсуждения с экспертами по белкам.

Кроме того, потребление белковых калорий часто представляет проблему в Соединенных Штатах, потому что спортсмены понимают вес в фунтах, а не в килограммах. Старую пословицу бодибилдинга о том, что один грамм белка на фунт веса для набора мышечной массы, легко понять и следовать ей, потому что в ней используется простая математика.Использование фунтов требует математики, которая не так проста.

Резюме: Не сосредотачивайтесь только на потреблении большего количества белка и по возможности добавляйте полезные жиры из неживотных источников. Качество протеина легко оценить, но с жирами сложнее, и спортсменам нужно руководство.

7. Восстановление накопительное

Настоящее волшебство заключается в мелочах, которые со временем накапливаются. Маржинальная прибыль раньше было модным словом. Теперь мы ищем постоянство с течением времени с достаточным количеством хороших питательных веществ – это лучше и реалистичнее.Поиск волшебных добавок и еды для послетренировочного и послетренировочного питания никому не поможет.

Восстановление с питанием – это ежедневный правильный выбор. Хотя каждый прием пищи и перекус имеют значение, с годами происходит улучшение здоровья. Некоторые питательные вещества обладают полезной для здоровья и восстанавливающей ценностью, поэтому избегайте соблазна ежедневно есть большое количество суперпродуктов, потому что это не рационально. Каждый год новая еда попадает в центр внимания и, как модное упражнение, сама по себе ничего не изменит.Набор продуктов, возможно, полдюжины, кажется отличным началом, но этого недостаточно.

Существует множество методов питания для улучшения восстановления, и им уделяется много внимания. Держите в уме общую картину, потому что слишком много внимания уделяется нескольким трюкам в торговле. Чтобы увидеть, как питание отображается на секундомере или в итоговом счете, нужно многое сделать правильно.

Резюме: Вместо того, чтобы придавать большое значение небольшому набору суперпродуктов или методам восстановления, последовательно выполняйте многие мелочи правильно.Делайте мелочи легкими и последовательными, а не выполняйте набор мелочей идеально.

8. Точное управление болезненностью и воспалением

Сегодня мы видим слишком много чрезмерных размышлений о выборе питательных веществ. Раньше нас нагоняли мегадозами антиоксидантов, а потом мы испугались, что нутриенты могут затруднить адаптацию к тренировкам.

Если спортсмен или тренер обеспокоены адаптацией к митохондриям и мышцам, например, откажитесь от терпкого вишни и принимайте пищевые добавки перед сном.Другие соки полезны для здоровья, но сделайте свою домашнюю работу; Хотя я люблю напитки с алоэ за их вкус, много внимания уделяется детоксикации и другим разрекламированным подходам к гидратации.

Резюме: Несколько интересных исследований сока клюквы и черной смородины показывают, что существуют и другие варианты, помимо терпкого вишневого сока, что является ключевым моментом, потому что спортсмены устают пить одно и то же.

9. Поддержите расслабление спортсмена

Выбирая время для приема кофеина и свекольного сока, мои спортсмены получают преимущества от кофеина во время тренировок, а также преимущества для здоровья и расслабления от сока в течение дня.

Перед тренировкой мои спортсмены пьют кофе. В это время они не пьют свекольный сок, потому что кофеин сводит на нет его нитратные свойства. Вместо этого они пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические. Свекольный сок в сочетании с экстрактом арбуза с высокой концентрацией обеспечивает вазодилатацию, необходимую спортсменам для расслабления тела; мы не стремимся к увеличению аэробных результатов.

«Мои спортсмены пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические», – говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку в спорте слишком часто используется высокооктановое число и полный газ, большинству спортсменов необходимо вздремнуть или научиться спать. Кажется, что лучшие спортсмены – это те, кто знает, как расслабиться и сберечь свою энергию, когда она им понадобится. Не каждый спортсмен может это сделать, и регулярное употребление лечебных напитков перед сном или после тренировки – хороший способ поощрить «отдыхать и переваривать пищу» вместо «борьбы или бегства».

Резюме: Смешивайте различные фруктовые смеси со свекольным соком, чтобы способствовать расслаблению и парасимпатической реактивации.Время за несколько часов до сна может помочь тем, кто нуждается в помощи для восстановления настроения и восстановления.

10. Морепродукты и растения, содержащие Омега-3

В тренде консервы из скумбрии и сардин. Раньше я ненавидел идею рыбы в банке, а теперь чувствую себя дураком из-за того, что не прыгнул в подземный мир любителей рыбных консервов. Дикие свежие сардины богаты омега-3 и являются отличной закуской для спортсменов, которые хотят поесть, но при этом хотят отдохнуть от традиционных блюд. Большая порция дает дневную норму омега-3.Они также содержат так много других питательных веществ, которые заслуживают того, чтобы относиться к той же категории, что и лосось. Скумбрия, рыба, которую я считал неинтересной, более питательна, чем сардины.

Если спортсмену не нравятся эти две рыбные консервы, его последнее средство – консервированный тунец из альбакора. Если они вообще не любят рыбу или являются веганами (что я не рекомендую), они могут есть семена чиа, чтобы улучшить потребление омега-3, но в семенах не хватает протеина, чем у рыбы. Полагаться исключительно на добавки с омега-3 – плохая идея, потому что спортсмены будут упускать другие питательные вещества, в которых нуждается их организм.Вместо этого мы рекомендуем смесь источников.

Резюме: Омега-3 очень важны для общего здоровья организма, а натуральные цельные продукты питания – отличный способ дополнить пищевые добавки. Рыбные консервы практичны, а семена чиа удобны, потому что небольшие количества полезны для здоровья.

11. Понятие о животном белке

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас любит животный белок из-за его вкуса. В качестве белка животные эффективны для спортсменов благодаря очевидному – мы едим их мышцы, чтобы восстанавливать свои собственные.Одно из моих самых трудных уравновешивающих действий – это этическая дилемма поедания животных ради удовольствия, когда это не очень хорошо для нашей и без того напряженной среды. Мы можем добиться большего, если будем есть местное мясо и относиться к спортсменам с достоинством, поэтому я поклонник мяса, полученного напрямую от производителей.

Качественная говядина, курица, яйца, баранина и свинина – все для серьезных спортсменов. Они не только более питательны, но и вкуснее. Как правило, мы потребляем около 50-75% белка из мяса животных, а остальное – это растения и порошки.Это означает, что есть много мяса каждый день, в среднем около двух фунтов для крупных спортсменов и одного фунта для спортсменов до 80 кг. Спортсмены принимают решение о каждом животном и каждом месте – постоянно есть говяжий фарш и куриные грудки.

«Наше потребление белка составляет около 50-75% мяса животных, а остальное – это растения и порошки», – говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Мое решение – использовать долю мяса, и другие варианты, такие как местные фермы и Walden, просто потрясающие. Вы можете пойти к местному мяснику или на рынок, но трудно поставить под угрозу услуги и преимущества ферм.Понимание процесса выращивания крупного рогатого скота и того, как используется каждая часть животного, полезно для обучения, и нам нужно больше этого.

Краткое описание: С мясом вы получаете то, за что платите. Положите деньги на качественные источники белка от хороших поставщиков. Пищевая ценность и вкус того стоят, а процесс выбора правильного животного белка – отличный урок для укрепления здоровья.

12. Ешьте больше овощей и фруктов

Чтобы есть больше овощей и фруктов, нужна дисциплина и покупки.А это значит есть 6-9 настоящих порций в день. Для меня это три порции за один прием пищи или одна порция через час. Я считаю, что по крайней мере половина порций должна быть целой и сырой. Можно включать сок, но только на одну порцию.

Сделайте ставку на растения в первую очередь для ваших спортсменов. Это позволит значительно контролировать их питание и избавит от соблазна нездоровой пищи. Так в чем же фокус? Начните с еженедельного плана съедать 50-60 порций, составив контрольный список и оставаясь верным ему. Фермерские рынки предназначены не только для любителей еды.Они предлагают более приятный социальный опыт, чем поход в магазин. Студенты и профессиональные спортсмены в межсезонье могут замедлить свой день и насладиться перерывами на фермерских рынках, а те, у кого ограниченный бюджет, могут найти много предложений.

Резюме: Планирование фруктов и овощей в вашем повседневном питании требует усилий по покупкам, поэтому составьте контрольный список и придерживайтесь его. Имейте в виду, что продукты, как правило, являются наиболее бесполезной пищей из-за порчи.

13. Анализ крови, слюны и других биохимических веществ

Измерить частоту сердечных сокращений просто, измерить вертикальные прыжки просто, измерить скорость нетрудно, но измерить питание сложно.Нет ничего более требовательного, чем оценка питания, потому что причина и следствие включают больше, чем состав тела. Диетологам и тренерам необходимо сдавать анализ крови своих спортсменов. Я посвятил целую статью причинам, почему, и повторяю важность здесь.

Чтобы узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты, – говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите иметь полноценную программу питания, анализ крови – лучший вариант. Некоторые программы пытаются использовать прокси-тесты на тестостерон, что является клиническим предположением с использованием субъективных вопросов.Анализ крови – единственный способ узнать, что на самом деле происходит внутри. Если вы хотите узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты.

Резюме: Ежеквартальные анализы крови являются стандартом для спортсменов и гарантируют, что спортсмены соблюдают свою диету. Последующее тестирование с другими биохимическими тестами помогает при необходимости решать сложные проблемы и решать конкретные задачи.

14. Следите за генетическими исследованиями

Некоторые эксперты, критикующие эффективность генетического тестирования, слишком часто выбрасывают ребенка с водой в ванну.Вместо того, чтобы кричать и подчеркивать, что не так, поделитесь тем, что полезно, а что работает. Я ценю критический анализ генетики и спорта исследователями, потому что они начинают расшифровывать то, что делает спортсмена выдающимся физически, а иногда и умственно.

Причина номер один, по которой генетика имеет значение, заключается в том, что нам нужно понять, почему спортсмены не отвечают, не добавляя тысячи конкретных тестов. Возможно, нас еще нет, и, возможно, первые исследования, которые мы наблюдаем сейчас, не откроют истину, но нам нужно продолжать попытки.
Второе преимущество генетических исследований заключается в том, что они позволяют лучше понять глубинную клеточную физиологию. По мере того, как будет опубликовано больше научных данных, мы со временем установим более тесную связь между диетой и человеческим телом.

Краткое содержание: Ознакомьтесь с исследованиями и наукой по генетике и питанию, чтобы понять, как пища взаимодействует с человеческим телом. Хотя информация не является совершенной и неполной, мы можем подготовиться к тому времени, когда будет установлен новый стандарт спортивного питания.

15. Составление карт образа жизни и дополнения к бюджету

Спортсмену необходимо быть здоровым круглый год, но не нужно принимать креатин каждый день. Цены на Омега-3 завышены, а тратить деньги на поливитамины – пустая трата. За доллар в день колледж может потратить 120 000 долларов на витаминные порошки, которые не сильно влияют на здоровье и работоспособность. И многие компании по производству пищевых добавок берут слишком много денег за слишком мало. Спортсмены и команды с ограниченным бюджетом теряют тысячи долларов за несколько лет, которые они могли бы потратить на терапию или путешествия.

Деньги часто тратятся на добавки, которые можно потратить на терапию или путешествия, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я отдаю приоритет витамину D, а рядом с ним – здоровые жиры. Спортсмен, принимающий десять добавок, рекомендованных Австралийским институтом спорта, будет тратить от 2500 до 4000 долларов в год. Анализ крови экономит деньги на второй год – составление карты образа жизни сокращает ненужные расходы. Также лучше покупать отдельные добавки, чем стопки и смеси. Многие компании-производители пищевых добавок не понимают, что эффективно.Некоторые компании знают о необходимых дозах, но их волнует прибыль, а не результаты.

Резюме: Покупайте добавки оптом, покупайте отдельные ингредиенты и знайте, когда следует применять продукты для повышения эффективности на важные периоды года. Экономьте деньги и подбирайте добавки с помощью анализов крови.

16. Приготовление пищи и ограничения по времени

Я видел, как растет число спортсменов, готовящих для себя, и, интересно, почему, задавал больше вопросов. Я обнаружил, что спортсмены любят управлять своей судьбой.Но даже современному миллениалу хочется простоев.

Внимательность – это процесс исцеления от суетливой жизни. Поскольку для приготовления пищи требуются две руки, у вас не так много времени, чтобы писать сообщения и путешествовать по сети, а иногда тишина и покой того стоят. Пачкать руки – это приятная смена ритма для спортсменов, а одно из самых популярных в мире хобби – удобство для профессии, где важно, что человек ест.

По словам @spikesonly, кулинария – популярное и осознанное хобби, удобное для профессии, где важно, что человек ест.Нажмите, чтобы твитнуть

Многие жалобы на приготовление пищи связаны с затратами времени на то, чтобы хорошо ее приготовить. Хотя я согласен, я также знаю, что спортсмены тратят много времени на непродуктивные вещи.

Мы отказались от многих забот наших спортсменов о себе дома и добавили готовку; подвижность и качество тканей не изменились. Я подозреваю, что глобальный стресс, вероятно, сильнее биомеханического напряжения, и спортсменам нужен перерыв. За последние три года мы перешли от самолечения по 20-30 минут в день к одному или двум сеансам в неделю.

Резюме: Спортсменам не нужно много готовить, если они едят больше сырых продуктов и блюд, приготовленных должным образом. Стоит потратить время, чтобы бросить менее важные дела и сосредоточиться на приготовлении пищи и еде.

17. Снимки выдержек для модификации поведения

Я спросил тренера, почему он использует очень маленькие стаканы для своих экстрактов, концентрированных сиропов и соков, и его ответ был идеальным. Наполненный питательными веществами стакан или портвейн побуждает спортсменов задуматься о нехватке ресурсов и обратить внимание на то, что они вкладывают в свое тело.

Вначале я был настроен скептически, но заметил, что спортсмены, которые покупают питание, еще больше покупают пищу как часть своей жизни, а не как топливо или пит-стоп. В финансовом отношении спортсмены должны ценить плотность питательных веществ, поскольку порции сока холодного отжима – это то же самое, что и выстрелы здоровья. Я рекомендую массовые порошки и делать только один укол в день, максимум. Я обычно использую инъекции жидкостей с расслабляющим эффектом, например, свекольный сок, но вы можете удовлетворить любую потребность с помощью этого подхода.

Резюме: Маленький стаканчик и богатый вкус побуждают спортсменов ценить то, что они вкладывают в свое тело, больше, чем просто лекции.При использовании дефицитных и дорогих ингредиентов они склонны ценить ценность еды и ремонта.

18. Коктейли для клетчатки и здоровья, а не только для роста мышц

Я использую протеиновые коктейли для гидратации и загрузки макроэлементов, хотя многие люди пьют протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы. Я не трачу много времени в году на беспокойство о наборе мышечной массы, так как спортивный сезон длинный. В межсезонье я прикладываю усилия для наращивания мышечной массы. Если у вас есть ограниченное время для наращивания мышечной массы, вы должны вложить в эти недели все, что можете.

При употреблении цельной пищи у более крупных спортсменов может не хватать голода, необходимого для приема достаточного количества белка, и добавление протеинового коктейля один раз в день работает как шарм. Спортсмены, как правило, плохо справляются с несколькими встряхиваниями в день, поскольку они чувствуют вздутие живота и усталость. Майкл Фелпс сжег безумное количество калорий во время плавания, потому что в этом виде спорта есть несколько двухчасовых тренировок, которые требуют непрерывных усилий с тренировками с отягощениями.

Я также рекомендую добавлять в протеиновые коктейли клетчатку и полезные жиры. Несмотря на то, что сывороточный протеин является быстродействующим белком, потребность в восстановлении с учетом выбора питательных веществ больше не связана с временным окном, связанным с тренировками.Напротив, питание направлено на удовлетворение дневных потребностей в макроэлементах.

Резюме: Жиры и клетчатка являются приоритетом при использовании коктейлей для гидратации, потребности в белке и калориях. Сосредоточьтесь на полезных жирах и источниках клетчатки, которые сделают коктейль практичным и полезным.

19. Сок – функциональный спортивный напиток для спортсменов

Я люблю соки, но из-за плотности калорий большинству спортсменов, которым нужно худеть, следует уменьшить их количество или полностью отказаться от них.Легко выпить 2000 калорий, и никакие занятия профессиональным спортом не сожгут даже 1000 калорий.

По словам @spikesonly, употребление фруктового сока может помочь спортсменам набрать мышечную массу. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, добавление фруктовых соков может помочь. Если хотите сока, купите качественную соковыжималку. Соки холодного отжима очень дороги и имеют серьезные проблемы с хранением, поскольку они водорастворимы и чувствительны к нагреванию. Блендеры – не решение: они отлично подходят для коктейлей, но плохи для фруктовых и овощных соков.

Спортсменам, которым нужно много калорий, можно пить сок 2-3 раза в день во время еды. Однако большинству спортсменов следует выпивать только один стакан из-за калорийности. Помните, что типичные стаканы в Соединенных Штатах больше, чем в других странах, а истинная порция сока составляет восемь унций. Я смеюсь над многими низкокалорийными продуктами, в которых указано 2,5 порции на бутылку или что-то столь же глупое.

Помните, что калории имеют значение, так что будьте разумны. Многие спортсмены любят настоянную воду, и добавление одной части сока к 3-5 частям воды способствует питью для гидратации, если это необходимо.

Резюме: Не смешивайте фрукты и овощи. Выдавите их с помощью качественной соковыжималки. Сок обеспечивает спортсменов отличными питательными веществами и калорийностью, но его применение зависит от тренировок и потребностей в составе тела.

20. Специи и ароматизаторы

Еда в подарок. Спортсменам нужно сбавить обороты и насладиться тем, что природа дает земле, и не беспокоиться о топливе для следующей гонки. Спросите любого тренера или спортсмена о гидратации, белке и последних добавках, и вы получите довольно хорошие ответы.Спросите об ароматизаторах и специях, и вы получите лишь малую часть этого. Возможно, мне следовало начать статью с этого совета, но я бы лучше закончил на ура.

По словам @spikesonly, питательная еда может иметь прекрасный вкус, если ее готовить с добавлением специй. Нажмите, чтобы твитнуть

Отличная и питательная еда не должна быть плохой на вкус. Самая сложная проблема с питанием – не передозировать что-то хорошее, а здоровые спортсмены заслуживают вкуса жизни. Готовить просто, а рецепты легко доступны, но часто игнорируют ароматизаторы, кроме соли и перца.Запах и текстура имеют значение с едой, а правильные специи и вкусы имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Резюме: Макро- и микронутриенты имеют значение, равно как и специи, которые могут иметь небольшую питательную ценность, но помогают спортсменам есть более качественную пищу. Сосредоточение внимания на приготовлении пищи – важный фактор в соблюдении здоровой спортивной диеты.

Последние мысли

Ни один из приведенных выше советов не является моим – на этот список повлияло как минимум дюжина тренеров и диетологов.Ключевым моментом для спортивных диетологов является их способность применять исследования, а не их способность говорить с широкой аудиторией. Я мог бы продолжать и говорить о том, сколько талантливых профессионалов доступно, включая Лэндона Эванса, Кэти Марк и Дженнифер Хатчинсон. Большинство диетологов, которых я перестал использовать, не могли справиться со сложными потребностями и давали только случайные советы.

Раз уж вы здесь …
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. – SF

Повышение спортивных результатов с помощью питания

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Многие спортсмены считают, что питание – это недостающее звено в улучшении спортивных результатов. Когда спортсмен правильно питается с помощью адекватного питания, его спортивные результаты могут быть на пике.Независимо от того, являетесь ли вы преданным бегуном, пловцом или даже случайным воином на выходных, вы можете повысить производительность, употребляя цельные продукты, которые уже есть в кладовой. Ежедневные основы того, как выбирать лучшие продукты и когда их включать, могут помочь составить успешную спортивную диету.

Эти предложения помогут вам начать работу:

Не пропустите завтрак.

Из всех ошибок питания, которые вы можете сделать, пропуск завтрака – самая большая. Пропуск завтрака – это упущенная возможность получить множество питательных веществ, а завтрак также может поддерживать хороший энергетический баланс.Если вы пропустили завтрак, вы можете почувствовать упадок сил, увеличить потребление сладкого и испытать нежелательную прибавку в весе. Исследования показывают, что у спортсменов, которые пропускают завтрак в надежде похудеть, больше шансов набрать вес. Вы не наберете вес, позавтракав. Однако вы, скорее всего, наберете вес, если пропустите завтрак, а затем компенсируете это чрезмерным увлечением в течение дня.

Если вы занимаетесь утренними упражнениями, сбалансированный завтрак, включающий углеводы с небольшим количеством белка, может быстро восполнить ваши истощенные запасы мышц и исцелить мышцы, так что они будут обновлены для следующей тренировки.Это может быть хлопья и молоко, мюсли и йогурт или тосты с арахисовым маслом.

Оцените потребность в углеводах.

Спортсменам важно включать в свой рацион продукты, богатые углеводами. Богатая углеводами диета, включающая цельнозерновые, фрукты и овощи, должна быть основой для каждого типа спортсмена, наряду с достаточным количеством белка и полезных жиров. К сожалению, есть много недоразумений относительно углеводов и их роли в спортивном питании.Углеводы – лучший выбор для питания мышц и содействия их восстановлению после тренировки. Даже спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, углеводы необходимы для восстановления мышечного гликогена. Ежедневное потребление от 3 до 5 граммов углеводов на фунт веса тела предотвратит истощение мышечного гликогена и позволит спортсмену тренироваться с максимальной эффективностью и соревноваться с максимальным потенциалом.

Оцените потребность в белке.

В зависимости от типа спортивной активности, которой вы занимаетесь, вы можете есть слишком много или слишком мало белка.Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вероятно, много говорят о протеиновых коктейлях, куриных грудках и других источниках белка. Если вы танцор или бегун, возможно, вам стоит больше сосредоточиться на высокоуглеводной диете с хлопьями, макаронами и хлебом. Белок является важным питательным веществом для укрепления и восстановления мышечной ткани и повышения иммунитета. Лучшая рекомендация по спортивному питанию – это питание, которое содержит достаточное, а не чрезмерное количество белка.

Большинству спортсменов требуется немного больше белка, чем не спортсменам, чтобы помочь восстановить небольшое количество мышечных повреждений, которые могут возникнуть во время тренировок, создать новую мышечную ткань и помочь обеспечить энергию для упражнений.В целом, большинству спортсменов требуется от 0,5 до 0,7 грамма белка на фунт.

Топливо перед тренировкой.

Важно, чтобы спортсмены и люди, выполняющие повседневные упражнения, получали заряд энергии перед тренировкой. Перекус или легкая еда перед тренировкой увеличивает ваш энергетический потенциал. Заправка перед тренировкой может дать и другие преимущества, например, предотвратить гипогликемию. Легкий перекус помогает справиться с голодом, успокоить желудок и заправить мышцы гликогеном, чтобы повысить эффективность упражнений.

Выбор того, что поесть перед тренировкой, может варьироваться от человека к человеку, от вида спорта к спорту.Еда, которую вы едите перед тренировкой, зависит от спортсмена. Многие спортсмены методом проб и ошибок определяют, что подходит им для их типа упражнений. Всегда важно стараться включать углеводы вместе с небольшим количеством белков и жиров.

Заправка во время и после тренировки.

Если вы занимаетесь спортом и занимаетесь спортом три-четыре раза в неделю по 45-60 минут, вам не нужно добавлять дополнительную пищу, чтобы получить энергию для тренировки.Если вы тренируетесь более 90 минут в день или более одного раза в день, было бы полезно добавить дополнительные углеводы во время тренировки, чтобы поддерживать вашу энергию.

Вам может потребоваться дополнительно от 30 до 60 граммов углеводов в зависимости от интенсивности вашей тренировки. Примеры включают спортивный напиток на 32 унции (60 граммов), банан (30 граммов) или четыре инжирных печенья (45 граммов). Прием пищи после тренировки должен включать углеводы, которые помогут восполнить энергию для мышц. Белок также следует включать в еду для восстановления мышц.Постарайтесь избегать жирной и жареной пищи после тренировки.

Наконец, не забывайте о важности гидратации.

Спортсмены должны выпивать от 2 до 4 стаканов воды за два часа до тренировки. Во время тренировки спортсмены должны выпивать от 1 до 1,5 стакана каждые 15 минут. После тренировки следует заменить 2–3 стакана воды на фунт потерянного веса. Вода – лучшая жидкость для употребления до и во время тренировки. После тренировки рекомендуется пить напитки с углеводами и электролитами.Также рекомендуется употреблять в качестве закуски немного более соленую пищу, например крендели.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Важность спортивного питания – ведущий поставщик медицинских услуг в Ирландии

Олимпийские игры 2012 года, одно из крупнейших мировых событий, готовы начаться завтра и уже совсем скоро.Со всей этой шумихой так близко к дому; Здесь, в Ирландии, мы только начинаем чувствовать вдохновение от лучших спортсменов мира. Эффект от этого должен вызвать всплеск энтузиазма и рост числа людей, занимающихся аналогичными видами спорта во всем мире. Если вы планируете повысить уровень физической активности, совершенно необходимо изменить свое питание, чтобы оно соответствовало взыскательным потребностям вашего организма.

Почему спортивное питание так важно?

На самом базовом уровне питание важно для спортсменов, поскольку оно обеспечивает источник энергии, необходимый для выполнения упражнений.Пища, которую мы едим, влияет на нашу силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, в которое мы едим в течение дня, также влияет на нашу работоспособность и способность нашего организма восстанавливаться после тренировки.

Еда до и после тренировки является наиболее важной в спортивном питании, но вам действительно следует быть осторожным со всем, что вы вкладываете в свое тело. Как правило, спортсмены должны есть примерно за два часа до тренировки, и эта еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка.Углеводы – главный источник энергии, который поддерживает ваш режим упражнений, а белок необходим для роста и восстановления мышц. После тренировки вам нужно восполнить потерянные углеводы, и вам необходимо обеспечить правильное восстановление мышц, включив белок в послетренировочную еду.

Требуемые пропорции белков и углеводов будут варьироваться в зависимости от интенсивности и вида спорта, поэтому для правильного индивидуального баланса вам следует обратиться к квалифицированному диетологу за профессиональной помощью по вопросам спортивного питания.Наши опытные диетологи могут помочь спортсменам любого уровня достичь оптимального спортивного питания для достижения поставленных целей.

Важность спортивного питания для юных спортсменов

Выберите автора: Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC, Адам Остендорф, MD Адриан Бейлис, PhD, CCC-SLP, Адриенн М. Флуд, Совет продвинутых поставщиков медицинских услуг CPNP-AC, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MD Гасиор, DOAlex Kemper, MD Александра Функ, PharmD, DABATA Александра Санкович, MD Алексис Кленке, RD, LDAlice Bass, CPNP-PC, Элисон Пегг, Алли Депой, Эллисон Роуленд, AT, ATCAllison Strouse, MS, AT, ATCAmanda E.Граф, доктор медицины Аманда Смит, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MD Эмбер Паттерсон, MD Амберл Пратер, доктор философии, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E. Valasek, MD, MScAmy Fanning, PT, DPTAmy Garee, CPNahP-PCA ХессЭми Лебер, доктор медицины, доктор медицинских наук, Эми Моффетт, CPNP-PC, Эми Рэндалл-МакСорли, MMC, кандидат юридических наук, Анастасия Фишер, доктор медицинских наук, FACSMAndala Hardy, Андреа Брун, CPNP-PC, Андреа М. Бургер, MEd, CCCAndrendro, MPA AbenaimAngela Billingslea, LISW-SAnn Pakalnis, MD Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnnie Drapeau, MDAnnie Temple, MS, CCC-SLP, CLCAnthony Audino, MDAnup D.Патель, МДАри Рабкин, ФДАриана Хоэт, ФДАриэль Шефталл, доктор философии Арлин Карчевски, Эшли Куссман, МДЭшли Экстайн, Эшли Крун Ван Диест, Эшли М. Дэвидсон, AT, ATC, MSAshley Minnick, MSAH, AT, ATCAshley Parkshley, Общие сведения о компании Паркер, LISW-SAshley Tuisku, CTRSAsuncion Mejias, MD, PhDAurelia Wood, MD Бейли Янг, DOBecky Corbitt, RNBelinda Mills, MD Бенджамин Филдс, PhD, MEdBenjamin Kopp, MDBernadette Burke, AT, ATC, OTR Уль, доктор медицинских наук Бетани Уокер, доктор философии Бхувана Сетти, доктор медицинских наук Билл Кулджу, магистр медицины, АТ Блейк Скиннер, Бонни Гурли, MSW, LSW, Брэд Чайлдерс, RRT, BS Брэнди Когдилл, RN, BSN, CFRN, EMT-PBrandon MorganБауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS АТР Агри Торунер, MDCaitlin TullyCaleb MosleyCallista DammannCallista PoppCami Winkelspecht, PhDCanice Crerand, PhDCara Inglis, PsyDCarl H. Backes, MDCarlo Di Lorenzo, MDCarol Baumhardt, LMTCarrie Rhodes, BSNT-IESC, CPSN-MDC , RNCatherine Sinclair, MDCatherine Trimble, NPCatrina Litzenburg, PhDCharae Keys, MSW, LISW-SCharles Elmaraghy, MDChelsie Doster, BSCheryl Boop, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAChris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDChristine PrusaChristopher Goettee, PTSC, DPC PT, DPT, OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCorinne Syfers, CCLSCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PC, Кортни Портер, RN, MSCrystal Milner, Курт Дэниелс, доктор медицины Синтия Холланд-Холл, доктор медицинских наук, MPHDana Lenobel, FNP, Дана Ноффсингер, CPNP-AC, Дейн Снайдер, MD Дэниел Кури, MD Дэниел Пи Джуста, MD Дэниел, Дэниел Wessells, PT, MHAD, Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, Н. П. Дебора Хилл, LSW, Дебора Зеркле, LMTDeena Chisolm, PhD Дейпанджан Нанди, MDDeipanjan NandiDS, MDDenisomin, R.Williams, MD, MPH, FAAP, Dipl ABOMDonna Ruch, PhDDonna TeachDoug Wolf Дуглас Маклафлин, MDDrew Duerson, MDEd MinerEdward Oberle, MD, RhMSUSEdward Shepherd, MDEileen Chaves, PhDElise Berlan, MDElise LPE Canlizabeth-LPElizabeth Hamm, MM, MT-BCE Эмили А. Стюарт, MD Эмили Декер, MD Эмили Гетчман Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L Lovegrove, RDErika Roberts, E. , М.Ed., CSCSErin Shann, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Besner, MDGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina Mcregotory Paul Д. Пирсон, MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLP Ханна Матесс Хизер Бэттлс, MDHeather ClarkHeather Yardley, PhDHenry Spiller Магистр здравоохранения, MSHoward Jacobs, MDHunter Wernick, DOIbrahim Khansa, MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Michael, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJackie Cronau, BC, CWOCNJacqueline-DJ, Phacqueline-DJ, PhacquelineD WynnD, PhD Доктор медицины Джеймс Мураками, доктор медицины Джеймс Попп, доктор медицины Джеймс Руда, доктор медицины Джеймсон Маттингли, доктор медицины Джейми Маклин, доктор медицины Джейн Абель, Джанель Хьюфнер, Массачусетс, CCC-SLP, Дженис М.Moreland, CPNP-PC, DNP, Дженис Таунсенд, DDS, MSJared Sylvester, Jaysson EicholtzJean Hruschak, MA, CCC / SLPJeff Sydes, CSCSJeffery Auletta, MDJeffrey Bennett, MD, PhDJeffrey Hoffman, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord , DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer PrinzJennifer Reese, PsyDJennifer Smith, MS, RD, CSP, LD, LMTJenny Worthington, PT, DPTJerry R. Mendell, MDJessalyn Mayer, MSOT, BC / LJessica Bailey, BogDJessica, MSOT Bullock, MA / CCC-SLP Джессика Бушманн, RD Джессика Шерр, PhD Джим О’Ши OT, MOT, CHT Джоан Фрейзер, MSW, LISW-S, Джон Акерман, PhD, Джон Кабальеро, PT, DPT, CSCS, Джон Ковальчин, MD, Джонатан Д.Теккерей, доктор медицинских наук, Джонатан Финлей, магистр медицины, ведущий бакалавриат, магистр права, доктор медицинских наук, Джонатан М. Гришкан, доктор медицинских наук, Джонатан Наполитано, доктор медицинских наук, Джошуа Уотсон, доктор медицинских наук, Джули Эйнг, CRA, RT (R) Джулия Колман, MOT, OTR / L , Доктор медицины, доктор медицинских наук, Кэди Лейси, Кейли Хейг, Массачусетс, MT-BC, Кейли Матесик, Камила Тваймон, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, OTR / LKaren Allen, MDKaren Days, MBAKaren Rachuba, RD, LD, CLCKari A. Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKasey Strothman, MDKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn Blocher, CPNP-PCKathryn J.Джунге, Р.Н., BSN, Кэтрин Обринба, MD, Кэти Бринд’Амур, MS, Кэти Томас, APR, Катрина Холл, MA, CCLS, Катрина Рьюдж, LPCC-SKatya Harfmann, MD, Кайла Зимпфер, PCC, Келли Янг, Келли Свуп, Келли, Келли, Дилвер, J. Н. Дэй, CPNP-PCKelly Pack, LISW-SKelly Tanner, PhD, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, Simberly Bates, DPT, SCS, Кимберли Ван Кэмп, PT, DPT, SCS, Кирк Сабалка, Крис Джатана, MD, FAAP, Криста Виннер, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD, Кристен Мартин, OTR / L, Кристи Робертс, MS MPH, Кристина Бутанс, MSKristina Booth, MSKyleN, MS Governale, MD Лара Маккензи, доктор философии, MALaura Brubaker, BSN, RN, Лаура Даттнер, Лорел Бивер, LPC, Лорен Дуринка, AuDLauren Garbacz, PhDLauren Justice, OTR / L, MOTLauren Appel Naladhoun, MSeen, CCC-SLLauryn , MD Линда Стовер Ок, DNP, RN NEA-BC, Линдси Петрушевски, PT, DPT, Линдси Шварц, Линдси Фатер, PsyDLisa Golden, Лиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S Любна Мазин, PharmDLuke Tipple, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, MS , Доктор медицины Манмохан К. Камбодж, доктор медицины Марк Левит, доктор медицины Марк П. Михальский, доктор медицины Марсель Дж. Казавант, доктор медицины Марси Джонсон, LISW-SM, Марси Рехмар, Марко Коридор, доктор медицины Маргарет Басси, OTR / LMaria HaghnazereMaria Vegh, MSN, Galissan, Marissan, Marissan, Narissan, Marissan Марни Вагнер, доктор медицины Мэри Энн Абрамс, доктор медицины, магистр здравоохранения Мэри Фристад, доктор медицины, доктор медицинских наук, Мэри Кей Шаррет, Мэри Шулл, доктор медицины, Мэтью Уошам, доктор медицины, магистр медицины, Мэган Хорн, Мэгэн Брундретт, доктор медицины Мэган Лиган, Мэгэн Брундретт, Меган Лиган , Д.м.н., М.Эд Меган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa и Микаэль Макларен Мелисса МакМиллен, CTRS Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael T. DPTMitch Ellinger, CPNP-PCMolly Gardner, PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDMurugu Manickam, MDNancy AuerNancy Cunningham, MD PsyDNancy Wright, BS, RRT, RCP, AE-C, Naomi , LICDC-CS Натали Роуз, BSN, RN Натали Мейтр, доктор медицинских наук, Национальная детская больница, Национальная детская больница, эксперты по поведенческому здоровью Ниту Бали, доктор медицины, магистр здравоохранения Нехал Парих, DO, MS Николь Майер, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MDNicole LSNicole, доктор Николь Демпстер, PhD Пауэлл, PsyD, BCBA-DNina WestNkeiruka Orajiaka, MBBSOctavio Ramilo, MDOliver Adunka, MD, FACSOlivia Stranges, CPNP-PCOlivia Thomas, MDOmar Khalid, MD, FAAP, FACCOnnalisa Nash, CPNP-PCOula KhouryPaige , CTRSP, Паркер Хьюстон, доктор философии Патрик К.Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNПедро Вайследер, доктор медицины Миннечи, доктор медицины Питер Уайт, доктор философии Прити Джагги, доктор медицины Рэйчел Марокко-Занотти, Дорчел Д’Амико, доктор медицины Рэйчел Шрейдер, доктор медицины Рэйчел Д’Амико, доктор медицины Рэйчел Шрейдер, CPNP-ПК CCLSRebecca Lewis, AuD, CCC-ARebecca Romero ShakReggie Ash Jr., Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Крауз, CTRSRohan Henry, MD, MS Роуз Айробмари, MDRose Доктор Росс Мальц, доктор медицинских наук Райан Ингли AT, ATC, Саманта Боддапати, доктор медицинских наук, Саманта Мэлоун, Сэмми Сигнор, Сандра К.Ким, врач Сара Бентли, MT-BC Сара Боде, доктор Сара Брейдиган, магистр медицины, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара Шредер, доктор медицины Сара А. Денни, доктор медицины Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APN, Сара Гринберг, Сара Хасти, BSN, RNC-NIC Сара Кейм, доктор медицины Сара Майерс, Сара О’Брайен, доктор медицинских наук, Сара Саксбе, Сара Шмидт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Сара Скотт, Сара Трейси, доктор медицинских наук, Сара Верли, доктор медицинских наук, Скотт, Великобритания. Ковен, доктор медицины, магистр здравоохранения Скотт Хики, доктор медицинских наук, Шон Эйнг, Шон Роуз, доктор медицины Сет Альперт, доктор медицинских наук, Шана Мур, Массачусетс, магистр наук, CCC-А, Шаннон Рейнхарт, LISW-SShari Uncapher, Шарон Врона, DNP, PNP, PMHSS, Шон Питчер, BS, RD, USAWShawn-Shea Whiteside APRN, MS, CPNP-AC / PC, CPON Стефани Бестер, MD Стефани Хирота, OTR / LS Стефани Буркхардт, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDМатсон, доктор медицины Стивен Чичора, доктор медицинских наук Стивен Кафф, Суэллен Шарп, OTR / L, MOT Сьюзан Колас, доктор медицины Сьюзан Крири, доктор медицинских наук, Свароп Пинто, доктор медицины Табата Баллард, Таббета Греко, Таби Эванс, психиатр, Табита Джонс-Макнайт, доктор медицинских наук, Табита Джонс-Макнайт, доктор медицинских наук, доктор Тэмбер, Мохамедри, Лаурила, MS, RPhТереза Миллер, BA, RRT, RCP, AE-C, CPFT, Томас Поммеринг, ДОТомас Сэвидж, Тиаша Летостак, доктор философии, Тиффани Райан, BCBA Тим Робинсон, Тимоти Крайп, доктор медицины, доктор философии, Трейси Л. Сиск, RN, BSNhal, RDcy, LDcy Roberts Механ, MATravis Gallagher, ATTrevor MillerTyanna Snider, PsyDTyler Congrove, ATVanessa Shanks, MD, FAAP Венката Рама Джаянти, MDVidu Garg, MDVidya Raman, MDW.Гаррет Хант, доктор медицины Уолтер Самора, доктор медицины Уоррен Д. Ло, доктор медицины Венди Андерсон, доктор медицины Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SW, Уитни Маккормик, CTRS, Уитни Рэглин Биньял, доктор медицины Уильям Коттон, доктор медицинских наук Уильям Дж. Барсон, доктор медицинских наук Уильям Рэй, доктор медицинских наук, Уильям 323

Заправка для производительности

Спортивное здоровье. 2018 январь-февраль; 10 (1): 47–53.

Джеффри Р. Бытомски

^† Департамент общественной и семейной медицины, Университет Дьюка, Дарем, Северная Каролина

^* Джеффри Р. .Бытомский, доктор медицинских наук, главный врач бригады, доцент кафедры общественной и семейной медицины, Университет Дьюка, Box 3672, Дарем, Северная Каролина 27708 (электронная почта: [email protected]) .Эту статью цитировали в других статьях в ЧВК.

Abstract

Контекст:

Правильное питание имеет решающее значение для спортсмена, чтобы оптимизировать его или ее результаты во время тренировок и соревнований. Спортсмены должны иметь возможность удовлетворять свои диетические потребности, употребляя в пищу самые разные цельные продукты.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск соответствующих статей, опубликованных с 1980 по 2016 год.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Спортсмен должен иметь как ежедневные, так и связанные с деятельностью цели, чтобы получить топливо, необходимое для успешной тренировки. В зависимости от времени сезона спортсмены могут либо пытаться набрать мышечную массу, либо сбросить жир, либо сохранить свой текущий вес.

Заключение:

Спортсмен будет иметь разные цели по макроэлементам в зависимости от вида спорта, времени выполнения упражнений и статуса сезона. Нет никаких конкретных рекомендаций по микронутриентам для спортсменов, но следует рассмотреть возможность тестирования спортсменов с дефицитом или травмой. Кроме того, некоторым спортсменам, которые отказываются от определенных групп цельных продуктов (например, вегетарианских), может потребоваться дополнить свой рацион, чтобы избежать дефицита.

Ключевые слова: спортивное питание, белок, углеводы, жиры, макроэлементы, работоспособность

Спортсмены имеют множество стратегий, которые они могут использовать для повышения производительности.Питание может сыграть решающую роль в оптимизации тренировок, а также в восстановлении и метаболической адаптации. Майкл Поллен резюмировал здоровое питание в своей книге В защиту продуктов питания следующим образом: «Ешьте (настоящую) пищу, в основном овощи, не слишком много». ³⁵ Спортсмены должны иметь возможность получать как адекватные макроэлементы (белки, углеводы, жиры), так и микроэлементы через различные продукты питания. Поставщики спортивной медицины должны помогать спортсменам ориентироваться во многих аспектах спортивного питания, включая состав пищи, время приема пищи, использование добавок и энергетический баланс.Кроме того, потребности спортсменов в питании могут сильно различаться в зависимости от вида спорта, положения, времени сезона и тренировок по сравнению с днем отдыха. Большинство спортсменов планируют либо набрать мышечную массу, либо сбросить жир, либо сохранить свой нынешний состав тела, не мешая своим выступлениям на поле. Спортсмену может быть сложно ориентироваться во всех разнообразных «модных диетах» и «здоровых» выборах при покупках или еде вне дома. Спортсмены также должны быть осведомлены о пагубных последствиях стратегий быстрой потери веса для получения конкурентного преимущества, особенно в таких видах спорта, как борьба и гимнастика.Вредные эффекты включают гипогидратацию и потерю запасов гликогена и / или безжировой мышечной массы. ⁴⁷

К сожалению, формальная клиническая подготовка по вопросам питания часто отсутствует. Большинство медицинских школ США (71%) не предоставляют минимум 25 часов обучения питанию, а 36% обеспечивают менее половины этого количества. ¹ Таким образом, большинство поставщиков спортивной медицины не готовы работать со спортсменами, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ для достижения их конкретных целей.

Energy Balance

Первым шагом в консультировании спортсменов по вопросам питания является определение их дневных энергетических потребностей для поддержания их веса или энергетического баланса.Энергетический баланс возникает, когда потребление энергии (EI) = общему расходу энергии (TEE). TEE – это сумма базальной скорости метаболизма (BMR) + термического эффекта пищи (TEF) + термического эффекта активности (TEA). На TEE спортсмена влияет множество факторов, и они могут варьироваться в зависимости от его или ее энергетических потребностей в этот день. Некоторые факторы, которые могут увеличить спрос, включают тренировки, воздействие окружающей среды (жара, холод или высота), масса без жира (FFM), стресс, болезнь или некоторые лекарства. Факторы, которые также отрицательно влияют на потребность в энергии, включают снижение тренировок и FFM.Наши потребности в энергии также снижаются с возрастом.

Два термина, которые иногда используются как синонимы, это базальная скорость метаболизма и скорость метаболизма в покое (RMR). BMR измеряется в затемненной комнате после 8 часов сна и 12 часов голодания в откинутом положении, тогда как измерения RMR проводятся в менее жесткой среде и обычно на 10% выше, чем BMR. RMR более практичен в использовании, чем BMR, и составляет от 38% до 80% TEE спортсмена.²¹ Существует множество уравнений и оценок, которые используются для каждого из них, причем уравнение Харриса-Бенедикта ⁴⁰ для BMR и Mifflin – St Jeor ⁸ для RMR являются одними из наиболее часто используемых. Уравнение Миффлина – Сент-Джора является прогнозируемым в пределах 10% от рассчитанного RMR. ^8,24 Уравнение Миффлина – Сент-Джеора использует возраст (годы), пол, рост (см) и вес (кг) и рассчитывается с использованием разных формул для мужчин и женщин ().

Таблица 1.

Расчет скорости метаболизма в состоянии покоя с использованием уравнения Миффлина – Сент-Джеора

вес

Пол	Скорость метаболизма в покое (уравнение Миффлина – Сент-Джеора)
Мужской	кг) +6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) +5
Женщина	10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

термический эффект пищи составляет примерно от 3% до 10% от расхода калорий ³⁸, но может варьироваться в зависимости от типа съеденной пищи и обычно не включается в расчеты расхода энергии. Этот эффект отражает энергию, необходимую организму для переваривания потребляемой пищи. Именно здесь некоторые сторонники предлагают есть небольшие частые приемы пищи, чтобы продолжать поддерживать ваш метаболизм, особенно когда спортсмены стремятся сбросить жир, сохраняя при этом мышечную массу.

После расчета RMR вы умножаете это число на уровень физической активности спортсмена (PAL), который является оценкой его TEA. Существует много оценок PAL спортсмена, и потребности в энергии могут сильно различаться, поскольку некоторым элитным спортсменам при тренировках может потребоваться более 12000 ккал в день. Фактор PAL будет от 1,4 для людей, ведущих сидячий образ жизни, до 2,4 для высококлассных спортсменов ⁷ (и Приложение 1, доступное в онлайн-версии этой статьи).

Таблица 2.

Факторы физической активности

Умеренный вес подъем, бег или езда на велосипеде

Категория	Пример	Фактор PAL
Сидячий образ жизни и легкая активность	Ходьба или йога	1,4-1,69
1,70–1,99
Энергичная активность	Спортсмены на выносливость и элитные спортсмены	2,0–2,4 или выше для профессиональных спортсменов

Еще одна концепция баланса энергии, которая впервые была изучена у женщин, – это энергия доступность (EA).Эта концепция рассматривает оптимальную энергию для здоровья и функционирования в сравнении с энергетическим балансом. Он определяется как потребление пищи за вычетом затрат энергии на упражнения, нормированные на FFM, то есть количество энергии, доступное организму для выполнения всех других функций после вычета стоимости упражнений. ¹⁹ EA 45 ккал на килограмм FFM в день ассоциируется с энергетическим балансом и оптимальным здоровьем, тогда как ниже 30 ккал на килограмм FFM в день связано с нарушениями различных функций организма.^27,48 Низкий уровень EA может быть результатом низкого EI, повышенной активности или их комбинации. Это также может быть связано с нарушением питания или ошибками в тренировках большого объема для конкретных соревнований.

Еще один простой способ оценить базовую потребность в калориях – это умножить вес (фунты) на 14. Одно предостережение заключается в том, что этот расчет не следует использовать у спортсменов с содержанием жира более 30%, поскольку это приведет к завышению потребности в калориях. С любым из приведенных выше уравнений важно следить за потреблением калорий и тренировками в течение пары недель, а затем корректировать их в зависимости от прогресса спортсмена.После определения оценки общего EI спортсмена можно рассчитать потребность в макроэлементах (см. Приложение 1).

Макроэлементы

Три основных макроэлемента – это белок, углеводы и жиры. Спортсменам важно потреблять оптимальное соотношение макроэлементов в своем рационе в зависимости от их тренировочных целей, таких как набор мышечной массы или потеря жира при сохранении мышечной массы. Качество пищи также очень важно, поскольку по возможности следует употреблять цельные продукты, а не упакованные продукты, батончики или коктейли.Коктейли могут быть хорошим источником питания, но их следует готовить из цельных ингредиентов без добавления сахара. Примером коктейля из цельных продуктов может быть следующее: 1 чашка несладкого миндального молока, 1 чашка замороженных бананов или ягод, 1 столовая ложка кокосового масла, 1 чашка простого греческого йогурта и 1-2 ложки протеинового порошка. Он будет содержать около 400 калорий, около 30 г белка и от 30 до 50 г углеводов.

Белки и углеводы содержат 4 ккал на грамм, а жир – 9 ккал на грамм при расчете потребностей спортсмена.Алкоголь не является макроэлементом, но содержит 7 ккал на грамм и, очевидно, не рекомендуется для оптимальных тренировок и здоровья.

Белки

Белки важны для многих процессов в организме. Они не только являются строительными блоками мышц, сухожилий и других мягких тканей, но также необходимы для создания ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров для многих функций организма.

Белки состоят как из незаменимых, так и из заменимых аминокислот, причем первые можно полностью получить только при правильном питании, поскольку наш организм не может их производить.О том, сколько протеина необходимо спортсменам, ведется много споров. Норма потребления белка с пищей (DRI) составляет 0,8 г на килограмм массы тела (0,36 г / фунт) для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. ³⁶ Это соответствует примерно 56 граммам белка в день для среднего человека. Многие исследования показали, что у спортсменов более высокая суточная потребность в белке. ^23,33 Есть много случаев, когда более высокое ежедневное потребление белка полезно для спортсменов; Примеры включают силовые тренировки, поддержание мышечной массы при дефиците калорий и во время восстановления после травм.Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Международное общество спортивного питания (ISSN) и Международный олимпийский комитет (МОК) согласны с тем, что суточная потребность спортсменов в белке составляет от 1,2 до 2,0 г на килограмм массы тела в день, что составляет значительно выше DRI и будет равняться от 84 до 140 граммов белка на фунт в день для среднего человека. ³⁶ МОК рекомендует 1,8–2,7 г на килограмм массы тела в день, когда спортсмен пытается сбросить жир, набирая мышечную массу при небольшом дефиците калорий и правильной программе тренировок.³³

В целом спортсмены должны потреблять от 15% до 30% своих калорий из источников белка. Некоторые авторы обсуждали пагубные последствия высокобелковой диеты, включая почечную недостаточность и остеопороз, но в настоящее время нет хорошо проведенных исследований, подтверждающих это. ^20,22 Диеты с ограничением белка предназначены для людей с пониженной функцией почек, так как спортсмен с нормальной функцией почек должен иметь возможность употреблять необходимое количество белка без вредных последствий в соответствии с приведенными выше рекомендациями.Рекомендуемые источники белка для спортсменов включают нежирное мясо и рыбу, творог, яйца, простой греческий йогурт и протеиновые коктейли. Хорошие источники белка для спортсменов-веганов включают чечевицу, темпе, нут, черную фасоль, киноа, миндаль и протеиновые коктейли на растительной основе.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии во время высокоинтенсивной активности для центральной нервной системы, а также для мышечной работы. В последнее время в средствах массовой информации критикуют углеводы, связывая их с эпидемией ожирения и возможным воспалением кишечника.Это также привело к взрывному росту доступных безглютеновых продуктов, но подавляющему большинству людей не нужно избегать глютена, поскольку диета, богатая цельнозерновыми, приносит много пользы для здоровья. ¹⁷ Это может привести к большой путанице у спортсмена, пытающегося сделать правильный выбор пищи, чтобы подпитывать свое тело. Не все углеводы одинаковы, так как есть огромная разница между тарелкой овсянки и мороженым. Цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые – это очень питательные продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, в то время как обработанные сахара, которых много в западной диете, могут быть весьма вредными для здоровья.¹⁷

У спортсменов разные потребности в углеводах в зависимости от интенсивности тренировок, типа тренировки и времени в течение сезона. Как правило, спортсменам необходимо потреблять от 3 до 5 г на килограмм веса тела в день для легкой активности и от 8 до 12 г на килограмм веса тела в день для интенсивных тренировок. Сводка требований, основанных на рекомендациях ACSM, ISSN и IOC, приведена в.

Таблица 3.

Сводка суточных потребностей в углеводах

Организация	Уровень физической активности	г / кг МТ в день
ACSM	Спортсмены12	6 ISSN	Общая физическая нагрузка, 30-60 мин / день, 3-4 раза в неделю	3-5
	Объем умеренной и высокой интенсивности, 2-3 часа / день, 5-6 раз в неделю	5-8
	Интенсивные упражнения с большим объемом, 3-6 часов в день, 1-2 занятия, 5-6 раз в неделю	8-10
IOC	Низкоинтенсивные или основанные на навыках занятия	3-5
	Программа умеренных упражнений, ~ 1 час / день	5-7
	Программа на выносливость, от средней до высокой интенсивности, 1-3 в / д	6-10
	Streng Спортсмены, прошедшие тренинг-й	4-7
	Экстремальная приверженность, от средней до высокой интенсивности,> 4-5 часов в день	8-12

Жир

Требования к жирам у спортсменов аналогичны для не спортсменов (20% -35% суточных калорий должны поступать из здоровых жиров).³⁶ МОК не рекомендует потреблять менее 15-20% от общего количества калорий из жиров, потому что это важно для многих процессов в организме, включая структуру клеточной мембраны, абсорбцию жирорастворимых витаминов, регуляцию гормонов, здоровье мозга и т. Д. и энергия для метаболизма мышц. ³⁶ Спортсмены должны сосредоточиться на хороших источниках жира с высоким содержанием ненасыщенных жиров и незаменимых жирных кислот. Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего потребления.⁵¹ Здоровые источники жира включают лосось, орехи и ореховое масло, авокадо, а также кокосовое и оливковое масло. Спортсмены также могут подумать о приеме добавок омега-3, поскольку они также могут противодействовать воспалительным процессам и образованию свободных радикалов, возникающим во время тренировок. ⁴⁶

Возродился интерес к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в рамках низкоинтенсивных упражнений и упражнений на выносливость. Жир в форме свободных от плазмы жирных кислот, внутримышечных триглицеридов и жировой ткани обеспечивает топливный субстрат, который является относительно большим и доступным для мышц в результате тренировок на выносливость.⁴⁸ Организм не может извлекать энергию из жиров достаточно быстро для упражнений высокой интенсивности, отсюда и мантра с высоким содержанием углеводов для спортсменов. ²⁹ Однако наш организм накапливает тысячи калорий жиров, которые могут метаболизироваться с достаточной скоростью для получения энергии во время упражнений на выносливость. По сути, спортсмены используют эти диеты, чтобы изменить свой метаболизм, чтобы их организм преимущественно сжигал жир в качестве топлива. Это было бы полезно для тренировок на сверхвысокую выносливость, чтобы не дать некоторым спортсменам «удариться о стену», когда их запасы гликогена истощены из-за того, что их метаболизм направлен на сжигание углеводов вместо жира в качестве топлива.Спортсмены, потребляющие менее 10% калорий из углеводов, способны окислять жир от 1,2 до 1,5 г / мин во время упражнений с прогрессивной интенсивностью около 65% VO ₂ макс. ^34,52 Триатлет Ironman, адаптированный к сжиганию жира, может использовать жировые запасы в своем теле, чтобы эффективно подпитывать гонку при той скорости окисления в течение всей гонки, по сравнению со спортсменом, сжигающим углеводы, которому нужно было бы потреблять еще один От 90 до 105 г в час для поддержания производительности. ^5,14

Исследования, посвященные влиянию низкоуглеводных диет на легкость контроля веса у спортсменов, способность тренироваться и восстанавливаться, иммунную функцию и риск травм, зрительно-моторную координацию или способность концентрироваться в спорте: не хватает.²⁹ Кроме того, некоторые спортсмены на выносливость могут быть инсулинорезистентными, и диета с высоким содержанием углеводов может быть не самой лучшей для их здоровья в долгосрочной перспективе. ^4,37 Некоторые исследования показывают, что марафонцы с более низкими коронарными факторами риска страдают выраженным атеросклерозом. ^25,26,28,43

Микроэлементы

Спортсмены подвергают стрессу многие метаболические пути во время тренировок и могут иметь повышенные потребности в микронутриентах (витаминах и минералах). Большинство спортсменов должны иметь возможность получать достаточное количество питательных микроэлементов с помощью хорошо сбалансированной диеты, но спортсмены, которые придерживаются экстремального режима питания или похудания или отказываются от целых групп продуктов, могут быть подвержены риску определенного дефицита.Примерами могут быть ограничение EI, вегетарианцы, болезнь, восстановление после травм или лица с определенными заболеваниями. Спортсменов следует оценивать на индивидуальной основе, если есть опасения по поводу возможного дефицита на основании симптомов или снижения производительности. Следовательно, нет общих рекомендаций по микронутриентам для спортсменов. Общие дефициты включают железо, витамин D, кальций и некоторые антиоксиданты, такие как витамины E и C. ⁴⁸ Вегетарианцам могут потребоваться добавки витамина B ₁₂, железа, кальция, витамина D, рибофлавина и цинка в зависимости от их пищевых предпочтений.³⁶ Важно отметить, что микронутриенты важны для оптимального здоровья, но не считаются эргогенными свойствами.

Железо

Железо служит ключевым компонентом переноса кислорода через гемоглобин и миоглобин в энергетических путях по всему телу. Спортсменки на выносливость – наиболее распространенная группа спортсменок с дефицитом железа, хотя любой спортсмен, включая мужчин, может стать дефицитным. ⁶ Дефицит железа может возникать по многим причинам, включая обильные менструации, недостаточное питание, желудочно-кишечные потери и потери при тренировках как внутрисосудисто, так и с потом.Большинство экспертов сходятся во мнении, что потребности спортсменов в железе превышают рекомендуемую суточную норму> 18 мг для женщин и> 8 мг для мужчин. Кроме того, потребность спортсменки может быть на 70% больше, чем в среднем. ⁶

Спортсмены из группы риска должны пройти тестирование на дефицит железа, при этом наиболее распространенными тестами являются сывороточный ферритин и гемоглобин. Ферритин в сыворотке крови является лучшим индикатором запасов железа, но его уровень может быть ложно повышен, поскольку он является реагентом острой фазы и может увеличиваться во время воспалительных состояний.⁶ Также ведутся споры о том, какой уровень в сыворотке составляет дефицит железа. Уровни ферритина в сыворотке от <35 до <10 нг / мл использовались вместе с гемоглобином <12 г / дл для описания дефицита железа с анемией или без нее. ³¹ Многие спортсмены могут иметь дефицит железа без анемии. Если они страдают анемией, средний объем их корпускулярных клеток часто находится в диапазоне микроцитов. Спортсмены также могут иметь преходящую анемию разведения при начале тренировочной программы. Это адаптация к тренировкам, и ее следует учитывать при обследовании спортсменов на наличие анемии.

Лечение дефицита железа включает диетическое питание, прием пероральных добавок, а также внутривенные или внутримышечные инъекции. Побочные эффекты от приема добавок включают дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, запор и тошноту. Уровень железа у спортсменов следует контролировать через регулярные промежутки времени, так как для устранения его дефицита может потребоваться от 3 до 6 месяцев. Повышение содержания железа в рационе должно быть первой линией лечения спортсменов без анемии, причем гемовое железо (из мяса) является наиболее биодоступным источником.Добавки перорального железа следует принимать вместе с витамином С для лучшего усвоения, и следует избегать полифенольных соединений (кофе и чай). Дозировки остаются спорными, но 100 мг FeSO ₄ (примерно 20 мг элементарного железа в день) вместе с рекомендациями по питанию, по-видимому, достаточно в течение 6-8 недель для улучшения статуса и / или предотвращения ухудшения состояния. ⁶ Внутримышечные и / или внутривенные инъекции следует использовать тем, у кого тяжелая недостаточность, или тем, кто не реагирует на пищевые и пероральные добавки.

Витамин D

Витамин D – важный жирорастворимый витамин, который помогает регулировать многие метаболические пути, влияющие на здоровье костей, воспаление и мышечную функцию. ⁴⁸ Некоторые исследования также показали снижение риска стрессовых переломов и положительное влияние на профилактику травм и реабилитацию. ^11,18,41 Спортсмены, которым требуется тестирование на витамин D, – это спортсмены, у которых в анамнезе были стрессовые переломы, признаки перетренированности, мышечные боли или слабость, а также образ жизни, связанный с низким уровнем воздействия ультрафиолета B (UVB).

Недостаточность витамина D 25 (OH) обычно определяется как <30 нг / мл, а дефицит - как <20 нг / мл. ⁴⁸ Одной диеты обычно недостаточно для коррекции низкого статуса витамина D, поскольку во избежание токсичности можно рассмотреть вопрос о пероральном приеме добавок либо ежедневно (2000-4000 МЕ), либо еженедельно (25000-50 000 МЕ) с интервалом последующего тестирования через 8 недель. , поскольку это жирорастворимый витамин, который может накапливаться в организме. Симптомы отравления витамином D включают тошноту, рвоту, плохой аппетит, запор, слабость, потерю веса, спутанность сознания, нарушения сердечного ритма и кальциноз мягких тканей.

Кальций

Кальций важен для многих метаболических процессов, включая здоровье костей (с витамином D) и сокращение мышц, нервную проводимость и функции свертывания крови. ⁴⁸ Низкое потребление кальция с пищей часто связано с нарушением питания и низкой доступностью энергии у спортсменок, что является еще одним фактором, приводящим к стрессовым переломам и низкой минеральной плотности костей в этой группе. IOC рекомендует 1500 мг кальция в день вместе с 1500-2000 МЕ витамина D для улучшения здоровья костей у спортсменов из группы риска.²⁷

Антиоксиданты

Во время упражнений потребление кислорода мышцами может увеличиваться в 15 раз, что приводит к образованию свободных радикалов (или активных форм кислорода), которые подавляют систему антиоксидантной защиты. ⁴⁴ Высокая концентрация этих видов может быть вредной для многих клеточных тканей, хотя некоторые реактивные молекулы, такие как перекись водорода и оксид азота, могут выполнять функции в клеточной передаче сигналов и в качестве вторичных мессенджеров в умеренных концентрациях.³ Спортсменам следует избегать продуктов, которые могут усилить окислительный стресс, и увеличить количество продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамины C и E. Двумя примерами могут служить средиземноморская диета, которая благоприятно влияет на липиды крови, а также защищает от окислительного стресса. ⁹ и диета с высоким содержанием фруктов и овощей, которая повышает уровень антиоксидантов в плазме и защищает от многих хронических заболеваний. ³ Витамин C способствует синтезу коллагена, способствует накоплению гликогена и может предотвратить окислительные изменения, вызванные физическими упражнениями.² Витамин Е препятствует распространению образования свободных радикалов. В высоких дозах витамины C и E могут быть прооксидантами, а большие дозы витамина E также могут препятствовать метаболизму витамина K и функции тромбоцитов. ³

Доказательств того, что добавка антиоксидантов улучшает спортивные результаты, мало, ³², хотя это может быть полезно для спортсменов, восстанавливающихся после травм. Спортсмены, подвергающиеся наибольшему риску недостаточного потребления антиоксидантов, – это те, кто ограничивает EI, придерживается хронической диеты с низким содержанием жиров или ограничивает потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов с пищей.³⁹

Время приема питательных веществ

Время приема питательных веществ зависит от многих переменных, включая тип тренировки (практика, сила, кондиционирование или восстановление), расписание и диетические предпочтения спортсмена. Другие переменные включают интенсивность и продолжительность тренировки, день активности и восстановления, а также время подготовки к соревнованиям. Некоторые спортсмены на выносливость могут также предпочесть диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Прерывистое голодание также доступно некоторым спортсменам, которые хотят похудеть, и их тренировки проводятся позже в течение дня, или они могут дополнять его, если их первая тренировка является тренировкой с отягощениями.Сроки получения макроэлементов приведены в.

Таблица 4.

Потребление питательных веществ, связанное с деятельностью

-300 г

Когда	Белок	Углеводы	Жир	Комментарий
Тренировки перед тренировкой 164	Предел из-за желудочно-кишечного расстройства	Если спортсмен загружен углеводами, он / она может потреблять 8-10 г / кг массы тела в день в течение 1-3 дней до соревнований
Во время тренировки	Не требуется	от 30-60 до 90 г / ч в зависимости от продолжительности активности	Не требуется	Увлажнение только при активности менее 60 минут.Должны быть жидкие / гелеобразные углеводы для легкой усвояемости
После тренировки	20-30 г в течение 30 минут	60-120 г в течение 30 минут (соотношение 1: 3-4 с белком)	В нормальном соотношении с белки и углеводы	Продолжайте возобновлять питание после тренировки для регулярных потребностей в дозаправке в зависимости от интенсивности упражнений

Гидратация

Правильная гидратация важна для оптимизации производительности, предотвращения метаболического напряжения и терморегуляции во время упражнений.¹² Спортсмены должны иметь правильную стратегию гидратации до, во время и после тренировки, основанную на их конкретных потребностях и потерях жидкости. Большинство авторитетов поддерживают спортсменов, теряющих менее 2% веса тела во время активности, так как это снижает когнитивные функции и работоспособность. ^10,15,42,45 Жажда часто не является хорошим индикатором обезвоживания, поскольку спортсмен иногда может потерять 1,5 литра до того, как почувствует жажду. ¹²

Спортсмены могут проиграть от 0,3 до 2.4 литра потоотделения в час, и нормы сильно различаются в зависимости от окружающей среды, пола, размера тела и продолжительности активности. ⁴⁸ Пот включает воду, натрий, калий, кальций, магний и хлорид, поэтому спортсмены должны заменять как жидкости, так и электролиты своей стратегией восстановления. Рекомендации по гидратации кратко изложены в. Таблица 5. Рассмотрите возможность небольшой соленой закуски для удержания жидкости Во время тренировки 6-12 унций воды или спортивного напитка каждые 15-30 минут Никаких энергетических напитков.Рассмотрите возможность замены натрия в упражнениях на выносливость. способ облегчить заживление, питанием часто пренебрегают. Спортсмены могут часто снижать потребление, опасаясь набора веса в период восстановления. Питание может быть отличным средством, помогающим уменьшить потерю мышечной массы; ограничить набор жира; помощь в синтезе мышц, костей и коллагена; а также управлять воспалением.Хотя возможно, что во время восстановления расход калорий будет меньше, расход энергии может первоначально увеличиться на 20%, если травма серьезная ⁴⁹ из-за изменений подвижности. Например, использование костылей во время иммобилизации требует в 2–3 раза больше энергии по сравнению с ходьбой. ⁵³

Спортсменам необходимо контролировать потребление калорий, чтобы уменьшить потерю мышечной массы в периоды пониженной активности. ⁴⁹ Это особенно важно при иммобилизации, которая связана со снижением синтеза мышечного белка и анаболической резистентности.⁴⁹ Спортсмены должны в течение дня учитывать такие источники белка, как постное мясо, молочные продукты и соя. Эти источники, наряду с сывороточным протеином, также содержат большое количество лейцина, который способствует синтезу мышц. ³³ Спортсменам следует подумать об увеличении потребления белка в это время в 1,2–1,5 раза от их обычного уровня, чтобы помочь нарастить заживляющие ткани и ограничить потерю мышечной массы. ³³ Как только спортсмены начинают активную реабилитацию, они могут вернуться к нормальному тренировочному уровню калорий и белка.Спортсмены могут подумать о потреблении от 20 до 30 г белка после реабилитационных занятий, как и при обычных силовых тренировках. ³³ Ограничение или отказ от алкоголя полезно, поскольку алкоголь может нарушить синтез мышечного белка. ³⁰ Добавки креатина также могут помочь уменьшить потерю мышечной массы во время иммобилизации, но необходимы дополнительные исследования. ^13,16

Для заживления костей и стрессовых переломов спортсмены должны получать достаточное количество кальция и витамина D.Спортсменам с множественными стрессовыми переломами клиницисты должны рассмотреть возможность оценки витамина D и других лабораторных исследований, а также оценки спортсменок на предмет нарушения пищевого поведения. Цинк, витамин A, витамин C и другие питательные микроэлементы имеют четкую связь с заживлением ран, восстановлением тканей и ростом. ⁵⁰

Хотя воспаление является необходимой реакцией на острую травму и необходимо на первых этапах заживления, длительное воспаление может замедлить выздоровление, и спортсменам следует рассмотреть диету с повышенным содержанием омега-3 масел, таких как лосось, льняное семя и чиа. семена.⁴⁹ Спортсмены также должны искать продукты с высоким содержанием витамина С, поскольку они обладают противовоспалительными свойствами, а также, как было показано, способствуют синтезу коллагена. ⁵⁰ Продукты с высоким содержанием витамина С включают цитрусовые, красный и желтый болгарский перец, темную зелень, киви, брокколи, ягоды, помидоры, манго и папайю.

Заключение

Спортивное питание – ключевой компонент для оптимизации тренировок, производительности, предотвращения травм и восстановления после травм. Рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы для каждого спортсмена; Таким образом, клиницисты должны быть хорошо информированы, чтобы помочь определить правильное потребление калорий, макроэлементов, микроэлементов и гидратации в зависимости от спортивных требований спортсмена и тренировочных целей.RMR спортсмена вместе с его или ее целевыми показателями веса (потеря, поддержание или увеличение) используются для определения тренировочных уровней макроэлементов для соотношения белков, углеводов и жиров. Потребление или добавление питательных микроэлементов следует определять на основе выявленного дефицита питательных веществ и / или диетических ограничений (например, веганское, вегетарианское), чтобы помочь предотвратить травмы и ускорить восстановление после травм. Обучение спортсменов тому, как эффективно получать топливо и воду для тренировок и соревнований, на основе концепции выбора питательных веществ, важно для достижения максимальной производительности.Всестороннее понимание спортивного питания имеет решающее значение для клиницистов, чтобы дать индивидуальные и оптимизированные рекомендации.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы:

Сноски

Следующий автор заявил о потенциальном конфликте интересов: Джеффри Р. Бытомски, DO, получил оплату за лекции, включая услуги бюро докладчиков, от центров медицинского просвещения в Северной Каролине и роялти от Оксфордский учебник спортивной медицины.

Список литературы

1. Адамс К.М., Бутш В.С., Кольмайер М. Состояние образования в области питания в медицинских школах США. J Biomed Educ. 2015; 2015: 357627. [Google Scholar] 2. Эштон Т., Янг И.С., Петерс Дж. Р. и др. Электронно-спиновая резонансная спектроскопия, упражнения и окислительный стресс: исследование вмешательства аскорбиновой кислоты. J. Appl Physiol (1985). 1999; 87: 2032-2036. [PubMed] [Google Scholar] 3. Аталай М., Лаппалайнен Дж., Сен СК. Диетические антиоксиданты для спортсмена. Curr Sports Med Rep. 2006; 5: 182-186.[PubMed] [Google Scholar] 4. Брукнер П. Противоречивые представления о спортивном питании: неужели два «основных принципа» оказались мифами, которые можно развенчать? Br J Sports Med. 2013; 47: 663-664. [PubMed] [Google Scholar] 5. Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг Ш. и др. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (приложение 1): S17-S27. [PubMed] [Google Scholar] 6. DellaValle DM. Добавки железа для спортсменок: влияние на статус железа и результаты работоспособности. Curr Sports Med Rep.2013; 12: 234-239.[PubMed] [Google Scholar] 7. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Потребности человека в энергии: потребности в энергии для взрослых (Отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН). Рим, Италия: Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций; 2004. [Google Scholar] 8. Франкенфилд Д., Рот-Юси Л., Компер К. Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. [PubMed] [Google Scholar] 9.Галли К., Визиоли Ф. Антиоксидантные свойства средиземноморской диеты. Int J Vitam Nutr Res. 2001; 71: 185-188. [PubMed] [Google Scholar] 10. Гуле ЭД. Обезвоживание и выносливость у конкурентоспособных спортсменов. Nutr Rev.2012; 70 (приложение 2): S132-S136. [PubMed] [Google Scholar] 11. Халлидей TM, Петерсон, штат Нью-Джерси, Томас Дж. Дж., Клеппингер К., Холлис Б. В., Ларсон-Мейер, DE. Статус витамина D относительно диеты, образа жизни, травм и болезней у спортсменов колледжа. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 335-343. [PubMed] [Google Scholar] 12.Сельдь С.А., Киблер В.Б., Путукиан М. и др. Избранные вопросы питания и спортсмена: консенсусное заявление врачей команды. Медико-спортивные упражнения. 2013; 45: 2378-2386. [PubMed] [Google Scholar] 13. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M и др. Пероральный прием креатина способствует восстановлению атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J Physiol. 2001; 536 (часть 2): 625-633. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Jeukendrup A. Новые рекомендации по потреблению углеводов.Nestle Nutr Inst Workshop Ser 2013; 75: 63-71. [PubMed] [Google Scholar] 15. Jeukendrup A, Carter J, Maughan RJ. Жидкость и топливо для соревнований. В: Burke L, Deakin V. eds. Клиническое спортивное питание. 5-е изд. Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия: Макгроу-Хилл; 2015: 377-419. [Google Scholar] 16. Джонстон А.П., Берк Д.Г., Макнил Л.Г., Кандоу Д.Г. Влияние добавок креатина во время иммобилизации на основе гипсовой повязки на сохранение мышечной массы, силы и выносливости. J Strength Cond Res. 2009; 23: 116-120.[PubMed] [Google Scholar] 17. Кац Д.Л., Меллер С. Можно ли сказать, какая диета лучше всего подходит для здоровья? Annu Rev Public Health. 2014; 35: 83-103. [PubMed] [Google Scholar] 18. Ларсон-Мейер Д.Е., Уиллис К.С. Витамин D и спортсмены. Curr Sports Med Rep.2010; 9: 220-226. [PubMed] [Google Scholar] 19. Loucks AB. Энергетический баланс и доступность энергии. В: Maughan RJ. изд. Спортивное питание, Энциклопедия спортивной медицины, публикация Медицинской комиссии МОК. Чичестер, Англия: Уайли; 2013: 72-87. [Google Scholar] 20.Маннинен А. Диеты с высоким содержанием белка для похудания и предполагаемые побочные эффекты: где доказательства? J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1: 45-51. [Google Scholar] 21. Манор М., Томпсон Дж. Энергетические потребности спортсмена: оценка и свидетельства энергоэффективности. В: Burke L, Deakin V. eds. Клиническое спортивное питание. 5-е изд. Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия: Макгроу-Хилл; 2015: 114-139. [Google Scholar] 23. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 326-337. [PubMed] [Google Scholar] 24. Миффлин, доктор медицины, Сент-Джор, ST, Хилл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Дж., Догерти, С.А., Ко Йо. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Am J Clin Nutr. 1990; 51: 241-247. [PubMed] [Google Scholar] 25. Möhlenkamp S, Böse D, Mahabadi AA, Heusch G, Erbel R. О парадоксе физических упражнений: коронарный атеросклероз у практически здорового марафонца. Nat Clin Pract Cardiovasc Med. 2007; 4: 396-401. [PubMed] [Google Scholar] 26.Möhlenkamp S, Leineweber K, Lehmann N, et al. Бремя коронарного атеросклероза, но не преходящее повышение тропонина, предсказывает долгосрочные результаты у бегунов-любителей марафонцев. Basic Res Cardiol. 2014; 109: 391. [PubMed] [Google Scholar] 27. Маунтджой М., Сандгот-Борген Дж., Берк Л. и др. Консенсусное заявление МОК: за пределами триады спортсменок – относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48: 491-497. [PubMed] [Google Scholar] 28. Ноукс Т. Пора бросить этот марафонский бег? Еще не совсем! Basic Res Cardiol.2014; 109: 395. [PubMed] [Google Scholar] 29. Ноукс Т., Волек Дж. С., Финни С. Д.. Малоуглеводные диеты для спортсменов: какие доказательства? Br J Sports Med 2014; 48: 1077-1078. [PubMed] [Google Scholar] 30. Парр Э., Камера D, Арета Дж. И др. Прием алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после тренировки после одного сеанса одновременной тренировки. PLoS One. 2014; 9: e88384. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Пилинг П., Доусон Б., Гудман С., Ландерс Г., Триндер Д. Дефицит железа, вызванный занятиями спортом: новое понимание роли воспаления, цитокинов и гормонов.Eur J Appl Physiol. 2008; 103: 381-391. [PubMed] [Google Scholar] 32. Петернель Т.Т., Кумбес Я.С. Добавки антиоксидантов во время тренировок: полезно или вредно? Sports Med. 2011; 41: 1043-1069. [PubMed] [Google Scholar] 33. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж. Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011; 29 (приложение 1): S29-S38. [PubMed] [Google Scholar] 34. Финни С.Д., Бистриан Б.Р., Эванс В.Дж., Джервино Э., Блэкберн Г.Л. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорий: сохранение способности к субмаксимальной физической нагрузке с пониженным окислением углеводов.Обмен веществ. 1983; 32: 769-776. [PubMed] [Google Scholar] 35. Поллан М. В защиту еды: манифест едока. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Penguin Press; 2008. [Google Scholar] 36. Потгитер С. Спортивное питание: обзор последних рекомендаций Американского колледжа спортивного питания, Международного олимпийского комитета и Международного общества спортивного питания по физическим упражнениям и спортивному питанию. S Afr J Clin Nutr. 2013; 26: 6-16. [Google Scholar] 37. Ривен Г. Инсулинорезистентность и ишемическая болезнь сердца у лиц без диабета.Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2012; 32: 1754-1759. [PubMed] [Google Scholar] 38. Рид Г.В., Хилл Дж. Измерение термического эффекта пищи. Am J Clin Nutr. 1996; 63: 164-169. [PubMed] [Google Scholar] 39. Rosenbloom CA, Coleman EJ. Спортивное питание: Практическое пособие для профессионалов. Чикаго, Иллинойс: Академия питания и диетологии; 2012. [Google Scholar] 40. Роза AM, Шизгал HM. Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела. Am J Clin Nutr. 1984; 40: 168-182.[PubMed] [Google Scholar] 41. Руохола Дж. П., Лаакси И., Юликоми Т. и др. Связь между концентрацией 25 (OH) D в сыворотке крови и переломами костей у молодых финских мужчин. J Bone Miner Res. 2006; 21: 1483-1488. [PubMed] [Google Scholar] 42. Савка М.Н., Берк Л.М., Эйхнер Э.Р. и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 377-390. [PubMed] [Google Scholar] 43. Шварц Р.С., Краус С.М., Шварц Дж. Г. и др. Исследование показало, что длительное участие в марафонских тренировках / гонках парадоксальным образом связано с увеличением объема коронарных бляшек.Миссури Мед. 2014; март-апр. [Google Scholar] 44. Сен С.К., Пакер Л., Ханнинен О. Справочник окислителей и антиоксидантов в упражнениях. Амстердам, Нидерланды: Эльзевир; 2000. [Google Scholar] 45. Ширефф С.М., Савка М.Н. Потребность в жидкости и электролите для тренировок, соревнований и восстановления. J Sports Sci. 2011; 29 (приложение 1): S39-S46. [PubMed] [Google Scholar] 46. Симопулос А. Омега-3 жирные кислоты и легкая атлетика. Curr Sports Med Rep.2007; 6: 230-236. [PubMed] [Google Scholar] 47. Сундгот-Борген Дж, Гарте И. Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела.J Sports Sci. 2011; 29 (приложение 1): S101-S114. [PubMed] [Google Scholar] 48. Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 501-528. [PubMed] [Google Scholar] 49. Типтон К.Д. Диетические стратегии для уменьшения потери мышечной массы во время восстановления после травмы. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 2013; 75: 51-61. [PubMed] [Google Scholar] 51. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США.Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2015. [Google Scholar] 52. Волек Дж.С., Ноукс Т.Д., Финни С.Д. Переосмысление жира как топлива для тренировок. Eur J Sport Sci. 2015; 15: 13-20. [PubMed] [Google Scholar] 53. Уотерс Р.И., Кэмпбелл Дж., Перри Дж. Энергозатраты на передвижение с трехточечным костылем у пациентов с переломами. J Orthop Trauma. 1987; 1: 170-173. [PubMed] [Google Scholar]

Питание и гидратация для спортсменов командных видов спорта

Командные виды спорта, такие как футбол, хоккей и баскетбол, основаны на высокоинтенсивных коротких всплесках активности, а также на выносливости сердечно-сосудистой системы.В любом из этих видов спорта питание и гидратация играют важную роль, помогая вам тренироваться на оптимальном уровне.

Подпитка и гидратация для тренировок до, во время и после тренировок и соревнований поможет обеспечить достаточно энергии для активности, поддержать баланс жидкости и электролитов, пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы для следующей тренировки или игры.

Углеводы – основной источник энергии для командных видов спорта. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество углеводов и жидкости, не смогут тренироваться или соревноваться с высокой интенсивностью и, скорее всего, испытают преждевременную усталость.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой делится на два основных периода времени, в зависимости от того, когда запланированы тренировки и игры.

Считайте мышцы своим «бензобаком», а углеводы – их «топливом». Важно правильно начинать любую тренировку. Вашему организму необходимы как углеводы, так и жир для получения энергии при занятиях с низкой или средней интенсивностью. По мере увеличения интенсивности или при выполнении упражнений в жару ваше тело будет использовать все больше углеводов для получения энергии.

Начав тренировку с достаточной энергией, вы сможете сохранить выносливость и улучшить работоспособность. За три-четыре часа до тренировки ешьте пищу с высоким содержанием углеводов, немного постного белка и с низким содержанием жиров.

Прием пищи перед тренировкой (за 3-4 часа до занятия)

Углеводы 200-300 г
С высоким содержанием нежирного белка
С низким содержанием клетчатки и жира
12-20 эт. унция $ 12.99 молоко, сок или спортивные напитки
Пример: курица-гриль, коричневый рис, кукуруза, стручковая фасоль, салат и ванильный пудинг

Если у вас меньше времени, попробуйте что-нибудь меньшего размера, с меньшим содержанием жира и клетчатки, например, овсянку быстрого приготовления с фруктами и молоком или яблоко с орехами или арахисовым маслом.

Закуска перед занятием

30-60 грамм легкоусвояемых углеводов
Со средним содержанием белка
С низким содержанием клетчатки и жира
5-16 эт. унция $ 12.99 водный или спортивный напиток)
Пример: банановое и арахисовое масло, йогурт и небольшое количество мюсли, хлопья и молоко, батончик мюсли и т. Д.

Питание во время тренировки или соревнований

Эффективные стратегии питания и гидратации во время тренировок и игр зависят от того, как долго длится каждое занятие, от условий окружающей среды, а также от того, тренируетесь ли вы или соревнуетесь только один или несколько раз в один и тот же день.

Для того, чтобы ваши запасы гликогена почти полностью истощились, требуется 60-90 минут высокоинтенсивной активности. Если вы планируете заниматься менее 60-90 минут (и вы заранее хорошо питались), сосредоточьтесь на воде. Если занятие длится более 90 минут и / или у вас несколько тренировок или соревнований в день, спортивный напиток может сыграть более важную и эффективную роль. Это поможет восполнить запасы гликогена, а также уменьшить потерю натрия.

Людям, которые тренируются более часа или в жару, могут подойти спортивные напитки или другой источник углеводов для поддержания работоспособности.Принимая углеводы во время тренировки, вы должны потреблять не более 30-60 граммов углеводов в час. Многие спортивные напитки содержат 14-15 г на 8 унций жидкости, а углеводные гели – от 18 до 36 г на пакет. Спортивные бобы содержат 25 г углеводов на пакет. Обильное потребление воды чрезвычайно важно для любого спортсмена – как для отдыха, так и для соревнований.

Питание во время активности

Напиток 5-10 унций. жидкости каждые 15-20 минут
Потребляйте 30-60 граммов углеводов каждый час
Во время перерыва (или аналогичного перерыва) съешьте простую углеводную закуску с ограниченным количеством белка, с низким содержанием клетчатки и жиров
Употребляйте закуски, содержащие натрий (соль)
Пример: банан, крендели, крекеры, вяленая говядина и / или спортивный напиток.

Восстановление

Питание после тренировки или игры также очень важно, поскольку оно способствует восстановлению, пополняя запасы гликогена и помогая восстановить поврежденные мышцы. Восстановление начинается довольно близко к тому моменту, когда вы заканчиваете свою деятельность. Поэтому в течение примерно 30-45 минут сосредоточьтесь на белковой и углеводной пище или напитках. Потребляйте соотношение белков и углеводов 1: 3 или 1: 4.

Комбинация углеводов и белков идеально подходит для восстановления и восстановления мышц, увеличения времени восстановления, обеспечения энергии и потенциально уменьшения болезненности.

Обед после активности

Высокое содержание цельнозерновых углеводов
С высоким содержанием постного белка
Хорошее количество клетчатки и жиров
16-24 эт. унция $ 12.99 (например, шоколадное молоко, смузи, спортивные напитки, вода)
Пример: бутерброд размером 6–12 дюймов с индейкой, сыром и овощами, смесью «Трейл» и овсяным печеньем.

Гидратация

Доказано, что потеря потоотделения более чем на 2 процента от вашей предактивной активности, обычно гидратированный вес тела отрицательно влияет на ваши спортивные результаты, особенно в жаркой и влажной среде.Используйте следующие стратегии, чтобы избежать значительного обезвоживания:

Если вы хотите пить, вероятно, вы уже немного обезвожены. Сведите к минимуму дефицит воды в организме перед физической нагрузкой, регулярно выпивая в течение дня.
Проверьте цвет своей мочи. Более темный цвет, похожий на яблочный сок, означает, что вы обезвожены. Цвет, близкий к лимонаду, означает, что вы хорошо увлажнены.
Определите свой уровень потоотделения, взвесившись до и после тренировки и соревнований в разные дни в разных условиях, чтобы получить средний показатель потери потоотделения.Разница в массе тела, разделенная на время, даст вам оценку скорости потоотделения.
После активности, на каждый потерянный фунт, выпейте 16-20 унций жидкости перед следующей схваткой, если только у вас нет короткого времени на восстановление.
Если вы толстый свитер, включите в свой рацион соленые закуски, так как соль побуждает вас пить и помогает распределить и удерживать проглоченную воду.

Итог

Убедитесь, что вы приходите к занятиям должным образом гидратированным, регулярно употребляя жидкости в течение дня.
Сосредоточьтесь на заправке топливом, соответствующим вашему виду спорта. Время имеет значение.
Чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах, ешьте каждые три-четыре часа.
Включите в свой ежедневный рацион разнообразные продукты. Включите цельнозерновые, нежирное мясо, фрукты и овощи в большинство блюд.
Обязательно пробуйте новые блюда и напитки на тренировках или тренировках, а не в игровой день. Это поможет вам определить, какой вариант лучше всего подходит для вас и что ваше тело может переносить, без чрезмерного риска для вашей производительности в игровой день.
Правильный план питания и гидратации может изменить правила игры.

…

Опубликовано в Баскетбол, Здоровый образ жизни, Спортивная медицина

Оставить комментарий

Sports Nutrition – обзор

Особые потребности в питании участников спорта

Занятия спортом требуют высоких энергетических затрат и большего потребления углеводов и некоторых витаминов и минералов, участвующих в метаболических процессах для выработки энергии во время физической активности.Последующий анаболический процесс для восстановления энергетических субстратов (жиров и гликогена), нейтрализации окислительного стресса и острого воспаления, восстановления мышечных травм и достижения гомеостатического состояния облегчается приемом углеводов, витаминов и жидкости. Исследования спортивного питания подчеркивают важность восстановления тканей и восстановления субстратов, а именно обращаясь к [19]:

•: Поддержание энергетических затрат и состава тела спортсмена
•: Восстановление тканей, поврежденных травмой , воспаление и окислительный стресс
•: Оптимальная сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система
•: Адекватное наращивание энергетических резервов (аденозинтрифосфат [АТФ], фосфокреатин, гликоген)014, липиды014 •; Восстановление потерь жидкости в организме

Элитные спортсмены осознают важность правильного питания, но по многим причинам (доверяя советам неквалифицированного тренера по вопросам питания, следуя модной диете или злоупотребляя диетой с высоким содержанием углеводов). белки и мало углеводов), многие из них не могут достичь оптимального статуса питания; как следствие, у спортсменов наблюдается дефицит запасов гликогена, витаминов и минералов; особенно женщины, у которых более серьезный дефицит железа, кальция и фолиевой кислоты [20].

Требования к энергии

Спортсмены должны иметь соответствующее потребление энергии, чтобы достичь высоких уровней производительности, компенсировать свой расход энергии, поддерживать композицию тела, необходимую для их вида спорта [22], и достичь оптимального метаболического профиля. Расход энергии следует определять индивидуально, так как он зависит от веса, пола, возраста, а также от интенсивности и продолжительности тренировок.

Повышенный расход энергии не обязательно должен коррелировать с повышенным потреблением пищи спортсменом, но выбор соответствующей диеты критически важен [23].MD – хороший выбор, потому что он отвечает всем требованиям спортсменов и является здоровым.

Потребности в энергии могут быть очень высокими, как в случае велосипедистов Тур де Франс или спортсменов, которые тренируются в течение длительных периодов времени. В спорте на выносливость может быть целесообразно дополнять пищу углеводами в виде напитков, которые можно употреблять во время соревнований или тренировок [23,24].

Одна проблема, связанная с неадекватной или несоответствующей диетой, заключается в повышенном катаболизме белков из-за высвобождения большого количества кортизола и катехоламинов, что может поставить под угрозу функцию иммунной системы и процесс восстановления после тренировки [25,26] .

Интенсивные упражнения часто вызывают микротравмы, которые вызывают повышенную скорость основного обмена. Ремонт может длиться до 48 часов после окончания соревнований. В этот период увеличивается расход энергии. Регулярные тренировки приводят к большей нечувствительности к действию инсулина и усилению липолиза в мышцах. Использование жира в качестве источника энергии считается «экономией гликогена». Важность этого связана с гликогеном как топливом для острой мобилизации, что дает преимущество в производительности хорошо тренированных спортсменов [27,28].

Юные велосипедисты, участвовавшие в этом исследовании, испытали сезонные колебания в своем энергетическом балансе. В период соревнований энергетический баланс отрицательный; однако в зимний сезон баланс положительный. Тем не менее им удалось сохранить свой состав тела в приемлемом состоянии.

Среднее потребление энергии командой велосипедистов составило 3621 ккал / день. В подгруппе 1, когорте, которая имела большую приверженность к МД, потребление энергии было больше, чем в подгруппе 2 (3710 ккал / день по сравнению с3507 ккал / сут соответственно). Несмотря на небольшую разницу, это повышенное потребление энергии может дать подгруппе 1 конкурентное преимущество над подгруппой 2.

Энергетические потребности спортсмена могут быть удовлетворены только за счет адекватного потребления углеводов, белков и жиров. Таким образом, продемонстрировано, что MD удовлетворяет как энергетическому профилю, так и качеству питательных веществ, необходимых спортсмену. Рекомендуется употребление твердых углеводов и напитков сразу после тренировки, так как уровень гормона гликоген-синтетазы находится на самом высоком уровне.Это ускоряет зарядку запасов гликогена. В спорте на выносливость диета должна быть с высоким содержанием углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена [29].

Требования к углеводам

Требования к углеводам зависят от интенсивности и частоты упражнений и варьируются от 5 до 10 г / кг массы тела. С энергетической точки зрения это количество обычно составляет около 50–65% от общей энергии [21]. Наиболее важными энергетическими субстратами, используемыми в аэробном метаболизме, являются жиры и углеводы; они окисляются и превращаются в АТФ и используются при сокращении мышц.Напротив, в анаэробно-молочных упражнениях используется только гликоген из углеводов. Учитывая, что в организме есть обильные запасы жира, ограничивающим субстратом является гликоген; однако в печени и мышцах он хранится в небольшом количестве. Хорошо тренированные спортсмены способны увеличить мышечные резервы в большей степени, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Среднее потребление углеводов велосипедистами составило 6,1 г / кг / день, что выше для подгруппы 1, чем для подгруппы 2 (6,4 г / кг / день против 5,8 г / кг / день, соответственно). В любом случае, потребление углеводов командой велосипедистов было довольно низким и должно быть увеличено.На его долю приходилось 44,2% потребляемой ими энергии (см. Таблицу 6 ), но он должен находиться в диапазоне 50–65%. Рандомизированное исследование с перекрестным дизайном показало, что увеличение содержания углеводов в пище с 5,4 до 8,5 г / кг массы тела в день (41% против 65% общего потребления энергии, соответственно) позволило улучшить работоспособность и настроение спортсменов [30].

Диеты, богатые углеводами, способствуют увеличению запасов гликогена. Это позволяет лучше выступать на соревнованиях, поскольку наличие гликогена определяет продолжительность и интенсивность упражнений и, следовательно, имеет важное значение для достижений спортсменов [30,31].

Когда тренировка длится более 90 минут, запасы гликогена в мышцах резко уменьшаются. Если гликоген опускается ниже критического уровня, интенсивные упражнения, которые зависят от наличия гликогена в мышцах, не могут быть выполнены. Гликоген в печени и потребление пероральных углеводов используются для поддержания уровня глюкозы в крови, избегая гипогликемических состояний, которые пагубно влияют на мозг. В соревнованиях, состоящих из нескольких этапов (например, Тур Франции), велосипедисты страдают постепенным ежедневным истощением гликогена, потому что они не могут ежедневно восстанавливать запасы гликогена.

Восполнение запасов гликогена в мышцах после продолжительных упражнений более эффективно в течение 2 часов после их прекращения и продолжается еще 28/48 часов для достижения максимального уровня. Оптимальный синтез гликогена достигается за счет приема 50 г углеводов каждые 2 часа после тренировки [32,33].

Гликемический индекс (ГИ), наиболее подходящий для упражнения, будет следующим [32,33]:

•: Во время и после тренировки рекомендуются углеводы с высоким и средним ГИ.
•: Напротив, перед тренировкой и во время отдыха рекомендуются углеводы с низким и средним ГИ.

Потребность в белке

Потребность в белке у спортсменов зависит от вида спорта (сила, выносливость, аэробика), возраста, интенсивности и частоты упражнений. Потребности спортсменов в белке для достижения оптимальных результатов широко обсуждались, и пока нет единого мнения относительно рекомендаций, основанных на доказательствах. Тем не менее было установлено, что продолжительные упражнения увеличивают потребность в белке (1.2–1,4 г / кг веса), что связано с катаболизмом белков и положительным балансом азота [26].

Для очень активных подростков предлагается потребление белка в диапазоне от 1,70 до 2,12 г / кг массы тела. Это соответствует 12–15% затрачиваемой суточной энергии [34].

Недостаточное потребление углеводов вызывает истощение мышечного и печеночного гликогена, а также повышается потребность в белке во время физической активности. Когда углеводов мало, мышцы используют разветвленные аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) в качестве источника энергии.Через 2 часа интенсивных упражнений происходит усиление деградации белка в организме, превышающее 75% от VO ₂ max [26,34].

Таким образом, потребность в белке составляет от 1 до 2 г / кг массы тела в день для поддержания положительного баланса азота, предотвращения потери мышечной массы и предотвращения непереносимости физических упражнений [35]. Что касается энергии, это количество обычно составляет от 10% до 15% дневной энергии.

Среднее потребление белков командой велосипедистов составляло 2,26 г / кг, и это было лишь незначительно выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (2.28 г / кг против 2,24 г / кг соответственно). В рационе велосипедной команды белки составляли 16,7% дневной нормы потребления энергии, что выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (17,3% против 16,2%, соответственно). Во всех случаях это было больше рекомендованных значений. Поэтому диету велосипедиста следует изменить, увеличив потребление углеводов, а потребление белков следует уменьшить на эквивалентную величину.

Требования к липидам

Потребление жира спортсменами должно быть достаточным для восстановления внутримышечных отложений триглицеридов и поддержания оптимального уровня тестостерона, поскольку перетренированность резко снижает уровень тестостерона.Тестостерон необходим для развития мышц, поддержания положительного баланса азота, конкурентоспособности и производства красных кровяных телец [36–38].

Вклад жирных кислот (таких как триглицериды) в метаболизм зависит от различных факторов [39–41]:

•: Продолжительность тренировки (большее количество жирных кислот потребляется при более длительных тренировках)
•: Интенсивность упражнений (большее использование жира ниже 60% VO ₂ максимальная интенсивность)
•: Запасы гликогена (большее использование жиров с низкими запасами, но гликоген всегда должен присутствовать для обеспечения аэробного метаболизма)
•: Фитнес-состояние (более сильные спортсмены используют больше жира, экономя запасы гликогена)
•: Состав диеты и энергетический профиль (некоторые разветвленные аминокислоты, например.g., лейцин и валин, увеличивают утилизацию жира)

Тренировка вызывает физиологическую адаптацию, позволяющую лучше использовать жир, снижать потребление кислорода, увеличивать окислительную способность и увеличивать силу при меньшем утомлении [39].

Добавки жира спортсменам обычно не нужны из-за резервов жировой ткани. Велосипедисты в начале велосипедных кампаний могут иметь около 15% жира в организме, который постепенно снижается до 7% в конце кампании, когда нет соревнований [40].Рекомендуемый липидный профиль для спортсменов такой же, как и у других людей; то есть потребление жиров должно составлять менее 30% дневной энергии.

Среднее потребление жира командой велосипедистов, указанное в этом обзоре, составило 35,1% от их дневной энергии. Это больше рекомендованных пропорций. У велосипедистов подгруппы 1 жиры составляли 35,0% дневной энергии; это похоже на подгруппу 2, которая составляла 35,3% дневной энергии. В обеих группах это было больше рекомендованных значений.Следовательно, велосипедистам следует изменить свой рацион, увеличив потребление углеводов, уменьшив при этом потребление жиров, особенно НЖК и гидрогенизированных «трансжиров».

Рекомендуется употребление полезных жиров, таких как олеиновая кислота, присутствующая в оливковом масле и омега-3 в рыбе, при одновременном снижении потребления вредных жиров, таких как гидрогенизированные «трансжиры». Рекомендуемая дозировка линолевой и линоленовой жирных кислот составляет 16 и 1,6 г / день, соответственно, для мальчиков в возрасте 14–18 лет [41,42].Чрезмерное ограничение пищевых жиров (менее 15%) ограничивает функциональные возможности при упражнениях [43]. Липидный профиль диеты должен быть сбалансированным: на НЖК должно приходиться менее 7% энергии, на полиненасыщенные (ПНЖК) – около 10% и на МНЖК – более 13% [43–45].

Продукты MD являются важным источником мононенасыщенных жиров в оливковом масле и полиненасыщенных (омега-3) жиров в рыбе и орехах. Кроме того, MD имеет низкое содержание насыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в предотвращении и ускорении заживления в ответ на воспалительные процессы, возникающие во время тяжелых тренировок [42].

Велосипедисты в подгруппе 1, с более высокой приверженностью к МД, потребляли большее количество MUFA и PUFA, чем подгруппа 2 (68 и 18 г / день против 62 и 17 г / день, соответственно), хотя статистически значимых различий не было. . В обоих случаях потребление ПНЖК (4,2% для подгруппы 1 против 4,3% для подгруппы 2) было ниже рекомендованного значения, в то время как потребление НЖК (11,6% для подгруппы 1 против 12,2% для подгруппы 2) было больше, чем рекомендуемое значение, как указано в Таблице 6 .

Требования к витаминам и минералам

Рекомендуется получать витамины и минералы из здоровой диеты, например, MD, и избегать витаминных добавок. В недавнем метаанализе, проведенном в Дании, было обнаружено, что пищевые добавки, содержащие антиоксидант бета-каротин и витамины А и Е, не показали положительного воздействия на рак и сердечно-сосудистые заболевания. Напротив, добавки могут даже увеличить смертность на 7%, 16% и 4% соответственно [46]. Одно из возможных объяснений состоит в том, что окислительный стресс и свободные радикалы играют важную роль в предотвращении пролиферации опухолевых клеток путем апоптоза (и вмешательство антиоксидантов может нарушить эту функцию).Кроме того, в больших количествах антиоксиданты могут действовать как суррогатные прооксиданты. Таким образом, кажется, что продукты, богатые антиоксидантами, а не коммерческие добавки, имеют пользу для здоровья [47, 48]. Как упоминалось ранее, MD богат полифенолами, которые являются антиоксидантами.

Сундгот-Борген и др. [49] исследование определило, какие пищевые добавки потребляются в Норвегии (витамины, минералы, омега-3, антиоксиданты, женьшень, аминокислоты, креатин и энергетические добавки). В исследовании участвовали спортсмены (960 мужчин и 660 женщин в возрасте 15–39 лет) и контрольные группы (916 мужчин и 765 женщин).Они обнаружили следующее [49]:

•: Аналогичный процент женщин (54%) и контрольной группы (52%) принимали пищевые добавки, но у мужчин этот процент был выше у спортсменов (51 %), чем в контроле (32%).
•: Интенсивный спорт влияет на всасывание витаминов и минералов в кишечнике; пот также увеличивает потерю железа, тиамина и натрия. Во время интенсивных тренировок наблюдается гемолиз (гибель эритроцитов с потерей железа) и повышенная потеря железа и витамина С с калом и мочой.
•: Стресс конкуренции требует дополнительных витаминов-антиоксидантов.

Большой процент профессиональных спортсменов имеет недостаточное потребление следующих питательных веществ [20]:

•: Сложные углеводы
•: Витамины группы B, участвующие в анаэробном метаболизме, витамин D, витамин E , фолиевая кислота (необходимая для производства красных кровяных телец, переносящих кислород)
•: Минералы, кальций и железо, участвующие в анаэробном метаболизме (дефицит в основном у женщин)
•: Пантотеновая кислота и биотин ( дефицит в основном у женщин)

Недавние исследования не подтверждают идею о том, что регулярное потребление антиоксидантных витаминов спортсменами дает преимущество.Это потому, что упражнения могут улучшить антиоксидантную систему спортсмена [50]. Кроме того, добавки витаминов А, Е и С не предотвращают окисление липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) холестерина. Напротив, оливковое масло и соя могут предотвратить окисление ЛПНП [51]. Поэтому рекомендуется употреблять продукты MD, богатые антиоксидантными веществами, а не диетические добавки.

Эта польза для здоровья, получаемая от витаминов в MD, была продемонстрирована в исследованиях с участием почти 700 молодых людей Крита (в возрасте от 7 до 18 лет), с высокой приверженностью MD, богатых овощами и фруктами (апельсины, виноград, помидоры и яблоки). ) и орехи (с высоким содержанием антиоксидантных витаминов A, C и E).Эти исследователи продемонстрировали защитный эффект от аллергии и астмы; Напротив, у детей, которые потребляли больше маргарина, было значительно больше аллергии и астмы [52]. Поскольку элитные спортсмены часто страдают астмой и респираторными инфекциями, им вполне может помочь соблюдение MD [53].