Упр для спины для укрепления мышц: Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить спину — упражнения и советы

Слабые мышцы спины — одна из самых распространенных проблем, особенно среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и много работает за компьютером. Рассказываем, что поможет эффективно укрепить спину.

Слабые мышцы спины — одна из самых распространенных проблем, особенно среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и много работает за компьютером. Рассказываем, что поможет эффективно укрепить спину.

Зачем укреплять мышцы спины

Позвоночник — основа всего тела, поэтому от его состояния зависит работа и других частей опорно-двигательного аппарата. Очень часто боли в ногах, руках или шее свидетельствуют о проблемах именно со спиной.

Позвоночник все время подвергается нагрузкам — когда вы занимаетесь спортом, ходите и даже когда просто сидите. Чтобы выдержать постоянную нагрузку, необходимо укреплять мышцы спины. Также крепкая спина предотвращает нарушение осанки и развитие разных заболеваний: грыжи, протрузии, остеохондроза и других. В конце концов, без крепкого позвоночника можно забыть об эффективных тренировках. Например, невозможно накачать пресс, если у вас при этом слабые мышцы спины.

Как укрепить спину

Существует мнение, что нужно беречь спину и стараться как можно меньше ее нагружать, то есть не заниматься спортом. Да, спину действительно нужно беречь, но не за счет отсутствия физических нагрузок. Регулярные тренировки, наоборот, укрепляют мышцы спины и улучшат состояние всего опорно-двигательного аппарата. Более того, если не нагружать мышцы спины, со временем они начнут терять способность полностью сокращаться, из-за чего становятся слабыми.

Для укрепления позвоночника подойдут такие нагрузки:

• плавание;
• скандинавская ходьба; 
• йога;
• пилатес;
• стретчинг;
• силовой тренинг;
• езда на велосипеде;
• упражнения со специальным инвентарем: мостик для спины, фитнес-резинки, фитбол и другие.

Топ 10 упражнений для укрепления спины

Делимся подборкой самых эффективных упражнений, которые помогут укрепить позвоночник.

Выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений. Не забывайте следить за правильным дыханием: вдох делайте в момент напряжения, выдох — во время расслабления.

Важно: эти упражнения подходят только тем, у кого нет проблем со спиной. Если же у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, подбирать нагрузку нужно вместе с тренером и врачом. Не выполняйте упражнения через боль. Как только почувствуете боль или неприятные ощущения в спине, остановите тренировку.

1. Супермен

   
   

2. Кошка

   
   

3. Наклоны вперед

   
   

4. Пловец

   
   

5. Складной нож

   
   

6. Боковые скручивания

   
   

7. Боковая планка

   
   

8. Повороты корпуса

   
   

9. Наклоны корпуса к стопам

   
   

10. Жук

    
    

Как укрепить спину: советы

Помимо регулярных физических нагрузок, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, старайтесь больше ходить пешком.
• Каждое утро начинайте с 10-минутной зарядки. Также делайте зарядку после каждого часа, проведенного за компьютером.
• Время от времени ходите на расслабляющий массаж.
• Следите за осанкой, держите спину прямо и старайтесь не горбиться.
• Выбирайте для сна ортопедические матрасы.
• Не носите рюкзак на одном плече.
• Выбирайте комфортную обувь.
• Старайтесь не поднимать и не переносить тяжести.

Отметим, что для правильной работы опорно-двигательного аппарата необходимо поддерживать в здоровом состоянии и другие части тела. Недавно мы делились 9 упражнениями, которые избавят от боли в шее и плечах.

Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону.  Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», – научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки. 

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

 

Рекомендации дает физиотерапевт “ОРТО” клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.

Необходимое для выполнения упражнений: резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.

1. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

                            

 

        2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

 

           

 

      3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

 

            

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины.  В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

 

                          

Эксклюзив «Парламентской газеты»: чемпионский фитнес от Светланы Журовой

«Парламентская газета» публикует советы, как поддержать форму в условиях карантина, от Олимпийской чемпионки и депутата Государственной Думы Светланой Журовой. В первой части она рассказала об упражнениях, которые помогут укрепить пресс. Во второй речь пойдёт о способах укрепить мышцы спины.

Полёт

Лягте на пол. Руками коснитесь затылка и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Затем опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение избавит вас от сутулости, позволит приобрести идеальную осанку и забыть о болях в спине», — рекомендует Светлана Журова.

Супермен

Встаньте на четвереньки. Поочередно тяните руку вперёд, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20-30 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины», — поясняет олимпийская чемпионка.

Мост

Лягте на пол, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бёдра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение поможет вам укрепить мышцы пресса, ягодиц, также этот элемент расходует много калорий, поэтому его активно используют при похудении», — советует Светлана Журова.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц. Оно настолько простое, что его могут выполнять даже люди в пожилом возрасте. Это позволит им сохранить бодрость и активность, улучшить работу сердечно-сосудистой системы», — поясняет Светлана Журова.

Ну а главный совет — в конце тренировки обязательно хорошенько потянуться, отмечает звёздный фитнес-инструктор.

Ну а главный совет — в конце тренировки обязательно хорошенько потянуться, отмечает звёздный фитнес-инструктор. По её словам, все упражнения для растяжки известны, и каждый может подобрать их под себя.

---

Ранее Министерство спорта РФ запустило в социальных сетях акцию «Тренируйся дома», в рамках которой ведомство призвало всех спортсменов — от олимпийских чемпионов до любителей — снимать на фото и видео свои домашние тренировки и размещать их в Интернете. Акция создана для привлечения общественности к занятию спортом в домашних условиях на время пандемии коронавируса.

Различные методы, влияющие на восстановление после операции на пояснице

Регулярные физические упражнения важны для восстановления силы спины, постепенного возвращения к повседневной деятельности и полного восстановления после операции на пояснице. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от одного до трех раз в день в течение 10-30 минут для более быстрого восстановления. Но эти упражнения должны выполняться в соответствии с правильными и абсолютно безопасными принципами, чтобы не повредить ваш позвоночник снова. Эта статья представляет собой руководство по упражнениям после операции на пояснице.

Почему вам нужно заниматься спортом после операции на позвоночнике?

Хирургия позвоночника является важным шагом для здоровья организма, а послеоперационная реабилитация-очень важной помощью для пациентов, чтобы получить лучшие результаты от своей операции. Реабилитация, которая включает физиотерапию и физические упражнения, может помочь пациентам полностью восстановиться после операции на позвоночнике в кратчайшие сроки.

Эти упражнения и реабилитация выполняют акт выравнивания и уравновешивания тела. Например, если вы покупаете новую шину для вашего автомобиля, новая шина не будет длиться и будет уничтожена, если она не будет выровнена и сбалансирована. Ваша операция на позвоночнике похожа на новые шины, и роль физиотерапии и физических упражнений заключается в том, чтобы выровнять, сбалансировать и настроить двигатель, чтобы обеспечить положительный эффект операции.

Существует несколько методов, которые физиотерапевты обычно используют, чтобы помочь пациенту оставаться в хорошем физическом состоянии и восстановиться после травмы спины и операции.

• Используйте шовные мешки для уменьшения боли
• Расположите позвоночник в определенных положениях с помощью брекетов
• Тренировка и выполнение специальных спортивных движений
• Использование электрических устройств

Многие из этих методов облегчения боли в спине просты, легки и обучаемы и могут быть выполнены дома или на работе в течение дня. Для многих пациентов удивительно узнать, насколько легко использовать пакеты со льдом или менять движения, позы и упражнения, чтобы уменьшить послеоперационную боль.

Когда начинаются лечебные упражнения после операции на спине?

Большинство хирургов рекомендуют пациентам совершать короткие прогулки и легкие упражнения на растяжку в первую неделю после операции Лучше всего это делать под наблюдением физиотерапевта и хирурга.

Пациент должен регулярно двигаться с первого дня после операции. Даже если будет немного больно. Но если боль сильная, ходьбу следует прекратить. Но по словам хирургов, пациент должен ходить и терпеть в течение восстановительного периода.

Между первым и седьмым днями после операции пациенты могут начать выполнять базовые упражнения на растяжку, но в той мере, в какой они не чувствуют боли. Если пациент чувствует боль по какой-либо причине, эти действия должны быть прекращены.

Упражнения среднего уровня рекомендуются пациентам со второй по шестую неделю , но все эти движения должны быть заранее согласованы с врачом и физиотерапевтом. Эти движения стабилизируют мышечную силу пациентов.

И после шестой недели, продвинутые движения и использование мяча необходимы для укрепления спины, но все еще подчеркивается, что ни одно из движений не должно быть сделано, пока хирург не одобрит.

Первый этап лечения пешеходов

Люди с большей вероятностью будут иметь избыточный вес после операции из-за ограниченной подвижности, особенно в первые 2-3 недели после операции. Ходьба после операции на пояснице-это самое важное упражнение, которое полезно для сжигания калорий. Кроме того, он помогает восстановить мышечную силу вдоль позвоночника и помогает организму оправиться от местного воспаления, вызванного хирургическим вмешательством. Ходьба способствует улучшению кровотока по всему телу и облегчает доступ кислорода и питательных веществ к мышцам и тканям позвоночника.

Самое важное в ходьбе после операции на спине-это стараться стоять естественно во время ходьбы, чтобы ваш позвоночник находился в хорошем положении.

Упражнения на элементарном уровне

Эти упражнения подходят между первым и седьмым днями после операции.

Лодыжки Насосы

1.Спать на спине

2.Двигайте лодыжкой вверх и вниз

3.Повторите это 10 раз

Каблук Скользит

1.Спать на спине

2.Осторожно согните и выпрямите колено

3.Опустите пятку на землю

4.Повторите это упражнение 10 раз

Сокращение Живота

1.Лягте на спину, согнув колени и положив руки на живот и под ребра

2.Напрягите мышцы живота, чтобы оттянуть ребра назад

3.Будьте осторожны, не задерживайте дыхание

4.Удерживайте живот около пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение

5.Повторите это упражнение 10 раз

Приседания На Стене

1.Встаньте и прислонитесь спиной к стене

2.Поставьте ноги примерно на 30 см перед собой

3.Одновременно осторожно согните колени под углом 45 градусов

4.Задержитесь на пять секунд. Затем вернитесь в положение стоя

5.Проделайте это упражнение 10 раз

Пятка Поднимается

1.Встаньте и равномерно распределите свой вес на обеих ногах

2.Медленно оторвите пятки от земли. При необходимости обратитесь за помощью к стене, чтобы сохранить равновесие

3.Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите пятки

4.Повторите это упражнение десять раз

Поднимает Прямую Ногу

1.Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено

2.Напрягите мышцы живота, чтобы закрепить спину

3.Осторожно поднимите правую ногу на 15-30 см от земли. Задержитесь на одну-пять секунд и отдохните на полу

4.Повторите это для каждой ноги дважды

Тщательно проверьте свою ногу в воздухе выше приложите к нижней части спины давление не так и у меня нет пяти секунд в этом случае, подождите мгновение, чтобы чувство дискомфорта вы получили своей ногой грунтовую пасту.

Спортивная программа среднего уровня

Эти упражнения подходят для второй – шестой недели после операции.

Растяжка от одного колена до груди

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Возьмите бедро от задней части колена и потяните колено к груди

3.Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем медленно опустите ногу

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Растяжка Подколенного Сухожилия

1.Лягте на спину и согните ноги

2.Держите бедро сзади и немного ближе к колену

3.Осторожно выпрямите колено вверх, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра

4.Задержитесь на 20 секунд. Затем осторожно верните стопу в исходное положение

5.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Продвинутый уровень спортивных упражнений

Начиная с шестой недели вы можете добавлять эти упражнения.

Растяжка Сгибателей Бедра

1.Лягте на спину на край кровати. Держите колени ближе к груди

2.Затем медленно опустите одну ногу в согнутое положение, пока не почувствуете растяжение мышц бедра

3.Задержитесь примерно на 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Грушевидной Мышцы Растянуть

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Скрестите одну ногу на другой

3.Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжку в ягодицах и бедрах

4.Удерживайте в течение 20 секунд, затем сбросьте

5.Делайте это в течение пяти секунд для каждой ноги

Упражнения для стабилизации спины с швейцарским мячом

В этих упражнениях мышцы живота должны оставаться напряженными. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд.

Лежа на полу

1.Лягте на спину с согнутыми коленями и мышцами спины на мяче

2.Потяните одну руку вверх, а другую вниз и вокруг тела

3.Теперь медленно поднимите руку над головой к противоположной ноге на мяче. Одновременно слегка поднимите противоположную ногу. Вам не нужно слишком сильно поднимать руки и ноги. Затем вернитесь в исходное состояние

4.Теперь сделайте это противоположной рукой и ногой

Сидя на мяче

1.Сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Бедра на мяче и колени должны иметь угол в девяносто градусов

2.Затем вытяните одну из рук вверх и поднимите пятку противоположной стороны от Земли. Сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Попробуйте, наконец, поднять ноги на пять дюймов от земли

Стоя с мячом

1.Встаньте спиной к стене и поместите мяч между своей талией и стеной

2.Осторожно согните колени на 45-90 градусов. Задержитесь на пять секунд. Затем выпрямите колени

3.Вы можете сделать это, сгибая руки вверх и вниз, одновременно сгибая колени

4.Лягте на живот на мяч

5.Положите руки на пол спереди и слегка двигайтесь, чтобы переместить мяч из-под живота к ногам. Затем снова двигайтесь назад так, чтобы мяч вернулся под живот

6.Будьте осторожны, не сгибайте спину

Когда я могу начать заниматься спортом после операции?

Существует целый ряд факторов, которые определяют, когда вы можете вернуться к нормальной физической нагрузке после операции на пояснице.

• Какие действия Вы предприняли?
• Как у тебя дела?
• Каково мнение вашего врача о вашем возвращении к нормальной физической нагрузке?

В случае операции слияния, если операция выполняется только в одном месте, вам, вероятно, придется подождать два-три месяца, чтобы возобновить свою тренировку. Если слияние выполняется на нескольких бусинах, вам, вероятно, придется ждать от четырех до шести месяцев.

 

При менее инвазивных методах время ожидания составляет не менее четырех недель.

 

Обратите внимание, что прежде чем вы захотите вернуться к своей предыдущей тренировке, место операции должно быть полностью исцелено и безболезненно, а все послеоперационные симптомы должны исчезнуть. Ваш врач может использовать рентгеновские лучи для оценки вашего выздоровления.

И не забывайте делать все упражнения медленно, следуйте советам врача и прислушивайтесь к реакции своего организма. Если вы чувствуете одышку, боль в груди или головокружение во время тренировки, упражнения следует прекратить, потому что эти симптомы указывают на чрезмерное давление на спину.

Все эти упражнения для вашего более быстрого восстановления. Любое чрезмерное давление и любая ошибка могут увеличить ваши проблемы со спиной.

Сделайте эти упражнения и отправьте их людям, которые перенесли операцию на позвоночнике, чтобы помочь своему здоровью.

Программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков

Osteo Move: программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков

Osteo Move — комплекс эффективных упражнений

Оставаться в форме — значит быть активным. Регулярное выполнение упражнений необходимо для сохранения силы мышц, прочности костей и подвижности суставов. Важно осваивать новые упражнения и расширять свою двигательную активность путем систематических занятий. Программа Osteo Move состоит из наиболее эффективных упражнений для профилактики и лечения остеопороза.Программа Osteo Move включает в себя упражнения для развития силы, координации, выносливости и растяжки. Они позволяют укрепить мышцы и повысить прочность костей. Упражнения развивают мышцы грудной клетки, спины и туловища в целом, что позволяет защитить тела позвонков от переломов, часто возникающих на фоне остеопороза. Упражнения на развитие координации помогают пациенту избежать падений и, как следствие, не допустить травм и переломов.В сочетании с грудопоясничным корсетом, который обладает эффектом выпрямления позвоночника, программа Osteo Move позволяет укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Благодаря этому удается остановить развитие остеопороза, уменьшить интенсивность болей в позвоночнике или полностью их устранить. Ортопедический корсет выступает в качестве «дисциплинатора», постоянно «напоминает» пациенту о правильном положении позвоночника и поддерживает движения в физиологическом диапазоне. Регулярные тренировки по программе Osteo Move позволяют расширить двигательную активность пациента и повысить эффективность применения ортеза .

Пожалуйста, ознакомьтесь с инструкцией, прежде чем Вы приступите к выполнению упражнений

Программа упражнений Osteo Move разделена на две части. Первая часть состоит из десяти упражнений, которые необходимо выполнять в ортопедическом корсете (рекомендуется выполнять упражнения в конце его использования в течение дня). Вторая часть состоит также из десяти упражнений, которые выполняются без корсета. В этой статье представлена первая часть комплекса упражнений. Обе части программы включают в себя упражнения на развитие выносливости, силы, координации и на растяжку, которые должны выполняться регулярно. Пожалуйста, следите за правильностью выполнения упражнений. Соблюдайте указания по количеству повторов упражнений. Во время выполнения упражнений всегда придерживайтесь инструкции по безопасности, чтобы избежать травм. Адаптируйте нагрузку во время выполнения комплекса упражнений под собственные возможности и постепенно увеличивайте интенсивность занятий.Постарайтесь максимально объективно оценивать свои возможности при выполнении того или иного упражнения программы, а также результаты тренировок.Комбинируйте комплекс упражнений Osteo Move с физическими упражнениями на выносливость (например, ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде). Виды активности, тренирующие выносливость, являются обязательными для улучшения кровообращения, поддержания оптимальной деятельности сердечно-сосудистой системы, мозгового кровообращения и сохранения интеллекта. Перед началом тренировок по программе Osteo Move проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом, особенно если у Вас есть сопутствующие заболевания позвоночника или поражение межпозвоночных дисков.

Упражнения в корсете

Выполните следующие 10 упражнений в корсете Ottobock. Рекомендуется выполнять их перед снятием корсета в конце рекомендованного периода дневного ношения. После завершения упражнений первого этапа снимите корсет и начните выполнять упражнения второй части программы без него.

Растяжка

Почему важно выполнять упражнения на растяжку? Костная ткань постоянно обновляется, ее формирование происходит при непосредственном участии мышц, которые создают натяжение в местах прикрепления к кости во время движения. Если позвоночник окружен неэластичными малоподвижными мышцами, то формирование новой костной ткани замедляется из-за недостаточной активности мышц. Именно поэтому для профилактики и лечения остеопороза надо стремиться к тому, чтобы Ваши суставы сохраняли подвижность, а мышцы и сухожилия — растяжимость и эластичность. Без регулярного растяжения сухожилий, связок и мышц происходит значительное укорочение последних и, как следствие, снижение подвижности суставов. Регулярные упражнения на растяжку необходимы для поддержания запаса упругости в мышцах и сухожилиях.
Цель упражнений: улучшение эластичности мышц, сухожилий и связок.

Силовые упражнения

Почему важно выполнять силовые упражнения? Сильные мышцы и прочные кости — это обязательные участники любого движения, именно поэтому силовые упражнения являются центральным элементом программы Osteo Move. Чем выше сила мышцы, тем более прочная структура у связанной с ней кости. Доказано, что для снижения риска падений важно тренировать мышцы, расположенные вокруг тазобедренного сустава.

Правила выполнения силовых упражнений

• выполняйте упражнения с силой примерно ⅔ от максимально возможной;
• выполняйте упражнения медленно, например, 4 секунды подъем, 4 секунды опускание;
• делайте перерывы на отдых 2–3 минуты между подходами;
• перед повторной тренировкой одной и той же группы мышц сделайте перерыв в один день.

Цель упражнений:увеличить силу мышц позвоночника, живота, таза, нижних и верхних конечностей.

Упражнения на мощность мышц

Почему важно выполнять упражнения для повышения мощности мышц? Для повышения мощности мышц нужно развить их силу и скорость сокращения (мощность мышцы = сила × скорость). Чтобы обеспечить безопасность в критических ситуациях, таких, например, как потеря равновесия при спотыкании, необходима достаточная сила и скорость сокращения мышц для быстрой реакции. Таким образом, тренировка мышечной мощности обеспечивают защиту от падений. Цель упражнений: увеличить мощность мышц.

Упражнения на координацию

Почему важно выполнять упражнения на координацию движений? Научно установлено, что ограничение физической нагрузки в течение даже нескольких дней, приводят к частичной потере координационных навыков. Это, в свою очередь, повышает риск падений. Чтобы хорошо контролировать положение тела (координация), требуются регулярные тренировки. Поэтому, когда речь идет об упражнениях на координацию, специалисты рекомендуют: «Чем больше, тем лучше».
Цель упражнений: улучшение координации движений и повышение устойчивости.

10 видеоуроков для укрепления мышц спины

Спина– настоящее слабое место современногочеловека. По статистике, каждый третийжитель Земли страдает от болей илинеприятных ощущений в спине. Все это -следствие малоподвижного образа жизни,офисной работы и бесконечных часов,проведенных за компьютером.

«Советскийспорт» нашел лучшие видеоуроки дляукрепления мышц спины. Пришло времязабыть о боли и начать жить.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяспина за 3 минуты в день»

Комплекснесложных упражнений на основе «планки»позволит укрепить мышцы спины и избавитьих от боли. Эту зарядку для спины можновыполнять где угодно – дома, в тренажерномзале или даже в офисе при наличии совсемнебольшого свободного пространства.По времени она занимает от 3 минут.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечебнаяфизкультура для позвоночника»

Этувидеозарядку на растяжку и укреплениемышц спины можно выполнять ежедневно.Она снимает тяжесть в спине послерабочего дня, помогает при острых боляхв спине. Каждое движение нужно делатьв диапазоне 10-15 повторов.

Читатьна «Советский Спорт» – Семь основныхметодик в гимнастике

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Гиперэкстензии.Все виды»

Гиперэкстензииназывают главным упражнением дляукрепления спины. Его практикуютпрофессиональные спортсмены – длявосстановления после тяжелых приседанийи становых тяг. Все виды гиперэкстензий,правильная техника их выполнения,использование отягощений в гиперэкстензиях– в этом видео.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Зарядка нафитболе»

Длявыполнения этой зарядки, укрепляющеймышцы спины, вам понадобится фитбол –упругий резиновый мяч диаметром 45-90 см.Фитбол внесет в ваш комплекс упражненийдля здоровья спины новую нагрузку,поскольку его центр тяжести постоянносмещается и его нужно контролировать.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Профилактикамежпозвонковой грыжи»

Болив спине могут свидетельствовать опоявлении межпозвонковой грыжи. Избежатьэтого заболевания поможет эта видеозарядка.Большинство упражнений выполняютсялежа или стоя на коленях – их способнывыполнить люди любого возраста.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Вредныеупражнения для позвоночника»

Вэтом видео – все о том, как популярныеупражнения для разминки спины ипозвоночника могут быть вредными:приводить к смещению позвонков,растяжениям связок и другим травмам. Впротивовес им – полезные упражнения,которые даже при энергичном применениине способны нанести вред.

Читатьна «Советский Спорт» – 10 верных способовподтянуть живот в домашних условиях

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяпоясница»

Ещеодин простой комплекс для профилактикимежпозвоночных грыж и болей в пояснице.Ежедневное выполнение этой зарядкивернет вашей спине здоровье и крепость.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечимостеохондроз на турнике»

Зарядкана турнике для профилактики и леченияостеохондроза, одного из наиболее частыхзаболеваний позвоночника. Простые висыи полувисы дадут значительный оздоровляющийэффект. Постепенно к этой зарядке можнодобавлять подтягивания и обратные висы(вниз головой).

Читатьна «Советский Спорт» – Гимнастика длясуставов. Основные упражнения

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Пилатес»

Укрепитьмышцы спины поможет эта видеозарядкапо системе «Пилатес». При выполненииупражнений важна внутренняя концентрация,дыхание и сосредоточенность на мышцах,которые вы прорабатываете. При регулярномвыполнении этот комплекс позволитулучшить осанку, снять напряжение иболи в спине.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Триуниверсальных упражнения от доктораБубновского»

ДокторСергей Бубновский десятки лет лечитзаболевания спины. В этом видеоуроке –комплексная зарядка, которую, по словамавтора, нужно «до пота». В ее основе:простые отжимания, скручивания на пресси подъем ног лежа на животе для укреплениямышц спины. Этот комплекс поможет нетолько избавиться от болей в спине, нои в целом улучшить самочувствие и работувсех систем организма.

5 простых упражнений для укрепления спины – HEROINE

Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снять напряжение с позвоночника.

1. Подъем таза

В чем польза: Упражнение подъема таза, лежа на спине — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как делать подъем таза: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2. Упор лежа

В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как делать упор лежа: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3. Кобра

В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как делать упражнение «кобра»: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4. Угол

В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять упражнение «угол»: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5. Стенка спиной

В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как делать стенку спиной: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

7 лучших брекетов для спины 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты и статьи проверяются медицинскими работниками на предмет их медицинской точности. Ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Боль в спине может быть изнурительной, поэтому ее предотвращение является ключом к поддержанию активности и здоровья. Хотя большинство заболеваний позвоночника, включая остеопороз, сколиоз и некоторые виды рака, нельзя вылечить или предотвратить с помощью спинного бандажа, бандаж может помочь уменьшить давление на позвоночник у людей с легкой болью в спине.Не говоря уже о том, что они отлично подходят для тех, кто время от времени участвует в занятиях, связанных с наклонами или поднятием тяжелых предметов. Исследования показывают, что при использовании в течение коротких периодов времени они могут помочь поддержать позвоночник и распределить часть давления, чтобы предотвратить дальнейшие травмы спины.

Вот лучшие подтяжки для спины на рынке сегодня.

Если вам нужна небольшая дополнительная поддержка в повседневной жизни, опорная скоба Flexguard Support Back Brace (см. На Amazon) – отличный выбор.Он оказывает общую поддержку любому, кто страдает общей болью в спине, и достаточно гладкий, чтобы поместиться под одеждой. Если вам нужен бандаж, специально предназначенный для борьбы с болью в пояснице, пояс для поддержки поясницы Back Brace (см. На Amazon) может принести вам облегчение и помочь поддержать позвоночник во время занятий, связанных с наклоном или поднятием тяжелых предметов.

На что обращать внимание на спинной бандаж

Целевая поддержка

Хотя многие скобы для спины предлагают всестороннюю поддержку спины, есть варианты, которые могут быть специально нацелены на нужную вам область.Если вы страдаете только от боли в пояснице, вы можете приобрести скобу, которая фокусируется на нижней части позвоночника. Беременные женщины также могут найти необходимую поддержку с помощью специально разработанных скоб, которые будут поддерживать живот, одновременно снимая напряжение с нижней части спины. Перед покупкой обратите внимание на то, на какую часть позвоночника нацелена ваша скоба.

Материалы

В большинстве подтяжек спины используются такие материалы, как полиэстер, неопрен или сетчатая ткань, чтобы дать пользователю гибкость и воздухопроницаемость, но при этом обеспечить поддержку.Эти типы материалов часто можно отрегулировать в соответствии с конкретными потребностями пользователя, поэтому обратите внимание на эти материалы при покупке спинного корсета. Многие из них закреплены на липучке, которая у некоторых может вызывать зуд и раздражение. Если вы планируете носить бандаж под одеждой, полезно знать, как его материалы будут ощущаться на вашей коже.

Техническое обслуживание

Ношение бандажа под одеждой в течение всего дня может привести к скоплению пота и грязи.Если вы планируете часто носить ортез, купите его, который можно стирать в стиральной машине. Даже если вы планируете носить бандаж поверх одежды, всегда полезно найти вариант, который при необходимости можно добавить в стиральную машину.

Часто задаваемые вопросы

• Как долго вы должны носить спинной бандаж?

  «В подавляющем большинстве случаев брекеты назначают на короткий срок от недель до пары месяцев», – говорит д-р Линь. «Подростковый сколиоз – это исключение, когда корсет следует носить большую часть дня, пока пациент не перестанет расти.”

  Большинство врачей рекомендуют носить бандаж максимум несколько часов в день. Если долго, ваши мышцы могут ослабнуть и слишком сильно полагаться на бандаж, что создаст новую проблему. Вы же не хотите, чтобы ортез выполнял всю работу за вас весь день, каждый день.

• Подходят ли скобы для коррекции осанки?

  Да, при правильном размере и правильном ношении подтяжки для спины работают и корректируют осанку. Фактически, исследования спортсменов показали значительное улучшение осанки после ношения скобок для спины, согласно Journal of Athletic Training.Есть дополнительные преимущества осознания осанки, которые исходят от ношения спины. По данным исследования NIH, подтяжки для коррекции осанки были эффективны и позволяли владельцу осознать, что они сутулились и что такое правильная вертикальная осанка.

  Подтяжки для спины – не единственное решение для улучшения осанки. Согласно исследованиям, регулировка экрана компьютера на уровне глаз, выравнивание клавиатуры и мыши на локтях и сидение, поставив ноги на пол, также улучшает осанку.

• Стоит ли носить спину перед сном?

  Большинство мягких подтяжек предназначены для ношения в часы бодрствования. Подтяжки для поясницы обеспечивают поддержку при поднятии тяжестей и других занятиях. Точно так же корректоры осанки помогают улучшить выравнивание верхней части спины и плеч при сидении, стоянии и ходьбе. Ни один из типов скоб для спины не помогает во время сна и может вызвать еще больший дискомфорт. Но есть некоторые подтяжки для спины, специально разработанные для снятия боли в спине в ночное время и изготовленные из удобных, но поддерживающих материалов для ношения в ночное время.

  Жесткие брекеты для спины могут быть прописаны вашим врачом для длительного ношения и ношения на ночь при таких состояниях, как сколиоз. Дополнительное время нужно для исправления искривления позвоночника.

Bracing предотвращает боль, ограничивая движение и обеспечивая стабильность. Ортез на спину стабилизирует позвоночник и ограничивает движения. Подобно тому, как гипсовая повязка может помочь стабилизировать перелом предплечья или ортез на голеностопный сустав может помочь при растяжении связок голеностопного сустава, в определенных ситуациях фиксация может быть эффективной для уменьшения боли в спине или предотвращения прогрессирования деформации позвоночника.Важно помнить, что фиксация позвоночника не является панацеей и применима не во всех случаях. – Джеймс Лин, доктор медицины, хирург-позвоночник в системе здравоохранения Mount Sinai в Нью-Йорке.

Почему стоит доверять Verywell Health?

Эбби Стассен – писатель-фрилансер, училась в Мичиганском университете, где получила степень бакалавра английского языка и литературы. Сочинения Эбби были представлены в журналах Orlando Weekly и Windermere Scene.

Дополнительный репортаж к этой истории Дженнифер Нид

Как опытный писатель о здоровье, Дженнифер Найд понимает, насколько важны рекомендации по качеству продуктов для безопасного и эффективного лечения симптомов в домашних условиях. Более 10 лет она изучает продукты, берет интервью у экспертов, тщательно изучает ингредиенты и изучает исследования и утверждения, чтобы помочь таким же читателям, как вы, понять, что работает в ваших конкретных условиях. Каждый продукт в этом выпуске был выбран с учетом рекомендаций врачей, опубликованных исследований и реальных отзывов покупателей.

Укрепите мышцы кора и поддержите спину

Укрепите мышцы кора и поддержите спину

Здесь, в Институте позвоночника Северной Америки, мы хотим, чтобы все наши пациенты нашли обезболивающее и вернули себе жизнь. Боль в спине может быть изнурительной, но мы можем оказать вам необходимую помощь. Помимо работы с нашими специалистами по позвоночнику над планом лечения боли в спине, вы можете самостоятельно внести полезные изменения в образ жизни. Например, вы захотите добавить в свой распорядок дня упражнения для укрепления спины и корпуса.

Регулярные тренировки для укрепления кора могут свести к минимуму боль в спине и предотвратить ее возвращение в долгосрочной перспективе. Независимо от вашего возраста или диагноза, укрепление кора и спины с помощью правильных упражнений и растяжек поможет вам почувствовать себя лучше. Активизация кора с помощью упражнений – одно из лучших действий, которые вы можете предпринять для борьбы с хронической болью в спине.

Что такое основные мышцы?

Когда большинство людей думают о ядре своего тела, они думают о внешнем брюшном отделе. Однако ваше ядро ​​включает в себя ряд различных групп мышц, окружающих ваши органы, например:

• Спина и ягодичные мышцы: Также называемые разгибателями, мышцы спины и ягодиц удерживают ваше тело прямо, когда вы стоите, и двигаете бедром наружу во время ходьбы.
• Мышцы живота и подвздошно-поясничной мышцы: Эти мышцы, сгибатели, позволяют вашему телу изгибаться. Они контролируют свод нижнего отдела позвоночника и перемещают бедро внутрь во время ходьбы.
• Косые мышцы: Косые мышцы или вращающие мышцы, расположенные вдоль вашей стороны, стабилизируют ваш позвоночник, когда вы стоите. Они позволяют поддерживать вертикальную осанку и корректировать искривление позвоночника.
• Диафрагма. Ваша диафрагма также является частью вашего ядра. Он находится под вашими легкими и сердцем и сжимается при дыхании.
• Мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, кишечник и внутренние репродуктивные органы.

Каждая из этих мышц помогает либо в стабилизации, либо в мобилизации. Стабилизирующие мышцы поддерживают ваше тело и позволяют сохранять вертикальное положение сидя или стоя. Мобилизационные мышцы позволяют двигать телом при ходьбе, наклоняться, скручиваться или растягиваться.

Как сильное ядро ​​может облегчить боль в спине

Сила ядра и боль в спине часто взаимосвязаны.Когда ваше ядро ​​недостаточно сильное, ваше тело будет полагаться на другие структуры для стабилизации и мобилизации, такие как ваши связки, что может вызвать боль. Когда вы тренируетесь для укрепления кора, вы можете минимизировать боль и предотвратить травмы. Исследования показали, что укрепление корпуса с помощью упражнений снимает хроническую боль в спине – это даже более эффективно, чем обычная физиотерапия.

Преимущества основных упражнений при боли в спине

Тренировки, укрепляющие мышцы кора, принесут вашему организму многогранную пользу, эффект от которой будет долгосрочным.Вот несколько способов, которыми основные упражнения могут принести пользу вашему телу.

1. Защищает от травм

Крепкий стержень может защитить от острой боли в спине. Это также предотвращает травмы других частей вашего тела – каждое движение тела начинается с ядра. Когда вы можете полагаться на сильный корпус, вы предотвращаете напряжение и травмы других мышц из-за перенапряжения.

2. Повышает гибкость

Core тренировки также улучшают гибкость вашего тела, что может облегчить повседневную жизнь.Сгибание, скручивание, подъем и тяга – обычные движения в повседневных делах и хобби, таких как садоводство, уход за детьми и работа по дому. Сильное ядро ​​повысит вашу гибкость, так что вы сможете выполнять простые задачи с меньшими усилиями.

3. Помогает заживлению после процедур на позвоночнике

Если вам делали операцию на позвоночнике, упражнения для укрепления кора являются жизненно важной частью восстановления. Вам нужно будет знать, как укрепить мышцы кора после сращивания позвоночника или других процедур на позвоночнике. Простые тренировки на мышцы кора могут помочь вам выздороветь и восстановить силы.Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься послеоперационными упражнениями, чтобы случайно не навредить себе.

4. Улучшает осанку

Для стабилизации необходим прочный стержень, даже если движение минимальное. Сидение за столом во время набора текста, чтения или письма задействует ваше ядро ​​- у тех, кто работает за столом, часто к концу рабочего дня болит спина. Сильный корпус позволяет поддерживать хорошую осанку, что сводит к минимуму боли в спине и способствует долгосрочному здоровью.Это также помогает поддерживать правильную форму во время тренировки, что может предотвратить травмы, связанные с упражнениями.

5. Увеличивает баланс

Ваше ядро ​​обеспечивает необходимую устойчивость, чтобы стоять на одном месте и перемещаться по неровной местности. Тренировки для укрепления кора улучшают баланс вашего тела. Сильный кора поможет вам избежать падений, которые являются источником серьезных травм номер один для пожилых людей. Исследования показывают, что около четверти пожилых людей ежегодно падают, что часто приводит к переломам костей и травмам головы.Многие падения могут быть даже фатальными.

6. Облегчает дыхание

Помните, что ваше ядро ​​включает вашу диафрагму, мышцы, которые поддерживают ваши легкие и сердце. Прочная сердцевина позволяет вам стоять или сидеть прямо, обеспечивая несжатый воздуховод. Таким образом, здоровое ядро ​​может облегчить совершение полных вдохов.

7. Помогает пищеварению

Мышцы кора влияют на органы пищеварения. Если ваше ядро ​​не гибкое, оно может сдавливать ваши органы и затруднять пищеварение.Сохранение силы кора может облегчить проблемы с пищеварением и сохранить работоспособность связанных органов. Если вы испытываете боль при пищеварении, укрепите мышцы кора, чтобы облегчить ее.

8. Повышает физическую форму

Повышенная сила кора облегчит выполнение практически любой физической активности, что повысит вашу работоспособность. Любите ли вы играть в гольф, бегать, ходить пешком, плавать, садиться или выполнять любые другие упражнения, мощный корпус позволит вам делать это лучше и в течение более длительных периодов времени.Простые упражнения на кора помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были.

---

Как укрепить мышцы кора и спину с помощью упражнений

Несколько различных упражнений разной степени сложности помогут вам максимизировать ваши основные силы. Прежде чем приступить к тренировке по основному силовому телу, важно сделать несколько ключевых вещей:

• Сначала поговорите с врачом: Перед тем, как приступить к выполнению любого плана упражнений, особенно при болях или других специфических заболеваниях, проконсультируйтесь со своим врачом или одним из врачей в Институте позвоночника Северной Америки.
• Самостоятельно: Делайте несколько подходов повторений несколько дней в неделю. Постарайтесь не перенапрягаться, особенно если вы восстанавливаетесь после недавней операции или травмы. Вы можете увеличивать интенсивность тренировок со временем по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.
• Используйте медленные контролируемые движения: Во время любой тренировки по укреплению мышц важно поддерживать медленные контролируемые движения, чтобы вы могли активировать свои мышцы и избегать напряжения.
• Будьте терпеливы: Имейте в виду, что может потребоваться много недель, чтобы увидеть или почувствовать какие-либо значительные результаты.Наберитесь терпения и осознайте, что укрепление мышц требует времени.
• Так держать: Как только ваша боль уменьшится или ваша травма заживет, у вас может возникнуть соблазн прекратить тренировку кора. Тем не менее, вам все равно потребуются регулярные упражнения, чтобы поддерживать мощный корпус. Сделайте основные тренировки частью своего длительного распорядка.

После консультации с врачом вы можете приступить к планированию тренировок. Рассмотрите некоторые из следующих тренировок, чтобы укрепить мышцы кора и спины для лучшей поддержки позвоночника.Это базовые упражнения для начинающих, идеально подходящие для пожилых людей с болями в спине.

1. Ягодичные мосты

Одно из лучших упражнений для укрепления спины и кора – ягодичные мосты. Если вы когда-нибудь видели, как гимнасты делают мост, вы можете подумать, что это будет слишком сложно, но эти мосты немного другие. Для ягодичных мостов вы:

1. Лягте на спину и подтяните пятки к ягодицам.
2. Оставив плечи на земле, поднимите бедра, чтобы сделать прямую планку от плеч до колен.Если бы кто-то смотрел на вас сбоку, вы бы выглядели как острый треугольник.
3. Удерживайте это положение на счет до 15, опустите и повторите. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете попробовать маршировать на месте, удерживая позицию моста.

2. Модифицированные скручивания

Если у вас боли в пояснице или ишиас, хрусты могут быть довольно болезненными. Модифицированный хруст снимет некоторую нагрузку на ишиас и крестцово-подвздошные суставы в нижней части спины. Выполните следующие шаги для модифицированного кранча:

1. Найдите стул или диван и сядьте на пол рядом с ним.
2. Лягте на пол, положив ноги на диван, а колени образуют угол 90 градусов над подушками дивана.
3. Попытайтесь сделать обычный хруст, сохраняя минимальные движения и сосредотачиваясь на сжатии нижней части живота. Начните с двух подходов по 10 и продолжайте увеличивать.

3. Русские твисты

Чтобы освоить

русских поворотов или даже работать над ними, потребуется некоторое время, но они являются эффективным способом создания мощного ядра. Они больше не сидели на земле. Вам потребуется:

1. Устройтесь поудобнее.
2. Немного откиньтесь назад, поднимите ступни и балансируйте на копчике.
3. Оказавшись в этом положении, представьте, что держите поднос. Подавайте поднос справа, а затем слева. Каждый раз, когда вы обслуживаете лоток с обеих сторон, считается как одно повторение. Вы можете выполнить определенное количество упражнений или отслеживать свой прогресс по количеству времени, в течение которого вы можете выполнять это упражнение.

4. Супермен

Простым упражнением для укрепления мышц спины является тренировка супермена, в которой вы:

1. Лечь на живот.
2. Поднимите руки и ноги от земли одновременно.
3. Удерживайте эту позицию на определенный счет.

Чтобы немного усложнить, можно сделать модификацию пловца. Для этого вы будете трепетать ногами, отрывая их от земли.

5. Воин 1 и 2

Йога – важный источник упражнений, укрепляющих мышцы кора. Занятия йогой для начинающих помогут вам двигаться и принесут много пользы вашему телу. Выполнение позы Воина 1 и Воина 2 дома поможет укрепить ваше ядро.Для позиции йоги Воина 1:

1. Примите стойку выпада от средней до низкой.
2. Позвольте задней стопе стоять перпендикулярно остальному телу и толкаться вперед.
3. Поднимите руки над головой и потянитесь вверх, удерживая твердое положение. Это воин 1.

Для Воина 2 переместитесь в Воина 1, а затем опустите руки в положение «Т». Однако у вас будет рука, подходящая к передней ноге, тянущаяся вперед, а соответствующая рука к ноге сзади, тянущаяся назад.Сосредоточьтесь на раскрытии плеч и держите руки параллельно полу. Удерживайте эти позиции в течение определенного времени.

6. Планка с поднятым коленом

Планка – отличное упражнение для развития силы живота и спины. Есть много способов сделать доски, и вы можете изменить их в соответствии со своими потребностями. Важно то, что вы сосредоточитесь на том, чтобы задействовать все свое ядро, чтобы извлечь выгоду. Для данной модификации:

1. Старт на четвереньках.
2. Поддерживая себя руками, сделайте шаг назад на стандартной доске.
3. Удерживайте это положение и сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были твердыми.
4. Поднимите одну ногу и, сосредотачиваясь на животе, поднесите одно колено к носу.
5. Отпустите ногу обратно.
6. Повторите то же самое с другой ногой.

Существует также модификация, в которой вы вытягиваете противоположную руку и сжимаете ее ногой, которую поднимаете, к груди.Движения сохраняйте медленными и ровными.

7. Выпад вперед или назад

Выпады – это простое упражнение, которое поможет укрепить все ноги и корпус. Чтобы сделать выпад вперед, вам потребуется:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, упираясь пяткой в ​​пол.
3. Опустите корпус, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваше колено не смещается вперед дальше пальцев ног.
4. Надавите на пятку, чтобы вернуть ногу назад, пока вы снова не вернетесь в исходное положение.
5. Проделайте то же самое с другой ногой.

Для выпада назад вы сделаете шаг ногой назад, а не вперед. Бедро впереди по-прежнему будет параллельно полу.

8. Подъем рук или ног

Подъем рук и ног – еще один способ активировать мышцы кора. Для их выполнения вам потребуется:

1. Начните, поставив руки и колени на пол. Убедитесь, что ваши руки и бедра параллельны друг другу, колени под бедрами, а руки под плечами.Держите спину прямо и лицом к полу.
2. Поднимите одну руку и противоположную ногу медленными контролируемыми движениями. Поднимите их прямо так, чтобы ваша нога, спина и рука составляли одну ровную линию.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Чередуйте обе стороны тела.

9. Мертвая ошибка

«Мертвый жук» – идеальное упражнение для облегчения боли в пояснице. Для этой тренировки:

1. Лягте на спину на мягкий коврик.Руки и бедра поставьте прямо вверх, перпендикулярно спине и полу. Держите икры параллельно полу. При необходимости можно подложить под плечи полотенце или подушку, чтобы поддержать шею.
2. Поднимите одну руку над головой и выпрямите противоположную ногу так, чтобы обе стали параллельны вашей спине.
3. Верните руку и ногу в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с противоположной рукой и ногой, каждый раз попеременно.

Что, если упражнения на сердечник не помогают избавиться от боли в спине?

Если вы регулярно тренируете мышцы нижней части спины, но все еще испытываете боль, вам может потребоваться медицинское вмешательство.Для лечения боли в пояснице доступно множество малоинвазивных методов лечения, например:

• Эндоскопическая дискэктомия
• Эндоскопическая ризотомия
• Радиочастотная абляция поясничного отдела
• Кифопластика и вертебропластика
• Стимулятор спинного мозга
• Восстановительная медицина

Независимо от причины боли в спине, лекарства и простые процедуры могут облегчить ваши страдания. Если вы страдаете хронической болью в спине и вам недостаточно тренировок, возможно, вам понадобится медицинская помощь.

Обратитесь в Институт позвоночника Северной Америки за помощью

Хроническая боль в спине – распространенное заболевание, имеющее множество возможных причин, и оно может быть изнурительным. К счастью, основные упражнения при боли в пояснице могут быть эффективным способом лечения вашего недуга. Если боль в спине не исчезнет, ​​вам может потребоваться медицинское вмешательство. Здесь, в Институте позвоночника Северной Америки, мы сосредоточены на том, чтобы помочь вам вылечиться и жить той жизнью, которой вы хотите, – без болей в спине. Чтобы узнать, чем мы можем вам помочь, свяжитесь с нами сегодня.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/
2. https://spineina.com/blog/what-are-your-surgical-options-for-spinal-stenosis/
3. https://www.cdc.gov/falls/facts.html
4. https://spineina.com/conditions/back-pain/lower-back-pain/
5. https://spineina.com/contact/

Сильный сердечник для сильной спины

Укрепление корпуса – это больше, чем просто достижение шести кубиков пресса. Развитие сильных мышц живота может фактически помочь предотвратить боли в спине, сделав вас менее склонным к травмам спины и научив вас правильному расположению позвоночника.

Многие люди страдают от боли в спине – будь то боль в верхней или нижней части спины – и это может быть частично вызвано слабыми мышцами живота. Поскольку ваш пресс – это передний якорь вашего позвоночника, если он слаб, то другим структурам, поддерживающим ваш позвоночник (например, мышцам спины), придется работать усерднее. Развивая более сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью повредите или напрягите мышцы спины.
Развивая более сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью повредите или напрягите мышцы спины.Источник фото: 123RF.com. Предотвратить боль в спине, вызванную растяжением мышц, может быть довольно просто, если вы знаете, как этого избежать. Помимо поддержания хорошей осанки и развития силы корпуса, есть несколько ключевых методов, которые могут помочь вам избежать боли в спине:

• Регулярно занимайтесь растяжкой: Поскольку многие из нас проводят большую часть дня, сидя за столом, растяжка по несколько минут в день может быть очень полезной.
• Похудейте при необходимости: Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на вашу спину.
• Обязательно высыпайтесь: Старайтесь спать 8 или более часов каждую ночь. Как и ваш разум, ваш позвоночник тоже нуждается в отдыхе. Он поддерживает вес вашей спины, поэтому сделайте сон своим приоритетом.
• Используйте правильную технику при подъеме чего-либо: Для подъема используйте силу ног, а не спину.

Значение прочности сердечника

Если задуматься, то ваше ядро ​​находится в центре вашего тела.Он должен быть прочным, чтобы выдерживать вес всего вашего тела, включая спину и шею. Укрепление мышц кора поможет защитить вашу спину и шею. Повышая свою силу кора, вы также с меньшей вероятностью будете полагаться на другие методы лечения боли в спине, такие как лекарства.

Важно включать упражнения, которые одинаково прорабатывают все мышцы живота. Основные упражнения должны задействовать основные мышцы живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота.

Каковы преимущества ношения спинного бандажа?

Большинство людей в мире в жизни будут испытывать боли в спине. Хотя многие причины боли в спине включают травмы и расстройства, шокирующее количество случаев боли в спине варьируется от неправильного подъема тяжестей и плохой осанки.

Популярный способ предотвратить боль в спине и улучшить осанку – это носить фиксатор для спины.

Подтяжки для спины удерживают спину в оптимальном положении, предотвращая напряжение, когда вы сидите и стоите.Подтяжки для спины идеально подходят для ношения на работе, во время тренировок и в различных других ситуациях.

Вы думаете о ношении спинного бандажа? Вот несколько преимуществ, которые вы испытаете.

Важно отметить, что скобы спины не предназначены для постоянного ношения. Ниже перечислены некоторые виды деятельности, которые могут быть уместны для ношения корсета, но не предназначены для ношения более 2 часов в день. Чрезмерное использование спины может привести к атрофии мышц и ослаблению корпуса.

Иммобилизация

Знаете ли вы, что иммобилизация полезна для спины и позвоночника?

Ненужное движение может помочь предотвратить боль в спине, особенно если у вас в прошлом была травма спины или операция на позвоночнике. В определенных ситуациях иммобилизация имеет решающее значение для правильного заживления спины.

Вот здесь-то и пригодится спинной бандаж. Ортез предотвращает серьезные движения в области спины. Эти движения включают сгибание, разгибание и вращение.

Это помогает предотвратить использование вашей спины в полной мере, предотвращая боли в спине и дальнейшие травмы.

Если вы используете спинной бандаж для предотвращения подвижности, убедитесь, что вы покупаете правильный спинной бандаж. Существует множество различных типов подтяжек, которые обеспечивают лучшую защиту от подвижности.

Улучшает осанку

Позвоночник должен быть в вертикальном положении, плечи отведены назад, грудь поднята, а корпус втянут.Но сколько из нас сидит и стоит в этой позе? Многие из нас сутулились, изгибая позвоночник.

Это приводит не только к плохой осанке, но и к сильной боли в спине. Плохая осанка также вызывает слабость позвоночника и даже может привести к деформациям и повышению предрасположенности к травмам.

Как лучше всего обеспечить здоровое положение позвоночника? Задний бандаж заставит ваш позвоночник выпрямиться. Носите спинной бандаж, когда вы заметили, что у вас начались проблемы с осанкой.

Предотвращает боли в спине

Боль в спине влияет на многие аспекты нашей жизни. Это может сделать невыносимой работу, упражнения и даже выполнение простых повседневных функций.

Боль в спине варьируется от легкой до сильной. Те, у кого легкие случаи заболевания, испытывают боль в спине, но это лишь небольшое неудобство. Другие страдают от сильной боли в спине, обычно в результате травмы или симптома какого-либо события.

Люди, страдающие всеми типами болей в спине, замечают, что определенные движения и положения усиливают боль в спине.Как объяснялось ранее, чтобы спина зажила, она должна ограничивать определенные движения. Вот здесь-то и пригодится задний бандаж.

Подтяжка спины предотвращает ненужные движения, которые еще больше повреждают спину. Это помогает выровнять позвоночник и укрепить мышцы спины. Ваша спина может зажить, и боль в спине уменьшится.

Подтяжки для спины также снимают поддержку с жизненно важных частей спины, таких как позвоночник, межпозвоночные диски и позвонки.Это снимает нагрузку, которую эти области испытывают, чтобы поддерживать вашу спину, что приводит к уменьшению боли.

Их легко носить

Хотя вы думаете, что вам может понадобиться корсет для спины, вы задаетесь вопросом, как его можно носить.

К счастью, их легко носить, и их часто можно носить под одеждой. Это потому, что они имеют дизайн, который легко закрепить и который не так заметен под одеждой.

Но есть несколько рекомендаций по выбору спинного корсета.

Во-первых, наденьте правильный размер. Вам понадобятся некоторые мерки, например размер одежды и размер спины.

Когда задний бандаж полностью закрывает нижнюю часть спины и копчик, вы будете знать, что у вас правильный размер. Он также не должен быть слишком свободным или слишком плотным.

Они лечат множество заболеваний спины

Хотя скобы для спины не являются лекарством, они определенно могут помочь справиться с симптомами множества различных заболеваний спины.К ним относятся:

• Кифоз
• Анкилозирующий спондилит
• Остеопороз
• Растяжение мышц спины
• Травмы спинного мозга
• Сколиоз
• Опухоли позвоночника
• Переломы позвоночника
• Хлыст
• Спондилолистез

Перед тем, как использовать фиксацию в качестве лечения, обсудите с врачом возможные варианты.

Все болезни спины разные и требуют разного уровня лечения.Существуют также разные типы подтяжек спины – один из них может принести вам больше пользы, чем другой.

Это комплексный вариант лечения

Из-за пристрастия к обезболивающим многие пациенты ищут комплексные варианты обезболивания. Если вы боретесь с болью в спине, ортез спины – это эффективный комплексный вариант лечения.

Подтяжки для спины не просто скрывают боль.

Они улучшают осанку, поддерживают спину и укрепляют мышцы спины.Это помогает снять большую нагрузку на спину, исцелить спину и позвоночник и полностью предотвратить боль.

Подтяжки для спины также предотвращают ухудшение состояния вашей спины. У вас будет меньше риска получить травму, боль и другие заболевания спины и позвоночника.

Укрепляет ядро ​​и спину

Ты пытаешься привести себя в лучшую форму? Ортез на спину дает массу преимуществ как для спины, так и для кора.

Ваше ядро ​​- это центр вашего тела. Ядром должно быть ваше тело, а не спина. Но у многих людей слабый стержень, поэтому поддержка падает им на спину. Но это приводит к боли и даже травмам.

Корсет для спины обеспечивает прямой позвоночник и подтянутый живот. Это заставляет мышцы живота брать на себя поддержку, которую вы оказываете на спину, что помогает укрепить живот.

Кроме того, скоба для спины поможет укрепить вашу спину и позвоночник, заставляя мышцы выравниваться.

Для максимального укрепления спины носите специальные подтяжки для спины. Они идеально подходят для тренировок.

Разве спинной скобы недостаточно?

Боль в спине становится настолько сильной, что спинного бандажа недостаточно для лечения боли? Вам понадобится помощь. Мы лечим множество различных болевых ощущений. Если вы находитесь в Нью-Джерси, назначьте встречу с нами сегодня.

Слабее ли спина при ношении спинного бандажа? – Curavi

Лазерная терапия при боли в спине

Ортез может оказать некоторую поддержку мышцам спины, но он не обязательно облегчает боль, скованность или мышечное напряжение.Если вы не получаете необходимых преимуществ от ношения корсета или беспокоитесь о том, что у вас возникнут мышечные слабости в спине, есть другие варианты. Один из лучших способов облегчить симптомы дискомфорта в пояснице – это носить пояс для лазерной терапии Curavi ™. В наших устройствах используется технология, известная как фотобиомодуляционная терапия (PBMT), также называемая низкоуровневой лазерной терапией (LLLT).

Когда вы используете устройство PBMT, лазеры медицинского уровня могут проникать в вашу кожу и модулировать боль и воспаление в нижней части спины, при этом нет известных побочных эффектов.Всего за 30 минут в день вы сможете облегчить симптомы дискомфорта, спазмов и скованности.

Вы можете выбрать один из трех различных уровней общей выходной мощности лазера (измеряется в милливаттах), включая пояс для лазерной терапии, который обеспечивает покрытие профессионального качества, не выходя из дома. Наш пояс CuraviPro ™ излучает чистый лазерный свет мощностью до 1000 мВт, что позволяет временно облегчить боль в пояснице и уменьшить воспаление.

Вы также можете выбрать CuraviUltra ™ или CuraviPlus ™.Эти устройства предлагают исцеляющий лазерный свет мощностью 420 мВт и 800 мВт соответственно. Какой бы вариант вы ни выбрали, вы будете носить поистине революционное медицинское устройство. Вы также сможете как можно скорее избавиться от боли, чтобы предотвратить дальнейшие проблемы со здоровьем.

Каждый заслуживает того, чтобы избавиться от боли. Так как наши ремни для лазерной терапии предназначены только для ношения на заранее запланированный получасовой сеанс, вам не нужно беспокоиться об ослаблении основных мышц из-за их использования. Вам также понравится качество этого поддерживающего и удобного устройства, которое собрано квалифицированными специалистами здесь, в США.

Внося изменения в свой распорядок ухода за спиной, обязательно поддерживайте связь со своим терапевтом или специалистом по спине. Если честно рассказать о своих симптомах и сообщить о любых изменениях в уровне боли, это поможет вашему врачу внести необходимые коррективы в ваш план лечения. Забота о здоровье всего тела с помощью упражнений, растяжек и правильного питания также поможет вам уменьшить боль в пояснице.

6 признаков того, что у вас слабый корпус + лучшие упражнения для повышения силы ядра

Ядром вашего тела называют мышцы туловища, включая мышцы живота или брюшного пресса, а также мышцы нижней части спины.Эти мышцы важны для баланса и движений, таких как растяжение и сгибание. Основные мышцы поддерживают вашу осанку, поэтому вы можете сидеть и вставать прямо.

Вот несколько общих признаков того, что у вас слабое ядро.

1. Боль в пояснице

Если ваша поясница болит после длительного стояния или даже сидения, это может быть признаком того, что у вас слабый корпус. Иногда боль бывает тупой, в других случаях она может быть более сильной, например, острой болью в определенной области поясницы.

2. Плохая осанка

Вам сложно стоять прямо? Вы склонны сутулиться на стуле во время работы? Это признаки плохой осанки, которая часто возникает из-за недостаточной силы корпуса.

3. Плохая балансировка

Если вам кажется, что вам не хватает равновесия при стоянии, ходьбе или наклонах, это может быть связано со слабым сердечником. Мышцы кора играют ключевую роль в поддержании равновесия.

4. Низкая выносливость при стоянии

Вам трудно стоять в течение длительного времени? У вас начинает болеть поясница, что приводит к боли в бедрах, ногах, коленях, лодыжках или ступнях? Боль в нижних придатках при стоянии может быть результатом слабого корпуса.

5. Одышка

Легкая одышка может быть вызвана различными проблемами со здоровьем, одной из которых является недостаток силы корпуса. Диафрагма – это внутренняя мышца, которая отделяет ваши легкие и ребра от пищеварительной системы и контролирует ваше дыхание. Остальные мышцы внешнего кора помогают поддерживать диафрагму, облегчая дыхание. Если слабый корпус заставляет вас сутулиться, это может сделать ваше дыхание более поверхностным.

6. Слабость тела

Чувствуете ли вы иногда, что ваше тело в целом слабое? Ядро – это центр вашей мышечной системы, и если вам не хватает там силы, это, как правило, влияет на все ваше тело.

Что можно сделать, чтобы укрепить основные мышцы?

Вы можете выполнять ряд базовых упражнений на мышцы кора, которые укрепят мышцы кора и устранят вышеперечисленные симптомы.

Планка

Расположите свое тело так, как если бы вы готовились к отжиманию, на руках и ногах, согнув пальцы ног. Затем просто удерживайте это положение либо на руках с прямыми руками, либо согните руки и подпирайтесь локтями и предплечьями. Ваше тело должно быть прямым. Удерживайте это положение как можно дольше.Для начала попробуйте поработать до минуты, а затем каждый раз старайтесь продержаться все дольше и дольше.

Кресло для скручивания

Лягте спиной на мягкую поверхность, например циновку или ковровое покрытие. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на стул. Слегка приподнимите плечи и задержитесь на секунду или две, затем отпустите их обратно. Повторяйте это упражнение, пока ваши основные мышцы не начнут чувствовать усталость.

Cat / Cow Stretch

Для комфорта спуститесь на пол на четвереньках на мягкую поверхность.Согните спину и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Если возможно, удерживайте 10 секунд или дольше. Затем согните спину и подтолкните живот к полу, задерживаясь на 10 секунд или дольше. Повторите несколько раз в обе стороны.

Силовая тренировка может улучшить слабое ядро ​​

Силовая тренировка относится к развитию основных мышц тела. Иногда он нацелен на одну конкретную область тела или часть мышц, требующую большего внимания. Если у вас слабый корпус, силовые тренировки с концентрацией на основных мышцах могут значительно улучшить ваши симптомы и предотвратить боли в спине, плохую осанку и проблемы с дыханием.

Физиотерапия Матавана предлагает программы силовой подготовки.

Если вы испытываете симптомы слабого корпуса, восстанавливаетесь ли вы после травмы, операции или какого-либо другого состояния здоровья, вы можете получить услуги по укреплению сил в отделении физиотерапии Матавана. Проведение длительного периода времени в постельном режиме или восстановление после родов – это лишь некоторые из возможных причин, по которым вам может потребоваться восстановить свои основные силы.

Позвоните в Matawan PT сегодня по телефону (732) 970-7984, чтобы назначить консультацию, или свяжитесь с нами, чтобы мы могли связаться с вами.Устраните признаки слабого ядра и начните становиться сильнее уже сегодня.

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», – говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для коррекции осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высуньте дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз.Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака». Упражнения на укрепление кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность – все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

• держите плечи назад и расслабьте
• потяните живот
• держите ноги расстояние между бедрами
• равномерно распределите вес на обеих ногах
• постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
• держите ноги прямыми, а колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость – осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Проконсультируйтесь с терапевтом или медицинским работником, прежде чем попробовать, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спинкой

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Длительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, шеи и мышц задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опирание на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано слишком низким сидением, слишком высокой ширмой, сгорбленной спиной или сочетанием всех трех факторов.

Чтобы выправить вымученный подбородок, нужно улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

• осторожно вытяните шею вверх, втягивая подбородок
• опустите лопатки и верните их к позвоночнику
• потяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
• отрегулируйте сиденье

закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

• растяжка груди
• растяжка шеи – осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
• поворотов шеи – медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.